Exerciții de tratament slouch. Exerciții pentru aplecare: un complex simplu pentru toată lumea

Înclinarea spatelui este o patologie în care regiunea toracică este prea îndoită înapoi. Această postură proastă nu este doar un defect cosmetic, problema duce la diverse complicații care amenință sănătatea pacientului.

În zilele noastre, aplecarea este observată la oameni de diferite vârste și sexe. Patologia poate fi congenitală sau dobândită, de aceea este foarte important să se acorde atenție prevenirii și terapiei în timp util. Studiați cu atenție următorul material, urmați recomandările medicilor și, dacă este necesar, începeți să efectuați gimnastică specială pentru a trata și a preveni postura proastă.

Cauzele aplecării

Înclinarea este un semn de curbură a coloanei vertebrale într-o astfel de situație, umerii unei persoane cad înainte, iar lipsa terapiei duce la formarea unei cocoașe. Aspectul unui spate aplecat este influențat de mulți factori negativi. La copii și adulți, toți factorii negativi sunt similari între ei, deoarece impactul negativ asupra organismului este observat de la o vârstă fragedă.

„Punctul de cotitură” în viața unei persoane începe cu mersul la școală. În această perioadă copilul se dezvoltă activ, copiii nu își monitorizează adesea poziția în timp ce se află la birou.

Principalele motive pentru apariția înclinării:

  • stilul de viață birou-școală. Acest grup include școlari, studenți și lucrători de birou. Toți acești oameni au în comun o perioadă lungă de ședere. Lipsa activității fizice pozitia corecta coloana vertebrală pe o perioadă lungă de timp duce la ascuțit consecințe negative, formarea cifozei și a altor boli;
  • mușchii spatelui subdezvoltați. Vârful de creștere are loc la 11-17 ani, dacă fibrele musculare nu sunt antrenate, atunci nu au timp să crească împreună cu coloana vertebrală, pur și simplu întinzându-se de-a lungul ei. Pe acest fond, copilului îi este greu să-și țină spatele drept, iar lipsa terapiei agravează situația. La vârsta adultă, un stil de viață sedentar duce la atrofie musculară, rezultat similar;
  • factori psihologici. Această situație este tipică pentru adolescenți. Stresul emoțional face ca o persoană să se îngrijoreze, el încearcă să se „ascundă” prin aplecarea constantă. Chiar și după ce ți-ai îmbunătățit starea de spirit, obiceiul de a te apleca rămâne, devenind o problemă serioasă;
  • înalt. Această problemă de multe ori provoacă aplecare. Este dificil pentru mușchii spatelui să susțină o coloană lungă, așa că oamenii se trântesc în încercarea de a minimiza tensiunea;
  • tensiune reflexă a mușchilor pieptului. Această situație apare atunci când o persoană din sală acordă multă atenție mușchilor pieptului, uitând de mușchii spatelui, ceea ce duce la un dezechilibru. Un raport de exerciții de 1:3 (mușchi pectorali: mușchi dorsali) va ajuta la evitarea problemei;
  • mușchii și ligamentele slabe de la naștere. Flexibilitatea crescută a articulațiilor și a spatelui duce nu numai la aplecare, ci și la alte patologii mai grave. Prin urmare, diagnosticul și tratamentul precoce sunt necesare pentru toți copiii cu această problemă.

Unele boli influențează, de asemenea, formarea de aplecare, de exemplu, rahitismul, leziunile traumatice ale coloanei vertebrale, cifoza postoperatorie, complicațiile după radioterapie în copilărie. Astfel de cauze de aplecare sunt rare, dar apar. Înainte de a începe tratamentul, este important să identificați factorul negativ și să-l eliminați, altfel recidiva nu poate fi evitată.

Tabloul clinic

Primul simptom al slăbirii este tensiunea și oboseală constantă mușchii din această zonă. Copiii sunt mai susceptibili la această patologie, așa că este foarte dificil de detectat debutul aplecării (capriciile și oboseala sunt atribuite suprasolicitarii după studiu). Deși este de fapt dificil pentru un copil să stea și să meargă cu spatele drept.

Pe măsură ce aplecarea progresează, încep să apară alte semne de patologie:

  • proeminență necontrolată a abdomenului;
  • genunchii îndoiți în mod constant;
  • înclinarea capului înainte;
  • piept îngustat;
  • rotunjire vizibilă a spatelui pe fundalul umerilor căzuți înainte.

În timp, simptomele se intensifică, chiar și odihna lungă nu aduce o ușurare adecvată. Este important să consultați un medic înainte de a începe să apară modificări ireversibile ale coloanei vertebrale.

