Cele mai bune alimente pentru a-ți umple corpul cu proteine. Ce alimente contin proteine? Ce alimente sunt bogate în proteine?

Proteinele (numite și proteine ​​sau peptide) sunt substanțe care, împreună cu grăsimile și carbohidrații, sunt principalele componente ale nutriției umane. Când intră în organism cu alimente, au un impact uriaș asupra funcționării multor organe interne. Deficiența lor este plină de probleme grave de sănătate. Prin urmare, nu puteți evita să le folosiți prea mult timp.

Dietetica modernă a profitat de capacitatea acestor compuși cu molecule înalte de a fi digerați instantaneu și saturați pentru o lungă perioadă de timp și a început să folosească produse proteice pentru pierderea în greutate. Ele fac să se topească kilogramele în plus și, în același timp, formează o siluetă frumoasă, sculptată, deoarece activează creșterea masei musculare atunci când fac sport. Merită să li se acorde o atenție deosebită.

Efect asupra organismului

Dacă limitați consumul de grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., alimentele proteice vor restabili rapid ordinea în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul de pierdere în greutate a fost mult timp dovedit științific:

• organismul este curățat eficient de toxine, toxine și alte substanțe nocive care împiedică funcționarea completă a multor organe;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
• normalizarea funcției insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
• controlul echilibrului de apă din organism, eliminarea excesului de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
• menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesutul gras este ars și nu există nicio pierdere de nutrienți;
• îmbunătățirea metabolismului, care este necesar atunci când pierdeți în greutate;
• scăderea poftei de mâncare, senzația de foame atenuată din cauza digestiei îndelungate a produselor proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, produsele proteice vor oferi impact pozitiv pe o varietate de organe și sisteme ale corpului. Prin urmare, când vei ieși dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Dacă vrei să știi mai precis ce se va întâmpla cu corpul tău, informațiile din acest tabel te vor face cu siguranță un fan al nutriției proteice.

O caracteristică distinctivă a proteinelor este că atunci când intră în organism, ele nu sunt stocate sub formă de grăsime pe laterale și nu sunt transformate în energie precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce produse proteice sunt pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

Specie

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare tip are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumi într-un mod echilibrat.

• Animale

Produsele proteice de origine animală sunt rapid digerabile, dar sunt și destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci puiul, curcanul și iepurele sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, ar trebui să fie fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

• Vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât produsele de origine animală. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Următorul tabel vă va oferi liste aproximative de produse proteice din aceste două grupuri:

Pentru sănătate și bunăstare, trebuie să mănânci ambele tipuri ca parte a dietei tale. Prin urmare, vă va fi utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, care indică conținutul lor de proteine ​​pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Vom trece în revistă aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „” și „”.

Listă

Pentru a crea o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

• nu numai conținutul de proteine ​​din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine ​​în carnea de porc;
• conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de gâscă bogată în proteine, atunci va trebui să te antrenezi din greu în sală pentru a cheltui cele 319 kcal pe care le conține.

Prin urmare, consultați întotdeauna tabelul de mai jos dacă intenționați să slăbiți folosind produse proteice. Ia în considerare ambii factori.

Carne, organe, ou

Pește și fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe număr mare grăsimi sau kilocalorii, deci nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă le includeți cu atenție în alimentația dvs. atunci când ieșiți din greva foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

O masă destul de impresionantă, care include multe articole. Deci o dietă pe bază de proteine ​​nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care doresc să obțină rezultate record ar trebui să se concentreze pe produse în care cantitatea de proteine ​​este pur și simplu în afara topurilor și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate, pe care le poți consuma în cantități aproape nelimitate în timpul unei diete.

• ouă

Ouăle de pui sunt cea mai bogată sursă de proteine. Pentru a pierde în greutate, puteți mânca 7 albușuri și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic pentru orice sistem de slăbire. Proteina pe care o conține este ușor digerabilă cu calorii totale minime. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Kilogramele în plus dispar destul de repede. Conținut de proteine ​​- 28 g. Toate acestea proprietăți benefice acest produs proteic a stat la baza dieta cu kefir(de exemplu,).

• Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Păstrează unghiile, oasele, dinții în stare bună. Conținut de proteine ​​- 20 g.

• Iaurt natural

Pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar produsele proteice naturale fără coloranți, îndulcitori sau alți aditivi. Acest iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

• Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating deoarece conține proteine, care sunt absorbite de organism mult mai bine. În același timp, nu veți putea slăbi numai cu lapte, deoarece nu are un efect foarte bun asupra funcționării stomacului. Dar pentru prepararea mâncărurilor proteice (aceleași cocktail-uri) cu conținut minim de grăsimi, acest produs va fi ideal.

• Carne

În primul rând este pieptul de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativă la pui carne albă pentru a-ți diversifica dieta în timp ce slăbești.

• Peşte

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă răsfățați cu această bucată gustoasă de două ori pe săptămână.

• Leguminoase

Acestea sunt produse proteice vegetale care se pot menține normal masa musculara chiar și în proces pierdere rapidă în greutate. În plus, oferă o senzație de plenitudine de lungă durată și plăcută, astfel încât să nu-ți fie foame.

• Proteine ​​pudră/shake

Păstrați întotdeauna această dietă cu proteine ​​de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când creați un meniu. Până la urmă, acestea sunt produsele care ar trebui incluse în rețete care vor face orice dietă să pară o vacanță și nu un test.

Rețete

Vă invităm să încercați să pregătiți diverse preparate din produse proteice: aici sunt rețete de supe, salate și feluri principale. Cu o asemenea diversitate acest sistem pierderea în greutate poate fi numită greva foamei.

Primele cursuri

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Într-adevăr, primele feluri tradiționale sunt o combinație de proteine ​​(bulion de carne și pește) și carbohidrați (o varietate de legume, cereale, paste, tăiței). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu pot fi excluse din diete. Deci haideți să învățăm cum să gătim primele feluri din produse proteice.

• Supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Tăiați mărunt un pachet de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), fierbeți în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt și se pune înapoi în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Răciți supa, folosiți un blender pentru a o face piure, adăugând 50 ml de lapte degresat, condimente și 2 căței de usturoi. Mâncat fierbinte.

• Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se indeparteaza coaja si se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 bucată se rade morcovii. Se prajesc cu ceapa, adaugand rosiile la final. Puneți într-o cratiță cu litri apa rece, fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. Tăiați 450 de grame de file de somon în cuburi și adăugați în bulion. După 5 minute, adăugați 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Se lasă 20 de minute.

