Somnul ar trebui să fie suficient. Regatul somnoros: de cât somn are nevoie un adult? Diferite tipuri de somn ajută organismul să se recupereze

Somnul este o necesitate vitală. Somnul sănătos este responsabilitatea noastră față de propriul nostru corp.

Somn stabil noaptea - când adormi ușor fără să te trezești în miezul nopții, iar când te trezești dimineața, te simți proaspăt și plin de energie. Dificultatea regulată de a dormi, în general, nu este normală pentru persoanele sănătoase la orice vârstă. Dar nu toată lumea are nevoie de același număr de ore de somn.

De ce este somnul atât de important?

În timp ce dormim, corpul nostru se reface

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind. Pentru a înțelege de ce somnul este important, gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o fabrică care îndeplinește o serie de funcții vitale. Când adormi, corpul tău începe „turul de noapte”:

• restaurarea celulelor deteriorate la care au fost expuse razele ultraviolete, stres, etc;
• restaurarea leziunilor țesutului muscular;
• creșterea imunității;
• recuperarea după activitatea de zi;
• pregătirea inimii și a sistemului cardiovascular pentru ziua următoare.

Când nu dormi suficient, treptat devii mai vulnerabil. Lipsa somnului dăunează organismului – atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Modelul de veghe devine perturbat, concentrarea scade, iar memoria se deteriorează. Te simți obosit, productivitatea scade și depresia se dezvoltă treptat. Oamenii de știință de la Universitatea Waseda din Japonia și Kao Corporation cred că excesul de greutate, obezitatea, diabet zaharat- consecințele lipsei regulate de somn. Mai devreme, acest fenomen a fost observat de oamenii de știință suedezi.

Conceptul de somn profund

Există două etape principale ale somnului:

• somn cu undă lentă (somn, somn ușor, somn profund);
• Somn REM (activarea tuturor proceselor din organism înainte de trezire).

Somnul profund este cel mai important deoarece în această fază corpul își revine și stochează energie.

Somn profund- faza de somn în care bătăile inimii și respirația încetinesc. Corpul tău se relaxează complet și cu greu te miști. Acesta este cel mai important ciclu de somn. Dacă descoperi că te trezești amețit chiar și după ce ai petrecut șapte sau opt ore în pat, este posibil ca somnul să nu fie suficient de profund.

Durata somnului profund variază de-a lungul vieții. Bebelușii au nevoie de mult mai mult somn decât copiii mai mari. Până la vârsta de 5 ani, majoritatea copiilor au modele tipice de somn pentru adulți.

De cât somn are nevoie un adult pentru a dormi suficient?

Este imposibil să răspunzi clar care este norma de somn pentru un adult. Toți oamenii sunt diferiți, iar nevoia fiecăruia de ore de somn depinde de mulți factori: vârsta, caracteristicile corpului, frecvența activitate fizică, stilul de viață etc.

Pentru unii, șase ore de somn sunt suficiente pentru a se simți bine odihniți și vigilenți. Iar pentru unii, vigoarea vine doar după 10 ore de somn.

Probabil ați auzit expresia „geniile dorm puțin”. De obicei este susținută de fapte din istorie. De exemplu, se crede că politicianul și comandantul roman Gaius Julius Caesar a alocat doar trei ore pe zi pentru a dormi. Artistul și inventatorul Leonardo da Vinci a dormit 15-20 de minute la fiecare patru ore, ceea ce înseamnă că avea nevoie de doar 2 ore de somn pe zi.

Dar ei spun despre legendarul fizician Albert Einstein că ar putea dormi 10-12 ore, crezând că somnul plin și profund este cheia unei minți limpezi și a unui geniu.

Nu poți să mergi fără somn și să devii un geniu.

Deci de cât somn are nevoie un adult pe zi? Mai jos sunt valorile medii ale cantității necesare de somn pentru fiecare vârstă. Oamenii de știință de la National Sleep Foundation, într-un studiu de doi ani, au calculat numărul mediu de ore de somn necesare la diferite vârste.

Vârstă	Numărul mediu de ore de somn
Nou-născuți (0-3 luni)	14-17 ore
Sugari (4-11 luni)	12-15 ore
Copii mici (1–2 ani)	orele 11–14
Copii vârsta preșcolară(3–5 ani)	10-13 ore
Scolari (6–13)	9–11 a.m.
Adolescenți (14-17 ani)	8-10 ore
Tineri (18-25 ani)	7-9 ore
Adulți (26-64 de ani)	7-8 ore
Vârstnici (65+)	6-8 ore

De cât somn are nevoie o femeie? Există o părere că femeile ar trebui să doarmă număr impar ore, iar bărbații sunt egali. Pentru femei, durata somnului este importantă. Au nevoie să doarmă puțin mai mult decât bărbații, cel puțin 20 de minute. Acest fapt se explică prin capacitatea femeilor de a se concentra simultan pe mai multe sarcini deodată.

De cât somn are nevoie un bărbat? Se crede că pentru un bărbat, calitatea somnului este pe primul loc. Instinctul matern le face mai ușor pentru femei să se trezească în miezul nopții pentru a-și calma copilul care plânge. De regulă, norma zilnică somn pentru bărbați - 6–8 ore, dar supus unui somn sănătos fără treziri bruște.

Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină aceste ipoteze.

Reguli pentru un somn sănătos

Am aflat deja aproximativ câte ore ar trebui să dureze somnul normal pentru o persoană. Dar pentru ca acesta să aducă cu adevărat beneficii și să devină o sursă de sănătate și vigoare pentru tine pe tot parcursul zilei, ar trebui să-ți organizezi principiile sau ritualurile de somn sănătos.

Există câteva principii comune pentru un somn de calitate:

• ridică-te și mergi la culcare la aceeași oră în fiecare zi;
• nu stați în pat după trezire - este mai bine să încercați să vă treziți prima dată și să vă începeți ziua;
• cu cel puțin o oră înainte de culcare, organizează-ți un mediu calm în jurul tău, fără agitație, sunete puternice și lumină puternică;
• Nu adormi uitandu-te la televizor. Dacă aveți deja un astfel de obicei, atunci încercați să-l dezvățați. Încearcă să adormi nu la sunetul și strălucirea televizorului, pornește muzică moale în stilul de jazz ușor sau „relaxare”;
• nu mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare;
• activitatea fizică în timpul zilei promovează un somn de calitate;
• Înainte de culcare, ar trebui să renunți la alcool, cafea și țigări;
• ar trebui făcut înainte de a merge la culcare. Aerul proaspăt te va ajuta să adormi mai repede.

Nu este întotdeauna posibil să deschideți o fereastră pentru a ventila camera. Zgomotul de pe stradă și mirosurile străine vă pot perturba somnul. Dispozitiv compact ventilație de alimentareîți va ventila dormitorul cu condiția ca ferestrele să fie închise, să curețe aerul din interior de praf, gaze nocive și alergeni. Fara zgomot sau... Doar somn sănătos și sănătos.

La ce oră ar trebui să te culci?

Procesele fiziologice și biochimice ale corpului sunt supuse ritmurilor circadiene. Mai simplu spus, odată cu sosirea zorilor, creierul nostru se trezește, începe munca tuturor simțurilor și se menține până la apus. Acesta este conceptul de ritmuri circadiene. Prin urmare, este mai bine să ne culcăm înainte de miezul nopții, deoarece de la ora 12 noaptea până la ora 5 dimineața temperatura corpului nostru scade, activitatea scade și corpul are nevoie de odihnă. Chiar dacă lucrezi noaptea, ceasul tău biologic funcționează ca de obicei.

Este bine să dormi în timpul zilei?

Toți cei care au mers la grădiniţă, își amintește cum voia să sară, să alerge, să se joace - să facă orice, dar pur și simplu să nu doarmă după prânz. Totuși, profesorii au insistat categoric și i-au trimis pe toți copiii la culcare. În zilele noastre, să tragi un pui de somn după-amiaza este visul multor adulți.

Să ne uităm la modul în care somnul în timpul zilei afectează organismul. Se poate dovedi că profesorii formidabili din amintirile noastre au avut dreptate.

Experții în domeniul studierii beneficiilor somnului au dovedit că o siesta de după-amiază are un efect pozitiv asupra corpului nostru din punct de vedere psihologic și fizic Piloții NASA au acționat ca subiecți de testare. Rezultatele studiului au arătat că o siesta de 26 de minute la piloți a îmbunătățit productivitatea cu 34% și vigilența cu 54%.

Durata somnului în timpul zilei:

• de la 2 la 5 minute - micro-sest. Combate eficient somnolența;
• de la 5 la 20 de minute - mini-pum de somn. Crește vigilența, rezistența, productivitatea;
• 20 de minute este un somn foarte bun. Are beneficiile micro- și mini-puituri de somn, îmbunătățește memoria musculară și „curăță” creierul de informații inutile;

Se crede că un pui de somn la amiază de 20 de minute este optim și benefic pentru persoana sanatoasa, deoarece servește ca o bună prevenire a oboselii fizice și psihice.

