Ang halaga ng taba para sa katawan ng tao. Mga taba: ang kanilang papel, pag-andar at uri

2 Video lektura sa paksa: "Ang papel na ginagampanan ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan ng tao"

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay may mahalagang papel sa katawan ng tao.

Mga ardilya- kumplikadong mga sangkap, na binubuo ng mga amino acid. Ang mga ito ay isang hindi nagbabagong bahagi ng diyeta. Ito ang pangunahing materyal ng gusali, kung wala ang paglaki ng mga kalamnan at tisyu sa pangkalahatan ay imposible. Ang mga protina ay inuri sa 2 kategorya:

F hayop na nagmumula sa mga produktong hayop. Kasama sa kategoryang ito ang karne, manok, isda, gatas, cottage cheese at itlog.

Gulay na nakukuha ng katawan mula sa mga halaman. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight dito rye, oatmeal, walnuts, lentils, beans, toyo at seaweed.

Mga taba - ito ang mga organikong compound, na responsable para sa "reserbang pondo" ng enerhiya sa katawan, ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa mga panahon ng kakulangan sa pagkain at karamdaman, kapag ang katawan ay tumatanggap ng kaunting sustansya o hindi natatanggap ang mga ito. Ang mga taba ay kinakailangan para sa pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, dahil sa kung saan ang mga kapaki-pakinabang na elemento ay mabilis na tumagos sa mga tisyu at mga selula, nakakatulong na gawing normal ang kondisyon ng balat, mga plato ng kuko at buhok. Ang mga taba ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga mani, mantikilya, margarin, taba ng baboy, matapang na keso.

Carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Depende sa bilang ng mga yunit ng istruktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Carbohydrates, na tinatawag na simple o "mabilis" na carbohydrates, ay madaling hinihigop ng katawan at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at mahinang metabolismo.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng maraming naka-link na saccharides, kabilang ang sampu hanggang daan-daang elemento. Ang mga carbohydrate na ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang dahil, kapag natutunaw sa tiyan, unti-unti nilang inilalabas ang kanilang enerhiya, na nagbibigay ng isang matatag at pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan.

Gayundin, ang mga bitamina at microelement ay may mahalagang papel sa katawan, na hindi kasama sa istraktura ng mga tisyu, gayunpaman, kung wala ang kanilang pakikilahok, maraming mahahalagang pag-andar na nangyayari sa katawan ng tao ay hindi maisagawa.

Halos lahat ng proseso ng buhay sa ating katawan ay nakadepende sa ating kinakain. Ang mga sariwang prutas ay mayaman sa carbohydrates. Ang labis na pagkonsumo ng matamis, mga produkto ng harina, asukal ay dapat na iwasan. Ang makatwirang nutrisyon ay mahalaga - at ito ay nagpapahiwatig hindi lamang ang napapanahong paggamit ng masarap na inihanda na pagkain, kundi pati na rin ang pagsasama sa pang-araw-araw na diyeta ng pinakamainam na ratio ng mga sangkap na mahalaga para sa wastong mahahalagang aktibidad, tulad ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at microelements. Ang pagpapanatili ng normal na aktibidad ng tao ay nakasalalay sa maayos na kumbinasyon ng lahat ng mga sangkap na ito.

Ang mga pangunahing bahagi ng lahat ng mga buhay na selula ay mga protina, taba, ang mga pag-andar at katangian ng mga compound na ito ay nagsisiguro sa mahahalagang aktibidad ng mga organismo na naninirahan sa ating planeta.

Ang mga taba ay natural, kumpletong ester ng gliserol at fatty acid na may isang base. Nabibilang sila sa pangkat ng lipid. Ang mga compound na ito ay gumaganap ng ilang mahahalagang function ng katawan at isang kailangang-kailangan na bahagi sa diyeta ng tao.

Pag-uuri

Ang mga taba, ang istraktura at mga katangian ng kung saan posible na gamitin ang mga ito sa pagkain, ayon sa kanilang likas na katangian ay nahahati sa hayop at gulay. Ang huli ay tinatawag na mga langis. Dahil sa mataas na nilalaman ng mga unsaturated fatty acid sa kanila, sila ay nasa isang likidong estado ng pagsasama-sama. Ang isang pagbubukod ay langis ng palma.

Ayon sa pagkakaroon ng ilang mga acid, ang mga taba ay nahahati sa saturated (stearic, palmitic) at unsaturated (oleic, arachidonic, linolenic, palmitoleic, linoleic).

Istruktura

Ang istraktura ng mga taba ay isang kumplikadong mga triglyceride at lipoid substance. Ang huli ay phospholipid compounds at sterols. Ang triglyceride ay isang ester compound ng glycerol at fatty acid, ang istraktura at mga katangian na tumutukoy sa mga katangian ng taba.

Ang istraktura ng fat molecule sa pangkalahatan ay ipinapakita ng formula:

CHˉO-CO-R ''

CH2-OˉCO-R '' ',

Kung saan ang R ay isang fatty acid radical.

Ang komposisyon at istraktura ng mga taba ay may tatlong hindi sanga na mga radikal sa kanilang istraktura na may pantay na bilang ng mga atomo ng carbon. kadalasang kinakatawan ng stearic at palmitic, unsaturated - linoleic, oleic at linolenic.

Ari-arian

Ang mga taba, ang istraktura at mga katangian ng kung saan ay tinutukoy ng pagkakaroon ng saturated at unsaturated fatty acid, ay may mga katangiang physicochemical. Hindi sila nakikipag-ugnayan sa tubig, ngunit ganap na nabubulok sa mga organikong solvent. Ang mga ito ay saponified (hydrolyzed) kung sila ay ginagamot ng singaw, mineral acid o alkalis. Sa panahon ng reaksyong ito, ang mga fatty acid o ang kanilang mga asing-gamot at gliserin ay nabuo. Bumuo ng isang emulsion pagkatapos ng malakas na pag-alog ng tubig, isang halimbawa nito ay gatas.

Ang mga taba ay may halaga ng enerhiya na humigit-kumulang 9.1 kcal / g o 38 kJ / g. Kung isasalin natin ang mga halagang ito sa mga pisikal na tagapagpahiwatig, kung gayon ang enerhiya na inilabas sa pagkonsumo ng 1 g ng taba ay sapat na upang maiangat ang isang pagkarga na tumitimbang ng 3900 kg ng 1 metro.

Ang mga taba, ang istraktura ng kanilang mga molekula ay tumutukoy sa kanilang mga pangunahing katangian, ay may mataas na nilalaman ng enerhiya kung ihahambing sa mga carbohydrate o protina. Ang kumpletong oksihenasyon ng 1 g ng taba na may paglabas ng tubig at carbon dioxide ay sinamahan ng paggawa ng enerhiya nang dalawang beses na mas mataas kaysa sa pagkasunog ng mga asukal. Para sa pagkasira ng mga taba, carbohydrates at oxygen ay kinakailangan sa isang tiyak na halaga.

Sa mga tao at iba pang mga mammal, ang taba ay isa sa pinakamahalagang tagapagtustos ng enerhiya. Upang ma-absorb ang mga ito sa bituka, dapat silang emulsified na may mga apdo na asin.

Mga pag-andar

Sa katawan ng mga mammal, ang mga taba ay may mahalagang papel; ang istraktura at pag-andar ng mga compound na ito sa mga organo at sistema ay may iba't ibang kahulugan:

Bilang karagdagan sa tatlong pangunahing pag-andar na ito, ang mga taba ay may ilang mga pribadong. Sinusuportahan ng mga compound na ito ang mahahalagang function ng mga cell, halimbawa, nagbibigay ng elasticity at isang malusog na hitsura ng balat, at mapabuti ang paggana ng utak. Ang mga pormasyon ng cell membrane at subcellular organelles ay nagpapanatili ng kanilang istraktura at pag-andar dahil sa pakikilahok ng mga taba. Ang mga bitamina A, D, E at K ay maaaring makuha lamang sa kanilang presensya. Ang paglaki, pag-unlad at paggana ng reproduktibo ay lubos ding nakadepende sa pagkakaroon ng taba.

Ang pangangailangan ng katawan

Humigit-kumulang sa isang katlo ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay pinupunan ng mga taba, ang istraktura na nagbibigay-daan sa paglutas ng problemang ito sa isang maayos na organisadong diyeta. Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan ay isinasaalang-alang ang uri ng aktibidad at edad ng tao. Samakatuwid, karamihan sa lahat ng taba ay kailangan ng mga kabataan na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, halimbawa, mga atleta o kalalakihan na nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay o isang ugali na maging sobra sa timbang, ang kanilang bilang ay dapat bawasan upang maiwasan ang labis na katabaan at mga kaugnay na problema.

Mahalaga rin na isaalang-alang ang istraktura ng mga taba. Ang ratio ng unsaturated at saturated acids ay mahalaga. Ang huli, na may labis na pagkonsumo, ay nakakagambala sa metabolismo ng taba, ang paggana ng gastrointestinal tract, at pinatataas ang posibilidad ng atherosclerosis. Ang mga unsaturated acid ay may kabaligtaran na epekto: pinapanumbalik nila ang normal na metabolismo, nag-aalis ng kolesterol. Ngunit ang pag-abuso sa kanila ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, ang hitsura ng mga bato sa gallbladder at excretory tracts.

Pinagmumulan ng

Halos lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng mga taba, at ang kanilang istraktura ay maaaring mag-iba. Ang pagbubukod ay mga gulay, prutas, inuming may alkohol, pulot at ilang iba pa. Ang mga produkto ay inuri sa:

Mahalaga rin ang taba, na tumutukoy sa pagkakaroon ng isa o ibang acid. Sa batayan na ito, maaari silang maging puspos, unsaturated at polyunsaturated. Ang dating ay matatagpuan sa mga produktong karne, mantika, tsokolate, ghee, palm, niyog at mantikilya. Ang mga unsaturated acid ay matatagpuan sa poultry, olives, cashews, mani, olive oil. Polyunsaturated - sa mga walnuts, almonds, pecans, buto, isda, pati na rin sa sunflower, flaxseed, rapeseed, mais, cottonseed at soybean oil.

Pagbubuo ng diyeta

Ang mga tampok na istruktura ng taba ay nangangailangan ng ilang mga patakaran na dapat sundin kapag gumuhit ng isang diyeta. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na sumunod sa sumusunod na ratio:

• Monounsaturated - hanggang sa kalahati ng kabuuang taba;
• Polyunsaturated - isang quarter;
• Saturated - isang quarter.

Sa kasong ito, ang mga taba ng gulay ay dapat na bumubuo ng halos 40% ng diyeta, mga taba ng hayop - 60-70%. Ang mga matatanda ay kailangang dagdagan ang bilang ng nauna sa 60%.

Ang mga trans fats ay dapat na limitado o alisin mula sa diyeta hangga't maaari. Malawakang ginagamit ang mga ito sa paggawa ng mga sarsa, mayonesa, at confectionery. Ang mga taba na nakalantad sa matinding pag-init at oksihenasyon ay nakakapinsala. Matatagpuan ang mga ito sa French fries, chips, donuts, pie, atbp. Sa listahang ito, ang mga pinaka-mapanganib na pagkain ay ang mga niluto sa rancid o ginamit na mantika ng maraming beses.

Mga kapaki-pakinabang na katangian

Ang mga taba, ang istraktura na nagbibigay ng halos kalahati ng kabuuang enerhiya ng katawan, ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian:

• ang kolesterol ay nagtataguyod ng mas mahusay na metabolismo ng karbohidrat at tinitiyak ang synthesis ng mga mahahalagang compound - sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga steroid hormone ng adrenal glands ay ginawa;
• humigit-kumulang 30% ng lahat ng init sa katawan ng tao ay ginawa ng tissue na matatagpuan sa leeg at itaas na likod;
• Ang badger at taba ng aso ay matigas ang ulo, nagpapagaling ng mga sakit sa paghinga, kabilang ang mga tuberculous na sugat sa mga baga;
• phospholipid at glucolipid compounds ay bahagi ng lahat ng mga tisyu, ay synthesized sa digestive organs at humadlang sa pagbuo ng kolesterol plaques, suportahan ang paggana ng atay;
• salamat sa phosphatides at sterols, ang patuloy na komposisyon ng cytoplasmic base ng mga cell ng nervous system ay pinananatili at ang bitamina D ay synthesized.

Kaya, ang mga taba ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa diyeta ng tao.

Sobra at depisit

Ang mga taba, istraktura at pag-andar ng mga compound na ito ay kapaki-pakinabang lamang kapag natupok sa katamtaman. Ang kanilang labis ay nag-aambag sa pag-unlad ng labis na katabaan - isang problema na may kaugnayan para sa lahat ng mga binuo bansa. Ang sakit na ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang ng katawan, pagbaba ng kadaliang kumilos at pagkasira sa kagalingan. Ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis, cardiac ischemia, at hypertension ay tumataas. Ang labis na katabaan at ang mga kahihinatnan nito nang mas madalas kaysa sa iba pang mga sakit ay humahantong sa kamatayan.

Ang kakulangan ng taba sa diyeta ay nag-aambag sa pagkasira ng balat, nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng bata, nakakagambala sa paggana ng reproductive system, nakakasagabal sa normal na metabolismo ng kolesterol, nakakapukaw ng atherosclerosis, at nakakapinsala sa paggana ng utak at ang nervous system sa kabuuan.

Ang wastong pagpaplano ng diyeta, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng katawan para sa mga taba, ay makakatulong upang maiwasan ang maraming sakit at mapabuti ang kalidad ng buhay. Mahalaga na ang mga ito ay katamtamang natupok, nang walang labis at kakulangan.

Ang mga taba ay kasama sa isang malaking pangkat ng mga organikong compound sa ilalim ng pangkalahatang pangalan - mga lipid. Kasama rin sa grupong ito ang isa pang sangkap na tulad ng taba - mga lipoid.

