Sustav prehrane doktora Kovalkova. Kovalkovljeva dijeta: zajamčeni rezultati
Kovalkovljeva originalna metoda za učinkovitu redukciju smatra se jednom od najučinkovitijih dijeta današnjice. Tehnika uključuje ne samo smanjenje prekomjerne tjelesne težine, već i obnovu metabolizma s naknadnim prijelazom na pravilnu prehranu i hranjive zdrava slikaživot. Ovaj je razvio nutricionist iz Rusije, čije je ime Alexey Kovalkov. Dijeta, čiji je jelovnik teško tolerirati u prvim danima, ušla je među deset najpopularnijih sustava za mršavljenje u svijetu.
Princip tehnike
Prema nutricionistu, riješiti se viška kilograma bez tjelesna aktivnost To je jednostavno nemoguće, stoga se svim pacijentima preporučuje fitnes, trčanje ili barem hodanje.
Osnovno načelo ovu metodu mršavljenje je niskokalorično.
Loši ugljikohidrati su visoki, zbog čega se pojavljuju masne naslage, kaže Alexey Kovalkov. Dijeta čiji jelovnik potpuno isključuje konzumaciju "loših" ugljikohidrata ne samo da se bori protiv ovih naslaga, već normalizira rad unutarnjih organa u cjelini.
Ova metoda ne zahtijeva ozbiljne financijske troškove, mogu je koristiti ljudi bilo koje dobne kategorije, s izuzetkom, naravno, djece. Kovalkovljeva metoda smatra se jednim od najpopularnijih sustava mršavljenja ne samo zbog svoje učinkovitosti, već i zbog svoje pristupačnosti.
Ukupno postoje tri faze ove dijete.
Uvjeti
Odbiti višak kilograma uz pomoć ovog sustava mršavljenja moguće je samo pod uvjetom da pacijent slijedi sva pravila i ograničenja bez iznimke, što se zapravo može nazvati prilično strogim. Dakle, što ova dijeta uključuje?
- Prije svega, pacijent mora biti zdrav. Ako imate kronične ili akutne bolesti, bolje je napustiti ovu tehniku ili je barem koristiti pod strogim nadzorom stručnjaka.
- Sve namirnice moraju biti pravilno pripremljene. Prženje je potpuno isključeno. Dopušteno je jesti samo kuhanu hranu i hranu kuhanu na pari. Osim toga, Kovalkova dijeta dopušta recepte za pečena i pirjana jela bez dodavanja masti. Masnoća ne znači samo ulja, već i majonezu i druge proizvode.
- Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata. Oni su jedan od razloga debljanja i pojave potkožnih masnih naslaga. Takvi lako probavljivi ugljikohidrati nalaze se u slastičarskim proizvodima, kao iu šećeru i proizvodima koji ga sadrže. Nutricionist Alexey Kovalkov tvrdi da se višak kilograma može pobijediti samo prelaskom na niskokaloričnu prehranu. Međutim, ponekad je dopušteno jesti malu količinu tamne čokolade.
- Održavanje ravnoteže vode u tijelu. Tijekom mršavljenja pacijent treba piti najmanje 2-2,5 litara čiste vode dnevno. Štoviše, vodu ne treba piti s hranom, treba je konzumirati samo na prazan želudac. U isto vrijeme treba ograničiti unos soli. Takva ograničenja pomažu u poboljšanju metabolizma i pokreću mehanizam uklanjanja toksina, toksina i drugih štetnih tvari, tako da težina počinje brže padati.
- Potrošnja prirodnih proizvoda. Dijeta dr. Kovalkova, čiji jelovnik uključuje jedenje samo onih namirnica koje nisu bile podvrgnute industrijskoj pripremi, potpuno zabranjuje konzumaciju bilo koje konzervirane hrane. Osim toga, nije dopušteno konzumirati: alkoholna pića, dimljeni proizvodi, griz, pekarski proizvodi i peciva od brašna vrhunske ocjene, soda. Povrće je dopušteno (osim krumpira, cikle, mrkve), voće, osim banana, žitarice itd.
- Prisutnost u proizvodima. Ovo je također obavezan uvjet. Dnevna prehrana treba uključivati potrošnju jogurta, kefira i drugih proizvoda.
- Zamjena svih životinjskih masti biljnim.
- Nema osjećaja gladi. Ova metoda mršavljenje uključuje djelomičnu prehranu, bez zabrane jedenja nakon 18.00, jedina ograničenja su "loši" ugljikohidrati. Dopušteno je do pet obroka, bez međuobroka između njih. Ova dijeta je idealna za ljude koji imaju poteškoća sa smanjenjem porcija i drugim prehrambenim ograničenjima.
- Odvojeni obroci. Osim činjenice da obroci trebaju biti frakcijski, također je potrebno pridržavati se uvjeta razdvajanja. Ova tehnika preporučuje da se tijekom obroka ne kombiniraju ugljikohidrati s mastima ili proteinima. Odnosno, zabranjeno je kombinirati jaja i meso s hranom bogatom škrobom, posebice krumpirom, kruhom i maslacem itd. No, dopušteno je kombinirati takozvane "dobre" ugljikohidrate s maslacem.
- Svakodnevna tjelesna aktivnost. Obavezno stanje Primjena Kovalkovljeve tehnike uključuje redovitu tjelovježbu koja zateže kožu koja se obično opušta tijekom mršavljenja i ubrzava sagorijevanje viška masnog tkiva. potkožnog masnog tkiva, zdravlje se poboljšava i opće stanje tijelo. Ako je pacijentu teško vježbati ili ići u teretanu, u početnoj fazi prikladne su duge šetnje ili trčanje. Nastava se provodi na prazan želudac, odmah nakon njih unos hrane također mora biti ograničen najmanje 2 sata.
Priprema
Kovalkova dijeta, čiji su pregledi i rezultati inspirativni, zahtijeva preliminarnu pripremu. Stoga, prije nego što izravno počnu gubiti težinu, pacijenti bi trebali biti svjesni niza ograničenja s kojima će se morati suočiti tijekom sve tri faze. Pripremna faza Kovalkovove dijete igra ne manju ulogu od samog sustava gubitka viška kilograma. Zahvaljujući njemu, tijelo ne pada u stanje šoka, već se postupno navikava na potrebnu prehranu, osim toga, trajanje ove faze obično traje oko 2-3 tjedna.
Jutro morate započeti čašom tople vode, može i s dodatkom limuna, kako bi se tijelo razbudilo i počelo raditi s gastrointestinalnim traktom.
Ovlašteni proizvodi
Tijekom ove faze dr. Alexey Kovalkov savjetuje jesti mekinje, počevši od 2-3 žlice. Možete ih piti sa nezaslađenim čajem ili čistom vodom.
Osim toga, dopušteni su sljedeći proizvodi:
- prirodni jogurt, jogurti s raznim dodacima i pojačivačima okusa strogo su zabranjeni za konzumaciju u bilo kojoj fazi dijete;
- obrano mlijeko i svježi sir;
- sir niske masnoće;
- gljive;
- plodovi mora;
- orasi;
- kokošja jaja - preporuča se jesti samo bjelanjak, a žumanjak je bolje u potpunosti izbjeći.
Unatoč činjenici da je ovo samo priprema, čak iu ovom razdoblju možete se lako riješiti 4 kilograma viška.
Faktori mršavljenja
To se događa zbog sljedećih čimbenika:
- stimulacija metaboličkih procesa u tijelu, što je olakšano prisutnošću vode, jabuka, grejpa i drugih proizvoda u prehrani;
- odbijanje polirane riže, pečenih proizvoda, pekarskih proizvoda, tjestenine i konditorskih proizvoda, krumpira. Zamijenite ih povrćem, voćem, žitaricama, mahunarkama, kao i žitaricama s niskim glikemijskim indeksom;
- ograničavanje potrošnje životinjskih bjelančevina;
- odbijanje lako probavljivih ugljikohidrata.
1. faza
Kovalkova dijeta, prva faza jelovnika je nešto kraća od pripremne i traje oko 10 dana (može se produžiti do 14), pomaže riješiti se 4-5 kilograma viška.
Kao iu fazi pripreme, preporučuju se mekinje za konzumaciju, čija se količina postupno povećava na 100 grama. Osim toga, prehrana bi trebala sadržavati:
- proteina, najmanje 60 g dnevno;
- masti, ne više od 30 g;
- vitaminski kompleksi;
- L-karnitin.