O siesta care durează mai mult de 40 de minute poate face mai mult rău decât ajută la depășirea somnolenței. O echipă de medici de la Colegiul American de Cardiologie a constatat că dacă dormi mai mult de 40 de minute în timpul zilei pot apărea tulburări metabolice (sindrom metabolic).

Pentru persoanele care suferă de insomnie și care sunt profund deprimate, cel mai bine este să renunți la somnul în timpul zilei: în această stare va fi mai greu să te stăpânești și s-ar putea să dormi câteva ore.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Se crede că o persoană are performanțe ridicate dimineața devreme, cu condiția să treacă prin toate fazele somnului în timpul nopții. Unii oameni își petrec dimineața făcând exerciții fizice sau îndeplinind sarcini dificile la locul de muncă.

Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să te trezești mai repede:

• ar trebui să te culci la timp și să petreci timp dormind cantitatea necesară timp;
• Este mai ușor să te trezești într-o cameră cu temperatura optima aer - nu mai mult de 23 °C;
• Ceasul cu alarmă nu trebuie să fie la îndemână. Ține-l la câțiva pași de tine;
• dupa ce te trezesti sa stingi alarma, mergi la dus;
• porniți muzica preferată;
• bea băutura ta revigorantă preferată;
• Treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră.

Urmând aceste reguli, vă puteți antrena în două săptămâni.

Prea mult somn este rău pentru sănătatea ta

Lipsa somnului poate fi punctul de plecare pentru dezvoltarea multor boli grave: diabet, accident vascular cerebral, oncologie etc.

Somnul în exces are și consecințele sale negative. Este periculos pentru sănătate, la fel ca și lipsa somnului. Cel mai probabil, nu te vei simți alert și cu capul limpede dacă dormi mai mult de 10 ore. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Somnul excesiv poate duce la forma cronica- hipersomnie. Cu hipersomnie, o persoană se confruntă în mod constant cu o trezire întârziată (prelungită).

Unul dintre cazurile frecvente de exces de somn este sindromul metabolic. Cel mai adesea se caracterizează prin tulburări metabolice în organism. Excesul de greutate, depunerea de mase adipoase in zona abdominala, diabet zaharat, dezvoltare boli cardiovasculare- motivatori destul de buni pentru stabilirea unei rutine zilnice adecvate, tinand cont de somnul sanatos.

Cauzele insomniei

Toate procesele din corpul nostru sunt sub controlul strict al sistemului nervos central (SNC). Dacă apar abateri de la normă, somnul este unul dintre primii care suferă.

Mulți oameni suferă de insomnie înainte de examene, evenimente importante sau experiențe grave. Omul cu nivel crescut anxietatea este, de asemenea, un oaspete rar în regatul lui Morpheus. Împreună cu stresul psihosocial, poate apărea pe fundalul:

• schimbări în zonele climatice,
• cina tarzie,
• boli de diferite tipuri,
• dezechilibre hormonale,
• nevralgie,
• alcoolism și fumat,
• disconfort fizic (durere),
• modificări legate de vârstă.

Pentru a determina cauza insomniei și tratamentul acesteia, se recomandă consultarea unui specialist.

Medicii cred că o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe noapte. Dacă dormi mai puțin decât acest minim timp de 3 zile la rând, organismul va experimenta același efect ca dintr-o noapte nedorită. O echipă de oameni de știință de la Centrul Medical Cedars-Sinai din Los Angeles a sugerat că o noapte fără somn poate provoca daune sănătății comparabile cu cele ale consumului de fast-food timp de șase luni. Cel puțin acest fapt a fost dovedit la câini.

Concluzie

Sacrificiul somnului este, din păcate, norma pentru noi. Prin urmare, starea de rău este o stare comună în majoritatea cazurilor.

Așa că starea de rău și starea de nemulțumire te lasă în sfârșit în pace, începe să dormi. Planificați-vă somnul ca orice altă activitate zilnică care necesită atenție și timp deosebite. Amintiți-vă, o persoană trebuie să doarmă. Somnul este la fel de important ca mâncarea, aerul și apa.

Nu-ți ignora bioritmurile și fii sănătos!

Aproape fiecare pacient care vine la Clinica de Tulburări Alimentare Anna Nazarenko suferă de insomnie sau tulburări de somn. Somnul este absolut esențial pentru sănătatea ta. Totuși, atunci când, din cauza numărului uriaș de lucruri de făcut, nu mai avem timp, somnul este primul lucru la care suntem gata să renunțăm sau să ne sacrificăm. Și acest lucru este trist, pentru că un somn bun este, de asemenea, vital pentru multa sanatate, precum și o dietă echilibrată sau o activitate fizică regulată.

În acest articol, vei afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea ta și câte ore de somn ar trebui să primești în fiecare zi.

Un somn bun este cheia sănătății!

Somnul este mai mult decât un timp pentru a vă odihni mintea și corpul. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău continuă să lucreze activ.

În timp ce dormi, repară mușchii pe care i-ai uzat în timpul zilei și curăță creierul de celulele moarte și cheaguri de sânge. Aceste procese vitale oferă lucru corect mintea și corpul tău.

În plus, în timpul somnului, creierul tău procesează și înregistrează emoții și experiențe importante din ziua trecută.

Somnul este, de asemenea, important pentru reglarea emoțiilor. Dacă o persoană este lipsită de somn doar pentru o zi, susceptibilitatea sa la emoții negative va crește cu 60%.

Ca să nu mai vorbim de faptul că, în absența unui somn adecvat, organismului uman îi este mult mai greu să controleze apetitul, funcția sistemului imunitar, metabolismul sănătos și capacitatea de a menține o greutate corporală normală.

Unul dintre cele mai cunoscute motive pentru a dormi mai mult pentru a pierde în greutate este că reduce cantitatea de stres. Cortizolul este un hormon produs de corpul nostru în perioadele de stres. Corpul nostru știe când există stres mental sau fizic și produce cortizol pentru a ne ajuta să facem față panicii sau anxietății. Dar chiar dacă nu intri în panică și nu te afli într-o situație de luptă sau fugi, organismul va confunda toate formele de stres cu această reacție și va produce cortizol pentru a compensa. Restul de doar câteva ore, în loc de timpul necesar, poate duce exact la asta. Cortizolul stochează greutatea corporală și declanșează multe alte reacții prin intermediul hormonilor. Dormit 8-9 ore vă va ajuta corpul să producă mai puțin cortizol.

După cum am spus, deoarece organismul produce mai puțin cortizol, alți hormoni din corpul tău pot funcționa mai bine, inclusiv semnalele foamete și apetitului. Ai observat că atunci când ești suprasolicitat, vrei să mănânci ceva bogat în calorii? De ce? Stresul sau oboseala modifică hormonii din organism, făcându-i să funcționeze prost. Leptina și grelina afectează direct nivelul foametei, iar acești doi hormoni sunt influențați de cantitatea de cortizol din organism și, prin urmare, de cantitatea de somn. Pentru ca acești „hormoni ai foamei” să-și facă treaba corect și să rămână la un nivel mai mult sau mai puțin egal, doar dormi suficient! Vei observa că nu mai ai poftă de mâncare nedorită sau simți starea generala stres. Ar trebui să mănânci corect, deoarece postul nu îți va ajuta metabolismul, dar vei observa că dacă dormi bine cu o noapte înainte, apetitul tău va fi mai stabil a doua zi.

În cele din urmă, somnul joacă un rol important în reglarea ritmului circadian, așa-numitul „ceas intern”. Acest ceas intern funcționează pe un program de 24 de ore și este cel care vă reglează activitatea în timpul zilei și somnolența seara. De asemenea, sunt implicați în funcțiile corpului, cum ar fi metabolismul, imunitatea și răspunsul la sursele externe de iritare.

Somnul insuficient sau neregulat, precum și expunerea la lumină puternică pe timp de noapte, pot perturba funcționarea normală a acestui ceas, precum și numeroasele procese pe care le reglează.

Și chiar dacă ești sigur că dormi suficient, nu uita că nu tot somnul este creat egal. Somnul nu ar trebui să fie doar suficient, ci și de înaltă calitate.

Cu toate acestea, nu există o definiție universală a calității somnului.

Și totuși, calitatea somnului poate fi determinată de caracteristici precum: cât timp îți ia să adormi; de câte ori pe noapte te trezești, cât de odihnit și alert te simți dimineața și cât timp petreci în diferite etape ale somnului.

Având în vedere cât de important este un somn bun pentru sănătatea ta, a avea suficient somn de calitate ar trebui să fie una dintre prioritățile tale principale.

