Mâncare pentru o lună. Ce alimente sunt cel mai bine să mănânci în timpul zilei? Ce să alegi pentru micul dejun

Mâncarea alimentelor în timpul zilei

Pe baza fiziologiei digestiei, puteți distribui cel mai rațional aportul de diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei.

În Ayurveda, alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au observat că în timpul zilei se alternează succesiv trei perioade de câte patru ore. Prima perioadă este de odihnă (în hindusă „Kapha”, care înseamnă „Mucus”), a doua este de activitate energetică („Pitta”, care se traduce prin „bile”), iar a treia perioadă este de activitate motrică („ Vata”, care înseamnă „Vânt”).

Aceste perioade sunt asociate în principal cu activitatea solară. Perioada „Cafa” – de la 6 la 10 ore. La nivel fiziologic al corpului, aceasta afectează odihna și greutatea corpului. Perioada Pitta durează de la 10 la 14 ore și se caracterizează printr-o poziție ridicată a soarelui. În acest moment, ne este deosebit de foame și „focul digestiv” este cel mai puternic în noi (prin analogie cu soarele). Perioada Vata durează de la 14:00 la 18:00. Soarele a încălzit pământul, a încălzit aerul, începe mișcarea maselor de aer, vântul se ridică și totul începe să se miște. La nivel fiziologic, aceasta este o perioadă de activitate motrică și cea mai înaltă performanță. Urmează repetarea: de la 18 la 22 de ore - „Cafenea”; de la 22:00 la 2:00 – „Pitta”; de la 2 la 6 dimineața - „Vata”. În acest ritm trăiește întreaga lume a animalelor și a plantelor. Mai mult, o astfel de activitate este observată atât la animalele diurne, cât și la cele nocturne.

Pe baza acestor premise, Ayurveda face următoarele recomandări privind alimentația în timpul zilei.

1. Treziți-vă în perioada „Vata” (activitate motrică), puțin înainte de ora 6 dimineața (ora locală). Vei fi activ toată ziua. Când te trezești, bea un pahar cu apă caldă. „Vata” îmbunătățește funcționarea intestinelor noastre și promovează evacuarea conținutului intestinului gros.

2. Când apare o ușoară foame, luați un mic dejun mic.

3. În perioada „Pitta” (în special între orele 12 și 14), când „focul digestiv” este cel mai puternic, mâncați cea mai mare cantitate de alimente - amidon, cu legume, dând cantitate maxima energie. Apoi stați liniștit, de preferință pe călcâie, și respirați prin nara dreaptă pentru a crește și mai mult „focul digestiv”, apoi rămâneți în poziție orizontală timp de două ore.

4. În perioada în care „Vata” se termină și începe „Kafa”, înainte de apusul soarelui (17–20), este de preferat o cină ușoară: fructe, un preparat cu legume, un pahar de lapte acru sau un decoct cald din plante.

5. Am vorbit deja despre circulația energiei în organism și activitatea bioritmologică a funcțiilor. Stomacul este activ de la 7 la 9 a.m., intestinul subțire este activ de la 1 la 3 p.m. Mai mult, organe complet diferite sunt active bioritmic, asociate cu distribuția și asimilarea alimentelor luate în prima jumătate a zilei.

Prima masă – dimineața – ar trebui să fie atunci când vă este foame, de preferință după exerciții fizice: alergare, mers rapid, treburile casnice etc. Amintiți-vă slogan Paul Bragg: „Trebuie să-ți câștigi micul dejun.” Luați alimente naturale, ușor digerabile, în funcție de anotimpul anului, până când sunteți ușor mulțumit.

A doua masă – la prânz – dacă vă este foarte foame, ar trebui să fie compus din legume (salata sau legume înăbușite). În continuare, mănâncă terci de cereale integrale, nuci, supă sau pâine cu cereale încolțite, cartofi etc. (iubitorii de carne mănâncă carne, dar nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână).

A treia masă - nu mai târziu de 17-18 ore, - dacă este necesar, ar trebui să fie compus din fructe de sezon sau fructe uscate înmuiate, lapte acru. Puteți bea suc de legume proaspăt stors sau infuzie de plante.

Cantitatea zilnică de alimente este de aproximativ 1500 g.

Desigur, mesele ar trebui să fie separate. Mănâncă alimente proteice la o masă și amidon la alta. Chiar și Biblia acordă o atenție deosebită acestei probleme. În Cartea Exodului, cap. 16, versetul 12, se spune: „...seara vei mânca carne, iar dimineața te vei sătura cu pâine”.

Desigur că poate exista diverse opțiuni, în funcție de tradiții și obiceiuri, dar îți ofer tot ce e mai bun, pe care îl vei vedea singur după un timp.

