Spavaj dovoljno. O dobrom snu Opasnosti nedostatka sna

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 4 minute

Kako stvoriti uslove za dobar san

Zdrav način života promoviše zdrav, zdrav san. Kako biste bili sigurni da nikada nećete doživjeti nesanicu, slijedite savjete navedene u nastavku.

1. Probudite se svaki dan (čak i praznicima i vikendom) sa budilnikom u isto vreme, a takođe idite na spavanje u isti sat.
2. Nemojte spavati tokom dana.
3. Ne pušite, ne pijte alkohol, posebno 2-3 sata prije spavanja.
4. Nemojte uzimati lekove sa psihostimulativnim dejstvom.
5. Nemojte konzumirati proizvode koji sadrže kofein 6-8 sati prije spavanja. Takvi proizvodi su čokolada, kafa, čaj, Coca-Cola.
6. Nemojte jesti ako je ostalo 2-3 sata do spavanja. Ali zaspati na prazan stomak takođe nije najbolja opcija.
7. Vježbanje - dobro je za vaše zdravlje i povoljno utiče na kvalitet vašeg sna. Optimalno vrijeme za trening je najkasnije sat i po prije noćnog odmora, optimalna učestalost i trajanje je 3-4 puta sedmično po 30-60 minuta.
8. Kreirajte i slijedite „ritual spavanja“: radite iste radnje prije spavanja svaki dan, na primjer, slušajte mirne pjesme na svoju omiljenu muzičku temu ili se okupajte.

Zdrav san osobe utiče ne samo na njegovo blagostanje i izgled, ali i za kreativnost, logičko razmišljanje, proces donošenja odluka, brzina, koncentracija, pamćenje, percepcija, sposobnost asimilacije novih informacija, interakcija sa okruženje pa čak i imunološki sistem.

Da biste bili veoma efikasni na poslu i redovno postizali uspehe, potrebno je da se dobro naspavate. Da, to je upravo to. Na primjer, mnogi poznati geniji svih vremena odlikovali su se kratkim snom, ali, u pravilu, nisu dugo živjeli.

Osim toga, pitanje trajanja sna je individualno. Stoga je najbolje slijediti upute vlastitog biološkog sata, kao i pridržavati se osnovnih pravila higijene spavanja.

Utjecaj na životne aktivnosti

Spavanje vikendom

Pitanje kompenzacije nedostatka sna tokom radne sedmice dugim spavanjem vikendom proučavano je u naučnim krugovima. Švedski naučnici su otkrili da rizik od rane smrti kod ljudi koji spavaju manje od 5 sati radnim danima, ali spavaju vikendom nije veći nego kod ljudi koji spavaju dovoljno svaki dan. Međutim, istraživanja američkih naučnika su pokazala da su krvni pritisak, nivo holesterola i drugi važni pokazatelji organizma bili lošiji kod onih koji su spavali vikendom, umesto da spavaju potrebnih 7-8 sati tokom cele nedelje. Osim toga, uspavljivanje vikendom može dovesti do nesanice, jer kasno buđenje ne doprinosi naknadnom neophodnom snu u uobičajeno vrijeme.

Različito trajanje sna radnim danima i vikendom izaziva gojaznost, glavobolja, hronični umor, povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, vjerovatnoću moždanog i srčanog udara. Na primjer, što se tiče gojaznosti, primjećuje se da su mnogi metabolički procesi podložni cirkadijalnom ritmu i za njih je važan normalan san. Poremećaji spavanja dovode do povećanja nivoa grelina (hormona gladi) u organizmu i smanjenja nivoa leptina (markera nivoa energije) – apetit se nesvesno povećava. Ovo je prijavljeno laboratorijska istraživanja i kod životinja i kod ljudi: kronični nedostatak sna dovodi do povećanog apetita, povećanja ukupnog dnevnog unosa kalorija i prekomjerne težine.

Nedostatak sna

Nedostatak sna je veoma teško iskustvo. Tokom nekoliko dana, svijest osobe gubi bistrinu, osjeća neodoljivu želju da zaspi i periodično "pada" u granično stanje sa zbunjenom sviješću. Ova metoda psihološkog pritiska koristi se tokom ispitivanja i smatra se sofisticiranom torturom.

Produktivnost rada

Prema istraživanjima, broj sati sna tokom noći uvelike utiče na produktivnost rada kako tokom dana, tako i dugoročno. Nedovoljno spavanje noću dovodi do kognitivnog oštećenja. Svakodnevni nedostatak sna dovodi do smanjenja produktivnosti rada koja se akumulira svakim narednim danom. Uz normalan broj sati punog noćnog sna (7-8 sati), dnevna produktivnost rada ostaje na visokom i približno istom nivou.

Efekti fragmentiranog i lošeg kvaliteta sna ne mogu se razlikovati od nedostatka sna. Prema istraživanju koje je proveo profesor Michael Bonnet 1987. godine, efekat puštanja zvuka određene visine svake 2-3 minute tokom spavanja je uporediv sa potpunim nedostatkom sna. Učinak je trajao i tijekom periodičnog buđenja eksperimentalnog subjekta i tijekom dugotrajnog sna uz reakciju u vidu promjena u aktivnosti elektroencefalograma mozga.

Pravila za zdrav san

Režim spavanja je od velike važnosti za dobro zdravlje. Ako osoba uvijek zaspi i budi se u isto vrijeme tokom cijele sedmice, tada njegovo tijelo postaje otpornije i zdravije. Slijedite svoju rutinu čak i vikendom, ne pokušavajte više spavati danas ili ići na spavanje kasnije - postavite svoj unutrašnji sat. Striktno se pridržavajte rasporeda spavanja, tada će vas nesanica proći. Ako ste prilagodili raspored spavanja, nećete imati problema da zaspite noću, a ujutru ćete se uvijek moći probuditi lako i brzo!

Svjež zrak će također biti velika prednost za zdrav i dobar san. Provjetrite sobu prije spavanja. Na ovaj način možete se opustiti, smiriti svoj um i napuniti mozak svježim zrakom. Uostalom, dok osoba spava, njen mozak aktivno radi, obrađujući sve informacije koje je uspio primiti tokom dana. Zagušljiva soba može čak dovesti do problema s disanjem, a da ne spominjemo nemogućnost potpunog odmora i spavanja. Stoga uvijek nastojte osigurati da spavaća soba bude ispunjena svježim zrakom. A ako i sami krenete u večernje šetnje obližnjim parkom, onda će vaš san biti vrlo čvrst i zdrav. Čist vazduh daje ljudskom tijelu samo dobrobiti i odlično zdravlje.

Od velike je važnosti i kako i na čemu spavate. Trebalo bi da vam bude udobno! Stari, neudobni jastuci opterećuju vaš vrat i leđa, što vam ne pomaže da dobro spavate. Opušteni i škripavi dušek samo će vam odvratiti pažnju od sna. A ćebe koje nije odgovarajuće dužine može vas potpuno lišiti svake nade da ćete zaspati, jer će vam stalno biti hladno ili vruće. Zato vodite računa o tome na čemu spavate. Kupite novi dobar jastuk, pobrinite se za kvalitetnu posteljinu.