Kovalkova dijeta, faza 1: jelovnik
Dakle, idemo izravno na izbornik:
- Jutro treba započeti trčanjem ili šetnjom, nakon čega slijedi prvi doručak. Obrok uključuje: prirodni jogurt ili kefir u količini od 1 šalice, 1 žlicu orašastih plodova i žlicu mekinja.
- Nakon 2 sata možete pojesti jednu jabuku, to će se smatrati drugim doručkom.
- Za ručak se preporuča opet pojesti ½ grejpa ili jabuku, sirovu ili pečenu.
- Popodnevni snack. Slično ručku, uključuje jedenje jabuke ili grejpa.
- Večera. Za večernji obrok možete pojesti salatu od svježeg povrća, začinjenu biljnim uljem, najbolje maslinovim, kojoj možete dodati nemasni sir i začine.
- Neposredno prije odlaska u krevet dopušteno je pojesti dva proteina kokošja jaja ili popijte čašu nemasnog mlijeka.
Kovalkova dijeta zabranjuje, 1. faza jelovnika kojih već ima dovoljno veliki broj ograničenja, bilo kakvi zalogaji između glavnih obroka. Ovo ograničenje nastaje zbog činjenice da tijelu treba vremena da se ponovno prilagodi i uspostavi normalan metabolizam.
Glavni cilj takve prehrane je spriječiti i prevladati nelagodu od ograničenja u konzumiranju hrane. Kovalkova dijeta, čije recenzije i rezultate gube mnogi koji gube na težini, doista je jedinstvena.
rezultate
Kao rezultat ovog sustava mršavljenja, možete se riješiti do 9 kilograma viška samo u prvom mjesecu, sve ovisi samo o početnoj tjelesnoj težini i, naravno, pridržavanju svih pravila prehrane. Nakon prve faze u jelovnik možete dodati nemasno meso i ribu.
“Pošast” današnjice – sjedilački, ugodan način života, dovodi do toga da ljudi sve više počinju patiti od pretežak. A kako su višak kilograma pitanje ne samo ljepote, već i zdravlja, čovječanstvo je požurilo potražiti rješenje u raznim dijetama.
ruski doktor Kovalkov ovom pitanju pristupio upravo kao liječnik, a ne kao populist koji nudi brza, laka rješenja. Nutricionistica stalno ističe kako je potrebno pronaći glavni razlog zašto ste se počeli debljati, a ne otklanjati njegove posljedice.Liječnik, diplomirani medicinski fakultet. Pirogov, Alexey Kovalkov je i sam patio od viška kilograma i, odlučivši pomoći ne samo sebi, već i drugim ljudima, razvio je određeni sustav prehrane, koji je u kombinaciji s aktivnim načinom života doveo do činjenice da je u samo šest mjeseci izgubio više od 50 kg. Težina mu se zaustavila na optimalnoj razini za njegovu dob i građu, a višak kilograma više se nije vratio.
Kovalkov tvrdi da je ljudsko tijelo vrlo delikatan, složen mehanizam s kojim se ne može grubo postupati bezumnim izvođenjem raznih eksperimenata na njemu. Svaka osoba ima pojedinca, odnosno svoj skup razne značajke tijelo. Na primjer, jedna osoba jede puno brašna, masne, slatke hrane, ali ne dobiva na težini, druga jede malo, ograničavajući se u svemu, ali težina nastavlja rasti, dok ga energija napušta, dolazi letargija, apatija i bolest .
Kovalkovljeva dijeta, usmjerena na učinkovite promjene cjelokupnog načina života i prehrane, sastoji se od četiri faze, kroz koje osoba ravnomjerno gubi višak kilograma, a pritom jača svoje zdravlje.
Osnove Kovalkov dijete
Službena proučavanja ljudskog tijela, svih njegovih unutarnjih procesa i reakcija na određene promjene/ograničenja, dovela su do toga da se dr. Kovalkov počeo odlučno suprotstavljati monodijetama, strogim dijetama i raznim oštrim ograničenjima u sustavu ljudske prehrane. Kao liječnik ističe da se uslijed ovakvih “eksperimenata” može dogoditi ozbiljan kvar u organizmu koji može dovesti do teških nepovratnih posljedica, a ponekad i do smrti čovjeka.Dijeta dr. Alekseja Kovalkova, naprotiv, nudi znanstveni pristup rješavanju viška kilograma, evo njegovih glavnih preporuka u rješavanju ovog problema:
- istražuje se i razjašnjava sam razlog debljanja;
- osoba mora preuzeti osobnu odgovornost za stanje svog tijela;
- Izrađuje se dugoročni program prehrane i načina života za one koji mršave.
Osim individualnog pristupa, postoje opći Pravila dr. Kovalkova pogodan za svakoga:
- ispravan psihološki stav tijekom dijete; dijeta nije mučenje, to je poboljšanje zdravlja i općeg blagostanja;
- sastavljanje prehrane - obavezna prisutnost povrća, bobičastog voća, voća, fermentiranih mliječnih proizvoda, mekinja;
- piti dovoljno vode - najmanje 8 čaša dnevno, po mogućnosti 5-10 minuta prije jela;
- podržavanje tijela vitaminima i mineralnim kompleksima;
- ograničavanje unosa soli;
- više obroka - morate jesti male porcije svaka 2-3 sata;
- zamjena životinjskih masti i bjelančevina biljnim;
- hodanje je neizostavan pratilac dijete - preporučljivo je hodati najmanje 15 minuta brzim tempom ili 1 sat laganim tempom, uz prethodno popiti čašu vode na prazan želudac. Pokušajte ne preskakati šetnje, čak i ako umjesto toga želite gledati televiziju ili surfati internetom. Kretanje - važna komponenta dijete. Ako ne možete ići u šetnju ujutro, onda svakako idite popodne ili navečer.
Faze dijete
Kovalkova dijeta podijeljena je u 3 faze - pripremni, stabilizacijski i završni period - faza prilagodbe. Razmotrimo svaku fazu zasebno.
Prva faza je pripremna
Dobivate zadatak naučiti hodati što je više moguće u roku od 2-3 tjedna (toliko traje prva faza Kovalkovljeve dijete), a od vas se također traži da preispitate svoje gastronomske sklonosti. Da biste to učinili, trebali biste izbjegavati jesti hranu koja sadrži velike količine brzih ugljikohidrata, što uzrokuje dodatno oslobađanje inzulina u gušterači. Osim toga, smanjenje životinjskih proteina na minimalnu dopuštenu normu dovodi do činjenice da se konzumirani protein potpuno apsorbira. Kao rezultat prve faze, gastrointestinalni trakt se čisti i obnavlja normalna mikroflora crijeva.
Zabranjeno: omiljena slatka gazirana pića, svi proizvodi od brašna, slastičarski proizvodi, grickalice u obliku hamburgera, grickalice, majoneza, kečap. Iz jelovnika su također isključeni bijela polirana riža, krumpir, tjestenina, kukuruz, sve mahunarke, sušeno voće, slatko voće (na primjer, banane, kruške, grožđe), mrkva, kuhana repa. Ni pod kojim uvjetima nije dopušteno konzumiranje alkoholnih pića.
Tijekom tog razdoblja počnite prelaziti na frakcijske pet obroka dnevno. Kada započnete dijetu, počinjete jesti hranu koja nježno čisti gastrointestinalni trakt, vraća ga u normalu, a također počinje ispravan rad crijeva:
- mliječni proizvodi;
- mekinje - do 100 grama dnevno;
- mala šaka orašastih plodova - do 30 grama orašastih plodova dnevno;
- povrće - najbolje ga je konzumirati svježe u obliku salate i začinjeno maslinovo ulje;
- voće - Kovalkova metoda posebnu pozornost posvećuje jabukama (do 4 jabuke dnevno, preporuča se jesti prije 18 sati) i grejpu;
- bjelanjke - ne više od dva dnevno.
Motivacija: Napravite si dnevni grafikon promjene tjelesne težine – to je izvrsna vizualna slika i motivacija za vas. Osim rasporeda, možete se fotografirati prije početka dijete u kupaćem kostimu, mnogi ih pričvrste na hladnjak s natpisom “Ne jedi!”, osim toga, tada možete zabilježiti sve promjene na svom tijelu, uživati rezultat, ili se motivirajte da nastavite s dijetom kada pad počne zaostajati za težinom. Što je sasvim normalno kada se prelazi na drugu fazu dijete.