Întrebarea este foarte importantă: ce proporție trebuie menținută între alimentele acide (proteine ​​și amidon) și alcaline (fructe și legume) în timpul zilei? Nu este un secret pentru nimeni că organele corpului primesc nutriție din sânge. Fluxul sanguin, în funcție de alimente, se poate modifica în direcțiile acid și alcalin. Proporția acidă a sângelui poartă substanțe energetice și rambursează cheltuielile. Alcalin – asigură construirea corpului nostru, crearea oaselor, nervilor, mușchilor, susține sănătatea fizică și psihică, imunitatea.

Majoritatea medicilor naturisti recomanda urmatoarea proportie: 50-60% alimente alcaline si 50-40% alimente acide.

De exemplu, Paul Bragg consideră că următoarea proporție de alimente este ideală: 1/5 din masa zilnică ar trebui să fie proteine ​​(de origine vegetală și animală); 1/5 – alimente bogate în amidon (cereale și cereale, precum și sucuri naturaleși zaharuri - miere, fructe uscate), uleiuri nerafinate; 3/5 din alimentele tale ar trebui să fie fructe și legume, crude și gătite corespunzător. În termeni procentuali, o astfel de dietă arată astfel: 60% - fructe și legume; 20% – alimente proteice; 7% – alimente bogate în amidon; 7% - zaharuri naturale, iar 6% - uleiuri.

Yoghinii indieni determină calitatea sângelui după culoare. Există diferențe de culoare între sângele pur și sângele impur. În opinia lor, cel mai pur sânge „sattvik” ar trebui să fie 60-70% alcalin - un astfel de sânge predomină la persoanele cu multa sanatate(acest lucru este indirect indicat de o limbă roz curată și de conjunctiva roz strălucitoare a ochiului). Prin urmare, yoghinii aderă și la o dietă care formează alcali și la proporțiile indicate mai sus.

Acum să ne dăm seama câtă mâncare ar trebui să mănânci la un moment dat? G. Shelton sfătuiește să mănânce în funcție de nevoile individuale, alții - să se ridice de la masă cu o ușoară senzație de foame. Permiteți-mi să vă prezint un proverb pe care scriitorul V. G. Cherkasov (acum decedat) mi-a spus: „Dacă te ridici de la masă cu un sentiment de ușoară foame, ești sătul. Dacă simți că ești sătul la masă, înseamnă că ai mâncat în exces. Dacă simți că ai mâncat prea mult la masă, înseamnă că ai fost otrăvit.”

Alimentele pure, dulci și non-picante, gustoase și plăcute, ar trebui să umple jumătate din stomac - aceasta este cunoscută sub numele de nutriție moderată (Mitahara). Jumătate din stomac trebuie umplut cu alimente, un sfert cu apă. Celălalt sfert rămâne liber pentru mișcare și formare de gaze.

Acest text este un fragment introductiv.

Consumul de droguri Primul pas este stabilirea unui diagnostic. Aceasta este o chestiune delicată și delicată. Excitarea sau apatia, râsul fără cauza sau somnolența, chiar și un miros necunoscut de la un copil nu este încă un motiv pentru concluzii fără ambiguitate. Dar dacă un adolescent a doua zi

38. Cursul perioadelor secundare și terțiare ale sifilisului. Cursul malign al sifilisului Perioada secundară. Aceasta perioada incepe din momentul in care apare prima eruptie generalizata (in medie la 2,5 luni dupa infectie) si continua in majoritatea cazurilor.

Consumul de fibre Fibrele, care curăță (sau mai degrabă „hrănește” și „restaurează”) intestinele, sunt în primul rând tărâțe și prăjituri, este un lucru unic și este greu să nu le admiri. Cu ajutorul tărâțelor nu numai că puteți curăța intestinele, ci și pierde

15. Cum și câte alimente ar trebui sau pot fi consumate în timpul zilei? În Ayurveda (învățătura hindusă antică despre viata sanatoasa) alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au remarcat că în timpul zilei sunt înlocuite succesiv trei perioade, câte 4 fiecare

CAPITOLUL 6 CONSUMUL DE ALIMENTE ÎN TIMPUL ZILEI Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cel mai rațional aportul de diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. Mai mult, știm asta

Mâncarea alimentelor în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cât mai rațional aportul de diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. Mai mult, știm că mâncarea

Mâncarea alimentelor în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, puteți distribui în mod cel mai rațional aportul de diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei În Ayurveda, alimentația pe parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au remarcat că în timpul

Consumul de proteine ​​Anterior, se credea că pentru a obține proteine ​​complete, era necesar să se consume diferite alimente în același timp. Noi cercetări sugerează că este posibil să se consume proteine ​​vegetale și alte alimente în decurs de 24 de ore, nu neapărat la

Aportul de carbohidrați Amidonul ca deliciu Amidonul rafinat - făină de grâu, făină îmbogățită, amidon de porumb, cartofi albi și orez alb. Amidonul rafinat are un conținut scăzut de nutrienți Amidonul complex - făină integrală, orez brun,

Consumul de grăsimi Alimente cu conținut scăzut de grăsimi Oh, aceste alimente cu conținut scăzut de grăsimi! Rafturile supermarketurilor sunt pline cu ele. De ce ți s-a spus să nu mănânci prea multe grăsimi. Alegeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuitori de unt, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri,

Consumul de pâine de albine Doza zilnică optimă de pâine de albine pentru un adult este considerată a fi de 10 g, iar doza maximă este de 30 g Luați pâine de albine în formă pură, mestecând bine, după masă. Pâinea de albine luată pe stomacul gol poate provoca greutate. cea mai buna varianta

Potrivit acestora, se pare că dieta lor este echilibrată, iar ei mănâncă exclusiv alimente sănătoase și fac fitness, dar din anumite motive acul cântarului este înghețat pe loc.

