Câte calorii pe zi pentru pierderea în greutate? Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate? Pierdere în greutate eficientă: numărarea caloriilor

Există mai multe moduri de resetare supraponderali. Acestea se bazează pe crearea unui deficit al aportului caloric zilnic în comparație cu nivelul cheltuit pentru activitățile vieții.

Modalități de a pierde în greutate

În funcție de metoda de slăbire pe care o alegeți, veți pierde apă, grăsime sau mușchi în timp ce consumați o cantitate redusă de calorii.

Unele dintre aceste metode sunt nedorite pentru sănătate:

• deshidratarea pune viața în pericol;
• pierderea musculară este însoțită de un metabolism mai lent.

Prin urmare, scopul modului corect de a pierde în greutate este menținerea mușchilor și pierderea grăsimilor. Acest lucru va necesita schimbări în stilul de viață, mai ales dacă doriți să rămâneți la noua greutate.

1. Foame. Organismul trebuie să primească nutrienți pentru a funcționa. Excluderea completă a alimentelor este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp și sub supravegherea unui medic. În caz contrar, există o amenințare la adresa vieții umane.
2. Pastile de slabit. Nu există nicio pastilă universală care să te ajute să slăbești. Orice substanțe pe care le luați vă poate afecta negativ sănătatea inimii și sistemul nervos. Pastile de ardere a grăsimilor utilizate în alimentatie sportiva, ar trebui utilizat exclusiv în combinație cu antrenamentul regulat și o dietă sănătoasă.
3. Dieta saraca in calorii. Dietele populare propuse pentru pierderea în greutate sunt evaluate de medici ca dieta nesănătoasă cu o compozitie dezechilibrata. Respectarea pe termen lung la astfel de diete duce la probleme de sănătate, deteriorarea pielii, părului și unghiilor.
4. Ceai pentru pierderea în greutate. Astfel de băuturi conțin un set de ierburi care duc la un efect laxativ. Consumul pe termen lung de ceai duce la deshidratare, probleme ale tractului digestiv și funcționare defectuoasă a intestinelor.
5. Alimentație adecvată și activitate fizică. Numai calea corectă pierderea în greutate, în care antrenamentul obligă organismul să ardă grăsimile, iar masa musculară este restabilită datorită alimentației adecvate.

Ca urmare, organismul crește rata metabolică și arde eficient caloriile consumate.

Cum se calculează caloriile

Vă rugăm să rețineți că această valoare va fi individuală pentru fiecare persoană. De obicei, oamenii pierd in greutate consumand intre 1.200 si 1.500 de calorii. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în mod regulat la sală, această sumă poate să nu fie suficientă și vei simți tot timpul foame.

La calcularea aportului caloric zilnic trebuie luați în considerare următorii parametri:

1. Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică scade, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa și pierderea în greutate devine mai dificilă.
2. Greutatea actuală. Nevoile de calorii sunt determinate de greutatea curentă a unei persoane. La pierderea în greutate, este necesar să se recalculeze periodic numărul necesar de calorii, deoarece acesta va scădea odată cu kilogramele pierdute.
3. Podea. Femeile au nevoie, în general, de mai puține calorii zilnice decât bărbații. În plus, hormonii în corp femininîncetinește procesul de pierdere în greutate și îl face mai puțin intens în comparație cu corpul masculin.
4. Tipul corpului. Știind ce tip de corp – endomorf, mezomorf sau ectomorf – ești, poți alege un plan de nutriție și antrenament adecvat care va grăbi procesul de ardere a grăsimilor din organism.
5. Gradul de activitate fizică. De regulă, persoanele active au un procent mai mic de grăsime corporală și mai mult masa musculara comparativ cu cei obişnuiţi cu un stil de viaţă sedentar. Conținutul ridicat de mușchi din organism permite o rată metabolică bazală mai mare și o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Calculul caloriilor zilnice

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe un anumit număr de calorii consumate în timpul zilei.

Pentru a afla această valoare, calculează rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie în repaus.

