Pregătește-ți corpul pentru vară într-o lună. Pregătirea corpului pentru plajă într-o lună: plan pas cu pas
În lumea noastră, totul vine pe neașteptate. Sezon de încălzire Anul Nou si vara. Prin urmare, nu suntem întotdeauna pregătiți pentru primul, nici pentru al doilea, nici pentru al treilea. Dar de fiecare dată încercăm cu disperare să corectăm situația, adăugând încă o doză de tam-tam unei situații deja agitate. Prin urmare, vom vorbi acum despre pregătirea corpului pentru vară. Cu câteva zile înainte de debutul toamnei. De fapt, în toamnă vom începe să ne pregătim pentru sezonul de plajă.
Nu pot pretinde nicio obiectivitate în această chestiune. Din moment ce nu m-am implicat niciodată în pregătirea oamenilor să apară pe plaje. Dar din experiența mea de viață știu că astfel de pregătiri încep bine dacă în martie. Și mai des în mai. De asemenea, experiența mea în fitness și cunoștințele de bază îmi permit să trag concluzia că dacă din 12 luni alocați doar 3 pentru pregătire, atunci acest lucru nu este în mod catastrofal suficient.
Ipotetic, acest lucru este posibil. Este o chestiune de prețul plătit. Articolul despre complexul „” spunea povestea lui Gerard Butler, care se pregătea să joace în filmul cu același nume. Deci iată-l după filmări, a fost dus la spital, iar apoi timp de câteva luni nu s-a mai putut antrena deloc. Ai nevoie de asta?
Dar, cel mai probabil, nu se va întâmpla nimic rău. Pur și simplu nu vei intra în forma pe care ți-o dorești, pentru că nu te vei putea antrena ca cineva care face asta ca parte a muncii lor. Și dacă poți pentru ceva timp, atunci oprește-te, datorită reacției naturale a sistemului nervos.
Da, unii oameni folosesc tot felul metode extreme pentru a pierde rapid în greutate, de exemplu. Și uneori funcționează și ele! Dar A-ți potrivi blugii preferați și a-ți scoate blugii pe plajă nu sunt același lucru.. În primul caz te ascunzi, iar în al doilea demonstrezi. Prin urmare, susțin o pregătire metodică și de înaltă calitate.
Așa că începem din toamnă. Mai avem aproximativ 9 luni până la dezlipire. Și măcar vara și vacanța cu consum nelimitat de tot felul de bunătăți și încălcarea regimului sunt în urmă. Asta e minimul. Și cel mult – câțiva ani de o asemenea rușine. Prin urmare, vom presupune că începem pregătirea practic de la zero.
Pentru mine, împart pregătirea în 3 etape. Fiecare dintre ele cade într-o anumită perioadă a anului. Să le luăm în considerare mai mult sau mai puțin detaliat.
Etapa 1. Toamna. Pregătire fizică generală.
Sarcină: pregătiți-vă corpul pentru sarcini specifice serioase.
Ce este important de înțeles aici? Ce Considerăm frumos un corp musculos cu o cantitate mică de grăsime subcutanată. Adică, ar fi logic să presupunem că va fi nevoie de a pompa mușchii și de a elimina grăsimea. Dar acestea sunt sarcini specifice. Pentru a le porni, trebuie să „încălzim” corpul. Ca plastilina înainte de modelare. Pentru ce?
În primul rând, pentru a nu vă strica sănătatea. Pregătirea organismului pentru sarcinile grave și adesea extreme de care vom avea nevoie în etapele următoare trebuie efectuată treptat. Acest lucru ne va proteja sistemele (mușchii, ligamentele, articulațiile și inima) împotriva șocurilor excesive și a rănilor rezultate.
În al doilea rând, să dezvolte obiceiul de a face mișcare. Acest lucru este foarte punct important. Nu contează dacă mergi la sală sau faci fitness acasă. Trebuie să vă obișnuiți nu numai cu faptul că organismul va fi acum supus în mod regulat unei activități fizice suplimentare, ci și să vă formați un nou program. Lasă și rudele și prietenii să se obișnuiască. Și este mai bine ca și asta să se întâmple mai mult sau mai puțin treptat. Și nu la limita puterii și capacităților.