Pot exista mai multe motive pentru aceasta, iar unul dintre ele este dieta.

Cel mai bun mod de a-ți controla apetitul și de a rămâne activ în timpul zilei este să mănânci 4 până la 5 mese mici pe zi.
În același timp, preparatele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „mânca” ceva în plus.

• Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Acest lucru poate părea ciudat, dar principala greșeală care duce la exces de greutate este malnutriție sistematică. S-a dovedit că cu 1 - 3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ mai multe calorii decât cu 4 - 5 mese pe zi.
• Cu toate acestea, este important nu doar să alegi cu meticulozitate alimentele pentru alimentația ta, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele astfel încât să aducă beneficii maxime. Ideea este că în timpuri diferite zi, organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă.

Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?

Mic dejun (6 - 9 ore)

Cercetările arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Unii oameni „nu au suficient timp”, în timp ce alții se străduiesc să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei.

Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul va încerca să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca neobservat de tine însuți mult mai multă mâncare decât ai putea.

Micul dejun îndeplinește și o altă funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.

Conform constatărilor nutriționiștilor, între orele 6 și 9 dimineața, enzimele digestive sunt cele mai active. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți foame până la prânz. Este mai bine să evitați carbohidrații - nivelul de insulină este încă scăzut, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza vei dori să mănânci din nou.

Cea mai bună alegere

1. Brânză de vaci/iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este cel mai sănătos produs. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care sporesc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. Când adăugați diverse umpluturi de fructe, zahărul apare automat în iaurt. Prin urmare, chiar dacă borcanul scrie „0% grăsime”, iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - apoi, cu un minim de beneficii, există o mulțime de calorii în el.

2. Brânză Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar conțin și mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculareși diabet, și de asemenea... favorizează scăderea în greutate, deoarece împiedică depunerea grăsimilor. Pentru a preveni ca brânza să vă afecteze silueta, urmăriți mărimea porției (aportul zilnic al acestui produs pe zi este de 2 - 3 felii subțiri sau 4 cuburi de dimensiunea zaruri), și amintiți-vă de înțelepciunea răsăriteană: „Dimineața brânza este aur, după-amiaza este argint, iar seara este plumb”.

3. Fulgi de ovăz Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și microelemente, conține un procent ridicat de proteine ​​vegetale. Fulgii de ovăz sunt buni pentru ficat și pancreas, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, elimină excesul de glucoză, colesterol, toxinele și metalele grele.

4. Lapte Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit unor studii ale oamenilor de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, toate celelalte lucruri fiind egale, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au exclus din alimentație.

5. Ouă Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, care este necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la îndepărtarea grăsimilor din ficat.

În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, doar 30% din acesta este absorbit și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.

Prânz (12 - 13 ore)

Prânzul ar trebui să includă:

1. Proteine (pește, fructe de mare; carne, carne de pasăre - acordați preferință părților slabe). Orice metodă de gătit: tocană, coace, fierbe, grătar - doar nu prăjiți!

2. Alimente bogate în amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).

Alimentele „corespunzătoare” care conțin amidon aparțin categoriei carbohidraților complecși. Acestea sunt digerate mai lent, vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp și nu vă cresc nivelul de zahăr sau supraponderali. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape nu au grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.

Cea mai bună alegere

1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Coaja orezului brun conține multe fibre și este bogată în vitaminele A, PP și grupa B, microelemente esențiale și fitonutrienți, fiind în același timp lipsită de grăsimi, colesterol și sodiu.

2. Paste (facut din faina integrala) Iti ofera fibre si acid folic, care este necesar pentru funcția de reproducere și pentru absorbția fierului. Porțiune standard paste(și acesta este un pahar, nu mai mult!) făcut din grâu dur nu va provoca cel mai mic rău siluetei tale.

3. Terci de hrișcă Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia, precum și lecitină, care este necesară pentru ficat și pancreas.

4. Cartofi Sursa de antioxidanti, vitamina C, potasiu. O porție standard este un tubercul de mărimea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Doar cartofii prajiti sunt nocivi pentru silueta ta (si nu numai!), și, de asemenea, asezonate cu sosuri grase, cu multe calorii - brânză, smântână, unt. Acest „zest” poate adăuga până la 150 de kcal într-un fel de mâncare și câțiva centimetri în talie.

