Creați o dietă zilnică. Grupele de intensitate a muncii și rolul lor în alcătuirea meniului alimentar zilnic
Nutriția rațională înseamnă o alimentație suficientă în cantitate și completă în calitate. Baza nutriției raționale este echilibrul (raportul optim) al tuturor componentelor alimentare. Cel puțin 60 de substanțe care alcătuiesc hrana umană (aminoacizi esențiali și neesențiali, polinesaturați acizi grași, fosfatide, lecitină și steroli, inclusiv colesterol, β-sitosterol, grăsimi, zaharuri, amidon și pectine, vitamine, elemente minerale, acizi organici etc.). Igiena nutrițională modernă studiază nu numai utilitatea substanțelor vitale care intră exogen în organism, ci și problemele sintezei optime a acestor substanțe în organismul însuși.
Alimentația rațională este un factor important în creșterea nivelului de sănătate publică. Alimentația rațională ar trebui să țină cont de vârstă, caracter activitatea muncii, gen, climă, caracteristici naționale și individuale. Monotonia alimentelor interferează cu echilibrul nutrițional și inhibă sinteza internă a substanțelor. Oprirea anumitor grupuri de produse alimentare pentru o perioadă lungă de timp și restrângerea bruscă a gamei acestora limitează capacitatea organismului de a selecta substanțele vitale, de a le echilibra și de a le menține nivel normal sinteza internă. Problema utilizării la maximum a proprietăților sinergice ale nutrienților, permițând o nutriție echilibrată și completă cu valoarea sa energetică minimă, este o sarcină importantă a igienei alimentelor.
Necesarul zilnic de calorii a fost dezvoltat pentru persoanele de vârstă activă în zonele populate cu servicii publice bune sau satisfăcătoare (Tabelul 1), precum și standarde necesar zilnicîn proteine și grăsimi (Tabelul 2). Au fost stabilite și testate în practică următoarele principii ale echilibrului nutrițional: 1) raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - 1:1:4; 2) cantitatea de proteine (vezi Proteine în nutriție) - 14-15% din caloriile zilnice; 3) cantitatea de proteine animale - cel puțin jumătate din necesarul zilnic de proteine; 4) cantitatea de grăsime (vezi Grăsimi în nutriție) - 30% din caloriile zilnice; 5) greutatea specifică a grăsimii animale - 75-80% și ulei vegetal- 20-25% din norma zilnică; 6) cantitatea de carbohidrați - 55-56% din aportul zilnic de calorii.
Tabelul 1. Aportul nutrițional zilnic pentru un adult în calorii
Nota. Grupe profesionale: I - profesii care nu au legătură cu munca fizică; II - profesii de muncă mecanizată; III - profesii de muncă nemecanizată sau parțial mecanizată; IV - profesii de muncă grea, nemecanizată.
Tabelul 2. Aportul zilnic de proteine și grăsimi 
Tabelul 3. Norme nutriționale zilnice pentru copii 
* Cerințele nutritive și energetice sunt date fără a se lua în considerare valoare nutritivă laptele matern.
Copiii au nevoie de relativ mai multe substanțe plastice. Ținând cont de această cerință, au fost elaborate standarde nutriționale fiziologice speciale pentru copii (Tabelul 3).
Diferențierea valorii energetice a alimentelor în funcție de conditiile climatice produs prin reducerea consumului de grăsimi în zona de sud și creșterea acestuia în nord. Greutatea specifică a proteinei rămâne constantă în toate zonele climatice. Raționarea carbohidraților se schimbă semnificativ, proporția cărora este crescută în dieta oamenilor care trăiesc în zona de sud și ușor redusă în regiunile de nord.
Indicatorii energetici ai nutriției nu sunt aceiași în diferite zone climatice. În zona de nord sunt crescute, iar în zona de sud sunt reduse. Conținutul caloric și raportul nutrienților de bază în diferite zone climatice pentru populația masculină angajată în muncă mentală și alte activități care nu sunt legate de munca fizică sunt prezentate în tabelul 4.
Nutriția pentru persoanele în vârstă se construiește ținând cont de caracteristicile organismului îmbătrânit: o scădere a intensității proceselor oxidative, o scădere a activității celulare, un curs lent al proceselor metabolice, o scădere a funcționalității glandelor digestive etc. , o reducere a funcțiilor tuturor sistemelor corpului și dezvoltarea proceselor atrofice. De aici și necesitatea limitării alimentației la bătrânețe. Această limitare se face în funcție de volumul activității fizice și nivel general mobilitatea unei persoane în vârstă. Pentru persoanele în vârstă și senile au fost elaborate următoarele standarde nutriționale fiziologice (Tabelul 5).
Tabelul 5. Aportul nutrițional zilnic pentru persoanele în vârstă
Pentru persoanele peste 70 de ani, consultați tabelul 6 pentru cerințele energetice și nutritive.
Dieta persoanelor în vârstă conține mai puțini carbohidrați și parțial grăsimi (aportul zilnic nu mai mult de 80 g, inclusiv 70% animal și 30% vegetal). Alimentele rafinate sunt limitate în special: zahăr, produse de cofetărie și produse de patiserie. premium, orez lustruit, gris etc. Zahărul nu trebuie să reprezinte mai mult de 15%, iar carbohidrații din cartofi, legume și fructe ar trebui să reprezinte nu mai puțin de 25% din totalul carbohidraților din dieta zilnică. Promovare de dorit greutate specifică produse din cereale integrale (pâine din făină de tapet etc.). Norma rațională a proteinelor la bătrânețe este considerată a fi 18 la 1 kg de greutate corporală. La bătrânețe, calitatea proteinelor din dieta zilnică este importantă.
