Vježbe za rasterećenje bokova i trbuha. Učinkovite i jednostavne vježbe za strane - uklonite višak

Mnogi ljudi znaju da je skidanje sala s trbuha vrlo teško i zahtijeva puno truda. Većina masnoća koje se nakupljaju u tijelu je zbog sjedilačkog načina života, a ne pravilna prehrana, skuplja se na trbuhu.

Svatko, naravno, želi imati lijepu figuru i zategnut trbuh; i postoji učinkovite načine postići ovo. No, za mnoge pokušaji skidanja sala s trbuha završavaju neuspjehom, jer je za to osim zdrave prehrane i korištenja posebnih krema potrebna i fizička aktivnost.Povećavaju potrošnju energije, održavaju tonus trbušnih mišića i jačaju ih.

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za odlazak u teretanu. Ali vježbe za trbušne mišiće možete raditi kod kuće.

Nudimo šest takvih vježbi

1. Krckanje

Vježba nazvana "crunch" omogućuje vam održavanje tonusa trbušnih mišića i uklanjanje masnih nabora koji kvare izgled vašeg struka.

Kako to učiniti?

  • Lezite licem prema gore na prostirku za jogu sa savijenim nogama.
  • Stavite ruke iza glave i podignite ramena za oko 40°, pokušavajući održati normalno disanje.
  • Napravite dvadeset do trideset ponavljanja bez prestanka, odmorite se 30 sekundi i napravite još dvije takve serije vježbi.
  • Kada postanete otporniji, napravite pet serija ove vježbe.

2. Bočno podizanje trupa

Ova vježba pomaže u sagorijevanju masnoća na bočnim stranama struka. Zahtijeva dovoljno izdržljivosti i koncentracije.

Kako to učiniti?

  • Lezite na bok, ispruženih nogu.
  • Jednu ruku stavite na pod, a drugu na glavu tako da položaj podsjeća na trokut.
  • Podignite gornji dio tijela ispruživši lakat prema struku.
  • Napravite osam do trideset ponavljanja, odmorite se 30 sekundi i napravite još dvije serije (ukupno tri serije vježbe).
  • Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Daska

Vježba pod nazivom "plank" je vježba izdržljivosti koja tjera gotovo sve mišićne skupine na rad.

Kada se izvodi pravilno, jača donji dio leđa, stražnjicu, noge i, naravno, trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

  • Legnite licem prema dolje na prostirku i podignite torzo, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste.
  • Leđa trebaju biti ravna, ramena iznad laktova, a stražnjica blago podignuta.
  • Zadržite ovaj položaj trideset do četrdeset sekundi, malo se odmorite i ponovite vježbu tri puta.
  • Pokušajte ovu vježbu, kao i prethodnu, raditi svaki dan. Tada će se povećati vaša izdržljivost snage, a moći ćete povećati vrijeme vježbanja na minutu ili dvije.

4. Bočni pokreti nogu

Ovom vježbom rade mišići trbuha, stražnjice i nogu. Pokušajte to učiniti pažljivo i postupno povećavajte intenzitet.

Kako to učiniti?

  • Lezite na lijevu stranu, oslonite se na podlakticu; koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90º.
  • Podignite desni kuk i nogu bez istezanja.
  • Spustite kuk na pod i odmorite se nekoliko sekundi.
  • Vježbu ponovite 12 puta i to na drugu stranu.

5. Slovo “V”

Među brojnim vježbama za trbušne mišiće, ovo je zanimljiva vježba koja zahtijeva osjećaj za ravnotežu i fizičku snagu.

Kako to učiniti?

  • Sjednite na pod, ruke uz tijelo. Podignite stopala ispruživši noge i pomičući trup prema naprijed.
  • Prihvaćena pozicija nalikuje slovu "V". Za održavanje ravnoteže podignite ruke i povucite ih prema stopalima.
  • Zatim savijamo laktove pod kutom od 90º i, ne mijenjajući položaj, pomičemo ruke naprijed-natrag.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu četrdeset do šezdeset sekundi.

6. Klasična vježba za trbušne mišiće

Klasična vježba za trbušne mišiće stalno je “u modi”. Pomaže u održavanju tonusa trbušnih mišića, jača ih i pomaže pri uklanjanju sala s trbuha.

Kako to učiniti?

  • Lezite na prostirku za vježbanje, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
  • Bez podizanja stopala ili stražnjice od poda, pomaknite trup prema naprijed prema koljenima.
  • Napravite 20 ponavljanja, odmorite se i napravite još dvije serije vježbe.

Također zanimljivo: Struk iz snova: 6 jednostavnih vježbi koje se mogu raditi bilo gdje

Ne zaboravite da ne postoji čarobni lijek koji će vas riješiti sala s trbuha u nekoliko dana. Ovo je izazov koji od čovjeka zahtijeva potpuni angažman, disciplinu i ustrajnost. Objavljeno

Mali trbuh kod žena smatra se sasvim normalnim, čak i kod vitkih djevojaka. Na taj način naše tijelo štiti reproduktivne organe i priprema se za buduće majčinstvo. Ali što ako još ne planiramo djecu, ali potkožnog masnog tkiva na trbuhu, posebno salo u donjem dijelu trbuha, “kvari cijeli izgled”?

Našom osmicom moguće je brzo ukloniti salo s trbuha najbolje vježbe. Posebnost ove fitness vježbe je u tome što kombinira elemente snage, a također vam omogućuje da koristite mišiće nogu, trbuha, ruku i tijela kako biste sagorjeli više kalorija. Klasično podizanje nogu i obrnuti trbušnjaci ne daju takav učinak, jer rade samo na donjem snopu mišića rektusa abdominisa. Stoga je za gubitak sala na trbuhu potrebno koristiti vježbe koje učinkovito sagorijevaju potkožno masno tkivo. Oni bi mogli zamijeniti redoviti kompleks snage.

Imajte na umu da su vježbe za skidanje sala s trbuha također namijenjene za izvođenje kod kuće. Kako to funkcionira - tijekom cijelog kompleksa morate zadržati glavnu pozu. Uvucite trbuh, lagano istegnite donja rebra prema zdjeličnim kostima. Osjećaj bi trebao biti kao da pokušavate "ugurati" donji dio trbuha između kostiju zdjelice, uvlačeći ga. Ovaj pokret specifičnije djeluje na donji rektus abdominis mišić nego trbušnjaci. A rad na cijelom tijelu i skakanje pomaže vam da sagorite više kalorija i doslovno sagorite salo na trbuhu u samo nekoliko treninga.