Cu alte cuvinte, obținerea unui somn suficient și de înaltă calitate este necesar pentru o persoană din mai multe motive, inclusiv pentru a menține funcționarea sistemului imunitar și a metabolismului, pentru munca eficienta memorie și menținerea greutății corporale optime.

Lipsa cronică de somn are consecințe negative asupra sănătății

Potrivit experților, și anume somnologi și neurologi, aproape o treime dintre adulți și două treimi dintre școlari nu dorm suficient în fiecare zi.

Cu toate acestea, consecințele privării cronice de somn pot fi mult mai grave decât ți-ai putea imagina și depășesc faptul că te simți obosit.

În lipsa somnului, îți este mai greu să iei deciziile corecte și ești mai puțin creativ. În plus, în cazul dumneavoastră există un risc mai mare de a intra într-un accident sau de deces prematur. Acest lucru poate fi explicat parțial prin faptul că abilitățile tale cognitive suferă din cauza lipsei de somn.

Un studiu recent a constatat că a dormi cinci ore pe zi timp de mai multe zile la rând reduce performanța mentală în aceeași măsură ca și consumul cronic de alcool, suficient pentru a-și menține concentrația în sânge la 0,06%.

Dacă acest argument nu vă convinge, atunci rețineți că lipsa constantă de somn este cauza proastei dispoziții, a performanței scăzute și a comportamentului imoral.

Mai mult, obținerea unui somn de proastă calitate sau insuficientă vă poate crește șansa de a dezvolta boli cronice precum obezitatea, insuficiența cardiacă sau diabetul.

Și din moment ce în timpul somnului corpul tău scapă de resturile și cheagurile de sânge dăunătoare care se formează în creier, nu este surprinzător faptul că privarea cronică de somn crește șansele de a dezvolta boala Alzheimer.

Mai simplu spus: lipsa constantă de somn este plină de multe consecințe negative- iti este mai greu sa te concentrezi, sa iei deciziile corecte, iar riscul de a dezvolta boli de inima, obezitate, diabet si boala Alzheimer creste.

Ce factori determină cantitatea de somn necesară?

Fiecare persoană este unică, cu propriile preferințe și nevoi. Prin urmare, în fiecare caz individual, răspunsul la întrebarea de câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal va fi diferit.

Și totuși, în orice caz, norma ta de somn depinde în mare măsură de vârsta ta.

• Persoane în vârstă (65+): 7-8 ore
• Adulți (18-64 ani): 7-9 ore
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
• Scolari (6-13 ani): 9-11
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
• Copii (1-2 ani): 11-14 ore
• Bebeluși (4-11 luni): 12-15 ore
• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore

Cu toate acestea, pe lângă vârstă, pentru a determina un standard suficient de somn în fiecare caz individual, este necesar să se țină cont de o serie de factori...

Calitatea somnului

Calitatea somnului poate afecta, de asemenea, de câte ore de somn aveți nevoie.

Dacă ai avut un somn de proastă calitate, probabil că te vei simți în continuare obosit și iritabil după ce ai dormit „suficient”.

În schimb, dacă te simți grozav dimineața, s-ar putea să te descurci cu mai puțin somn.

Numeroase studii au arătat că durata scurtă a somnului, precum și calitatea slabă a somnului, sunt responsabile pentru multe consecințe negative.

De aceea, un somn de calitate este la fel de important ca și să dormi suficient.

În plus, există o serie de factori care pot influența calitatea somnului, cum ar fi sforăitul. Dacă simțiți în mod regulat că nu dormi suficient sau că sunteți obosit în mod constant și nu știți de ce, acesta este un motiv excelent pentru a consulta un medic.

Astfel, cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a funcționa normal în timpul zilei depinde de o serie de factori diferiți: vârsta, genetica și calitatea somnului. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, norma este de 7-9 ore de somn pe noapte.

Cum să-ți îmbunătățești somnul

Deoarece calitatea somnului este atât de importantă, este în interesul tău să faci tot ce poți pentru a-l îmbunătăți.

Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului:

• Recuperează-te din tulburarea de alimentație. Când faci alimentație limitată, noaptea nu poti dormi de foame, de lipsa de microelemente, de uzura sistemului nervos din cauza dietelor si iritabilitatii.

• Urmați regimul: Dacă te culci aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, poți să-ți reglezi ceasul intern. Oamenii de știință au stabilit o relație directă între un program de somn neregulat și calitatea și durata proastă a somnului.
• Vino cu un „ritual de relaxare” pentru tine înainte de culcare: Vă va ajuta să vă relaxați după o zi plină și să reduceți timpul necesar pentru a adormi. Studiile au arătat, de exemplu, că muzica plăcută și relaxantă înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.
• Creați un mediu plăcut: Dormitul într-o cameră liniștită, întunecată, cu o temperatură confortabilă, te va ajuta să dormi mai bine. Încercați să mențineți activitatea înainte de culcare la minimum. Dormitorul tău nu ar trebui să fie fierbinte. Și nu uitați, niciun zgomot extern nu ar trebui să vă deranjeze în timp ce dormiți.
• Evitați cofeina, alcoolul și nicotina înainte de culcare: Oamenii de știință au demonstrat că consumul de cofeină, alcool și nicotină înainte de culcare afectează negativ calitatea somnului. Prin urmare, este mai bine să bei cafea dimineața sau în prima jumătate a zilei.
• Stai departe de smartphone-uri și alte gadget-uri electronice: Obsesia ta pentru telefon te poate face să te simți rău dimineața. În plus, chiar și prea multă lumină puternică în dormitorul tău poate afecta negativ somnul.
• Fii mai activ: Studiile au arătat că activitatea fizică insuficientă în timpul zilei este o cauză a somnului deficitar. În schimb, exercițiile fizice în timpul zilei pot îmbunătăți calitatea somnului de noapte.
• Medita: Meditația și alte practici de relaxare vă pot îmbunătăți calitatea somnului și a funcției creierului. Cu toate acestea, nu există încă dovezi științifice care să confirme această ipoteză.

Cu alte cuvinte, un somn bun este cheia pentru o sănătate bună și bunăstare. Prin urmare, încercați să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră și nu abuzați de cofeină.

Scurt rezumat

Cantitatea de somn de care aveți nevoie este foarte individuală și depinde de mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, norma este de 7-9 ore de somn pe zi.

Fii atent la felul în care te simți pe parcursul zilei pentru a determina dacă dormi suficient.

Somnul suficient și de înaltă calitate vă poate oferi un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi. Dacă te simți obosit sau iritabil în mod constant, poate că ar trebui să te culci devreme.

Pentru a profita la maximum de somn, încercați să evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare, creați un mediu confortabil în dormitor și încercați să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte.

Drepturi de autor pentru ilustrație Getty Images

În țările în care ceasurile se schimbă de la ora de vară la cea de iarnă în această duminică, oamenii vor primi o oră suplimentară de somn. Dar cât de multe știm cu adevărat despre somn și impactul acestuia asupra diferitelor domenii ale vieții noastre?

1. Toată lumea știe „opt ore de somn”

Auzi adesea că trebuie să dormi opt ore pe zi. Această recomandare este dată de organizațiile naționale de sănătate din întreaga lume, de la NHS britanic până la american National Trust asupra problemelor de somn. Dar de unde de fapt acest sfat?

Cercetările efectuate în diferite țări Pentru a determina cât de des afectează bolile diferite grupuri ale populației, ei ajung la aceeași concluzie: oamenii care suferă de lipsă de somn, precum cei care dorm prea mult, sunt mai susceptibili la numeroase boli și trăiesc în medie o viață mai scurtă.

Cu toate acestea, este dificil de spus dacă tulburările de somn sunt cauza bolilor sau invers - un simptom al unui stil de viață nesănătos.

Prin „a dormi prea puțin” înseamnă de obicei mai puțin de șase ore, „a dormi prea mult” înseamnă de obicei mai mult de nouă până la zece ore.

Copiii prepubertali sunt de obicei sfătuiți să doarmă până la 11 ore pe noapte, iar sugarii până la 18 ore pe zi. Se așteaptă ca adolescenții să doarmă până la 10 ore noaptea.

Shane O'Mara, profesor al departamentului cercetare experimentală creierul de la Trinity College Dublin, spune că, deși este dificil de spus definitiv dacă lipsa somnului este o cauză sau o consecință a sănătății precare, cei doi se influențează reciproc.

De exemplu, persoanele care nu acordă suficientă atenție exercițiilor fizice dorm mai rău, ceea ce îi face mai obosiți și, ca urmare, nu mai au energie pentru exerciții fizice - și așa mai departe.

