Cum să-ți pompezi rapid și corect abdomenul acasă cu cele mai bune exerciții. Exemplu de program de antrenament

Toată lumea vrea să-și vadă stomacul tonifiat, plat sau chiar sculptat. Sunt persoane care nu rețin grăsimea de pe burtă, dar cei mai mulți dintre noi trebuie să ne lucrăm mușchii abdominali pentru a obține efectul dorit. Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea cum să pompați rapid presa cu cel mai mic efort în cel mai scurt timp posibil. Am adunat mai multe recomandări cu privire la această problemă și vom fi bucuroși să le împărtășim.

Cum să-ți ridici abdomenul eficient și rapid acasă

Nu toată lumea își permite să viziteze regulat sala de sport, dar asta nu înseamnă că nu ai resursele pentru a-ți construi mușchi fără să pleci de acasă. Condițiile de acasă sunt potrivite pentru acest tip de activitate fizică, iar numărul de sarcini pe care le puteți efectua pentru a antrena mușchii superior, inferior, lateral, oblic drept și stâng este nelimitat.

Majoritatea sarcinilor au ca scop ridicarea trunchiului față de picioare și ridicarea picioarelor față de corp. Poziția de pornire este culcat, așa că atunci când antrenați această grupă musculară veți avea nevoie de echipament suplimentar - un covoraș. Este mai bine să alegeți una de gimnastică sau de yoga, care vă va permite să faceți confortabil exerciții pe podea. Când este pliat, nu va ocupa spațiu, dar vă veți simți inconfortabil făcând sarcini fără el.

Antrenamentul mușchilor abdominali nu trebuie să fie separat în timpul acestuia, este inclus un set de sarcini fizice generale și se face numai după o bună încălzire. Pentru a încălzi mușchii abdominali, o astfel de încălzire ar trebui să includă îndoire, rotație pelviană și rotația superioară a corpului într-o poziție în picioare. După încălzire, începeți antrenamentul de forță.

În funcție de condiția fizică, îți alegi singur exercițiile. Este de remarcat faptul că exercițiile legate de ridicarea picioarelor (alternativ stânga și dreapta sau împreună) oferă mai mult efort abdomenului inferior, iar sarcinile de ridicare a corpului - în partea superioară. Menținerea picioarelor blocate atunci când efectuați o ridicare ridică și mai multă sarcină pe abdomenul superior decât același exercițiu cu picioarele libere.

De asemenea, este important să acordați atenție mușchilor oblici din presă, care se află în lateral. Pentru a le antrena, faceți următoarele exerciții:

Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele gâtului. Când faci abdomene, întinde-ți cotul drept până la genunchiul stâng și invers;
Întins pe o parte, îndoiți genunchii. Ridică-ți corpul în sus, apoi schimbă partea pe care stai întins.
Întins pe spate, ridicați picioarele drepte și atingeți podeaua din spatele capului, alternativ la stânga și la dreapta.

Cum poți ridica abdomenul unui bărbat la o fotografie de șase pachete?

Cel mai rapid mod de a pompa abdomenul pentru o fată

Este mai dificil pentru fete să pompeze mușchii abdominali de șase pachete, deoarece acești mușchi sunt proiectați diferit de natură. Și dacă un bărbat inițial are mușchi abdominali care îi protejează organele interne și trebuie să fie puternici, atunci mușchii abdominali ai unei femei sunt foarte elastici pentru a se întinde în timpul sarcinii. Cu toate acestea, sarcina este destul de realizabilă cu antrenament intensiv.

Dacă vorbim de definirea abdominală, atunci pentru a o realiza trebuie să faci aceleași exerciții ca și bărbații, iar pentru a obține cel mai puternic efect nu ar trebui să faci niciun exercițiu după presă. Exercițiile abdominale sunt pe ultimul loc în programul tău de fitness. În acest fel mușchii se vor „înfunda” și vor ieși în evidență.

Cum să pompați abdomenul pentru copii

Nu ar trebui să vă așteptați ca copiii tăi să aibă aceleași abdomene sculptate frumoase ca și părinții lor. Mușchii la copii cresc complet diferit decât la adulți, iar prezența abdomenului la un copil este mai mult o patologie decât o regulă. Cu toate acestea, nu trebuie să neglijați nici sarcinile presei, pentru că... cu mușchii abdominali formați corespunzător, organele interne sunt corect localizate în corp, ceea ce este foarte important, mai ales pentru fete la vârsta pubertății.

Pentru a menține mușchii abdominali tonifiați pentru copii, trebuie să faceți activități foarte simple de două până la trei ori pe săptămână:

Ridicați partea superioară a corpului culcat. În acest moment, ne ținem mâinile în spatele capului, degetele de la picioare sub canapea - de 2 seturi de 10 ori.
Ridicarea picioarelor drepte deasupra corpului în timp ce stați pe spate. În acest moment, mâinile tale stau pe podea de-a lungul corpului - de 2 seturi de 10 ori.
Ridicarea genunchilor la piept în timp ce atârnați pe scara suedeză - 2 seturi de 10 ori.

În timp, sarcina ar trebui să crească încet și să se adauge noi exerciții. Copiii iubesc totul nou, profită de el.

Video: cum să-ți ridici abdomenul acasă cât mai repede posibil

Vrei să știi ce reguli trebuie să urmezi pentru a obține abdomene frumoase acasă folosind mobilierul pe care toată lumea o are acasă? În timpul demonstrației exercițiilor din videoclipul de mai jos, instructorul spune cum să îndeplinească sarcinile corect și oferă sfaturi practice despre numărul de repetări și abordări. Aplicând cunoștințele acumulate în acest videoclip, veți obține rezultat maximîn timp minim.

Cu cât se apropie mai mult sezonul de vară, cu atât mai mulți oameni vor să știe cum să-și ridice rapid abdomenul la abdomene de șase pachete. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și sexului frumos.

În acest moment, diverși „specialiști pe internet” sunt, de asemenea, activi, care își fac publicitate modalităților rapide de a pompa abdomenul, datorită cărora stomacul va deveni proeminent în mai puțin de o săptămână. De regulă, în cele mai multe cazuri, astfel de metode și programe de instruire se dovedesc a fi șarlamăni obișnuite care vizează furtul de bani de la utilizatorii naivi de internet.

Cum să-ți ridici abdomenul acasă? Este posibil să eliminați stratul de grăsime cu exerciții pentru mușchii abdominali? Cum poate o fată să-și ridice abdomenul într-o săptămână? Dacă citiți aceste rânduri acum, atunci îndrăznim să presupunem că aceste întrebări vă interesează. În acest caz, vă invităm să citiți publicația noastră, care acoperă acest subiect în detaliu.

Greșeala #1

Înainte de a începe să vorbim despre cum să pompați rapid abdomenul pentru un bărbat și o femeie, am dori să ne oprim asupra unui subiect important. Din păcate, printre mulți începători care au pornit abia recent pe calea autoperfecționării fizice, există un mit foarte popular conform căruia, prin exerciții abdominale, pot scăpa de o burtă mare și de depozitele de grăsime din această zonă.

Dacă și tu ești unul dintre ei, atunci trebuie să te dezamăgim: pomparea rapidă a abdomenului nu ajută la reducerea grăsimii corporale. Indiferent de modul în care îți antrenezi mușchii abdominali, indiferent de cât de mult efort ai depus, efectul de ardere a grăsimilor va fi minim (nu este un fapt că va exista deloc). Pentru a elimina burta și părțile laterale, mai întâi trebuie să vă schimbați dieta. Odată ce stratul de grăsime devine mai mic, puteți începe să construiți abdomene frumoase și sculptate.

Exercitarea de mai multe ori pe zi: beneficiu sau rău?

Printre sportivii începători, sunt mulți oameni care sunt convinși că pentru a pompa rapid abdomenul este necesar să-i antrenezi în fiecare zi, de mai multe ori pe zi. Aceasta este de fapt o altă mare concepție greșită. La fel ca toți mușchii corpului nostru, abdomenele cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Antrenându-l folosind acest sistem, nu îi permiteți să-și revină în mod corespunzător înainte de următoarea lecție. Acesta este motivul pentru care mulți oameni nu obțin niciodată rezultate, deși nu au număr mare grăsime în organism.

Pentru a obține efectul maxim de la antrenament și pentru a vă pompa rapid abdomenul, vă sugerăm să citiți sfaturile noastre.