Clasificare

Medicii împart înclinarea în mai multe tipuri, în funcție de cauza apariției sale:

  • congenital;
  • senil;
  • ereditar;
  • fiziologic;
  • rahitic;
  • tineresc;
  • mobil;
  • total;
  • tuberculoză.

Anumite tipuri de cifoză pot fi corectate cu ajutorul gimnasticii, dar patologiile cauzate de boli grave (rahitism, etc.) nu pot fi vindecate în acest fel (sunt necesare terapie medicamentoasă specifică, un curs special de terapie cu exerciții fizice și kinetoterapie).

Diagnosticare

Un spate aplecat este, de fapt, o cifoză crescută. Creșterea cifozei toracice duce întotdeauna la o netezire sau mărire a lombului sau. Modificările patologice sunt vizibile cu ochiul liber, dar medicii prescriu radiografii în mai multe proiecții pentru a confirma diagnosticul.

Referinţă! Cifoza normală în regiunea toracică- curba naturală înapoi a coloanei vertebrale, care asigură o distribuție uniformă a sarcinii. În mod normal, cifoza are un anumit unghi orice abateri de la acest semn sunt considerate patologie.

Reguli pentru terapia cu exerciții fizice

Mergeți la adresa și citiți despre cauzele durerii în partea inferioară a spatelui atunci când vă ridicați în picioare și despre metodele de tratare a sindromului de durere.

Prevenirea înclinării

Este destul de dificil să preveniți dezvoltarea unei posturi proaste, trebuie să vă monitorizați în mod constant și să urmați anumite reguli:

  • organizeaza-l corect locul de munca pentru tine și copilul tău;

    • În următorul videoclip puteți vedea exerciții terapeutice eficiente pentru a întări postura și pentru a elimina aplecarea:

Aplecarea este inestetică: umerii sunt rotunjiți, înălțimea devine vizual mai mică, la fete sânii par cădeți, burta iese în afară. Și pare nimic, este doar o chestiune de aparență, dar postura incorectă dăunează și sănătății, deformând organele interne, înrăutățind funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.

Există multe motive pentru această boală: congenitale, dobândite, fizice și psihologice. Dar nu vă faceți griji, în cele mai multe cazuri totul poate fi corectat cu exerciții de aplecare, chiar și acasă.

Verificarea stării coloanei vertebrale

Cel mai simplu test este să stai lângă un perete. Dacă există o plintă sub perete, stați lângă ușă sau găsiți o altă opțiune. Apăsați-vă pe o suprafață verticală, astfel încât călcâiele, gambele, fesele, omoplații și partea din spate a capului să o atingă simultan.

  • Dacă funcționează și te poți fixa așa cel puțin un minut, atunci totul nu este prea critic, iar pentru a-ți corecta postura trebuie doar să faci gimnastică specială și să înveți să te controlezi.
  • Dacă nu puteți atinge o parte a corpului sau provoacă durere evidentă, este mai bine să consultați un medic, eventual să faceți o radiografie și să alegeți un tratament special.

De ce apare aplecarea si ce trebuie facut in aceasta privinta?

În acest paragraf nu vom atinge cauze congenitale: dacă o persoană are lungimi diferite ale picioarelor, structura discurilor intervertebrale este perturbată, sau dezvoltarea musculară anormală, exercițiile nu pot corecta acest lucru sau sunt prea specifice. Să vorbim despre boala dobândită.

Ca un copil

La copii, aplecarea apare de obicei dupa 6-7 ani, cand se formeaza in sfarsit coloana toracica. Motivul este orele lungi petrecute cu o tabletă sau telefonul în mână, când copilul se aplecă spre ecran sau purtând un rucsac greu pe un umăr.

Dacă nu observați nimic, copilul poate dezvolta cifoză sau scolioză, dar la această vârstă totul este ușor de corectat: articulațiile și vertebrele sunt flexibile, iar exercițiile zilnice de 20 de minute sunt suficiente pentru a întări mușchii.

Cu toate acestea, uneori motivele sunt psihologice. Este inutil să strigi „Nu te trânti!” dacă motivul este frica, incertitudinea sau strângerea emoțională. În acest caz, pentru a elimina aplecarea, este mai bine să faceți exerciții (gimnastică) împreună sau să înțelegeți cauzele etanșeității interne.


În timpul adolescenței

Un corp tânăr începe să crească rapid și uneori oasele se dezvoltă mai repede decât mușchii. De aceea, un adolescent ar trebui să fie trimis la înot sau introdus la un fel de sport, acest lucru va ajuta la armonia siluetei.

Uneori, copiii sunt stânjeniți de înălțimea lor și nu se pot opri din a se cocoșa, de parcă ar încerca să fie mai mici. Acest lucru este rezolvat psihologic. Corpul este încă în creștere, iar dacă îl luați la timp, totul poate fi reparat.