Ogledni jelovnik
| Dan | Jelo | |
| 1. dan | Doručak | Čaša kefira pomiješana s 2 žlice mekinja. 30 grama bilo kojih orašastih plodova |
| Međuobrok | Jedna ili dvije jabuke | |
| Večera | Juha od brokule ili pire od bundeve, možete joj dodati šaku sjemenki bundeve i začinsko bilje | |
| Popodnevni snack | Pola grejpa | |
| Večera | Pirjano povrće: varivo od luka, mrkve, patlidžana, kupusa. Možete koristiti začine, ali je bolje isključiti sol. | |
| 2. dan | Doručak | Voćna salata od kivija, breskve, jabuke, preliti sokom od pola naranče. |
| Međuobrok | Sok od rajčice - 1 čaša (bez soli), isključite slatke sokove | |
| Večera | Za ručak - salata od svježeg bilja, rajčice, krastavaca i slatke paprike. | |
| Popodnevni snack | 1 jabuka ili naranča | |
| Večera | Pravimo hranjivi smoothie od nemasnog kefira, bobičastog ili voća po izboru. |
Prednosti: Uz takvu prehranu i svakodnevno aktivno hodanje, tijelo se prilagođava i obnavlja - loše navike odlaze, a na njihovo mjesto dolaze oni pravi, donoseći dobrobiti.
minusi: Ako se aktivno bavite sportom, dodatnu tjelesnu aktivnost, ako je ima, u ovoj fazi treba ostaviti.
Prema recenzijama, tijekom tog razdoblja gubi se 5-6 kg viška težine, koja uvijek razveseli i ohrabri one koji mršave da nastave s dijetom. Važna točka- ne možete se pridržavati prve faze dulje od tri tjedna.
Drugi je stabilizacija
Vaša prehrana trebala bi sadržavati kupus, krastavce, rotkvice, luk, češnjak, špinat, peršin, zelenu salatu, jabuke, kruške, agrume (osobito grejpfrut), kupine, kalinu, oskorušu, borovnice, brusnice, borove, orasi, bademi, nemasni fermentirani mliječni proizvodi. Voće, povrće i bobice je bolje jesti sirove, minimalno termički obrađene, a za večeru možete izmjenjivati salate s pirjanim povrćem.
Kako se nastavljamo kretati prema svojoj idealnoj težini, svoju prehranu za ručak obogaćujemo dodavanjem nemasne govedine, teletine i cijelih kuhanih jaja. Zabrana ostaje za krumpir, mrkvu, ciklu, banane i grožđe. Posebnu pozornost treba obratiti na ribu - vrijedi jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno kako bi tijelo primilo dovoljnu količinu polinezasićenih omega-3 masne kiseline.
Tjelesnu aktivnost postupno povećavamo (hodanju dodajemo npr. čučnjeve s bučicama, skakanje, savijanje, plivanje, vožnju biciklom, ples). U ovom razdoblju vježbe snage nutricionist Kovalkov pridaje posebnu važnost, budući da tijelo mora nastaviti gubiti masne naslage i obnavljati se, povećavati mišićna masa, koji je izgubljen u prvoj fazi. Od trenutka kada ste počeli trening snage, možete uvesti kašu u svoju prehranu (bolje je ne kuhati, već kuhati na pari u kipućoj vodi ili preliti kefirom preko noći). Štoviše, koriste se samo u danima treninga snage. Trajanje je individualno, jer izravno ovisi o "idealnoj" težini koju ste odlučili postići. Glavna stvar koja se događa u ovom trenutku je da je tijelo potpuno obnovljeno, sva konzumirana hrana donosi zadovoljstvo i korist. U tom razdoblju trebali biste povećati količinu proteina na 80-100 grama dnevno, jesti mekinje svaki dan do 100 grama. Ogledni jelovnik za fazu 2
| Dan | Jelo | Proizvodi i jela za Kovalkovu dijetu |
| 1. dan | Doručak | Jogurt ili kefir - 200 gr. Jogurt je samo prirodan, bez aditiva |
| Međuobrok | Jedna ili dvije jabuke | |
| Večera | Kremna riblja juha (na primjer, oslić) ili riba pečena u foliji sa začinskim biljem, salata od povrća. | |
| Popodnevni snack | Pola grejpa ili naranče | |
| Večera | Lisnata salata s rotkvicama, dva bjelanjka. Kao preljev - maslinovo ulje. | |
| 2. dan | Doručak | Parni omlet od 2 jaja sa začinskim biljem. Čaj ili kava. |
| Međuobrok | Čaj od trava | |
| Večera | Pogačice od sira u pećnici s grizom. | |
| Popodnevni snack | 1 naranča | |
| Večera | Lijeni kupus sa mesom | |
| dan 3 | Doručak | Tepsija od svježeg sira ili nemasni svježi sir |
| Međuobrok | 1 jabuka | |
| Večera | Sjeckani kotleti od pilećih prsa, salata od začinskog bilja i povrća | |
| Popodnevni snack | Čaša kefira | |
| Večera | Pečena ili kuhana riba - 200 gr. Iceberg salata i salata od cherry rajčice | |
| 4. dan | Doručak | Kuhano na pari heljda na vodi, čašu kefira |
| Međuobrok | Jabuka ili naranča | |
| Večera | 200-250 g kuhane teletine, salate od paradajza i krastavaca | |
| Popodnevni snack | Čaša soka od rajčice | |
| Večera | Salata od tune, rikole, cherry rajčica. Čaj od trava | |
| dan 5 | Doručak | Svježi sir začinjen kefirom, koprom, peršinom. |
| Međuobrok | Čaj od trava | |
| Večera | Kuhana smeđa riža s pilećim kotletom. | |
| Popodnevni snack | 1 naranča | |
| Večera | Lagana salata od krastavaca babura paprika, zrnati svježi sir (4-5 žlica), začini po ukusu. | |
| 6. dan | Doručak | Smoothie od kefira, bobica/voća ili povrća po vašem ukusu |
| Međuobrok | 1 voćka po izboru ili šaka orašastih plodova | |
| Večera | Salata od avokada, rajčice, zrnastog svježeg sira, zelja. Preljev - maslinovo ulje. | |
| Popodnevni snack | Čaša kefira | |
| Večera | Slana salata od pastrve (može i losos) - 250 gr. i povrće (rotkvica, 1 krastavac, paprika). Preljev - prirodni jogurt. |
Dobro je znati: Ako je težina iznenada prestala i čvrsto je na jednom mjestu, možete malo prodrmati tijelo - 1-2 puta mjesečno tijekom dana, bez ograničenja, jedite samo lubenice ili viskozno rižina kaša, kuhana u vodi s dodatkom sitno nasjeckanih suhih marelica.
I, naravno, između glavnih obroka možete jesti voće, kao i sušeno voće. Sve dodatne proizvode u prehranu uvodimo postupno, u malim obrocima. Jelovnik je raznovrsniji i ukusniji.
profesionalci ove faze: tijelo se potpuno prilagođava novom životu, težina se konačno normalizira, tijelo se osjeća lagano, a želja za više kretanja raste.
minusi: Morate se potruditi kada sastavljate novi jelovnik za svaki dan.
Treće - razdoblje prilagodbe
Dodajte malo kruha, po mogućnosti od mekinja ili žitarica, 250 grama crnog vina za večeru, pečeni krumpir, tamnu čokoladu. Porcije za doručak, ručak, večeru mogu se povećati, ali nemojte pretjerivati!
Svi proizvodi koje dodajete tijekom ovog razdoblja trebaju biti u malim količinama. Ponekad se može koristiti za doručak maslac, čiji je okus već zaboravljen.
Tijekom cijele Kovalkov dijete morate piti čistu filtriranu vodu u količinama koje su potrebne tijelu - koliko god želite; Nutricionistica savjetuje da uvijek pri ruci imate bocu vode. Pića kao što su zeleni čaj, biljni čaj, kava, infuzija šipka, kompoti bez šećera nisu zabranjeni, glavno je piti ih u razumnim količinama.
Kako ne izgubiti živce
- od mnogih ukusna jela odaberite najkorisnije po vašem mišljenju;
- zapamtite da alkohol povećava apetit, bolje je dati prednost suhim vinima;
- Ni u kojem slučaju nemojte biti gladni, bolje je jesti često (5-6 puta), ali ne puno;
- ne odustajte od sporta i hodanja - ako postignete željeni rezultat, morate ga zadržati. Kretanje je zdravlje!
- Nemojte se ograničavati u raznolikosti proizvoda, teško je preživjeti samo na krastavcima ili kupusu, koristite cijeli asortiman zdravi proizvodi kako bi vaša prehrana bila bogata i uravnotežena.