De o valoare deosebită sunt proteinele din lapte - cele mai benefice surse de aminoacizi esențiali (vezi). Produsele de origine animală ar trebui să furnizeze aproximativ 60% din proteinele totale din dietă, dintre care jumătate ar trebui să fie proteine din lapte.
Nutriția ar trebui să se bazeze pe digestibilitatea produselor alimentare. Coeficienții de digestibilitate ai produselor alimentare de bază sunt prezentați în Tabelul 7.
| Numele produsului | Coeficientul de digestibilitate (in%) | ||
| proteine | grăsime | carbohidrați | |
| Produse din carne și pește | 95 | 90 | - |
| Lapte, produse lactate, ouă | 96 | 95 | 98 |
| Făină de cea mai înaltă, clasele I, II, pâine făcută din ea, paste, gris, orez, fulgi de ovaz rulat, fulgi de ovaz | 85 | 93 | 96 |
| Tapet făină și pâine făcută din aceasta, leguminoase și cereale (cu excepția grisului, orezului, fulgii de ovăz și fulgilor de ovăz) | 70 | 92 | 94 |
| Cofetarie, miere, dulceata | 85 | 93 | 95 |
| Zahăr | - | - | 99 |
| Fructe, fructe de padure, nuci | 85 | 95 | 90 |
| Legume | 80 | - | 85 |
| Cartof | 70 | - | 95 |
Într-o dietă echilibrată, o importanță importantă este acordată conținutului de vitamine. Vitaminele (vezi) sunt vitale în toate grupe de vârstă. Normele pentru necesarul de vitamine (mg/zi) sunt date în tabelele 8 și 9.
* Pentru alte vitamine, cerințele nu au fost încă clarificate și sunt în curs de dezvoltare.
Nu este întotdeauna posibil (de exemplu, în lunile de iarnă) să se satisfacă nevoia organismului de toate vitaminele datorită conținutului lor natural în produsele alimentare. De aici necesitatea fortificarii populatiei cu vitamine sintetice. În URSS, făina, zahărul, laptele și grăsimile comestibile erau îmbogățite cu vitamine (C, B1, B2, PP și A) (Tabelul 10).
Fortificarea poate fi realizată și prin introducerea directă a vitaminelor în alimente înainte de consum (în instituții pentru copii, spitale, sanatorie, fabrici și alte cantine publice). Copiii din instituțiile pentru copii (35 mg/zi per copil) și pacienții din instituțiile medicale (100 mg/zi per pacient) sunt supuși cu prioritate fortificări cu acid ascorbic. Mineralele joacă un rol important în nutriție (vezi).
Mineralele sunt pe bună dreptate clasificate ca substanțe esențiale din punct de vedere biologic. Pentru a le asigura digestibilitatea, mineralele trebuie să fie echilibrate.
Nevoia fiziologică umană pentru unele elemente minerale este prezentată în Tabelul 11.
Dieta este importantă. Pentru un adult, cel mai justificat sunt patru mese pe zi cu intervale între mese de 4-5 ore (Tabelul 12).
Nota. Varianta I - 3 mese pe zi; Varianta II - 4 mese pe zi.
Pentru persoanele cu muncă mentală și persoanele în vârstă, dieta poate fi mai uniformă, fără a pune accentul pe micul dejun și prânz.
Care este algoritmul pentru compilarea unei diete zilnice?
Algoritmul pentru compilarea unei diete zilnice include următoarele prevederi de bază:
1) determinarea aportului caloric total zilnic;
2) distribuirea conținutului total de calorii zilnic în mai multe mese separate (de exemplu: mic dejun, prânz, cină);
3) determinarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentație, ținând cont de relația (echilibrul) dintre acestea;
4) determinarea raportului (bilanţului) componentelor alimentare de origine animală şi vegetală (proteine, grăsimi şi carbohidraţi);
5) a avut în vedere regulile izodinamicii;
6) determinarea cantității (și raportului) diferitelor substanțe minerale;
7) determinarea cantității de vitamine din dietă;
8) determinarea cantității de apă (lichid) din dietă.
Cum se calculează aportul caloric total zilnic?
Conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să corespundă metabolismului de lucru al unei persoane (cheltuiala de energie zilnică reală) (vezi întrebarea 16). Cu toate acestea, atunci când elaborezi o dietă, ar trebui să ții cont de faptul că există un conținut de calorii brut și un conținut de calorii net.
Conținutul caloric brut este conținutul caloric al unui produs alimentar. Este adesea indicat direct pe ambalaj. Alături de lămâie, trebuie amintit că doar aproximativ 90% din alimentele consumate sunt absorbite în organism (alimentele de origine animală sunt mai bine absorbite). Prin urmare, conținutul de calorii al alimentelor digerate se numește conținut net de calorii. Ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie al unei persoane
Cum este distribuit conținutul caloric total al dietei pe parcursul zilei?
Alimentele, care includ aportul total zilnic de calorii, nu pot fi consumate deodată! Acest lucru ar duce la suprasolicitarea tractului gastrointestinal, o scădere a eficienței digestiei și la perturbarea funcționării altor sisteme fiziologice. În acest sens, este necesar ca alimentele să intre în organism în porții! Conținutul total de calorii zilnic este distribuit în funcție de vârsta persoanei, profesia sa și timpul petrecut activității fizice și mentale în timpul zilei.
Mic dejun - 25%,
Al doilea mic dejun (sau gustare de după-amiază) - 15%,
Dacă principalul stres fizic sau psihic apare seara sau noaptea, atunci se recomandă, în conformitate cu programul de lucru, creșterea conținutului de calorii al mesei de seară și introducerea unei mese suplimentare (de noapte) în locul prânzului obișnuit sau mic dejun.
