Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Марк Уильямс, Денни Пенман

(Пока оценок нет)

Название: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Автор: Марк Уильямс, Денни Пенман
Год: 2011
Жанр: Зарубежная психология, Психотерапия и консультирование

О книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман

Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.

На русском языке публикуется впервые.

На нашем сайте о книгах lifeinbooks.net вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире - Дэнни Пенман, Марк Уильямс

Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.

Применяя предложенные в книге медитативные практики всего по 10-20 минут в день, вы сможете:
— уменьшить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предупредить депрессию;
— развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль;
— тренировать свою психическую и физическую выносливость;
— снизить давление и риск гипертонии, повысить иммунитет и общий уровень здоровья.

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя - нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, - и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так.

Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни - не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным.

Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность - действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем , хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность - практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование - процесс, который со временем углубляется.

Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь.

Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам - Марку Уильямсу и Денни Пенману - и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру - если угодно, архитектуру, - в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций.

Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и , особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире.

Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью.

Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание - проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс - мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк - основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана - практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-Зинн
Бостон, Массачусетс,
декабрь 2010 года

Скачать ознакомительный фрагмент книги (~20%) можно по ссылке:

Осознанность. Как обрести гармонию — Пенман, Уильямс (скачать)

Полную версию книги читайте в лучшей онлайн библиотеке Рунета — Литрес .

А напоследок предлагаем посмотреть интересное видео

Вы когда-нибудь брали изюминку, наблюдая её мелкие морщинки и глубокие насыщенные цвета, прежде чем положить в рот? Ощущали прилив вкуса и уникальную текстуру? Жевали с осознанием , поглощая маленькие кусочки, фокусируясь на том, как они проходят вниз по пищеводу?

Несколько недель назад, вдохновлённый упражнением из книги, я это испытал - изюмная медитация. До тех пор нормой было быстро засунуть горсть изюма в рот и бесцеремонно жевать, ощущая общий сладкий вкус, в то время как ум жонглировал мыслями о счетах, подлежащих оплате, договорам с клиентами, дедлайне проекта, который уже на горизонте, и набиванием текста на клавиатуре.

Хотите избавиться от хаоса и бардака в голове? Тогда книга для вас.

Книга глава за главой ведёт через 8-недельную программу, повествуя о различных уровнях медитативных практик. Она предлагает практический нахождения способов замедлиться и достичь спокойствия посреди хаоса.

В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера. Смотри, чувствуй, позволь вести тебя за руку. Позволь жизни через тебя.
- Цитата из книги

Основное внимание уделяется медитации на базе когнитивной терапии, основанной на осознанности . Это внимательное наблюдение за собой, без критики или безразличия, будучи сострадательным и невозмутимым.

Читать структуру книги Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознаность»

Книга разделена на 12 глав.

Глава 1. Содержит обзор книги.

Главы 2-3. Из этих глав узнаём, как эмоции влияют на мысли и поведение. Какие пагубные паттерны могут присутствовать в нашей жизни и как осознание работы разума делает очевидным причины страданий, приступов несчастий, стрессов и раздражительности. Как сделать работу над ошибками, перепрограммировать разум на новые, или «вылечить» старые шаблоны мышления и поведения.

Глава 4. Неделя за неделей даёт выжимку из 8-недельной программы, разработанную авторами.

Главы 5-12. Путешествие через 8-недельную программу. Одна неделя, одна глава. Разбор практических упражнений и возможность заняться практикой на каждом этапе, выбрав собственный ритм.

Книга не преувеличивает, заявляя, что может изменить отношение к жизни. Легко читается и проста для восприятия настолько, что читая, начинаешь удивляться, почему я не сделал этого раньше.

Медитация оказывает поддержку, побуждает к развитию чувства дружелюбия к себе. Многие из нас имеют высокие ожидания от себя и впадают в отчаяние, когда обнаруживают, что всё не так просто, как хотелось бы. Осознанность побуждает принять себя в текущий момент, как добрый друг, который переживает и поддерживает в трудную минуту.

Резюме по книге Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознанность»

Осознанность - непрерывный процесс. Книга пробуждает и указывает на пути достижения этого состояния.