Bolje je dati prednost prirodni materijali. Uostalom, sintetičke tkanine češće izazivaju alergije.

Obratite pažnju na to u čemu spavate u krevetu. To mora biti odjeća od lana ili pamuka

Ništa ne smije pritisnuti, zategnuti ili ometati. Opuštena pamučna majica ili pidžama su najbolja opcija. I ne zaboravite da se svo rublje mora prati barem jednom sedmično. A ako želite da produžite čistoću svoje kose i da se riješite bubuljica na licu, onda češće mijenjajte jastučnice - 2-3 puta sedmično.

Prednosti sna za ljude

San nije uvijek potpun. Često se javljaju noćna buđenja i površni snovi. Ali bez obzira koliko složeni razlozi za poremećaj zdravog sna, san je od vitalnog značaja za svaku osobu, poput sunca, vazduha i vode. Ovako je to priroda zamislila. Čak i drveće i trava odlaze u hibernaciju, oslobađajući se lišća i osušene trave, počinju svoj odmor. Svatko treba da spava cijeli ljudski život stalno naizmjenično između budnosti i sna.

Zdrav san je veoma važan, prate ga mnogi vitalni važnih procesa, uključujući samoizlječenje. Na primjer, samo uz dovoljan i čvrst san poboljšava se metabolizam, normalizira se krvni tlak, formiraju se osnovni sistemi tijela, obnavljaju hemijske i emocionalne rezerve ćelija.

Odavno je uočeno da se nakon dobrog sna mnogima popravlja raspoloženje, ljudi se osjećaju vedrije nego inače. Noću se čovjek odmara, sve mu se “složi” u glavi, a ujutro mu dolaze svježe misli i ideje za rješavanje određenih problema na koje nije mogao naći odgovor tokom dana. U ovom slučaju, na pamet dolazi fraza „Jutro je mudrije od večeri“.

Osim toga, adekvatan san pomaže u ubrzavanju liječenja bolesti i zacjeljivanju rana. Ovo najbrže nestaje tokom spore faze sna. Takođe, tokom sna, hormoni rasta se proizvode u velikim količinama i ćelije se obnavljaju. Zbog toga osoba koja uvijek dovoljno spava izgleda mnogo bolje od svojih vršnjaka. Koža djeluje zategnutije, svježije i blistavije. Nema krugova ispod očiju.

Koliko sna vam treba

Normalno, odrasla osoba treba da spava 7-8 sati, tinejdžer - 10-12 sati, a dijete - 12-15 sati Sa početkom starosti, vrijeme spavanja se smanjuje, a za mnoge se smanjuje na samo 5-6 sati dan.

Ako se osoba probudi prekasno rano vrijeme(pod uslovom da kasno idete u krevet), onda je to znak hormonalnih problema. Ako previše spava i ne spava dovoljno, onda najvjerovatnije ima psihički poremećaj ili probleme s mozgom. Osim toga, kako uvjeravaju somnolozi, san u trajanju od 9-10 sati ili više vrlo je štetan za vašu emocionalnu pozadinu i zdravlje. nervni sistem. Dugotrajno spavanje je opasno jer se narušavaju bioritmovi, smanjuje vitalnost, javlja se apatija, pa čak i depresija.

“Kvalitet” sna također može ukazivati ​​na zdravlje osobe. Na primjer, dugotrajno spavanje je, u većini slučajeva, uzrok preopterećenosti, poremećaja nervnog sistema i teškog stresa. A često buđenje noću ukazuje na smetnje u radu unutrašnjih organa.

Posljedice nedostatka sna

Zbog mahnitog tempa života i velika količina stresa, mnogi ljudi pate od nesanice. Osoba koja nije dovoljno spavala može se odmah uočiti u gomili jer izgleda umorno, rastrojeno i natečenih očiju. Ovo ima veoma štetan uticaj na zdravlje i performanse.

• slabi imuni sistem,
• praćen čestim glavoboljama,
• povećava se rizik od srčanih bolesti,
• poremećen je rad hormonskog sistema,
• nastaju upalne bolesti crijeva,
• Povećava se nivo kortizola (hormona stresa).
• javlja se osjećaj iritacije, česte promjene raspoloženja,
• javlja se apatija i depresija,
• performanse se smanjuju
• pamćenje, pažnja se pogoršava,
• ubrzava se proces starenja,
• izaziva proždrljivost,
• vid se pogoršava.

Zato je toliko važno pratiti dnevnu rutinu i dovoljno spavati.

Kako poboljšati san

Da biste lakše zaspali, možete slušati mirnu muziku, melodiju koja izaziva san ili čitati knjigu koja smiruje. Ali najbolje je prošetati 15-20 minuta prije spavanja. svež vazduh- ovo je takođe izuzetno korisno. Ali ni pod kojim okolnostima ne biste trebali vježbati noću. Ovo uznemiruje tijelo i otežava spavanje. Bolje meditirajte.

Treba odgovorno pristupiti prostoriji i mjestu za spavanje. Krevet treba da bude udoban, pa izaberite odgovarajući dušek za sebe. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Primijećeno je da ako je prostorija umjereno hladna, onda će san biti jači i slađi.

Pročitajte članak “Kako se riješiti nesanice i što učiniti u vezi s tim.”

Vodite računa o sebi i svom dragocjenom snu. Pokušajte, bez obzira na sve, uvijek spavati noću. Na kraju krajeva, vrlo je koristan za tijelo, kako djece tako i odraslih.

Za zdrav, zdrav i kvalitetan san morate se pridržavati pravila. Mesto za spavanje treba da bude udobno sa dobro odabranim dušekom, ćebe treba da bude toplo, ali ne vruće. U spavaćoj sobi treba da bude svežeg vazduha; Pogodnije za spavanje niske temperature vazduha, oko 18-22 stepena. Stručnjaci kažu da što je niža temperatura u spavaćoj sobi, to je bolji san. Ali, ipak, ugodna temperatura mora se odabrati pojedinačno.

Jake mirise treba izbjegavati u prostoru za spavanje, ali ako imate nesanicu, možete koristiti aroma lampu sa eteričnim uljima sandalovine, lavande, hmelja, matičnjaka, geranijuma itd. Eterično ulje odabrano na osnovu ličnih preferencija. I više o mirisima. Dobro raspoloženje Prilikom buđenja pomaže miris citrusa.

2. TV i elektronski uređaji prije spavanja

Prije spavanja ne bi trebalo dugo sjediti pred kompjuterom ili TV ekranom. Japanski istraživači su zaključili da korištenje televizora, kompjutera ili elektronskih naprava neposredno prije spavanja negativno utiče na proces uspavljivanja i kvalitet sna, te može dovesti do poremećaja sna (nesanice).

3. Jelo prije spavanja

Najbolje je jesti nekoliko sati prije spavanja (najmanje 2 sata). Pun želudac ne potiče zdrav san. Ali neki ljudi će možda morati da pojedu nešto lagano da bi dobro spavali.