5. Pâine integrală Bogat în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și microelemente. Principala cereală - grâul - conține o cantitate record de antioxidanți ortofenoli, luptători împotriva celulelor canceroase. Dar ele nu sunt prezente deloc în pâinea albă - au fost descoperite de oamenii de știință doar în coaja boabelor, care ajunge în tărâțe și făină integrală, dar este curățată în timpul producției de făină de copt premium.

6. Leguminoase Sunt un depozit de proteine ​​vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsiți de grăsimi saturate dăunătoare.

5. Salată din legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.

6. Trebuie spuse câteva cuvinte despre supe . Nu subestima acest fel de mâncare. Supe - cel mai bun remediu de foame. Îți vor „încălzi” stomacul și îți vor îmbunătăți sistemul nutrițional. Un studiu american a constatat că cei care includ ocazional supă în aportul de prânz consumă cu 100 de kcal mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Dați preferință supelor cu consistență groasă - din piure de legume sau supe piure - acestea vor servi simultan atât ca prim, cât și ca al doilea fel, deoarece dacă alegeți supa, este mai bine să refuzați aperitivele și felurile principale în ziua respectivă. Iarna, supa este hrană nu numai pentru trup, ci și pentru suflet, ținându-se după căldură și pace.

Gustare de după-amiază (16 - 17 ore)

La 16 - 17 ore este timpul pentru hrana cu carbohidrati - nivelul de insulina este maxim.

Acum cea mai buna alegere va fi:
- fructe sau salata de fructe,
- fructe uscate,
- niște nuci
- 30g ciocolată neagră (conținut de cacao - minim 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoide, care reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Doar pentru o gustare de după-amiază (nu pentru micul dejun) , așa cum fac multe fete care își urmăresc silueta), de 1-2 ori pe săptămână vă puteți permite să savurați desertul. Nu vă nega deloc dulciurile - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să observați moderație în toate. Este mai bine să renunțați la gustările bogate în grăsimi saturate, fursecuri, produse de patiserie și biscuiți și să treceți la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii conține aproximativ 120 kcal. De exemplu, mousse de cafea sau fructe de pădure, prăjitură de iaurt, fructe în jeleu sunt potrivite.

Cina (18 - 20 ore)

Una dintre cele mai „controversate” mese. Unii sunt de părere: nu trebuie să mănânci niciodată după ora 18:00 adversarii lor susțin că contează doar numărul total de calorii consumate în timpul zilei, și nu ora mesei... Dar adevărul, așa cum se întâmplă adesea; , este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „sigură” cină pentru silueta ta este ușoară, dar nu „foame”. Ar trebui să fie format din pește sau slab carne albăși o garnitură de legume (ideal sunt mâncărurile de legume aburite).

Este extrem de nedorit să mănânci carne roșie seara.- este nevoie de mult timp pentru digerare, iar enzimele digestive practic nu se produc dupa ora 19:00.
O credință comună este că salatele sunt cea mai bună mâncare pentru cină., nu în întregime adevărat. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul, care este setat să se odihnească, este supus unei sarcini grele.

Alimentele bogate în carbohidrați trebuie, de asemenea, evitate.Îți vor crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va crea iluzia de foame, determinându-te să mănânci în exces.

Dacă urmezi o dietă corectă, atacurile neașteptate de foame nu sunt înfricoșătoare pentru tine sau silueta ta. Dacă tot vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar de lapte cald te va ajuta. Acestea reduc secreția gastrică și au un efect general calmant.

Meniul corect pentru ziua: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei?

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți în exces. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și nu va fi nevoie pur și simplu de restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar mai târziu și există și o listă cu cele mai nesănătoase alimente. Cum să mănânci corect?

• Nutriție adecvată. Recomandări de bază
• Cum să mănânci corect în timpul zilei?
• Meniu corect pentru o zi

• Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe. Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci.
• Laptele pur la micul dejun poate fi consumat doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
• Micul dejun ideal - salata de fructe, asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci(de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. Ca ultimă soluție, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

• La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare, dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
• Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați afumatul și carne prajita . Înlocuiți-l cu carne aburită și un număr mare legume

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Cum ar trebui făcut? Cerințe pentru o cină corectă:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
• Pentru cină nu ar trebui să mănânci legume– trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt înăbușită sau legume crude . Desigur, nu cu carne cartofi prajitiși o bucată uriașă de tort.
• Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare, asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormirea rapidă.

Dimineaţa:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau o salata de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, poate cu lapte.

Prânz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
• Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
• Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după-amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

În acest articol, vă voi spune cum să consumați corect alimente în timpul zilei pentru pierderea în greutate/stil de viață sănătos.

Și astfel, utilizarea produselor, fie pentru creșterea în greutate, pentru pierderea în greutate, fie pentru un stil de viață sănătos, are un principiu general:

Mâncarea sănătoasă corectă implică MĂSE MICI.

