Jeste li ikada uzeli grožđicu i promatrali njene fine bore i duboke, bogate boje prije nego što ste je stavili u usta? Jeste li osjetili nalet okusa i jedinstvene teksture? Žvakao sa svijest, jesti male komadiće, fokusirajući se na to kako prolaze kroz jednjak?

Prije nekoliko tjedana, potaknut vježbom iz knjige, isprobao sam je – meditaciju na grožđice. Do tada je norma bila brzo gurnuti šaku grožđica u usta i bezbrižno žvakati, upijajući sveukupni slatki okus, dok vam je um žonglirao mislima o dospjelim računima, ugovorima s klijentima, roku projekta koji se nazire na horizontu i upisivanje teksta na tipkovnici..

Želite se riješiti kaosa i nereda u glavi? Onda je knjiga za vas.

Knjiga vas vodi poglavlje po poglavlje kroz 8-tjedni program, pokrivajući različite razine meditacijskih praksi. Ona nudi praktične načine da usporite i postignete mir usred kaosa.

Na kraju se vaš um može smiriti i postati gladak poput zrcalne površine jezera. Pogledaj, osjeti, dopusti da te vodim za ruku. Neka život teče kroz tebe.
- Citat iz knjige

Fokus je na meditaciji temeljenoj na kognitivnoj terapiji koja se temelji na svjesnosti. To je pažljivo promatranje sebe, bez kritiziranja ili ravnodušnosti, a istovremeno suosjećajno i smireno.

Pročitajte strukturu knjige Mindfulness Marka Williamsa i Dannyja Penmana

Knjiga je podijeljena u 12 poglavlja.

Poglavlje 1. Sadrži prikaz knjige.

Poglavlja 2-3. U ovim poglavljima učimo kako emocije utječu na misli i ponašanje. Koji štetni obrasci mogu biti prisutni u našim životima i kako svjesnost o funkcioniranju uma razjašnjava uzroke patnje, napadaja nesreće, stresa i razdražljivosti. Kako raditi na pogreškama, reprogramirati um na nove ili “izliječiti” stare obrasce razmišljanja i ponašanja.

Poglavlje 4. Tjedan po tjedan daje sažetak 8-tjednog programa koji su razvili autori.

Poglavlja 5-12. Putovanje kroz 8-tjedni program. Jedan tjedan, jedno poglavlje. Analiza praktičnih vježbi i mogućnost vježbanja u svakoj fazi, odabirom vlastitog ritma.

Knjiga ne pretjeruje kada tvrdi da može promijeniti vaš stav prema životu. Lako ga je čitati i jednostavno razumjeti, toliko da se, dok ga čitate, počnete pitati zašto to nisam učinio prije.

Meditacija pruža podršku i potiče razvoj osjećaja samoprijateljstva. Mnogi od nas imaju velika očekivanja od sebe i postaju obeshrabreni kada otkriju da stvari nisu tako jednostavne kao što bismo željeli. Mindfulness vas potiče da prihvatite sebe u sadašnjem trenutku, poput dobrog prijatelja koji brine i podržava vas u teškim trenucima.

Sažetak knjige Mindfulness Marka Williamsa i Dannyja Penmana

Pomnost je kontinuirani proces. Knjiga budi i ukazuje na načine postizanja tog stanja.

Ključna ideja je da kada smo svjesni onoga što radimo, osjećamo i proživljavamo u određenom trenutku, nalazimo sklad, a taj osjećaj dovodi do mira i zadovoljstva u svim okolnostima, a meditacija je sredstvo za postizanje tog cilja.

Čitali smo knjigu “Mindfulness” Marka Williamsa i Dannyja Penmana. Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu? Kako ti se ona sviđa? Podijelite svoje mišljenje u komentarima ispod.

Pred vama je knjiga o svjesnoj meditaciji na kojoj se temelji terapija koju su autor i njegovi kolege sa Sveučilišta Oxford razvili. Ova tehnika ne samo da pomaže u liječenju i prevenciji depresije, već pomaže u suočavanju s izazovima suvremenog ritma života. Provodeći 10 do 20 minuta dnevno u svjesnoj meditaciji, naučit ćete zaustaviti tijek misli i emocija kako biste se mogli usredotočiti na ono što se stvarno događa u vašem životu.

Prvi put objavljeno na ruskom jeziku.

Pomnost. Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu

POGLAVLJE 10. Šesti tjedan. Živjeti u sadašnjosti ili prošlosti?

Kate je šutjela. Psihologinja je sjedila u blizini, ne prekidajući tišinu, iako je pred vratima ordinacije, u bolničkom hodniku, vladala uobičajena buka. Dan ranije dovezena je u bolnicu nakon predoziranja antidepresivima. Djelovanje tableta je prestalo i osjećala se dobro, iako je još bila slaba. Osim toga, bila je posramljena, tužna i usamljena, bila je ljuta na sebe i kajala se zbog svog postupka.

Kad je medicinska sestra pitala zašto je uzela tablete, Kate nije znala što bi rekla. Bila je očajna, morala je nešto učiniti, a ovo joj se činilo kao najbolja opcija. Nije mislila da će umrijeti, a zapravo je Nisam želio umrijeti. Dapače, htjela se samo nakratko sakriti - navući pokrivač preko glave kako bi cijeli svijet oko nje nestao. Život joj je postao prekompliciran. Toliko je ljudi ovisilo o njoj, a ona se osjećala kao da ih je sve iznevjerila. "Možda će biti bolje ako sve riješim svoje prisutnosti", zaključila je.

Kate je počela razgovarati s psihologom i njezina se priča postupno počela pojavljivati. Nekad je sve u njenom životu bilo relativno jednostavno: škola, fakultet, posao tajnice, roditelji koji su živjeli par sati udaljeni od nje, Dobri prijatelji, stalni mladi ljudi - sada nije bilo nikoga, ali nije se osjećala previše usamljeno. “Što će misliti o meni”, odjednom je rekla Kate i počela plakati.

Događaj koji se dogodio prije godinu i pol potpuno je okrenuo Katein život naglavačke: doživjela je nesreću i osjećala se krivom, iako je, prema osiguravajućim društvima, njezina krivnja ista kao i vozač automobila s kojim se sudarila. Nitko od sudionika nesreće nije ozlijeđen osim Kate. Ali njezini ožiljci nisu bili izvana, nego iznutra. Na dan incidenta vodila je svoju šestogodišnju nećakinju Amy (kćer svoje sestre) u trgovački centar. Nakon nesreće, Amy se osjećala dobro i čak je mogla govoriti o tome što se dogodilo bez vidljivog straha - nije imala moralne traume. Sestri Kate je laknulo kad je saznala da se ništa loše nije dogodilo ni njezinoj kćeri ni njezinoj voljenoj sestri.

Ali sama Kate to sebi nije mogla oprostiti. Stalno je ponavljala ovu situaciju u svojoj glavi. Što da Amy nije bila vezana sigurnosnim pojasom (bila je), i da je drugi auto išao brže (ona nije išla brže), i što da je Amy bila ozlijeđena ili ubijena (ni jedno od toga se nije dogodilo ). Kateina svijest učinila je upravo ono što naša svijest tako često čini: slikala je izmišljene scenarije koji su se ukorijenili i počeli doživljavati kao stvarni. Koliko god pokušavala, nije se mogla riješiti tih misli. Razvio je takozvani posttraumatski stresni poremećaj koji je pratila depresija: stalno se osjećala umorno i loše raspoložena. Prestala je uživati ​​u životu i izgubila je interes za sve što joj je prije pričinjavalo zadovoljstvo. U konačnici su svi ti osjećaji kulminirali stanjem koje se može opisati samo kao “trajna duševna bol”: Kate su svladali osjećaji praznine i beznađa, s jedne strane, te zbunjenosti i zbunjenosti, s druge strane. Počela je manje razmišljati o samom incidentu, a više o vlastitoj duševnoj boli. Uvijek iznova, Kate se vraćala istim mislima koje bi doživio svatko u njezinoj teškoj situaciji.

Bol u srcu: misli koje se uvijek iznova pojavljuju

Ja tu ne mogu ništa.
- Potpuno sam odlijepio.
- Nemam budućnosti.
- Uništena sam.
- Izgubio sam nešto što nikada neću pronaći.
- Nisam više ista kao prije.
- Nisam dobar ni za što.
- Drugima sam na teret.
- Nešto je u mom životu zauvijek uništeno.
- Ne vidim nikakav smisao u svom životu.
- Potpuno sam bespomoćna.
- Ova bol nikada neće nestati.

Kateina priča jasno pokazuje stanja svijesti koja nas često zarobljavaju. Zbog njih si ne možemo oprostiti ono što smo učinili ili nismo učinili u prošlosti. Nosimo teret grešaka iz prošlosti, nedovršenih poslova, poteškoća u odnosima, neriješenih sukoba i neispunjenih ambicija za sebe i druge. Možda nismo imali ista traumatična iskustva kao Kate, ali njezina situacija dijeli neke aspekte svijesti koji su prisutni u svima: teško nam je prestati razmišljati o prošlosti, provodimo puno vremena razmišljajući o tome što se dogodilo ili nije da se ne dogodi, ili brinete o tome što će se dogoditi u budućnosti. Kada naša svijest uđe u tu kolotečinu i ne želi izaći odatle, dugo postajemo uronjeni u vlastite misli. Koliko god se trudili, vrlo je teško osloboditi um od vlastitih ciljeva i ideja: to se stanje naziva morbidnom fiksacijom. U takvim situacijama može se čak činiti da ćete, dopustite li si ponovno biti sretni, iznevjeriti osobu ili neki princip. Kako se Kate mogla osjećati sretnom nakon onoga što je učinila? Osjećala se kao da to ne zaslužuje.

Gotovo svatko od nas se većinu vremena može osjećati krivim zbog nečega: uvijek će biti razloga. Zapadno društvo općenito je izgrađeno na osjećajima krivnje i srama. Možemo se osjećati krivima što ne upravljamo svojim životima, što smo loši muževi ili žene, majke ili očevi, braća ili sestre, kćeri ili sinovi, i što ne živimo u skladu sa svojim punim potencijalom. Osjećamo sram zbog neispunjenja vlastitih očekivanja, zbog osjećaja ljutnje, gorčine, zavisti, tuge, zlovolje i očaja, sram zbog uživanja u životu, sram zbog osjećaja sreće...​

U korijenu tih osjećaja krivnje i srama je strah, mučitelj koji živi u svakome od nas. Bojimo se da nešto ne radimo dovoljno dobro, da ćemo se, ako se malo opustimo, osuditi na neuspjeh, da će se svijet srušiti ako odustanemo, da ćemo, ako ne izdržimo liniju, biti pregaženi. .. Pa što ako se bojimo tuđe kritike, zašto onda prvo ne kritiziramo sebe, čisto da budemo sigurni? Jedan strah dovodi do drugog, koji vodi do sljedećeg, i tako počinje beskrajni ciklus koji iz nas isisa svu snagu i ostavlja nas s praznom ljuskom koja jednostavno pluta u toku.