Ang mga taba sa mga nabubuhay na organismo ay ang pangunahing uri ng mga sangkap na imbakan at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Sa mga vertebrates, at sa mga tao, humigit-kumulang kalahati ng enerhiya na natupok ng mga buhay na selula sa pamamahinga ay nabuo dahil sa oksihenasyon ng mga fatty acid na bumubuo sa mga taba. Ang mga taba ay gumaganap din ng ilang pinakamahalagang tungkulin sa katawan.

1. Ang taba ay bumubuo ng mga proteksiyon na layer para sa mga panloob na organo: puso, atay, bato at iba pa.

2. Ang lamad ng lahat ng mga selula sa katawan ay halos 30% na taba.

3. Ang mga taba ay mahalaga para sa paggawa ng maraming hormones. Sila ay may mahalagang papel sa aktibidad ng immune system, at ito, tulad ng alam mo, ay ang panloob na sistema ng pagpapagaling sa sarili ng katawan.

4. Ang mga taba ay naghahatid ng mga natutunaw sa taba na bitamina A, D, E at K.

Mula sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang iba't ibang mga diyeta na makabuluhang binabawasan ang dami ng taba na pumapasok sa katawan mula sa pagkain, pati na rin ang patuloy na paggamit ng mga produktong pagkain na mababa ang taba, ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi makatutulong sa kalusugan ng katawan. .

Mahalagang katotohanan tungkol sa taba

1. Mga rate ng pagkonsumo ng taba nang paisa-isa. Inirerekomenda na kumain ng 1 - 1.3 gramo ng taba bawat 1 kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 60 kilo, kailangan mong kumain ng 60 - 70 gramo ng taba bawat araw.

2. Subukang iwasan ang mga pagkaing mataas sa saturated fat: matabang karne, sausage, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

3. Bawasan ang dami ng mga langis ng gulay na naglalaman ng Omega-6: mirasol, mais, mani.

4. Magdagdag ng mga langis na naglalaman ng Omega-6 sa diyeta: canola, flaxseed, abaka, toyo at mustasa.

5. Subukang kumain ng mas kaunting pritong pagkain. Gumamit lamang ng mga pinong langis para sa pagprito. Mas gusto ang langis ng oliba.

6. Subukang huwag ubusin ang mga trans fatty acid.

7. Mag-ingat sa pagbili ng mga matatamis para sa mga bata. Halos lahat ng confectionery (chocolate bar, waffles, biskwit, ice cream, atbp.) ay naglalaman ng margarine (hydrogenated vegetable oil), na nakakasama sa kalusugan ng mga bata.

Ang papel ng mga taba sa utak

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga tao at lahat ng iba pang mga mammal ay ang malaking proporsyon ng utak na may kaugnayan sa kabuuang timbang. Ngunit ang problema ay ang pagkakaroon ng isang bagay, na hindi ibig sabihin na ganap itong magamit. Nalalapat din ang pahayag na ito sa utak - upang magamit ito sa buong potensyal nito, dapat itong bigyan ng kinakailangang nutrisyon.

Ayon sa medikal na pananaliksik, ang tisyu ng utak ng tao ay binubuo ng humigit-kumulang 60% na taba. Ang napakahalaga, ang mga taba na pumapasok sa katawan kasama ang pagkain ay nakakaapekto sa paggana ng utak ng tao. Ang pagkain ng hindi malusog na mga langis at taba ay maaaring humantong sa iba't ibang abnormalidad sa utak.

Sa kasalukuyan, natuklasan ng mga siyentipiko na sa ilalim ng pinakamainam na mga kondisyon, ang mga Omega-3 fatty acid at Omega-6 ay dapat pumasok sa katawan sa pantay na sukat, na naobserbahan sa ating mga ninuno. Ngayon ang ratio ng mga acid na ito sa pagkain ay nagbago sa 20 o kahit na 30: 1, iyon ay, para sa 30 gramo ng Omega - 6 mayroon lamang isang gramo ng Omega - 3. Ang sitwasyong ito ay binuo para sa ilang mga kadahilanan.

1. Tumaas ang pagkonsumo ng mga langis na mayaman sa Omega-6 (sunflower, corn, sesame at iba pa).

2. Bumaba ang pagkonsumo ng mga langis na mayaman sa Omega-3 (flaxseed, hemp, soy at iba pa).

3. Sa panahon ng produksyon, ang mga langis ay nagsimulang sumailalim sa proseso ng hydrogenation - nakuha ang margarine, na hindi naglalaman ng Omega - 3.

4. Lumitaw ang isda ng artipisyal na paglilinang - sa tulong ng espesyal na feed.

5. Dahil sa paggamit ng mga makabagong pamamaraan ng pagproseso, ang mga cereal ay nagsimulang mawala ang kanilang core (embryo), na mayaman sa malusog na taba.

Ang lahat ng mga pagbabagong ito sa mga gawi sa pagkain ay may malakas na negatibong epekto sa paggana ng utak. Kung ang isa sa mga fatty acid ay nagsimulang mangibabaw muna sa diyeta, at pagkatapos ay sa utak, ito ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng nervous system. Kung ang utak ay hindi tumatanggap ng sapat na dami ng mga taba na kailangan nito, ang istraktura nito ay magsisimulang magbago, na humahantong sa isang bilang ng mga paglihis sa gawain ng organ na ito at ang buong organismo. Halimbawa: aggression, autism, Parkinson's disease, poot sa iba, hyperactivity, depression, retinal disease, mental at physical retardation, drug abuse, migraines, brain tumors, paralysis, multiple sclerosis.

Tulad ng nakikita natin, sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng tamang taba, pinangangalagaan natin hindi lamang ang gastrointestinal tract, kundi pati na rin ang buong paggana ng utak at kalusugan ng buong organismo.

Ang epekto ng taba sa mga bata at kabataan

Sa panahon ng paglaki at pag-unlad, ang katawan ay tumutugon nang pinakamalakas (sa anyo ng iba't ibang sakit) sa mga negatibong salik ng nakapaligid na mundo. Tulad ng napagpasyahan na natin, ang taba ay isang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kung anong uri ng mga taba ang pumapasok sa katawan ng isang bata at nagdadalaga na direktang nakasalalay sa kanyang kalusugan, kapwa mental at pisikal. Ang pinakamalaking pinsala ay sanhi ng mga trans fatty acid, na madaling pumasok sa katawan kung hindi ito kinokontrol - literal na may gatas ng ina.

Ipinapakita ng mga resulta ng pananaliksik na, sa karaniwan, ang gatas ng babae ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​trans fatty acids ng kabuuang fatty acids. Karaniwan, ang mga trans fatty acid ay pumapasok sa katawan ng isang babae na may pagkain, at pagkatapos ay tumagos sa gatas ng ina. Ang problema ay, kasabay ng pagtaas ng mga trans fats sa katawan ng isang babae at isang bata, ang halaga ng mahahalagang, kapaki-pakinabang na mga fatty acid, halimbawa, Omega-3, ay bumababa.

Ano ang dapat gawin upang mabawasan ang dami ng trans fats na pumapasok sa katawan ng bata?

Mahigpit na subaybayan kung anong mga pagkain ang kinakain ng isang babae bago ang paglilihi, sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng pagpapasuso.

Kumuha ng sapat na antioxidants.

Tiyakin na ang katawan ay may tamang balanse ng Omega-3 fatty acids.

Sa edad ng preschool, ang mga magulang ay ganap na responsable para sa kalusugan ng mga bata sa hinaharap. Dapat nilang maingat na subaybayan ang kanilang diyeta upang matiyak na naglalaman ito ng pinakamababang trans fats. Sa edad na preschool, ang utak ay umuunlad nang napakabilis, at kung ang isang bata ay tumatanggap ng mataas na kalidad na taba, hindi lamang ito magkakaroon ng positibong epekto sa kanyang kalusugan, kundi pati na rin sa mga kakayahan sa pag-iisip.

Ang mga bata at kabataan sa paaralan ay ang pinaka-aktibong mamimili ng trans fats. Ang isang donut lamang ay maaaring maglaman ng hanggang 13 gramo. Ang isang karaniwang pakete ng mga chip ay naglalaman ng 7 hanggang 8 gramo ng mga trans fatty acid. Ang 100 gramo ng French fries ay naglalaman ng 8 gramo ng trans fatty acids. Bilang resulta, lumalabas na ang isang binatilyo ay kumakain ng 30-50 gramo ng masamang taba bawat araw. At ito ay nangyayari sa panahon na ang utak ay pinaka-aktibong umuunlad at ang mga selula ng nerbiyos ay dapat patuloy na bumuo ng maraming bagong koneksyon.

Ang papel ng polyunsaturated fatty acid sa pagkain ng sanggol

Sa mga unang taon ng buhay, ang regular na paggamit ng mga sangkap na may pagkain na hindi ma-synthesize ng katawan ay napakahalaga para sa paglaki ng isang malusog na bata. Kabilang sa mga sangkap na ito ang polyunsaturated fatty acids (PUFA).

Ang mga pangunahing pag-andar ng PUFA ng mga klase ng Omega-3 at Omega-6 ay ang pakikilahok sa pagbuo ng mga phospholipid ng mga lamad ng cell at ang synthesis ng biologically active substances - tissue hormones: prostacyclins, prostaglandin, leukotrienes at thromboxanes. Ang mga sangkap na ito ay gumaganap ng isang aktibong papel sa regulasyon ng mga pag-andar ng buong organismo, lalo na ang cardiovascular system.

Ang mga long-chain na polyunsaturated fatty acid ay may espesyal na papel sa pagbuo at paggana ng central nervous system at visual analyzer sa fetus at mga sanggol. Nabatid na ang utak ng tao ay 60% na taba. Kasabay nito, hindi bababa sa 30% ng kabuuang halaga ng taba ang binibilang ng mga long-chain na PUFA. Ang mga ito ay kasama bilang isang bahagi ng istruktura sa komposisyon ng mga lamad ng cell. Ang pamamahagi ng PUFA sa mga tisyu ay makabuluhang naiiba. Halimbawa, ang docosahexaenoic acid ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga lamad ng mga photoreceptor, na nagkakahalaga ng 50% ng lahat ng mga fatty acid sa panlabas na segment ng mga rod, na kinakailangan para sa pinakamataas na aktibidad ng photochemical ng rhodopsin.

Ang pinakamalaking praktikal na interes ay ang 2 klase ng PUFA: Omega-3 at Omega-6. Ang pangunahing kinatawan ng omega-6 fatty acids ay long-chain arachidonic acid, na bahagi ng phospholipids ng cell membranes ng mga platelet ng endothelial cells. Ang arachidonic acid ay bumubuo ng 20-25% ng lahat ng mga fatty acid ng phospholipids ng cell at subcellular membranes.

Ang mga Eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid, mga kinatawan ng Omega-3 na pamilya ng mga long-chain fatty acid, ay naroroon din sa komposisyon ng mga phospholipid, ang kanilang halaga ay humigit-kumulang 2-5%. Ang hindi sapat na pagkonsumo at (o) isang paglabag sa synthesis ng mga acid na ito ay humahantong sa isang pagbabago sa komposisyon ng fatty acid ng mga lipid ng biological membrane, na nagiging sanhi ng isang paglihis ng isang bilang ng mga tagapagpahiwatig ng kanilang functional state (permeability, enzymatic activity, fluidity, atbp. .).

Tinitiyak ng long-chain na omega-3 polyunsaturated fatty acid ang normal na pag-unlad ng pandama, motor, pag-uugali at iba pang mga function ng bata. Docosahexaenoic acid, halimbawa, ay mahalaga para sa normal na pag-unlad ng nervous system at ang visual analyzer ng fetus at bagong panganak. Sa isang mataas na nilalaman ng docosahexaenoic acid sa diyeta ng isang buntis, ang isang pagtaas sa antas nito ay nabanggit kapwa sa plasma ng dugo at sa gatas ng ina.

Ito ay marahil kung bakit ang mga anak ng mga ina na nakatanggap ng docosahexaenoic acid sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay may mas mataas na visual acuity. Mayroon ding iba pang kilalang positibong epekto, bilang karagdagan sa epekto sa visual acuity. Sa partikular, ang docosahexaenoic acid ay nakakatulong upang mapabuti ang mga kakayahan sa pag-iisip ng bata at binabawasan ang saklaw ng brongkitis.

Dahil ang isang tao ay nangangailangan ng paggamit ng mga long-chain na PUFA mula sa labas kasama ng pagkain, ang kakulangan ng mga fatty acid na ito sa diyeta ay maaaring humantong sa mga paglihis sa pisikal at neuropsychic na pag-unlad sa unang taon ng buhay.

Ang posibilidad ng paggamit ng solid fat (lard) sa diyeta ng mga pasyente na may talamak na pancreatitis sa panahon ng pagpapatawad

Karamihan sa mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa pancreatitis ay dapat makatulong na panatilihing kalmado at hindi gaanong aktibo ang pancreas hangga't maaari. Ang mga rekomendasyong ito sa nutrisyon ay dapat na talagang isaalang-alang sa mga pasyente na may hypersecretory form ng talamak na pancreatitis. Gayunpaman, ang paggamit ng ganoong pagkain para sa mga taong may pinakakaraniwang hyposecretory form ay nagtataas ng mga katanungan. Ang paggamit ng mga produkto na hindi nagpapasigla sa pancreas at lumikha ng "artipisyal na pahinga" ay malamang na hindi lumikha ng mga kondisyon para sa normalisasyon ng organ. Ang sitwasyon ay pinalubha ng katotohanan na sa paggamot ng talamak na pancreatitis, ang mga gamot ay malawakang ginagamit upang palitan ang mga pag-andar ng pancreas - nag-aambag ito sa mas malaking pagkasayang nito.

Ngayon, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na sa talamak na pancreatitis, bawasan nang husto (60 - 70 gramo bawat araw) ang pagkonsumo ng mga taba na may pinakamataas na paghihigpit ng mga refractory fats. Inirerekomenda na kumain ng natural na taba sa anyo ng pinong langis ng gulay at mantikilya.

Ang pangmatagalang pagsunod sa naturang diyeta ay humahantong sa isang kakulangan ng ilang mga sustansya at maaaring mapataas ang kakulangan sa pagtatago ng pancreas, dahil ang organ ay nasa isang estado ng "artificial functional calm" sa loob ng mahabang panahon.

