Aparat de exercitii pentru reducerea soldurilor. Cum să reduceți dimensiunea șoldului acasă - dietă, exerciții fizice, proceduri cosmetice și liposucție

Zona șoldurilor este considerată problematică atunci când slăbești, în special la femeile care sunt predispuse în mod natural la acumularea de grăsime în șolduri și fese. Când reduceți cantitatea de grăsime din aceste zone, trebuie să respectați o dietă zilnică și o activitate fizică sistematică, inclusiv exerciții special selectate pentru a reduce șoldurile. Exercițiile se pot face în sală și acasă.

Este de preferat să se angajeze în activitate fizică aerobă de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute și să nu uite de exercițiile anaerobe țintite de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Exercițiile speciale pentru reducerea volumului șoldurilor ajută la conferirea șoldurilor linii seducătoare și a feselor - în câteva săptămâni. Complexul, conceput pentru 30 de minute, este unic, considerat un antrenament ideal pentru șolduri și fese, și vă permite să vedeți îmbunătățiri într-un timp scurt.

Se recomanda efectuarea unui set de exercitii in super-set, fara pauze. Prin creșterea ritmului cardiac, este posibil să se realizeze arderea Mai mult grăsime După doar trei săptămâni de complex, este foarte posibil să cumpărați blugi cu o mărime mai mică!

Când efectuați un super set acasă, cumpărați două gantere mici. Este recomandat să efectuați antrenamentul de trei ori pe săptămână, două superseturi și să nu faceți pauză între exerciții. Singurul lucru care este posibil este o scurtă pauză între două super-seturi.

După primul super set, faceți o pauză de 1 minut și treceți la al doilea. Exercițiile se succed în timp din ce în ce mai mare. Efectuați primul exercițiu timp de 20 de secunde, al doilea timp de 30 de secunde, al treilea pentru 40 de secunde, al patrulea pentru 50 de secunde, al cincilea pentru 60 de secunde și terminați al șaselea cu 70 de secunde.

Primul exercițiu - genuflexiuni

Primul exercițiu are ca scop întărirea feselor, cvadricepsului și cvadricepsului. Squatting - exercițiul este considerat de bază și obligatoriu atunci când vine vorba de un fund frumos și șolduri zvelte. O mică greutate în mâini vă va forța șoldurile să muncească puțin mai mult. Nu exagera cu greutatea. Este mai bine pentru un începător să se descurce la început cu gantere de doar 2-3 kg.

Al doilea exercițiu - alternanță

Exercițiul strânge mușchii adductor lung și gracilis ai coapsei, angajează și întărește mușchiul cvadriceps.

Stați cu picioarele larg depărtate, la aproximativ 1 m distanță, ținând gantere în mâini.
Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, așezați-vă pe membru și îndreptați-vă piciorul stâng în același timp.
În timpul unei genuflexiuni, atingeți haltera din mâna stângă de podea, țineți gantera în mâna dreaptă pe coapsă.
Apoi faceți o mișcare similară pe piciorul stâng. Alternează părțile timp de 30 de secunde. Amintiți-vă despre genunchi: articulațiile nu se extind dincolo de degetele de la picioare, trageți-vă fesele cât mai înapoi posibil.

Al treilea exercițiu - ridicare

Al treilea exercițiu este eficient pentru fese: gluteus maximus și gluteus minimus, inclusiv regiunea lombară. Exercițiul se poate face fără greutăți sau cu o singură ganteră pentru o muncă intensă a mușchilor.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi, ridicați pelvisul în sus până când este la nivelul corpului, apăsați-vă călcâiele pe podea și, dimpotrivă, ridicați degetele de la picioare. Dacă o faci cu greutăți, așează gantera pe zona pelviană, ținând-o cu mâinile dacă nu, ține mâinile pe șolduri;
Coborâți pelvisul în jos, aproape atingând podeaua (fără a atinge suprafața), rămâneți în această poziție timp de 3 secunde. Apoi întoarce-te la pozitia de pornire. Faceți exercițiul timp de 40 de secunde.
Amintiți-vă de mușchii feselor. Încercați să vă mențineți fundul încordat și încordat, nu vă relaxați până la sfârșitul exercițiului, asigurând muncă intensă muşchii.

Al patrulea exercițiu - leagăne

Exercițiul este eficient pentru suprafața coapselor și feselor, angajează pe deplin mușchii. Efectuat fără gantere.