Știm că oamenii de știință au legat din nou și din nou privarea cronică de somn - adică lipsa uneia sau două ore de somn pe o perioadă lungă de timp - cu sănătatea precară: nu trebuie să stai treaz zile întregi pentru a observa efectele negative ale privării de somn.

2. Ce se întâmplă cu corpul tău când nu dormi suficient?

Lipsa somnului poate duce la o serie de boli.

Rezultatele a 153 de studii care au implicat peste cinci milioane de oameni indică în mod clar o legătură între lipsa somnului și diabet. presiune mare, boli ale sistemului cardiovascular, boli coronariene și obezitate.

Cercetările au arătat că lipsa somnului pentru doar câteva nopți la rând poate împinge o persoană sănătoasă într-o stare pre-diabetică. Privarea moderată de somn reduce capacitatea organismului de a controla nivelul glicemiei.

Somnul insuficient reduce eficacitatea vaccinurilor, iar lipsa somnului are un efect devastator asupra sistemului imunitar, lăsându-ne vulnerabili la infecții.

Într-un studiu, participanții care au dormit mai puțin de șapte ore au avut șanse de trei ori mai mari raceli decât cei care au dormit șapte sau mai multe ore.

Organismul persoanelor cu somn insuficient produce cantități în exces de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame, și cantități insuficiente de leptină, hormonul care provoacă sațietatea, crescând astfel riscul de obezitate.

De asemenea, a existat o legătură între lipsa somnului și scăderea activității creierului și chiar, pe termen lung, demența.

Profesorul O'Mara explică că substanțele toxice se acumulează în creier în timpul zilei și sunt eliminate în timpul somnului Dacă nu dormi suficient, starea ta „amintește de o comoție ușoară”.

Efectele somnului prea mult au fost mai puțin studiate, dar se știe, de asemenea, că este asociată cu o serie de tulburări, inclusiv cu funcționarea afectată a creierului la persoanele în vârstă.

3. Diferite tipuri de somn ajută organismul să se recupereze.

Somnul nostru este format din cicluri care sunt împărțite în mai multe etape. Fiecare ciclu durează de la 60 la 100 de minute. Fiecare etapă joacă un rol în numeroasele procese care continuă în corpul nostru în timp ce dormim.

Prima etapă din fiecare ciclu este o stare de somnolență, relaxată între veghe și somn. Respirația încetinește, mușchii se relaxează, ritmul cardiac încetinește.

Al doilea este un somn puțin mai profund, în timpul căruia poți dormi dar totuși crezi că ești treaz.

A treia etapă este somnul profund, când este foarte greu să te trezești, orice activitate din organism în acest moment este la un nivel minim.

A doua și a treia etapă intră în faza somnului cu unde lente, de obicei în acest timp o persoană nu visează.

După somnul adânc, revenim la stadiul 2 de somn pentru câteva minute și apoi trecem la somnul REM, care este de obicei însoțit de vise.

• Oamenii de știință: somnul este cheia frumuseții și a succesului în comunicare
• De ce ne simțim somnoroși după ce mâncăm și ce alimente sunt de vină?
• Oamenii de știință: somnurile în timpul zilei pot fi un semn al diabetului de tip 2

Astfel, în timpul unui ciclu complet de somn, o persoană trece prin toate etapele de la prima la a treia, apoi revine la a doua etapă pentru o scurtă perioadă de timp, iar apoi are loc a patra etapă - faza de somn REM.

Pe parcursul ciclurilor ulterioare, durata fazei de somn REM crește, astfel încât privarea de somn o afectează într-o măsură mai mare.

4. Persoanele care lucrează în ture cu tulburări de somn sunt mai predispuse să se îmbolnăvească

Munca în schimburi poate cauza o mulțime de probleme de sănătate. Cercetătorii au descoperit că cei care lucrează în ture și dorm prea puțin la momentele nepotrivite pot avea un risc crescut de a dezvolta diabet și obezitate.

Lucrătorii în schimburi sunt mult mai probabil să-și evalueze sănătatea ca fiind slabă sau corectă, a constatat un studiu NHS din 2013.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că oamenii din acest grup sunt mult mai susceptibili de a suferi de boli cronice decât cei care lucrează la un program standard.

Cei care lucrează în ture sunt mult mai probabil să lipsească de la serviciu din cauza unei boli, arată statisticile.

Diferența este și mai mare între cei care se angajează în muncă fizică și mentală și, în plus, lipsa somnului pare să aibă un impact mai mare asupra celor care duc un stil de viață sedentar.

5. Mulți dintre noi suntem mai lipsiți de somn decât oricând.

Judecând după relatările din presă, ați crede că suntem în strânsoarea unei epidemii de privare de somn. Dar au crescut cu adevărat ratele privării de somn?

Studiul din 15 țări a produs o imagine foarte mixtă. În șase țări, oamenii de știință au înregistrat o scădere a duratei somnului, în șapte - o creștere, iar alte două țări au dat rezultate contradictorii.

Există dovezi ample că durata somnului sa schimbat puțin în ultimele generații. Cu toate acestea, dacă îi întrebați pe oameni cum își evaluează lipsa de somn, apare o imagine diferită.

Deci, de ce atât de mulți oameni raportează oboseală? Acest lucru se poate datora faptului că problema afectează anumite grupuri, iar tendința generală este dificil de identificat.

Problemele de somn variază semnificativ în funcție de vârstă și sex, a constatat un studiu efectuat pe 2.000 de adulți britanici. A dezvăluit că femeile de aproape orice vârstă suferă din cauza lipsei somnului mai mult decât bărbații.

ÎN adolescenţă indicatorii sunt mai mult sau mai puțin aceiași, dar atunci femeile încep să sufere semnificativ mai mult din cauza lipsei de somn - acest lucru se poate datora apariției copiilor. Apoi decalajul se închide din nou.

Cofeina și alcoolul afectează durata și calitatea somnului.

Mersul regulat la culcare mai târziu din cauza muncii sau a socializării înseamnă că oamenii se odihnesc mai puțin, în ciuda faptului că au același număr de ore de somn, explică profesorul Derk-Jan Dijk de la Centrul de Cercetare a Somnului de la Universitatea din Surrey.

În plus, unii pot dormi prea puțin în timpul săptămânii și pot dormi în weekend, crescând numărul mediu de ore de somn. Cu toate acestea, acești oameni ajung să sufere în continuare din cauza lipsei de somn.

Adolescenții pot suferi în special de lipsa somnului, spune profesorul Dyck.

6. Nu am dormit mereu ca acum.

Dar asta nu a fost întotdeauna norma, spune Roger Ekirch, profesor de istorie la Virginia Tech. În 2001, a publicat o lucrare științifică bazată pe 16 ani de cercetare.

Cartea sa When the Day Ends afirmă că în urmă cu sute de ani oamenii din multe părți ale lumii dormeau în două etape.

Ekirch a găsit peste două mii de dovezi în jurnale, înregistrări judecătorești și literatură care arată că oamenii s-au culcat la scurt timp după amurg, apoi au stat treji câteva ore noaptea - și s-au întors la culcare.

În opinia sa, aceasta înseamnă că organismul are o preferință naturală pentru „somnul segmentat”.

Nu toți oamenii de știință sunt de acord cu el. Unii cercetători au descoperit societăți moderne de vânători-culegători care nu împart somnul în două etape, deși nu au iluminat electric. Adică, „somnul segmentat” nu este neapărat norma naturală implicită.

Potrivit lui Ekirch, trecerea de la somnul bifazic la cel monofazic a avut loc în secolul al XIX-lea. Apoi, posibilitatea de a ilumina casele a dus la faptul că oamenii au început să se culce mai târziu, trezindu-se la aceeași oră ca înainte. Îmbunătățirile aduse iluminatului au dus la modificări ale ceasului biologic, iar Revoluția Industrială a impus oamenilor să fie mai productivi.

7. Telefoanele îi țin pe adolescenți treji

Experții în somn cred că adolescenții au nevoie de până la 10 ore de somn în fiecare zi, dar aproape jumătate dorm mult mai puțin, arată datele de sănătate din Marea Britanie.

Dormitoarele ar trebui să fie un loc de relaxare, dar în ele apar tot mai multe distrageri precum laptopurile și telefoanele mobile. Toate acestea complică procesul de a merge la culcare.

Avem mai multe varietate de divertisment decât oricând înainte și, ca urmare, există o tentație de a rămâne treaz mai mult.

Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice ne face mai puțin somnoroși. Iar activitatea în sine - a vorbi cu prietenii sau a ne uita la televizor - ne stimulează creierul atunci când ar trebui să fie relaxant.

Statisticile arată că majoritatea tinerilor continuă să-și verifice telefoanele după ce merg la culcare.

8. Cercetările privind tulburările de somn sunt în creștere.

Din ce în ce mai mulți oameni apelează la medici care se plâng de probleme de somn.