La adulti

Problema aici, cel mai adesea, este un stil de viață sedentar sau o muncă în care trebuie să te apleci peste o masă, mașină, echipament etc. Exerciții, exerciții speciale pentru aplecare și monitorizare constantă.

  • Pentru un bărbat De multe ori este mai confortabil să te antrenezi în sală, unde pompează mușchii, astfel încât aceștia să mențină coloana dreaptă.
  • Fata Cel mai probabil, gimnastica acasă va merge. Femeile din fire sunt mai flexibile, merg cu plăcere, încearcă să-și mențină postura pentru ca burtica să nu iasă în afară și sânii să pară mai atragatori.
  • La persoanele în vârstă problemele cu postura apar adesea pe fondul altor boli ale coloanei vertebrale sau ale organelor interne și, cel mai adesea, este necesar un tratament general. Dar o încălzire ușoară, întindere și exerciții simple fără efort pot ameliora durerea și vă pot permite să vă îndreptați.

Top 5 exerciții pentru orice vârstă

De fapt, aproape toate mișcările care au ca scop întărirea mușchilor coloanei vertebrale și arcuirea coloanei vertebrale vor fi eficiente. Puteți să vă creați propriul set de exerciții pentru a elimina spatele ghemuit sau să efectuați zilnic cele sugerate de noi.


Coturi orientate spre înainte

Acesta este un exercițiu simplu de încălzire, care este grozav chiar și pentru persoanele în vârstă. Ideea este să te sprijini cu mâinile, să faci un pas lung și să te apleci încet înainte. Începeți să faceți asta de pe perete, apoi o puteți face cu un scaun, sprijinindu-vă pe spate. Întindeți-vă, deschizând omoplații. Faceți 8-10 abordări.


Din poziție culcat

Așa corectăm nu numai problemele legate de postură, ci și discurile intervertebraleși cleme. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, încordați-vă picioarele și faceți „Barca” (Superman), arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și ridicând palmele și picioarele.

Pentru cei peste 50 de ani, ridicarea picioarelor poate fi dificilă, caz în care ar trebui să încercați să faceți o îndoire pe spate cu un scaun. Așezați un scaun în fața dvs., întindeți-vă pe burtă, astfel încât mâinile să fie pe ambele părți, aproximativ în mijlocul scaunului. Aplecați-vă, ridicați brațele, așezați-le pe un scaun și întindeți-vă. Fixează-ți corpul pentru câteva secunde și revino la poziția inițială.

Stând în genunchi

Cel mai mult exerciții eficiente de la aplecare sunt uneori foarte simple. Așează-te pe podea în genunchi, apucă-ți picioarele cu mâinile și încearcă să te întinzi, începând de la umeri. Aduceți omoplații împreună, îndoiți-vă, coborâți brațele. Puteți reveni la poziția inițială sau pur și simplu vă legănați în timp ce stați așa.


În patru labe

O opțiune este exercițiul „Pisică”. Îndoiți-vă de parcă ați încerca să vă târați sub un obstacol scăzut. Începem înainte, îndoim regiunea toracică, apoi mișcăm corpul puțin înainte și ne aplecăm la partea inferioară a spatelui, ridicând pieptul. Acum același lucru - înapoi.

A doua versiune a gimnasticii împotriva aplecării este să ridicați piciorul drept în aceeași poziție, să vă aruncați capul pe spate și să vă întindeți. Schimbăm piciorul. De 6-8 ori este suficient pentru a începe, apoi crește repetările.


Cu un băţ

Nu toată lumea are bețe de gimnastică, dar asta nu contează. De exemplu, un mâner de mop, o țeavă de aspirator, o bucată de conducta de apa sau ceva asemanator. Așezați-l la spate și țineți-l cu coatele îndoite în timp ce vă răsuciți dintr-o parte în alta.

Apropo, unul dintre motivele pentru care o persoană slăbește este simpla uitare de a-și menține spatele drept. Dacă nu știi cum să te oprești din aplecare, stai cu acest stick în fața televizorului sau chiar la computer și, de îndată ce încerci să te apleci, îți va pune presiune pe coloana vertebrală. Tastarea în acest fel nu este foarte convenabilă, dar vizionarea serialelor TV sau folosirea mouse-ului este bine. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu postura corectă.

Puteți, desigur, să cumpărați o clemă sau, dar un băț este mult mai ieftin.

În cele din urmă, vă vom spune despre un alt mod de a învăța să mergeți drept fără să vă aplecați.: Pune-ți un caiet vechi (sau o carte, dacă nu te superi) pe cap și plimbă-te așa prin casă. Dacă îl scapi, înseamnă că, fără să-l observi, ești strâns. Încercați să mențineți poziția corectă.