Nutriția fracționată presupune consumul alimentar foarte des (ideal la fiecare 2 ore), dar puțin câte puțin (în porții fracționate) în limita numărului de calorii de care aveți nevoie!

În mod ideal, trebuie să o aranjați astfel încât mesele să fie luate la aceeași oră în fiecare zi, de exemplu: 8.00, apoi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vedea? La fiecare 2 ore.

Mese fracționate– vă va permite să mențineți un nivel stabil și ridicat al metabolismului în corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă că se vor cheltui mai multe calorii în timpul zilei (se va cheltui mai multă energie, adică arderea grăsimilor va fi accelerată), dacă vă construiți mușchi, atunci metabolismul se va accelera accelereaza cresterea musculara si totul datorita faptului ca alimentatia fractionata iti stimuleaza metabolismul (metabolismul tau), i.e. toate procesele și sinteza din corpul tău merg mult mai repede. Înțelegi?

Pentru a implementa „DP”, trebuie să achiziționați recipiente pentru alimente (și să transportați alimente în ele, cu dvs., peste tot):

Deși, mulți, acum, probabil, aproape că înnebunesc... vor spune: uau, ce trebuie să mănânci la fiecare două ore, spun, de ce naiba ai nevoie, sunt o vaca sau ceva , etc. p.

Totuși, nu glumesc, va fi necesar obisnuieste-te cu mese fractionate in limita numarului de calorii de care ai nevoie , în caz contrar, metabolismul tău va fi încetinit, iar arderea grăsimilor va avea loc foarte, foarte încet, până la o oprire completă sau deloc. Alegerea este a ta.

Regula este simplă: cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul tău este mai rapid, în consecință, în această situație, se cheltuiește mai multă energie, iar acest lucru ajută la accelerarea arderii excesul de grăsime. Același lucru este valabil și pentru obținerea de masă (mușchi), doar că în acest caz, nu pierderea de grăsime este accelerată, ci creșterea musculară.

Mai mult, mesele fracționate (mese frecvente) sunt cea mai buna metoda controlul apetitului.Știind că veți mânca la fiecare 2-3 ore, nu veți avea niciodată dorința de a mânca „din burtă”, eliminând astfel „excesul de mâncare”. Dar majoritatea oamenilor mănâncă de 1-2-3 ori pe zi și cel mai adesea când le este foame. Iar foamea se manifestă datorită unei pauze lungi între mese. Drept urmare, atunci când unui om îi este foarte foame, mănâncă și mănâncă, adică nu se poate opri, vrea și vrea totul (în final, mănâncă până când, la figurat vorbind, îi sparge burta).

Această categorie de persoane nici măcar nu trebuie să fie explicată că senzația de sațietate nu apare imediat după masă, ci doar după un anumit timp (ghid, 20 de minute după masă). De asemenea, nu trebuie să explice că trebuie să mănânce încet, mestecând bine alimentele, pentru că acest lucru este corect, astfel corpul se satură mult mai repede și o persoană nu va putea „mâncă în exces”, dar oamenii... apucă-l repede, înghite în bucăți...

În general, uită de ultimele 2-3 mese pe zi, îmbrățișează noile realități, mesele împărțite sunt ceea ce este bun pentru sănătatea ta, silueta ta și alte lucruri. Nutriția fracționată este cheia succesului tău viitor. De asemenea, învață să absorbi alimentele corect (încet, pe îndelete, mestecând bine alimentele).

Citiți mai multe despre acest lucru în articolul principal: „NUTRIȚIA FRACȚIONALĂ de la A la Z”.

A doua componentă importantă a articolului nostru, despre care nu m-am putut abține să nu vă povestesc.

În timpul etapei de slăbire (arderea grăsimilor). Recomand cu incredere in prima jumatate a zilei (inainte de ora 15.00) - dupa ora 15.00 accent pe ALIMENTE PROTEINE!

Acest lucru se face intenționat, din motivul că în timpul zilei, oamenii sunt de obicei ACTIVI! În consecință, aceasta necesită energie (carbohidrați complecși) și va fi „irosită” din cauza activității și seara, după muncă, studiu etc. - PASIVĂ (la ce folosește energia? stând la computer? întins pe canapea? în general, evident, nu este nevoie, pentru că dacă intră energia, iar tu ești pasiv, nu va fi „irosită”, ca ca urmare, excesul de grăsime se va acumula, prin urmare se pune accent pe alimentele proteice).

În timpul etapei de creștere în greutate- este posibil ca această regulă să nu se aplice (vezi situația).

Ectomorf (stânga) / Mezomorf (mijloc) / Endomorf (dreapta)

Există 3 tipuri de corp. Pe scurt, recomandarea poate rămâne valabilă pentru ECTOMORPH și MESOMORPH, dar nu și pentru ENDOMORPH (om gras). I-aș recomanda (deși aceasta este o perioadă de creștere în masă) să excludă tot felul de carbohidrați complecși și să lase doar proteine ​​animale. Acest lucru îl va ajuta să minimizeze acumularea de grăsime în exces.