Nu vă antrenați abdomenul foarte des. Dacă doriți să construiți abdomenul dorit într-un timp scurt, atunci va fi suficient un scurt antrenament pe zi. Dacă te antrenezi pe deplin în sală, atunci exercițiile abdominale pot fi reduse complet la 3-4 ori pe săptămână. Cert este că atunci când efectuați exerciții de bază (presă pe bancă, flotări, dips, etc.), mușchii tăi abdominali vor primi o încărcare indirectă bună. Prin urmare, câteva exerciții abdominale la final sau la început antrenament de forta va fi mai mult decât suficient.
Concentrează-te pe mușchii tăi în timp ce faci exerciții. O altă greșeală critică atunci când îți ridici abdomenul este să nu te concentrezi pe mușchiul țintă în timpul lucrului. Se întâmplă adesea ca, după ce faci exerciții abdominale, mușchii spatelui sau picioarelor să doară, dar nu și abdomenul în sine. Pentru a evita această situație, în timpul muncii trebuie să vă concentrați atenția asupra mușchilor țintă (acest lucru este valabil pentru absolut toate exercițiile, nu doar pentru abdomene).
Schimbați programul. Dacă efectuați aceleași exerciții pentru o perioadă lungă de timp (două luni sau mai mult), atunci în timp corpul dumneavoastră se va obișnui cu o astfel de încărcare și va înceta să reacționeze la ea. De aceea este important să vă schimbați programul de antrenament din când în când pentru a preveni relaxarea mușchilor abdominali. De asemenea, nu este recomandat să faceți mai mult de 30 de repetări într-o singură abordare, deoarece lucrul în acest stil dezvoltă rezistența și nu formează o ușurare frumoasă.
Nu uita să respiri. Pentru a vă pompa rapid abdomenul, trebuie să vă monitorizați respirația. Dacă nu respiri în timp ce faci exerciții, tensiunea arterială va crește, ceea ce va duce în cele din urmă la scăderea performanței.

Ne-am dat seama de nuanțele procesului de formare. Să trecem la subiectul principal al articolului - cum să-ți ridici abdomenul corect și rapid. Vă aducem în atenție o serie de exerciții, datorită cărora vă puteți pompa în mod corespunzător mușchii abdominali.

Scândura cotului

Începeți lista noastră cu cele mai multe exerciții eficiente Ne-am dori să lucrăm pe abdomen cu un exercițiu atât de universal precum scândura. A face scânduri are multe beneficii pentru sănătatea ta. Datorită faptului că sarcina din acest exercițiu este în principal statică (asta dacă luăm în considerare versiunea sa clasică, și nu variații), se poate face în scopuri terapeutice pentru a întări mușchii spatelui, miezului și abdomenului.

Tehnică:

Pune-te în patru labe și apoi sprijină-ți coatele pe podea, astfel încât să fie direct sub umerii tăi. Gâtul trebuie să fie drept și stomacul trebuie tras înăuntru.
Apăsați degetele de la picioare în podea și îndreptați-vă spatele. Nu deschide picioarele prea larg.
Țineți această poziție cât de mult puteți.

Dacă la început îți este foarte greu să faci scândura pe coate așa cum este descris mai sus, o poți face în genunchi sau cu mâinile sprijinite pe bancă.
Sub nicio formă nu trebuie să vă aplecați în regiunea lombară sau să vă proeminezi pelvisul.
Nu vă înclinați capul prea jos și nu-l ridicați. În timpul execuției, fața ar trebui să se uite la podea.
Daca la un moment dat te saturi sa faci varianta clasica scânduri, puteți diversifica acest exercițiu cu diverse variante. Puteți afla ce alte tipuri de acest exercițiu există în videoclipul de mai jos.

Crunchiuri

Când vine vorba de cum să-ți ridici abdomenul acasă, majoritatea oamenilor își amintesc acest exercițiu special. La fel ca scândura, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face acest lucru. Singurul lucru necesar este o podea obișnuită.

Tehnică:

Întinde-te pe podea. Îndoaie genunchii și întinde brațele în fața pieptului (alternativ, le poți încrucișa peste piept). Nu ar trebui să le puneți în spatele capului, deoarece acest lucru poate crea tensiune inutilă asupra mușchilor spatelui inferior. Dacă vă simțiți confortabil doar în această poziție, atunci țineți mâinile lângă cap, dar nu-l atingeți.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și trageți umerii spre genunchii îndoiți, contractând mușchii abdominali. Încercați să nu ridicați spatele complet.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Pentru o contractie mai buna, tineti in punctul de sus timp de 1-2 secunde.
Când acest exercițiu devine prea ușor pentru tine, încearcă să-l faci cu greutăți suplimentare (de exemplu, o ganteră).
Nu înclinați gâtul înainte și nu apăsați bărbia pe piept.
Nu-ți coborî corpul brusc.

Scărcări inverse

Crunchurile inverse sunt un tip de exercițiu care vizează în mod specific mușchii abdominali inferiori. În ciuda faptului că implementarea sa poate părea destul de simplă, nu este recomandată pentru începători.

Tehnică:

Întindeți-vă pe o suprafață orizontală (cel mai bine este să faceți acest lucru pe podea), cu brațele întinse de-a lungul corpului. Stomacul trebuie tras înăuntru și picioarele trebuie reunite.
Ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii la 90 de grade și contractând mușchii abdominali. Pentru a simți mai bine sarcina, puteți face o scurtă pauză de 1-2 secunde în punctul de sus.
Coborâți picioarele în IP. Dacă ești un atlet mai avansat, poți încerca să ții picioarele de pe podea.

Nu ridica pelvisul prea sus.
Nu vă lăsați picioarele în jos prin inerție și nu vă aruncați genunchii spre piept. Faceți totul încet și într-o manieră controlată.

bicicleta

Ciclismul este un alt exercițiu abdominal eficient care va pompa bine regiunea inferioară a acestui mușchi. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că este potrivit pentru oameni de orice nivel. pregătire fizică.

Tehnică:

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea (dacă este posibil, așezați pe el un covoraș special pentru a nu simți disconfort în timpul performanței), îndoiți genunchii și ridicați-i astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă balansați picioarele în aer ca și cum ați merge pe bicicletă. Cu această mișcare, cotul stâng ar trebui să atingă genunchiul drept, iar cotul drept să atingă stânga.

Pe parcursul întregului exercițiu, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.
Alegeți un ritm în care puteți simți bine tensiunea din zona abdominală.
Încercați să ajungeți la genunchi nu cu cotul, ci cu umărul, pentru a simți mai bine contracția mușchilor abdominali.

Ridicați piciorul în timp ce stați pe spate

Acest exercițiu este în multe privințe similar cu crunchurile inverse, dar singura diferență este că se efectuează nu cu picioarele îndoite, ci cu picioarele drepte.

Tehnică:

Întindeți-vă pe o suprafață orizontală, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Dacă în această poziție îți este greu să faci exercițiul, atunci îți poți pune mâinile sub fese. Sportivii cu experiență sunt sfătuiți să își pună mâinile în spatele capului și să se țină de un fel de sprijin tot timpul pentru o mai bună contracție a mușchilor abdominali.
Capul și spatele trebuie să fie complet apăsate, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite la articulația genunchiului.
În timp ce inspirați, ridicați picioarele, așa cum se arată în imagine.
Pe măsură ce expirați, coborâți-le în poziția inițială.

Coborâți picioarele ușor, nu brusc.
Dacă exercițiul este prea dificil pentru tine, îndoiește-ți genunchii.
Pentru a crește sarcina, puneți greutăți pe picioare sau țineți o gantere între ele.

Răsucirea corpului spre picioarele ridicate

Un exercițiu abdominal foarte eficient, dar în același timp foarte dificil, pe care este puțin probabil ca începătorii să îl poată efectua.

Tehnică:

Întindeți-vă pe podea, aduceți picioarele împreună și ridicați-le într-o poziție verticală.
Îndreptați-vă brațele și ridicați-le.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în această poziție, încercând să vă atingeți picioarele cu degetele. Pentru o mai bună dezvoltare, încercați să le atingeți cu umerii.
Inspiră și coboară-te în jos.

Dacă încă îți este dificil să faci exercițiul cu picioarele drepte, atunci le poți îndoi ușor la genunchi.
Ca și în cazul celorlalte tipuri de crunch, încercați să faceți o pauză scurtă în punctul de sus.

Ridicarea piciorului suspendat

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o bară orizontală.

Tehnică:

Prindeți bara cu mâinile cu o prindere deasupra mâinii. Dacă ai o prindere slabă, folosește curele speciale.
Îndreptați-vă picioarele și, în timp ce expirați, ridicați-le, făcând o pauză de câteva secunde.
În timp ce inhalați, coborâți-le ușor în IP.

