Vježbe za rasterećenje bokova i trbuha. Učinkovite i jednostavne vježbe za strane - uklonite višak

Mnogi ljudi znaju da je gubljenje sala na stomaku veoma teško i zahteva mnogo truda. Većina masti koja se nakuplja u tijelu je posljedica sjedilačkog načina života, a ne pravilnu ishranu, skuplja se na stomaku.

Svi, naravno, žele da imaju lepu figuru i zategnut stomak; i postoji efikasne načine postići ovo. Međutim, za mnoge pokušaji uklanjanja trbušnog sala završavaju neuspjehom, jer osim zdrave prehrane i korištenja posebnih krema, za to je potrebna i fizička aktivnost.Povećavaju potrošnju energije, održavaju tonus trbušnih mišića i jačaju ih.

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena da idu u teretanu. Ali vježbe za trbušne mišiće mogu se raditi kod kuće.

Nudimo šest takvih vježbi

1. Crunch

Vježba pod nazivom “crunch” omogućava vam da održite tonus trbušnih mišića i uklonite nabore masti koji kvare izgled vašeg struka.

Kako to učiniti?

  • Lezite licem prema gore na joga prostirku sa savijenim nogama.
  • Stavite ruke iza glave i podignite ramena za oko 40°, pokušavajući da održite normalno disanje.
  • Uradite dvadeset do trideset ponavljanja bez prestanka, odmorite 30 sekundi i uradite još dva takva niza vježbi.
  • Kada postanete otporniji, uradite pet serija ove vježbe.

2. Bočno podizanje trupa

Ova vježba pomaže u sagorijevanju masti na stranama struka. Zahtijeva dovoljnu izdržljivost i koncentraciju.

Kako to učiniti?

  • Lezite na bok, ispruženih nogu.
  • Stavite jednu ruku na pod, a drugu na glavu tako da njen položaj liči na trokut.
  • Podignite gornji dio tijela ispruživši lakat prema struku.
  • Uradite osam do trideset ponavljanja, odmorite 30 sekundi i uradite još dvije serije (ukupno tri serije vježbe).
  • Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Plank

Vježba pod nazivom "plank" je vježba izdržljivosti koja tjera gotovo sve mišićne grupe na rad.

Kada se radi pravilno, jača donji dio leđa, zadnjicu, noge i, naravno, trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

  • Lezite licem prema dolje na prostirku i podignite torzo, oslonite se na podlaktice i nožne prste.
  • Leđa treba da budu ravna, ramena iznad lakata, a zadnjica malo podignuta.
  • Zadržite ovaj položaj trideset do četrdeset sekundi, odmorite malo i ponovite vježbu tri puta.
  • Pokušajte da ovu vježbu, kao i prethodnu, radite svaki dan. Tada će vam se povećati izdržljivost snage i moći ćete povećati vrijeme vježbe na minut ili dva.

4. Bočni pokreti nogu

Ova vježba radi na mišićima trbuha, stražnjice i nogu. Pokušajte to raditi pažljivo i postepeno povećavajte intenzitet.

Kako to učiniti?

  • Lezite na lijevu stranu, oslonite se na podlakticu; kolena treba da budu savijena pod uglom od 90º.
  • Podignite desni kuk i nogu bez istezanja.
  • Spustite kuk na pod i odmorite se nekoliko sekundi.
  • Ponovite vježbu 12 puta i uradite je na drugoj strani.

5. Slovo “V”

Među brojnim vježbama za trbušne mišiće, ovo je zanimljiva vježba koja zahtijeva osjećaj ravnoteže i fizičke snage.

Kako to učiniti?

  • Sjednite na pod, ruke sa strane tijela. Podignite stopala tako što ćete ispružiti noge i pomjeriti trup naprijed.
  • Prihvaćena pozicija liči na slovo “V”. Da biste održali ravnotežu, podignite ruke i povucite ih prema stopalima.
  • Zatim savijamo laktove pod uglom od 90º i, bez promjene držanja, pomičemo ruke naprijed-natrag.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu četrdeset do šezdeset sekundi.

6. Klasična vježba za trbuh

Klasična vježba za trbušne mišiće je stalno "u modi". Pomaže u održavanju trbušnih mišića u tonusu, jača ih i pomaže u uklanjanju masnog tkiva sa stomaka.

Kako to učiniti?

  • Lezite na prostirku za vježbanje, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
  • Bez podizanja stopala ili zadnjice od poda, pomaknite trup naprijed prema kolenima.
  • Uradite 20 ponavljanja, odmorite se i uradite još dvije serije vježbe.

Takođe interesantno: San struk: 6 jednostavnih vježbi koje se mogu raditi bilo gdje

Zapamtite da ne postoji čarobni lijek koji će vam se riješiti sala na stomaku za nekoliko dana. Ovo je izazov koji od osobe zahtijeva punu posvećenost, disciplinu i upornost. objavljeno

Mali stomak kod žena se smatra sasvim normalnim, čak i kod vitkih devojaka. Tako naše tijelo štiti reproduktivne organe i priprema se za buduće majčinstvo. Ali šta ako još ne planiramo djecu, ali potkožna mast na stomaku, posebno salo u donjem delu stomaka, “kvari ceo izgled”?

Sa našom osmkom moguće je brzo ukloniti salo sa stomaka najbolje vežbe. Posebnost ovog fitnes treninga je da kombinuje elemente snage, a takođe vam omogućava da koristite mišiće nogu, stomaka, ruku i tela za sagorevanje više kalorija. Klasična podizanja nogu i obrnuti trbušnjaci ne daju takav učinak, jer rade samo na donjem snopu mišića rectus abdominis. Stoga je potrebno koristiti vježbe koje efikasno sagorevaju potkožno masnoće kako biste izgubili masnoće na stomaku. Oni bi mogli zamijeniti običan kompleks snage.

Imajte na umu da su vježbe za gubljenje sala na stomaku također namijenjene da se rade kod kuće. Kako to funkcionira - kroz cijeli kompleks morate održavati glavnu pozu. Uvucite stomak, lagano istegnite donja rebra prema karličnim kostima. Osjećaj bi trebao biti kao da pokušavate "gurnuti" donji dio trbuha između karličnih kostiju, uvlačeći ga unutra. Ovim pokretom radi se donji rektus abdominis mišić konkretnije od trbušnjaka. A rad cijelog tijela i skakanje pomažu vam da sagorite više kalorija i bukvalno sagorite salo na stomaku u samo nekoliko treninga.