Aproximativ 60% din caloriile pe care le consumăm sunt destinate menținerii funcțiilor de bază ale corpului.

BMR este afectată de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul unei persoane.

Femei:

BMR= 447,6 + (9,25 xgreutate în kg) + (3,1 xînălțime în cm) — (4,33 xvarsta in ani)

Barbati:

BMR= 88,36 + (13,4 xgreutate în kg) + (4,8 xînălțime în cm) - (5,68 xvarsta in ani)

Înmulțiți valoarea BMR rezultată cu un coeficient care exprimă gradul de activitate:

• 1.2 pentru un stil de viață sedentar;
• 1.375 in caz usor activitate: 30–60 de minute de activitate zilnică casnică;
• 1,55 pentru cei cu un nivel mediu de activitate combinat cu 3-5 sedinte pe saptamana in sala de sport;
• 1.725 pentru oameni activi cu antrenamente zilnice care durează cel puțin 60 de minute.
• 1,9 până la 2,5 pentru persoane foarte active și sportivi care combină 60 de minute de activitate moderată pe parcursul zilei cu 60 de minute de antrenament la sală.

Rezultatul oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii de 10-20% din valoarea calculată.

Nu ar trebui să reduceți aportul caloric zilnic la mai puțin de 1200 de calorii, altfel organismul va muri de foame, ceea ce este plin de consecințe neplăcute.

Calculând astfel, dacă îți tai caloriile zilnice cu 500, vei slăbi jumătate de kilogram într-o săptămână. În loc să reduceți caloriile, puteți crește cantitatea de activitate fizică pentru a arde aceleași 500 de calorii pe zi.

Dacă combinați ambele metode, veți obține rezultate mai rapid. Cu toate acestea, slăbirea cu mai mult de 1 kg pe săptămână nu este recomandată - acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.

Pentru a se simți bine și pentru a menține funcțiile vitale, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să-ți cunoști nivelul de activitate, adică consumul de energie.

Bazele dieteticii

1. Dietetica este știința alimentației adecvate. Esența echilibrului energetic este următoarea:
2. Aportul de alimente în organism trebuie să fie egal cu consumul acestuia.
3. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile prescrise.

Este imperativ să ai vitamine și microelemente în dieta ta zilnică. Dacă o persoană nu primește suficiente substanțe active naturale, începe să se dezvolte diverse boli

(hipertensiune arterială, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la scăderea speranței medii de viață.

Nutriție rațională

Pentru a ști câte calorii poți consuma pe zi, trebuie să-ți cunoști consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la o persoană depinde de cele principale și suplimentare.

• Metabolismul de bază este numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini toate funcțiile importante. De câte calorii are nevoie în mod normal o persoană pe zi depinde de metabolismul principal și de următorii factori:
• înălţime;
• constitutia corpului;

În consecință, aportul de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul mediu zilnic la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate.

Câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a fi sănătoasă? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

De unde provin caloriile?

După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, microelemente și apă. Ultimele trei componente nu furnizează energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesare pentru menținerea vieții în corpul uman.

Corpul uman consumă alimente pentru a îndeplini o varietate de funcții, cum ar fi generarea de căldură, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă și sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci unele dintre calorii sunt stocate sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

Pe ce se cheltuiesc?

Caloriile sunt arse în următoarele activități:

1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană folosește rezervele de grăsime.
2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să-i cunoști activitatea activă: studii, muncă, sportiv profesionist, gospodină etc.

Ce se întâmplă când nu ai suficiente calorii?

La calcul norma zilnică Trebuie luat în considerare orice lucru mic: puneți unt în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă puțini nutrienți provin din alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, mai degrabă decât din excesul de grăsime.

Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate reduce metabolismul bazal. Organismul, menținând o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își folosește propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular și, ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, o persoană nu mai pierde în greutate.

Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin de pericol pentru organism, deoarece amenință epuizarea.

Formula pentru calcularea valorii zilnice

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

• metabolismul bazal este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digerarea alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• cheltuielile zilnice cu munca fizica.