Kontraindikacije za kompleks fitness vježbi "spaljivanje trbušne masti"

  • ginekološke upale u akutnom stadiju,
  • opći umor
  • ozljede gležnja i koljena,

Kako biste se riješili trbuha, učinite to kako treba:

  • Napravite malo kardio zagrijavanje - 10 minuta vrtite hula hoop oko struka ili što već. Ne sviđa mi se? Samo plešite uz svoju omiljenu glazbu dok se malo ne oznojite. U principu, isto se može pripisati vježbama za skidanje sala s trbuha.
  • Radite vježbe jednu za drugom, na kraju kruga malo se odmorite i ponovite krug 3-4 puta.
  • Zatim se možete lagano rastezati, ili raditi mali kardio, na primjer, vrteći hula hoop oko struka 10-15 minuta.

Ove vježbe su cjeloviti kompleks snage koji će vam pomoći da brzo izgubite salo na trbuhu kod kuće. Radite ih 3-4 puta tjedno, izmjenjujući dane treninga s danima odmora.

8 vježbi za uklanjanje sala s donjeg dijela trbuha

Vježba 1. Čučanj na jednoj nozi

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uvucite trbuh i upotrijebite donje trbušne mišiće da povučete lijevo koljeno prema struku. Napravite 15 čučnjeva na desnoj nozi, zatim stanite, promijenite nogu i ponovite na desnoj nozi. Vrlo je važno privući koljeno do struka snagom trbušnih mišića; da biste to učinili, malo se uvrnite u struku i pomaknite zdjelicu lagano prema naprijed.

Vježba 2. Klatno

Uspravite se s rukama na struku ili gornjem dijelu bedara. Uvucite trbuh i lagano istegnite donja rebra prema zdjeličnim kostima. U ovom stanju "laganog uvijanja" prenesite težinu tijela na desnu nogu, a lijevu ispružite u stranu. Skočite i promijenite noge tako da se kreću u istoj ravnini, paralelno sa zidom. Nastavite se kretati 2 minute. Čini se da je sve jednostavno. Ali neuvježbanoj osobi skakati 2 minute i raditi takvu vježbu za gubljenje sala na trbuhu neće biti lako.

Vježba 3. Squat crunch

Vrlo je važno uvući trbuh i ne opustiti ga do kraja vježbe. Zauzmite osnovni stav - stopala u širini kukova, trbuh uvučen, leđa ravna. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, sada nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom i desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi, uvijajući i napinjući trbušne mišiće. Još više uvucite trbuh, uspravite se. Izvedite 15 pokreta sa svake strane.

Vježba 4. Ruka do noge

Uspravite se, uhvatite ravnotežu, podignite desnu nogu s poda, vratite je natrag. Povući lijeva ruka, i ispružite koljeno desne noge do lakta lijeve ruke. Ispraviti. Izvedite što je brže moguće, 60 ponavljanja na svaku stranu. Ovdje je važno točno uhvatiti orijentir, to je ponekad cijela poteškoća ove vježbe za gubljenje sala na trbuhu.

Vježba 5. Skok

Uspravite se, princip rada je isti kao u prvoj vježbi. Prvo zakrećemo donja rebra prema zdjelici, zatim težinu tijela prenosimo s jedne noge na drugu, izvodeći skok, ne zaboravite da koljeno trebate povući na trbuh snagom trbušnih mišića. Radimo 2 minute, tempo treba biti udoban, takav da je moguće završiti pristup bez odmora.

Vježba 6. Mlin na jednoj nozi

Prebacite težinu tijela na desnu nogu, savijte lijevu i snagom trbušnjaka privucite koljeno trbuhu. Lagano se nagnite prema naprijed, desnu ruku ispružite prema gore, a lijevu prema dolje. Uvucite trbuh. Unutar 30 sekundi promijenite ruke, okrećući se u tijelu - podignite lijevu ruku što je više moguće, ostajući na jednoj nozi. Cilj je ne pasti iz nestabilne pozicije. Mlinovi mogu biti spori. Ponovite na drugoj nozi. Opet vas podsjećamo na orijentaciju u prostoru. Iako se ovaj dio kompleksa može klasificirati kao "jednostavne vježbe za skidanje sala na trbuhu".

Vježba 7. Čučanj-skok

Iz uspravnog stava spustite se u čučanj, poskočite tako da noge ne mijenjaju širinu stava. Učinite što više možete, barem 10 puta.

Vježba 8. Stojeći na jednoj nozi

Uspravite se, prenesite težinu tijela na desnu nogu, uvucite trbuh. Ispružite tijelo ravno naprijed tako da vam prsti budu u razini sredine potkoljenica. Ponovite 15 puta vrlo polako, promijenite nogu. Vježbajte redovito i ne zaboravite da ravan trbuh “voli” prehranu punu vlakana, proteina i nezasićenih masnoća, na primjer, za gubitak sala na trbuhu će biti dovoljno.

Jednostavne vježbe za ravan trbuh svaki dan

Osim gore navedenih vježbi, postoje mnoge druge koje nisu ništa manje učinkovite. Predstavljamo najjednostavnije i najpopularnije među njima.

trbušnjaci

Zahvaljujući ovoj vježbi možete učinkovito raditi ne samo na trbušnim mišićima, već i na rukama i nogama. Za izvođenje zavoja potrebno vam je:

  1. Lezite na leđa. Ispružite udove.
  2. Podignite noge i ruke u isto vrijeme. Važno je držati leđa ravno. Brada seže prema nogama.
  3. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Škare

Vježba pod nazivom "škare" omogućuje učinkovito vježbanje trbušnih mišića, elastičnost i ravnomjernost trbuha. Glavna stvar je pridržavati se ispravne tehnike i ne spuštati noge potpuno na pod.

Za izvođenje vježbe škare potrebno vam je sljedeće:

  1. Lezite na pod.
  2. Podignite noge pod kutom od 60 stupnjeva.
  3. Naizmjenično povucite ravne noge prema licu.

Osim trbušnjaka, vježba omogućuje zatezanje bokova i stražnjice.

Bočna daska s uvijanjima

Bočni trbušnjaci pomažu u jačanju bočnih trbušnih mišića. Izvođenje ove vježbe za početnike prilično je teško, jer bez određenog fizički trening Prilično je teško držati svoju tjelesnu težinu na jednoj ruci. Ali to je učinkovito i omogućuje vam da se brzo riješite strana.

Za izvođenje bočnog planka s trbušnjacima potrebno vam je sljedeće:

  1. Zauzmite bočni plank položaj sa savijenim laktom oslonjenim na pod.
  2. Uskladite svoje tijelo. Idealno bi trebalo činiti ravnu liniju.
  3. Radite trbušnjake s tijelom prema dolje.