Kontraindikacije na kompleks fitnes vježbi "sagorevanje masti na stomaku"

  • ginekološke upale u akutnoj fazi,
  • opšti umor
  • povrede skočnog zgloba i kolena,

Da biste se riješili stomaka, uradite to kako treba:

  • Uradite malo kardio zagrijavanje - 10 minuta hula obruča koji vam se vrti oko struka ili bilo šta drugo. Ne sviđa ti se? Samo plešite uz svoju omiljenu muziku dok se malo ne oznojite. U principu, isto se može pripisati i vježbama za gubljenje sala na stomaku.
  • Vježbe radite jednu za drugom, malo se odmorite na kraju kruga i ponovite krug 3-4 puta.
  • Zatim možete napraviti lagano istezanje ili napraviti mali kardio, na primjer, vrteći hula obruč oko struka 10-15 minuta.

Ove vježbe su kompletan kompleks snage koji će vam pomoći da kod kuće brzo izgubite salo na stomaku. Radite ih 3-4 puta nedeljno, smenjujući dane treninga sa danima odmora.

8 vježbi za uklanjanje masnog tkiva u donjem dijelu trbuha

Vježba 1. Čučanj na jednoj nozi

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uvucite trbuh i koristite donje trbušne mišiće da povučete lijevo koleno prema struku. Uradite 15 čučnjeva na desnoj nozi, zatim se zaustavite, promijenite noge i ponovite na desnoj nozi. Veoma je važno da privučete koljeno do struka snagom trbušnjaka, da biste to učinili, malo se uvrnite u struku i pomaknite karlicu malo naprijed;

Vježba 2. Klatno

Stanite uspravno sa rukama na struku ili na butinama. Uvucite stomak i lagano istegnite donja rebra prema karličnim kostima. U ovom stanju "laganog uvijanja", prenesite težinu tijela na desnu nogu i ispružite lijevu nogu u stranu. Skočite i promijenite noge tako da se kreću u istoj ravni, paralelno sa zidom. Nastavite da se krećete 2 minute. Čini se da je sve jednostavno. Ali neuvježbanoj osobi neće biti lako skočiti 2 minute i napraviti takvu vježbu da izgubi salo na stomaku.

Vježba 3. Squat crunch

Veoma je važno uvući stomak i ne opuštati ga do kraja vežbe. Zauzmite osnovni stav - stopala u širini kukova, stomak uvučen, leđa ravna. Spustite se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne s podom, sada nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom, a desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi, uvijajući i napinjući trbušne mišiće. Još više uvucite stomak, uspravite se. Izvedite 15 pokreta sa svake strane.

Vježba 4. Od ruke do noge

Uspravite se, uhvatite ravnotežu, podignite desnu nogu od poda, vratite je nazad. Povucite gore leva ruka, i, ispružite koleno desne noge do lakta lijeve ruke. Ispravi se. Izvedite što je brže moguće, 60 ponavljanja na svaku stranu. Ovdje je važno pravilno uhvatiti orijentir, to je ponekad cijela poteškoća ove vježbe za gubljenje sala na stomaku.

Vježba 5. Skakanje

Stanite uspravno, princip rada je isti kao u prvoj vježbi. Prvo uvijamo donja rebra prema karlici, zatim prenosimo težinu tijela s jedne noge na drugu, izvodeći skok, ne zaboravite da morate povući koljeno do trbuha snagom trbušnih mišića. Radimo 2 minute, tempo treba biti udoban, tako da je moguće završiti pristup bez odmora.

Vježba 6. Mlin na jednoj nozi

Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte lijevu i upotrijebite snagu trbuha da približite koleno stomaku. Blago se sagnite naprijed, ispružite desnu ruku gore, a lijevu dolje. Uvucite stomak unutra. U roku od 30 sekundi promijenite ruke, uvijajući se u tijelu - podignite lijevu ruku što je više moguće, ostajući na jednoj nozi. Cilj nije pasti iz nestabilne pozicije. Mlinovi mogu biti spori. Ponovite na drugoj nozi. Ponovo vas podsjećamo na orijentaciju u prostoru. Iako se ovaj dio kompleksa može svrstati u „jednostavne vježbe za gubljenje sala na stomaku“.

Vježba 7. Čučanj-skok

Iz pravog stava spustite se u čučanj, skočite tako da vam noge ne mijenjaju širinu stava. Uradite onoliko koliko možete, najmanje 10 puta.

Vježba 8. Stojeći na jednoj nozi

Ustanite uspravno, prenesite težinu tela na desnu nogu, uvucite stomak. Ispružite tijelo pravo naprijed tako da vam prsti budu u nivou sredine potkoljenica. Ponovite 15 puta vrlo polako, promijenite noge. Redovno vježbajte i ne zaboravite da ravan stomak "voli" ishranu punu vlakana, proteina i nezasićenih masti, na primjer, za gubitak masnog tkiva na stomaku, dobro će doći.

Jednostavne vježbe za ravan stomak svaki dan

Pored gore navedenih vježbi, postoje mnoge druge koje nisu ništa manje efikasne. Predstavljamo najjednostavniji i najpopularniji među njima.

Crunches

Zahvaljujući ovoj vježbi možete efikasno raditi ne samo trbušne mišiće, već i ruke i noge. Za izvođenje obrta potrebno vam je:

  1. Lezite na leđa. Ispružite udove.
  2. Podignite noge i ruke u isto vrijeme. Važno je da leđa držite uspravno. Brada seže prema nogama.
  3. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Makaze

Vježba koja se zove "makaze" omogućava efikasno vježbanje trbušnih mišića, njihovo elastičnost i ravnost stomaka. Glavna stvar je pridržavati se ispravne tehnike i ne spuštati noge sve do poda.

Za izvođenje vježbe makaze potrebno vam je sljedeće:

  1. Lezi na pod.
  2. Podignite noge pod uglom od 60 stepeni.
  3. Naizmjenično povlačite ravne noge prema licu.

Osim trbušnjaka, vježba vam omogućava da zategnete bokove i zadnjicu.

Bočna daska sa zavojima

Bočne trbušnjake pomažu u jačanju bočnih trbušnih mišića. Izvođenje ove vježbe za početnike je prilično teško, jer bez određene fizički trening Prilično je teško izdržati svoju tjelesnu težinu jednom rukom. Ali efikasan je i omogućava vam da se brzo riješite bokova.

Da biste napravili bočni plank sa trbušnjacima, potrebno vam je sljedeće:

  1. Zauzmite položaj daske sa strane sa savijenim laktom oslonjenim na pod.
  2. Poravnajte svoje tijelo. Idealno bi trebalo da formira pravu liniju.
  3. Radite trbušnjake sa spuštenim tijelom.

