Vytvořit denní stravu. Skupiny intenzity práce a jejich role při přípravě denní dietní menu
Za racionální výživu je výživa dostatečná v kvantitativně a je plná kvalitních. Základem racionální výživy je vyvážený (optimální poměr) všech složek potravin. V takové vyváženosti jsou nejméně 60 látek ve složení lidských potravin (nepostradatelné a vyměnitelné aminokyseliny, polynenasycené mastné kyseliny, fosfatidy, lecitin a steroly, včetně cholesterolu, p-sitosterinu, tuků, cukru, škrobu a pektinů, vitamínů, minerálu Prvky, organické kyseliny atd.). Moderní výživa hygiena studuje nejen plnost exogenózního vstupu do těla životně důležitých látek, ale také otázky optimální syntézy těchto látek ve velmi organismu.
Racionální výživa je důležitým faktorem při zvyšování úrovně národního zdraví. Racionální výživa by měla brát v úvahu věk, povahu pracovní činnosti, podlahy, klimatických, národních a individuálních funkcí. Odpojení potravin zabrání rovnováhy výživy, inhibuje vnitřní syntézu látek. Vypnutí po dlouhou dobu jednotlivých skupin potravinářských výrobků a prudký zúžení jejich sortimentu omezuje schopnost těla při výběru životně důležitých látek, jejich rovnováhy a udržování normální úrovně vnitřní syntézy. Problémem nejúplnějšího použití synergických vlastností potravinových látek, které umožňují zajistit vyvážení a plnost výživy ve své minimální energetické hodnotě, je důležitým úkolem nutriční hygieny.
Denní potřeba kalorií pro lidi aktivního věku byla vyvinuta v osadách s dobrými nebo uspokojivými nástroji (tabulka 1), stejně jako normy denní potřeby proteinů a tuky (tabulka 2). V praxi jsou stanoveny a testovány tyto zásady výživové rovnováhy: 1) Poměr proteinů, tuky a sacharidů - 1: 1: 4; 2) množství proteinů (viz proteiny ve výživě) - 14-15% denního kalorického obsahu; 3) počet proteinů živočišného původu - nejméně poloviny denní sazby proteinů; 4) množství tuku (viz tuky ve výživě) - 30% denního kalorického obsahu; 5) podíl živočišného tuku - 75-80% a rostlinný olej - 20-25% denní sazby; 6) Množství sacharidů je 55-56% denního kalorického obsahu diety.
Tabulka 1. Denní míra potravin dospělých v kaloriích
Poznámka. Profesionální skupiny: I - Profese nesouvisí s fyzickou prací; II - povolání mechanizované práce; III - povolání není mechanizovaná nebo částečně mechanizovaná práce; IV - povolání těžkého, nechanizovaného porodu.
Tabulka 2. Denní norma proteinů a tuků 
Tabulka 3. Denní míra potravin dětí 
* Potřeba potravinářských látek a přípravku Aergia je poskytována bez zohlednění nutriční hodnoty mateřského mléka.
Děti potřebují poměrně větší než plastové látky. Vzhledem k tomuto požadavku pro děti byly vyvinuty speciální nutriční normy (tabulka 3).
Diferenciace energetické hodnoty výživy, v závislosti na klimatických podmínkách, je vyráběna snížením spotřeby tuku v jižní zóně a zvýšit ji na sever. Podíl proteinu ve všech klimatických zónách zůstává konstantní. Významně se mění příděly sacharidů, jejichž podíl se zvyšuje ve výživě lidí žijících v jižní zóně, a jsou poněkud sníženy v severních regionech.
Indikátory energie výživy nerovných v různých klimatických zónách. V severní zóně jsou vylepšeny a v jižním spuštění. Kalorie a poměr základních živin v různých klimatických zónách pro mužskou populaci zapojenou do mentální práce a jiných typů činností, které nesouvisí s fyzickou prací, jsou uvedeny v tabulce 4.
Starší potraviny je založeno na vlastnostech stárnoucího organismu: snížení intenzity oxidačních procesů, poklesu v buněčné aktivitě, zpomalil proud metabolických procesů, snížení funkčnosti zažívacích žláz, atd., Snížení Funkce všech systémů organismu a vývoj atrofických procesů. Proto je třeba omezit výživu ve stáří. Toto omezení se provádí v souladu s objemem fyzické aktivity a celkové úrovně mobility starší osoby. Pro lidi starších osob a senilní věku byly vyvinuty následující fyziologické výživy (tabulka 5).
Tabulka 5. Denní výživová rychlost starších lidí
Pro lidi starší než 70 let, normy energie a potravin, viz tabulka 6.
Ve stravě starších lidí, méně sacharidů a částečně tuky (denní míra ne více než 80 g, včetně 70% zvířat a 30% závodu). Rafinované výrobky jsou obzvláště omezené: cukr, cukrovinky, stejně jako higranty vyššího stupně, leštěné rýže, krupice a další. Podíl cukru by neměl mít více než 15% a podíl sacharidů brambor, zeleniny a ovoce 25% celkového sacharidového denního dieta. Je žádoucí zvýšit specifickou hmotnost výrobků z masivních zrn (rabování moučného chleba atd.). Racionální norma proteinů ve stáří je 1 8 na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve stáří je nezbytná kvalitativní strana denního dieta proteiny.
