Mark Williams i Danny Penman Mindfulness. Jak znaleźć harmonię w naszym szalonym świecie”

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się zrobić zwrot, obserwując jego drobne linie i głębokie nasycone kolory, zanim włożyłeś go do ust? Czujesz pęd smaku i niepowtarzalną konsystencję? Przeżuwany z świadomość pochłaniając małe kawałki, skupiając się na tym, jak przemieszczają się w dół przełyku?

Kilka tygodni temu, zainspirowana ćwiczeniem z książki, doświadczyłem tego - medytacji z rodzynkami. Do tego czasu normą było szybkie wrzucenie do ust garści rodzynek i bezceremonialne żucie, czując ogólnie słodki smak, podczas gdy umysł żonglował myślami o rachunkach do zapłacenia, umowach z klientami, terminie realizacji projektu na horyzoncie i pisanie na klawiaturze...

Chcesz pozbyć się chaosu i bałaganu w swojej głowie? W takim razie książka jest dla Ciebie.

Książka prowadzi rozdział po rozdziale przez 8-tygodniowy program, nauczając o różnych poziomach praktyki medytacyjnej. Oferuje praktyczny sposób na znalezienie sposobów na spowolnienie i osiągnięcie spokoju pośród chaosu.

W końcu twój umysł może się uspokoić i stać się tak gładkim jak lustrzana powierzchnia jeziora. Spójrz, poczuj, pozwól, że poprowadzę cię za rękę. Niech życie przez ciebie przechodzi.
- Cytat z książki

Nacisk kładziony jest na medytację terapii poznawczej opartą na uważności. Jest to uważna obserwacja samego siebie, bez krytyki i obojętności, współczująca i niewzruszona.

Przeczytaj strukturę Mindfulness autorstwa Marka Williamsa i Danny'ego Penmana

Książka podzielona jest na 12 rozdziałów.

Rozdział 1. Zawiera przegląd książki.

Rozdziały 2-3. W tych rozdziałach dowiemy się, jak emocje wpływają na myśli i zachowanie. Jakie szkodliwe wzorce mogą występować w naszym życiu i jak świadomość pracy umysłu uwidacznia przyczyny cierpienia, napadów nieszczęścia, stresu i drażliwości. Jak pracować nad błędami, przeprogramować umysł na nowe lub „leczyć” stare wzorce myślenia i zachowania.

Rozdział 4. Tydzień po tygodniu zawiera fragment 8-tygodniowego programu zaprojektowanego przez autorów.

Rozdziały 5-12. Podróżuj przez 8-tygodniowy program. Jeden tydzień, jeden rozdział. Analiza ćwiczeń praktycznych i możliwość ćwiczenia na każdym etapie, dobór własnego rytmu.

Książka nie przesadza, twierdząc, że może zmienić nastawienie do życia. Jest tak łatwy do przeczytania i łatwy do przeczytania, że kiedy go czytasz, zaczynasz się zastanawiać, dlaczego wcześniej tego nie zrobiłem.

Medytacja wspiera i zachęca do rozwoju poczucia życzliwości. Wielu z nas ma wobec siebie wysokie wymagania i popada w rozpacz, gdy okazuje się, że sprawy nie są tak łatwe, jak byśmy chcieli. Uważność skłania do zaakceptowania siebie w chwili obecnej, jako życzliwego przyjaciela, który przeżywa i wspiera w trudnych chwilach.

Podsumowanie uważności autorstwa Marka Williamsa i Danny'ego Penmana

Uważność to ciągły proces. Książka budzi i wskazuje drogę do osiągnięcia tego stanu.

Kluczową ideą jest to, że kiedy jesteśmy świadomi tego, co robimy, czujemy i doświadczamy w danym momencie, odnajdujemy harmonię, a to uczucie prowadzi do spokoju i satysfakcji w każdych okolicznościach, a środkiem do tego jest medytacja.

Czytamy książkę Marka Williamsa i Danny'ego Penmana „Mindfulness. Jak znaleźć harmonię w naszym szalonym świecie”? Jak ci się podoba? Podziel się swoją opinią w komentarzach poniżej.

Jest to książka o medytacji uważności, na której opiera się terapia, opracowana przez autora i jego kolegów z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Technika ta nie tylko pomaga leczyć i zapobiegać depresji, ale także pomaga radzić sobie z wyzwaniami współczesnego rytmu życia. Wykonując medytację uważności przez 10-20 minut dziennie, nauczysz się zatrzymywać przepływ myśli i emocji, aby skupić się na tym, co naprawdę dzieje się w twoim życiu.

Po raz pierwszy opublikowane w języku rosyjskim.

Uważność. Jak znaleźć harmonię w naszym szalonym świecie

ROZDZIAŁ 10. Szósty tydzień. Żyć w teraźniejszości czy przeszłości?

Kate milczała. Psycholog siedział obok niego, nie przerywając ciszy, choć za drzwiami gabinetu, na szpitalnym korytarzu panował zwykły hałas. Dzień wcześniej trafiła do szpitala po przedawkowaniu leków przeciwdepresyjnych. Skutki tabletek już minęły i czuła się normalnie, chociaż nadal była słaba. Poza tym była zawstydzona, smutna i samotna, była zła na siebie i żałowała tego, co zrobiła.

Kiedy pielęgniarka zapytała, dlaczego wzięła tabletki, Kate nie wiedziała, co powiedzieć. Była zdesperowana, musiała coś zrobić i wydawało jej się to najlepszym wyjściem. Nie sądziła, że umrze – a właściwie to ona nie chciałem umrzeć... Raczej po prostu chciała się na chwilę ukryć - naciągnąć koc na głowę, aby cały świat wokół niej zniknął. Jej życie stało się zbyt skomplikowane. Tak wielu ludzi na niej polegało, a ona czuła się tak, jakby ich wszystkich zawiodła. Może jeśli pozbędę się wszystkich z mojej obecności, będzie tylko lepiej, zdecydowała.

Kate zaczęła rozmawiać z psychologiem i jej historia stopniowo zaczęła nabierać kształtu. Kiedyś wszystko w jej życiu było stosunkowo proste: szkoła, studia, praca jako sekretarka, rodzice mieszkający kilka godzin od niej, Dobrzy przyjaciele, stała młodzież - teraz nie było nikogo, ale nie czuła się zbyt samotna. — Co oni o mnie pomyślą — powiedziała nagle Kate i zaczęła płakać.

Półtora roku temu zdarzenie całkowicie zmieniło życie Kate: miała wypadek i poczuła się winna, choć według towarzystw ubezpieczeniowych jej wina była dokładnie taka sama, jak wina kierowcy samochodu, z którym się zderzyła. Żaden z uczestników wypadku nie został ranny, z wyjątkiem Kate. Ale blizny nie były na zewnątrz, ale wewnątrz. W dniu wypadku zawiozła swoją sześcioletnią siostrzenicę Amy (córkę jej siostry) do centrum handlowego. Po wypadku Amy czuła się normalnie i mogła nawet mówić o tym, co się stało, bez widocznego strachu – nie miała traumy moralnej. Siostra Kate z ulgą dowiedziała się, że ani jej córce, ani ukochanej siostrze nie stało się nic strasznego.

Ale sama Kate nie mogła sobie wybaczyć. Ciągle odtwarzała tę sytuację w swojej głowie. I czy Amy nie była zapięta (i była zapięta), i czy drugi samochód jechał szybciej (nie jechała szybciej) i czy Amy została ranna lub zabita (ani jedno, ani drugie się nie wydarzyło). Świadomość Kate robiła dokładnie to, co nasza świadomość robi tak często: rysowała fikcyjne scenariusze, które zakorzeniły się i zaczęły być postrzegane jako realne. Bez względu na to, jak próbowała, nie mogła pozbyć się tych myśli. Zachorowała na tzw. zespół stresu pourazowego, któremu towarzyszyła depresja: cały czas czuła się zmęczona i była w złym humorze. Przestała cieszyć się życiem i straciła zainteresowanie wszystkim, co wcześniej sprawiało jej przyjemność. W końcu wszystkie te uczucia przeszły w stan, który można opisać jedynie jako „uporczywy ból psychiczny”: Kate została pokonana przez uczucie pustki i beznadziejności z jednej strony, a zakłopotania i zagubienia z drugiej. Zaczęła mniej myśleć o samym incydencie, a więcej o własnym bólu psychicznym. Kate raz po raz powracała do myśli, których każdy mógłby doświadczyć w jej trudnej sytuacji.

Ból serca: myśli, które pojawiają się w kółko

Nic nie mogę na to poradzić.
- Całkowicie nie utknąłem.
- Nie mam przyszłości.
- Jestem zniszczony.
- Straciłem to, czego nigdy nie znajdę.
„Nie jestem taki sam jak wcześniej.
- Do niczego się nie nadaję.
- Jestem ciężarem dla innych.
„Coś w moim życiu zostało zniszczone na zawsze.
- Nie widzę sensu mojego życia.
„Jestem całkowicie bezradny.
- Ten ból nigdy nie zniknie.

Historia Kate wyraźnie pokazuje stany świadomości, które często nas uwięziły. Z ich powodu nie możemy sobie wybaczyć tego, co zrobiliśmy lub czego nie zrobiliśmy w przeszłości. Ponosimy ciężar przeszłych błędów, zaległości, trudności w relacjach, nierozwiązanych konfliktów i niespełnionych ambicji dla siebie i innych. Być może nie mieliśmy tak traumatycznych wydarzeń jak Kate, ale w jej sytuacji są pewne aspekty świadomości, które są obecne w każdym: trudno nam przestać myśleć o przeszłości, długo myślimy o tym, co się wydarzyło lub zrobiło się nie stanie, albo martwimy się, co wydarzy się w przyszłości. Kiedy nasza świadomość wpada w tę rutynę i nie chce się stamtąd wydostać, na długo pogrążamy się we własnych myślach. Bez względu na to, jak się staramy, bardzo trudno jest uwolnić świadomość od jej własnych celów i idei: ten stan nazywa się bolesną obsesją. W takich sytuacjach może się nawet wydawać, że jeśli pozwolisz sobie znów być szczęśliwym, zdradzisz osobę lub jakąś zasadę. Jak Kate mogła czuć się szczęśliwa po tym, co zrobiła? Wydawało jej się, że na to nie zasłużyła.

Prawie każdy z nas może przez większość czasu czuć się winny: zawsze są powody. Społeczeństwo zachodnie jest ogólnie zbudowane na poczuciu winy i wstydu. Możemy czuć się winni, że nie radzimy sobie z własnym życiem, że jesteśmy złymi mężami lub żonami, matkami lub ojcami, braćmi lub siostrami, córkami lub synami i że nie wykorzystujemy w pełni naszego potencjału. Czujemy wstyd, że nie spełniamy własnych oczekiwań, z powodu złości, zgorzknienia, zazdrości, smutku, złej woli i rozpaczy, wstydu, że cieszymy się życiem, wstydu, że czujemy się szczęśliwi…

W sercu tych poczucia winy i wstydu leży strach – dręczyciel, który żyje w każdym z nas. Boimy się, że nie robimy czegoś wystarczająco dobrze, że jeśli trochę się odprężymy, to skazujemy się na porażkę, że jeśli zrezygnujemy z luzu, świat się zawali, że jeśli nie utrzymamy obrony, będziemy przytłoczeni... Ale jeśli boimy się krytyki innych ludzi, to dlaczego najpierw nie skrytykować siebie, żeby na pewno? Jeden strach prowadzi do drugiego, ten do następnego i tak zaczyna się niekończący się cykl, który wysysa z nas całą siłę i pozostawia pustą skorupę, która po prostu płynie z prądem.