Izvedite nekoliko ponavljanja, a zatim odradite vježbu na drugoj strani.

Bicikl

Univerzalna vježba koja vam omogućava da ojačate trbušnjake zove se "bicikl". Poznato je od detinjstva, otkako je deo školski program fizičko vaspitanje.

Da biste izveli vježbu pod nazivom "bicikl", trebat će vam:

  1. Lezite na leđa. Savijene ruke iza glave.
  2. Podignite noge i gornji dio tijela. Dovoljno je otkinuti glavu i ramena od površine.
  3. Napravite pokrete stopalima koji imitiraju pedaliranje bicikla.

Sklekovi

Uz pomoć sklekova, ne samo da možete ojačati trbušne mišiće, već i olakšati ruke, a i osloboditi se bokova.

Da biste završili vježbu potrebno je da uradite sljedeće:

  1. Zauzmite položaj daske sa dlanovima na podu. Četke su blago okrenute jedna prema drugoj.
  2. Spustite tijelo što je više moguće, savijajući laktove. Grudi u ovom trenutku ne bi trebalo da dodiruju pod.
  3. Ustanite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Napomena! Ako je izvođenje sklekova na ovaj način teško, možete pokušati da ih radite oslanjajući se na koljena.

Privlačenje kolena na grudi

Da biste završili ovu vježbu, morate učiniti sljedeće:

  1. Sjednite na pod. Savijte koljena i stavite ruke iza glave.
  2. Lagano se naslanjajući tijelom unazad, naizmenično povlačite koljena u grudima. Istovremeno, morate okrenuti gornji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Vežba sa strane

Da biste efikasno radili bočne trbušne mišiće, potrebno je da uradite sledeće:

  1. Lezi na bok. Podrška ide u donju ruku. Trebalo bi da bude ravno. Druga ruka je savijena u laktu i postavljena iza glave.
  2. Istovremeno podignite gornji dio tijela i noge prema dolje.

Uradite nekoliko ponavljanja, a zatim izvedite vježbu na suprotnoj strani.

Kako ukloniti salo sa trbuha i bokova, uključujući i nakon porođaja

Žene koje zanima kako skinuti salo na stomaku nakon porođaja treba da znaju da im je dozvoljeno da vježbaju tek 1-2 mjeseca nakon porođaja. Poslije carski rez Lekari preporučuju čekanje najmanje 2 meseca. Zato velika pažnja treba dati odgovarajuću ishranu. Pijte više vode, najmanje 1,5 litara dnevno.

Čišćenje debelog crijeva

Ne zaboravite da uradite klistir, jer je glavni zadatak žena koje žele da skinu salo na stomaku da pročiste creva. Klistiranje pomaže u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Međutim, zapamtite da liječnici ne preporučuju da ih radite češće od 1-2 puta mjesečno, jer klistire ispiru korisnu mikrofloru iz crijevne sluznice. Po želji, klistir se može zamijeniti tečajem. Istina, također se ne preporučuje zloupotreba uglja. Ovsena kaša kuhana u vodi savršeno čisti crijeva (šećer se može zamijeniti medom ili suvim voćem). Preporučljivo je jesti zobene pahuljice uveče od 19.00 do 20.00 kako bi se crijeva opustila i ispraznila prije spavanja.

Masaža abdomena

Preporučuje se redovna masaža stomaka, posebno ako ste zabrinuti zbog nadimanja. Morate masirati dlanom, čineći kružne pokrete, lagano pritiskajući trbuh. Druga opcija je štipanje (male površine kože treba povući prstima i, pomicanjem, otpustiti). Za povećanje efikasnosti možete koristiti i kremu ili ulje.

Vježbe za stomak

Izvodite svakodnevne vježbe koje imaju za cilj eliminaciju masnog tkiva sa bokova i trbuha. Ako nema kontraindikacija, najkorisnije vježbe za vas će biti vježbe s obručem (hula hoop) i napumpavanje trbušnjaka. Naučite pravilno pumpati trbušne mišiće, trebali biste osjetiti napetost mišića. Za početak uradite 30 ponavljanja, pumpajući trbušne mišiće ujutro i uveče za veću efikasnost. Postepeno povećavajte broj ponavljanja bez povećanja broja serija. Ako planirate posjetu teretani, obratite pažnju na oblikovanje. Ovo je cijeli set vježbi koji prilično efikasno uklanja masne nabore sa strana i trbuha, a također zateže opuštenu kožu. Osnovna pravila za vježbanje kod kuće:

  1. Ako želite ukloniti stomak i bokove, vježbe radite redovno.
  2. Pazite na disanje tokom vježbanja.
  3. Efikasne vježbe za trbuh: "mačka", "makaze", "pokreti stomaka" (duboki udah i izdisaj uz odgovarajuće povlačenje trbuha).

Kako izgubiti salo u donjem dijelu stomaka

Prije svega, trebali biste razumjeti razloge zbog kojih imate salo u donjem dijelu trbuha. Mogu biti dvije vrste:

  • fiziološke karakteristike ženskog tijela
  • posljedice stresnog posta

U prvom slučaju, masnoća se javlja kao prirodna posljedica ženske fiziologije, čija je svrha da zaštiti bebu od mogućih oštećenja. Ova vrsta masti može se lako ukloniti fizičkim vježbama. Posljedice stresnog posta mnogo je teže prevladati. U tom slučaju tijelo pokreće proces stvaranja masti kako bi sačuvalo rezerve hranjivih tvari „za kišni dan“. Ako se to dogodi, trening treba dopuniti trenutnim prelaskom na frakcijske obroke. Jedite vrlo male porcije, ali 8-10 puta dnevno. Nemojte dozvoliti da se pojavi osjećaj gladi; tijelo će na njega odgovoriti povećanjem sloja masti. U najtežim slučajevima možda će vam trebati pomoć nutricionista.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti u donjem delu stomaka

Povlačenje savijenih nogu prema čelu dok ležite na leđima

Držite noge savijene pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Postavite ruke ili, da zakomplicirate zadatak, ispravite ih ispred grudi. Zatim povucite noge prema glavi što je više moguće. Zdjelica mora biti podignuta od poda. Dišite pravilno: povucite noge prema gore dok izdišete, otpustite dok udišete.

