Ce sunt acizii grași pentru organism? Acizii grași, ce sunt aceștia, rolul și semnificația lor

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținut ridicat de calorii grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există o opinie că numai cele nesaturate sunt utile (a căror sursă este în principal uleiuri vegetale), iar grăsimile animale cu acizi grași saturați trebuie evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este uleiul de pește.

Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; tocmai pe seama lor le este învinuită tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Folosindu-l, poți câștiga un întreg „buchet” diverse boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produsele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Produsele vegetale care conțin o mulțime de grăsimi saturate includ uleiul de cocos, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ în cantități mari la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, smântâna se absoarbe mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă se consumă rece produse mai sanatoase de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati, se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o părere că în acest moment cancerigeni, care atunci când sunt acumulate în organism provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod specific - acestea pot fi obținute din produse familiare. O alimente grase(aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla % de grăsime este cu ajutorul cântarelor speciale).

Acizii grași saturati (SFA), cei mai reprezentați în alimente, sunt împărțiți în lanț scurt (4... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12... 16 atomi de carbon - lauric, miristic, palmitic) și cu lanț lung (18 atomi de carbon și mai mult - stearic, arahidic).

Acizii grași saturati cu o lungime scurtă a lanțului de carbon practic nu se leagă de albumină din sânge, nu se depun în țesuturi și nu sunt incluși în lipoproteine - sunt oxidați rapid pentru a forma corpi cetonici și energie.

Ele îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții biologice importante, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglarea genetică, inflamație și răspunsul imunitar la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulară și apoptoza.

Acidul capric este un precursor al monocaprinei, un compus cu activitate antivirală. Aportul excesiv de acizi grași cu lanț scurt poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

Acizii grași saturați cu lanțuri de carbon lungi și medii, dimpotrivă, sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt stocați în depozite de grăsimi și sunt utilizați pentru sinteza altor compuși lipoizi din organism, cum ar fi colesterolul. S-a demonstrat că acidul lauric inactivează o serie de microorganisme, inclusiv în special Helicobacter pylory, precum și ciuperci și viruși din cauza rupturii stratului lipidic al biomembranelor lor.

Acizii grași miristic și lauric cresc puternic nivelul colesterolului seric și, prin urmare, sunt asociați cu cel mai mare risc de a dezvolta ateroscleroză.

Acidul palmitic duce, de asemenea, la creșterea sintezei lipoproteinelor. Este principalul acid gras care leagă calciul (din produsele lactate grase) într-un complex nedigerabil, saponificându-l.

Acidul stearic, ca și acizii grași saturați cu lanț scurt, nu are practic niciun efect asupra nivelului de colesterol din sânge, în plus, poate reduce digestibilitatea colesterolului în intestine prin reducerea solubilității acestuia.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de hrană sunt uleiul de măsline și de arahide și grăsimea de porc. MUFA includ, de asemenea, acidul erucic, care reprezintă 1/3 din compoziția de acizi grași din uleiul de rapiță și acidul palmitoleic, prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizi grași care au mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. În nutriție, sursele lor principale sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, nucile, semințele și leguminoasele. Uleiurile de floarea soarelui, de soia, de porumb și de bumbac sunt principalele surse de acid linoleic din dietă. Uleiul de rapiță, soia, muștar și susan conțin cantități semnificative de acizi linoleic și linolenic, iar raportul acestora variază - de la 2:1 la rapiță la 5:1 la soia.

În corpul uman, PUFA îndeplinesc funcții importante din punct de vedere biologic legate de organizarea și funcționarea biomembranelor și sinteza regulatorilor tisulari. În celule are loc un proces complex de sinteză și interconversie a PUFA: acidul linoleic poate fi transformat în acid arahidonic, urmat de includerea lui în biomembrane sau sinteza leucotrienelor, tromboxanilor și prostaglandinelor. Acidul linolenic joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea normală a fibrelor de mielină sistemul nervos si retina, facand parte din fosfolipidele structurale si se gaseste si in cantitati semnificative in spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați sunt formați din două familii principale: derivați de acid linoleic, care sunt acizi grași omega-6, și derivați de acid linolenic, care sunt acizi grași omega-3. Raportul dintre aceste familii, supus echilibrului general al aportului de grăsimi, este cel care devine dominant din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidelor din organism datorită modificării compoziției de acizi grași a alimentelor.