Mléčné proteiny mají zvláštní hodnotu - nejpříznivější zdroje esenciálních aminokyselin (viz). Vzhledem k produktům živočišného původu by mělo být zajištěno přibližně 60% z celkového počtu dietních proteinů a polovina tohoto množství by mělo být mlékárenské proteiny.
Napájení by mělo být založeno na stravitelnosti potravin. Koeficienty stravitelnosti hlavních potravin jsou uvedeny v tabulce 7.
| Jméno výrobku | Koeficient diskvirementu (v%) | ||
| belkov. | tlustý | sacharidy | |
| Masové a rybí produkty | 95 | 90 | - |
| Mléko, mléčné výrobky, vejce | 96 | 95 | 98 |
| Mouka vyšší, I, II odrůd, chléb It, těstoviny, střediska, rýže, Hercules, Tolko | 85 | 93 | 96 |
| Tapeta mouka a chléb, luštěniny a obiloviny (kromě Manna, rýže, hercules a tolokna) | 70 | 92 | 94 |
| Cukrovinky, med, džem | 85 | 93 | 95 |
| Cukr | - | - | 99 |
| Ovoce, bobule, ořechy | 85 | 95 | 90 |
| Zelenina | 80 | - | 85 |
| Brambory | 70 | - | 95 |
V racionální výživě je vitaminita důležitá. Vitamíny (viz) jsou životně důležité ve všech věkových skupinách. Normy potřeb vitamínů (mg / den) jsou uvedeny v tabulkách 8 a 9.
* Pro jiné vitamíny, potřeby norem ještě nejsou vyjasněny a jsou ve vývoji.
Ne vždy (například v zimních měsících) se zdá být možné uspokojit potřebu těla ve všech vitamínech v důsledku jejich přirozeného obsahu v potravinářských výrobcích. Proto je třeba vitamintizovat populaci se syntetickými vitamíny. V SSSR, obohacení vitamínů (C, B1, B2, RR a A) podléhalo mouce, cukru, mléku, potravinových tuků (tabulka 10).
Vitaminizace může být prováděna přímo podáváním vitamínů v potravinách před jeho spotřeby (v dětských institucích, nemocnicích, sanatoriích, továrně a jiných veřejných tabulkách). Děti v dětských institucích (35 mg / den na dítě) a pacienti v lékařských institucích podléhají prioritním vitaminaci kyseliny askorbinové (100 mg / den na pacienta). Minerální látky hrají důležitou roli ve výživě (viz).
Minerální látky jsou přiměřeně označovány biologicky nezbytnými látkami. Aby byla zajištěna jejich stravitelnost, musí být minerály vyvážené.
Fyziologická potřeba osoby v některých minerálních prvcích je uvedena v tabulce 11.
Režim napájení je důležitý. Pro dospělé, čtyřnásobná jídla s intervaly mezi recepcí za 4-5 hodin (tabulka 12) jsou nejvíce zdůvodněny.
Poznámka. I možnost - 3-jídlo denně; II možnost - 4-jídla denně.
Pro lidi duševní práce a starších osob, režim energie může být jednotnější bez prudkého vypouštění snídaně a oběda.
Jaký je algoritmus pro přípravu denní diety?
Algoritmus pro přípravu denní stravy zahrnuje následující hlavní ustanovení:
1) Definice celkového obsahu denního kalorií jedlá dieta;
2) Distribuce celkového obsahu denního kalorií do několika samostatných jídel (například: snídaně, oběd, večeře);
3) určení počtu proteinů, tuky a sacharidů v potravinové stravě, s přihlédnutím k vztahu (rovnováhy) mezi nimi;
4) stanovení poměru (rovnováhy) složek potravin živočišného a rostlinného původu (proteiny, tuky a sacharidy);
5) zřízení pravidel isoodinami;
6) stanovení množství (a poměru) různých minerálních látek;
7) stanovení počtu vitamínů ve složení potravinové stravy;
8) Stanovení množství vody (kapaliny) v potravinové dietě.
Jak je výpočet celkové denní kalorie?
Obsah kalorií denní stravy musí splňovat výměnu lidských pracovníků (skutečný denní tok energie) (viz otázka 16). Nicméně, při přípravě diety, je nutné mít na paměti, že je zde hrubá kalorie a čistá kalorie.
Calorie Gross je obsah kalorií potravinářského produktu. Často je indikováno přímo na obalu. Spolu s lemem by si mělo být pamatováno, že pouze asi 90% potravin přijatých v těle je absorbováno (potrava živočišného původu je lépe absorbováno). Proto se kalorie asimilovaných potravin nazývá čistá kalorie. Je to ona, která musí odpovídat každodenní spotřebě lidské energie
Jak je běžný obsah kalorií jedlá strava v průběhu dne?
Jídlo, které zahrnuje celkový denní kalorický obsah stravy, nemusí být konzumovány současně! To by vedlo k přetížení gastrointestinálního palce, aby se snížila účinnost štěpení, porušování práce jiných fyziologických systémů. V tomto ohledu je nutné, aby jídlo jdou do těla, je porce! Celkový denní obsah kalorií je distribuován v závislosti na věku osoby, její profese, čas strávený na fyzickém a duševním zatížení během dne.
Snídaně - 25%,
Druhá snídaně (nebo odpoledne) je 15%,
Pokud hlavní fyzické nebo duševní zatížení padá na večer nebo noční čas, pak se doporučuje zvýšit obsah kalorií večerní jídla v souladu s pracovním plánem a zavést další (noční) psát místo obecně uznávaného oběda nebo zwarrak.
