Dormez suffisamment. Royaume endormi : de combien de sommeil un adulte a-t-il besoin ? Différents types de sommeil aident le corps à récupérer

Le sommeil est une nécessité vitale. Un sommeil sain est notre responsabilité envers notre propre corps.

Sommeil stable la nuit - lorsque vous vous endormez facilement, sans vous lever au milieu de la nuit et que vous vous réveillez le matin, vous vous sentez frais et plein d'énergie. La difficulté à dormir régulière n'est généralement pas la norme pour les personnes en bonne santé à tout âge. Mais tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Pendant que nous dormons, notre corps récupère

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Pour comprendre pourquoi le sommeil est important, considérez votre corps comme une usine qui remplit un certain nombre de fonctions vitales. Lorsque vous vous endormez, votre corps entame une « quart de nuit » :

• restauration des cellules endommagées qui ont été exposées rayons ultraviolets, stress, etc.
• restauration des blessures des tissus musculaires;
• immunité accrue;
• récupération après une activité diurne;
• préparation cardiaque et du système cardio-vasculaire d'ici le lendemain.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous devenez progressivement plus vulnérable. Le manque de sommeil est nocif pour le corps - à court et à long terme. Le mode veille s'embrouille, la concentration de l'attention diminue, la mémoire se détériore. Vous vous sentez fatigué, la productivité diminue et la dépression se développe progressivement. Des scientifiques de l'Université Waseda du Japon et de la Kao Corporation pensent que le surpoids, l'obésité, Diabète- les conséquences d'un manque de sommeil régulier. Plus tôt, ce phénomène a été noté par des scientifiques suédois.

Concept de sommeil profond

Il y a deux phases principales du sommeil :

• sommeil lent (sommeil, sommeil léger, sommeil profond);
• Sommeil paradoxal (activation de tous les processus du corps avant le réveil).

Le sommeil profond est le plus important car c'est durant cette phase que le corps se régénère et emmagasine de l'énergie.

Rêve profond- La phase de sommeil pendant laquelle le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. Votre corps est complètement détendu et vous bougez à peine. C'est le cycle de sommeil le plus important. Si vous vous réveillez lentement même après avoir été au lit pendant sept ou huit heures, votre sommeil n'a peut-être pas été assez profond.

La durée de la phase de sommeil profond varie tout au long de la vie. Les bébés ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les enfants plus âgés. À l'âge de cinq ans, la plupart des enfants ont des habitudes de sommeil typiques des adultes.

De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin pour dormir suffisamment ?

Il est impossible de répondre clairement quel est le taux de sommeil pour un adulte. Toutes les personnes sont différentes, et le besoin de sommeil de chacun en quelques heures dépend de nombreux facteurs : âge, caractéristiques corporelles, fréquence d'activité physique, mode de vie, etc.

Pour certains, six heures de sommeil suffisent pour se sentir endormi et vigoureux. Et pour certains, la vigueur ne vient qu'après 10 heures de sommeil.

Vous avez probablement déjà entendu l'expression "les génies ne dorment pas beaucoup". Il est généralement soutenu par des faits de l'histoire. Par exemple, on pense que le politicien et chef militaire romain Gaius Julius Caesar n'a alloué que trois heures par jour pour dormir. L'artiste et inventeur Léonard de Vinci a dormi 15 à 20 minutes toutes les quatre heures, ce qui signifie qu'il ne passait que 2 heures par jour à dormir.

Mais à propos du légendaire physicien Albert Einstein, ils disent qu'il pouvait dormir pendant 10 à 12 heures, estimant qu'un sommeil profond et complet est la garantie d'un esprit clair et d'un génie.

Vous ne pouvez pas simplement le prendre, ne pas dormir suffisamment et devenir un génie

Alors, de combien un adulte a-t-il besoin pour dormir par jour ? Vous trouverez ci-dessous les valeurs moyennes de la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour chaque âge. Des scientifiques de la National Sleep Foundation dans une étude de deux ans ont déduit la valeur moyenne des heures de sommeil à différents âges

Âge	Heures de sommeil en moyenne
Nouveau-nés (0-3 mois)	14-17 heures
Nourrissons (4-11 mois)	12-15 heures
Tout-petits (1-2 ans)	11-14 heures
Enfants âge préscolaire(3-5 ans)	10-13 heures
Élèves (6-13)	9-11 heures
Adolescents (14-17 ans)	8-10 heures
Jeunes (18-25 ans)	7-9 heures
Adultes (26-64 ans)	7-8 heures
Aînés (65+)	6-8 heures

De combien de sommeil une femme a-t-elle besoin ? On croit que les femmes devraient dormir montant impair heures, et les hommes sont égaux. Pour les femmes, la durée du sommeil est importante. Elles ont besoin de dormir un peu plus que les hommes, au moins 20 minutes. Ce fait s'explique par la capacité des femmes à se concentrer simultanément sur plusieurs tâches à la fois.

De combien de sommeil un homme a-t-il besoin ? On pense que pour un homme, la qualité du sommeil passe avant tout. L'instinct maternel permet aux femmes de se réveiller plus facilement au milieu de la nuit pour calmer leur bébé qui pleure. D'habitude, taux journalier sommeil pour les hommes - 6-8 heures, mais à condition de bien dormir sans réveils soudains.

Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique pour ces hypothèses.

Règles de sommeil sain

Nous avons déjà déterminé combien d'heures un sommeil normal devrait durer pour une personne. Mais pour qu'il en profite vraiment et devienne une source de bien-être et de vigueur pour vous toute la journée, vous devez organiser vos principes ou rituels de sommeil sain.

Il existe plusieurs principes communs pour un sommeil de qualité :

• se lever et se coucher tous les jours à la même heure ;
• ne vous allongez pas au lit après votre réveil - il est préférable d'essayer de vous lever la première fois et de commencer votre journée;
• au moins une heure avant le coucher, organisez un environnement calme autour de vous sans chichi, sans bruits forts et lumière vive ;
• ne vous endormez pas sous le téléviseur. Si vous avez déjà une telle habitude, essayez de la désapprendre. Essayez de vous endormir loin du son et de la lueur de la télévision, allumez une musique légèrement audible dans le style du jazz léger ou de la « détente » ;
• ne pas manger au moins 2-3 heures avant le coucher;
• l'activité physique pendant la journée contribue à un sommeil de qualité ;
• avant d'aller au lit, vous devez renoncer à l'alcool, au café et aux cigarettes;
• avant l'heure du coucher. L'air frais vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Il n'est pas toujours possible d'ouvrir une fenêtre pour aérer la pièce. Le bruit et les odeurs extérieures peuvent perturber votre sommeil. Appareil compact aération d'alimentation ventile votre chambre à coucher à condition que les fenêtres soient fermées, nettoie l'air à l'intérieur de la pièce de la poussière, des gaz nocifs et des allergènes. Pas de bruit et. Seul un sommeil sain et sain.

A quelle heure dois-tu aller te coucher ?

Les processus physiologiques et biochimiques du corps obéissent à des rythmes circadiens. En termes simples, avec l'arrivée de l'aube, notre cerveau se réveille, le travail de tous les sens commence et se maintient jusqu'au crépuscule. C'est le concept des rythmes circadiens. Par conséquent, il vaut mieux se coucher avant minuit, car de 12h à 5h du matin, notre température corporelle diminue, l'activité baisse, le corps a besoin de repos. Même si vous travaillez la nuit, votre horloge biologique fonctionne normalement.

Est-il bon de dormir pendant la journée ?

Tous ceux qui sont allés à Jardin d'enfants, se souvient qu'il voulait sauter, courir, jouer - faire n'importe quoi mais rester éveillé après le dîner. Cependant, les enseignants ont catégoriquement insisté et ont envoyé tous les enfants au lit. Maintenant, une sieste l'après-midi est le rêve de nombreux adultes.

Voyons comment les siestes affectent le corps. Il se peut que les formidables éducateurs de nos mémoires aient eu raison.

Des experts dans le domaine de l'étude des bienfaits du sommeil ont prouvé qu'une sieste l'après-midi a un effet positif sur notre corps, à la fois psychologiquement et physiquement, en utilisant des pilotes de la NASA comme sujets de test. Une étude a révélé qu'une sieste de 26 minutes pour les pilotes améliorait les performances de 34 % et la vigilance de 54 %.

Durée du sommeil pendant la journée :

• 2 à 5 minutes - micro-sieste. Combat efficacement la somnolence;
• 5 à 20 minutes - mini sieste. Augmente la vigilance, l'endurance, les performances ;
• 20 minutes est un vrai bon rêve. Possède les avantages des micro et mini siestes, améliore la mémoire musculaire et « nettoie » le cerveau des informations inutiles ;

Une sieste de 20 minutes l'après-midi est considérée comme optimale et bénéfique pour personne en bonne santé, car il sert de bonne prévention de la fatigue physique et mentale.