Luați o poziție verticală, întindeți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior, strângeți-vă mâinile în fața pieptului.
Așezați-vă ghemuit, aproape paralel cu podeaua, poate puțin mai jos.
Mută-ți echilibrul pe piciorul drept, balansează-ți piciorul stâng într-o parte în timp ce stai în picioare. Încercați să țineți piciorul stâng drept, cu degetul îndreptat înainte în timp ce vă balansați. Reveniți la ghemuit și repetați mișcarea cu piciorul drept. Alternați balansări într-un ritm rapid timp de 50 de secunde.
Când te ghemuiești, reține poziția genunchilor și a feselor - descrisă în primul exercițiu.

Al cincilea exercițiu - barca

Exercițiul lucrează activ mușchii feselor și ai regiunii lombare.

Luați o poziție, întins pe burtă, țineți capul drept, cu fața în jos, puteți îndoi brațele, vă puteți apleca fruntea, picioarele drepte, mențineți fesele în formă bună.
Începeți să ridicați picioarele în sus (ține picioarele împreună), nu încercați să le ridicați prea sus: 15-20 cm sunt de ajuns. Țineți poziția timp de 3 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 60 de secunde.
Amintiți-vă despre mușchii feselor: nu vă relaxați, nu vă întoarceți capul - mențineți-l strict într-o poziție dreaptă.

Al șaselea exercițiu - fandare

Exercițiul implică lucrul mușchilor feselor și coapselor - cvadriceps și cvadriceps. Este considerat indispensabil acasă atunci când lucrați la o silueta frumoasă a piciorului.

Stați drept, așezați-vă picioarele la o distanță de 5-10 cm, țineți ganterele în mâini, întindeți brațele de-a lungul corpului.
Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng, apoi îndoiți-l, aproape atingând podeaua (piciorul este pe degetele de la picioare), țineți apăsat timp de 1 secundă, readuceți piciorul în poziția inițială și faceți o mișcare similară cu piciorul drept. Fante alternative timp de 70 de secunde. într-un ritm rapid.
Amintește-ți de spatele tău: în timpul exercițiului, acesta rămâne drept!

Complex simplificat

Dacă exercițiile de mai sus pentru reducerea șoldurilor par prea complicate, vă vom oferi un set suplimentar de exerciții care vă vor ajuta să vă aduceți forma la rezultatul dorit. Complexul nu presupune un ritm rapid de exerciții și nu permite odihnă între ele. Este permis să performați într-un ritm confortabil, calm.

Balanțați înapoi:

Stați în patru labe, capul devine o prelungire a coloanei vertebrale, aplecarea nu este indicată, privirea este îndreptată spre podea.
Aduceți piciorul stâng spre piept, balansați-vă înapoi (în sus), încordând simultan fesa și piciorul. Reveniți la poziția inițială. Fă de 15 ori. Repetați pe celălalt picior. Creșteți numărul de repetări cu lecția finalizată.
Când faceți leagăne, urmăriți-vă corpul, nu vă aplecați corpul la dreapta sau la stânga, nu vă arcuiți spatele, țineți-l drept.

Balanțați-vă înapoi în timp ce stați în picioare:

Așezați-vă cotul pe o suprafață confortabilă (masă, dulap sau raft rezistent), cu partea stângă îndreptată spre suport. Spatele este drept, privirea este îndreptată înainte, pune picioarele împreună, ține mâna dreaptă pe centură.
Balanțați-vă piciorul drept înapoi. Leagănul nu este recomandat să fie prea rapid și ascuțit, ci mai degrabă „chibzuit”: simțiți mușchii feselor și coapselor. În punctul maxim al leagănului, ar trebui să zăboviți câteva secunde.
Coborâți piciorul fără a „arunca” membrul, relaxând mușchii. Faceți de 15-20 de ori pe piciorul drept și pe piciorul stâng.

Leagăn în lateral:

Veți avea nevoie de o bară de corp sau utilizați un produs de curățare leneș pentru podea sau un alt instrument la îndemână pentru a acționa ca suport.

Așezați bodybar-ul în fața dvs., îndreptați-vă spatele, picioarele împreună.
Balanați-vă piciorul drept cât mai intens posibil. Repetați de 15-20 de ori, schimbați piciorul, repetați mișcări similare cu stânga.

Exercițiile eficiente vă vor ajuta să vă strângeți coapsele într-un timp scurt. Nu uita de alergat aer curat, ciclismul sau înotul sunt sporturi care sunt considerate arzătoare puternice de energie, care, împreună cu exercițiile de mai sus, ajută la atingerea formei ideale.