Efikasne vježbe za uklanjanje sala sa stomaka

Zamahnite sa podignutim nogama dok ležite na leđima

Lezite na leđa sa rukama na podu uz torzo ili prekrštenim preko grudi. Podignite noge ravno iznad poda. Ne podižući torzo od poda, zamahnite ispravljenim nogama prema glavi. Do kraja vježbe noge trebaju ostati obješene, bez pada na pod. Podizanje nogu se vrši uz izdisaj, spuštanje uz udisaj.

Nagibi sa savijenim nogama u stranu

Ležeći na leđima, sa rukama sa obe strane tela, podignite blago savijene noge u položaj od 90 stepeni u odnosu na telo (kao u vežbi 1). Polako savijajte noge jednu po jednu u stranu. Pokušajte da donji dio leđa ne podižete s poda do kraja vježbe.

Abeceda Lezite na pod, ruke na podu uz tijelo. Podignite ravne noge kao u vježbi 2. Ne podižući torzo od poda, pravim nogama nacrtajte slova abecede u zraku.

Sve vježbe za trbuh izvode se uz postupno povećanje opterećenja. Ne pretjerujte, dodajte broj zamaha i pregiba koje izvodite ovisno o tome kako se osjećate, jer vaš zadatak je da trenirate trbušne mišiće, a ne da ih rušite. Ali pokušajte osigurati da povećanje opterećenja bude postepeno, ali konstantno.

U nastavku u komentarima pročitajte savjete naših korisnika o tome kako izgubiti salo na stomaku.

Pomažu li vam ove vježbe da izgubite masnoću?

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Ako osoba želi da ima vitka figura, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, voditi i zdrav imidžživot. Kada je u pitanju proces mršavljenja, žene žele da pronađu jednostavne vežbe da se oslobode stomaka i bokova, ali salo neće samo nestati, moraćete da se potrudite. Postoje efikasni programi koji vam pomažu da prilagodite struk, uklonite izbočine sa kukova i zategnete trbušnjake.

Kako ukloniti salo sa stomaka i bokova

Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojčica uvijek je isti: prejedanje, nedostatak fizičke aktivnosti, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonske neravnoteže, ali ovdje se trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Sve dalje radnje moraju biti usmjereni protiv ova dva faktora. Potrebno je pratiti dijetu, održavati redovne treninge i nastupati efektivna vežba za mršavljenje na stomaku i bokovima.

Vežbe sagorevanja masti

Ovo nije toliko vrsta koliko metoda izvođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe može koristiti za uklanjanje stomaka i bokova, mora uzeti u obzir da se one moraju izvoditi brzim tempom. Samo ubrzanjem otkucaja srca biće moguće pokrenuti proces sagorevanja viška naslaga. Ljudsko tijelo uvijek nastoji da ima zalihe energetskog materijala (masti) kako bi kritična situacija iskoristi ga. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove trebale bi ga stvoriti i natjerati tijelo da se riješi sala.

Vježbe sagorijevanja masti imaju za cilj sagorijevanje kalorija, tako da se rijetko izvode s dodatnim utezima, potrebno vam je da održite broj otkucaja srca duže vrijeme. Izuzetno je teško to učiniti s utezima. Sljedeće se smatraju klasičnim:

  • plivanje;
  • bicikl za vježbanje;
  • skakanje užeta.

Vježbe snage

Ova vrsta treninga ima za cilj jačanje mišića i davanje im tonusa. Ovo je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako vaš mišićni korzet može da drži unutrašnje organe, onda ćete se riješiti “izbočenog trbuha”, koji se često naziva “pivskim trbuhom”. Veoma je važno da vežbe snage da biste uklonili stomak i bokove, nemojte povećavati volumen mišića. Za ove svrhe uzmite maksimalnu težinu i napravite 5-6 ponavljanja kako biste ojačali mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vežbe treba da uradite da biste izgubili salo na stomaku?

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se mogu riješiti sala izvodeći vježbe na onim mišićnim grupama koje se nalaze u problematičnom području. Točno, program za mršavljenje na trbuhu i bokovima uključuje povećanje aerobne aktivnosti (kardio trening), što pomaže ubrzanju metabolizma. U isto vrijeme gubi na težini cijelo tijelo, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da kardio vježba treba da traje najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.

Drugi dio lekcije za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebao bi se sastojati od razrade ciljnih mišićnih grupa kako bi bili tonirani, imali ispravan, prelep oblik. Ako djevojka ili momak jednostavno uspije smršati, ali ne tonizira svoje tijelo, izgledat će mlohavo. Za abdomen je posebno važno razrada mišićnog korzeta, jer će on držati unutrašnje organe i spriječiti njihovo izbočenje.

Najboljim opcijama za uklanjanje bokova i stvaranje elastičnosti trbušnih mišića smatraju se statičke opcije treninga. Odlično povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu grupu - vakumska vježba disanja. Pomaže značajnom jačanju trbušnjaka u kratkom vremenu (u roku od nekoliko sedmica). Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojkama se jako sviđa zbog brzog efekta.

Plank vježba

Ova opcija se teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može držati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je odlična opcija ako želite sebi dati ravan, lijep trbuščić. Vježbu plank za mršavljenje na stomaku i bokovima lako je izvesti kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potrebna vam je samo prostirka. To se radi na sljedeći način:

  1. Namotajte prostirku nekoliko puta, stavljajući je samo ispod laktova.
  2. Zauzmite položaj za sklekove sa rukama u širini ramena.
  3. Spustite se sa dlanova na laktove, držeći telo ravno kao i ranije u sklekovima.
  4. Zadržite ovu poziciju. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu brojku na 1-3 minute.

Konopac za skakanje

Ovo je odličan način da smanjite obim struka kod kuće (samo pazite da nikog nema u blizini). Preskakanje konopca će vam pomoći da izgubite salo na stomaku jer je to opcija kardio treninga. Jednostavna vježba koja zahtijeva samo slobodan prostor u prostoriji. Stvarate konstantno opterećenje vaskularnog sistema, što povećava broj otkucaja srca i troškove energije.

U početku će tijelo izvlačiti dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta će početi skladištiti masnoće i početi sagorijevati višak kilograma. Ova jednostavna vježba se često uključuje u komplekse kružnog treninga i CrossFit programe. Ovo je jednostavan način da ubrzate metabolizam bez upotrebe dodatne opreme ili, ako je loše vrijeme i ne možete trčati.

Crunches

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. Neće vam pomoći da smršate i neće vam ukloniti bokove, ali će vam pomoći da poboljšate tonus mišića. Možete vidjeti mnogo varijacija trbušnog treninga, ali sve se svode na maksimalno naprezanje trbušnih mišića tokom faze kontrakcije. Posebno morate biti oprezni kada izvodite trbušnjake kako biste smršali na trbuhu i bokovima, jer njihova preaktivna upotreba može dovesti do debljanja. mišićna masa, što će vaš struk učiniti obimnijim.

