Učinkoviti načini za povećanje izdržljivosti vašeg tijela tijekom trčanja i vježbanja. Kako povećati brzinu trčanja Postupno povećavajte svoju kilometražu

Trebate povećati svoju izdržljivost i duljinu trčanja? Prvi koraci mogu se poduzeti već sada! Počnite dodavati nekoliko minuta dnevnom vježbanju kako biste prevladali umor. Ako u isto vrijeme želite povećati svoju brzinu, pokušajte s sprintom i pliometrijom. Izmjenom istezanja i brze kontrakcije mišića, sportaš povećava eksplozivnu snagu i tijelo postaje snažnije. Za više informacija o tome kako ove tehnike mogu poboljšati vašu izvedbu trčanja, pogledajte savjete u nastavku.

Koraci

Povećajte vrijeme

Provjerite svoju kondiciju. Prije povećanja udaljenosti provjerite jesu li zadovoljeni standardi. Poboljšajte osnove, jer na kratkim udaljenostima još uvijek možete pobjeći s lošom tehnikom, ali kako se kilometraža povećava, situacija se dramatično mijenja.

• Pronađite udobnu duljinu koraka i zamahujte rukama dok se krećete.
• Pokušajte gornju polovicu tijela držati opuštenom, a ne napetom.
• Udahnite na nos, a izdišite na usta.
• Provjerite jesu li cipele dizajnirane za trčanje i dobro pristaju kako bi vam noge bile udobne.

1. Odmjerite vrijeme za trčanje. Prije nego što povećate trajanje krosa, morate saznati koliko dugo sada trčite. Uzeti ručni sat i vrijeme koliko će trajati vaše sljedeće trčanje. Malo po malo ćete dodavati vrijeme, ali morate znati odakle početi.

   • Trčite što je duže moguće. Pokušajte nastaviti trčati čak i ako se osjećate umorno i osjećate bolove u nogama. Većina ljudi ne poznaje granice vlastite izdržljivosti, a to je ono što je potrebno za povećanje dužine udaljenosti. Ako trebate trčati duže, trebali biste biti spremni prevladati nelagodu.
   • Razmislite o postavljanju ciljeva na temelju vašeg početnog vremena. Na primjer, ako ste sposobni trčati 15 minuta, tada bi vam cilj moglo biti 30 minuta trčanja, a ako počnete s 30 minuta, mogli biste ciljati na 1 sat trčanja.

2. Svaki tjedan povećajte vrijeme trčanja za 5-10 minuta. Povećanje se može činiti malim, ali u ovom načinu rada tijelo brzo povećava snagu (naravno, puno ovisi o početnom stanju). Bolje je stalno i postupno povećavati vrijeme trčanja nego odmah dati kritično opterećenje. Pretjerana žurba prenapreže mišiće i oni se ne mogu učinkovito razvijati. Također se morate pridržavati zadanog režima, povećavajući vrijeme trčanja čak i kada trebate prevladati pravi umor - tako raste izdržljivost.

   • Ako je vaša trenutna stopa ispod 30 minuta, počnite dodavati 5 minuta tjedno dok ne dosegnete oznaku od pola sata.
   • Ako je vaš prvi put duži od 30 minuta, možete dodati 10 minuta (ne više) svaki tjedan dok ne postignete svoj cilj.

3. Ne brinite o tempu. Kasnije možete raditi na brzini, ali sada morate povećati vrijeme trčanja. Pokušajte pronaći udobnu brzinu koja vam omogućuje razgovor dok trčite. Pronađite tempo u kojem možete nastaviti unedogled. U nastojanju da se istodobno poveća vrijeme I brzina trčanja, osoba se izlaže riziku da izgori. Ako vam je važna i brzina, prvo povećajte trajanje trčanja na potrebnu razinu i trčite neko vrijeme u ovom načinu rada, a tek onda povećavajte brzinu.

   Osigurajte svom tijelu gorivo. Da biste preživjeli dugo trčanje, morate svom tijelu dati potrebne hranjive tvari i ostati hidratizirani. Ono što jedete i pijete prije trčanja utječe na kvalitetu vašeg trčanja. Ne možete dugo trčati s punim trbuhom, ali svom tijelu morate osigurati dovoljno energije i tekućine (važno!).

   • Vaše tijelo treba gorivo za trčanje, ali ne biste se trebali puniti ugljikohidratima neposredno prije trčanja. U praksi to može čak i pogoršati rezultate. Uz iznimku maratonskog trčanja, nalet bez ugljikohidrata nije nužan za uspješan završetak trčanja.
   • Sat vremena prije treninga možete pojesti šaku badema, bananu ili pola peciva s maslacem od kikirikija. Tako ćete dobiti dovoljno energije i nećete se opterećivati.
   • Pijte običnu vodu. Nemojte koristiti sportska pića za hidrataciju—vaše tijelo može učinkovito funkcionirati bez dodanog šećera. Osim toga, obilje kalorija prepuno je viška kilograma.