În al treilea rând, pentru a îmbunătăți eficiența pașilor următori. Indiferent de starea ta actuală (ești supraponderal sau subponderal), există o singură modalitate de a o îmbunătăți - să te antrenezi. În primul rând, indiferent cine ești, trebuie să stabilești metabolismul în organism și să treci de la minus la zero. În această etapă, o persoană slabă va câștiga deja mușchi, în timp ce o persoană grasă o va arde. parte buna grăsime Va fi mai ușor să te transformi dintr-o persoană obișnuită într-un om de sport. Și propriile tale puncte forte și slăbiciuni vor fi mai vizibile. Ceea ce vă va permite să ajustați munca în etapele următoare, alegeți diagrame corecte antrenament.
Toate aceste programe durează aproximativ 3 luni. Și se potrivesc sarcinilor noastre.
Etapa 2. Iarna. Câștig de mușchi
Sarcină: hipertrofia fibrelor musculare. L-am scris cu cuvinte inteligente pentru ca sarcina să difere cumva de numele scenei. De fapt, este același lucru.
Chiar dacă ești o fată supraponderală, atunci Nu te-aș sfătui să neglijezi această etapă. Fundul frumos, picioarele, pieptul și orice altceva sunt doar mușchi. Nu oase acoperite cu piele.
Mai mult - Volumul muscular este foarte important pentru arderea grăsimilor. Faptul este că mușchii necesită număr mare energie pentru întreținerea acesteia. Adică, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. Un sportiv arde grăsimile mult mai eficient decât o persoană obișnuită, toate celelalte activități fizice fiind egale. Chiar și într-o stare de calm (întins pe canapea), arde de CÂTATE DORI mai multe calorii decât o persoană cu fibre musculare nedezvoltate.
Nu trebuie să-ți fie frică să faci prea multă mușchi! Acesta este un subiect pentru un articol separat, dar voi spune câteva cuvinte. Să-ți fie frică să câștigi o mulțime de mușchi este același lucru cu să-ți fie frică de a deveni dintr-o dată milionar. Am adormit și ne-am trezit super bogați! Ce groază... Pentru a construi un corset muscular mai mult sau mai puțin decent ca culturist, oamenii cheltuiesc ani de zile și mulți bani pe nutriție, suplimente și substanțe chimice. Aceștia sunt bărbați care nu au deja probleme speciale cu testosteronul. Femeile chiar trebuie să sară peste cap. Cu antrenament natural pentru om sanatos un bun indicator de creștere este 3-5 kg de mușchi pe an! Așa că nu vă fie teamă să deveniți PREA musculoși. Pe lângă faptul că este prea bogat. Deşi poți moșteni bani sau poți câștiga la loterie. Acest lucru nu se va întâmpla niciodată cu mușchii!
O Iarna este cel mai bun moment pentru a câștiga mușchi. Iarna, ne mișcăm puțin și petrecem mai puțin timp afară. În același timp, mâncăm mai puține fructe și legume proaspete, dar mai multe cereale și preparate bogate în calorii. Adică noi, vrând-nevrând, acumulăm energie, ceea ce pur și simplu este un păcat să nu îndreptăm în direcția corectă - creșterea musculară.
În scopul acestei etape, următoarele programe și metode pot fi potrivite pentru noi:
De asemenea, intenționez să scriu un program de îngrășare în cadrul lui „”.
Etapa 3. Primăvara. Arderea grăsimilor
Sarcină: scăpând de excesul de greutate.
Acum toată lumea este alfabetizată. Ei navighează pe site-uri de fitness, citesc articole și urmăresc canalele unor sportivi celebri. Și am auzit cuvântul „uscare”. Deci aici este. Arderea grăsimilor noastre nu se „uscă”.
“ Uscarea” este pregătirea sportivilor profesioniști pentru competiții. În această etapă, ei scapă nu numai de grăsime, ci și de apă (și cu ea toate substanțele utile pot fi îndepărtate) și chiar de o anumită cantitate de mușchi pentru a câștiga competiții. În același timp, ei simt în cel mai bun mod posibil. Și, desigur, nu își petrec viața într-o stare „uscata”. Este doar dăunător și nu arată întotdeauna frumos. Este sport și sacrificiu.