Izvedite nekoliko ponavljanja, a zatim napravite vježbu na drugu stranu.

Bicikl

Univerzalna vježba koja vam omogućuje jačanje trbušnih mišića naziva se "bicikl". Poznato je od djetinjstva, budući da je dio školski plan i program tjelesna i zdravstvena kultura.

Za izvođenje vježbe pod nazivom "bicikl" trebat će vam:

  1. Lezite na leđa. Savijene ruke iza glave.
  2. Podignite noge i gornji dio tijela. Dovoljno je otrgnuti glavu i ramena od površine.
  3. Pravite pokrete nogama koji oponašaju pedaliranje bicikla.

Sklekovi

Uz pomoć sklekova ne samo da možete ojačati trbušne mišiće, već i olakšati ruke, a također se riješiti bokova.

Za dovršetak vježbe potrebno je učiniti sljedeće:

  1. Zauzmite plank položaj s dlanovima na podu. Četke su lagano okrenute jedna prema drugoj.
  2. Spustite tijelo što je više moguće, savijajući laktove. Prsa u ovom trenutku ne bi trebala dodirivati ​​pod.
  3. Ustanite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Napomena! Ako vam je teško raditi sklekove na ovaj način, možete ih pokušati raditi oslanjajući se na koljena.

Privlačeći koljena prsima

Da biste dovršili ovu vježbu, morate učiniti sljedeće:

  1. Sjediti na podu. Savijte koljena i stavite ruke iza glave.
  2. Lagano naginjući tijelo unazad, naizmjenično povucite koljena u prsa. Istodobno trebate okrenuti gornji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Vježba sa strane

Za učinkovit rad bočnih trbušnih mišića potrebno je učiniti sljedeće:

  1. Lezite na bok. Potpora ide u donju ruku. Trebao bi biti ravno. Druga ruka je savijena u laktu i postavljena iza glave.
  2. Istovremeno podignite gornji dio tijela i noge prema dolje.

Napravite nekoliko ponavljanja, a zatim izvedite vježbu na suprotnu stranu.

Kako ukloniti masnoću s trbuha i sa strane, uključujući i nakon poroda

Žene koje zanima kako skinuti salo s trbuha nakon poroda trebaju znati da smiju vježbati tek nakon 1-2 mjeseca nakon poroda. Nakon carski rez Liječnici preporučuju pričekati najmanje 2 mjeseca. Zato veliku pažnju treba osigurati pravilnu prehranu. Pijte više vode, najmanje 1,5 litara dnevno.

Čišćenje debelog crijeva

Ne zaboravite napraviti klistir, jer glavni zadatak žena koje žele skinuti salo na trbuhu je čišćenje crijeva. Klistiranje pomaže u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Međutim, zapamtite da liječnici ne preporučuju da ih radite češće od 1-2 puta mjesečno, budući da klistiri ispiru korisnu mikrofloru iz crijevne sluznice. Po želji, klistir se može zamijeniti tečajem. Istina, također se ne preporučuje zlouporaba ugljena. Zobene pahuljice kuhane u vodi savršeno čiste crijeva (šećer se može zamijeniti medom ili suhim voćem). Preporuča se jesti zobene pahuljice navečer od 19 do 20 sati kako bi se crijeva opustila i ispraznila prije spavanja.

Masaža abdomena

Preporučuje se redovita masaža trbuha, osobito ako vas muče nadutost. Morate masirati dlanom, kružnim pokretima, lagano pritiskajući trbuščić. Druga mogućnost je štipanje (male dijelove kože potrebno je povući prstima i pomicanjem ih otpustiti). Za povećanje učinkovitosti možete koristiti i kremu ili ulje.

Vježbe za trbuh

Svakodnevno izvodite vježbe usmjerene na uklanjanje masnoće sa strane i trbuha. Ako nema kontraindikacija, najkorisnije vježbe za vas bit će vježbe s obručem (hula hoop) i napumpavanje trbušnjaka. Naučite pravilno pumpati trbušne mišiće, trebali biste osjetiti napetost mišića. Za početak napravite 30 ponavljanja, pumpajući trbušne mišiće ujutro i navečer za veću učinkovitost. Postupno povećavajte broj ponavljanja bez povećanja broja serija. Planirate li posjet teretani, obratite pažnju na oblikovanje. Ovo je čitav niz vježbi koje vrlo učinkovito uklanjaju masne nabore sa strane i trbuha, a također zatežu opuštenu kožu. Osnovna pravila za vježbanje kod kuće:

  1. Ako želite ukloniti trbuh i bokove, redovito radite vježbe.
  2. Pazite na disanje tijekom vježbanja.
  3. Učinkovite vježbe za trbuh: "mačka", "škare", "pokreti trbuha" (duboki udisaj i izdisaj s odgovarajućim uvlačenjem trbuha).

Kako skinuti salo u donjem dijelu trbuha

Prije svega, trebali biste razumjeti razloge zašto imate salo u donjem dijelu trbuha. Mogu biti dvije vrste:

  • fiziološke karakteristike ženskog tijela
  • posljedice stresnog posta

U prvom slučaju, salo se pojavljuje kao prirodna posljedica ženske fiziologije, njegova svrha je zaštititi bebu od mogućih oštećenja. Ova vrsta masnoće može se lako ukloniti fizičkim vježbama. Posljedice stresnog posta mnogo je teže prevladati. U tom slučaju tijelo pokreće proces stvaranja masti kako bi sačuvalo rezerve hranjivih tvari "za crni dan". Ako se to dogodi, trening treba nadopuniti trenutnim prijelazom na frakcijske obroke. Jedite vrlo male porcije, ali 8-10 puta dnevno. Nemojte dopustiti da se pojavi osjećaj gladi, tijelo će na to odgovoriti povećanjem sloja masti. U najtežim slučajevima možda ćete trebati pomoć nutricionista.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje sala u donjem dijelu trbuha

Povlačenje savijenih nogu na čelo dok ležite na leđima

Držite noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Stavite ruke ili, da zakomplicirate zadatak, ispravite ih ispred prsa. Zatim povucite noge prema glavi što je više moguće. Zdjelica mora biti podignuta od poda. Dišite ispravno: podignite noge dok izdišete, otpustite dok udišete.

Učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha

Zamah s podignutim nogama ležeći na leđima

Lezite na leđa s rukama na podu duž torza ili prekriženim na prsima. Podignite noge ravno iznad poda. Ne podižući torzo od poda, zamahnite nogama ravno prema glavi. Do kraja vježbe noge bi trebale ostati obješene, bez pada na pod. Podizanje nogu vrši se pri izdisaju, spuštanje pri udisaju.

