Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках. Как увеличить скорость бега Постепенное увеличение километража

Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже.

Шаги

Увеличение времени

Проверьте свою спортивную форму. Перед увеличением дистанции следует убедиться, что выполняются нормативы. Совершенствуйте основы, ведь на коротких дистанциях неправильная техника еще может сойти с рук, но при увеличении километража ситуация кардинально меняется.

• Найдите комфортную длину шага и машите руками при движении.
• Старайтесь, чтобы верхняя половина тела была расслабленной, а не удерживалась в напряжении.
• Вдох через нос и выдох через рот.
• Убедитесь, что обувь предназначена для бега и подходит вам по размеру, чтобы ноге было комфортно.

1. Засеките время пробежки. Перед увеличением продолжительности кросса нужно узнать, сколько времени вы бежите сейчас. Возьмите наручные часы и засеките, сколько продлится ваша следующая пробежка. Вы будете добавлять время понемножку, но нужно знать, с чего начинать.

   • Пробегайте максимально длинные дистанции. Старайтесь продолжать бег даже при возникновении усталости и ощущении боли в ногах. Большинство людей не знают пределов собственной выносливости, а именно она понадобится для увеличения длины дистанции. Если нужно бежать дольше, следует быть готовым преодолевать неприятные ощущения.
   • Обдумайте возможность постановки целей, основываясь на начальном времени. Например, вы способны бежать 15 минут, тогда вашей целью может стать 30-минутная пробежка, а если вы начинаете с 30 минут, можно стремиться к 1-часовому кроссу.

2. Увеличивайте продолжительность бега каждую неделю на 5-10 минут. Увеличение может показаться небольшим, но в таком режиме тело быстро наращивает силу (конечно, многое зависит от изначального состояния). Лучше постоянно и постепенно увеличивать время пробежки, нежели сразу дать критическую нагрузку. Чрезмерная спешка перенапрягает мышцы, и они не могут эффективно развиваться. Также нужно придерживаться заданного режима, увеличивая время пробежки даже тогда, когда требуется преодолевать настоящую усталость – именно так растет выносливость.

   • Если ваш текущий показатель ниже 30 минут, начните добавлять по 5 минут еженедельно, пока не достигнете получасового рубежа.
   • Если первый замер времени превысил 30 минут, можете добавлять по 10 минут (не более) каждую неделю, пока не достигнете цели.

3. Не беспокойтесь о темпе. Поработать над скоростью можно позже, сейчас нужно увеличить время пробежки. Постарайтесь найти комфортную скорость, позволяющую вести беседу во время бега. Найдите такой темп, в котором вы могли бы продолжать неопределенно долго. Стремясь одновременно увеличить время и скорость бега, человек рискует перегореть. Если скорость также важна, сначала доведите продолжительность пробежки до необходимого уровня и побегайте некоторое время в таком режиме, и только тогда наращивайте скорость.

   Обеспечьте тело топливом. Чтобы выдержать долгий забег, нужно дать телу необходимые питательные вещества и обеспечить водный баланс. Еда и напитки перед пробежкой влияют на ее качество. С набитым брюхом долго не пробежишь, но необходимо обеспечить тело достаточной энергией и жидкостью (важно!).

   • Для бега телу нужно топливо, но непосредственно перед пробежкой не стоит заправляться углеводами. На практике это может даже ухудшить результаты. За исключением бега на марафонскую дистанцию, прилив не углеводов не является необходимостью для успешного завершения пробежки.
   • За час до тренировки можно съесть пригоршню миндаля, банан или половину рогалика с арахисовым маслом. Так вы и достаточно энергии получите, и не отяжелите себя.
   • Пейте обычную воду. Не используйте для восстановления водного баланса спортивные напитки – ваше тело может эффективно работать и без добавочного сахара. К тому же, обилие калорий чревато набором лишнего веса.

4. Соблюдайте тренировочную программу. Разработайте план повышения выносливости и придерживайтесь его неделю за неделей. Пропуск нескольких недель тренировок отбросит назад, и придется наверстывать утраченное. Но не переживайте, если длительный перерыв вызван жизненными обстоятельствами. Главное, вернуться к тренировкам и наращивать результаты, когда ситуация нормализуется. Как и все в жизни, фитнес подвержен правилу волны. Время от времени будут периоды «максимума», а также «не-самая-лучшая-форма», таковы правила игры.

   Не налегайте слишком сильно. Стремясь перепрыгнуть на лишние 10 минут вперед, можно получить обратный результат. Организм адаптируется и наращивает силы постепенно, и резкая нагрузка вызовет истощение ресурсов, а не наращивание мышечной массы и выносливости. Поэтому в долговременной перспективе гораздо эффективнее плавное увеличение нагрузок.