Pentru noi trebuie să eliminați ceea ce este inutil și să nu arătați ca un manual de anatomie vie. Prin urmare, mijloacele noastre vor fi mai puțin extreme. Și avem suficient timp. Așa că va fi suficient să facem două lucruri.
Aflați cum să perioadă scurtă timp și fără efort suplimentar obțineți-vă forma fizică în ordine.
O creștere a greutății corporale în timpul sezonului rece este în general un proces fiziologic normal dacă nu ai grijă de tine. Primăvara, pentru majoritatea compatrioților, situația este agravată de faptul că este necesar să scapi de grăsime cât mai curând posibil. Această situație este familiară tuturor, dar nu ar trebui să o lași să ajungă la acel punct. Pentru sănătatea ta, este mai bine să slăbești treptat și vei avea nevoie de cel puțin câteva luni pentru a face acest lucru.
După ce a decis să înceapă urgent să lupte cu grăsimea, cineva merge la un centru de fitness, alții încep să folosească o varietate de programe stricte de nutriție dietetică, iar alții caută complet maximul cale rapidă, incepand sa foloseasca diverse pastile si suplimente. Trebuie să înțelegeți că organismul nu vrea să se despartă doar de rezervele sale de energie și toate pastilele miraculoase se dovedesc cel mai adesea a fi ineficiente și absolut periculoase pentru sănătate.
Nu este nevoie să vă bazați pe pastile și, în același timp, să continuați să consumați în mod activ prăjituri și prăjituri. În cazul programelor stricte de nutriție dietetică, situația nu este mai bună, deoarece acestea vă pot submina grav sănătatea. Iarna, corpul este supus unui stres constant, iar aici tu însuți îl privezi de energie și înrăutățești totul.
Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate trebuie doar să urmați câteva reguli nutriționale, iar acestea nu implică restricții stricte. Dacă vrei să accelerezi procesul, atunci începe să faci sport și fii mai activ în casa ta. Nicio pastilă sau dietă nu vă va ajuta să vă rezolvați problema existentă pe termen lung. Nu numai că greutatea ta revine aproape întotdeauna la nivelurile anterioare după dietă, dar poate, de asemenea, dăuna organismului tău.
Cum să-ți pregătești corpul pentru vară: începutul
În orice afacere trebuie să știi de unde să începi. Dacă te gândești cum să-ți pregătești corpul pentru vară, în primul rând fii atent la alimentația ta. Primavara, in magazine apar mai multe verdeturi si legume si fructe, care trebuie sa fie prezente in alimentatia ta. Aceste produse conțin foarte mult nutrienti, de care organismul are nevoie.
Înlocuiți farfuriile mari cu altele mici și folosiți-le pentru a măsura porții de mâncare. Tot ce se potrivește pe el poate fi mâncat în siguranță. Acest lucru vă va permite să reduceți rata valoarea energetică dietă și păcăli vizual creierul. De asemenea, este extrem de important să mesteci bine alimentele și să nu consumi mese grele înainte de culcare. Încercați să mâncați ultima masă cu două ore înainte de a merge la culcare.
În zilele noastre există încă recomandări care interzic mâncatul după ora șase seara. Probabil, autorii nu au informații moderne și nu știu că oamenii de știință au dovedit de mult timp eroarea acestei abordări a nutriției. Este posibil să luați o gustare cu câteva ore înainte de culcare, dar mâncați alimente ușoare, să zicem fructe sau brânză de vaci.
Evitati zaharul si reduceti cantitatea de sare. Dar trebuie să bei multă apă, cel puțin un litru și jumătate pe zi. Rețineți că este recomandabil să luați în considerare numai apă potabilă, nu ceai și cafea. Astăzi oamenii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile apei de topire, iar oamenii de știință au confirmat acest fapt.
Este foarte util să începi să faci sport și nu trebuie să mergi la sală pentru asta. De asemenea, puteți rămâne în formă bună cu antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, dacă aveți timp și dorința de a vizita un centru de fitness, atunci acesta va fi doar un plus. Spuneam mai sus că nu poți slăbi decât cu ajutorul unei alimentații bine organizate. Cu toate acestea, viteza va fi scăzută și regulată activitate fizică vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai devreme.