Nagibi sa savijenim nogama u stranu

Ležeći na leđima, s rukama na obje strane tijela, podignite blago savijene noge u položaj od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo (kao u vježbi 1). Polako savijte noge u stranu jednu po jednu. Pokušajte ne podizati donji dio leđa od poda do kraja vježbe.

Abeceda Lezite na pod, ruke na podu uz tijelo. Podignite ravne noge kao u vježbi 2. Ne odižući torzo od poda, ravnim nogama crtajte slova abecede u zraku.

Sve vježbe za trbušne mišiće izvode se s postupnim povećanjem opterećenja. Nemojte pretjerivati, dodajte broj zamaha i zgibova koje izvodite ovisno o tome kako se osjećate, jer vaš zadatak je trenirati trbušnjake, a ne rušiti ih. Ali pokušajte osigurati da povećanje opterećenja bude postupno, ali konstantno.

U nastavku u komentarima pročitajte savjete naših korisnika kako skinuti salo s trbuha.

Pomažu li vam ove vježbe izgubiti masnoću?

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Ako osoba želi imati vitka figura, tada mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, voditi i zdrava slikaživot. Kada je u pitanju proces mršavljenja, žene žele pronaći jednostavne vježbe kako bi se riješile trbuha i strana, ali salo neće samo tako nestati, morat ćete se potruditi. Postoje učinkoviti programi koji vam pomažu prilagoditi struk, ukloniti izbočine na bokovima i zategnuti trbušne mišiće.

Kako skinuti salo sa trbuha i sa strane

Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojaka uvijek je isti: prejedanje, nedostatak tjelesne aktivnosti, što dovodi do usporavanja metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjena težine zbog hormonske neravnoteže, ali ovdje se trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje u trbuhu i stranama. svi daljnje akcije mora biti usmjeren protiv ova dva čimbenika. Potrebno je pridržavati se dijete, redovito trenirati i izvoditi učinkovito vježbanje za mršavljenje na trbuhu i bokovima.

Vježbe za sagorijevanje masti

Ovo nije toliko tip koliko metoda vođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe se mogu koristiti za uklanjanje trbuha i strana, mora uzeti u obzir da se moraju izvoditi brzim tempom. Tek ubrzanjem otkucaja srca moći će se pokrenuti proces sagorijevanja suvišnih naslaga. Ljudsko tijelo uvijek pokušava imati zalihe energetskog materijala (masti) kako bi kritična situacija koristiti ga. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i strane trebale bi ih stvoriti i prisiliti tijelo da se riješi masti.

Vježbe za sagorijevanje masti usmjerene su na sagorijevanje kalorija, pa se rijetko izvode s dodatnim utezima, morate dugo održavati broj otkucaja srca. Iznimno je teško to učiniti s utezima. Sljedeće se smatra klasičnim:

  • plivanje;
  • bicikl za vježbu;
  • Uže za skakanje.

Vježbe snage

Ova vrsta treninga je usmjerena na jačanje mišića i davanje im tonusa. Ovo je važno ako želite smanjiti opseg struka i bokova. Ako vaš mišićni steznik može držati unutarnje organe, tada ćete se riješiti "izbočenog trbuha", koji se često naziva "pivski trbuh". Vrlo je važno da vježbe snage za uklanjanje trbuha i strana, ne povećavajte volumen mišića. U tu svrhu uzmite maksimalnu težinu i izvedite 5-6 ponavljanja kako biste ojačali mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vježbe trebate raditi da izgubite salo na trbuhu?

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se masnog tkiva mogu riješiti izvođenjem vježbi na onim mišićnim skupinama koje se nalaze u problematičnom području. Ispravno, program za mršavljenje na trbuhu i stranama uključuje povećanje aerobne aktivnosti (kardio trening), što pomaže ubrzati metabolizam. Smršavit će cijelo tijelo u isto vrijeme, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da trajanje kardio vježbi treba biti najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.

Drugi dio lekcije za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebao bi se sastojati od vježbanja ciljanih mišićnih skupina tako da budu tonirane, imaju ispravan, lijep oblik. Ako djevojka ili momak jednostavno uspije smršaviti, ali ne zategne tijelo, izgledat će mlohavo. Za trbuh je posebno važno razraditi mišićni steznik koji će držati unutarnje organe i spriječiti njihovo izbočenje.

Najbolje opcije za uklanjanje strana i elastičnost trbušnih mišića smatraju se statičkim opcijama treninga. Izvrsno povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu skupinu - vakum vježba disanja. Pomaže značajno ojačati trbušne mišiće u kratkom vremenu (u roku od nekoliko tjedana). Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojke je jako vole zbog brzog učinka.

Plank vježba

Ova se opcija teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može zadržati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je odlična opcija ako si želite osigurati ravan, lijep trbuščić. Vježbu plank za mršavljenje trbuha i strana lako je izvoditi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potrebna vam je samo prostirka. To se radi na sljedeći način:

  1. Smotajte prostirku nekoliko puta, stavljajući je samo ispod laktova.
  2. Zauzmite položaj za sklekove s rukama u širini ramena.
  3. Spustite se s dlanova na laktove, držeći tijelo ravno kao i prije u sklekovima.
  4. Drži ovaj položaj. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu brojku na 1-3 minute.

Uže za skakanje

Ovo je sjajan način da smanjite opseg struka kod kuće (samo pazite da nitko nije u blizini). Preskakanje užeta pomoći će vam da izgubite salo s trbuha jer je to opcija kardio vježbe. Jednostavna vježba koja zahtijeva samo slobodan prostor u sobi. Stvarate stalno opterećenje krvožilnog sustava, što povećava otkucaje srca i troškove energije.

Tijelo će u početku crpiti dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta počet će skladištiti masnoću i početi sagorijevati višak kilograma. Ova jednostavna vježba često je uključena u komplekse kružnog treninga i CrossFit programe. Ovo je jednostavan način da ubrzate metabolizam bez dodatne opreme ili ako je loše vrijeme i ne možete ići na trčanje.

trbušnjaci

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. Neće vam pomoći da smršavite i neće vam ukloniti bokove, ali će pomoći poboljšati tonus mišića. Možete vidjeti mnogo varijanti treninga trbušnih mišića, ali sve se svode na maksimalno naprezanje trbušnih mišića u fazi kontrakcije. Morate biti posebno oprezni kada izvodite trbušnjake za mršavljenje na trbuhu i bokovima, jer njihova preaktivna upotreba može dovesti do debljanja. mišićna masa, koji će vaš struk učiniti voluminoznijim.