• Supă de chiftele

Pregătiți supa de oase de pui. Faceți carne tocată din piept de pui, face chiftele din ea. Pune-le în bulion clocotit. După fierbere, se adaugă 50 de grame de tocat ardei gras, aceeași cantitate de fasole verde, verdeață. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Cursuri secunde

Felurile principale din produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - special pentru pierderea în greutate.

• Pui în kefir

Tăiați 100 de grame de ales, proaspăt file de pui, se amestecă cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 50 ml de apă rece filtrată. Pune la frigider pentru 3 ore. Puneți într-o tigaie fierbinte și fierbeți timp de 10 minute pe fiecare parte.

• Ouă prăjite

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Bate. Pune la microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să vă diversificați meniul de slăbit, puteți adăuga piept de pui tocat și ierburi.

• Pește copt

Stropiți fileul de somon suc de lamaie, se presara cu ierburi uscate si condimente, se coace la cuptor pe folie pana se fierbe.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase și contribuie la diversitatea meniului. Vă permite să vă pregătiți propria cină o remediere rapidăși în același timp să nu câștigi kilograme în plus.

• Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 g), se toacă 50 g de calmar. Se amestecă totul bine.

• Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Măcinați 2 castravete proaspăt dimensiune medie și 60 de grame de rădăcină de țelină. Se amestecă totul bine. Adăugați 2 linguri conservate mazăre verde. Adaugam produse tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Când alegeți rețete pentru meniul de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori permis ulei de măsline sau miel slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la reguli, răsfăț, pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile și carbohidrații în forma lor pură sunt strict interzise. Deci, în această dietă nu ar trebui să fie nimic făinoasă, dulce sau prăjită.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. Unele sfaturi utile vă va permite să vă reduceți greutatea cu o cantitate impresionantă.

1. Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine fierte. Pentru diversificarea dietei, sunt permise tocănirea, coacerea și aburirea.
2. In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a arde cat mai repede excesul de grasime si pentru a asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci verdețuri, fructe și legume, produse lactate, cereale și pâine integrală.
3. Mulți oameni întreabă ce alimente proteice pot fi consumate noaptea: cu o oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
4. Produsele lactate dulci (iaurt, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine ​​sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
5. Într-o singură masă, organismul poate absorbi doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă, de exemplu, ai mânca. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate, pentru femei - doar 1 gram.
6. Pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor de către organism, puteți introduce în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, mâncarea se ia de până la 6 ori pe zi în porții mici.
7. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
8. Dacă faci sport în timp ce slăbești cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce dimensiunea taliei, dar îți vei face fundul mai ferm și pieptul mai ferm, deoarece proteinele sunt un material excelent de construcție pentru țesutul muscular cu activitate fizică suficientă.

În ceea ce privește în mod specific fiecare produs proteic care poate promova pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce include alimente proteice, și ce produse sunt necesare pentru o pierdere în greutate rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

De asemenea, este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă un șoc grav pentru organism. Prin urmare, în primul rând, trebuie să continue sau, dar nimic mai mult. În al doilea rând, se recomandă utilizarea unui astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.

Nu toată lumea știe ce este proteina, ce rol joacă ea în activitățile corpului uman și ce funcții îndeplinește.

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări și, de asemenea, să luăm în considerare ce produse au cel mai mare conținut de proteine ​​și cum pot fi benefice sau dăunătoare pentru oameni.

Beneficiile și daunele consumului de alimente bogate în proteine

Proteina (proteina) este o substanță care constă din aminoacizi. Deoarece corpul nostru nu este capabil să formeze toți aminoacizii, unii dintre ei vin la noi cu proteine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane. El este cel mai important material de constructie, deoarece participă la crearea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de apreciate de sportivi și de cei care doresc pur și simplu să câștige masa musculară.

Din același motiv, este important pentru un copil, deoarece proteinele ajută organismul în creștere să se dezvolte corect și rapid.

Dacă există o lipsă de proteine ​​la o persoană, funcționarea glandelor endocrine poate fi perturbată. Compoziția sângelui se poate modifica, de asemenea, activitatea creierului se poate deteriora, rezistența poate scădea și imunitatea poate scădea.

La prima vedere, poate părea că proteinele sunt o substanță extrem de utilă.

Dar, ca și grăsimile și carbohidrații, poate dăuna organismului dacă este consumat în proporții prea mari.

Chestia este că organismul nostru absoarbe cantitatea de proteine ​​de care are nevoie pentru un anumit timp. Dacă nu aveți nevoie de mai mult de 150 de grame, atunci va absorbi acest volum, iar restul va fi pur și simplu procesat.

Organismul cheltuiește calciu pentru a efectua acest proces, iar dacă nu îl obțineți prin alimente în cantitatea necesară, acesta va fi luat din oase, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză.

Și chiar dacă iei diverse vitamine care conțin calciu, acest lucru nu te va salva.

De asemenea, din cauza consumului excesiv de proteine, există o sarcină gravă asupra rinichilor, care poate provoca diverse boli. Acest fenomen poate fi observat adesea în țările prospere, unde mulți oameni au prea multe alimente proteice în meniuri.

Atunci când consumi produse de origine animală care conțin proteine, trebuie să fii atent, deoarece de cele mai multe ori acestea conțin cantități mari de colesterol și grăsimi și, de asemenea, sunt adesea bogate în calorii.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru a regla corect cantitatea de proteine ​​din dieta ta, trebuie să știi ce alimente le conțin și unde este cea mai abundentă. Să dăm un exemplu de produse care se găsesc adesea pe masa majorității oamenilor:

• ouă. Sursa ideală și cea mai accesibilă de proteine ​​pentru oameni. Conțin o cantitate mare de proteine ​​(aproximativ șaptesprezece la sută) și au, de asemenea, o valoare biologică ridicată, deoarece conțin mulți aminoacizi esențiali;
• Brânză de vacă. Un produs de care alimentația oricărui sportiv nu se poate lipsi, conține paisprezece procente de proteine ​​Avantajul său este că, spre deosebire de ouă, este nevoie de mult timp pentru a se digera, așa că este bine să-l iei înainte de culcare, atunci organismul va fi asigurat cu energie. toată noaptea. Dar merită să știți că brânza de vaci conține o cantitate mare de grăsime, așa că cel mai bine este să cumpărați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte. Pentru mulți, împreună cu ouăle, aceasta este principala sursă de proteine. De asemenea, este bogat în aminoacizi, iar valoarea sa biologică este chiar mai mare decât cea a ouălor. Să știți că nu este necesar să cumpărați lapte degresat, dacă conținutul de grăsime nu depășește 2,5%, acesta nu vă va afecta semnificativ organismul;
• Brânză.Posedă conținut ridicat de calorii, dar conține până la treizeci la sută proteine;
• Carne de pasăre. Are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de proteine. În plus, acesta este un produs destul de ușor de absorbit de către organism;
• Vită. Conține proteine ​​animale ușor de digerat. Cel mai bine este să mănânci fiert sau tocană de vită, Cea mai sanatoasa si hranitoare carne de vita pentru consum este carnea tanara, de la unu la doi ani;
• Ficat. Ficatul conține douăzeci și cinci la sută de proteine, acest produs are un conținut scăzut de calorii și un cost redus;
• Peşte. Un produs alimentar în care conținutul de proteine ​​variază de la cincisprezece la douăzeci și cinci la sută, în funcție de tip. Cea mai mare cantitate de proteine ​​poate fi găsită în somon, ton, macrou și chefal.

