Sprava za vježbanje za smanjenje bokova. Kako smanjiti kukove kod kuće - dijeta, vježbanje, kozmetički zahvati i liposukcija

Područje kukova smatra se problematičnim kod mršavljenja, posebno kod žena koje su prirodno predisponirane za nakupljanje masnoća na bokovima i stražnjici. Kada smanjujete količinu masti na tim područjima, morate se pridržavati svakodnevne prehrane i sustavne tjelesne aktivnosti, uključujući posebno odabrane vježbe za smanjenje bokova. Vježbe se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

Poželjno je baviti se aerobnom tjelesnom aktivnošću 2-3 puta tjedno po 40 minuta, a ne zaboravite ni na ciljanu anaerobnu vježbu barem 2 puta tjedno.

Posebne vježbe za smanjenje obujma kukova pomažu bokovima dati zavodljive linije, a stražnjici - za nekoliko tjedana. Kompleks, dizajniran za 30 minuta, jedinstven je, smatra se idealnom vježbom za bokove i stražnjicu i omogućuje vam da vidite poboljšanja u kratkom vremenu.

Preporuča se izvoditi set vježbi u super-setu, bez pauza. Povećanjem otkucaja srca moguće je postići izgaranje više mast Nakon samo tri tjedna kompleksa sasvim je moguće da ćete kupiti traperice broj manje!

Kada izvodite super set kod kuće, kupite dvije male bučice. Preporuča se vježbanje izvoditi tri puta tjedno, dvije superserije, bez pauze između vježbi. Jedino što je moguće je kratka pauza između dva superseta.

Nakon prvog super seta, napravite pauzu od 1 minute i prijeđite na drugi. Vježbe slijede jedna drugu s povećanjem vremena. Prvu vježbu izvodite 20 sekundi, drugu 30, treću 40, četvrtu 50, petu 60, a šestu završite sa 70 sekundi.

Prva vježba - čučnjevi

Prva vježba je usmjerena na jačanje stražnjice, kvadricepsa i kvadricepsa. Čučanj - vježba se smatra osnovnom i obaveznom kada su u pitanju lijepa zadnjica i vitki bokovi. Malo težine u vašim rukama natjerat će vaše kukove da rade malo jače. Nemojte pretjerivati ​​s težinom. Za početnika je bolje da se u početku snađe samo s bučicama od 2-3 kg.

Druga vježba - izmjena

Vježba zateže mišiće adductor longus i gracilis bedra, angažira i jača mišić kvadriceps.

1. Stanite sa široko razmaknutim stopalima, oko 1 m jedno od drugog, držeći bučice u rukama.
2. Premjestite tjelesnu težinu na desnu nogu, sjedeći na udu, i istovremeno ispravite lijevu nogu.
3. Tijekom čučnja, bučicom u lijevoj ruci dodirnite pod, držite bučicu u desnoj ruci uz bedro.
4. Zatim napravite sličan pokret na lijevoj nozi. Naizmjenično mijenjajte strane 30 sekundi. Ne zaboravite na koljena: zglobovi ne prelaze nožne prste, povucite stražnjicu što je više moguće unazad.

Treća vježba - dizanje

Treća vježba je učinkovita za stražnjicu: gluteus maximus i gluteus minimus, uključujući slabinska regija. Vježba se može izvoditi bez utega ili s jednom bučicom za intenzivan rad mišića.

• Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, podignite zdjelicu prema gore dok ne bude u ravnini s tijelom, pritisnite pete na pod i, naprotiv, podignite nožne prste od površine. Ako radite s utezima, postavite bučicu na područje zdjelice držeći je rukama, ako nemate, držite ruke na bokovima.
• Spustite zdjelicu prema dolje, gotovo dodirujući pod (bez dodirivanja površine), ostanite u tom položaju 3 sekunde. Zatim se vratite na početni položaj. Vježbu radite 40 sekundi.
• Zapamtite mišiće stražnjice. Pokušajte držati svoju stražnjicu napetom i zategnutom, nemojte se opustiti do kraja vježbe, osiguravajući intenzivan rad mišići.

Četvrta vježba - ljuljačke

Vježba je učinkovita za površinu bedara i stražnjice, u potpunosti zahvaća mišiće. Izvodi se bez bučica.