4. Slijedite program obuke. Razvijte plan za poboljšanje svoje izdržljivosti i držite ga se iz tjedna u tjedan. Propuštanje nekoliko tjedana treninga će vas unazaditi i morat ćete nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Ali ne brinite ako je duga pauza posljedica životnih okolnosti. Glavno je vratiti se treninzima i povećati rezultate kada se situacija vrati u normalu. Kao i sve u životu, fitness podliježe pravilu valova. S vremena na vrijeme bit će razdoblja "maksimalne" i također "ne-najbolje-forme", to su pravila igre.

   Nemojte previše gurati. Pokušaj skoka unaprijed za dodatnih 10 minuta može imati suprotan učinak. Tijelo se prilagođava i gradi snagu postupno, a naglo opterećenje će uzrokovati iscrpljivanje resursa, a ne izgradnju mišićna masa i izdržljivost. Stoga je, dugoročno gledano, postupno povećanje opterećenja mnogo učinkovitije.

   • Ne zaboravite uključiti dane odmora u svoj raspored. Nemojte trčati svaki dan, trebali biste imati 1-2 slobodna dana tjedno kako biste omogućili ozlijeđenim mišićima da se oporave i odmore.
   • U danima bez trčanja možete nastaviti trenirati u drugim smjerovima. Možete se okušati u plivanju, hodanju ili vožnji bicikla.

   Povećana izdržljivost

   1. Hodajte ako je potrebno. Kada radite na izdržljivosti, svatko može osjetiti nelagodu dok trči dulje. Ako vam se čini da ne možete pretrčati ni korak, usporite i počnite hodati. Nastavite se kretati dok ne osjetite da ste spremni trčati dalje, a zatim ponovno počnite trčati. Nastavite u ovom načinu rada dok ne istekne vrijeme predviđeno za današnji trening.

      • Strategija trčanja/hodanja posebno je učinkovita za nove trkače. Nastojte povećati svoje vrijeme trčanja svakim treningom, smanjujući vrijeme hodanja, i jednog dana će cijela udaljenost biti prijeđena u modu trčanja.

   2. Vježbajte sprint. Trening s kratkim naletima intenziteta povećava maksimalni unos kisika u tijelo. To se naziva VO2 max i standardna je mjera aerobne kondicije. Trčanje normalnim tempom povećava vašu izdržljivost za trčanje istim sporim tempom. Pokušajte dodati 2-3 sata u svoj tjedni program prema sljedećoj shemi, vježbajući u ovom načinu rada mjesec i pol:

      • Potpuno zagrijan. Tijekom sprinta mišići su pod ogromnim pritiskom, a dobro zagrijavanje minimalizira vjerojatnost oštećenja.
      • 30 sekundi sprinta na 50% max. Odmorite se 2 minute.
      • 30 sekundi sprinta na 80% max. Odmorite se 2 minute.
      • Sprint od 30 sekundi sa 100% maksimalnim naporom. Odmorite se 2 minute.
      • Prvo ponovite tako da ukupan broj utrka dosegne 8 (usredotočite se na svoju razinu treniranosti).

   3. Radite pliometriju. Mnogi su sportaši poboljšali svoju izdržljivost prakticirajući trčanje s visokim koljenima, vojničku vježbu i druge oblike intenzivne vježbe. Zahvaljujući pliometriji, sportaš može trčati duže i brže. Ova praksa pomaže izgraditi mišiće jezgre i tonirati cijelo tijelo. Možete raditi individualni program s trenerom na spravama u teretani, fokusirajući se na 2-3 treninga dnevno. Ako to nije moguće, kao alternativu možete isprobati sljedeći kompleks:

      • Trčite 20 metara najkraćim, najbržim korakom. Ponovite 6 puta.
      • Izvodite svaku od sljedećih vježbi do 5 minuta: jednonožni jumping jacks, preskakanje užeta i skokovi s koljena uvis.

   4. Izmjenjujte teške dane s lakšim treninzima. Maratonci koriste ovu strategiju dok svaki tjedan povećavaju svoju udaljenost. Tijekom tjedna odradite 2-3 intenzivna treninga, uz više tjelovježbe i napora. U nedjelju trčite svoju najveću udaljenost mirnim tempom pogodnim za razgovor. S vremenom ćete uvidjeti da vam se ta duga trčanja čine ugodnijima od kraćih, intenzivnih trčanja, iako prelazite veću udaljenost i trčite duže.

      Pokušajte trčati različitim tempom. Ovaj trening počinje s 15 minuta u laganom načinu rada, zatim 20 minuta u snažnom, ali ugodnom načinu rada (bez sprinta), nakon čega slijedi još 15 minuta trčanja u opuštenom načinu rada. Dodajte 1-2 sesije s različitim tempom u svoj plan i vaš će se laktatni prag (točka u kojoj se osjećate umorno kada trčite određenim tempom) povećati.