Ang mga pasyente na sumusunod sa isang mahigpit na diyeta ay nawawala ang kinakailangang timbang sa katawan at naobserbahan ang pagbaba sa pisikal na lakas.

Para sa mga kadahilanang ito, maraming mga modernong nutrisyonista ang hindi nagrerekomenda na ganap na ibukod ang mga solidong taba mula sa kanilang diyeta pagkatapos ng paglala ng sakit. Ayon sa mga pag-aaral, pagkatapos ng paglabas mula sa ospital, ang mga pasyente na may talamak na pancreatitis na nagsimulang kumain ng 50 gramo ng solid fat bawat araw ay hindi nakaranas ng mga sakit sa loob ng 3 hanggang 12 buwan. Mas maganda ang pakiramdam ng mga tao, tumaas mula 3 hanggang 5 kg ang timbang at tumaas ang kanilang pisikal at mental na pagganap.

Ang mantika ng baboy ay may ilang partikular na pakinabang kaysa mantikilya: mataas na halaga ng enerhiya (820 kcal kumpara sa 740 kcal bawat 100 gramo ng produkto), naglalaman ng 2 beses na mas kaunting kolesterol (95 mg kumpara sa 180 mg bawat 100 gramo ng produkto), naglalaman ng 10 beses na mas maraming linoleic acid ( 8.5 g kumpara sa 0.84 g bawat 100 g ng produkto) at sa parehong oras ay naglalaman ng arachidonic acid at bitamina B 1, na halos wala sa mantikilya, ay may 2 beses na mas maraming lecithin phospholipids, na nag-normalize ng metabolismo ng mga taba sa katawan.

Kaya, ang isang mahigpit na pagbabawal sa paggamit ng mga solidong taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat na inireseta sa mga pasyente na may talamak na pancreatitis lamang sa panahon ng isang exacerbation.

Konklusyon: ang pagsasama ng isang limitadong halaga ng solid fat (lard) sa diyeta ng mga pasyente na may talamak na pancreatitis nang hindi nakakagambala sa patency ng Wirsung duct at walang exacerbation, ay nag-aambag sa isang mas balanseng diyeta at hindi nagiging sanhi ng paglala ng sakit.

Ang papel ng unsaturated fatty acids sa mga taba

Ang taba ay kumbinasyon ng gliserin at iba't ibang fatty acid. Ang paggana at halaga ng taba na ibinibigay sa pagkain ay nakasalalay sa mga fatty acid na kasama sa komposisyon nito.

Ang mga polyunsaturated fatty acid: linoleic, linolenic at arachidonic - ay kailangang-kailangan na nutrients, dahil hindi sila synthesize sa katawan at samakatuwid ay dapat ibigay sa pagkain. Ayon sa kanilang mga biological na katangian, ang mga acid na ito ay nabibilang sa mga mahahalagang sangkap at kahit na itinuturing bilang mga bitamina (bitamina F).

Ang pisyolohikal na papel at biyolohikal na kahalagahan ng mga acid na ito ay magkakaiba. Ang pinakamahalagang biological na katangian ng mga unsaturated acid ay ang kanilang pakikilahok bilang mga elemento ng istruktura sa mga aktibong kumplikadong tulad ng phospholipids, lipoproteins, at iba pa. Ang mga ito ay isang mahalagang elemento sa pagbuo ng mga lamad ng cell at connective tissue.

Ang arachidonic acid ay nauuna sa pagbuo ng mga sangkap na kasangkot sa regulasyon ng maraming mahahalagang proseso ng mga platelet at prostaglandin, na binibigyang-halaga ng mga siyentipiko bilang mga sangkap ng pinakamataas na biological na aktibidad. Ang mga prostaglandin ay may epektong tulad ng hormone, kaya naman tinawag silang "mga hormone ng tisyu", dahil direkta silang na-synthesize mula sa mga phospholipid sa lamad. Ang synthesis ng prostaglandin ay nakasalalay sa supply ng mga acid na ito ng katawan.

Ang kaugnayan ng unsaturated fatty acids sa metabolismo ng kolesterol ay naitatag. Nag-aambag sila sa mabilis na conversion ng kolesterol sa folate at ang kanilang paglabas mula sa katawan.

Ang mga unsaturated fatty acid ay may normalizing effect sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, dagdagan ang kanilang pagkalastiko at bawasan ang pagkamatagusin.

Ang relasyon sa pagitan ng mga unsaturated fatty acid at metabolismo ng mga bitamina B ay naitatag.

Sa isang kakulangan ng mga unsaturated fatty acid, ang intensity at paglaban sa hindi kanais-nais na panlabas at panloob na mga kadahilanan ay bumababa, ang reproductive function ay inhibited, ang kakulangan ng unsaturated fatty acid ay nakakaapekto sa contractility ng myocardium, at nagiging sanhi ng pinsala sa balat.

Ang mga taba ng gulay ay may mataas na estado ng enerhiya dahil sila ay direktang nabuo sa panahon ng photosynthesis sa mga berdeng bahagi ng mga halaman at pagkatapos ay idineposito sa mga prutas at buto.

Ang langis ng nut ay isang pinagmumulan ng mga mataas na natutunaw na emulsified na taba. Kung kumain ka ng sapat na mani, hindi mo kailangang magdagdag ng anumang mga langis sa iyong diyeta.

Ito ay kanais-nais na gamitin ang langis na nakuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot. Ang pinong langis na walang mga elemento ng bakas at bitamina ay dapat na hindi kasama. Bilang karagdagan, ang mga acid sa pinong langis ay madaling na-oxidized at na-oxidized na mga produkto ay naipon sa langis, na humahantong sa pagkasira nito.

Ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng mga nakakalason na dumi, na, kapag nasira, ay pumapasok sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang adipose tissue ng parehong mga hayop at tao ay isang "sump", dahil ito ay may pinakamaliit na metabolismo. Para sa kadahilanang ito, ang katawan, upang mapupuksa ang mga lason, ay inilalagay ang mga ito sa adipose tissue, kung saan sila ay nakaimbak.

Cardiovascular at Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

Ang interes sa langis ng isda bilang isang kadahilanan na nakakaapekto sa puso at mga daluyan ng dugo ay lumitaw noong dekada sitenta ng huling siglo matapos ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang mababang rate ng namamatay mula sa coronary heart disease (coronary heart disease) sa mga coastal Eskimo na populasyon ng Greenland, na higit na kumakain sa isda sa dagat at mga hayop sa dagat.

Napag-alaman na ang cardiovascular system ng mga Eskimo ay hindi madaling kapitan ng atherosclerosis at coronary heart disease dahil sa fish oil, na naglalaman ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids (eicosapentaenoic at docosahexaenoic).

Ang isa pang kawili-wiling pag-aaral ay isinagawa sa loob ng 23 taon sa mga Hapones na naninirahan sa Honolulu (Hawaii, USA) at napag-alaman na ang negatibong epekto ng paninigarilyo sa puso (maagang pag-unlad at mas malubhang kurso ng CHD) ay antas sa mga taong regular na kumakain ng isda. 2 o higit pang beses sa isang linggo....

Sa isa pang open-label na pag-aaral ng 1015 mga pasyente na may myocardial infarction, kalahati sa kanila ay pinayuhan na dagdagan ang kanilang paggamit ng isda pagkatapos ng 2 taon, isang 29% na pagbawas sa CHD mortality ay natagpuan kumpara sa 2 pangkat na hindi nakatanggap ng isda.

Ang isang malaking pag-aaral sa mga epekto ng langis ng isda sa puso at mga daluyan ng dugo ay isinagawa sa Italya noong 2003. Kalahati ng 11,323 mga pasyente na may myocardial infarction ay nakatanggap ng 1 gramo ng omega-3 polyunsaturated fatty acid sa loob ng 3 - 5 taon, ang iba ay nakatanggap ng karaniwang paggamot mula sa kanilang doktor. Sa panahong ito, 1031 pasyente (9.1%) ang namatay. Pagkatapos ng 3 buwan mula sa simula ng pagmamasid sa mga pasyente na kumuha ng langis ng isda bilang karagdagan sa karaniwang paggamot, mas kaunting pagkamatay ang naitala kaysa sa control group (1.1% kumpara sa 1.6%). Sa pagtatapos ng pagmamasid, ang pagiging maaasahan ng pagkakaiba sa pabor ng mga pasyente ng pangunahing grupo ay naging mas mataas (8.4 kumpara sa 9.9). Ang panganib ng kamatayan sa pangunahing grupo ay bumaba ng 21%.

Noong 2003, inirerekomenda ng American Heart Association ang pag-inom ng 1 gramo ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids sa encapsulated fish oil upang mabawasan ang panganib ng biglaang pagkamatay.

Natukoy ng mga eksperimental na pag-aaral ang mga katangian ng langis ng isda na maaaring mahalaga sa pagsugpo sa atherosclerosis at pagpapabuti ng cardiovascular system.

1. Pagpapalakas ng produksyon ng mga anti-inflammatory prostaglandin.

2. Pagbaba sa antas ng leukotriene B 4.

3. pagsugpo sa pag-andar ng neutrophils at monocytes.

4. Ang paggamit ng langis ng isda sa anyo ng isang concentrate ng omega-3 polyunsaturated fatty acid ay humahantong sa pagbaba sa mga antas ng triglyceride ng 21-79%

6. Ang langis ng isda ay katamtamang nagpapababa ng presyon ng dugo sa hypertension at binabawasan ang hypertensive na tugon sa pangangasiwa ng norepinephrine.

7. Ang oras ng pamumuo ng dugo ay pinahaba, ang kakayahan ng pagsasama-sama ng mga platelet ay bumababa, ang lagkit ng buong dugo ay bumababa, ang pagkalikido ng lamad at ang mga erythrocytes mismo ay tumataas, na nagpapabuti sa kanilang pagkamatagusin sa daloy ng dugo.

Ang positibong epekto ng langis ng isda sa katawan ay multifaceted, samakatuwid ito ay ginagamit upang gamutin ang mga autoimmune at immunological na sakit - bronchial hika, lupus erythematosus at atopic dermatitis. Ang anti-inflammatory effect ng langis ng isda ay nagbibigay ng karagdagang mga batayan para sa paggamit nito sa mga sakit na atherosclerotic para sa layunin ng paggamot at pag-iwas.

Mga karagdagang artikulo na may kapaki-pakinabang na impormasyon

Paglalarawan ng taba metabolismo sa mga tao

Ang mga taba sa iyong diyeta ay madalas na naaalala, dahil ito ang nutritional ingredient na responsable para sa maraming mga sakit. Kung ang metabolismo ng mga taba ay hindi nabalisa sa katawan, kung gayon ang kanilang presensya sa diyeta ay hindi makapinsala kahit na sa isang matatandang tao.

Paglalarawan ng iba't ibang mga opsyon para sa metabolic disorder sa mga tao

Ang metabolismo ay hindi tumitigil sa isang segundo at may napakakomplikadong sistema ng regulasyon, na maaaring natural na hindi gumana. Ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamadali na ibigay sa kanilang sarili ang diagnosis ng mga metabolic disorder, na nakalilito sa totoong sakit na may mga regular na paglabag sa rehimen at mga patakaran ng malusog na pagkain.

Ang mga sangkap na mula sa isang kemikal na pananaw ay nabibilang sa triglyceride. Ang mga ito ay isang backup na mapagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, sa hindi sapat na pisikal na aktibidad at, nang naaayon, hindi sapat na paggasta ng mga ito, ang labis na triglycerides ay ang biochemical na batayan para sa pagbuo ng labis na katabaan.

Mga taba: ang kanilang papel, pag-andar at uri

Ang taba ay isa sa tatlong pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao, kasama ang mga carbohydrate at protina. Kung wala ang mga ito, imposibleng lumikha ng tama at malusog na diyeta. Gayunpaman, ito ay tungkol sa taba ng nilalaman ng mga produkto na ang pinakamalaking bilang ng mga katanungan ay lumitaw. Gaano karaming taba ang dapat mayroon ka? Paano piliin ang mga ito nang tama? At ano ang ibig sabihin ng bawasan ang kanilang pagkonsumo? Naiintindihan ng MedAboutMe ang lahat ng aspeto ng malusog na pagkain.

Adipose tissue sa mga matatanda

Ang balanse ng adipose, kalamnan at bone tissue sa katawan ng tao ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa isang mahaba at malusog na buhay. Dapat itong isipin na ang mga pamantayan ng pinakamainam na ratio ay nag-iiba nang malaki, depende sa kasarian, edad, at madalas na pisikal na aktibidad. Mahalaga rin kung saan eksaktong naipon ang fatty layer, dahil depende sa uri nito, makakaapekto ito sa katawan sa iba't ibang paraan.

Hindi ka maaaring umasa sa timbang lamang upang sukatin nang tama ang taba ng katawan. Ang katotohanan ay ang adipose tissue ay hindi kasing siksik ng kalamnan at buto, kaya ito ay kukuha ng mas maraming volume. Ang isang paglalarawan nito ay maaaring ang pantay na timbang ng 100 o higit pang mga kilo ng isang matimbang na atleta at isang taong sobra sa timbang. Samakatuwid, upang masuri nang tama ang porsyento ng taba ng katawan, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sukat na may isang analyzer, na nagpapakita hindi lamang ng kabuuang timbang, kundi pati na rin ang nilalaman ng kalamnan, adipose, tissue ng buto, pati na rin ang tubig.

Ang isang mas tumpak na diagnosis ay maaaring isagawa gamit ang computed tomography, ngunit dahil ito ay isang medyo mahal at bihirang pamamaraan, ginagamit lamang ito sa paggamot ng labis na katabaan. Maaari mong suriin ang laki ng subcutaneous layer gamit ang isang espesyal na caliper device (ang lapad ng fold ng balat ay sinusukat). Ang pamamaraang ito ay hindi nagbibigay ng tumpak na ideya ng mga uri ng taba at ang porsyento nito sa katawan, ngunit makakatulong pa rin ito sa paunang pagsusuri.