Une sieste de plus de 40 minutes peut faire plus de mal qu'aider à combattre la somnolence. Une équipe de médecins de l'American College of Cardiology a découvert que si vous dormez plus de 40 minutes par jour, un trouble métabolique (syndrome métabolique) peut survenir.

Pour les personnes souffrant d'insomnie et de dépression profonde, il est préférable de renoncer au sommeil diurne : dans cet état, il sera plus difficile de se contrôler et vous pourrez dormir plusieurs heures.

Comment apprendre à se lever tôt ?

On pense qu'une personne a une capacité de travail élevée précisément tôt le matin, sous réserve du passage de toutes les phases de sommeil pendant la nuit. Certaines personnes passent leur matinée à faire du sport ou à accomplir des tâches difficiles au travail.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous réveiller plus rapidement :

• devrait se coucher à l'heure et passer à dormir quantité requise temps;
• il est plus facile de se réveiller dans une pièce avec une température de l'air optimale - pas plus de 23 ° C;
• un réveil ne doit pas être à portée de main. Gardez-le à quelques pas de vous;
• après vous être levé pour éteindre l'alarme, allez à la douche ;
• allumez votre musique préférée ;
• prenez votre boisson revigorante préférée ;
• réveillez-vous tous les jours à la même heure.

En suivant ces règles, vous pouvez vous entraîner en deux semaines.

L'excès de sommeil est mauvais pour la santé

Le manque de sommeil peut être le point de départ du développement de nombreuses maladies graves : diabète sucré, accident vasculaire cérébral, oncologie, etc.

L'excès de sommeil a également des conséquences négatives. C'est dangereux pour la santé, tout comme le manque de sommeil. Très probablement, vous ne vous sentirez pas de bonne humeur et sans pensées si vous dormez plus de 10 heures. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg.

Un sommeil excessif peut devenir chronique - hypersomnie. Avec l'hypersomnie, une personne éprouve constamment un (long) réveil inhibé.

L'un des cas les plus courants d'excès de sommeil est le syndrome métabolique. Le plus souvent, il se caractérise par des troubles métaboliques dans le corps. Surpoids, le dépôt de masses graisseuses dans l'abdomen, le diabète sucré, le développement de maladies cardiovasculaires sont d'assez bons facteurs de motivation pour ajuster la routine quotidienne correcte, en tenant compte d'un sommeil sain.

Raisons de l'insomnie

Tous les processus de notre corps sont sous le contrôle strict du système nerveux central (SNC). Si des anomalies surviennent, le sommeil souffre de l'un des premiers.

De nombreuses personnes souffrent d'insomnie avant des examens, des événements importants ou de graves soucis. homme avec niveau accru l'anxiété est aussi un hôte rare du royaume de Morphée. Avec le stress psychosocial, il peut apparaître en arrière-plan :

• changements dans les zones climatiques,
• souper tardif,
• maladies de nature différente,
• perturbations hormonales
• névralgie,
• l'alcoolisme et le tabagisme,
• inconfort physique (douleur),
• changements liés à l'âge.

Il est recommandé de consulter un spécialiste pour déterminer la cause de l'insomnie et son traitement.

Les médecins pensent qu'une personne doit dormir au moins 5 heures par nuit. Si vous dormez 3 jours d'affilée de moins que ce minimum, le corps subira le même effet qu'une nuit blanche. Une équipe de scientifiques du Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles a suggéré qu'une nuit sans sommeil pourrait être nocive pour la santé, comparable au mal de manger de la restauration rapide pendant six mois. Au moins, ce fait a été prouvé chez les chiens.

Conclusion

Malheureusement, sacrifier le sommeil est la norme pour nous. Par conséquent, se sentir mal est une condition courante dans la plupart des cas.

Pour que le malaise et l'humeur insatisfaite vous laissent enfin tranquille - commencez à dormir. Planifiez votre sommeil comme toute autre activité quotidienne qui nécessite une attention et un temps particuliers. N'oubliez pas qu'une personne a besoin de dormir. Le sommeil est aussi important que la nourriture, l'air et l'eau.

N'ignorez pas vos biorythmes et soyez en bonne santé !

Presque tous les patients qui viennent à la Clinique des troubles alimentaires Anna Nazarenko souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil. Le sommeil est absolument essentiel à votre santé. Cependant, lorsque, en raison du grand nombre de choses à faire, nous n'avons pas du tout le temps, le sommeil est la première chose que nous sommes prêts à refuser ou à sacrifier. C'est malheureux, car un bon sommeil est tout aussi vital pour une bonne santé qu'une alimentation équilibrée ou une activité physique régulière.

Dans cet article, vous apprendrez pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien d'heures de sommeil vous devez dormir chaque jour.

Un bon sommeil est la clé de la santé !

Le sommeil n'est pas seulement un moment pour reposer votre esprit et votre corps. En fait, pendant que vous dormez, votre corps continue de travailler activement.

Pendant que vous dormez, il répare les muscles que vous avez épuisés pendant la journée et nettoie le cerveau des cellules mortes et des caillots sanguins. Ces processus vitaux fournissent travail correct votre esprit et votre corps.

De plus, pendant le sommeil, votre cerveau traite et enregistre les émotions et les expériences importantes de la journée précédente.

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions. Si une personne est privée de sommeil pendant une seule journée, sa susceptibilité aux émotions négatives augmentera de 60%.

Sans oublier qu'en l'absence de sommeil normal, il est beaucoup plus difficile pour le corps humain de contrôler l'appétit, le système immunitaire, un métabolisme sain et la capacité de maintenir un poids corporel normal.

L'une des raisons les plus connues de dormir davantage pour perdre du poids est que cela réduit le stress. Le cortisol est une hormone produite par notre corps pendant les périodes de stress. Notre corps sait quand un stress mental ou physique est présent et libère du cortisol pour nous aider à faire face à la panique ou à l'anxiété. Mais même si vous ne paniquez pas et n'avez pas à « vous battre ou courir », le corps confondra toutes les formes de stress avec cette réponse et libérera du cortisol pour compenser. Un repos de quelques heures seulement, au lieu du temps nécessaire, peut conduire à cela. Le cortisol stocke le poids corporel et déclenche de nombreuses autres réactions hormonales. Dormir pendant 8 à 9 heures aidera votre corps à produire moins de cortisol.

Comme nous l'avons dit, étant donné que le corps produit moins de cortisol, d'autres hormones de votre corps peuvent mieux fonctionner, notamment les signaux de faim et d'appétit. Avez-vous remarqué que pendant le surmenage, vous voulez manger quelque chose de riche en calories. Pourquoi? Le stress ou la fatigue altèrent les hormones dans le corps, ce qui les fait mal fonctionner. La leptine et la ghréline affectent directement les niveaux de faim, et ces deux hormones sont affectées par la quantité de cortisol dans le corps, et donc la quantité de sommeil. Pour que ces « hormones de la faim » fassent correctement leur travail et restent à un niveau plus ou moins égal, dormez juste assez longtemps ! Vous remarquerez que vous avez cessé de chercher de la malbouffe ou que vous ressentez un état général de stress. Vous devez bien manger, car le jeûne n'aidera pas votre métabolisme, mais vous remarquerez que si vous dormez bien la veille, votre appétit sera plus stable le lendemain.

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, dite « horloge interne ». Cette horloge interne fonctionne sur 24 heures et régule votre activité pendant la journée et votre somnolence le soir. Ils sont également impliqués dans les fonctions corporelles telles que le métabolisme, l'immunité et la réponse aux sources externes d'irritation.

Ne pas dormir suffisamment ou avoir un rythme de sommeil irrégulier, ou être sous une lumière vive la nuit peut perturber le fonctionnement normal de cette horloge, ainsi que les nombreux processus qu'elle régule.

Et même si vous êtes sûr de dormir suffisamment, gardez à l'esprit que tout le sommeil n'est pas également bénéfique. Le sommeil doit non seulement être suffisant, mais aussi de bonne qualité.

Cependant, il n'existe pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Pourtant, la qualité du sommeil peut être déterminée par des caractéristiques telles que : combien de temps il vous faut pour vous endormir ; combien de fois par nuit vous vous réveillez, à quel point vous vous sentez reposé et alerte le matin et combien de temps vous passez dans les différentes phases de sommeil.

Compte tenu de l'importance d'un bon sommeil pour votre santé, un sommeil de qualité devrait être l'une de vos principales priorités.