Pentru o contractie mai buna, ridica picioarele deasupra taliei.
Dacă este dificil să faci exercițiul cu picioarele drepte, le poți îndoi ușor la genunchi.

Program de formare

Există multe programe de antrenament pe internet care vă pot ajuta să vă ridicați rapid abdomenul. Mai jos vă puteți familiariza cu mai multe metode de acest fel și o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

Opțiunea #1:

Opțiunea #2:

Opțiunea #3:

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii abdominali acasă. Vă dorim succes la antrenament!

Un corp frumos, atletic și în formă este atractiv pentru toată lumea. Antrenamentul regulat și o combinație competentă de alimente consumate, precum și limitarea consumului de dulciuri, alimente grase și alimente bogate în amidon îl ajută să devină tocmai asta. De fapt, antrenamentul și activitatea fizică în general nu reprezintă nici măcar 50% din succes.

Mulți consultanți profesioniști și antrenori de fitness cunosc un secret teribil - problema în 90% este o dietă excesivă bogată în grăsimi și carbohidrați, abuzul de alimente cu indice glicemic ridicat.

Când se întreabă cum să devină mai atletici și mai în formă, atât femeile, cât și bărbații se confruntă inevitabil cu nevoia de a lucra asupra mușchilor pentru a-i crește, dezvolta și întări.

Înainte de a căuta un răspuns la întrebarea pusă, ar trebui să înțelegeți ce include acest concept. Abdominale este o definiție foarte largă. Prin ea ne referim nu la unul, ci la o colecție de mușchi abdominali, pompând bine fiecare dintre ei, puteți obține acele cuburi foarte prețuite.

Fixându-și un obiectiv de a-și pompa rapid abdomenul, multe fete sunt interesate dacă pot obține rezultate bune. Cu suficient efort și perseverență, cu siguranță da. Singura diferență între bărbat și corp feminin– testosteron. Acest hormon ajută la creștere masa musculara, deci mușchii bărbaților sunt mai distincți. Cu toate acestea, o femeie poate obține rezultate pozitive fără a uita să-și monitorizeze dieta și fără a neglija exercițiile fizice speciale.

De asemenea, nu uitați că exercițiile pentru a obține rezultate rapide trebuie selectate individual, unele dintre exerciții precum „scaunul roman” pot avea un efect negativ pentru o persoană care suferă de boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic; luați în considerare acest lucru atunci când planificați antrenamentul!

Cum să ridici rapid abdomenul pentru o fată

Să vorbim mai detaliat despre cum funcționează mușchii abdominali. Aceleași cuburi prețuite - scopul de a pompa rapid și eficient abdomenul - sunt formate datorită muncii mușchilor drepti. Numărul lor total este 2, câte unul pe fiecare parte. Un mușchi individual este format din patru pătrate, pentru un total de 8. Cu toate acestea, numai primele șase au forma unui cub. Cele două situate mai jos arată mai mult ca triunghiuri.

Acum că fata are o idee despre structura abdomenului ei, este timpul să-și amintească înțelepciunea populară– „Ești ceea ce mănânci” și gândește-te la o alimentație adecvată în timp ce îți ridici abdomenul.

Asistentul principal în dezvoltarea și creșterea mușchilor, precum și principalul culturist, este proteina. Beneficiile sale pentru corpul uman sunt cunoscute din anatomia școlară. Pentru a vă pompa rapid abdomenul, este timpul să încercați cunoștințele dobândite în practică.

Aportul adecvat de proteine este cheia pentru creșterea rapidă în greutate și pomparea abdominală rapidă. Principalele produse care conțin cantități mari de proteine și recomandate pentru consum de către toți sportivii sunt:

brânză de vaci și produse lactate;
piept de pui;
carne slabă;
sparanghel.

Un alt avantaj al unor astfel de produse este necesitatea unui număr mare de calorii, pe care organismul le cheltuiește pentru a le absorbi.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în întrebarea cum să vă pompați rapid abdomenul acasă. Ei, la rândul lor, umplu corpul cu suficientă energie. Alimentele bogate în carbohidrați sunt:

terci;
batoane de cereale;
nuci.

Seturi speciale de exerciții, în special complexe, vă vor ajuta să vă pompați abdomenul rapid și eficient, deoarece încărcările alternante este, de asemenea, foarte importantă. Pauzele dintre abordări ar trebui să fie scurte, altfel întreaga sarcină asupra mușchilor va dispărea. În plus, unei fete care este nouă în sport nu i se recomandă să stabilească imediat recorduri.

Modul mai corect de a pompa rapid abdomenul unei fete este de a crește treptat nivelul de încărcare, permițând mușchilor să se obișnuiască cu noul lor „muncă”. Cel mai adesea, dorința de a avea abdomene „de oțel” apare în rândul fetelor mai aproape de vară, de deschiderea sezonului de plajă. Anticipând situația, poți începe să faci sport iarna pentru ca până la începutul lunii iunie să arăți în cea mai bună stare. la cel mai bun modși nu au doar mușchii abdominali tonifiați, ci și corpul în ansamblu.

Cele de mai sus se adresează în mod special celor care doresc să-și pompeze abdomenul, dar dacă obiectivul este eliminat burtă mare- abordarea nutriției ar trebui să fie diferită, este imposibil să dați recomandări clare fără a cunoaște caracteristicile individuale, la sfârșit va exista un videoclip de la un antrenor de fitness excelent, luați timp și ascultați-l cuvinte de înțelepciuneși faceți o regulă pentru a crea și a adera la o dietă echilibrată, rațională.

Cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă

Este posibil să-ți ridici abdomenul acasă! Nu va fi dificil pentru o fată motivată să facă asta. În acest caz nu există secrete și formule complexe. Tot ce ai nevoie este consecvență, regularitate și, cel mai important, dorință.

Achiziționarea unui abonament scump și cheltuirea banilor și timpului în călătorii nu este cea mai bună opțiune. Este foarte posibil să faci față singur unei astfel de sarcini. Este suficient să alegeți 3-4 exerciții, să învățați cum să le executați corect (ceea ce este, de asemenea, foarte important) și să repetați 15-20 de abordări zilnic. Dacă doriți, puteți achiziționa echipamente specializate din magazin, de exemplu, un fitball - o minge mare care vă va ajuta să lucrați mai multe grupe musculare simultan.

Printre cele mai eficiente exerciții pentru atingerea obiectivului dvs., adică pomparea presei „de oțel”, vor fi:

răsucirea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, mișcări alternate la dreapta și la stânga);
ridicarea de pe podea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, ridicarea trunchiului înainte);
ridicarea picioarelor de pe podea;
ridicarea simultană a brațelor și picioarelor la înălțimea maximă.

După ce a început să acționeze, este o greșeală să speri la un rezultat rapid. Primele modificări în zona abdominală le vei putea observa abia după câteva săptămâni. Principalul lucru este să-ți urmezi obiectivul și să nu renunți.

Vrei să-ți strângi burtica rapid? Este ușor! Setul potrivit de exerciții și o dietă echilibrată vor fi răspunsul tău la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână.

Tehnica de întărire rapidă a mușchilor abdominali este cu adevărat eficientă. Dar trebuie amintit că în decurs de 1 săptămână puteți obține doar o creștere a tonusului peritoneului. Burta va deveni mai mică, volumele excesive vor dispărea, iar abdomenul va fi vizibil. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la apariția cuburilor: acestea sunt rezultatul multor zile de antrenament. Și încep să apară atractiv pe burtă în decurs de o săptămână după 3 ședințe regulate.

Pentru a vă pompa abdomenul rapid și eficient, ar trebui să respectați următoarele reguli.