Maksimalni vizuelni efekat ovog krckanja može se postići samo ako redovno izvodite treninge za sagorevanje masti i pridržavate se barem jednostavne dijete sa malo ugljenih hidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

  1. Odaberite udobno mjesto u stanu da možete leći, zakačiti nožne prste za nešto stabilno i savijati koljena.
  2. Stavite ruke iza glave, spojite prste. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
  3. Počnite dosezati bradu prema karlici. Važno je ne samo podići torzo prema kolenima (česta greška), već posegnuti prema karlici.
  4. Izvršite 15 ponavljanja.

Side crunches

Djevojke trebaju biti još opreznije s ovom vježbom, jer kako kosi trbušni mišići rastu, vaš struk će se samo širiti. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne trbušnjake. Ova vježba je pogodnija za muškarce, ali djevojke bi je trebale izbjegavati. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

  • stajanje s bučicama;
  • ležeći na podu.

Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne grupe mišića. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka i malo slobodnog prostora. Bočni trbušnjaci se izvode na sljedeći način:

  1. Morate ležati na boku, staviti ruke iza glave i spojiti ih zajedno.
  2. Savijte koljena.
  3. Istegnite se s laktom ruke na vrhu tako što ćete kontrahirati bočne mišiće.
  4. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim uradite set na drugoj strani.

Vježba podizanja nogu

Prilikom treninga abdomena svi trbušni mišići trebaju biti napeti, ali neki misle da donji trbušni mišići ostaju neiskorišteni. Podizanje nogu u ležećem položaju je jednostavan način da ciljate svoje donje trbušne mišiće. Možete ga izvesti viseći na horizontalnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće, druga metoda je bolja: tehnika je sljedeća;

  1. Pronađite dovoljno slobodnog prostora na podu kod kuće da se možete potpuno ispružiti.
  2. Upotrijebite ruke da se uhvatite za nešto stabilno.
  3. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati noge.
  4. Zatim ih nemojte samo baciti, lagano ih spustite i, ne dodirujući pod, počnite ponovo podizati. Zadržavanje u vazduhu će stvoriti dodatni stres na stomaku.

Bicikl koji leži na leđima

Ova opcija pokreta je dizajnirana za treniranje kosih i trbušnih mišića. Bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavna tehnika izvršenje. Djevojka bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršeno za muškarce za formiranje prelijepih trbušnjaka. Nećete moći ukloniti trbuh ili bokove pomoću "bicikla", ali možete ojačati svoj mišićni korzet. Ova jednostavna vježba se izvodi za uklanjanje sala sa stomaka na sljedeći način:

  1. Stavite nešto mekano na pod.
  2. Stavite ruke iza glave. zatvorite ga u bravu.
  3. Podignite noge tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
  4. počnite pomicati noge kao da pedalirate bicikl.
  5. Povucite lakat prema suprotnom koljenu, podižući tijelo koristeći trbušne mišiće.
  6. Izvedite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Svaka žena želi da joj stomak bude čvrst i ravan. Mnogi pate jer im se stomak udebljao. To se često dešava nakon porođaja ili zbog loše prehrane i načina života. U rješavanju problema kako ukloniti salo sa stomaka, na prvom mjestu je otklanjanje razloga koji su doprinijeli njegovom izgledu.

Riješite ga se vrlo brzo veliki stomak moguće ako slijedite jednostavne preporuke:

  • Napumpajte trbušne mišiće;
  • Uklonite nadimanje;
  • Pazite na ishranu;
  • Uklonite nabore na stomaku.

Pravilna ishrana

Da biste kod kuće uklonili salo na trbuhu, morate ubrzati metaboličke procese. Ishrana i uravnotežena ishrana vam to mogu obezbediti - stomak i bokove možete ukloniti uz pomoć dijete, uz dodatnu fizičku aktivnost, vrlo brzo.

Kako brzo ukloniti salo sa stomaka?

Uravnotežena (ili pravilna) dijeta je kada tijelo gori više kalorija nego što dolaze iz hrane. Tada se metabolički procesi odvijaju efikasno. Treba pridržavajte se pravila ishrane:

Ova pravila mogu pomoći da metabolički procesi budu aktivniji. I shodno tome, vrlo brzo ćete se riješiti sala na stomaku. Za održive rezultate, pravilna prehrana mora postati navika.

Aktivan stil života

Ne pomaže samo pravilna ishrana aktiviraju metaboličke procese u organizmu. Korisno je započeti dan jutarnjim vježbama koje traju pola sata i kontrastnim tušem. Na ovaj način da započnete dan ćete se osjećati samopouzdano i puni energije tokom cijelog dana. Odličan način da uklonite salo sa stomaka je redovno vežbanje.

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka

Naravno, najefikasnija opcija za uklanjanje masti je pohađanje časova u teretani. Ali ako iz nekog razloga to nije moguće, onda je sasvim moguće raditi razne vježbe kod kuće. Ovi časovi vam mogu pomoći da ojačate trbušne mišiće, napumpate ih i riješite se sala.

Ab vježbe

Ležeći na podu, fiksiramo nožne prste iza sofe i podižemo torzo 120-160 puta. Teško je to učiniti iz prvog pokušaja, ali što su vam trbušni mišići više ojačani, to će vam ovaj zadatak biti lakši.

Odlična vježba da se riješite donjeg trbuha – podizanje nogu pod pravim uglom u visećem stanju (na prečki ili gimnastičkom zidu).

Kako obruč pomaže u uklanjanju masti?

Prema liječnicima, čak i za one ljude kojima dijeta ne pomaže, uklanjanje masti uz pomoć obruča je sasvim izvodljiv zadatak. Kada radite hula hoop, uključeni su mnogi mišići u tijelu: bedra, leđa, listovi, zadnjica i trbuh. Ali, što je najvažnije, trening s obručem pumpa rektus i kose trbušne mišiće.

Hula hoop ne samo da sagorijeva nepotrebne kalorije, već i normalizira cirkulaciju krvi. A to, zauzvrat, uklanja vodu i poboljšava metaboličke procese u tijelu, što dovodi do gubitka viška kilograma. Tako možete modelirati idealnu figuru i riješiti problem opuštenog trbuha.

Ako se odlučite za vježbe s obručem kod kuće, onda trening mora biti redovan, počevši od 20-30 minuta pa do jednog sata po sesiji.