Taba sa katawan ng mga lalaki

Ang akumulasyon ng taba ay direktang nauugnay sa mga metabolic na proseso: mas mabagal ang mga ito, mas malaki ang taba ng katawan. Kahit na ang isang tao ay kumonsumo ng parehong dami ng pagkain at sumunod sa parehong antas ng pisikal na aktibidad. Sa edad, ang metabolismo ay bumagal, kaya ang rate ng isang malusog na ratio ng taba, kalamnan at masa ng buto ay nagbabago sa direksyon ng pagtaas ng dami ng dating.

Ang sumusunod na porsyento ng taba ay itinuturing na pamantayan:

• 15-30 taong gulang - 12-23%.
• 30-50 taong gulang - 13-26%.
• 50 taon at higit pa - 16-28%.

Ang katawan ng babae, mula sa isang pisyolohikal na pananaw, ay hindi naiiba sa gayong pagtitiis at lakas tulad ng lalaki. Sa panahon ng pagdadalaga, ang pigura ng batang babae ay nabuo sa paraang ang taba na layer ay bubuo nang mas aktibo kaysa sa katawan ng lalaki. Kasabay nito, ang tisyu ng kalamnan at buto, sa kabaligtaran, ay hindi masyadong aktibong lumalaki. Ito ay dahil sa mas mataas na taba ng nilalaman na ang mga kababaihan ay may mas bilugan na mga figure na nakikilala sa pamamagitan ng makinis na mga hugis.

Ang porsyento ng taba sa katawan ng babae ay karaniwang dapat na ang mga sumusunod:

• 15-30 taong gulang - 17-28%.
• 30-50 taong gulang - 19-31%.
• 50 taon at higit pa - 21-33%.

Porsiyento ng taba ng katawan sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pamantayan sa itaas ay hindi nalalapat sa mga buntis na kababaihan, ang kanilang adipose tissue ay maaaring tumaas ng hanggang 30-35%, na hindi rin isang patolohiya. Ang kabuuang pagtaas ng timbang sa panahon ng panganganak ay 9-14 kg o 16-21 kg para sa kambal. Ang misa na ito ay ipinamahagi tulad ng sumusunod:

• 3-4 kg - timbang ng pangsanggol.
• 2 kg - matris at amniotic fluid.
• 1 kg - isang pagtaas sa mga glandula ng mammary.
• Mula sa 1.5 kg - isang pagtaas sa dami ng dugo.
• 1.5-2 kg - karagdagang tubig.
• Hanggang sa 4 kg ay normal - isang pagtaas sa adipose tissue.

Kung ang timbang ay nakakakuha ng higit sa pamantayan, kadalasan ang pagtaas nito ay nangyayari nang tumpak dahil sa taba. At ito ay maaaring makaapekto sa kagalingan ng isang babae, dahil ang labis na timbang at timbang ay naglalagay ng karagdagang stress sa cardiovascular system at mga bato. Gayundin, ito ay labis na taba na isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng diabetes sa mga buntis na kababaihan.

Ang tamang ratio ng iba't ibang uri ng tissue sa katawan ay dapat ding subaybayan ng mga nagpaplano ng pagbubuntis. Ang taba ng katawan ay nauugnay sa endocrine system, sa partikular, ay maaaring makabuluhang makaapekto sa produksyon ng mga babaeng sex estrogen. Bilang isang resulta, na may kakulangan (taba na nilalaman na mas mababa sa 15%), madalas na humihinto ang regla (amenorrhea) at ang kawalan ng kakayahang magbuntis ng isang bata. Ang pagkabaog ay naitala din sa mga kababaihan na may 3-4 na yugto ng labis na katabaan na may porsyento ng taba na higit sa 40%. Sa kaso ng kakulangan, sa kawalan ng iba pang mga karamdaman sa kalusugan, ang pagkamayabong ay naibalik pagkatapos ng normalisasyon ng timbang. Ngunit sa labis na timbang ng katawan, ang mga sakit, halimbawa, polycystic ovaries, ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng katabaan. At magiging mas mahirap na mabayaran ang kanilang mga kahihinatnan.

Adipose tissue sa mga bata

Sa mga sanggol, ang brown fat ay gumaganap ng isang espesyal na papel, na kinokontrol ang mga mekanismo ng adaptasyon ng katawan sa mga bagong kondisyon sa kapaligiran. Ang mga taba na ito sa mga bata sa mga unang linggo ng buhay na responsable para sa thermoregulation. Sa isang malakas na paglamig ng katawan, ang isang may sapat na gulang ay nagsisimulang manginig nang hindi sinasadya - ang gayong pag-urong ng kalamnan ay nagpapabilis ng daloy ng dugo, nagpapabuti ng produksyon ng init, sa gayon ay nakakatulong upang maiwasan ang hypothermia. Gayunpaman, sa mga bagong silang, ang mekanismong ito ay hindi pa nabuo, at ito ay brown fat na responsable para sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan. Sa katawan, ito ay hindi hihigit sa 5%, gayunpaman, ito ay matatagpuan sa mga madiskarteng mahalagang lugar - sa lugar ng mga blades ng balikat, leeg, bato, sa mga balikat. Kapag ang temperatura ng kapaligiran ay bumaba nang masyadong mababa, siya ang pumipigil sa mga mahahalagang organo mula sa pagyeyelo - ang puso, bato, nagpapainit sa lukab ng tiyan. Simula sa ikalawang linggo ng buhay, ang mga panginginig, bilang isang reaksyon sa lamig, ay nagsisimulang manginig, at ang papel ng brown fat ay unti-unting humina.

Ang mga taba para sa mga bata ay may mahalagang papel, dahil ang rate ng mga proseso ng metabolic sa isang bata ay napakataas. Dapat tandaan na, gayunpaman, ang porsyento ng tissue na ito ay karaniwang mas mababa kaysa sa mga nasa hustong gulang. Halimbawa, para sa mga mag-aaral dapat itong 11-20%. Pagkatapos ng pagsisimula ng pagdadalaga, sa edad na 13-14, ang porsyento ng mga lalaki at babae ay nagsisimulang mag-iba.

Ang labis na katabaan sa pagkabata ay maaaring sintomas ng iba't ibang sakit. Kaya, ang labis na timbang ay madalas na kasama ng type 1 diabetes mellitus, mga problema sa thyroid at iba pang mga metabolic na sakit. Ito rin ay pinaniniwalaan na sa pagkabata ang labis na timbang ay nakakaapekto sa kalusugan ng pinakamasama:

• Ang mga joints ay pagod na, ang musculoskeletal system ay maaaring magdusa.
• Ang labis na taba ay nakakaapekto sa gawain ng puso at maaaring maging sanhi ng myocardial infarction kahit sa murang edad.
• Kung ang labis na katabaan ay nasuri sa isang tinedyer, ito ay puno ng pagkaantala ng pagdadalaga. Ito ay totoo lalo na para sa mga lalaki, na, dahil sa labis na produksyon ng estrogen sa pamamagitan ng adipose tissue, ay nabubuo sa isang babaeng pattern.
• Ang pag-asa sa buhay ay nabawasan. Iginiit ng mga siyentipiko na ang mga taong napakataba sa pagkabata ay hindi nabubuhay hanggang 60 taong gulang. Iba't ibang sakit ng cardiovascular system ang nagiging sanhi.

Para sa pagkontrol ng timbang sa mga bata, ang taba sa pandiyeta ay hindi dapat ibukod o bawasan nang husto. Sa kaganapan na ang bata ay hilig na maging sobra sa timbang, kinakailangan na magbayad ng higit na pansin sa mga simpleng carbohydrates - mga pagkaing starchy, matamis, pasta, carbonated na tubig at iba pa. Ang mga produktong ito ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang ng katawan, samakatuwid, dapat silang mahigpit na kontrolin. Mula sa iba pang mga uri ng pagkain, inirerekumenda na ibukod ang mga kung saan nangingibabaw ang mga nakatagong taba:

• Mabilis na pagkain. Kabilang ang French fries at anumang deep-fried na pagkain.
• tsokolate.
• Mga produktong confectionery na may mga cream: protina, custard at iba pa.
• Mga sarsa: ketchup, mayonesa, atbp.

Ang priyoridad ay dapat na magandang taba ng natural na pinagmulan:

• Mga langis ng gulay (oliba, linga, mirasol).
• Isda at pagkaing-dagat (kung walang mga reaksiyong alerdyi).
• Mga mani.
• Mga produktong fermented milk na may medium at mataas na porsyento ng taba (2.5-9%), gatas na 3.2% na taba.

Mga uri ng adipose tissue

Ang pangunahing pag-andar ng adipose tissue sa katawan ay upang mag-imbak ng enerhiya. Ito ay mula sa mga cell na ito na ang kinakailangang halaga ay inilabas kung ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na nutrisyon o ang antas ng glucose sa dugo ay bumaba para sa iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, dahil sa aktibong pisikal na aktibidad.

Ang adipose tissue ng tao ay hindi pareho ang uri, ito ay nakikilala sa lokasyon at sa uri. Samakatuwid, kapag tinatasa ang pinsala / benepisyo ng taba ng katawan, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang porsyento nito, kundi pati na rin ang iba pang mga kadahilanan.

Subcutaneous na taba

Ang subcutaneous fat ay ang pinakamalalim na integumentary tissue ng isang tao, na matatagpuan sa ilalim ng balat. Bukod dito, ang kapal nito ay mag-iiba nang malaki depende sa lokasyon. Halimbawa, mayroong pinakamababang halaga ng subcutaneous fat sa mga kamay, ngunit ang mga hita at tiyan, bilang panuntunan, ay may makapal na layer. Gayundin, ang isang makabuluhang layer ay maaaring nasa lugar ng balikat, sa likod, mga binti. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag tumaba ka, ang mga lugar na ito ay higit na tumataas sa dami.

Ang pangunahing pag-andar ng subcutaneous fat ay upang panatilihin ang katawan mula sa hypothermia. Ang layer na ito ay nagpoprotekta sa mga mahahalagang organo, at nakikilahok din sa proseso ng thermoregulation - mula dito ang mga senyales tungkol sa temperatura ng panlabas na kapaligiran ay dumating sa hypothalamus.

Ang pagtaas sa dami ng subcutaneous fat ay malinaw na kapansin-pansin habang ang masa ay namumuo sa lahat ng lugar. Gayunpaman, ayon sa mga katangian nito, ang ganitong uri ng tissue ay medyo hindi gumagalaw at nakakapinsala sa kalusugan pangunahin sa pamamagitan ng pagbibigay ng karagdagang stress sa puso. Dahil sa pagdaragdag ng masa, ang network ng mga daluyan ng dugo ay tumataas, at para sa paggalaw ay kinakailangan na gumastos ng higit na lakas at enerhiya, samakatuwid ang puso ay napipilitang gumana nang patuloy sa isang pinahusay na mode. Maaari itong humantong sa iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang pagpalya ng puso, arterial hypertension, at higit pa.

Kung ang subcutaneous fat ay ibinahagi nang medyo pantay, kung gayon ang visceral fat ay puro eksklusibo sa lukab ng tiyan. Madalas din itong tinutukoy bilang panloob, dahil ang tissue na ito ay bumabalot sa mga organo.

Ang taba ng tiyan ay may ilang mahahalagang tungkulin, ngunit ito ay ang pagtaas ng taba na itinuturing na pinaka-mapanganib sa kalusugan. Una sa lahat, ang visceral layer ay responsable para sa:

• Thermoregulation at frost na proteksyon ng mga panloob na organo.
• Pagpapanatili ng mga organo at ang kanilang tamang posisyon sa lukab ng tiyan.
• Proteksyon mula sa pinsala, mga pasa, iba't ibang mga concussion.
• Endocrine function (higit pa kaysa sa subcutaneous fat). Ito ang uri ng tissue na pinaka-hormonal na aktibo, sa partikular, na may kakayahang gumawa ng isang tiyak na dami ng mga babaeng sex hormone.

Kung ang taba ng tiyan ay lumaki nang labis, maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan.

• Ang layer ay maaaring maglagay ng presyon sa mga organo, makagambala sa kanilang normal na paggana. Ang mga problema sa digestive tract ay madalas na sinusunod - heartburn, paninigas ng dumi, bigat sa tiyan.
• Ang labis na produksyon ng mga babaeng hormone na estrogen ay nakakaapekto sa buong endocrine system. Sa mga lalaki, ang testosterone synthesis ay pinipigilan, na maaaring humantong sa erectile dysfunction at kawalan ng katabaan.
• Ang visceral fat ay nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system. Ang mga taong may mataas na antas nito ay may mataas na antas ng "masamang" kolesterol sa dugo - ang pangunahing salarin sa pag-unlad ng atherosclerosis.
• Ang panganib ng mga nagpapaalab na proseso ay tumataas, kabilang ang iba't ibang mga komplikasyon pagkatapos ng operasyon.

Hindi tulad ng subcutaneous layer, ang paglago nito ay madaling mapapansin, ang mga panloob na taba ay maaari ding lumampas sa pamantayan sa medyo payat na mga tao. Kaya, madalas na may pagtaas sa dami ng tiyan, isang hindi magandang tinukoy na baywang. Sa totoo lang, ang parameter na ito ay isa sa mga posibleng sintomas ng metabolic syndrome - isang kondisyon na mapanganib para sa pagbuo ng type 2 diabetes mellitus, pati na rin ang iba't ibang mga sakit sa puso. Ang isang tao ay nangangailangan ng pagsusuri at paggamot kung ang circumference ng baywang ay lumampas sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• Para sa mga kababaihan - 80-85 cm.
• Para sa mga lalaki - 90-94 cm.

Puti at kayumanggi adipose tissue

Ang komposisyon ng taba na nakaimbak sa katawan ay naiiba din sa istraktura. Ayon sa uri ng mga selula, nakikilala ng mga doktor ang dalawang uri ng adipose tissue:

• Puti.