Postoji još jedan važan element Kateine ​​priče koji se lako previdi: osjećaj nepovratnosti u svim njezinim mislima. Pokušavajući se nositi s psihičkom traumom i depresijom kod koje lijekovi nisu pomogli, osjećala je da joj je život zauvijek uništen i da je izgubila nešto što nikada neće moći pronaći. Svatko od nas može upasti u ovu mentalnu zamku. Duboko u sebi bit ćemo uvjereni da zbog onoga što nam se dogodilo ništa više neće biti isto.

Ali zašto se to događa? Odgovor leži u tome kako se sjećamo događaja iz prošlosti. Znanstvena su istraživanja jako napredovala u razumijevanju kako funkcionira pamćenje događaja i kako se u njemu mogu pojaviti pogreške. Dugi niz godina Mark Williams i njegovi kolege provodili su eksperimente u kojima su sudionici bili zamoljeni da se prisjete nekog događaja kada su se osjećali sretnima. Nije moralo biti ništa važno, ali je moralo trajati manje od jednog dana i moglo se dogoditi bilo kada u prošlosti. Većina nas se lako može sjetiti nečeg lijepog: čuti dobru vijest od nekoga, prošetati prirodom i vidjeti prekrasan pogled, dobro se zabaviti s prijateljima ili prvi poljubiti. Imajte na umu da je u ovom slučaju pamćenje radilo savršeno i sjetili smo se određenog događaja - nečega što se dogodilo na određeni dan, u određeno vrijeme i na određenom mjestu (čak i ako se ne možete točno sjetiti kada). Sada pokušajte odgovoriti na pitanja u nastavku.

Sjećanje na stvarne događaje

Pogledajte opise emocija u nastavku: koji vam povezani događaji padaju na pamet? Možete ih jednostavno zapamtiti ili zapisati. Nije toliko važno je li se događaj dogodio davno ili ne, glavno je da nije trajao više od jednog dana.

Na primjer, odgovor na riječ "zabavno" bi bio "Zabavljao sam se na Janeinoj zabavi", ali ne i "Uvijek se zabavljam na zabavama", jer tada ne govorimo o konkretnom incidentu. Pokušajte napisati nešto za svaku riječ.

U svakom slučaju, sjetite se događaja koji nije trajao više od jednog dana.

Dakle, sjetite se situacije kada:

• bio si sretan;
• bilo vam je dosadno;
• osjetili ste olakšanje;
• osjetio si očaj;
• bili ste uzbuđeni;
• niste uspjeli;
• bio si usamljen;
• bio si tužan;
• osjećali ste se sretnim;
• bio si opušten.

Međutim, zapamtiti nešto konkretno nije uvijek lako. Studije su pokazale da ako je osoba doživjela psihološku traumu, depresiju, moralnu iscrpljenost ili je fiksirana na vlastite osjećaje u prošlosti, tada se u sjećanju pojavljuje drugačiji obrazac. Umjesto da se prisjetimo jednog konkretnog događaja, proces traženja informacija zaustavlja se već u prvoj fazi kada se prisjetimo opće suštine. Rezultat je ono što psiholozi nazivaju pregeneraliziranim sjećanjima.

Kad su Kate zamolili da se prisjeti određenog događaja u prošlosti kada se osjećala sretnom, rekla je: "Moja cimerica i ja uvijek smo vikendom izlazile van radi zabave." Ali njezino pamćenje nikada nije moglo rekonstruirati određenu epizodu. A kada su je pitali da se prisjeti trenutka kada joj je bilo žao zbog nečega ili nekoga, rekla je: "Svađa s majkom." Na upit psihologa da navede konkretan slučaj, odgovorila je: “Stalno smo se svađali.”

A Kate sigurno nije sama u tome. Istraživanje koje je provela naša grupa u Oxfordu i drugim laboratorijima diljem svijeta pokazalo je da je ovaj obrazac prisutan u kategoriji ljudi koji doživljavaju ekstremni umor ili ekstremnu uznemirenost i ne mogu jasno razmišljati, kao i kod onih sklonih depresiji i kod onih koji doživjeli psihičku traumu. U početku, učinak takvih značajki pamćenja nije bio očit, ali kasnije je otkriveno da što su sjećanja manje specifična, to je ljudima bilo teže osloboditi se prošlosti, akutnije percipiraju trenutne probleme i teže bila da se oporave od tuge i teške situacije. Na primjer, 2007. godine profesor Richard Bryant iz Sydneya u Australiji otkrio je da su vatrogasci koji su već imali ovaj obrazac pamćenja kad su stigli na posao bili osjetljiviji na psihičku traumu. Druga naša kolegica, profesorica Anke Ehlers, otkrila je da ljudi s pretjerano generaliziranim sjećanjima imaju veću vjerojatnost da će nakon napada razviti posttraumatski stresni poremećaj. Tijekom daljnjeg istraživanja otkrili su da takve značajke pamćenja prati navika dugog razmišljanja o situaciji, i što je najvažnije, osjećaj da im je ovaj napad nepovratno promijenio život.

Ples misli

Zamislite da ste u bučnom baru i vidite prijatelja kako razgovara s nekim od vaših kolega. Nasmiješio si se i mahnuo im. Gledaju u vašem smjeru, ali kao da vas ne vide.

Kakve misli imate? Što osjećaš?

Možda mislite da nema ništa posebno u ovoj sceni, ali zapravo nije tako jednostavna kao što se čini. Pokažite ovaj opis desetorici ljudi i odgovori će biti potpuno drugačiji. Oni će biti određeni raspoloženjem osobe u puno većoj mjeri nego bilo kojom objektivnom "stvarnošću". Ako vam se nedugo prije toga dogodilo nešto lijepo, najvjerojatnije ćete zaključiti da vas prijatelji jednostavno nisu primijetili i ta će se epizoda brzo zaboraviti. Ali ako ste iz nekog (bilo kojeg) razloga neraspoloženi, tok vaših misli će biti potpuno drugačiji i ovaj prizor ćete sasvim drugačije doživjeti: možda ćete zaključiti da vas prijatelji izbjegavaju ili da više ne Vaši prijatelji. Možda mislite: “Oni me izbjegavaju. Evo nas opet. Možda im se nikada nisam sviđao i pokušavali su me se riješiti sve ovo vrijeme? Zašto je prijateljstvo tako nestalno? Ljudi su postali tako površni."

Kao rezultat ovog unutarnjeg monologa, stanje krhkosti i tuge može se brzo razviti u dužu, dublju epizodu malodušnosti koja vas tjera da preispitate svoja najjača uvjerenja. Zašto se ovo događa?

Naša svijest neprestano shvaća svijet oko nas, a to čini na temelju iskustva nakupljenog godinama, kao i našeg raspoloženja u ovom trenutku. Neprestano prikuplja ostatke informacija i pokušava ih sastaviti u smislenu sliku. Svijest se mora redovito okrenuti prošlosti kako bi shvatila razvija li se situacija u sadašnjosti po istom scenariju. Zatim ekstrapolira te uzorke u budućnost i ponovno vidi hoće li se pojaviti novi obrazac ili nova tema. Sposobnost žongliranja tim obrascima jedna je od definirajućih karakteristika ljudske prirode. Tako dajemo smisao svijetu oko nas.

Kad ples prestane

Ples vlastitih misli nevjerojatno je uzbudljiv spektakl dok ne prestane. Generalizirana sjećanja kao da zamrzavaju prošlost - tako se očituje navika naše svijesti da se neke situacije sjećamo samo općenito i onda u nju vjerujemo do kraja života. Stoga, čim vidite "odbijanje" u reakciji svojih prijatelja, malo je vjerojatno da ćete se vratiti na samu situaciju i početi razmatrati druge mogućnosti tumačenja. Općenito ste zaključili o tome, pogotovo ako ste u to vrijeme bili preumorni ili zauzeti vlastitim problemima.

Kad ples misli prestane, sve čega se poslije sjećate je još jedan primjer kako su se ljudi okomili na vas. Vaš svijet gubi teksturu i boju i postaje crno-bijel. Postoje samo pobjednici i gubitnici.

Rezultati istraživanja potvrdili su jednu vrlo važnu stvar: osjećaj da “više ništa neće biti isto” ili da “pretrpio sam moralnu štetu koju ništa ne može popraviti” vrlo je toksičan način razmišljanja. I sve je lakše zaglaviti u tome, jer se čini da se upravo ove misli ponavljaju: “Mi smo stalni, ne možete nam ništa. Bit ćemo s tobom zauvijek."

Taj osjećaj nepovratnosti javlja se zato što često zaglavio u prošlosti a nekih se događaja možemo sjetiti samo općenito. A to se pak objašnjava željom da se predugim razmišljanjem o njima potisnu sjećanja na neugodne događaje. Potiskivanje sjećanja i bolne misli također dovode do toga da sjećanje na određene događaje postaje previše generalizirano. A čim sjećanje izgubi detalje, više se ne vraćamo na detalje onoga što se dogodilo. Umjesto toga, postajemo svladani vlastitom krivnjom zbog onoga što se dogodilo i gubimo nadu za bilo kakve promjene u budućnosti. Čini se trajnim, a zapravo je privremeno. Ovo se može promijeniti. Istraživanjem smo otkrili da prakticiranje meditacije svjesnosti tijekom osam tjedana može uspomene učiniti specifičnijima i detaljnijima. Pomnost vam pomaže da se oslobodite zamke generalizacije.

Ako ste redovito izvodili prethodne meditacije, mogli ste se već uvjeriti u to. Prihvaćanjem krivnje i strahova iz prošlosti i uvjeravanjem u njihovu beznačajnost, možda ste osjetili olakšanje i u vašem su se životu počele pojavljivati ​​oaze mira. Možda ćete se lakše prisjetiti događaja koji su prije uvijek u vama izazivali snažne emocije. Mogu vam i dalje uzrokovati bol, možda čak i akutnu bol, ali nadamo se da ste shvatili da se odnose na nešto što se već dogodilo i da se mogu otpustiti i vratiti u prošlost gdje i pripadaju.

Nekoliko tjedana istražujete alternativu tom zamišljenom načinu svijesti koji aktivira tjelesni sustav "izbjegavanja" i potiče generalizaciju sjećanja, zarobljavajući osobu u prošlosti i obavijajući budućnost maglom. Meditacija s grožđicama, disanje, skeniranje tijela, svjesno kretanje, pokušaj tretiranja misli kao zvukova, istraživanje teških situacija kroz rad s tijelom - sve te vježbe pomogle su vam da shvatite da postoji alternativa. Imate priliku stalno biti u mudrom stanju svijesti koje vas ne osuđuje, već suosjeća s vama.

Na našim satovima meditacije svjesnosti vidimo kako mnogi ljudi otkrivaju slobodu koja dolazi sa spoznajom da se stvari koje se čine nepromjenjivima zapravo mogu promijeniti.

Ali ponekad se također dogodi da sve meditacije koje ste prije izvodili prođu kroz vašu svijest, a da ne dotaknu nijedan važan kutak u njoj. Nekako, mnogi ljudi uspijevaju savjesno meditirati tjednima, mjesecima, pa čak i godinama, a da ne shvate glavno načelo ljubaznosti prema sebi. Oni smatraju meditaciju samo još jednom stvari koja treba učiniti.