Încercați să vedeți ce se întâmplă dacă faceți din acest set de exerciții exercițiul zilnic. Mulți oameni observă că, după doar câteva săptămâni, au început să se cocoșeze mult mai puțin, iar după o lună spatele lor a devenit vizibil mai puternic.

Urmăriți videoclipul pentru a face corect exercițiile, începeți cu puțin și controlați senzațiile. În curând vei deveni mult mai flexibil și va deveni mai ușor să ții spatele drept. Aplecarea poate și trebuie corectată la orice vârstă!

Pentru ca o persoană să fie sănătoasă și plină de forță, este importantă postura corectă. Previne curbura coloanei vertebrale și dezvoltarea scoliozei. Principala cauză a bolii este slăbirea mușchilor spatelui. Exercițiile împotriva aplecării ajută la întărirea lor rapidă și eficientă.

Cauzele problemei

Pentru mulți oameni, problemele cu coloana vertebrală încep de la o vârstă fragedă. Acest lucru este facilitat de timpul petrecut la un birou, de vizionarea la televizor într-o poziție incomodă și de jocurile lungi pe computer. Umerii copiilor scad și încep să se trântească, provocând leziuni ireparabile coloanei vertebrale. Problema este agravată de un stil de viață sedentar, diverse microtraume și boli cronice.

Un corset muscular slăbit face ca curbele naturale ale vertebrelor să devină mai vizibile. Apar primele semne alarmante ale unui spate aplecat, cărora trebuie neapărat să le acordați atenție:

  • burtă proeminentă;
  • forma spatelui rotunjit;
  • piept îngustat;
  • scapulele proeminente;
  • capul atârnat jos.

Când apar astfel de schimbări la un copil, părinții trebuie să-l arate urgent medicului. Dacă aplecarea nu este tratată în stadiul inițial, apare o deformare patologică a coloanei vertebrale. Nervii măduvei spinării sunt ciupit, iar discurile vertebrale sunt uzate. Acest lucru provoacă dureri de spate, migrene și vedere încețoșată odată cu vârsta.

Potrivit medicilor, există două tipuri de motive pentru care boala se dezvoltă. Ele sunt împărțite în:

  • psihologic;
  • fizic.

Curburele coloanei vertebrale cauzate de motive fizice încep pentru că o persoană nu acordă atenție posturii sale. Motivele psihologice sunt mult mai profunde. Slouching-ul este cauzat de complexe și lipsa de încredere în sine. Încercând să se izoleze de o lume ostilă, o persoană își ridică inconștient umerii, își coboară capul și își arcuiește spatele. Probleme psihologice devin adesea vinovați de aplecarea la adulți și copii.

Cum se definește o boală?

Spatele aplecat atrage imediat privirea. Pentru a determina gradul de deteriorare a coloanei vertebrale, trebuie să vă întindeți într-o poziție orizontală pe o suprafață dură. Dacă curbura este nivelată, situația poate fi corectată prin efectuarea de exerciții împotriva aplecării.

Nu te poți baza pe o astfel de verificare cu o certitudine de 100%. Pentru a exclude modificările catastrofale ale coloanei vertebrale care necesită tratament chirurgical, trebuie să treceți la un examen medical. Medicul va efectua o examinare aprofundată și va prescrie o radiografie sau o tomografie computerizată. După stabilirea unui diagnostic precis, este prescris un set de măsuri terapeutice pentru a reveni la postura dreaptă:

  • exerciții fizice speciale pentru spate;
  • cursuri in piscina, masaj;
  • terapie manuală;
  • purtând un corset care încordează mușchii spatelui.

Poate dura câteva luni pentru a vă îndrepta postura, dar rezultatele merită. La urma urmei, poziția incorectă a coloanei vertebrale afectează negativ funcționarea tuturor organelor, se agravează aspectși reduce foarte mult calitatea vieții.

Ce să fac?

Un pat pentru relaxare și o pernă sunt de mare importanță. Pentru a evita problemele cu coloana vertebrală, trebuie să dormi pe o saltea dură, uniformă. Perna ar trebui să fie mică. Când te întinzi pe el, capul tău nu trebuie să se ridice deasupra corpului tău, ci să formeze o linie cu el. Când tratați slăbirea, este recomandat să cumpărați perne speciale concepute pentru a vă îndrepta spatele sau pentru a dormi o perioadă fără ele.

Pentru a scăpa de aplecarea, va trebui să efectuați un set special de exerciții care vizează îmbunătățirea posturii. În același timp, este important să respectați cerința de bază - țineți întotdeauna spatele drept, fără a uita să vă îndreptați umerii.