Exercițiu dimineața. Timpul înainte de micul dejun este cel mai de preferat în ceea ce privește întărirea mușchilor. Stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că nimic nu va interfera cu activitatea abdominală. Puteți bea un pahar cu apă caldă, acest lucru va ajuta la pornirea sistemului digestiv și, dacă aveți dificultăți cu mișcările intestinale, le va ușura.
Lucrați de acasă. Se crede adesea că, pentru a pompa abdomenul sculptat, trebuie să vizitați sala de sport. Acest lucru este greșit. Îți poți pompa abdomenul la fel de eficient și acasă. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament de exerciții pentru a vă întări mușchii abdominali.
Faceți exerciții regulate. Cum să-ți ridici corect abdomenul? Antrenorii spun: faceți exerciții mai des. În acest caz, cuvântul „mai des” înseamnă de 3 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Nu este necesar un program mai strâns, deoarece mușchii ar trebui să li se odihnească. Mai rar - nu are rost, sau mai degrabă rezultatul nu va fi atât de impresionant.
Alege-ți ritmul. Când lucrați la abdomene, acordați atenție întregul grup mușchii: drept, extern, oblic și intern. În timpul orelor, ar trebui să lucrați la fiecare dintre ele, deoarece linia dreaptă, de exemplu, este responsabilă pentru acele „cuburi” de pe stomac, iar cele oblice formează talia. Cu toate acestea, ritmul de lucru trebuie să se potrivească cerințelor dumneavoastră. Pentru a vă ridica abdomenul până la abdomene de șase, trebuie să efectuați exercițiile încet, măsurat și să țineți poziția dorită timp de cel puțin 3 secunde. Pentru un abdomen ferm, plat, ai nevoie de un ritm rapid. Prin urmare, dacă o fată are nevoie să-și ridice rapid abdomenul, se recomandă antrenament intensiv fără încărcare suplimentară sub formă de gantere sau haltere.
Faceți o încălzire. Doar mușchii încălziți vor răspunde maxim. Prin urmare, înainte de antrenament, săriți coarda câteva minute, alergați pe loc, dansați dacă aveți chef.

Exerciții pentru abdomene rapide

Atârnat pe bara orizontală. În ceea ce privește eficiența, este de 3 ori mai rapidă decât răsucirea clasică. Necesită ridicarea picioarelor în poziție suspendată deasupra nivelului pelvisului. Picioarele pot fi drepte (pentru a crește sarcina) sau îndoite la genunchi (acest lucru facilitează lucrul în stadiul inițial). Dacă doriți să vă întăriți mușchii laterali în același timp, ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi și întoarceți-le în lateral. Nu vă faceți griji că vă pompați abdomenul pe o bară orizontală acasă dacă nu există bară orizontală în apartamentul dvs. Doar înșurubați o bandă puternică în prag și sunteți gata.
bicicleta. Eficacitatea exercițiului este de 2,9 ori mai mare decât crunchurile clasice. Toată lumea știe cum să pompeze eficient abdomenul folosind o „bicicletă”: întins pe spate, trageți alternativ piciorul stâng și drept spre cotul opus. Când piciorul îndoit atinge cotul, celălalt trebuie să fie perfect drept și la aproximativ 10 cm de podea.
Ridicarea picioarelor pentru abdomenul inferior . Întins pe podea, ridicați picioarele la aproximativ 45° de podea și puneți-le înapoi în jos. Efectuați de 9 ori, a zecea oară țineți picioarele în aer timp de 10 secunde.
Upper Ab Riise . Ridică-ți trunchiul din poziție culcat și întinde-te pe spate.
Ridicarea trunchiului pentru o burtă mai fermă . Din poziție culcat, faceți o serie de ridicări rapide și smucituri ale trunchiului către picioare. Genunchii sunt îndoiți.
Strângeri diagonale pentru mușchii oblici . Întins pe podea, îndoiți ușor genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Efectuați o serie de ridicări frecvente a trunchiului, încercând să ajungeți alternativ la genunchiul opus cu cotul.
Crunchuri laterale pentru oblici . Întins pe o parte, strânge-ți bine picioarele. Pune mâna sub cap. Ridică-ți trunchiul folosind mușchii laterali. Încercați să vă ridicați mai sus.

Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori. Este indicat să faceți 3 abordări, dar la început este extrem de dificil. Creșteți treptat sarcina.

Cum să-ți crești productivitatea antrenamentului

Acum știi cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, dar acestea nu sunt toate secretele.

Întinderea după complexul principal. Crește elasticitatea și flexibilitatea mușchilor și este deosebit de bună pentru mușchii caldi. Pune-te în genunchi și apleacă-te pe spate cât mai mult posibil. Efectuați încet, tot într-un ritm lent, reveniți la poziția inițială. Încercați să faceți o punte pentru genunchi. Nu a ieșit? În câteva săptămâni poți!
Bea multe lichide. Lichidul este necesar pentru normalizarea metabolismului. Datorită acesteia, vei pierde grăsimea corporală într-un ritm vertiginos. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Nutriție adecvată. Nu vă încurajăm să uitați de dulciuri, dimpotrivă, glucoza este foarte necesară pentru mușchi și creier. Cu toate acestea, chifle, carne grasă și cartofi prajiti lasa-l in trecut. Includeți legume, fructe, carne de pasăre slabă, brânză de vaci și ouă în dieta dumneavoastră. Și mănâncă-le pentru beneficii pentru sănătate!

Și în sfârșit, un videoclip adevărat pentru cei care probleme mari supraponderali:

Mușchii abdominali dezvoltați și abdomenul plat dau figurii un aspect estetic și sexy. Fiecare bărbat își dorește să fie proprietarul unui stomac de șase pachete, dar acest lucru necesită mult efort fizic, precum și aderarea la o dietă. Trebuie să știi câteva reguli simple, subiect la care poate atinge orice om rezultate bune.

Cum să pompați corect presa

În primul rând, trebuie să vă dați seama ce sunt „cuburile” și ce funcție îndeplinesc mușchii abdominali. Ele sunt folosite atunci când mergi, întorci și îndoi corpul și susțin, de asemenea, stomacul și ficatul. Abdomenele nedezvoltate duc la formarea de grăsime abdominală și dureri de spate, deoarece mușchiul abdominal este important pentru regiunea lombară.

„Cuburile” sunt formate din doi mușchi drepti pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă. Fiecare mușchi este împărțit în patru cuburi, dar numai primele trei sunt pătrate. Cele inferioare au o formă apropiată de triunghiulară.

Există un singur mușchi abdominal, nu există o împărțire în superior și inferior. În funcție de exerciții, partea superioară sau inferioară a acestui mușchi se dezvoltă mai puternic. Pentru ca abdomenul să se dezvolte pe deplin, este necesar să pompați mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici într-un singur antrenament.

Mușchii abdominali se recuperează mai repede decât restul, așa că îi poți antrena de 3 ori pe săptămână. Un începător nu ar trebui să-și „ucide” abdomenul încă de la primele antrenamente, altfel, pe lângă faptul că veți experimenta durere, mușchii ar putea să nu aibă timp să-și revină până la următorul antrenament. Cel mai bine este să vă limitați la trei exerciții de bază și să efectuați fiecare în trei seturi de cincisprezece repetări.

La fel de importante sunt dieta și exercițiile aerobice - orice exercițiu de intensitate scăzută și moderată în care oxigenul este folosit pentru a menține energia. Un astfel de antrenament întărește sistemul cardiovascular și este în cele mai bune moduri arderea grăsimilor. Dacă ignorați alimentația adecvată și exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă, nu veți putea obține rezultate bune. În acest caz, abdomenul va fi antrenat, dar nu va exista nicio ușurare și subțire vizibilă.

Exerciții abdominale de bază la domiciliu

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă pompați abdomenul acasă:

1. Unul dintre cele mai cunoscute și frecvent utilizate exerciții, concentrându-se pe partea superioară a mușchiului.

2. Din cauza ridicării picioarelor, este mai dificil de executat. Abdominalii inferiori sunt cuplati.

3. Dezvoltați mușchii abdominali oblici externi și interni.

4. Strângerea laterală. Antrenează mușchii abdominali laterali.

5. Scândura. Un exercițiu static în care nu există mișcare pentru întărirea mușchilor abdominali. Principalul lucru aici este să mențineți corpul în poziția corectă cât mai mult timp posibil.

Presă superioară

Deci, cel mai simplu și mai popular exercițiu pentru antrenarea abdomenului superior este răsucirea. Veți avea nevoie de un covoraș moale pentru exerciții și orice greutăți pe picioare, pentru a nu le ridica de pe podea. O canapea sau un calorifer vor fi cei mai buni ajutor în această chestiune. Brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept, dar pentru a face exercițiul mai dificil, le puteți pune în spatele capului.

Execuție: ridicați partea superioară a corpului, aplecându-vă la talie și încercând să vă atingeți coatele de genunchi, apoi coborâți ușor până la poziția de plecare. Trei seturi de douăzeci de repetări vor fi suficiente.

Nu ar trebui să țineți spatele drept în acest caz, sarcina de la presă se deplasează în partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu se numește cuțit pliant. Se concentrează pe secțiunea superioară, dar angajează și abdomenul inferior prin ridicarea simultană a picioarelor.

Execuție: întinde-te pe podea și întinde brațele în spatele capului, ține picioarele închise. În același timp, du-ți mâinile la picioare, astfel încât corpul să fie îndoit în jumătate. Faceți două seturi de zece repetări.

Pentru a face mai dificilă, puteți zăbovi în poziția scurtată timp de una sau două secunde.