W historii Kate jest jeszcze jeden ważny element, który łatwo przeoczyć: poczucie nieodwracalności we wszystkich jej myślach. Kiedy zmagała się z traumą i depresją, których nie wyleczyły leki, poczuła, że jej życie zostało na zawsze zrujnowane i straciła to, czego nigdy nie mogła znaleźć. Każdy z nas może wpaść w tę mentalną pułapkę. W głębi duszy będziemy przekonani, że przez to, co nam się przydarzyło, nic już nie będzie takie samo.

Ale dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź tkwi w tym, jak pamiętamy wydarzenia z przeszłości. Badania naukowe poczyniły ogromne postępy w zrozumieniu, jak działa pamięć zdarzeń i jak mogą w niej występować błędy. Przez lata Mark Williams i współpracownicy przeprowadzali eksperymenty, w których uczestnicy byli proszeni o przypomnienie sobie wydarzenia, kiedy czuli się szczęśliwi. Może nie było to ważne, ale musiało trwać krócej niż jeden dzień i mogło się zdarzyć w dowolnym momencie w przeszłości. Większości z nas nie będzie trudno zapamiętać coś dobrego: jak usłyszeliśmy od kogoś dobre wieści, spacerowaliśmy na łonie natury i widzieliśmy piękny widok, miło spędziliśmy czas z przyjaciółmi, czy pierwszy raz się pocałowaliśmy. Zwróć uwagę, że w tym przypadku pamięć zadziałała idealnie i zapamiętaliśmy konkretne wydarzenie – co wydarzyło się w konkretny dzień, o określonej godzinie i w konkretnym miejscu (nawet jeśli nie pamiętasz dokładnie kiedy). Teraz spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania.

Pamięć prawdziwych wydarzeń

Spójrz na poniższe opisy emocji: Jakie powiązane wydarzenia przychodzą Ci na myśl? Możesz je po prostu zapamiętać lub zapisać. Nie jest tak ważne, czy wydarzenie miało miejsce dawno, czy nie - najważniejsze, aby trwało nie dłużej niż jeden dzień.

Na przykład „dobrze się bawiłem na imprezie u Jane” byłoby dla „zabawy”, ale nie „Zawsze dobrze się bawiłem na imprezach”, ponieważ wtedy nie jest to konkretny przypadek. Spróbuj napisać coś dla każdego słowa.

W każdym przypadku pamiętaj o wydarzeniu, które trwało nie dłużej niż jeden dzień.

Zapamiętaj więc sytuację, gdy:

Byłeś szczęśliwy;
byłeś znudzony;
czujesz ulgę;
czułeś się zdesperowany;
byłeś napalony;
przegrałeś;
byłeś samotny;
Byłeś smutny;
czułeś się szczęśliwy;
byłeś zrelaksowany.

Jednak zapamiętanie czegoś konkretnego nie zawsze jest łatwe. Badania wykazały, że jeśli w przeszłości dana osoba doświadczyła urazu psychicznego, depresji, wyczerpania moralnego lub jest skupiona na własnych uczuciach, to w pamięci pojawia się inny wzorzec. Zamiast przywoływać jedno konkretne zdarzenie, proces poszukiwania informacji zatrzymuje się już na pierwszym etapie, kiedy przypominamy sobie ogólną istotę. Rezultatem jest to, co psychologowie nazywają nadmiernie uogólnioną pamięcią.

Kiedy Kate została poproszona o przypomnienie sobie konkretnego wydarzenia z przeszłości, kiedy czuła się szczęśliwa, powiedziała: „Moja współlokatorka i ja zawsze wychodziliśmy w weekendy, żeby się zabawić”. Ale jej pamięć nigdy nie była w stanie odtworzyć konkretnego epizodu. A kiedy poproszono ją o przypomnienie sobie sprawy, w której było jej żal czegoś lub kogoś, powiedziała: „Kłótnie z matką”. Poproszona przez psychologa o nazwanie konkretnego przypadku, odpowiedziała: „Cały czas walczyliśmy”.

A Kate z pewnością nie jest w tym osamotniona. Badania przeprowadzone przez naszą grupę w Oksfordzie i innych laboratoriach na całym świecie wykazały, że ten wzorzec występuje u osób, które są bardzo zmęczone lub bardzo wzburzone i nie potrafią jasno myśleć, a także u osób podatnych na depresję i u osób, które doświadczyły traumy psychicznej. Początkowo efekt takich cech pamięci nie był oczywisty, ale później okazało się, że im mniej konkretne wspomnienia, tym trudniej ludziom odpuścić przeszłość, tym ostrzej dostrzegają bieżące problemy i tym trudniej było dla nich wyzdrowienie z żalu i trudne sytuacje... Na przykład w 2007 roku profesor Richard Bryant z Sydney w Australii odkrył, że strażacy, którzy już mieli ten wzorzec pamięci, kiedy przybyli do pracy, byli bardziej podatni na uraz psychiczny. Inny nasz kolega, profesor Anke Ehlers, odkrył, że osoby z nadmiernie uogólnioną pamięcią są bardziej podatne na rozwój PTSD po ataku. W toku dalszych badań stwierdzili, że takim cechom pamięci towarzyszy nawyk długiej refleksji nad sytuacją, a przede wszystkim poczucie, że ten atak nieodwołalnie zmienił ich życie.

Taniec myśli

Wyobraź sobie, że jesteś w hałaśliwym barze i widzisz przyjaciela rozmawiającego z jednym z twoich kolegów. Uśmiechałeś się i pomachałeś do nich. Patrzą w twoim kierunku, ale tak jakby cię nie widzieli.

Jakie masz myśli? Co czujesz?

Możesz pomyśleć, że ta scena nie jest niczym szczególnym, ale w rzeczywistości wcale nie jest tak prosta, jak się wydaje. Pokaż ten opis kilkunastu osobom, a odpowiedzi będą zupełnie inne. Zdeterminowane będą przez nastrój osoby w znacznie większym stopniu niż przez jakąkolwiek obiektywną „rzeczywistość”. Jeśli coś dobrego przydarzyło Ci się krótko wcześniej, najprawdopodobniej uznasz, że Twoi znajomi po prostu Cię nie zauważyli, a ten odcinek szybko zostanie zapomniany. Ale jeśli z jakiegoś (jakiegoś) powodu będziesz w złym humorze, twoje myśli będą zupełnie inne i ta scena będzie odbierana w zupełnie inny sposób: możesz dojść do wniosku, że przyjaciele cię unikają lub że są już nie twoi przyjaciele. Możesz pomyśleć: „Unikają mnie. Cóż, znowu. Może nigdy mnie nie lubili i cały czas próbowali się mnie pozbyć? Dlaczego przyjaźń jest tak kapryśna? Ludzie stali się tacy powierzchowni.”

W wyniku tego wewnętrznego monologu stan kruchości i smutku może szybko przerodzić się w dłuższy i głębszy epizod zniechęcenia, który sprawi, że będziesz kwestionować swoje najsilniejsze przekonania. Dlaczego tak się dzieje?

Nasza świadomość nieustannie pojmuje otaczający nas świat i czyni to na podstawie gromadzonych przez wiele lat doświadczeń, a także naszego nastroju w tej chwili. Cały czas zbiera skrawki informacji i stara się zrobić z nich sensowny obraz. Świadomość musi regularnie odwoływać się do przeszłości, aby zrozumieć, czy sytuacja w teraźniejszości rozwija się według tego samego scenariusza. Następnie ekstrapoluje te wzorce na przyszłość i ponownie widzi, czy pojawi się nowy rysunek lub nowy motyw. Umiejętność żonglowania tymi rysunkami jest jedną z cech definiujących ludzką naturę. W ten sposób nadajemy znaczenie otaczającemu nas światu.

Kiedy taniec się kończy

Taniec naszych własnych myśli jest niesamowicie ekscytujący, dopóki się nie zatrzyma. Uogólnione wspomnienia niejako zamrażają przeszłość – tak przejawia się nawyk naszej świadomości, by zapamiętywać sytuację tylko ogólnie i wierzyć w nią do końca życia. Dlatego, gdy tylko zobaczysz „odrzucenie” w reakcji znajomych, prawdopodobnie nie powrócisz do samej sytuacji i zaczniesz rozważać inne opcje jej interpretacji. Wyciągnąłeś ogólny wniosek na jej temat, zwłaszcza jeśli byłeś wtedy zbyt zmęczony lub zajęty swoimi problemami.

Kiedy taniec myśli ustaje, to, co pamiętasz później, jest kolejnym przykładem tego, jak ludzie odwracają się od ciebie plecami. Twój świat traci swoją fakturę i kolor i staje się czarno-biały. Ma tylko zwycięzców i przegranych.

Wyniki badań potwierdziły jedną bardzo ważną rzecz: poczucie, że „nic już nie będzie takie jak wcześniej” lub że „doznałem traumy moralnej, której nie można naprawić”, jest bardzo toksycznym tokiem myślenia. A tym łatwiej okazuje się, że tkwi w nim, bo te myśli same zdają się powtarzać: „Jesteśmy permanentni, nic z nami nie można zrobić. Będziemy z tobą na zawsze.”

To poczucie nieodwracalności wynika z faktu, że często utknąłem w przeszłości a niektóre wydarzenia możemy zapamiętać tylko ogólnie. A to z kolei tłumaczy się chęcią stłumienia wspomnień o nieprzyjemnych wydarzeniach przez nadmiernie długie refleksje na ich temat. Tłumienie wspomnień i bolesnych myśli prowadzi również do tego, że pamięć o niektórych wydarzeniach staje się zbyt uogólniona. A gdy tylko pamięć traci na szczegółach, nie wracamy już do szczegółów tego, co się wydarzyło. Zamiast tego popadamy w poczucie winy z powodu tego, co się wydarzyło i tracimy nadzieję na jakiekolwiek przyszłe zmiany. Wydaje się być trwały, chociaż w rzeczywistości jest tymczasowy. Można to zmienić. Dzięki naszym badaniom odkryliśmy, że praktykowanie medytacji uważności przez osiem tygodni może sprawić, że wspomnienia będą bardziej szczegółowe i szczegółowe. Uważność pomaga uwolnić się z pułapki uogólniania.

Jeśli regularnie wykonywałeś poprzednie medytacje, możesz już być o tym przekonany. Akceptując poczucie winy i lęki z przeszłości i upewniając się, że są nieistotne, być może poczułeś ulgę, a w Twoim życiu zaczęły pojawiać się oazy spokoju. Łatwiej będzie ci zapamiętać wydarzenia, które niezmiennie wywoływały w tobie w przeszłości silne emocje. Nadal mogą cię zranić, być może nawet silny ból, ale mamy nadzieję, że zacząłeś rozumieć, że odnoszą się do czegoś, co już się wydarzyło, można je uwolnić i przenieść w przeszłość, do której należą.

W ciągu kilku tygodni badałeś alternatywę dla zamyślonego trybu świadomości, który aktywuje system „unikania” organizmu i zachęca do uogólniania wspomnień, kierując osobę w przeszłość i zasłaniając przyszłość we mgle. Medytacja z rodzynkami, oddychanie, skanowanie ciała, uważny ruch, próba traktowania myśli jak dźwięki, nauka trudnych sytuacji poprzez pracę z ciałem – wszystkie te ćwiczenia pomogły Ci zrozumieć, że istnieje alternatywa. Masz możliwość ciągłego przebywania w mądrym stanie świadomości, który cię nie ocenia, ale współczuje z tobą.

Na naszych zajęciach medytacji uważności widzimy, jak wiele osób odkrywa wolność, jaką daje świadomość, że rzeczy, które wydawały się niezmienione, mogą się zmienić.

Ale czasami zdarza się też, że wszystkie medytacje, które wykonywałeś przedtem, przeszły przez twoją świadomość, nie dotykając w niej jednego ważnego zakątka. W jakiś sposób wielu ludziom udaje się sumiennie medytować przez tygodnie, miesiące, a nawet lata, nie zdając sobie sprawy z głównej zasady - okazywania sobie życzliwości. Uważają medytację za kolejny przedmiot, który: musi być zrobione.