• Zauzmite uspravan položaj, raširite noge malo šire od širine ramena, nožne prste okrenite prema van, a ruke spojite ispred prsa.
• Čučnite, gotovo paralelno s podom, možda malo niže.
• Prebacite ravnotežu na desnu nogu, lijevu nogu zamahnite u stranu dok stojite. Pokušajte držati lijevu nogu ravnom, s prstom usmjerenim prema naprijed dok zamahujete. Vratite se u čučanj i ponovite pokret s desnom nogom. Naizmjenično zamahujte brzim tempom 50 sekundi.
• Prilikom čučnjeva zapamtite položaj koljena i stražnjice – opisan u prvoj vježbi.

Peta vježba – čamac

Vježba aktivno radi na mišićima stražnjice i lumbalnog dijela.

• Zauzmite položaj, ležeći na trbuhu, glavu držite ravno, licem prema dolje, ruke možete saviti, naslonite se na čelo, noge ravne, stražnjicu držite u dobroj formi.
• Počnite podizati noge (stopala držite zajedno), ne pokušavajte ih podići previsoko: 15-20 cm je dovoljno. Zadržite položaj 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponavljajte 60 sekundi.
• Ne zaboravite na mišiće stražnjice: ne opuštajte se, ne okrećite glavu - držite je strogo u ravnom položaju.

Šesta vježba - iskoraci

Vježba uključuje rad mišića stražnjice i bedara - kvadricepsa i kvadricepsa. Smatra se nezamjenjivim kod kuće kada radite na lijepoj silueti nogu.

• Stanite ravno, postavite stopala na udaljenosti od 5-10 cm, držite bučice u rukama, ispružite ruke uz tijelo.
• Lijevom nogom napravite široki korak unatrag, zatim je savijte, gotovo dodirujući pod (noga vam je na prstima), zadržite 1 sekundu, vratite nogu u prvobitni položaj i napravite sličan pokret desnom nogom. Naizmjenični iskoraci 70 sekundi. brzim tempom.
• Zapamtite svoja leđa: tijekom vježbe ona ostaju ravna!

Pojednostavljeno složeno

Ako vam se gore navedene vježbe za smanjivanje kukova čine previše kompliciranima, pružit ćemo dodatni skup vježbi koje će vam pomoći da svoj oblik dovedete do željenog rezultata. Kompleks ne podrazumijeva brz tempo vježbi i ne dopušta odmor između njih. Dopušteno je izvoditi udobnim, mirnim tempom.

Zamah unazad:

1. Stanite na sve četiri, glava vam postaje produžetak kralježnice, savijanje nije preporučljivo, pogled vam je usmjeren u pod.
2. Privucite lijevu nogu prema prsima, zamahnite unatrag (gore), istovremeno naprežući stražnjicu i nogu. Vratite se u prvobitni položaj. Učinite 15 puta. Ponovite na drugoj nozi. Povećajte broj ponavljanja sa završenom lekcijom.
3. Prilikom zamaha pazite na tijelo, ne naginjite tijelo udesno ili ulijevo, ne savijajte leđa, držite ih ravno.

Zamah unatrag stojeći:

• Postavite lakat na udobnu površinu (stol, ormarić ili čvrstu policu), s lijevom stranom okrenutom prema osloncu. Leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed, spojite noge, desnu ruku držite na pojasu.
• Zamahnite desnom nogom unazad. Zamah se ne preporučuje prebrz i oštar, već "namjeran": osjetite mišiće stražnjice i bedara. U najvećoj točki zamaha trebali biste se zadržati nekoliko sekundi.
• Spustite nogu bez "bacanja" uda, opuštajući mišiće. Napravite 15-20 puta na desnoj i lijevoj nozi.

Zamah u stranu:

Trebat će vam šipka za tijelo ili koristiti lijeno sredstvo za čišćenje podova ili neki drugi priručni alat kao potpora.

• Postavite bodybar ispred sebe, ispravite leđa, noge zajedno.
• Zamahujte desnom nogom što je intenzivnije moguće. Ponovite 15-20 puta, promijenite nogu, ponovite slične pokrete lijevom.

Učinkovite vježbe pomoći će vam da u kratkom vremenu zategnete bedra. Ne zaboravite na trčanje svježi zrak, biciklizam ili plivanje sportovi su koji se smatraju snažnim sagorijevačima energije, koji uz gore navedene vježbe pomažu u postizanju idealne forme.