Maksimalni vizualni učinak ovog trzanja može se postići samo ako redovito izvodite vježbe za sagorijevanje masti i pridržavate se barem jednostavne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

  1. Odaberite udobno mjesto u stanu kako biste mogli leći, zakačiti nožne prste za nešto stabilno i savinuti koljena.
  2. Stavite ruke iza glave, spojite prste. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
  3. Počnite sezati bradom prema zdjelici. Važno je ne samo podizati torzo prema koljenima (česta pogreška), već posegnuti prema zdjelici.
  4. Izvršite 15 ponavljanja.

Trbušnjaci sa strane

Djevojke trebaju biti još opreznije s ovom vježbom, jer kako rastu kosi trbušni mišići, vaš struk će se samo širiti. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne trbušnjake. Ova vježba je prikladnija za muškarce, no djevojke bi je trebale izbjegavati. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

  • stojeći s bučicama;
  • ležati na podu.

Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne mišićne skupine. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka i malo slobodnog prostora. Bočni trbušnjaci izvode se na sljedeći način:

  1. Morate leći na bok, staviti ruke iza glave i spojiti ih zajedno.
  2. Savijte koljena.
  3. Istegnite se s laktom ruke na vrhu kontrahirajući bočne mišiće.
  4. Izvedite 15 ponavljanja, zatim napravite set na drugu stranu.

Vježba podizanja nogu

Trening trbušnih mišića trebao bi uključiti sve trbušne mišiće, ali neki ljudi misle da donji trbušnjaci ostaju neiskorišteni. Podizanje nogu u ležećem položaju jednostavan je način za ciljanje donjih trbušnih mišića. Možete ga izvesti viseći na vodoravnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolja, tehnika je sljedeća:

  1. Pronađite dovoljno slobodnog prostora na podu kuće kako biste se mogli potpuno ispružiti.
  2. Rukama se uhvatite za nešto stabilno.
  3. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati noge prema gore.
  4. Zatim ih nemojte samo baciti dolje, nježno ih spustite i, ne dodirujući pod, ponovno počnite podizati. Držanje u zraku stvorit će dodatni stres na trbuhu.

Bicikl ležeći na leđima

Ova opcija pokreta dizajnirana je za treniranje kosih i trbušnih mišića. Sobni bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavna tehnika izvršenje. Djevojka treba biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršen za muškarce za oblikovanje lijepih trbušnjaka. Nećete moći ukloniti trbuh ili strane pomoću "bicikla", ali možete ojačati mišićni korzet. Ova jednostavna vježba izvodi se za uklanjanje sala s trbuha na sljedeći način:

  1. Stavite nešto mekano na pod.
  2. Stavite ruke iza glave. zatvoriti u bravu.
  3. Podignite noge tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
  4. počnite pomicati noge kao da okrećete pedale bicikla.
  5. Povucite lakat prema suprotnom koljenu, podižući tijelo koristeći trbušne mišiće.
  6. Izvedite 15 ponavljanja na svaku stranu.

Svaka žena želi da joj trbuh bude čvrst i ravan. Mnogi pate jer im se trbuh udebljao. To se često događa nakon poroda ili zbog loše prehrane i načina života. U rješavanju problema kako ukloniti salo s trbuha, prvo mjesto je riješiti se razloga koji su doprinijeli njegovoj pojavi.

Riješite ga se vrlo brzo veliki trbuh moguće ako slijedite jednostavne preporuke:

  • Napumpajte trbušne mišiće;
  • Ukloniti nadutost;
  • Pazite na prehranu;
  • Uklonite nabore na trbuhu.

Pravilna prehrana

Da biste uklonili salo s trbuha kod kuće, morate ubrzati metaboličke procese. Dijeta i uravnotežena prehrana mogu to osigurati - možete vrlo brzo ukloniti trbuh i strane uz pomoć dijete, dodajući tjelesnu aktivnost.

Kako možete brzo ukloniti salo sa trbuha?

Uravnotežena (ili pravilna) prehrana je kada tijelo izgara velika količina kalorija nego što dolaze iz hrane. Tada se metabolički procesi odvijaju učinkovito. Moram slijedite pravila prehrane:

Ova pravila mogu pomoći da metabolički procesi budu aktivniji. I sukladno tome, vrlo brzo ćete se riješiti sala s trbuha. Za održive rezultate pravilna prehrana mora postati navika.

Aktivan način života

Ne pomaže samo pravilna prehrana aktivirati metaboličke procese u tijelu. Korisno je započeti dan jutarnjim vježbama, koje traju pola sata, i kontrastnim tušem. Na ovaj način da započnete dan osjećat ćete se samopouzdano i puni energije tijekom dana. Odličan način za uklanjanje sala s trbuha je redovito vježbanje.

Vježbe za uklanjanje sala sa trbuha

Naravno, najučinkovitija opcija za uklanjanje masti je pohađanje nastave u teretani. Ali ako iz nekog razloga to nije moguće, onda je sasvim moguće raditi razne vježbe kod kuće. Ovi tečajevi mogu vam pomoći ojačati trbušne mišiće, napumpati ih i riješiti se sala.

Vježbe za trbušne mišiće

Ležeći na podu, fiksiramo nožne prste iza kauča i podižemo torzo 120-160 puta. Teško je to učiniti iz prvog pokušaja, ali što više ojačate trbušne mišiće, zadatak će vam biti lakši.

Odlična vježba da se riješite donjeg dijela trbuha – podizanje nogu pod pravim kutom u visećem stanju (na prečki ili gimnastičkom zidu).

Kako obruč pomaže u uklanjanju sala?

Prema liječnicima, čak i za one ljude kojima dijete ne pomažu, skidanje sala uz pomoć obruča sasvim je izvediv zadatak. Kada radite hula hoop, uključeni su mnogi mišići u tijelu: bedra, leđa, listovi, stražnjica i trbuh. Ali, što je najvažnije, trening s obručem napumpava ravne i kose trbušne mišiće.

Hula hoop ne samo da sagorijeva nepotrebne kalorije, već i normalizira cirkulaciju krvi. A to zauzvrat uklanja vodu i poboljšava metaboličke procese u tijelu, što dovodi do gubitka viška kilograma. Tako možete modelirati idealnu figuru i riješiti problem opuštenog trbuha.

Ako se odlučite za vježbe s obručem kod kuće, onda trening mora biti redovit, počevši od 20-30 minuta pa sve do jednog sata po treningu.

Prvo učiniti sve kako treba treba naučiti vrtjeti obruč. Počnite s laganim obručem, a zatim kupite onaj s utezima za uklanjanje masnoće. Obavezno zaštitite područje trbuha dok vrtite hula hoop jer se inače mogu pojaviti modrice.