Isang pangunahing tissue na binubuo ng malalaking selula na maaaring mag-imbak ng taba. Sa kabuuan, umabot sila sa sukat na 50 microns. Kung ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya, nakukuha ito mula sa puting tissue. Kasabay nito, ang mga cell mismo ay hindi nawasak, ngunit, ilalabas ang taba na nakaimbak sa kanila, bumababa lamang sila sa laki. Ito ay kasama nito na ang mga pagkakaiba sa mga uri ng katawan ay nauugnay - ang laki ng fat layer (ang aktwal na bilang ng mga cell) ay iba para sa lahat. At naaayon, ang bawat isa ay magkakaroon ng kanilang sariling mga pagkakataon para sa pagtaas ng mga volume. Ang mga taong may malaking bilang ng mga selula ng tissue na ito ay itinuturing na sobra sa timbang. Ang puting tissue ay bumubuo sa batayan ng subcutaneous layer at ang visceral layer (tiyan taba), at maaaring naroroon sa mga kalamnan.

• kayumanggi.

Ito ay nasa katawan ng tao sa isang napakaliit na dami, sa kapanganakan ito ay umabot sa pinakamataas na porsyento - mga 5%. Ang pangunahing gawain nito ay upang magbigay ng thermoregulation kapag ang pag-urong ng kalamnan ay imposible. Samakatuwid, ang brown tissue ay mahusay na binuo sa hibernating mga hayop. Sa mga tao, ito ay pinaka-kaugnay bilang mga taba sa mga bata, lalo na para sa mga sanggol na nagkakaroon pa rin ng kakayahang manginig kapag bumaba ang temperatura. Ngunit sa katawan ng isang may sapat na gulang, hindi ito nakita sa loob ng mahabang panahon. Matapos makita ang maliliit na patak ng taba na ito, naniniwala ang mga siyentipiko na ang brown adipose tissue ay hindi aktibo sa mga matatanda. At noong 2008 lamang napatunayan na kaya nitong gampanan ang mga tungkulin nito hindi lamang sa katawan ng isang sanggol. Gayunpaman, para sa pag-activate nito, kinakailangan ang isang malakas na pagbaba sa temperatura ng kapaligiran.

Ang mga taba (triglyceride) ay mga organikong sangkap, isa sa mga pangunahing sangkap sa nutrisyon ng tao. Ito ay isang medyo malaking grupo, na kinakatawan ng iba't ibang uri ng mga compound, pati na rin ang isang bahagi na matatagpuan sa pagkain ng pinagmulan ng hayop at halaman.

Mga protina fats carbohydrates

Ang isang mahusay na diyeta ng tao ay dapat palaging kasama ang mga protina, taba,. Depende ito sa kung paano eksaktong nauugnay ang mga sangkap na ito sa isa't isa kung ang isang tao ay tumaba, o, sa kabaligtaran, mawalan ng timbang. At ang pinakamahalaga, dahil sa kung ano ang magaganap sa mga prosesong ito - dahil sa taba, tubig o, halimbawa, mga kalamnan.

Ang tamang pagpili ng mga pagkain mula sa mga grupo ng mga protina, taba, carbohydrates ay ginagawang posible upang bumuo ng isang diyeta, na maaaring maging isang pag-iwas o kahit na isang lunas para sa ilang mga sakit. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa kalusugan ng cardiovascular system, gastrointestinal tract, pancreas.

Karaniwan, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat magmukhang ganito:

• 30-50% carbohydrates.
• 25-35% protina.
• 25-35% na taba.

Kasabay nito, kapag nawalan ng timbang, ang ratio ay nagbabago pangunahin sa ratio ng mga protina at carbohydrates - ang bilang ng una ay dinadala sa 50%, at ang huli ay nabawasan sa 20%. Ang mga taba ay nananatili sa humigit-kumulang sa parehong halaga. Ngunit para sa pagkakaroon ng timbang sa katawan, ang kanilang porsyento ay maaaring mabawasan sa 15-25%, at ang nilalaman ng carbohydrate ay maaaring tumaas sa 60%.

Ang mga taba ay ang pinaka-enerhiya na mga sangkap. Kung ang 1 g ng mga protina at carbohydrates ay naglalaman ng isang average na 4 kcal, pagkatapos ay magkakaroon ng 9 kcal sa taba. Sa kabila nito, ang pagtaas ng timbang ng katawan at adipose tissue ay direktang nauugnay sa pagkonsumo ng carbohydrates - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang labis nito ay naipon sa mga selula ng puting adipose tissue.

Ang dami ng taba sa diyeta

Dahil ang triglyceride ay gumaganap ng maraming mahahalagang pag-andar sa katawan ng tao, ang kanilang mababang nilalaman sa diyeta ay humahantong sa iba't ibang mga kahihinatnan. Ang kakulangan ng taba (mas mababa sa 15% ng kabuuang diyeta) ay ipinakikita ng mga sumusunod na sintomas:

• Pagbabalat, sensitibo, madaling pangangati ng balat.
• Mapurol na mga plato ng kuko.
• Manipis at malutong na buhok, kakulangan ng ningning.
• Pagkasira ng paningin.
• Sakit sa kasu-kasuan.
• Mababang stress resistance.
• Mga karamdaman sa hormonal (maaaring mangyari ang kawalan ng katabaan sa mga kababaihan).

Sa kaganapan na kahit na ang mga magagandang taba sa diyeta ay bumubuo ng higit sa 35-40%, mayroong isang labis sa kanila, na maaaring makaapekto sa kalusugan. Sa partikular, sa patuloy na nutrisyon ng ganitong uri, ang isang mapanganib na pinsala sa atay ay maaaring bumuo - mataba na sakit. Sa sakit na ito, ang labis na taba ay unti-unting naipon sa tisyu ng organ, at walang oras upang mailabas ng katawan. Sa isang advanced na yugto, ang pagkabigo sa atay ay bubuo, na maaaring nakamamatay. Ang mataba na sakit ay karaniwan, sa Russia ito ay bubuo sa 26.1% ng populasyon, sa USA - sa 32%, sa Israel - sa 46%.

Ang labis na dami ng taba ay maaari ring humantong sa mga sumusunod na sakit:

• Atherosclerosis, ischemic heart disease.
• Stroke.
• Gout.
• Cholelithiasis.

Maraming mga tao ang minamaliit ang taba ng nilalaman ng mga pagkain na kanilang kinakain, kaya ang labis na kasaganaan ng mga sangkap na ito ay karaniwan. Ang mga taba ay hindi binibilang sa mga confectionery, sweets, baked goods, sauces, fast food, iba't ibang meryenda at meryenda. Ang mga palatandaan ng labis na paggamit ng taba sa diyeta ay maaaring kabilang ang:

• Ang madulas na balat ay madaling kapitan ng pamamaga, lalo na sa mukha.
• Mamantika na seborrhea.
• Ang bigat sa tiyan.
• Pagkadumi.

Mga function at benepisyo ng taba

Ang pangunahing pag-andar ng taba ay upang mag-imbak ng enerhiya. Ang carbohydrates ay isang pinagmumulan ng glucose, na agad na ginagamit ng katawan at may maliit na kapasidad ng imbakan (ito ay idineposito sa anyo ng glycogen sa maliit na dami). Ngunit ang mga taba ay pangmatagalang reserba ng enerhiya na maaaring maipon sa malalaking halaga.

Ang iba pang mahahalagang pag-andar ng mga sangkap na ito ay kinabibilangan ng:

• Ang mga triglyceride ay kasangkot sa mga proseso ng metabolic. Sa partikular, ang mga ito ay isang mahalagang materyal na gusali para sa mga selula - mula sa kanila na nabuo ang mga lamad.
• Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi sa pagtigil sa pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso.

Isa sa mga mahahalagang taba sa katawan ng tao -. At bagaman ito ay madalas na itinuturing na pangunahing salarin sa pagbuo ng atherosclerosis, ang isa sa mga uri nito, high-density lipoproteins (HDL, "magandang" kolesterol), ay mahalaga lamang para sa normal na paggana ng mga daluyan ng dugo. Ang pakinabang ng taba ay nagagawa nitong i-neutralize ang "masamang" kolesterol, na bumubuo ng mga atherosclerotic plaque, kaya ang mataas na antas ng HDL (sa itaas 1.55 mmol / L) ay itinuturing na isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pag-iwas sa atherosclerosis at coronary heart disease. .

Gayundin, ito ay mga taba na mahalaga para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina. Ang isang tiyak na halaga ng mga sangkap na ito ay maaaring maimbak sa adipose tissue.

Ang mga taba sa mga pagkain ay maaaring dumating sa iba't ibang anyo. Ang ilan sa mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga tao, samakatuwid, ay ginustong bilang isang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang iba, sa kabilang banda, ay maaaring makapinsala. Ito ay pangunahing nakasalalay sa istraktura ng triglyceride mismo. Conventionally, ang lahat ng taba ay maaaring nahahati sa:

• Natural (puspos at unsaturated).

Ang mga sangkap na ito ay gumaganap ng iba't ibang mga gawain at nagpapakita ng iba't ibang mga aktibidad sa mga metabolic na proseso. Ayon sa kaugalian, ang mga unsaturated fats ay itinuturing na magagandang taba. Gayunpaman, napatunayan pa rin ngayon na ang parehong mga species ay dapat na naroroon sa pagkain ng tao.

• Artipisyal na pinagmulan (trans fats).

Unsaturated fat derivatives na may napatunayang panganib sa kalusugan. Sa katawan, sila ay halos hindi gumagalaw, sa katunayan, sila ay agad na idineposito sa mga reserbang taba. Inirerekomenda ng mga Nutritionist, gastroenterologist at cardiologist na ganap na alisin ang mga trans fats sa diyeta.

Ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay dapat maglaman ng mga taba ng hayop at gulay, at dapat mayroong higit pa sa huli kaysa sa nauna. Sa mga produktong hayop, lalo na sa mga natural na produkto ng fermented na gatas, isang tiyak na porsyento ng taba ang palaging naroroon. Ang mga yogurt, cottage cheese, kefir at iba pang mga produkto na may 0% na nilalaman ng taba ay itinuturing na nakakapinsala, dahil ang taba mula sa kanila ay artipisyal na pinaghihiwalay, kadalasang pinapalitan ng iba't ibang mga additives o asukal. Samakatuwid, ang mga pagkaing mababa ang taba ay hindi maiuri bilang isang malusog na diyeta.

Komposisyon ng mga taba

Ang komposisyon ng mga taba ay kinabibilangan ng carbon at hydrogen, at kung paano kikilos ang isang partikular na triglyceride sa katawan ay depende sa kung paano nakagapos ang mga elementong ito.

Nakuha nila ang kanilang pangalan dahil naglalaman ang istraktura ng pinakamataas na posibleng bilang ng hydrogen na nakakabit sa carbon - hindi na sila makakabit ng anuman sa kanilang sarili. Samakatuwid, kapag ito ay pumasok sa katawan, sila ay pasibo, sa katunayan, ito ay isang simpleng piraso ng enerhiya na mabilis na na-convert sa naipon na mga reserbang taba.

• Unsaturated fat.

Naiiba sila sa mga nauna dahil nagagawa nilang aktibong makipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap, dahil ang komposisyon ng mga taba na ito ay nagmumungkahi ng hindi kumpletong mga bono ng carbohydrate-hydrogen. Kabilang sa mga sangkap na ito, sa partikular, ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na taba Omega-3 at Omega-6. Gumaganap sila ng aktibong bahagi sa mga proseso ng metabolic at ganap na nasira sa katawan. Sa paghahambing, ang saturated fat ay 25-30% lamang ang magagamit.

• Mga trans fatty acid (trans fats).

Ang mga ito ay nakuha bilang isang resulta ng pagproseso ng mga unsaturated acid, kung saan ang mga bukas na bono ay sarado, at ang komposisyon ng mga taba ay nagsisimulang maging katulad ng mga puspos. Ang prosesong ito ay tinatawag na hydrogenation - ang artipisyal na pagdaragdag ng hydrogen sa carbon. Ayon sa mga katangian nito, ang produkto ay lumalabas na medyo nakakapinsala.

Mga unsaturated fats

Kadalasan, ang mga unsaturated fats ay naglalaman ng mga sumusunod na acid:

• Palmitoleic.
• Oleinic.
• Linoleic.
• Linolenic acid.
• Arachidonic.

Sa pamamagitan ng pagkakapare-pareho, ito ay mga likidong langis, na kadalasang matatagpuan sa mga produktong herbal. Ang tanging pagbubukod ay langis ng isda, ang mga benepisyo nito ay madalas na binabanggit sa nutrisyon.

Sa pagsasalita tungkol sa mga unsaturated acid, madalas na nakikilala ng mga doktor ang dalawang malalaking grupo - Omega-3 at Omega-6. Parehong ang una at ang pangalawa ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao. Kasabay nito, medyo kamakailan lamang, sinimulan nilang pag-usapan ang katotohanan na ang malusog na taba ay hindi lamang dapat maging bahagi ng diyeta, ngunit kasama rin sa komposisyon nito sa isang tiyak na ratio. Ang isa sa mga pinakabagong pag-aaral, na isinagawa noong 2010 ng mga siyentipikong Pranses, ay nagpatunay na ang labis na pagkonsumo ng Omega-6 na may kakulangan ng Omega-3 ay maaaring humantong sa labis na katabaan. Ang perpektong ratio ng naturang mga acid ay itinuturing na 2 (o 4) Omega-6: 1 Omega-3. Ang modernong tao ay madalas na tumatanggap ng mga ito sa isang ratio na 20: 1.

Ang mga Omega-6 ay matatagpuan sa mataas na halaga sa mga pangunahing langis ng gulay. Ang magandang omega-3 na taba, sa kabilang banda, ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• Flaxseed o langis.
• Langis ng linga.
• Isda: mackerel, herring, salmon.

Ang Omega-9 (oleic acid) ay nakahiwalay din sa pangkat ng mga unsaturated fats. Gayunpaman, hindi tulad ng Omega-3 at Omega-6, hindi ito maaaring palitan, dahil maaari itong ma-synthesize ng katawan ng tao. Samakatuwid, sa kabila ng mga benepisyo ng taba, ang mga pagkaing naglalaman ng omega-9 ay hindi kinakailangan sa isang malusog na diyeta.

Ang saturated fats ay naglalaman ng mga sumusunod na acid:

• Stearic acid.
• Margarin.
• Palmitic.
• Naylon.
• Langis.