Članak je, naravno, napisan za žene. Uostalom, za njih je uvijek važno pitanje kako smanjiti bokove. Vjerojatno svaka žena želi izgledati moderno, elegantno i biti šarmantna. Takva žena može paničariti ako joj trbuh ili bokovi ne odgovaraju normi. Pa, na pitanje: "Kako smanjiti veličinu bokova?", Naravno, imamo odgovore.

Prije svega, potrebna vam je redovita gimnastika i, naravno, postoje sve vrste postupaka koji pomažu smanjiti višak kilograma.

Vježbe za smanjenje bokova

Kako smanjiti bokove - Vježba "Pedaliranje"

Ležeći na leđima, nogama izvodite pokrete biciklista koji pedalira bicikl. U ovom slučaju pozornost je usmjerena na mišiće bedara. To treba raditi brzim tempom, ali treba biti što je moguće opušteniji. U početku se vježba može činiti teškom, ali kasnije ćete se naviknuti.

Za početak, možete pokušati napraviti do pedeset (ili manje) rotacija s "pedalama". S vremenom, povećanjem tempa rotacije, njihov se broj postupno može povećati na dvije stotine.

Kako smanjiti bokove - vježba škare

I dalje ležeći na leđima, podignite noge tako da se formira pravi kut u odnosu na trup. Mišići moraju biti opušteni, a noge blago savijene u koljenima. Dva puta naizmjenično prekrižite noge. Desna noga gore - Jedan, dva! Lijeva noga gore - Jedan, dva! Također se radi brzim tempom isti broj puta kao i prva vježba.

Kako smanjiti bokove - Skup vježbi

Morate znati da je smanjenje bokova teže nego povećanje. Stoga uspjeh ovisi o redovitom vježbanju. Za nekoliko tjedana rezultati će se pojaviti “na licu”, točnije “na bedrima”, tada će entuzijazam porasti.

Izvođenje zamaha nogama

Stojeći s desnom stranom na naslonu stolice, desnom rukom držite se za naslon stolice.

• Napravite energičan zamah lijevom nogom: naprijed i gore - malo ulijevo - natrag. Spustite nogu. Ponovite zamah deset puta.
• Okrenite drugu stranu prema stolcu i napravite sličnu vježbu za drugu nogu.
• Dišite ravnomjerno, pokušajte širiti zamahe.

Podizanje zdjelice

Zapamtite, kako kažu: "Otrgni stražnje sjedalo sa sofe!" Ovu želju ispunit ćemo doslovno. Možete to učiniti na sofi, ali bolje je imati posebnu za te svrhe (bilo koja deka koja se može položiti na pod).

• Lezite na leđa.
• Savijte noge u koljenima.
• Oslanjajući se na ravninu tabanima i dlanovima, naprežući kukove, podignite zdjelicu što je više moguće.
• Ponovite podizanje isti broj puta kao u prvoj vježbi. To jest, možda niste napravili deset, nego pet ili dvanaest zamaha. To znači da ostale vježbe radite isti broj puta. Ova vježba nije samo za mršavljenje bedara, već i za jačanje stražnjice i lumbalnih mišića. Također ima blagotvoran učinak na genitourinarni sustav.
  

Visak za bokove

• Sjednite na strunjaču.
• S dlanovima na podu iza sebe, povucite stopala prema stražnjici.
• Polako spustite kukove u različitim smjerovima. Lijevo blizu ili blizu poda, zatim desno. Ili obrnuto. Važno je da vam vježbanje ne postane teret. Radite sve opušteno, motivirajući se naknadnim rezultatima.

Kretanje na stražnjici

• Morate se postaviti na strunjaču s ravnim nogama.
• Ruke su ispravljene ispred vas, oči gledaju ravno.
• Pokušajte krenuti naprijed koristeći samo stražnjicu.
• Držite ruke ispred sebe. Istodobno ispružite lijevu (desnu) ruku i desnu (lijevu) nogu prema naprijed skupljajući i pomičući stražnjicu.
• Učinite isto s drugom rukom i stražnjicom, pomaknuvši se tako nekoliko metara (2,3) naprijed. Pomažu i kukovi.