Acidul linolenic din corpul uman este transformat în PUFA n-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic este determinat împreună cu acidul arahidonic în structura biomembranelor într-o cantitate direct proporțională cu conținutul său din alimente. La un nivel ridicat de aport alimentar de acid linoleic în comparație cu acidul linolenic (sau EPA), cantitatea totală de acid arahidonic inclusă în biomembrane crește, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării de către organism a EPA pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoizi, ale căror efecte fiziologice (de exemplu, reducerea ratei de formare a trombului) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor sintetizate din acidul arahidonic. . De asemenea, s-a demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA se transformă în eicosanoizi, oferind o reglare mai subtilă a fazei inflamatorii și a tonusului vascular în comparație cu eicosanoizii - derivați ai acidului arahidonic.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene, care se mențin la acest nivel indiferent de aportul alimentar de PUFA omega-3. Joacă un rol important în regenerarea pigmentului vizual rodopsina. DHA se găsește și în concentrații mari în creier și în sistemul nervos. Acest acid este folosit de neuroni pentru a modifica caracteristicile fizice ale propriilor biomembrane (cum ar fi fluiditatea) în funcție de nevoile funcționale.

Progresele recente în domeniul nutriogenomicii susțin implicarea PUFA omega-3 în reglarea expresiei genelor implicate în metabolismul grăsimilor și fazele inflamatorii prin activarea factorilor de transcripție.

În ultimii ani, s-au făcut încercări de a determina nivelurile adecvate ale aportului alimentar de PUFA omega-3. În special, s-a demonstrat că pentru un adult sănătos, consumul de 1,1...1,6 g/zi de acid linolenic în alimente acoperă complet nevoile fiziologice pentru această familie de acizi grași.

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt ulei de in, nuciși ulei de pește marin.

În prezent, raportul optim în nutriția PUFA din diferite familii este considerat a fi următorul: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Principalele surse alimentare de acid linolenic

Produs	Porțiune, g	Conținut de acid linolenic, g
Ulei de in	15 (1 lingura)	8,5
Nuc	30	2,6
Ulei de rapiță	15 (1 lingura)	1,2
Ulei de soia	15 (1 lingura)	0,9
Ulei de muștar	15 (1 lingura)	0,8
Ulei de măsline	15 (1 lingura)	0,1
Broccoli	180	0,1

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3

Produs	Porțiune, g	EPA, g	DHA, g	Porție care oferă 1 g de EPA + DHA, g
Hering	90	1,06	0,75	45
Somon	90	0,86	0,62	60
stridii	90	0,75	0,43	75
Păstrăv	90	0,40	0,44	105
crabi	90	0,24	0,10	270
Creveți	90	0,15	0,12	330
Cod	90	0,09	0,15	375
Ulei de peste (somon)	1	0,13	0,09	5

Mâncarea pe care o consumă o persoană constă din diverse componente. Acestea sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. ÎN în ultima vreme Există multe dezbateri despre grăsimi, importanța și pericolele lor. Această componentă poate fi de origine vegetală sau animală. Valoarea și beneficiile sale vor depinde în mare măsură de izomerii acizilor grași pe care îi conține.

Acizi grași: ce sunt și unde se găsesc?

Sunt compuși organici care caracterizează proprietățile și valoarea grăsimilor naturale. Există două tipuri de acizi grași - nesaturați și saturați. Diferența dintre ele constă în structura legăturii chimice și, în consecință, în formulă. În legăturile saturate există doar legături simple între atomi. La rândul său, primul tip poate fi împărțit în:

mononesaturat – o legătură dublă între atomi;
polinesaturate - două sau mai multe legături duble între atomi.