Presă de jos

Exercițiul este similar cu primul, doar că trebuie să ridici picioarele. În poziție culcat, fixează-ți trunchiul cu mâinile, punând accent pe podea sau apucând canapea.

Execuție: ridicați picioarele până când genunchii vă ating pieptul, apoi coborâți picioarele până când călcâiele ating podeaua. Trei seturi de cincisprezece repetări este cea mai bună opțiune.

Pentru a complica exercițiul, nu atingeți călcâiele de podea. Din această cauză, mușchii abdominali vor intra tensiune constantă.

Un exercițiu familiar pentru mulți oameni dezvoltă bine partea inferioară. foarfece.

Execuție: culcat pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele cu zece până la cincisprezece centimetri. Faceți leagăne orizontale cu picioarele, cu cât mai largi, cu atât mai bine. Două seturi de douăzeci de repetări sau mai mult.

Nu trebuie să ridici capul în timp ce faci asta.

Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior este ridicarea piciorului atârnat. Va necesita o bară transversală acasă.

Execuție: în timp ce agățați, cu o mișcare puternică, ridicați picioarele îndoite la genunchi, încercând să le ajungeți la piept.

Rămâneți în această poziție pentru una sau două secunde și coborâți picioarele în jos. Faceți trei seturi de zece până la douăsprezece repetări.

Încercați să nu lăsați corpul să se balanseze în timp ce ridicați picioarele; Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați picioarele drepte într-un unghi drept.

Mușchii oblici

Cele mai bune exerciții pentru a dezvolta mușchii abdominali oblici interni și externi. Întins pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar mâinile trebuie să fie în spatele capului.

Execuție: ridicați simultan trunchiul și genunchiul opus cotului astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng. Faceți același lucru într-o oglindă cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți trei seturi de zece repetări.

Pentru a face exercițiul mai dificil, nu coborâți trunchiul până la capăt.

Un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor oblici.

Execuție: întins pe o parte, ține picioarele împreună unul peste altul. Rezemați-vă pe cotul drept mâna stângăține-te pe partea stângă. Strângând abdomenul, ridicați pelvisul în sus. Faceți același lucru într-o imagine în oglindă pe celălalt cot. Efectuați două abordări de douăzeci de ori.

Cum să pompați rapid

Nu veți putea obține complet abdomene frumoase și sculptate într-o săptămână, dar îmbunătățirile vor fi deja vizibile. În primul rând, tonusul muscular va crește, iar nivelul va scădea ușor. grăsime subcutanată. Dar nu ar trebui să vă așteptați la pachet de șase, deoarece acesta este rezultatul multor zile de antrenament și a unei diete stricte. Cu abordarea corectă, întărirea abdomenului și dezvoltarea mult așteptatului pachet de șase vor începe în aproximativ 4-5 săptămâni de antrenament.

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că oamenii au niveluri de antrenament diferite și tipuri diferite de corp. Metabolismul joacă un rol important aici. O persoană slabă cu un metabolism rapid îi va fi mai ușor să obțină abdomene definite, deoarece inițial are puțină grăsime pe burtă. Persoanele cu metabolism lent ar trebui să se limiteze strict în calorii și să pună mai mult accent pe exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea sau ciclismul. În consecință, acest tip de oameni vor petrece mai mult timp pentru a obține rezultate.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă

În primul rând, trebuie să renunți la băuturile alcoolice, în special la bere. Alcoolul crește nivelul hormonilor derivați din colesterol, care la rândul lor contribuie la formarea depozitelor de grăsime în zona abdominală;

Reduceți caloriile. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Este mai bine să lăsați consumul de carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar în a doua jumătate, aproximativ trei ore, cea mai buna varianta va consuma alimente proteice şi salate cu putine calorii din legume. Fibrele favorizează pierderea în greutate, deoarece fibrele sale umplu stomacul și suprimă senzația de foame. Dar amidonul, dimpotrivă, este mai bine să excludeți cât mai mult posibil. De asemenea, este mai bine să limitați aportul de dulciuri și fructe datorită conținutului lor de zahăr;

Consumați doi litri de apă pe zi. Fără apă, organismul este greu să se curețe singur, iar dacă ai un metabolism lent, va fi mai dificil să reducă cantitatea de grăsime;

Aerobic frecvent și activitate fizică. Ar trebui să faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv exerciții și exerciții de mare intensitate.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

O persoană cu un metabolism mediu poate obține rezultate tangibile în doar o lună dacă face mișcare în fiecare zi, ținând cont alimentație adecvată. În acest caz, nu trebuie să faceți stres serios asupra abdomenului, ci să acordați mai multă atenție aerobicului. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți rapid excesul de grăsime de pe abdomen, iar exercițiile vor adăuga definiție mușchilor abdominali.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament (încălzirea va încălzi mușchii și îi va proteja de răni);

Monitorizați tehnica de efectuare a exercițiilor;

Faceți exerciții regulate;

Respirați corect (nu vă țineți respirația în timpul apropierii);

Concentrați-vă pe mușchiul abdominal (ține-l în tensiune constantă).

Acest videoclip arată clar cum să efectuați exerciții abdominale acasă:

Punctele discutate în articol vor ajuta absolut orice bărbat cu orice metabolism să atingă rezultatul dorit. Există doar trei reguli de bază pentru a construi o siluetă frumoasă: antrenament regulat de înaltă calitate, alimentație adecvată și odihnă bună. În scurt timp, burtica ta va deveni mai mică și mai proeminentă, iar silueta ta generală va arăta mai plăcută din punct de vedere estetic dacă vei urma sfaturile descrise mai sus.

Toată lumea vrea să-și vadă stomacul tonifiat, plat sau chiar sculptat.

Sunt persoane care nu rețin grăsimea de pe burtă, dar cei mai mulți dintre noi trebuie să ne lucrăm mușchii abdominali pentru a obține efectul dorit.

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea cum să pompați rapid presa cu cel mai mic efort în cel mai scurt timp posibil. Am adunat mai multe recomandări cu privire la această problemă și vom fi bucuroși să le împărtășim.

Cum să-ți ridici abdomenul eficient și rapid acasă

Majoritatea sarcinilor au ca scop ridicarea trunchiului față de picioare și ridicarea picioarelor față de corp.

Poziția de pornire este culcat, așa că atunci când antrenați această grupă musculară veți avea nevoie de echipament suplimentar - un covoraș.

Atenţie!

Este mai bine să alegeți una de gimnastică sau de yoga, care vă va permite să faceți confortabil exerciții pe podea. Când este pliat, nu va ocupa spațiu, dar vă veți simți inconfortabil făcând sarcini fără el.

În funcție de condiția fizică, îți alegi singur exercițiile.

Este de remarcat faptul că exercițiile legate de ridicarea picioarelor (alternativ stânga și dreapta sau împreună) oferă mai mult efort abdomenului inferior, iar sarcinile de ridicare a corpului - în partea superioară.

Menținerea picioarelor blocate atunci când efectuați o ridicare ridică și mai multă sarcină pe abdomenul superior decât același exercițiu cu picioarele libere.

De asemenea, este important să acordați atenție mușchilor oblici din presă, care se află în lateral. Pentru a le antrena, faceți următoarele exerciții:

Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele gâtului. Când faci abdomene, întinde-ți cotul drept până la genunchiul stâng și invers;
Întins pe o parte, îndoiți genunchii. Ridică-ți corpul în sus, apoi schimbă partea pe care stai întins.
Întins pe spate, ridicați picioarele drepte și atingeți podeaua din spatele capului, alternativ la stânga și la dreapta.

Pentru ca ușurarea mușchilor abdominali să apară cât mai repede posibil, trebuie să selectați exerciții astfel încât la limita capacităților dumneavoastră să puteți face doar 10-15 repetări într-o singură abordare.

În aceste scopuri, puteți să vă îndoiți trunchiul cu greutăți sub formă de clătite de diferite greutăți, să vă ridicați picioarele cu greutăți pe bara transversală etc. Principala regulă a unor astfel de încărcări este să încărcați mușchii abdominali cu sarcină maximă pentru 15 repetări.

Aflați cum să alegeți greutățile potrivite pentru picioare.

Cel mai rapid mod de a pompa abdomenul pentru o fată

De asemenea, vezi cum să ridici brațele unei fete acasă.

Cum să pompați abdomenul pentru copii

cu mușchii abdominali formați corespunzător, organele interne sunt corect localizate în corp, ceea ce este foarte important, mai ales pentru fete la vârsta pubertății.