Analizând datele din sistemul de sănătate britanic în iunie, BBC a descoperit că numărul de studii privind tulburările de somn a crescut în fiecare an în ultimul deceniu.

Există mai mulți factori, dar obezitatea pare a fi cea mai importantă, spune neurologul Guy Leschziner. Cea mai frecventă plângere, conform observației sale, este apneea obstructivă - o tulburare de respirație în timpul somnului, care este strâns legată de problema excesului de greutate.

Mass-media a jucat, de asemenea, un rol, deoarece oamenii sunt mai susceptibili de a vedea un medic de familie după ce au citit un articol despre problemele de somn sau au căutat simptome online, spune el.

Tratamentul recomandat pentru insomnie este terapia cognitiv-comportamentală, iar medicii ajung tot mai mult la concluzia că pilula nu trebuie prescrisă în astfel de cazuri. Cu toate acestea, mulți încă fac acest lucru, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a urma un tratament fără medicamente, mai ales în afara orașelor mari.

9. Există diferențe între țări?

Un studiu a analizat obiceiurile de somn ale oamenilor din 20 de țări industrializate. S-a dovedit că ora la care oamenii se culcă și se trezesc poate diferi cu până la o oră într-o direcție sau alta, dar în general a fost cam același în diferite țări.

De obicei, dacă oamenii dintr-o țară s-au culcat în medie mai târziu, s-au trezit și mai târziu, deși nu în toate cazurile.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că factorii sociali sunt orele de lucru, programul școlar, obiceiurile asociate cu timpul liber - joacă un rol mai important decât timpul întunecat sau lumina al zilei.

În Norvegia, unde durata întunericului poate varia de la zero la 24 de ore, durata somnului variază în medie de doar o jumătate de oră pe parcursul unui an.

Atât în ​​țări precum Marea Britanie, unde orele zorilor și amurgului variază foarte mult în funcție de perioada anului, cât și în țările mai apropiate de ecuator, unde această diferență este minimă, durata somnului rămâne constantă pe tot parcursul anului.

Ce se poate spune despre influența luminii artificiale?

Un studiu efectuat pe trei comunități fără acces la electricitate din trei țări - Tanzania, Namibia și Bolivia - a constatat că durata medie de somn acolo a fost de aproximativ 7,7 ore. Adică la fel ca în țările industrializate.

Astfel, durata somnului este aproximativ aceeași în întreaga lume. În aceste comunități, ei nu s-au culcat de îndată ce s-a întunecat, ci au adormit la aproximativ trei ore după apusul soarelui - și s-au trezit înainte de zori.

Majoritatea studiilor arată că, da, lumina artificială întârzie timpul de somn, dar nu îi scurtează neapărat durata.

10. „Larks” și „bufnițe”

Întotdeauna au existat oameni „dimineața” și „seara”. Avem chiar și dovezi genetice care să o susțină.

Lumina artificială pare să exacerbeze acest efect – mai ales pentru persoanele care preferă să meargă la culcare mai târziu. Dacă deja ai tendința de a fi o bufniță de noapte, lumina artificială te va încuraja să te culci și mai târziu.

Aproximativ 30% dintre noi tind să se trezească devreme și 30% sunt bufnițe de noapte, restul de 40% fiind undeva la mijloc - deși puțin mai mulți dintre ei preferă să se trezească mai devreme decât să se culce mai târziu.

În același timp, ne putem controla parțial ceasul biologic. Cei care sunt obișnuiți să se ridice și să se culce mai târziu ar putea dori să încerce să își ajusteze programul și să beneficieze de mai multă lumină naturală.

Echipa de cercetători a selectat un grup de voluntari din Colorado care au fost lipsiți de acces la surse de lumină artificială. Și doar 48 de ore au fost suficiente pentru a-și avansa ceasurile biologice cu aproape două ore.

Nivelurile de melatonină - un hormon care îi spune corpului că este timpul să se pregătească de somn - au început să crească mai devreme la voluntari, iar corpurile lor au început să se pregătească pentru somn mai aproape de apus.

Somnul este un dispozitiv de protecție al organismului, protejându-l de iritația excesivă și făcând posibilă restabilirea eficienței. În primul rând, somnul are o valoare protectoare pentru sistemul nervos.

Privarea prelungită de somn este intolerabilă pentru organism. După 3-5 zile apare o nevoie irezistibilă de somn

Nou-născuții dorm 20-22 de ore pe zi. Odată cu vârsta, durata somnului unei persoane scade. Durata somnului depinde și de caracteristicile corpului, de gradul de dezvoltare a sistemului nervos și de starea de sănătate. Reducerea duratei somnului la copii cu 2-4 ore sau mai mult are un efect puternic negativ asupra stării funcționale a creierului. Performanța organismului scade, oboseala se instalează mai repede, iar rezistența organismului la diferite infecții scade brusc.

Adolescenții cu sănătate precară și elevii în timpul orelor de școală cele mai active necesită 1-1,5 ore de odihnă în plus noaptea. Din cauza lipsei de somn, problema somnolenței diurne devine deosebit de acută la adolescenți. De la 28 la 66% dintre elevii de liceu se plâng de dificultăți de trezire dimineața, letargie și somnolență.

Consecințele negative ale insomniei sunt afectarea memoriei și dificultatea de a menține atenția. Acest lucru afectează performanța academică și duce la o probabilitate crescută de căderi nervoase. Peste 30% dintre adolescenți (în diferite grupe de vârstă) apar tulburări de somn. Mulți elevi din clasele a 5-a, a 8-a și a 10-a preferă să se culce mai târziu, dar trebuie să se trezească devreme (clasele la școala noastră încep la 8:00), ceea ce duce la perturbarea în continuare a ritmurilor biologice ale copilului.

Cum să dormi corect

• Durata somnului la adolescenți ar trebui să fie de cel puțin 8 - 9 ore pe zi
• Rutina zilnică a elevilor este deosebit de importantă o combinație de muncă mentală și fizică a școlarilor;
• o persoană trebuie să doarmă suficient timp pentru a se trezi dimineața ușor și independent
• Copiii trebuie învățați să se ridice și să se culce în același timp
• Înainte de a merge la culcare, ar trebui să excludeți jocurile stimulatoare și munca mentală intensă.
• Timpul de după cină trebuie să treacă într-un mediu calm, excluzând stimularea puternică a sistemului nervos
• Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 2-1,5 ore înainte de culcare
• Nu este recomandat să le oferi copiilor ciocolată, cafea și ceai tare noaptea.
• Cel mai bine este înainte de culcare timp de 20-30 de minute. mergi la plimbare
• Aerul proaspăt și rece din camera în care dorm copiii îi ajută să adoarmă mai repede și să doarmă mai profund. Cea mai bună temperatură în dormitor este de 15-16 grade C
• Patul nu trebuie să se lade sub greutatea copilului, pentru a nu provoca curbura coloanei vertebrale
• Lungimea patului trebuie să fie cu 20-25 cm mai mare decât înălțimea copilului, iar lățimea trebuie să fie de două ori lățimea umerilor

• Cele mai igienice saltele sunt realizate din păr sau iarbă de mare.
• Nu se recomandă amidonarea lenjeriei de pat, deoarece acest lucru afectează ventilația aerului

Kalinov Yuri Dmitrievici

Timp de citire: 4 minute

Cum să creați condiții pentru un somn bun

Un stil de viață sănătos promovează un somn sănătos și sănătos. Pentru a vă asigura că nu aveți niciodată insomnie, urmați sfaturile enumerate mai jos.

1. Treziți-vă în fiecare zi (chiar și în sărbători și în weekend) cu un ceas deșteptător la aceeași oră și, de asemenea, mergeți la culcare la aceeași oră.
2. Nu dormi în timpul zilei.
3. Nu fumați, nu beți alcool, mai ales cu 2-3 ore înainte de culcare.
4. Nu luați medicamente cu efecte psihostimulante.
5. Nu consumați produse care conțin cafeină cu 6-8 ore înainte de culcare. Astfel de produse sunt ciocolata, cafeaua, ceaiul, Coca-Cola.
6. Nu mâncați dacă au mai rămas 2-3 ore înainte de culcare. Dar a adormi cu stomacul gol nu este nici cea mai bună opțiune.
7. Mișcarea – este bună pentru sănătatea ta și are un efect benefic asupra calității somnului tău. Timpul optim pentru antrenament este cel târziu cu o oră și jumătate înainte de odihna unei nopți, frecvența și durata optime sunt de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.
8. Creați și urmați un „ritual de somn”: faceți aceleași acțiuni înainte de culcare în fiecare zi, de exemplu, ascultați melodii calme pe tema muzicală preferată sau faceți o baie.