Acizi grași saturați și nesaturați

Dacă vorbim despre acizi grași saturați, atunci merită remarcat saturația lor cu hidrogen. Există două tipuri de astfel de acid - stearic și palmitic. Aceste componente se găsesc în grăsimile animale. De exemplu, în carne de miel sau de vită. La temperaturile camerei ele capătă o structură vâscoasă și dură. În plus, ele pot fi produse și de corpul uman prin interacțiunea dintre enzime speciale și alți acizi grași.

Acizii grași esențiali sunt mai activi și interacționează mai ușor cu alte componente. În ceea ce privește tipurile, există patru dintre ele:

linoleic (omega-6);
linolenic (Omega-3);
oleic (Omega-9);
arahidonic

Aceste elemente pot fi găsite în uleiurile de plante și uleiurile de pește. Omega-3, Omega-6 și acidul arahidonic nu sunt produse de organism pe cont propriu, motiv pentru care sunt numite esențiale.

Izomerii neesențiali pot deveni în unele cazuri o sursă valoroasă de energie. Acestea sunt în principal situații în care corpul uman este expus la mare activitate fizică. În plus, acest tip de lipide participă la sinteza hormonilor, la absorbția vitaminelor și la crearea membranelor pentru celulele corpului.

Fiţi atenți! Există două tipuri de vitamine - solubile în apă și solubile în grăsimi. Al doilea grup include componente tipul A,D, E și K. Se găsesc adesea în lipidele saturate și sunt bine absorbite atunci când sunt combinate cu acizii grași.

Acizii saturați se găsesc în ouă, carne roșie, untură sau unt. Toate aceste alimente sunt grozave pentru persoanele care fac multă muncă fizică și duc un stil de viață activ. Cu toate acestea, experții nu recomandă abuzul de ele. În primul rând, prea mult este plin de creșterea nivelului de colesterol din sânge. La rândul său, acest lucru implică probleme cardiovasculare și boli gastro-intestinale. Există, de asemenea, dovezi că grăsimile saturate în cantități mari contribuie la cancer. Acidul stearic poate interfera cu livrarea sângelui cantitatea necesară oxigen către țesuturi și celule.

Alimente saturate cu grasimi

Lipidele nesaturate trebuie incluse în mod regulat în dietă, deoarece sunt implicate în diferite procese biologice. Practic, ele ajută la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea funcției creierului, susțin funcționarea sistemului nervos, asigură coagularea normală a sângelui, participă la formarea membranelor celulare, a hormonilor și sunt unul dintre motivele funcționării normale a glandei tiroide. . În plus, consumul acestor componente în alimente afectează sănătatea pielii, a unghiilor și a părului.

O cantitate insuficientă de grăsimi sănătoase poate duce la diferite boli. În special, există riscul de atac de cord și hipertensiune arterială. În plus, există o serie de studii care arată importanța acestui tip de acizi grași pentru sănătatea creierului. Îi asigură performanța și îl protejează de bolile neurologice. Acest lucru este valabil mai ales pentru boala Alzheimer.

Important! Dacă există un exces de acizi grași nesaturați în organism, aceștia pot provoca vătămări sub formă de dureri de stomac, arsuri la stomac și erupții cutanate. Creșterea în greutate este, de asemenea, probabilă.

Acizi grași mononesaturați și polinesaturați

Acizii grași polinesaturați, adică Omega-6, Omega-3 și acidul arahidonic, joacă un rol important. În special, aceste componente sunt implicate în procesele energetice care au loc în organism. De asemenea, acest tip de acid esențial este necesar pentru crearea membranelor celulare ale creierului și a tecilor nervoase periferice. În plus, beneficiile lor se datorează prevenirii bolilor sistemului nervos central, problemelor de vedere și bolilor infecțioase.

Omega-3 se găsește mai ales în fructele de mare. Acidul alfa-linoleic este important pentru munca eficienta sistemul imunitar al organismului. De asemenea, componenta ajută la îmbunătățirea vederii și afectează funcționarea organelor precum inima și creierul.