Da biste zadržali svoju figuru, prvo morate izbjegavati masna hrana, ali masti nisu samo svinjska mast, već i kuhane kobasice, hrenovke i druga hrana koju ne smatramo masnom. U nastavku je nekoliko savjeta o tome kako smanjiti unos masti.
BEZ masne hrane
- izbjegavajte hranu prženu u masnoći, bolje je jesti pirjanu ili pečenu na žaru;
- pokušajte odabrati proizvode s niskim udjelom masti, na primjer, mlijeko ili fermentirano pečeno mlijeko do 1,5%, kefir do 1%, nemasne sorte meso (piletina, puretina), riba;
- preporučljivo je odustati od peciva, kolača, kolača i drugih slatkiša;
- za izradu juha bolje je koristiti nemasno meso ili ribu;
- Prilikom pečenja mesa odrežite svu vidljivu masnoću i kožu.
Prije nego počnete s Kovalkovom dijetom, svakako posjetite svog liječnika! Ako imate višak od 40 kg ili više, onda je preporučljivo sve faze dijete provoditi pod nadzorom nutricionista!
Ne zaboravite na kožu
Kako koža tijekom dijete ne bi postala mlohava i opuštena, bolje je provoditi male kozmetičke postupke.
Svakodnevni piling s pilingom
Piling će nježno ukloniti stare stanice i potaknuti rast nove epiderme, mlade i stoga elastične. Nakon pilinga kožu treba navlažiti kremom, po mogućnosti hranjivom ili zatezućom. Za suhu kožu prikladne su kreme koje sadrže kakao ili maslinovo ulje.
Koenzim Q 10
To je prirodna tvar neophodna za proizvodnju stanične energije, koja potiče rad stanica u dubokim slojevima kože. Što učiniti s njim? Utrljajte nekoliko kapi uz kremu za lice i tijelo. Koži će dati svilenkastu, mekoću i neće dopustiti da se opusti.
Osim toga, koenzim Q 10 nezamjenjiv je u situaciji poznatoj svim ženama - strijama, kojih će se riješiti. Da biste to učinili, možete uzeti kapsule s koenzimom Q 10, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom kako bi se odredila doza.
Kovalkov i njegovi pacijenti o prvoj fazi dijete:
Mnogi bi ljudi htjeli sigurno i trajno smršaviti. Ali kako to učiniti? Naravno, najbolje rješenje bilo bi kontaktirati nutricionista za izradu individualnog programa mršavljenja. Ali, nažalost, nemaju svi priliku osobno raditi sa stručnjakom. U ovom slučaju, najbolje rješenje bilo bi koristiti dijete koje su sastavili nutricionisti.
Dijeta dr. Kovalkova autorova je tehnika, zanimljiva jer ju je autor isprobao vlastito iskustvo. Zahvaljujući sustavu koji je stvorio, Alexey Kovalkov uspio je izgubiti pola centnera težine i nastavlja se održavati u dobroj formi.
Dijeta Alekseja Kovalkova nije inovacija; princip njezina djelovanja je vrlo jednostavan: potrebno je ograničiti unos kalorija uklanjanjem "praznih" kalorija iz prehrane", a također održavati određenu razinu tjelesne aktivnosti.
Mora se reći da posljednji trenutak često ispadne iz pažnje onih koji mršave. Većina ljudi pazi samo na prehranu, a zaboravlja na potrebu za svakodnevnom tjelesnom aktivnošću. Naravno, u ovom slučaju dijeta će djelovati, ali će biti manje učinkovita.
Sustav prehrane koji je razvio dr. Kovalkov nije pretjerano stroge dijete, posebno, nutricionist je kategorički protiv posni dani, postiti. Prednosti njegovog sustava su u tome što je usmjeren ne samo na mršavljenje, već i na obnavljanje metabolizma, čišćenje crijeva i opće zdravlje.
Priprema
Sustav prehrane koji je razvio nutricionist Kovalkov nije "čudesna dijeta" na kojoj možete izgubiti 20 kilograma u tjednu. Gubitak težine će se dogoditi postupno, ali postojano.
Prvo, vrijedi provesti pripremnu fazu, koja može trajati od 2 do 4 tjedna. U ovom trenutku morate se pokušati naviknuti bez namirnica koje su na popisu zabranjenih namirnica u ovoj dijeti. To su sljedeći proizvodi:
- svi slatkiši i proizvodi koji sadrže šećer (džemovi, slatkiši, med, kupovni sokovi itd.);
- bijeli kruh i peciva;
- industrijski poluproizvodi;
- kobasice, dimljeni i slani proizvodi;
- alkohol, iznimka se može napraviti samo za suho crno vino i to samo u zadnjim fazama dijete.
Napravite jelovnik za tjedan pripremna faza potrebni su vam sljedeći proizvodi:
- bilo koji biljni proizvodi: povrće, bobice, voće, žitarice;
- fermentirani mliječni proizvodi s malim postotkom sadržaja masti;
- mala količina biljno ulje.
Pročitajte također: Proteinsko-biljna dijeta
Svrha pripremne faze je postupno navikavanje na zdravu prehranu. U principu, nije potrebno to provoditi, možete odmah početi od prve faze. Ali ako se ne pripremite, rizik od prekida dijete bit će puno veći.
Nakon što se tijelo navikne jesti na novi način, možete prijeći na pravu dijetu. Opis faza bit će dan u nastavku.
Početno stanje
Faza 1 provodi se za čišćenje tijela i navikavanje na nove standarde prehrane. Trajanje ove faze mršavljenja nije duže od 3 tjedna. Za to vrijeme možete izgubiti oko 5 kilograma.
Za to vrijeme morat ćete jesti strogo prema određenom obrascu:
- ujutro nakon buđenja morate popiti čašu obične vode;
- nakon pola sata možete započeti doručak. Ovaj obrok sastojat će se od tri proizvoda kefira (fermentirano pečeno mlijeko, Varents itd.), Mekinje i orasi. Možete uzeti bilo koji fermentirani mliječni napitak bez aditiva i šećera, veličina posluživanja je jedna čaša. Udio orašastih plodova i mekinja trebao bi biti isti i iznositi jednu šaku.
- Ručak i popodnevni čaj, kao takvih, nema ih. U razdoblju od doručka do pet sati navečer možete jesti koliko god želite svježeg povrća u obliku salate bez dresinga (sol je u redu), tri jabuke (po mogućnosti zelene) ili par grejpa. Osim toga, možete jesti mekinje, piti nezaslađeni čaj i kavu bez dodavanja mlijeka. Broj obroka treba odrediti pojedinačno kako ne bi došlo do osjećaja gladi. Najbolje je jesti svaka 2-3 sata, ali neka porcije budu male.
- Poslije pet sati navečer Možete jesti salatu od povrća (količina nije ograničena), začiniti je jednom žlicom ulja i dvije žlice posnog svježeg sira. Možete koristiti sol i bilo koje prirodne začine i bilje.
- Navečer Morate jesti bjelanjke od dva kuhana kokošja jaja. U ovoj fazi ne koristimo žumanjke.
Jelovnik u ovoj fazi dijete nije vrlo raznolik, ali važno je strogo slijediti preporuke kako bi se tijelo prilagodilo gubitku masti. Pogledajmo pobliže zašto liječnik preporučuje korištenje ovih proizvoda.
- Sirovo povrće. Glavna svrha uvođenja ovog proizvoda u prehranu je normalizacija rada crijeva. Osim toga, broj povrća nije ograničen, tako da hrana može biti prilično glomazna, što će pomoći u smanjenju apetita.
- orasi. Ovi proizvodi sadrže vrijedne proteine i masti, koji su potrebni za normalizaciju metaboličkih procesa. Sam nutricionist preporučuje korištenje pinjola, ali prema recenzijama onih koji gube težinu odličan rezultat Ovo također funkcionira kada koristite bilo koje druge orašaste plodove.
- Fermentirani mliječni napitak i svježi sir. Važan je izvor proteina jer prehrana sadrži malo životinjskih proizvoda.
- Ulje. Nutricionistica inzistira na tome da je važno pojesti žlicu ulja dnevno i njime začiniti salatu. Nutricionistica preporuča maslinovo ulje, ali, u principu, možete uzimati i nerafinirano suncokretovo ulje.
- Bjelanjci. Noću se preporučuje jesti samo bjelanjke, uklanjajući žumanjke. Činjenica je da žumanjci sadrže puno masti, a bjelanjak je gotovo čisti protein.
- Voće. U ovoj fazi dijete preporuča se koristiti samo dvije vrste voća - jabuke i grejp. Ovi proizvodi imaju blagotvoran učinak na probavu i sadrže mnogo vitamina.