Pentru adulții care nu lucrează, pentru pensionari se recomandă 4-5 mese cu aproximativ același conținut caloric pentru fiecare masă.
Cum se determină proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă?
Institutul de Nutriție a elaborat în detaliu recomandări adecvate pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, care variază semnificativ pentru reprezentanții diferitelor vârste și grupuri profesionale (Tabelul I).
Opțiunea 1. Calculul după greutatea corporală
Este necesar să se cunoască greutatea corporală și cantitatea de proteine exprimată în g/kg greutate corporală pe care o persoană ar trebui să o consume zilnic. Pentru un adult, această normă este de 1,2-1,3 g/kg greutate corporală. Aceasta înseamnă că un tânăr de 17-18 ani care cântărește 70 kg ar trebui să consume zilnic 84-91 g de proteine (la rata de 70* 1,2 și 70* 1,3). În consecință, ar trebui să consume aceeași cantitate de grăsimi și de 4 ori mai mulți carbohidrați.
Opțiunea 2. Calculul conținutului de calorii al dietei zilnice, a cărui pondere ar trebui să fie asigurată de proteine, grăsimi și carbohidrați
Conform calculelor Institutului de Nutriție, se știe că, în medie, conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să fie completat cu 12-13% din proteine, 33-34% din grăsimi și 54-55% din carbohidrați. Algoritmul pentru calcularea proporției de proteine în dieta zilnică va arăta astfel:
1) se cunoaște conținutul caloric zilnic al dietei (de exemplu, 3000 kcal);
2) 13% din conținutul caloric zilnic din exemplul nostru va fi de 390 kcal. Adică 390 kcal trebuie completate din proteine;
3) coeficientul caloric al proteinelor este de 4,1 kcal (vezi întrebarea nr. 4). Pe baza coeficientului caloric, aflăm câte grame de proteine ar trebui să ia subiectul nostru. Pentru a face acest lucru, efectuăm următoarea operație matematică:
390.4.1 = 95.12 g Proporția grăsimilor și carbohidraților se calculează în același mod.
Cum se determină raportul (echilibrul) componentelor alimentare de origine animală și vegetală (proteine, grăsimi și carbohidrați)?
Veverițe. În alimentația zilnică, cel puțin 55% din proteine ar trebui să fie de origine animală (carne, pește, organe, produse lactate etc.) deoarece conțin proteine complete. sunt proteine care conțin un set complet de aminoacizi esențiali într-un raport cantitativ strict definit.
Grasimi. În alimentația zilnică, cel puțin 30% din grăsimi ar trebui să fie de origine vegetală (uleiuri vegetale, margarină, grăsimi combinate), deoarece conțin acizi grași esențiali care nu sunt sintetizați în corpul nostru și intră în el doar ca parte a alimentelor. Acestea includ acizii grași polinesaturați linoleic, linolenic și arahidonic, care sunt utilizați pentru a construi membranele celulare, a sintetiza prostaglandine, prostacicline etc.
Carbohidrați. În prezent, se recomandă ca cea mai mare parte a carbohidraților (până la 75%) să fie introdusă în organism sub formă de polizaharide (de exemplu, amidon de cartofi, cereale, produse din făină). Aproximativ 20% (nu mai mult!) carbohidrați ar trebui consumați sub formă de mono și dizaharide (zahăr granulat, dulciuri, miere etc.). Cantitatea rămasă de carbohidrați (aproximativ 5%) cade în ponderea așa-numitelor fibre alimentare sau substanțe de balast. Acestea includ fibre vegetale și substanțe pectinice conținute atât în structurile celulare, cât și în substanța intercelulară a fructelor și legumelor.
Ce spune regula izodinamică și cum se ține cont de ea la alcătuirea unei diete zilnice?
Regula izodinamică spune că temporar conținutul caloric zilnic al dietei poate fi completat cu alimente cu un raport diferit între proteine, grăsimi și carbohidrați față de ceea ce este indicat la întrebarea nr. 23. Aceasta înseamnă că dacă proporția oricăruia dintre nutrienți scade substantele, aportul total zilnic de calorii trebuie completat din alti nutrienti. De exemplu, dacă dintr-un motiv oarecare nu există proteine în dieta zilnică, atunci, menținând conținutul caloric al dietei zilnice, proporția de grăsimi sau carbohidrați (sau ambele) ar trebui crescută corespunzător. În viața reală, pot apărea oricând mici abateri de la standardele nutriționale recomandate, dar situația dată ca exemplu este un caz extrem și nu poate dura mai mult de o săptămână!
Cum se determină cantitatea și raportul de minerale din dietă?
Cu o dietă echilibrată, alimentele conțin produse de origine animală și vegetală care conțin o cantitate suficientă de minerale și acest lucru nu duce la necesitatea introducerii suplimentare de minerale în alimentația zilnică. Cu toate acestea, într-o serie de cazuri apare o astfel de nevoie. De exemplu, oamenii care trăiesc în țările fierbinți, muncitorii angajați în muncă fizică grea, sportivii și, într-o serie de alte cazuri, sărurile sunt îndepărtate din organism din cauza transpirației crescute.
Cum se determină cantitatea și raportul diferitelor vitamine din dietă?
Cu o dietă echilibrată, se recomandă să folosiți conserve cât mai puțin posibil, deoarece conține semnificativ mai puține vitamine (pierdute în timpul tratamentului termic) decât alimentele naturale proaspete. Dacă dieta conține o cantitate suficientă de produse proaspete, naturale, atunci o persoană sănătoasă nu trebuie să se gândească în mod special la a lua vitamine suplimentare. Cu toate acestea, persoanelor care efectuează muncă fizică grea, sportivilor în timpul antrenamentului activ, copiilor, vârstnicilor și femeilor însărcinate li se recomandă să ia vitamine suplimentare (doza de vitamine trebuie convenită cu un medic!). Acest lucru este valabil mai ales la sfârșitul iernii și primavara devreme, când conținutul de vitamine din produsele naturale scade considerabil.