   • Не забывайте включить в свой график дни отдыха. Не бегайте каждый день, у вас должно быть 1-2 выходных в неделю, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и отдохнуть.
   • В дни без пробежек можно продолжать тренировки в других направлениях. Можете попробовать плавание, пешие прогулки или езду на велосипеде.

   Увеличение выносливости

   1. Переходите на ходьбу при необходимости. Работая над выносливостью, каждый может почувствовать дискомфорт при увеличении продолжительности бега. Если кажется, что и шагу больше пробежать нельзя, сбавьте темп и перейдите на ходьбу. Продолжайте движение, пока не почувствуете, что готовы бежать дальше, и переходите снова на бег. Продолжайте работать в таком режиме, пока не закончится время, запланированное на сегодняшнюю тренировку.

      • Стратегия бег/ходьба особенно эффективна для начинающих бегунов. Стремитесь на каждой тренировке увеличивать время бега, сокращая время ходьбы, и в один прекрасный день вся дистанция будет преодолена в режиме бега.

   2. Практикуйте спринтерские забеги. Тренировка с кратковременными пиками интенсивности увеличивает максимальный прием кислорода в организме. Этот показатель называется VO2 max и является стандартным измерением уровня подготовки на аэробике. Пробежка в обычном ритме увеличивают вашу выносливость для бега в таком же медленном режиме. Попробуйте добавить в свою еженедельную программу 2-3 занятия по следующей схеме, занимаясь в таком режиме полтора месяца:

      • Полный разогрев. Во время спринта мышцы испытывают огромное давление, и качественный разогрев минимизирует вероятность повреждений.
      • 30-секундный спринт на 50% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • 30-секундный спринт на 80% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • 30-секундный спринт на 100% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • Повторите сначала, чтобы общее количество забегов доходило до 8 (ориентируйтесь на уровень свой подготовки).

   3. Делайте плиометрику. Многие атлеты повысили выносливость, практикуя бег с высоким подъемом колен, строевую подготовку солдат и другие виды интенсивных упражнений. Благодаря плиометрике атлет может бежать дольше и быстрее. Такая практика помогает нарастить основные мышцы и поддерживать в тонусе все тело. Можете заниматься индивидуальной программе с тренером на тренажерах в спортзале, ориентируясь на 2-3 тренировки в день. Если такой возможности нет, можете попробовать следующий комплекс в качестве альтернативы:

      • Пробежите 20 метров, используя самый короткий и максимально быстрый шаг. Повторите 6 раз.
      • Выполняйте каждое из следующих упражнений до 5 минут: прыжки на одной ноге, прыжки на скакалке, а также прыжки с высоким подъемом колен.

   4. Чередуйте тяжелые дни с облегченными тренировками. Эту стратегию используют марафонцы при еженедельном наращивании расстояния. В течение недели сделайте 2-3 интенсивные тренировки, занимаясь с большей выкладкой и усилиями. В воскресенье пробежите наиболее длинную дистанцию в спокойном, удобном для разговора темпе. Со временем вы обнаружите, что такие длинные забеги воспринимаются приятнее, нежели более короткие интенсивные пробежки, хотя вы преодолеваете бóльшую дистанцию и бежите дольше.

      Попробуйте забеги с разным темпом. Такая тренировка начинается с 15 минут в легком режиме, затем 20 минут в усиленном, но комфортном режиме (не спринт), после чего следует еще 15 минут бега в расслабленном режиме. Добавьте в свой план 1-2 занятия с меняющимся темпом, и у вас повысится лактатный порог (т.е. точка, после которой чувствуется усталость при беге в определенном режиме).

   5. На соревнованиях или при совместной пробежке следует привязаться к более сильному бегуну. Стараясь удерживать определенную дистанцию, вы сможете преодолеть большее расстояние, не обращая внимания на мысли об усталости.
   6. Если не хватает воздуха, дышите через рот. Иногда вдыхание носом не обеспечивает поступление кислорода в достаточном количестве для работы мышц.
   7. Найдите себя качественные кроссовки для бега с хорошей стелькой-супинатором.
   8. Возьмите бутылку с водой и влажное полотенце для охлаждения.
   9. При наличии астмы или других заболеваний, которые не позволяют бег на длинные дистанции, обязательно берите свой ингалятор, или пробуйте чередовать короткие пробежки и ходьбу.
   10. Не мечтайте, что сможете стать лучшим бегуном в мире, почти не вкладывая усилия.
   11. Не курите. Курение значительно ухудшает способность к бегу.
   12. Начните тренировку с быстрой ходьбы. Поддерживайте стабильный ритм, и вы сможете пробежать быстрее и дольше, улучшив результаты в долговременной перспективе.
   13. Выбирайте для бега места с более ровным дорожным покрытием или участки с красивыми пейзажами.
   14. Старайтесь устанавливать задание на каждую тренировку (например, бежать определенное время или преодолеть конкретное расстояние). Наличие целей повышает мотивацию.
   15. Если хочется пробежаться дальше обычного, пригласите друга на совместный забег. Так легче сохранять «разговорный» темп и стимулировать друг друга.
   16. Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
   17. Попробуйте сделать растяжки после тренировки. Так вы сможете постепенно остыть и снять болезненные ощущения в мышцах.