Bycie dla siebie miłym

Jak surowy jesteś wobec siebie? Aby odnaleźć harmonię w naszym szalonym świecie, musisz przede wszystkim traktować siebie życzliwie i przestać surowo oceniać siebie. Rozważ następujące pytania:

Czy krytykuję siebie za irracjonalne lub niewłaściwe emocje?
Czy mówię sobie, że nie powinienem czuć się tak, jak się czuję?
Czy mam wrażenie, że niektóre z moich myśli są nienormalne lub złe i nie powinienem tak myśleć?
Czy oceniam swoje myśli jako dobre czy złe?
Czy mówię sobie, że nie powinienem myśleć tak, jak myślę?
Czy niektóre z moich emocji uważam za złe i nieodpowiednie i czy przekonuję się, że nie powinienem ich odczuwać?
Za każdym razem, gdy mam zdenerwowane myśli lub obrazy, czy uważam się za dobrego czy złego, w zależności od tego, czym one są?
Czy obwiniam się za irracjonalne pomysły?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na więcej niż jedno lub dwa pytania, prawdopodobnie jesteś dla siebie zbyt surowy, po prostu nie spiesz się, aby od razu się zbesztać. Twoje odpowiedzi wcale nie są oznaką sukcesu lub porażki – po prostu pomagają ci zrobić jeszcze jeden krok w kierunku świadomości. Czy możesz być bardziej empatyczny wobec siebie?

Jeśli jednak chcesz nie tylko wzmocnić głębokie poczucie spokoju, które towarzyszy świadomości, ale także utrzymać je w sytuacjach stresowych, musisz zrobić jeszcze jeden krok – nauczyć się traktować świat z życzliwością i współczuciem, a to jest możliwe tylko jeśli zaakceptujesz siebie i okażesz sobie szacunek i miłość. Ostatnia praktyka, którą ci oferujemy, nazywa się medytacją przyjacielską. Dzięki niemu zobaczysz, że bez względu na to, jak trudno jest współczuć innym, jeszcze trudniej jest być miłym dla siebie.

W tym tygodniu dowiesz się, jak przywrócić życzliwość do swojego życia - nie tylko dla innych, ale także dla siebie.

Ćwicz przez szósty tydzień

W tym tygodniu będziesz miał jedną nową medytację.

Opisaną poniżej dziesięciominutową „przyjazną medytację” należy wykonywać sześć dni w tygodniu. Jako przygotowanie do tego możesz wykorzystać medytacje z pierwszego i trzeciego tygodnia. Jeśli chcesz, możesz spróbować zrobić to bez przygotowania.

Oprócz:

Kontynuuj wykonywanie krótkich „medytacji z wytchnieniem” (str. 141) przynajmniej dwa razy dziennie oraz w innych sytuacjach, kiedy ich potrzebujesz.

Wypróbuj także jedno z ćwiczeń łamania nawyków na końcu rozdziału.

„Przyjazna medytacja”

Wykonuj tę medytację w ciepłym, wygodnym miejscu, w którym nic Cię nie rozprasza, a jednocześnie możesz się zrelaksować i skupić. Daj sobie kilka minut na dostrojenie się do medytacji.

Znajdź dla siebie stanowisko, które napełnia cię poczuciem własnej wartości i zachęca do aktywnej akceptacji. Jeśli będziesz siedzieć i medytować, wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona i odciągnij je do tyłu, trzymaj głowę prosto.

Skoncentruj się na oddechu przez kilka minut, a następnie na całym ciele, aż poczujesz się gotowy do medytacji.

Jeśli twoja uwaga będzie przeskakiwać na różne myśli, zaznacz sobie, które z nich. Pamiętaj, że masz teraz wybór: możesz albo zwrócić uwagę na to, gdzie powinna być, albo przełączyć ją na doznania w ciele, aby dokładnie zrozumieć, gdzie znajduje się problem lub niepokój. Możesz użyć dowolnego z poprzednich, aby przygotować się do tej medytacji.

Kiedy będziesz gotowy, powtórz sobie następujące frazy. Możesz zmieniać słowa w razie potrzeby, aby były dla ciebie istotne i pomagały ci pielęgnować przyjazność dla siebie.

Obym uwolnił się od cierpienia.

Obym był tak zdrowy i szczęśliwy, jak to tylko możliwe.

Niech moje życie będzie łatwe.

Nie spiesz się. Wyobraź sobie każdą frazę jako kamyk, który wpada do głębokiej studni. Rzucasz po kolei każdym kamieniem, a następnie nasłuchujesz reakcji w myślach, uczuciach, doznaniach w ciele lub impulsach, które skłaniają do działania. Ale nie musisz oceniać własnych reakcji – są one tylko dla Ciebie.

Jeśli masz trudności z okazywaniem sobie przyjaznych emocji, pomyśl o osobie (lub nawet zwierzaku), który kiedyś cię kochał lub nadal kocha. Zdając sobie sprawę z Jego miłości do ciebie, spróbuj ofiarować sobie tę miłość: „Obym był wolny od cierpienia. Obym był zdrowy i szczęśliwy. Niech moje życie będzie łatwe ”.

Możesz pozostać na tym etapie tak długo, jak potrzebujesz.

Następnie pamiętaj o swoim ukochanym i życz mu tego samego: „Oby (a) był wolny od cierpienia. Oby (a) był tak zdrowy i szczęśliwy (a) jak to tylko możliwe. Pozwól mu (jej) żyć łatwo ”.

Jeszcze raz obserwuj, co dzieje się w twoim umyśle i ciele, gdy myślisz o tej osobie i wysyłasz jej życzenia. Nie spiesz się, niech reakcja sama się ukształtuje. Zrób to tak długo, jak potrzebujesz. Zatrzymaj się między zdaniami i słuchaj uważnie. Oddychać.

Kiedy będziesz gotowy, przejdź do następnego kroku. A teraz pomyśl o nieznajomym. Być może regularnie widujesz kogoś na ulicy, w autobusie lub w pociągu, ale nie znasz nazwiska tej osoby i traktujesz ją neutralnie. Pomimo tego, że nie znasz go, życie tej osoby, podobnie jak twoje, jest prawdopodobnie również pełne nadziei i obaw. Podobnie jak ty, on też chce być szczęśliwy. Gdy myślisz o tej osobie, powtarzaj te same frazy i życz jej dobrze.

Teraz, jeśli chcesz kontynuować tę medytację, spróbuj wyobrazić sobie osobę, z którą miałeś trudną relację teraz lub w przeszłości. Nie musisz jednak wybierać tego, który sprawia Ci najwięcej problemów. Teraz niech ta osoba będzie w twoim umyśle i sercu i zaakceptuj fakt, że on również może chcieć (lub w przeszłości chciał) być szczęśliwym i wolnym od cierpienia. Powtarzaj sobie zdania: „Oby (a) był wolny od cierpienia. Niech (a) będzie zdrowy i szczęśliwy. Pozwól mu (jej) żyć łatwo ”. Zatrzymać. Posłuchaj doznań w swoim ciele. Spróbuj je zbadać, nie ograniczając ich ani nie oceniając siebie. Pamiętaj, że jeśli w pewnym momencie przytłaczają Cię silne emocje lub myśli, możesz skoncentrować się na oddechu, używając go jako przywiązania do teraźniejszości.

Teraz okaż miłosierdzie wszystkim czującym istotom, w tym tym, na których ci zależy, nieznajomym i tym, z którymi masz trudne relacje. Okazywanie miłości i przyjazne nastawienie do wszystkich istot na planecie, ważne jest, aby pamiętać, że ty też jesteś jedną z nich. Oby wszyscy byli wolni od cierpienia. Niech wszyscy będą zdrowi i szczęśliwi. Oby wszyscy żyli spokojnie.

Na koniec poświęć kilka minut na swój oddech i ciało, będąc wyraźnie świadomym chwili. Bez względu na wyniki swojej dzisiejszej praktyki chwal siebie za bycie odważnym i poświęcenie czasu na wykonanie tak ważnej czynności.

To może być trudne...

Okazywanie sobie życzliwości i współczucia może być trudne, więc wykonanie tej medytacji wymaga pewnego poświęcenia. Możesz nad tym pracować nie tylko podczas samej medytacji, ale także w dowolnym miejscu i czasie. Stopniowo zrozumiesz, że niemożliwe jest opiekowanie się innymi ludźmi bez dbania o siebie w pierwszej kolejności i niemożliwe jest naprawdę kochać innych, o ile skarcisz się za to, że nie robisz czegoś wystarczająco dobrze. Do takiego wniosku doszła Kara, jedna z uczestniczek naszego kursu.

„Na początku się uspokoiłam” – wspomina Kara. – Potem zaczęła w myślach powtarzać frazy: „Obym była wolna od cierpienia…”. Po chwili ogarnęło mnie uczucie straszliwego obciążenia pracą mojego życia. Wróciłem mentalnie do medytacji, ale to uczucie nigdy mnie nie opuściło. Postanowiłem go nie odpędzać i próbowałem się z nim „zaprzyjaźnić”.

Co czuła Kara? Pod koniec medytacji rozmyślała o swoim doświadczeniu. "JA JESTEM zrozumiany to jest bardzo zajęte, ale nigdy nie myślałem, że to mnie jakoś boli, że naprawdę cierpieć z tego. Przypomniało mi się jedno zdanie, które kiedyś słyszałem: „Obym był chroniony przed szkodą wewnętrzną i zewnętrzną” i pomyślałem: o to chodzi. Zawsze myślałem, że tak jest świat sprawiło, że moje życie stało się tak gorączkowe: praca, rodzina - wszyscy razem. Ale po zrozumieniu moich uczuć zdałem sobie sprawę, że ja też byłem w to zamieszany - zraniłem się. Myślę, że muszę być ciągle zajęty, ta myśl bardzo mocno tkwi w moim umyśle. I tak objawiło się to w formie reakcji na te dobre życzenia, które złożyłem sobie podczas praktyki. Pomyślałem: „Hmm… Ciekawe, czego jeszcze się dowiem?”

Kara czuła, że musi cały czas biegać, aby nadążyć za własnym życiem. Ale podczas przyjaznej medytacji dotarło do niej głębokie zrozumienie nie tylko cierpienia, jakie spowodowała ta sytuacja, ale także jej własnej roli w tym procesie. Co ciekawe, podczas medytacji uważności nie rozwinęła się w niej poczucie winy, ale po prostu spokojne zrozumienie tego, jak się sprawy mają. Później powiedziała, że w ramach swojej codziennej praktyki zapisała pięć pytań, nad którymi chciała się zastanowić:

Jak mogę o siebie zadbać?
Jak mogę zwolnić w ciągłym pośpiechu?
Co mogę zrobić, aby zobaczyć, co dzieje się z zewnątrz?
Jak dokonać wyboru?
Jak mogę być dla siebie miły?

Stopniowo Kara zdała sobie sprawę, że życzliwość była cichym wewnętrznym głosem, który łatwo został zagłuszony przez głośniejsze głosy strachu i poczucia winy. W przypadku Kary strach przed porażką próbował uchronić ją przed miłością. Powiedział jej, że życzliwość nie zajdzie daleko, ostrzegł ją, że musi być stale w pogotowiu, w przeciwnym razie wszyscy wokół niej oszukaliby ją, zdradzili i wykorzystaliby w każdy możliwy sposób. Ten głos nauczył ją nieustannej złości na świat. Przypominał jej, że jest niezastąpiona, więc nigdy nie powinna się poddawać, że nikt nie rozumie sytuacji lepiej niż ona i nikt się o nic nie troszczy.