La diverse boli la recomandarea unui medic, trebuie efectuată o fortificare suplimentară a alimentelor! În prezent, complexele speciale de vitamine sunt vândute în farmacii (apropo, conțin și o cantitate suficientă de minerale!), care sunt utilizate pe scară largă atât de persoanele bolnave, cât și de persoanele sănătoase!
Care este volumul normal de apă din dieta zilnică a unei persoane? v
O persoană care locuiește într-o zonă cu climat temperat este recomandat să ia până la 2-2,5 litri de apă zilnic sub formă de ceai, cafea, băuturi, bulion etc. În plus, organismul folosește aproximativ 300 ml de apă generată ca urmare a proceselor metabolice. Bilanțul apei este unul dintre cele mai importante conditii existența normală a corpului (apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului). Cu deficiența de apă (deshidratare), apare îngroșarea sângelui, ceea ce înseamnă o încălcare a proprietăților reologice ale sângelui (fluiditate) și o întrerupere a fluxului sanguin normal. Acest lucru agravează trofismul tisular și duce la dezvoltarea de infarcte ale diferitelor organe și țesuturi. Lipsa apei este indicată de apariția unei senzații de sete.
Suport teoretic al temei lecției (pentru elevi).
Procesul principal care caracterizează viața este metabolismul și energia. Schimbul consta in fenomenele de asimilare si disimilare. Asimilarea este înțeleasă ca crearea materiei vii, sinteza unor substanțe organice complexe din altele mai simple. Disimilarea este descompunerea compușilor organici complecși în compuși mai simpli. Asimilarea vine cu consum, iar disimilarea vine cu eliberarea de energie. Un organism în creștere se caracterizează prin predominanța proceselor de asimilare. La sfârșitul creșterii, se stabilește un echilibru dinamic. La bătrânețe predomină procesele de disimilare.
Baza metabolismului material și energetic este alimentația, care trebuie să conțină toate substanțele necesare: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și apă. Proteinele servesc ca material principal pentru nevoile plastice (de construcție) ale organismului, dar sunt folosite și în scopuri energetice. Grăsimile sunt folosite pentru nevoile plastice și ca formă de rezervă de energie. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru efectuarea muncii atât interne, cât și externe.
Apa, sarurile minerale si vitaminele nu au valoare energetica, dar sunt vitale si pentru organismul uman. Organismul este chiar mai sensibil la foamea de apă decât la lipsa altor substanțe, deoarece toate procesele metabolice au loc în solutii apoase, iar apa este eliminată continuu din organism prin rinichi, piele, intestine și plămâni.
Mineralele sunt folosite pentru nevoile plastice, participă la procesele metabolice și mențin homeostazia, adică constanța mediului intern al corpului.
Vitaminele stimulează procesele metabolice și cresc rezistența organismului la boli. Lipsa vitaminelor din alimente duce la tulburări metabolice, la afectarea creșterii și dezvoltării copiilor și este cauza multor boli grave.
Dieta se bazează pe vârstă, dezvoltare fizică, educație și sarcini de muncă. Principii de bază ale nutriției științifice: moderație și varietate în alimentație, respectarea strictă a dietei. Moderația în alimentație presupune ca valoarea energetică a alimentelor să corespundă consumului energetic al organismului.
Nevoile umane de energie și valoarea energetică Produsele alimentare sunt de obicei exprimate în unități de energie termică - calorii și kilocalorii. Un gram de proteine, atunci când este oxidat în organism, eliberează 4,1 kcal, grăsimi - 9,3 kcal, carbohidrați - 4,1 kcal. Nutriția organizată rațional este standardizată prin conținutul caloric, prin conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale și apă din alimente. Cel puțin jumătate din nevoile de proteine și grăsimi ale copiilor ar trebui să fie satisfăcute din produse de origine animală.
Pentru copii varsta scolara se recomanda patru mese pe zi cu urmatoarea distributie a alimentelor in functie de continutul caloric pe parcursul zilei : mic dejun – 25%, prânz – 40–50%, gustare de după-amiază – 10–15%, cina – 15–20%. Optimal raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1:1:4, adica copilul ar trebui sa primeasca de 4 ori mai multi carbohidrati decat grasimi si proteine. Alimentele bogate în proteine trebuie administrate în principal în timpul zilei. Pentru cină sunt recomandate preparate din lactate-legume.
Nu toate alimentele luate sunt digerate; o parte din acestea sunt aruncate din intestine sub formă de deșeuri. Digestibilitatea hranei animale este de aproximativ 95%, hrana vegetală – 80%, hrana mixtă – 82–90%. În practică, calculele se fac de obicei pe baza a 90% din absorbția alimentelor. Tabelele arată conținutul total de calorii al alimentelor consumate. Prin urmare, atunci când se calculează, conținutul de calorii al alimentelor ar trebui să fie cu 10-15% mai mare decât necesarul de energie.
Se obișnuiește să se facă distincția între metabolismul energetic bazal și cel de lucru. Metabolism de bază - schimb de energie în condiții strict definite: în stare de repaus muscular, pe stomacul gol, la temperatură mediu la 20–22°C. Cheltuielile de energie pentru metabolismul bazal pot fi determinate dintr-un tabel, cunoscând înălțimea, greutatea și vârsta unei persoane, precum și din diverse formule, de exemplu, formula Bendict:
a) pentru bărbați, tineri:
K= 66,473 + (13,752 × L) + (5,003 × S) – (6,755 × a);
b) pentru femei, fete:
K= 655,096 + (9,563 × L) + (1,850 × S) – (4,676 × a);
unde K este producția totală zilnică de căldură a metabolismului bazal în calorii mari,
W – greutate în kilograme,
S – înălțimea în centimetri,
a – vârsta în ani.