Produse cu conținut maxim de Omega-3 PUFA

Omega-6 este în principal o componentă a uleiurilor vegetale. Acizii grași controlează nivelul colesterolului din sânge, ceea ce este o măsură preventivă boli cardiovasculare, în special atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Cel mai faimos reprezentant al tipului de acizi grași mononesaturați este acidul oleic. Există o mulțime din acest element în uleiul de măsline. Este apreciat în special de bucătari, pentru că la prăjit ulei de măsline nu emite substanțe cancerigene.

Pe lângă acidul oleic, se pot distinge și alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate:

acid erucic (omega-9);
acid miristolenic (omega-5);
acid eicosenoic (omega-9);
acid palmitoleic (omega-7);
acid elaidic (omega-9);
acid aceterucic (omega-9).

Fiţi atenți! Acidul gras Omega-9 este dăunător pentru organism datorită acestuia caracteristici biologice, deci consumul acestuia ar trebui limitat. Practic, afectează negativ sănătatea miocardică.

Dacă vorbim despre proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, sunt destul de mulți. În primul rând, merită subliniată îmbunătățirea metabolismului. De asemenea, ajută la evitarea apariției plăcilor pe pereții vaselor de sânge. Această componentă este responsabilă pentru sănătatea pielii, participă la descompunerea grăsimilor dăunătoare, promovează arderea grăsimilor, previne cancerul, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal și crește rezistența unei persoane la boli.

Merită evidențiat acidul palmitoleic și oleic. Ele protejează inima.

Surse de grăsimi nesaturate

Peşte

Un procent mare de grăsimi sănătoase se găsesc în pește. Este deosebit de bogat în acizi Omega-3.

Tipuri de pește (conținut de Omega-3 și Omega-6 la 50 g de produs):

ton proaspăt – 0,92 g și 0,034 g;
păstrăv proaspăt – 0534 g și 0,112 g;
macrou proaspăt – 1,1 g și 0,72 g;
hering proaspăt – 1,2 g și 0,09 g;
cod proaspăt – 0,110 g și 0,004 g;
somon proaspăt – 1,2 g și 0,08 g;
sardine proaspete – 0,7 g și 0,055 g.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt, de asemenea, destul de sănătoase. Conțin doar acizi Omega-3 și Omega-6.

Tipuri de fructe de mare (conținut de Omega-3 și Omega-6 la 50 g de produs):

congri – 0,32 g și 0,098 g;
creveți – 0,3 g și 0,014 g;
stridii – 0,3 g și 0,016 g;
moluște de mare – 0,198 g și 0,002 g.

Uleiuri vegetale

Sunt bogate în trei acizi grași esențiali și, prin urmare, sunt foarte apreciate.

Tip de ulei (conținut de Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la 50 g de produs):

arahide – 0,003 g, 16,7 g și 2,4 g;
nucă de cocos – fără omega-3, 0,085 g și 1,15 g;
susan – 0,004 g, 20,151 g și 3,56 g;
semințe de in nerafinate – 27, 97 g, 7,5 g și 11,4 g;
măsline nerafinate – fără omega-3, 6,4 g și 38,7 g;
palmier nerafinat – fără omega-3, 1,25 g și 16,7 g;
floarea soarelui nerafinată – fără omega-3, 30,52 g și 15,29 g;
floarea soarelui rafinată – fără omega-3, 9,16 g și 3,96 g;
ulei de avocado – 0,487 g, 6,39 g și 3,95 g.

Nuci și semințe oleaginoase

Un alt tip de hrană care va ajuta la completarea organismului cu acizi grași sănătoși.