Articolul, desigur, este scris pentru femei. La urma urmei, pentru ei este întotdeauna importantă întrebarea cum să reducă șoldurile. Probabil că fiecare femeie vrea să arate modern, elegant și să fie fermecător. O astfel de femeie poate intra în panică dacă stomacul sau șoldurile nu se potrivesc cu norma. Ei bine, la întrebarea: „Cum să reduceți dimensiunea șoldurilor?”, Desigur, avem răspunsuri.

În primul rând, aveți nevoie de gimnastică regulată și, desigur, există tot felul de proceduri care ajută la reducerea excesul de greutate.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldului

Cum să-ți faci șoldurile mai mici - Exercițiul „Pedalare”

Întins pe spate, folosește-ți picioarele pentru a efectua mișcările unui biciclist care pedalează pe bicicletă. În acest caz, atenția este concentrată pe mușchii coapsei. Acest lucru ar trebui făcut într-un ritm rapid, dar trebuie să fie relaxat cât mai mult posibil. La început, exercițiul poate părea dificil, dar mai târziu te vei obișnui cu el.

Pentru început, puteți încerca să faceți până la cincizeci (sau mai puțin) de rotații cu „pedale”. În timp, crescând și ritmul rotațiilor, numărul acestora poate fi crescut treptat la două sute.

Cum să-ți faci șoldurile mai mici - Exercițiu cu foarfece

Încă întins pe spate, ridică picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept în raport cu trunchiul tău. Mușchii trebuie relaxați, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Încrucișați alternativ picioarele de două ori. Piciorul drept deasupra - Unu, doi! Piciorul stâng deasupra - Unu, doi! De asemenea, se face într-un ritm rapid de același număr de ori ca primul exercițiu.

Cum să reduceți șoldurile - Un set de exerciții

Trebuie să știi că reducerea șoldurilor este mai dificilă decât creșterea lor. Prin urmare, succesul depinde de practica regulată. În câteva săptămâni, rezultatele vor apărea „pe față”, sau mai exact „pe coapse”, apoi entuziasmul va crește.

Efectuarea balansărilor de picioare

Stând cu partea dreaptă pe spătarul scaunului, țineți-vă de spătarul scaunului cu mâna dreaptă.

Faceți un leagăn energic cu piciorul stâng: înainte și sus - ușor spre stânga - spate. Coborâți piciorul. Repetați leagănul de zece ori.
Întoarce-ți cealaltă parte spre scaun și fă un exercițiu similar pentru celălalt picior.
Respirați uniform, încercați să vă faceți leagănele mai largi.

Ridicarea pelvisului

Amintiți-vă, așa cum se spune: „Rupeți-vă bancheta din spate de pe canapea!” Ne vom îndeplini această dorință la propriu. O poți face pe canapea, dar este mai bine să ai una specială în aceste scopuri (orice pătură care poate fi întinsă pe podea).

Întinde-te pe spate.
Îndoaie picioarele la genunchi.
Rezemați-vă în avion cu tălpile picioarelor și palmele mâinilor, încordând șoldurile, ridicați pelvisul cât mai sus.
Repetați ridicarea de același număr de ori ca la primul exercițiu. Adică, poate nu ai făcut zece, ci cinci sau douăsprezece leagăne. Aceasta înseamnă că faceți restul exercițiilor de același număr de ori. Acest exercițiu nu este doar pentru slăbirea coapselor, ci și pentru întărirea feselor și a mușchilor lombari. De asemenea, are un efect benefic asupra sistemului genito-urinar.

Pendul pentru șolduri

Stai pe saltea.
Cu palmele pe podea în spatele tău, trage-ți picioarele spre fese.
Coborâți încet șoldurile în direcții diferite. La stânga aproape sau aproape de podea și apoi la dreapta. Sau invers. Este important ca exercițiile fizice să nu devină o povară pentru tine. Fă totul în largul tău, motivându-te cu rezultate ulterioare.

Locomoție pe fese

Trebuie să plasați pe covoraș cu picioarele drepte.
Brațele sunt îndreptate în fața ta, ochii arătând drept.
Încercați să mergeți înainte folosind doar fesele.
Ține-ți mâinile în fața ta. În același timp, extindeți brațul stâng (dreapta) și piciorul drept (stâng) înainte contractând și mișcându-vă fesele.
Faceți același lucru cu celălalt braț și fesă, deplasând astfel câțiva metri (2,3) înainte. Și șoldurile ajută.