Munca musculară crește semnificativ consumul de energie. Prin urmare, consumul zilnic de energie este persoană sănătoasă depășește rata metabolică bazală. Această creștere este când ascultă prelegeri, studenții - 45%, când studiază independent - 60%, timp liber - 120% din rata metabolică bazală.
Cheltuiala totală de energie se calculează prin adăugarea producției totale de căldură zilnică a metabolismului bazal și a cheltuielilor energetice pentru efectuarea diverse tipuri lucru. Pentru reprezentanții diferitelor profesii este:
a) 3000 – 3200 kcal (lucrători psihici);
b) 3500 kcal (lucrători în producţie mecanizată);
c) 4000 kcal (lucrători angajați în muncă manuală);
d) 4500 – 5000 kcal (muncitori cu muncă fizică grea).
Obiectivele lecției:
- Determinați nevoile energetice și normele zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru copiii de o anumită vârstă.
- Fiți capabili să creați un meniu zilnic care să acopere nevoile copiilor de energie, proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Stăpânește principiile nutriției raționale și capacitatea de a selecta corect produsele alimentare în funcție de costurile energetice.
- Să intereseze elevii în organizarea corectă şi alimentatie sanatoasa V conditii moderne pentru a-ți menține propria sănătate.
Suport material pentru lucru:
- Tabel cu nevoile energetice și normele zilnice de proteine, grăsimi, carbohidrați (Tabelul 3),
- Tabel cu compoziția și conținutul caloric al principalelor produse alimentare (Tabelul 2).
- Tabelul greutăților și măsurilor unor produse (Tabelul 4).
- Fragmente din seria de filme „Habitat” seria „Produse alimentare”
- Cantar de baie
- Stadimetru medical.
- Fișe de calcul despre tehnologia de gătit pentru copiii de vârstă școlară. Anexa 1
Literatura la clasa:
- A.G. Dragomilova manual „Biologie” clasa a VIII-a ed. „Ventana-Contele”.
- R.I.Vopilovskaya Manual despre „Fundamentele cunoștințelor medicale”.
- A.A.Pokrovsky„Conversații despre nutriție” Economie!966
- Enciclopedia „Viața și sănătatea unei femei” vol. 1 Olma-press M. 2003.
Secvența sarcinilor.
Conform instrucțiunilor profesorului, fiecare elev pregătește o dietă pentru o anumită vârstă (în timpul pauzei, determinați greutatea și înălțimea fiecărei persoane).
- Folosind formula, determinați-vă propriile nevoi de energie în funcție de activitatea elevului (lecții, munca independenta sau practicarea de sport).
- Folosind Tabelul 3, determinați necesarul de energie și zilnic pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Distribuiți aportul zilnic de energie, proteine, grăsimi, carbohidrați între mese.
- Folosind Tabelul 2 din formularul de mai jos, creați o dietă;
calculul componentelor și al conținutului de calorii ar trebui făcut prin stabilirea proporțiilor; Tabelul 4 oferă măsuri de produse convenabile pentru utilizare în practica de gătit.
| Tabelul nr. 1 Formular de calcul al dietei. | Numele preparatelor și produselor |
cantitate în grame |
|||
| proteine | grăsime | carbohidrați | Ele conțin | ||
| energie în kcal Mic dejun: De exemplu: 1.. Paste fierte cu cârnați a) paste b) cârnați c) ghee |
75 |
||||
| a) zahăr 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Cină: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Gustare de după-amiază: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Cină: | |||||
| Conținut în dieta zilnică | |||||
Obligat de standard
| Tabelul nr. 2. Compoziția și conținutul caloric al produselor alimentare. | Numele produselor | Proteine in % | Grasimi in % | Carbohidrați în % |
| Numărul de kcal la 100 g de produse | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Carne de vită slabă | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Carne de vită grasă | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Carne de porc | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Vițel slab | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Pui | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Cod | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Hering sărat | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Ficat | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Ou de pui | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Lapte de vacă | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Chefir mediu | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Brânză de vaci grasă | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Brânză „Kostromskoy” | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Unt | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Ulei de floarea soarelui | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Untură de porc | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Pâine de secară | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Pâine. grâu | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Hrişcă | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Orez | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Griş | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Paste | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Mei | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Mazăre | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Cartof | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Fasole | 1,18 | 0,29 | Morcov | 30,5 |
| 9.0b | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Varză proaspătă | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Salată | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Sfeclă | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| castraveți | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| rosii | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Ceapă | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Portocale | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Merele | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Ciuperci porcini proaspete | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Zahăr | - | - | Ciuperci uscate | 390 |
| 95, b | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Miere | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Ciocolată | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Cacao | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Cookie
| Tabel nr. 3. Norme fiziologice pentru necesarul de nutrienți (în g/zi) și energie (în kcal/zi). | Vârstă | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați |
| Energie | 25+ | 25+ | 0,5-1 an | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 11З+ | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17 (băieți) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
14–17 (fete)
Aceste valori nu includ proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care copiii le primesc din laptele matern.