Din păcate, nu toată lumea înțelege că sportul trebuie făcut în mod regulat, și nu în funcție de dorință. Cel mai adesea, ei invocă lipsa de timp, dar trebuie să fii de acord că oricând poți rezerva trei ore pe săptămână pentru antrenament. Dar dacă nu există dorință, atunci treaba este diferită și poți găsi o mulțime de scuze. Mulți oameni care vor să știe să-și pregătească corpul pentru vară fac aceeași greșeală - se antrenează o dată pe săptămână sau chiar mai rar.
În acest caz, nu trebuie să vă așteptați la rezultate pozitive. În același timp, nu puteți face exerciții prea des, iar cea mai bună opțiune sunt trei ședințe pe parcursul săptămânii. Am vorbit deja la începutul articolului despre dorința multora de a pierde în greutate cu ajutorul unor programe stricte de nutriție dietetică. Aceasta este a doua greșeală comună pe care o fac majoritatea oamenilor.
Pe termen scurt, aceste programe nutriționale sunt aproape întotdeauna eficiente, dar apoi toate rezultatele dispar și te îngrași din nou, chiar mai mult decât aveai înainte să începi să slăbești. Încă o dată aș vrea să spun despre inutilitatea diferitelor pastile de slăbit. Dacă vrei nu numai să știi cum să-ți pregătești corpul pentru vară, ci și să faci totul corect, atunci trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice.
- Sfatul #1. Nu trebuie să te convingi în mod constant că acum voi mânca o bucată de tort pentru ultima dată și mâine va începe noua viata. Acest lucru va continua la nesfârșit dacă nu vă trageți împreună. Dacă a fost luată decizia cu privire la necesitatea de a lupta cu kilogramele în plus, începeți să acționați chiar în acel moment.
- Sfatul #2. Scoateți toate alimentele nesănătoase din frigider și nu le mai cumpărați niciodată. Mănâncă mai multe legume și fructe în orice moment al anului.
- Sfatul #3. Nu trebuie doar să decizi să slăbești, ci să găsești un bun motivator. Desigur, există oameni care nu au deloc nevoie de asta și au suficientă voință pentru a-și realiza visul. Cu toate acestea, sunt foarte puține dintre ele și multe vor necesita o motivație serioasă. Îți poți, de exemplu, să-ți imaginezi apariția pe plajă într-un costum de baie revelator, iar toți bărbații vor fi la picioarele tale. În această chestiune este dificil să dai sfaturi precise și va trebui să-ți folosești imaginația.
- Sfatul #4. Exercițiul ar trebui să fie distractiv, nu tortură. Acum există un număr mare de sporturi care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea. Alege un sport, este indicat să găsești un antrenor competent și un centru de fitness situat în apropierea casei tale. Dacă bugetul tău este limitat, atunci te poți descurca fără serviciile unui trainer, dar în acest caz va dura mai mult timp pentru a atinge obiectivul. Faptul este că este important să alegeți sarcina potrivită și să creați un program de antrenament competent. Trainerul vă va ajuta în această problemă, iar sub îndrumarea sa veți stăpâni rapid totul caracteristici tehnice fiecare exercițiu. Puteți înșela și plăti doar pentru o lună de cursuri. După ce programul de antrenament este gata, sarcinile au fost determinate și tehnica de exercițiu a fost studiată, puteți continua să exersați pe cont propriu.
- Sfatul #5. Adesea, o persoană care nu a mai practicat spotting-ul intră în panică. Când, după antrenament, încep să-i doară mușchii. Nu vă alarmați, aceasta este o reacție complet normală a corpului, care a fost pur și simplu uimit de un astfel de act al proprietarului. Se adaptează destul de repede, mușchii îi devin mai puternici și senzații dureroase va dispărea. Trebuie remarcat aici că culturiștii profesioniști judecă eficiența antrenamentului tocmai după prezența durerii.
- Sfatul #6. Bea de la un litru și jumătate până la doi litri de apă pe parcursul zilei, cu excepția cafelei și a ceaiului. De asemenea, este important să reduceți cantitatea de sare, dar nu trebuie să abandonați complet produsul, deoarece trebuie menținut echilibrul apă-sare.