Acestea sunt cele mai comune și populare opțiuni pentru dieta umană, cu toate acestea, pe lângă acestea, există și o serie intreaga alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Să ne uităm la această listă într-un tabel.

Masă

Pentru claritate, vă prezentăm un tabel cu conținutul de proteine ​​la suta de grame de greutate a produsului.

Numele produsului		Cantitatea de proteine
Gâscă	29
Curcan	24
Carne de oaie	24
Vită	23
Pui	25
Ficat de vită	19
Porc	19
Rață	17,6
Beluga	24
somon roz	21
Mullet	21,4
Creveți	20
Biban de mare	20
Sardea	23,7
Somon afumat	25,4
Macrou	18
Zander	21
Cod afumat	23,5
Ton	23
Ştiucă	18
Brynza	18
Brânzeturi	30
Brânză de vacă	14
Ou	12
Vițel	22
Ficat de porc	18
platica	21
crabi	19
Cod afumat	24
Ide	18
Acnee	17
stridii	14
Inimă de porc/vită	15
Pollock	17

Pe lângă cele de mai sus, există și o mare varietate de produse care conțin proteine, dar în cantități mult mai mici.

Proteine ​​normale și în exces în organism

După cum ați învățat deja mai sus, proteinele nu numai că beneficiază organismul, ci îi pot și dăuna. Totul depinde de cât de mult îl ia o persoană zilnic. De câte proteine ​​este necesară organismul uman?

În primul rând, trebuie să știi că există o anumită norma zilnică consumul de proteine.

1. Un adult ar trebui să consume cel puțin patruzeci de grame pe zi și nu este recomandat să depășească această limită, altfel este plin de probleme de sănătate;
2. În medie, nouăzeci de grame este o valoare bună pe care orice corp sănătos o poate absorbi;
3. Aportul maxim de proteine ​​este de aproximativ o sută douăzeci de grame pe 24 de ore. Consumul de mai multă masă poate duce la otrăvire și la complicații suplimentare în funcționarea organismului. De asemenea, pot apărea respirația urât mirositoare și gaz persistent.

Merită să ne amintim că, în medie, organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de treizeci de grame de proteine ​​într-o masă.

Cantitatea necesară de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală:

• 1,2 grame sunt necesare sportivilor și persoanelor care duc un stil de viață activ;
• Aproximativ două grame pentru cei care fac exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 1,6 grame pentru cei care merg o dată sau de două ori la sală;
• 2 grame pentru cei care slăbesc și mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii.

Trebuie să luați mai multe proteine:

• Pentru orice boală, mai ales după operație, precum și în perioada de recuperare;
• În timpul creșterii și dezvoltării active a corpului uman;
• Dacă o persoană face sport și duce un stil de viață activ;
• Iarna, pentru că în această perioadă a anului, corpul uman trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a menține căldura și energia corpului.

Necesarul de proteine ​​este mai mic :

• În anotimpurile calde, deoarece organismul nu are nevoie să cheltuiască o cantitate mare de calorii;
• La bătrânețe, întrucât corpul unui bătrân nu suferă atât de multe actualizări ca la un tânăr;
• Când apar guta și alte boli asociate cu absorbția proteinelor.

Organismul digeră proteinele mult mai mult decât carbohidrații, care sunt absorbiți aproape instantaneu. Acest lucru se întâmplă datorită moleculelor sale destul de mari, cărora organismul nu le face față imediat.

Acesta este, de asemenea, un avantaj al hranei proteice, acesta rămâne în corpul uman mult mai mult timp și este digerat mai lent și, prin urmare, senzația de sațietate persistă mai mult timp.

În funcție de durata de absorbție a proteinelor, produsele pot fi lente sau rapide. Cele lente includ, în primul rând, brânza de vaci și carnea de porc, cele rapide includ ouă, lapte, chefir.

Înainte de a calcula aportul zilnic de proteine ​​și de a consuma alimente bogate în proteine, cel mai bine este să vă consultați mai întâi medicul și să faceți o examinare completă a corpului pentru a vă asigura că nu aveți boli de rinichi, ficat sau stomac.

În caz contrar, riscați să vă faceți rău. Cei care au avut probleme cu rinichii sau al căror corp le lipsesc enzimele care descompun proteinele trebuie să fie deosebit de atenți.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție toleranței alimentelor care conțin proteine, deoarece din acest motiv multora le este interzis să consume, de exemplu, lapte fermentat și alte produse.

Sfaturi nutriționist despre consumul de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Când țin dietă, mulți oameni includ cantități mari de proteine ​​în dieta lor. Să ne uităm la câteva sfaturi pe care nutriționiștii le dau de obicei în astfel de cazuri:

1. De obicei, dieta presupune reducerea nutrienților, cum ar fi grăsimile și carbohidrații. Dar, în același timp, cantitatea de proteine ​​scade, ceea ce poate afecta negativ funcționarea organismului. Prin urmare, în timpul dietei, trebuie să monitorizați cu atenție aportul de proteine. Amintiți-vă că meniul dvs. ar trebui să conțină aproximativ treizeci la sută de alimente proteice;
2. Când slăbiți, este necesar să includeți în alimentație carnea, peștele, nucile, laptele fermentat și alte produse care conțin suficiente proteine;
3. Alimentele proteice, conform multor nutriționiști, sunt foarte bine absorbite cu carbohidrații și grăsimile, care sunt principalii furnizori de energie pentru organism. De asemenea, pentru o absorbtie mai rapida si mai buna, trebuie consumat fara paine si impreuna cu legume si ierburi;
4. Pe langa produsele naturiste, poti folosi suplimente sportive sau pudra proteica, insa acestea nu pot fi considerate sursa principala de proteine, deoarece organismul absoarbe cel mai eficient proteinele din carne si alte produse de origine animala;
5. În acest caz, este necesar să consumați alimente fierte sau aburite, excluzând în același timp alimentele prăjite din dietă. De asemenea, este mai bine să-l sărați nu în timpul gătitului, ci chiar înainte de a mânca.