Făcând toate exercițiile de mai sus, veți obține cu siguranță rezultate. Amintiți-vă că, odată ce observați progrese în pierderea în greutate pe coapse, nu trebuie să vă opriți din exercițiu. Transformă această activitate într-unul dintre obiceiurile tale preferate. La urma urmei, recompensa merită, nu-i așa?

Cum să slăbești în coapse? Urmând o dietă adecvată și făcând exerciții cardio care îți tonifică picioarele.
Coapsele stochează grăsime, ceea ce crește disconfortul. Greutatea crescută în șolduri poate duce, de asemenea, la un anumit disconfort.
Nu este posibil să faci exerciții care să te facă să slăbești doar într-o anumită zonă a corpului, poți aplica o slăbire generală cu aceste sfaturi și exerciții. Făcând exerciții special concepute pentru a tonifica mușchii picioarelor, vă poate oferi coapselor un aspect mai sculptat în timp.

Cum să reduceți dimensiunea șoldului cu exerciții

Primul pas pentru a reduce dimensiunea șoldurilor este identificarea a ceea ce vă face șoldurile voluminoase.
Unul dintre cele mai bune moduri a arde excesul de grăsimeîn orice parte a corpului Fă niște exerciții cardiovasculare.

Exerciții precum mersul pe bicicletă, utilizarea echipamentelor cardio, yoga pentru pierderea în greutate, dansul și altele pot duce la pierderea în greutate în acest domeniu. Pentru a evita construirea mușchilor la nivelul coapselor, mențineți rezistența scăzută la toate aparatele pe care le utilizați. În schimb, concentrați-vă pe măsurarea ritmului cardiac și pe menținerea acesteia ridicată timp de cel puțin 30 de minute de fiecare dată când faceți exerciții fizice.
Alergarea pe distanțe lungi este una dintre cele mai multe exerciții simple pentru a ajuta la atingerea scopului.

Dacă doriți să reduceți dimensiunea șoldurilor, este important să evitați exercițiile care stimulează în mod specific creșterea musculară în această zonă. Începeți să faceți aceste exerciții după ce ați ars excesul de grăsime de pe coapse.

Cum să mănânci corect pentru a reduce dimensiunea șoldului

Indiferent de regimul de exerciții pe care îl decideți să utilizați, acesta nu va fi eficient decât dacă reduceți caloriile din dietă.

Este important să lași suficiente calorii pentru a-ți susține stilul de viață activ, dar fără a absorbi mai mult decât poți arde. Mâncarea între 250-500 de calorii pe zi vă va permite să pierdeți aproximativ 1,2 kilograme pe săptămână ceea ce este considerat slăbire sigură.

Coapsele sunt o zonă comună de depozitare a excesului de grăsime, în special pentru femei. Numai pierdere totală pierderea în greutate poate reduce dimensiunea oricărei părți a corpului. Odată cu scăderea în greutate și reducerea grăsimii, vei observa că vei pierde grăsimea stocată în jurul coapselor, în plus față de restul corpului. Va trebui să încercați o combinație de dietă, exerciții cardiovasculare și de întărire, cardio și antrenament de forță. Toate acestea vă vor da rezultate în întrebarea cum să reduceți volumul șoldurilor.