Somnul sănătos al unei persoane îi afectează nu numai bunăstarea și aspect, dar și pentru creativitate, gândire logică, procesul de luare a deciziilor, viteza, concentrarea, memoria, perceptia, capacitatea de a asimila informatii noi, interactiunea cu mediuși chiar sistemul imunitar.

Pentru a fi foarte eficient la locul de muncă și pentru a obține succesul în mod regulat, trebuie să dormi bine. Da, exact asta este. De exemplu, multe genii celebre din toate timpurile s-au distins prin somn scurt, dar, de regulă, nu au trăit mult.

În plus, problema duratei somnului este individuală. Prin urmare, cel mai bine este să urmați indiciile propriului ceas biologic, precum și să respectați regulile de bază ale igienei somnului.

Impactul asupra activităților vieții

Dormit în weekend

Problema compensării privării de somn în timpul săptămânii de lucru prin somn lung în weekend a fost studiată în cercurile științifice. Oamenii de știință suedezi au descoperit că riscul de deces prematur la persoanele care dorm mai puțin de 5 ore în timpul săptămânii, dar dorm în weekend-uri nu este mai mare decât cel al persoanelor care dorm suficient în fiecare zi. Cu toate acestea, studiile oamenilor de știință americani au arătat că tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alți indicatori importanți ai organismului au fost mai rele la cei care dormeau în weekend, decât să doarmă cele 7-8 ore necesare pe parcursul săptămânii. În plus, adormirea în weekend poate duce la insomnie, deoarece trezirea târziu nu contribuie la somnul necesar ulterior la ora obișnuită.

Durata diferită a somnului în zilele lucrătoare și în weekend provoacă obezitate, durere de cap, oboseala cronică, crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, probabilitatea de accident vascular cerebral și infarct miocardic. De exemplu, în ceea ce privește obezitatea, se observă că multe procese metabolice sunt supuse unui ritm circadian și somnul normal este important pentru acestea. Tulburările de somn duc la o creștere a nivelului de grelină (hormonul foamei) în organism și la o scădere a nivelului de leptina (un marker al nivelului de energie) - apetitul unei persoane crește fără să știe. Acest lucru a fost verificat cercetare de laborator atât la animale, cât și la om: lipsa cronică de somn duce la creșterea apetitului, la creșterea aportului total de calorii pe zi și la exces de greutate.

Privarea de somn

Privarea de somn este o experiență foarte dificilă. Pe parcursul mai multor zile, conștiința unei persoane își pierde claritatea, el experimentează o dorință irezistibilă de a adormi și periodic „cade” într-o stare limită cu conștiință confuză. Această metodă de presiune psihologică este folosită în timpul interogatoriilor și este considerată tortură sofisticată.

Productivitatea muncii

Cercetările arată că numărul de ore de somn pe noapte are un impact semnificativ asupra productivității atât în ​​timpul zilei, cât și pe termen lung. Nu dormi suficient noaptea duce la tulburări cognitive. Lipsa zilnică de somn duce la o scădere a productivității muncii care se acumulează în fiecare zi ulterioară. Cu un număr normal de ore de somn complet de noapte (7-8 ore), productivitatea muncii zilnice rămâne la un nivel ridicat și aproximativ același.

Efectele somnului fragmentat și de proastă calitate nu se disting de lipsa somnului. Potrivit cercetărilor efectuate de profesorul Michael Bonnet în 1987, efectul redării unui sunet cu o anumită înălțime la fiecare 2-3 minute în timpul somnului este comparabil cu lipsa completă a somnului. Efectul a persistat atât în ​​timpul trezirii periodice a subiectului experimental, cât și în timpul somnului prelungit cu o reacție sub formă de modificări ale activității electroencefalogramei creierului.

Reguli pentru un somn sănătos

Modul de somn este de mare importanță pentru o sănătate bună. Dacă o persoană adoarme întotdeauna și se trezește la aceeași oră pe parcursul săptămânii, atunci corpul său devine mai rezistent și mai sănătos. Urmează-ți rutina chiar și în weekend, nu încerca să dormi mai mult astăzi sau să te culci mai târziu - setează-ți propriul ceas intern. Urmează-ți cu strictețe programul de somn, apoi insomnia va trece pe lângă tine. Dacă ți-ai ajustat programul de somn, nu vei avea probleme în a adormi noaptea și te vei putea trezi mereu dimineața ușor și rapid!

Aerul proaspăt va fi, de asemenea, un mare avantaj pentru un somn sănătos și bun. Aerisiți camera înainte de a merge la culcare. În acest fel, vă puteți relaxa, vă puteți calma mintea și vă puteți încărca creierul cu aer curat. La urma urmei, în timp ce o persoană doarme, creierul său lucrează activ, procesând toate informațiile pe care a reușit să le primească în timpul zilei. O cameră înfundată poate duce chiar la probleme de respirație, ca să nu mai vorbim de incapacitatea de a se odihni și de a dormi pe deplin. Prin urmare, străduiți-vă întotdeauna să vă asigurați că dormitorul este umplut cu aer proaspăt. Și dacă tu însuți începi să faci plimbări de seară într-un parc din apropiere, atunci somnul tău va fi foarte sănătos și sănătos. Aer curat oferă organismului uman numai beneficii și sănătate excelentă.

Cum și pe ce dormi este, de asemenea, de mare importanță. Ar trebui să fii confortabil! Pernele vechi și incomode îți pun presiune pe gât și pe spate, ceea ce nu te ajută să dormi bine. O saltea lăsată și scârțâitoare nu va face decât să vă distrage atenția de la somn. Iar o pătură care nu are lungimea potrivită te poate lipsi complet de orice speranță de a adormi, pentru că vei fi în permanență frig sau cald. Așa că ai grijă de ceea ce dormi. Cumpărați unul nou perna buna, ai grija de lenjerie de pat de calitate.

Este mai bine să acordați preferință materiale naturale. La urma urmei, țesăturile sintetice sunt mai susceptibile de a provoca alergii.

Fii atent la ceea ce dormi în pat. Ar trebui să fie haine din in sau din bumbac

Nimic nu trebuie să apese, să strângă sau să interfereze. Un tricou lejer din bumbac sau pijamale sunt cea mai bună opțiune. Și nu uitați că toată lenjeria trebuie spălată cel puțin o dată pe săptămână. Iar dacă vrei să prelungești curățenia părului și să scapi de coșurile de pe față, atunci schimbă-ți fețele de pernă mai des - de 2-3 ori pe săptămână.

Beneficiile somnului pentru oameni

Somnul nu este întotdeauna complet trezirile nocturne și vise superficiale. Dar oricât de complexe ar fi motivele perturbării somnului sănătos, somnul este vital pentru fiecare persoană, cum ar fi soarele, aerul și apa. Așa a vrut natura. Chiar și copacii și ierburile intră în hibernare, scăpând de frunze și iarba uscată, își încep odihna. Toată lumea are nevoie să doarmă, toată viața umană alternează constant între veghe și somn.

Somnul sănătos este foarte important, este însoțit de multe vitale procese importante, inclusiv auto-vindecare. De exemplu, numai cu un somn suficient și sănătos metabolismul se îmbunătățește, tensiunea arterială se normalizează, sistemele de bază ale corpului sunt formate și rezervele chimice și emoționale ale celulelor sunt restaurate.

S-a observat de mult că după un somn bun, starea de spirit a multor oameni se îmbunătățește, oamenii se simt mai veseli decât de obicei. Noaptea, o persoană se odihnește, totul este „aranjat” în capul lui, iar dimineața vin gânduri și idei proaspete pentru a rezolva anumite probleme la care nu a putut găsi un răspuns în timpul zilei. În acest caz, îmi vine în minte expresia „Dimineața este mai înțeleaptă decât seara”.

In plus, somn bun ajută la accelerarea tratamentului bolilor și a vindecării rănilor. Acest lucru dispare cel mai repede în timpul fazei lente a somnului. De asemenea, în timpul somnului, hormonii de creștere sunt produși în cantități mari și celulele sunt reînnoite. Acesta este motivul pentru care o persoană care doarme întotdeauna suficient arată mult mai bine decât semenii săi. Pielea pare mai strânsă, mai proaspătă și mai strălucitoare. Nu există cercuri sub ochi.

De cât somn ai nevoie

În mod normal, un adult ar trebui să doarmă 7-8 ore, un adolescent - 10-12 ore, iar un copil - 12-15 ore Odată cu apariția bătrâneții, timpul de somn scade, iar pentru mulți scade la doar 5-6 ore o zi.

Dacă o persoană se trezește prea târziu timp devreme(cu condiția să te culci târziu), atunci acesta este un semn de probleme hormonale. Dacă doarme excesiv și nu doarme suficient, atunci cel mai probabil are o tulburare psihică sau probleme cu creierul. În plus, așa cum asigură somnologii, somnul care durează 9-10 ore sau mai mult este foarte dăunător pentru fundalul emoțional și sănătatea sistemului nervos. Somnul prelungit este periculos deoarece bioritmurile sunt perturbate, vitalitatea scade, apar apatia si chiar depresia.