Radeći sve gore navedene vježbe sigurno ćete postići rezultate. Imajte na umu da nakon što primijetite napredak u mršavljenju bedra, ne biste trebali prestati vježbati. Samo pretvorite ovu aktivnost u jednu od svojih omiljenih navika. Na kraju krajeva, nagrada je vrijedna toga, zar ne?

Kako smršavjeti u bedrima? Slijedeći pravilnu prehranu i radeći kardio vježbe koje toniraju vaše noge.
Na bedrima se nakuplja mast, što povećava nelagodu. Povećanje težine u bokovima također može dovesti do određene nelagode.
Nije moguće raditi vježbe koje će vam pomoći da smršavite samo na jednom određenom dijelu tijela, možete primijeniti opće mršavljenje pomoću ovih savjeta i vježbi. Izvođenje vježbi posebno osmišljenih za toniranje mišića u nogama također može vašim bedrima s vremenom dati isklesaniji izgled.

Kako vježbama smanjiti veličinu kukova

Prvi korak u smanjenju bokova je identificiranje onoga što čini vaše bokove glomaznima.
Jedan od najbolji načini gorjeti višak masnoće u bilo kojem dijelu tijela Odradite neke kardiovaskularne vježbe.

Vježbe poput vožnje bicikla, korištenja kardio opreme, joge za mršavljenje, plesa i drugih mogu dovesti do gubitka težine u ovom području. Kako biste izbjegli izgradnju mišića na bedrima, neka otpor bude nizak na svim spravama koje koristite. Umjesto toga, usredotočite se na mjerenje otkucaja srca i održavajte ih visokim najmanje 30 minuta svaki put kada vježbate.
Trčanje na duge staze jedno je od naj jednostavne vježbe pomoći u postizanju cilja.

Ako želite smanjiti obujam bedara, važno je izbjegavati vježbe koje upravo potiču rast mišića na tom području. Počnite raditi ove vježbe nakon što ste sagorjeli višak masnoće s bedara.

Kako pravilno jesti kako biste smanjili kukove

Kakav god režim vježbanja odlučili koristiti, neće biti učinkovit ako ne smanjite kalorije u svojoj prehrani.

Važno je ostaviti dovoljno kalorija za vaš aktivan stil života, ali bez uzimanja više nego što možete sagorjeti. Uzimanje između 250-500 kalorija dnevno omogućit će vam gubitak oko 1,2 kilograma tjednošto se smatra sigurnim mršavljenjem.

Bedra su uobičajeno skladište viška masnoće, posebno kod žena. Samo potpuni gubitak mršavljenje može smanjiti veličinu bilo kojeg dijela tijela. Uz gubitak tjelesne težine i smanjenje masnoće primijetit ćete da ćete izgubiti i masnoću pohranjenu oko bedara osim ostatka tijela. Morat ćete isprobati kombinaciju prehrane, kardiovaskularnih vježbi i vježbi za jačanje, kardio vježbi i vježbi snage. Sve to će vam dati rezultate u pitanju kako smanjiti obujam bokova.