Imati dobar odnos prema sebi

Koliko ste strogi prema sebi? Da biste pronašli harmoniju u našem ludom svijetu, morate prije svega biti ljubazni prema sebi i prestati se strogo osuđivati. Razmotrite sljedeća pitanja:

• Kritiziram li sebe zbog iracionalnih ili neprikladnih emocija?
• Govorim li sebi da se ne bih trebao osjećati onako kako se osjećam?
• Osjećam li da su neke moje misli nenormalne ili loše i da ne bih trebao tako razmišljati?
• Ocjenjujem li svoje misli lošima ili dobrima?
• Govorim li sebi da ne bih trebao razmišljati na način na koji mislim?
• Smatram li neke svoje emocije lošima i neprikladnima i uvjeravam li samu sebe da ih ne trebam doživljavati?
• Kad imam uznemirujuće misli ili slike, smatram li se lošim ili dobrim, ovisno o tome kakve su?
• Osuđujem li sebe zbog iracionalnih ideja?

Ako ste potvrdno odgovorili na više od jednog ili dva pitanja, vjerojatno ste prestrogi prema sebi, samo nemojte tako brzo napadati sami sebe. Vaši odgovori nisu znak uspjeha ili neuspjeha - oni vam jednostavno pomažu da napravite još jedan korak prema svjesnosti. Možete li se prema sebi odnositi suosjećajnije?

No, ako želite ne samo ojačati duboki osjećaj mira koji dolazi s pomnošću, nego ga i zadržati u stresnim situacijama, trebate učiniti još jedan korak - naučiti pristupati svijetu s ljubaznošću i suosjećanjem, a to je jedino moguće ako prihvatiš sebe i pokažeš sebi poštovanje i ljubav. Posljednja praksa koju vam nudimo zove se "prijateljska meditacija". Uz njegovu pomoć vidjet ćete da koliko god je teško biti suosjećajan prema drugima, još je teže biti ljubazan prema sebi.

Ovaj tjedan naučit ćete kako vratiti ljubaznost u svoj život – ne samo prema drugima, već i prema sebi.

Šesti tjedan vježbanja

Ovaj tjedan imat ćete jednu novu meditaciju.

Desetominutnu "prijateljsku meditaciju" opisanu u nastavku treba provoditi šest dana u tjednu. Kao pripremu za to možete koristiti meditacije iz prvog i trećeg tjedna. Ako želite, možete pokušati to učiniti bez pripreme.

Osim:

Nastavite raditi kratke "meditacije disanja" (stranica 141) najmanje dva puta dnevno i u drugim situacijama kada su vam potrebne.

Također isprobajte jednu od vježbi za odvikavanje od navike opisanih na kraju poglavlja.

"Prijateljska meditacija"

Radite ovu meditaciju na toplom i udobnom mjestu gdje ćete biti slobodni od ometanja i gdje se možete opustiti i usredotočiti u isto vrijeme. Dajte si nekoliko minuta da se oraspoložite za meditaciju.

Pronađite držanje koje vas ispunjava samopoštovanjem i potiče aktivnu percepciju. Ako meditirate sjedeći, ispravite leđa, opustite ramena i pomaknite ih unazad, glavu držite ravno.

Usredotočite se na svoje disanje nekoliko minuta, zatim na cijelo tijelo dok se ne osjetite spremnima za meditaciju.

Ako vam pozornost skače na različite misli, zabilježite koje. Upamtite da sada imate izbor: možete ili vratiti svoju pažnju tamo gdje bi trebala biti, ili je prebaciti na osjete u svom tijelu kako biste shvatili gdje se točno nalazi problem ili tjeskoba. Za pripremu ove meditacije možete koristiti bilo koju od prethodnih.

Kada budete spremni, ponovite sljedeće rečenice u sebi. Ako je potrebno, možete promijeniti riječi tako da vam budu relevantne i da vam pomognu da njegujete prijateljstvo prema sebi.

Neka se oslobodim patnje.

Da budem što zdravija i sretnija.

Neka mi život bude lak.

Uzmite si vremena. Zamislite svaki izraz kao kamenčić koji pada u dubok bunar. Bacate svaki kamen redom, a zatim osluškujete bilo kakve reakcije u mislima, osjećajima, osjetima u tijelu ili impulse koji potiču na djelovanje. Ali nema potrebe procjenjivati ​​vlastite reakcije – one su namijenjene samo vama.

Ako vam je teško pokazati prijateljske emocije prema sebi, sjetite se osobe (ili čak kućnog ljubimca) koja vas je nekoć voljela ili vas još voli. Nakon što ste spoznali njegovu ljubav prema vama, pokušajte ponuditi ovu ljubav sebi: “Neka budem slobodan od patnje. Neka sam zdrava i sretna. Neka mi život bude lak."

U ovoj fazi možete ostati koliko god vam je potrebno.

Zatim se sjetite svog voljenog i poželite mu isto: “Neka on(s) bude bez patnje. Neka je zdrav i sretan što je više moguće. Neka mu/joj bude lak život."

Još jednom promatrajte što se događa u vašem umu i tijelu dok razmišljate o toj osobi i šaljete joj želje. Uzmite si vremena i pustite da se reakcija sama formira. Odvojite onoliko vremena koliko vam je potrebno za ovo. Zastanite između rečenica i pažljivo slušajte. Disati.

Kada budete spremni, prijeđite na sljedeći korak. Sada razmislite o strancu. Možda nekoga redovito viđate na ulici, u autobusu ili vlaku, ali ne znate ime te osobe i neutralni ste prema njemu. Unatoč činjenici da ga ne poznajete, život te osobe, kao i vaš, vjerojatno je također pun nada i strahova. Kao i vi, i on želi biti sretan. Dok razmišljate o ovoj osobi, ponavljajte iste fraze i poželite joj dobro.

Sada, ako želite nastaviti ovu meditaciju, pokušajte zamisliti osobu s kojom ste trenutno ili ste imali težak odnos. Ipak, ne morate birati onoga koji vam zadaje najviše problema. Sada dopustite ovoj osobi da bude u vašem umu i srcu i prihvatite činjenicu da i on možda želi (ili je u prošlosti želio) biti sretan i slobodan od patnje. Ponavljajte u sebi rečenice: “Neka on(s) bude slobodan od patnje. Neka je zdrav i sretan. Neka mu/joj bude lak život." Stop. Slušajte osjete u svom tijelu. Pokušajte ih istražiti bez ograničavanja ili osuđivanja sebe. Zapamtite da ako vas u bilo kojem trenutku preplave snažne emocije ili misli, možete se usredotočiti na svoje disanje, koristeći ga kao sidro za sadašnjost.

Sada pokažite milost svim živim bićima, uključujući one do kojih vam je stalo, strance i one s kojima imate teške odnose. Pokazivanje ljubavi i prijateljski stav svim bićima na planeti, važno je zapamtiti da ste i vi jedno od njih. Neka svi budu slobodni od patnje. Neka su svi zdravi i veseli. Neka život svima bude lak.

Na kraju, odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na svoj dah i tijelo, jasno svjesni sadašnjeg trenutka. Bez obzira na rezultate vaše današnje prakse, pohvalite se što ste bili hrabri i odvojili vrijeme za tako važnu aktivnost.

Može biti teško...

Pokazivanje ljubaznosti i milosrđa prema sebi može biti teško, stoga izvođenje ove meditacije zahtijeva određenu predanost. Na tome možete raditi ne samo tijekom same meditacije, već bilo gdje i bilo kada. Postupno ćete shvatiti da je nemoguće brinuti se za druge ljude, a da prije toga ne brinete o sebi, i da je nemoguće istinski voljeti druge dok se grdite jer nešto ne radite dovoljno dobro. Do tog je zaključka došla Kara, jedna od polaznica našeg tečaja.

"Prvo sam se smirila", prisjeća se Kara. - Tada sam počeo u mislima ponavljati fraze: “Neka me oslobodi patnje...” Nakon nekog vremena preplavio me osjećaj užasne užurbanosti mog života. Mentalno sam se vratio meditaciji, ali taj me osjećaj nije napustio. Odlučio sam da ga neću otjerati i pokušao sam se s njim “sprijateljiti”.

Kako se Kara osjećala? Na kraju meditacije osvrnula se na svoje iskustvo. "Ja razumjeli, koja je jako zaposlena, ali nikada nisam mislio da će mi to na neki način naškoditi, da zapravo Ja patim od ovoga. Sjetio sam se izraza koji sam jednom čuo: "Neka me zaštiti od unutarnje i vanjske štete", i pomislio sam: to je poanta. Uvijek sam mislio da jest svijet učinio moj život tako užurbanim: posao, obitelj - sve zajedno. Ali nakon što sam shvatio svoje osjećaje, shvatio sam da sam i ja upleten u ovo - sam sebi nanosio štetu. Mislim da stalno moram biti zaposlen, ova misao mi je čvrsto u glavi. I tako se to očitovalo u obliku reakcije na dobre želje koje sam si izrekao tijekom prakse. Pomislio sam, 'Hmm... Pitam se što ću još saznati?'"

Kara se osjećala kao da mora cijelo vrijeme trčati kako bi držala korak sa svojim životom. Ali tijekom prijateljske meditacije, došla je do dubokog razumijevanja ne samo patnje koju joj je ova situacija prouzročila, već i vlastite uloge u tom procesu. Zanimljivo, tijekom meditacije svjesnosti nije razvila osjećaj krivnje, već jednostavno smireno razumijevanje kako stvari stoje. Kasnije je rekla da je u sklopu svoje svakodnevne prakse zapisala pet pitanja o kojima je htjela razmišljati:

• Kako se mogu brinuti za sebe?
• Kako mogu usporiti u situaciji stalne žurbe?
• Što mogu učiniti da vidim što se događa izvana?
• Kako mogu napraviti izbor?
• Kako mogu biti dobar prema sebi?

Postupno je Kara shvatila da je prijateljstvo tihi unutarnji glas koji se lako zaglušio glasnijim glasovima straha i krivnje. U Karinom slučaju, strah od neuspjeha pokušao ju je zaštititi od ljubavi. Rekao joj je da prijateljstvom neće daleko dospjeti i upozorio ju je da mora stalno biti na oprezu jer će je inače svi oko nje prevariti, izdati i iskoristiti na sve moguće načine. Ovaj ju je glas naučio da stalno bude ljuta na svijet. Neprestano ju je podsjećao da je nezamjenjiva, da nikada ne treba odustajati, da nitko bolje od nje ne razumije situaciju i da nikoga drugog nije briga ni za što.

Kad je Kara krenula na tečaj meditacije svjesnosti, počela se sramiti snažnih reakcija koje je strah izazvao u njoj. Tijekom “prijateljske meditacije”, koja zatvara sve dosadašnje prakse koje vas uče da se više ljubazno odnosite prema svom tijelu i umu, iznenadila se kada je saznala koliko štete sama sebi nanosi.