- Sfatul #7. Zahărul din dieta ta este inutil. Acesta este principalul dușman al unei siluete frumoase, deoarece carbohidrații rapizi pe care îi furnizează pot fi transformați în grăsimi. Mănâncă mai multe cereale, de exemplu, hrișcă și fulgi de ovăz sunt foarte bune pentru sănătate. Conțin și carbohidrați, dar complecși. Ca urmare, organismul va fi furnizat cu suficientă energie.
- Sfatul #8. Fără legume, este greu de imaginat o dietă completă pentru o persoană care vrea să știe să pregătească organismul pentru vară. Cuvinte similare se pot spune despre fructe, deși nu despre toate. Cele care conțin multă fructoză, să zicem, struguri sau banane. Se poate consuma, dar cu moderatie. Dar citricele vor fi un ajutor excelent în atingerea obiectivului tău. Oamenii de știință au descoperit în compoziția lor substanțe care pot accelera semnificativ procesele de lipoliză.
- Sfatul #9.Înlocuiți pâinea obișnuită cu pâine integrală, deoarece conține o cantitate mare de fibre vegetale și vitamine din grupul B. Ar trebui să renunțați și la pâinea albă, deoarece nu oferă prea multe beneficii nutriționale organismului.
- Sfatul #10. Nu ascultați de acei „experți” care declară nevoia de a abandona complet grăsimile animale. Ele sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. sistemul endocrin. Testosteron și estrogeni, principalii hormoni masculini și feminini corp femininÎn consecință, ele sunt sintetizate din grăsimi animale. Limitați-vă doar consumul.
- Reduceți procentul de grăsime subcutanată.
- Începeți să luptați împotriva celulitei.
- Îmbunătățiți tonusul muscular.
- Readuceți pielea la elasticitatea anterioară.
Un set de exerciții pentru a vă pregăti corpul pentru vară este prezentat mai jos:
Încetează să te mai moșteni. Este timpul să trecem la treabă, sau mai bine zis, să trecem la treabă. Primavara, soare, caldura si flori, si apoi o vara fierbinte, vacante la mare, plaje si bikini. Pentru a străluci și a uimi cu frumusețea corpului tău, trebuie să acționezi acum.
Cum să fii în formă pentru vară acasă
În primul rând, crede în tine. Concentrarea pe un rezultat bun este cheia succesului în 50% din toată munca.
Parametrii modelului nu sunt standardul frumuseții. Frumusețea este pielea elastică, un corp bine îngrijit și capacitatea de a evidenția avantajele unei siluete feminine.
Să ne uităm la câteva rețete de frumusețe disponibile pentru fiecare reprezentant al sexului frumos!
1. Nutriție. Calea către transformare ar trebui să înceapă cu o nutriție adecvată. Alimentele dulci, sărate, grase, prăjite sunt interzise. Trăiască legume, fructe, fierte sau aburite, păsări de curte, iepure, curcan, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peşte. Legume și fructe - surse vitamine esentialeși microelemente pentru corpul feminin. Adăugați la dietă uleiuri vegetale, ulei de măsline, semințe de in. Sunt bogate in vitamina E, care este pur si simplu necesara pielii, este ceea ce o face ferma si elastica. Trebuie doar să-ți revizuiești puțin dieta pentru a-ți pune corpul în ordine într-o lună sau cel mult 2-3.
2. Băi și dușuri. Un duș de contrast dimineața nu numai că întărește imunitatea, ci oferă și elasticitatea necesară pielii. Iar seara - bai cu uleiuri aromate si sare de mare. Ele ajută la diferite boli ale pielii, cu microtraumatisme, stimulează circulația sângelui și fac pielea netedă. Aceasta este, de asemenea, o modalitate de a combate temuta coaja de portocala. Băi de lapte pentru pierderea în greutate beneficii incredibile- atât pielea, hrănind-o, cât și întregul corp. Și te poți răsfăța cu o baie cu petale de trandafir - s-ar putea să nu existe efect cosmetic, dar starea ta de spirit se îmbunătățește instantaneu!
3. O altă modalitate simplă de a-ți pregăti corpul pentru vară acasă este să folosești uleiuri. De exemplu, măsline sau ulei de in Nu numai că îl poți include în dieta ta, ci și îl poți freca după baie. Pielea devine catifelată, moale la atingere. Această procedură simplă ajută la hrănirea acestuia cu substanțe utile.