Kako biste diverzificirali svoju prehranu, nutricionist preporučuje korištenje bilo kojih začina. Sol u ovoj dijeti nije zabranjena, ali je preporučljivo koristiti umjereno.
Tjelesna aktivnost također je važna u prvoj fazi. Liječnik preporučuje najpristupačniji "sport" - hodanje. Svaki dan morate hodati brzim tempom barem sat vremena (na primjer, možete postaviti pravilo da se s posla vraćate pješice). Ako je brzo hodanje teško, tada možete hodati umjerenim tempom, pazeći da napravite najmanje 8000 koraka dnevno. Naravno, brojanje svakog koraka prilično je zamorno, lakše je ovaj posao povjeriti posebnom uređaju - pedometru.
Glavna pozornica
Nakon što završite prvu fazu od 2-3 tjedna, trebate prijeći na fazu 2. U ovom trenutku jelovnik postaje raznovrsniji i uključuje zdrave proteinske proizvode. Morate jesti dovoljno proteina. Nutricionistica preporuča unos 1 grama proteina na svaki kilogram optimalne tjelesne težine, odnosno ako je optimalna težina 60 kg, dnevna doza proteina trebala bi biti 60 grama.
Probali ste mnogo dijeta, ali višak kilograma se uvijek vraća? Dijeta dr. Kovalkova svakako će vam pomoći, što vam omogućuje da zadržite rezultate dugo vremena. Nabavite jelovnike, ukusne recepte i smršavite zauvijek!
Programi mršavljenja koje su izradili profesionalni nutricionisti uvijek su bili popularniji od amaterskih razvoja. Dijeta dr. Kovalkova, koja bi se ispravnije nazvala sustavom prehrane i načina života, danas je prepoznata kao jedna od najboljih u pogledu učinkovitosti mršavljenja, produljenja rezultata i sigurnosti.
Sam autor, moskovski liječnik Aleksej Kovalkov, prvi je isprobao novu tehniku. Diplomant medicinskog sveučilišta u glavnom gradu bio je motiviran vlastitim zdravljem da se zainteresira za stvaranje dijetalnog sustava prehrane koji bi bio vrlo učinkovit, ali ne bi štetio tijelu. Teška pretilost od koje je Aleksej Vladimirovič patio stvorila mu je mnogo fizičkih i etičkih problema.
Kao rezultat toga, Kovalkov je razvio dijetu usmjerenu na gubitak težine i optimiziranje funkcioniranja cijelog tijela. Metoda ne nudi nikakav know-how, koristi se poznatim principima klasične dijetetike: više kretanja, „prava“ hrana i čista voda. Međutim, dobro promišljen sustav organiziranja osnovnih principa, potkrijepljen jasno navedenim psihološkim aspektima, omogućio je postizanje iznenađujuće visokih rezultata - njegov autor uspio se riješiti 50 kilograma viška u šest mjeseci.
Danas je Aleksej Vladimirovič Kovalkov liječnik medicinske znanosti, osnivačica klinike za korekciju tjelesne težine, čije je usluge već koristilo više od 3 tisuće pacijenata. Osim toga, vođeni uputama za svaku fazu dijete, detaljno navedenim u svoje dvije knjige Kovalkova, "Pobjeda nad težinom" i "Mršavite mudro", deseci tisuća Rusa i stranih stanovnika uspjeli su se riješiti od pretilosti i bolja strana promijeniti način života.
Na čemu se temelji metodologija?
Dr. Kovalkov je siguran da ako osoba sebi postavi cilj ne samo izgubiti težinu, već i zadržati postignutu normalnu težinu dugo vremena, ostati zdrava i vitka zauvijek, onda ne bi trebao koristiti "stresne" ekspresne dijete. Zabrana hrane i privremeni post u većini slučajeva dovode do psihičke reakcije slične sindromu odvikavanja. Odnosno, čim dijeta završi, javlja se neodoljiva želja da se "nadoknadi".
Kovalkova dijeta ne predlaže oštro ograničenje volumena dnevne prehrane, prisiljavajući osobu na gladovanje i ne zagovara fanatično obračunavanje broja potrošenih kalorija. Bit tehnike mršavljenja je promijeniti metabolizam na bolje. Uključuje postupan, nježan utjecaj na sve tjelesne sustave oslobađanjem od ovisnosti o hrani, organiziranjem pravilna prehrana i stil života.
Osnovne odredbe metodologije
- Prehranu je potrebno usvojiti kao dugotrajnu dijetu s ograničenjima, ali bez posta. Psihološka komponenta programa uključuje prepoznavanje razloga vašeg viška kilograma, jasno postavljanje ciljeva s perspektivom u budućnost, kao i svijest o vlastitoj odgovornosti za postizanje tih ciljeva.
- Obroci bi trebali biti 4-5 puta dnevno, veličine porcija se postupno smanjuju za 2-3 puta.
- Dnevni jelovnik u svim fazama Kovalkove dijete trebao bi uključivati povrće, voće, bobice i mliječne proizvode.
- Mekinje igraju važnu ulogu u tehnici, ubrzavaju čišćenje crijeva, poboljšavaju peristaltiku i izazivanje osjećaja zasićenost. Njihova potrošnja je do 100 grama dnevno.
- Proteinsko-masnu komponentu prehrane čine povrće, voće, biljna ulja, a veliki udio proteina trebao bi se pojaviti u drugoj polovici dana. Životinjske bjelančevine i masti gotovo su potpuno isključene, jer potiču stvaranje masnih rezervi.
- Ograničenje se također odnosi na proizvode sa glikemijski indeks iznad 60, povećavajući razinu šećera u krvi. To su polirana riža, krumpir, mrkva, repa i proizvodi od brašna.
- Preduvjet za metodu je stalna tjelesna aktivnost. U početku treba biti umjeren (pola sata hodanja, jednostavne gimnastičke vježbe, plivanje, ples), a zatim postupno povećavati do korištenja sportova snage.
Tijekom cijelog tečaja mršavljenja, kako bi se tijelo opskrbilo mikronutrijentima, autor metode preporučuje, nakon savjetovanja s liječnikom, uzimanje kompleksa vitamina i minerala koji sadrže:
- pripravci kroma (smanjuje želju za slatkišima);
- čičak (za podršku radu jetre);
- L-karnitin (tvar slična strukturi vitamina B, izvrstan sagorjevač masti);
- multivitamini koji su standardizirani u GMP-u (međunarodna organizacija za kontrolu kvalitete).
Značajke režima pijenja
Pijenje dovoljno tekućine jedno je od važnih pravila sustava dijetalna prehrana Kovalkova. Prije svakog obroka preporučuje popiti čašu vode. Zašto se ovaj zahtjev mora strogo poštovati?
Restrukturiranje metaboličkih procesa ozbiljno je opterećenje za tijelo. Voda, povećavajući opterećenje bubrega, aktivira proizvodnju hormona nadbubrežnih žlijezda odgovornih za sagorijevanje masti i brzinu metabolizma. Tada se toksini i produkti metabolizma eliminiraju potpunije i brže. U samo jednom danu, uključujući prva jela, trebali biste popiti 2-3 litre tekućine. Ovu brojku možete točno izračunati pojedinačno tako da tjelesnu težinu u centimetrima podijelite na pola i kvocijent pomnožite s 30. Dobivamo rezultat u mililitrima.
Vodu je potrebno piti prije jela, a ne nakon njih, jer tekućina koja s hranom uđe u želudac usporava probavu - odnosi želučane sokove. Osim toga, čaša vode popijena prije početka obroka smanjit će vam apetit i omogućiti vam da budete zadovoljni s manje hrane. Važna je i temperatura vode, bolje je piti ne prehladnu - ledena voda inhibira osjećaj sitosti. Osim čiste negazirane vode, dopušteno je piti čaj bez šećera (po mogućnosti zeleni) i kavu jednom dnevno.
Prednosti i nedostatci
Program korekcije tjelesne težine koji je predložio Kovalkov mnogo je ugodniji od drugih dugotrajnih dijeta. Njegove prednosti uključuju:
- Visoka učinkovitost, potvrđena rezultatima brojnih kliničkih studija.
- Stabilan osjećaj sitosti, koji je osiguran uravnoteženom prehranom koju je razvio stručnjak. Stoga se Kovalkova dijeta prilično lako podnosi.
- Sposobnost samostalnog kreiranja dnevnog jelovnika na temelju dopuštenih proizvoda, od kojih je većina dostupna i jeftina.
- Minimalni broj kontraindikacija, odsutnost nuspojave— Kovalkovljev sustav u potpunosti je u skladu s pravilima zdrave prehrane.