Exercițiile fizice ar trebui să întărească mușchii gâtului, spatelui și umerilor. Pentru a le finaliza, ai nevoie de o jumătate de oră de timp liber, un covoraș dur de gimnastică și o dispoziție pozitivă. Experții recomandă să faci exerciții dimineața, imediat după trezire. Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți reprograma antrenamentul timp tarziu, dar rețineți că trebuie făcut la 2 ore după masă și cu câteva ore înainte de culcare.

Exerciții simple

După ce vă încălziți mușchii, începeți să faceți flotări. Ele trebuie făcute de 10 ori. Ele ajută la construirea masa musculara pe spate și pe brațe. În plus, în timpul flotărilor, coloana vertebrală se îndreaptă și ia forma dorită.

  • Următorul exercițiu se numește „Barcă”. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta. Ridică mai întâi picioarele, apoi brațele. Ridicați membrele la 20-30 cm de podea. Finalizează sarcina de 20 de ori.
  • Apoi încercați un exercițiu mai dificil - „Coș”. Copiii o pot face fără efort. Adulții care duc o viață sedentară au dificultăți în efectuarea acestui exercițiu pentru a corecta aplecarea. Întins pe burtă, îndoiți genunchii. Ridicați umerii de pe podea, prindeți-vă picioarele cu mâinile și încercați să le trageți mai aproape de ceafă. Țineți această poziție timp de un minut, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. La început, faceți 3-4 abordări. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, creșteți cantitatea la 10.
  • Poza „Pisicii” ajută la întărirea mușchilor spatelui atunci când slăbiți. Trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți și să îndoiți coloana vertebrală alternativ.
  • Pentru a vă dezvolta mușchii umerilor, stați drept. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă la spate. Îndoiți ambele coate și încercați să vă strângeți palmele la spate. Numără invers 2-3 secunde, coboară brațele în jos și repetă mișcarea în cealaltă direcție. Pentru ca o dinamică pozitivă să apară, trebuie să faceți 8 abordări în mod regulat cu fiecare mână.
  • Pentru a întări mușchii coloana cervicală stai pe covoraș, îndoaie genunchii, mișcă capul pe spate, îndreaptă umerii și încearcă să apropii omoplații cât mai mult unul de celălalt. Repetați mișcarea de 6 ori.

Cel mai bun exercițiu pentru a te apleca acasă este „Perete”. Alegeți un perete sau o ușă plat. Apăsați-vă spatele pe el, astfel încât 5 puncte ale corpului să atingă peretele:

  • tocuri;
  • viței;
  • fese;
  • omoplați;
  • spatele capului

Nu face greșeala obișnuită de a încerca să înclini prea mult capul înapoi pentru a atinge peretele. În schimb, ar trebui să îndoiți mai bine coloana vertebrală toracică.

Pune mâinile jos. Coatele ușor îndoite ar trebui să atingă peretele. Mai întâi, țineți-l timp de 3-4 minute. Veți experimenta disconfort deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să fie în această poziție. Creșteți timpul cu 1 minut în fiecare zi până ajunge la 7-8 minute.

Exerciții cu greutăți

Exercițiile cu obiecte auxiliare sunt utile pentru întărirea mușchilor spatelui. Luați mai multe cărți subțiri, așezați-le pe cap și plimbați-vă cu ele timp de 10 minute. În această perioadă de timp, este important să nu scăpați broșurile. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să vă mențineți spatele drept și să vă monitorizați constant postura. Puteți coase o pungă mică, o puteți umple cu 200-300 g de nisip și o puteți folosi în loc de cărți. Genuflexiunile cu o sarcina pe cap ajuta foarte mult. Fă-le de 10 ori pe zi.

Un exercițiu grozav este să imiteți mersul pe bicicletă. Întinde-te pe spate, ridică picioarele și începe să faci mișcări circulare cu ele. Strângeți un băț lung în mâini. Ridică-l ritmic și coboară-l la piept. Nu întrerupeți exercițiile timp de 5 minute.

Pentru a preveni complicațiile, începeți să faceți exerciții după consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru a preveni microtraumele musculare, creșteți treptat sarcina. Nu uitați că chiar și defectele posturale minore necesită corectare. Prin urmare, uniformizați tonusul muscular și întăriți-i cu un set special de exerciții. Va crește flexibilitatea coloanei vertebrale și va îmbunătăți starea generala sănătate.

Înclinarea în vorbirea de zi cu zi se referă la o rotunjire prea mare a coloanei vertebrale în regiunea toracică (cifoză). Prin urmare, pentru a opri aplecarea, trebuie să vă mențineți spatele în această zonă într-o poziție dreaptă.