Deci, din toate cele de mai sus putem concluziona că proteinele sunt foarte importante pentru organismul uman, dar pentru a rămâne sănătoși și puternici trebuie să le consumi în cantitățile potrivite și să le monitorizezi constant.

Dacă scopul tău este să slăbești sau, dimpotrivă, să câștigi masă musculară, atunci trebuie neapărat să fii atent la alimentele bogate în proteine. Cu ajutorul proteinelor, te poți îngrășa în principal datorită masei musculare, și nu te poți îngrășa.

Fiecare celulă din corpul nostru este formată din proteine, face parte din fiecare organ și din fiecare țesut în plus, este diversă, poate juca un rol enzimeŞi hormoni.

Corpul uman contine 22 de aminoacizi: 9 esentiali si 13 neesentiali, pe care ii poate sintetiza singur, iar cei esentiali pot fi obtinuti doar din alimente bogate in proteine. Proteina (proteina) din organism se descompune în aminoacizi și, în această formă, este absorbită de intestine. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, influențează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul hidric și acido-bazic al organismului.

După cum ați înțeles deja, pentru a crește mușchii trebuie să mâncați alimente bogate în proteine, cu o gamă completă de aminoacizi, așa că în acest articol voi oferi doar cele mai bune surse de proteine. Pentru că există multe produse care conțin proteine ​​cu un set incomplet de aminoacizi.

Din acest articol veți afla ce alimente conțin multe proteine ​​cu un set complet de aminoacizi.

Veți afla ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cantitatea absolută de proteine ​​din fiecare produs, ce face ca fiecare sursă de proteine ​​să fie unică și mă voi concentra, de asemenea, pe valoarea biologică și alte caracteristici ale surselor de proteine ​​care vă vor aduce beneficii organismului. Scopul principal al acestui material este să vă ofere cât mai multe informații despre alimentele bogate în proteine ​​și să vă spună cum afectează acestea creșterea musculară.

Valoare biologică

Pentru fiecare sursă de proteine, articolul enumeră valoarea lor biologică (BC), așa că trebuie să înțelegeți ce înseamnă aceasta. Valoarea biologică este cantitatea reală de proteine ​​care rămâne în organism și este utilizată pentru sinteza proteinelor. În esență, BC arată câte proteine ​​​​poate folosi corpul tău pentru creșterea musculară. Valoarea biologică variază de la 50 la 100% și cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Mai jos sunt alimentele care conțin multe proteine, și au o valoare biologică foarte mare și un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

• Valoare energetică 113 kcal
• Valoare biologică: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Grasimi 1,9 g
• Carbohidrați 0,4 g

Proteină:

Pieptul de pui este un produs care contine multe proteine ​​este folosit in orice dieta pentru a castiga masa musculara. Principalul avantaj al puiului este valoarea sa biologică mare de 79 și costul scăzut în comparație cu alte surse de proteine. Carnea de pui fără piele și oase constă în medie 25% proteine. Această carne este ușor de preparat, dar cel mai bine este fiartă sau coptă cu condimente.

Puiul poate fi folosit ca adaos la orice fel de mâncare sau mâncat pur și simplu cu legume în orice moment al zilei, ceea ce este foarte convenabil. Vă recomand să consumați cel puțin o porție pe zi, ceea ce înseamnă 150-300 de grame de produs. Este mai bine să cumpărați și să gătiți pui fără piele, deoarece pielea conține cea mai mare parte a grăsimilor și a colesterolului, așa că mâncați sânii.

Peşte

• Valoare energetică 78 -165 kcal
• Valoare biologică: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Grasimi 0,7-8 g
• Carbohidrați 0,1 g

Proteină: 25 de grame per 100 de grame de produs (25%)

Peștele este un produs excelent bogat în proteine ​​și acizi grași polinesaturați omega-3, care sunt necesari multor procese importanteîn corp. Peștele este un catalizator puternic pentru sinteza proteinelor în organism, este foarte ușor absorbit de organism și, de fapt, este aproape gata pentru absorbția aminoacizilor. Adică, organismul nu va trebui să cheltuiască multă energie pentru a o digera. Ca și puiul, peștele constă din 25% proteine, dar valoarea sa biologică este mai mare - 83. Acest produs poate fi preparat în multe feluri.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, prezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din acest motiv, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

Orice pește este potrivit pentru hrănirea unui sportiv, dar în ceea ce privește raportul preț/calitate, cea mai bună opțiune este tonul. Acest peste este o sursa excelenta de proteine ​​si poate fi achizitionat la conserva la pret accesibil. Tonul are și dezavantajele sale; are un miros și un gust specific de pește, dar această problemă se rezolvă cu lămâie, condimente sau sos.

Vită

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 254 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Grasimi 16,8 g
• Carbohidrați 0 g

Proteină: 28,8 grame per 100 de grame de produs (25%)

Carnea de vită este un produs bogat în proteine, cu un conținut de proteine ​​de 25%. În plus, carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier și zinc, care sunt greu de obținut din dietă, dar joacă un rol foarte important în dezvoltarea și funcționarea corpului uman și au un efect deosebit de semnificativ asupra formării și întăririi. a sistemului imunitar.

Carne de la diferite părți carcasa are proprietăți diferiteși nutrienți. Puteți găsi multe rețete de carne de vită tocată sau carne de vită tocată. Atunci când alegeți carnea, cumpărați întotdeauna bucăți slabe pentru a evita adăugarea caloriilor în dieta dumneavoastră din grăsimile animale. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate și să câștigați masă musculară slabă.

Pentru a obține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru un efect anabolic maxim asupra mușchilor, trebuie să includeți carne de vită în dieta dvs. de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

ouă

Valoarea nutritivă pentru 1 bucată.

• Valoare energetică 160 kcal Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Grasimi 11,5 g
• Carbohidrați 0,8 g

Proteină: 12,7 grame per 100 de grame de produs (aproximativ 11%)

Ouăle sunt a doua cea mai bună sursă de proteine ​​de calitate, ocupându-se pe locul al doilea după proteinele din zer. Valoarea biologică a ouălor atinge o valoare fantastică - 88-100. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în acizi grași omega-3, care măresc eficacitatea răspunsului imunitar și accelerează recuperarea organismului după antrenamentele intense de forță.

Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou este conținută în albușul său. Dar mâncând ouă întregi, creșteți fracția de masă de proteine ​​și obțineți nutrienți suplimentari. Cu toate acestea, gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol, așa că puteți mânca doar albusul. Sau trebuie să te asiguri că dieta ta nu conține cantități mari de alte surse de colesterol „rău” și atunci nu te vei teme de nicio problemă.

Dacă ți-e foarte frică de colesterol sau ai probleme cu acesta, atunci poți să mănânci în siguranță câte 2 gălbenușuri și să arunci restul (dar nu aș face asta). Separarea galbenusului de albus nu va fi dificila si vei primi proteine ​​de cea mai inalta calitate cu un set complet de aminoacizi. Dacă cumpărați ouă într-un supermarket, este mai bine să nu le mâncați crude.

Ouă de prepeliță

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 168 kcal
• Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Grasimi 13,1 g
• Carbohidrați 0,5 g

Calorii și valoare nutritivă ouă de prepeliță

Conținutul caloric al ouălor de prepeliță - 168 kcal.

Proteine ​​în ouă de prepeliță 11,9 g la 100 de grame de produs

Proprietăți utile ale ouălor de prepeliță

Ouăle de prepeliță sunt un produs alimentar hipoalergenic. Spre deosebire de ouăle de găină, ouăle de prepeliță nu provoacă efecte secundare chiar și persoanelor cărora le este interzis să mănânce ouă de găină. Nu conțin colesterol și nu există contraindicații pentru consum. Iar ouăle de prepeliță nu dezvoltă niciodată salmoneloză.

În ciuda dimensiunii sale, un ou de prepeliță (greutatea este de doar 10 g) conține de patru ori mai multe vitamine, minerale (fosfor, potasiu, fier etc.) și aminoacizi decât în ou de gaina. Cercetările au arătat că, spre deosebire de un ou de găină, un ou de prepeliță conține de cinci ori mai mult fosfor, de șapte ori mai mult fier, de șase ori mai multă vitamina B1 și de 15 ori mai multă vitamina B2. Ouăle de prepeliță ajută la normalizarea metabolismului, îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, întăresc sistemul imunitar, ajută la restabilirea organelor slăbite, îmbunătățesc memoria și dezvoltă abilitățile mentale ale copiilor, sunt utile în tratamentul bolilor de rinichi, ficat, ochi, inimă, sistemul nervos, vezica biliară, pancreas, stomac și alte organe și sisteme.

Aceste ouă pot fi consumate întregi, deoarece coaja conține substanțe utile: calciu, fosfor, zinc, cupru, fier, lista poate continua. Efectul terapeutic al consumului de scoici este evident, mai ales pentru întărirea oaselor, dinților și părului la copii. Consumul de pulbere de coajă de ou de prepeliță nu are practic efecte secundare sub formă de depozite în articulațiile și organele sistemului urinar.

O proprietate distinctivă a ouălor de prepeliță este capacitatea lor de a influența pozitiv funcțiile de reproducere ale corpului uman.

Produse lactate

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 31-408 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Grasimi 0,1-28 g
• Carbohidrați 0,1-5,3 g

Proteină: variază în funcție de tipul de produs

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar le lipsesc conținut grozav grăsime Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte degresat și brânză de vaci, produse bogate în proteine ​​de înaltă calitate, fără excesul de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în proteine, practic nu conțin grăsimi și sunt o sursă excelentă de calciu. Cu fiecare porție de brânză de vaci sau lapte degresat, corpul tău primește de la 150 la 350 mg de calciu, iar calciul întărește țesutul osos și previne dezvoltarea bolilor musculo-scheletice. Este foarte important de reținut că calciul joacă un rol important în contracția musculară.

Proteine ​​din zer (nutriție sportivă)

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică de la 110 kcal
• Valoare biologică: 104 - 159
• Proteine ​​de la 80 g
• Grăsime 1 g
• Carbohidrați 10 g

Cel mai mare conținut de proteine ​​se află în pulberile de proteine. Shake-urile proteice realizate din concentrat de zer conțin 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Astfel de cocktail-uri sunt destul de scumpe, dar au avantajele lor: sunt convenabile de luat în orice moment, pur și simplu diluându-l într-un agitator cu apă sau lapte. Există diferite amestecuri cu diferite conținuturi de proteine, precum și substanțe suplimentare, inclusiv enzime, care îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor. Nu aș recomanda să mănânci singur pudră de proteine. Trebuie să combinați alimentația sportivă cu alimente obișnuite pentru a obține efectul maxim.

Diversitatea este cheia succesului

Toate sursele de proteine ​​sunt bune în felul lor, și chiar și cele care nu sunt incluse în această listă din cauza continut complet aminoacizii din proteinele lor. Prin urmare, este dificil să identifici cea mai bună sursă de proteine ​​pentru creșterea musculară. Cel puțin, pentru că corpul fiecăruia este diferit, iar cineva, de exemplu, nu este deloc capabil să digere lactatele sau este alergic la ouă. Prin urmare, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în organism pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați diferite surse de proteine. Astfel poți menține un mediu anabolic optim în corpul tău.

Timp de aport de proteine

Pentru ca proteinele obținute din alimente să poată fi absorbite și cheltuite pentru construirea de noi fibre musculare, și nu pentru restabilirea costurilor energetice după un antrenament, trebuie să alegi momentul potrivit pentru a mânca. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui consumate atunci când organismul are nevoie în mod special de ele. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei, împărțindu-l în 5-7 mese. Este deosebit de important să consumați suficiente proteine ​​cu puțin timp înainte de culcare. Pentru că creștem când dormim, ceea ce înseamnă că materialul pentru creșterea mușchilor este cel mai necesar noaptea.

Dar nu uitați să vă alimentați corpul cu carbohidrați și vitamine. Energia este necesară pentru orice proces care are loc în organism, cum ar fi activitatea fizică sau construirea unei noi mase musculare. Și vitaminele sunt necesare pentru o mai bună performanță a tuturor proceselor, deoarece acestea acționează ca catalizatori. Fără calorii suficiente (atâta timp cât nu consumi mai multe calorii decât arzi), nu vei putea crește sau câștiga masă musculară. Și fără vitamine, toate procesele vor fi încetinite sau nu vor avea loc deloc.

Standarde de aport de proteine

Sunt sigure necesarul zilnic de proteine, care limitează aportul de proteine ​​și stabilesc limite clare pentru cantitatea de proteine ​​consumată pe zi, pentru a nu vă înrăutăți starea de bine.

Astfel, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul a 0,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, dacă ai 60 kg, ar trebui să consumi nu mai mult de 30 g de proteine ​​pe zi, iar dacă ai 55 de ani, atunci 27,5 g.
Dar dacă sunteți implicat activ în fitness sau vă considerați un atlet de forță, atunci raportul de greutate al proteinelor ar trebui să crească la 2 sau chiar 3 grame pe zi.