Kasnije je Kara iznenada shvatila da je samo povećavala svoju patnju ponavljajući u sebi ne samo “Stalno nešto moram raditi”, već i “Prije je bilo drugačije. Nepodnošljivo je. Sada više ništa neće biti isto." Vidjela je kako te misli zabijaju klinove između nje i svijeta oko nje. Njezin je život počeo nalikovati jednom od njezinih najvećih strahova – životu izgrađenom na cinizmu i gorčini. Postala je vrlo usamljena iznutra i distancirala se od svih koji nisu bili u skladu s njezinim standardima, uključujući i sebe. Kara je shvatila da sama sebi govori te riječi čak i noću u krevetu ili dok šeta psa. Napokon se dogodilo nešto novo: shvatila je da dok je ležala u krevetu, ona zapravo ležao u krevetu, i nije bio na poslu, a misao "ovo je nepodnošljivo" bila je samo misao (iako vrlo ljepljiva), što znači da se može pustiti, unatoč činjenici da je glumila nešto više!

Jess je imala slično iskustvo: “Već sebe cijelo vrijeme kriviš za svoju ljutnju, sebičnost i cinizam, a društvo ti stavlja još jedan sloj krivnje. Ovo je vrlo velik i vrlo moćan mehanizam.”

Još od škole Jess ima osjećaj da ga svi maltretiraju. “Sve to dolazi od crkve, države, naših škola i naših šefova. Uvijek su mi govorili da ne valjam ni za što. Jedan me učitelj nazvao "oštećenom robom". Svi nas tjeraju da se više trudimo, iako svi znamo da se savršenstvo ne može postići. Uče nas da se osjećamo krivima ako ne damo sve od sebe."

Kara je također bila upoznata s mnogo toga. Dodala je: “Onda kad dobijemo djecu, okrivljuju nas što nemamo vremena brinuti se o njima i imati karijeru.”

Tijekom prijateljske meditacije, i Kara i Jess odjednom su shvatile da ih nitko nikada nije naučio da budu ljubazne prema sebi. Gotovo svaki aspekt njihova života bio je reguliran do te mjere da se čak i vlastito disanje društvu činilo kao neka vrsta pljuske.

Kako bi se riješili tog straha i krivnje, pokušali su napraviti korak unatrag i poslušati tihi glas iznutra. Tako su otkrili ono što su mnogi ljudi otkrili tijekom stoljeća: ako želimo živjeti u miru sa samim sobom, tada trebamo slušati tihi glas suosjećanja i ignorirati glasne glasove straha, krivnje i srama. Meditacija može pomoći u tome, ali za to mora biti ispunjena ljubaznošću, inače će biti samo privremena mjera. Istinski sklad ne mogu narušiti usponi i padovi našeg svakodnevnog života, inače bismo se našli u situaciji da pokušavamo prigušiti vanjsku buku, ali pritom ignoriramo cjelovitiji i razboritiji način življenja. To su potvrdila brojna istraživanja. Ljubaznost čini nevjerojatne stvari u našim umovima: isključuje averzivne signale i aktivira signale približavanja.

Zahvaljujući ovoj promjeni stava postajemo otvoreniji i sretniji, mašta postaje vedrija i lakše se nosimo sa strahovima, krivnjom, tjeskobom i stresom koji dovode do moralne iscrpljenosti i kroničnog nezadovoljstva životom.

Evo što je Rebecca rekla o svom iskustvu: “Prije par mjeseci počela sam učiti za psihologa. Zapravo, već sam radila kao psiholog prije nekoliko godina, prije nego što sam rodila djecu. Tijekom meditacije sjetio sam se jednog svog klijenta, kojem nije bilo baš najbolje - morao je u bolnicu, a ja sam sebe krivio za to, iako nitko oko mene nije mislio da je to moja krivnja. Tako su se vratili svi stari strahovi koje sam imao o odgovornosti za svoje pacijente ako nešto pođe po zlu.

Dok sam meditirao, osjećao sam se vrlo ranjivo, ali sam iskusio samilost i ljubaznost prema sebi što se nikada prije nije dogodilo. Mislim da sam pokušao biti jak kako bih neutralizirao ovu ranjivost. Čak sam mislio da će mi ponovno učenje pomoći da se riješim krivnje. Meditacija me podsjetila da, ako se prestanem osjećati ranjivo, više neću biti psiholog koji može pomoći ljudima kojima je potrebna moja pomoć.”

Ljubaznost u praksi

Ljubaznost dolazi kroz empatiju, što je duboko razumijevanje poteškoća koje druga osoba doživljava.

Istraživanje je pokazalo da kada osoba doživi empatiju, isto područje mozga koje se aktivira tijekom meditacije svjesnosti je otočni korteks (str. 62). I dok često govorimo o pokazivanju suosjećanja prema drugima, jednako je važno imati suosjećanja prema sebi. Rijetko suosjećamo s vlastitim mislima i osjećajima i pokušavamo ih potisnuti, smatrajući ih znakom slabosti. Ili se prepuštamo emocijama, a to je najčešće popraćeno pomalo gorkim osjećajem da to zaslužujemo i da na to imamo pravo. Ponekad se to očituje u prejedanju. Vrijedno je razmisliti o tome da se našim najdubljim mislima i osjećajima možda ne treba prepuštati, kao što ih ne trebamo zanemariti. Oni samo žele da ih čujemo, razumijemo i pokažemo suosjećanje. Pokušajte ih tretirati kao malo djete koja neutješno plače. U situaciji u kojoj smo već učinili sve što smo mogli, sve što možemo učiniti je ljuljati ga u naručju s toplinom i suosjećanjem i jednostavno biti tu. Ne treba nam ništa čini- samo budi s njim.

Neki ljudi misle da je razmišljanje o sebi tijekom meditacije pomalo sebično – na kraju krajeva, morate njegovati ljubaznost prema drugima. Ali to samo ukazuje na nedostatak razumijevanja dugoročnih ciljeva prakse. Uspostavljanjem kontakta sa samim sobom postupno se možete osloboditi unutarnjeg straha i krivnje. Prestat ćete biti opsjednuti vlastitim umom, što će vas zauzvrat učiniti sretnijim, osnažiti vašu maštu i naučiti vas suosjećanju za druge, što će u konačnici imati pozitivan učinak na one oko vas. Zamislite da je ljubaznost jezerce s kristalno čistom vodom koje se napaja iz malog izvora. Pokušavate sačuvati vodu u ribnjaku ograničavajući njezin protok, tako da svakoj osobi koja prolazi pokraj nje dajete samo gutljaj vode. Ali možete očistiti izvor koji napaja jezerce tako da se stalno nadopunjuje i daje vodu za sve oko sebe. Meditacija samo pomaže da proljeće proradi punim kapacitetom.

Prijateljska meditacija može postati dio vašeg svakodnevnog života baš kao i sve druge prakse koje ste radili prije. Pokušajte što je više moguće pokazati empatiju prema drugima. Naravno, nije uvijek lako. Mnogi ljudi djeluju zaista sebično, ljutito i hladno, no to je često samo odraz vlastite zauzetosti i nerazumijevanja kako to utječe na druge. Ako uspijete pokazati dobrotu prema takvim ljudima, shvatit ćete da su oni u većoj ili manjoj mjeri slični nama, te i oni kroz život idu u potrazi za srećom i smislom.

Prijateljska meditacija može se isprva činiti malo kompliciranom, ali ne zaboravite da je već počela sa radom. Studije koje koriste kompjutoriziranu tomografiju potvrđuju da se unutar nekoliko minuta od početka meditacije aktivira područje mozga odgovorno za reakciju pristupa.

Uključivanje neugodnih misli u "meditaciju disanja"

U poglavlju 8 spomenuli smo da postoje četiri mogućnosti nakon odrađene meditacije za predah: daljnje akcije. Prvi je da nastavite ono što ste radili prije meditacije, ali svjesnije. Drugi je svjesno usmjeravanje pažnje na osjete u tijelu kako bi se u budućnosti sigurnije nosili s poteškoćama. Ovaj tjedan ćemo pogledati treću opciju i pokušati drugačije razmišljati o vlastitim mislima. Ranije u ovom poglavlju objasnili smo kako vaše misli ponekad pokušavaju dati savjet, ali budući da se temelje na previše generaliziranim iskustvima, vaša su sjećanja na prošle događaje vrlo subjektivna. Ovaj put, nakon završetka meditacije, nekoliko minuta usredotočite pažnju na svoje misli i osjećaje. Pokušajte drugačije komunicirati sa svojim mislima. Možeš:

• zapišite svoje misli;
• gledati ih kako dolaze i odlaze;
• tretirajte svoje misli kao misli, a ne kao objektivnu stvarnost;
• označavaju prirodu misli, na primjer, "tmurne", "tjeskobne", "nemirne" ili jednostavno "misli";
• Zapitajte se izravno: Jeste li preumorni, donosite li prebrze zaključke, pretjerano generalizirate situaciju, preuveličavate važnost situacije ili nerazumno očekujete savršenstvo?

Vježba razbijanja navika

Odaberite jednu od vježbi u nastavku i pokušajte je izvesti barem jednom ovaj tjedan. Možete i jedno i drugo ako želite.

1. Uzmi natrag svoj život.

Prisjetite se vremena u svom životu kada niste bili toliko zaposleni kao sada ili prije nego što se dogodilo nešto loše. Prisjetite se što detaljnije što ste tada radili: sami (čitali omiljene časopise, slušali omiljenu glazbu, išli u šetnju ili vozili bicikl), s prijateljima ili obitelji (igrali se Društvene igre ili išli u kazalište).

Odaberite jednu od ovih aktivnosti i zakažite je za ovaj tjedan. Može trajati pet minuta ili pet sati, može biti nešto značajno ili svakodnevno, možete to učiniti u grupi ili sami. Važno je samo da to bude nešto što će vam omogućiti da se vratite u onaj dio svog života koji ste zaboravili, i onaj dio vaše osobnosti za koji vam se činilo da ste ga izgubili. Nemojte čekati dok vam se to ne učini - samo to učinite i vidite što će se dogoditi. Vrijeme je da vratite svoj život.

2. Učinite nešto lijepo za drugu osobu.

Zašto ne učiniš dobro djelo? Ne mora biti ništa posebno ni veliko. Možete pomoći kolegi pospremiti radni stol, pomoći susjedu nositi namirnice ili učiniti nešto za svoju voljenu osobu što ona ne voli raditi. Ako ste završili s čitanjem dobre knjige ili novina, zašto ih ne biste ostavili u autobusu da ih netko drugi pročita? Možete se riješiti stvari koje vam više ne trebaju i samo vam zatrpavaju stan. Ali umjesto da ih bacite ili reciklirate, pokušajte doći do onih kojima bi mogli trebati.

Postoji mnogo više načina da pomognete drugima. Mislite na svoje prijatelje, voljene osobe, kolege. Što možete učiniti da im malo uljepšate život? Na primjer, ako vidite da je vaš kolega potpuno iscrpljen od posla, možete ostaviti ugodno iznenađenje na njegovom stolu da ga ujutro razveselite. Mali buket cvijeća može vam potpuno promijeniti dan. Nije potrebno reći da je ovo od vas – učinite to jednostavno tako, s toplinom i razumijevanjem. Ako netko živi blizu vas starac, možeš mu ostaviti svoj broj telefona za svaki slučaj. Opet, nema potrebe nikome govoriti o ovome, samo budite ljubazni i suosjećajni. Ako danas vidite osobu kojoj je potrebna pomoć, pomozite joj. Ne čekajte dok to ne poželite. Zamislite ovu aktivnost kao meditaciju koja vam omogućuje da nešto naučite i istražite vlastite reakcije. Promatrajte koji se osjećaji pojavljuju u vašem tijelu i zapamtite ih.