4. Šetnje

Korisno je hodati 20-30 minuta (moguće je i više) mirnim tempom prije spavanja. Šetnja na svježem zraku zasićuje mozak kisikom, smiruje i opušta. Sporo kretanje ublažava nagomilani stres tokom dana. U šetnji možete mirno razmišljati o problemima koji su se nakupili tokom dana, kako ih ne biste ostavljali dok zaspite. Neće biti moguće riješiti probleme tokom šetnje, ali je moguće napraviti akcioni plan (bar približno). Ovo će smiriti nervni sistem i učiniti san mirnijim.

5. Gimnastika i fizička aktivnost

Nikada se ne bavite fizičkim vježbama noću, sve vježbe prije spavanja se izvode sporim tempom. Teški fizički i mentalni rad bolje je odgoditi do jutra ili sredine dana. Pretjeran umor, psihički ili fizički, također ne doprinosi brzom uspavljivanju.

6. Vodeni tretmani

Tuširanje prije spavanja treba da bude toplo i udobno, ali ne vruće ili hladno, ne kontrastno. Topla voda opušta tijelo, što vam pomaže da brže zaspite. Hladno i lepo tople vode naprotiv, stimulišu nervni sistem i toniziraju organizam.

7. Rješavanje problema

Prije spavanja ne treba razmišljati o problemima niti tražiti rješenja. U suprotnom, pod takvim uslovima, dobićete nesanicu. Pružite psihološku zaštitu negativnim mislima kroz sugestiju koristeći izjavu „Razmisliću o ovome sutra“, a to se posebno odnosi na nervozne, emocionalne i stresne situacije.

8. Uzmite u obzir doba godine

Da biste dobili punu korist od sna i mogućnost da se dovoljno naspavate, obratite pažnju na doba godine. Zimi je to značajno potrebno više vrijeme za postizanje potpunog noćnog odmora, zdrav san

Odavno je zapaženo da neki ljudi koji se snalaze sa minimalnim spavanjem imaju problema sa viškom kilograma. Ovu činjenicu posebno treba uzeti u obzir kod žena, čija ljepota i mladost zavise od redovnih osipa.

9. Slijedite rutinu

Konstantne prednosti sna zavise od pravilnog raspoloženja za odmor i pridržavanja dnevne rutine. Da bi održao zdravlje, čovjek svakako mora zaspati „danas“ i probuditi se „sutra“. Svi izgovori o “noćnim sovama” ili “šavama” su neosnovani. Svaki sat sna prije ponoći jednak je dva sata sna kada zaspite poslije ponoći. Somnolozi smatraju da bi osoba, kao i priroda, trebala zaspati ako je moguće, a probuditi se u zoru. Preporučljivo je ići u krevet u isto vrijeme kako biste razvili naviku da zaspite.

Vrlo često, mnogi strastveni ljudi smatraju da je krajnje nesreća da provode veliku količinu vremena spavajući, ali morate zapamtiti da vaš dragocjeni život u potpunosti ovisi o obnavljajućem procesu dobrog noćnog odmora. Zdrav san produžava život. Budite zdravi!

Dobro se naspavajte, sve svoje probleme ostavite van spavaće sobe

Zapravo, mudri ljudi savjetuju da sve svoje probleme ostavite pred vratima. Odnosno, kada dođete kući, nemojte tamo sa sobom „vlačiti“ rješavanje radnih ili drugih vanjskih stvari. Ali za savremeni čovek ovo je često veoma teško ispuniti uslov. Posebno za one koji imaju svoj biznis, svoj biznis. Više nema vremena za jasno standardizovan radni dan.

Ali što se tiče vremena za spavanje, više ne bi trebalo biti izgovora - ovo je vrijeme kada nema mjesta razmišljanju o dnevnim temama, situacijama i problemima! Sjećam se da je bilo trenutaka u mom životu kada sam bio toliko zauzet mislima o poslu da su mi se stalno motale po glavi! Naravno, brzo i lako zaspati nije dolazilo u obzir! Kakav je to potpuni san kada je mozak aktivno zauzet rješavanjem “proizvodnih problema”?!

Na sreću, tada sam već znao za stanje svijesti i da je sasvim moguće kontrolisati misli ako im ne dozvolite da idu svojim tokom. Na kraju krajeva, najčešće nam se misli samo vrte u glavi, bez kontrole s naše strane. I mnogi ljudi općenito vjeruju da je nemoguće kontrolisati misli - pa, kako da ne razmišljam o tome ako mi se te misli stalno uvlače u glavu?!

Pa ipak, vještina "nerazmišljanja nepotrebnih misli" može se savladati. Kao što je Scarlett rekla iz Prohujalo s vihorom: "Razmisliću o tome sutra!" Možete direktno usvojiti ovu frazu ili smisliti svoju. Najvažnije je da pratite neželjene misli koje vam dolaze u glavu kada pokušavate da zaspite i da ih odagnate govoreći sebi „Ne! Razmisliću o tome sutra! I odmah su neželjene misli zamijenili nečim dobrim.

I ovdje je važno ne pretjerati. Ako umjesto tjeskobnih i sumornih misli počnete razmišljati o svom snu ili nečemu jednako inspirativnom za vas, onda rizikujete da postanete toliko inspirirani i zasićeni energijom da nećete imati vremena za spavanje! Zato je najbolje razmišljati o nečemu neutralnom – prijatnom, opuštajućem, ali ne da previše utiče na vaše emocije.

Veoma dobra opcija možda postoje uspomene na neko prijatno mesto gde

Mogli biste se opustiti i uživati ​​u odmoru. Usput, ovo ne mora biti pravo mjesto. Ako ga nemate, onda ga možete izmisliti! Štaviše, ovo mjesto za vas može postati svojevrsno „zaklon“ od briga i briga. Kada treba da se smirite i prestanete da se mučite svim vrstama briga, psihički ste prebačeni u svoj “ omiljeno mesto“, ostavljajući brige i brige van sebe.

Upravljanje spavanjem

Ponekad osoba koja spava može biti svjesna da je u snu. To se može dogoditi spontano ili nakon raznih treninga. Ovo stanje se naziva lucidno sanjanje.

Fiziološke metode regulacije

Za zdrav san potrebno vam je od 4 do 8 sati, ali ovi brojevi su sasvim proizvoljni. Potreba za dužim snom manifestira se, na primjer, velikom količinom fizičkog rada

Otprilike trećinu života provodimo spavajući, pa je važno održavati njegov prirodni ritam.

Farmakološka sredstva

Lijekovi se ponekad propisuju simptomatski, na isti način kao sedativi. Farmakološka regulacija sna bez liječničkog recepta može biti vrlo opasna, uz produženu upotrebu tableta za spavanje, njihov učinak se smanjuje. Međutim, zloupotreba tableta za spavanje i sedativa je česta i opasna pojava u razvijenim industrijskim zemljama.

Dugo vremena su droge poput opijuma i morfija klasifikovane kao sedativi i tablete za spavanje, ali se zbog opasnosti od ovisnosti o drogama trenutno ne koriste u tom svojstvu.

Dugo vremena, više od 100 godina, luminalni i drugi barbiturati su se koristili kao tablete za spavanje.

Melatonin je jedan od najmodernijih lijekova na koji se zbog njegove fiziologije polažu velike nade.

Prema najnovijim istraživanjima, nedostatak magnezijuma često dovodi do nervoze, razdražljivosti i bruksizma – nevoljnog škrgutanja zubima tokom spavanja. Također je utvrđeno da magnezij podstiče proizvodnju melatonina. Međutim, sam magnezij ima samostalnu ulogu u stvaranju mirnog, ugodnog stanja, oslobađanju od stresa i opuštanju pretjerano napetih mišića. Stoga bi suplementacija magnezijem trebala biti sastavni dio svakog programa ishrane za poboljšanje sna.

Electroson

Glavni članak: Terapija elektrosnom

Elektrospavanje je metoda neurostimulacijske terapije u kojoj se, kao rezultat djelovanja na centralni nervni sistem pacijenta, pulsna struja niske frekvencije i slabe snage, javlja se stanje pospanosti ili sna. Ovo je metoda terapijskog djelovanja na osobu sa konstantnom pulsnom strujom, niske frekvencije (1-160 Hz), male snage (do 10 mA), s trajanjem impulsa od 0,2 do 2 ms. Electrosleep ima umirujuće, sedativno, stimulativno i još neke druge efekte i preporučuje se kao restorativni postupak kod širokog spektra poremećaja i bolesti.

Pravila spavanja

1. Odustanite od navika koje oštećuju vaš san
   Ono što radimo prije spavanja ima veliki utjecaj na to kako ćemo zaspati. Ako kasno navečer krenete na trčanje ili vježbanje, to će aktivirati sve procese u tijelu, zbog čega će zaspati duže vrijeme. U tom slučaju, san će biti nemiran i anksiozan Stoga astronauti smanjuju fizičku aktivnost prije spavanja, a izbjegavaju i tešku hranu kako ne bi oduzimala energiju i ometala. dobar san. Lagane šetnje na svježem zraku i lagana večera mogu vam pomoći da zaspite. Vjerujte mi, ujutro će vam glava biti bistra, a tijelo odmorno.
2. Ograničavanje upotrebe elektronskih uređaja
   Kratkotalasna svjetlost koju emituju kompjuteri, pametni telefoni i drugi elektronskih uređaja i pogoršava san. Činjenica je da jako zračenje potiskuje proizvodnju melatonina. Zbog toga, nakon kasnog zadržavanja za kompjuterom, ne želimo da spavamo. To dovodi do poremećaja ritma spavanja, pa astronauti preporučuju prestanak korištenja elektronskih uređaja 2-3 sata prije spavanja. Ako niste spremni ići na ekstremne mjere, onda počnite s malim: koristite naočale sa posebnim sočivima ili instalirajte aplikaciju s filterom plavog svjetla.
3. Stvaranje pospane atmosfere
   On svemirska stanica svi članovi posade imaju svoje kabine za spavanje bez prozora. I to nije ekonomija, već običan racionalizam. To je učinjeno kako česti izlasci sunca ne bi pogoršali san astronauta Što manje svjetlosti ulazi u prostoriju, to je veći nivo melatonina, a samim tim i kvalitetniji san. Ako nije moguće eliminisati sve izvore buke i svjetlosti, vrijeme je da koristite masku za spavanje i kupite čepiće za uši. Takođe, ne zaboravite da provetrite prostoriju kako vas ujutro ne bi zabolela glava od ustajalog vazduha.
4. Usklađenost sa režimom
   Izlazak sunca u orbiti se javlja svakih 90 minuta. A ovo je za trenutak 16 puta dnevno. Zbog toga, astronauti često imaju poremećaje spavanja. I većina efikasno rešenje Ovaj problem je uzrokovan razvijenom navikom odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme. Za astronaute je ovo pravi spas, da budem iskren, i za prosječnog čovjeka. Dobro funkcionirajući raspored spavanja rješava više od polovine naših problema s uspavljivanjem i mirnim buđenjem. Ako se naviknete živjeti po istoj rutini, uskoro ćete primijetiti koliko ste budniji postali.
5. Uzimanje melatonina i kofeina
   Kako bi izbjegli gubitak ritma, astronauti pribjegavaju uzimanju sintetičkog melatonina i proizvoda koji sadrže kofein. Melatonin ima sedativno dejstvo i pomaže vam da zaspite, a kofein priskače u pomoć kada još uvek ne možete da se naspavate. . Naučnici su otkrili da bi za postizanje maksimalne koristi od kofeina količina kofeina u krvi trebala biti približno 400 mg. Da biste to učinili, potrebna vam je samo jedna velika šolja kafe nakon buđenja i jedna 4 sata nakon toga.
6. Tehnike opuštanja
   Vrlo često su obrasci spavanja poremećeni zbog stresa i pretjeranih briga. U takvim slučajevima NASA pribjegava kognitivnoj terapiji, koja pomaže da se mentalno stanje vrati u normalu. Dobri rezultati demonstrira tehnike opuštanja. Jednostavne vježbe poboljšat će vaš san i učiniti vas smirenijim i uravnoteženijim. Možda najjednostavniji i efikasna tehnika Za ublažavanje napetosti u tijelu - ravnomjerno duboko disanje. Duboko udahnite 5 brojanja, zadržite dah, takođe brojeći do 5, a zatim izdahnite na isti način. Ponovite nekoliko puta, gledajući kako napetost napušta vaše tijelo. Opustite se - i vaš san će postati jak i zdrav!
7. Ispravno osvetljenje
   Rasvjeta igra važnu ulogu u održavanju bioloških ritmova astronauta. Zbog toga se u rasvjeti na brodovima više ne koriste fluorescentne sijalice s velikim udjelom plave svjetlosti u spektru. Zamijenjene su LED lampama, što preporučujemo i vama da se zaštitite od izlaganja fluorescentnim lampama i zamijenite ih žutim ili narandžasta boja. Takve lampe imaju minimalan učinak na proizvodnju melatonina, te stoga ništa neće ometati vaš san.

Sva ova pravila će vam pomoći da vaš dnevni san bude što efikasniji, a i da zaspite u tren oka. Ukupno 7 jednostavna pravila- i nema više problema sa spavanjem!

Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivate ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I VKontakte

Svi znamo da je čovjeku potreban dobar noćni odmor. Kao i posledice redovnog nedostatka sna: raspoloženje i izgled se pogoršavaju, umor postaje hroničan, a imunološki sistem slabi. Ali šta se drugo, osim stalnog nedostatka sna, smatra kršenjem režima?

web stranica razumjeli vrste „neuspjeha u spavanju“, njihove nuspojave pa čak i pronašao načine da izgladi neke od njih.

1. "Možete li ostati budni prije važnog događaja?"

Čini se da jedna neprospavana noć ne može učiniti nikakvu štetu. Pogotovo kada je razlog za nedostatak sna valjan: potrebno je završiti proučavanje nekoliko radova prije ispita, pripremiti se za važan sastanak, zapamtiti govor za predstojeći govor.

Zapravo, spavanje prije važnog događaja je jednostavno neophodno. Tokom studije iz 2015. godine, učesnici su dva puta reproducirali znanje stečeno tokom dana: odmah i nakon punog noćnog odmora. U drugom slučaju, mogli su se sjetiti mnogo više onoga što su naučili dan ranije.

Ovi rezultati su dokazali: prenos sećanja iz kratkoročnog u dugotrajno skladištenje se dešava upravo tokom spavanja. Dakle, ako se sutra želite sjetiti onoga što ste danas naučili, dobro se naspavajte.

2. "A ako ne morate ničega da se sećate, onda neprospavana noć nije strašna?"

U stvari, čak i jedan propustio noćni san se oseti. Osećaji i ponašanje osobe koja je predugo budna su slični tom stanju intoksikacija alkoholom pa čak i simptome šizofrenije.

Naučnici iz Australije i Holandije su 2018. analizirali prethodna iskustva svojih kolega sa lišavanjem sna volonterima. Rezultati većine studija bili su slični:

• Počela je perceptivna distorzija, anksioznost, razdražljivost i privremena dezorijentacija u roku od 24–48 sati nema spavanja.
• Nakon njih uslijedile su vizualne halucinacije i poremećaj mišljenja za 48–90 sati i lude ideje za 72 sata.
• Tada su simptomi postali potpuno slični slici akutne psihoze, i 3. dan bez sna, senzorne i slušne halucinacije su već prijavljene.

Osim toga, neprospavana noć, kao i kronični nedostatak sna, mogu uzrokovati pojavu zvanu mikrospavanje. Takva "hibernacija" može trajati od djelića sekunde do pola minute i posebno je opasna, na primjer, za vozače. U Sjedinjenim Državama, pospana vožnja je uzrok otprilike 10% svih saobraćajnih nesreća.

3. „Dobro, ali šta učiniti ako se noć bez sna ne može izbjeći? Možda bismo mogli da se naspavamo ranije?”

• Pretpostavimo da je pred vama djelomično ili potpuno neprospavana noć. Moramo upoznati voljene osobe koje stižu noćnim vozom. Ili se odlučite za rani let na odmoru i želite sljedeći dan provesti u druženju s prijateljima ili sunčanju na plaži, a ne ispod pokrivača. Izračunajte koliko sati sna će vam nedostajati i rasporedite ih na nekoliko dana koji prethode neprospavanoj noći.
• Dodajte 1,5-3 sata svom standardnom noćnom odmoru. Za to vrijeme tijelo će imati vremena da prođe kroz 1-2 puna ciklusa spavanja. Ili odspavajte tokom dana, idealno između 13:00 i 15:00. Imajte na umu: drijemanje od pola sata nije opcija, važni su segmenti od 90 minuta.

4. „Da li je moguće, naprotiv, nadoknaditi nedostatak sna radnim danima dugim snom vikendom?“

Zaista, gore spomenuta studija navodi da je rizik od prerane smrti bio 65% veći kod onih koji su uvijek spavali manje od 5 sati, a 25% više oni koji su redovno spavali više od 8 sati po danu.

Postoje također pojedinačni radovi, analizirajući posebno dug san. Na primjer, 2018. godine naučnici iz Japana i SAD-a su identificirali vezu između uobičajenog noćnog odmora dužeg od 8-9 sati i povećane vjerovatnoće za moždani udar, dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti, koronarne bolesti srca i gojaznost. Međutim, istraživači napominju da iako sa sigurnošću mogu reći da dug san povećava rizik od štetnih posljedica po zdravlje, oni još ne mogu dokazati da je to glavni faktor rizika.

Dakle, čekamo nova istraživanja, ali pokušavamo za svaki slučaj ne spavajte više od 8-9 sati svaki dan.

6. „Ako radite noću i spavate 8 sati tokom dana, zar neće biti zdravstvenih posljedica?“

Nažalost, naše tijelo je skoro ne mogu se u potpunosti prilagoditi poremećenoj dnevnoj rutini.

Naučnici tvrde da se samo 25% radnika u noćnim smjenama uspijeva značajno prilagoditi, a manje od 3% potpuno se adaptira (proizvodnja hormona melatonina, koji ima ključnu ulogu u regulaciji sna, na vrhuncu je tokom dnevnog sna). Svi ostali i dalje ne uspijevaju prilagoditi svoje biološke ritmove rasporedu. Nedavna studija, objavljena početkom 2019. godine, također sugerira da noćni radnici imaju niži nivo antioksidativne zaštite.

Ako ste, na primjer, slobodnjak koji sebe smatra ozloglašenom noćnom sovom i po volji radeći noću, pokušajte da podesite način rada na pogodniji za vaše tijelo. U početku će biti neobično i neugodno, ali, najvjerovatnije, s vremenom ćete primijetiti da će se vaša produktivnost i raspoloženje povećati.

Ako je ovo nužan (vaš omiljeni/visoko plaćen/zanimljiv (podvuci po potrebi) posao u noćnoj smjeni, koji ne želite da mijenjate) – prevarite svoje tijelo. Američki naučnici, na osnovu rezultata svojih istraživanja, preporučuju sljedeće tehnike za poboljšanje adaptacije:

• Više svjetla unutra radno vrijeme : Ako je rasvjeta u kancelariji prigušena, povremeno uključite svjetla na punu snagu ili idite u prostorije u kojima je svijetlo jako, barem na kratko.
• Manje svjetla na putu kući: Možete koristiti tamne sunčane naočale, usput ne biste trebali ići u jako osvijetljene supermarkete.
• Maksimalan mrak i tišina kod kuće: Kupite zavjese koje blokiraju dnevnu svjetlost ili nosite masku za spavanje i čepiće za uši.

Spavanje je, uz ishranu, osnovna fiziološka potreba organizma. Ako osoba ne spava dovoljno redovno, veliki problemi sa smanjenjem zdravlja, pamćenja i pažnje, proces je poremećen. Trebalo bi da znate koji vremenski period je neophodan za zdrav san odrasle osobe, deteta, žene, muškarca.

Šta je zdrav san?

1. Bolje je ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Razlika između trajanja odmora vikendom i radnim danima ne bi trebala biti veća od sat vremena.
2. Nakon buđenja, ne možete ležati u krevetu - možete se vratiti na spavanje. Najbolja opcija je da naviknete svoje tijelo da se budi u određeno vrijeme.
3. Sat vremena prije spavanja treba se smiriti, izbjegavati gužvu i aktivnu fizičku aktivnost.
4. Dušek i jastuk na krevetu trebaju biti udobni, po mogućnosti ortopedski.
5. Preporučuje se provjetravanje prostorije prije spavanja. Morate pratiti temperaturu i vlažnost u prostoriji.
6. Bolje je ne jesti ništa 2-3 sata prije spavanja. Dozvoljena je lagana večera i čaša kefira.

Pažnja! Ovo su osnove koje će vam pomoći da izbjegnete prevrtanje i da mirno spavate cijelu noć. Zdrav san znači neprekidan san.

Opasnosti hroničnog nedostatka sna

Ako osoba redovno spava ne više od 5-6 sati odjednom, njegovo zdravlje se pogoršava.Gotovo svi tjelesni sistemi počinju kvariti i javljaju se sljedeći problemi:

• smanjen imunitet, česte prehlade;
• bolesti srca;
• razdražljivost, nervoza;
• glavobolje;
• nesanica;
• višak kilograma;
• depresija;
• povećan nivo hormona stresa kortizola.

Pažnja! Ništa manje opasno je nadoknađivanje hroničnog nedostatka sna tokom sedmice spavanjem 12-13 sati vikendom. Osnovni biološki ritmovi organizma su poremećeni, što dovodi do pogoršanja situacije.

Koliko vam treba sna kada kucate?

Naučnici kažu da je optimalno spavati 7-8 sati dnevno.Ako je osobi potrebno više od 10, to je poremećaj koji prijeti smanjenom koncentracijom pažnje, pamćenjem, pogoršanjem performansi i stalnim umorom.

Specifične brojke za količinu sna variraju ovisno o dobi i spolu. Novorođene bebe spavaju 12-18 sati dnevno. Za godinu dana broj pada na 15, za 3 godine - na 14 sati dnevno. Sledeće treba da spavate:

• djeca 3-5 godina - 11-13 sati;
• mlađi školarci - 10-11;
• tinejdžeri - 8-10;
• odrasli - 7,5-9.

Pažnja! Navedene brojke su prosjek. Konkretan vremenski period zavisi od individualnih karakteristika organizma. Nekima je dovoljno 6 sati, drugi se osjećaju iscrpljeno i nakon 8. Trebalo bi da slušate svoje stanje. Na primjer, Napoleonu je trebalo 5 sati sna, Ajnštajnu je spavao najmanje 11.

Pojašnjena je zavisnost trajanja sna od pola. Muškarcima je često potrebno 6-7 sati za dobar odmor; To je zbog činjenice da žene imaju složeniju moždanu aktivnost.

Osnovno pravilo koje se mora pridržavati je da vrijeme zdravog spavanja bude višestruko od 90 minuta.Toliko dugo traje potpuni ciklus spavanja sa sporim i brzim fazama. Osoba treba da prođe 4-5 ciklusa po noći. Stoga je optimalno spavati 6 ili 7,5 sati. Za one koji vole duže spavati, optimalno trajanje spavanja je 6 ciklusa, odnosno 9 sati.

12 stubova zdravlja i dugovečnosti

Nedostatak noćnog odmora smanjuje pamćenje, doprinosi depresiji, slabi imuni sistem i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.

Nedostatak sna ubrzava starenje organizma, pa noćni san treba da bude zdrav i dovoljan.

Optimalno spavanje za osobu je 7-9 sati. Veoma je važno kada zaspite i kada se probudite. Ostati budan noću je grubo kršenje životnog stila.

Starijim osobama lošeg zdravlja, čiji je organizam oslabljen alkoholizmom, bolešću, preteranim fizičkim i psihičkim stresom, preporučuje se popodnevno drijemanje, posebno u ljetnim mjesecima.

At dobro zdravlje Ne preporučuje se spavanje tokom dana, jer to može dovesti do nakupljanja sluzi, a potom i njenog kretanja, što je praćeno debljanjem, oticanjem, glavoboljom, depresijom i čestim prehladama.

Stalna pospanost je karakteristična za višak sluzi u tijelu. Da biste ga se riješili, koriste se emetici i post. Nesanica je veoma štetna za vaše zdravlje. A da biste spavali noću, morate biti budni tokom dana.

Pokušajte da se opustite prije spavanja. Mentalno analizirajte događaje proteklog dana i razmislite o svojim planovima za sljedeći dan.

Regulišite san. Neki istraživači izjednačavaju sat sna prije ponoći sa dva sata poslije ponoći. Stoga, pokušajte da prilagodite svoju rutinu tako da idete u krevet nekoliko sati prije ponoći i, po mogućnosti, u isto vrijeme.

Dajte svom telu odmor. Ako se desi da ne morate da spavate noću, idite u krevet sledećeg dana na prazan stomak i spavajte pola vremena koliko ste budni noću.

Ne jedite slatkiše noću jer doprinose nesanici.

Jedite hranu koja potiče dobar san. Ako slabo spavate, preporučuje se da u prehrani koristite proizvode mliječne kiseline, toplo mlijeko, supe i svježi sir. Kozmetičko ulje je dobro utrljati i u kožu glave i tijela.

7 najboljih namirnica za smirivanje nervnog sistema i dobar noćni odmor:

Nemasni napuhani kukuruz (kokice)	Pola sata prije spavanja pojedite kokice. Ugljikohidrati koje sadrži stimuliraju proizvodnju serotonina, neurohemikalije koja daje osjećaj opuštenosti.
Ovsena kaša sa kriškama banane	Hormon melatonin aktivira san, ali stres ili radosno uzbuđenje ometaju njegovo oslobađanje. Smirite svoj um, svoje emocije, pojedite činiju ovsene kaše sa kriškama banane, koja je bogata melatoninom.
Šoljica jogurta sa dve kašike mešanih orašastih plodova	Jogurt je jedan od najboljih izvora lizina u hrani, a orašasti plodovi sadrže velike količine arginina. Budući da oba proizvoda sadrže proteine ​​koji podstiču smirenost, jedite ovu mješavinu nekoliko sati prije spavanja (ili tokom dana prije velikog događaja na poslu). Ovo će smanjiti preostali večernji stres i omogućiti vam da brže zaspite.
Gomila susama	Sjemenke susama jedan su od najboljih prirodnih izvora triptofana, aminokiseline koja izaziva san. Zapamtite da hrana koja sadrži životinjske proteine ​​(kao što je piletina) smanjuje efekte triptofana.
Pregršt sušenja	Bagels su izvor ugljikohidrata, koji izazivaju pospanost. Budući da imaju malo kalorija i masti, ne doprinose debljanju ili probavnim smetnjama.
Čaša prirodnog soka od višnje	Sok od višanja sadrži ugljikohidrate koji proizvode serotonin, koji vam pomaže da se opustite. Popijte sok sat vremena prije spavanja ako osjetite povećanje energije uzrokovano jedenjem hrane koja sadrži šećer. Sok od trešnje će vam pomoći da mirno spavate i stabilizuje nivo šećera u krvi.
Slatka (slatka) paprika	Paprika sadrži više vitamina C od drugog povrća ili voća. Vitamin C smanjuje proizvodnju kortizola, hormona koji se oslobađa tokom stresa.

Pomoć iz fitokompleksa

• Preporučeni režimi uzimanja fitokompleksa za rješavanje problema sa spavanjem.

Za poslednjih godina mnogo ljudi pati od sindroma hroničnog umora. Ova bolest se javlja uglavnom kod odraslih. Simptomi bolesti: manji poremećaji mentalne aktivnosti, opšti umor, umor, što je praćeno poremećajima sna, slabošću, pogoršanjem pažnje, pamćenja i performansi. Među glavnim uzrocima ove bolesti su svakodnevni stres i intoksikacija organizma.

• a – otklanja hronični umor, povećava fizičku aktivnost, izdržljivost, performanse, normalizuje funkcionisanje nervnog sistema, poboljšava imunitet i nadoknađuje nedostatke u ishrani.
• – antistresni kompleks, poboljšava san, ima antistresno i umirujuće dejstvo, normalizuje rad kardiovaskularni sistem, nadoknađuje nedostatke u ishrani.

Autorska prava ilustracije Getty Images

U zemljama u kojima se ove nedjelje satovi mijenjaju s ljetnog na zimsko računanje vremena, ljudi će dobiti dodatni sat sna. Ali koliko zaista znamo o snu i njegovom utjecaju na različita područja našeg života?

1. Svi znaju "osam sati sna"

Često čujete da morate spavati osam sati dnevno. Ovu preporuku daju nacionalne zdravstvene organizacije širom svijeta, od britanskog NHS-a do američkog National Trust na probleme sa spavanjem. Ali odakle je zapravo došao ovaj savjet?

Istraživanje sprovedeno u različitim zemljama Kako bi utvrdili koliko često bolesti pogađaju različite grupe stanovništva, dolaze do istog zaključka: ljudi koji pate od nedostatka sna, poput onih koji spavaju previše, podložniji su brojnim bolestima i žive kraće u prosjeku.

Međutim, teško je reći da li su poremećaji spavanja uzrok bolesti, ili obrnuto - simptom nezdravog načina života.

Pod "premalo spavanja" obično znači manje od šest sati, "previše spavanja" obično znači više od devet do deset sati.

Djeci prije puberteta se obično savjetuje da spavaju do 11 sati noću, a dojenčadi do 18 sati dnevno. Očekuje se da će tinejdžeri noću spavati do 10 sati.

Shane O'Mara, profesor katedre eksperimentalno istraživanje mozga na Trinity College Dublin, kaže da iako je teško definitivno reći da li je nedostatak sna uzrok ili posljedica lošeg zdravlja, to dvoje utiču jedno na drugo.

Na primjer, ljudi koji ne posvećuju dovoljno pažnje fizičkom vježbanju lošije spavaju, što ih čini umornijima i, kao rezultat, nemaju više energije za vježbanje – i tako dalje.

Znamo da naučnici stalno iznova povezuju hroničnu deprivaciju sna – to jest, izostanak jednog ili dva sata sna tokom dužeg vremenskog perioda – sa lošim zdravljem: ne morate ostati budni danima da biste primetili negativni efekti nedostatka sna.

2. Šta se dešava sa vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

Nedostatak sna može dovesti do brojnih bolesti.

Rezultati 153 studije u kojima je učestvovalo više od pet miliona ljudi jasno ukazuju na vezu između nedostatka sna i dijabetesa. visokog pritiska, bolesti kardiovaskularnog sistema, koronarne bolesti i gojaznost.

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna samo nekoliko noći zaredom može dovesti do zdrava osoba do predijabetičkog stanja. Umjerena deprivacija sna smanjuje sposobnost tijela da kontroliše nivo glukoze u krvi.

Nedovoljno sna smanjuje efikasnost vakcina, a nedostatak sna ima razoran efekat na imuni sistem, čineći nas ranjivima na infekcije.

U jednoj studiji, učesnici koji su spavali manje od sedam sati imali su tri puta veću vjerovatnoću prehlade od onih koji su spavali sedam ili više sati.

Tijelo ljudi s nedovoljno sna proizvodi višak grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi, a nedovoljne količine leptina, hormona koji uzrokuje sitost, a samim tim povećava rizik od pretilosti.

Također postoji veza između nedostatka sna i smanjene moždane aktivnosti, pa čak i, dugoročno gledano, demencije.

Profesor O'Mara objašnjava da se toksične supstance nakupljaju u mozgu tokom dana i uklanjaju se tokom spavanja, ako ne spavate dovoljno dugo, vaše stanje "podsjeća na blagi potres mozga".

Efekti previše sna su manje proučavani, ali je također poznato da je povezan s brojnim poremećajima, uključujući oštećenu funkciju mozga kod starijih ljudi.

3. Različite vrste sna pomažu tijelu da se oporavi.

Naš san se sastoji od ciklusa koji su podijeljeni u nekoliko faza. Svaki ciklus traje od 60 do 100 minuta. Svaka faza igra ulogu u brojnim procesima koji se odvijaju u našem tijelu dok spavamo.

Prva faza u svakom ciklusu je pospano, opušteno stanje između budnosti i sna. Disanje se usporava, mišići se opuštaju, otkucaji srca usporavaju.

Drugi je nešto dublji san, tokom kojeg možete spavati, ali i dalje mislite da ste budni.

Treća faza je dubok san, kada je veoma teško probuditi se, svaka aktivnost u telu u ovom trenutku je na minimalnom nivou.

Druga i treća faza ulaze u fazu sporotalasnog sna, obično tokom tog vremena osoba ne sanja.

Nakon dubokog sna, vraćamo se u fazu 2 spavanja na nekoliko minuta, a zatim prelazimo na REM san, koji je obično praćen snovima.

• Naučnici: san je ključ ljepote i uspjeha u komunikaciji
• Zašto nam se spava nakon jela i koja hrana je za to kriva?
• Naučnici: Dnevno spavanje može biti znak dijabetesa tipa 2

Dakle, tokom kompletnog ciklusa spavanja, osoba prolazi kroz sve faze od prve do treće, zatim se na kratko vraća u drugu fazu, a zatim nastupa četvrta faza - REM faza spavanja.

Tokom narednih ciklusa, dužina REM faze spavanja se povećava, tako da nedostatak sna utječe na nju u većoj mjeri.

4. Veća je vjerovatnoća da će se razboljeti ljudi koji rade u smjenama s poremećajima spavanja

Rad u smjenama može uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Istraživači su otkrili da oni koji rade u smjenama i premalo spavaju u pogrešno vrijeme mogu imati povećan rizik od razvoja dijabetesa i gojaznosti.

Smjenski radnici znatno češće ocjenjuju svoje zdravlje lošim ili poštenim, pokazalo je istraživanje NHS-a iz 2013.

Naučnici su takođe otkrili da ljudi iz ove grupe mnogo češće pate od hroničnih bolesti nego oni koji rade po standardnom rasporedu.

Oni koji rade u smjenama mnogo češće izostaju s posla zbog bolesti, pokazuju statistike.

Jaz je još veći između onih koji se bave fizičkim i mentalnim radom, a osim toga, čini se da nedostatak sna ima veći utjecaj na one koji vode sjedilački način života.

5. Mnogi od nas su više neispavani nego ikad.

Sudeći po medijskim izvještajima, pomislili biste da smo u zahvatu epidemije nespavanja. Ali da li su se stope deprivacije sna zaista povećale?

Studija u 15 zemalja dala je vrlo mješovitu sliku. U šest zemalja naučnici su zabilježili smanjenje trajanja sna, u sedam - povećanje, a još dvije zemlje dale su oprečne rezultate.

Postoje brojni dokazi da se trajanje sna malo promijenilo u posljednjih nekoliko generacija. Međutim, ako pitate ljude kako ocjenjuju nedostatak sna, pojavljuje se drugačija slika.

Pa zašto toliko ljudi prijavljuje umor? To može biti zbog činjenice da problem pogađa određene grupe, a opći trend je teško identificirati.

Problemi sa spavanjem značajno variraju ovisno o dobi i spolu, pokazalo je istraživanje na 2.000 odraslih Britanaca. Otkrilo je da žene gotovo svih godina pate od nedostatka sna više od muškaraca.

IN adolescencija pokazatelji su manje-više isti, ali tada žene počinju znatno više patiti od nedostatka sna - to može biti zbog pojave djece. Tada se jaz ponovo zatvara.

Kofein i alkohol utiču na trajanje i kvalitet sna.

Redovno kasnije odlazak na spavanje zbog posla ili druženja dovodi do toga da se ljudi manje odmaraju, uprkos tome što imaju isti broj sati sna, objašnjava profesor Derk-Jan Dijk iz centra za istraživanje spavanja na Univerzitetu Surrey.

Osim toga, neki mogu spavati premalo tokom sedmice i spavati vikendom, povećavajući prosječan broj sati sna. Međutim, ovi ljudi i dalje pate od nedostatka sna.

Tinejdžeri posebno mogu patiti od nedostatka sna, kaže profesor Dyck.

6. Nismo uvijek spavali kao sada.

Ali to nije uvijek bila norma, kaže Roger Ekirch, profesor istorije na Virginia Techu. Godine 2001. objavio je naučni rad zasnovan na 16 godina istraživanja.

Njegova knjiga When the Day Ends navodi da su prije stotinama godina ljudi u mnogim dijelovima svijeta spavali u dvije faze.

Ekirch je pronašao više od dvije hiljade dokaza u dnevnicima, sudskim zapisima i literaturi koji pokazuju da su ljudi odlazili na spavanje ubrzo nakon sumraka, a zatim ostajali budni nekoliko sati noću - i ponovo zaspali.

Prema njegovom mišljenju, to znači da tijelo ima prirodnu preferenciju za "segmentirani san".

Ne slažu se svi naučnici s njim. Neki istraživači su otkrili moderna društva lovaca-sakupljača koja ne dijele san na dva stupnja, iako nemaju električno osvjetljenje. To jest, „segmentirani san“ nije nužno zadana prirodna norma.

Prema Ekirchu, prijelaz sa dvofaznog na monofazni san dogodio se u 19. stoljeću. Tada je mogućnost osvjetljenja kuća dovela do toga da su ljudi počeli kasnije ići u krevet, buditi se u isto vrijeme kao i prije. Poboljšanja u rasvjeti dovela su do promjena u biološkom satu, a industrijska revolucija zahtijevala je od ljudi da budu produktivniji.

7. Telefoni održavaju tinejdžere budnima

Stručnjaci za spavanje vjeruju da tinejdžerima treba do 10 sati sna svaki dan, ali skoro polovina spava znatno manje, pokazuju zdravstveni podaci u Velikoj Britaniji.

Spavaće sobe bi trebale biti mjesto opuštanja, ali u njima se pojavljuje sve više smetnji poput laptopa i mobilnih telefona. Sve ovo otežava proces odlaska u krevet.

Imamo još raznovrsnost zabave nego ikada prije, što rezultira iskušenjem da ostanete budniji.

Plavo svjetlo koje emituju elektronski uređaji čini nas manje pospanim. A sama aktivnost – razgovor s prijateljima ili gledanje televizije – stimulira naš mozak kada bi trebao biti opuštajući.

Statistike pokazuju da većina mladih nastavlja da provjerava telefone nakon što odu u krevet.

8. Istraživanja o poremećajima spavanja rastu.

Sve više ljudi se obraća ljekarima žaleći se na probleme sa spavanjem.

Analizirajući podatke britanskog zdravstvenog sistema u junu, BBC je otkrio da je broj studija o poremećajima spavanja rastao svake godine u protekloj deceniji.

Postoji nekoliko faktora, ali se čini da je gojaznost najvažniji, kaže neurolog Guy Leschziner. Najčešća pritužba, prema njegovom zapažanju, je opstruktivna apneja - poremećaj disanja tokom spavanja, koji je usko povezan s problemom viška kilograma.

Mediji su također igrali ulogu, jer je veća vjerovatnoća da će ljudi posjetiti liječnika opće prakse nakon što pročitaju članak o problemima sa spavanjem ili traže simptome na internetu, kaže on.

Preporučeni tretman za nesanicu je kognitivna bihejvioralna terapija, a liječnici sve češće dolaze do zaključka da se u takvim slučajevima ne smije prepisivati ​​pilula. Međutim, mnogi to i dalje rade, jer nemaju svi priliku da se podvrgnu liječenju bez lijekova, posebno izvan velikih gradova.

9. Postoje li razlike između zemalja?

Jedna studija je proučavala navike spavanja ljudi u 20 industrijaliziranih zemalja. Ispostavilo se da se vrijeme kada ljudi odlaze u krevet i bude se može razlikovati i do sat vremena u jednom ili drugom smjeru, ali općenito je bilo otprilike isto u različitim zemljama.

Tipično, ako ljudi u nekoj zemlji u prosjeku idu u krevet kasnije, oni su se i probudili kasnije, iako ne u svim slučajevima.

Istraživači su zaključili da društveni faktori – radno vrijeme, školski raspored i navike u slobodno vrijeme – igraju značajniju ulogu od dnevnog svjetla ili tamnih sati.

U Norveškoj, gdje dužina tame može varirati od nula do 24 sata, trajanje sna varira u prosjeku za samo pola sata tokom godine.

I u zemljama poput Britanije, gdje doba zore i sumraka uvelike varira u zavisnosti od doba godine, iu zemljama bliže ekvatoru, gdje je ova razlika minimalna, trajanje sna ostaje konstantno tokom cijele godine.

Šta se može reći o uticaju veštačkog osvetljenja?

Studija tri zajednice bez pristupa električnoj energiji u tri zemlje - Tanzaniji, Namibiji i Boliviji - pokazala je da je prosječno trajanje sna tamo bilo oko 7,7 sati. Odnosno, isto kao u industrijski razvijenim zemljama.

Dakle, trajanje sna je približno isto u cijelom svijetu. U ovim zajednicama takođe nisu išli na spavanje čim je pao mrak, već su zaspali oko tri sata nakon zalaska sunca - i budili se prije zore.

Većina studija pokazuje da, da, umjetno svjetlo odgađa vrijeme spavanja, ali ne skraćuje nužno njegovo trajanje.

10. "Šavke" i "sove"

Oduvijek je bilo “jutarnjih” i “večernjih” ljudi. Imamo čak i genetske dokaze koji to potkrepljuju.

Čini se da umjetno svjetlo pogoršava ovaj efekat - posebno za ljude koji više vole da idu u krevet kasnije. Ako ste već skloni da budete noćna ptica, umjetno svjetlo će vas potaknuti da odete u krevet i kasnije.

Oko 30% nas ima tendenciju da rano ustaje, a 30% su noćne sove, a preostalih 40% je negde između - iako nešto više njih radije ustaje ranije nego da ide u krevet kasnije.

U isto vrijeme, možemo djelomično kontrolirati naš biološki sat. Oni koji su navikli da ustaju i odlaze na spavanje kasnije mogu pokušati prilagoditi svoj raspored i dobiti više dnevnog svjetla.

Istraživački tim je regrutovao grupu dobrovoljaca u Koloradu kojima je bio uskraćen pristup veštačkim izvorima svetlosti. A samo 48 sati bilo je dovoljno da njihov biološki sat pomakne za skoro dva sata unaprijed.

Nivo melatonina - hormona koji govori tijelu da je vrijeme da se spremi za spavanje - počeo je rasti ranije kod volontera, a njihova tijela su počela da se pripremaju za spavanje bliže zalasku sunca.