Obroci ujutro. Savjeti o pravilnoj prehrani i svakodnevnoj prehrani

U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tijekom dana za mršavljenje/zdrav način života.

I tako, korištenje proizvoda, bilo za povećanje tjelesne težine, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:

Točno zdrava prehrana podrazumijeva - FRAKCIJSKU PREHRANU.

Frakcijska prehrana uključuje vrlo često jedenje hrane (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim obrocima) unutar broja kalorija koji vam je potreban!

U idealnom slučaju, morate to organizirati tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vidjeti? Svaka 2 sata.

Frakcijska prehrana omogućit će vam održavanje stabilne i visoke razine metabolizma u vašem tijelu, što znači da će se tijekom dana potrošiti više kalorija (potrošit će se više energije, tj. ubrzat će se sagorijevanje masti), ako gradite mišiće, tada ubrzava metabolizam ubrzava rast mišića, a sve zbog činjenice da frakcijska prehrana potiče vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteze u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?

Da biste implementirali “DP”, morate kupiti posude za hranu (i nositi hranu u njima, svuda sa sobom):

Mada, mnogi sada, vjerojatno, skoro polude... reći će: ajme, što ti treba jesti svaka dva sata, kažu, što će ti to, dovraga, jesam li ja krava ili tako nešto , itd. P.

Međutim, ne šalim se, morat ćete se naviknuti jesti djelomično unutar broja kalorija koji vam je potreban, inače će vaš metabolizam biti usporen, a sagorijevanje masti će se odvijati vrlo, vrlo sporo, sve dok potpuno ne prestane ili ne prestane svi. Tvoj izbor.

Pravilo je jednostavno: što češće jedete, to je brži vaš metabolizam, prema tome, u ovoj situaciji troši se više energije, a to pomaže ubrzati sagorijevanje višak masnoće. Isto vrijedi i za dobivanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masnog tkiva, već rast mišića.

Štoviše, frakcijski obroci (česti obroci) su najbolja metoda kontrola apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju jesti „iz trbuha“, čime ćete eliminirati „prejedanje“. Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osjete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, on jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju jede dok, slikovito rečeno, trbuh ne pukne).

Ovoj kategoriji ljudi ne treba niti objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (orijentir, 20 minuta nakon jela). Također im ne treba objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer to je točno, tijelo se puno brže zasiti, a čovjek se neće moći “prejesti”, ali ljudi... zgrabite brzo, gutati u komadima...

Općenito, zaboravite na prošla 2-3 obroka dnevno, pridružite se novoj stvarnosti, podijeljeni obroci su ono što je dobro za vaše zdravlje, vašu figuru i druge stvari. Djelomična prehrana ključ je vašeg budućeg uspjeha. Također naučite pravilno apsorbirati hranu (polako, polako, temeljito žvakati hranu).

Kako pravilno rasporediti hranu tijekom dana?

Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj vam nisam mogao pomoći da vam ne kažem.

U fazi mršavljenja (sagorijevanje masnoća), toplo preporučam fokusiranje na SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE u prvoj polovici dana (prije 15.00) - nakon 15.00 naglasak na PROTEINSKU HRANU!

Ovo je napravljeno namjerno, iz razloga što su tijekom dana ljudi obično AKTIVNI! Sukladno tome, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “tratiti” zbog aktivnosti, te navečer, nakon posla, učenja i sl. — PASIVNO (koja je korist od energije? sjedenje za računalom? ležanje na kauču? općenito, očito je da nema potrebe, jer ako energija dolazi, a vi ste pasivni, neće biti “uzalud potrošena”, što rezultira nakupljanjem viška masnoće, stoga je naglasak stavljen na proteinsku hranu).

U fazi povećanja tjelesne težine ovo pravilo možda neće vrijediti (ovisno o situaciji).

Prehrana ima važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Pravilna prehrana omogućuje čovjeku da se osjeća dobro, bude dobro raspoložena i živi dugi niz godina bez problema. Suština pravilne prehrane je usklađenost jednostavna pravila i preporuke u vašoj prehrani svaki dan.