„Calitatea” somnului poate indica, de asemenea, sănătatea unei persoane. De exemplu, a dura mult timp pentru a adormi este, în cele mai multe cazuri, cauza suprasolicitarii, a tulburărilor sistemului nervos și a stresului sever. Și trezirea frecventă noaptea indică tulburări în funcționarea organelor interne.

Consecințele lipsei de somn

Din cauza ritmului frenetic al vieții și a multor stres, mulți oameni suferă de insomnie. O persoană care nu a dormit suficient poate fi văzută imediat într-o mulțime pentru că arată obosită, distrasă și cu ochii umflați. Acest lucru are un efect foarte dăunător asupra sănătății și performanței.

• slăbește sistemul imunitar,
• însoțită de dureri de cap frecvente,
• creste riscul de boli de inima,
• funcționarea sistemului hormonal este perturbată,
• apar boli inflamatorii intestinale,
• Nivelurile de cortizol (hormonul stresului) cresc
• există o senzație de iritare, schimbări frecvente de dispoziție,
• apar apatie și depresie,
• performanța scade
• memoria, atenția se deteriorează,
• procesul de îmbătrânire se accelerează,
• provoacă lăcomie,
• vederea se deteriorează.

De aceea este atât de important să urmezi o rutină zilnică și să dormi suficient.

Cum să-ți îmbunătățești somnul

Pentru a adormi mai ușor, puteți asculta muzică calmă, o melodie care induce somnul sau puteți citi o carte liniștitoare. Dar cel mai bine este să faci o plimbare cu 15-20 de minute înainte de culcare. aer curat- acest lucru este, de asemenea, extrem de util. Dar sub nicio formă nu trebuie să faci sport noaptea. Acest lucru agită corpul și îngreunează somnul. Mai bine meditezi.

Ar trebui să adoptați o abordare responsabilă a camerei și a locului de dormit. Patul ar trebui să fie confortabil, așa că alegeți salteaua potrivită pentru dvs. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. S-a observat că, dacă camera este moderat de răcoare, atunci somnul va fi mai puternic și mai dulce.

Citiți articolul „Cum să scapi de insomnie și ce să faci în privința ei”.

Ai grijă de tine și de somnul tău prețios. Încearcă, indiferent de ce, să dormi mereu noaptea. La urma urmei, este foarte util pentru organism, atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Pentru un somn sănătos, sănătos, de calitate, trebuie să respectați regulile. Locul de dormit trebuie să fie confortabil cu o saltea bine aleasă, pătura să fie caldă, dar nu fierbinte. În dormitor ar trebui să existe aer proaspăt; camera trebuie ventilată înainte de a merge la culcare. Mai potrivit pentru somn temperatură scăzută aer, aproximativ 18-22 de grade. Experții spun că cu cât temperatura în dormitor este mai mică, cu atât dormi mai bine. Dar, cu toate acestea, o temperatură confortabilă trebuie selectată individual.

În zona de dormit trebuie evitate mirosurile puternice, dar dacă aveți insomnie, puteți folosi o lampă cu aromă cu uleiuri esențiale de lemn de santal, lavandă, hamei, melisa, muscata etc. Ulei esențial selectate în funcție de preferințele personale. Și mai multe despre mirosuri. Bună dispoziție La trezire, mirosul de citrice ajută.

2. TV și gadgeturi electronice înainte de culcare

Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să stai mult timp în fața unui computer sau a ecranului televizorului. Cercetătorii japonezi au ajuns la concluzia că utilizarea unui televizor, computer sau gadgeturi electronice imediat înainte de culcare are un impact negativ asupra procesului de adormire și asupra calității somnului și poate duce la tulburări de somn (insomnie).

3. Mănâncă înainte de culcare

Cel mai bine este să mănânci cu câteva ore înainte de culcare (cel puțin 2 ore). Un stomac plin nu promovează un somn sănătos. Dar unii oameni ar putea avea nevoie să mănânce ceva ușor pentru a dormi bine.

4. Plimbări

Este util să mergeți 20-30 de minute (este posibil mai mult) într-un ritm calm înainte de a merge la culcare. O plimbare în aer curat saturează creierul cu oxigen, calmează și relaxează. Mișcarea lentă ameliorează stresul acumulat al zilei. În timp ce mergi, te poți gândi cu calm la problemele care s-au acumulat în timpul zilei, pentru a nu le lăsa în timp ce adormi. Problemele nu vor fi rezolvate în timpul unei plimbări, dar poate fi posibil să se întocmească un plan de acțiune (cel puțin aproximativ). Acest lucru te va calma sistemul nervos, vă va face somnul mai odihnitor.

5. Gimnastică și activitate fizică

Nu vă angajați niciodată în exerciții fizice pe timp de noapte, toate exercițiile înainte de culcare sunt efectuate într-un ritm lent. Este mai bine să amânați munca fizică și psihică grea până dimineața sau la mijlocul zilei. Oboseala excesivă, mentală sau fizică, nu contribuie nici la adormirea rapidă.

6. Proceduri de apă

Dușul înainte de culcare ar trebui să fie cald și confortabil, dar nu cald sau rece, fără contrast. Apa caldă relaxează corpul, ceea ce te ajută să adormi mai repede. Rece și drăguță apă fierbinte dimpotrivă, stimulează sistemul nervos și tonifică corpul.

7. Rezolvarea problemelor

Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să te gândești la nicio problemă sau să cauți soluții. În caz contrar, în astfel de condiții, vei avea insomnie. Oferiți protecție psihologică gândurilor negative prin sugestie folosind afirmația „Mâine mă voi gândi la asta”, acest lucru se aplică în special situațiilor nervoase, emoționale și stresante.

8. Luați în considerare perioada anului

Pentru a beneficia de toate beneficiile somnului și posibilitatea de a dormi suficient, acordați atenție perioadei din an. Iarna este necesar în mod semnificativ Mai mult timpul pentru a obține o noapte completă de odihnă, un somn sănătos

S-a remarcat de mult timp că unii oameni care se descurcă cu un somn minim au probleme cu excesul de greutate. Acest fapt trebuie luat în considerare în special pentru femei, a căror frumusețe și tinerețe depind de erupțiile cutanate regulate.

9. Urmează o rutină

Beneficiile constante ale somnului depind de starea de spirit corectă pentru odihnă și aderarea la rutina zilnică. Pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să adoarmă „azi” și să se trezească „mâine”. Toate scuzele despre „bufnițele de noapte” sau „lacărele” sunt nefondate. Fiecare oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore de somn când adormi după miezul nopții. Somnologii cred că o persoană, ca natura, ar trebui să adoarmă la apus, dacă este posibil, și să se trezească în zori. Este indicat să te culci în același timp, astfel încât să-ți dezvolți obiceiul de a adormi.

Destul de des, multor oameni pasionați le pare extrem de rău să cheltuiască număr mare timp să dormi, dar trebuie să-ți amintești că viața ta prețioasă depinde în întregime de procesul restaurator al unei nopți bune de odihnă. Somnul sănătos prelungește viața. Fii sănătos!

Dormiți bine, lăsați toate problemele în afara dormitorului

De fapt, oamenii înțelepți vă sfătuiesc să vă lăsați toate problemele în afara ușii. Adică, când vii acasă, nu „trage” cu tine rezolvarea problemelor de serviciu sau a altor probleme externe. Dar pentru omul modern aceasta este adesea o condiție foarte dificil de îndeplinit. Mai ales pentru cei care au propria lor afacere, propria lor afacere. Nu mai este timp pentru o zi de lucru clar standardizată.

Dar în ceea ce privește ora de culcare, nu ar trebui să mai existe scuze - acesta este momentul în care nu există loc de gândire la problemele, situațiile și problemele din timpul zilei! Îmi amintesc că a fost un moment în viața mea când eram atât de ocupat cu gânduri despre muncă, încât îmi treceau constant prin cap! Desigur, a adormi rapid și ușor era exclus! Ce fel de somn cu drepturi depline există atunci când creierul este ocupat activ să rezolve „problemele de producție”?!

Din fericire, atunci știam deja despre starea de conștientizare și că este foarte posibil să controlezi gândurile dacă nu le lași să-și urmeze cursul. La urma urmei, cel mai adesea gândurile noastre se învârt în capul nostru, fără control din partea noastră. Și mulți oameni cred în general că este imposibil să controlezi gândurile - ei bine, cum să nu mă gândesc la asta dacă aceste gânduri îmi continuă să se strecoare în minte?!