Načini smanjenja bokova

Metoda 1 kako smanjiti veličinu kukova

Ograničavanje kalorija za smanjenje masnoće na bedrima

1. Vodite dnevnik prehrane tjedan dana. Ovaj časopis možete koristiti kao osnovu za promjenu prehrane i rješavanje problema smanjenja bokova.
   • Obratite pozornost na veličinu porcija kada grickate, tekuće kalorije ili više masna hrana koje obično jedete.
   • Istraživanja pokazuju da su oni koji vode dnevnik uspješniji u dugoročnom mršavljenju.
     Dnevnik o hrani može vam omogućiti da vidite što se događa u vašoj prehrani i dati vam naznake o stvarima koje možete promijeniti kako biste smršavili.
2. 500 kalorija dnevno. Smanjenjem kalorija možete signalizirati svom tijelu da počne koristiti pohranjenu masnoću za energiju (uključujući masnoću pohranjenu u bedrima).
   • Kako biste smršavjeli i smanjili višak masnih naslaga u cijelom tijelu i bedrima, morat ćete smanjiti unos kalorija. Smanjenje unosa kalorija s vremenom će dovesti do gubitka težine.
   • Stvaranje deficita od 500 kalorija dnevno obično će rezultirati gubitkom težine od oko 2 funte svaki tjedan. Medicinski stručnjaci ovu vrstu mršavljenja smatraju sigurnom i zdravom.
   • Upotrijebite svoj dnevnik hrane kako biste vidjeli koje vrste hrane možete izbaciti kako biste postigli deficit od 500 kalorija.
3. Slijedite odgovarajuće veličine posluživanja. Odgovarajuće veličine porcija za svaki obrok pomoći će vam upravljati kalorijama i izgubiti težinu.
   • Kako biste lakše izmjerili veličinu porcija, razmislite o kupnji vage za hranu ili mjernih posuda. Savršene su za mjerenje svakog obroka i užine kako biste bili sigurni da ćete ostati na pravom putu.
   • Izmjerite hranu na sljedeće veličine: (80 do 120 grama) proteina, oko 1/2 šalice (125 ml) žitarica, 1 šalica (250 ml) povrća ili 2 šalice (500 ml)
   • Uz svaki obrok uključite 1 porciju proteina i 2 porcije voća ili povrća. Preporuča se konzumiranje oko 2-3 porcije žitarica tijekom dana.
4. Ograničite unos tekućih kalorija. Tekuće kalorije odgovorne su za većinu dodatnih kalorija u vašoj prehrani. Osim toga, njihovo potpuno uklanjanje stvarno može pomoći pri pitanju kako smanjiti veličinu kukova.
   • Tekuće kalorije nalaze se u raznim pićima.
   • Ograničite unos pića kao što su: obična gazirana pića, punomasno mlijeko, sokovi i smoothieji, alkohol, slatki čaj, zaslađena kava, energetska pića i topla čokolada.
   • Iako neka pića ne sadrže kalorije, treba ih ograničiti zbog velika količina umjetnih sladila i drugih dodataka.
   • Birajte niskokalorične namirnice da se usredotočite pomoći vam da smršavite. Pazite na kalorije i veličinu porcija birajući manje kaloričnu hranu.
   • Većina voća i povrća prirodno je niskokalorična. Budite oprezni ako kupujete konzerviranu ili smrznutu hranu. Pazite da ne sadrže dodane začine, umake ili dodane šećere.
   • Birajte niskokalorične, nemasne proteinske namirnice kao što su perad, jaja, nemasni mliječni proizvodi, svinjetina, plodovi mora, mahunarke i tofu.
   • Birajte 100% cjelovite žitarice bez začina ili umaka. Cjelovite žitarice su hranjivije jer imaju veće količine vlakana i drugih hranjivih tvari. Kupujte žitarice koje ne sadrže začine ili umake kako biste smanjili kalorije.
   • Hrana koja je kontrolirana i niskokalorična je najviše najbolji izbor kada želite brzo smanjiti obujam kukova
5. Smanjite grickanje. Još jedna opasna zona za mršavljenje je grickanje. Previše grickalica tijekom dana može sabotirati vaš gubitak težine.
   • Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju ograničavanje broja kalorija koje unosite međuobrocima tijekom dana. Ako vam je krajnji cilj mršavljenje, grickalice neka budu oko 150 kalorija
   • Ovisno o vašem životnom stilu i razini aktivnosti, općenito su vam potrebna najviše 1-2 međuobroka dnevno.

Metoda 2 kako smanjiti veličinu kukova

Kako vježbanjem smanjiti veličinu kukova

Postoji dovoljno načina za smanjenje bokova. Osnova je kardio trening, pravilna prehrana, psihička vježba, ispravno odabrane vježbe.

Korištenje takvih vježbi omogućit će vam postizanje željenog rezultata. Nakon nekog vremena treninga preporučljivo je koristiti utege. To će vam omogućiti ne samo ubrzanje procesa, već i konsolidaciju postignutog rezultata.
Vaše tijelo je u Vašim rukama...

Vježbe za smanjivanje bokova možete bez problema raditi kod kuće. Jedino što to može spriječiti je nedovoljna samoorganizacija.

Sve što trebate je malo slobodnog prostora na podu.

Početni položaj: ležeći na desnom boku, noge ispružene u jednoj liniji, nastavljajući liniju tijela, desna ruka stoji na laktu i podupire glavu, lijeva ruka polusagnut i naprijed za oslonac. Zdjelica ne pada ni naprijed ni nazad. Na lijevoj strani je isto.