   5. Kada se natječete ili trčite zajedno, trebali biste se udružiti s jačim trkačem. Pokušavajući održati određenu udaljenost, moći ćete prijeći veću udaljenost ne obraćajući pažnju na misli o umoru.
   6. Ako nemate dovoljno zraka, dišite na usta. Ponekad disanje na nos ne osigurava dovoljno kisika za rad mišića.
   7. Pronađite kvalitetne tenisice za trčanje s dobrom podrškom za luk.
   8. Uzmite bocu vode i vlažan ručnik da se rashladite.
   9. Ako imate astmu ili druga stanja koja vam onemogućuju trčanje na duge udaljenosti, svakako uzmite inhalator ili pokušajte naizmjenično trčati na kratke udaljenosti i hodati.
   10. Nemojte sanjati da možete postati najbolji trkač na svijetu s malo ili nimalo truda.
   11. Nemojte pušiti. Pušenje značajno smanjuje sposobnost trčanja.
   12. Vježbanje započnite brzim hodanjem. Održavajte dosljedan ritam i moći ćete trčati brže i dulje, poboljšavajući svoju izvedbu na duge staze.
   13. Odaberite mjesta za trčanje koja su ravnija površina ceste ili područja s prekrasnim krajolikom.
   14. Pokušajte postaviti cilj za svaki trening (na primjer, trčati određeno vrijeme ili prijeći određenu udaljenost). Imati ciljeve povećava motivaciju.
   15. Ako želite trčati dalje nego inače, pozovite prijatelja da zajedno trčimo. To olakšava održavanje tempa "razgovora" i stimuliranje jedno drugoga.
   16. Vježbajte s prijateljima – to će vas ohrabriti i podržati.
   17. Pokušajte se istegnuti nakon treninga. Na taj način možete postupno ohladiti i ukloniti bolne senzacije u mišićima.

   Upozorenja

   • Ako osjetite vrtoglavicu ili primijetite zamagljen vid, odmah prestanite trčati i hodajte polako nekoliko minuta prije nego što stanete i sjednete.
   • Previše pijenja može izbaciti ravnotežu elektrolita u vašem tijelu, zbog čega se brže osjećate umorni. Zbog toga neki ljudi povraćaju i gube svijest.
   • Posavjetujte se s terapeutom prije početka trening snage nakon dugog razdoblja sjedilačkog života.

Pogledajmo važno pitanje kako povećati izdržljivost pri trčanju. Zašto je to potrebno svima je jasno. Postoji nekoliko načina da se to postigne.

Fiziologija izdržljivosti ukratko

Jedini univerzalni izvor energije za sve stanice tijela je ATP molekula. Ove molekule nastaju kao rezultat razgradnje kemikalija, koja se odvija uz sudjelovanje kisika (aerobni put razgradnje) i bez njega (anaerobni put).

Tijekom tjelesne aktivnosti aktivira se aerobni mehanizam unutar mišićne stanice. Zatim, ako se pojača intenzitet i trajanje kontrakcija, počinje anaerobni proces sa stvaranjem mliječne kiseline (osjeća se peckanje u mišićima).

Svi biokemijski procesi su visoko adaptivni, kroz sustavni trening mijenjaju se kako bi mišiću dali energiju u skladu s primljenim opterećenjem.

Još važna komponenta mišićne stanice – kreatin. Izvor je energije za mišiće. Sintetizira se u našem tijelu iz hrane koju jedemo, u prosjeku je njegova količina ljudsko tijelo varira između 100-140 grama. Dnevno se konzumira oko 2 grama kreatina.

Bez kreatina mišić ne funkcionira, a ako se njegova količina smanji brzo se umara. Na povišena razina– povećava snagu, izdržljivost i veličinu mišića.

Zašto se sve to govori, kakve veze ima trčanje s tim? Sad ćeš razumjeti.

Sportska prehrana – kreatin

Ako redovito trčite, trebali biste uzimati kreatin. Danas je kreatin monohidrat najprikladniji - tijelo ga apsorbira brže i bolje.

Kao rezultat uzimanja ovog dodatka dobit ćete povećanje mišićne mase i dobru zalihu izdržljivosti. Glavna stvar je pravilno koristiti kreatin.

Nisu utvrđene nuspojave od kreatina, ali se preporučuje, za svaki slučaj, ne koristiti ga kod adolescenata do puberteta.

Nećete se izvući samo uzimanjem kreatina. Za povećanje izdržljivosti potrebno je intenzivno trenirati. Ovaj dodatak prehrani Djeluje samo u kombinaciji s treningom, inače će se, kao nepotreban, sav potrošeni kreatin izlučiti u obliku kreatinina urinom.