Sa pamamagitan ng kanilang istraktura, ito ay mga taba na nananatiling solid sa temperatura ng silid. Karamihan sa kanila ay pinanggalingan ng hayop, gayunpaman, tulad ng kaso sa mga unsaturated acid, may mga pagbubukod - niyog, palma at cocoa butter.

Kapag ang mga saturated acid ay pumasok sa daluyan ng dugo, maaari silang sumunod sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, makabara sa kanila, makagambala sa daloy ng dugo, at makapagpalubha sa kurso ng isang bilang ng mga metabolic na proseso. Ito ay ang paggamit ng naturang mga taba sa malalaking dami na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit:

• Diabetes.
• Atherosclerosis, kabilang ang coronary artery disease - ischemic heart disease, na humahantong sa mga atake sa puso.
• Alta-presyon.
• Pagpalya ng puso.
• Pinsala sa atay, kabilang ang non-viral hepatitis at fatty hepatosis.
• Mga sakit ng gastrointestinal tract.

Kasabay nito, hindi pa rin inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga taba ng saturated mula sa diyeta. Sa kurso ng pananaliksik, maraming mahahalagang pag-andar ng mga sangkap na ito ang napatunayan. Halimbawa, maaari nilang pasiglahin ang produksyon ng testosterone. Samakatuwid, ngayon ang American Heart Association ay nagrerekomenda na 7% ng lahat ng calories na natupok ay napupunta sa saturated fat. Sa pagsasagawa, ang kinakailangang bahagi ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produkto ng fermented milk o lean meat.

Mga trans fats

Ang mga trans fats ay isang artipisyal na imbensyon, mga taba na nakuha sa panahon ng hydrogenation (pagdaragdag ng hydrogen) ng mga unsaturated acid. Bilang isang resulta, ang komposisyon ng mga taba ay nagbabago, at nakuha nila ang mga katangian ng puspos. Kasabay nito, hindi tulad ng mga natural na compound, ang mga trans fats sa pangkalahatan ay hindi nagdadala ng anumang benepisyo sa katawan. Halos hindi sila nasira sa katawan ng tao, sa katunayan, binabara lang nila ang daloy ng dugo, maaaring dumikit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, at mabilis na nadeposito sa anyo ng adipose tissue.

Bukod dito, ang isang pag-aaral noong 2015 sa McMaster University ay nagmumungkahi na ito ay trans fats, at hindi natural na saturated fats, na nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa puso at vascular, pumukaw ng insulin resistance (insulin resistance) at, bilang resulta, diabetes mellitus 2-th uri.

Sa kabila ng malaking pinsala sa kalusugan, ang paggamit ng mga taba na ito ay karaniwan sa industriya ng pagkain. Ngayon, idinaragdag ang mga ito sa halos lahat ng matatamis, maraming uri ng mga inihurnong pagkain, meryenda, at iba't ibang instant na pagkain o mga pagkaing handa nang kainin (halimbawa, mga piniritong isda). Madaling matukoy ang pagkakaroon ng mga naturang taba sa isang produkto sa pamamagitan ng buhay ng istante nito - ito ay mga trans fats na naiiba sa mga natural na katapat na maaaring hindi lumala nang mahabang panahon.

Ayon sa mga nakaraang rekomendasyon ng WHO, ang halaga ng ganitong uri ng taba sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1%. Gayunpaman, mula noong 2009, binago ng World Health Organization ang mga pamantayan at inirerekumenda na ganap na alisin ang paggamit ng mga taba ng artipisyal na pinagmulan.

Mga taba sa pagkain

Upang pumili ng tamang pagkain, kailangan mong malaman kung alin sa mga ito ang naglalaman ng iba't ibang uri ng taba. Dapat itong isipin na kadalasan sa parehong pagkain ng halaman at hayop, ang iba't ibang uri ng mga fatty acid ay naroroon. Ang mga ito ay inuri bilang saturated o unsaturated, na umaasa lamang sa pangunahing bahagi.

Ang napakalaking karamihan ng mga taba ng hayop sa mga pagkain ay puspos. Kabilang dito ang:

• Karne ng iba't ibang taba ng nilalaman.
• ibon.
• Mantika at mantika.
• Ang pula ng itlog.
• Gatas at fermented milk products.
• mantikilya.
• Maasim na cream, cream.
• Keso, puti at dilaw.

Dahil ang mga taba ng hayop ay dapat na naroroon sa isang malusog na diyeta sa maliit na dami, ang pinakatamang desisyon ay ang pagpili ng mga walang taba na karne, puting keso, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

• Putulin ang lahat ng nakikitang puting taba.
• Alisin ang balat mula sa ibon.
• Pakuluan ang karne o ihaw ito, para mawala ang ilan sa mga calorie na taba. Sa kabilang banda, kapag pinirito, ito ay puspos ng karagdagang langis.
• Pagsamahin ang karne sa mga pagkaing mataas sa hibla - mga damo, gulay. Makakatulong ito upang mabilis na alisin ang labis na taba mula sa katawan, mapabuti ang paggana ng bituka.

Langis ng isda: mga benepisyo

Ang pagbubukod sa puspos na taba ng hayop ay langis ng isda, na kapaki-pakinabang dahil naglalaman ito ng mga unsaturated acid. Ito ang dahilan kung bakit ang produktong ito ay isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista nang hiwalay sa iba pang mga species sa kategoryang ito.

Ang langis ng isda ay pangunahing kapaki-pakinabang dahil naglalaman ito ng sapat na halaga ng Omega-3. Ang pinakamataas na nilalaman ng mga kinakailangang acid ay sinusunod sa naturang mga varieties (ang halaga bawat 100 g ng produkto ay ipinahiwatig):

• Atlantic salmon (hanggang sa 2.15 g).
• Sardinas (hanggang 2 g).
• Mackerel (hanggang sa 1.85 g).
• Atlantic herring (hanggang sa 2 g).
• Trout (hanggang sa 1.15g).
• Tuna (hanggang sa 1.51 g).
• Salmon (hanggang sa 1.4 g).

Inirerekomenda na kumain ng isda na bagong luto (baked, steamed) - sa ganitong paraan posible na mapanatili ang isang mataas na nilalaman ng malusog na omega-3 na taba. Ngunit sa mga de-latang at pinausukang produkto, ang kanilang bilang ay makabuluhang nabawasan. Dapat mo ring maging maingat sa pagpasok ng inasnan na isda sa iyong diyeta. Dahil sa mataas na nilalaman ng asin nito, maaari itong makapinsala sa cardiovascular system, maging sanhi ng hypertension, at makagambala sa balanse ng tubig ng katawan. Ang matabang isda ay inirerekomenda na kainin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Kasama ang Omega-3, sa mga naturang produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng bitamina A, D at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang seafood ay naglalaman din ng isang maliit na halaga ng taba, ngunit kaugalian na tukuyin ito bilang isang pandiyeta na pagkain, dahil ang halaga ng mga unsaturated acid ay hindi lalampas sa 0.6 g bawat 100 g.

Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na indikasyon:

• Kakulangan ng bitamina A at D.
• Mga sakit sa mata (tulad ng inirerekomenda ng isang doktor).
• Tuyong balat, pagkahilig sa pamumula at pangangati.
• Malutong na buhok, pagkawala ng buhok.

Ang langis ng isda ay maaaring inumin nang hindi hihigit sa 3-4 na linggo at pinakamainam sa panahon ng taglagas-taglamig, kapag ang kakulangan ng bitamina D ay lalong kapansin-pansin.

Mga taba ng hayop sa karne

Ang saturated solid fats ay nangingibabaw sa karne. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng paggamit lamang ng mga pandiyeta na karne maliban sa mga naturang produkto:

• karne ng tupa.
• Baboy.
• Salo.
• Mantika.
• Itik.

Dahil ang karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng mahahalagang protina, ipinapayong kainin ito araw-araw; upang mabuo ang menu, piliin ang mga sumusunod na uri:

• Ibon, mas mahusay na pabo.
• Veal.
• karne ng baka.

Upang mabawasan ang dami ng taba na may puspos na mga acid, inirerekumenda na huwag iprito ang karne, ngunit pakuluan ito, lutuin ito, at singaw ito. Kapag naghahanda ng mga unang kurso, mas mahusay na pakuluan ang karne nang hiwalay at idagdag ito sa ulam sa dulo ng pagluluto - ang mga mataba na sabaw ay maaari ding makapinsala sa kalusugan. Hindi inirerekumenda na magdagdag ng mga taba ng gulay (sunflower at iba pang mga langis) kapag nagluluto ng karne - ito ay makabuluhang pinatataas ang kabuuang calorie na nilalaman ng produkto. Dapat ding tandaan na ang karne ay maaaring manatili sa tiyan ng hanggang 6 na oras (halimbawa, baboy), kaya mas mainam na kumain ng gayong mga pagkaing hindi lalampas sa tanghalian.

• sunflower,
• olibo,
• mais,
• linseed,
• toyo.

Sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga taba ng gulay ay mga unsaturated acid na kapaki-pakinabang para sa katawan, dapat itong isipin na ang pangwakas na produkto - langis - ay naglalaman ng halos 100% purong taba. Ito ay kabilang sa kategorya ng mga high-calorie na pagkain, samakatuwid ito ay inirerekomenda lamang sa maliliit na bahagi. 1 tsp para sa pagbibihis ng mga salad, sapat na upang mapunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga unsaturated acid na pinagmulan ng gulay.

Ang paggamit ng mga langis para sa pagprito ay itinuturing na nakakapinsala, at lalo na para sa pinirito na pagluluto, sa kasong ito ang langis ay nasusunog, ang mga benepisyo ng mga taba ay pinag-uusapan. Bilang karagdagan, sa panahon ng proseso ng pagluluto, ang produkto ay masyadong puspos ng taba, ang calorie na nilalaman ay maaaring tumaas ng 3-4 beses mula sa paunang isa.

Ang mga taba ng gulay ay matatagpuan din sa ilang prutas at buto:

• abukado,
• mani (walnut, cashews, hazelnuts, brazil nuts),
• sunflower at pumpkin seeds,
• buto ng mustasa,
• mani at soybeans,
• buto ng poppy
• olibo,

• Langis ng niyog,
• Langis ng palma,
• cocoa butter (ginagamit upang gumawa ng tsokolate),
• langis ng palm kernel.

Sa paghahanda ng iba't ibang mga pinggan, ang mga taba ay palaging ginagamit nang aktibo. Gayunpaman, sa pag-unlad ng industriya ng pagkain, ang mga trans fats ay nakakuha ng partikular na katanyagan. Sa unang pagkakataon na nakuha nila ang mga ito pabalik noong 1890, ang teknolohiya ay na-patent noong 1902 at mula noon ay ginamit sa literal na lahat ng mga lugar ng industriya ng pagkain.

Ang ganitong katanyagan ng trans fats ay dahil sa kanilang pangunahing kalidad - kapag ginagamit ang ganitong uri, ang shelf life ng produkto ay maaaring pahabain. Ang isa sa mga pinakatanyag na kinatawan ng kategorya ay margarin. Gayundin, ang paggamit ng mga taba ng artipisyal na pinagmulan ay matatagpuan sa mga naturang produkto:

• Mabilis na pagkain (para sa pagprito at deep frying): French fries, hamburger patties, fish sticks, strips.
• Mga meryenda: chips, croutons, atbp.
• Mga pastry ng kendi: mga cake, pastry, muffin, croissant.
• Mga tsokolate at tsokolate.
• Sorbetes.
• Mayonnaise.

Ang pangalawang pinakasikat na industriya ng pagpoproseso ng pagkain ay ang taba ng saturated ng hayop sa mga pagkain. Ang kanilang mahusay na nilalaman ay nabanggit sa:

• Mga pinausukang karne at sausage.
• Latang karne.
• Mga cream na confectionery batay sa kulay-gatas.

Mga Bitamina sa Mga Taba: Mga Bitamina na Nalulusaw sa Taba

Ang lahat ng mga bitamina na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: natutunaw sa taba at natutunaw sa tubig. Ang paghahati at asimilasyon ng una ay imposible nang walang mataba na daluyan; nagagawa rin nilang maipon sa subcutaneous fat layer at tiyan na taba.

Ito ay dahil ang katawan ay maaaring mag-imbak ng mga fat-soluble na bitamina kaya ang mga kakulangan sa bitamina sa kategoryang ito ay medyo bihira. Ang mga sintomas ng matinding hypervitaminosis ay lumilitaw lamang sa mga bitamina A at D, habang ang iba ay pinalabas sa ihi o neutralisahin ng katawan. Gayunpaman, ang kanilang paggamit sa anyo ng mga espesyal na suplemento ay dapat na iugnay sa dumadating na manggagamot.

Bitamina A

Ang bitamina A ay isa sa mga pangunahing antioxidant na pumipigil sa pagtanda at maaaring maprotektahan laban sa pag-unlad ng kanser. Ito ay kinakailangan para sa ganap na paglaki ng buto, pinipigilan ang visual impairment. Ang isang tao ay nakakakuha ng bitamina A na may mga taba mula sa langis ng isda, bakalaw atay, pula ng itlog. Ang ganitong mga taba ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga bata, dahil tinitiyak nila ang buong pag-unlad ng katawan. Ang bitamina A ay matatagpuan din sa mga karot at kalabasa, at mas mahusay na hinihigop kung ang mga gulay ay natupok na may kulay-gatas o langis ng gulay.

• Sintomas ng kakulangan sa bitamina: malabo ang paningin, banta ang paglaki ng mga bata at kabataan, mahinang mapurol na buhok, maluwag na balat.

Ang bitamina D ay mahalaga para sa paglaki ng buto at pagsipsip ng calcium ng katawan. Ito ay laban sa background ng kakulangan nito na ang mga rickets ay sinusunod sa mga bata, hindi wastong pagbuo ng balangkas at iba pang mga abnormalidad. Ang bitamina D ay maaaring synthesize ng katawan mismo sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, samakatuwid, kadalasan ang kakulangan nito ay nadarama sa maulap na buwan, sa taglamig, kapag ang mga oras ng liwanag ng araw ay nabawasan.