Articole suplimentare care sunt similare ca subiect și care vă pot fi utile:

• Ce să mănânci la micul dejun
• Gustări cu o dietă sănătoasă
• Ce e mai bine să mănânci la prânz?
• Ce să mănânci înainte de antrenament
• Ce să mănânci după antrenament
• Ce e mai bine să mănânci la cină?
• Ce să mănânci noaptea
• Ce să mănânci înainte de culcare

Salutări, administrator.

Știați că unele produse își pierd proprietăți valoroase, dacă le mănânci la momentul nepotrivit? Când este cel mai bun moment pentru a mânca mere, brânză de vaci, brânză, fructe uscate, dulciuri și multe altele, citiți recenzia.

Și acum vi se pare că știți deja totul despre o dietă sănătoasă. Dai sfaturi pentru pierderea corectă în greutate și ești un consultant de familie pentru alimentația sănătoasă pentru casa ta. Sau, dimpotrivă, începi să te gândești că nu-ți vei aminti niciodată toate regulile și principiile care îți sunt atât de necesare pentru o viață nouă doar cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Înțelegeți toate complexitățile alimentație adecvată Este într-adevăr destul de dificil, dar este posibil. De exemplu, știați că unele alimente sănătoase pot să nu fie deloc sănătoase în anumite condiții? Am alcătuit pentru tine o listă cu 10 alimente pe care trebuie să le consumi în anumite momente, astfel încât să beneficieze organismul tău.

Corect. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mese. Merele conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal și previn constipația.

Greşit. Dacă un măr mâncat dimineața este bun pentru tine, atunci seara o va face fructe sănătoase E mai bine să te abții. Aceleași pectine pot provoca aciditate crescutăîn stomac și disconfort, precum și trezesc un sentiment de foame.

Corect. Brânza de vaci este perfectă pentru micul dejun și prânz. Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și este perfect absorbit de organism fără a încărca stomacul.

Greşit. Dar nu ar trebui să-l mănânci la cină. Nu vă creați disconfort inutil înainte de culcare. Apropo, produsele lactate tind să provoace inflamația și exacerbarea bolilor cronice în timpul somnului.

3. Dulciuri

Corect. Desigur, dulciurile nu se aplică produse utile, dar uneori te poți trata. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Greşit.În orice alt moment, este mai bine să vă abțineți de la dulciuri. Nu este atât de greu. Și util. La urma urmei, chiar și dulciurile relativ inofensive, precum marshmallows, marshmallows și marmeladă, nu au cel mai favorabil efect asupra siluetei, imunității și bunăstării tale.

Corect. Toată lumea știe că carbohidrații garantează vigoare și energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci mâncați orez la prânz. Și faceți numeroase sarcini.

Greşit. Mulți oameni cred că orezul este un produs alimentar ideal. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Corect. Bananele sunt pur și simplu de neînlocuit dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra carbohidraților” după antrenament. Ele promovează, de asemenea, producția de endorfine, înălțătoare și calmante. sistemul nervos. Dar este mai bine să mănânci banane în prima jumătate a zilei.

Greşit. Bananele noaptea nu sunt cea mai buna idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știi când să te oprești.

Corect. Carnea este o sursă valoroasă de proteine ​​animale. Utilizarea regulată a acestui produs crește rezistența, îmbunătățește funcția creierului și stimulează apărarea organismului. Alegeți carnea pentru prânz.

Greşit. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

7. Leguminoase

Corect. Leguminoasele sunt cel mai bine consumate la cină. Normalizează funcționarea sistemului digestiv, reduc nivelul de colesterol din sânge și îmbunătățesc somnul. Deci nu vă puteți imagina mâncare mai bună pentru seară.

Greşit. Dar în prima jumătate a zilei este mai bine să vă abțineți de la consumul acestui produs. Leguminoasele pot provoca flatulență, iar după ele nu te simți sătul mult timp.

8. Nuci

Corect. Cu nuci totul este foarte simplu. Mănâncă-le noaptea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece nucile sunt destul de bogate în calorii. Chestia este că conțin polinesaturate acizi grași omega-3 și se absorb cel mai bine în repaus.

Greşit. Practic poți mânca nuci oricând și folosiți-le ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

Corect. Micul dejun ar trebui să includă cu siguranță câteva felii de brânză. Este gustoasă, hrănitoare și sănătoasă. Brânza conține o mulțime de vitamine și minerale și oferă, de asemenea, o mare energie.

Greşit. După-amiaza, vă sfătuim să vă abțineți de la brânză. În primul rând, aceasta produs lactat, și ceea ce amenință acest lucru, am descris deja mai sus. În al doilea rând, brânza este bogată în calorii, iar consumul ei mai târziu poate duce la creșterea în greutate în exces.