Različite strategije trčanja za poboljšanje izdržljivosti

U nastavku ćemo predstaviti različite vlastite metode, koje su izmislili uglavnom treneri i sudionici trkačkih maratona, a koje su njihovim kreatorima omogućile postizanje osobnih rekorda. Neću imenovati imena, nije toliko zanimljivo. Bitno je njihovo iskustvo koje otvoreno prenose ljudima.

Na vama je da odlučite na koji ćete način poboljšati svoju izdržljivost.

Dakle, kako razviti izdržljivost u trčanju.

Monotoni treninzi trčanja

Najlakši način da pomaknete svoje fizičke granice je trčanjem izdržljivosti.

Trčite tri puta tjedno. Odredite vrijeme nakon kojeg se počinjete ozbiljno umarati.

Ako trčite sat vremena i ne umorite se, povećajte brzinu za 1 km na sat svakim treningom dok ne osjetite da se počinjete umarati unutar sat vremena.

Najčešće su stvari puno jednostavnije – čovjek se umori nakon 10 minuta. Razmotrimo ovaj slučaj.

Dakle, trčite tri puta tjedno. Na prvom trčanju umorite se u desetoj minuti. Nema potrebe da se svladavate tijekom prvog treninga. Bila je to probna vožnja za istraživanje mojih granica.

Drugi put dodajte još jednu minutu trčanja. Još treći. Drugi tjedan dodajte 2 minute trčanja, treći - 3 i posljednji tjedan - 4 minute. Na taj ćete način značajno produžiti trajanje svojih trčanja. Svaki put treba proraditi "ne želim", jer se tako razvija izdržljivost.

Sljedeći tjedan nemojte povećavati vrijeme trčanja 3 puta, neka rezultati traju.

Ali sljedeći mjesec morat će se povećati. Veća brzina natjerat će vaše mišiće da rade više, a vi ćete se početi brže umarati.

Na prvom treningu sljedećeg mjeseca trčite utvrđenu udaljenost brzinom 5% većom od uobičajene. Izvedite drugi trening istom brzinom.

Treće trčanje u tjednu trebalo bi biti obavljeno brzinom 10% većom od uobičajene.

Drugi tjedan počinjete s 10%, nakon čega drugu sesiju odmarate s povećanjem od 5%.

Ovo je primjer kako možete povećati opterećenje. Istrenirano tijelo brzo se navikne na stres. Stoga ih je potrebno mijenjati i povećavati.

Osobno sam se držao jednostavnog: samo sam svaki put prolazio kroz "ne mogu" koliko god sam mogao. Kao rezultat toga, prešao sam s 10 minuta na nekoliko sati mješovitog trčanja.

Ubrzanja i intervali

Rigoroznija metoda koja razvija izdržljivost je. Ali ne govorimo o sprintevima, već o laganom povećanju brzine.

Suština metode je sljedeća: postavite si ciljnu brzinu (onu kojom želite dugo trčati). Ovom brzinom trčite 400-800 metara, zatim trčite 4-5 minuta. Ako ne možete trčati, samo brzo hodajte. Zatim ponovno trčite željenom brzinom 400–800 metara. Idi i oporavi se.

Ciklus je dizajniran za 8 tjedana. Svaki tjedan dodajete 1 interval. Prvi put radite 2 intervala (tj. trčite dva puta odabranom brzinom od 400-800 metara). Drugi tjedan – 3 intervala. Prošli tjedan – 8 intervala. Zatim si odmjerite vrijeme i vidite koliko daleko možete trčati brzinom koju želite. Ali nemojte biti prestrogi prema sebi – napredak se javlja postupno!

Trčanje smanjenom brzinom

Evo još jednog načina da izbjegnete umor tijekom trčanja. Na primjer, trčite brzinom od 12 km na sat i umorite se za 20 minuta. Želite dulje trčati istom brzinom, ali se nećete slomiti i proći kroz "ne želim".

Rješenje je sljedeće: smanjite brzinu za 1,25 puta i trčite duže. Udaljenost mora biti prijeđena najmanje 1,5 puta veća nego kada trčite istom brzinom.

Zapravo, ovaj pristup nalikuje prvom (monotono trčanje).

Vođenje dnevnika treninga

Za postizanje bilo kojeg cilja važno je da cilj bude dokumentiran. Stoga vam savjetujem da vodite dnevnik treninga. U ovaj dnevnik ćete zapisivati ​​što ste završili i što planirate sljedeći put.

Postavite si zadatke i izvršite ih, dosegnite nove visine, poboljšajte se.

Postoji mnogo više opcija za povećanje izdržljivosti, ali sve one uključuju izmjenične brzine i udaljenosti. Sve je to toliko individualno da se mora sastaviti osobno za svakoga. Ili, ako imate puno strpljenja, možete isprobati sami razne sheme- samo eksperimentalna metoda Dopušteno je koristiti samo one koji imaju barem minimalno iskustvo trčanja i koji su prošli kroz poteškoće povezane s izdržljivošću.