Zanim Kara weszła na kurs medytacji uważności, zaczęła się wstydzić gwałtownych reakcji, jakie wzbudzał w niej strach. To właśnie podczas „przyjaznej medytacji”, która zamyka wszystkie dotychczasowe praktyki, które uczą traktowania ciała i umysłu z większą życzliwością, zaskoczyła ją wiadomość, jaką krzywdę sobie wyrządziła.

Później Kara nagle zdała sobie sprawę, że tylko potęguje swoje cierpienie, powtarzając sobie nie tylko „Muszę cały czas coś robić”, ale „Wcześniej było inaczej. To nie do zniesienia. Teraz nic nie będzie takie samo.” Widziała, jak te myśli wbijały kliny między nią a otaczający ją świat. Jej życie zaczęło przypominać jeden z jej największych lęków – życie zbudowane na cynizmie i goryczy. Wewnątrz stała się bardzo samotna i odseparowana od każdego, kto nie spełniał jej standardów, łącznie z nią samą. Kara zdała sobie sprawę, że mówi do siebie te słowa nawet w nocy w łóżku lub podczas spaceru z psem. Wreszcie wydarzyło się coś nowego: zdała sobie sprawę, że kiedy leży w łóżku, ona… faktycznie leżę w łóżku, i nie była w pracy, a myśl „to jest nie do zniesienia” była tylko myślą (choć bardzo uzależniającą), co oznacza, że można ją było puścić, mimo że udawała, że jest czymś więcej!

Jess miała podobne doświadczenie: „Już cały czas wyrzucasz sobie złość, egoizm i cynizm, a społeczeństwo nakłada na ciebie kolejną warstwę winy. To bardzo duży i bardzo potężny mechanizm.”

Jess miał wrażenie ze szkoły, że był zastraszany. „To wszystko pochodzi od kościoła, państwa, naszych szkół i naszych przywódców. Zawsze mi mówili, że do niczego się nie nadaję. Jeden nauczyciel nazwał mnie „wadliwym przedmiotem”. Wszyscy zmuszają nas do jeszcze większych starań, chociaż wszyscy wiemy, że doskonałości nie da się osiągnąć. Uczą nas poczucia winy, jeśli nie pracujemy na pełnych obrotach”.

Kara też dużo o tym wiedziała. Dodała: „Wtedy, kiedy mamy dzieci, zarzuca się nam, że nie mamy czasu, aby się z nimi zająć i zrobić karierę”.

Podczas przyjaznej medytacji, zarówno Kara, jak i Jess nagle zorientowali się, że nikt nigdy nie nauczył ich być dla siebie miłym. Prawie każdy aspekt ich życia był tak uregulowany, że nawet ich własny oddech wydawał się być rodzajem policzka wymierzonego społeczeństwu.

Aby pozbyć się tego strachu i poczucia winy, starali się cofnąć o krok i wsłuchać się w cichy głos w środku. Odkryli więc to, co wielu ludzi odkryło na przestrzeni wieków: jeśli chcemy żyć w zgodzie ze sobą, musimy słuchać cichego głosu współczucia i ignorować głośne głosy strachu, poczucia winy i wstydu. Medytacja może w tym pomóc, ale do tego musi być wypełniona życzliwością, w przeciwnym razie będą to tylko środki tymczasowe. Prawdziwej harmonii nie mogą zakłócić wzloty i upadki naszego codziennego życia, w przeciwnym razie okazałoby się, że staramy się zagłuszyć zewnętrzny hałas, ale jednocześnie ignorujemy bardziej integralny i rozważny sposób życia. Potwierdzają to liczne badania. Dobroć robi niesamowite rzeczy w naszych umysłach: wyłącza niechciane sygnały i aktywuje sygnały zbliżeniowe.

Dzięki tej zmianie nastawienia stajemy się bardziej otwarci i szczęśliwi, jaśniejsza wyobraźnia i łatwiej nam radzić sobie z lękami, poczuciem winy, niepokojem i stresem, które prowadzą do moralnego wyczerpania i chronicznego niezadowolenia z życia.

Oto, co Rebecca powiedziała o swoim doświadczeniu: „Kilka miesięcy temu poszłam na studia, aby zostać psychologiem. W rzeczywistości pracowałem już jako psycholog kilka lat temu, zanim miałem dzieci. Podczas medytacji przypomniałam sobie jednego klienta, który nie radził sobie zbyt dobrze – musiał zostać przyjęty do szpitala, a ja się za to obwiniałam, chociaż nikt wokół mnie nie myślał, że to moja wina. To przywróciło wszystkie stare obawy, które miałem, ponieważ byłem odpowiedzialny za moich pacjentów, jeśli coś poszło nie tak.

Podczas medytacji czułem się bardzo wrażliwy, ale czułem dla siebie empatię i życzliwość, co nigdy wcześniej się nie zdarzyło. Myślę, że starałem się być silny, aby zneutralizować tę podatność. Pomyślałem nawet, że przekwalifikowanie pomoże mi pozbyć się poczucia winy. Medytacja przypomniała mi, że jeśli nie będę już czuła się bezbronna, nie będę już psychologiem, który może pomóc ludziom, którzy potrzebują mojej pomocy.”

Życzliwość w praktyce

Życzliwość pochodzi z empatii, która jest głębokim zrozumieniem trudności drugiej osoby.

Badania wykazały, że kiedy osoba doświadcza empatii, aktywuje się ten sam obszar w mózgu, co podczas medytacji uważności, a mianowicie kora wysepek (s. 62). Chociaż często mówimy o okazaniu empatii innym, empatia dla siebie jest równie ważna. Rzadko wczuwamy się w własne myśli i uczucia i staramy się je stłumić, uważając je za przejaw słabości. Lub ulegamy emocjom, a często towarzyszy temu nieco gorzkie poczucie, że na to zasługujemy i mamy do tego prawo. Czasami objawia się to przejadaniem się. Warto zastanowić się nad tym, że być może naszym najgłębszym myślom i uczuciom nie trzeba się rozpieszczać, tak jak nie trzeba ich odpędzać. Chcą tylko, abyśmy słyszeli, rozumieli i okazywali współczucie. Staraj się ich traktować jak małe dziecko który płacze niepocieszony. W sytuacji, gdy zrobiliśmy już wszystko, co mogliśmy, możemy tylko z ciepłem i współczuciem wymachiwać w ramionach i po prostu tam być. Niczego nie potrzebujemy robić- po prostu bądź z nim.

Niektórzy uważają, że myślenie o sobie podczas medytacji jest trochę samolubne – w końcu trzeba pielęgnować życzliwość wobec innych. Ale to tylko mówi o braku zrozumienia długoterminowych celów praktyki. Nawiązując kontakt z samym sobą, możesz stopniowo pozbyć się wewnętrznego strachu i poczucia winy. Przestaniesz koncentrować się na własnej świadomości, a to z kolei sprawi, że będziesz szczęśliwszy, ożywisz wyobraźnię i nauczysz współczucia dla innych, co ostatecznie będzie miało pozytywny wpływ na otaczających cię ludzi. Wyobraź sobie, że dobroć to sadzawka z krystalicznie czystą wodą, którą zasila małe źródło. Starasz się oszczędzać wodę w stawie ograniczając jej przepływ i dlatego każdemu przechodzącemu obok dajesz tylko łyk wody. Ale możesz wyczyścić źródło, które zasila staw, aby stale się uzupełniało i dostarczało wodę wszystkim wokół. Medytacja pomaga upewnić się, że wiosna działa na pełnych obrotach.

Przyjazna medytacja może stać się częścią twojego codziennego życia, tak jak każda inna praktyka, którą robiłeś wcześniej. Staraj się jak najwięcej okazywać innym empatię. Oczywiście nie zawsze jest to łatwe. Wiele osób wydaje się naprawdę samolubnych, złych i zimnych, ale często jest to tylko odzwierciedlenie ich własnej zajętości i braku zrozumienia, jak to wpływa na innych. Jeśli potrafisz okazać życzliwość takim ludziom, zrozumiesz, że w mniejszym lub większym stopniu są oni tacy sami jak my iw ten sam sposób przechodzą przez życie w poszukiwaniu szczęścia i sensu.

Przyjazna Medytacja może na początku wydawać się nieco zniechęcająca, ale pamiętaj, że już rozpoczęła swoją pracę. Badania z wykorzystaniem tomografii komputerowej potwierdzają, że w ciągu kilku minut po rozpoczęciu medytacji aktywowany jest obszar mózgu odpowiedzialny za reakcję podejścia.

Włączanie nieprzyjemnych myśli do medytacji wytchnienia

W rozdziale 8 wspomnieliśmy, że po wykonaniu medytacji wytchnienia istnieją cztery opcje dalszego działania. Pierwszym jest kontynuowanie tego, co robiłeś przed medytacją, ale bardziej świadomie. Drugi to świadome kierowanie uwagi na doznania w ciele, aby w przyszłości pewniej radzić sobie z trudnościami. W tym tygodniu przyjrzymy się trzeciej opcji i spróbujemy inaczej myśleć o naszych własnych myślach. Wcześniej w tym rozdziale wyjaśniliśmy, w jaki sposób twoje myśli czasami próbują pomóc w udzielaniu rad, ale ponieważ jest to oparte na zbyt uogólnionym doświadczeniu, twoje wspomnienia z przeszłych wydarzeń są wysoce subiektywne. Tym razem, kiedy zakończysz medytację, przez kilka minut skup się na swoich myślach i uczuciach. Spróbuj wchodzić w interakcję ze swoimi myślami w inny sposób. Możesz:

zapisz swoje myśli;
patrz, jak przychodzą i odchodzą;
traktuj swoje myśli jako myśli, a nie obiektywną rzeczywistość;
rozpoznać naturę myśli, takich jak „ciemne”, „niepokojące”, „niespokojne” lub po prostu „myśli”;
Zapytaj siebie wprost: czy jesteś zbyt zmęczony, pochopnie wyciągasz wnioski, przesadnie uogólniasz sytuację, wyolbrzymiasz znaczenie sytuacji, czy nierozsądnie oczekujesz perfekcji?

Ćwicz, aby przełamać nawyki

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń i spróbuj to zrobić przynajmniej raz w tym tygodniu. Możesz zrobić jedno i drugie, jeśli chcesz.

1. Odzyskaj swoje życie.

Przypomnij sobie ten okres w swoim życiu, kiedy nie byłeś tak zajęty jak teraz lub zanim zdarzyły się jakieś kłopoty. Zapamiętaj jak najdokładniej, co wtedy robiłeś: samotnie (czytałeś ulubione czasopisma, słuchałeś ulubionej muzyki, chodziłeś na spacer lub jeździłeś na rowerze), z przyjaciółmi lub z rodziną (grałeś gry planszowe lub poszedł do teatru).

Wybierz jedno z tych zajęć i zaplanuj je na ten tydzień. Może to zająć pięć minut lub pięć godzin, może to być coś istotnego lub przyziemnego, możesz to zrobić w firmie lub na własną rękę. Ważne jest tylko, aby było to coś, co pozwoli ci wrócić do tego etapu życia, o którym zapomniałeś, i do tej części swojej osobowości, którą wydawałeś się utracić. Nie czekaj, aż będziesz mieć na to ochotę - po prostu zrób to i zobacz, co się stanie. Czas odzyskać swoje życie.

2. Zrób coś miłego dla drugiej osoby.

Dlaczego nie zrobisz dobrego uczynku? Nie musi to być coś specjalnego ani dużego. Możesz pomóc koledze posprzątać biurko, pomóc sąsiadowi lub sąsiadowi nosić zakupy lub zrobić coś dla ukochanej osoby, której nie lubi robić. Jeśli skończyłeś czytać dobrą książkę lub gazetę, dlaczego nie zostawić jej w autobusie, aby ktoś inny mógł ją przeczytać? Możesz pozbyć się rzeczy, których już nie potrzebujesz i tylko zaśmiecać mieszkanie. Ale zamiast je wyrzucać lub przetwarzać, spróbuj znaleźć tych, którzy mogą ich potrzebować.