Tip de nuci sau semințe oleaginoase (conținut de Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la 50 g de produs):

Arahide – fără omega-3, 8,34 g și 4,62 g;
Nuci – 3,42 g, 1,78 g și 1,44 g;
Semințe de muștar - 0,911 g, 2,688 g și 0,452 g;
Susan – fără omega-3, 9,86 g și 4,61 g;
Semințe de in – 11,45 g, 3,010 g și 11,439 g;
Migdale – fără omega-3, 0,38 g și fără omega-6;
Măsline – fără omega-3, 1,46 g și 36,57 g;
Seminte de floarea soarelui – fara omega-3, 5,52 g si 25,8 g;
Seminte de floarea soarelui – fara omega-3, 16,3 g si 3,6 g;
Semințe de dovleac – 0,005 g, 2,7 g și 5,04 g.

Surse de grăsimi nesaturate

Important! Importantă este și ciocolata, din care 100 de grame conțin aproximativ 17 grame din această componentă.

Pentru a vă face dieta cât mai sănătoasă posibil, trebuie să respectați următoarele reguli generale:

evitați grăsimile trans;
raportul dintre lipidele nesaturate și saturate din dietă ar trebui să fie în favoarea primelor;
mâncați mai puțină carne, în special bovine;
includeți pește, nuci și fructe de mare în mâncare;
limitați consumul de unt și, dacă este posibil, înlocuiți-l cu ulei vegetal sub formă de uleiuri de rapiță, de in, de măsline sau de floarea soarelui;
cantitatea maximă de grăsime pentru o persoană pe zi ar trebui să fie la nivelul de 20-25% din cantitatea totală de alimente consumate;
nu mâncați grăsimi înainte de culcare;
combina lipidele cu legumele si fructele.

Mâncând corect, nu numai că poți să-ți construiești o siluetă bună, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea corpului. Astfel, este important să se controleze calitatea și cantitatea alimentelor care intră în organism.

Există substanțe în natură de care avem nevoie în primul rând.

Aceste elemente esențiale includ acizi grași polinesaturați.

Organismul nu poate produce singur aceste substanțe. Prin urmare, experții recomandă să fiți deosebit de atenți la niveluri suficiente ale acestora în organism.

Puțină istorie

Descoperirea acizilor grași polinesaturați de către știință este asociată cu cercetările care datează din anii douăzeci ai secolului trecut. Oamenii de știință danezi au ajuns la o concluzie uimitoare și chiar puțin ciudată.

S-a dovedit că indigenii din Nord, care mâncau alimente bogate în grăsimi din pește și animale marine, practic nu sufereau de ateroscleroză. Mai mult decât atât, nivelul lor de colesterol din sânge a rămas întotdeauna normal. După cum s-a dovedit mai târziu, uleiul de pește, pe care eschimoșii îl mănâncă în mod regulat până în prezent, are special

proprietăți medicinale

și face parte din acizii grași polinesaturați.

Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt un grup de acizi grași nesaturați care au legături covalente multiple între atomi de carbon. Astăzi, există două grupuri principale de PUFA: omega-3 și omega-6.

Combinația acestor acizi este cunoscută sub denumirea de „vitamina F”. Corpul uman nu poate sintetiza în mod independent PUFA și vitamina F în special, așa că este extrem de important să consumați cantitatea potrivită din aceste substanțe cu alimente.

Principalii reprezentanți ai acizilor grași polinesaturați: acid linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic și docosahexagenic. Conținut grozav Astfel de substanțe sunt înregistrate în uleiuri vegetale, pește, semințe și unele cereale.

Necesarul zilnic de PUFA

O persoană are nevoie de aproximativ 2,5 grame de acizi grași nesaturați pe zi. Această cantitate de acizi grași este conținută, de exemplu, în 20-30 de grame de ulei vegetal.

Raportul optim al acestor elemente de origine vegetală și animală în dietă este definit ca 4:1.

Nevoia de PUFA crește:
în timpul sarcinii;
atunci când practicați sport și muncă fizică grea;
pentru boli: ateroscleroză, diabet, prostatita și probleme ale pielii;
în sezonul rece;

când locuiesc în regiunile nordice.

Nevoia de PUFA scade:
pentru dureri de stomac;
pentru arsuri la stomac;

pentru erupții cutanate alergice.