Genij i mudrost Einsteina

U ovom smo poglavlju naučili kako možemo njegovati ljubaznost i prijateljstvo prema sebi i drugima. Čak i dok čitate ove riječi, u sebi možete osjetiti protivljenje ovim idejama. Unutarnji glas će vam reći da ćete, ako počnete biti suosjećajni, izgubiti mentalnu oštrinu i reakcije te postati previše meki.

Albert Einstein, kao i mnogi drugi znanstvenici i filozofi, uvijek je naglašavao važnost ljubaznosti, suosjećanja i znatiželje u našim životima. Vjerovao je da su te kvalitete same po sebi dobre, a također vam omogućuju jasnije razmišljanje te produktivniji život i rad. Nije smatrao da zahtjevan i strog odnos prema sebi i drugima dovodi do uspjeha, iako je znao da smo navikli tako misliti jer uspjeh obično povezujemo sa strogim i glasnim glasom u umu, a ne s tihim i razumnim. . Napisao je:

Čovjek je dio cjeline koju nazivamo Svemirom, vremenski i prostorno ograničeni dio. On sebe, svoje misli i osjećaje osjeća kao nešto odvojeno od ostatka svijeta, što je neka vrsta optička iluzija. Ta je iluzija postala zatvor za nas, ograničavajući nas na svijet vlastite želje te privrženost uskom krugu nama bliskih ljudi. Naš zadatak je osloboditi se ovog zatvora, šireći sferu našeg sudjelovanja na svako živo biće, na cijeli svijet u svoj njegovoj raskoši. Takav zadatak nitko neće moći izvršiti do kraja, ali sami pokušaji da se taj cilj postigne dio su oslobođenja i temelj za unutarnje samopouzdanje.

Ako vam se svidio ovaj fragment, knjigu možete kupiti i preuzeti na literama

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

PAŽLJIVOST

Praktičan vodič za pronalaženje mira u izbezumljenom svijetu

Znanstvena urednica Nadezhda Nikolskaya

Objavljeno uz dopuštenje dr. Dannyja Penmana i profesora J. M. G. Williamsa c/o Curtis Brown Group Limited i Van Lear

© Profesor Mark Williams i dr. Danny Penman, 2001

Predgovor Jona Kaabt-Zinna, 2011

Ovo izdanje objavljeno je u dogovoru s Curtis Brown UK i The Van Lear Agency LLC.

© Prijevod na ruski, publikacija na ruskom, dizajn. Mann, Ivanov i Ferber LLC, 2014

Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetničko društvo Vegas-Lex.

* * *

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Kako ostati miran i učinkovit u svakoj situaciji

Kako se riješiti stresa, unutarnjih sukoba i loših navika

Tal Ben-Šahar

Predgovor

U U zadnje vrijeme cijeli svijet govori o praksi svjesnosti. I to je prekrasno, jer nam sada posebno nedostaje određeni nedostižan, ali važan element naših života. Ponekad počinjemo shvaćati da ono što nam nedostaje smo mi sami - naša volja ili sposobnost da budemo prisutni u vlastitom životu i živimo ga kao da stvarno nešto znači, u jedinom trenutku koji ćemo ikada imati, to jest, ovdje i sada - i da smo dostojni i sposobni živjeti svoj život na ovaj način. Ovo je vrlo hrabra i iznimno važna ideja i mogla bi promijeniti svijet. U najmanju ruku, promijenit će živote onih koji se odluče za korak u tom smjeru i pomoći će tim ljudima da cijene i dožive puninu života.

Istovremeno, svjestan pristup životu nije samo još jedan dobra ideja: “Tačno, sada ću živjeti svjesnije, manje osuđivati ​​ljude i sve će se promijeniti na bolje. Zašto se toga nisam prije sjetio?" Nažalost, takve su ideje prolazne i gotovo nikada ne ostaju dugo u našim mislima. I premda je samo po sebi dobro biti pažljiviji prema svojim postupcima i manje osuđivati ​​druge, sama takva ideja neće daleko dospjeti. Štoviše, zbog takvih misli možete se osjećati neprikladnije ili nemoćnije. Praksa mindfulnessa zahtijeva direktno sudjelovanje nekoga tko njome želi postići neke dobrobiti, tek tada će biti učinkovita. Drugim riječima, svjesnost je doista praksa, kao što je mišljenje Marka Williamsa i Dennyja Penmana. Ovo nije samo ispravna ideja, pametna tehnika ili novopečeni hobi, već način života. Zapravo, ova praksa datira nekoliko tisuća godina unatrag i često se naziva srcem budističke meditacije, iako se njezina bit svodi na pozornost i svjesnost te je stoga univerzalna.

Praksa mindfulnessa ima dubok utjecaj na naše zdravlje, dobrobit i sreću, a ova knjiga na vrlo pristupačan način iznosi znanstvene i medicinske dokaze za to. Budući da je svjesnost praksa, a ne samo apstraktna ideja, njegovanje je proces koji se s vremenom produbljuje. Kada počnete vježbati, prvo se morate posvetiti sebi, što će zahtijevati upornost i disciplinu, ali u isto vrijeme potrebna je fleksibilnost i lakoća, drugim riječima, pokazivanje ljubaznosti i suosjećanja prema sebi. Lakoća u kombinaciji s nepokolebljivom i iskrenom uključenošću razlikuje trening svjesnosti i daljnju praksu u svoj svojoj raznolikosti.

Osim toga, važno je imati dobre mentore u ovom poslu, jer su ulozi dosta veliki. U konačnici, radi se o kvaliteti vašeg života i odnosa s drugima i sa svijetom u kojem živite, a da ne govorimo o vašem blagostanju, mentalnom stanju, sreći i angažmanu u vlastitom životu. Dakle, ako vjerujete iskusnim profesionalcima - Marku Williamsu i Dennyju Penmanu - te koristite njihove preporuke i program, možete biti sigurni da ste u dobrim rukama. Njihov program pruža jasan okvir - arhitekturu, ako hoćete - unutar kojega možete promatrati vlastito tijelo, um i život, kao i dokazano sistemski pristup za rješavanje eventualnih novonastalih situacija. Arhitektura ovog programa temelji se isključivo na činjenicama i tehnikama smanjenja stresa i kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koje su kombinirane u koherentan, uvjerljiv i zdravorazumski tečaj od osam tjedana. Može ga koristiti svatko tko cijeni vlastito zdravlje i mir, posebice u našem sve ubrzanijem ili, riječima autora, ludom svijetu. Posebno mi se sviđaju njihovi jednostavni, ali radikalni prijedlozi za odvikavanje od starih navika koji se nazivaju razbijanje šablona. Osmišljeni su kako bi identificirali i neutralizirali misaone procese i obrasce ponašanja kojih najčešće nismo svjesni, ali su oni ti koji nas tjeraju u uske granice, uskraćujući nam priliku da živimo punim životom. Pokretanjem prakse dajete se u ruke ne samo autorima, već i sebi, a to je možda i najvažnije. Obećavate sebi da ćete slijediti njihove preporuke, formalne i neformalne procedure i vježbe razbijanja obrazaca. Uz njihovu pomoć shvatit ćete što se događa kada se usredotočite i pokažete ljubaznost i suosjećanje prema sebi i drugima, čak i ako vam se to na prvu ne čini sasvim prirodno. Takvo obećanje je manifestacija samopouzdanja i vjere u sebe. U kombinaciji s programom opisanim u ovoj knjizi, ovo može biti prilika da se "sprijateljite" sa svojim životom i živite ga punim plućima, minutu po minutu, dan po dan.

Mark Williams je moj dugogodišnji kolega, koautor i prijatelj. On je jedan od najvećih istraživača na području prakse mindfulnessa u cijelom svijetu, bio je u začecima ovog trenda i učinio je mnogo na njegovoj popularizaciji. Poput Johna Tisdalea i Zindela Segala, jedan je od utemeljitelja kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koja, prema mnogim istraživanjima, može imati dubok utjecaj na živote ljudi koji pate od kliničke depresije, značajno smanjujući rizik od ponovnog napadaja. Mark je također osnivač Centra za istraživanje i praksu svjesnosti na Sveučilištu Bangor (Sjeverni Wales) i Oxfordskog centra za studije svjesnosti. Oba centra pružaju vodeća istraživanja i kliničku obuku temeljenu na praksama svjesnosti.

Knjiga Marka Williamsa i novinara Dennyja Penmana - praktični vodič na svjesnost i njezino kultiviranje. Nadam se da ćete imati velike koristi od sudjelovanja u ovom programu i naučiti kako imati mudriji odnos prema vlastitom "slobodnom i dragocjenom životu".

Jon Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

prosinca 2010

Poglavlje 1
Kao vjeverica u kolu

Prisjetite se posljednjeg puta kada ste ležali u krevetu pokušavajući kontrolirati svoje misli. Željeli ste da vam se um smiri, smiri i da konačno možete zaspati. Ali što god pokušavali, ništa nije pomoglo. Svaki put kad ste se prisilili da ne mislite ni na što, misli su navirale novom snagom. Pokušavali ste se uvjeriti da se smirite, ali odjednom je bilo bezbroj razloga za brigu. Pokušao si nabubati jastuk i udobno se smjestiti, ali misli su ti se stalno vraćale. Vrijeme je prolazilo, snaga vas je napuštala, a vi ste se osjećali ranjivo i slomljeno.

Dok se alarm oglasio, bili ste loše raspoloženi, potpuno iscrpljeni i potpuno depresivni. Ali onda vas je cijeli dan mučio suprotan problem: morali ste ostati budni, ali ste zijevali. Nekako ste stigli na posao, ali su vam misli bile negdje daleko i niste se mogli koncentrirati. Tome su pridodane crvene, natečene oči, bolno tijelo i prazna glava. Dugo ste zurili u hrpu papira na stolu, nadajući se da ćete se nekako - bilo kako - zaljuljati i prionuti na posao. Tijekom sastanaka teško ste ostajali budni - nije bilo govora o sudjelovanju u raspravi ili bilo čemu pametnom. Počelo vam se činiti da vam je život počeo izmicati kroz prste... Obuzeli su vas tjeskoba, napetost, umor.

Ova knjiga govori upravo o tome kako pronaći sklad i zadovoljstvo u ludom svijetu u kojem živimo. Odnosno, kako ih sami ponovno otkriti, jer izvori harmonije i zadovoljstva uvijek su duboko u nama, ma koliko se bespomoćno i frustrirano osjećali. Oni jednostavno čekaju da budu oslobođeni iz kaveza u koji ih je utjerao naš ludi i nemilosrdni način života.

Znamo to sigurno jer proučavamo tjeskobu, stres i depresiju više od 30 godina s kolegama sa Sveučilišta u Oxfordu i drugim istraživačkim centrima diljem svijeta. Eksperimentima smo otkrili tajnu dugoročne sreće i naučili kako se možete uspješno nositi s tjeskobom, stresom, nedostatkom energije, pa čak i izravnom depresijom. To je neka vrsta sreće i harmonije koja prodire u nas, rađajući duboko i prava ljubavživotu, prožimajući sve što radimo i pomažući nam da se učinkovitije nosimo s većinom veliki problemi koje život može baciti na vas.