Savršeno pomaže zategnuti trbuh uz pomoć hula hoopa, okrećući ga u statičnom stanju. U to su vrijeme noge spojene zajedno i ne miču se. Hula hoop se okreće nekoliko minuta u jednom i nekoliko minuta u drugom smjeru. Vježba je vrlo teška, ali rezultat je vrijedan toga. Kada naučite pravilno koristiti hula hoop, salo s trbuha će nestati velikom brzinom.

Kako brzo ukloniti salo s trbuha pomoću kozmetičkih postupaka?

Uz tjelesne vježbe i prehranu, kozmetičke obloge izvrsno djeluju na sagorijevanje masnoća na području trbuha. Ako napravite 25 od ovih sesija, tada će sloj sala na trbuhu brzo nestati. Kako bi proces uklanjanja masnoće bio brži, za obloge se koriste prirodni sastojci: med, crvena paprika, alge, senf, ljekovito bilje.

Značenje procesa omatanja: na problematično područje Aktivna komponenta se obilno nanosi, zatim se sve zamota u prozirnu foliju. U kozmetološkoj klinici priključen je mikropulsni uređaj. To vam omogućuje znatno smanjenje opsega struka u jednoj sesiji.

Ali oblozi se mogu raditi i kod kuće. Pripremljenu mješavinu potrebnih tvari nanesite na trbuh. Zatim sve zamotajte u foliju oko 45 minuta.

Tijekom trudnoće neke se žene debljaju jer se prejedu. S povećanim trbuhom Istegnuti su i trbušni mišići. Između ostalog, tijelo prolazi kroz hormonalne promjene.

Nakon trudnoće ne smijete naglo početi gubiti na težini. U početku samo trebate više hodati i pokušati pravilno jesti. U ovom slučaju, restrukturiranje tijela koje se događa kod majke s rođenjem djeteta neće biti poremećeno.

Ako je trudnoća prošla dobro i zdravi ste, tada se u rodilištu preporuča omotati trbuh pelenom ili nositi zavoj. Ali neke djevojke doživljavaju bol, pa ova opcija nije prikladna za njih. Da biste brzo riješili ovaj problem, morate slijedite preporuke:

  • Motivirajte se kako skinuti nepotrebno salo s trbuha;
  • Izvršite laganu vježbu;
  • Jedite ispravno i pokušajte se ne prejedati.

Pravila ishrane:

  • hrana mora biti kuhana, kuhana na pari, pečena, pirjana;
  • pokušati isključiti masna hrana, slani i dimljeni, prženi;
  • u piree i kašice dodajte mlijeko umjesto maslaca;
  • Koristite biljno ulje s oprezom veliki broj kalorije;
  • smanjiti potrošnju peciva i brašna, ukloniti majonezu iz prehrane, može se zamijeniti kiselim vrhnjem;
  • isključiti slatkiše;
  • jedite manje sjemenki i sladoleda.

Vježbe za uklanjanje sala s trbuha nakon trudnoće

Vježbe izvesti samo 1,5-2 mjeseca nakon trudnoće:

  • Vrti obruč (super je kad je masaža).
  • Ležeći na leđima (koljena savijena, dlanovi iza glave), ispružite lakat prema suprotnom koljenu. Potrebno je da se lopatice odmaknu od poda, a leđa su u istom položaju.
  • U istom položaju podignite torzo (fiksirajte noge ispod sofe).

Djevojke nakon carskog reza trebale bi jako paziti na fizičku aktivnost!

Trbuh nakon carskog reza

Postoje neka pravila i vježbe kako možete zategnite trbuh nakon carskog reza:

Kako ukloniti salo s trbuha u tjedan dana?

Naravno, uvijek želim ukloniti višak masnoće na trbuhu u vrlo kratkom vremenu. Ali moramo shvatiti da je tjedan dana vrlo malo za ovo. Malo je vjerojatno da ćete uspjeti izgubiti mnogo kilograma u ovo kratko vrijeme. Budući da svako mršavljenje mora biti sigurno. Ali postoje neke preporuke koje može pomoći barem smanjiti trbuh:

Ako razumijete da na ovaj način ne možete zategnuti trbuh, onda može se koristiti stroga dijeta . Ali ovo je prilično teško za tijelo. Postoji mnogo ovih dijeta koje omogućuju mršavljenje u trbuhu u tjedan dana: jabuka, heljda, kefir itd. Pa, naravno, bez sportskih vježbi, bilo koja dijeta neće dati željeni učinak.

Tijekom tog razdoblja potrebno je ne samo baviti se sportskim vježbama i pratiti svoju prehranu, već i, ako sredstva dopuštaju, otići u kozmetički salon. Posebni uređaji odličan su način da ultrazvukom u nekoliko tjedana uklonite nabore na trbuhu i date tijelu zdrav izgled.

Također u klinikama možete izvoditi čokoladni oblozi, bijela i plava glina, alge, kava ili med. Ovi postupci će vam dati priliku da postignete željeni učinak brže od jednog mjeseca. Ali bolje je pustiti majstora da sve to učini, jer aktivni elementi može utjecati na unutarnje organe.

Kako ukloniti donji dio trbuha?

Nekim ženama su neugodne masne naslage u donjem dijelu trbuha koje njihovu figuru čine neprivlačnom. Nastaju zbog nedovoljne tjelesna aktivnost i, kao rezultat, slabost mišića.

Vježbe za donji dio trbuha

Prva faza je početak jačanja mišića donjeg dijela trbuha. Zašto postoje posebne vježbe? U početku se mogu činiti vrlo teškim za izvođenje. Ali nakon 1-2 tjedna će pokazati svoje rezultate. Evo skupa ovih vježbi koje, prema brojnim recenzijama, imaju značajan učinak:

  • Lezite na leđa, s dlanovima ispod stražnjice. S ravnim nogama, ispružite nožne prste, podignite noge 15 cm od poda i radite škarice (3 serije po 8 puta).
  • Oslanjajući ruke iza sebe i sjedeći na podu, podignite ravne noge i držite ih do 15 sekundi. (tako 15 puta).
  • Sjedeći u istom položaju kao u gore opisanoj vježbi, podignite noge od poda za 12-17 cm i polako povucite koljena na prsa. Pete ne smiju dodirivati ​​pod. Učinite 12-17 puta.
  • Sjedeći na stolici, leđa su vam ravna. Polako podignite koljena na prsa 12-17 puta.
  • Zauzmite početni položaj, kao kod sklekova, podignite jednu po jednu nogu od poda i privucite ih prsima (25 puta svaku nogu).