Digestibilitatea PUFA PUFA sunt cel mai bine absorbiți din uleiurile vegetale presate la rece: floarea soarelui, soia, măsline etc., precum și din orez brun, porumb, alune, nuci și.

ulei de peste

Trebuie amintit că în timpul tratamentului termic, uleiurile vegetale își pierd proprietățile benefice.

Proprietățile benefice ale PUFA și efectul acestuia asupra organismului
scăderea nivelului de colesterol din sânge;
normalizarea tensiunii arteriale; neutralizare procese inflamatorii
în organism;
prevenirea trombozei; influență pozitivă pe sistemul reproductiv
corp;
tratamentul anumitor boli ale pielii, cum ar fi acneea;
construirea membranelor celulare complete în organism;

arderea grăsimilor saturate în organism, ducând la pierderea în greutate. Este de remarcat faptul că tratament eficient

ateroscleroza este aproape imposibilă fără cantitatea adecvată de PUFA în organism.

La momentul cercetării, oamenii de știință danezi au descoperit că problema răspândirii aterosclerozei în rândul populației este asociată cu lipsa consumului de PUFA!

Efectul pozitiv al vitaminei F (o combinație de Omega 3 și Omega 6) permite colesterolului să dobândească o formă solubilă și să fie eliminat din organism.

PUFA promovează formarea membranelor celulare. Acestea împiedică pătrunderea microbilor patogeni în piele și, de asemenea, ajută la reținerea umidității în piele, menținându-i elasticitatea.

Interacțiunea cu alte elemente

Se absoarbe mai puțin ușor la intrarea în organism cantitati mari carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu alimente, bogat in proteine dă efectul opus. Îmbunătățește efectul vitaminelor A, B, D, E.

Semne ale lipsei de PUFA în organism:

acnee și piele uscată;
capete despicate;
unghii plictisitoare, care se descuamează.

Următoarele pot deveni mult mai periculoase pentru sănătatea umană și chiar pentru viață:

nivel crescut colesterol;
formarea cheagurilor de sânge.

Semne ale excesului de PUFA în organism:

Excesul de acizi grași polinesaturați practic nu poartă pronunțat consecințe negative. Semne destul de rare de exces de PUFA pot fi reacții alergice, precum și dureri de stomac.

Factori care influențează conținutul de PUFA din organism

În primul rând, merită să ne amintim că organismul nostru nu este capabil să sintetizeze PUFA pe cont propriu, așa că este foarte important să oferim organismului aceste componente nutritive împreună cu alimentele în cantitățile potrivite.

În plus, astăzi există oportunități de a crește în continuare nivelul de PUFA în organism, de exemplu, consumul regulat de capsule de ulei de pește.

PUFA pentru frumusețe și sănătate

Rolul acizilor grași polinesaturați pentru frumusețea și sănătatea organismului este cu adevărat greu de supraestimat. Un nivel suficient al acestor elemente în corpul uman este greutatea corporală optimă, păr frumos

și unghii, piele elastică și un sistem cardiovascular sănătos. Din ce în ce mai mulți cumpărători preferă. produse naturale Nutriție adecvată

și alimentele sănătoase mențin și îmbunătățesc sănătatea și promovează pierderea în greutate. Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate este necesar să excludeți grăsimile din dietă.

De zeci de ani, grăsimea are o reputație proastă. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi au ocupat spațiu pe rafturi. Dietele fără grăsimi au fost populare.

Cu toate acestea, grăsimile din dietă, precum și acizii grași esențiali sunt doi componente importante multa sanatate. Cercetările recente arată multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Ele joacă un rol în aproape fiecare aspect al sănătății, chiar până la celulele care alcătuiesc corpul nostru.

Există anumite tipuri de astfel de acizi care ar trebui să provină numai din alimente, deoarece corpul nostru nu este capabil să-i producă singur. Se știe că sunt indispensabile.

Consumatorii ar trebui să fie conștienți de rolul pe care îl joacă în nutriție, sănătate și dezvoltarea anumitor boli. Acest lucru vă va ajuta să faceți alegerea corectă și informată și să preveniți deficiența acestora.