Pro dospělé osoby nepracujících lidí se doporučuje pro důchodce 4-5 příjmu vody s přibližně stejným příjmem kalorií.
Jak určuje podíl proteinů, tuků a sacharidů ve stravě?
Instituce výživy byla podrobně vyvinuta příslušná doporučení týkající se poměru proteinů, tuky a sacharidů, které se významně liší pro zástupce různých věkových a profesních skupin (tabulka I).
Možnost 1. Výpočet tělesné hmotnosti
Je nutné znát tělesnou hmotnost a rychlost množství bílkovin vyjádřeného v g / kg tělesné hmotnosti, kterou by člověk měl konzumovat denně. Pro dospělý je tato rychlost 1,2-1,3 g / kg tělesná hmotnost. To znamená, že mladý muž je 17-18 let starý vážení 70 kg by mělo trvat denně 84-91 g proteinu (rychlostí 70 * 1,2 a 70 * 1,3). V souladu s tím by mělo konzumovat tolik tuků a čtyřikrát více sacharidů.
Možnost 2. Výpočet kalorií denní stravy, jehož podíl by měl poskytovat proteiny, tuky a sacharidy
Podle výpočtů výživy Ústavu je známo, že v průměru kalorický obsah každodenní diety je 12-13% v důsledku proteinů, o 33-34% tuky a 54-55% sacharidy. Algoritmus pro výpočet podílu proteinu v denní stravě bude vypadat takto:
1) Denní obsah kalorií jedlého dieta je známý (například 3000 kcal);
2) 13% denního obsahu kalorií v našem příkladu bude 390 kcal. To znamená, že 390 kcal musí být doplněno v důsledku proteinů;
3) Kalorický koeficient proteinů je 4,1 KCAL (viz otázka č. 4). Na základě kalorického koeficientu se naučíme, kolik gramů proteinu by mělo být vyšetřeno. K tomu vyrábíme následující matematickou akci:
390.4.1 \u003d 95,12 g Podobným způsobem se vypočítá podíl tuků a sacharidů.
Jak určuje poměr (rovnováhu) složek potravin živočišného a rostlinného původu (proteiny, tuků a sacharidů)?
Proteiny. V denní dietě by mělo být alespoň 55% proteinů živočišného původu (maso, ryby, droby, mléčné výrobky atd.), Protože obsahují plnohodnotné proteiny. Volal proteiny obsahující kompletní sadu esenciálních aminokyselin v přísně definovaném kvantitativním poměru.
Tuky. V každodenní stravě by mělo být alespoň 30% tuků rostlinný původ (margarínové rostlinné oleje, kombinovaný tuk), protože obsahují esenciální mastné kyseliny, které nejsou syntetizovány v našem těle a vstupují pouze jako součást psaní. Mezi ně patří Linoleic, Linolen a Arachidon Polyunnaturated mastné kyseliny, které jdou na konstrukci buněčných membrán, syntézu prostaglandinů, úzkýchocyklininů atd.
Sacharidy. V současné době se doporučuje hlavní hmotnost sacharidů (až 75%), která má být zavedena do těla ve formě polysacharidů (například škrobu brambor, obilných plodin, produktů mouky). Asi 20% (nic jiného!) Sacharidy by měly být spotřebovány ve formě mo-ne- a disacharidů (cukrový písek, sladkosti, medu, atd.). Zbytek sacharidů (asi 5%) klesne na podíl tzv nutričních vláken nebo balastových látek. Patří mezi ně rostlinné vlákno a pektinové látky obsažené jak v buněčných konstrukcích, tak v mezibuněčné látky ovoce a zeleniny.
Co říká pravidlo Izoodinamy a jak se bere v úvahu při přípravě su-přesnou dietu?
Pravidlo Izoodinamia naznačuje, že dočasně denní kalorický obsah jedlého dieta se může stydět v důsledku potravy s jiným vztahem mezi proteiny, tuky a sacharidy ve srovnání s tím, co je uvedeno v otázce č. 23. To znamená, že se snížením podílu Každá z nutričních látek Celkový denní kalorický obsah diety musí být doplněno na úkor jiných živin. Například, pokud z nějakého důvodu nejsou v denní stravě žádné proteiny, pak udržování kalorického obsahu denní stravy, je nutné zvýšit podíl tuků nebo sacharidů (nebo jiných). V reálném životě se mohou vždy uskutečnit malé odchylky od doporučených výživy, ale situace uvedená jako příklad je extrémní případ a nemůže trvat déle než jeden týden!
Jak určuje počet a poměr minerálů v potravinové dietě?
S racionální výživou jsou potraviny zvířat a rostlinného původu umístěny, obsahující dostatek minerálních látek a nevede k stejně minerální látky v denní stravě. V některých případech však existuje podobná potřeba. Například v osobách žijících v horkých zemích, v pracovníků, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací, sportovci a v řadě dalších případů, se zvýšeným pocením z těla, jsou odvozeny soli.
Jak určuje počet a poměr různých vitamínů v potravinové dietě?
S racionální výživou se doporučuje používat konzervy benzining co nejnižší, protože obsahuje podstatně méně vitamínů (ztracených během tepelné léčby) než v čerstvém přírodním potravinách. Pokud existuje dostatečný počet čerstvých přírodních produktů ve stravě, pak zdravý člověk nemá moc přemýšlet o dalším přijetí vitamínů. Nicméně, lidé provádějící těžkou fyzickou práci, sportovci v období aktivního cvičení, dětí, starých mužů, těhotných žen jsou doporučeny další recepci vitamínů (dávkování vitamínů musí být konzistentní s lékařem!). To platí zejména pro pozdní zimní a brzy na jaře, kdy je znatelně snížen obsah vitamínů v přírodních produktech.