Jest wiele innych sposobów pomagania innym. Pomyśl o swoich przyjaciołach, bliskich, współpracownikach. Co możesz zrobić, aby nieco rozjaśnić ich życie? Na przykład, jeśli widzisz, że twój współpracownik jest całkowicie przytłoczony pracą, możesz zostawić miłą niespodziankę na jego biurku, aby rano go pocieszyć. Mały bukiet kwiatów może całkowicie odmienić dzień. Nie trzeba mówić, że to od Ciebie – zrób to tak po prostu, z ciepłem i zrozumieniem. Jeśli mieszka obok ciebie starzec, możesz zostawić mu swój numer telefonu na wszelki wypadek. Ponownie, nie ma potrzeby nikomu o tym mówić, po prostu okazuj życzliwość i współczucie. Jeśli dzisiaj widzisz kogoś, kto potrzebuje pomocy, pomóż mu. Nie czekaj, aż Ci się spodoba. Pomyśl o tym działaniu jako o medytacji, która pozwala ci się czegoś nauczyć i zbadać własne reakcje. Obserwuj, jakie doznania pojawiają się w twoim ciele i pamiętaj je.

Geniusz i mądrość Einsteina

W tym rozdziale dowiedzieliśmy się, jak możesz pielęgnować życzliwość i życzliwość wobec siebie i innych. Nawet kiedy czytasz te słowa, możesz odczuwać wewnętrzny sprzeciw wobec tych idei. Wewnętrzny głos powie ci, że jeśli zaczniesz okazywać współczucie, stracisz bystrość umysłu i reakcję i staniesz się zbyt miękki.

Albert Einstein, podobnie jak wielu innych naukowców i filozofów, zawsze podkreślał znaczenie życzliwości, współczucia i ciekawości w naszym życiu. Uważał, że te cechy same w sobie są dobre, a także umożliwiają jaśniejsze myślenie oraz bardziej produktywne życie i pracę. Nie sądził, że wymagający i surowy stosunek do siebie i innych prowadzi do sukcesu, choć wiedział, że kiedyś tak uważaliśmy, bo sukces zwykle kojarzy nam się z surowym i donośnym głosem w naszej głowie, a nie z cichym i rozsądnym jeden. On napisał:

Człowiek jest częścią całości, którą nazywamy Wszechświatem, częścią ograniczoną w czasie i przestrzeni. Czuje siebie, swoje myśli i uczucia jako coś odrębnego od reszty świata, co jest rodzajem złudzenie optyczne... Ta iluzja stała się dla nas więzieniem, ograniczającym nas do świata własne pragnienia i przywiązanie do wąskiego kręgu bliskich nam osób. Naszym zadaniem jest uwolnienie się z tego więzienia, rozszerzenie sfery naszego uczestnictwa na każdą żywą istotę, na cały świat w całej okazałości. Nikt nie jest w stanie wykonać takiego zadania do końca, ale same próby osiągnięcia tego celu są częścią wyzwolenia i podstawą wewnętrznej ufności.

Jeśli spodobał Ci się ten fragment, możesz kupić i pobrać książkę po litrach

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

UWAŻNOŚĆ

Praktyczny przewodnik po znalezieniu pokoju w szalonym świecie

Redaktor naukowy Nadieżda Nikolskaja

Opublikowane za zgodą dr Danny'ego Penmana i profesora J.M.G. Williamsa c/o Curtis Brown Group Limited i Van Lear

Przedmowa Jona Kaabta-Zinna, 2011

To wydanie zostało opublikowane w porozumieniu z Curtis Brown UK i The Van Lear Agency LLC.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być reprodukowana w jakiejkolwiek formie ani w jakikolwiek sposób, w tym zamieszczana w Internecie i sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego i publicznego bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

Obsługę prawną wydawnictwa zapewnia kancelaria „Vegas-Lex”

* * *

Książkę tę dobrze uzupełniają:

Jak zachować spokój i efektywność we wszystkich sytuacjach

Jak pozbyć się stresu, wewnętrznych konfliktów i złych nawyków

Tal Ben Shahar

Przedmowa

V ostatnie czasy cały świat mówi o praktyce uważności. I to świetnie, bo teraz szczególnie brakuje nam jakiegoś nieuchwytnego, ale ważnego elementu naszego życia. Czasami zaczynamy zgadywać, że brakuje nam siebie – chęci lub zdolności do bycia obecnym we własnym życiu i przeżywania go tak, jakby to naprawdę coś znaczyło, w tej jedynej chwili, jaką kiedykolwiek będziemy mieć, czyli tu i teraz – i tamto jesteśmy godni i potrafimy żyć w ten sposób. To bardzo odważna i niezwykle ważna myśl, która może zmienić świat. Przynajmniej odmieni życie tych, którzy zdecydują się zrobić krok w tym kierunku i pomóc tym ludziom docenić i poczuć pełnię życia.

Jednocześnie świadome podejście do życia to nie tylko coś innego dobry pomysł: „Dokładnie, teraz będę żył bardziej świadomie, mniej potępienia ludzi i wszystko zmieni się na lepsze. Dlaczego wcześniej o tym nie pomyślałem?” Niestety, takie pomysły są ulotne i prawie nigdy nie zalegają w naszych głowach. I choć bycie bardziej uważnym na swoje działania i mniej osądzania innych jest samo w sobie dobre, sam taki pomysł nie zaprowadzi Cię daleko. Co więcej, takie myśli mogą sprawić, że poczujesz się bardziej nieodpowiedni lub bezsilny. Praktyka uważności wymaga bezpośredniego udziału tego, kto z jej pomocą chce osiągnąć pewne korzyści, tylko wtedy będzie skuteczna. Innymi słowy, uważność jest tak naprawdę praktyką, tak jak jest to opinia Marka Williamsa i Denny'ego Penmana. To nie tylko dobry pomysł, sprytna technika czy nowomodne hobby, ale sposób na życie. W rzeczywistości praktyka ta ma już kilka tysięcy lat i często nazywana jest sercem buddyjskiej medytacji, chociaż jej istota sprowadza się do uważności i świadomości i dlatego jest uniwersalna.

Praktyka uważności ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i szczęście, a ta książka w bardzo przystępny sposób dostarcza naukowych i medycznych dowodów na to. Ponieważ uważność jest praktyką, a nie tylko abstrakcyjną ideą, jej kultywowanie jest procesem, który z czasem się pogłębia. Kiedy zaczynasz praktykę, musisz najpierw zobowiązać się do siebie, co będzie wymagało wytrwałości i dyscypliny, ale wymagana jest elastyczność i łatwość, innymi słowy okazywanie życzliwości i współczucia dla siebie. To właśnie lekkość połączona z niezachwianym i szczerym zaangażowaniem wyróżnia trening mindfulness i dalszą praktykę w całej jego różnorodności.

Ważne jest również, aby mieć dobrych mentorów w tym biznesie, ponieważ stawka jest dość wysoka. Ostatecznie chodzi o jakość Twojego życia i relacje z innymi i ze światem, w którym żyjesz, nie mówiąc już o samopoczuciu, zdrowiu psychicznym, szczęściu i zaangażowaniu we własne życie. Dlatego jeśli zaufasz doświadczonym profesjonalistom – Markowi Williamsowi i Denny’emu Penmanowi – oraz skorzystasz z ich rekomendacji i programu, możesz być pewien, że jesteś w dobrych rękach. Ich program zapewnia przejrzystą strukturę - jeśli wolisz architekturę - w ramach której możesz obserwować własne ciało, umysł i bieg życia, a także sprawdzone systematyczne podejście do rozwiązywania wszelkich zaistniałych sytuacji. Architektura tego programu opiera się wyłącznie na faktach i technikach redukcji stresu i terapii poznawczej opartej na uważności, które są połączone w spójny, przekonujący i zdroworozsądkowy ośmiotygodniowy kurs. Może z niego skorzystać każdy, kto ceni sobie własne zdrowie i spokój, zwłaszcza w naszym nieustannie rozpędzającym się lub, jak twierdzą autorzy, szalonym świecie. Szczególnie podobają mi się ich proste, ale radykalne sugestie dotyczące przełamywania starych nawyków zwanych łamaniem wzorców. Mają za zadanie identyfikować i neutralizować procesy myślowe i wzorce zachowań, których najczęściej nawet nie podejrzewamy, ale to one wpędzają nas w wąskie ramy, pozbawiając nas możliwości pełnego życia. Rozpoczynając praktykę oddajesz się w ręce nie tylko autorów, ale także siebie i to chyba jest najważniejsze. Obiecujesz sobie postępować zgodnie z ich wytycznymi, formalnymi i nieformalnymi rutynami oraz ćwiczeniami łamania schematów. Pomogą ci zrozumieć, co się dzieje, gdy koncentrujesz się i okazujesz życzliwość i współczucie sobie i innym, nawet jeśli na początku może to wydawać się nienaturalne. Taka obietnica jest przejawem pewności siebie i wiary w siebie. W połączeniu z programem opisanym w tej książce może to być szansa na „zaprzyjaźnienie się” z własnym życiem i przeżywanie go pełnią, minuta po minucie, dzień po dniu.

Mark Williams był moim kolegą, współautorem i przyjacielem od wielu lat. Jest jednym z największych badaczy praktyki uważności na świecie, był u źródeł tego kierunku i zrobił wiele, aby go spopularyzować. Podobnie jak John Tisdale i Zindel Segal jest jednym z twórców terapii poznawczej opartej na uważności, która według wielu badań może mieć ogromny wpływ na życie osób z depresją kliniczną, znacznie zmniejszając ryzyko nawrotu. Ponadto Mark jest założycielem Centre for the Study and Practice of Mindfulness na Uniwersytecie w Bangor w Północnej Walii oraz Oxford Centre for the Study of Mindfulness. Oba ośrodki prowadzą wiodące badania i szkolenia kliniczne oparte na praktykach uważności.

Książka Marka Williamsa i dziennikarza Denny'ego Penmana jest praktycznym przewodnikiem po uważności i jej kultywowaniu. Mam nadzieję, że udział w tym programie przyniesie Ci wiele korzyści i nauczysz się budować mądrzejszą relację z własnym „wolnym i cennym życiem”.

Jan Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts,
grudzień 2010

Rozdział 1
Jak wiewiórka na kole

Pomyśl o tym, kiedy ostatnio byłeś w łóżku, próbując kontrolować swoje myśli. Chciałeś, żeby twój umysł się uspokoił, wyciszył i wreszcie mógł zasnąć. Ale bez względu na to, czego próbowałeś, nic nie działało. Za każdym razem, gdy zmuszałeś się, by o niczym nie myśleć, myśli napływały z nową energią. Nalegałeś, aby się uspokoić, ale nagle znalazłeś niekończące się zmartwienia. Próbowałeś strzepnąć poduszkę i ułożyć się wygodnie, ale twoje myśli wciąż wracały. W miarę upływu czasu twoja siła opuszczała cię, czułeś się wrażliwy i przytłoczony.

Zanim zadzwonił alarm, byłeś w obrzydliwym nastroju, całkowicie wyczerpany i całkowicie przygnębiony. Ale potem przez cały dzień dręczył cię odwrotny problem: musiałeś być rozbudzony i ziewałeś. Jakoś zabrałeś się do pracy, ale twoje myśli były gdzieś daleko i nie mogły się w żaden sposób skoncentrować. Do tego doszły czerwone, opuchnięte oczy, obolałe ciało i pusta głowa. Wpatrywałeś się długo i intensywnie w stos papierów na stole, mając nadzieję, że jakoś - cokolwiek - zakołyszesz się i zabierzesz do pracy. Na spotkaniach walczyłeś, żeby nie zasnąć – nie było mowy o udziale w dyskusji, powiedzeniu czegoś mądrego. Zaczęło ci się wydawać, że życie zaczęło przemykać ci przez palce... Ogarniał cię niepokój, napięcie, zmęczenie.