Ce sunt acizii grași

Există două tipuri principale de grăsimi:

saturate;

Nesaturat.

Tipul de acid gras variază în funcție de numărul de atomi de carbon și de legăturile de hidrogen pe care le conțin. Corpul are nevoie diverse tipuri, deoarece furnizează energie, alcătuiesc membranele celulare, ajută la absorbția anumitor vitamine, minerale și chiar produc hormoni importanți. Organismul este capabil să producă el însuși majoritatea.

Nesaturate sunt împărțite în trei tipuri principale:

Acestea din urmă nu sunt atât de importante, pentru că Organismul le poate face singur din alți acizi grași. Primele două sunt necesare.

La rândul lor, acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mononesaturați și polinesaturați. Cele polinesaturate includ:

Acid linoleic (LA) și derivații săi acizi gamma-linolenic și arhidonic;

Alfa-linolenic (ALA) și derivații săi acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Acidul linoleic este Omega-6. Alfa-linolenic – Omega-3. De asemenea, acizii grași obținuți din acestea sunt considerați esențiali.

De ce sunt necesari acizii grași?

Acizii grași esențiali trebuie să fie prezenți în dietă în cantități suficiente pentru a preveni deficiența. Ele influențează multe aspecte ale sănătății noastre. Principalele lor funcții includ:

Îmbunătățirea imunității;

Menținerea sănătății și a funcției creierului;

Funcționarea corectă a sistemului nervos;

Formarea membranelor celulare sănătoase;

Menținerea coagularii normale a sângelui;

Funcționarea normală a glandei tiroide și a glandelor suprarenale;

Reducerea inflamației;

Controlul transmiterii semnalelor nervoase;

Stabilizarea dispoziției;

Producția de hormoni;

Reglarea tensiunii arteriale și a funcțiilor ficatului;

Transport și reducerea colesterolului;

Stare normală a pielii, părului, unghiilor.

Unele studii arată că creșterea aportului de acești acizi poate îmbunătăți performanța mentală și fizică, poate ajuta la tratarea anumitor boli, poate promova sănătatea mintală și poate îmbunătăți compoziția corpului.

Deficiența lor poate duce la simptome precum:

Piele uscată;

Piele solzoasă;

Unghii casante;

Gură uscată;

Piele plictisitoare, pete;

Sete excesivă;

Crăpături în vârfurile degetelor de la picioare sau călcâielor.

Organismul are nevoie de ele nu doar pentru funcționarea normală, ci și pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor.

Îmbunătățește sănătatea inimii. Acești acizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în prevenirea bolilor de inimă prin reducerea factorilor de risc. Cercetările arată că Omega-3 scade nivelul de trigliceride, tensiunea arterială, colesterolul rău total și litoproteinele cu densitate scăzută.

Protejați creierul. Unele studii au arătat o legătură între aportul de acizi grași esențiali și sănătatea creierului. Îi pot îmbunătăți performanța și pot preveni unele tulburări neurologice.

Mai multe studii au stabilit o legătură între prezența Omega 3 și boala Alzheimer. Într-una dintre ele, publicată în Jurnalul American de Medicină Preventivă , S-a constatat că este asociat cu un aport mai mare de pește bogat în acizi grași omega-3 un număr mare materia cenușie din creier. Acesta este un tip de țesut cerebral implicat în formarea memoriei, percepția senzorială și luarea deciziilor.

Acestea au un efect pozitiv asupra sănătății mintale, ameliorând simptomele depresiei și pot ajuta la tratarea tulburării bipolare și a anxietății.

Inflamația este un răspuns imun normal care protejează organismul de infecții. Oamenii de știință asociază inflamația cronică cu dezvoltarea multor boli grave, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare și tulburările autoimune.

Ele pot fi utile în tratamentul astmului, artritei reumatoide și bolilor inflamatorii intestinale.