Pravila za rad na izdržljivost

Pravilo 1: JPP (planiranje, program, sustav)

Ovo pravilo sadrži tri važne točke:

1. Kada postavite cilj, trebali biste ga barem zapisati na vidljivo mjesto. Ako to samo zadržite u glavi, meta će brzo pobjeći odande, prikrivajući tragove.
2. Nije dovoljno zamisliti cilj i vidjeti njegovu vizualizaciju negdje na hladnjaku. Morate napraviti plan o tome kako ćete to postići.
3. I na kraju, kada imate plan, imati ga nije dovoljno za postizanje cilja. Svaka točka mora biti ispunjena. I nije činjenica da ćete ispuniti 100% plana i dobiti 100% očekivanog rezultata.

Općenito, plan, program za njegovu provedbu i sustavnu obuku. Primjerice, cilj je trčati brzinom od 12 km na sat punih 30 minuta bez stajanja. Trenutno tako trčite samo 6 minuta, nakon čega ostanete bez daha i trnu vam noge.

Postavite cilj, zapišite ga na papir i istaknite svijetle boje. Napišite plan za 8 tjedana unaprijed: koliko puta tjedno ćete trčati, koje ćete vrijeme ili udaljenost trčati i kojom brzinom. Svaki put označite svoje rezultate.

Pravilo 2: Ne čini štetu

Plan možda neće uzeti u obzir vaše zdravstvene probleme. Za neke od njih možda niti ne znate. Ako nešto iskrsne, ne idite naprijed kroz bol. Otkrijte uzrok i obavite potrebne testove prije nastavka.

Pravilo 3: Razradite “ne želim” i “ne mogu”

Will je tvoj prijatelj. Samo samoprevladavanjem možete poboljšati svoje rezultate.

Umoran - trči. Ako ne želiš, prisili se da trčiš. Postoji plan, postoji akcija, postoji rezultat. Jednostavno je. I zapamtite, ovo se odnosi samo na prevladavanje vaše lijenosti i slabosti! Ako vas boli koljeno ili vam srce počne iskakati, pogledajte pravilo 2.

Vjerojatno nećete postati olimpijski strijelac preko noći. Međutim, uz neke promjene u vašoj tehnici i rutini treninga, možete brzo dodati udaljenost svom bacanju. Dame za bacanje se bacaju na jedan od dva načina - rotacijski ili linearno. Linearni ili "sklizak" stil puno je češći i lakši za svladavanje. Obje metode koriste zamah i snagu generiranu od nogu do ruke za bacanje. Razumijevanjem fizike bacanja, možete baciti hitac dalje.

Video dana

Ovladavanje tehnikom

Korak 1

Podignite hitac i stanite prema stražnjem dijelu kruga za bacanje. Pustite lopticu da sjedi u dnu vaših prstiju na loptici vašeg dlana, ali ne u sredini vašeg dlana. Zabodite sačmu u pregibni vrat i čvrsto pritisnite kako ne bi ispala dok klizite. Usmjerite prst prema dolje prema svojoj ključnoj kosti, prema web stranici National Brow Trainers Association.

Korak 2

Oslonite se na jaču nogu – obično desnu. Savijte tu nogu i dopustite drugoj nozi da se podigne u zrak. Pritisnite desnu nogu kako biste povukli tijelo prema prednjem dijelu kruga za bacanje i na lijevu nogu.

3. korak

Postavite se jedna uz drugu prema području za bacanje i osjetite snagu nogu koja se kreće uz vaše tijelo. Kako dođete do vrha zamaha, gurnite loptu držeći lakat visoko, prema web stranici BBC Sport. Okrenite zapešće i prste kako biste osigurali dodatnu snagu pri otpuštanju. Vaša ruka i prsti trebaju biti potpuno ravni prilikom otpuštanja.

Korak 4

Otpustite hitac pod kutom od 37 do 38 stupnjeva. Ovo je optimalan kut za maksimalna udaljenost, koju koriste sportaši koji pucaju iznad glave, prema izvješću na web stranici knjižnice Sveučilišta Cornell.

Obrazovanje

Korak 1

Vježbajte pomoću medicinske lopte. Ova teška lopta pomaže stvoriti snagu jezgre i eksplozivnu snagu za bacanje. Legnite licem prema gore na tlo i neka vam partner za trening nježno baci loptu s male visine na prsa. Uhvatite loptu i bacite je natrag svom partneru.

Korak 2

Povećajte udaljenost od lopte kako postajete sigurniji. Prema riječima stručnog trenera Briana Macka, ovo je popularna tehnika među blistavim sportašima.