- Produljenje učinka. Ako se sve faze dijete pravilno slijede, nove prehrambene navike postaju uobičajene, tijelo ne zahtijeva njihovo otkazivanje, odnosno rezultat traje cijeli život.
Postoji samo jedan nedostatak Kovalkovljeve metode - nije prikladna za brzo mršavljenje, jer polako gubi težinu.
Kontraindikacije
Unatoč visokoj sigurnosti ove tehnike, preporučljivo je proći liječnički pregled prije korištenja. Dr. Kovalkov smatra da njegovu dijetu ne smiju koristiti trudnice i dojilje, oboljeli od raka, kao ni osobe s određenim kroničnim bolestima endokrinog, probavnog i izlučivanja:
- dijabetes;
- čir na želucu ili dvanaesniku;
- anacid gastritis;
- tiroiditis;
- kolecistitis;
- hepatitis;
- pijelonefritis.
Faze dijete
Kovalkovov sustav prehrane uključuje postupno mršavljenje, uključuje pripremnu fazu i tri glavne faze.
Pripremna faza
Trajanje ovog razdoblja je od 2 do 3 tjedna. Cilj je prilagoditi prehranu i za početak se riješiti masnih nakupina. Rezultati su gubitak do 5 kg. Ovo je najteža faza Kovalkovove dijete, jer zahtijeva strogo pridržavanje dijete. Takozvani “loši” ugljikohidrati i prerađena hrana potpuno su isključeni iz dnevnog jelovnika. različite vrste industrijska prerada, životinjske bjelančevine i masti.
Zabranjeni proizvodi:
- meso, riba (sadrže životinjske bjelančevine i masti);
- Bijeli kruh;
- slatkiši (uključujući med);
- dimljeno meso;
- proizvodi koji sadrže prehrambene aditive;
- voćni nektari;
- gazirana pića;
- kakao i čokolada;
- polirana riža;
- krumpir;
- sve vrste alkohola, osim male količine suhog vina.
Odobreni proizvodi:
- integralni kruh;
- mahunarke;
- povrće (sirovo, pirjano ili kuhano);
- biljna ulja;
- voće (najbolje ih je konzumirati u prvoj polovici dana zbog sadržaja šećera);
- bobičasto voće;
- mlijeko, mliječni proizvodi;
- sušeno voće.
Ogledni jelovnik
- Doručak: varivo od povrća s grahom, zeleni čaj s limunom.
- Ručak: čaša svježe iscijeđenog soka od povrća.
- Ručak: heljdina kaša ili juha od graha.
- Popodnevni međuobrok: dvije nezaslađene jabuke.
- Večera: salata od svježeg povrća u biljnom ulju.
Prva razina
Trajanje - oko 2 tjedna. Cilj je očistiti crijeva od toksina, naviknuti se na manji obrok hrane i optimizirati metaboličke procese. Rezultati su smanjenje tjelesne težine za 6-7 kg. Usklađenost s prehranom treba kombinirati s umjerenom tjelesnom aktivnošću.
Meso i meso su isključeni iz prehrane riblja jela, kruh, žitarice (u ovoj fazi ih zamjenjuju mekinje), kao i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti. Povećava se količina voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. Prije svakog obroka preporučuje se popiti čašu čiste vode.
Dnevni jelovnik može izgledati ovako:
- Doručak: čaša nemasnog kefira, mekinje, nekoliko orašastih plodova ili 200 g nemasnog svježeg sira.
- Ručak: jabuka, šalica nezaslađenog zelenog čaja.
- Ručak: Grčka salata (ili bilo koje drugo povrće) s maslinovim uljem.
- Popodnevni snack: jabuka ili grejp, zeleni čaj.
- Večera: 2 bjelanjka, sirova ili kuhana na pari.
Druga faza
Ovo razdoblje mršavljenja puno je duže od prethodnih - njegovo trajanje kreće se od mjesec dana do šest mjeseci. Cilj je riješiti se masnih naslaga, postići željenu težinu, očistiti gastrointestinalni trakt od toksina i obnoviti njegovu optimalnu mikrofloru. Preporuča se povećati tjelesnu aktivnost: polusatnu šetnju možete zamijeniti brzim hodanjem, održavajući otkucaje srca u "zoni sagorijevanja masti" (120 - 140 otkucaja u minuti).
Ovlašteni proizvodi
Prehrana je u ovoj fazi raznolika i stoga ugodnija: uključuje plodove mora, nemasno meso, ribu, gljive, raženi kruh ili kruh s mekinjama. Povremeno se zeleni čaj može zamijeniti šalicom kave. Preporuča se jesti 5-6 puta dnevno, prije jela obavezno popiti čašu vode.
Opcije jelovnika za tjedan
- Doručak: fermentirano pečeno mlijeko, jogurt ili kefir (niskomasni), orasi, plus mekinje ili kriška kruha s mekinjama.
- Ručak: 200-300 grama nemasnog svježeg sira, šalica čaja ili čaša svježe iscijeđenog soka od povrća.
- Ručak: pirjano ili kuhano povrće plus paru pileći kotlet ili porcija nemasne ribe s prilogom od povrća.
- Popodnevni međuobrok: salata od rajčice i krastavaca s maslinovim uljem ili malo voća.
- Večera: bjelanjak od dva pileća ili četiri tvrdo kuhana prepeličja jaja.
Treća faza
Ova faza programa mršavljenja dr. Kovalkova može se smatrati razdobljem izlaska iz dijete. Njegov cilj je prilagoditi tijelo i konsolidirati dobivene rezultate. Trajanje faze nije ograničeno, idealno je da se njezine preporuke stalno slijede. To se odnosi i na prehrambena pravila i na način života. Ovdje je naporno vježbanje jednako važno kao i zdrava hrana.
Zahtjevi prehrane u ovoj su fazi manje strogi: uz ribu i meso dopušteno je konzumirati nemasnu mesnu juhu, žitarice, krumpir, crni kruh, izmjenjujući ove nove namirnice za dijetu svaki dan. Sadržaj masti u jelima nije veći od 60 grama dnevno. Fino brašno, šećer, rafinirana riža i brza hrana treba i dalje biti isključeni iz jelovnika.
Ne smijete kombinirati hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate s mastima (na primjer, sendvič s bijelim kruhom). Možete si dopustiti da s vremena na vrijeme pojedete komad pohano meso ili šiš kebab, komadić čokolade, uživajte u pecivu. Ali važno je zapamtiti da takva odstupanja od pravila ne bi trebala biti prečesta. Pokušajte kuhati na pari, koristeći sporo kuhalo, roštilj ili pećnicu.
Porcije hrane neka budu male, poželjno je da cijeli doručak ili ručak stane u ruke. Preporuča se jesti 5 puta dnevno, posljednji put najkasnije do 20 sati. Količina tekućine (zajedno s prvim jelima) je do 2,5-3 litre dnevno. Jedno od važnih pravila Kovalkovljeve metode je raznolikost prehrane: jelovnik se ne smije ponavljati iz dana u dan.
Značajke razdoblja prilagodbe
U ovoj fazi mršavljenja dopušteni su takozvani dani "učitavanja", kada možete jesti bilo koju hranu, ali u razumnim dozama. Nakon takvog jednodnevnog odstupanja od Kovalkov dijete (ne smije se ponavljati više od 1-2 puta mjesečno), trebali biste provesti dan posta na kefiru, lubenici ili zelenim jabukama.
Ako iz nekog razloga postoji ozbiljno odstupanje od prehrane (na primjer, u povodu blagdanske gozbe), preporuča se nekoliko dana vratiti na jelovnik s malo ugljikohidrata prve faze. To će omogućiti tijelu da "uzdrma" metaboličke procese i rastereti se.
Dijetalni recepti
Da bi Kovalkovljeva dijeta postala način života, treba je slijediti s užitkom, pa jela moraju biti zasitna, zdrava i ukusna. Nekoliko recepata jednostavna jela, koji su pogodni čak i za gurmane, predstavljamo u nastavku. Od njih možete jednostavno napraviti raznovrstan jelovnik za mjesec dana i sa zadovoljstvom izgubiti težinu.
Juha od ribljih okruglica
Krompir, luk, mrkvu izrezati kao za juhu, dodati vode i kuhati dok ne omekša. Posebno kuhajte na pari polpete od mljevene ribe, namočenog kruha i jaja. Ćufte se dodaju juhi prilikom posluživanja. Za jednu porciju potrebno je: 400 g vode, 100 g. file mljevene ribe, 10 g kruha, 1 jaje, 150 gr. krumpira, 20 gr. mrkve, 25 gr. Luke.