Modalități de a reduce dimensiunea șoldului

Metoda 1 cum să reduceți dimensiunea șoldului

Restricționarea caloriilor pentru a reduce grăsimea din coapsă

Tine un jurnal alimentar timp de o saptamana. Puteți folosi această revistă ca bază pentru a vă schimba dieta și pentru a rezolva problema cum să reduceți dimensiunea șoldului.
- Acordați atenție dimensiunilor porțiilor atunci când gustați, caloriilor lichide sau mai mari alimente grase pe care o mănânci de obicei.
- Cercetările arată că cei care țin un jurnal au mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung.
  Un jurnal alimentar vă poate permite să vedeți ce se întâmplă în dieta dumneavoastră și să vă ofere indicii despre lucrurile pe care le puteți schimba pentru a pierde în greutate.
500 de calorii zilnic. Prin reducerea caloriilor, vă puteți semnala corpului să înceapă să folosească grăsimea stocată pentru energie (inclusiv grăsimea stocată în coapse).
- Pentru a pierde în greutate și a reduce excesul de grăsime în întregul corp și în coapse, va trebui să reduceți caloriile. Reducerea aportului de calorii va duce la pierderea în greutate în timp.
- Crearea unui deficit de 500 de calorii zilnic va duce, de obicei, la aproximativ 2 kg de pierdere în greutate în fiecare săptămână. Experții medicali consideră că acest tip de pierdere în greutate este sigur și sănătos.
- Utilizați jurnalul alimentar pentru a vă ajuta să vedeți ce tipuri de alimente puteți elimina pentru a obține un deficit de 500 de calorii.
Urmați dimensiunile adecvate de porție. Dimensiunile adecvate ale porțiilor pentru fiecare masă vă vor ajuta să vă gestionați caloriile și să pierdeți în greutate.
- Pentru a vă ajuta să măsurați corect dimensiunea porțiilor, luați în considerare achiziționarea unui cântar alimentar sau a paharelor de măsurare. Sunt perfecte pentru a măsura fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun.
- Măsurați alimentele la următoarele dimensiuni: (80 până la 120 de grame) proteine, aproximativ 1/2 cană (125 ml) cereale, 1 cană (250 ml) legume sau 2 căni (500 ml)
- Includeți 1 porție de proteine și 2 porții de fructe sau legume la fiecare masă. Se recomanda consumul a aproximativ 2-3 portii de cereale pe parcursul zilei.
Limitați caloriile lichide. Caloriile lichide sunt responsabile pentru majoritatea caloriilor suplimentare din dieta ta. În plus, îndepărtarea completă a acestora poate ajuta cu adevărat la întrebarea cum să reduceți dimensiunea șoldului.
- Caloriile lichide se găsesc într-o varietate de băuturi.
- Limitați băuturile, cum ar fi: sifon obișnuit, lapte plin de grăsime, sucuri și smoothie-uri, alcool, ceai dulce, băuturi cu cafea îndulcită, băuturi energizante și ciocolată caldă.
- Deși unele băuturi nu conțin calorii, acestea ar trebui limitate din cauza cantitate mareîndulcitori artificiali și alți aditivi.
- Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a vă concentra vă ajută să pierdeți în greutate. Urmăriți-vă caloriile și mărimea porțiilor alegând alimente cu mai puține calorii.
- Cele mai multe fructe și legume sunt în mod natural sărace în calorii. Aveți grijă dacă cumpărați alimente conservate sau congelate. Asigurați-vă că nu conțin condimente adăugate, sosuri sau zaharuri adăugate.
- Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Alegeți 100% cereale integrale, fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai hrănitoare, deoarece au cantități mai mari de fibre și alți nutrienți. Cumpărați cereale care nu conțin condimente sau sos pentru a minimiza caloriile.
- Alimentele care sunt controlate și sărace în calorii sunt cele mai multe cea mai buna alegere atunci când doriți să reduceți rapid dimensiunea șoldului
Reduceți gustările. O altă zonă de pericol pentru pierderea în greutate este gustarea. Prea multe gustări pe parcursul zilei vă pot sabota pierderea în greutate.
- Experții în sănătate recomandă de obicei limitarea numărului de calorii pe care le consumați din gustări pe parcursul zilei. Dacă scopul tău final este pierderea în greutate, păstrează gustările la aproximativ 150 de calorii
- În funcție de stilul tău de viață și de nivelul de activitate, în general, ai nevoie de maximum 1-2 gustări pe zi.

Metoda 2 cum să reduceți dimensiunea șoldului

Cum să reduceți dimensiunea șoldului prin exerciții fizice

Există suficiente modalități de a reduce dimensiunea șoldului. Baza este antrenamentul cardio, dieta corecta, activitate fizică, exerciții corect selectate.

Folosirea unor astfel de exerciții vă va permite să obțineți rezultatul dorit. După un timp de antrenament, este indicat să folosiți greutăți. Acest lucru vă va permite nu numai să accelerați procesul, ci și să consolidați rezultatul obținut.
Corpul tău este în mâinile tale...

Exercițiile de reducere a șoldurilor se pot face acasă fără probleme. Singurul lucru care poate preveni acest lucru este auto-organizarea insuficientă.

Tot ce ai nevoie este puțin spațiu liber pe podea.

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, picioarele întinse într-o linie, continuând linia corpului, mâna dreaptă stă pe cot și susține capul, mâna stângă pe jumătate aplecat și înainte pentru sprijin. Bazinul nu cade înainte sau înapoi. În partea stângă este la fel.