3. korak

Vježbajte okretaje zapešća kako biste poboljšali udarac i ojačali zapešće, predlaže web stranica National Brokers Association. Držite šut u ruci kao i obično, ali podignite ruku iznad glave. Okrenite zapešće za pucanje prema naprijed.

Korak 4

Lansiranje s pretjeranim koracima, tehnika poznata kao "ograničavanje". Pomiješajte svoje granice sa skakanjem ili dvonožnim preskakanjem prepreka. To pomaže u razvoju vaše eksplozivne moći.

Stvari koje ćete trebati

• Pucao
• Lopta za meditaciju

• Zagrijte se prije bacanja laganim trčanjem i rukama i zglobovima, piše autor Gerald Carr u svojoj knjizi Trail Basics and Pitch. »

Upozorenja

• Vježbajte tehnike bacanja s laganom lopticom ili teniskom lopticom dok se ne osjećate ugodno s pokretom. Uporaba pucnja može uzrokovati ozljede nogu ili udova ako padnete. Ne pokušavajte vježbati s loptom osim ako se ne osjećate ugodno i ne osjećate težinu.

Izdržljivost se zove sposobnost osobe da izdrži velika opterećenja određeno vrijeme, što ovisi o stupnju treniranosti tijela. Ova "vještina" je neophodna ne samo za profesionalne sportaše ili službenike za provođenje zakona, već i za Svakidašnjica. Dobra tjelesna forma pomaže u mnogim svakodnevnim situacijama, na primjer, na poslu, tijekom dugog putovanja u kupovinu ili selidbe. To je razlog velikog interesa modernih ljudi za pitanje razvoja dobre izdržljivosti.

Izdržljiva i obučena osoba razlikuje se od opće mase dobrim držanjem, zategnutom siluetom i odsutnošću viška kilograma. Pokreti su mu brzi, precizni, sigurni. Promjene utječu ne samo na izgled, već imaju i blagotvoran učinak na tijelo. Povećava se koncentracija eritrocita - crvenih krvnih zrnaca, odgovornih za zasićenje unutarnjih organa kisikom, značajno se poboljšava stanje dišnih mišića, jača srčani mišić. Vanjske i unutarnje promjene koje se događaju kod osobe postaju glavni motivacijski čimbenici da postane otporan.

Pomaže savršeno nositi se sa zadatkom. Drevni su ljudi, kako su pokazali antropolozi, bili bolji trkači. Mogli su ne samo brzo trčati, već i prevaliti goleme udaljenosti. U usporedbi s njima, čak bi i olimpijski prvaci izgledali nespretno. Naravno, mnogi povezuju ovu osobinu starih s činjenicom da su bili prisiljeni "boriti" se za svoju egzistenciju i dobiti hranu. Ovakva presuda samo je još jedan izgovor za lijenčine.

Razvijanje izdržljivosti u trčanju znači naučiti trčati brzo i dugo, poboljšati svoju izvedbu u mnogim sportovima, uključujući plivanje, biciklizam, skijaško trčanje.

Postoje mnoge tehnike koje pomažu u razvoju izdržljivosti. Glavna stvar je pronaći pravu motivaciju za sebe. Ako ga nema, tada osoba neće postići ništa osim gubitka vremena i patnje zbog takvih aktivnosti. Uostalom, prije svega, morat ćete promijeniti svoj uobičajeni i udoban način života na aktivan.

Za motiviranu osobu koja želi postati ljepša i zdrava, to je puno lakše učiniti. Kad takve želje nema, jednostavno je nemoguće bilo što postići. Da biste napravili sljedeći korak prema poboljšanju svoje kondicije, evo nekoliko važnih informacija koje trebate znati.

Postojeće sorte izdržljivosti

Koncept "izdržljivosti" ima prilično široku interpretaciju, ali u sportu ima jasnu klasifikaciju. Uobičajeno je razlikovati dvije glavne vrste izdržljivosti:

Aerobik

Predstavlja kretanje i rad mišićnog tkiva. Njegov razvoj postaje moguć dugotrajnim izvođenjem raznih vježbi.

Anaerobni

Provodi se bez procesa obogaćivanja tijela kisikom. Sav rad odvija se isključivo korištenjem internih resursa. Trening visokog intenziteta s relativno kratkim razdobljima oporavka prikladan je za razvoj anaerobne izdržljivosti.

Ova podjela je vrjednija za sportaše. Za svakodnevni život dovoljno je znati da se izdržljivost dijeli na opću i posebnu. Potonji je karakterističan za određenu profesionalnu djelatnost, a njegove komponente ovise o tome kakav posao treba obaviti. Nekima je to potrebno isključivo zbog što duljeg boravka u određenom položaju, dok je drugima potrebno da se naviknu na rad s nedostatkom kisika.

Kako povećati izdržljivost pri trčanju?