Tu su tajnu dobro razumjeli još u antičko doba, a u nekim kulturama sačuvala se do danas. Međutim, mi u zapadnom svijetu praktički smo zaboravili kako živjeti bogato i sretan život. A može biti i gore - trudimo se svim silama da budemo sretni, ali u isto vrijeme propuštamo ono najvažnije u životu i uništavamo sam sklad koji tražimo. Napisali smo ovu knjigu kako bismo čitateljima pomogli razumjeti gdje tražiti pravu sreću, mir, zadovoljstvo i kako ih ponovno otkriti. Ova knjiga pomoći će vam da se postupno riješite tjeskobe, stresa, umora i depresije. U isto vrijeme, ne obećavamo vječno blaženstvo - s vremena na vrijeme svi proživljavamo bol i patnju, a bilo bi naivno, pa čak i opasno to poricati. Ipak, još uvijek postoji alternativa nemilosrdnoj svakodnevnoj borbi u koju se naši životi često pretvaraju.

Na stranicama ove knjige pronaći ćete jednostavne prakse koje možete implementirati u svoj život. Oslanjaju se na kognitivnu terapiju temeljenu na svjesnosti (MBCT), koja se pak temelji na impresivnom istraživanju Jona Kabat-Zinna s Medicinskog centra Sveučilišta Massachusetts. Program MBCT izvorno su razvili profesor Mark Williams (jedan od autora ove knjige), John Teasdale na Cambridgeu i Zindel Segal na Sveučilištu u Torontu.

Osmišljen je kako bi pomogao ljudima koji su iskusili nekoliko napada depresije da prevladaju ovu bolest. Kliničke studije pokazale su da je ovaj pristup učinkovit u smanjenju rizika od depresije za pola kod onih s najtežim oblicima depresije.

Toliko je učinkovit da je priznat kao jedan od preferiranih tretmana koje preporučuje Nacionalni institut za zdravlje i njegu Ujedinjenog Kraljevstva. Njegova učinkovitost nije ništa manja od one antidepresiva, ali nema nikakvih nuspojava.

Tehnika MBCT temelji se na meditaciji, koja donedavno nije bila previše poznata na Zapadu. Svjesna meditacija toliko je jednostavna da uz nju svatko od nas može otkriti radost života. Ne samo da je sam po sebi koristan, već također može pomoći u sprječavanju situacija u kojima se normalni osjećaji tjeskobe, umora i tuge razviju u dugotrajne napade preopterećenosti, izgaranja ili čak ozbiljne kliničke depresije.

Jednominutna meditacija

1. Sjednite na stolicu i uspravite se. Ako je moguće, odmaknite se od naslona stolca kako vam kralježnica ne bi bila naslonjena na ništa. Stavite noge na pod, zatvorite oči ili pogledajte dolje.

2. Koncentrirajte se na kretanje udahnutog i izdahnutog zraka. Slušajte osjećaje koji se javljaju pri svakom udisaju i izdisaju. Promatrajte svoje disanje, ali ne očekujte ništa posebno. Nema potrebe regulirati ili prilagođavati disanje.

3. Nakon nekog vremena možete primijetiti da ste rastreseni. Kada to otkrijete, nemojte se opterećivati ​​i pokušajte se ponovno usredotočiti na svoje disanje. Sposobnost zapažanja lutanja pažnje i ponovnog fokusiranja na dah bez kritiziranja sebe smatra se najvažnijom komponentom svjesne meditacije.

4. Na kraju će se vaš um možda smiriti i postati gladak poput zrcalne površine jezera, ali možda neće. Čak i ako uspijete uhvatiti osjećaj apsolutne smirenosti, on može biti prolazan. Međutim, ljutnja i iritacija mogu nestati jednako brzo. Što god da se dogodi, jednostavno to prihvatite kao datost.

5. Nakon minute otvorite oči i pogledajte oko sebe.

Bit tradicionalne meditacije je potpuna koncentracija na disanje i praćenje ritma udisaja i izdisaja (vidi preporuke za jednominutnu meditaciju gore). Koncentracija na vaše disanje omogućuje vam da promatrate misli dok se pojavljuju i postupno se prestanete boriti s njima. U jednom trenutku shvatite da misli dolaze i odlaze same od sebe i to Vas- nije isto što i tvoje misli. Osjetit ćete kako se pojavljuju u vašoj glavi, naizgled niotkuda, i nestaju, poput rasprsnutog mjehura od sapunice. Na taj ćete način doći do spoznaje da su misli i osjećaji (uključujući i one negativne) nepostojani i na kraju imate izbor hoćete li podleći njihovom utjecaju ili ne.

Mindfulness vam pomaže promatrati sebe, ali bez kritike, već sa suosjećanjem. Naučit ćete ne shvaćati tugu i stres osobno, već ih promatrati s iskrenom znatiželjom, kao da su crni oblaci koji plove nebom. U biti, svjesnost vam omogućuje da zaustavite tijek negativnih misli prije nego što vas odvuku u vrtlog negativnih emocija i ponovno preuzmete kontrolu nad svojim životom.

Dugotrajna praksa mindfulnessa poboljšava naše raspoloženje, dobrobit i čini nas dugoročno sretnijima. Prema znanstvenim istraživanjima, ne samo da sprječava depresiju, već ima i pozitivan učinak na obrasce moždane aktivnosti koji uzrokuju tjeskobu, živčanu napetost, depresiju i razdražljivost – uz njegovu pomoć ta stanja brže nestaju.

Drugi eksperimenti potvrđuju da ljudi koji redovito meditiraju rjeđe traže liječničku pomoć i provode manje vremena u bolnici. Osim toga, poboljšava im se pamćenje, razvija kreativnost, a vrijeme reakcije se smanjuje. (U nastavku ćemo raspravljati o dokazanim dobrobitima meditacije svjesnosti znanstveno istraživanje i iskustvo onih koji su već počeli prakticirati.)

Prednosti meditacije svjesnosti

Brojni psihološka istraživanja pokazalo je da su ljudi koji redovito prakticiraju meditaciju u prosjeku sretniji i zadovoljniji svojim životom. A ovi rezultati nisu važni samo sami po sebi – oni su od velike važnosti za medicinu, jer su pozitivne emocije ključ sve duljeg života. zdrav život.

Redovita meditacija pomaže u smanjenju razdražljivosti, tjeskobe i depresije. Također poboljšavaju pamćenje, brzinu reakcije te povećavaju mentalnu i fizičku izdržljivost.

Ljudi koji redovito meditiraju zadovoljniji su svojim vezama.

Istraživanje provedeno u različite zemlje, pokazuju da meditacija smanjuje ključne pokazatelje kroničnog stresa, uključujući visoki krvni tlak.

Meditacija može pomoći u borbi s ozbiljnim bolestima poput kronične boli i raka, pa čak i smanjiti ovisnost o alkoholu i drogama.

Prema istraživanjima, meditacija jača imunološki sustav i time pomaže u prevenciji prehlade, gripe i drugih bolesti.

Bez obzira na dokazano koristi, mnogi su još uvijek oprezni s riječju "meditacija". Dakle, prije nego što nastavimo, moglo bi biti korisno razriješiti neke mitove koji okružuju meditaciju.

– Meditacija nije religija. Meditacija svjesnosti jednostavno je metoda mentalnog treninga. Mnogi koji prakticiraju meditaciju imaju religiozne stavove, ali među pristašama meditacije ima mnogo ateista i agnostika.

– Sjedenje u lotos položaju (kao što se često prikazuje u tisku i na TV-u) uopće nije potrebno, ali ako želite, možete. Na našim satovima meditacije većina ljudi sjedi na stolicama, ali meditaciju svjesnosti možete prakticirati bilo gdje - u autobusu, vlaku ili na putu do posla. Možete meditirati gotovo bilo gdje.

– Vježbanje mindfulnessa ne oduzima puno vremena, ali zahtjeva malo strpljenja i ustrajnosti. Mnogi ljudi ubrzo primjećuju da ih meditacija oslobađa pritiska vremena i da imaju više mogućnosti za druge stvari.

– Meditacija nije teška. Izrazi "uspjeh" i "neuspjeh" teško su primjenjivi na to. Čak i kada je meditacija teška, još uvijek učimo nešto vrijedno o mehanizmima naše svijesti, a to je važna psihološka korist.

– Meditacija vam neće otupiti um niti vas spriječiti u postizanju važnih ciljeva u karijeri i životu, niti će vas učiniti nepopravljivim optimistom.

Meditacija vas ne potiče na prihvaćanje neprihvatljivog, već vam pomaže da jasnije i jasnije vidite svijet kako biste poduzeli mudrije i uravnoteženije akcije i promijenili ono što treba promijeniti. Meditacija vam pomaže njegovati duboku svjesnost i suosjećanje, što vam omogućuje procjenu vlastitih ciljeva i pronalaženje najboljeg puta za ostvarenje vlastitih vrijednosti.

Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu

Držite li ovu knjigu u rukama, vjerojatno se često pitate zašto vam željeni sklad i sreća često klize kroz prste poput pijeska. Zašto veći dio vašeg života prolazi u znaku preopterećenosti poslom, tjeskobe, živčane napetosti i moralne iscrpljenosti? I mi smo godinama razmišljali o ovim pitanjima, a čini se da je znanost konačno pronašla odgovore. Ironično, načela koja stoje u osnovi ovih odgovora bila su dobro poznata drevni svijet- to su vječne istine.

Naše se raspoloženje vrlo brzo mijenja i to je normalno. Međutim, zbog određenih obrazaca razmišljanja, kratki pad energije ili emocionalni val može rezultirati dugim razdobljem tjeskobe, stresa, umora i depresije. Trenutak tuge, ljutnje ili tjeskobe može potaknuti loše raspoloženje koje će zatrovati cijeli dan, a možda i više od jednog ili dva. Nedavna znanstvena otkrića jasno pokazuju kako normalne promjene raspoloženja mogu dovesti do dugotrajnih epizoda akutne tjeskobe, tuge ili čak depresije. Međutim, što je najvažnije, ove su studije otkrile način da postanete sretnija, usredotočenija osoba dokazujući sljedeće:

– kad se osjećate tužno, tjeskobno ili razdražljivo, najviše ne šteti vaše raspoloženje, već način na koji na njega reagirate;

- pokušaj da se riješite lošeg raspoloženja ili depresivnog stanja - ili da shvatite zašto se osjećate loše i kako se to može ispraviti - često samo pogoršava situaciju; To je poput živog pijeska: što se jače trudiš izaći, dublje toneš.

Shvativši principe funkcioniranja mozga, odmah nam je jasno zašto nas s vremena na vrijeme obuzima melankolija, živčana napetost i razdražljivost.