Efectuarea exercițiului: în timp ce inhalați, ridicați piciorul stâng absolut drept cât mai sus posibil. Pe măsură ce expirați, coborâm piciorul, dar nu îl punem jos, nu îl relaxăm. Un abdomen retractat ajută la stabilizarea corpului. Exercițiul nu numai că reduce dimensiunea coapselor și combate celulita, dar întinde și interiorul coapselor. Pentru piciorul drept, exercițiul se efectuează în mod similar.

Numărul de repetări

Poziția de pornire: la fel ca la primul exercițiu, doar piciorul inferior este ușor îndoit la genunchi, iar piciorul superior este susținut de greutate.

Efectuarea exercițiului: ținând piciorul întins, descriem cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Nu prăbușim pelvisul. O tensiune deosebit de puternică trebuie simțită pe coapsa exterioară a piciorului de lucru. Pentru piciorul drept, exercițiul se efectuează în mod similar.

Numărul de repetări: cel puțin 20 în fiecare direcție pentru fiecare picior.

Poziția de pornire

Efectuarea exercițiului: în timp ce inhalați, întindeți piciorul drept înainte până când unghi drept cu trupul. Pe măsură ce expirați, readuceți piciorul în poziția inițială, dar nu vă relaxați. În timpul acestui exercițiu, spatele coapsei și fesele sunt antrenate. Pentru etapa a doua - la fel.

Numărul de repetări: minim 20 pentru fiecare picior.

Exercițiul patru

Acest exercițiu combină primul și al treilea.

Poziția de pornire: la fel ca în primul exercițiu.

Efectuarea exercițiului: în timp ce inhalați, întindeți piciorul drept înainte până când se formează un unghi drept cu corpul, apoi ridicați-l. Pe măsură ce expirați, coborâți piciorul în poziția inițială, dar nu vă relaxați. Se dovedește ca un semicerc. La fel și pentru etapa a doua.

Numărul de repetări: cel putin 10 pentru fiecare picior.

Un set simplu de trei exerciții

Aceste exerciții au fost dezvoltate de campionul intercontinental la box special pentru iubita lui soție. Întregul complex este format din trei exerciții simple și nu are contraindicații pentru implementare este permis chiar și în timpul sarcinii, cu condiția să fie normal. Printre efectele „continue” se remarcă întărirea mușchilor abdominali, spatelui și pelvieni. Deci exercițiile vor fi utile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați.

Rezultatul va fi vizibil după două săptămâni de antrenament regulat.

Poziția de pornire: întins pe spate, picioarele adunate, întinse pe podea și întinse cât mai mult posibil, brațele drepte împreunate și întinse pe podea deasupra capului.

Efectuarea exercițiului: în timp ce inspirăm, ne rostogolim pe partea dreaptă, în timp ce expirăm, ne întoarcem în spate, în timp ce inspirăm, ne întoarcem în partea stângă, în timp ce expirăm, ne întoarcem în spate. În timpul exercițiului, încordăm mușchii abdomenului și pelvisului.

Numărul de repetări: 30 viraje la stânga, 30 la dreapta.

Poziția de pornire: întinsă pe o parte, o mână stă pe cot și îți susține capul, cealaltă stă liberă pe palmă la nivelul pieptului, cu picioarele drepte și întinse.

Efectuarea exercițiului: în timp ce inspirăm, aducem piciorul de sus înainte, în timp ce expirăm, îl readucem în poziția inițială, dar nu îl mai lăsăm jos, ci îl ținem în greutate, apoi, în timp ce inspirăm, îl ridicăm și în timp ce expirăm, il returnam, fara sa ne relaxam. Începem încet, crescând treptat ritmul pe măsură ce mușchii se încălzesc.

Numărul de repetări: 30 pe o parte, 30 pe cealaltă.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, o mână stă pe cot și susține capul, cealaltă stă liberă pe palmă la nivelul pieptului, picioarele sunt drepte, întinse, piciorul este ușor ridicat în sus.

Efectuarea exercițiului: piciorul suspendat desenează cercuri mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Numărul de repetări: 30 de cercuri în sensul acelor de ceasornic și 30 în sens invers acelor de ceasornic pentru fiecare picior, adică un total de 120 de cercuri.

Întregul complex durează în medie doar 15 minute.

Concluzie

Există și alte exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldului, multe dintre ele. Alternarea între diferite rutine este o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentele.

Orice set de exerciții trebuie efectuat la două zile, alternând cu exerciții pentru alte grupe musculare (brațe, abdomen, piept etc.) pentru ca mușchii să aibă timp să se odihnească.