Pentru a menține mușchii abdominali tonifiați pentru copii, trebuie să faceți activități foarte simple de două până la trei ori pe săptămână:

Ridicați partea superioară a corpului culcat. În acest moment, ne ținem mâinile în spatele capului, degetele de la picioare sub canapea - de 2 seturi de 10 ori.
Ridicarea picioarelor drepte deasupra corpului în timp ce stați pe spate. În acest moment, mâinile tale stau pe podea de-a lungul corpului - de 2 seturi de 10 ori.
Ridicarea genunchilor la piept în timp ce atârnați pe scara suedeză - 2 seturi de 10 ori.

În timp, sarcina ar trebui să crească încet și să se adauge noi exerciții. Copiii iubesc totul nou, profită de el.

Aflați cum să vă pompați fundul corect.

Exercițiile pun stres pe mușchii întregului abdomen și chiar pe spate, dar cea mai mare parte presa inferioară primește sarcina:

Întins pe spate, ridică-ți genunchii la piept de 20 de ori.
Întins pe spate – ridicați picioarele drepte spre corp – de 20 de ori.
Atârnat de bară - ridicarea genunchilor la piept - de 10 ori.
Agățați de bară și ridicați picioarele spre ea - de 10 ori.

Dacă se dorește, exercițiile în poziție de agățat sunt îngreunate prin punerea greutăților pe picioare.

Aflați mai multe modalități despre cum să vă pompați corect abdomenul acasă.

Video: cum să-ți ridici abdomenul acasă cât mai repede posibil

Vrei să știi ce reguli trebuie să urmezi pentru a obține abdomene frumoase acasă folosind mobilierul pe care toată lumea o are acasă? În timp ce demonstrează exercițiile din videoclipul de mai jos, instructorul explică cum să execute corect sarcinile și oferă sfaturi practice cu privire la numărul de repetări și abordări. Aplicând cunoștințele acumulate în acest videoclip vei obține rezultate maxime în timp minim.

Sursa: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Cum să-ți ridici abdomenul acasă?

O burtă frumoasă și plată este mândria jumătății frumoase a umanității. Este deosebit de dificil să faci față grăsimilor din această parte a corpului, motiv pentru care mulți sunt interesați de cum să-și ridice rapid abdomenul acasă. Soluția oricărei probleme trebuie abordată cuprinzător, prin urmare lupta împotriva centimetrilor în plus ar trebui dusă pe două fronturi: cu ajutorul activității fizice și al unei alimentații adecvate.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă?

Atunci când alegeți exerciții, este important să aveți în vedere că mușchii abdominali se recuperează rapid, așa că merită să schimbați frecvent sarcina.

Este important să te antrenezi zilnic și să faci cel puțin 15 repetări ale fiecărui exercițiu în 3 seturi. Cel mai bine este să te antrenezi dimineața.

Merită să vă ascultați corpul și, dacă este necesar, să reduceți numărul de exerciții sau repetări. Pentru a obține rezultate bune, ar trebui să creșteți treptat sarcina.

Exerciții de bază despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă:

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Ridică-ți corpul în sus și în jos. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea.
Fără a-ți schimba poziția de pornire, ridică-ți corpul și încearcă să ajungi la genunchiul opus cu cotul. Fă-o în două direcții. Datorită acestui lucru, veți putea să vă pompați mușchii oblici.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă pompați nu numai abdomenul, ci și spatele, deoarece folosește și mușchii spatelui. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele paralel cu corpul. Ridicați picioarele într-un unghi drept și ridicați pelvisul de pe podea. Faceți totul încet, fără mișcări bruște. Este aceasta o opțiune? Întins pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului, ridică picioarele și, încordând mușchii, ridică pelvisul de pe podea. Ridicați-l cât mai sus posibil, dar nu brusc, apoi reveniți la poziția inițială.
Următorul exercițiu va ajuta la pomparea mușchilor abdominali superiori și inferiori. Întins din nou pe spate, pune mâinile în spatele capului și îndoaie genunchii. În același timp, ridică-ți trunchiul și trage-ți genunchii spre cap.
Pune-te în patru picioare astfel încât spatele tău să fie paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă stomacul și, pe măsură ce inhalați, trageți-l cât mai mult posibil. Respirând pe nas, continuați să strângeți mușchii abdominali. Țineți la tensiunea maximă timp de 15 secunde. si relaxeaza-te. Acest exercițiu pune stres pe mușchii abdominali transversali.

Dieta speciala

Când înțelegeți subiectul cum să pompați abdomenul acasă, ar trebui să acordați o atenție deosebită nutriției, deoarece excesul de calorii este principalul motiv excesul de grăsimeîn zona abdominală.

Este important să excludeți din dietă toți carbohidrații „simpli”, adică dulciurile, fast-food-ul, pâinea albă etc. Meniul zilnic ar trebui să conțină 30% carbohidrați „complexi”, de exemplu, hrișcă, tărâțe, nuci, legume etc.

Restul de 70% ar trebui să fie reprezentat de alimente proteice cu o cantitate mică de grăsime: produse lactate, pește, carne etc.

Sursa: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Abdomenele frumoase fără a pleca de acasă: alimentație adecvată și exerciții fizice

Un bărbat este „împodobit” nu numai cu cicatrici, ci și cu mușchii dezvoltați. Nu veți putea menține tonusul muscular doar purtând „încărcătura” din magazin acasă. Practicarea regulată a unor astfel de exerciții va aduce beneficii numai mușchilor centurii scapulare superioare și antebrațelor, dar „descărcarea” acasă va crea probleme în zona abdominală.

De ce mușchii abdominali se comportă atât de „perfid”? Fiziologia oferă un răspuns dezamăgitor - structura acestui grup muscular, pe de o parte, este un lider în acumularea de grăsime și, pe de altă parte, un străin în despărțirea de ea.

LA funcţional responsabilitățile acestor mușchi include:

Stabilizare trunchiul pentru a forma postura corectă;
Protecţieși întreținerea organelor interne;
Direct formare peretele abdominal.

Principalii „jucători” ai acestei echipe sunt: Drept, oblicŞi transversal muschii abdominali.

Drept mușchiul este lung, cu o structură de fibre verticală, responsabil de zonele presei superioare și inferioare. Joacă rolul principal în formarea „modelului” reliefului.

Oblic mușchii - ridicarea și transportul greutăților, rotirea și menținerea corpului în poziție verticală și aplecarea în lateral depind de ele.

Transversal- un fel de centură abdominală. Responsabil pentru mărimea taliei, întoarceri, aplecarea înainte și în părțile laterale ale corpului și participă la „mecanismul de expirare”.

„Trei stâlpi” pe care este construită program„abdominalii pompați de bărbat”:

Raţional nutriţie.
Anaerob activitate fizică (exerciții în condiții de foamete de oxigen, efectuate la intensitate mare).
Refuz din obiceiurile proaste.

Efectul real al cursurilor poate fi atins doar dacă urmați abordare integrată.

O dietă adecvată este primul pas către râvnitul pachet de șase abdomene. Exercițiile fizice fără o nutriție adecvată ar putea să nu dea niciun rezultat.

Mănâncă mese mici de 5-6 ori.
Rata zilnică de consum de apă este de 2,5-3 litri.
Alimente proteice – aproximativ 50% (carne, pește, ouă, leguminoase, ciuperci, nuci).
Limitați consumul de carbohidrați simpli (produse de patiserie, bomboane, paste), precum și conserve și afumate.
Nu mergeți la diete de foame - mușchii, mai ales în perioadele de stres, au nevoie de o nutriție adecvată.

„Axiome sportive” care nu trebuie uitate

Consultați-vă medicul (există contraindicații).
Orice antrenament începe cu o încălzire (muschii trebuie încălziți).
Selectați exerciții conform principiului „de la simplu la complex”.
Creșteți sarcina treptat, numai după ce mușchii se adaptează și sarcinile încep să fie finalizate cu ușurință.
Oferă-ți mușchilor suficient timp pentru a se odihni (atât în timpul antrenamentului dintre abordări, cât și atunci când compilați frecvența antrenamentului într-un ciclu săptămânal).
Asigurați-vă că exercițiul este efectuat corect (numai mișcările efectuate corect din punct de vedere tehnic au efect).
Dezvoltați un ritm de respirație.
Respectați un antrenament regulat (încărcăturile din când în când sunt o pierdere de timp).

Exerciții pentru a vă ajuta să vă pompați abdomenul

Există multe diverse tipuri exerciții abdominale care pot fi efectuate într-o sală improvizată de acasă.

Exemple de exerciții pentru a întări și a „pompa” mușchii abdominali acasă:

Poziția de pornire (ip) - culcat pe spate, mâinile în „blocare” din spatele capului, picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele fixate (canapeaua poate fi un suport). Lifturi corporale.
"Pat"- poziție culcat pe podea. Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor cu atingere. Picioarele se ridică la un unghi de 90 de grade.
„Lift dublu”- in acelasi timp trebuie sa iti ridici corpul si picioarele indoite la genunchi.
Se execută culcat, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, palmele sprijinite pe ceafă. Ridicarea umerilor cu deplasarea înainte spre articulația șoldului fără smucitură, datorită eforturilor mușchilor abdominali, și revenirea la IP.
Același exercițiu, doar cu corpul rotit în lateral în punctul de sus.
"Foarfece"- I.p. întins pe podea. Mișcările transversale verticale sau orizontale se execută cu picioarele ridicate deasupra podelei (aproximativ 30 cm).
"Bicicletă"- I.p. intins pe podea, umerii usor ridicati. Este necesar să ajungi la genunchiul opus cu cotul, în timp ce în același timp piciorul, îndoit la genunchi, ajunge spre cot.
Ne întindem pe podea, întindem brațele de-a lungul corpului. Încordând mușchii abdominali, ridicați picioarele și ridicați pelvisul de pe podea, revenind în poziția în picioare.
Întins pe podea, îndoiți picioarele la 45 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicând simultan capul și picioarele de pe podea unul spre celălalt și revenirea la poziție.
Se efectuează în decubit dorsal. Ridicarea picioarelor drepte în spatele capului, atingând podeaua, alternativ pe partea dreaptă și stângă.
Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Ridicarea corpului în sus. La fel pe cealaltă parte.
Ne întindem pe spate, ne asigurăm picioarele pe un fel de sprijin, ne încrucișăm brațele peste piept și ne punem mâinile pe umeri. Când vă îndoiți, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului și să vă atingeți genunchii cu coatele și să vă întoarceți la I.P.
Întins pe spate, picioarele nu sunt asigurate, dar trebuie să vă susțineți cu mâinile (în spatele canapelei, de exemplu). Ridicarea picioarelor până se ating pieptși coborând până când călcâiele ating podeaua. Dacă exercițiul este ușor de efectuat, nu poți să-ți cobori complet picioarele, ci să le ții în poziție de agățat la o înălțime minimă.
Întins pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Ne întindem brațele de-a lungul corpului și ne apăsăm palmele pe podea. Fără a lăsa umerii să părăsească podeaua, picioarele se întorc în direcția „în lateral și în jos”, cât mai adânc posibil și se oprește. Apoi repetați în cealaltă direcție.
Efectuat întins pe o parte, cu capul sprijinit brațul îndoit, mâna a doua sprijinită pe podea în fața ta, picioarele îndreptate Ridicarea piciorului drept în sus cu amplitudine maximă în planul longitudinal al corpului și pauză în punctul de sus al mișcării. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Aplecarea folosind gantere - în poziție în picioare, trebuie să țineți gantera la lungimea brațului de pe partea laterală a aceluiași șold. Mâna secundelor este poziționată drept de-a lungul corpului. Înclinați încet spre gantere și aceeași îndreptare lentă. După mai multe repetări, schimbă mâinile cu haltera.

Exerciții pentru bară orizontală acasă:

I.p. – atârnă, îndoaie genunchii într-un unghi drept. Întoarceți încet genunchii în lateral în timp ce ridicați picioarele. În faza finală a mișcării are loc o pauză statică și apoi repetarea în cealaltă direcție.
"Colţ"- ridicați picioarele paralel cu podeaua și mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Pentru a complica sarcina, puteți adăuga trageri simultane.
"Picioarele la bar"– dintr-o poziție agățată, trebuie să ridicați picioarele drepte până la stâlp și să rămâneți în această poziție.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a face clasele mai eficiente, este necesar să se întocmească program care ar trebui respectate cu strictețe.

Exemplu de program de antrenament timp de 2 saptamani:

prima zi. 4-5 seturi a câte 20 de repetări.
a 3-a zi. 4-5 până la 15
5 - 4-5 pentru 25
7 - 4-5 pentru 20
9 - 4-5 la 15
11 – 4-5 pentru 30
13 – 4-5 pentru 20

Exemplu de program de antrenament timp de 30 de zile

Începeți Este mai bine să te antrenezi cu 1-2 seturi, crescând treptat sarcina.
Pentru sporind efectul, unele exerciții pot folosi gantere.
Ultimele repetări, efectuate pe fond de oboseală, sunt cele mai valoroase.
Nu este nevoie să faci 100 sau mai multe repetări - acest lucru nu reduce grăsimea corporală.
La supraponderali Este necesar să „diluați” exercițiile de forță cu exerciții aerobe (mers, înot, schi).

Mușchii abdominali mai puternici și antrenați vor aduce nu numai satisfacție morală, ci și îmbunătățirea reală a corpului în ansamblu.

Sursa: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Cum să-ți ridici abdomenul acasă

In materia dezvoltarii fizice generale, muschii abdominali sau altfel spus muschii abdominali joaca un rol foarte important. Abdominalii sunt veriga de legătură între mușchii mari ai extremităților inferioare, centura scapulară și brațe. De asemenea, în majoritatea specii moderne Este greu să te bazezi pe succes în sport dacă ai mușchii abdominali slab dezvoltați.

Un abdomen puternic face mișcările unui atlet mai puternice, îi crește performanța și îl protejează de răniri. Mușchii abdominali antrenați și dezvoltați sunt foarte importanți pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Acești mușchi se stabilizează în mod natural regiunea lombară coloana vertebrală din față.

Mulți oameni nu au ocazia, timpul sau banii să meargă la o sală de sport. În consecință, apare întrebarea: cum să-ți ridici abdomenul acasă și care exerciții sunt cele mai bune?

A face abdomene sculptate acasă este posibil și oricine o poate face!

Cum să-ți ridici abdomenul acasă?

Aici trebuie să împărțim problema în două componente. Primul este de a întări mușchiul drept al abdomenului, de a-l face mai puternic și mai rezistent. Al doilea este cum să scapi de grăsimea subcutanată de pe abdomen și să câștigi un stomac plat și subțire, sau chiar să vezi acele prețuite pachete de 6.

Ca și în cazul altor părți ale corpului, antrenamentul și alimentația adecvată echilibrată ne vor ajuta. Sunt oameni care aleg un singur lucru. Cineva face sport în mod regulat, dar mănâncă prost, mănâncă totul la rând și în cantități mari. Astfel de oameni pot mânca cu ușurință două porții de găluște cu maioneză și un baton de ciocolată după un antrenament intens.

Dimpotrivă, cineva urmează cu atenție o dietă, dar nu face mișcare și, în general, duce un stil de viață extrem de sedentar. Cea mai mare activitate fizică pentru acești oameni este de obicei urcarea scărilor până la etajul doi al casei sau biroului lor. Ambele abordări sunt ineficiente.

Antrenamentul și alimentația echilibrată împreună vă vor duce la rezultate mult mai rapid. Efectele exercițiilor fizice și ale dietei creează un efect sinergic, adică se completează reciproc și se întăresc reciproc. Nutriția este un subiect amplu și important separat, pe care îl vom lua în considerare în următorul nostru articol.

Aici vom spune că primul pas pe calea către o burtă frumoasă va fi să renunțăm la două alimente: zahăr și făină albă în toate soiurile și manifestările.

În lumea fitnessului sunt multe echipamente speciale pentru muschii abdominali, numarul de exercitii cunoscute de antrenori si sportivi este in continua crestere. Ele variază în ceea ce privește complexitatea, siguranța și stilul de execuție.

La urma urmei, nu toată lumea are acces la echipamente de exerciții moderne. Unii oameni au o pereche de gantere pliabile, alții au o bară orizontală intrare. Toate acestea pot fi folosite pentru antrenamentul abdominal acasă, principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite.

Pentru un antrenament bun acasă, la prima etapă, ai nevoie doar de un covoraș de gimnastică. Acest complex este conceput pentru începători sau pentru cei care încep cursurile după o pauză lungă. Constă din trei exerciții:

Ridicarea corpului din poziție culcat. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele pe un deal (canapea, scaun). Picioarele trebuie să se afle astfel încât să existe un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului. Brațele sunt drepte la coate, îndreptate drept în sus. Folosind mușchii abdominali, ridicați umerii și omoplații de pe podea și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Expiră pe măsură ce te ridici. Reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Poate fi dificil să ajungi la picioare la început, caz în care, ridicați cu o amplitudine mai mică decât totală. Este important ca cel puțin omoplații să iasă de pe podea.
Ridicarea picioarelor din poziție culcat. Acest exercițiu este pentru cei care nu știu cum să-și ridice abdomenul inferior acasă. Mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Călcâiele sunt pe podea și cât mai aproape de fese. Degetele picioarelor sunt îndreptate în sus. Folosind mușchii abdominali, trageți genunchii în sus și spre piept. Condiție obligatorie– pelvisul trebuie să se ridice de pe podea cu cel puțin câțiva centimetri, altfel mușchii abdominali nu se vor angaja în lucru. Expiră pe măsură ce te ridici. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Scândura. Luați o poziție sprijinită pe coate, adică cu fața în jos și punctele de sprijin vor fi degetele picioarelor și antebrațele (brațele îndoite la coate. Ridicați puțin pelvisul, ar trebui să fie cu vreo zece centimetri mai sus decât umerii. Rotund. spatele încordând abdomenul. Așează-ți bărbia în piept.

Acest program durează șase săptămâni. Efectuați antrenament în fiecare zi sau în două zile.

1-2 saptamani.

Odihnește-te 30 de secunde.
Piciorul ridică 10 repetări.
Odihnește-te 30 de secunde.
Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Tu faci trei din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

2-4 săptămâni.

Ridicarea corpului 10 repetări.
Fără odihnă.
Piciorul ridică 10 repetări.
Odihnește-te 30 de secunde.
Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Tu faci patru din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

5-6 săptămâni.

Ridicarea corpului 10 repetări.
Fără odihnă.
Piciorul ridică 10 repetări.
Fără odihnă.
Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Faci cinci din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

Efectuați acest set de exerciții abdominale în mod regulat timp de șase săptămâni, mâncați corect și cu siguranță veți vedea rezultate.

Sursa: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Cum să-ți pompezi rapid și eficient abdomenul acasă?

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru abdomene frumoase. Ce mituri există despre pregătirea lui? Un set de exerciții și tehnici pentru efectuarea acestora.

Există o părere că poți obține abdomene și abdomene ucigașe numai în sală și sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Deloc așa. La făcând alegerea corectă exerciții, problema poate fi rezolvată acasă. Principalul lucru este să știi cum să mănânci corect, ce să iei în considerare în timpul exercițiilor și ce exerciții să alegi. În acest articol vom analiza în detaliu cum să-ți ridici abdomenul acasă rapid și fără probleme.

Dacă continui să mănânci în același mod și să mănânci dulciuri, atunci poți uita de abdomene frumoase. Pentru a obține rezultate, luați în considerare câteva puncte importante:

în primul rând, aproximativ jumătate din dieta totală ar trebui să fie proteine. În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie să fie complexi;
în al doilea rând, bea cât mai mult lichid (aproximativ doi-trei litri). Acest aport zilnic va fi suficient;
în al treilea rând, calculează-ți aportul de calorii și respectă-l cu strictețe. Depășirea normei este un „plus” în zona abdominală;
în al patrulea rând, mâncați fracționat, adică în porții mici. Cu toate acestea, nu sări peste micul dejun sub nicio circumstanță.

Mituri despre presă

Dorința multora de a pompa abdomene frumoase și eșecurile regulate au dus la apariția multor mituri. Iată câteva dintre ele:

Dacă vă antrenați activ mușchii abdominali, grăsimea va dispărea de la sine. Deloc. Pentru a scăpa de grăsime, ai nevoie mai întâi de exerciții aerobice;
antrenarea zilnică a abdomenului este mult mai eficient decât de 3-5 ori pe săptămână. Din nou, aceasta este o eroare. Fibrele musculare au nevoie de odihnă pentru a crește corect. În caz contrar, efectul va fi minim. Exercițiile zilnice sunt bune doar pentru profesioniști, deoarece mușchii se recuperează mai repede;
Mai multe exerciții pot fi suficiente pentru a obține efectul. Există și o eroare aici. Pentru a obține abdomenul așteptat, antrenamentul ar trebui să fie variat;
un număr mare de repetări vă permite să obțineți rezultate mai rapid. Și din nou „de”. Dacă faci multe repetări, atunci tot ce vei obține este rezistență unică. După cum arată practica, este mai bine să faceți mai multe exerciții diferite, dar de 15-20 de repetări, decât de una, dar de 50 de ori.

Înainte de a începe antrenamentul, luați în considerare următoarele puncte:

Mușchii abdominali tind să se obișnuiască cu sarcini identice. Prin urmare, varietatea este foarte importantă pentru ei;
este imposibil să vezi „cuburile” în timp ce deasupra există un strat gros de abdomene;
Efectul poate fi atins dacă antrenamentul este efectuat înainte de primele semne de arsură;
în timpul antrenamentului nu ar trebui să existe diete fanatice - mușchii trebuie să obțină tot ce au nevoie pentru creștere;
respectați cu atenție tehnica exercițiului. Încălcarea acestuia din urmă poate provoca vătămări grave.

Exerciții de bază

Acum să ne uităm la un grup de exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali:

răsucirea Acest exercițiu trebuie efectuat într-o poziție orizontală, cu spatele pe podea, articulația genunchiului îndoită, mâinile în spatele gâtului și coatele în lateral. Acum ridică-ți încet trunchiul și coboară-l până la punctul de plecare. Vă rugăm să rețineți că partea inferioară a spatelui trebuie să fie pe podea pe toată durata abordării. Numărul de repetări este de 20-30 de ori. Număr de abordări – 3-4;
răsucire în diagonală. Poziția inițială rămâne neschimbată. Singura diferență este că după ridicare trebuie să atingeți articulația cotului drept de genunchiul stâng. La următoarea creștere, mutați articulația cotului stâng spre genunchiul drept. Numărul de repetări este de 20-30 de ori. Număr de abordări – 3-4;
răsucire inversă. Avantajul acestui exercițiu este posibilitatea de a lucra partea inferioară a abdomenului. Poziția inițială - corpul este întins orizontal, spatele atinge podeaua, mâinile sunt pe partea stângă și dreaptă a corpului. Acum încordați abdomenul și ridicați picioarele, apoi ridicați zona pelviană din spatele picioarelor (cu cât mai departe, cu atât mai bine). De îndată ce mușchii abdominali au primit tensiune maximă, reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări și abordări este același ca în exercițiile anterioare;
Răsucirea dublă este o formă complicată a unui exercițiu popular. Aici funcționează aproape toată zona de presă. Poziția inițială este standard, cu excepția faptului că picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi, faceți exercițiul. În acest caz, picioarele și capul ar trebui să se ridice în același timp. Numărul de repetări – de 25-30 de ori, numărul total de abordări – 3-4;
ridicarea picioarelor. Acesta este un exercițiu grozav și simplu pentru a vă viza abdomenul inferior. Ideea este simplă. Luați o poziție orizontală, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului. Acum ridică un picior și celălalt pe rând, ținându-le pe fiecare în poziția de sus timp de aproximativ 5-7 secunde. Un exercițiu similar ar trebui să fie efectuat pe partea ta. Numărul de repetări și abordări este același ca în versiunile anterioare ale exercițiilor;
vacuum abdominal. Este necesar să efectuați acest exercițiu, deoarece cu ajutorul lui partea transversală a presei este perfect lucrată. Principiul executiei este simplu. Pune-te în patru labe și ține-ți spatele cât mai drept posibil. Eliberează tot aerul din plămâni, eliberează tensiunea din zona abdominală și trage în stomac. După aceea, „înghețați” în această poziție timp de 16-18 secunde și încercați să trageți și mai mult stomacul. Numărul de repetări pentru a începe este de 13-15. Imediat ce ai experienta necesara, le poti creste la 20-25;
foarfece. Acest exercițiu evidențiază perfect abdomenul, așa că includerea acestuia în antrenament este o necesitate. Tot ce trebuie să faci este să stai întins orizontal cu brațele lângă corp. Ridicați picioarele la aproximativ 10-15 centimetri de podea, apoi începeți să vă balansați picioarele la stânga și la dreapta, imitând munca foarfecelor. Nu poți ridica capul. Faceți exercițiile atâta timp cât aveți puterea de a face acest lucru. Numărul total de abordări este de 3-4.

Rezultate

Exercițiile enumerate mai sus nu trebuie efectuate într-un singur antrenament. Le poți combina astfel încât fiecare sesiune să fie cât mai intensă, iar mușchii tăi să nu se obișnuiască cu aceleași încărcări.

Dacă faci totul corect, rezultatul va veni cu siguranță.

Imprimați acest articol