Govedina punjena povrćem
Komadi mesa kuhaju se do pola kuhani, pune se komadićima mrkve, korijenom peršina, celera, lukom, posole, poprskaju biljnim uljem i peku u pećnici. Prilikom posluživanja meso se reže na deblje ploške.
Riža sa suhim marelicama
Smeđu rižu (250 g) skuhajte dok ne omekša, dodajte sitno nasjeckane suhe marelice (1 šalica), curry prah (1 ravna žličica), malo soli i promiješajte. Ovo jelo se može jesti toplo ili hladno.
Dolma od skute
Ovo je kavkaski nacionalno jelo je kupus od ukiseljenog ili parenog lišća vinove loze. Za nadjev će vam trebati nemasni svježi sir, pirjan u biljnom ulju. luk, zelje kopra. Po želji možete dodati začine - hmelj suneli ili curry. Dobivena smjesa se položi na listove grožđa, a zatim se svaki list zamota u omotnicu. Dolma se kuha oko pola sata u loncu s debelim stijenkama ili dubokoj tavi s poklopcem, a voda bi trebala potpuno prekriti kolutove kupusa od grožđa.
Pilav sa povrćem
Smeđu rižu skuhajte na pari, pomiješajte s nasjeckanim kupusom, naribanom mrkvom i paprikom narezanom na kockice. Dodajte biljno ulje, dodajte vode 2 prsta iznad razine smjese, kuhajte na laganoj vatri dok ne omekša.
Domaći müsli
Mješavinu zobenih i heljdinih pahuljica popariti kipućom vodom. Pustite da pahuljice omekšaju, dodajte komadiće voća, nekoliko grožđica i žlicu meda.
Nježna salata s orasima
kineski kupus, zelena salata, mali krastavci, Babura paprika narežite na tanke trakice, dodajte sol, mljevenu papriku, biljno ulje, voćni ocat ili limunov sok. Promiješajte, pospite sitno nasjeckanim koprom i mrvicama orašastih plodova.
Pečeno povrće
U lim za pečenje stavite rajčice, patlidžane, paprike i luk narezan na velike kocke ili ploške. Lagano posolite, pokapajte maslinovim uljem i zapecite u pećnici.
Kotleti od kupusa
Kelj nasjeckati, prokuhati u mlijeku, procijediti i ohladiti. Dodajte bjelanjak, sol. Oblikujte male pljosnate kotlete, uvaljajte ih u mrvice crnog kruha ili mekinje. Kuhajte u mikrovalnoj ili na pari.
Brzo varivo od povrća
Za ovo jelo možete koristiti svježe ili smrznuto: karfiol, brokula, artičoke, zeleni grah, paprika. Smjesu povrća narezanog na male kockice prelijte kipućom vodom nekoliko minuta. Procijedite u cjedilo, posolite i pržite na biljnom ulju. Dodajte malo nasjeckanog češnjaka, promiješajte. Može se koristiti samostalno ili kao prilog mesu ili ribi.
Hladno predjelo "Duga"
U paprike bez jezgre stavite kuhano jaje, a zatim “čašice” paprika napunite svježim sirom pomiješanim sa začinskim biljem. Po želji u smjesu od skute možete dodati nasjeckani češnjak. Prije posluživanja punjene paprike izrezati na krugove.
Gruzijska salata
Rajčice narežite na ploške, pomiješajte sa začinskim preljevom i maslinovim uljem. Sastojci preljeva: mljeveni orasi, češnjak, cilantro, peršin.
Zasitna salata od jaja
Tvrdo kuhana piletina ili prepeličja jaja. Za salatu vam je potrebno još: krastavci, rajčica, poriluk, zelena salata, sol, mljevena paprika. Sve sastojke krupno nasjeckajte, pomiješajte, začinite mješavinom biljnog ulja i sok od limuna ili voćni ocat.
Aleksej Vladimirovič Kovalkov – popularni nutricionist, autor učinkovita metodologija mršavjeti.
Privremene mjere ili način života?
Dijetu Kovalkov osobno je testirao autor i pokazala je nevjerojatne rezultate. Alexey Vladimirovich, koji je nekoć težio 150 kg, uspio se riješiti viška kilograma, otežanog disanja i bolesti povezanih s pretilošću. Ostavivši iza sebe 70 kg, zainteresirao se za sport, počeo puno putovati, napisao niz zanimljivih knjiga i otvorio vlastitu kliniku. Njegove radijske i televizijske emisije podučavaju načelima zdrave prehrane, pomažući ljudima da promijene svoj životni stil jednom zauvijek.
“Nijedna dijeta ne identificira niti uklanja uzroke pretilosti!”
Kovalkovljeva dijeta detaljno je opisana u knjigama "Pobjeda nad težinom", "Gubitak težine je zanimljiv" i "Mudro mršavljenje". Suština sustava je restrukturiranje prehrambenog ponašanja. Umjerenost u prehrani, kao i izbjegavanje namirnica koje uzrokuju nagli porast šećera u krvi, pomaže u održavanju postignutih rezultata dugi niz godina. Tehnika uključuje tri faze, od kojih svaka sadrži određena ograničenja i tjelesnu aktivnost.
Faze Kovalkov dijete
Pripremna faza (2-4 tjedna)
Liječnik ovo razdoblje naziva više psihološkom prilagodbom na novi način života, a ne na drugu prehranu. Za 15-30 dana iz prehrane morate potpuno izbaciti slatkiše, alkohol i krumpir. Naviknite se jesti povrće i voće, krupno mljevene žitarice, leću, grah i čistu vodu.
Tijelo se može "protiviti" promjenama, glavno je ne odustati!
Važno je naučiti u ovoj fazi samostalno regulirati svoju prehranu, naviknuti se i potpuno napustiti štetnu hranu (prženu, konzerviranu, začinjenu i dimljenu). Obavezno povećajte količinu tekućine koju pijete kako biste povećali oslobađanje hormona koji sagorijevaju masnoću. Izbornik u ovoj fazi trebao bi uključivati kašu i juhe.
Faza 1 Kovalkov dijete (10-14 dana)
Izbornik za prva dva tjedna osmišljen je tako da se osoba može riješiti ovisnosti o ugljikohidratima. U tom razdoblju dolazi do blagog čišćenja gastrointestinalnog trakta i uspostavljanja normalne crijevne mikroflore.
“Ako nešto stvarno želiš, onda moraš shvatiti što želi tvoja svijest, tvoja glava, a ne tvoj želudac. Želudac ne može htjeti. Nema pameti i jednostavno se nema što željeti.”
Tjelesna aktivnost je potreban element tehnika bez koje je nemoguće postići željeni rezultat. Svi koji mršave po ovom sustavu trebali bi šetati sat vremena. Prije hodanja zabranjeno je jesti bilo koju hranu osim mekinja. Nakon aerobne vježbe ne preporučuje se jesti hranu sat i pol.
- L-karnitin – ubrzava dopremu masti do mišićnih stanica. Lijek treba uzeti prije hodanja - 1500 ml, istu količinu nakon.
- Koenzim Q-10 – osigurava brzu regeneraciju stanica kože, čini kožu elastičnom i pomaže u sprječavanju nastanka strija. Uzmite prema uputama.
- Alfa lipoična kiselina – pojačava učinak karnitina, potiče razgradnju masti. Uzmite jednu kapsulu 40 minuta prije aerobne vježbe.
Ako odlučite koristiti dijetu Alekseja Kovalkova, tada u ovoj fazi morate uzimati vitamine. Oni će vam pomoći nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari koje smo uskraćeni zbog loše prehrane.
Izbornik 1. faze
Nakon ustajanja treba odmah popiti čašu čiste vode. sobna temperatura. Prije šetnje možete popiti šalicu čaja i pojesti šaku mekinja.
Nakon aerobne vježbe slijedi doručak koji uključuje:
- čašu bilo kojeg fermentiranog mliječnog proizvoda ili prirodnog jogurta;
- žlica orašastih plodova (orasi, bademi ili pinjoli);
- mekinje.
Tijekom dana Prije 18 sati trebate pojesti četiri velike jabuke ili dva grejpa. Ne zaboravite piti vodu i jesti mekinje (male porcije do 100 grama dnevno).
Za večeru Oni koji mršave neka uzmu salatu od povrća sa žlicom nerafiniranog biljnog ulja i dvije žlice svježeg sira ili 30 g sira. Po želji povrće možete dinstati u neprianjajućoj tavi ili zapeći u pećnici.