Ovo pitanje nije nešto iznimno i zanima ga čak i oni koji ne namjeravaju sudjelovati u natjecanjima ili osvajati nagrade. Zahvaljujući trčanju, čovjek ima priliku održavati cijelo tijelo u dobroj formi i uvijek biti dobro raspoložen.

Da bi uspjeli, početnici bi trebali:

• pridržavati se prihvatljivog - udobnog stupnja opterećenja;
• sustavno vježbajte, nemojte propustiti trening;
• redovito, ali postupno povećavajte tempo s udaljenošću.

Ako slijedite ova načela, rezultat neće dugo čekati.

Raščupani ritam po sistemu Craig Beasley

Sastoji se od mijenjanja ritma trčanja. Trebate trčati maksimalnom brzinom pola minute, a zatim prijeći na mirno hodanje 5 sekundi. Prema sustavu poznatog kanadskog maratonca Craiga Beasleya, potrebno je napraviti 8 ponavljanja odjednom. Kako biste ojačali svoje tijelo i osjetili napredak u izdržljivosti nakon samo mjesec dana, trebali biste vježbati tri puta tjedno. Povećajte opterećenje vježbanjem više ponavljanja su potrebna postupno.

Intervalno trčanje po metodi Bart Jasso

Sustav voditelja organizacije Runner’s World Race pretpostavlja nešto drugačiji pristup. Pretrčana udaljenost podijeljena je na segmente od 800 metara, a vrijeme potrebno za njezino prelaženje podijeljeno je na njihov broj. Utrka, koja se sastoji od nekoliko intervala, organizira se svakih sedam dana. Ideja je trčati ih u zadanom vremenu, a zatim dodati intervale od 800 m svaki sljedeći tjedan dok se cijela udaljenost ne završi.

Izdržljivost za svakodnevne zadatke

Kako bismo bili jaki i otporni u svakodnevnom životu, poboljšavajući ukupnu fizičku izvedbu, sva se pažnja usmjerava na najčešće uključene funkcionalne sposobnosti.

Možete dugo šetati, trčati, klizati, rolati se, skijati ili voziti bicikl. Najjednostavnija, najučinkovitija, svima dostupna vježba su kopče s užetom za preskakanje. Alternativa i još mnogo toga zanimljiva opcija Samostalne aktivnosti uključivat će organiziranje timske igre, primjerice nogometa. Ovakve sportske igre nevjerojatno su korisne i donose puno emocija.

Da biste razvili izdržljivost mišića, morate izvoditi osnovne vježbe, povećavajući broj pristupa tijekom vremena. Aktivna aktivnost pozitivno će utjecati na vaše fizičko stanje, raspoloženje i dobrobit. Ovo se ne odnosi na profesionalni sport, čija se postignuća i pravila razlikuju od amaterskog sporta.

Kućni trening izdržljivosti

Među svim vježbama dostupnim za samostalno izvođenje, trčanje se smatra najdemokratskijim i najjednostavnijim. Popularizacija zdrava slikaŽivot je doveo do toga da je trčanje postalo ne samo korisno, već i moderno.

Na trkače se gleda s određenom dozom zavisti, ali samo u toploj sezoni. Kad nastupi mraz i padne snijeg, takva fizička aktivnost kod mnogih izaziva suosjećanje. Međutim, svladavanje snježnih nanosa i trčanje temperatura ispod nule osigurati maksimalno opterećenje za najučinkovitiji trening izdržljivosti.

Oni koje ne privlači trčanje po hladnom vremenu mogu vježbati na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Glavna stvar je ne prestati trenirati.

Nije potrebno kupovati sportsku opremu. Skakanje, sklekovi i zgibovi omogućuju vam održavanje dobre fizičke forme tijekom cijele godine. Potonje se može učiniti na vodoravnoj traci postavljenoj na vratima.

Najvažniji

Nakon što ste odlučili postati otporni, morate odmah početi trenirati, bez dugih pauza, zadovoljni postignutim rezultatima. Svako zaustavljanje će jednostavno poništiti sve što je postignuto.

Nekoliko tjedana bez normalnog vježbanja mišića uzrokovat će ozbiljne štete na funkcionalnosti. Vježbe koje su do prije samo mjesec dana bile najlakše bit će teško ili uopće neće biti moguće izvesti. Stoga ne možete stati.

Trening nakon 50 godina

Trčanje je divno i vrlo korisno, ali prilično monotono. Kada trčanje postane dosadno, postavlja se pitanje: kako povećati izdržljivost u trčanju bez gubitka brzine kako bi trening bio učinkovitiji. Pogledajmo kako možete povećati ova dva pokazatelja.

Za što je potrebna izdržljivost?

Izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da izdrži dugo vremena bez gubitka performansi. Zašto i kome treba razvijati izdržljivost:

• Ljudi s prekomjernom težinom. ? Morate više trčati i kretati se. Ako je vaša izdržljivost niska, nećete moći izdržati dugo, iako ne jako intenzivno opterećenje. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija. Stoga je potrebno povećati ovaj pokazatelj
• Za sportaše. Ako ste trkač, trebate razviti i održavati visoku razinu izdržljivosti. Inače, nećete moći pobijediti svoje protivnike u natjecanjima. Dobra izdržljivost pomaže vam da se ne umorite i da se koncentrirate na druge važne točke tijekom maratona- slijedite svoje protivnike, zaobiđite ih, kontrolirajte svoju brzinu
• Narodu aktivno se bavi sportom i odmor, zauzet teškim poslom. To su penjači po stijenama, planinari, sportaši, plesači, industrijski penjači i drugi. Tijekom profesionalnih aktivnosti ili omiljenih aktivnosti, njihovo tijelo doživljava težak teret. Dobro razvijena izdržljivost pomoći će vam da to izdržite.

Za osobu sa sjedilačkim načinom života i bez veće fizičke aktivnosti Vježbe izdržljivosti u trčanju nisu potrebne. Za održavanje dobrog zdravlja dovoljni su obični.

Ako ste sportaš amater, nema posebne potrebe za povećanjem izdržljivosti i brzine. To je više potrebno za profesionalce koji sudjeluju u natjecanjima, jer je razvoj brzinske izdržljivosti u trčanju za njih vrlo važan. Ljudi koji jednostavno trče “za zdravlje” ne trebaju nužno usavršavati svoje sportske vještine.

Kako razviti izdržljivost u trčanju?

Pokušajmo shvatiti kako povećati izdržljivost trčanja? Možete ih koristiti, ali nećemo sada o njima. Postoje određene vježbe trčanja za izdržljivost, autori-izumitelji koji obećavaju da možete trčati bez umora. Dijelimo najučinkovitije od ovih vježbi. Svatko ih može napraviti- nije potrebna posebna oprema niti posebne sportske vještine.

Što tiše ideš, dalje ćeš stići

Kako nastaviti? Uključite vježbe pliometrije u svoj trening. Na primjer, trčite prvih 20 metara skakućući, visoko bacajući noge, savijene u koljenima, naprijed. Ne zaboravite aktivno pokretati ruke. Moram .

Dugi treninzi u jednom ritmu

Povremeno uredite za sebe dugotrajni treninzi. Trebali biste procijeniti koliko brzo obično trčite. Malo ga smanjite i pokušajte prijeći što veće udaljenosti. Dodajte udaljenost svakom treningu. Svaki oko 5 minuta. Ali brzina ne smije biti prespora - držite se srednjeg tempa.

Dugi treninzi brzim tempom

Ova vježba je prikladna za utreniranije sportaše čija su tijela navikla na stres i imaju dovoljno izdržljivosti. Glavno načelo - trčite što duže i što brže. Svakim treningom udaljenost se povećava.


To ne znači da svoj trening trebate odmah započeti brzim trčanjem. Ovako ćete se brzo iscrpiti. Trčite ¾ vremena normalnim tempom, a zadnje 25% puta savladati najvećom mogućom brzinom. Povećajte udaljenost svakim treningom. I izdržljivost i brzina postupno će rasti.

Većina opisanih vježbi razvija ne samo posebnu izdržljivost, već i opću izdržljivost. Odnosno, moći ćete izdržati dugo opterećenje bez gubitka performansi/brzine, ne samo tijekom trčanja, već i drugih aktivnih tjelesnih aktivnosti.

Kako povećati brzinu trčanja?

Kome treba povećati brzinu trčanja i zašto:

• Teme: trčite brže, potrebno je više energije, tijelo
• Sportaši, posebno oni koji trče

Brzina i izdržljivost dvije su neraskidivo povezane kvalitete. Što brže trebate trčati, to morate imati više izdržljivosti. Zato Prvo treniraju ga, a tek onda se koncentriraju na brzinu. Da biste ga povećali, morate obratiti posebnu pozornost na:

• Razvoj izdržljivosti. Gore navedene vježbe su prikladne
• Razvoj istezanja. Što su mišići nogu fleksibilniji, korak je duži, brzina veća i umor manji. Profesionalni trkači moraju biti fleksibilni
• Razvoj tehnike. Tehnika trčanja mora biti ispravna, svaki pokret provjeren. Morate pažljivo pratiti položaj leđa, ruku i druge nijanse.
• Razvoj snage. Snažni mišići u nogama, stražnjici i leđima pružaju snažnu propulziju tijekom trčanja. Stoga pomažu povećati brzinu

Ukratko: za povećanje brzine trčanja potrebno je trenirati mišiće, raditi na tehnici i istezanju, ali prije svega razvijati izdržljivost. Za ovo postoje učinkovite vježbe: za početnike, srednje i profesionalce. Važno - tada će uspjeh doći!

Video. Sprint. Trening brzine trčanja.