Ang bitamina na may taba ay maaaring makuha sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk, mantikilya. Ang mga suplementong bitamina D ay madalas na inirerekomenda para sa mga bata, ngunit dapat isaalang-alang kung mayroong isang malinaw na indikasyon para sa naturang paggamot. Pagkatapos ng lahat, ang hypervitaminosis sa isang bata sa unang taon ng buhay ay maaaring sinamahan ng mahinang gana, pangkalahatang pagkalasing at kahit pagkawala ng kamalayan.

• Mga sintomas ng kakulangan sa bitamina: rickets sa mga bata at osteoporosis sa mga matatanda, hina ng buto (halimbawa, madalas na bali).

Bitamina E

Ang pangunahing pag-andar ng bitamina E ay upang protektahan ang mga lamad ng cell mula sa pinsala. Ito ay responsable para sa pagkalastiko ng balat, ang kinang ng buhok, at ang normal at malusog na paglaki nito. Tulad ng bitamina A, ang E ay isang malakas na antioxidant, na nangangahulugang nakakatulong ito upang mapanatili ang kabataan. Ang mga sintomas ng hypervitaminosis ay halos hindi sinusunod, dahil ang katawan ay magagawang neutralisahin ang labis na mga sangkap. Ang mga bitamina na may taba ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasama ng mga langis ng gulay, almond, mani, atay ng baka, gatas, itlog sa diyeta. Gayundin ang E ay matatagpuan sa mga gulay, mansanas, rose hips, Brussels sprouts.

• Mga sintomas ng kakulangan sa bitamina: tuyong mapurol na balat, pakiramdam ng paninikip pagkatapos ng paghuhugas, malutong na mga kuko at mahinang paglaki nito, pagkawala ng buhok, posibleng kakulangan ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Bitamina K

Ang bitamina K ay kasangkot sa hematopoiesis, sa partikular, ay tumutulong sa pamumuo ng dugo sa mga bukas na sugat at panloob na pagdurugo. Bilang karagdagan, ang sangkap ay kasangkot sa neutralisasyon ng mga lason sa pagkain, pinoprotektahan ang atay mula sa pinsala. Tulad ng ibang mga bitamina na natutunaw sa taba, ang K ay may mga epektong antioxidant. Makukuha mo ang mga bitamina na ito na may mga taba sa pamamagitan ng pagdaragdag sa diyeta na may toyo at langis ng oliba, mga walnuts, at atay ng baboy. Ang K ay matatagpuan din sa maraming dami sa green tea, madahong gulay, broccoli, at spinach.

• Mga sintomas ng kakulangan sa bitamina: pagdurugo, hindi gumagaling na mga sugat, dumudugo na gilagid, anemia, laban sa kung saan may pamumutla ng balat, kahinaan, pagkapagod.

Mga taba at kontrol sa timbang

Ang wastong pagsunog ng taba ay nagsasangkot ng ilang mahahalagang tuntunin at isang pinagsamang diskarte sa proseso. Kaya, siguraduhing bigyang-pansin ang nutrisyon, pisikal na aktibidad, balanse ng pahinga at stress.

Sa isang malusog na pang-adultong katawan, ang ratio ng mga tisyu ay dapat na ang mga sumusunod:

• Lalaki: taba - hindi hihigit sa 23%; kalamnan - higit sa 41%; buto - isang average ng 3.3 kg.
• Babae: taba - hindi hihigit sa 28%; kalamnan - higit sa 33%; buto - mga 2.4 kg.

Kinakailangan din na subaybayan ang balanse ng tubig, dapat itong hindi bababa sa 45-50% sa katawan ng isang may sapat na gulang.

Ang pangunahing layunin ng pagbaba ng timbang ay pagsunog ng taba, hindi pagkawala ng pounds sa pamamagitan ng tubig o mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat na subaybayan. Kung ang timbang ay nawala dahil sa tubig, ang mga volume ay babalik nang napakabilis. At ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay nagbabanta sa mga malubhang sakit, kabilang ang mga problema sa puso.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng paglaban sa labis na taba sa katawan. Ito ay dahil sa mga tamang napiling pagkain at diyeta na maaari mong muling buuin ang katawan upang magsunog ng taba. Ang katotohanan ay dahil ito ay taba na responsable para sa reserbang enerhiya, ang katawan ay hindi nagsisimulang gamitin ito kaagad. At kung ang isang tao ay gumawa ng ilang mga pagkakamali habang nawalan ng timbang, maaari niyang harangan ang proseso nang buo, pabagalin ang metabolismo at lumipat sa mode ng akumulasyon. Bilang resulta, ang pagbabalik sa isang normal na diyeta ay hahantong lamang sa mas maraming pagtaas ng timbang.

Ang mga pangunahing pagkakamali sa isang diyeta na nagsusunog ng taba:

• Bihirang pagkain.

Ang pagkain ng 1-2 beses sa isang araw ay hindi nagpapabilis sa metabolismo, ngunit, sa kabaligtaran, nagpapabagal nito. Ang paglaktaw sa almusal, tanghalian, at pagtanggi na kumain ng meryenda ay hindi angkop para sa isang epektibong diyeta.

• Pag-aayuno.

Gumaganap sa mga proseso ng metabolic kahit na mas masahol pa kaysa sa mga bihirang pagkain.

• Malaking bahagi.

Sa kanila, masyadong maraming glucose ang maaaring makapasok sa daluyan ng dugo, at ang pancreas ay gagawa ng insulin upang mapunan ito. At ang hormone na ito ay pumipigil sa pagsunog ng taba.

• Pagtanggi sa tubig.

Pinapabagal din nito ang metabolismo, bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring magdusa mula sa mga lason.

• Kumakain ng 0% fat products.

Ang asukal ay madalas na idinagdag sa naturang cheese curds, fermented milk drink at yoghurts sa halip na taba. At mas malaki ang epekto nito sa pagtaas ng timbang ng katawan. Sa kasong ito, ang lahat ng mga benepisyo ng mga taba na dinadala ng naturang mga pagkain ay nawala.

Malusog na taba

Kinakailangang tandaan ang tungkol sa ratio ng mga protina, taba, carbohydrates sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang:

• Mga protina - 40-50%.
• Taba - 30-40%.
• Carbohydrates - 10-20%.

Ito ay ang pagbaba sa carbohydrates sa diyeta na maaaring makaapekto sa pagkonsumo ng adipose tissue. Ngunit ang mga taba mismo ay hindi maaaring bawasan, mahalaga lamang na piliin ang tamang uri ng mga ito. Dapat bigyan ng priyoridad ang mga pagkaing naglalaman ng mga unsaturated fatty acid - mga langis ng gulay at isda. Upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng isang ulam, maaari mong gamitin ang hindi handa na mga langis, ngunit magdagdag ng mga butil. Halimbawa, ang linga o ilang flax ay maaaring gamitin bilang salad dressing. Ang iba pang mahahalagang produkto ay kinabibilangan ng:

• Matabang isda (naglalaman ng kinakailangang Omega-3): salmon, mackerel, atbp. Kapag nagdidiyeta, ang kanilang bilang ay hindi dapat lumampas sa isang bahagi ng 100 g dalawang beses sa isang linggo.
• Seafood: hipon, tahong, pusit at iba pa. Sa mababang nilalaman ng calorie, naglalaman ang mga ito ng mga fatty acid at mga elemento ng bakas na kinakailangan para sa katawan.
• Mga mani: kasoy, almendras, hazelnuts, atbp. Maaaring gamitin bilang karagdagan sa mga pagkain o bilang bahagi ng meryenda. Pinakamainam na kumain ng mga hilaw na mani kaysa sa mga inihaw na mani.

Gayundin, ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng malusog na taba ng hayop na naglalaman ng mga saturated acid. Gayunpaman, ang kanilang porsyento ay dapat na makabuluhang mas mababa kaysa sa mga produktong nakalista sa itaas - hindi hihigit sa 10% ng kabuuang diyeta. Kabilang sa mga angkop na pagpipilian:

• Mga karne sa diyeta - karne ng baka, karne ng baka. Ang lahat ng karne ay dapat na walang nakikitang taba.
• Manok - manok at pabo. Bago magluto, kailangan mong alisin ang balat, ngunit mas mahusay na gumamit ng puting karne - dibdib.
• Mga produktong fermented milk na may medium fat content. Para sa yoghurts at cottage cheese - hindi hihigit sa 5%, at para sa mga inumin - mga 2.5%.

Mga Panuntunan sa Pagsunog ng Taba

Ang halaga ng taba sa katawan ay bababa lamang kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanilang ginagastos. Gayunpaman, ang isang diyeta na masyadong "gutom" ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Samakatuwid, ang isang bahagyang pagbawas lamang sa nilalaman ng calorie ay pinakamainam. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 2000 hanggang 3000 kcal bawat araw. Sa isang diyeta, ang figure ay maaaring mabawasan sa 1600-1800 kcal.

Mahalagang tandaan:

• Ang fractional na nutrisyon sa maliliit na bahagi ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta, pati na rin pabilisin ang mga proseso ng metabolic.
• Ang sobrang mataba na pagkain (pagkonsumo ng labis na dami ng langis, mantika, mataba na karne) ay maaaring makaapekto nang malaki sa kabuuang bilang ng mga calorie. Kung ang 1 g ng protina at carbohydrates ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 kcal, pagkatapos ay taba - 9 kcal.
• Maaaring doblehin ng mga sarsa tulad ng ketchup, mayonesa, at matamis na dressing ang calorie content ng isang ulam.
• Ang mga produktong naglalaman ng trans fats (fast food, confectionery, atbp.) ay hindi lamang napakataas sa calories, ngunit maaari ding makapagpabagal ng mga metabolic process. Kapag nasa daluyan na ng dugo, ang mga naturang taba ay hindi aktibo, maaaring dumikit sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, at makasasama sa kalusugan.
• Ang mga taba ay pinakamahusay na pinagsama sa mga simpleng carbohydrates - mga gulay, sariwang gulay, prutas. Ang buong butil na tinapay ay katanggap-tanggap.

Pagdating sa fat burning workouts, may tatlong bagay na dapat isaalang-alang - intensity, duration, frequency.

• Intensity.

Ang pagbabawas ng taba ay pinakamahusay na ginawa sa cardio. Maaari silang maging anumang ehersisyo na isinasagawa sa rate ng puso na 60-70% ng maximum. Para sa bawat edad, ang MHR (maximum heart rate) ay kinakalkula nang paisa-isa ayon sa scheme na 220 minus ang bilang ng buong taon. Halimbawa, sa edad na 30, dapat isagawa ang pagsasanay na may rate ng puso na 114-133 (220-30 = 190 MHR. 60% - 114, 70% - 133). Ang hindi gaanong matinding pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba ay hindi gumagana nang kasing-husay, at habang tumataas ang load, maaaring makaapekto ang mga aktibidad sa estado ng cardiovascular system. Kung sakaling ang pagsasanay ay isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, maaari niyang kalkulahin ang mode ng pagbabago ng intensity sa isang aralin. Nakakatulong din ito sa paggamit ng fat mass.

• Tagal.

Sa pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, ngunit ang mga tindahan ng taba ay hindi nagsisimulang maubos kaagad. Ang asukal sa dugo ay kasangkot muna. Kapag bumaba ang mga antas, i-on ng katawan ang glucose na nakaimbak sa atay - glycogen. At kapag naubos na ang mga reserba nito, magsisimula ang pagsasanay para sa pagsunog ng taba - nagsisimulang ilabas ang enerhiya mula sa mga fat cells. Bilang isang patakaran, ito ay nangyayari 20-25 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng aralin sa pinakamainam na intensity. Samakatuwid, ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa 30 minuto, perpektong 45-60 minuto.

• Dalas.

Dahil ang pagbaba sa dami ng taba sa katawan ay direktang nauugnay sa rate ng mga proseso ng metabolic, ang ehersisyo ay dapat ding makatulong upang mapabilis ang metabolismo. Pinakamaganda sa lahat, ito ay nangyayari kung ang mga sports ay regular na ginagawa - sa ganitong paraan ang katawan ay kasama sa isang tiyak na ritmo at sa hinaharap ay mabilis na muling mabubuo sa ilalim ng pagtaas ng mga pagkarga (ikonekta ang iba't ibang paraan ng pagkuha ng enerhiya, kabilang ang paggasta ng visceral at subcutaneous taba). Ang pinakamainam na dalas ay ang mga klase nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo kapag pinagsasama ang iba't ibang antas ng intensity, 5-7 beses sa isang linggo na may mga cardio load.

Pinipili ng isang tao ang oras ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba nang paisa-isa. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay pinakamahusay na gugulin ito sa umaga, ngunit ang "mga kuwago" ay maaaring lumipat ng mga klase sa gabi.

Nakaugalian na tawagan ang mga taba na isang pangkat ng mga simpleng lipid na maaaring magamit ng katawan ng tao at may mga karaniwang tampok na istruktura. Ang mga taba, ilang mga lipid, at ang kanilang mga bahagi ay responsable para sa maraming mga proseso ng normal na buhay ng tao.

Mga function ng taba sa katawan

Ang pisyolohiya, medisina, biochemistry ay masinsinang umuunlad kasabay ng paglitaw ng mga bagong kakayahan sa pagsasaliksik ng instrumental. Ang karagdagang pang-agham na data ay patuloy na umuusbong, na isinasaalang-alang kung saan ang mga pangunahing pag-andar ng mga taba sa katawan ay maaaring katawanin sa iminungkahing hanay.

• Enerhiya... Bilang isang resulta ng oxidative breakdown mula sa 1 gramo ng taba, 9 kcal ng enerhiya ay hindi direktang nabuo, na kung saan ay makabuluhang mas mataas kaysa sa mga analogous figure para sa carbohydrates.