Ключевая идея в том, что когда мы осознаём, что делаем, чувствуем и переживаем в конкретный момент, мы обретаем гармонию, а это чувство приводит к миру и удовлетворению при любых обстоятельствах, и медитация - средство для достижения этой цели.

Читали книгу Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»? Как она вам? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцен­три­роваться на дыхании, проследить за ритмом вдохов и выдохов. Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними.

В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами, а вы не зависите от них. Вы почувствуете, как они появляются в голове и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы осознаете, что ваши мысли и чувства непостоянны и у вас есть выбор - поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием.

Преимущества осознанной медитации

1. Повышение уровня счастья и удовлетво­рённости жизнью.
2. Уменьшение раздражи­тельности, тревожности и депрессивных состояний.
3. Улучшение памяти, скорости реакции, психоло­гической и физической выносливости.
4. Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром.
5. Снижение основных показателей хронического стресса, в том числе повышенного давления.
6. Медитация помогает справиться с серьёзными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, ослабляет алкогольную и наркотическую зависимость.
7. Улучшение иммунной системы, предотвращение простуды, гриппа, других болезней.

Мифы о медитации

Несмотря на доказанные преимущества многие до сих пор с насторо­женностью относятся к медитации.

1. Медитация - это не религия, а метод умственной тренировки. Среди практикующих её много атеистов и агностиков.
2. Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно. Медитировать можно практически везде.
3. Практика не отнимает много времени, однако требует терпения и упорства. Многие замечают, что медитация освобождает их от гнёта времени и у них появляется больше возможности заниматься другими делами.
4. Медитация - это не сложно. К ней не применимы термины «успех» и «неудача».
5. Медитация не притупляет ваш ум и не мешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.
6. Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и чётче.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Наше настроение меняется довольно быстро. Но почему тогда непродол­жи­тельный спад энергии или эмоциональных скачек могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности?

Исследования доказали:

• Когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете.
• Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния - или разобраться, почему вам так плохо и как это можно исправить, - зачастую только усугубляет ситуацию.

Когда нам плохо, мы стараемся выяснить причину плохого настроения и устранить её. Но наш мозг в поисках решения проблемы начинает подбирать воспоминания, отражающие эмоциональное состояние на текущий момент. Этот навык очень важен при решении проблем, но с эмоциями это не работает. В результате кратковременная грусть может вызвать целый шквал неприятных воспоминаний и негативных эмоций.

Дело в том, что наша память гораздо лучше работает в привязке к конкретному контексту (место, чувство, ощущения, звуки, зрительные образы). Мы не можем остановить поток этих воспоминаний, но в наших силах предотвратить дальнейшее раскручивание спирали.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и самораз­ру­ши­тельные мысли. Осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы - она просто даёт нам время и место выбрать наилучший способ их решения.

Глава 2. Сам себе враг

Наше беспокойное сознание

Наши эмоции - это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимосвязаны между собой. Раньше считалось, что мысли влияют на эмоции, но последние исследования подтверждают, что и эмоции влияют на мысли. На практике это означает, что даже мимолётное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать ещё больше грустных мыслей.

На эмоции влияют не только мысли, но и другие элементы, из которых состоят эмоции.

Разум в депрессии - тело в депрессии

Чтобы понять, насколько сильной может быть взаимосвязь телесных ощущений и восприятия мира психологи, провели эксперимент. Участников группы попросили посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать карандаш губами, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Улыбающиеся подопытные сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Вывод: улыбка не только говорит о хорошем настроении, но и создаёт его. Получается заколдованный круг.

Но заколдованный круг работает и в отрицательном направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой. Реакция организма «бей-или-беги» контролируется одним из самых старых участков мозга, который часто слишком примитивно интерпретирует опасность. Он не делает различий между внешней угрозой и внутренней, например, неприятным воспоминанием, и бросается в бой с эмоциями.

Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторённые дорожки, которые постепенно становятся всё глубже. Из-за этого даже самые незначи­тельные эмоции могут иметь колоссальные последствия, но сам механизм их возникновения настолько хрупок, что заметить его практически невозможно.

Сравним поведение человека и животного. Животные включают режим «бей-или-беги» только в моменты открытой угрозы. Как только угроза пропадает, животное переходит в обычный режим.

Однако мозг человека устроен по-другому, режим «бей-или-беги» активизируется при любом стрессе, тревоге или раздражи­тельности. Активация этого режима может вызвать поток негативных воспоминаний, которые тоже будут восприняты как опасность, и режим «бей-или-беги» не будет вовремя отключён.

Если человек, находящийся в стрессовой ситуации, будет спрашивать себя: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне?», скорее всего, ему станет ещё хуже.

Наше сознание постоянно стремиться решить проблему подавленного состояния, но подавленное состояние - это эмоция, она не требует решения, её можно лишь почувствовать.

Попытка избавиться от эмоций также приводит к нежелательным результатам. Пытаясь решить проблему плохого настроения, вы используете рационально-критическое мышление. Вы видите себя в определённом месте (вы несчастливы), вы знаете, где хотите быть (быть счастливым).

Далее вступает в дело режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно попасть из начальной точки в конечную, разбив пути на малые отрезки и следуя по ним. Это происходит так быстро, что мы зачастую не подозреваем об этом процессе. Именно так мы ориентируемся, водим машину, планируем расписание.

Но при работе с эмоциями этот метод не помогает, а только усугубляет положение. Проблема остаётся, более того, она анализируется, а значит, скорее всего, вызовет поток негативных эмоций и воспоминаний.

Как выбраться из порочного круга

Режим действия не единственный способ функцио­ни­рования нашего сознания, но мы им часто злоупотребляем. Наше сознание не только думает, оно отдаёт себе отчёт в том, что оно думает.

Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции.

Глава 3. Осознание собственной жизни

Режим осознания - это другой режим взаимодействия с миром. Осознанная медитация позволяет научиться переключаться в режим осознания.

Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас, и когда мы учимся концентри­роваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим, или напротив, боимся увидеть.

Семь характеристик режимов действия и осознания

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия помогает доводить дела до автоматизма благодаря привычкам. Но когда автоматизма становится слишком много, это может стать опасным. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что большая часть вашей жизни пройдёт мимо. Осознанность возвращает нас в состояние «здесь и сейчас», где вы способны сделать сознательный выбор и имеете определённые намерения.

Многие из нас действуют осознанно лишь пару часов в день. Если вам осталось прожить ещё 50 лет, но осознанных из них будет лишь 16. Если удвоить количество осознанных часов, то продолжи­тельность вашей жизни вырастет вдвое.

Конечно, важно не только количество, но и качество. Согласно результату исследований, практикующие медитацию люди меньше подвержены тревогам и стрессу, более расслаблены, энергичны и довольны жизнью.

2. Умение анализировать или способность чувствовать

Режим действия требует постоянных размышлений, планов, воспоминания. Это заставляет нас всё больше времени проводить в собственных мыслях, не замечая происходящего вокруг.

Осознанность позволяет быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством.

3. Борьба или приятие

Сознание в режиме действия сравнивает реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний. Когда всё внимание сосредоточено на этом несоответствии, наше поле зрения сужается, и мы стремимся достичь совершенства любым путём.

В режиме осознанности мы позволяем миру быть таким, какой он есть. Но это вовсе не означает покорность судьбе, это лишь позволяет не спорить с ней, опровергать или обосновывать.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания

Осознанность учит нас, что мысли - это просто мысли, и относиться к ним надо как к событиям, происходящим в сознании, а не в реальности.

5. Проблемные ситуации: избегать или приближаться к ним

В режиме действия сознание решает проблемы, учитывая не только наши цели, и места, куда мы направляемся, но и наши антицели и места, в которые мы не хотим ходить. Это разумно для путешествия из точки А в точку Б, но проблему усталости, грусти, нервного напряжения так не решить.

Режим осознания помогает проявить интерес к самым сложным состояниям сознания, которых вы предпочитаете избегать. Осознанность проявляется не в том, чтобы убеждать себя не волноваться или не грустить. Наоборот, она помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и повернуться лицом к ним и любым другим эмоциям, которые грозят поглотить вас. Такой сострада­тельный подход сможет постепенно рассеять силу негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

Режим действия - это будущее (наши мечты) и прошлое (наши воспоминания). Они незаменимы в повседневной жизни, но непостоянны и зависят от нашего настроения в определённый момент.

Медитация тренирует осознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их появления, и чтобы вы могли проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не значит, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания позволит вам видеть их объективнее.

7. Истощающие или питающие занятия

В режиме действия ваше сознание подчиняется не только автопилоту, но и важным карьерным и жизненным целям. Кроме того, оно расходует немало энергии на ведение домашнего хозяйства, уход за детьми и престарелыми родственниками. Эти цели оправданы, но они отнимают много времени и сил, поэтому всегда есть соблазн сосредо­точиться на них, игнорируя всё остальное, в том числе собственное здоровье и моральное состояние.

Режим осознанность восстанавливает баланс, помогая понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы.

Осознанное переключение передачи

Осознанная медитация постепенно научит чувствовать семь описанных выше аспектов и определять, в каком режиме работает ваше сознание. Если удастся переключить любой из этих аспектов, другие переключатся сами.

Как счастье пускает корни

Осознанная медитация делает сильнее и активнее участки мозга, связанные с положительными эмоциями - счастьем, состраданием и сочувствием.

Долгие годы считалось, что базовый уровень счастья не меняется в течение жизни. Но несколько лет назад это предположение опровергли, было обнаружено, что практика осознанной медитации делает людей более счастливыми.

Другие доказанные преимущества медитации:

1. Повышает уровень иммунитета.
2. Активирует островковую кору головного мозга, отвечающую за сопереживание.
3. Способствует хорошему настроению.
4. Повышает автономность.
5. Улучшает физическое здоровье.
6. Снижает уровень депрессии.

Осознанность и эмоциональная устойчивость

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть, способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы.

После выполнения программы осознанной медитации участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подвержены стрессу, но также получили больший контроль над собственной жизнью.

Глава 4. Восьмине­дельная программа осознанной медитации

Приёмы избавления от привычек

Помимо практики медитации, необходимо в течение каждой недели делать упражнения по избавлению от привычек. Они направлены на развитие любозна­тельности и грамотного реагирования на всё, что происходит вокруг.

Выбор времени и места для медитации

Программу можно проходить за любое время, но лучше всего выделить на неё 8 недель.

Чтобы найти время на ежедневную практику, вам следует воспринимать медитацию как способ быть собой, самосовер­шен­ствование.

Выделив время на практику, позаботьтесь об условиях для медитации. Вам должно быть тепло и комфортно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие - это нормально.

Выполняйте медитации каждый день, пока это не войдёт в привычку.

Что вам потребуется.

1. Комната или место, где никто и ничто не будет вас отвлекать.
2. Коврик, на котором вы будете лежать или стул/подушка, чтобы сидеть.
3. Тёплый плед.
4. Ручка или карандаш, чтобы время от времени записывать свои наблюдения.

Предосте­режение

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не выходит. Ваше сознание не захочет успокаиваться, мысли станут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать схватку со змеёй.

Всё это вовсе не говорит о неудаче, но именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это по-доброму.

Глава 5. Первая неделя. Жизнь на автопилоте: жизнь ли это?

На первой неделе вы увидите собственный автопилот в действии и поймёте, что происходит, если его отключить.

Практика:

1. «Изюмная медитация».
2. Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем (например, чистка зубов).
3. Медитация «осознанность тела и дыхания» два раза в день.
4. Упражнение по избавлению от привычек.

Глава 6. Вторая неделя. Чтобы разум помнил о теле

На второй неделе используется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между ощущением и нашим восприятием этого ощущения. Медитация «сканирование тела» помогает натренировать сознание, чтобы фокусироваться непосред­ственно на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их.

Практика:

1. Медитация «сканирование тела» минимум дважды в день, шесть дней из семи.
2. Выполняйте ещё одно ежедневное занятие осознанно - на этой неделе новое.
3. Упражнение по избавлению от привычек - прогуляйтесь как минимум 15 минут хотя бы один раз на этой неделе.

Глава 7. Третья неделя. Помогите мышке выбраться из лабиринта

Третья неделя отталкивается от первых двух и включает практику осознанного движения, основанного на йоге. Они помогают разуму продолжить воссоединение с телом.

Практика:

1. Восьмиминутная медитация «осознанное движение», затем ещё одна восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
2. «Трехминутная медитация-передышка», которую нужно выполнять дважды в день.
3. Упражнение по избавлению от привычек «Как научиться ценить телевизор».

Глава 8. Четвёртая неделя. Что общего у мыслей и слухов

На четвёртой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», которая помогает понять, что вы, сами того не желая, слишком много думаете о чём-то. Вы научитесь видеть свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они приходят в пространстве осознанного внимания.

Практика:

1. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» а затем восьмиминутная медитация «звуки и мысли». Рекомендуем выполнять эту последо­ва­тельность дважды в день.
2. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять дважды в день, в любое время, когда у вас будет в этом необходимость.
3. Упражнение по избавлению от привычек: идём в кино.

Глава 9. Пятая неделя. Как справиться с непростыми ситуациями

Медитация пятой недели - «исследование сложной ситуации» - помогает без страха реагировать на различные проблемы, которые время от времени возникают в жизни, а не избегать их.

Практика:

1. Выполнять один раз в день друг за другом следующие 3 медитации:

• Восьмиминутная медитация «дыхание и тело».
• Восьмиминутная медитация «звуки и мысли»

2. Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации».

3. «Трёхминутная медитация-передышка», которую необходимо выполнять, как и раньше.

Глава 10. Шестая неделя. Жить настоящим или прошлым

На шестой неделе у вас будет возможность развить умение подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием к решению различных проблем.

Практика:

1. Десятиминутная «дружественная медитация» шесть дней в неделю. Можно выполнять без подготовки, можно использовать в качестве подготовки медитации из первой или третьей недели.

2. «Трёхминутные медитации-передышки» не реже двух раз в день.

3. Одно из нижеследующих упражнений по избавлению от привычек:

• Верните себе свою жизнь.
• Сделайте что-то хорошее для другого человека.

Глава 11. Седьмая неделя. Когда вы перестали танцевать?

На седьмой неделе вам предстоит исследовать тесные связи между повседневными делами, занятиями, поведением и настроением.

Практика:

1. Выберите медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действи­тельностью.
2. Выберите медитацию, которую вы не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно её повторить.
3. «Трёхминутная медитация-передышка» не реже двух раз в день.

Глава 12. Восьмая неделя. Ваша свободная и бесценная жизнь

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в ваши повседневные занятия, чтобы вы могли восполь­зоваться ею тогда, когда это больше всего нужно.

Техника осознанности может служить вам запасным парашютом, однако работать над ней нужно каждый день, собирая парашют по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов.

Для этого:

1. Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите паузу, сделать пять медленных вдохов.
2. Используйте «медитации-передышки» , чтобы возвращаться к осознанности в течение дня.
3. Продолжайте практику осознанной медитации , по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранить осознанное внимание в повседневной жизни.
4. Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму.
5. Устройте себе «медитацию-передышку» , когда чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции.
6. Осознайте свои действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится.
7. Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал - любые физические упражнения помогают в создании парашюта.
8. Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем.

Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное - движение.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Тал Бен-Шахар

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс – мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк – основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана – практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-Зинн

Бостон, Массачусетс,

декабрь 2010 года

Вспомните, когда вы последний раз, лежа в постели, пытались совладать со своими мыслями. Вам хотелось, чтобы ваше сознание успокоилось, затихло и вы наконец могли уснуть. Но что бы вы ни пробовали, ничего не помогало. Каждый раз, когда вы заставляли себя ни о чем не думать, мысли врывались с новой силой. Вы убеждали себя успокоиться, но внезапно обнаруживались бесконечные поводы для беспокойства. Вы пытались взбить подушку и устроиться поудобнее, но мысли возвращались. Время шло, силы вас покидали, и вы чувствовали себя уязвимым и разбитым.