Artrita este o boală care provoacă durere, rigiditate și umflare. De fapt, aproape 50% dintre adulții peste 65 de ani au o formă de artrită. Acizii grași esențiali ajută la tratarea acestuia prin reducerea durerilor articulare.

Adăugarea acidului linoleic în dieta reduce rigiditatea dimineții și durerile articulare.

Este ușor să obțineți cantitatea necesară prin dieta dvs. incluzând uleiuri, nuci și semințe în dieta dvs.

Sursele bogate de acid linoleic includ uleiuri precum:

floarea soarelui;

sofranul;

Cânepă.

Se găsește în semințele de in, floarea soarelui și dovleac.

Surse bune de acid alfa-linolenic:

ulei de perilla;

Seminte de in si uleiul lor;

Seminte de chia;

nuci;

Varză de Bruxelles.

Pentru a reumple acizii grași, trebuie să includeți pește gras în dieta dumneavoastră. Cel puțin o dată pe săptămână. Sau luați suplimente cu ulei de pește.

Care este diferența dintre acizii grași neesențiali și esențiali

Acidul alfa-linolenic și acidul linoleic sunt doar două dintre numeroasele tipuri de acizi grași de care corpul nostru are nevoie. Aceste două specii se remarcă printre altele. Sunt singurii acizi grași pe care corpul uman nu îi poate produce singur folosind alte grăsimi.

Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt la fel de importante și oferă beneficii similare pentru sănătate. Dar ele pot fi sintetizate în organism din acidul alfa-linolenic.

Prin urmare, este important să includeți o mulțime de acizi grași esențiali în dieta dumneavoastră, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nevoile dumneavoastră sunt îndeplinite.

Ce grăsimi sunt sănătoase?

Din păcate, de-a lungul anilor, fat a căpătat o reputație proastă. Datorită asocierii sale cu bolile de inimă și creșterea în greutate, mulți oameni tind să o evite cu totul.

Cu toate acestea, există o diferență între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. De exemplu, grăsimile trans, care se găsesc adesea în alimentele procesate și în produsele de panificație, au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.

Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați, protejează împotriva lor și a sindromului metabolic. Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care crește riscul de boală, accident vascular cerebral și diabet.

Pe lângă acizii grași esențiali, sursele de alte grăsimi sănătoase includ:

Pește gras;

Ulei de cocos;

Ulei de măsline;

Ghee și unt.

Cum să includeți grăsimi în dieta dvs

Includeți mai multe nuci și semințe. Înlocuiți sosurile de salată cu uleiuri sănătoase, bogate în acizi linoleic și linolenic.

Rețineți că astfel de uleiuri nu pot fi folosite pentru gătit. Când sunt încălzite, se oxidează rapid și formează compuși nocivi.

Adăugați chia, dovleac și semințe de floarea soarelui la tocane, salate și alte feluri de mâncare. Faceți smoothie-uri și cocktail-uri cu ele.

Contraindicații și efecte secundare

Deși ambii acizi grași sunt importanți, trebuie luat în considerare raportul dintre Omega-6 și Omega-3. În dietele multor oameni este de aproximativ 20:1. Oamenii de știință și nutriționiștii sunt de părere că acest raport ar trebui să fie mai aproape de 2:1.

Acest dezechilibru poate duce la inflamație cronică, crescând riscul multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer. Cert este că omega 6 se găsește adesea în alimentele preparate pe care mulți oameni tind să le cumpere.

Dacă aveți o tulburare care afectează absorbția, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acizii grași esențiali și alte nevoi nutritive sunt pe deplin satisfăcute.

Deficiența lor poate fi compensată cu suplimente alimentare, medicamente. Dar ele trebuie prescrise de un medic și luate sub supravegherea acestuia.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru corpul nostru și oferă multe beneficii pentru a ne menține sănătoși. Sunt ușor de obținut de oricine din mâncare. persoana sanatoasa. Trebuie doar să-ți adaptezi dieta.

Ți-a plăcut articolul? Împărtășește-l

Imprimați acest articol