En d'autres termes, un sommeil suffisant et en même temps de haute qualité est nécessaire à une personne pour un certain nombre de raisons, notamment pour maintenir le fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme, pour un travail efficace de la mémoire et pour maintenir un poids corporel optimal.

Le manque constant de sommeil a des conséquences négatives sur la santé

Selon les experts, à savoir les somnologues et les neurologues, près d'un tiers des adultes et deux tiers des écoliers ne dorment pas suffisamment chaque jour.

Cependant, les conséquences d'une privation constante de sommeil peuvent être beaucoup plus graves que vous ne l'imaginez et aller au-delà de la simple sensation de fatigue.

En l'absence de sommeil, il vous est plus difficile de prendre les bonnes décisions, vous êtes moins créatif. De plus, dans votre cas, le risque d'être impliqué dans un accident ou un décès prématuré est plus élevé. Cela peut être attribué en partie au fait que vos capacités cognitives souffrent du manque de sommeil.

Une étude récente a montré que dormir cinq heures plusieurs jours de suite réduit les performances mentales dans la même mesure que la consommation constante d'alcool, suffisante pour maintenir sa concentration dans le sang au niveau de 0,06 ‰

Si vous n'êtes pas convaincu par cet argument, gardez à l'esprit que le manque constant de sommeil est la cause de la mauvaise humeur, des performances médiocres et du comportement immoral.

De plus, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut augmenter vos chances de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, l'insuffisance cardiaque ou le diabète.

Et puisque c'est pendant le sommeil que votre corps se débarrasse des débris et des caillots sanguins nocifs qui se forment dans votre cerveau, il n'est pas surprenant que la privation constante de sommeil augmente vos chances de développer la maladie d'Alzheimer.

Tout simplement: le manque constant de sommeil est lourd de nombreux conséquences négatives- il vous est plus difficile de vous concentrer, de prendre la bonne décision, vous avez un risque accru de développer des maladies cardiaques, l'obésité, le diabète et la maladie d'Alzheimer.

Quels facteurs déterminent la quantité de sommeil dont vous avez besoin ?

Chaque personne est unique, avec ses propres préférences et besoins. Par conséquent, dans chaque cas individuel, la réponse à la question du nombre d'heures de sommeil dont il a besoin pour se sentir normal sera différente.

Et pourtant, dans tous les cas, votre rythme de sommeil dépend beaucoup de votre âge.

• Aînés (65+) : 7-8 heures
• Adultes (18-64 ans) : 7-9 heures
• Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
• Scolaires (6-13 ans) : 9-11 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
• Enfants (1-2 ans): 11-14 heures
• Bébés (4-11 mois) : 12-15 heures
• Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Cependant, en plus de l'âge, un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte afin de déterminer le taux de sommeil adéquat dans chaque cas individuel ...

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également affecter le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin.

Si vous avez eu un sommeil de mauvaise qualité, il y a de fortes chances que vous vous sentiez toujours fatigué et irritable après avoir « suffisamment » dormi.

A l'inverse, si vous vous sentez bien le matin, vous pourrez peut-être vous débrouiller avec moins de sommeil.

De nombreuses études ont montré qu'une courte durée de sommeil, ainsi qu'une mauvaise qualité de sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs.

C'est pourquoi un sommeil de qualité est tout aussi important que de dormir suffisamment.

De plus, il existe un certain nombre de cofacteurs qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil, comme le ronflement. Si vous sentez régulièrement que vous ne dormez pas assez ou que vous vous sentez constamment fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c'est une excellente raison de consulter votre médecin.

Ainsi La quantité de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner normalement pendant la journée dépend d'un certain nombre de facteurs différents : votre âge, votre génétique et la qualité de votre sommeil. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont la norme.

Comment améliorer votre sommeil

Étant donné que la qualité du sommeil est si importante, il est dans votre intérêt de faire tout votre possible pour l'améliorer.

Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• Se remettre d'un trouble de l'alimentation. Lorsque vous avez nourriture limitée, la nuit, vous ne pouvez pas vous endormir à cause de la faim, du manque de micro-éléments, de l'épuisement du système nerveux par les régimes et de l'irritabilité.

• Observer le régime : Se coucher à peu près à la même heure chaque jour peut vous aider à réguler votre horloge interne. Les scientifiques ont découvert une relation directe entre des habitudes de sommeil irrégulières et une mauvaise qualité et durée.
• Pensez à un « rituel de détente » pour vous-même avant de vous coucher : Il peut vous aider à vous détendre après une journée bien remplie et à raccourcir le temps d'endormissement. Des études ont montré, par exemple, qu'une musique agréable et relaxante avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil.
• Créez un environnement agréable : Dormir dans une pièce sombre et calme avec une température confortable vous aidera à mieux dormir. Essayez de réduire au minimum l'activité avant de vous coucher. Votre chambre ne doit pas être chaude. Et n'oubliez pas qu'aucun bruit extérieur ne doit vous déranger pendant votre sommeil.
• Essayez de ne pas consommer de caféine, d'alcool et de nicotine avant de vous coucher : Les scientifiques ont montré que la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine avant de se coucher affecte négativement sa qualité. Par conséquent, il est préférable de boire du café le matin ou le matin.
• Éloignez-vous des smartphones et autres gadgets électroniques : Votre dépendance maniaque au téléphone peut vous faire vous sentir mal le matin. De plus, même un éclairage trop intense dans votre chambre peut nuire à votre sommeil.
• Soyez plus actif : Des études ont montré qu'une activité physique insuffisante pendant la journée est la cause d'un mauvais sommeil. À l'inverse, l'exercice pendant la journée peut améliorer la qualité de votre sommeil nocturne.
• Méditer: La méditation et d'autres pratiques relaxantes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et vos fonctions cérébrales. Cependant, il n'y a pas encore de preuves scientifiques pour étayer cette hypothèse.

En d'autres termes, un bon sommeil est gage d'une bonne santé et d'un grand bien-être. Par conséquent, essayez de vous coucher à peu près à la même heure et évitez d'abuser de la caféine.

Court résumé

La quantité de sommeil dont vous avez besoin est strictement individuelle et dépend de nombreux facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont la norme.

Faites attention à ce que vous ressentez tout au long de la journée pour déterminer si vous dormez suffisamment.

Un sommeil adéquat et de haute qualité peut vous fournir une charge d'énergie et de vigueur pour toute la journée. Si vous vous sentez constamment fatigué ou irritable, vous devrez peut-être vous coucher tôt.

Pour tirer le meilleur parti de votre sommeil, essayez d'éviter la caféine et l'alcool avant de vous coucher, installez-vous confortablement dans votre chambre et essayez de vous coucher à peu près à la même heure en tout temps.

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Les pays qui passent de l'heure d'été à l'heure d'hiver ce dimanche donneront aux gens une heure de sommeil supplémentaire. Mais que savons-nous vraiment du sommeil et de ses effets sur divers domaines de notre vie ?

1. Les fameuses « huit heures de sommeil »

On entend souvent dire qu'il faut dormir huit heures par jour. C'est la recommandation des organisations nationales de santé du monde entier, du NHS du Royaume-Uni à la National Sleep Foundation des États-Unis. Mais d'où vient réellement ce conseil ?

Des recherches menées en différents pays afin de déterminer à quelle fréquence les maladies affectent différents groupes de la population, ils arrivent à la même conclusion : les personnes qui souffrent de manque de sommeil, comme celles qui dorment trop, sont plus sensibles à de nombreuses maladies et vivent en moyenne moins.

Cependant, il est difficile de dire si les troubles du sommeil sont la cause de la maladie, ou vice versa - un symptôme d'un mode de vie malsain.

Un sommeil trop court signifie généralement moins de six heures, "trop ​​de sommeil" signifie plus de neuf à dix heures.

Il est généralement conseillé aux enfants en dessous de la puberté de dormir jusqu'à 11 heures par nuit et aux bébés jusqu'à 18 heures par nuit. On pense que le sommeil nocturne des adolescents dure jusqu'à 10 heures.

Shane O "Mara, professeur de recherche expérimentale sur le cerveau au Trinity College de Dublin, déclare que s'il est difficile de dire avec certitude si la privation de sommeil est une cause ou une conséquence d'une mauvaise santé, les deux se renforcent mutuellement.

Par exemple, les personnes qui ne prêtent pas assez d'attention à l'exercice physique dorment moins bien, ce qui les rend plus fatiguées et, par conséquent, n'ont pas l'énergie nécessaire pour faire du sport - et ainsi de suite.

Nous savons que les scientifiques ont lié la privation chronique de sommeil - c'est-à-dire dormir une ou deux heures sur une période prolongée - à une mauvaise santé : il n'est pas nécessaire de rester éveillé plusieurs jours de suite pour remarquer les effets négatifs de privation de sommeil.

2. Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous ne dormez pas assez ?

Le manque de sommeil peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé.

Les résultats de 153 études impliquant plus de cinq millions de personnes établissent clairement un lien entre le manque de sommeil et le diabète. haute pression, les maladies du système cardiovasculaire, les maladies ischémiques et l'obésité.

La recherche a montré que ne pas dormir suffisamment pendant quelques nuits consécutives peut conduire une personne en bonne santé au prédiabète. Une privation modérée de sommeil réduit la capacité du corps à contrôler la glycémie.

Avec un sommeil insuffisant, l'efficacité des vaccins diminue et le manque de sommeil a un effet dévastateur sur l'immunité, nous rendant vulnérables aux infections.

Dans une étude, les participants qui dormaient moins de sept heures étaient trois fois plus susceptibles d'attraper un rhume que ceux qui dormaient sept heures ou plus.

Les corps privés de sommeil ont produit trop de ghréline, l'hormone responsable de la faim, et pas assez de leptine, l'hormone de la satiété, et augmentent ainsi le risque d'obésité.

Il existe également un lien entre le manque de sommeil et la diminution de l'activité cérébrale et même, à long terme, la démence.

Le professeur O « Mara explique que les substances toxiques s'accumulent dans le cerveau pendant la journée et sont éliminées pendant le sommeil. Si vous ne dormez pas assez longtemps, vous vous sentez « comme une légère commotion cérébrale ».

Les effets d'un sommeil trop long ont été moins étudiés, mais il est également connu qu'il est associé à un certain nombre de troubles, notamment des troubles cérébraux chez les personnes âgées.

3. Différents types de sommeil aident le corps à récupérer

Notre sommeil se compose de cycles, qui sont divisés en plusieurs étapes. Chaque cycle dure de 60 à 100 minutes. Chaque étape joue un rôle dans de nombreux processus qui se poursuivent dans notre corps pendant que nous dormons.

La première étape de chaque cycle est un état somnolent et détendu entre l'éveil et le sommeil. La respiration ralentit, les muscles se détendent, le pouls ralentit.

La seconde est un sommeil légèrement plus profond, pendant lequel vous pouvez dormir, mais supposez toujours que vous êtes éveillé.

La troisième étape est le sommeil profond, lorsqu'il est très difficile de se réveiller, toute activité dans le corps à ce moment est à un niveau minimum.

Les deuxième et troisième stades entrent dans la phase de sommeil à ondes lentes, généralement à ce moment-là, une personne ne voit pas de rêves.

Après un sommeil profond, nous revenons à la deuxième étape pendant quelques minutes, puis passons à la phase de sommeil paradoxal, qui s'accompagne généralement de rêves.

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Ainsi, au cours d'un cycle de sommeil complet, une personne passe par toutes les étapes de la première à la troisième, puis revient brièvement à la deuxième étape, puis la quatrième étape commence - la phase de sommeil paradoxal.

Au cours des cycles suivants, la durée de la phase de sommeil paradoxal augmente, donc le manque de sommeil l'affecte davantage.

4. Les personnes souffrant de troubles du sommeil qui travaillent par équipes sont plus susceptibles de tomber malades

Le travail posté peut causer de nombreux problèmes de santé. Les chercheurs ont découvert que ceux qui travaillent par quarts et dorment trop peu au mauvais moment peuvent avoir un risque accru de diabète et d'obésité.

Les travailleurs postés sont beaucoup plus susceptibles d'évaluer leur santé comme mauvaise ou passable, selon une étude du NHS de 2013.

Les scientifiques ont également découvert que les personnes de ce groupe sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques que celles qui travaillent selon un horaire standard.

Les personnes qui travaillent par équipes sont beaucoup plus susceptibles de s'absenter du travail pour cause de maladie, selon les statistiques.

L'écart entre les personnes engagées dans un travail physique et mental est encore plus grand, et en plus, le manque de sommeil semble plus affecter ceux qui mènent une vie sédentaire.

5. Beaucoup d'entre nous souffrent plus que jamais de privation de sommeil.

D'après les informations des médias, on pourrait penser que nous sommes saisis par une épidémie de manque de sommeil. Mais le taux de privation de sommeil a-t-il vraiment augmenté ?

L'étude dans 15 pays a donné une image très mitigée. Dans six pays, les scientifiques ont enregistré une diminution de la durée du sommeil, dans sept - une augmentation, et deux autres pays ont donné des résultats contradictoires.

Il existe de nombreuses preuves que la durée du sommeil a peu changé au cours des dernières générations. Cependant, lorsque vous demandez aux gens comment ils évaluent leur manque de sommeil, une image différente apparaît.

Alors pourquoi tant de gens signalent-ils de la fatigue ? Cela peut être dû au fait que le problème affecte certains groupes, et la tendance générale est difficile à identifier.

Les problèmes de sommeil varient considérablement selon l'âge et le sexe, selon une étude menée auprès de 2 000 adultes britanniques. Au cours de celle-ci, il s'est avéré que les femmes de presque tous les âges souffrent davantage du manque de sommeil que les hommes.

V adolescence les indicateurs coïncident plus ou moins, mais les femmes commencent alors à souffrir beaucoup plus du manque de sommeil - cela peut être dû à l'apparition d'enfants. Puis l'écart se referme.

La caféine et l'alcool affectent la durée et la qualité du sommeil.

Se coucher régulièrement plus tard en raison du travail ou de la socialisation fait que les gens se reposent moins bien qu'ils dorment le même nombre d'heures, explique le professeur Derk-Jan Dijk du Center for Sleep Research de l'Université de Surrey.

De plus, certains peuvent dormir trop peu pendant la semaine et dormir le week-end, augmentant le nombre moyen d'heures de sommeil. En fin de compte, cependant, ces personnes souffrent toujours de privation de sommeil.

Les adolescents peuvent être particulièrement touchés par la privation de sommeil, explique le professeur Dyck.

6. Nous n'avons pas toujours dormi comme maintenant.

Mais cela n'a pas toujours été considéré comme la norme, explique Roger Ekirch, professeur d'histoire à Virginia Tech. En 2001, il publie un article scientifique basé sur les résultats de 16 années de recherche.

Dans son livre When the Day Ends, il est dit qu'il y a des centaines d'années, les gens dans de nombreuses régions du monde dormaient en deux étapes.

Ekirch a trouvé plus de deux mille témoignages dans des journaux intimes, des archives judiciaires et de la littérature qui prouvent que les gens se couchaient peu après le crépuscule, puis restaient éveillés plusieurs heures la nuit - et se recouchent.

Selon lui, cela signifie que le corps a une préférence naturelle pour le "sommeil segmenté".

Tous les scientifiques ne sont pas d'accord avec lui. Certains chercheurs ont découvert des communautés modernes de chasseurs-cueilleurs qui ne divisent pas le sommeil en deux étapes, bien qu'elles ne disposent pas d'éclairage électrique. C'est-à-dire que le "sommeil segmenté" n'est pas nécessairement la norme naturelle par défaut.

Selon Ekirkh, la transition du sommeil biphasique au sommeil monophasique a eu lieu au 19ème siècle. Ensuite, la possibilité d'éclairer les maisons a conduit au fait que les gens ont commencé à se coucher plus tard, tout en se réveillant en même temps qu'avant. Les améliorations de l'éclairage ont entraîné des changements dans l'horloge biologique et la révolution industrielle a exigé une plus grande productivité de la part des personnes.

7. Les téléphones interfèrent avec le sommeil des adolescents

Les experts du sommeil pensent que les adolescents ont besoin de jusqu'à 10 heures de sommeil par jour, mais près de la moitié d'entre eux dorment beaucoup moins, selon le système de santé britannique.

Les chambres devraient être un endroit pour se détendre, mais il y a de plus en plus de distractions telles que les ordinateurs portables et les téléphones portables. Tout cela complique le processus d'aller au lit.

Nous avons plus variété de divertissement que jamais auparavant - le résultat final est la tentation de rester éveillé davantage.

La lumière bleue émise par les appareils électroniques nous donne moins envie de dormir. Et l'activité elle-même - parler avec des amis ou regarder la télévision - stimule notre cerveau lorsqu'il a besoin de se détendre.

Les statistiques montrent que la plupart des jeunes continuent de vérifier leur téléphone après être allés se coucher.

8. La recherche sur les troubles du sommeil se développe

De plus en plus de personnes se tournent vers les médecins pour des problèmes de sommeil.

En analysant les données du système de santé britannique en juin, la BBC a découvert que le nombre d'études sur les troubles du sommeil avait augmenté chaque année au cours de la dernière décennie.