Și pentru a realiza cel mai bun rezultat va ajuta ( alimentație adecvată) și proceduri cosmetice, cum ar fi masajul manual sau hardware și altele.

Reducerea șoldurilor, îndepărtarea celulitei - aceste dorințe, de regulă, merg mână în mână, deoarece țesutul adipos este cel care creează volum suplimentar. Dar de unde vine acea coajă urâtă de portocală de pe picioarele tale și cum să o faci în mod eficient? Să gândim împreună.

De ce apare celulita?

Depunerile pe fese și picioare la femei sunt hormonale și sunt asociate cu trei factori:

stil de viață sedentar;
abuz de dulciuri și alimente grase;
capacitatea genetică de a acumula grăsime pe pantalonii de călărie și pe fese.

Deși în realitate totul nu poate fi mai simplu. Dacă în organism apare un exces de calorii, atunci la femeile cu tip de corp de pară, picioarele vor fi primele care suferă. Cel mai greu este să îndepărtați stratul de grăsime de pe ele. Se acumulează de-a lungul anilor și se „repară” din cauza modificărilor țesutului conjunctiv.

Moleculele de grăsime cresc, supraîntinderea „fagurelui” al țesutului conjunctiv. Prin urmare, ca urmare, apare o parte din grăsimea subcutanată sub propria greutate și denivelări - celulita.

Cum să faci față dezavantajului?

Pentru a aranja suprafața coapselor, trebuie să acționați cuprinzător:

accelerează circulația sângelui pentru a hrăni mușchii picioarelor și țesuturile conjunctive, descompune grăsimea;
antrenează mușchii pentru a crește circulația sângelui, creează suport pentru țesutul conjunctiv și energie pentru arderea grăsimilor;
hrănește țesuturile cu hrana potrivită, care va da energie mușchilor pentru antrenament, dar nu va fi o greutate moartă care se așează pe coapse sub formă de grăsime.

Trebuie doar să înțelegi un lucru: orice exercițiu pentru șolduri este eficient datorită reducerii timpului petrecut pe scaun. De îndată ce începi să mergi, să alergi, să dansezi, să faci orice exerciții, să-ți încarci mușchii, corpul tău va răspunde slăbând. Secretul este că trebuie să pierzi mai multă energie decât consumi prin alimente. Exercițiile fizice și alimentația adecvată asigură acest echilibru.

Exercițiile de reducere a șoldurilor ar trebui să ardă grăsimile și să antreneze mușchii, dar să nu conducă la hipertrofie - creșterea masei musculare.

Să începem să acționăm

Un complex pentru reducerea circumferinței feselor și coapselor poate arăta astfel:

Genuflexiunile de echilibrare sunt o genuflexiune obișnuită în care, pe măsură ce vă deplasați în jos, trebuie să atingeți podeaua cu mâinile, iar când vă ridicați, trebuie să ridicați piciorul îndoit la genunchi și să vă înfășurați mâna în jurul gleznei. Țineți 1-2 secunde în punctul de sus, repetați ghemuirea în timp ce apucați celălalt picior;
Curtsey se aruncă. Ridicați-vă drept, strângeți-vă mâinile în spatele capului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas cu piciorul drept și ușor în lateral în spatele tău, ghemuiește-te, în timp ce atingi simultan podeaua cu mâna dreaptă (stânga rămâne în spatele capului). Ridicați-vă rapid și repetați fanda, alternând picioarele;
Se îndoaie înainte cu lovitură laterală. Stați drept, aplecați-vă încet înainte până când mâinile ating podeaua, în timp ce mutați simultan piciorul drept înapoi. Ridicați-vă coborând piciorul și mișcându-l în lateral - loviți brusc aerul. Repetați pentru celălalt picior;
Se aruncă în lateral cu sărituri. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral, transferați greutatea corpului pe acesta și ghemuiți-vă, în timp ce atingeți simultan degetul piciorului drept cu mâna stângă. Sari peste, schimbând picioarele - piciorul stâng face un pas în lateral, mâna dreaptă atinge degetul de la picior. Repetați de 10-15 ori, alternând picioarele;
Pășirea pe scaun sau pe pat. Stați vizavi de înălțime, faceți un pas în sus, mai jos, cu același picior, abia atingând podeaua cu degetul de la picior. Repetați mișcarea de 10 ori pentru a simți senzația de arsură în mușchi.