| Tabelul 4. Tabelul greutăților și măsurilor unor produse. | Numele produsului | ||||||
| în grame | pahar (250 ml). | lingură | linguriţă | ||||
| eu buc. | |||||||
| Făină și cereale | 160 | 25 | 10 | ||||
| Făină de grâu | 200 | 30 | 10 | ||||
| Făină de cartofi | Biscuiți măcinați | 15 | 5 | ||||
| I25 | 210 | 25 | - | ||||
| Hrişcă | 90 | 12 | |||||
| Cereale rulate | 200 | 25 | 8 | ||||
| Griş | 230 | 25 | - | ||||
| orz perlat | Crupe de orz | 20 | - | ||||
| Hrişcă | 230 | 25 | |||||
| I80 | 180 | 20 | - | ||||
| Paste | 220 | 25 | - | ||||
| Mazăre | 220 | - | - | ||||
| Sago | 200 | - | - | ||||
| Mazăre, fără coajă | 230 | - | - | ||||
| Mazăre | 210 | - | - | ||||
| Linte | 140 | - | - | ||||
|
Fulgi de ovăz | |||||||
Lapte și produse lactate
În căutarea unei siluete ideale, majoritatea fetelor, precum și bărbaților, apelează la ajutorul specialiștilor pentru a le ajuta să își creeze o dietă zilnică. O dietă echilibrată este semnificativ diferită de diete, care adesea eșuează din cauza restricțiilor prea stricte. Pregătirea unei diete nu va dura mult timp, iar un meniu aproximativ poate fi întotdeauna găsit pe Internet.
O dietă echilibrată este semnificativ diferită de diete
Dieta zilnică poate fi compusă în diferite moduri. La compilarea acestuia, se ține cont de scopul specific al unei persoane. Dacă sunt necesare modificări ale dietei pentru ca el să slăbească, atunci dieta se bazează pe numărarea caloriilor. În acest caz, meniul constă din produse sanatoase, aburit, fiert sau copt. Consumul de sare și zahăr este redus la 0.
Pentru persoanele care doresc să-și reducă greutatea, va fi prezentat un tabel care prezintă un meniu aproximativ pentru un adult care este fără efort deosebit, cu condiția să urmezi dieta recomandată, vei putea slăbi 6 kilograme în primele 6 luni. Masa constă din opțiuni pentru 3 mese și o gustare.
Exemplu de meniu, pe care acest tabel îl conține, este format din 1400 de calorii. Pentru a obține pierderea în greutate promisă, este necesar să pregătiți o dietă în fiecare zi, astfel încât să conțină 50% alimente carbohidrate, 30% proteine și 20% grăsimi.
Dieta zilnica
O dietă zilnică aproximativă pentru un adult, pe care o conține tabelul, arată astfel:
| Mesele | Produse cu un număr total de calorii de 1400 |
|---|---|
| Mic dejun | Ou fiert, paine prajita, 250 ml suc natural de citrice si lapte degresat. |
| Cină | 250 g de spaghete dure cu vinete la cuptor, 100 de grame de ciuperci și ardei gras, o jumătate de lingură de ulei de măsline și o jumătate de banană. |
| Cină | O bucată de carne de vită (nu mai mult de 60 g), aceeași cantitate de legume amestecate, cartofi fierți în coajă, o salată de varză albă și roșie (50 g fiecare), asezonată cu o linguriță de oțet, un măr mediu. |
| Gustare | Nu mai mult de 3 pâine și jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. |
Pentru un adult, o dietă constând din 1400 de calorii pentru pierderea în greutate va demonstra un rezultat bun, care poate fi obținut fără a dăuna organismului.
Ar trebui consumate 1400 de calorii pe zi
Ce poți mânca pentru 1500 de calorii pe zi?
Majoritatea dietelor sunt sărace în calorii și vă permit să nu mâncați mai mult de 1.500 de calorii în fiecare zi. Pentru a pierde rapid în greutate, numărul de calorii poate fi redus. Când treceți la o dietă zilnică pentru un adult, constând din 1500 de calorii, trebuie să înțelegeți că trebuie să luați o abordare serioasă nu numai pentru numărarea acestora, ci și pentru selectarea alimentelor potrivite. La urma urmei, o greșeală comună pe care mulți oameni o fac atunci când slăbesc este să mănânce alimente nesănătoase. De exemplu, dieta zilnică completă a unei persoane poate consta din 1.500 de calorii și aceeași cantitate poate fi consumată într-o singură vizită la unitățile de fast-food. Prin urmare, inițial este necesar să se scoată din alimentație toate alimentele dăunătoare, semifabricatele, dulciurile, alimentele sărate, grase, prăjite, băuturile care conțin mult zahăr și alcool.
Mănâncă hrișcă fiartă în apă
O dietă zilnică aproximativă a omului de 1500 de calorii poate consta în micul dejun, prânz și cină, timp în care puteți mânca:
- Fiert in apa hrişcă, suplimentat cu sos, ingredientele principale pentru prepararea cărora sunt ciupercile, ierburile, ceapa și o cantitate mică de brânză tare rasă (275g), cafea proaspăt preparată sau ceai verde/Omletă cu abur de proteine cu roșii, brânză tare și ierburi, legume , de exemplu, castraveți sau ardei gras, ceai cu lapte degresat.
- Ciorbă de mazăre (220 ml) cu pâine de secară prăjită/Cierbă cu bulion de legume (220 ml), pâine cu sămânță.
- Marinat în ierburi și smântână cu conținut scăzut de grăsimi file de pui, coaptă la cuptor (nu mai mult de 200 g), salată cu legume proaspete și ierburi/Caserolă cu brânză de vaci cu mere (250 g).
După cum puteți vedea din meniul de mai sus, o dietă zilnică care include consumul de 1.500 de calorii poate fi variată și, în același timp, poate aduce beneficii organismului și scăpa de grăsimile inutile.
Cum să creezi o dietă zilnică ideală
Dieta zilnică ideală pentru un adult pentru fiecare zi poate include nu numai 1500 de calorii. De regulă, pregătirea sa este necesară pentru pierderea în greutate, prin urmare necesită aderarea pe termen lung la acest sistem.