Il existe plusieurs facteurs, mais l'obésité semble être le plus important, selon le neurologue Guy Leschziner. La plainte la plus courante, selon son observation, est l'apnée obstructive du sommeil - une violation de la respiration pendant le sommeil, qui est étroitement liée au problème de l'excès de poids.

Les médias ont également joué un rôle, car les gens sont plus susceptibles de consulter un thérapeute après avoir lu un article sur les problèmes de sommeil ou recherché des symptômes sur Internet, dit-il.

La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement recommandé pour l'insomnie, et les médecins arrivent de plus en plus à la conclusion que les pilules ne devraient pas être prescrites dans de tels cas. Cependant, beaucoup le font encore, car tout le monde n'a pas la possibilité de suivre un traitement sans médicament, surtout en dehors des grandes villes.

9. Existe-t-il des différences selon les pays ?

Une étude a examiné les habitudes de sommeil de personnes dans 20 pays industrialisés. Il s'est avéré que l'heure à laquelle les gens se couchent et se réveillent peut varier jusqu'à une heure dans un sens ou dans l'autre, mais en général dans différents pays c'était à peu près le même.

En règle générale, si, en moyenne, les résidents d'un pays se couchaient plus tard, ils se réveillaient plus tard, mais pas dans tous les cas.

Les chercheurs ont conclu que les facteurs sociaux - heures de travail, horaires scolaires, habitudes de loisirs - jouent un rôle plus important que les heures d'obscurité ou de lumière du jour.

En Norvège, où les heures nocturnes peuvent aller de zéro à 24 heures, la durée du sommeil ne varie en moyenne que d'une demi-heure tout au long de l'année.

Et dans des pays comme la Grande-Bretagne, où les heures de lever et de coucher du soleil dépendent fortement de la période de l'année, et dans les pays plus proches de l'équateur, où cette différence est minime, la durée du sommeil reste constante tout au long de l'année.

Qu'en est-il des effets de l'éclairage artificiel ?

Une étude de trois communautés sans accès à l'électricité dans trois pays - la Tanzanie, la Namibie et la Bolivie - a révélé que le temps de sommeil moyen y est d'environ 7,7 heures. C'est-à-dire la même chose que dans les pays industrialisés.

Ainsi, la durée du sommeil est approximativement la même partout dans le monde. Dans ces communautés, ils ne se couchaient pas dès la tombée de la nuit, mais s'endormaient environ trois heures après le coucher du soleil - et se réveillaient avant l'aube.

La plupart des études montrent que, oui, la lumière artificielle retarde le temps de sommeil, mais ne raccourcit pas nécessairement le temps de sommeil.

10. "Alouettes" et "hiboux"

Il y avait toujours des gens du "matin" et du "soir". Nous avons même des preuves génétiques à l'appui.

La lumière artificielle semble exacerber cet effet - en particulier pour les personnes qui préfèrent se coucher plus tard. Si vous êtes déjà enclin à être un « hibou », la lumière artificielle vous poussera à vous coucher encore plus tard.

Environ 30 % d'entre nous ont tendance à être des lève-tôt et 30 % à être des hiboux, les 40 % restants quelque part entre les deux, bien qu'un peu plus d'entre eux préfèrent se lever plus tôt que se coucher plus tard.

Dans le même temps, nous pouvons contrôler partiellement notre horloge biologique. Ceux qui ont l'habitude de se lever et de se coucher plus tard peuvent essayer de se reconstruire et d'obtenir plus de lumière du jour.

L'équipe de recherche a sélectionné un groupe de volontaires du Colorado qui se sont vu refuser l'accès aux sources de lumière artificielle. Et seulement 48 heures ont suffi pour faire avancer leur horloge biologique de près de deux heures.

Les niveaux de mélatonine, une hormone qui dit au corps de se préparer pour le sommeil, ont commencé à augmenter plus tôt chez les volontaires, et leur corps a commencé à se préparer au sommeil plus près du coucher du soleil.

Le sommeil est un dispositif protecteur du corps qui le protège des irritations excessives et permet de retrouver son efficacité. Tout d'abord, le sommeil a une signification protectrice pour le système nerveux.

La privation de sommeil prolongée est intolérable pour le corps. Après 3-5 jours, un besoin irrésistible de sommeil apparaît

Les nouveau-nés dorment 20 à 22 heures par jour. La durée du sommeil chez l'homme diminue avec l'âge. La durée du sommeil dépend également des caractéristiques de l'organisme, du degré de développement du système nerveux et de l'état de santé. Une diminution de la durée du sommeil chez les enfants de 2 à 4 heures ou plus a un effet négatif dramatique sur l'état fonctionnel du cerveau. L'efficacité du corps diminue, la fatigue s'installe plus rapidement et la résistance du corps à diverses infections est fortement réduite.

Les adolescents en mauvaise santé et les étudiants dans la période des heures d'école les plus actives ont besoin de 1 à 1,5 heure de plus pour une nuit de repos. En raison du manque de sommeil, le problème de la somnolence diurne est particulièrement aigu chez les adolescents. De 28 à 66% des lycéens se plaignent de difficultés à se réveiller le matin, de léthargie et de somnolence.

Les conséquences négatives de l'insomnie sont des troubles de la mémoire, des difficultés à retenir l'attention. Cela affecte les performances scolaires et conduit à une probabilité accrue de dépression nerveuse. Plus de 30 % des adolescents (dans différents les groupes d'âge) des troubles du sommeil surviennent. Beaucoup d'élèves de 5e, 8e et 10e préfèrent se coucher plus tard, mais doivent se lever tôt (les cours dans notre école commencent à 8h00), ce qui entraîne d'autres perturbations dans les rythmes biologiques de l'enfant.

Comment bien dormir

• la durée du sommeil chez les adolescents doit être d'au moins 8 à 9 heures par jour
• la routine quotidienne des étudiants est particulièrement importante, une combinaison de travail mental et physique des écoliers est nécessaire
• une personne devrait dormir suffisamment de temps pour se réveiller facilement et indépendamment le matin
• Il faut apprendre aux enfants à se lever et à se coucher en même temps.
• Avant d'aller au lit, vous devez exclure les jeux passionnants, l'augmentation du travail mental
• Le temps après le dîner doit être passé dans un environnement calme qui exclut une forte excitation du système nerveux.
• Le dîner doit être léger, au plus tard 2 à 1,5 heures avant le coucher
• Il n'est pas recommandé de donner aux enfants du chocolat, du café et du thé fort la nuit.
• Meilleur avant d'aller au lit pendant 20-30 minutes. aller se promener
• L'air frais et frais dans la pièce où dorment les enfants les aide à s'endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. La meilleure température dans la chambre est de 15-16 degrés C
• Le lit ne doit pas se plier sous le poids de l'enfant, afin de ne pas provoquer de courbure de la colonne vertébrale
• La longueur du lit doit être de 20 à 25 cm plus longue que la taille de l'enfant et la largeur doit être le double de la largeur des épaules

• Les matelas les plus hygiéniques sont en poils ou en algues marines
• L'amidon n'est pas recommandé pour le linge de lit, car cela nuit à la ventilation de l'air

Kalinov Youri Dmitrievitch

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Comment créer les conditions d'un bon sommeil

Un mode de vie sain est propice à un sommeil sain et sain. Pour ne jamais souffrir d'insomnie, suivez les conseils ci-dessous.

1. Réveillez-vous tous les jours (même les jours fériés et les week-ends) par le réveil à la même heure et endormez-vous également à la même heure.
2. Ne dormez pas pendant la journée.
3. Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool, surtout 2-3 heures avant le coucher.
4. Ne prenez pas de psychostimulants.
5. Évitez les aliments contenant de la caféine 6 à 8 heures avant de dormir. Ces produits sont le chocolat, le café, le thé, le coca-cola.
6. Ne pas manger s'il reste 2-3 heures avant le coucher. Mais s'endormir l'estomac vide n'est pas non plus la meilleure option.
7. L'exercice est bon pour la santé et a un effet bénéfique sur la qualité de votre sommeil. Le moment optimal pour l'entraînement est au plus tard une heure et demie avant le repos nocturne, la fréquence et la durée optimales sont de 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.
8. Créez et observez un « rituel du sommeil » : faites les mêmes choses avant de vous coucher tous les jours, par exemple, écoutez des morceaux calmes sur votre thème musical préféré ou prenez un bain.

Le sommeil sain d'une personne affecte non seulement son bien-être et apparence mais aussi la créativité, pensée logique, processus de prise de décision, vitesse, concentration, mémoire, perception, capacité à assimiler de nouvelles informations, interaction avec environnement et même le système immunitaire.

Pour une grande efficacité au travail, une réussite régulière, vous devez dormir suffisamment. Oui c'est le cas. Par exemple, de nombreux génies célèbres de tous les temps se distinguaient par de courtes siestes, mais, en règle générale, ne vivaient pas longtemps.