Cifoza - în cazuri generale, este o curbură a coloanei vertebrale în plan sagital, îndreptată convex înapoi - antonimul lordozei. Poate fi fie dobândită, fie ereditară.

Poziția frumoasă este menținută prin crearea unui corset muscular pentru spate, și anume prin munca mușchilor spatelui din coloana toracală. Apropo, pentru a menține o postură normală, mușchii spatelui obosesc mult mai puțin decât pentru a menține spatele trântit.

Există doi factori principali care nu vă permit să vă mențineți spatele drept pentru o perioadă lungă de timp:

  1. Primul este mușchii scurtați ai părții din față a corpului, în special mușchii abdominali și pectorali. Ele nu permit unei persoane să se îndrepte în mod normal.
  2. A doua este slăbiciunea mușchilor spatelui, care pur și simplu nu sunt capabili să mențină spatele drept pentru o lungă perioadă de timp. Și astăzi vom întări acești mușchi.

Testează postura corectă

Cel mai simplu test pentru o postură corectă în plan sagital este să stai cu spatele la perete fără soclu. Spatele capului, omoplații, fesele, mușchii gambei și călcâiele trebuie să atingă peretele, distanța dintre perete și corp în zona lordozei cervicale și lombare este de aproximativ 2-3 degete.

Semne externe de aplecare

Este o concepție greșită comună că o postură proastă se limitează la aplecarea. În realitate este o serie intreaga modificări grave ale sistemului musculo-scheletic, dintre care unele nu sunt vizibile la prima vedere pentru un profan:

  • Capul – mișcat înainte de la nivelul umerilor
  • Gât – hiperextensie (hiperextensie spate)
  • Omoplați – larg separați unul de celălalt
  • Umeri – căzuți (înclinați)
  • Partea superioară a spatelui – creșterea sau netezirea cifozei
  • Partea inferioară a spatelui – întărirea sau netezirea lordozei (acest lucru explică proeminența abdomenului)
  • Pelvis – înclinare anterioară sau posterioară a pelvisului
  • Articulația șoldului – ușor flectată înainte
  • Articulația genunchiului – extinsă sau ușor concavă
  • Glezna – are un unghi de peste 90 de grade
Semn extern Mușchii implicați Stare și funcție
Mișcarea capului înainte Mușchii gâtului anterior Slăbiciune
Aruncând capul înapoi Mușchii posteriori ai gâtului
Umeri aplecați (cocoșat) și înclinați Mușchii trapezi și romboizi Slăbiciune
Mușchii pectorali Hipertonicitate (dezvoltare excesivă)
Proeminență abdominală cu înclinare pelviană Mușchii abdominali Slăbiciune
Oblice Slăbiciune
Hamstring Supraîntins
Mușchii anteriori ai coapsei (extensori) Hipertonicitate (dezvoltare excesivă)

Cum să scapi de aplecare, astfel încât să ai o postură frumoasă?

Corecția posturii este una dintre cele mai frecvente și în același timp complexe probleme ortopedice. Aplecarea afectează negativ atât atractivitatea unei persoane față de sexul opus, cât și sănătatea sa. Din fericire, în majoritatea cazurilor, corectarea înclinării este o sarcină fezabilă dacă abordați problema în mod cuprinzător și rațional.

Înainte de a începe să descriem exercițiile pentru o postură corectă, este necesar să enumeram elementele de bază care sunt asociate cu obiceiurile de zi cu zi și stilul de viață.

  1. Dacă ai supraponderali, apoi, în primul rând, trebuie normalizat.
  2. Atunci când adoptați o postură corectă, nu încercați să vă încordați mușchii. Ar trebui să vă simțiți liber, deoarece menținerea unei poziții corecte va dura cea mai mare parte a zilei și, prin urmare, vă va menține mușchii tensiune constantă Va deveni imposibil, în plus, acest lucru creează un stres suplimentar asupra articulațiilor și a scheletului în ansamblu.
  3. Poziție corectă: capul nu trebuie coborât sau ridicat. Ține-l astfel încât privirea ta să fie îndreptată către orizont. Umeri întinși pe spate. Coloana vertebrală este dreaptă (imaginați-vă capul suspendat de o frânghie de tavan).