Acest lucru implică necesitatea de a vă familiariza cu principiile de bază ale creării unei diete zilnice ideale, care includ:
- Pentru a obține pierderea în greutate dorită, trebuie să vă planificați dieta în așa fel încât să conțină o varietate de alimente sănătoase. Consumul unei cantități uriașe de alimente ajută la îmbogățirea organismului cu microelemente, minerale și substanțe benefice necesare funcționării acestuia.
- Alimentele consumate ar trebui să sature organismul, dar să nu-i complice activitatea.
- Trebuie să mănânci des, ceea ce elimină senzația de foame și căderi, ca la dietele stricte. Prin urmare, în mod ideal, mesele ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 4 ore de la masa anterioară.
Cinci mese pe zi sunt cele mai bune
- Atunci când se elaborează un meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi ulterioară, trebuie lăsat tot mai puțin spațiu pentru tot felul de dulciuri. În timp, trebuie să încetați cu totul să le folosiți.
- O dietă ideală nu include gătirea alimentelor prin prăjirea lor în ulei sau grăsime. În schimb, va trebui să te îndrăgostești de feluri de mâncare aburite, fierte și înăbușite.
Atunci când se compune un meniu de dietă ideal pentru fiecare zi, este necesar să se respecte proporția consumului de grăsimi, proteine și carbohidrați, care este de 20%, 30% și, respectiv, 50%. În categoria produselor interzise se numără sosurile, maioneza, semifabricatele, gustările, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, ape dulci, sucuri din magazin și băuturi alcoolice, precum și amestecuri, a căror preparare nu implică gătirea.
O dietă pentru pierderea în greutate poate arăta ca 4 mese - mic dejun, prânz, cină și gustare. Pentru micul dejun, puteți găti o omletă într-o tigaie aburită sau uscată. Opțiunea ideală este o omletă proteică din 4 ouă, completată cu ierburi, brânză și o salată pe bază de legume sau fructe de pădure neîndulcite.
Omletă într-un aragaz lent pentru micul dejun
La ora prânzului, dieta de slăbire a unei persoane poate consta din spaghete solide, suplimentate cu un sos format din smântână, brânză și ierburi. Puteti adauga in spaghete putin piept de pui fiert sau copt.
Caserolă din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu adaos de fructe de pădure sau fructe neîndulcite. Înainte de caserolă, puteți mânca o salată de castraveți, roșii, ardei și ierburi, condimentate ulei de măsline si usturoi.
În ceea ce privește gustările, pot fi 2 dintre ele. Fiecare gustare ar trebui să fie hrănitoare. Ar putea fi fursecuri cu fulgi de ovaz, de casă, sau un măr mic și nu mai mult de 30 de grame de ciocolată neagră naturală.
Pentru fiecare persoană, pregătirea unei diete zilnice pentru pierderea în greutate poate fi efectuată individual.
Dar există o asemănare - consumul de alimente corecte, sănătoase și menținerea imagine sănătoasă o viață care exclude fumatul și abuzul de alcool.
Nutriția corectă este cheia sănătății și longevității tale. În același timp, convingeți familia și prietenii că numărarea caloriilor și a cantității de alimente consumate nu este o chestiune atât de simplă. La urma urmei, pentru aceasta trebuie să vă ajustați dieta zilnică. Un tabel va ajuta la simplificarea acestei sarcini. Aportul zilnic al unei persoane ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Astăzi vom învăța cum să îți calculăm corect norma, ținând cont de stilul tău de viață și de caracteristicile metabolice.
Ce sunt caloriile
Acesta este un concept de bază care trebuie stăpânit. Caloriile nu sunt particule dăunătoare care ajung pe coapse și pe burtă. Aceasta este energia necesară în fiecare zi. Organismul îl primește din alimente și apoi îl cheltuiește pentru menținerea performanței tuturor sistemelor, precum și pentru munca de zi cu zi.
Energia este necesară pentru orice. Pentru munca mentală și respirație, pentru bătăile inimii și orice mișcări. Adică nu doar pentru ridicarea greutăților în sală. Fiecare produs are un special compozitia chimica. În acest caz, substanțele principale sunt aceleași, doar în proporții diferite. Pentru a putea determina cu exactitate cantitatea de substanțe consumate, aveți nevoie de un tabel. Alocația zilnică a unei persoane ar trebui să fie completă și variată. Trebuie să includeți cât mai multe alimente sănătoase și cât mai puțin „balast”, adică dulciuri și alimente rafinate.
De ce să le numărăm?
La prima vedere, este plictisitor - puneți fiecare piesă pe scară și păstrați înregistrări. Dar exactitatea gramului nu este deloc necesară. În plus, după doar câteva zile îți vei aminti cât cântărește o anumită porție de mâncare și vei putea măsura cu ochiul. Și atunci vei avea nevoie de o masă. Dieta zilnică a unei persoane trebuie să includă o varietate de alimente, astfel încât, ca rezultat, să obțineți toate substanțele necesare, dar să nu exagerați în calorii.
Dacă nu aveți un plan de nutriție prescris în prealabil, atunci există o șansă foarte mare de a depăși necesarul zilnic de BZHU. Și, de obicei, situația se dezvoltă după cum urmează. Substanțele necesare, în special proteinele, lipsesc foarte mult. Dar carbohidrații rapizi sunt produși în exces. Ca urmare, persoana se îngrașă.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să faceți un plan de nutriție clar pentru lună, săptămână și zi. După aceasta, trebuie să calculați valoarea nutrițională comparând-o cu tabelul. Dieta zilnică a unei persoane ar trebui compilată ținând cont de împărțirea caloriilor în „dăunătoare” și „utile”.