10. Smochine și caise uscate

Corect. Desigur, smochinele și caisele uscate sunt ideale pentru programare de dimineata alimente. Îți accelerează metabolismul, îmbunătățind astfel funcționarea sistemului digestiv și forțează corpul să se trezească și să se pregătească pentru o zi productivă.

Greşit. Este mai bine să nu mâncați smochine și caise uscate noaptea. Efectul lor miraculos este atât de puternic încât dvs schimb accelerat substanțele în repaus vor provoca balonare și disconfort la stomac.

Alimentația corectă la oră provoacă multe controverse - te vor ajuta astfel de tactici de nutriție să slăbești?

Aș dori să continui subiectul abordat în ultimul articol „

Pe ce va trebui să vă concentrați - alimentația adecvată sau alimentația conform ceasului?

Probabil că ești puțin enervat acum pentru că cauți informații despre ce moment al zilei te va ajuta să mănânci mai eficient și, în consecință, să slăbești?

Apoi, să vorbim despre mâncatul pe oră, la o anumită oră, și nu este deloc necesar ca la început să fie o alimentație adecvată.

Să ne concentrăm mai întâi pe alimentația orară și abia apoi, decizi singur cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.

Este bine ca organismul nostru să mănânce conform ceasului?

Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.

Același suc gastric va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci la ore diferite și, în plus, în timp ce încă în mișcare și cu orice primești :)

De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?

Sunt atât de mulți oameni, atât de multe păreri – unii vorbesc despre 3 mese pe zi, alții despre 5 sau 6 mese pe zi.

Dar, dacă priviți din perspectiva pierderii în greutate, atunci, desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.

Acest tip de nutriție se numește nutriție fracționată.

De ce fracționat?

Deoarece cantitatea de hrană necesară pentru funcționarea normală a organismului în timpul zilei este împărțită în 5-6 porții, adică. zdrobit.

Cele mai multe punct important, nu trebuie să aveți primul, al doilea și compot la fiecare masă.

Porția nu trebuie să depășească 250-350 g.

Când mănânci fracționat, pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și mod eficient pierdere în greutate.

Poate că acei oameni care nu au întâlnit niciodată mese fracționate ar putea avea o întrebare - cum se va întâmpla pierderea în greutate dacă sunt sătul tot timpul?

La urma urmei, mulți oameni au acest stereotip: dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.

Și de aceea sunt atât de populare diverse diete, deoarece datorită dietei lor slabe te obligă să te simți în mod constant foame și unei persoane i se pare că, cu cât este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.

Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, pierde în greutate, până la epuizare și apoi la moarte.

Dar, din păcate, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, care alcătuiește același urat exces de greutate.

În timpul postului, mai ales la femei, cantitatea de țesut muscular scade mai întâi și abia apoi se ajunge la rezervele de grăsime.

Dar atunci când organismul primește în mod constant toți nutrienții în cantități suficiente și dacă există un ușor deficit de calorii, depozitele de grăsime vor fi irosite.

Și totuși, există studii care arată că atunci când o persoană experimentează o senzație de foame, se produce și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsimi din organism.

Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și pe oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese pe zi?

Acum să parcurgem aproximativ orele de masă.

1. Micul dejun - după ce te trezești.
2. Gustare – 3 – 4 ore după micul dejun.
3. A doua gustare – 3 – 4 ore după prânz
4. Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare

(excepție: banane)

La ce oră ar trebui să mănânci?

Totul depinde de stilul tău de viață, dacă ești o bufniță de noapte sau o ciocârlă? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.

Iar sfatul meu pentru tine este să-ți ajustezi întotdeauna alimentația doar pentru tine și să nu asculți niciun sfat despre la ce oră va fi mai sănătos să mănânci.

Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în ture de noapte și, desigur, recomandările altora nu li s-au potrivit deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de pierdere în greutate.

Trebuie să ne amintim că cea mai lungă pauză de a mânca este noaptea!

Rata noastră de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore și + încă câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Aceasta înseamnă 10 ore fără mâncare, iar apoi la fiecare 3-4 ore va fi o masă.

Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă luați mese fracționate?

Adică la semnale de foame sau de sațietate?

Adică, dacă este ora gustarii și chiar nu vrei să mănânci, ce ar trebui să faci? Ar trebui să forțați mâncarea în voi sau să așteptați până vă este foame?

După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că așa îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca mai târziu să mănânci pur și simplu conform foametei.

Dar ce ar trebui să faci dacă tocmai ai mâncat recent și ai simțit dintr-o dată un apetit bestial și ți se pare că de fapt ți-e foame?

Aici trebuie să clarificăm un punct - foamea poate fi fiziologică și emoțională. Cel mai adesea, dacă ai mâncat recent și vrei să mănânci din nou, atunci aceasta este foamea emoțională.

O astfel de foame este greu de suportat, se pare că toate gândurile sunt concentrate doar pe mâncare. O metodă foarte simplă vă ajută aici - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:

• Ce s-a întâmplat?
• De ce sunt îngrijorat?
• Ce situatie ma deranjeaza? etc.