La început, corectarea posturii este dificilă pentru că atunci când îți schimbi concentrarea către alte activități, îți asumi poziția normală. Pentru a ține cont de acest lucru în orice moment, există mai multe soluții:

  • Un corector de postură este un dispozitiv ortopedic special care joacă un rol important de susținere. Corectorii de postură previn mecanic aplecarea și ajută la menținerea unei poziții corecte. Poate fi achiziționat cu ușurință de la o farmacie sau comandat online.
  • Porți o carte pe cap. Eficacitatea metodei este confirmată de postura ideală a persoanelor din India care transportă bagaje în acest fel. Nu vei uita niciodată să menții poziția corectă și, pe deasupra, îți poți îmbunătăți semnificativ coordonarea și concentrarea. Folosește cartea atât în ​​timp ce stai, cât și în timp ce te plimbi prin casă. Aveți răbdare și într-o săptămână cartea nu va mai cădea și va crea neplăceri.
  • Puteți ține în mâini un obiect interesant, astfel încât să vă reamintească periodic să vă corectați postura.
  • Dacă mâinile dvs. sunt ocupate, puteți face o brățară din fir sau puteți înfășura un fir în jurul degetului, aceasta vă va servi ca un memento constant pentru dvs.

Exerciții pentru sloching

Vom efectua exerciții de corecție pentru a crea un aparat dentar pentru a reduce cifoza coloanei toracice. Efectuând aceste exerciții, îți vei corecta postura, vei scăpa de spatele strâns (cifoza toracică excesivă) și vei dobândi o postură frumoasă. Cu alte cuvinte, veți înceta să vă mai aplecați.

Exercițiul „Vimanasana”

În acest exercițiu, întărim romboizii, trapezul mijlociu și inferior și rotatorii externi. Acest întreg complex de mușchi se numește retractoare scapulare. Ei apropie omoplații de coloana vertebrală. Scopul nostru principal este să facem acești mușchi mai scurti și mai puternici.

Exercițiul îl vom efectua într-o variantă statică, deoarece în cazul unei posturi proaste este necesară întărirea fibrelor musculare lente, deoarece acestea sunt cele care ne fixează și stabilizează corpul pentru o lungă perioadă de timp.

Efectuați acest exercițiu în mod regulat și după 1-2 săptămâni veți vedea primele rezultate pozitive. Pentru un efect maxim, faceți acest exercițiu în combinație cu exerciții de forță și exerciții de întindere.

Tehnică:

  1. Ne întindem pe burtă. Ne mișcăm brațele în lateral. Ne întoarcem umerii spre exterior, astfel încât palmele noastre să fie îndreptate înainte și degetele mari în sus.
  2. Ridicați bărbia și partea superioară a pieptului de pe podea și mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Observăm mușchii din zona omoplaților și ridicăm brațele mai sus, încercând să aducem omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Picioarele și partea inferioară a spatelui rămân relaxate.
  3. Relaxare și relaxare: coboară capul pe podea. Ne punem mâinile de-a lungul corpului. Odihnește-te timp de 10 secunde și repetă exercițiul (repetă punctul numărul 2).
  4. Efectuăm exercițiul de 8 ori (8 abordări).

Video:

Exerciții de forță

Pentru a vă corecta postura, trebuie să vă corectați exerciții de forță Astfel, pentru a dezvolta uniform fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi, trapezi și romboizi, aceștia joacă un rol primordial în dezvoltarea aplecatului. Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă, Mai mult nu va duce la rezultat mai bun. Numărul de repetări și seturi este standard pentru fiecare exercițiu (2-4 seturi, 8-12 repetări).

Exerciții de întindere

Ar trebui să acordați atenție unui punct care nu este mai puțin important pentru un spate sănătos și o postură frumoasă - pentru o eficacitate maximă, va trebui, pe lângă exerciții de întărire a mușchilor spatelui, să adăugați exerciții de întindere pentru mușchii abdominali și pectorali. Link-uri către exerciții eficiente pentru întinderea abdomenului și a pieptului sunt furnizate mai jos.

Mers:

  • Privirea este îndreptată drept.
  • Încercați să pășiți ușor fără să călcați.
  • Picioarele sunt ușor depărtate.
  • Când mergeți și alergați, puneți piciorul paralel cu podeaua, nu pe călcâi.
  • Aterizează cu genunchiul ușor îndoit pentru a crea absorbția șocurilor.
  • Țineți umerii drepți, ușor pe spate și nu vă lăsați moale. Trunchiul este ușor înclinat înainte când alergați și perpendicular pe podea când mergeți.
  • Folosiți pantofi ortopedici (adidași), nu purtați pantofi cu toc sau tălpi tari.

Ridicarea greutăților:

  • Dacă ridicați o sarcină, coborâți-vă îndoind genunchii, nu trunchiul în partea inferioară a spatelui. În același timp, coloana vertebrală rămâne dreaptă.
  • Ridicarea greutăților este efectuată în principal de mușchii coapsei și nu de partea inferioară a spatelui.
  • Dacă este necesar, utilizați o centură specială pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.
  • Țineți încărcătura aproape de piept atunci când o transportați.
  • Alternează-ți mâinile dacă purtați o geantă grea, asigurându-vă că fiecare mână este expusă la sarcină aproximativ aceeași perioadă de timp.