Izvođenje vježbe: dok udišete, podignite apsolutno ravnu lijevu nogu što je više moguće. Dok izdišete, spuštamo nogu, ali je ne spuštamo, ne opuštamo. Uvučeni trbuh pomaže stabilizirati tijelo. Vježba ne samo da smanjuje veličinu bedara i bori se protiv celulita, već i isteže unutarnju stranu bedara. Za desnu nogu vježba se izvodi na sličan način.

Broj ponavljanja

Početni položaj: isto kao u prvoj vježbi, samo je potkoljenica blago savijena u koljenu, a natkoljenica oslonjena na težinu.

Izvođenje vježbe: držeći natkoljenicu ispruženom, nožnim prstom opisujemo krugove, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Ne spuštamo zdjelicu. Osobito jaku napetost treba osjetiti na vanjskoj strani bedra radne noge. Za desnu nogu vježba se izvodi na sličan način.

Broj ponavljanja: najmanje 20 u svakom smjeru za svaku nogu.

Početni položaj

Izvođenje vježbe: dok udišete ispružite ravnu natkoljenicu prema naprijed sve dok s tijelom ne napravite pravi kut. Dok izdišete, vratite nogu u prvobitni položaj, ali nemojte je opustiti. Tijekom ove vježbe vježbaju se stražnji dio bedra i stražnjica. Za drugu nogu - slično.

Broj ponavljanja: najmanje 20 za svaku nogu.

• Vježba četiri

Ova vježba kombinira prvu i treću.

Početni položaj: isto kao u prvoj vježbi.

Izvođenje vježbe: na udisaju ispružite ravnu natkoljenicu prema naprijed dok ne napravite pravi kut s tijelom, a zatim je podignite. Dok izdišete, spustite nogu u početni položaj, ali nemojte je opustiti. Ispada kao polukrug. Isto tako i za drugu nogu.

Broj ponavljanja: najmanje 10 za svaku nogu.

Jednostavan set od tri vježbe

Ove vježbe razvio je interkontinentalni boksački prvak posebno za svoju voljenu ženu. Cijeli kompleks sastoji se od tri jednostavne vježbe i nema kontraindikacija za izvođenje, dopušteno je čak i tijekom trudnoće, pod uvjetom da je to normalno. Među "nuspojavama" primjećuje se jačanje mišića trbuha, leđa i zdjelice. Dakle, vježbe će biti korisne ne samo za žene, već i za muškarce.

Rezultat će biti vidljiv nakon dva tjedna redovnog treninga.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge skupljene, ležeći na podu i ispružene što je više moguće, ravne ruke skupljene zajedno i leže na podu iznad glave.

Izvođenje vježbe: pri udisaju se prevrnemo na desni bok, pri izdisaju se vratimo na leđa, pri udisaju se prevrnemo na lijevi bok, pri izdisaju se vratimo na leđa. Tijekom vježbe napinjemo mišiće trbuha i zdjelice.

Broj ponavljanja: 30 okreta lijevo, 30 desno.

Početni položaj: ležeći na boku, jedna ruka stoji na laktu i podupire glavu, druga stoji slobodno na dlanu u razini prsa, noge ravne i ispružene.

Izvođenje vježbe: pri udisaju natkoljenicu iznesemo prema naprijed, pri izdisaju je vratimo u prvobitni položaj, ali je više ne spuštamo, već držimo u težini, zatim je pri udisaju podignemo, a pri izdisaju vraćamo, bez opuštanja. Počinjemo polako, postupno povećavajući tempo kako se mišići zagrijavaju.

Broj ponavljanja: 30 s jedne strane, 30 s druge strane.

Početni položaj: ležeći na boku, jedna ruka stoji na laktu i podupire glavu, druga stoji slobodno na dlanu u visini prsa, noge su ravne, ispružene, natkoljenica blago podignuta prema gore.

Izvođenje vježbe: obješena noga crta krugove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Broj ponavljanja: 30 krugova u smjeru kazaljke na satu i 30 u suprotnom smjeru za svaku nogu, dakle ukupno 120 krugova.

Cijeli kompleks u prosjeku traje samo 15 minuta.

Zaključak

Postoje i druge vježbe za smanjenje bokova, mnoge od njih. Izmjenjivanje različitih rutina izvrstan je način da diverzificirate svoje vježbanje.

Svaki set vježbi treba izvoditi svaki drugi dan, naizmjenično s vježbama za druge mišićne skupine (ruke, trbušnjake, prsa itd.) kako bi mišići imali vremena za odmor.

I postići najbolji rezultatće pomoći ( pravilna prehrana) i kozmetičke postupke, kao što su ručna ili hardverska masaža i drugi.

Smanjenje bokova, uklanjanje celulita - te želje u pravilu idu ruku pod ruku, jer masno tkivo stvara dodatni volumen. Ali otkud ta gadna narančina kora na stopalima i kako se s njom učinkovito nositi? Razmislimo zajedno.

Zašto se pojavljuje celulit?

Naslage na stražnjici i nogama kod žena su hormonalne i povezane su s tri čimbenika:

• pasivni način života;
• zlouporaba slatkiša i masne hrane;
• genetska sposobnost nakupljanja masnoće na jahaćim hlačama i stražnjici.

Iako u stvarnosti sve ne može biti jednostavnije. Ako se u tijelu pojavi višak kalorija, tada će kod žena s kruškastim tipom tijela prve stradati noge. Na njima je najteže skinuti masni sloj. Ona se godinama nakuplja i “popravlja” zbog promjena u vezivnom tkivu.

Molekule masti rastu, rastežući "saće" vezivnog tkiva. Zbog toga se dio potkožnog masnog tkiva ulegne pod vlastitom težinom i pojavljuju se neravnine – celulit.

Kako se nositi s nedostatkom?

Da biste uredili površinu bedara, morate djelovati sveobuhvatno:

• ubrzati cirkulaciju krvi za prehranu mišića nogu i vezivnog tkiva, razgraditi masnoću;
• trenirati mišiće za povećanje cirkulacije krvi, stvoriti potporu za vezivno tkivo i energiju za sagorijevanje masti;
• nahranite tkiva pravom hranom, koja će mišićima dati energiju za trening, ali se neće ležati kao mrtav teret na bedrima u obliku sala.

Samo morate shvatiti jednu stvar: svaka vježba za bokove učinkovita je zbog smanjenja vremena provedenog u sjedećem položaju. Čim počnete hodati, trčati, plesati, raditi bilo kakve vježbe, opterećivati ​​mišiće, tijelo će odgovoriti gubitkom kilograma. Tajna je u tome da morate izgubiti više energije nego što unosite hranom. Vježbanje i pravilna prehrana osiguravaju ovu ravnotežu.

Vježbe za smanjenje bokova trebale bi sagorjeti masno tkivo i trenirati mišiće, ali ne dovesti do hipertrofije - rasta mišićne mase.

Počnimo djelovati

Kompleks za smanjenje opsega stražnjice i bedara može izgledati ovako:

• Čučnjevi za ravnotežu su obični čučnjevi u kojima dok se spuštate morate rukama dotaknuti pod, a kada ustanete podići nogu savijenu u koljenu i rukom obuhvatiti gležanj. Zadržite se 1-2 sekunde u gornjoj točki, ponovite čučanj dok hvatate drugu nogu;
• Napadi u naklonu. Uspravite se, spojite ruke iza glave, noge postavite u širinu ramena. Napravite korak desnom nogom i malo u stranu iza sebe, čučnite, dok istovremeno desnom rukom dodirujete pod (lijeva ostaje iza glave). Brzo se podignite i ponovite iskorak, izmjenjujući noge;
• Pregibi naprijed s bočnim udarcem. Uspravite se, polako se nagnite prema naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod, dok istovremeno pomičete desnu nogu prema natrag. Ustanite tako što ćete spustiti nogu i pomaknuti je u stranu - oštro udarite u zrak. Ponovite za drugu nogu;
• Iskoraci u stranu sa poskokom. Ustanite sa stopalima u širini ramena. Desnom nogom napravite široki iskorak u stranu, na nju prenesite težinu tijela i spustite se u čučanj, a lijevom rukom istovremeno dotaknite vrh desne noge. Preskok, mijenjanje nogu - lijeva noga napravi korak u stranu, desna ruka dodiruje nožni prst. Ponovite 10-15 puta, izmjenjujući noge;
• Stupanje na stolicu ili krevet. Stanite nasuprot uzvišenju, napravite korak gore, spustite se istom nogom, jedva dodirujući pod nožnim prstom. Ponovite pokret 10 puta kako biste osjetili žarenje u mišićima.

Dati set vježbi djeluje protiv sitnih masnih naslaga, ispravlja oblik nogu, a stražnjicu čini zaobljenijom.

Ako trebate temeljito smršaviti, postupak može biti drugačiji:

• Bavite se aerobnim vježbama tri puta tjedno po sat vremena. To može biti jutarnje trčanje, intenzivno hodanje, plivanje, prvi stupanj aerobika za početnike ili Zumba. U dva mjeseca redovitog kardio treninga možete postići smanjenje tjelesne težine, poboljšati stanje kože na nogama, osposobiti mišiće i srce da se nose sa stresom;
• Nakon dva mjeseca smanjite aerobnu aktivnost na dva sata tjedno i dodajte dva dana trening snage: Idite u teretanu na čučnjeve, iskorake s bučicama ili utegom. Ili radite vježbe kod kuće ako imate bučice pri ruci.

Vježbe snage za mršava bedra

Istrenirani mišići ubrzavaju metabolizam, odnosno stvaraju blagi kalorijski deficit koji tijelo nadoknađuje sagorijevanjem masti. Mišići nogu iscrtavaju pravilan oblik stražnjice i kukova. Žene neće moći snažno napumpati svoje mišiće s prosječnom težinom utega (do 25 kg), ali će isklesati atraktivne izbočine.

Vježbe za smanjenje kukova s ​​bučicama ili utezima ostale su nepromijenjene desetljećima:

• Čučnjevi. Prilikom izvođenja vježbe s utezima, čak i s bučicama od 4 kg, trebate držati leđa ravno i čučnuti pomicanjem zdjelice unatrag;
• Iskoraci. Jednom nogom iskoračite naprijed i čučnite, pazeći da su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva;
• Mrtvo dizanje. Cilj je riješiti probleme na stražnjoj strani bedra i smršaviti na stražnjici. Držeći bučice ili uteg u rukama ispred sebe, morate se duboko sagnuti prema naprijed, pomičući zdjelicu unatrag i držeći leđa ravno. Pokušajte spojiti lopatice. Kako biste bolje obradili stražnji dio bedara, možete stajati na stolici i povećati amplitudu nagiba.

Dovoljne su tri vježbe da vaše noge budu savršene. Broj ponavljanja varira ovisno o težini bučica od 15 do 20 puta. Kada završite s čučnjevima, morate započeti iskorake, a zatim početi s mrtvim dizanjem, pokušavajući ne raditi pauze.

Kretanje je osnova mršavljenja. Trening će dovesti do manjih bedara, čak i ako se skup vježbi sastoji samo od čučnjeva, iskoraka i preskakanja užeta. Jutarnje trčanje na ravnoj cesti ili uzbrdo bit će korisno za opterećenje različitih dijelova nogu.

Skup vježbi za sagorijevanje masti

Nakon što su mišići ojačani i glavna težina uklonjena, svoju figuru možete izbrusiti intervalnim treningom.

Kompleks je odabran s naglaskom na problematično područje:

• Sumo čučnjevi. Stopala postavite šire od ramena, prste usmjerite u stranu. Čučnite, pomičući zdjelicu unatrag, nastojeći koljena držati u ravnini s nožnim prstima. Ustanite i ponovite 10-20 puta. Sumo čučnjevi su potrebni za smanjenje celulita na stražnjici i zatezanje unutarnja površina bokovi;
• Povišeni plie čučnjevi. Morate staviti dvije ploče s utezima pod noge (ako se trening odvija u teretani) ili dvije knjige kod kuće. Stanite na povišenu platformu i usmjerite nožne prste u stranu. Držite bučicu u rukama između nogu. Čučnite, pokušavajući se ne naginjati naprijed. Ovo je udarna vježba za smanjenje unutarnje strane bedara;
• Obrnuti iskoraci u naklonu. Njihovo djelovanje je usmjereno na stražnjicu. Napravite korak unatrag i lagano dijagonalno sjednite. Vratite se u početni položaj i ponovite za drugu nogu. Držite bučice u spuštenim rukama.

Vježbe se izvode jedna za drugom, ali između njih se ubacuje 30-60 minuta trčanja u mjestu, preskakanje užeta ili ono najteže - skokovi iz čučnja. Vrijednost ove vježbe za smanjenje bedara leži u kombinaciji aerobnog treninga i treninga snage. Za izvođenje skokova morate čučnuti što niže i ispraviti tijelo dok skačete.