Prije spavanja trebate pojesti dva kuhana proteina. Pijte povrće i vodu bez ograničenja. Iz prehrane su isključeni krumpir, kuhana repa i mrkva. Neželjeno je jesti patlidžane i tikvice.
Druga faza dijete (prije planiranog mršavljenja)
Cilj ovog razdoblja je sustavno mršavljenje. Nastavlja se sve dok osoba ne postigne željeni rezultat. U ovoj fazi možete jesti bilo koju hranu osim one koja uzrokuje porast šećera u krvi. Strogo je zabranjeno uključiti u svoj jelovnik sve proizvode koji sadrže šećer, kao i krumpir, bijelu rižu i kruh. Nepoželjno je konzumirati poluproizvode i dimljene kobasice.
“Prilikom oblikovanja prehrane potrebno je birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Neće biti viška šećera u krvi, neće se taložiti mast, niti će biti napadaja nekontrolirane gladi – ugljikohidratne žeđi.”
Dijeta dr. Kovalkova veliku ulogu pridaje unosu proteina. Svaka osoba treba dnevno primiti najmanje 70 grama ove vrijedne tvari. Proteinski proizvodi se konzumiraju u malim obrocima tijekom dana, au jelovnik treba dodati i izolat proteina.
Na kraju druge faze, kada ste već prošli pola puta, pojavljuju se opterećenja snage. Izmjenjuju se s aerobnim i imaju svoje karakteristike.
Tih je dana hrana s ugljikohidratima dopuštena ujutro, a trening se odgađa za večer. Ne zaboravite na jednosatne jutarnje šetnje. Svaki dan osoba koja gubi na težini trebala bi hodati od 10 do 14 tisuća koraka. Svoje rezultate možete pratiti pomoću pedometra ili prikladnog programa instaliranog na vašem telefonu. Nastavite uzimati vitamine i sportske suplemente.
Izbornik druge faze
Do kraja drugog tjedna dijete tijelo ima vremena prilagoditi se odsutnosti brzih ugljikohidrata i treninga snage. Dijeta uključuje jela od mesa, peradi, ribe i svježeg sira.
Ogledni jelovnik:
- Doručak ostaje ista kao u prvoj fazi. Sastoji se od 300 ml kefira, šake mekinja i 20 grama orašastih plodova.
- Za ručak pripremite salatu od svježeg ili varivo i 100 grama bilo kojeg proteinskog proizvoda. Na primjer, odrezak lososa, teleći kotlet, pileća prsa, pureće meso.
- Sve do večeri morate jesti jednu voćku (osim banane, dinje, grožđe) ili šaku svježe bobice. Zapamtite da se sva hrana koja sadrži ugljikohidrate mora jesti prije 18 sati.
- Večera također uključuje povrće i proteinsko jelo. To mogu biti kolači od sira (bez brašna i šećera), salata od škampi, pirjane dagnje ili lazanje od patlidžana.
Prije spavanja Jedemo dva pileća proteina, kuhana ili pržena. Ako želite izgubiti na težini, količina masti koja se konzumira tijekom dana ne smije biti veća od 30 grama.
Treća faza (1 – 1,5 godina)
Posljednja faza počinje nakon što postignete željenu težinu i traje do godinu i pol. Svrha ovog razdoblja je učvrstiti svoja postignuća i održati se u formi. Jedina tjelesna aktivnost koja je ostala je hodanje, koje treba raditi svaki dan.
“Znate li razliku između cilja i sna? U konkretnim uvjetima provedbe. Stoga je iznimno važno postaviti realan, ostvariv rok.”
Liječnik ne nameće poseban jelovnik onima koji gube težinu u ovoj fazi. Tehnika je da na tom putu osoba počne dobro osjećati svoje tijelo i zna kako živjeti u “novom” tijelu. Zdrava prehrana sastavlja se samostalno, popis proizvoda se širi, ali loše ovisnosti nestaju same.
Jelovnik Kovalkovove dijete - sve faze detaljno
Režim pijenja
Posebno mjesto u svom sustavu Kovalkov daje korištenju vode. Preporuča piti najmanje četiri čaše tekućine dnevno. "Pijte ne toliko, ali stalno!" Ako mršavite, uvijek sa sobom nosite bocu čiste, negazirane vode i pijte je u malim obrocima tijekom dana.
Dovoljno i često pijenje uklanja toksine, soli i otpad bez problema.
Liječnik preporučuje pijenje vode prije jela, a s godinama bi se pauza između obroka i vode trebala povećavati. Ako osjećate glad puno prije jela, Kovalkov savjetuje da pijete alkalnu vodu kako biste smanjili apetit. Možete piti i zeleni čaj bez šećera, i samo malo prirodne kave.
Prednosti Kovalkov dijete
Ovaj sustav uključuje dramatične promjene u prehrambenim navikama i načinu života. Nakon napuštanja tehnike, osoba nastavlja slijediti određeni režim, smanjujući vjerojatnost ponovnog debljanja.
Postoje stroga ograničenja u prehrani samo u prvoj fazi.
U budućnosti je dopušteno konzumirati svu hranu koja ne sadrži brze ugljikohidrate. Jelovnik za mršavljenje sastoji se od pristupačnih proizvoda koji se mogu kupiti u najbližem supermarketu.
Alexey Kovalkov vjeruje da će, ako se pridržavate novog načina života i prehrane, zdravstveni problemi ostati stvar prošlosti. Srce, jetra, bubrezi, svi organi i sustavi u tijelu radit će "kao sat".
Kako funkcionira Kovalkova dijeta? Recenzije i rezultati
Pažnja!
Ako ste postigli ikakve rezultate u mršavljenju ovom dijetom, pošaljite svoju fotografiju (prije i poslije) s opisom na i uskoro ćete se pojaviti na ovoj stranici, a tisuće žena će znati za vašu osobnu pobjedu! Tko zna, možda baš Vaš primjer inspirira naše čitatelje.
Natalya, 36 godina
U četiri mjeseca smršavio sam gotovo 25 kg. Već nekoliko godina održavam težinu, a da se posebno ne ograničavam u prehrani.
Victoria, 38 godina
Sustav mi je pomogao da vjerujem u sebe i promijenim svoj život. U prvoj fazi osjećao sam se ugodno, čak sam htio produljiti za još tjedan dana. Ali liječnik kaže da na tome ne možete ostati dulje od tri tjedna. Prvo sam hodao, a onda sam otišao u teretanu. Nakon završetka tehnike prošlo je nekoliko godina, ali težina se nije vratila.
Margarita, 25 godina
Uvijek sam bila bucmasta djevojka. Ispostavilo se da se samo trebate odreći nekoliko namirnica i težina će nestati! U tri mjeseca smršavio sam 15 kg.
Olga, 27 godina
Nevjerojatno je da možete izgubiti 13 kg u dva mjeseca bez gladovanja ili mučenja! Puno je pomoglo sportska prehrana. Mislim da bi se bez njega bilo teže natjerati na trening.
Što je moguće tijekom Kovalkove dijete...
Je li moguće jesti heljdu na Kovalkovovoj dijeti?
Heljdina kaša može se dodati u jelovnik u drugoj fazi, posebno u danima treninga snage, a također iu umjerenim porcijama u trećoj fazi.
Kovalkova dijeta - možete li piti vino?
Tijekom večere dopušteno je popiti čašu suhog crnog vina, po mogućnosti prirodnog, bez boja za hranu. Ne preporuča se zlouporaba alkohola ni prije ni nakon dijete. Pivo i jaka alkoholna pića su zabranjeni.
Koliko dugo traje Kovalkova dijeta?
Prva faza traje dva ili tri tjedna, druga - dok se ne postigne željena težina, a treća - od godinu do godinu i pol. Obično se ljudi godinama pridržavaju savjeta liječnika.
Postoje li kontraindikacije za Kovalkovu dijetu?
Zabranjeno je korištenje tehnike trudnicama i dojiljama. Dijabetičari i starije osobe mogu koristiti sustav samo pod nadzorom stručnjaka.
Koliko vode piti na Kovalkovovoj dijeti?
Koliko kilograma možete izgubiti?
U prvoj fazi ljudi gube od 3 do 7 kilograma, au drugoj fazi gube i do 100 grama dnevno. Pacijenti liječnika pokazuju nevjerojatne rezultate - možete izgubiti do 80 kg godišnje.
Kovalkova dijeta dostupna je svima. Liječnik ne skriva svoj sustav. Naprotiv, on to detaljno opisuje u svojim knjigama i daje odgovore na pitanja od interesa.