Kada se osjećamo loše, prirodno pokušavamo pronaći uzrok svoje nesretnosti i otkloniti ga. No, pritom na površinu mogu isplivati ​​žaljenja za prošlošću i brige za budućnost, zbog čega se osjećamo još gore, a onda si počinjemo predbacivati ​​što se ne možemo oraspoložiti. Unutarnji kritičar koji živi u svakome od nas počinje šaptati da smo za sve sami krivi, da se trebamo više truditi, bez obzira na sve. Uskoro se osjećamo nepovezani s najdubljim i najmudrijim dijelom naše osobnosti. Gubimo se u beskonačnom nizu prijekora i optužbi na svoj račun da ne ispunjavamo vlastite ideale i da nismo onakvi kakvima se želimo vidjeti.

Uvučeni smo u ovaj emocionalni vrtlog jer je stanje uma usko povezano s pamćenjem i mozak neprestano prebira po sjećanjima tražeći ona koja odražavaju emocionalno stanje trenutnog trenutka. Na primjer, ako se osjećate ugroženo, vaš mozak odmah traži trenutke u prošlosti kada ste bili uplašeni kako biste mogli vidjeti sličnosti u situacijama i moći pobjeći. To se događa u djeliću sekunde i gotovo nesvjesno. U međuvremenu, ovo je osnovna vještina preživljavanja koja je izbrušena tijekom milijuna godina evolucije, zbog čega je tako moćna i gotovo ju je nemoguće zaustaviti.

Ista stvar se događa s osjećajima melankolije, tjeskobe i emocionalnog stresa. Nije neobično s vremena na vrijeme osjetiti tugu, ali ponekad nekoliko tužnih misli može potaknuti čitav niz neugodnih sjećanja. negativne emocije i oštre presude. Zbog toga nekoliko sati ili čak dana mogu pokvariti negativne i samokritične misli: “Što nije u redu sa mnom? Ja nemam život, nego potpuni kaos. Što će se dogoditi kada svi shvate koliko sam zapravo bezvrijedan?”

Takvo samobičevanje ima nevjerojatna snaga, a kada uzme maha, gotovo je nemoguće boriti se protiv njega. Jedna misao vodi sljedećoj, jedan osjećaj prati drugi, i tako dalje... I ubrzo već prva misao - bez obzira što je bila prolazna - vodi u još tužnije misli, brige i strahove i bivate uvučeni u vrtlog. vlastite tuge.

Općenito, nema ništa iznenađujuće u tome, jer okoliš ima ogroman utjecaj na naše pamćenje. Psiholozi su prije nekoliko godina otkrili da ako se od dubinskih ronilaca traži da upamte popis riječi dok su još na kopnu, oni će te riječi najčešće zaboraviti pod vodom, a zatim ih se ponovno sjetiti nakon što izroni. I obrnuto: riječi koje su se pamtile pod vodom lakše su se zaboravljale na kopnu. Tako se more i kopno pokazuju snažnim kontekstima za pamćenje.

Slični se procesi događaju iu našoj svijesti. Jeste li ikada posjetili mjesto gdje ste kao dijete išli na odmor? Najvjerojatnije, prije nego što ste ponovno došli na ovo mjesto, imali ste samo nejasna sjećanja na njega, ali dok ste hodali ulicama, gledali okolo, mirisali i slušali zvukove, sjećanja su se počela vraćati. Možda vas je obuzelo ugodno uzbuđenje, blaga melankolija ili zaljubljenost. Povratak u ambijent prošlosti vratio je sjećanja vezana uz ovo mjesto. Međutim, nisu samo određena mjesta ta koja mogu potaknuti sjećanja. Svijet je pun takvih impulsa. Jeste li ikada čuli pjesmu koja vas veže uz jake emocije i uspomene, ili mirisali cvijeće ili svježe pečeni kruh?

Naše raspoloženje također može poslužiti kao unutarnji kontekst i biti snažan poticaj poput posjeta nezaboravnim mjestima ili omiljene pjesme. Kratki bljesak tuge, razdraženosti ili tjeskobe može pobuditi neugodna sjećanja, htjeli mi to ili ne, a vrlo brzo nas obuzmu mračne misli i negativne emocije. Često ni ne razumijemo odakle su došli - čini se da se pojavljuju niotkuda. Možemo samo nagađati: “ Zašto sam loše volje?" ili " Zašto sam danas tako tužan i umoran?»

Ne možemo spriječiti pojavu tužnih sjećanja, samokritičnosti i neodobravanja, ali možemo spriječiti ono što slijedi – zaustaviti spiralu koja se sama odmotava i uzrokuje sljedeći ciklus negativnih misli. Možete blokirati tijek destruktivnih emocija koje uzrokuju tugu, tjeskobu, stres, razdražljivost ili umor.

Meditacija svjesnosti uči vas prepoznati sjećanja i samodestruktivne misli čim se pojave. I zapamtite da su to samo sjećanja. Mogu se usporediti s propagandom jer nisu stvarni. Nisu Vas. Međutim, možete naučiti promatrati loše misli: vidjeti kako nastaju, dati im malo vremena, a zatim otkriti kako se same rastapaju. I u ovom trenutku može se dogoditi nevjerojatno: praznina koja ostaje iza njih bit će ispunjena dubokim osjećajem sreće i spokoja.

Meditacija svjesnosti pomaže postići ovo korištenjem alternativnog načina interakcije naše svijesti sa svijetom. Većina nas je upoznata samo s analitičkom stranom uma, koja razmišlja, prosuđuje, planira i pretražuje sjećanja kako bi pronašla rješenja. Ali i naša svijest je ostvaruje. Nismo pravedni mi mislimo o nečemu, ali smo i svjesni što mislimo. Ne trebamo čak ni jezik da posreduje između nas i svijeta — možemo ga iskusiti izravno kroz naša osjetila. U mogućnosti smo neposredno doživjeti pjev ptica, miris prekrasnog cvijeća i osmijeh voljene osobe. Ne realiziramo samo glavom, nego i srcem. Naše svjesno iskustvo nije ograničeno na misaoni proces, a naša je svijest mnogo veća i šira od misli.

Meditacija čisti vaš um i omogućuje vam da stvari vidite svjesno i otvorenije. Meditacija je mjesto, neka vrsta promatračke točke s koje možemo vidjeti kako nastaju naše misli i osjećaji. Oslobađa nas navike povlačenja zamišljenog okidača i trenutnog reagiranja na ono što se događa. Naša nutrina, istinski sretna i skladna, više se ne utapa u buci koju stvara naš mozak dok rješava beskrajne probleme.

Meditacija svjesnosti pomaže nam da se osjećamo dobro u sebi O veće strpljenje i suosjećanje te njegovati prijemljivost i nježnu upornost. Ove osobine pomažu nam da se oslobodimo gravitacijskog polja tjeskobe, stresa i melankolije, još jednom nas podsjećajući na ono što je znanost dokazala: tuga i druge emocije više se ne mogu i ne bi trebale smatrati problemima koje treba riješiti, a trebali bismo ne žaliti što ih „nismo uspjeli riješiti. Zapravo, odbijanje rješavanja ovih problema često je najrazumnija opcija, budući da naša uobičajena rješenja često samo pogoršavaju te probleme.

Međutim, svjesnost ne poriče prirodnu želju uma za rješavanjem problema - ona nam jednostavno daje vrijeme i mjesto za odabir najbolje način da ih se riješi. Neki problemi zahtijevaju emocionalni pristup, a mi biramo rješenje koje nam se čini najispravnijim. Drugi zahtijevaju logičan pristup, dok drugi zahtijevaju intuitivan, kreativan pristup. Ali postoje i problemi koje je za sada bolje ne dirati.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007.), „Psihološke i neurofiziološke popratne pojave oblika meditacije svjesnosti”, Acta Neuropsychiatrica, 19, str. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008.), „Kultiviranje pažnje: učinci na dobrobit”, Journal of Clinical Psychology, 64(7), str. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998.), „Učinci smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti na studente medicine i predmedicine”, Journal of Behavioral Medicine, 21, str. 581–99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002.), „Pozitivne emocije pokreću uzlazne spirale prema emocionalnom blagostanju”, Psychological Science, 13, str. 172–5; Fredrickson, B. L. i Levenson, R. W. (1998.), "Pozitivne emocije ubrzavaju oporavak od kardiovaskularnih posljedica negativnih emocija", Cognition and Emotion, 12, str. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004.), „Otporni pojedinci koriste pozitivne emocije da se oporave od negativnih emocionalnih iskustava”, Journal of Personality and Social Psychology, 86, str. 320–33.

Baer,​ R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006.), „Korištenje metoda procjene samoprocjene za istraživanje aspekata svjesnosti“, Procjena, 13, str. 27–45 (prikaz, stručni).

Jha, A. i sur. (2007.), "Trening svjesnosti mijenja podsustave pažnje", Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, str. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007.), „Kratkotrajni trening meditacije poboljšava pažnju i samoregulaciju“, Zbornik radova Nacionalne akademije znanosti (SAD), 104(43), str. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008.), "Kontekstualna kognitivno-bihevioralna analiza zdravlja i dobrobiti rehabilitacijskih radnika: Utjecaji prihvaćanja, svjesnosti i djelovanja temeljenog na vrijednostima", Rehabilitation Psychology, 53, str. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007.), „Meditacija svjesnosti i smanjeno emocionalno ometanje kognitivnog zadatka”, Motivacija i emocije, 31, str. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. i Davidson, R. J. (2007.), 'Neuralni korelati pažnje u praktičarima dugotrajne meditacije', Proceedings of the National Academy of Sciences (SAD) , 104(27), str. 11483–8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008.), „Učinci emocionalne obrade usmjerene na prihvaćanje u odnosu na evaluaciju na oporavak i navikavanje otkucaja srca”, Emotion, 8, str. 419–24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986.), 'Četverogodišnje praćenje programa koji se temelji na meditaciji za samoregulaciju kronične boli: Ishodi liječenja i usklađenost' , The Clinical Journal of Pain, 2(3), str. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008.), „Medfulness meditacija za liječenje kronične boli u donjem dijelu leđa kod starijih odraslih osoba: randomizirana kontrolirana pilot studija”, Pain, 134(3), str. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009.), „Osjetljivost boli i analgetski učinci stanja svjesnosti kod zen meditatora: Studija presjeka”, Psihosomatska medicina, 71(1), str. 106–14.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000.), 'Randomizirani trag kontroliran popisom čekanja: učinak programa smanjenja stresa temeljenog na meditaciji svjesnosti na raspoloženje i simptome stresa u ambulantno liječenih od raka', Psihosomatska medicina, 62, str.613–22.

Bowen, S. i sur. (2006), 'Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population', Psychology of Addictive Behaviors, 20, str. 343–7.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. i Sheridan, J. F. (2003. ), 'Promjene u mozgu i imunološkoj funkciji uzrokovane meditacijom svjesnosti', Psychosomatic Medicine, 65, str. 567–70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980.), "Kada kontekst utječe na pamćenje prepoznavanja?", British Journal of Psychology, 71, str. 99–104 (prikaz, stručni).

Pomnost. Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu - Danny Penman, Mark Williams

Ovo je knjiga o svjesnoj meditaciji koja se temelji na stvarno djelotvornoj terapiji koju su razvili autor i njegovi kolege sa Sveučilišta Oxford. Ova tehnika, koju je preporučilo britansko Ministarstvo zdravstva, ne samo da pomaže u liječenju i prevenciji depresije, već pomaže i u suočavanju s izazovima suvremenog ritma života.