• OM pentru femei = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) - 161;
• OM la barbati = 6,26*(inaltime in cm) + 10*(greutate in kg) - 5*(varsta in ani) + 5, unde (OM) este metabolismul general.

Norma pentru femei

Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, norma zilnică crește.

Norma de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

1. Stilul de viață sedentar sau fără activitate fizică – 1300-1500 kcal pe zi.
2. Activitate fizică scăzută - 1500-1700 kcal.
3. Activitate moderată – 1800-2000 kcal.
4. Sarcini grele - 2000-2400 kcal.

Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

Formula Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm – 4,3 * vârstă.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

De exemplu: o fată de 26 de ani, 163 cm înălțime și 64 kg. Merge la sală de două-trei ori pe săptămână.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Să-l înmulțim cu indicele de activitate (1,375) și să obținem necesarul zilnic de 1966 kcal.

Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece metabolismul lor bazal scade.

O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi în caz de edem sau de creștere excesivă în greutate, acestea pot prescrie o dietă; Cu o greutate inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

Normă pentru bărbați

Dieta unui bărbat ar trebui să fie suficient de bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații cu activitate moderată este de 2500-2800 de calorii. Dacă nu există activitate fizică, energia este consumată în moduri diferite.

Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

• muncă sedentară sau fără activitate - 1,2;
• muncă fizică ușoară – 1,4;
• activitate fizică moderată – 1,55;
• muncă fizică grea – 1,7;
• muncă fizică grea + antrenament sportiv activ – 1.9.

Iată un exemplu de calcul al cantității de kcal pe zi pentru bărbați:

Un bărbat cu o înălțime de 181 cm cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25*(înălțime în cm) + 10*(greutate în kg) - 5*(vârsta în ani) + 5 = 1781 kcal.

Întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că trebuie să-și reducă dieta cu 20%.

Corecția greutății

Consumul sistematic de calorii mai mici decât norma zilnică favorizează scăderea în greutate și corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate este de 80% din cel obișnuit pe zi.

Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă norma de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 de kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Nu este recomandat să reduceți această valoare mai jos pentru a evita problemele de sănătate. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde de aportul individual al unei anumite persoane.

Nutrienții necesari trebuie să fie conținute în raportul exact:

• proteine ​​– 30%;
• carbohidrați – 50%;
• grăsimi – 20%.

Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău te va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

Video

Veți afla mult mai multe informații utile despre nutriție și calorii din videoclip.

Se crede că trebuie să consumați 1200-1600 kcal pe zi. Se presupune că aceasta este o normă zilnică completă. Cu toate acestea, există diete în care aportul zilnic de calorii nu depășește 800 kcal. În acest caz, greutatea scade foarte repede. Dar, din păcate, revine la fel de repede. Câte calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești? La urma urmei, vrem să lăsăm rezultatul mult timp.

De câte calorii ai nevoie pe zi? Pentru a nu pierde în greutate, trebuie să cheltuim aceeași cantitate de calorii pe care o obținem din alimente. Fiecare are propria sa normă de câte calorii are nevoie pe zi. Prin urmare, este necesar să aflați mai întâi exact câte calorii ar trebui să consumați, pe baza datelor dvs. exacte: înălțime, greutate.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Calculul individual al aportului caloric zilnic se efectuează folosind următoarea formulă:

10*greutate in kilograme+6,25*inaltime in centimetri – 5*varsta – 161

Apoi, cifra rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate.

Raport 1,2 – activitate foarte scăzută (munca de birou, nu faceți sport).

Coeficient 1,375 – activitate ușoară (focați orice sport de 2 ori pe săptămână).

Coeficient 1,55 – activitate moderată (sport de 3-5 ori pe săptămână).

Coeficient 1,725 ​​– activitate ridicată (făcând sport în fiecare zi).

Coeficient 1,9 – activitate foarte mare (antrenament de 2 ori pe zi sau muncă fizică grea).

Deci, calculând nivelul de calorii, puteți determina de câte calorii aveți nevoie pe zi. Când pierdeți în greutate, reduceți această cifră cu 20%. Apoi veți pierde treptat kilogramele în plus, fără a afecta organismul.