De plus, la question de la durée du sommeil est individuelle. Par conséquent, il est préférable de se laisser guider par votre propre horloge biologique, ainsi que de respecter les règles de base de l'hygiène du sommeil.

Impact sur les fonctions vitales

Dormir le week-end

La question de la compensation du manque de sommeil pendant la semaine de travail par un sommeil prolongé le week-end a fait l'objet de recherches dans la communauté scientifique. Des scientifiques suédois ont découvert que le risque de décès prématuré chez les personnes qui dorment moins de 5 heures en semaine, mais dorment le week-end, ne dépasse pas celui des personnes qui dorment suffisamment chaque jour. Cependant, des études menées par des scientifiques américains ont montré que la pression artérielle, le taux de cholestérol et d'autres indicateurs importants du corps étaient pires chez ceux qui dormaient le week-end et ne dormaient pas les 7 à 8 heures prescrites tout au long de la semaine. De plus, s'endormir le week-end peut entraîner de l'insomnie, car un réveil tardif ne contribue pas à l'endormissement ultérieur nécessaire à l'heure habituelle.

Des heures de sommeil différentes en semaine et le week-end sont associées à l'obésité, mal de tête, la fatigue chronique, augmente le risque de maladie cardiovasculaire, la probabilité d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Par exemple, en ce qui concerne l'obésité, il est à noter que de nombreux processus métaboliques suivent un rythme circadien et qu'un sommeil normal est important pour eux. Les troubles du sommeil entraînent une augmentation du niveau de ghréline (l'hormone de la faim) dans le corps et une diminution du niveau de leptine (un marqueur de l'abondance d'énergie) - l'appétit d'une personne augmente inconsciemment. Ceci a été testé dans des études de laboratoire à la fois chez l'animal et chez l'homme : le manque chronique de sommeil entraîne une augmentation de l'appétit, une augmentation de l'apport calorique total par jour et un excès de poids.

Privation de sommeil

La privation de sommeil est très difficile. Au cours de plusieurs jours, la conscience d'une personne perd de sa clarté, elle éprouve un désir irrésistible de s'endormir, "tombe" périodiquement dans un état limite de confusion. Cette méthode de pression psychologique est utilisée lors des interrogatoires et est considérée comme une torture sophistiquée.

La productivité du travail

Des recherches ont montré que le nombre d'heures de sommeil pendant la nuit a un effet important sur la productivité, à la fois pendant la journée et à long terme. Ne pas dormir suffisamment pendant la nuit entraîne des troubles cognitifs. Le manque de sommeil quotidien entraîne une diminution de la productivité du travail qui s'accumule chaque jour suivant. Avec un nombre normal d'heures de sommeil nocturne complet (7 à 8 heures), la productivité quotidienne du travail reste élevée et approximativement au même niveau.

Les effets d'un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité ne peuvent être distingués du manque de sommeil. Selon les recherches menées par le professeur Michael Bonnet en 1987, l'effet de jouer un ton spécifique toutes les 2-3 minutes pendant le sommeil est comparable à un manque total de sommeil. L'effet a persisté à la fois pendant le réveil périodique du sujet de test et pendant le sommeil prolongé avec une réaction sous la forme de modifications de l'activité de l'électroencéphalogramme cérébral.

Règles de sommeil sain

Le sommeil est essentiel à votre bien-être. Si une personne s'endort et se réveille toujours à la même heure tout au long de la semaine, alors son corps devient plus résistant et en bonne santé. Suivez votre routine même le week-end, n'essayez pas de dormir plus aujourd'hui ou de vous coucher plus tard - réglez votre propre horloge interne. Suivez strictement votre horaire de sommeil, puis l'insomnie vous passera. Nous avons établi un régime de sommeil - considérez que vous n'aurez pas de problèmes pour vous endormir la nuit, et vous pouvez toujours vous réveiller le matin facilement et rapidement !

L'air frais sera également un énorme avantage pour un sommeil sain et bon. Aérez la pièce avant de vous coucher. Ainsi, vous pouvez vous détendre, apaiser l'esprit, charger le cerveau d'air frais. Après tout, pendant qu'une personne dort, son cerveau travaille activement, traitant toutes les informations qu'il a réussi à recevoir en une journée. Une pièce étouffante peut même entraîner des problèmes respiratoires, sans parler de l'incapacité de se reposer et de dormir complètement. Par conséquent, veillez toujours à ce que la chambre soit remplie d'air frais. Et si vous commencez vous-même à vous promener le soir dans un parc voisin, votre sommeil sera alors très sain et sain. Air frais ne donne au corps humain que des avantages et une excellente santé.

Comment et sur quoi vous dormez est également d'une importance primordiale. Vous devriez être à l'aise ! Les vieux oreillers inconfortables vous fatiguent le cou et le dos, ce qui ne vous aide pas à bien dormir. Un matelas qui grince et qui grince ne fera que vous distraire du sommeil. Et une couverture inadaptée en longueur peut vous priver complètement d'espoir de vous endormir, car vous aurez constamment froid ou chaud. Alors faites attention à ce sur quoi vous dormez. Acheter un nouveau joli oreiller, veillez à une literie de qualité.

Mieux vaut privilégier matériaux naturels... Après tout, les tissus synthétiques peuvent plus souvent provoquer des allergies.

Faites attention à ce dans quoi vous dormez au lit. Il devrait s'agir de vêtements en lin ou en coton.

Rien ne doit appuyer, restreindre, interférer. Un t-shirt ou un pyjama ample en coton est préférable. Et n'oubliez pas que tout le linge doit être lavé au moins une fois par semaine. Et si vous souhaitez prolonger la propreté de votre coiffure et vous débarrasser des boutons sur votre visage, changez de taies d'oreiller plus souvent - 2 à 3 fois par semaine.

Les bienfaits du sommeil pour l'homme

Le sommeil n'est pas toujours complet, des réveils nocturnes et des rêves superficiels se produisent souvent. Mais peu importe la complexité des raisons de la perturbation d'un sommeil sain, le sommeil est vital pour chaque personne, comme le soleil, l'air et l'eau. Il a donc été posé par la nature. Même les arbres et les herbes entrent en hibernation, se débarrassant des feuilles et de l'herbe séchée, ils commencent leur repos. Tout le monde doit dormir, toute vie humaine se déroule constamment dans l'alternance de l'éveil et du sommeil.

Un sommeil sain est très important et s'accompagne de nombreux processus vitaux, y compris l'auto-guérison. Par exemple, ce n'est qu'avec un sommeil suffisant et sain que le métabolisme s'améliore, que la pression artérielle se normalise, que les principaux systèmes du corps se forment et que les réserves chimiques et émotionnelles des cellules sont restaurées.

Il a longtemps été noté que de nombreuses personnes se sentent mieux après un bon sommeil, elles se sentent plus énergiques que d'habitude. La nuit, une personne se repose, tout est «mis sur les étagères» dans sa tête et le matin, de nouvelles pensées et idées viennent résoudre certains problèmes auxquels il n'a pas pu trouver de réponse pendant la journée. Dans ce cas, l'expression "Le matin est plus sage que le soir" vient à l'esprit.

De plus, un bon sommeil aide à accélérer la guérison des maladies et la cicatrisation des plaies. Cela disparaît le plus rapidement pendant la phase lente du sommeil. Aussi, pendant le sommeil, les hormones de croissance sont produites en grande quantité et les cellules se renouvellent. C'est pourquoi une personne qui dort toujours suffisamment a une bien meilleure apparence que ses pairs. La peau paraît plus ferme, plus fraîche et plus éclatante. Il n'y a pas de cernes sous les yeux.

De combien de sommeil avez-vous besoin

Normalement, un adulte devrait dormir 7 - 8 heures, un adolescent - 10 - 12 heures, les bébés - 12 - 15. Avec le début de la vieillesse, le temps de sommeil diminue et pour beaucoup il ne diminue qu'à 5 - 6 heures par jour .

Si une personne se réveille aussi tôt(sous réserve de coucher tardif), alors c'est un signe de problèmes hormonaux. S'il dort excessivement et ne dort pas assez, il souffre probablement de troubles mentaux ou de problèmes cérébraux. De plus, comme le disent les somnologues, un sommeil de 9 à 10 heures ou plus est très nocif pour le fond émotionnel et la santé du système nerveux. Le sommeil prolongé est dangereux car les biorythmes sont perturbés, la vitalité diminue, l'apathie voire la dépression apparaissent.

La « qualité » du sommeil peut aussi parler de la santé d'une personne. Par exemple, s'endormir longtemps est, dans la plupart des cas, la cause de surmenage, de troubles du système nerveux et de stress sévère. Et les réveils fréquents la nuit parlent de violations de l'activité des organes internes.

