La ce poate duce o dietă nesănătoasă. Mâncare nesănătoasă: când vrei, dar „înțepă”

Nutriționiștii consideră că o dietă sănătoasă este una dominată de fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, păsări de curte și pește. Cu toate acestea, populația din majoritatea țărilor preferă carnea roșie, alimentele procesate, cârnații, uleiurile și produsele lactate bogate în grăsimi saturate, ouă, alimente și băuturi dulci. Acest tip de dietă se numește occidentală, nu este considerată în întregime sănătoasă.

Dieta nesănătoasă este adesea asociată cu dominația „substanțelor chimice” în alimente, coloranți, arome și conservanți, produse „nenaturale” și OMG-uri, dar de fapt tranziția către o dietă de tip occidental a început cu mult înainte de apariția industriei alimentare.

Din punct de vedere evolutiv, nu este în întregime corect să vorbim despre alimente sănătoase și nesănătoase.

ÎN faunei sălbatice Există carnivore care mănâncă carne și există ierbivore a căror dietă constă din iarbă. Pentru ei, aceasta este o mâncare „bună”, sănătoasă. Întrebarea este la ce tipuri de hrană este adaptată evolutiv o anumită specie de animal: ceea ce este bun și sănătos pentru unii este otravă sau o cale către deficiența de vitamine pentru alții. Tradițiile alimentare umane nu au avut nevoie nici măcar de secole pentru a se dezvolta originile lor trebuie căutate în dieta strămoșilor noștri comuni cu maimuțe.

Relativ recent - acum aproximativ 10.000 de ani - felul în care oamenii mănâncă s-a schimbat foarte mult și rapid. Atât de mult încât fiziologia nu este încă pe deplin obișnuită cu asta. Datorită dezvoltării agriculturii, oamenii au primit multă carne și lapte de la animale domestice, multe cereale și au învățat să obțină zahăr și alcool. S-a schimbat încărcarea glicemică asupra organismului, compoziția acizi grașiși, în general, toți nutrienții din alimente, raportul dintre sodiu și potasiu, conținutul de microelemente și fibre alimentare. Omul a învățat să păstreze culturile prin procesări culinare: decapare, decapare, conservare, uscare, uscare și congelare.

Genele noastre încă încearcă - cu grade diferite de succes - să se adapteze la aceste „inovații”. Într-un fel, natura sacrifică unii oameni moderni pentru ca descendenții noștri îndepărtați să poată lua micul dejun sănătos, prânzul și cina cu fripturi suculente „cu nepedepsire”.

Numai revoluția din epoca de piatră nu a fost suficientă. A doua lovitură adusă obiceiurilor alimentare ale părții civilizate a umanității a fost dată de dezvoltarea industriei - alimentele s-au schimbat mult din nou. Conținutul de zaharuri și uleiuri rafinate din alimente a crescut, cantitatea de grăsimi din produsele de origine animală a crescut considerabil, au apărut zaharuri adăugate, arome, potențiatori de gust și altele. aditivi alimentari. Conținutul caloric al preparatelor a crescut. Au devenit mai gustoase.

Ca urmare, bolile civilizației, inclusiv cele asociate cu noul tip de nutriție, s-au răspândit foarte mult. Natura pare să încerce să reamintească legea lui Darwin: cei care se pot adapta supraviețuiesc.

Cea mai evidentă consecință a dietei occidentale este obezitatea. Experții de la Organizația Mondială a Sănătății consideră că astăzi prevalența sa a atins proporții epidemice. Pe glob, 2,8 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza consecințelor și a obezității. Americanii sunt considerați a fi cea mai grasă națiune, dar în Rusia problema nu este mai puțin presantă. În 2015, 24% dintre ruși erau obezi, supraponderali 58% au avut-o. Pentru referință: OMS crede supraponderali cu IMC (indicele de masă corporală) - raportul dintre greutate (kg) pe pătrat de înălțime (m2) - peste 25 kg/m2, cu obezitate - mai mult de 30 kg/m2. Această metodă are o inexactitate, deci este necesar să se determine cu exactitate compoziția corpului folosind bioimpedancemetrie, o metodă neinvazivă de măsurare a compoziției corporale.

Încă din serialul „Prieteni”

Excesul de greutate este un factor de risc pentru multe boli. Este dăunător inimii și vaselor de sânge, coloanei vertebrale, articulațiilor, pancreasului și ficatului. Prevalența bolilor de inimă este strâns legată de dietă. Dieta occidentală mărește aportul total de calorii și duce la boala ficatului gras. În timp, ficatul crește nivelul de colesterol „rău” din sânge, cu toate consecințele care decurg sub formă de ateroscleroză, un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Cele mai dăunătoare componente ale dietei occidentale pentru inimă și vasele de sânge sunt uleiurile rafinate și carnea roșie.

Obezitatea, sarcina glicemica mare si consumul in exces de grasimi trans sunt asociate cu o crestere a prevalentei diabetului de tip 2, o boala in care celulele organismului devin mai putin sensibile la insulina - rezistenta la insulina. Este important ca fiecare al doilea pacient obez și fiecare al treilea pacient supraponderal să aibă deja rezistență la insulină.

Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că tipul occidental de dietă nu este un rău absolut, nu este singura cauză a bolilor civilizației.

Dieta funcționează întotdeauna împreună cu alți factori: activitate fizică, ereditate, obiceiuri proaste, condiții de muncă, condiții de mediu și multe altele.

Amestecul de Vest și Est

„Dieta occidentală” este un termen destul de arbitrar, mai ales într-o lume globalizată în care culturile sunt amestecate. Dezvoltarea științei și industriei, schimbările în stilul de viață conduc întotdeauna la schimbări în calitatea, compoziția alimentelor și obiceiurile alimentare. Nu se poate spune că într-o țară oamenii au mâncat sănătos din timpuri imemoriale, în timp ce într-o altă țară toate alimentele au devenit de mult „ireale”.

Obiceiurile alimentare tradiționale nu sunt întotdeauna bune în orice. Poți să rămâi la o dietă sănătoasă și să reduci riscul de boli ale civilizației în timp ce trăiești în orice țară, în orice cultură. Principalul lucru este să găsești surse de încredere din care să poți obține informații fiabile, să asculți experți reali, nu autohtoni, în domeniul nutriției sănătoase și să nu te grăbești la extreme sub formă de veganism strict, dietă cu alimente crude, prana. dietă sau post nepregătit.

Suntem ceea ce mâncăm. Amintește-ți asta des.

Majoritatea oamenilor de multe ori nici nu se gândesc la ce alimente aleg să consume în fiecare zi și la ce rol joacă în menținerea sănătății. De regulă, primul lucru la care un cumpărător acordă atenție este prețul, ambalajul strălucitor și sloganul impus de publicitate despre utilitatea și de neînlocuit a creației industriei alimentare.

Dar merită să priviți compoziția unor „capodopere” și să le clasificați ca producția de alimente Va fi foarte greu, cel mai probabil pentru industria chimică. Cu toate acestea, în mod corect, merită remarcat faptul că există încă evoluții pozitive în această problemă. Promovarea alimentației sănătoase devine din ce în ce mai populară, iar oamenii se gândesc din ce în ce mai mult la ce își hrănesc copiii și la ce mănâncă ei înșiși. A fi sănătos este la modă, prestigios și nu atât de greu, crede-mă.

Ce este malnutriția?

Orice aliment care intră în stomacul nostru trebuie transformat în energie necesară vieții. Cât de bine va funcționa corpul depinde de calitatea „combustibilului” primit. Este ca și cu o mașină: cu un combustibil bun, motorul funcționează corect și impecabil, dar de îndată ce umpleți rezervorul cu combustibil de origine dubioasă, mașina poate funcționa, dar numai pentru o perioadă foarte scurtă de timp și nu la capacitate maximă.


Dar corpul uman este, de asemenea, un fel de mecanism care necesită o „alimentare” regulată, de înaltă calitate. Dar, vai... Ce oferă astăzi supermarketurile nu este întotdeauna util sau necesar. Nu, bineînțeles că vom satisface senzația de foame. Și chiar vom obține puțină energie. Dar doar puțin. Pentru a se mișca, a gândi și a lucra, creierul va avea nevoie de mai mult combustibil, iar stomacul nu a avut timp să digere caloriile care au fost aruncate în el. Ca rezultat, un colac de salvare de dimensiuni decente va apărea pe stomacul tău, sentiment constant foame și o stare de slăbiciune și apatie lentă față de toate.

Și cum rămâne cu aditivii alimentari pe care producătorii îi adaugă atât de sârguincios la deliciile lor culinare! Lista numeroaselor „eeshki” ocupă 80% din întreaga listă de componente incluse. Utilizarea unor astfel de aditivi duce la rezultate triste. În primul rând, creează dependență; oamenii doresc și doresc produse care le conțin. Un fel de drog alimentar. În al doilea rând, acestea tind să se acumuleze în organism, iar un volum mare de astfel de substanțe chimice reprezintă o amenințare gravă pentru sănătatea ficatului, stomacului, pancreasului, multor alte organe și chiar creierului!

Nu poți ignora o astfel de industrie alimentară precum fast-food-ul. Aceștia sunt adevărații dușmani ai umanității. Este mult mai ușor să luați un hamburger sau un hot dog din mers decât să vă deranjați să pregătiți singur carne proaspătă. O persoană uită treptat că există mâncare completă, sănătoasă, ducându-se la greșeli, pentru care va trebui să plătească pentru cel mai valoros lucru din viață - sănătatea.


Și nu este adevărat atunci când încep să afirme în propria apărare că acum toate produsele sunt așa. Mâncarea adecvată nu a dispărut încă de pe rafturile magazinelor;

Ce nu este alimentație adecvată? În esență, aceasta înseamnă subalimentarea alimentelor sănătoase și excesul de alimente nesănătoase, precum și pofta de alimente nesănătoase.

Puncte cheie despre consecințele consumului de alimente greșite

Mâncarea nesănătoasă este un obicei prost. Da, da, împreună cu alcoolismul, fumatul, dependența de droguri, consumul de alimente greșite este o dependență distructivă, cauza bolilor grave și a excesului de greutate.

Ce alimente sunt cele mai dăunătoare pentru organism:

  • Cu un număr mare Sahara;
  • care conțin coloranți și aditivi chimici;
  • dintr-un amestec de carbohidrați și grăsimi.
La această listă puteți adăuga în siguranță băuturi carbogazoase, batoane de ciocolată, chipsuri, maioneză, băuturi sub formă de pudră și multe, multe altele că o persoană își otrăvește corpul cu mare plăcere.

Alimentația deficitară este o cale directă către:

Puteți continua la infinit. Unii oameni, chiar încercând să se limiteze la consumul de alimente nesănătoase, încă mănâncă incorect. Pentru că junk food nu este doar incontinență în alimentele nesănătoase, ci și o restricție în cele sănătoase. Aducand un omagiu moda pentru subtiri, ei incep sa-si tortureze propriul corp diete istovitoare, fără să bănuim măcar că, cu cât lipsim mai mult organismul de hrană hrănitoare, cu atât mai mult încearcă să „lune deoparte” de teama de foame.

Ajută-te

Unele reguli generale vă va ajuta să scăpați de multe probleme de sănătate, să vă readuceți greutatea la normal, să vă faceți pielea să strălucească, să dormiți bine și să aveți doar o dispoziție pozitivă:

  • Micul dejun este masa principală a zilei. Depinde de modul în care corpul își pune forțele să lucreze. Energia vine din proteine, așa că nu trebuie să mănânci cârnați și sandvișuri dimineața. Cea mai bună opțiune ar fi terci de lapte, brânză de vaci, ouă, brânză.
  • Distanța dintre mese nu trebuie să fie mai lungă trei ore. În mod ideal, ar trebui să existe trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și două gustări între ele.
  • Pentru 4 părți carbohidrați aveți nevoie de o parte de proteine ​​​​și grăsimi. 30% din alimente ar trebui să fie legume și fructe, sub orice formă (crude, înăbușite, fierte).
  • Scopul alimentelor este de a potoli foamea și de a oferi energie. Nu este nevoie să-ți umple stomacul până la punctul „Nu mă pot ridica de la masă”.
  • Apă. Trebuie să beți apă în proporție de 30 ml per 1 kg de greutate. Dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Exact apa! Fără sucuri, cafea, cocktailuri.
  • Faceți gustări cu fructe, fructe de pădure, fructe uscate.
  • Este mai bine să bei ceai sau cafea nu imediat, ci la o oră și jumătate până la două ore după masă.
  • Cel mai bine este să gătiți alimente fără grăsime sau ulei. Acum există atât de multe posibilități pentru asta: oale cu aburi, oale sub presiune, aragazuri multiple. Toate aceste aparate de bucătărie pur și simplu te încurajează să mănânci corect. Plus ca este foarte gustoasa!
Oferă-ți tie și copiilor tăi șansa de a rămâne sănătoși, slabi și pozitivi. Lăsați îngrijirea celui mai mult oameni dragi va fi primul pas către o alimentație adecvată și acțiuni corecte. Sanatate tie si celor dragi!

Majoritatea oamenilor ar fi de acord... junk food are un gust grozav! Dar toată lumea știe și că se numește „junk food” dintr-un motiv. S-a dovedit în repetate rânduri că prea mult din acest aliment poate fi incredibil de rău pentru organism și poate duce la boli teribile, precum și la obezitate. Din ce în ce mai mulți oameni realizează că trebuie fie să reducă cantitatea de mâncare nedorită pe care o mănâncă, fie să înceteze cu totul să o consume. Cu toate acestea, ruperea unui obicei nu este niciodată ușoară, mai ales unul la fel de înrădăcinat și plăcut ca și mâncarea nedorită.

Dar mai există speranță. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți ce trebuie să faceți pentru a nu mai mânca junk food pentru totdeauna. Dacă visezi să ai un corp sănătos și slab, atunci trebuie serios să reducă tot gunoiul pe care îl mănânci. Sau, corpul sexy și sănătos pentru care te străduiești nu va fi niciodată o realitate.

Aveți un motiv clar să nu mai mâncați junk food

Pentru a te ajuta să nu mai consumi alimente nesănătoase, trebuie să ai un motiv clar și motivant. Simplul gând că vrei să te oprești nu va fi suficient. Pentru a elimina pentru totdeauna acest obicei prost din viața ta, ai nevoie de motive personale motivante.

  • Scădeți colesterolul pentru a trăi mai mult?
  • Reduceți grăsimea corporală pentru a arăta mai bine?
  • Te simți fericit și sănătos?
  • Trimiteți bun exemplu copiilor tăi?
  • Te simți mai în formă și mai încrezător?

Indiferent de obiectiv, va dura ceva timp să te gândești serios la asta. Notează-le pe un bilețel și plasează-l într-un loc în care să-l poți citi în fiecare zi. Ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți schimba viața. Ai nevoie de mementouri puternice, motivaționale și trebuie să le iei în serios.

Controlează-ți aportul de junk food

Primul pas către rezolvarea unei probleme este recunoașterea faptului că aceasta există. Când te confrunți cu sarcina dificilă de a elimina toate gunoiurile din dieta ta, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să începi să preiei controlul asupra obiceiurilor alimentare. Aflați cât cheltuiți pe săptămână pentru alimente nesănătoase ținând un jurnal detaliat al datelor și prețurilor sau pur și simplu salvând chitanțele. Încercați, de asemenea, să observați ce declanșează pofta, când se întâmplă și cum vă simțiți înainte de a lua gustarea. Odată ce aveți toate aceste informații, puteți planifica cum veți face față acestor pofte când vor reveni.

Începeți să vă reduceți consumul

Nu este ușor să renunți brusc la un obicei și, în timp ce unii oameni o pot face, cei mai mulți oameni nu pot suporta șocul de a renunța la niște pui rece. Cel mai simplu mod de a rupe un obicei este să reducă încet. În timpul fazei de monitorizare, vă faceți o idee despre cât cheltuiți pe mâncare nedorită. Cheia aici este să reduceți jumătate din buget în fiecare săptămână, reducând încet consumul.

Oferiți-vă câteva alternative

Este greu să oprești complet ceva fără a-l înlocui cu altceva. Aceasta se numește echilibru universal. Adevărul este că trebuie să mănânci ceva în loc de acest gunoi pe care îl mănânci din ce în ce mai puțin, altfel s-ar putea să intri în șoc sau să te lupți pentru energie. Întotdeauna este mai bine să înlocuiți vechile obiceiuri cu altele noi, înlocuind lucrurile rele cu gustări și fructe sănătoase pentru a vă satisface poftele. Gândiți-vă la toate alimentele care vă plac și care sunt cu siguranță sănătoase. Faceți o căutare rapidă pe Google pentru a găsi rețete sănătoase și grozave. Acum, luați acele alimente sănătoase de care vă bucurați și începeți să le mâncați pentru a înlocui gustările și mesele nesănătoase. Dacă vă plac prăjiturile sau ciocolata, atunci vă recomand cu căldură să cumpărați o cutie de batoane proteice. Aceasta este o gustare grozavă de luat prin casă, la serviciu sau în deplasare. Vor fi o alternativă foarte sănătoasă și hrănitoare la bomboane.

Ar trebui să continui să mănânc niște junk food?

Iată câteva vești bune pentru tine... Nu trebuie să încetezi complet să mănânci junk food. Este în regulă să mănânci câteva alimente nesănătoase în fiecare săptămână. De ce să nu te răsfăț în weekend mergând la un restaurant sau luând niște fast-food și relaxându-te în fața computerului? Da, dacă mănânci 90% alimente sănătoase pentru săptămână, este grozav. Simțiți-vă liber să vă răsfățați cu puțină mâncare nesănătoasă în weekend. Este foarte motivant să rămâi pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă toată săptămâna, în timp ce știi că distracția va veni în weekend. Doar să știi că nu trebuie să elimini complet mâncarea nedorită din viața ta.

Elimină tentația

Este aproape imposibil să încerci să renunți la ceva ce ai din belșug în jurul tău. Creierul nostru tinde să dorească ceea ce putem vedea. Prin urmare, apetitul nostru apare în raport cu hrana pe care o avem. Când eliminați alimentele nesănătoase din mediul apropiat, este mai ușor să vă păstrați mintea limpede. Limitați cantitatea de mâncare nedorită pe care o aveți în casă pur și simplu nu cumpărând la fel de mult ca atunci când mergeți la cumpărături. Nu număr mare, pe care il aveti acasa (pentru zilele de odihna), va recomand sa il pastrati la un loc si ferit de vedere. Acest lucru va face mai ușor să vă controlați dieta. În plus, va elimina tentația imediată, făcând un efort mai conștient de a ajunge la alimente nesănătoase.

Creați un plan

Există o vorbă... „Niciun plan nu este un eșec planificat”.

  • Cu ce ​​mâncare vei înlocui mâncarea nedorită?
  • În ce zi vei mânca junk food?
  • Ce feluri de mâncare noi vei pregăti?
  • Ce gustări sau prânzuri vei lua la serviciu?

Trebuie să vă planificați lista de produse alimentare sănătoase, ce veți mânca și când. Fă-ți timp să te așezi și să planifici cum vei atinge acest obiectiv și vei implementa schimbarea stilului de viață.

Acordă-ți suficient timp

Cercetările au arătat că este nevoie de aproximativ două săptămâni de efort constant pentru a dezvolta un nou obicei și pentru ca vechiul obicei să înceapă să dispară. Acesta este motivul pentru care primele două săptămâni ale oricărei experiențe noi sunt adesea cele mai grele, așa că dacă vă concentrați să treceți peste această perioadă, restul călătoriei va deveni doar mai ușor. De asemenea, amintiți-vă că este mai mult decât suficient să vă oferiți oportunitatea de a renunța la un obicei prost la un moment dat.

În lumea frenetică de astăzi și în orice moment, conservarea multa sanatate foarte important. Nici nu vei observa cum, sub influența stresului, vei uita de alimentația și stilul de viață adecvat. Dieta, exercițiile fizice și comportamentul nostru ne influențează foarte mult sănătatea. Alimentația deficitară crește riscul de obezitate și exacerbare a bolilor cronice (de exemplu, diabet sau tensiune arterială). Dacă nu faci mișcare în mod regulat, riști să câștigi în greutate și să ratezi bucuria de a face mișcare. Îți va fi mult mai ușor să faci față stresului viata de zi cu zi având somn bunși neavând obiceiuri proaste cum ar fi fumatul și consumul de alcool. Pentru a-ți menține corpul sănătos, va trebui să faci alegere corectăîn multe situații din viața ta.

Monitorizarea caloriilor

Pentru a avea un corp sănătos, trebuie să menții o greutate sănătoasă. Caloriile sunt o unitate de măsură. valoarea energetică produse. Toate alimentele conțin o anumită cantitate de calorii, iar energia din alimente este folosită pentru a menține funcțiile corpului.
Consumand prea multe calorii, risti sa te ingrasi in exces. Dieta americană se bazează pe 2000 de calorii pe zi. Poate fi necesar să ajustați numărul de calorii pe care le consumați pe zi, în funcție de nevoile unice ale corpului. În scopul pierderii în greutate, este considerat sigur să vă reduceți dieta cu 500 de calorii (1.500 de calorii).
Astăzi au devenit populare calculatoare onlineși aplicații pentru smartphone care vă ajută să vă monitorizați dieta și să numărați numărul de calorii din alimente. Un adult moderat activ are nevoie de aproximativ 30 de calorii pe kilogram de greutate pentru a-și menține greutatea. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, dieta optimă ar trebui să conțină aproximativ 2100 de calorii.

O dietă echilibrată corespunzător

Corect dieta echilibrata este una dintre componentele principale pentru menținerea sănătății organismului. Dieta ar trebui să fie compusă din produse din toate grupurile.
Principalele grupe de produse:
Grupa I – cereale și cartofi
Grupa II – legume
Grupa III – fructe
Grupa IV – produse lactate
Grupa V – pește, carne, pasăre, ouă, nuci și leguminoase
Grupa VI – dulciuri și uleiuri
De asemenea, este important să mențineți proporțiile corecte diferite tipuri De exemplu, dacă mănânci în mare parte alimente proteice, dar foarte puține fructe sau legume, dieta ta este dezechilibrată. Urmați dimensiunile adecvate ale porțiilor și echilibrați grupurile de alimente:
90-120g proteine, 200-250g legume, 100-130g fructe si 100-120g cereale.

Proteine ​​slabe

Treceți la surse slabe de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta ta. Acesta oferă blocuri de construcție pentru multe dintre funcțiile corpului tău, inclusiv pentru a te menține uscat masa musculara, repara celulele și vă susține sistemul imunitar. Sursele slabe de proteine ​​includ: carne de pasăre, ouă, fructe de mare, carne de vită slabă, carne de porc, leguminoase (nuci și fasole) și tofu (caș de fasole).
Sursele de proteine ​​slabe sunt sărace în grăsimi și calorii. Acest lucru vă va permite să obțineți suficiente proteine ​​în fiecare zi fără a depăși limita zilnică de calorii.

Mănâncă legume și fructe

Jumătate din mesele tale ar trebui să conțină fructe și legume. Fructele și legumele sunt printre cele mai importante grupuri de alimente. Aceste produse conțin cel mai mare număr vitamine, minerale și antioxidanți. Un conținut ridicat de fructe și legume în dietă este asociat cu o serie de efecte benefice asupra starea generala sănătate, inclusiv: scăderea tensiunii arteriale, o mai bună gestionare a zahărului din sânge și a diabetului, reducerea riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă, prevenirea anumitor tipuri de cancer și reducerea riscului de orbire. Un alt lucru de reținut despre legume și fructe este că fiecare culoare a legumei sau fructelor conține diverse tipuri nutrienti utili.

Mănâncă produse din cereale integrale

Produsele din cereale integrale au efecte benefice asupra sănătății.
Cerealele rafinate sau procesate tind să aibă mai puține fibre, proteine ​​și alți nutrienți.
Produsele din cereale integrale includ:
Toate tipurile de produse din făină de grâu, pâine; orez brun, ovăz integral, farro, mei, quinoa și orz. Deși s-ar putea să vă fie dificil să mâncați alimente făcute în întregime din cereale integrale, experții în sănătate recomandă să încercați să faceți cel puțin 1/2 dintre acestea 100% cereale integrale. Unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu consumul de alimente din cereale integrale includ: Creșterea fibrelor și a altor substanțe nutritive benefice reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Dacă încercați să slăbiți, încercați să limitați aportul de carbohidrați.

Mâncare proastă

Limitați-vă consumul de junk food și alimente procesate. Deși există o gamă largă de alimente procesate (atât sănătoase, cât și nesănătoase), multe sunt bogate în calorii, grăsimi, zahăr și conservanți. Majoritatea experților în sănătate recomandă limitarea alimentelor procesate sau junk foods sau consumarea lor cu moderație. Deși aceste produse nu sunt cele mai sănătoase, uneori te poți trata. Produsele alimentare precum chipsurile, biscuiții, băuturile îndulcite, mâncărurile congelate, fast-food-urile, produsele de cofetărie sau bomboanele nu ar trebui să fie o întâmplare de zi cu zi. Există multe alimente care încă sunt considerate foarte sănătoase și hrănitoare chiar dacă se încadrează în categoria „Procesate”. Ele pot fi consumate regulat. De exemplu: legume conservate (cautați conserve cu eticheta „scăzut în sodiu”), legume și fructe congelate, salată verde și salată verde spălate, verdeață și produse lactate.

Bea suficientă apă

Apa este unul dintre nutrienții vitali din dieta ta și joacă multe roluri importante în corpul tău. Dacă nu consumi suficient lichide riscă să te deshidratezi. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 200 ml de lichid pe zi pentru a rămâne hidratați. Cu toate acestea, unii experți recomandă consumul a până la 10-13 pahare pe zi. Dacă sunteți activ fizic în timpul zilei, va trebui să înlocuiți lichidele pierdute în plus față de cele obișnuite norma zilnică. Bea băuturi fără cofeină și fără zahăr, deoarece sunt cele mai sănătoase și mai hidratante. Deshidratarea are multe negative efecte secundare de la efecte minore la mai grave asupra sănătăţii. De exemplu, oboseală, dureri de cap, schimbări de dispoziție, pietre la rinichi și infecții ale tractului urinar.

Luați suplimente de vitamine și minerale

Unii experți în sănătate și nutriție recomandă să luați o multivitamine zilnic. Suplimentele all-in-one pot servi drept rezervă pentru acele zile în care mănânci alimente nesănătoase sau nu reușești să-ți satisfaci toate nevoile nutriționale cu alimente.
Suplimentele pot fi, de asemenea, utile pentru cei care au alergie alimentară sau intoleranță la anumite alimente, sunt foarte pretențioși la mâncare sau au restricții alimentare (cum ar fi vegetarienii sau veganii).
Suplimentele nu sunt destinate să înlocuiască alimentele sau să asigure majoritatea nevoilor nutriționale ale unei persoane. Cei care au o dietă sănătoasă, în general, nu au nevoie să ia suplimente. În plus, dacă aveți o dietă și un stil de viață sănătos, suplimentele de vitamine nu vă vor îmbunătăți sănătatea și nici nu vă vor vindeca boala. În acest caz, ele vor servi drept rezervă.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce suplimente pot fi potrivite pentru dvs. – suplimentele pot interacționa cu medicamentele și nu sunt întotdeauna sigure pentru toată lumea. De asemenea, spuneți tuturor medicilor dumneavoastră ce suplimente luați, cât și cât de des.

Indiferent dacă mănânci pizza, macaroane cu brânză, chipsuri sau înghețată, nu trebuie să-ți faci griji doar pentru centimetrii în plus din jurul taliei tale. Consumul de mâncare nedorită reprezintă o amenințare mult mai mare pentru sănătate decât creșterea în greutate.

Schimbări negative serioase ale metabolismului apar după doar 5 zile de consum sistematic de alimente saturate cu grăsimi nesănătoase. Chiar oameni sanatosi mușchii își pierd capacitatea de a oxida glucoza, ceea ce provoacă dezvoltarea rezistenței la insulină.

În cursul normal metabolismul carbohidrațilorțesutul muscular fie procesează glucoza pentru energie, fie o stochează pentru o utilizare ulterioară. Deoarece mușchii reprezintă aproximativ 30% din greutatea corporală, organismul pierde o componentă cheie implicată în metabolism, care contribuie la dezvoltarea diabetului și a altor boli. Mai mult, modificări negative în organism pot apărea chiar și după un singur consum de junk food (fast-food, cofetărie).

Consumul de alimente încărcate cu grăsimi nesănătoase și zahăr poate declanșa hiperglicemie. Acesta nu este doar un risc pentru diabet, ci și o amenințare serioasă pentru inimă:

  • țesutul muscular al inimii devine inflamat;
  • arterele se contractă;
  • sunt generați radicali liberi;
  • presiunea crește;
  • riscul de atac de cord și accident vascular cerebral crește.

Fluctuațiile puternice ale nivelului de insulină vă fac să vă simțiți foame imediat după ce ați mâncat, chiar dacă masa a fost sățioasă și porțiile sunt mari.

Un experiment interesant a fost realizat de specialiști de la una dintre clinicile din Massachusetts (SUA). Pentru a vedea ce se întâmplă în stomac și intestine după ce mâncați tăiței gătit instant, un participant la experiment a înghițit o cameră miniaturală pentru tabletă. S-a dovedit că produsul rămâne intact chiar și la două ore după ce a fost consumat. Singura modificare este o creștere a dimensiunii, umflarea tăițeilor. Vă puteți imagina stresul la care este expus sistemul digestiv atunci când încercați să procesați un produs atât de „greu”. Ca să nu mai vorbim de efectele toxice asupra organismului a ingredientelor folosite la fabricarea acestuia (de exemplu, hidrochinona).

Includerea sistematică a produselor fast-food în dietă duce la dezvoltarea sindromului metabolic, provoacă o deficiență de nutrienți, iar concentrația de sodiu și grăsimi sintetice în organism crește.

Abuzul de carbohidrați rafinați (cereale pentru micul dejun, chifle, prăjituri, prăjituri) are și un efect negativ asupra producției de insulină și leptina. Astfel de alimente contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină, provoacă obezitate și boli cronice.

Ce să faci dacă vrei cu adevărat

De ce vrem mâncare nedorită? În condiții normale, organismul reglează în mod independent cantitatea de alimente necesară pentru a produce energie. Dar alimentele procesate sunt atât de gustoase și stimulează un răspuns de recompensă atât de puternic în creier, încât regulatorul nu este capabil să își îndeplinească funcțiile, persoana nu se poate opri și mănâncă în exces.

Pentru a face mâncarea mai atractivă, progresul este în curs nu doar ambalaje strălucitoare. Impactul este asupra tuturor organelor de simț implicate în procesul de absorbție a alimentelor - atât mirosul, cât și papilele gustative.

Pe de o parte, alimentele grase și dulci ajută la eliminarea cortizolului din organism (nu degeaba atunci când ești stresat, îți poftești atât de mult ceva dulce). Dar, în același timp, apetitul crește, nivelul zahărului crește și grăsimea viscerală se acumulează. Cu cât consumi mai mult astfel de alimente, cu atât îți vei dori mai mult.

Zahărul poate crea mai multă dependență decât cocaina. Receptorii responsabili cu recunoașterea gustului dulce nu sunt adaptați să consume cantitatea de zahăr pe care o persoană modernă o pune în gură, deoarece acum 50-60 de ani dieta nu era atât de bogată în dulciuri. Activarea excesivă a acestor receptori stimulează transmiterea de semnale către centrii creierului responsabili de recompensă. Mecanismul de autocontrol este perturbat, ceea ce duce la dobândirea unei dependențe persistente.

Nu numai dulciurile sunt periculoase, ci și orice alimente procesate care conțin conservanți, fructoză, coloranți și alte substanțe chimice. Situația poate fi inversată doar prin înlocuirea unor astfel de produse cu alimente autopreparate din ingrediente naturale. Acest lucru va elimina dependența organismului de zahăr și vă va permite să ardeți mai repede grăsimile, folosindu-le drept combustibil.

Este important nu doar să renunți la grăsimile nesănătoase, ci și să le compensăm cu unele sănătoase (saturate și mononesaturate). Acest grup de substanțe este conținut în următoarele produse:

  • măsline și ulei de măsline;
  • nuci crude (macadamia, nuci, migdale);
  • nuci de cocos si ulei de cocos;
  • gălbenușuri de ou;
  • avocado;
  • unt;
  • carne de porc și vită organice.

Pentru ca organismul să renunțe mai ușor la mâncarea nedorită, trebuie să introduci treptat alimente sănătoase în alimentație, schimbările bruște pot duce la crize nervoase și la revenirea la mâncarea nedorită.

Pentru a nu mai mânca junk food în fiecare zi, este important să vă planificați meniul din timp, să cumpărați suficient produse sanatoase să pregătească preparatele alese (și în același timp să evite cumpărarea celor nedorite, atunci nu va exista tentația de a le mânca). Trebuie să aveți grijă nu numai de mâncarea de casă, dar și să nu vă permiteți să vă abateți de la implementat regulile alimentare la locul de muncă: fie ia prânzul cu tine, fie găsește un serviciu de alimentație care oferă preparate din ingrediente naturale.

Și, în sfârșit, trebuie să înveți să-ți gestionezi emoțiile, astfel încât consumul de alimente să nu fie impulsiv - sub influența unei dispoziții bune sau proaste.

Desigur, mâncarea aduce (și ar trebui să aducă) plăcere, dar nu este nevoie să o ridici într-un cult. La urma urmei, funcția principală a alimentelor este de a oferi organismului energie, iar acest lucru este posibil doar dacă alegi alimente sănătoase în fiecare zi.

Îți urmărești dieta?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

    Nu, dar vreau să încep să mănânc corect. 41%, 64 vot



Ți-a plăcut articolul? Împărtășește-l
Imprimați acest articol
Top