În același timp, trebuie să monitorizați calitatea dietei. Examinați-vă meniul. Ar trebui să aveți cel puțin 5 mese pe zi. Mai mult, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de ora 19.00. Cel mai rău inamic sunt carbohidrații „rapidi”. Ele sunt absorbite foarte repede și îți este din nou foame. Acestea sunt zahăr, miere, glucoză. Prin urmare, de exemplu, este de preferat să consumați carbohidrați „lenti” la micul dejun. Acesta este terci. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci gătiți terci în apă, nu în lapte.

La prânz ar trebui să mănânci cea mai mare parte din alimente proteice. Proteinele se găsesc nu numai în carne, ci și în leguminoase și orez. Dacă combinați orezul și fasolea într-o singură masă, atunci nu trebuie să mâncați carne, deoarece veți obține toate proteinele necesare pe care corpul dumneavoastră le poate absorbi mai bine.

Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru funcționarea completă a tuturor sistemelor corpul uman. Principala problemă cu toate dietele este că practic exclud carbohidrații. Din acest motiv, o persoană care urmează o dietă cu o cantitate minimă de carbohidrați se poate simți amețită și slăbită.

De asemenea, puteți experimenta astfel de probleme dacă reduceți drastic numărul de calorii. Nu întâmplător am scris că poți reduce numărul calculat de calorii cu doar 20%. Acesta este ceea ce recomandă nutriționiștii. O reducere bruscă a caloriilor din dieta dumneavoastră vă va afecta sănătatea.

Pentru cină, evitați mâncarea grea. Opțiunea ideală ar fi legumele înăbușite sau coapte. De asemenea, puteți face o salată din legume și ierburi proaspete. Învață să mănânci salate fără maioneză. Conținutul de calorii al unor astfel de salate se reflectă imediat pe cântarul tău.

Câte calorii ar trebui să arzi pe zi?

Răspunsul la această întrebare depinde de scopul pe care îl urmăriți. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru se realizează prin activitate fizică, diverse antrenamente. Diferite tipuri Sportul „ard” caloriile în moduri diferite. De exemplu, alergarea scărilor arde 12,9 calorii per kilogram de greutate corporală. Acesta este cel mai mare număr. Cu alte tipuri de exerciții, se consumă mai puține calorii. Alergarea cu o viteză de 8 km/h arde 6,9 ​​calorii per 1 kilogram de greutate. Și la mers – 4,5.

Nu toate fetele care își urmăresc greutatea știu despre această metodă de a pierde în greutate, cum ar fi numărarea caloriilor. Puteți spune că aceasta înseamnă pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate alimentele, dar asigurați-vă că le numărați conținutul de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea greu și această metodă de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știi greutatea fiecărei porții de mâncare, să ții cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumată și să ții constant un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și vei putea spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Pentru a-i ajuta pe începători, există multe programe diferite pentru telefoanele mobile care pot calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și vor ține evidența cât ai mâncat pe zi. În acest articol vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, „De câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără să țin dietă?”.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Oamenii moderni aud acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are pe etichetă informații despre caloriile pe care le conține. Deși majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în mod specific în legătură cu alimentele, caloriile au un sens mult mai larg.

• o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
• cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din acesta;
• 1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
• Cuvântul „calorie” se aplică nu numai alimentelor, ci și oricărui conținut care conține energie.

Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi?