Întrebările de acest fel și răspunsurile la ele reduc apetitul brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați asupra alimentelor, iar apoi apetitul brutal va scădea.

Vei putea să mănânci corect, la oră?

Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație pe oră și abia apoi să acordați atenție corectitudinii sau incorectei nutriției?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați o singură regulă - este mai bine să nu mâncați suficient decât să mâncați în exces.

Cred că înțelegi perfect că o alimentație proastă constă în mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (dulciuri și alimente bogate în amidon) și alimente prea grase.

Și când treci la mese fracționate, pur și simplu mănânci mai puține dintre aceste mese. Dieta ta ar trebui să conțină alimente care conțin proteine ​​și legume.

În concluzie, vreau să spun, cu cât ești mai simplu în ceea ce privește dieta, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme nutriționale și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai simplă.

Salutări, Natalia

Conţinut

Potrivit opiniei generale, o dietă sănătoasă este ceva care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, totul este oarecum diferit și chiar și mâncarea sănătoasă se poate dovedi a fi foarte gustoasă. Cum să creezi un program și un regim, care sunt principiile unei diete echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc alimente pentru gătit produse de calitate, trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de sănătatea ta sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

• Asigurați-vă că includeți proteine ​​în fiecare masă. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
• Faceți o rutină și rutina corecta zi. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
• Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți alimente în ulei, atunci utilizați produse care nu conțin mai mult de 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grasimi sanatoase, care se găsesc în avocado, nuci și fructe de mare.
• Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte un pic mai bine, dar conțin mai multe vitamine.
• Bea apă minerală. Nu trebuie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să aflați despre raportul corect de produse și, de asemenea, să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

• proteină;
• neutru;
• amidon.

Fiecare categorie este absorbită de organism în mod diferit: unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi procesate, în timp ce altele trec aproape imediat din stomac în intestine. Pentru a nu pune stres inutil asupra organismului, compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată este foarte importantă. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. La o masă trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Mâncare bogată în amidon
	Nuci și semințe	Porumb
	Cremă și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Produse lactate fermentate
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri si dressing-uri pentru preparate pe baza de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneza
		Suc de roșii
		Sosuri pentru salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele corect

Pentru a păstra toate substanțele benefice din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care nu depășește 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta să nu se piardă valoarea nutritivă a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită în sine este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la reducerea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate a alimentelor este inacceptabilă cu o nutriție adecvată, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Regimul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care urmează o dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

1. În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism o dată la patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
2. Regimul alimentar corect este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
3. Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
4. În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este că dieta trebuie să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru cei care pierd în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

• Mănâncă într-o jumătate de oră când te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din valoarea zilnică de kcal, astfel încât mâncarea trebuie să fie densă: terci, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
• La prânz, caloriile ar trebui să fie de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
• Pentru cină, vizați 25% din calorii. O opțiune bună este fructele de mare cu legume, brânză de vaci, slabă preparate din peste. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
• O dietă adecvată pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată poți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua oară după prânz. Orice gustare ar trebui să fie în limita a 100 kcal.

Orele de masă cu o alimentație adecvată

După ce ai stăpânit toate regulile și ai cumpărat produse necesare Va trebui să întocmiți un program pentru a contura o alimentație adecvată din oră:

1. Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți mai mult foame. Asigurați-vă că vă faceți micul dejun mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure și miere la cerealele obișnuite.
2. Este indicat să luați prânzul în jurul orei 12, iar dieta trebuie să includă toate tipurile de alimente: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Evitați mesele gătit instant din pungi, biscuiți, chipsuri și fast-food.
3. Este mai bine să luați cina în jurul orei 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Pregătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a regimului și alimentatie sanatoasa. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi de la masă, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să luați gustări. Există mai multe opțiuni de nutriție care sunt sănătoase pentru organism:

• mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
• După prânz, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
• un sfert de pahar de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
• O jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau gustare după cină.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la distribuirea rațională a caloriilor. Dacă îți programezi corect mesele, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar corpul tău se va obișnui treptat cu această rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu ar trebui să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aspră ar trebui să arate cam așa:

• 8.00 – 9.00 – mic dejun. Trebuie să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
• 12.00-14.00 – prânz. Aici, dimpotrivă, ar trebui să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție mâncărurilor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
• 16.00 -17.00 – gustare de după-amiază. Evitați alimentele grase, făina sau produsele de cofetarie dulci.
• 19.00 – cina. Meniul va include pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite și produse lactate fermentate.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți pune corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot crea un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă, iar a doua zi pot face ajustări minore la acesta. Plan aspru ar trebui sa fie asa:

• Dimineața, organizați un mic dejun copios. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
• După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
• La amiază, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, o bucată de carne de vită și orez.
• Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
• Seara, preferați pui cu salată de legume și puteți bea un pahar de vin roșu.