Setul de exerciții dat acționează împotriva depozitelor mici de grăsime, corectează forma picioarelor și face fesele mai rotunjite.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate complet, atunci procedura poate fi diferită:

Faceți exerciții aerobice de trei ori pe săptămână timp de o oră. Acesta ar putea fi jogging dimineața, mers intens, înot, aerobic de prim nivel pentru începători sau Zumba. În două luni de antrenament cardio regulat, puteți obține pierderea în greutate, îmbunătățirea stării pielii de pe picioare și antrenarea mușchilor și a inimii pentru a face față stresului;
După două luni, reduceți activitatea aerobă la două ore pe săptămână și adăugați două zile antrenament de forta: Mergeți la sală pentru genuflexiuni, fandare cu gantere sau cu mreană. Sau faceți exercițiile acasă dacă aveți gantere la îndemână.

Exerciții de forță pentru coapsele slabe

Muschii antrenati iti accelereaza metabolismul, cu alte cuvinte, creeaza un usor deficit de calorii, pe care organismul il compenseaza prin arderea grasimilor. Mușchii picioarelor desenează forma corectă a feselor și șoldurilor. Femeile nu își vor putea pompa puternic mușchii atunci când folosesc o greutate medie a mrenei (până la 25 kg), dar vor sculpta umflături atractive.

Exercițiile pentru reducerea șoldurilor cu gantere sau cu mreană au rămas neschimbate de zeci de ani:

Genuflexiuni. Când efectuați un exercițiu cu greutate, chiar și cu gantere de 4 kg, trebuie să vă mențineți spatele drept și să vă ghemuiți prin mișcarea pelvisului înapoi;
Fânturi. Faceți un pas înainte cu un picior și ghemuiți, asigurându-vă că vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade;
Deadlift. Scopul este de a rezolva problemele din spatele coapsei și de a pierde în greutate în fese. Ținând gantere sau o mreană în mâini în fața ta, trebuie să te apleci adânc înainte, mișcând pelvisul înapoi și ținând spatele drept. Încercați să vă aduceți omoplații împreună. Pentru a lucra mai bine spatele coapselor, poți sta pe un scaun și poți crește amplitudinea înclinării.

Trei exerciții sunt suficiente pentru a-ți face picioarele perfecte. Numărul de repetări variază în funcție de greutatea ganterelor de la 15 la 20 de ori. Când îți termini genuflexiunile, trebuie să începi să faci lungi și apoi să începi să faci deadlifting, încercând să nu iei pauze.

Mișcarea este baza slăbirii. Antrenamentul va duce la coapse mai mici, chiar dacă setul de exerciții este format doar din genuflexiuni, lunges și o coardă de sărit. Joggingul de dimineață pe un drum drept sau în deal va fi util pentru a încărca diferite părți ale picioarelor.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor

După ce mușchii sunt întăriți și greutatea principală este îndepărtată, vă puteți perfecționa silueta cu antrenament pe interval.

Complexul este selectat cu accent pe zona cu probleme:

Genuflexiuni sumo. Puneți picioarele mai late decât umerii, îndreptând degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit, mișcându-vă pelvisul înapoi, încercând să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Ridicați-vă și repetați de 10-20 de ori. Genuflexiunile sumo sunt necesare pentru a reduce celulita de pe fese și pentru a strânge suprafata interioara solduri;
Genuflexiuni plie ridicate. Trebuie să puneți două greutăți dintr-o mreană sub picioare (dacă antrenamentul are loc în sală) sau două cărți acasă. Stați pe o platformă ridicată și îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți o gantere în mâini între picioare. Fă ghemuit, încercând să nu te apleci înainte. Acesta este un exercițiu de impact pentru a reduce interiorul coapselor;
Fandare inversă. Acțiunea lor vizează fesele. Fă un pas înapoi și, ușor în diagonală, așează-te. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru celălalt picior. Țineți ganterele în mâinile coborâte.

Exercițiile se execută unul după altul, dar între ele se introduc 30-60 de minute de alergare pe loc, sărituri cu coarda, sau cel mai dificil lucru - sărituri ghemuite. Valoarea acestui exercițiu pentru reducerea dimensiunii coapselor constă în combinația dintre antrenamentul aerobic și cel de forță. Pentru a efectua sărituri, trebuie să vă ghemuiți cât mai jos posibil și să vă îndreptați corpul în timp ce săriți.

Ți-a plăcut articolul? Împărtășește-l

Imprimați acest articol