• Regulatoryo... Ito ay itinatag na bilang isang resulta ng metabolic reaksyon, 1 g ng taba sa katawan synthesizes 10 g ng "panloob" na tubig, na kung saan ay mas tama na tinatawag na endogenous. Ang tubig na nakukuha natin sa pagkain at inumin ay tinatawag na "panlabas", exogenous. Ang tubig ay isang kawili-wiling sangkap na may posibilidad na magkaisa sa mga grupo - mga kasama. Ito ang pagkakaiba sa mga katangian ng tubig na sumailalim sa pagkatunaw, paglilinis, pagkulo. Katulad nito, ang kalidad ng tubig na na-synthesize sa katawan at natanggap mula sa labas ay naiiba. Ang endogenous na tubig ay dapat na synthesize nang walang kabiguan, kahit na ang papel nito ay hindi pa naitatag sa wakas.

• Structural-plastic... Ang mga taba, nag-iisa o kasama ng mga protina, carbohydrates, ay nakikilahok sa pagbuo ng mga tisyu. Ang pinakamahalaga ay ang layer ng mga lamad ng cell, na binubuo ng mga lipoprotein - mga istrukturang pormasyon ng mga lipid at protina. Ang normal na estado ng lipid layer ng cell lamad ay nagsisiguro ng metabolismo at enerhiya. Kaya ang istruktura at plastik na pag-andar ng mga taba sa cell ay isinama sa pag-andar ng transportasyon.

• Protective... Ang subcutaneous layer ng taba ay gumaganap ng isang function na nagpapanatili ng init, pinoprotektahan ang katawan mula sa hypothermia. Ito ay malinaw na nakikita sa halimbawa ng mga batang lumalangoy sa malamig na dagat. Ang mga sanggol na may maliit na layer ng subcutaneous fat ay mabilis na nag-freeze. Ang mga batang may normal na taba sa katawan ay maaaring tumagal ng mga paggamot sa tubig nang mas matagal. Ang natural na mataba na layer sa mga panloob na organo ay pinoprotektahan sila sa ilang lawak mula sa mekanikal na stress. Ang isang maliit na layer ng taba ay karaniwang sumasakop sa maraming mga organo.

• Nagbibigay... Ang mga natural na taba ay palaging pinaghalong naglalaman ng mga karagdagang biologically active substances. Ang papel na ginagampanan ng mga taba sa katawan ay binubuo sa parallel na probisyon ng mga sangkap na mahalaga para sa pisyolohiya: mga bitamina, mga compound na tulad ng bitamina, sterol, at ilang kumplikadong lipid.

• Kosmetiko at kalinisan... Ang isang manipis na layer ng taba sa balat ay nagbibigay ng katatagan, pagkalastiko, at pinoprotektahan laban sa pag-crack. Ang integridad ng balat, na hindi naglalaman ng mga microcracks, ay hindi kasama ang pagpasok ng mga microbes.

Komposisyon ng mga taba

Ang mga taba ay isang pangkat ng mga sangkap na binubuo ng isa o higit pang mga ester ng mataas na molekular na timbang na mga carboxylic acid at isang alkohol - gliserol. Ang mga acid na naglalaman ng higit sa 4 na carbon atom ay karaniwang tinatawag na mas mataas na fatty acid. Ang komposisyon ng mga taba ay nag-iiba depende sa pinagmulan ng paglabas. Bilang karagdagan sa mga ester na ito, ang mga natural na taba ay maaaring maglaman ng isang maliit na halaga ng libreng mataas na molecular weight acid, pabango, pigment.

Ayon sa mga tampok na istruktura ng mga residu ng acid, ang buong pangkat ay karaniwang nahahati sa saturated at unsaturated fats.

• Sa saturated fats, lahat ng carbon atoms sa acid residue ay naka-link sa isa't isa lamang sa pamamagitan ng single bonds. Ang pinakamaliit na saturated acid na matatagpuan sa mga taba ay tinatawag na butyric acid. Sa matagal na imbakan, ang bono ng ester ay maaaring sirain, ang mga acid ay pinakawalan. Ang libreng butyric acid ay may masangsang na amoy, mapait na lasa. Ito ay isa sa mga dahilan para sa pagkasira ng kalidad ng taba sa panahon ng pangmatagalang imbakan.

Mahalaga! Ang mga saturated na mas mataas na carboxylic acid ay nangingibabaw sa mga taba ng hayop.

Ang mga acid na may mas malaking bilang ng mga carbon atom at mass ng mga molekula kaysa sa butyric acid ay pinakakaraniwan sa natural na taba, halimbawa, palmitic, stearic. Ang palmitic acid ay unang nahiwalay sa palm oil, ang nilalaman nito kung saan umabot sa 50%. Ang stearic acid ay unang kinuha mula sa mantika ng baboy, ang pangalan nito sa Greek ay naging batayan para sa pangalan ng acid. Ang lahat ng mga saturated acid ay hindi gaanong natutunaw sa tubig, na nagpapalubha sa mga pag-andar ng mga taba sa cell.

• Ang mga unsaturated fats ay mga ester na may makabuluhang nilalaman ng mga unsaturated macromolecular acid.: oleic, linoleic, linolenic, arachidonic. Ang terminong "unsaturated" ay dahil sa pagkakaroon ng dobleng mga bono sa pagitan ng mga carbon atom sa naturang mga molekula. Sa ordinaryong wika, maaari nating sabihin na ang mga naturang sangkap ay hindi ganap na puspos ng hydrogen. Para sa mga ordinaryong mamimili, hindi ang mga tampok na istruktura ang mahalaga, ngunit ang mga katangian na nagmumula sa kanila.

Mahalaga! Ang lahat ng unsaturated fats ay matatagpuan pangunahin sa mga halaman at may mababang mga punto ng pagkatunaw.

Sa ilalim ng normal na kondisyon ng silid, nasa likido ang mga ito. Ang mga unsaturated acid ay karaniwang nahahati sa mga grupo: oleic acid at magkatulad na istruktura, linoleic acid at mga katulad nito, linolenic acid na may mga homologue, arachidonic acid. Ang huling tatlong grupo ay may higit sa isang dobleng bono sa molekula. Samakatuwid, ang mga ito ay tinatawag na polyunsaturated (PUFA). Ang pangalan ng complex na ito ng mga acid, bitamina F, ay itinuturing na hindi na ginagamit. Sa kasalukuyan, ang mga acid ng linolenic na uri ay madalas na tinatawag na omega-3, tulad ng linoleic at arachidonic - omega-6 acids.

Physiological role ng polyunsaturated fatty acids

• Ang structural function ay upang bumuo ng mga cell lamad.

• Ang papel na plastik ay nilalaro sa pagbuo ng nag-uugnay na tisyu, ang ibabaw ng mga fibers ng nerve.

• Ang pag-andar ng anti-sclerotic ay nabawasan sa kakayahang alisin ang labis na kolesterol mula sa lukab ng daluyan ng dugo. Ang mga taba at kolesterol ay dapat pumasok sa katawan sa isang mahigpit na tinukoy na ratio. Ang labis na kolesterol na nagmumula sa labas, kasabay ng na-synthesize sa loob ng katawan, ay maaaring makapukaw ng mga pagbabago sa vascular.

• Pinapataas ng mga PUFA ang mga mapagkukunan ng proteksyon ng katawan kaugnay ng mga panlabas na impluwensya, halimbawa, mga virus, mikrobyo, masamang salik sa kapaligiran.

• Para sa normal na paggana ng cardiovascular system, mahalagang magkaroon ng physiological indicators ng blood coagulation. Ang mga PUFA ay nag-aambag sa normalisasyon ng coagulability, na may posibilidad na tumaas sa edad.

• Sa siyentipikong panitikan mayroong impormasyon tungkol sa kakayahan ng mga PUFA na masira ang ilang uri ng mga malignant na selula.

• Mula sa arachidonic acid, na may pakikilahok ng mga enzyme, nabuo ang mga prostaglandin, na tinutukoy bilang mga hormone at mga sangkap na tulad ng hormone. Ang mga prostaglandin ay may magkakaibang epekto sa regulasyon, lalo na, hindi nila direktang pinapabuti ang pagkasira ng mga taba sa katawan.

Ang mga PUFA ay hindi maaaring palitan at dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta.

Pinagmumulan ng mga taba ng gulay at hayop

Ang lahat ng mga produktong pagkain ay nakuha mula sa mga hayop at halaman. Ang mga taba ay walang pagbubukod. Mahigit sa 600 halimbawa ng iba't ibang taba ang kilala na ngayon. Ang nangingibabaw (higit sa 400) na halaga ay mga sangkap ng halaman. 80 species - taba ng hayop, higit sa 100 species - taba ng mga naninirahan sa mga reservoir. Ang mga mapagkukunan ng mga taba ng gulay at hayop ay iba-iba, sa isang malaking lawak na tinutukoy ng mga tradisyon sa pagluluto, lugar ng paninirahan, klima, at ang antas ng kita ng populasyon.

• Ang bahagi ng taba ay nakikita sa paningin. Ang mga ito ay mantikilya at mga langis ng gulay, mantika, taba ng hayop sa karne, margarine.
• Ang ilang mga taba sa mga pagkain ay hindi nakikita. Ang mga ito ay pantay na ipinamamahagi sa karne, confectionery, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay, isda, cereal, mani.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw?

Ang pangangailangan ng bawat tao ay dapat matukoy na isinasaalang-alang ang maraming mga pangyayari: edad, uri ng aktibidad, lugar ng tirahan, uri ng konstitusyon. Kapag naglalaro ng sports, ipinapayong kumunsulta sa isang espesyalista na maaaring isaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian. Mahalagang tandaan na ang mga taba ng hayop at kolesterol ay kahanay sa pagkain, bumubuo ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang lahat ng mga sangkap.

Ang sagot sa tanong na "Gaano karaming taba ang kailangang ma-absorb ng bawat tao bawat araw?" maaaring iharap sa anyo ng sumusunod na listahan:

• ang kabuuang halaga ng lahat ng taba -80-100 g;
• mga langis ng gulay - 25-30 gr;
• PUFA - 2-6 g;
• kolesterol - 1 g;
• phospholipids - 5 gr.

Sa pangkalahatan, ang taba na nilalaman sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 30%. Maaaring dagdagan ng mga residente ng hilagang rehiyon ang taba na nilalaman sa kanilang pang-araw-araw na pagkain ng hanggang 40%.

Ang maximum na halaga ng taba ay nakapaloob sa pinong mga langis ng gulay (hanggang sa 99.8%), sa mantikilya - hanggang sa 92.5% ng taba, sa margarines - hanggang sa 82%.

• Dapat alalahanin na ang isa sa mga pamamaraan para sa paggawa ng mga margarine ay ang pagbabad ng mga langis ng gulay na may hydrogen. Ang proseso ay tinatawag na hydrogenation. Sa kasong ito, ang mga isomer ay nakuha sa produkto na may negatibong epekto sa pisyolohikal - mga trans-isomer. Kamakailan, ibang paraan ng paggawa ng margarine ang ginamit - pagbabago ng mga langis ng gulay. Sa kasong ito, walang mga nakakapinsalang isomer na nabuo. Ang margarine ay orihinal na naimbento sa France noong huling bahagi ng ika-19 na siglo upang pakainin ang mahihirap at militar. Kung maaari, ang margarine ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang taba na nilalaman ay maaaring umabot sa 30%, sa mga cereal - 6%, sa matapang na keso - 50%.

Dahil sa kahalagahan ng mga PUFA, tandaan ang mga pinagmumulan ng kanilang nilalaman.

• Ang pinakamataas na dami ng mahahalagang acid, pangunahin ang arachidonic, ay matatagpuan sa taba ng isda. Ang perpektong tagapagtustos ng acid na ito ay atay ng isda.
• Maraming PUFA ang matatagpuan sa mga langis ng gulay. Ang nilalaman ng linoleic acid sa langis ng mais ay umabot sa 56%, sa langis ng mirasol - 46%.
• Ang tiyak na gravity ng PUFA ay hindi lalampas sa 22% sa mantika, manok, taba ng gansa. Ang langis ng oliba ay naglalaman ng 15% ng mga mahahalagang acid.
• Sa mantikilya, karamihan sa mga taba ng hayop, sa mga taba ng gatas, ang mga PUFA ay naglalaman ng kaunti, hanggang sa 6%.

Ang kolesterol ay nasa listahan ng mga mahahalagang bahagi ng natural na taba na inirerekomenda para sa pang-araw-araw na nutrisyon. Nakukuha namin ang tamang dami sa pamamagitan ng pagkain ng mga itlog, mantikilya, offal. Hindi sila dapat abusuhin.

Ang mga phospholipid, na mga kumplikadong lipid, ay dapat na nasa pagkain. Nag-aambag sila sa transportasyon ng mga produkto ng pagkasira ng taba sa katawan, ang kanilang epektibong paggamit, maiwasan ang mataba na pagkabulok ng mga selula ng atay, at gawing normal ang metabolismo sa pangkalahatan. Ang mga phospholipid ay matatagpuan sa malalaking dami sa pula ng itlog, atay, cream ng gatas, kulay-gatas.

Labis na taba sa pagkain

Sa labis na taba sa pang-araw-araw na diyeta, ang lahat ng mga metabolic na proseso ay deformed. Ang labis na taba sa pagkain ay humahantong sa pamamayani ng mga proseso ng akumulasyon sa paghahati ng mga reaksyon. Ang matabang pagkabulok ng mga selula ay nangyayari. Hindi sila maaaring magsagawa ng mga physiological function, na naghihikayat ng maraming mga karamdaman.

Kakulangan ng taba sa pagkain

Kung may kaunting taba, ang supply ng enerhiya ng katawan ay naaabala. Ang ilang bahagi ay maaaring synthesize mula sa mga nalalabi ng mga molekula na nabuo sa panahon ng paggamit ng mga protina at carbohydrates. Ang mga mahahalagang acid ay hindi mabuo sa katawan. Dahil dito, ang lahat ng mga pag-andar ng mga acid na ito ay hindi natanto. Ito ay humahantong sa pagkawala ng lakas, pagbaba ng resistensya, paglabag sa metabolismo ng kolesterol, at hormonal imbalance. Ang ganap na kakulangan ng taba sa pagkain ay bihira. Ang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na bahagi ng taba ay maaaring magpakita mismo kung ang mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga taba sa pandiyeta ay hindi sinusunod.