4. Apăsați. Nu te poți lipsi dacă vrei să arăți sexy în bikini. Este recomandabil să antrenați toți mușchii în fiecare zi - până la epuizare și o senzație de arsură. Da, această opțiune nu este foarte atractivă, dar centimetrii vor dispărea în fața ochilor tăi.
5. Mersul mai departe aer curat. Mersul și alergatul sunt surse de sănătate și de un corp frumos, nu uitați de asta. Și dacă întreaga familie ia parte la plimbare, este, de asemenea, o sarcină de dispoziție excelentă pentru toți membrii săi de petrecut timp împreună.
6. Impachetări cu miere pentru slăbit acasă. Un cadou pentru corpul tău, mierea are mari beneficii pentru pielea ta. Aceasta este lupta împotriva celulitei, hrănind pielea. Un corp elastic și tonifiat cu mătăsos incredibil este ceea ce ai nevoie vara. Și dacă adăugați un masaj cu miere, atunci întrebarea cum să vă pregătiți corpul pentru vara acasă va dispărea de la sine.
Astfel de sfaturi simple Cum să slăbești până la vară rapid și ușor, dă cu adevărat rezultate bune. Principalul lucru este să nu fii leneș și să te iubești!
Fiecare fată visează să fie „regina plajei” și să se uite într-un costum de baie, astfel încât toți turiștii să aibă grijă de ea și să o invidieze în liniște. Dar pentru a-ți arăta cu mândrie corpul în bikini, nu te poți descurca fără exerciții de siluetă!
Din păcate, clima din țara noastră ne permite să fim goi doar vara, iar în restul timpului ne putem ascunde diverse dezavantaje figuri sub haine și nu vă faceți prea multe griji pentru asta. Dar sezonul sărbătorilor se apropie - Sărbători mai iar vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți să vă pregătiți corpul pentru sezonul de plajă! Dacă vrei să devii proprietarul unei siluete frumoase, trebuie să începi să faci fitness acum.
WomanJournal.ru vă prezintă cinci exerciții simple pentru o siluetă frumoasă!
Exerciții de figura: genuflexiuni
Acest exercițiu de siluetă vă va face picioarele și coapsele zvelte și seducătoare și, de asemenea, vă va ordona mușchii spatelui și ai feselor.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și ținând picioarele pe podea, ținând spatele drept. Așezați-vă cât mai jos posibil și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Reveniți încet la poziția inițială și apoi repetați exercițiul de 10-15 ori în trei până la patru seturi.
Exerciții de figură: fandare
Acest exercițiu de siluetă este o completare excelentă pentru genuflexiuni. Va întări mușchii picioarelor și feselor, făcându-le și mai atractive.
Stai drept, cu mâinile pe talie. Faceți un pas înainte cu un picior și ghemuiți-vă încet pe el, îndoindu-l la genunchi și ținând piciorul din spate drept cât de mult puteți. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori în trei abordări.
Exerciții de figură: fandare pe jos
Datorită acestui exercițiu pentru silueta ta, nu numai că poți câștiga forma perfecta, dar și îmbunătățirea funcției inimii. Este foarte asemănător cu precedentul, dar se execută cu singura diferență că nu te întorci la poziția de plecare, ci de parcă ai continua să „mergi”, făcând fandari cu diferite picioare.
De îndată ce simțiți că efectuați cu succes toate acțiunile, puteți ridica în siguranță ganterele - astfel vă veți pune și pieptul, brațele și umerii în formă. Repetați exercițiul de 8-12 ori în trei abordări.
Exerciții de figura: ridicări ale picioarelor
Ridicarile de picioare sunt foarte exercițiu eficient pentru silueta, care afectează mai multe grupe musculare simultan și ajută la realizarea rapidă rezultate bune. Există două opțiuni pentru a face acest lucru.
Întinde-te pe o parte pe saltea cu picioarele împreună. Ridicați-vă piciorul de sus cât de mult puteți și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi coborâți-l încet, fără a-l atinge pe al doilea, apoi ridicați-l din nou. Încercați să faceți trei seturi de 25 de repetări și să creșteți treptat sarcina. Vei fi surprins, dar în decurs de o lună picioarele și șoldurile tale vor deveni mai subțiri, iar curbele corpului tău vor deveni extrem de seducătoare!