Prije početka vježbi, ne zaboravite se zagrijati. Vježbajući dosljedno nekoliko mjeseci, vidjet ćete kako se vaši donji trbušni mišići manje spuštaju i postaju jači. Ali ako se ne možete sami nositi, onda je preporučljivo kontaktirati profesionalnog instruktora i on će vam reći kako se riješiti donjeg trbuha i moći će vam pomoći u tome.

Kako pravilno jesti da biste se riješili sala u donjem dijelu trbuha?

Osim vježbi u rješavanju problema, kako ukloniti masnoću s dna trbušne šupljine, normalizacija prehrane može pomoći. Trebate jesti samo zdravu hranu. To mogu biti razne salate od krastavaca i rajčica, začinjene biljno ulje i sok od limuna, cikla, mrkva, kiseli kupus, svježi i morski kupus.

Suho voće, voće i slatke bobice trebaju biti u prehrani ne više od 220-320 g., za razliku od slatkog i kiselog i kiselog, može ih biti u bilo kojoj količini. Potrebno je jesti prirodne fermentirane mliječne proizvode, kuhanu ribu i meso.

U predjelu trbuha možete smršaviti što je brže moguće samo ako se ozbiljno pozabavite ovim problemom i kombinirate fizičke vježbe, zdrava prehrana i kozmetološke seanse. U tom slučaju, prvi rezultat će se pojaviti vrlo brzo - i za kratko vrijeme vaš će trbuh biti elastičan i ravan.

Pitanje koje zabrinjava muškarce i žene svih dobnih skupina je postoji li način za brzo uklanjanje sala s trbuha i sa strane kod kuće? Mnogi muškarci ne smatraju prisutnost trbuha problemom i vjeruju da bi "trbuh trebao biti za ugled". Za žene, naprotiv, prisutnost višak kilograma je vruća tema.

Postoji nekoliko čimbenika koji doprinose razvoju masnih naslaga:

Ovo su glavni razlozi za pojavu "spasila" koji se može brzo ukloniti. Razmotrimo svaku od točaka detaljnije.

Stres

Stres i prenaprezanje dovode do prejedanja i oslobađanja kortizola. U ovom slučaju prednjače slatka hrana i alkohol. Šećer opušta tijelo više od ostalih namirnica. Ali slatkiši su brzi ugljikohidrati koji se talože na trbuhu i bokovima u obliku masti.

Alkohol pak otupljuje osjeti okusa i potiče apetit. Jednostavno rečeno, tjera vas da jedete više namirnica koje nisu najkvalitetnije. Kortizol je hormon koji oslobađa tijelo kada je pod stresom. Jedna od njegovih funkcija je očuvanje energetskih resursa. To je kortizol sprječava sagorijevanje masti.

Proizvodi loše kvalitete

“Ono si što jedeš”, kako je rekao Hipokrat i to je još jedan razlog za stvaranje masnoće na trbuhu i stranama. Kako bi povećali konkurentnost, mnogi proizvođači uvode genetski modificirane prehrambene proizvode (GMO). Za zaštitu od bolesti i dobivanje mišićne mase životinje se cijepe antibioticima i dodatnim hormonima.

Sami proizvodi s takvim promjenama više ne sadrže vitamine i hranjive tvari, a antibiotici slabe imunološki sustav. Takav "prazan hod" je beskoristan za tijelo i pohranjuje se kao salo. Morate ih ukloniti iz prehrane.

Ovi strašni crvi, nakon što su se nastanili u osobi, uništavaju hranjive tvari da ćeš jesti sve češće . Tijelo ne dobiva potrebnu hranu i probavlja štetne tvari iz hrane i vitalne aktivnosti organizma. Tijelo se ne može riješiti tih tvari i prenosi ih u masni sloj.

Nedostatak pravilne prehrane dovodi do nakupljanja sala na stranama i trbuhu. Mnogi ljudi svoje obroke 2-3 puta dnevno opravdavaju nedostatkom vremena i zauzetošću. Uz takav ritam uzimanja hrane tijelo doživljava stres i stvara rezerve energije za crni dan u obliku masnih naslaga. Možete ih ukloniti pravilnom prehranom i tjelovježbom.

Da bi se tijelo osjećalo mirno i ugodno, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

  • Pijte 2 litre vode dnevno (ne otapala poput čaja, kave ili soka, čistu vodu);
  • Jesti svaka 2-3 sata (5-6 puta dnevno);
  • Nemojte jesti 4 sata prije spavanja (inače hrana neće imati vremena da se probavi i otići će kao salo na stranama i trbuhu);
  • Nemojte se prejedati (prejedanje rasteže želudac, zbog čega ćete svaki put jesti sve više i više, mast će se nakupljati, a trbuh će se početi izbočiti prema naprijed);
  • Slijedite unos kalorija za svoju vrstu aktivnosti;
  • Odaberite prirodni proizvodi s niskim glikemijskim indeksom;
  • Nemojte piti nakon jela(tekućine nakon jela razrjeđuju želučani sok i ometaju probavu hrane);
  • Možete grickati jabuku ili nemasni jogurt;
  • Uključite u prehranu namirnice koje čiste crijevni trakt (suhe šljive, mahunarke, Bijeli kupus, kruške, suhe marelice, zobene pahuljice, heljda u jezgri);

Načini učinkovitog mršavljenja i zatezanja trbuha i bokova kod kuće

Sve dijete dodaci prehrani a proizvodi za mršavljenje neće pomoći bez tjelovježbe. Vrlo su popularni razni flasteri, steznici, masaže itd. Imaju učinka, ali je mali. Zajedno s vježbama mogu se koristiti učinkovitije - za zatezanje trbuha, bokova i vraćanje elastičnosti koži.

Još jedna poznata opcija su dodaci prehrani. Njihov učinak je privremen. U početku će doći do gubitka težine. To je zbog reakcije tijela na stres. Ali uskoro će se vaše tijelo naviknuti na njih i kilogrami će se vratiti. Uključujući salo na trbuhu i bokovima.

Kako bi brzo i učinkovito zategnuli tijelo, uklonili trbuh i strane, mnogi pokušavaju smanjiti veličinu porcija hrane. Navodno, što manje hrane uđe u želudac, to će se manje masti taložiti na trbuhu. Naravno, ovo je samozavaravanje. Smanjenje porcija, poput posta, dovodi do stresa. Oslobađa se već poznati hormon kortizol. Uključuje ekonomični način rada i počinje skladištiti mast.

Samo ispravno formulirana prehrana iz zdravi proizvodi a vježbanje vam može pomoći da brzo smršavite. Čak i kod kuće možete brzo ukloniti nakupljenu masnoću.