   Предупреждения

   • Почувствовав головокружение или заметив затуманивание зрения, немедленно прекратите бег и перейдите на несколько минут на медленный шаг, и только затем останавливайтесь, чтобы присесть.
   • Чрезмерно обильное питье может вывести из равновесия баланс электролитов в организме, из-за чего усталость наступит быстрее. У некоторых людей из-за этого возникает рвота и теряется сознание.
   • Проконсультируйтесь у терапевта, прежде чем начинать силовые тренировки после продолжительного периода сидячей жизни.

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте . Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать . Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это . Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Вероятно, вы не станете олимпийским выстрелом за ночь. Однако, с некоторыми изменениями в вашей технике и тренировочной процедуре, вы можете быстро добавить расстояние до своего броска. Шашки-броски бросают одним из двух способов - вращательным или линейным. Линейный или «скользкий» стиль гораздо более распространен и легче освоить. Оба метода используют импульс и мощность, генерируемую от ног до руки для броска. Понимая физику броска, вы можете бросить выстрел дальше.

Видео дня

Техника мастеринга

Шаг 1

Поднимите снимок и встаньте к задней части круга метания. Пусть мяч сидит у основания ваших пальцев на подушечке вашей ладони, но не в центре вашей ладони. Засуньте выстрел в мошенник на шее и плотно прижмите, чтобы он не выпал во время скольжения. Направьте свой палец вниз на вашу ключицу, сообщает сайт Ассоциации национальных бровей тренеров.

Шаг 2

Опираясь на свою более сильную ногу - обычно правую ногу. Согните эту ногу и позвольте другой ноге подняться в воздух. Надавите на вашу правую ногу, чтобы вытащить свое тело к передней части круга броска и на левую ногу.

Шаг 3

Расположите бок о бок к зоне метания и почувствуйте, как сила ваших ног движется вверх по вашему телу. По мере того, как вы приходите на вершину своего движения, подталкивайте мяч, удерживая локоть высоко, сообщает сайт BBC Sport. Переверните свое запястье и пальцы, чтобы обеспечить дополнительную мощность при отпускании. Ваша рука и пальцы должны быть полностью прямыми при выпуске.

Шаг 4

Отпустите снимок под углом от 37 до 38 градусов. Это оптимальный угол для максимального расстояния, используемого спортсменами с верхним выстрелом, согласно докладу на веб-сайте Библиотеки Корнеллского университета.

Обучение

Шаг 1

Упражнение с использованием мяча для медикаментов. Этот тяжелый шар помогает создать основную силу и взрывную силу для метания. Лягте на землю лицом вверх и попросите партнера по тренировке осторожно бросить мячик с низкой высоты на грудь. Поймайте мяч и выбросите его обратно вашему партнеру.

Шаг 2

Увеличьте расстояние от мяча, когда вы становитесь более уверенным. По словам эксперта-тренера Брайана Мак, это популярная техника с броскими спортсменами.

Шаг 3

Практика запястья переворачивает, чтобы улучшить ваш выстрел и укрепить свое запястье, предлагает сайт Ассоциации национальных брокеров. Держите выстрел в руке как обычно, но поднимите руку над головой. Переверните запястье, чтобы запустить выстрел вперед.

Шаг 4

Запуск с преувеличенными шагами, метод, известный как «ограничивающий». Смешайте свои границы с прыжками или двухногими прыжками над препятствиями.Это помогает развить свою взрывную силу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Выстрел
• Шарик для медитации

• Разогрейте перед тем, как бросить с легким бегом, а также на несколько рук и запястий, автор Джеральд Карр пишет в своей книге «Основы следа» и поле. »

Предупреждения

• Практика метания техники с легким мячом или теннисный мяч, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Использование выстрела может привести к повреждению ваших ног или конечностей при падении. Не пробуйте упражнения с мячиком, если вы не чувствуете себя комфортно и не испытываете веса.

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Тренировки после 50 лет

Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

• Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше . Поэтому повышать этот показатель необходимо
• Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
• Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь - дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип - бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.