Întinde-te pe spate și ridică ambele picioare la un unghi de 90 de grade, încercând să le ții împreună. Ține-ți picioarele în sus timp de 5-10 secunde și apoi coboară încet. Dacă este efectuat corect și conștiincios, acest exercițiu îți va face stomacul plat în câteva luni de exerciții regulate!
Exerciții de figură: sărituri cu coarda
La o vârstă fragedă, probabil că ți-a plăcut să săriți coarda? Este timpul să vă amintiți copilăria și să reluați aceste antrenamente distractive! Vei fi surprins, dar săritul cu coarda este un exercițiu grozav pentru silueta ta, deoarece scapă de celulită. În plus, acest exercițiu pentru siluetă întărește perfect mușchii inimii și picioarelor.
Cea mai mare greșeală pe care fetele o fac atunci când se pregătesc de vară este să încerce să slăbească 10 kg într-o săptămână, sau chiar mai bine, trei zile, să scape de celulită și să arate în formă și slabă. Dar toate aceste vise sunt rupte de realitate și este bine să se rupă.
De fapt, totul se poate termina cu un dezastru - leșin de foame sau de un pat de spital. Dacă această perspectivă nu vă mulțumește, atunci încetați să căutați „super diete” și în niciun caz nu practicați antrenamentul cu impact pe stomacul gol.
Cum să-ți pregătești corpul pentru vară?
Regula numărul unu atunci când vă pregătiți silueta pentru vară este să nu intrați în febră. Nimeni nu va aprecia sau observa eroismul tău. Un program competent de nutriție și antrenament, conceput pentru pierderea în greutate de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, te va ajuta să obții o transformare calitativă și bună, doar atunci slăbirea va fi sigură, iar greutatea va scădea tocmai din cauza arsurilor. excesul de grăsime. Deci, lasă deoparte toate ideile de a pierde în greutate doar cu chefir, mere, două ore de jogging pe stomacul gol. Ai nevoie de sport? alimentație adecvată, munca si dorinta.
Mutarea este o necesitate
Mișcarea este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, care trebuie folosit cu înțelepciune și cu plăcere. Pentru cei care și-au petrecut toată viața de adult întinși pe canapea, vă sfătuiesc să înceapă de la mic - profitați de vremea bună și refuzați transportul în comun. Începeți să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi. Următorul este să vă conectați exerciții simple pentru a întări toate grupele musculare. Dacă ești începător în sport, ar fi o prostie să mergi imediat să cumperi un abonament de fitness nelimitat pentru antrenament de impact - cel mai probabil, entuziasmul tău va fi suficient doar pentru câteva antrenamente. Este mai bine să vă înscrieți la cursuri de grup pentru începători pentru a stăpâni elementele de bază ale exercițiilor. Problema excesului de greutate poate fi rezolvată prin step aerobic, Zumba, Pilates sau simplu jogging etc.
Trebuie să faci mișcare cel puțin 3 ore pe săptămână, dar nu mai mult de 5, nu avem nevoie de supraantrenament.
Bea apă după cum este necesar în timpul antrenamentului. Masa după antrenament - nu mai devreme de o oră mai târziu. Dacă „mori” de foame, bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, dar fără carbohidrați!
Ce avem în farfurie?
Problema excesului de greutate si a celulitei poate fi rezolvata printr-o alimentatie corespunzatoare, si anume alimentatie, si nu diete si greva foamei. Toate dietele la modă pe o frunză de salată verde și un ou fiert și alte invenții sunt aruncate în focar. Ai nevoie de frumusețe și sănătate, nu de păr care cade și de o burtă scufundată. Dieta ta trebuie să fie „mai sănătoasă” și fortificată. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
1. Limitați cantitatea de alimente sărate, murate și prea picante. Sarea și condimentele cresc pofta de mâncare, iar sarea reține și apa. Nu ar trebui să eliminați complet acest produs, trebuie să evitați acele feluri de mâncare care conțin prea multă sare. Dacă este posibil, nu adăugați sare în alimente în timpul procesului de gătire, ci adăugați sare în preparatele deja pregătite. O jumătate de linguriță de sare ar trebui să fie suficientă pentru tine pentru o zi.