Les conséquences du manque de sommeil

En raison du rythme de vie trépidant et de beaucoup de stress, de nombreuses personnes souffrent d'insomnie. Une personne qui n'a pas assez dormi est immédiatement visible dans la foule, car elle a l'air fatiguée, distraite et avec des poches sous les yeux. Ceci est très préjudiciable à la santé et aux performances.

• immunité affaiblie,
• s'accompagnent de maux de tête fréquents,
• le risque de maladie cardiaque augmente,
• le travail du système hormonal est perturbé,
• une maladie inflammatoire de l'intestin survient,
• le niveau de cortisol (hormone du stress) augmente,
• il y a une sensation d'irritation, des sautes d'humeur fréquentes,
• l'apathie et la dépression se produisent,
• baisse des performances,
• la mémoire se détériore, l'attention,
• le processus de vieillissement est accéléré,
• provoque la gourmandise
• la vision se détériore.

Par conséquent, il est si important d'observer le régime quotidien et de dormir suffisamment.

Comment améliorer le sommeil

Pour faciliter l'endormissement, vous pouvez écouter de la musique calme, une mélodie qui induit le sommeil, et lire un livre apaisant. Mais le meilleur de tous, 15 à 20 minutes avant le coucher, promenez-vous sur air frais- c'est aussi extrêmement utile. Mais en aucun cas, vous ne pouvez faire de l'exercice la nuit. Cela excite le corps et rend difficile l'endormissement. Mieux vaut méditer.

Vous devez adopter une approche responsable de la chambre et de l'endroit où dormir. Assurez-vous que votre lit est confortable, alors trouvez le matelas qui vous convient. Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. On remarque que si la pièce est modérément fraîche, le sommeil sera alors plus fort et plus doux.

Lisez l'article "Comment se débarrasser de l'insomnie et que faire à ce sujet".

Prenez soin de vous et de votre précieux sommeil. Essayez, quoi qu'il arrive, de toujours dormir la nuit. Après tout, il est très utile pour le corps, aussi bien des enfants que des adultes.

Pour un sommeil sain, sain et de qualité, vous devez respecter les règles. La zone de l'éruption cutanée doit être confortable avec un matelas bien ajusté et la couverture chaude mais pas chaude. Il doit y avoir de l'air frais dans la chambre, la pièce doit être ventilée avant d'aller au lit. Une température de l'air inférieure, d'environ 18 à 22 degrés, convient au sommeil. Les experts disent que plus la température dans la chambre est basse, meilleur est le sommeil. Mais, néanmoins, une température confortable doit être sélectionnée individuellement.

Dans la chambre à coucher, il faut éviter les odeurs fortes, mais pour l'insomnie, vous pouvez utiliser une lampe aromatique aux huiles essentielles de bois de santal, de lavande, de houblon, de mélisse, de géranium, etc. Huile essentielle est sélectionné en fonction de vos préférences personnelles. Et plus sur les odeurs. Bonne humeur au réveil, l'odeur des agrumes y contribue.

2. Télé et gadgets électroniques avant de se coucher

Avant d'aller au lit, vous ne devez pas rester assis longtemps devant un ordinateur ou un écran de télévision. Des chercheurs japonais sont arrivés à la conclusion que l'utilisation d'un téléviseur, d'un ordinateur ou de gadgets électroniques juste avant de se coucher est un facteur affectant négativement le processus d'endormissement et la qualité du sommeil, et peut entraîner des troubles du sommeil (insomnie).

3. Manger avant de se coucher

Il est préférable de manger quelques heures avant le coucher (au moins 2 heures). Un estomac plein ne favorise pas un sommeil sain. Mais peut-être que certaines personnes ont besoin de manger quelque chose de léger pour avoir un sommeil sain.

4. Marcher

Il est utile de marcher 20 à 30 minutes (autant que possible) avant de se coucher à un rythme calme. Marcher au grand air oxygène le cerveau, calme et détend. Le mouvement tranquille soulage le stress quotidien accumulé. En marchant, vous pouvez penser calmement aux problèmes qui se sont accumulés au cours de la journée, afin de ne pas les quitter en vous endormant. Il ne sera pas possible de résoudre les problèmes pendant la marche, mais l'élaboration d'un plan d'action (au moins approximatif) peut tout simplement fonctionner. ça va calmer système nerveux, rendra votre sommeil plus réparateur.

5. Gymnastique et activité physique

Ne soyez jamais trop occupé la nuit avec des exercices physiques, tous les exercices avant le coucher se font au ralenti. Il est préférable de reporter le travail physique et mental dur jusqu'au matin ou au milieu de la journée. La fatigue excessive, qu'elle soit mentale ou physique, vous empêche également de vous endormir rapidement.

6. Procédures d'arrosage

La douche avant le coucher doit être chaude et confortable, mais ni chaude ni froide, ni contrastée. L'eau chaude détend le corps, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement. Froid et joli eau chaude au contraire, ils excitent le système nerveux et tonifient le corps.

7. Résolution de problèmes

Avant d'aller au lit, vous ne pouvez penser à aucun problème, cherchez des solutions. Sinon, dans de telles conditions, vous souffrirez d'insomnie. Protégez psychologiquement les pensées négatives en suggérant à l'aide de l'énoncé - « J'y penserai demain », surtout lorsqu'il s'agit de situations nerveuses, émotionnelles et stressantes.

8. Considérez la saison

Pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil et de la possibilité d'éruptions cutanées, faites attention à la période de l'année. En hiver, il en faut beaucoup grande quantité le temps d'obtenir une nuit de repos complète, un sommeil sain

Il a longtemps été remarqué que certaines personnes qui se débrouillent avec le moins de sommeil ont des problèmes de surpoids. Ce fait doit être pris en compte surtout par les femmes, beauté, dont la jeunesse dépend d'une éruption cutanée régulière.

9. Observer le régime

Le bénéfice invariable du sommeil dépend de l'humeur correcte pour le repos, du respect du régime quotidien. Pour rester en bonne santé, une personne doit certainement s'endormir « aujourd'hui », se réveiller « demain ». Toutes les excuses concernant les "hiboux" ou les "alouettes" sont infondées. Chaque heure de sommeil avant minuit équivaut à deux heures de sommeil lors de l'endormissement après minuit. Les somnologues pensent qu'une personne, comme la nature, devrait s'endormir, si possible, au coucher du soleil, se réveiller à l'aube. Il est conseillé d'aller au lit en même temps pour développer l'habitude de s'endormir.

Bien souvent, de nombreux passionnés sont extrêmement désolés de passer un grand nombre de l'heure de dormir, mais il ne faut pas oublier que votre précieuse vie dépend entièrement du processus de récupération d'une nuit complète de repos. Un sommeil sain prolonge la vie. Être en bonne santé!

Un sommeil suffisant laisse tous les problèmes en dehors du seuil de la chambre

En général, les personnes sages conseillent de laisser tous vos problèmes à l'extérieur de la porte. C'est-à-dire que lorsque vous rentrez chez vous, ne "traînez" pas avec vous la solution de problèmes de travail ou d'autres affaires extérieures. Mais pour une personne moderne, c'est souvent une condition très difficile à remplir. Surtout pour ceux qui ont leur propre entreprise, leur propre entreprise. Il n'y a plus de temps pour une journée de travail clairement rationnée.

Mais quant au temps de sommeil, il ne devrait plus y avoir d'excuses - c'est le moment où il n'y a plus de place pour aucune réflexion sur les problèmes, les situations et les problèmes quotidiens ! Je me souviens que j'ai eu une période dans ma vie où j'étais tellement chargée de pensées sur le travail qu'elles me tournaient constamment dans la tête ! Naturellement, il ne pouvait être question de s'endormir rapidement et facilement ! Quel type de sommeil à part entière y a-t-il lorsque le cerveau est activement engagé dans la résolution de « tâches de production » ?!

Heureusement, à ce moment-là, je connaissais déjà l'état de conscience et qu'il est tout à fait possible de contrôler les pensées si vous ne les laissez pas dériver. En effet, le plus souvent, les pensées tournent simplement dans notre tête, sans contrôle de notre part. Et beaucoup de gens croient généralement qu'il est impossible de contrôler les pensées - eh bien, comment puis-je ne pas y penser, si ces pensées viennent juste d'entrer dans ma tête ?!

Et néanmoins, la compétence "ne pas penser à des pensées inutiles" est tout à fait possible à maîtriser. Comme Scarlett de "Autant en emporte le vent" l'a dit - "J'y penserai demain!". Vous pouvez prendre cette phrase directement dans votre arsenal ou en créer vous-même. L'essentiel est de garder une trace des pensées indésirables qui vous viennent à l'esprit lorsque vous essayez de dormir, et de les bannir en vous disant « Non ! J'y penserai demain !". Et immédiatement, ils ont remplacé les pensées indésirables par quelque chose de bien.