Ta książka jest po prostu o tym, jak znaleźć harmonię i satysfakcję w szalonym świecie, w którym żyjemy. A raczej, jak odkryć je na nowo dla siebie, bo źródła harmonii i satysfakcji zawsze tkwią głęboko w nas, bez względu na to, jak bezradni i sfrustrowani się czujemy. Po prostu czekają na uwolnienie z klatki, do której wpędzał ich nasz szalony i bezlitosny styl życia.

Wiemy to na pewno, ponieważ od ponad 30 lat badamy stany lękowe, stres i depresję z kolegami z Uniwersytetu Oksfordzkiego i innych ośrodków badawczych na całym świecie. Poprzez eksperymenty odkryliśmy sekret długoterminowego szczęścia i tego, jak skutecznie radzić sobie z lękiem, stresem, utratą energii, a nawet skrajną depresją. Jest to rodzaj szczęścia i harmonii, która nas przenika, dając początek głębokiemu i prawdziwa miłość do życia, przenikając wszystko, co robimy, i pomagając skuteczniej radzić sobie z najbardziej duże problemyże życie może zwymiotować.

Ta tajemnica była dobrze rozumiana w starożytności, aw niektórych kulturach przetrwała do dziś. Jednak w świecie zachodnim praktycznie zapomnieliśmy, jak żyć bogatym i szczęśliwe życie... A bywa jeszcze gorzej – staramy się być szczęśliwi, ale jednocześnie tęsknimy za tym, co najważniejsze w życiu i niszczymy tę harmonię, której szukamy. Napisaliśmy tę książkę, aby pomóc czytelnikom zrozumieć, gdzie szukać prawdziwego szczęścia, spokoju, satysfakcji i jak je na nowo odkryć. Ta książka pomoże ci stopniowo pozbyć się lęku, stresu, zmęczenia i depresji. Jednocześnie nie obiecujemy wiecznej błogości – od czasu do czasu wszyscy doświadczamy bólu i cierpienia, a zaprzeczanie temu byłoby naiwne, a nawet niebezpieczne. Wciąż jednak istnieje alternatywa dla bezlitosnej codziennej walki, w którą często przeradza się nasze życie.

Na stronach tej książki znajdziesz proste praktyki, które możesz wdrożyć w swoim życiu. Opierają się na terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), która z kolei opiera się na imponujących badaniach Johna Kabat-Zinna z University of Massachusetts Medical Center. Program MBCT został pierwotnie opracowany przez profesora Marka Williamsa (jednego z autorów tej książki), Johna Tisdale z Cambridge i Zindel Segal z University of Toronto.

Został zaprojektowany, aby pomóc osobom, które kilkakrotnie doświadczyły napadów depresji, przezwyciężyć tę chorobę. Badania kliniczne wykazały, że to podejście jest skuteczne i zmniejsza o połowę ryzyko depresji u osób z najcięższą depresją.

Jest tak skuteczny, że jest uznawany za jeden z preferowanych zabiegów zalecanych przez brytyjski Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki. Jego skuteczność nie jest mniejsza niż antydepresantów, ale jednocześnie nie ma skutków ubocznych.

Technika MBCT opiera się na medytacji, która do niedawna nie była dobrze znana na Zachodzie. Medytacja uważności jest tak prosta, że z jej pomocą każdy z nas może odkryć w sobie radość życia. Nie tylko jest korzystny sam w sobie, ale także pomaga zapobiegać sytuacjom, w których normalne uczucie niepokoju, zmęczenia i smutku przeradza się w przedłużające się napady depresji, wyczerpania psychicznego, a nawet ciężkiej depresji klinicznej.

Jednominutowa medytacja
1. Usiądź na krześle, wyprostuj się. Jeśli to możliwe, odsuń się od oparcia krzesła, aby kręgosłup nie był na niczym podparty. Postaw stopy na podłodze, zamknij oczy lub opuść wzrok.

2. Skoncentruj się na ruchu wdychanego i wydychanego powietrza. Posłuchaj wrażeń, które pojawiają się przy każdym wdechu i wydechu. Obserwuj swój oddech, ale nie oczekuj niczego specjalnego. Nie ma potrzeby regulowania ani dostosowywania oddychania.

3. Być może po pewnym czasie zauważysz, że jesteś rozproszony. Kiedy to znajdziesz, nie krytykuj siebie i spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu. Zdolność do zauważenia rozproszonej uwagi i ponownego skupienia się na oddechu bez krytykowania siebie jest uważana za niezbędny element medytacji uważności.

4. W końcu twój umysł może się uspokoić i stać się gładkim jak lustrzana powierzchnia jeziora, ale może nie. Nawet jeśli uda Ci się uchwycić uczucie absolutnego spokoju, może ono być ulotne. Jednak gniew i irytacja mogą zniknąć równie szybko. Cokolwiek się stanie, po prostu weź to za pewnik.

5. Po minucie otwórz oczy i rozejrzyj się.

Istotą tradycyjnej medytacji jest pełna koncentracja na oddechu i podążanie za rytmem wdechu i wydechu (patrz wskazówki dotyczące jednominutowej medytacji powyżej). Skupienie się na oddechu pozwala obserwować pojawiające się myśli i stopniowo przestać z nimi walczyć. W pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że myśli przychodzą i odchodzą same i że ty- nie to samo co twoje myśli. Poczujesz, jak pojawiają się w twojej głowie, jak się wydaje, znikąd i znikają jak pękająca bańka mydlana. W ten sposób zdasz sobie sprawę, że myśli i uczucia (w tym negatywne) są nietrwałe i ostatecznie masz wybór, czy poddać się ich wpływowi, czy nie.

Uważność pomaga obserwować siebie, ale bez krytyki, ale ze współczuciem. Nauczysz się nie brać do serca smutku i stresu, ale traktować je z prawdziwą ciekawością, jakby były czarnymi chmurami unoszącymi się na niebie. Zasadniczo uważność pozwala zablokować przepływ negatywnych myśli, zanim wciągną cię w wir negatywnych emocji i odzyskają kontrolę nad własnym życiem.

Ciągła praktyka uważności poprawia nastrój, samopoczucie i sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi na dłuższą metę. Oprócz zapobiegania depresji, badania naukowe wykazały, że ma pozytywny wpływ na wzorce aktywności mózgu, które powodują lęk, napięcie, depresję i drażliwość, pomagając szybciej złagodzić te stany.

Inne eksperymenty potwierdzają, że osoby, które regularnie medytują, rzadziej szukają pomocy medycznej i spędzają mniej czasu w szpitalu. Ponadto poprawia się ich pamięć, rozwija się kreatywność i skraca się czas reakcji. (Poniżej omówimy korzyści płynące z medytacji uważności, potwierdzone przez badania naukowe i doświadczenie tych, którzy już rozpoczęli praktykę.)

Korzyści z medytacji uważności
Liczny badania psychologiczne pokazał, że ludzie, którzy regularnie praktykują medytację, są średnio szczęśliwsi i bardziej zadowoleni ze swojego życia. A te wyniki są ważne nie tylko same w sobie – mają ogromne znaczenie dla medycyny, bo pozytywne emocje są kluczem do dłuższego i zdrowe życie.

Regularna medytacja może pomóc zmniejszyć drażliwość, niepokój i depresję. Poprawiają również pamięć, szybkość reakcji oraz wytrzymałość psychiczną i fizyczną.

Osoby, które regularnie medytują, są bardziej zadowolone ze swojej relacji z partnerem.

Badania przeprowadzone w różne kraje pokazują, że medytacja obniża kluczowe wskaźniki przewlekłego stresu, w tym wysokie ciśnienie krwi.

Medytacja może pomóc w radzeniu sobie z poważnymi chorobami, takimi jak przewlekły ból i nowotwory, a nawet złagodzić uzależnienie od alkoholu i narkotyków.

Badania wykazały, że medytacja wzmacnia układ odpornościowy, a tym samym pomaga zapobiegać przeziębieniom, grypie i innym chorobom.

Mimo udowodniony korzyści, wielu nadal nieufnie podchodzi do słowa „medytacja”. Dlatego zanim przejdziemy dalej, warto rozwiać niektóre mity związane z medytacją.

- Medytacja nie jest religią. Medytacja uważności to po prostu metoda treningu mentalnego. Wielu z tych, którzy praktykują medytację, ma poglądy religijne, ale wśród zwolenników medytacji jest wielu ateistów i agnostyków.

- Siedzenie w pozycji lotosu (co często pokazuje prasa i telewizja) wcale nie jest konieczne, ale jeśli chcesz, możesz. Na naszych zajęciach medytacyjnych większość ludzi siedzi na krzesłach, ale medytację uważności można praktykować wszędzie – w autobusie, w pociągu lub w drodze do pracy. Możesz medytować prawie wszędzie.

- Praktyka uważności nie jest czasochłonna, ale wymaga trochę cierpliwości i wytrwałości. Wiele osób szybko zauważa, że medytacja uwalnia ich od presji czasu i ma więcej okazji do robienia innych rzeczy.

- Medytacja nie jest trudna. Terminy „sukces” i „porażka” prawie nie mają do niego zastosowania. Nawet gdy medytacja jest trudna, wciąż uczymy się czegoś cennego o mechanizmach naszej świadomości, a to jest ważna zaleta psychologiczna.

- Medytacja nie stępi Twojego umysłu i nie przeszkodzi w osiągnięciu ważnych celów w Twojej karierze i życiu, ani nie uczyni Cię niepoprawnym optymistą.

Medytacja nie wymaga akceptacji tego, co nie do przyjęcia, ale pomaga widzieć świat coraz wyraźniej, aby podejmować mądrzejsze i bardziej zrównoważone działania oraz zmieniać to, co wymaga zmiany. Medytacja pomaga pielęgnować głęboką świadomość i współczucie, które pozwalają ocenić własne cele i znaleźć najlepszy sposób na urzeczywistnienie swoich wartości.

Jak znaleźć harmonię w naszym szalonym świecie

Jeśli trzymasz tę książkę w dłoniach, prawdopodobnie często zastanawiasz się, dlaczego pożądana harmonia i szczęście często prześlizgują się przez twoje palce jak piasek. Dlaczego większość swojego życia spędzasz pod znakiem przepracowania, niepokoju, napięcia nerwowego i wyczerpania psychicznego? My również zastanawialiśmy się nad tymi pytaniami od wielu lat i wydaje się, że nauka wreszcie znalazła na nie odpowiedzi. Jak na ironię, zasady leżące u podstaw tych odpowiedzi były dobrze znane w starożytnym świecie — są to wieczne prawdy.

Nasz nastrój zmienia się dość szybko i to jest w porządku. Jednak ze względu na pewne wzorce myślenia, krótki spadek energii lub gwałtowny wzrost emocji może skutkować przedłużonym okresem niepokoju, stresu, zmęczenia i depresji. Chwila smutku, złości lub niepokoju może wywołać zły nastrój, który zatruje cały dzień, a może więcej niż jeden lub dwa. Ostatnie odkrycia naukowe jasno pokazują, jak normalne wahania nastroju mogą prowadzić do przedłużających się epizodów ostrego lęku, smutku, a nawet depresji. Co jednak najważniejsze, badania te zidentyfikowały sposoby na stanie się szczęśliwszym i bardziej skoncentrowanym, udowadniając, że:

Kiedy czujesz się smutny, niespokojny lub zirytowany, to nie twój nastrój powoduje główne szkody, ale to, jak na niego reagujesz;

- próba pozbycia się złego nastroju lub stanu depresji - lub ustalenie, dlaczego czujesz się źle i jak możesz to naprawić - często tylko pogarsza sytuację; to jak ruchome piaski: im bardziej aktywnie próbujesz się wydostać, tym głębiej nurkujesz.