Pod různými chorobami musí lékaře nutně provádět další vitaminaci potravin! V současné době jsou speciální vitaminové komplexy prodávány v lékárně (mimochodem, obsahují a dostatečné minerální látky!), Které jsou široce používány jako nemocné a zdravé lidi!
Jaká je norma objemu vody v denní dietě? PROTI.
Osoba žijící v mírném klimatickém zóně se doporučuje trvat až 2- 2,5 litrů vody ve formě čaje, kávy, nápojů, vývarů atd. Kromě toho se používá v těle asi 300 ml vody vyplývající z metabolické procesy. Vodní rovnováha je jednou z nejdůležitějších podmínek pro normální existenci těla (voda je asi 60% tělesné hmotnosti). S nedostatkem vody (dehydratace) se vyskytuje zahušťování krve, což znamená, že porušení reologických vlastností krve (plynulosti) a porušení normálního průtoku krve. To zhoršuje trofej tkáně, vede k vývoji infarktu různých orgánů a tkání. O nedostatku vody svědčí o výskytu pocitu žízně.
Teoretická podpora tématu lekce (pro studenty).
Hlavním procesem charakterizujícího život je metabolismus a energie. Výměna se skládá z asimilace a disimilačních jevů. Pod asimilací porozumět tvorbě živé hmoty, syntéza komplexních organických látek z jednodušší. Diszizace - úpadek komplexních organických sloučenin na jednodušší. Asimilace - dodává se spotřeba a rozdrtení - s emisí energie. Pro rostoucí organismus je charakteristická převaha asimilačních procesů charakteristické. Na konci růstu je stanovena dynamická rovnováha. Ve smyslu převažují disimilační procesy.
Základem reálné a energetické burzy je potraviny, které musí obsahovat všechny potřebné látky: proteiny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny a vodu. Proteiny slouží jako hlavní materiál pro plastové (konstrukční) potřeby těla, ale používají se pro energetické účely. Tuky se používají pro plastové potřeby a jako náhradní energie. Sacharidy - hlavní zdroj energie k provádění vnitřních i vnějších prací.
Voda, minerální soli a vitamíny energetické hodnoty nemají, ale také vitální lidské tělo. Na hladový hlad, tělo je ještě citlivější než nedostatek jiných látek, protože všechny výměnné procesy jdou ve vodných roztocích a voda je kontinuálně odstraněna z těla ledvinami, kůží, střev a plic.
Minerální látky se používají pro plastové potřeby, se podílejí na metabolických procesech, udržují homeostázu, to znamená, že stálost podmínek vnitřku těla.
Vitamíny stimulují metabolické procesy, zvyšují odolnost tělesa onemocnění. Nedostatek vitamínů v potravinách vede k poruše metabolismu, k porušování růstu a rozvoji dětí, je příčinou mnoha závažných onemocnění.
Potravinová strava je ponechána na paměti věk, fyzický vývoj vzdělávacích a pracovních nákladů. Základní principy vědecké organizace výživy: moderování a rozmanitost v potravinách, přísné dodržování režimu napájení. Moderování v potravinách znamená dodržování energetické hodnoty potravy k spotřebě energie těla.
Energetická potřeba osoby a energetickou hodnotu potravinářských výrobků je vyráběna v jednotkách tepelné energie - kalorií a kilokalorů. Jeden gram proteinu během oxidace v těle přiděluje 4,1 KCAL, tuku - 9,3 KCAL, sacharidy - 4,1 kcal. Racionálně organizovaná výživa je normalizována kalorií, v potravinách proteinů, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních solí a vody v potravinách. Nejméně polovina potřeb dětí v proteinech a tucích by mělo být spokojeno v důsledku živočišných výrobků.
Pro děti školního věku se doporučuje čtyři časové jídlo s takovou distribucí distribuce potravin kalorií během dne : snídaně - 25%, oběd - 40-50%, odpoledne - 10-15%, večeře - 15-20%. Optimální poměr proteinů, tuků a sacharidů by měl být 1: 1: 4, To znamená, že dítě by mělo dostat sacharidy 4krát více než tuky a proteiny. Produkty jsou bohaté - protein by měl být uveden především v denních hodinách. Pro večeři se doporučují mléko a zeleninová jídla.
Ne všechny přijaté potraviny jsou absorbovány, část je hozena z střev ve formě strusků. Stravitelnost zvířat potravy je přibližně 95%, zeleniny - 80%, smíšené - 82-90%. V praxi jsou výpočty obvykle založeny na 90% učení. Tabulky poskytují celkovou kalorii přijatých potravin. Při výpočtu potravin kalorií by proto mělo být 10-15% pro překročení energetických potřeb.
Je obvyklé rozlišovat mezi hlavní a pracovní energetickou výměnou energie. Hlavní výměna je výměna energie za přísně definovaných podmínek: ve stavu svalového odpočinku, na prázdném žaludku při teplotě okolí při teplotě okolí při teplotě 20-22 ° C. Náklady na energii, hlavní výměna může být stanovena na stole, poznání růstu, hmotnosti a věku osoby, stejně jako na různých vzorcích, například v Bendagrafickém vzorci:
a) Pro muže, mladí muži:
K \u003d 66,473 + (13,752 × W) + (5,003 × S) - (6,755 × A);
b) Pro ženy, dívky:
K \u003d 655,096 + (9,563 × W) + (1 850 × S) - (4,676 × a);
kde k je celková denní výroba tepla hlavní výměny ve velkých kalorií,
W - hmotnost v kilogramech,
S - růst v centimetrech,
A - věk v letech.
Svalová práce významně zvyšuje spotřebu energie. Denní spotřeba energie u zdravého člověka přesahuje velikost hlavní výměny. Tento nárůst je když přednášky u studentů - 45%, s nezávislými třídami - 60%, volný čas - 120% velikosti hlavní výměny.
Celková ztráta energie se vypočítá přidáním celkového denního tepelného tepelného produktu hlavních výměnných a energetických nákladů na výkon různých typů práce. Pro zástupce různých profesí je:
a) 3000 - 3200 KCAL (zaměstnanci duševní práce);
b) 3500 KCAL (pracovníci mechanizované průmysly);
c) 4000 KCAL (pracovníci zabývající se fyzickou prací);
d) 4500 - 5000 kcal (pracovníci těžké fyzické práce).
Úkoly:
- Určete energetické potřeby a denní normy proteinů, tuků a sacharidů pro děti určitého věku.
- Být schopen udělat denní menu, které pokrývá potřeby dětí v energii, proteinech, tucích a sacharidech.
- Master principy racionální výživy a schopnost řádně vybrat potravinářské výrobky podle nákladů na energii.
- Integer studentů v organizaci řádného a zdravého stravování v moderních podmínkách pro udržení vlastního zdraví.
Materiálová podpora:
- Tabulka energetických potřeb a denních norem proteinů, tuků, sacharidů (tabulka 3),
- Obsah složení a kalorií základních potravinářských výrobků (tabulka 2).
- Hmotnostní tabulka a opatření některých produktů (tabulka 4).
- Fragmenty K / F z řady "Stravování" potravinářských výrobků "
- Váhy
- Lékařský růst.
- Výpočetní karty na technologii vaření pro školní děti. Příloha 1.
Literatura v lekci:
- A.g.dragomilova Výuka "biologie" 8 stupeň ed. "Ventana graf".
- R.i.vopilovskaya.Studijní příručka pro "Základy lékařských znalostí".
- A.a.Pokrovsky. "Seznamka konverzace" Ekonomika! 966
- Encyklopedie "Život a zdraví žen" T.1 OLMA-Press M.2003.
Posloupnost úkolů.
Po určení učitele je každý student dietou pro určitý věk (změnit jeho váhu a výšku).
- Podle vzorce, identifikovat své vlastní energetické potřeby v závislosti na činnosti studenta (lekce, nezávislá práce nebo sporty).
- Top 36 pro stanovení energie a denních norem proteinů, tuků, sacharidů.
- Distribuujte denní rychlost energie, proteinů, tuky, sacharidů na potravinových technikách.
- S pomocí tabulky 2 formulářem níže tvoří dietu; Výpočet komponent a kalorií by měl být proveden vypracováním proporcí; Tabulka 4 dává potravinovou opatření, která jsou vhodná pro použití v praxi vaření.
Tabulka Číslo 1 Forma Výpočet stravy.
| Název jídel a produktů | cumber v gramech |
Obsahují |
|||
| belkov. | tlustý | sacharidy | energie v kcal. | ||
| Snídaně: Například: 1 .. balení vařené s klobásou a) těstoviny b) klobása c) pěnový olej 2. Sweet Tea. |
75 |
||||
| Večeře: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Odpolední osoba: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Večeře: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Obsažené v denní stravě | |||||
| Vyžaduje norma | |||||
Tabulka # 2. Složení a kalorický obsah potravinářských výrobků.
| Jméno výrobku | Proteiny v% | Tuky v% | Sacharidy v% | Počet KCAL ve 100 g výrobků |
| Hovězí hovězí | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Hovězí maso | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Maso vepřové | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Telecí pochodeň | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Slepice | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Treska | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Solený sleď | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Játra | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Slepičí vejce | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Mléčná kráva | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Kefir uprostřed | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Tvaroh | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Sýr "Kostroma" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Máslo | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Slunečnicový olej | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Spies vepřová | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Žitný chléb | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Chléb. Pšenice | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Pohanka zrna | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Obr | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Krupice | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Těstoviny | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Proso | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Hrášek | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Fazole. | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Brambory | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Mrkev | 1,18 | 0,29 | 9,0b. | 30,5 |
| Zelí čerstvé | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Salát | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Řepa | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Cucumbers. | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Rajčata | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Cibule žárovky | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Pomeranče | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Jablka | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Bílé čerstvé houby | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Sušené houby | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Cukr | - | - | 95, B. | 390 |
| Miláček | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Čokoláda | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Kakao | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Cookies. | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Tabulka # 3. Fyziologické normy živin (v den) a energii (v KCAL / den).
| Stáří | Proteiny | Tlustý. | Sacharidy | Energie |
| 0,5-1 rok | 25+ | 25+ | 11z +. | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14-17 (mládež) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14-17 (dívky) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Tyto magnety nezahrnují proteiny, tukové a sacharidy získané dětmi z mateřského mléka.
Tabulka 4. Hmotnostní tabulka a měření některých produktů.
| Jméno výrobku | v gramech | ||||||
| sklo (250 ml). | lžíce | čajová lžíce | I PC. | ||||
| Mouka a obiloviny | |||||||
| Pšeničná mouka | 160 | 25 | 10 | ||||
| Bramborová mouka | 200 | 30 | 10 | ||||
| Malé krutony | I25. | 15 | 5 | ||||
| Pohanka | 210 | 25 | - | ||||
| Krupice "Herculec" | 90 | 12 | |||||
| Krupice | 200 | 25 | 8 | ||||
| Pearl cereálie | 230 | 25 | - | ||||
| Kroupy třesk | I80. | 20 | - | ||||
| Obr | 230 | 25 | |||||
| Ságo | 180 | 20 | - | ||||
| Proso | 220 | 25 | - | ||||
| Fazole. | 220 | - | - | ||||
| Hrášek nečitelný | 200 | - | - | ||||
| Hrachu lukheny. | 230 | - | - | ||||
| Čočka | 210 | - | - | ||||
| Ovesné vločky | 140 | - | - | ||||
|
Mléko a mléčné výrobky | |||||||
Ve snaze o dokonalou postavu, většina dívek, stejně jako muže, uchýlit se k pomoci odborníků, která pomáhá udělat denní stravu. Vyvážená výživa se výrazně liší od stravy, na kterých se v důsledku příliš těsných omezení vyskytují členění. Dieta nebere moc času, kromě přibližných menu lze na Internetu vždy nalézt na internetu.
Vyvážená výživa se výrazně liší od diety
Co by mělo být dieta
Dieta v den může být odlišná. S jeho přípravou je zohledněn konkrétní lidský cíl. Pokud jsou pro něj nezbytné změny napájení pro hubnutí, dieta je založena na počítání kalorií. V tomto případě se menu skládá z užitečných produktů vařených pro pár, vařené nebo pečené. Použití soli, cukr se sníží na 0.
Upozornit si lidi, kteří chtějí snížit svou váhu, bude prezentována tabulka, která poskytuje přibližné menu pro dospělého, kdo, bez velkého úsilí za předpokladu, že doporučená výživa je pozorována, v prvních 6 měsících bude schopen Zbavte se 6 kilogramů. Tabulka se skládá z možností 3 jídla a svačinu.
Příkladné menu, které obsahuje tuto tabulku se skládá ze 1400 kalorií. Aby se dosáhlo zaslíbené hubnutí, je třeba provést dietu každý den, aby byl přítomen 50% sacharidových potravin, 30% bílkovin a 20% tuky.
Dieta pro den
Přibližná každodenní dieta pro dospělého, která obsahuje tabulku, vypadá takto:
| Potravinové techniky | Produkty, z nichž celkový počet kalorií je 1400 |
|---|---|
| Snídaně | Vařené vejce, toast, 250 ml přírodní citrusové šťávy a odstředěného mléka. |
| Večeře | 250 g špagety solidních odrůd s pečenými lilkem, 100 gramů hub a pepř bulharštiny, napůl lžíce oleje oliva a polovina banány. |
| Večeře | Kus hovězího masa (ne více než 60 g), tolik rostlinných směsí, vařených brambor, bílého a červeného zelí salát (50 g každý), naplněný lžičkou octa, střední jablko. |
| Svačina | Ne více než 3 chléb a půl sklenice nízkotučného mléka. |
Pro dospělé, výkon sestávající ze 1400 kalorií bude prokázat dobrý výsledek pro hubnutí, která nemůže být škodlivý pro tělo.
1400 kalorií na den je třeba použít
Co můžete jíst 1500 kalorií denně
Většina diet je nízká kalorie a umožňuje nám každý den ne více než 1500 kalorií. Pro rychlou ztrátu hmotnosti lze snížit množství kalorií. Otáčením na denní stravu pro dospělého, skládající se z 1500 kalorií, je nutné pochopit, že je vážně nezbytné k přístupu nejen jejich výpočtu, ale také výběr správných produktů. Konec konců, rozšířená chyba mnoha ztrátových hmotností je využití škodlivých produktů. Například z 1500 kalorií se může skládat z kompletní denní stravy osoby a tolik může být konzumováno pro jednu návštěvu institucí rychlého občerstvení. Proto je zpočátku nutné vyříznout ze stravy veškeré škodlivé produkty, polotovary, sladkosti, slané, mastné, smažené potraviny, nápoje obsahující hodně cukru a alkoholu.
Jíst vařené pohanky
Přibližná každodenní strava osoby o 1500 kalorií se může skládat ze snídaně, obědy a večeře, během které můžete jíst:
- Vařená napojená pohanka, doplněná náplní, hlavními složkami pro přípravu, jejichž houby jsou houby, zelení, cibule a malé množství pevného strouhaného sýra (275 g), čerstvě vařené kávy nebo zelený čaj / proteinový parní omeleta s rajčaty, pevný sýr A Zelení, zelenina, například okurky nebo papriky, čaj s nízkým obsahem tuku.
- Hrachová polévka (220 ml) se sušeným žitným chlebem / polévkou na rostlinném vývaru (220 ml), chléb s hašením.
- Nakládané v bylinkách a nízkotučné kyselé krémové kuřecí filé pečené v troubě (ne více než 200 g), salát s čerstvou zeleninou a zelení / tvarohem kastrol s jablky (250 g).
Jak je vidět z daného menu, denní strava, která zajišťuje použití 1500 kalorií, může být různorodá a zároveň přinést tělo, aby těžit z zbytečného tuku.
Jak udělat ideální denní dietu
Ideální denní dieta pro dospělého pro každý den může poskytnout nejen 1500 kalorií. Jeho kompilace je zpravidla nezbytná pro hubnutí, proto tento systém zajišťuje dlouho.
To znamená, že je třeba se seznámit se základními principy přípravy ideální denní stravy, mezi něž patří:
- Aby bylo možné dosáhnout požadované hubnutí, je nutné naplánovat dietu, aby bylo možné provést různé užitečné produkty. Použití obrovského množství výrobků přispívá k obohacení organismu nezbytné pro jeho provoz mikroprocemi, minerály, užitečnými látkami.
- Použité potraviny by měly saturovat tělo, ale nevyplácí svou práci.
- Je nutné jíst často, což eliminuje vzhled pocitu hladu a narušení, jako na tuhé dietě. Proto je ideální, jídla musí dojít nejpozději 4 hodiny od předchozího jídla.
Pět-objemová výživa je nejlepší
- Při menu pro hubnutí na každém následujícím dni musí být méně místa ponecháno na všechny druhy sladkostí. Postupem času musí být opuštěni z jejich použití.
- Perfektní strava neposkytuje vaření pražením na olej, tuk. Místo toho budete muset milovat páru a vařené, dušené pokrmy.
Tím, že menu dokonalé stravy pro každý den je nutné respektovat podíl spotřeby tuků, proteinů, sacharidů, které tvoří 20%, 30% a 50%, resp. Kategorie zakázaných produktů zahrnuje omáčky, majonézu, polotovary, občerstvení, pečivo, cukrovinky, sladké vody, zakoupené šťávy a alkoholické nápoje, stejně jako směsi, jejichž příprava neposkytuje vaření.
Dieta pro hubnutí může vypadat jako 4 jídla - snídaně, oběd, večeře a občerstvení. Na snídani můžete vařit omeletu pro pár buď suchého pánve. Ideální možností je proteinová omeleta ze 4 vajec, doplněných zelení, sýrem a salátem na bázi pikantní zeleniny nebo bobulí.
Omeleta v multicooker na snídani
V jídelním jídle se strava hubnutí pro osobu může sestávat z pevných špagetových odrůd, doplněných omáčkou sestávající ze zakysané smetany, sýrem a zelení. Špagety může přidat trochu vařené nebo pečené kuřecí prsa.
Kastrol z s nízkým tukem tvaroh, s přidáním bobulí nebo drsného ovoce. Můžete jíst salát z okurek, rajčat, papriky a zeleně, ochucené olivovým olejem a česnekem.
Pokud jde o občerstvení, může být 2. Každý občerstvení by mělo být výživné. To může být ovesné vločky, samo-made vaření, nebo malé jablko a ne více než 30 gramů přírodní černé čokolády.
Pro každou osobu lze provést přípravu denní diety individuálně.
Existuje však jedna podobnost - to je použití správných, zdravých produktů a znalostí zdravého životního stylu, s výjimkou kouření, zneužívání alkoholických nápojů.
Správná výživa je klíčem k vašemu zdraví a dlouhověkosti. Současně přesvědčte příbuzné a milované, že kalorický obsah a počet použitých výrobků nejsou tak jednoduché. Koneckonců, pro to musíte upravit denní jídla. Zjednodušte tento úkol umožní tabulku. Denní člověk by měl zahrnovat proteiny, tuky a sacharidy. Dnes se naučíme, jak správně vypočítat svou normu, s přihlédnutím k životnímu stylu a vlastnosti metabolismu.
Co je kalorií
Toto je základní koncept, který potřebujete zvládnout. Kalorie nejsou škodlivé částice, které se usadí na bocích a žaludku. To je energie potřebná energie každý den. Tělo ji obdrží z potravin a pak vynakládá na udržení účinnosti všech systémů, stejně jako na každodenní práci.
Energie je potřebná pro všechno. Pro duševní práci a dýchání, pro tep a jakékoli pohyby. To znamená, že nejen, aby se v posilovně táhli. Každý výrobek má speciální chemické složení. Současně jsou hlavní látky stejné, jen v různých proporcích. Aby bylo možné přesně určit množství spotřebovaných látek, potřebujete tabulku. Denní člověk musí být plný a různorodý. Musíte zahrnout co nejvíce užitečných produktů, jak je to jen možné, a co nejméně "předřadník", to je, sladkosti a rafinované potraviny.
Za to, co je počítat
Na první pohled je nudný - každý kus je kladen na váhy, vést záznamy. Ale přesnost před gramem není vůbec povinné. Kromě toho, po několika dnech si budete pamatovat, jak moc taková nebo jiná část produktů váží, a můžete měřit oči. A pak potřebujete stůl. Denní dieta člověka musí nutně zahrnovat různé výrobky, takže v důsledku toho jste obdrželi všechny potřebné látky, ale nešel kalorií.
Pokud nemáte předepsaného plánu výživy, je velmi velký pro šanci překročit denní sazbu BJ. A obvykle je situace následujícím způsobem. Potřebné látky, zejména protein, nestačí. Ale rychlejší sacharidy jsou vyšší. V důsledku toho člověk získává váhu.
Aby se tomu zabránilo, musíte provést jasný plán výživy na měsíc, týden a den. Poté je nutné vypočítat nutriční hodnotu, porovnání s tabulkou. Denní dieta člověka by měla být vypracována s přihlédnutím k oddělení kalorií pro "škodlivé" a "užitečné".
Rozdíl od diety
Na první pohled, absolutně ne. A tady a tam je omezení stravy. Ale principy v obou případech jsou jiné. Všechny diety mají jednu velkou nevýhodu - jedná se o omezenou sadu produktů. V důsledku toho tělo trpí nedostatkem určitých živin. I když se vám podařilo vydržet velmi přísnou stravu a dosáhli dobrých výsledků, pak to nemá odmítnout bývalé potravinové návyky. V důsledku toho budou zkazit váš postroj.
Denní strava osoby musí být pečlivě zaniklé a výpočet energetické hodnoty a počet spotřebovaných výrobků by se mělo stát dočasnou stravou, ale novým způsobem života. Poté bude výsledek stabilní a dlouhodobě.
Vaše pokyny
Pokud se rozhodnete jít na správnou výživu, a začít pochopit, co jíte, znamená to, že potřebujete prozkoumat energetickou hodnotu určitých skupin zboží. Není nutné je naučit srdcem. Můžete jednoduše odkazovat na tabulku. Denní dieta se vypočítá individuálně.
Všechno to začíná skutečností, že potřebujete začít deník a rozbít ji do tří sloupců. V prvním zapište všechny produkty, které byly konzumovány a jejich energetickou hodnotu. Ve druhé fyzické aktivitě. A ve třetímu musíte opravit změny hmotnosti. Analýza dat získaných týdně, měsíc, rok, můžete nastavit dietu a vyhledat ideální výsledek pro vás.
Každý den potřebuje každá osoba jiné množství kalorií. Důvodem je jeho věk a genderové zvláštnosti, úroveň fyzické aktivity, metabolismu. Například, pokud se žena pohybuje málo, stačí konzumovat 2200 kcal za den. A muž, s podobným životním stylem, potřebuje 2800 kcal.
Pokud chcete zhubnout
Jediný způsob je snížit obsah kalorií diety. Neexistuje žádná jiná možnost. Pokud jdete do posilovny a pokračujte v jíst nad svou normou, svaly rostou pod vrstvou. Ano, a tukové zásoby často jen zvyšují, protože osoba klidně umožňuje extra baru, protože také navštíví školení, což znamená, že si zaslouží.
Proto se vrátí do našeho KCAL. Denní dieta osoby s jeho pomocí může být vypočtena na sebemenší kus. Pro počet hubnutí probíhají následovně:
- Pokud se žena nezapojuje do sportu, pak bude muset ztráta hmotnosti snížit stravu na 1000-1200 KCAL za den. Muži potřebovali více než 600 kcal více z těchto čísel.
- Pro ty, kteří se zabývají sporty, potřebujete více energie. Žena doporučila 2000, a muži 2700 výkaly denně.
Některé jemnosti
Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, musíte se naučit, jak ovládat spotřebu kalorií nádobí. Tabulka bude věrným asistentem při výpočtu snídaně, obědy a večeře. Ale musíte vzít v úvahu některé další body:
- Kalorický obsah vody není zohledněn, protože je nulový. To platí pro vodu, čaj a kávu. Ale pokud přidáte cukr, mléko, med, pak se také musí konat v menu. Nebo spíše musí být umístěny v normy spotřebované kalorií.
- Pokud menu obsahuje komplexní, multicomponentní nádobí, poté pro výpočet konečných obrázků, bude nutné přidat obsah kalorií všech jeho součástí.
- Při smažení výrobků může být k kalorickému obsahu produktu přidáno "hmotnost" oleje. Doporučuje se použít teflonové pánve, které mohou být mírně mazány.
Vypočítat individuální normu
Kolik kalorií denně by mělo být, můžete počítat poměrně přesně. Chcete-li to udělat, vynásobte hodnotu vaší váhy do kg na 24. To bude průtok kalorií pro tělo v klidu. Poté se rozumí následujícím způsobem: 20% padá na tuky, 40% u sacharidů a 40% pro proteiny.
- 1.2 - Pro lidi, kteří mají spoustu nadváhy a vedou zcela neaktivní životní styl;
- 1.4 - Pro lidi, kteří se zabývají sportem 2-3 krát týdně;
- 1.5 - Pokud jste denně zapojeni do fyzické práce;
- 1.6 - Pro kancelářské pracovníky.
A teď se podívejme na přibližné menu. Denní dieta může být také změněna tak, že nádobí nejsou nudit, ale princip zůstává stejný. V tomto případě se pokusíme splnit minimálně 1200 kcal.
Ukázková menu
Strava vás nebude hladovět. To lze vidět pouze při pohledu na navrhované menu.
- Na snídani, připravit 200 g rostlinného salátu (zelí, listy salátu, mrkve, zelení), sezóna s lžičkou rostlinného oleje a přidejte 50 g kuřecího masa.
- Snack - sklenice želé.
- Oběd - 150 g fazolové polévky a rostlinné pečené s vepřovým masem, 100 g bramborových cookie.
- Poloviční datum - čaj nebo kvas a pár bochníků.
- Večeře - 100 g pohanky a vařené kuře. Čaj s jablkem.
- Odmašťovaný Kefir před spaním.
Poměrně mlátitelná a různorodá denní dieta by měla být individuálně vypracována individuálně, nejlépe pod vedením výživy. Pokud se cítíte slabý nebo zhoršování, musíte okamžitě konzultovat a revidovat režim napájení.