Ici aussi, il est important de ne pas en faire trop. Si, au lieu de pensées inquiétantes et sombres, vous commencez à penser à votre rêve ou à quelque chose d'aussi inspirant, alors vous risquez d'être tellement inspiré et énergisé que vous n'aurez pas le temps de dormir ! Par conséquent, il est préférable de penser à quelque chose de neutre - agréable, relaxant, mais n'affectant pas trop vos émotions.

Très bonne option il peut y avoir des souvenirs d'un endroit agréable où

Vous pourrez vous détendre et profiter de vos vacances. Soit dit en passant, il n'a pas besoin d'être un endroit réel. Si vous n'en avez pas, vous pouvez en créer un ! De plus, cet endroit peut devenir pour vous une sorte de "refuge" des soucis et des soucis. Lorsque vous avez besoin de vous calmer et d'arrêter de vous harceler avec toutes sortes de soucis, vous êtes mentalement transporté dans votre «endroit préféré», laissant des soucis et des inquiétudes en dehors de celui-ci.

Gestion du sommeil

Parfois, une personne endormie peut être consciente qu'elle est dans un rêve. Cela peut se produire aussi bien spontanément qu'après diverses séances d'entraînement. Cet état est appelé rêve lucide.

Méthodes physiologiques de régulation

Un sommeil sain nécessite 4 à 8 heures, mais ces chiffres sont plutôt arbitraires. Le besoin de dormir plus longtemps se manifeste, par exemple, avec une grande quantité de travail physique

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, il est donc important de maintenir son rythme naturel.

Agents pharmacologiques

Des médicaments sont parfois prescrits de manière symptomatique, ainsi que des sédatifs... La régulation pharmacologique du sommeil sans prescription médicale peut être très dangereuse, de plus, avec l'utilisation prolongée d'hypnotiques, leur effet diminue. Néanmoins, l'abus de somnifères et de médicaments contre l'anxiété est courant et dangereux dans le monde industrialisé.

Pendant longtemps, des drogues telles que l'opium et la morphine ont été considérées comme des sédatifs et des hypnotiques, mais en raison du danger de toxicomanie, elles ne sont actuellement pas utilisées à ce titre.

Depuis très longtemps, plus de 100 ans, le luminal et autres barbituriques sont utilisés comme somnifères.

La mélatonine est l'un des médicaments les plus avancés qui suscite de grands espoirs quant à sa nature physiologique.

Selon des études récentes, une carence en magnésium entraîne souvent de la nervosité, de l'irritabilité et du bruxisme - des grincements de dents involontaires pendant le sommeil. Il a également été découvert que le magnésium contribue à la production de mélatonine. Cependant, le magnésium lui-même joue un rôle indépendant dans la création d'un état calme et confortable, en soulageant le stress et en relaxant les muscles trop tendus. Par conséquent, la supplémentation en magnésium devrait faire partie de tout programme diététique pour améliorer le sommeil.

Électrosommeil

Article principal : Thérapie électrique du sommeil

Electrosleep est une méthode de thérapie neurostimulante, dans laquelle, à la suite d'une exposition au système nerveux central du patient avec un courant pulsé de basse fréquence et de faible force, un état de somnolence ou de sommeil se produit. Il s'agit d'une méthode d'action thérapeutique sur une personne avec un courant d'impulsion constant, de basse fréquence (1-160 Hz), de faible intensité (jusqu'à 10 mA), avec une durée d'impulsion de 0,2 à 2 ms. Electrosleep a des effets tranquillisants, sédatifs, ainsi que stimulants et autres et est recommandé comme procédure réparatrice pour un large éventail de troubles et de maladies.

Règles de sommeil

1. Abandonnez les habitudes qui nuisent au sommeil
   Ce que nous faisons avant de nous coucher a un effet profond sur l'endormissement. Si vous allez courir ou faire de l'exercice tard dans la nuit, cela active tous les processus du corps, ce qui mettra plus de temps à s'endormir. Le sommeil sera agité et anxieux, les astronautes réduisent donc leur activité physique avant d'aller au lit et évitent les repas lourds pour éviter de gaspiller de l'énergie et de gêner. bon sommeil... Des promenades lentes au grand air et un repas léger peuvent vous aider à vous endormir. Croyez-moi, le lendemain matin, la tête sera claire et le corps reposé.
2. Restreindre l'utilisation des appareils électroniques
   La lumière à ondes courtes émise par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils électroniques nuit au sommeil. Le fait est que le rayonnement lumineux supprime la production de mélatonine, c'est pourquoi, assis tard devant l'ordinateur, nous ne voulons pas dormir. Cela entraîne une perturbation du rythme du sommeil. Les astronautes recommandent donc d'arrêter l'utilisation d'appareils électroniques 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous n'êtes pas prêt à aller aux extrêmes, commencez petit : utilisez des lunettes avec des verres spéciaux ou installez l'application avec un filtre bleu.
3. Créer une atmosphère endormie
   Sur la station spatiale, tous les membres d'équipage ont leurs propres dortoirs sans hublots. Et ce n'est pas de l'économie, mais du rationalisme ordinaire. Ceci est fait pour que les levers de soleil fréquents ne nuisent pas au sommeil des astronautes. Moins il y a de lumière dans la pièce, plus le niveau de mélatonine est élevé, respectivement, meilleure est la qualité du sommeil. S'il n'est pas possible d'éliminer toutes les sources de bruit et de lumière, il est temps d'utiliser un masque de sommeil et d'acheter des bouchons d'oreilles. Aussi, n'oubliez pas d'aérer la pièce pour que l'air stagnant ne provoque pas de maux de tête le matin.
4. Respect du régime
   Le lever du soleil en orbite se produit toutes les 90 minutes. Et ce, pendant une minute, 16 fois par jour. Pour cette raison, les astronautes souffrent souvent de troubles du sommeil. Et la solution la plus efficace à ce problème est de développer l'habitude d'aller au lit et de se réveiller en même temps. C'est un véritable salut pour les astronautes, et pour être honnête, c'est aussi un salut pour la personne moyenne. Une routine de sommeil qui fonctionne bien résout plus de la moitié de nos problèmes d'endormissement et de réveil calme. Si vous vous habituez à vivre selon la même routine, vous remarquerez bientôt à quel point vous êtes devenu plus joyeux.
5. Prendre de la mélatonine et de la caféine
   Les astronautes ont eu recours à la mélatonine synthétique et aux aliments contenant de la caféine pour suivre leur rythme. La mélatonine a un effet sédatif et aide à s'endormir, et la caféine aide quand on n'arrive toujours pas à dormir.Dans nos conditions, la mélatonine peut être obtenue en réduisant la quantité de lumière dans la pièce, mais la caféine est tout simplement irremplaçable. Les scientifiques ont découvert que pour tirer le meilleur parti de la caféine, la quantité dans le sang devrait être d'environ 400 mg. Pour ce faire, vous avez juste besoin d'une grande tasse de café après le réveil et d'une après 4 heures après cela.
6. Techniques de relaxation
   Très souvent, le rythme du sommeil est confus en raison du stress et d'une anxiété excessive. Dans de tels cas, la NASA a recours à la thérapie cognitive, qui aide à ramener l'état mental à la normale. De beaux résultats montre la technique de relaxation. Des exercices simples amélioreront votre sommeil et vous rendront plus calme et équilibré.La technique la plus simple et la plus efficace pour soulager les tensions dans le corps est peut-être même la respiration profonde. Respirez profondément pendant 5 temps, retenez votre souffle pendant 5 temps, puis expirez de la même manière. Répétez plusieurs fois, en regardant la tension quitter votre corps. Détendez-vous - et votre sommeil sera sain et sain !
7. Éclairage correct
   L'éclairage joue un rôle important dans le maintien des rythmes biologiques des astronautes. C'est pourquoi les lampes fluorescentes avec une grande proportion de lumière bleue dans le spectre ne sont plus utilisées pour l'éclairage des navires. Elles ont été remplacées par des LED que nous vous conseillons Essayez de vous protéger de l'exposition aux lampes fluorescentes et remplacez-les par des lampes jaunes ou Orange... Ces lampes ont un effet minime sur la production de mélatonine, et donc rien n'interférera avec votre sommeil.

Toutes ces règles vous aideront à rendre votre sommeil quotidien aussi efficace que possible, ainsi qu'à vous endormir en un clin d'œil. Total 7 règles simples- et plus de problèmes de sommeil !