Vježbe za smanjenje trbuha i strana

Svrha vježbanja je pomoći vam da smršavite, uklonite masno tkivo s bokova i trbuha te tonizirate svoje tijelo. Da biste brzo i kod kuće postigli svoj cilj, morate izvesti jednostavan skup vježbi. Mogu se izvoditi i s dodatnom opremom (bučice, lopte) i s vlastitom težinom.

Ovdje glavna stvar nije broj izvedenih pristupa, već kvaliteta svake vježbe.

Vježbe s obručem

Da biste uklonili strane, koristite hula hoop kod kuće. Za vidljiviji rezultat potrebno je uvijati 10 minuta 3-4 puta dnevno.

Plank vježba

Cijelo tijelo možete zategnuti vježbom koja se zove plank. Ovdje postoji nekoliko razina težine.

  1. Najjednostavnije je zauzeti ležeći položaj (kao kod skleka), dlanovi neka budu ispod ramena u njihovoj širini, pete spojene.
  2. Vaše tijelo od vrata do nožnih prstiju treba tvoriti jednu ravnu liniju.
  3. U početku pokušajte izdržati 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme izvođenja vježbe.

Zatim možete prijeći na složeniju vježbu. U istom položaju trebate naizmjenično podizati jednu nogu, s odgodom od 30 sekundi, a zatim drugu, s istim odmakom.

Vježba podizanja nogu

Sljedeći kompleks također će vam pomoći da izgubite težinu: iz sjedećeg položaja na podu morate podići nogu s poda i pokušati je zadržati određeno vrijeme. Ova vježba pomoći će u uklanjanju sala s trbuha.

Vježba za krckanje

Trbušnjaci su prikladni za razvoj kosih trbušnih mišića. Početna pozicija– ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Naizmjenično povlačite tijelo prema koljenima dok se uvijate u struku.

Vježba savijanja i ispravljanja nogu

Kako biste zategnuli trbuh i skinuli salo, možete raditi sljedeću vježbu.

  1. Usredotočite se na koljena i ispružene ruke.
  2. Koljena u širini kukova, ruke u širini kukova ispod ramena.
  3. Naizmjence povucite nogu prema prsima što je više moguće, savijajući koljeno.
  4. Zatim pomaknite nogu unatrag i gore, pokušavajući ne savijati leđa.

Vježba "breza"

Masne naslage s trbuha možete skinuti vježbom iz ležećeg položaja na podu.

  1. Noge su podignute okomito, leđa su pritisnuta na pod.
  2. Dok izdišete, trebate podići zdjelicu okomito prema gore i uvući trbuh.

Vježba ravnog istezanja

Nakon izvođenja vježbi važno je istegnuti mišiće. Iz ležećeg položaja podignite ruke iznad glave i istegnite se

Vježba savijanja leđa

Napravite vježbu mosta. Ako se ne možete osloniti na ispružene ruke, oslonite se na ramena.

Vježba istezanja na stranu

Početni položaj: ležeći na leđima, ramena pritisnuta na pod. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je na lijevu nogu. Uvrnite tijelo u struku što je više moguće. Ne podižite ramena.

Tjedni program treninga

Da biste postigli maksimalan učinak vježbanja kod kuće, morate se pridržavati sljedećeg slijeda:

Prvi dan:

Drugi dan:

  1. Vježba istezanja na stranu. Ponovite na svaku stranu 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minuta.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vježbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  6. Ponovite korake od 1 do 4.

Treći i sedmi dan:

Odmor i oporavak. Za ublažavanje bolova u mišićima možete posjetiti saunu ili saunu, to će smanjiti bol.

Četvrti dan:

  1. Vježba istezanja na stranu. Ponovite na svaku stranu 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minuta.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Plank vježba. Pokušajte stajati 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme izvođenja vježbe.
  6. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  7. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vježbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  8. Ponovite korake od 1 do 4.

Peti dan:

  1. Vježba istezanja na stranu. Ponovite na svaku stranu 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minuta.
  4. Vježbe s obručem. Izvodite 10 minuta 3-4 puta dnevno.
  5. Vježba podizanja nogu. Izvedite 4 serije po 10 puta.
  6. Vježba krckanja. 4 serije po 15 puta sa svake strane.
  7. Ponovite korake od 1 do 4.

Šesti dan:

  1. Vježba istezanja na stranu. Ponovite na svaku stranu 30 sekundi.
  2. Vježba ravnog istezanja. Istegnite se što je više moguće 30 sekundi.
  3. Vježba savijanja leđa. Potrebno je izvesti 5 ponavljanja po 30 sekundi. Vrijeme odmora između serija je 1 minuta.
  4. Plank vježba. Pokušajte stajati 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme izvođenja vježbe.
  5. Vježba "breza". Izvedite 4 serije po 10 puta.
  6. Vježba savijanja i ispravljanja nogu. Vježbe izvodite 4 serije po 10 puta.
  7. Ponovite korake od 1 do 4.

Dodatni čimbenici za učinkovito sagorijevanje masnoće na bokovima i trbuhu

Kako biste poboljšali učinak vježbanja, možete koristiti pomagala i slijediti neke savjete. Kad god hodate ili hodate, uvucite trbuh. To će pomoći trbuhu smanjiti oblik i pomoći mišićima da se naviknu na željeni položaj. Ujutro i navečer možete piti koktele za sagorijevanje masti:

  1. Kefir niske masnoće, prstohvat crvene paprike, đumbir i cimet u jednakim omjerima.
  2. Čaj od đumbira. Za litru vode potrebno je izračunati 2 žlice naribanog đumbira i žlicu soka od limuna.

Vježbe i šejkovi pomoći će vam da učinkovitije sagorite salo sa strane. Za poboljšanje učinkovitosti treninga kod kuće Preporuča se izbjegavati sol. Zadržava vodu u tijelu, što rezultira oteklinama i težinom koja se teško uklanja.

Pokušajte se odreći takvih brzo probavljivih ugljikohidrata kao što su tjestenina, kruh, kolači, slatkiši, oni se brzo pohranjuju na stranama. Zamijenite ih raženim kruhom, bobicama i voćem. Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti doručak. To će pomoći tijelu da se probudi i počne aktivno raditi.

Kako bi se izbjegao nepotreban stres u tijelu Morate razviti naviku da sve radite u isto vrijeme. Obroci i vrijeme za spavanje trebaju biti svaki dan u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da se opusti, oslobodi manje kortizola, što znači da će se masnoća sagorijevati učinkovitije i brže.

I zapamtite, dijeta ne znači odricanje od hrane. Dijeta znači pravilnu uravnoteženu prehranu. Redoviti trening i prehrana pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat kod kuće.

Svidio vam se članak? Podijeli
Ispiši ovaj članak
Vrh