Mnogi ljudi počinju brinuti o svom zdravlju tek kada počnu problemi s njihovim blagostanjem - a to nije u redu. Potrebno je brinuti o svom zdravlju i jačati ga kada ste potpuno zdravi, kako bi vas bolesti i problemi mimoišli. Pravilna prehrana ne znači da se trebate prisiliti na stroge granice i jesti nekoliko namirnica. U nastavku ćete pronaći 8 osnovnih preporuka za pravilna prehrana i uvjerite se da zdrava dijeta je raznolik, ukusan i uravnotežen.

8 osnovnih pravila zdrave prehrane

Jedite povrće i voće svaki dan. Osnove pravilne prehrane kažu da povrće i voće sadrži mnogo vitamina i hranjivih tvari koje su potrebne ljudskom tijelu. zdrava slikaživot. Vlakna uključena u njihov sastav poboljšavaju metaboličke procese u ljudskom tijelu. Nekoliko voća ili nekoliko povrća koštat će vas oko 50 rubalja, a koristi koje ćete dobiti su 10 puta veće od tog iznosa. Povrće i voće su korisni za prevenciju mnogih bolesti. Vlaknaste potpore normalna razina kolesterola u ljudskoj krvi, normalizira težinu, poboljšava rad probavnog trakta. Osim toga, vlakna uklanjaju toksine iz tijela i kontroliraju količinu šećera u krvi. Uključite povrće i voće u svoju pravilnu prehranu i nakon nekog vremena primijetit ćete kako pozitivno utječu na vaše zdravlje.

Čista voda poboljšava rad svih unutarnjih organa i više od toga. Pravilna prehrana podrazumijeva 1 čašu vode ujutro na prazan želudac. Tako ćete pripremiti želudac za nadolazeći obrok, poboljšati izbacivanje toksina i otpada iz tijela. Svaki dan za održavanje zdravlja cijelog tijela preporuča se piti 1-2 litre vode. Potrebno je podijeliti ovaj volumen na 5 dijelova. Zapamtite ove osnove prehrane u vezi s vodom, posebno kada piti vodu. Vodu treba piti 15-20 minuta prije jela. Ne morate piti dok jedete, a ne morate piti ni 40-60 minuta nakon jela. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 65-70%, kod djece je 65-70%, a kod starijih ljudi tijelo se sastoji od 55-60% vode. Voda pomaže u borbi protiv viška kilograma, jer ako popijete 200-300 ml vode 30 minuta prije jela, apetit će vam se smanjiti. Smanjite slatka gazirana pića i ostalu nezdravu hranu na minimum ili je potpuno izbacite iz prehrane.

Pogledajte korisni video br. 1:

Pridržavajte se pravilne prehrane. Pokušajte jesti 4-5 puta svaki dan. Tako ćete ubrzati metabolizam, nećete istegnuti želudac, a bit ćete lagani tijekom dana. Ispostavilo se da svaka 3-4 sata morate sjesti za stol ili ponijeti sa sobom unaprijed pripremljenu hranu i jesti gdje vam odgovara. Hrana u posudama je zgodna za vrijeme rada, odmora i sl., uvijek pri ruci.

Prehrana treba biti uravnotežena svaki dan. Pravilna prehrana uključuje dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ako vodite normalan način života, tada bi količina proteina po 1 kg vaše težine trebala biti 1 gram, ugljikohidrata 3-4 grama, a masti 0,5-1 g po kilogramu vaše težine. Kao postotak ukupnih kalorija to izgleda ovako: bjelančevine 20-30%, ugljikohidrati 40-50%, masti 10-20%. Ovaj omjer omogućit će vam da dobijete dovoljno energije za cijeli dan, održite svoju normalnu težinu i osjećate se ugodno. Na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada za održavanje trenutne težine morate jesti 70 grama proteina, 210-280 grama ugljikohidrata, 35-70 grama masti. Ako mršavite, povećajte kalorijski sadržaj prehrane, ako se udebljate, smanjite kalorijski sadržaj prehrane.

Temeljito žvačite hranu. Pravilna prehrana znači ne preopteretiti želudac, već mu pomoći. Ako dobro žvačete hranu, tada već zdrobljena hrana ulazi u gastrointestinalni trakt, te se lakše probavlja i asimilira, a time i smanjuje opterećenje unutarnjih organa. Dodatno, zaštitit ćete se od prejedanja i viška masnih naslaga. Oko 15 minuta nakon jela, ljudski mozak razumije jeste li siti ili niste. Stoga jedite polako, prosječnim tempom za stolom.

Ne treba dugo postiti. Svaka osoba ima naporan svakodnevni život, posao, učenje, trening, i nije uvijek moguće jesti na vrijeme - i morate biti gladni 5 sati ili više. Ako ste često gladni, onda kada jedete, vaše tijelo će to uzeti u obzir i ostaviti hranu sa strane potkožnog masnog tkiva, kako biste stvorili rezervu kada ste gladni. Dakle, osoba može tipkati višak kilograma, odnosno masti. Metabolizam je poremećen, stanje se pogoršava čestim štrajkovima glađu. Pokušajte sa sobom ponijeti hranu u posudama i nemojte ostati gladni. Tada će vam težina biti normalna, a metabolizam dobar.

Pogledajte korisni video br. 2:

Neka vas ne ometa dok jedete. Nemojte se vježbati jesti dok gledate TV, prijenosno računalo itd. Kada jedete, vaš mozak i želudac moraju se usredotočiti na hranu. Tako će vaš probavni sustav bolje raditi, a hrana će se bolje i brže probavljati i apsorbirati. Jedite mirno, bez žurbe. Ne treba žuriti s pravilnom prehranom.

Pravilna prehrana uključuje odvajanje nekompatibilnih namirnica prema kemijski sastav. Neki znanstvenici vjeruju da ne možete zajedno jesti hranu koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, te ih u prehrani treba odvojiti. Tijekom probave proteinske hrane potrebna je kisela sredina, a tijekom probave ugljikohidratne hrane potrebna je alkalna sredina. Proteinski proizvodi su riba; piletina; ptica; svježi sir 0-2%; mlijeko 0,5-1%; jaja bez žumanjaka, mahunarke, orasi i drugo. Ugljikohidrati prevladavaju u riži, heljdi, kašama, žitaricama, durum tjestenini, kruhu od cjelovitog brašna i dr.

1. Doručak je najvažniji obrok u danu. Pravilna prehrana znači da ujutro ljudsko tijelo dobije dovoljnu količinu ugljikohidrata za dobar naboj energije za cijeli dan. Preporučljivo je jesti kašu svaki dan ujutro. Također su potrebne životinjske bjelančevine, možete uključiti svježi sir, mlijeko, jaja bez žumanjaka, pileći ili riblji file.
2. Ručak – za vrijeme ručka tijelo postaje gladno, jer je od doručka prošlo oko 3-5 sati. Potrebno je jesti složene ugljikohidrate i životinjske bjelančevine. Za ugljikohidrate možete jesti rižu, heljdu i durum tjesteninu. Proteini uključuju piletinu, ribu i nemasno meso. Tako ćete dobiti dovoljno hranjivih tvari do večeri.
3. Popodnevni međuobrok – za popodnevni međuobrok pojedite laganu voćnu salatu ili odvojeno voće.
4. Večera - večera treba biti lagana, sadržavati proteinske proizvode i složene ugljikohidrate, po mogućnosti povrće. Morate večerati 3-4 sata prije spavanja. Ako ste gladni, tada 1 sat prije spavanja popijte čašu kefira s 0,5-1% udjela masti.

Zdrava hrana

Pravilna prehrana uključuje sljedeće proizvode napajanje:

Životinjske bjelančevine:

• Svježi sir 0-2%
• Mlijeko 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Pileći file
• Riblji filet
• Nemasno meso (svinjetina, junetina)
• Pureći file
• Pileća jaja bez žumanjaka

Složeni ugljikohidrati u hrani:

• Riža (smeđa)
• Heljda
• Durum tjestenina
• Integralni kruh
• Leća

Biljni proteini:

• Grah
• Grašak

Proizvodi s biljnim mastima i Omega-3 masnim kiselinama:

• Plodovi mora
• Biljna ulja
• Masline
• Kukuruz
• Pinjoli
• Orah
• Kikiriki

Namirnice bogate vitaminima i vlaknima:

• Povrće
• Voće

Nezdrava hrana

Pravilna prehrana isključuje sljedeće namirnice:

Životinjske masti:

• masno meso
• punomasno mlijeko
• masni sirevi
• žumanjci
• brza hrana (brza hrana)
• Čips
• kobasice
• Kobasica
• Majoneza

Jednostavni ugljikohidrati:

• šećer
• čokolade
• kolači
• kolači
• lepinje
• pečenje
• bijeli kruh

Ostala brza hrana:

• Alkohol
• Velike količine soli

Pogledajte korisni video br. 3:

Hrana služi kao izvor energije potrebne za nesmetano funkcioniranje ljudskog organizma. Zbog toga nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na ono što jedete. Važno je da doručak bude potpun i uravnotežen. Nakon čitanja ovog članka naučit ćete o glavnim aspektima pravilne prehrane.

Osnovni principi

Oni koji žele razumjeti koliko puta dnevno jesti trebaju zapamtiti da je prilikom izrade individualnog jelovnika preporučljivo uzeti u obzir fiziološke karakteristike vašeg tijela. Važno je da hrana u potpunosti zadovolji vaše potrebe za ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama, vitaminima i mikroelementima. Na primjer, onima čiji posao uključuje teške fizičke poslove preporučuje se više mesa, a onima koji rade u uredu preporučuje se hrana s povećan sadržaj glukoza.

Jednu od ključnih uloga u ovom slučaju igra način pripreme određenih proizvoda. Dakle, puno štetniji od kuhanih ili pečenih. Pripazite i na temperaturu hrane koju konzumirate. Stručnjaci savjetuju isključivanje prehladnih i prevrućih jela iz dnevnog jelovnika. U suprotnom, doručak, ručak, večera ili popodnevni međuobrok koji pojedete može izazvati žgaravicu ili bol u želucu. U idealnom slučaju, temperatura hrane koja se poslužuje na stolu trebala bi biti oko 38 stupnjeva.

Između ostalog, važno je uzeti u obzir veličinu porcije. Prema većini vodećih nutricionista, trebate jesti malo, ali često. Ne smijete istezati vlastiti želudac šaljući prvi, drugi i treći u njega istovremeno. Kada razmišljamo o jelovniku, ne smijemo zaboraviti na preporučeno

Kakav bi trebao biti optimalan doručak?

Oni koji pokušavaju shvatiti koliko puta dnevno jesti trebaju imati na umu da bi najviše kalorične hrane trebali jesti ujutro. U ovom obroku trebate pojesti oko 30% ukupnog prosječnog dnevnog preporučenog unosa kilokalorija. Za potpuno zdrava osoba ova brojka je oko 3000 kcal dnevno.

Prvi doručak, koji se dogodi u 7-8 sati ujutro, imat će vremena da se potpuno apsorbira i pretvori u energiju. Ako zanemarite jutarnji obrok u korist šalice kave i sendviča, tada ćete doslovce nakon pola sata ponovno osjetiti glad.

Možete doručkovati, za to su idealni žitarice, sirevi i peciva. Ali preporučljivo je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice, jer sadrže veliki broj aroma, stabilizatora i bojila koji negativno utječu na naše zdravlje.

Koje su namirnice prikladne za ručak?

Obično do 11 sati poslijepodne zdrava osoba ponovno počinje osjećati glad. To znači da je vrijeme da pojedete drugi doručak s nemasnim jogurtom ili svježim sirom. Ovi se proizvodi smatraju izvrsnim izvorima kalija, magnezija i drugih elemenata u tragovima potrebnih za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Da biste dobili maksimalnu korist, prednost treba dati prirodni proizvodi. Za drugi doručak možete jesti i voće. Važno je da su domaći i da nisu doneseni iz druge zemlje. Većina uvezenih proizvoda ne sadrži praktički nikakve korisne tvari, a okus im se znatno razlikuje od domaćih.

Što možete jesti tijekom pauze za ručak?

Oko 13-14 sati u danu svakako treba pojesti neku vrstu tekućeg jela. To može biti riblja juha, boršč, pileća ili juha od povrća. Takva hrana ne samo da će utažiti vašu glad, već će vas i spriječiti od prejedanja.

Ako je potrebno, juha se može zamijeniti malom porcijom pečenog ili kuhanog mesa. Proizvodi koji sadrže dovoljnu količinu škroba savršeni su za ukrašavanje. To može biti krumpir, grah, riža ili tjestenina.

Za one koji žele znati koliko puta dnevno trebaju jesti, važno je zapamtiti da nakon toplih obroka ne smiju piti nikakva hladna pića. Takve temperaturne promjene često uzrokuju usporavanje probavnih procesa.

Koju hranu možete jesti za popodnevnu užinu?

Oko 16:00 zdravo tijelo ponovno treba obnoviti svoje zalihe energije. U ovom trenutku važno je ne prejedati kako ne biste odgodili vrijeme večere i izbjegli neugodan osjećaj težine u želucu. Za popodnevni snack birajte lagana i brzo probavljiva jela, poput pjene, čokolade, salate od voća i povrća. Nutricionisti ne preporučuju jesti muffine, pizzu, lepinje, kolačiće i druga peciva u ovo vrijeme.

Što odabrati za večeru?

Oni koji su već shvatili koliko puta dnevno trebate jesti, trebali bi zapamtiti da tijekom večernjeg obroka trebate jesti lagane obroke. U idealnom slučaju, preporuča se večerati najkasnije četiri sata prije odlaska na spavanje.

Tijekom ovog obroka možete jesti sirove ili varivo od povrća. Ali meso i čips ili mahunarke ne dolaze u obzir najbolja opcija večera. Navečer se smije jesti i nemasna riba ili kuhano bijelo meso. Prije odlaska u krevet dopuštena je čaša toplog mlijeka ili kefira.

Prehrana prema dobi

Svi nutricionisti dijele isto mišljenje da u različitim razdobljima života čovjek treba različite količine hrane. Dakle, novorođenče se hrani isključivo majčinim mlijekom. U isto vrijeme, on traži hranu svaka tri do četiri sata, dakle, beba jede šest do osam puta dnevno.

Kako beba raste, interval između hranjenja se povećava. Osim toga, bebina prehrana postaje raznovrsnija, u njoj se pojavljuju nove, prethodno nepoznate namirnice. Jednogodišnje dijete obično jede četiri do pet puta dnevno.

U mladost Kada dođe do aktivnog rasta tijela, nutricionisti savjetuju prebacivanje djeteta na 3 obroka dnevno. U tom razdoblju vaš nasljednik treba puni doručak, ručak i večeru. Između ovih obroka možete imati lagane, ali hranjive međuobroke.

Većina odraslih jede isto što i tinejdžeri, tri puta dnevno. Ali oni nisu toliko aktivni, pa im je potrebno manje kalorija. Ako bi trinaestogodišnji dječak dnevno trebao unositi oko 3200 kcal, onda za odraslu osobu ta brojka pada na 3000.

Hrana ljeti

Nije tajna da tijekom vruće sezone morate prilagoditi svoju prehranu. Iz dnevnog jelovnika preporučljivo je isključiti slanu, dimljenu, prženu i masnu hranu. Najbolje namirnice za ljeto su: svježi sir, mliječne kaše, variva, salate od povrća, okroška i piletina. Može se koristiti kao desert voćni led, razne pjenice i sladoled. Za doručak je poželjno jesti kašu bogatu svim nutrijentima i sporim ugljikohidratima. Može biti slatka (s medom ili voćem) ili slana (sa sirom ili orasima). Također se preporučuje dopuna jutarnji prijem hrana s fermentiranim mliječnim proizvodima.

Za ručak možete jesti juhu od povrća s kiselicom, peršinom ili špinatom. Ne zaboravite na meso i ribu. No, ljeti morate biti vrlo oprezni pri odabiru ovih proizvoda i obavezno ih podvrgnuti toplinskoj obradi. Ribu i meso preporučljivo je kuhati, dinstati, kuhati na pari ili peći u pećnici.

Navečer možete pojesti neko lagano jelo s malo masnoće. Ne preporučuje se jesti voće i bobice za večeru, jer mogu izazvati fermentaciju i nelagodu u trbuhu.

Za gašenje žeđi u ljetnim vrućinama preporučuje se piti voćne napitke, sokove i kompote. Nedostatak tekućine može uzrokovati zgušnjavanje krvi, glavobolje, slabost i pogoršanje cjelokupnog zdravlja. Stoga je u vrućim danima važno održavati režim pijenja.

Tijekom ljetnih mjeseci ne smijete zlorabiti limunade, gazirana pića i pakirane sokove jer sadrže velike količine šećera i drugih tvari koje imaju diuretski učinak. Ohlađena voda smatra se dobrim načinom za gašenje žeđi. zeleni čaj, kao i izvarak šipka ili metvice.

Višak kilograma je pošast našeg vremena. Od toga pate i žene i muškarci. A sve zbog loše prehrane i tjelesne neaktivnosti. Iako neki ljudi uspijevaju održati vitku liniju i krepkost kroz cijeli život, a sve zato što znaju pravilno jesti ujutro, u podne i navečer.

1. Jutarnji meni.
2. Večernji meni.
3. Neka pravila.

Jutarnji meni

Doručak i drugi doručak su skoro pola dnevni obrok prema sadržaju kalorija. Ako djevojka pojede 1200 kcal dnevno, tada se za ovaj obrok izdvaja oko 500 kcal.

Doručak je prvi obrok nakon duge noćne pauze. Osim toga, trebao bi tijelu osigurati energiju za prvu polovicu dana, obnoviti zalihe hranjivih tvari, vode i vitamina. Stoga su zalogaji uz kavu i pecivo, naravno, ugodni, ali ne i zdravi. Za doručak morate jesti kajganu, kašu (najbolje zobene pahuljice), slaninu, svježi sir - dakle hranu koja sadrži mnogo složenih ugljikohidrata i bjelančevina.

Budući da ujutro većina ljudi ne brine o zdravlju prehrane, budući da mozak još spava, evo nekoliko ukusnih opcija za doručak za lijenčine i ljubitelje brze hrane:

. Sendviči od integralnog kruha. Prikladna nadjeva su: kuhana prsa, pašteta od crvene ribe ili tune i jaja, povrće (rajčica, krastavci, zelena salata).

. Energetski koktel od prirodnog jogurta (po želji kefira, mlijeka), banane, čokolade, višanja.

. Kajgana s povrćem ili sirom.

. Slatka zobena kaša s medom, bobičastim voćem i orasima. I što više aditiva, to bolje.

Za drugi doručak možete popiti šalicu čaja ili kave uz energetsku žitnu pločicu, hematogen, jogurt ili voće.

Najbolje je da se sastoji od cjelovitog jelovnika: predjela, prvo, drugo. Salate, juhe i juhe, pečeno meso i riba, sve vrste peciva, kotleta i mesnih okruglica s prilozima - sve je to izvrsna opcija za ručak. Glavno je da je raznolik, da zadovoljava potrebe za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima i vitaminima, da nije previše kaloričan i da sadrži manje štetnih namirnica.

Desert je najbolje jesti kao zaseban obrok nakon nekoliko sati. Idealni su sendvič s krastavcima i čaj, malo tamne čokolade ili voća.

Večernji meni

U pitanju “Kako pravilno jesti ujutro, popodne i navečer?” Mnogi ljudi su zainteresirani za posljednji obrok, jer nije jasno što se može jesti, što se ne može jesti, kako odabrati kalorije i kada sjesti za večeru.

Jelovnik večernjeg stola trebao bi biti prilično hranjiv, ali lagan. Masnu, slatku hranu, kao i onu koja se dugo probavlja, bolje je odgoditi za neko drugo vrijeme. Lagana salata, pečeno povrće i meso, jednostavna pire juha savršeno će se uklopiti u večernju dijetu.

Kalorijski sadržaj večere trebao bi biti 30-40% od ukupnog, a trebali biste sjesti za stol nekoliko sati prije spavanja.

Neka pravila

Postoji nekoliko jednostavnih pravila kako se pravilno hraniti ujutro, popodne i navečer. Slijedeći ove jednostavne preporuke, nikada se nećete udebljati i ostat ćete snažni i zdravi dugi niz godina.

. Nemojte jesti prije spavanja.

. U prvoj polovici dana morate jesti 10-20% više nego u drugoj.

. Slatko, brašno, začinjeno i slano, ako se ne mogu potpuno isključiti, treba jesti prije 12-14 sati u danu. U drugoj polovici dana takva hrana doprinosi stagnaciji tekućine u tijelu i pretilosti.

. Također je bolje jesti voće ujutro, ono sadrži puno fruktoze - a to je šećer, odnosno jednostavni ugljikohidrati.

. Obavezno pravilo je 2-3 litre vode dnevno.

. Naučite brojati kalorije, barem približno.

. Ostavite stol malo gladni; signal sitosti ne dolazi odmah do mozga; za to vrijeme možete pojesti puno viška.

. Ako ste suočeni s izborom jesti nešto ukusno ili zdravo, uzmite ovo drugo. Štoviše, nešto zdravo može biti i ukusno, najvažnije je pravilno skuhati.

. Budite dosljedni i držite se dijete.

Ne brinite: niste sami. Diljem svijeta ljudi imaju tendenciju jesti nezdravu hranu navečer, prema dnevnim studijama zalogaja i obroka koje su proveli korisnici u više od 50 zemalja. Ispostavilo se da za svaki sat dnevno nakon doručka postoji smanjenje ukupne zdravosti hrane koju jedemo za 1,7 posto.

To uopće ne čudi nikoga od nas koji svakodnevno odlazimo u ured i jedemo u gradu. Ali što nas točno uzrokuje da loše biramo hranu tijekom dana? Uz pomoć Alexandera Caspera, R.D., vlasnika Weight Management Centera i sportska prehrana Delicious-Knowledge.com, istaknuli smo nekoliko jednostavne metode promjene u prehrambenim navikama koje možete koristiti.

8 ujutro

Nakon sinoćnje zabave, svečano ste se zavjetovali da ćete danas pravilno jesti. Pojedete bananu za doručak na putu do posla.

Problem:"Moraš pojesti obilan doručak", kaže Caspero. Vaš mozak radi na ugljikohidratima. To znači da morate potrošiti više goriva ujutro ako želite ostati fokusirani do ručka.

Ispravak: Pojedite sendvič s jajima na kruhu od cjelovitih žitarica. To će vašem mozgu dati potrebne ugljikohidrate. Osim toga, vaše tijelo sporije probavlja vlakna i proteine, tako da dulje ostajete siti.

10 sati ujutro

Imate problema s koncentracijom na ovu Excel datoteku. Popijete još jednu šalicu kave.

Problem: "Višak kofeina povećava količinu hormona stresa kortizola u tijelu", objašnjava Caspero. To može uzrokovati porast i zatim nagli pad razine šećera u krvi. Zbog toga možete poželjeti za šećerom ili rafiniranim (nezdravim) ugljikohidratima.

Ispravak: Ograničite se na jedno ili dva pića s kofeinom dnevno.

12:30

Trbuh ti kruli. Banane nema već dugo, a vi ste gladni. Odete u kafeteriju i naručite pizzu.

Problem:“Nitko se ne obvezuje dobar izbor hrane kad ste gladni, kaže Caspero. "Da biste dobili brzu energiju, vaš mozak žudi za brzom, visokokaloričnom hranom." No ova hrana vas neće dugo držati sitima.

Ispravak: Donesite ručak, savjetuje Caspero. Na taj način nećete imati želju da pojedete ono što je najbrže i najlakše.

15:30

Gladni ste i umorni, pa jedete granolu za radnim stolom.

Problem:"Većina granola slatka je poput slatkiša", priznaje Caspero. “Sadrže puno šećera koji daje energiju jako dugo. kratak period vremena." Ali kada učinak šećera nestane, ostajete jednako gladni i iscrpljeni kao što ste bili prije međuobroka.

Ispravak: Jedite hranu bogatu proteinima koja će vas držati sitima do kraja radnog dana. "Probajte "pigtail" ili "camp mix" (lagani međuobrok za planinarenje koji sadrži orašaste plodove, sušeno voće, sultanije itd.)", kaže Caspero.

20.00

Već viđeno. Žvačete čips dok gledate TV.

Problem: Budući da je to vaša večernja navika, vaš mozak povezuje gledanje televizije s grickanjem, kaže Caspero.

Ispravak: kao u slučaju bilo kojeg loša navika, morate odustati, pa će biti potrebna snaga volje. Reprogramirajte svoje tijelo. U krajnjem slučaju, zgrabite niskokalorični međuobrok poput pečenih kokica posutih curryjem. A ako bude prekasno, samo idi u krevet. Istraživanja to pokazuju dovoljno sna može spriječiti prejedanje sljedeći dan.