2. Reduceți numărul de calorii pe care le consumați seara. Cele mai frecvente greșeli sunt „mâncatul” de seară și foamea de seară (sfatul „să nu mănânci după 6”). Trebuie să mănânci seara. O cină adecvată te va ajuta să slăbești fără să mori de foame sau să mănânci în exces în timpul zilei. Produsele ideale de seară sunt: legume înăbușite, peste, produse lactate. Toate acestea pot fi înăbușite, fierte, coapte - în general, gătite fără grăsime. Consumul de dulciuri, pâine și orice alți carbohidrați seara este foarte nedorit, dar! Dacă lucrați noaptea sau din anumite circumstanțe nu ați avut timp să luați un prânz complet, adăugați niște carbohidrați complecși pentru cină (trei până la patru linguri de hrișcă, orez sau o felie de pâine neagră).
3. Diversifică-ți dieta. Acum sunt atât de multe produse sanatoase! Legume, fructe, o selecție uriașă de cereale de peste mări, creveți, calmari, diferite tipuri pește și carne, produse lactate. Să găsești toate acestea nu este dificil, chiar dacă dieta ta constă din aceste produse sănătoase, acestea sunt mult mai bune decât carnea și cartofii și sandvișurile de dimineață.
4. Înlocuiți „dăunător” cu „util”. La început, și să fiu sinceră, încă mai este, îmi este greu să renunț la dulciuri. Prin urmare, am găsit o alternativă gustoasă și mai puțin calorică - fructele (proaspete sau congelate), fructele uscate. Desigur, nu ar trebui să mănânci prea multe fructe, în special cele dulci, dar să mănânci un măr sau chiar o banană bogată în calorii este mult mai sănătos decât o prăjitură! Același lucru este valabil și pentru alte lucruri. În schimb, mâncați cârnați pui fiert, ia salate, pâine, ouă la muncă. Puteți găsi un înlocuitor dacă doriți. Schimbați metoda de gătit - coaceți, tocăniți, grătar, cel mai important, fără prăjire în ulei și mai ales nu cu pane.
5. Bea apă. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, excluzând compoturile dulci, cafeaua, ceaiul dulce și apa spumante. Cele mai bune băuturi- asta e apa, ceai verde, ceaiuri din plante și băuturi din fructe fără zahăr.
Scapa de celulita
A scăpa de kilogramele în plus este jumătate din luptă, a doua parte este reducerea aspectului celulitei. Medicii și antrenorii de fitness spun că este imposibil să scapi complet de ea, dar poți face ca „coaja de portocală” să fie mai puțin vizibilă pentru ochi. Apa si proceduri cosmetice– Masaj cu GPL, duș de contrast (se poate face chiar în clinică sau acasă), folosirea cremelor care hrănesc și hidratează pielea.
Pentru combaterea celulitei, este foarte util să faci mișcare la aer curat - oxigenul îmbunătățește starea pielii. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci exersați cu fereastra deschisă. De asemenea, exercițiile de respirație sunt foarte utile, măresc cantitatea de oxigen consumată și hrănesc organele și țesuturile, datorită cărora pielea capătă o nuanță sănătoasă și se netezește. Faceți mai multe plimbări în parc sau de-a lungul lacului.
Un alt inamic al celulitei este antrenament de forta. În timpul lucrului muscular activ, are loc un masaj „intern” excelent al stratului de grăsime și este activată activitatea vaselor de sânge. Exercițiile moderate de rezistență sau pilates de forță (yoga) vă pot ajuta să vă mențineți pielea netedă. Scopul principal al exercițiilor este de a activa circulația sângelui în „zonele cu probleme” și de a scăpa de excesul de grăsime. Dacă sănătatea vă permite, săriți coarda. Întinderea îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce ajută, de asemenea, la îmbunătățirea formei mușchilor și la recuperarea mai rapidă.
Desigur, este dificil să te menții constant în limite, așa că rar, o dată la 10-14 zile, îți poți permite ceva gustos în cantități mici. Sunt un profesionist si te sfatuiesc sa iti pregatesti corpul pentru vara exact in acest mod – un mod de incredere, sigur si dovedit.