Și totuși, abilitatea de a „nu gândi gânduri inutile” poate fi stăpânită. După cum a spus Scarlett din Gone with the Wind, „Mâine mă voi gândi la asta!” Puteți adopta această expresie direct sau puteți crea o expresie proprie. Principalul lucru este să monitorizezi gândurile nedorite care îți intră în cap atunci când încerci să dormi și să le alungi spunându-ți „Nu! Mă voi gândi mâine! Și au înlocuit imediat gândurile nedorite cu ceva bun.

Și aici este important să nu exagerați. Dacă în loc de gânduri anxioase și sumbre, începi să te gândești la visul tău sau la ceva la fel de inspirat pentru tine, atunci riști să devii atât de inspirat și saturat de energie încât nu vei mai avea timp să dormi! Prin urmare, cel mai bine este să vă gândiți la ceva neutru - plăcut, relaxant, dar care să nu vă afecteze prea mult emoțiile.

Foarte opțiune bună pot exista amintiri despre un loc plăcut unde

Vă puteți relaxa și vă bucurați de vacanță. Apropo, acesta nu trebuie să fie un loc real. Dacă nu ai unul, atunci poți să inventezi unul! Mai mult, acest loc poate deveni pentru tine un fel de „adăpost” de griji și griji. Când ai nevoie să te calmezi și să încetezi să te chinui cu tot felul de griji, ești transportat mental în „locul tău preferat”, lăsând griji și griji în afara lui.

Gestionarea somnului

Uneori, o persoană adormită poate fi conștientă că se află într-un vis. Acest lucru se poate întâmpla fie spontan, fie după diferite sesiuni de antrenament. Această stare se numește vis lucid.

Metode fiziologice de reglare

Pentru un somn sănătos aveți nevoie de 4 până la 8 ore, dar aceste cifre sunt destul de arbitrare. Nevoia de somn mai lung se manifestă, de exemplu, când volum mare munca fizica

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind, așa că este important să-i menținem ritmul natural.

Agenți farmacologici

Medicamentele sunt uneori prescrise simptomatic, la fel ca sedative. Reglarea farmacologică a somnului fără prescripție medicală poate fi foarte periculoasă în plus, cu utilizarea prelungită a somniferelor, efectul acestora scade. Cu toate acestea, abuzul de somnifere și sedative este un fenomen comun și periculos în țările industrializate dezvoltate.

Multă vreme, droguri precum opiu și morfina au fost clasificate drept sedative și somnifere, dar din cauza pericolului dependenței de droguri, în prezent nu sunt folosite în această calitate.

De foarte mult timp, de peste 100 de ani, luminale și alte barbiturice au fost folosite ca somnifere.

Melatonina este unul dintre cele mai moderne medicamente, în care sunt puse mari speranțe datorită fiziologiei sale.

Potrivit unor studii recente, deficiența de magneziu duce adesea la nervozitate, iritabilitate și bruxism - scrâșnirea involuntară a dinților în timpul somnului. De asemenea, s-a descoperit că magneziul promovează producția de melatonină. Cu toate acestea, magneziul în sine joacă un rol independent în crearea unei stări calme, confortabile, ameliorarea stresului și relaxarea mușchilor prea încordați. Prin urmare, suplimentarea cu magneziu ar trebui să fie o parte integrantă a oricărui program nutrițional pentru îmbunătățirea somnului.

Electroson

Articolul principal: Terapia cu electrosomn

Electrosleep este o metodă de terapie de neurostimulare în care, ca urmare a efectului asupra sistemului nervos central al pacientului, curent de impuls frecvență scăzută și putere scăzută, apare o stare de somnolență sau somn. Aceasta este o metodă de impact terapeutic asupra unei persoane cu un curent de puls constant, frecvență joasă (1-160 Hz), putere scăzută (până la 10 mA), cu o durată a pulsului de 0,2 până la 2 ms. Electrosleep are efecte tranchilizante, sedative, precum și stimulatoare și unele alte efecte și este recomandat ca o procedură de restaurare pentru o gamă largă de tulburări și boli.

Reguli de somn

1. Renunțați la obiceiurile care vă dăunează somnului
   Ceea ce facem înainte de culcare are un impact mare asupra modului în care adormim. Dacă mergi la alergare sau la antrenament seara târziu, acesta va activa toate procesele din organism, ceea ce va face să dureze mai mult până adormi. În acest caz, somnul va fi agitat și anxios. Prin urmare, astronauții reduc activitatea fizică înainte de a merge la culcare și, de asemenea, evită mâncarea grea, astfel încât să nu ia energie și să interfereze cu. somn bun. Plimbările lente în aer curat și o cină ușoară te pot ajuta să adormi. Crede-mă, dimineața capul tău va fi limpede și corpul tău va fi odihnit.
2. Limitarea utilizării dispozitive electronice
   Lumina cu lungime de undă scurtă emisă de computere, smartphone-uri și alte dispozitive electronice afectează somnul. Faptul este că radiațiile strălucitoare suprimă producția de melatonină, de aceea, după ce am stat până târziu la computer, nu vrem să dormim. Acest lucru duce la perturbarea ritmului de somn, așa că astronauții recomandă oprirea folosirii dispozitivelor electronice cu 2-3 ore înainte de culcare. Daca nu esti pregatit sa treci la masuri extreme, atunci incepe cu putin: foloseste ochelari cu lentile speciale sau instaleaza o aplicatie cu filtru de lumina albastra.
3. Crearea unei atmosfere somnoroase
   Pe stația spațială, toți membrii echipajului au propriile lor cabine de dormit fără ferestre. Și aceasta nu este economie, ci raționalism obișnuit. Acest lucru a fost făcut pentru ca răsăriturile frecvente să nu agraveze somnul astronauților. Dacă nu este posibil să eliminați toate sursele de zgomot și lumină, este timpul să folosiți o mască de somn și să cumpărați dopuri de urechi. De asemenea, nu uita să aerisești încăperea pentru ca aerul stagnant să nu-ți dea bătăi de cap dimineața.
4. Respectarea regimului
   Răsăritul pe orbită are loc la fiecare 90 de minute. Și asta, pentru un moment, este de 16 ori pe zi. Din această cauză, astronauții se confruntă adesea cu tulburări de somn. Iar cea mai eficientă soluție la această problemă este dezvoltarea obiceiului de a merge la culcare și de a te trezi în același timp. Pentru astronauți, aceasta este o adevărată salvare. Un program de somn care funcționează bine rezolvă mai mult de jumătate din problemele noastre cu adormirea și trezirea liniștită. Dacă te obișnuiești să trăiești după aceeași rutină, vei observa în curând cât de mult ai devenit mai alert.
5. Luând melatonină și cofeină
   Pentru a nu-și pierde ritmul, astronauții recurg la consumul de melatonină sintetică și produse care conțin cofeină. Melatonina are efect sedativ și te ajută să adormi, iar cofeina vine în ajutor atunci când încă nu poți dormi suficient. În condițiile noastre, melatonina poate fi obținută prin reducerea cantității de lumină din cameră, dar cofeina este pur și simplu de neînlocuit. . Oamenii de știință au descoperit că pentru a obține beneficii maxime de la cofeină, cantitatea de cofeină din sânge ar trebui să fie de aproximativ 400 mg. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o cană mare de cafea după trezire și una după 4 ore.
6. Tehnici de relaxare
   Foarte des, tiparele de somn sunt perturbate din cauza stresului și a grijilor excesive. În astfel de cazuri, NASA recurge la terapia cognitivă, care ajută la readucerea stării mentale la normal. Rezultate bune demonstrează tehnici de relaxare. Exerciții simple vă va îmbunătăți somnul și vă va face mai calm și mai echilibrat.Poate cel mai simplu și tehnică eficientă Pentru a elibera tensiunea din corp - respirație profundă uniformă. Respirați adânc timp de 5 numărări, țineți-vă respirația, numărând și până la 5, apoi expirați în același mod. Repetați de mai multe ori, urmărind cum tensiunea părăsește corpul. Relaxează-te - iar somnul tău va deveni puternic și sănătos!
7. Iluminare corectă
   Iluminatul joacă un rol important în menținerea ritmurilor biologice ale astronauților. De aceea, lămpile fluorescente cu o proporție mare de lumină albastră în spectru nu mai sunt folosite la iluminatul navelor. Au fost înlocuite cu LED-uri, ceea ce vă recomandăm și dvs. Încercați să vă protejați de expunere lămpi fluorescenteși înlocuiți-le cu galben sau culoare portocalie. Astfel de lămpi au un efect minim asupra producției de melatonină și, prin urmare, nimic nu va interfera cu somnul.

Toate aceste reguli te vor ajuta să-ți faci somnul zilnic cât mai eficient posibil și, de asemenea, să adormi într-o clipă. Total 7 reguli simple- și fără probleme cu somnul!