În primul rând, trebuie să vă amintiți faptul că o alimentație adecvată se bazează pe alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada nutrienților esențiali. Fără ele, viața corpului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viața noastră

O parte esențială a alimentelor noastre sunt proteinele. Ele sunt folosite pentru a construi celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate iau un rol activ în metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Nu degeaba oamenii de știință le-au numit „proteine” - în numele zeului grec Proteus, care și-a schimbat constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoză. Proteinele din organism pot fi formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Consumând alimente vegetale și animale, o persoană primește proteine. Trebuie spus că proteinele alimentare diferă semnificativ de proteinele din care este construit corpul uman.

Proteinele pot fi descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Ele sunt absorbite și organismul le folosește pentru a-și produce propriile proteine. Există 22 de tipuri de cei mai importanți aminoacizi. Opt dintre ele sunt numite de neînlocuit. Se numesc așa pentru că organismul nu le poate sintetiza singur și îi obținem doar din alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerați înlocuibili.

ÎN diverse proteine conține diferite complexe de aminoacizi și este foarte important pentru noi ca organismul să primească în mod constant setul complet de proteine ​​de care are nevoie. În lumea înconjurătoare nu există astfel de produse unice care să potrivească compoziția aminoacizilor lor cu proteinele corpului. Homo sapiens. Pentru a le construi, dieta trebuie să includă atât produse proteice de origine animală, cât și produse vegetale. Vă rugăm să rețineți că meniul trebuie să conțină cel puțin 1/3 proteine ​​animale. ÎN rația zilnică Pentru un adult sănătos, norma proteică medie ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii efectuează muncă fizică grea, norma crește la 150-160 g.

Termenul „nutriție rațională” înseamnă o combinație de produse de origine vegetală și animale. Această combinație va asigura un set echilibrat de aminoacizi, promovând un metabolism mai bun.

Proteinele obținute din produsele lactate sunt digerate cel mai rapid. Carnea și peștele sunt digerate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează cerealele și pâinea. Stomacul digeră bine proteinele din produsele de copt din grâu făcute din făină albă ( clase premium), și preparate preparate din gris.

Alimente bogate în proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uităm niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, ficatul și rinichii pot fi supraîncărcați sever cu produse de descompunere a proteinelor. Consumul excesiv de proteine ​​duce la procese de putrefacție în intestine. Produsele metabolismului azotului se acumulează și în direcția acidă. Desigur, ar trebui să vă limitați aportul de proteine ​​la acele persoane care suferă de gută sau au boli ale ficatului și rinichilor.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică și substanțială sursă de energie. O altă latură utilă: „depozitele” de grăsime, sau depozitele de grăsime, sunt concepute pentru a proteja organismul de pierderile de căldură și vânătăile tisulare, iar pentru organele interne, capsulele de grăsime servesc drept suport și protejează de deteriorarea mecanică. Grăsimea acumulată reprezintă principala sursă de energie a organismului în cazul unor boli acute, când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de foame.

Sursele noastre de grăsime sunt: uleiuri vegetaleși grăsimi animale, precum și pește gras, carne, gălbenuș de ou, produse lactate.

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiți nesaturați, vitamine liposolubile E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare funcționării organismului. Ele favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine.

Țesutul adipos reprezintă o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Este posibil să satisfacem nevoile organismului de grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe care sunt vitale pentru noi.

Acizii grași care fac parte din grăsimi sunt împărțiți în saturati și nesaturați. Poate fi sintetizat cu ușurință în organism acizi saturati. Acestea includ acizii stearic, palmitic, caproic și butiric. Au valoare biologică scăzută și au un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor, funcției hepatice și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și în unele grăsimi vegetale (în primul rând uleiul de cocos).

Acizii grași nesaturați joacă un rol foarte activ în metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Acestea ajută la creșterea elasticității și la reducerea permeabilității vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei intră acolo împreună cu alimentele. Acest tip de acid conține ulei de peste, grasime de porc, masline, floarea soarelui si ulei de porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a promova procesul de coagulare a sângelui și de a forma membrane celulare. Colesterolul este cea mai cunoscută dintre stearine. Este cuprins în cantitati mariîn special în produsele de origine animală. O cantitate mare de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge, contribuie la dezvoltare timpurie ateroscleroza. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol din dietă (carne grasă, gălbenușuri de ou, creier, unt, brânză și produse lactate grase), și îmbogățirea alimentației cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și acru). cremă sub formă scăzută de grăsimi).

Pentru adulți, aportul zilnic de grăsimi variază de la 100 g pentru munca ușoară și până la 150 g pentru munca fizică grea, mai ales la frig. În medie, aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie format din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Produse alimentare cu continut crescut grăsime (la 100 g produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Ulei (vegetal, ghee, unt), margarine, grăsimi de gătit, untură de porc	mai mult de 80
Smântână 20% (sau mai mare) grăsime, brânză, carne de porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată cremoasă, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	de la 10 la 19
Lapte, chefir plin de grăsime, brânză de vaci semi-grasă, înghețată de lapte, miel, carne de vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, stavrid negru, produse de patiserie, dulciuri	de la 3 la 9
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie să uităm faptul că un exces al acestor substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să se aprovizioneze organismul cu vitamine în cantități suficiente. Consumand alimente bogate in grasimi, inhibati secretia de suc gastric si intarzieti eliminarea alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe care sunt implicate în descompunerea și absorbția alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastrointestinal și tractului biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților- servesc ca sursa principala de energie pentru corpul uman, ajutand la lucrul muschilor nostri. Sunt necesare pentru procesul normal de metabolism al grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formarea anumitor hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și formatoare de mucus și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult, aportul mediu de carbohidrați este de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Carbohidrații simpli diferă ca structură chimică de carbohidrații complecși. Acestea includ monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu gust dulce. Acesta este zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Polizaharide- așa se numesc carbohidrații complecși. Sursa lor este alimentele vegetale - cereale, leguminoase, legume. Grupul carbohidraților complecși include pectinele, amidonul, glicogenul, fibrele, hemiceluloza etc. La baza fibrelor alimentare sunt polizaharidele, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, fructele confiate, dulceața, produsele de cofetărie, dulciurile, băuturile dulci, vată de zahăr, inghetata, si unele tipuri de legume si fructe: sfecla, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale etc.