Diferența față de dietă
La prima vedere, absolut nimic. Atat aici cat si acolo exista o restrictie a dietei. Dar principiile sunt diferite în ambele cazuri. Toate dietele au un mare dezavantaj - au o gamă limitată de produse. Ca urmare, organismul suferă de lipsa anumitor nutrienți. Chiar dacă ai reușit să reziste foarte dieta stricta si realizat rezultate bune, atunci tot nu a abandonat obiceiurile alimentare anterioare. Drept urmare, îți vor strica suplețea.
Dieta zilnică a unei persoane ar trebui măsurată cu atenție, în timp ce calcularea valorii energetice și a cantității de alimente consumate ar trebui să devină nu o dietă temporară, ci un nou mod de viață. Apoi rezultatul va fi stabil și de lungă durată.
Reperele tale
Dacă decideți să treceți la alimentație adecvată, iar pentru a începe să înțelegeți ce mâncați, este necesar să studiați valoarea energetică a anumitor grupe de bunuri. Nu trebuie să le înveți pe de rost. Puteți verifica pur și simplu tabelul. Dieta zilnică este calculată individual.
Totul începe cu faptul că trebuie să țineți un jurnal și să-l împărțiți în trei coloane. În primul, notează toate alimentele care au fost consumate și valoarea lor energetică. Al doilea este activitatea fizică. Și în a treia trebuie să înregistrați modificările de greutate. Analizând datele obținute pentru o săptămână, lună, an, îți poți ajusta dieta și obține rezultatul ideal pentru tine.
Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de calorii pe zi. Acest lucru se datorează caracteristicilor sale de vârstă și sex, nivelului de activitate fizică și metabolismului. De exemplu, dacă o femeie se mișcă puțin, atunci este suficient să consume 2200 kcal pe zi. Și un bărbat, cu un stil de viață similar, are nevoie de 2800 de kcal.
Daca vrei sa slabesti
Singura opțiune este reducerea aportului caloric al dietei. Nu există altă opțiune. Dacă mergi la sală și continui să mănânci peste norma ta, atunci mușchii vor crește sub stratul de grăsime. Iar rezervele de grăsime de multe ori doar cresc, pentru că o persoană își permite calm un bar în plus, pentru că frecventează antrenamente, ceea ce înseamnă că merită.
Prin urmare, ne întoarcem la tabelul nostru de kcal. Cu ajutorul acestuia, dieta zilnică a unei persoane poate fi calculată până la cea mai mică bucată. Pentru pierderea în greutate, calculele se efectuează după cum urmează:
- Dacă o femeie nu face sport, atunci pentru a pierde în greutate va trebui să-și reducă dieta la 1000-1200 kcal pe zi. Bărbații au nevoie de aproximativ 600 kcal mai mult din aceste cifre.
- Pentru cei care fac sport, ai nevoie Mai mult energie. Se recomanda femeilor 2000, iar barbatilor 2700 cal pe zi.
Câteva subtilități
Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să înveți să controlezi consumul de alimente bogate în calorii. Masa va deveni un asistent fidel la calcularea alimentelor pentru micul dejun, prânz și cină. Dar mai sunt câteva puncte de luat în considerare:
- Conținutul de calorii al apei nu este luat în considerare deoarece este zero. Acest lucru este valabil pentru apă, ceai și cafea. Dar dacă adaugi zahăr, lapte, miere, atunci trebuie să aibă și ele un loc în meniul tău. Mai exact, trebuie să se încadreze în norma de aport caloric.
- Dacă meniul include feluri de mâncare complexe, cu mai multe componente, atunci pentru a calcula cifra finală va trebui să adăugați conținutul de calorii al tuturor componentelor sale.
- Când prăjiți alimente, trebuie să adăugați „greutatea” uleiului la conținutul de calorii al produsului. Se recomanda folosirea tavilor din teflon, care pot fi unse doar usor.
Calculăm norma individuală
Câte calorii ar trebui să ai pe zi pot fi calculate destul de precis. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înmulțiți greutatea în kg cu 24. Aceasta va fi rata de consum de calorii pentru organismul în repaus. După aceea, este defalcat astfel: 20% sunt grăsimi, 40% sunt carbohidrați și 40% sunt proteine.
- 1.2 - pentru persoanele care au mari supraponderaliși duce un stil de viață complet inactiv;
- 1.4 - pentru persoanele care fac sport de 2-3 ori pe săptămână;
- 1.5 - dacă sunteți angajat în muncă fizică în fiecare zi;
- 1.6 - pentru lucrătorii de birou.
Acum să ne uităm la un exemplu de meniu. Dieta zilnică poate și trebuie schimbată pentru ca felurile de mâncare să nu devină plictisitoare, dar principiul rămâne același. În acest caz, vom încerca să-l menținem la minimum 1200 kcal.
Exemplu de meniu
Dieta nu te va face să mori de foame. Te poți convinge de asta doar uitându-te la meniul propus.
- La micul dejun, pregateste-te 200 g de salata de legume (varza, salata verde, morcovi, verdeata), asezoneaza-le cu o lingurita de ulei vegetal si adauga 50 g carne de pui.
- Gustare - un pahar de jeleu.
- Prânz - 150 g fiecare supa de fasole si friptura de legume cu carne de porc, 100 g fursecuri cu cartofi.
- Gustare de după-amiază - ceai sau kvas și câteva pâini crocante.
- Cina - 100 g de hrișcă și pui fiert. Ceai cu mere.
- Chefir cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare.
O dietă zilnică destul de tolerabilă și variată ar trebui compilată individual, de preferință sub îndrumarea unui nutriționist. Dacă vă simțiți slăbit sau vă deteriorați, ar trebui să cereți imediat sfaturi și să vă reconsiderați dieta.