Prvo da uradim sve kako treba treba naučiti kako vrtjeti obruč. Počnite s laganim obručem, a zatim kupite ponderirani za uklanjanje masti. Obavezno zaštitite svoj abdominalni dio dok vrtite hula obruč, inače može doći do modrica.

Savršeno pomaže u zatezanju stomaka uz pomoć hula obruča, njegovom rotacijom u statičkom stanju. U ovom trenutku noge su povezane i ne pomiču se. Hula hoop se okreće nekoliko minuta u jednom smjeru i nekoliko minuta u drugom smjeru. Vježba je vrlo teška, ali rezultat je vrijedan toga. Kada naučite da pravilno koristite obruč, salo na stomaku će nestati velikom brzinom.

Kako brzo ukloniti salo sa stomaka kozmetičkim procedurama?

Uz fizičku aktivnost i dijetu, kozmetički oblozi odlično djeluju na sagorijevanje masti u području trbuha. Ako uraditi 25 od ovih sesija, tada će sloj sala na stomaku brzo nestati. Da bi se proces uklanjanja masti ubrzao, za obloge se koriste prirodni sastojci: med, crvena paprika, alge, senf, začinsko bilje.

Značenje procesa umotavanja: uključeno problematično područje Aktivna komponenta se obilno nanosi, a zatim se sve umota u prozirnu foliju. U kozmetološkoj klinici priključen je mikropulsni uređaj. Ovo vam omogućava da značajno smanjite obim struka u jednoj sesiji.

Ali obloge se mogu raditi i kod kuće. Pripremljenu mješavinu potrebnih supstanci nanesite na stomak. Zatim sve umotajte u foliju na oko 45 minuta.

Tokom trudnoće, neke žene dobijaju na težini zbog prejedanja. Sa uvećanim stomakom I trbušni mišići se istežu. Između ostalog, tijelo prolazi kroz hormonalne promjene.

Nakon trudnoće ne biste trebali naglo početi gubiti težinu. U početku je potrebno samo više hodati i pokušati jesti ispravno. U tom slučaju neće biti poremećeno restrukturiranje tijela koje se javlja kod majke rođenjem djeteta.

Ako je trudnoća prošla dobro, a vi ste zdravi, onda se u porodilištu preporučuje umotati stomak pelenom ili nositi zavoj. Ali neke djevojke doživljavaju bol, tako da ova opcija nije prikladna za njih. Da biste brzo riješili ovaj problem, morate slijedite preporuke:

  • Motivirajte se kako da uklonite nepotrebno salo sa stomaka;
  • Izvodite lagane vježbe;
  • Jedite ispravno i pokušajte da se ne prejedate.

Pravila ishrane:

  • hrana mora biti kuvana, kuvana na pari, pečena, dinstana;
  • pokušajte da isključite masnu hranu, soljeno i dimljeno, prženo;
  • u pire i kašice dodajte mlijeko umjesto putera;
  • Biljno ulje koristite oprezno veliki broj kalorije;
  • smanjite potrošnju pekarskih proizvoda i brašna, uklonite majonez iz prehrane, može se zamijeniti kiselim vrhnjem;
  • isključiti slatkiše;
  • jedite manje sjemenki i sladoleda.

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka nakon trudnoće

Vježbe obavite samo 1,5-2 mjeseca nakon trudnoće:

  • Okrenite obruč (odlično je kada je masaža).
  • Ležeći na leđima (koljena savijena, dlanovi iza glave), ispružite lakat prema suprotnom kolenu. Potrebno je da se lopatice odmaknu od poda, a leđa u istom položaju.
  • U istom položaju podignite torzo (fiksirajte noge ispod sofe).

Djevojčice nakon carskog reza trebale bi biti vrlo oprezne sa fizičkim vježbama!

Zatezanje stomaka nakon carskog reza

Postoje neka pravila i vježbe kako možete zategnite stomak nakon carskog reza:

Kako ukloniti salo sa stomaka za nedelju dana?

Naravno, uvijek želim ukloniti višak masnoće na stomaku za vrlo kratko vreme. Ali moramo shvatiti da je sedmica vrlo malo za ovo. Malo je verovatno da ćete uspeti da smršate mnogo za ovo kratko vreme. Pošto svaki gubitak težine mora biti siguran. Ali postoje neke preporuke za to može pomoći barem smanjiti trbuh:

Ako shvatite da na ovaj način ne možete zategnuti stomak, onda može se koristiti stroga dijeta . Ali to je prilično teško za tijelo. Postoji mnogo ovih dijeta koje vam omogućavaju da smršate u stomaku za nedelju dana: jabuka, heljda, kefir itd. Pa, naravno, bez sportskih vježbi, bilo koja dijeta neće dati željeni učinak.

U tom periodu potrebno je ne samo baviti se sportskim vježbama i pratiti svoju prehranu, već i, ako sredstva dozvoljavaju, otići u kozmetički salon. Specijalni aparati su odličan način da se ultrazvukom uklone nabori na trbuhu i daju tijelu zdrav izgled za nekoliko sedmica.

Također u klinikama možete obavljati čokoladne obloge, bijela i plava glina, alge, kafa ili med. Ovi postupci će vam dati priliku da postignete željeni efekat brže nego za mjesec dana. Ali bolje je prepustiti majstoru da sve ovo radi, pošto aktivnih elemenata može uticati na unutrašnje organe.

Kako ukloniti donji dio trbuha?

Nekim ženama je neugodno zbog masnih naslaga u donjem dijelu trbuha, koje njihovu figuru čine neatraktivnom. Nastaju zbog nedovoljne količine fizička aktivnost i, kao rezultat, slabost mišića.

Vježbe za donji dio trbuha

Prva faza je početak jačanja mišića donjeg abdomena. Zašto postoje posebne vježbe? U početku može izgledati da ih je veoma teško završiti. Ali nakon 1-2 sedmice će pokazati svoje rezultate. Evo skupa ovih vježbi koje, prema brojnim recenzijama, imaju značajan učinak:

  • Lezite na leđa, dlanove ispod zadnjice. Ispravite noge, ispružite nožne prste, podignite noge 15 cm od poda i radite makaze (3 serije po 8 puta).
  • Oslonivši ruke iza sebe i sjedeći na podu, podignite noge ravno i držite ih do 15 sekundi. (dakle 15 puta).
  • Sjedeći u istom položaju kao u gore opisanoj vježbi, podignite noge od poda za 12-17 cm i polako privucite koljena prsima. Pete ne bi trebalo da dodiruju pod. Uradite 12-17 puta.
  • Sjedeći na stolici, leđa su vam ravna. Polako podignite koljena do grudi 12-17 puta.
  • Zauzmite početni položaj, kao tokom sklekova, podižite noge jednu po jednu od poda i privucite ih na grudi (25 puta svaku nogu).

Prije početka vježbi, ne zaboravite da se zagrejete. Dosljednim vježbanjem nekoliko mjeseci vidjet ćete kako vaši donji trbušni mišići manje padaju i postaju jači. Ali ako se ne možete sami nositi, onda je preporučljivo kontaktirati profesionalnog instruktora i on će vam reći kako se riješiti donjeg abdomena i moći će vam pomoći u tome.

Kako se pravilno hraniti da biste se riješili masnog tkiva u donjem dijelu stomaka?

Pored vježbi u rješavanju problema, kako ukloniti salo sa dna trbušne duplje, normalizacija vaše prehrane može pomoći. Potrebno je samo da jedete zdravu hranu. To mogu biti razne salate od krastavaca i paradajza, začinjene biljno ulje i limunov sok, cvekla, šargarepa, kiseli kupus, svež i morski kupus.

Sušeno voće, voće i slatko bobice treba da budu u ishrani ne više od 220-320 g., za razliku od slatkog i kiselog i kiselog, može ih biti bilo koja količina. Potrebno je jesti prirodne fermentisane mliječne proizvode, kuhanu ribu i meso.

Možete smršaviti u predelu stomaka što je brže moguće samo kada se ozbiljno pozabavite ovim problemom i kombinujete fizičke vežbe, zdrava ishrana i sesije kozmetologije. U ovom slučaju, prvi rezultat će se pojaviti vrlo brzo - i za kratko vrijeme vaš stomak će biti elastičan i ravan.

Pitanje koje zabrinjava muškarce i žene svih uzrasta je da li postoji način da se kod kuće brzo uklone salo sa stomaka i bokova? Mnogi muškarci ne smatraju postojanje trbuha problemom i vjeruju da bi “trbuh trebao biti za respektabilnost”. Za žene, naprotiv, prisustvo višak kilograma je vruća tema.

Postoji nekoliko faktora koji doprinose razvoju masnih naslaga:

Ovo su glavni razlozi za pojavu "čuvala za spašavanje" koji se brzo može ukloniti. Razmotrimo svaku od tačaka detaljnije.

Stres

Stres i prenaprezanje dovode do prejedanja i oslobađanja kortizola. U ovom slučaju, slatka hrana i alkohol su lideri. Šećer opušta tijelo više od ostalih namirnica. Ali slatkiši su brzi ugljeni hidrati koji se talože na stomaku i bokovima u obliku masti.

Alkohol, zauzvrat, otupljuje senzacije ukusa i podstiče apetit. Jednostavno rečeno, tjera vas da jedete više hrane koja nije najvišeg kvaliteta. Kortizol je hormon koji tijelo oslobađa kada je pod stresom. Jedna od njegovih funkcija je očuvanje energetskih resursa. To je kortizol sprečava sagorevanje masti.

Proizvodi lošeg kvaliteta

"Vi ste ono što jedete", kao što je rekao Hipokrat a to je još jedan razlog za stvaranje sala na stomaku i bokovima. Kako bi povećali konkurentnost, mnogi proizvođači uvode genetski modificirane prehrambene proizvode (GMO). Da bi se zaštitile od bolesti i dobile mišićnu masu, životinje se vakcinišu antibioticima i dodatnim hormonima.

Sami proizvodi s takvim promjenama više ne sadrže vitamine i hranjive tvari, a antibiotici slabe imunološki sistem. Takav „lezan hod“ je beskorisan za organizam i skladišti se kao salo. Potrebno ih je izbaciti iz vaše prehrane.

Ovi strašni crvi, nakon što su se smjestili u osobu, uništavaju hranjive tvari da ćete jesti sve češće . Tijelo ne prima potrebnu hranu i probavlja štetne tvari iz hrane i iz vitalne aktivnosti organizama. Tijelo se ne može riješiti ovih tvari i prenosi ih u masni sloj.

Nedostatak pravilne ishrane dovodi do nakupljanja masti na bokovima i stomaku. Mnogi ljudi svoje obroke 2-3 puta dnevno pravdaju nedostatkom vremena i zauzetošću. Sa takvim ritmom unosa hrane tijelo doživljava stres i stvara rezerve energije za kišni dan u obliku masnih naslaga. Možete ih ukloniti pravilnom ishranom i vježbanjem.

Da bi se tijelo osjećalo mirno i ugodno, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

  • Pijte 2 litre vode dnevno (ne rastvarače kao što su čaj, kafa ili sok, čista voda);
  • Jedenje svaka 2-3 sata (5-6 puta dnevno);
  • Nemojte jesti 4 sata prije spavanja (inače hrana neće imati vremena da se probavi i nestat će kao salo sa strane i stomaka);
  • Nemojte se prejedati (prejedanje rasteže želudac, zbog čega ćete svaki put jesti sve više, masnoće će se nakupljati, a stomak će početi da se izboči);
  • Pratite kalorijski unos za vašu vrstu aktivnosti;
  • Izaberi prirodni proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom;
  • Nemojte piti posle jela(tečnosti nakon jela razblažuju želudačni sok i ometaju varenje hrane);
  • Možete grickati jabuku ili nemasni jogurt;
  • Uključite u svoju ishranu namirnice koje čiste crevni trakt (šljive, mahunarke, bijeli kupus, kruške, suve kajsije, zobene pahuljice, heljda u jezgri);

Načini za efikasno mršavljenje i zatezanje stomaka i bokova kod kuće

Sve dijete aditivi za hranu a proizvodi za mršavljenje neće pomoći bez vježbanja. Vrlo su popularni razni flasteri, korzeti, masaže itd. Imaju efekta, ali je mali. Zajedno sa vežbama mogu se efikasnije koristiti - za zatezanje stomaka, bokova i vraćanje elastičnosti koži.

Još jedna dobro poznata opcija su dodaci ishrani. Njihov efekat je privremen. Na početku će doći do malog gubitka težine. To je zbog reakcije tijela na stres. Ali uskoro će se vaše tijelo naviknuti na njih i težina će se vratiti. Uključujući salo na stomaku i bokovima.

Za brzo i efikasno zatezanje tijela, uklanjanje trbuha i bokova, mnogi pokušavaju smanjiti veličinu porcija hrane. Navodno, što manje hrane uđe u stomak, to će se manje masti taložiti na stomaku. Naravno, ovo je samoobmana. Smanjenje porcija, poput posta, dovodi do stresa. Oslobađa se već poznati hormon kortizol. Uključuje ekonomičan način rada i počinje skladištiti masnoće.

Samo pravilno formulisana ishrana od zdravi proizvodi a vježba vam može pomoći da brzo smršate. Čak i kod kuće možete brzo ukloniti nakupljenu masnoću.

Vježbe za smanjenje trbuha i bokova

Svrha vježbe je da vam pomogne da smršate, uklonite masnoću sa bokova i trbuha i tonizirate tijelo. Da biste brzo i kod kuće postigli svoj cilj, morate izvesti jednostavan set vježbi. Mogu se izvoditi kako s dodatnom opremom (bučice, lopte) tako i s vlastitom težinom.

Ovdje glavna stvar nije broj izvedenih pristupa, već kvalitet svake vježbe.

Vježbe s obručem

Da biste uklonili stranice, koristite hula hoop kod kuće. Za uočljiviji rezultat potrebno je uvijanje 10 minuta 3-4 puta dnevno.

Plank vježba

Možete zategnuti cijelo tijelo vježbom koja se zove daska. Ovdje postoji nekoliko nivoa težine.

  1. Najjednostavnije je da zauzmete ležeći položaj (kao u skleku), dlanovi vam trebaju biti ispod ramena u njihovoj širini, pete spojene.
  2. Vaše tijelo od vrata do pete treba da stvori jednu ravnu liniju.
  3. U početku pokušajte izdržati 30 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme izvođenja vježbe.

Zatim možete prijeći na složeniju vježbu. U istom položaju morate naizmjenično podizati jednu nogu, sa zakašnjenjem od 30 sekundi, zatim drugu, sa istim kašnjenjem.

Vježba podizanja nogu

Sljedeći kompleks će vam također pomoći da izgubite težinu: iz sjedećeg položaja na podu, trebate podići nogu s poda i pokušati je zadržati određeno vrijeme. Ova vježba će pomoći u uklanjanju sala sa stomaka.

Crunch vježba

Trbušnjaci su pogodni za razvoj kosih trbušnih mišića. Početna pozicija– ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke iza glave. Naizmjence povlačite tijelo prema kolenima dok se uvijate u struku.

Vježba savijanja i ispravljanja nogu

Da zategnete stomak i skinete salo, možete da uradite sledeću vežbu.

  1. Fokusirajte se na koljena i ispružene ruke.
  2. Koljena u širini kukova, ruke u širini kukova ispod ramena.
  3. Naizmjenično, povucite nogu prema grudima što je više moguće, savijajući koleno.
  4. Zatim pomerite nogu unazad i gore, pokušavajući da ne savijate leđa.

Vježba "breza"

Masne naslage sa trbuha možete ukloniti vježbom iz ležećeg položaja na podu.

  1. Noge su podignute okomito, leđa su pritisnuta na pod.
  2. Dok izdišete, morate podići karlicu okomito prema gore i uvući stomak.

Vježba ravnog istezanja

Važno je da istegnete mišiće nakon izvođenja vježbi. Iz ležećeg položaja podignite ruke iznad glave i istegnite se

Vježba savijanja leđa

Uradite vježbu mosta. Ako se ne možete osloniti na ispružene ruke, oslonite se na ramena.

Vežba bočnog istezanja

Početni položaj: ležeći na leđima, ramena pritisnuta na pod. Savijte desnu nogu u kolenu i stavite je na lijevu nogu. Izvrnite tijelo u struku što je više moguće. Ne dižite ramena.

Sedmični program obuke

Da biste postigli maksimalan učinak vježbanja kod kuće, morate se pridržavati sljedećeg redoslijeda:

Prvi dan:

drugi dan:

  1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite po 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  6. Ponovite korake od 1 do 4.

Treći i sedmi dan:

Odmor i oporavak. Za ublažavanje bolova u mišićima možete posjetiti saunu ili saunu, to će smanjiti bol.

četvrti dan:

  1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite po 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Plank vježba. Pokušajte da stojite 30 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme izvođenja vježbe.
  6. Vježbe s obručem. Izvodite po 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  7. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  8. Ponovite korake od 1 do 4.

peti dan:

  1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite po 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Vježba podizanja nogu. Izvedite 4 serije po 10 puta.
  6. Vježba krckanja. 4 serije po 15 puta sa svake strane.
  7. Ponovite korake od 1 do 4.

šesti dan:

  1. Vežba bočnog istezanja. Ponovite sa svake strane 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minut.
  4. Plank vježba. Pokušajte da stojite 30 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme izvođenja vježbe.
  5. Vježba "breza". Izvedite 4 serije po 10 puta.
  6. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vežbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  7. Ponovite korake od 1 do 4.

Dodatni faktori za efikasno sagorevanje masti na bokovima i stomaku

Da biste poboljšali učinak vježbanja, možete koristiti pomagala i slijediti neke savjete. Kad god hodate ili hodate, uvucite stomak. To će pomoći stomaku da smanji svoj oblik i pomoći mišićima da se naviknu na željeni položaj. Ujutru i uveče možete piti koktele za sagorevanje masti:

  1. Kefir niske masnoće, prstohvat crvene paprike, đumbir i cimet u jednakim omjerima.
  2. Čaj od đumbira. Za litar vode potrebno je izračunati 2 kašike naribanog đumbira i kašiku limunovog soka.

Vježbe i šejkovi će vam pomoći da efikasnije sagorite salo sa strane. Za poboljšanje efikasnosti treninga kod kuće Preporučuje se izbjegavanje soli. Zadržava vodu u tijelu, što dovodi do otoka i težine koju je teško ukloniti.

Pokušajte se odreći tako brzo probavljivih ugljikohidrata kao što su tjestenina, kruh, kolači, slatkiši, brzo se pohranjuju sa strane. Zamijenite ih raženim kruhom, bobicama i voćem. Ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak. To će pomoći tijelu da se probudi i počne aktivno raditi.

Da bi se izbjegao nepotreban stres u tijelu Morate razviti naviku da sve radite u isto vrijeme. Obroci i odlazak na spavanje treba da budu svaki dan u isto vreme. To će pomoći tijelu da se opusti, oslobađa manje kortizola, što znači da će se masti sagorijevati efikasnije i brže.

I zapamtite, dijeta ne znači odustajanje od hrane. Dijeta podrazumijeva pravilnu uravnoteženu ishranu. Redovni trening i dijeta pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat kod kuće.



Da li vam se dopao članak? Podijelite to
Odštampajte ovaj članak
Top