Când zaharoza intră în intestine, se descompune în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moartea albă” în anii ’70. secolul trecut. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphnia a scris: „Este mai dăunător decât opiul și mai periculos decât bombardamentul nuclear”. După aceasta, a început persecuția zahărului. În zilele noastre, pericolele zahărului sunt puse sub semnul întrebării. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile alimentare se numără doar printre factorii care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, cancerul și alte boli de masă. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, dar consumul lui în exces (în loc de alimente sănătoase) duce la scăderea valoare nutritivă orice dieta.

Glucoza (dextroza)- numit principalul furnizor de energie pentru creier, celulele musculare și celulele roșii din sânge - eritrocite. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu o greutate corporală de 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g Pentru formarea glicogenului de care avem nevoie în ficat, este necesară și glucoza. Interesant este că este implicat în reglarea apetitului. Nivelul de glucoză din sânge scade, ceea ce semnalează nevoia de hrană a organismului.

Glicogenul este clasificat ca carbohidrați de origine animală. Acesta este un polimer de glucoză, o polizaharidă, asemănătoare amidonului. Corpul ar trebui să conțină aproximativ 500 g de glicogen. Sursele alimentare de glicogen sunt carnea și ficatul de animale și păsări, peștele, fructele de mare.

Fructoza (levuloza)- cel mai dulce dintre toate zaharurile naturale. Absorbția sa nu necesită aproape niciun hormon de insulină, această calitate îi permite să fie utilizat de către pacienți diabet zaharat, dar și în cantități foarte limitate.

Lactoză (zahăr din lapte) contin produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei benefice și suprimă procesele de degradare din intestine. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite a enzimei lactoză din intestine, procesul de descompunere a acesteia în galactoză și glucoză este întrerupt. Acest lucru duce la intoleranță la lactate. Produsele lactate fermentate conțin mai puțină lactoză decât laptele integral proaspăt, deoarece... În timpul coacerii, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr de malț. Este un produs intermediar format atunci când amidonul este descompus de enzimele cerealelor încolțite și enzimele digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune în glucoză. Maltoza liberă este conținută în miere, extract de malț și bere.

Aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană sunt amidon. Sursele sale sunt pâinea, făina, cerealele, leguminoasele, cartofii și paste. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se în glucoză. Trebuie să știți că amidonul din gris și orez poate fi digerat mai repede și mai ușor decât cel obținut din orz și orz perlat, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, de exemplu. în forma sa naturală, supus unui tratament termic.

Fibrele alimentare sunt formate dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. Multe fibre alimentare sunt conținute în tărâțe, conțin făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coajă, nuci și leguminoase.

Fibră- un carbohidrat complex pe care corpul uman nu il poate digera. Îmbunătățește motilitatea intestinală și, din acest motiv, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este eliminat din organism cu ajutorul fibrelor. Fibrele insolubile sunt capabile să elimine toxinele, curățând organismul de substanțele nocive. Există fibre înăuntru tărâțe de grâuși în multe tipuri de legume și fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. O cantitate mare de pectină este conținută în prune, mere, piersici, agrișe, merișoare, caise, precum și în unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt, de asemenea, benefice pentru că prezența lor în intestine reduce procesele de putrefacție și sunt necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină polizaharidă- polimer de fructoză. Topinamburul, anghinarea și cicoarea conțin multă inulină.

Hemiceluloza este o polizaharidă a peretelui celular. Este capabil să rețină apa. Produsele din cereale conțin cea mai mare cantitate de hemiceluloză.

Produse alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculezi cantitatea de carbohidrați din dieta ta, încearcă să eviți să le consumi în exces, deoarece acest lucru poate duce la obezitate. Iar dacă consumați zahăr (sau alimente bogate în zahăr) în fiecare zi și în exces, puteți provoca manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie să știți că nu zahărul este cel care provoacă această boală. Mâncărurile dulci acționează ca un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă. La urma urmei, ele supraîncărcă pancreasul, epuizând celulele care produc insulină. Și nu te poți descurca fără ea atunci când absorbi glucoza.

Dar nici nu se recomandă limitarea la minimum a cantității de carbohidrați consumate. Chiar și persoanele care urmează o dietă trebuie să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă există o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. Produsele nocive ale oxidării incomplete a anumitor aminoacizi și acizi grași încep să se acumuleze în sânge. Se dezvoltă deficitul de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, tremurări ale mâinilor, greață, transpirație. Pentru a reveni la o sănătate bună, trebuie să oferiți rapid persoanei o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr sau bomboane.

Bazele nutriției raționale

Scopul unei diete echilibrate, raționale este de a asigura alimentatie buna, corespunzător nevoilor fiziologice ale organismului.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​și grăsimi și carbohidrați, raportul 1: 1: 4 (sau 5) a fost considerat cel mai optim. Ce înseamnă acest lucru? Rația zilnică a unui muncitor persoana sanatoasa ar trebui să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(din care 65 din produse animale), aceeași cantitate de grăsimi (din care cel puțin 30 g din produse vegetale) și carbohidrați 400-500 g.

În orice dietă, pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, este necesar să se asigure consumul de elemente minerale (în conformitate cu norma fiziologică). De asemenea, trebuie furnizate vitamine (iar acidul ascorbic cu vitamine B este de două ori normal: vitamina C - 100 mg plus 4-5 mg de vitamine B).

Pentru a atinge acest obiectiv, includeți în meniu garnituri și salate din legume proaspete, băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe și infuzii de măceșe. Sarea de masă poate fi consumată în cantități normale (nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid ar trebui să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, consumul de alimente va corespunde cheltuielilor energetice. În consecință, greutatea corpului tău nu se va schimba și te vei simți grozav.

Cei care au decis să obțină mușchi frumoși înțeleg că pentru aceasta au nevoie nu numai să ridice bucăți grele de fier, ci și să abordeze cu înțelepciune problema alimentației lor. În acest articol ne vom uita la proteine, un element esențial pentru creșterea masei musculare. Să fim atenți și la ce produse au un indicator ridicat.

Care este beneficiul?

În primul rând, părul și unghiile noastre constau aproape în întregime din ele. În al doilea rând, este un element extrem de important pentru formarea oaselor, mușchilor și pielii. În al treilea rând, corpul nostru are nevoie pur și simplu de el pentru a funcționa bine.

Dacă o persoană mănâncă alimente proteice după antrenament, o ajută:

• recupera;
• reduce pierderea musculară;
• întărește mușchii;
• menține o greutate sănătoasă;
• reduce senzația de foame.

Unde se gaseste?

Le puteți găsi în cantități mari în produse precum:

1. Lapte de soia. Acesta este liderul multor tabele, deoarece conține 40 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs.
2. Ou pudră. Conține o valoare mare de 45 de grame.
3. Cârnați afumati. Contine 27 de grame.