Primjenom meditacijskih praksi predloženih u knjizi samo 10-20 minuta dnevno, moći ćete:
- smanjuju stres, tjeskobu, razdražljivost i sprječavaju depresiju;
- razvijati pamćenje, kreativnost, reakciju, pažnju i samokontrolu;
— trenirajte psihičku i fizičku izdržljivost;
- smanjuju krvni tlak i rizik od hipertenzije, povećavaju imunitet i cjelokupno zdravlje.

U posljednje vrijeme cijeli svijet govori o praksi mindfulnessa. I to je prekrasno, jer nam sada posebno nedostaje određeni nedostižan, ali važan element naših života. Ponekad počinjemo shvaćati da ono što nam nedostaje smo mi sami - naša volja ili sposobnost da budemo prisutni u vlastitom životu i živimo ga kao da stvarno nešto znači, u jedinom trenutku koji ćemo ikada imati, to jest, ovdje i sada - i da smo dostojni i sposobni živjeti svoj život na ovaj način.

Ovo je vrlo hrabra i iznimno važna ideja i mogla bi promijeniti svijet. U najmanju ruku, promijenit će živote onih koji se odluče za korak u tom smjeru i pomoći će tim ljudima da cijene i dožive puninu života.

Pritom svjestan pristup životu nije samo još jedna dobra ideja: „Upravo tako, sada ću živjeti svjesnije, manje osuđivati ​​ljude i sve će se promijeniti na bolje. Zašto se toga nisam prije sjetio?" Nažalost, takve su ideje prolazne i gotovo nikada ne ostaju dugo u našim mislima. I premda je samo po sebi dobro biti pažljiviji prema svojim postupcima i manje osuđivati ​​druge, sama takva ideja neće daleko dospjeti. Štoviše, zbog takvih misli možete se osjećati neprikladnije ili nemoćnije.

Praksa mindfulnessa zahtijeva direktno sudjelovanje nekoga tko njome želi postići neke dobrobiti, tek tada će biti učinkovita. Drugim riječima, svjesnost je doista praksa, kao što je mišljenje Marka Williamsa i Dennyja Penmana. Ovo nije samo ispravna ideja, pametna tehnika ili novopečeni hobi, već način života. Naime, ova praksa stara je nekoliko tisuća godina, a često je nazivaju srcem, iako se njezina bit svodi na svjesnost i svjesnost te je stoga univerzalna.

Praksa mindfulnessa ima dubok utjecaj na naše zdravlje, dobrobit i sreću, a ova knjiga na vrlo pristupačan način iznosi znanstvene i medicinske dokaze za to. Budući da je svjesnost praksa, a ne samo apstraktna ideja, njegovanje je proces koji se s vremenom produbljuje.

Kada počnete vježbati, prvo se morate posvetiti sebi, što će zahtijevati upornost i disciplinu, ali u isto vrijeme potrebna je fleksibilnost i lakoća, drugim riječima, pokazivanje ljubaznosti i suosjećanja prema sebi. Lakoća u kombinaciji s nepokolebljivom i iskrenom uključenošću razlikuje trening svjesnosti i daljnju praksu u svoj svojoj raznolikosti.

Osim toga, važno je imati dobre mentore u ovom poslu, jer su ulozi dosta veliki. U konačnici, radi se o kvaliteti vašeg života i odnosa s drugima i sa svijetom u kojem živite, a da ne govorimo o vašem blagostanju, mentalnom stanju, sreći i angažmanu u vlastitom životu.

Dakle, ako vjerujete iskusnim profesionalcima - Marku Williamsu i Dennyju Penmanu - te koristite njihove preporuke i program, možete biti sigurni da ste u dobrim rukama. Njihov program pruža jasnu strukturu – arhitekturu, ako hoćete – unutar koje možete promatrati vlastito tijelo, um i život, kao i provjereni sustavni pristup rješavanju svih situacija koje se pojave.

Arhitektura ovog programa temelji se isključivo na činjenicama i tehnikama smanjenja stresa i kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koje su kombinirane u koherentan, uvjerljiv i zdravorazumski tečaj od osam tjedana. Može ga koristiti svatko tko cijeni vlastito zdravlje i zdravlje, posebice u našem stalno ubrzanom ili, prema riječima autora, ludom svijetu.

Posebno mi se sviđaju njihovi jednostavni, ali radikalni prijedlozi za odvikavanje od starih navika koji se nazivaju razbijanje šablona. Osmišljeni su kako bi identificirali i neutralizirali misaone procese i obrasce ponašanja kojih najčešće nismo svjesni, ali su oni ti koji nas tjeraju u uske granice, uskraćujući nam priliku da živimo punim životom.

Pokretanjem prakse dajete se u ruke ne samo autorima, već i sebi, a to je možda i najvažnije. Obećavate sebi da ćete slijediti njihove preporuke, formalne i neformalne procedure i vježbe razbijanja obrazaca. Uz njihovu pomoć shvatit ćete što se događa kada se usredotočite i pokažete ljubaznost i suosjećanje prema sebi i drugima, čak i ako vam se to na prvu ne čini sasvim prirodno. Takvo obećanje je manifestacija samopouzdanja i vjere u sebe. U kombinaciji s programom opisanim u ovoj knjizi, ovo može biti prilika da se "sprijateljite" sa svojim životom i živite ga punim plućima, minutu po minutu, dan po dan.

Mark Williams je moj dugogodišnji kolega, koautor i prijatelj. On je jedan od najvećih istraživača na području prakse mindfulnessa u cijelom svijetu, bio je u začecima ovog trenda i učinio je mnogo na njegovoj popularizaciji. Poput Johna Tisdalea i Zindela Segala, jedan je od utemeljitelja kognitivne terapije temeljene na svjesnosti, koja, prema mnogim istraživanjima, može imati dubok utjecaj na živote ljudi koji pate od kliničke depresije, značajno smanjujući rizik od ponovnog napadaja. Mark je također osnivač Centra za istraživanje i praksu svjesnosti na Sveučilištu Bangor (Sjeverni Wales) i Oxfordskog centra za studije svjesnosti. Oba centra pružaju vodeća istraživanja i kliničku obuku temeljenu na praksama svjesnosti.

Knjiga Marka Williamsa i novinara Dennyja Penmana praktičan je vodič za svjesnost i njezino kultiviranje. Nadam se da ćete imati velike koristi od sudjelovanja u ovom programu i naučiti kako imati mudriji odnos prema vlastitom "slobodnom i dragocjenom životu".

Jon Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts
prosinca 2010

Uvodni fragment knjige (~20%) možete preuzeti na linku:

Pomnost. Kako pronaći harmoniju - Penman, Williams (preuzimanje)

Pročitajte punu verziju knjige u najboljoj online knjižnici na Runetu - Litre.

I za kraj, predlažemo da pogledate zanimljiv video

Nisam to očekivao, ali svidjelo mi se. Iako je zapravo prerano reći je li vam se svidjelo ili ne. Jer s knjigom se mora raditi. Dosad mi se svidjela samo teorija. Ali evo što želim reći. Dugo nisam čitao ništa o popularnoj psihoterapiji. I mene je to jednom jako zanimalo. Možda nije bilo pretjerano puno čitanja, ali je bilo dovoljno da se upoznate s tematikom, otprilike odvojite žito od kukolja, nečim se inspirirate, pa i iskoristite. Da, da, vjerojatno nikada nisam provodio nikakve dugoročne programe, ali kad sam dobio inspiraciju i pokušao nešto što jednostavnije, pa čak i zabavnije, mogao sam nakratko promijeniti mnogo toga u svom životu. Ali u jednom sam trenutku sve to ostavio po strani, pa sam zaboravio, pa mi je postalo nezanimljivo i na kraju sam u to vrijeme počeo skeptično doživljavati svu takvu literaturu masovno.
Ali ova knjiga... Iskreno priznajem da je imam na papiru, ali je nikad nisam otvorila – onu papirnatu. Inače bi me to dugo mučilo: zapela bih na prvih 50-80 stranica znanstvenih proračuna, istraživanja psihologa, pozitivnih uspjeha... Pa sve te stvari koje zapadnjacima mogu biti vrlo privlačne. čitatelj, ali bilo mi je dosadno, zamorno i potpuno nepotrebno. Štoviše, kad mi se uvijek iznova ponavljala misao da su sve naše nevolje posljedica toga što pogrešno razmišljamo, odlučila sam da će me kroz cijelu knjigu učiti, točnije, prisiljavati da ispravno mislim - i iskreno sam se rastužila . Ali dobra stvar je što sam odlučio slušati knjigu u govornici, dok sam tiho išao svojim poslom. Brzo poslušajte teoriju i krenite dalje – posao je gotov.
No, kad je upravo ta teorija počela - tečaj od 8 tjedana, vježbe meditacije, komentari na njih, moja pažnja se pojačala. Jer se pokazalo da se radi o meni. A ponekad je tako na mjestu... Ali mislila sam da se to samo meni događa i da se to ne može popraviti.
I ovdje se ne radi o tome kako postati uspješan, zaraditi puno novca, naučiti komunicirati s ljudima i svemu tome, što je nedvojbeno potrebno, ali ne o tome. Ako ste puni snage, energije i želja, ovo nije mjesto za vas. Ovdje se ne radi o samousavršavanju i supermoći, već o tome kako vratiti ono što je negdje otišlo. Ova je knjiga vrlo prijateljska, vrlo pažljiva i ljubazna pomoć onima koji iznenada ili postupno i neprimjetno odjednom osjete da nešto nije u redu. Životom, snagom, željama, radom... Kad izgoriš. Kad odjednom shvatiš da ne želiš ništa, ništa te ne veseli i želiš se sakriti od svih. Kada ste odjednom shvatili da nekako niste dobri i neljubazni, ali ste cijeli život prije toga griješili? Kada ste se odjednom s užasom sjetili da ste nekada imali zanimljive hobije, ali ste ih negdje usput izgubili i sada vam više nisu nimalo zanimljivi. Kad sebe kriviš za sve i nema ti oprosta... Vjerojatno mogu još dugo nastavljati ovu listu. Ali vjerojatno tako prestaje stres i počinje apatija, a potom i depresija. Riječ je već izlizana i nezanimljiva do banalnosti, ali tko zna, shvatit će.
Ovdje mi je bilo najvažnije da ništa nije nametnuto, nikakva strogost ili nasilje prema sebi. Sve je vrlo jednostavno, samo trebate razumjeti što vam je potrebno i učiniti to. Knjiga se čini kao vrlo prijateljska, nježna i empatična ponuda za pomoć. Naučite razumjeti sebe, svoje misli i osjećaje, vratiti se u sadašnjost, shvatiti svoje probleme, prihvatiti ih. Ne da riješi problem, već da vam pomogne razumjeti što treba učiniti. Jer nešto se može popraviti. Ili puno.
Ne, ovo nije samo još jedna inspiracija. Razumijem da da bi nešto uspjelo, treba nešto učiniti. Samo se pitam – u ovoj sam knjizi neočekivano našao razumijevanje za svoj problem. Ali možda ga više neću otvoriti - takva je sudbina mnogih dobrih namjera. I ne bih želio nikome forsirati knjigu, ali vrijedi je pročitati.