Rozumiejąc zasady działania mózgu, od razu rozumiemy, dlaczego od czasu do czasu ogarnia nas melancholia, napięcie nerwowe i drażliwość.

Kiedy czujemy się źle, naturalnie staramy się znaleźć przyczynę naszego nieszczęścia i je wyeliminować. Jednak w trakcie tego procesu może pojawić się żal z powodu przeszłości i niepokój o przyszłość, a to sprawia, że stajemy się jeszcze gorsi, a wtedy zaczynamy robić sobie wyrzuty, że nie potrafimy się rozweselić. Żyjący w każdym z nas wewnętrzny krytyk zaczyna szeptać, że to wszystko nasza wina, że musimy się bardziej starać, bez względu na wszystko. Wkrótce czujemy, że oddzielamy się od najgłębszej i najmądrzejszej części naszej osobowości. Jesteśmy zagubieni w niekończącym się łańcuchu wyrzutów i oskarżeń przeciwko sobie, że nie spełniamy własnych ideałów i nie jesteśmy tym, kim sami chcemy się widzieć.

Jesteśmy wciągani w ten emocjonalny wir, ponieważ stan umysłu jest ściśle związany z pamięcią, a mózg nieustannie sortuje wspomnienia w poszukiwaniu tych, które odzwierciedlają obecny stan emocjonalny. Na przykład, jeśli czujesz się zagrożony, mózg natychmiast wyszukuje momenty z przeszłości, kiedy się bałeś, abyś mógł dostrzec podobieństwa sytuacji i móc uciec. Dzieje się to w ułamku sekundy i prawie nieświadomie. Tymczasem jest to podstawowa umiejętność przetrwania, która została udoskonalona przez miliony lat ewolucji, dlatego jest tak potężna i prawie niemożliwa do zatrzymania.

To samo dzieje się z uczuciem tęsknoty, niepokoju i stresu emocjonalnego. Nie jest niczym niezwykłym, że od czasu do czasu odczuwamy smutek, ale czasami kilka smutnych myśli może wywołać lawinę nieprzyjemnych wspomnień. negatywne emocje i surowe osądy. Z tego powodu kilka godzin, a nawet dni mogą zrujnować negatywne i samokrytyczne myśli: „Co jest ze mną nie tak? Nie mam życia, ale ciągły chaos. Co się stanie, gdy wszyscy zdadzą sobie sprawę, jak naprawdę jestem bezwartościowy?”

To samobiczowanie jest niewiarygodnie potężne, a kiedy nabiera mocy, walka z nim jest prawie niemożliwa. Jedna myśl przywołuje następną, po jednym uczuciu następuje drugie i tak dalej... I wkrótce pierwsza myśl - nieważne, że była ulotna - prowadzi do jeszcze smutniejszych myśli, zmartwień i lęków i zostajesz wciągnięty w wir twój własny smutek.

W zasadzie nie ma w tym nic dziwnego, bo sytuacja ma ogromny wpływ na naszą pamięć. Kilka lat temu psychologowie odkryli, że jeśli nurkowie głębinowi, będąc jeszcze na lądzie, zostaną poproszeni o zapamiętanie listy słów, to najczęściej zapominają te słowa pod wodą, a następnie po wynurzeniu będą pamiętać ponownie. I odwrotnie: słowa zapamiętane pod wodą łatwiej było zapomnieć na lądzie. Tak więc morze i ląd są potężnymi kontekstami pamięci.

Podobne procesy zachodzą również w naszych umysłach. Czy kiedykolwiek odwiedziłeś miejsce, w którym udałeś się na odpoczynek jako dziecko? Najprawdopodobniej zanim wróciłeś do tego miejsca, miałeś o nim tylko mgliste wspomnienia, ale kiedy spacerowałeś po ulicach, rozglądałeś się, wąchałem i słuchałeś dźwięków, wspomnienia zaczęły wracać. Być może przytłacza Cię przyjemne podniecenie, lekka melancholia lub zakochanie się. Powracanie do atmosfery przeszłości przywodziło na myśl wspomnienia związane z tym miejscem. Jednak nie tylko konkretne miejsca mogą wywoływać wspomnienia. Świat jest pełen takich impulsów. Czy słyszałeś kiedyś piosenkę kojarzącą się z silnymi emocjami i wspomnieniami, zapachem kwiatów czy świeżo upieczonym chlebem?

Nasz nastrój może również służyć jako wewnętrzny kontekst i być tak potężnym bodźcem, jak odwiedzenie niezapomnianego miejsca lub ulubionej piosenki. Krótki wybuch smutku, irytacji lub niepokoju może wywołać nieprzyjemne wspomnienia, czy nam się to podoba, czy nie, i bardzo szybko przytłaczają nas ciemne myśli i negatywne emocje. Często nawet nie rozumiemy, skąd się wzięły – wydaje się, że pojawiły się znikąd. Możemy się tylko domyślać: „ Dlaczego jestem w złym humorze?" lub " Dlaczego jestem dziś taka smutna i zmęczona?»

Nie możemy zapobiec pojawianiu się smutnych wspomnień, samokrytycyzmu i dezaprobaty, ale w naszej mocy jest zapobieganie temu, co następuje – zatrzymanie spirali, która się rozwija i wyzwala kolejny cykl negatywnych myśli. Możesz zablokować przepływ destrukcyjnych emocji, które powodują smutek, niepokój, stres, drażliwość lub zmęczenie.

Medytacja uważności uczy rozpoznawać wspomnienia i autodestrukcyjne myśli, gdy się pojawiają. I pamiętaj, że to tylko wspomnienia. Można je porównać do propagandy, ponieważ oni nie są prawdziwi... Oni nie są ty... Możesz jednak nauczyć się obserwować złe myśli: zobacz, jak powstają, daj im trochę czasu, a potem odkryj, jak same się rozpływają. I w tym momencie może się wydarzyć coś niesamowitego: pozostała po nich pustka wypełni się głębokim uczuciem szczęścia i spokoju.

Medytacja uważności pomaga to osiągnąć, wykorzystując alternatywny sposób interakcji naszej świadomości ze światem. Większość z nas zna tylko analityczną stronę świadomości, która myśli, ocenia, planuje i porządkuje wspomnienia w poszukiwaniu rozwiązań. Ale nasza świadomość jest również uświadamia sobie... Nie jesteśmy tylko myśleć o czymś, ale jesteśmy też świadomi tego, o czym myślimy. Nie potrzebujemy nawet języka jako pośrednika między nami a światem - możemy to bezpośrednio odczuć naszymi zmysłami. Jesteśmy w stanie bezpośrednio poczuć śpiew ptaków, zapach pięknych kwiatów i uśmiech ukochanej osoby. Jesteśmy świadomi nie tylko głową, ale i sercem. Nasze świadome doświadczenie nie ogranicza się do procesu myślowego, a nasza świadomość jest znacznie większa i szersza niż myśli.

Medytacja oczyszcza świadomość i pozwala widzieć rzeczy świadomie i bardziej otwarcie. Medytacja to miejsce, rodzaj punktu obserwacyjnego, z którego możemy zobaczyć, jak powstają nasze myśli i uczucia. Uwalnia nas od nawyku pociągania za wyimaginowany spust i natychmiastowego reagowania na to, co się dzieje. Nasze wewnętrzne ja, naprawdę szczęśliwe i harmonijne, nie tonie już w hałasie, który tworzy nasz mózg, rozwiązując niekończące się problemy.

Medytacja uważności pomaga nam odnosić się do siebie O wielka cierpliwość i współczucie oraz pielęgnuj otwartość i łagodną wytrwałość. Cechy te pomagają uwolnić się od grawitacyjnego pola niepokoju, stresu i melancholii, po raz kolejny przypominając nam to, co udowodniła nauka: smutek i inne emocje można i należy przestać uważać za problemy do rozwiązania, a nie należy żałować że „nie udało nam się” ich rozwiązać. W rzeczywistości odmowa rozwiązania tych problemów jest często najrozsądniejszym wyjściem, ponieważ sposoby, w jakie jesteśmy przyzwyczajeni do rozwiązywania tych problemów, często tylko je pogłębiają.

Jednak uważność nie neguje naturalnego pragnienia umysłu do rozwiązywania problemów – po prostu daje nam czas i miejsce do wyboru. najlepszy sposób ich rozwiązania. Niektóre problemy wymagają emocjonalnego podejścia i wybieramy rozwiązanie, które wydaje się właściwe. Inni potrzebują logicznego podejścia, podczas gdy inni potrzebują intuicyjnego, kreatywnego podejścia. I są pewne problemy, których lepiej na razie nie dotykać.

Ivanowski, B. i Malhi, GS (2007), „Psychologiczne i neurofizjologiczne czynniki towarzyszące formom medytacji uważności”, Acta Neuropsychiatrica, 19, s. 76-91; Shapiro, SL, Oman, D., Thoresen, C.E., Plante, T.G. i Flinders, T. (2008), „Kultywowanie uważności: wpływ na samopoczucie”, Journal of Clinical Psychology, 64 (7), s. 840-62; Shapiro, SL, Schwartz, GE i Bonner, G. (1998), „Wpływ redukcji stresu opartej na uważności na studentów medycyny i przedmedyków”, Journal of Behavioural Medicine, 21, s. 581-99.

Fredrickson, B.L. & Joiner, T. (2002), „Pozytywne emocje wyzwalają spiralę w kierunku emocjonalnego dobrostanu”, Psychological Science, 13, s. 172-5; Fredrickson, B.L. i Levenson, R.W. (1998), „Pozytywne emocje przyspieszają powrót do zdrowia po sercowo-naczyniowych następstwach negatywnych emocji”, Cognition and Emotion, 12, s. 191-220; Tugade, M.M. i Fredrickson, B.L. (2004), „Odporne jednostki wykorzystują pozytywne emocje, aby odbić się od negatywnych doświadczeń emocjonalnych”, Journal of Personality and Social Psychology, 86, s. 320-33.

Baer, R.A., Smith, G.T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), „Wykorzystywanie metod oceny samoopisu do badania aspektów uważności”, Assessment, 13, s. 27-45.

Jha, A. i in. (2007) „Trening uważności modyfikuje podsystemy uwagi”, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, s. 109-19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007) „Krótkoterminowy trening medytacyjny poprawia uwagę i samoregulację”, Proceedings of the National Academy of Sciences (USA), 104 (43), s. 17152-6; McCracken, LM i Yang, S.Y. (2008), „Kontekstowa analiza poznawczo-behawioralna zdrowia i dobrostanu pracowników rehabilitacji: wpływy na akceptację, uważność i działanie oparte na wartościach”, Psychologia rehabilitacji, 53, s. 479-85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. i Zelazo, P. D. (2007), „Medytacja uważności i zmniejszona ingerencja emocjonalna w zadanie poznawcze”, Motywacja i emocje, 31, s. 271-83; Brefczynski-Lewis, JA, Lutz, A., Schaefer, HS, Levinson, DB i Davidson, RJ (2007), „Neuronowe korelaty wiedzy specjalistycznej u długoterminowych praktyków medytacji”, Proceedings of the National Academy of Sciences (US) , 104 (27), s. 11483-8.

Hick, SF, Segal, ZV i Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. i Bower, JE (2008), „Wpływ zorientowanego na akceptację kontra oceniającego przetwarzania emocjonalnego na powrót do rytmu serca i przyzwyczajenie”, Emotion, 8, s. 419-24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), „Czteroletnia obserwacja programu opartego na medytacji w celu samoregulacji przewlekłego bólu: wyniki leczenia i zgodność” , The Clinical Journal of Pain, 2 (3), s. 159; Morone, N. E., Greco, CM i Weiner, D. K. (2008), „Medytacja uważności w leczeniu przewlekłego bólu krzyża u osób starszych: randomizowane kontrolowane badanie pilotażowe”, Pain, 134 (3), s. 310-19; Grant, JA i Rainville, P. (2009), „Wrażliwość na ból i działanie przeciwbólowe stanów uważnych u osób medytujących zen: badanie przekrojowe”, Psychosomatic Medicine, 71 (1), s. 106-14.