De asemenea, pentru cei care doresc să aibă un trunchi musculos, ar trebui să acordați atenție acestei liste:

• Brânză de vacă. Este indicat să o folosiți doar pe cea care conține cea mai mică cantitate de grăsime. Puteți adăuga iaurt, chefir și zahăr pentru gust. Aceste produse au un efect benefic asupra absorbției proteinelor.
• Brânză. Deși conține 30% proteine ​​​​din greutate și ocupă locul înalt pe diverse liste, este bogat în calorii. Este indicat sa o consumi inainte de antrenament, astfel incat excesul de calorii sa fie consumat in timpul exercitiului.
• Carne de pasăre. Conține aproximativ 20%. Spre deosebire de brânză, carnea este un produs cu conținut scăzut de calorii, așa că poate fi consumată în siguranță după-amiaza. Carnea de pasăre este ușor absorbită de organism, din acest motiv este adesea inclusă în dietele care sunt destinate „uscării”.
• Vită. Conține 25% proteine ​​sau așa cum se mai numesc și proteine. În acest caz, este mai bine să luați carne de la un animal care are sub doi ani. Acest produs este mai gustos și mai hrănitor. Este indicat sa il consumi inabusit sau fiert.
• Ficat. Are aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea de vită, dar costă mult mai puțin. Ficatul este ideal fiert sau ca pateu.

• Peşte. De asemenea, sunt utile și alimentele bogate în proteine, precum: hamșa, somonul, tonul, macroul, sardina, chefalul, ciurul. Peștele este un produs dietetic și este bine absorbit de corpul uman.
• Varză de Bruxelles. În tabelele de produse vegetale cu un conținut ridicat de proteine, ocupă o poziție de lider, deoarece
  contine 9%. Toate celelalte legume nu mai mult de 2%.
• Diverse cereale. Ele nu ocupă cel mai jos loc pe listă, deoarece conțin până la 12%. Sunt perfect absorbite de corpul uman, așa că este indicat să le folosiți mai degrabă ca garnitură decât cartofi sau paste.

Alte alimente care conțin proteine

Un alt produs de top cu un conținut ridicat de proteine ​​include carnea de cal. Dar este de remarcat faptul că această carne este împărțită în mai multe categorii. Al doilea va fi optim. Conține 21% proteine ​​și este, de asemenea, bogat în potasiu și fier.

Carnea de iepure este deosebit de benefică pentru organismul uman. Conține până la 21% proteine, precum și fier, potasiu, fosfor și multe alte minerale.

Textura mielului este puțin dură, dar carnea din a doua categorie este identică compozitia chimica carne de vită din aceeași categorie. Dar dezavantajul mielului este că conține mai puțin potasiu, fier și fosfor.

Limba are o textură ușoară și este un produs dietetic. Are puțin țesut conjunctiv, așa că este rapid absorbit de organism.

Inima conține o cantitate mică de grăsime și o cantitate suficientă de proteine. De asemenea, este bogat în săruri minerale și fier.

Un produs bogat în proteine ​​este caviarul de pește. Împreună cu 30% proteine, conține 15% grăsimi. De asemenea, conține o mulțime de vitamine solubile în apă și în grăsimi, fosfor, potasiu. Laptele de pește conține acizi esențiali.

Pe lângă produsele de origine animală bogate în proteine, dieta ta ar trebui să includă și fructe tari. Acestea includ: pere, măr, mango, kiwi, ananas și portocală. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​vegetale și fructe cu semințe. De exemplu: cireșe, caise, piersici. Pentru a menține o silueta ideală, nu ar trebui să excludeți legumele din alimentație.

Lintea este în fruntea listei cerealelor. În 100 de grame conține 9% proteine.

Doza pe zi

Când luați în considerare câte proteine ​​ar trebui să consumați, trebuie menționat că norma pentru o persoană sănătoasă este de 0,5 grame pe 1 kilogram de greutate pe zi. Dacă o persoană face sport, atunci această cifră trebuie mărită de 2-3 ori.

Atunci când alimentele bogate în proteine ​​sunt consumate pentru a menține pur și simplu greutatea corporală, sănătatea și frumusețea unghiilor și părului la un anumit nivel, atunci acestea ar trebui să fie consumate în proporție egală atât de origine vegetală, cât și de origine animală. Dacă există dorința de a crește masa musculară, atunci aceasta din urmă ar trebui să fie 80% proteine ​​și 20% proteine ​​pe bază de plante.

Proteine ​​sănătoase

Este de remarcat faptul că nu toate alimentele care conțin proteine ​​sunt benefice pentru organism. Se întâmplă că, deși conțin cantitatea necesară de proteine, ele conțin și o mulțime de grăsimi. Ele, la rândul lor, interferează cu absorbția normală a proteinelor.

Corpul nostru aproape complet percepe și asimilează albus de ou. Conțin o cantitate mică de grăsimi, iar proteinele pe care le conțin sunt extrem de ușoare.

Dar nu ar trebui să te lași dus de gălbenușuri, deoarece conțin mult colesterol. Ar trebui să consumați 1-2 ouă întregi pe zi și cantități nelimitate de albușuri, separând gălbenușul de ele.

Numai laptele este mai valoros pentru corpul uman decât ouăle. Este bogat în proteine, iar în acest caz nu este necesar să luați doar conținut scăzut de grăsimi. Dacă conținutul său de grăsime nu depășește 2,5%, nu va afecta în niciun fel organismul.

De asemenea la produse utile tratați fulgii de ovăz. Conține proteine ​​„lente” și o cantitate mică de grăsime.

Puiul este, de asemenea, ideal pentru sportivi. De asemenea, este inclus în lista alimentelor bogate în proteine. Dar este mai bine să-l gătiți la abur sau pe grătar, deci conține încă 30 de grame de proteine ​​pure. Acest produs este, de asemenea, valoros, deoarece vă oferă rapid o senzație de plenitudine. Singurul lucru este că trebuie combinat cu garnituri care conțin o cantitate mare de fibre. Acestea pot fi diverse salate de legume.

Este demn de remarcat faptul că proteinele animale sunt proteine ​​complete. Conțin toți aminoacizii necesari organismului uman. Dar legumele, fructele, nucile și cerealele sunt inferioare. Nu au întotdeauna compoziția completă de aminoacizi.

Alimentele bogate în proteine ​​aduc multe beneficii organismului nostru, dar nu trebuie să ne lăsăm duși de ele prea mult, deoarece acest lucru poate duce la consecințe negative. Ai grijă mereu la ce mănânci și rămâi sănătos.