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, se calculează numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consume. De aceea, există o astfel de împărțire a caloriilor normale pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește aportul zilnic de calorii între bărbați și femei. Mai jos vom analiza mai detaliat aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste cifre se aplică doar acelor persoane care nu au plângeri cu privire la greutatea lor. Dacă vrei să slăbești, atunci calcularea caloriilor va fi diferită pentru tine.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

În funcție de natura activităților lor de viață, se disting următoarele grupuri de femei:

• femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2000 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 1800 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, 1600 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
• femeile cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, 1800 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
• femei cu un stil de viață activ. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani și 2.000 pentru femeile de peste 60 de ani.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

• Bărbați cu un stil de viață sedentar. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și 2.000 de calorii pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.
• Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 - de la 31 la 50 de ani, 2200-2400 de calorii - pentru bărbații peste 51 de ani.
• Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 la 50 de ani, 2400-2800 - pentru bărbații peste 50 de ani.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Slăbirea folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă dovedită științific de a pierde în greutate. Pentru a pierde 1 kg, trebuie să arzi 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, nu este indicat să reduceți pur și simplu dieta. Cu siguranță ar trebui să vă creșteți activitatea fizică. Așadar, îți vei accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să scadă mai repede. Cum să calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

• dacă sunteți ușor supraponderal și, în plus, vă dedicați timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci trebuie doar să „minuți” 10% din calorii din norma zilnică pt. persoană sănătoasă. Aceasta va fi o opțiune ideală pentru a pierde sistematic kilogramele în plus și pentru a nu stresa organismul;
• dacă sunteți ușor supraponderal și nu faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să „minuți” 20% din calorii din valoarea zilnică pentru o persoană sănătoasă. Aceste. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui dacă nu ai vrut să slăbești în exces;
• Dacă sunteți obez, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu exces de greutate atât de mare nu se pot angaja în antrenament sportiv din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb[ mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

Această „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece... Nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor cantitatea de calorii pe care o consumați pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o zi, crește numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post în timpul săptămânii, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe înălțime, greutate, vârstă și stil de viață. Pe baza acestei metode de calculare a caloriilor pentru o persoană individuală, nutriționiștii moderni creează programe individuale de scădere în greutate. Aceasta este formula Mifflin-St. Geor.

1. În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate folosind formula propusă mai sus, este important să evaluezi în mod adecvat natura activității tale fizice. Potrivit statisticilor, mulți oameni își supraestimează „succesul sportiv” în timpul săptămânii. Unii oameni fac antrenamente intense de 5 ori pe săptămână și își stabilesc un coeficient de 1,55, în timp ce alții ridică gantere de 2 kg și fac un jogging scurt și, de asemenea, își stabilesc un coeficient de 1,55. Amintiți-vă că este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să o supraestimați.
2. Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 de grame, dar bazându-se pe „ochiul lor”, se pun într-o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de slăbire cu numărarea caloriilor nu funcționează.
3. Numărarea caloriilor pe parcursul zilei este o muncă minuțioasă și pedantă. Nu uitați să adăugați caloriile conținute de maioneză, sucul cu zahăr, cafeaua cu zahăr etc. la caloriile totale pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd niciun progres în pierderea în greutate. Absolut tot ce pui în gură ar trebui să fie strict numărat.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei

Recomandările moderne de la nutriționiști pentru pierderea în greutate sunt foarte mare atentie se acordă și distribuției caloriilor pe parcursul zilei. După câte ore ar trebui să luați masa? Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Sau contează totul, poți să mănânci toate cele 1.700 de calorii pe care ar trebui să le consumi într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

• Se recomanda sa ai aproximativ 5-6 mese pe zi;
• intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
• Dacă, din cauza programului tău încărcat, nu poți mânca porții mici și dese, atunci îți poți crea cu ușurință un program de masă care să îți fie convenabil. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru tine;
• Este mai bine ca alimentele cele mai bogate in calorii ale zilei sa fie consumate in prima jumatate a zilei;
• seara, da preferință celor mai „ușoare” alimente bogate în calorii din dieta ta zilnică.

Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Trucuri de viață pentru pierderea în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe cale să înceapă să slăbească folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea întregului proces. Poate că nenumărate tabele de calorii plutesc în fața ochilor tăi. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să le verificați în mod constant, să numărați caloriile într-o coloană sau să căutați mult timp în listă produsul de care aveți nevoie. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare trucuri de viață în metoda de numărare a caloriilor sunt:

Cum să numărați caloriile într-un fel de mâncare complex pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula cu exactitate caloriile dintr-un fel de mâncare, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al fiecărui ingredient din acest fel de mâncare. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Cum se numără dacă vasul este complex? În timpul procesului de gătit, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să îl adăugați împreună cu restul produselor. În acest mod simplu puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al unei paste, cotlet, murături etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care veți prăji ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.

Mananca calorii pentru a slabi. Este posibil să reduceți aportul zilnic de calorii fără a le număra?

Dacă încă te îndoiești că poți număra în mod constant astfel de calorii detaliate, atunci poți încerca să slăbești fără a le număra. Și asta este foarte posibil:

• Reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr și produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei tale zilnice poate fi redus cu 20%;
• fă-ți mesele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Așadar, vei obține o reducere a consumului zilnic de calorii cu încă 5-10%

Cum să mănânci calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni de dietă zilnică cu conținut caloric diferit

Opțiune de meniu pentru 1800 kcal

1. Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 g, mazăre verde 250 g, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supă de legume 200 g, cotlet aburit din carne crudă slabă 120 g, salată de sfeclă înăbușită 150 g, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 g.
4. Gustare de după-amiază. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, compot neîndulcit 200-250 g.
5. Cină. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 150 gr.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

1. Mic dejun. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 200 g, cafea cu lapte.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supa de legume 200 g, carne de pui 100 g, salata de legume proaspete 40 g, compot neindulcit.
4. Gustare de după-amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
5. Cină. Carne fiartă slabă 90 g, legume înăbușite 200 gr.
6. Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiune de meniu pentru 800 kcal

1. Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, cafea fără zahăr.
2. Prânz. Măr.
3. Cină. Supă cu bulion de legume 200 g, carne slabă fiartă 90 g, compot fără zahăr 200 g.
4. Gustare de după-amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
5. Cină. Piept de pui fiartă 90 g, mazăre verde 50 g.
6. Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr.

Beneficiile pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale acestei metode de slăbire, precum numărarea caloriilor, vă veți lăsa deoparte toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți despre avantaje această metodă, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit astfel:

• în primul rând, nu trebuie să renunți la niciun fel de mâncare. Nu există restricții cu privire la varietatea dietei. Puteți mânca tot ceea ce ați mâncat înainte, doar „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de alimente „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le elimini cu totul. Îți place ciocolata? Uimitor. Doar adăugați caloriile din 2 cuburi în dieta dvs.;
• în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca înainte. Aproape toate unitățile indică în meniu compoziția preparatului și conținutul caloric al acestuia. Acesta este un beneficiu psihologic imens pentru pierderea în greutate;
• în al treilea rând, odată ce ai stăpânit deprinderea de a număra caloriile, o vei face atât de automată încât vei continua subconștient să numeri caloriile „în capul tău” chiar și după ce ai pierdut în greutate. Acest lucru înseamnă că nu te vei îngrășa după ce o alimentație adecvată într-un anumit aport zilnic de calorii va deveni modul tău de viață; Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Dezavantajele pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

• Oponenții metodei de numărare a caloriilor au prezentat o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza supraalimentării, ci din cauza unui raport incorect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și mai logic ar fi să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să îi excludem complet din dietă sau să îi aducem la un nivel minim acceptabil.
• Un alt oponent al numărării caloriilor sugerează să înveți să faci distincția între senzațiile de foame și apetit. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este de fapt foame. Și trebuie să învățați să controlați și să suprimați senzația de apetit. Principalul dezavantaj al pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor este că nu vă „ascultați” corpul.
• Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la numărarea caloriilor - un ghid care nu se bazează pe conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci pe volumul acestuia. Cel mai adesea, ei sugerează să compare mărimea porției cu o anumită referință: un pumn, o palmă, un pahar, o farfurie de desert etc. În opinia lor, puteți evita constant calcule matematice, dar mențineți aportul caloric zilnic scăzut și mesele împărțite.

Un sistem de slăbire bazat pe numărarea zilnică a caloriilor nu este deloc nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Dacă urmați sau nu această metodă, este decizia dvs. Dar cu siguranță merită încercat dacă doriți să obțineți rezultate de durată în pierderea în greutate, eliberând corpul de stres. Neted și natural pierderea corectă în greutate la normalizarea conținutului zilnic de calorii al felurilor de mâncare, acesta a fost mult timp dovedit și testat de mulți oameni. Mult succes in pierderea in greutate!

Energia nu apare de nicăieri și nu dispare în nicăieri - trece doar de la o formă la alta, iar aceasta este o lege fundamentală a universului. Dieteticienilor le place să repete această frază atunci când calculează pentru clienții lor câte calorii trebuie să consume pe zi pentru a pierde în greutate și îi sfătuiesc să-și planifice dieta în funcție de nivelul lor de activitate fizică.

De unde să începeți procesul de pierdere a greutății în exces

În lupta împotriva excesului de greutate, primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă alimentară. La urma urmei, limitarea sau excluderea anumitor alimente face posibilă pierderea semnificativă a kilogramelor în plus. Și aici este important să alegeți dintr-un număr mare de diete exact cea care va fi eficientă și inofensivă pentru o anumită persoană, deoarece niciunul dintre sfaturile nutriționistului nu este universal. Sistem nutriție alimentară pentru pierderea în greutate ar trebui să fie compilate individual, ținând cont de nevoile și capacitățile unui anumit organism.

Cât de mult trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate este o întrebare privată. Aici, în niciun caz nu trebuie să ai încredere în sfaturile altora și în dietele universale. Este important de reținut că pentru pierderea în greutate, porția zilnică de calorii este calculată individual, ținând cont de activitatea fizică, sexul, greutatea inițială, înălțimea și vârsta persoanei. Principalul lucru nu este atât procesul de slăbire, cât păstrarea în continuare a rezultatelor obținute. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă revizuiți complet dieta, eliminând din ea alimentele care contribuie la creșterea kilogramelor în plus și să calculați câte calorii pe zi sunt necesare pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului.

În acest scop, au fost elaborate tabele speciale de calorii pentru a calcula cantitatea consumată. De regulă, calcularea dietei zilnice pentru marea majoritate a persoanelor supraponderale are ca rezultat 2-4 mii de kilocalorii. Numărarea kilocaloriilor în produsele care sunt folosite pentru gătit este obligatorie, deoarece pentru a pierde kilograme și a câștiga un corp subțire, trebuie să consumați mult mai puține calorii decât arzi în timpul zilei. Cu toate acestea, în timpul zilei nu puteți mânca mai puțin de 1 mie 200 de calorii pentru femei și 1 mie 600 de calorii pentru bărbați.

În niciun caz nu trebuie să mori de foame, deoarece caloriile sunt energia de care organismul are nevoie pentru a-și asigura funcțiile vitale. Dacă există o lipsă de calorii în organism, pot apărea probleme cu respirația, somnul și funcționarea inimii și a altor organe interne.

Calculator de calorii

Caloriile pentru pierderea în greutate sunt calculate folosind formula Muffin Jeor, pe care a dezvoltat-o ​​în anii 90 ai secolului trecut. „Calculatorul de calorii” este una dintre cele mai fiabile formule pentru calcularea de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. excesul de greutate. Mai întâi trebuie să vă măsurați cu precizie înălțimea în centimetri și greutatea. În plus, pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate, vei avea nevoie de un calculator care să calculeze cu exactitate toți indicatorii.

Pentru a calcula kilocaloriile minime pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să calculați metabolismul bazal - indicatori ai consumului de energie pentru a susține susținerea vieții.

Un exemplu de astfel de calcul. Să calculăm câte calorii trebuie consumate pentru a pierde în greutate pentru o femeie de douăzeci și cinci de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 60 kg:

10×60 + 6,25×165 - 5×25 - 161 = 1345 kilocalorii

Sfaturi de la nutriționistul Irina Shilina
Mâncare sănătoasă incompatibil cu restricții dietetice stricte, malnutriție și post prelungit. Nu este nevoie să te străduiești pentru o subțire anormală, privându-te de hrana care aduce plăcere. Acordați atenție celor mai noi tehnici de pierdere în greutate.

1. Metabolismul bazal x 1,2 - cu un stil de viață sedentar;
2. Rata metabolică bazală x 1,375 - atunci când practicați sport de una până la trei ori pe săptămână;
3. Rata metabolică bazală x 1,55 - în prezența activității fizice de până la cinci ori pe săptămână;
4. Rata metabolică bazală x 1,725 ​​- cu exerciții fizice zilnice;
5. Rata metabolică bazală x 1,9 - cu două antrenamente zilnice și activitate fizică suplimentară.

Iată un calcul al cantității zilnice de calorii pentru o femeie care slăbește care se antrenează în sală de două ori pe săptămână:

1345 kcal x 1,375 = 1.849 kilocalorii.

Aceasta este exact norma calorică de care această femeie va avea nevoie în fiecare zi pentru susținerea completă a vieții corpului ei. Consumând zilnic această cantitate de calorii, această femeie își va menține greutatea stabilă. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism, adică să cheltuiți mai mult decât consumați.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Pentru a pierde în greutate în siguranță, nutriționiștii recomandă reducerea aportului caloric zilnic cu 20%.

Ca exemplu de calcul, să luăm aceeași femeie și să calculăm care ar trebui să fie aportul ei zilnic de calorii nu pentru a menține greutatea, ci pentru a o pierde: 1849 × 0,8 = 1.479 kilocalorii - aceasta este cantitatea zilnică optimă de calorii care este sigură pentru ea. a pierde in greutate.

Cum să slăbești fără a vă afecta sănătatea

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate ar trebui să fie conținut într-un set de produse selectat optim. Nutriționiștii dau următoarele recomandări pentru a scăpa de kilogramele în plus:

• încetați complet să mâncați dulciuri, suc, alimente procesate și produse de cofetărie;
• îmbogățiți-vă rația zilnică consumul de alimente proteice, care vor ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea numărului de calorii arse;
• bea multă apă naturală plată (până la 2 litri pe zi) și bea un pahar cu 30 de minute înainte de masă apa rece- acest lucru va crește semnificativ și nivelul de ardere a caloriilor;
• diversificați-vă stilul de viață cu sport (exercițiile cardio sunt deosebit de utile în acest caz);
• tine un jurnal de calorii.

De asemenea, trebuie amintit că în procesul de slăbire, caloriile consumate trebuie să fie formate din raportul corect de proteine ​​(30%), grăsimi (20%) și carbohidrați (50%). Trebuie respectat procentul lor în dietă. Și totuși există o serie intreaga motive pentru care greutatea rămâne chiar dacă o persoană mănâncă puțin.

Primul lucru care ar trebui menționat din această listă sunt mesele rare. Trebuie să mănânci des. Cei care slăbesc trebuie să-și împartă întregul aport alimentar zilnic în cinci sau șase mese, deoarece mesele frecvente în porții mici accelerează metabolismul în organism. Iar în cazul meselor rare, organismul, dimpotrivă, încetinește rata metabolică, încercând să păstreze energia până la următoarea masă.

A doua greșeală a celor care pierd în greutate este raportul incorect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin în principal proteine ​​și, într-o măsură mai mică, grăsimi și carbohidrați. Proteinele vor ajuta la menținerea masei musculare, iar lipsa de grăsimi și carbohidrați va stimula organismul să atragă energia necesară din rezervele de țesut adipos.

Un alt factor important este lipsa de mobilitate, deoarece activitatea fizică scăzută va încetini pierderea în greutate. Prin urmare, în orice situație, trebuie să vă străduiți pentru sarcini active. Prezența unei activități fizice moderate și a unui aport caloric calculat cu precizie pe zi te va ajuta să slăbești cu mare eficiență și să elimini orice risc de deteriorare a sănătății.

Un calculator zilnic de calorii nu este un panaceu, deoarece pierderea kilogramelor în plus depinde de cantitate mare factori. Prin urmare, doar o abordare cuprinzătoare a acestei probleme va fi eficientă în rezolvarea acesteia.