În timpul somnului:

  • Folosiți o saltea fermă și nivelată.
  • Încearcă să dormi mai mult pe spate și mai puțin pe partea ta.
  • Utilizați o pernă cu material elastic (nu puf).

Problema aplecării este destul de comună. Și atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Motivul principal pentru aplecarea este muschii slabi ai spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea? În primul rând, întărește-ți partea superioară a spatelui. Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi vizibile primele rezultate.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Principal Cauza aplecării este mușchii slabi ai spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea?

Primul Întoarceți, întăriți partea superioară a spatelui.

Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi vizibile primele rezultate.

1. Poziția de pornire –picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Faceți mișcări circulare cu brațele îndreptate, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori în fiecare direcție.

2. Poziția de pornire – brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați alternativ umărul stâng, apoi cel drept. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Poziția de pornire – mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă umerii brusc, apoi coborâți-i încet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

4. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse la spate. Întindeți-vă încet înainte, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și mișcându-vă mâinile încleștate înapoi. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele așezate liber la cusături. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă înapoi, îndoiți coatele și încercați să le conectați la spate, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, de 6-8 ori cu fiecare mână.

Bonus - pentru a consolida și obține cu adevărat rezultate reale, terminăm complexul -1 5 minute

stând lângă perete. Neapărat.

Și fără magie specială de stradă sau echipamente scumpe pentru exerciții. Toată lumea are un perete, dacă ai picioare poți sta în picioare, asta înseamnă tot ce ai nevoie, la obține o postură corectă, ai.

Tot ce ai nevoie este un catalizator - asta este dorința ta. Aceasta este aceeași energie care face lumea să se învârtească în jurul tău, ceea ce te face să acționezi și să obții ceea ce îți dorești.

Ce este atât de special la acest exercițiu? În acest exercițiu pentru o postură corectă, arătăm corpului poziția pe care vrem să o luăm cu repetare regulată, mușchii își amintesc noua poziție a corpului; Așa se formează un nou obicei.

Ei bine, să începem. Pentru început, alegeți un perete fără soclu pentru a nu interfera cu călcâiele, sau o ușă obișnuită va face. În general, aveți nevoie de orice suprafață verticală plană. Mergeți la perete și apăsați-vă astfel încât să atingeți cu 4 puncte:

  1. spatele capului
  2. omoplați
  3. fesele
  4. caviar
  5. tocuri

Greșelile frecvente sunt atunci când, atunci când se aplecă, își mișcă excesiv capul înapoi pentru a atinge spatele capului de perete, în loc să se aplece în regiunea toracică. Încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați pieptul și să țineți capul drept. O altă greșeală este atunci când nu se ating complet cu omoplații, ci doar parțial. Încercați să le închideți aproape și să atingeți peretele cu întreaga suprafață a omoplaților, adică întoarceți-le paralel cu peretele. Mișcări ale umerilor: în jos și înapoi la perete.

Acum stai. Stai cât poți de mult, dar cel puțin 2-3 minute pentru a începe. La început va fi dificil să stai în picioare, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să mențină postura în această poziție.

Dar e în regulă, va trece. Apoi măriți treptat timpul, de exemplu, adăugați 10-30 de secunde în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede poți sta în această poziție timp de 15-20 de minute sau mai mult.

În plus, puteți adăuga câteva mișcări de bază când stați în picioare:

  • Ridicați genunchii pe rând și folosiți-vă mâinile pentru a le trage spre piept. de 10 ori fiecare
  • Apoi ridică-ți picioarele unul câte unul fără a îndoi genunchii. de 10 ori
  • Îndoiri laterale. 10 în fiecare sens
  • Squat 20-30 cm De asemenea, de 10 ori.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că toate aceste exerciții sunt efectuate fără a ridica spatele capului, omoplații și pelvisul de pe perete, altfel tot efectul pozitiv dispare și pur și simplu antrenați o postură proastă.

După ce ai stat și te-ai mișcat în jurul peretelui, îndepărtează-te de el și plimbă-te puțin, încercând să-ți menții postura ca și cum ai avea un perete lipit de spate. După aproximativ 5 minute, întoarce-te la perete și verifică cât de reușit ai avut, ajustează dacă este necesar.

Atâta tot, acum ești convins că postura corectă = exercițiul este o formulă eficientă. Dacă încă nu ți-ai rupt zona moale de pe scaun pentru a testa acest lucru în practică, este timpul să o faci acum. Nimeni nu va face asta pentru tine.În același timp, împărtășește rezultatele utilizării acestuia în comentarii..



Ți-a plăcut articolul? Împărtășește-l
Imprimați acest articol
Top