Speca, M., Carlson, LE, Goodey, E. & Angen, M. (2000), „Randomizowany, kontrolowany na liście oczekujących szlak: wpływ programu redukcji stresu opartego na medytacji uważności na nastrój i objawy stresu w ambulatoryjna choroba nowotworowa”, Psychosomatyczna Medycyna, 62, s. 613-22.

Bowen, S. i in. (2006), „Medytacja uważności i używanie substancji w osadzonych populacjach”, Psychologia uzależniających zachowań, 20, s. 343-7.

Davidson, RJ, Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, SF, Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, JF (2003 ), „Zmiany funkcji mózgu i układu odpornościowego wywołane medytacją uważności”, Psychosomatic Medicine, 65, s. 567-70.

Godden, D. i Baddeley, A.D. (1980), „Kiedy kontekst wpływa na pamięć rozpoznawania?”, British Journal of Psychology, 71, s. 99-104.

Uważność. Jak znaleźć harmonię w naszym szalonym świecie — Danny Penman, Mark Williams

Jest to książka o medytacji uważności, na której opiera się terapia w prawdziwym życiu, opracowana przez autora i jego kolegów z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Ta technika, zalecana przez brytyjski Departament Zdrowia, nie tylko pomaga leczyć i zapobiegać depresji, ale także pomaga radzić sobie z wyzwaniami współczesnego rytmu życia.

Stosując praktyki medytacyjne sugerowane w książce tylko przez 10-20 minut dziennie, będziesz w stanie:
- zmniejszają poziom stresu, niepokoju, drażliwości i zapobiegają depresji;
- rozwijać pamięć, kreatywność, reakcję, uwagę i samokontrolę;
- trenuj swoją wytrzymałość psychiczną i fizyczną;
- obniżają ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia, poprawiają odporność i ogólny stan zdrowia.

Ostatnio cały świat mówi o praktyce uważności. I to świetnie, bo teraz szczególnie brakuje nam jakiegoś nieuchwytnego, ale ważnego elementu naszego życia. Czasami zaczynamy zgadywać, że brakuje nam siebie – chęci lub zdolności do bycia obecnym we własnym życiu i przeżywania go tak, jakby to naprawdę coś znaczyło, w tej jedynej chwili, jaką kiedykolwiek będziemy mieć, czyli tu i teraz – i tamto jesteśmy godni i potrafimy żyć w ten sposób.

To bardzo odważna i niezwykle ważna myśl, która może zmienić świat. Przynajmniej odmieni życie tych, którzy zdecydują się zrobić krok w tym kierunku i pomóc tym ludziom docenić i poczuć pełnię życia.

Jednocześnie świadome podejście do życia to nie tylko kolejny dobry pomysł: „No właśnie, teraz będę żyć bardziej świadomie, mniej osądzać ludzi, a wszystko zmieni się na lepsze. Dlaczego wcześniej o tym nie pomyślałem?” Niestety, takie pomysły są ulotne i prawie nigdy nie zalegają w naszych głowach. I choć bycie bardziej uważnym na swoje działania i mniej osądzania innych jest samo w sobie dobre, sam taki pomysł nie zaprowadzi Cię daleko. Co więcej, takie myśli mogą sprawić, że poczujesz się bardziej nieodpowiedni lub bezsilny.

Praktyka uważności wymaga bezpośredniego udziału tego, kto z jej pomocą chce osiągnąć pewne korzyści, tylko wtedy będzie skuteczna. Innymi słowy, uważność jest tak naprawdę praktyką, tak jak jest to opinia Marka Williamsa i Denny'ego Penmana. To nie tylko dobry pomysł, sprytna technika czy nowomodne hobby, ale sposób na życie. W rzeczywistości praktyka ta ma już kilka tysięcy lat i często nazywana jest sercem, chociaż jej istota sprowadza się do uważności i świadomości i dlatego jest uniwersalna.

Kiedy zaczynasz praktykę, musisz najpierw zobowiązać się do siebie, co będzie wymagało wytrwałości i dyscypliny, ale wymagana jest elastyczność i łatwość, innymi słowy okazywanie życzliwości i współczucia dla siebie. To właśnie lekkość połączona z niezachwianym i szczerym zaangażowaniem wyróżnia trening mindfulness i dalszą praktykę w całej jego różnorodności.

Dlatego jeśli zaufasz doświadczonym profesjonalistom – Markowi Williamsowi i Denny’emu Penmanowi – oraz skorzystasz z ich rekomendacji i programu, możesz być pewien, że jesteś w dobrych rękach. Ich program zapewnia przejrzystą strukturę - jeśli wolisz architekturę - w ramach której możesz obserwować własne ciało, umysł i bieg życia, a także sprawdzone systematyczne podejście do rozwiązywania wszelkich zaistniałych sytuacji.

Architektura tego programu opiera się wyłącznie na faktach i technikach redukcji stresu i terapii poznawczej opartej na uważności, które są połączone w spójny, przekonujący i zdroworozsądkowy ośmiotygodniowy kurs. Może z niego skorzystać każdy, kto ceni sobie własne zdrowie, a zwłaszcza w naszym stale rozpędzającym się lub, jak twierdzą autorzy, szalonym świecie.

Szczególnie podobają mi się ich proste, ale radykalne sugestie dotyczące przełamywania starych nawyków zwanych łamaniem wzorców. Mają za zadanie identyfikować i neutralizować procesy myślowe i wzorce zachowań, których najczęściej nawet nie podejrzewamy, ale to one wpędzają nas w wąskie ramy, pozbawiając nas możliwości pełnego życia.

Rozpoczynając praktykę oddajesz się w ręce nie tylko autorów, ale także siebie i to chyba jest najważniejsze. Obiecujesz sobie postępować zgodnie z ich wytycznymi, formalnymi i nieformalnymi rutynami oraz ćwiczeniami łamania schematów. Pomogą ci zrozumieć, co się dzieje, gdy koncentrujesz się i okazujesz życzliwość i współczucie sobie i innym, nawet jeśli na początku może to wydawać się nienaturalne. Taka obietnica jest przejawem pewności siebie i wiary w siebie. W połączeniu z programem opisanym w tej książce może to być szansa na „zaprzyjaźnienie się” z własnym życiem i przeżywanie go pełnią, minuta po minucie, dzień po dniu.

Jan Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts,
grudzień 2010

Wstępny fragment książki (~20%) można pobrać pod linkiem:

Uważność. Jak znaleźć harmonię — Penman, Williams (pobierz)

Przeczytaj pełną wersję książki w najlepszej bibliotece online Runet - Litrów.

I na koniec proponujemy obejrzeć ciekawy film

Nie spodziewałem się, ale podobało mi się. Chociaż tak naprawdę jest za wcześnie, aby powiedzieć, czy nam się to podobało, czy nie. Bo z książką trzeba pracować. I do tej pory podobała mi się tylko teoria. Ale oto, co chcę powiedzieć. Od dłuższego czasu nie czytałem nic o popularnej psychoterapii. I kiedyś bardzo mi się to podobało. Może nie było to zbyt wiele do przeczytania, ale wystarczyło, aby zapoznać się z tematem, z grubsza oddzielić pszenicę od plew, zainspirować się czymś, a nawet coś wykorzystać. Tak, tak, prawdopodobnie nigdy nie grałem żadnych programów długogrających, ale kiedy raz zainspirowałem się i spróbowałem czegoś tak prostego, a nawet zabawnego, jak to tylko możliwe, przez jakiś czas byłem w stanie wiele przerobić w swoim życiu. Ale w pewnym momencie odłożyła to wszystko na bok, potem zapomniała, potem stało się nieciekawe, aż w końcu w tym czasie zaczęła sceptycznie postrzegać całą taką literaturę na dużą skalę.
Ale ta książka... Szczerze, mam ją na papierze, ale nigdy jej nie otworzyłem - na papierze. Inaczej długo bym się męczył: ugrzęzłbym na pierwszych 50-80 stronach wyliczeń naukowych, badań psychologów, pozytywnych sukcesów… No i wszystkiego, co może być bardzo atrakcyjne dla zachodniego czytelnika , ale byłam znudzona, nużąca i wcale nie potrzebna. Zwłaszcza, gdy w kółko powtarzała się myśl, że wszystkie nasze kłopoty wynikają z tego, że nie myślimy poprawnie, postanowiłem, że nauczą mnie całej książki, a raczej zmuszą do poprawnego myślenia - i szczerze czułem smutny. Ale dobrą rzeczą jest to, że postanowiłem wysłuchać książki w rozmowie i sam powoli zajmowałem się swoim biznesem. Szybko wysłuchaj teorii i odejdź na bok - gotowe.
Ale kiedy ta sama teoria się zaczęła – 8-tygodniowy kurs, ćwiczenia medytacyjne, komentarze do nich, moja uwaga stała się bardziej aktywna. Bo okazało się, że chodzi o mnie. A momentami tak do rzeczy... Ale myślałem, że ze mną sama tego i tego nie da się naprawić.
I nie chodzi o to, jak odnieść sukces, zarobić dużo pieniędzy, nauczyć się komunikować z ludźmi i wszystko to, co niewątpliwie jest konieczne, ale nie o tym. Jeśli jesteś pełen siły, energii i pragnień, to nie jest miejsce dla Ciebie. Nie chodzi tu o samodoskonalenie i supermoce, ale o to, jak zwrócić to, co gdzieś odeszło. Ta książka jest bardzo życzliwą, bardzo ostrożną i życzliwą pomocą dla tych, którzy nagle lub stopniowo i niezauważalnie nagle coś złego. Z życiem, siłą, pragnieniami, pracą... Po wypaleniu. Kiedy nagle zdałem sobie sprawę, że niczego nie chcesz, nic cię nie zadowoliło i chciałeś ukryć się przed wszystkimi. Kiedy nagle zdałeś sobie sprawę, że nie jesteś dobry ani miły, ale przez całe życie wcześniej okazało się, że to źle? Kiedy nagle z przerażeniem przypomniałem sobie, że kiedyś miałeś ciekawe hobby, ale gdzieś po drodze je zgubiłeś i teraz wcale Cię nie interesują. Kiedy obwiniasz się za wszystko i nie masz przebaczenia.... prawdopodobnie będę mógł długo kontynuować tę listę. Ale tak prawdopodobnie kończy się stres i zaczyna się apatia, a potem depresja. Słowo jest już zużyte do granic banalności i nieciekawości, ale kto wie, zrozumie.
Najważniejsze dla mnie tutaj było to, że nic nie jest narzucane, żadnej surowości i przemocy wobec samego siebie. Wszystko jest niezwykle proste, wystarczy zrozumieć, że trzeba to zrobić i zrobić to. Książka jest bardzo przyjazną, delikatną i empatyczną propozycją pomocy. Naucz Cię rozumieć siebie, swoje myśli i uczucia, powracać do teraźniejszości, uświadamiać sobie swoje problemy, akceptować je. Nie po to, aby rozwiązać problem, ale aby pomóc Ci zrozumieć, co robić. Bo możesz coś naprawić. Albo dużo.
Nie, to nie jest kolejna inspiracja. Rozumiem, że żeby coś wyszło, trzeba coś zrobić. Po prostu się zastanawiam - nagle znalazłem w tej książce zrozumienie mojego problemu. Ale może nie otwieram ponownie - taki jest los wielu dobrych intencji. I nie chciałbym nikomu narzucać książki, ale warto ją przeczytać.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł