Ефективни начини за увеличаване на издръжливостта на тялото ви при бягане и упражнения. Как да увеличите скоростта на бягане Постепенно увеличавайте пробега

Трябва да увеличите своята издръжливост и дължина на бягане? Първите стъпки могат да бъдат направени още сега! Започнете да добавяте няколко минути към ежедневната си тренировка, за да преодолеете умората. Ако искате да увеличите скоростта си в същото време, опитайте спринт и плиометрия. Чрез редуване на разтягане и бързо свиване на мускулите, спортистът увеличава експлозивната сила и тялото става по-силно. За повече информация как тези техники могат да подобрят представянето ви при бягане, вижте съветите по-долу.

стъпки

Увеличете времето

Проверете фитнеса си.Преди да увеличите разстоянието, уверете се, че стандартите са изпълнени. Подобрете основите, защото на къси разстояния все още можете да се разминете с лоша техника, но с увеличаването на пробега ситуацията се променя драстично.

• Намерете удобна дължина на крачката и размахвайте ръцете си, докато се движите.
• Опитайте се да държите горната половина на тялото си отпусната, а не напрегната.
• Вдишайте през носа и издишайте през устата.
• Уверете се, че обувките са предназначени за бягане и пасват правилно, така че краката ви да са удобни.

1. Време за бягане.Преди да увеличите продължителността на кроса, трябва да разберете колко дълго бягате сега. Предприеме ръчен часовники време колко дълго ще продължи следващото ви бягане. Малко по малко ще добавяте време, но трябва да знаете откъде да започнете.

   • Бягайте възможно най-дълго. Опитайте се да продължите да бягате, дори ако се чувствате уморени и усещате болка в краката. Повечето хора не знаят границите на собствената си издръжливост и това е необходимо, за да се увеличи дължината на разстоянието. Ако трябва да бягате по-дълго, трябва да сте готови да преодолеете дискомфорта.
   • Помислете за задаване на цели въз основа на вашето начално време. Например, ако сте в състояние да бягате 15 минути, тогава целта ви може да е 30-минутно бягане, а ако започнете с 30 минути, може да се стремите към 1-часово бягане.

2. Увеличавайте времето си за бягане с 5-10 минути всяка седмица.Увеличението може да изглежда малко, но в този режим тялото бързо увеличава силата (разбира се, много зависи от първоначалното състояние). По-добре е постоянно и постепенно да увеличавате времето за джогинг, отколкото веднага да дадете критично натоварване. Прекомерното бързане пренапряга мускулите и те не могат да се развиват ефективно. Също така трябва да се придържате към даден режим, като увеличавате времето за бягане дори когато трябва да преодолеете истинска умора - така издръжливостта расте.

   • Ако текущата ви скорост е под 30 минути, започнете да добавяте по 5 минути седмично, докато достигнете границата от половин час.
   • Ако първият ви път е над 30 минути, можете да добавяте 10 минути (не повече) всяка седмица, докато постигнете целта си.

3. Не се притеснявайте за темпото.Можете да работите върху скоростта си по-късно, но сега трябва да увеличите времето си за бягане. Опитайте се да намерите удобна скорост, която ви позволява да водите разговор, докато бягате. Намерете темпо, в което можете да продължите безкрайно. В стремежа си едновременно да се увеличи времето Искорост на бягане, човек рискува да изгори. Ако скоростта също е важна, първо увеличете продължителността на бягането до необходимото ниво и бягайте известно време в този режим и едва след това увеличете скоростта.

   Осигурете на тялото си гориво.За да оцелеете дълго време, трябва да дадете на тялото си необходимите хранителни вещества и да останете хидратирани. Това, което ядете и пиете преди бягането, влияе върху качеството на бягането. Не можете да бягате дълго с пълен корем, но трябва да осигурите на тялото си достатъчно енергия и течност (важно!).

   • Тялото ви се нуждае от гориво, за да бяга, но не трябва да се зареждате с въглехидрати точно преди бягането. На практика това може дори да влоши резултатите. С изключение на маратонското бягане, невъглехидратен прилив не е необходим за успешно завършване на бягане.
   • Един час преди тренировка можете да изядете шепа бадеми, банан или половин багел с фъстъчено масло. Така ще получите достатъчно енергия и няма да се натоварвате.
   • Пийте чиста вода. Не използвайте спортни напитки за хидратиране – тялото ви може да функционира ефективно без добавена захар. В допълнение, изобилието от калории е изпълнено с наднормено тегло.

4. Следвайте тренировъчната програма.Разработете план за подобряване на издръжливостта си и се придържайте към него седмица след седмица. Пропускането на няколко седмици обучение ще ви върне назад и ще трябва да наваксате пропуснатото време. Но не се притеснявайте, ако дългата пауза се дължи на житейски обстоятелства. Основното нещо е да се върнете към тренировките и да увеличите резултатите, когато ситуацията се нормализира. Както всичко в живота, фитнесът се подчинява на правилото на вълната. От време на време ще има периоди на "максимална" и също "не-най-добра-форма", това са правилата на играта.

   Не натискайте прекалено силно.Опитът да скочите напред с допълнителни 10 минути може да има обратен ефект. Тялото се адаптира и изгражда сила постепенно и внезапното натоварване ще доведе до изчерпване на ресурсите, а не до изграждане мускулна масаи издръжливост. Следователно в дългосрочен план постепенното увеличаване на натоварванията е много по-ефективно.

   • Не забравяйте да включите дните за почивка в графика си. Не бягайте всеки ден, трябва да имате 1-2 почивни дни в седмицата, за да позволите на увредените мускули да се възстановят и починат.
   • В дните без джогинг можете да продължите да тренирате в други посоки. Можете да опитате плуване, ходене или колоездене.

   Повишена издръжливост

   1. Разходете се, ако е необходимо.Когато работите върху издръжливостта, всеки може да изпита дискомфорт, докато бяга по-дълго. Ако изглежда, че не можете да направите още една крачка, намалете темпото и започнете да вървите. Продължете да се движите, докато се почувствате готови да бягате по-нататък, след което започнете да бягате отново. Продължете в този режим, докато изтече времето, планирано за днешната тренировка.

      • Стратегията бягане/ходене е особено ефективна за нови бегачи. Стремете се да увеличавате времето си за бягане всяка тренировка, намалявайки времето за ходене и един ден цялото разстояние ще бъде изминато в режим на бягане.

   2. Тренирайте спринт.Тренировките с кратки изблици на интензивност увеличават максималния прием на кислород от тялото. Това се нарича VO2 max и е стандартно измерване на аеробна годност. Джогингът с нормално темпо увеличава издръжливостта ви за бягане със същото бавно темпо. Опитайте да добавите 2-3 класа към седмичната си програма по следната схема, практикувайки в този режим за месец и половина:

      • Напълно затоплена. По време на спринт мускулите са под огромно напрежение и добрата загрявка минимизира вероятността от увреждане.
      • 30 секунди спринт при 50% макс. Починете 2 минути.
      • 30 секунди спринт при 80% максимум. Починете 2 минути.
      • 30 секунди спринт при 100% максимално усилие. Починете 2 минути.
      • Повторете първо, така че общият брой състезания да достигне 8 (съсредоточете се върху вашето ниво на обучение).

   3. Правете плиометрия.Много спортисти са подобрили своята издръжливост чрез практикуване на бягане с високи колена, войнишка тренировка и други форми на интензивни упражнения. Благодарение на плиометрията спортистът може да бяга по-дълго и по-бързо. Тази практика помага за изграждането на основните мускули и тонизира цялото тяло. Можете да направите индивидуална програма с треньор на уреди във фитнес залата, като акцентирате върху 2-3 тренировки на ден. Ако това не е възможно, можете да опитате следния комплекс като алтернатива:

      • Пробягайте 20 метра, като използвате най-късата и най-бърза крачка. Повторете 6 пъти.
      • Изпълнявайте всяко от следните упражнения за до 5 минути: скачане с един крак, скачане на въжета и високи скокове на колене.

   4. Редувайте тежките дни с по-леки тренировки.Маратонците използват тази стратегия, докато увеличават дистанцията си всяка седмица. През седмицата правете 2-3 интензивни тренировки, като правите повече упражнения и усилия. В неделя пробягайте най-дългата си дистанция със спокойно темпо, удобно за разговори. С течение на времето ще откриете, че тези дълги бягания се чувстват по-приятни от по-кратките, интензивни бягания, въпреки че покривате повече разстояние и бягате по-дълго.

      Опитайте да бягате с различни темпове.Тази тренировка започва с 15 минути в лесен режим, след това 20 минути в силен, но удобен режим (без спринт), последвано от още 15 минути бягане в спокоен режим. Добавете 1-2 сесии с различно темпо към плана си и вашият лактатен праг (точката, в която се чувствате уморени, когато бягате с определено темпо) ще се повиши.

   5. Когато се състезавате или бягате заедно, трябва да се обедините с по-силен бегач. Като се опитвате да поддържате определена дистанция, ще можете да изминете по-голямо разстояние, без да обръщате внимание на мислите за умора.
   6. Ако нямате достатъчно въздух, дишайте през устата. Понякога дишането през носа не осигурява достатъчно кислород за мускулната функция.
   7. Намерете си качествени обувки за бягане с добра поддръжка на свода.
   8. Вземете бутилка вода и влажна кърпа, за да се охладите.
   9. Ако имате астма или други състояния, които ви пречат да бягате на дълги разстояния, не забравяйте да вземете инхалатора си или опитайте да редувате кратки бягания с ходене.
   10. Не мечтайте, че можете да станете най-добрият бегач в света с малко или никакви усилия.
   11. Да не се пуши. Пушенето значително влошава способността за бягане.
   12. Започнете тренировката си с бързо ходене. Поддържайте постоянен ритъм и ще можете да бягате по-бързо и по-дълго, подобрявайки представянето си в дългосрочен план.
   13. Изберете места за бягане, които са по-равни пътна настилкаили райони с красива природа.
   14. Опитайте се да си поставите цел за всяка тренировка (например да бягате определено време или да изминете определено разстояние). Наличието на цели повишава мотивацията.
   15. Ако искате да бягате по-далеч от обикновено, поканете приятел да бягаме заедно. Това улеснява поддържането на темпото на „разговор“ и взаимното стимулиране.
   16. Спортувайте с приятели – това ще ви насърчи и подкрепи.
   17. Опитайте да се разтягате след тренировка. По този начин можете постепенно да охладите и да премахнете болезнени усещанияв мускулите.

   Предупреждения

   • Ако се почувствате замаяни или забележите замъглено виждане, незабавно спрете да бягате и вървете бавно няколко минути, преди да спрете да седнете.
   • Пиенето на твърде много може да доведе до дисбаланс на електролитния баланс на тялото ви, което ви кара да се чувствате уморени по-бързо. Това кара някои хора да повръщат и губят съзнание.
   • Консултирайте се с терапевт преди да започнете силови тренировкислед дълъг период на заседнал живот.

Нека разгледаме важния въпрос как да увеличим издръжливостта при бягане. Защо е необходимо това е ясно на всички. Има няколко начина да постигнете това.

Физиологията на издръжливостта накратко

Единственият универсален източник на енергия за всички клетки на тялото е АТФ молекула. Тези молекули се образуват в резултат на разграждането на химикали, което се случва с участието на кислород (аеробен път на разграждане) и без него (анаеробен път).

По време на физическа активност в мускулната клетка се активира аеробен механизъм. След това, ако интензивността и продължителността на контракциите се увеличат, започва анаеробният процес с образуването на млечна киселина (усещате парене в мускулите).

Всички биохимични процеси са много адаптивни; чрез системно обучение те се променят, за да осигурят на мускулите енергия в съответствие с полученото натоварване.

Друг важен компонентмускулни клетки - креатин. Той е източник на енергия за мускулите. Синтезира се в тялото ни от храната, която приемаме, средно количеството му е човешкото тяловарира между 100-140гр. Приблизително 2 грама креатин се консумират на ден.

Без креатин мускулът не функционира, ако количеството му е намалено, той бързо се уморява. При повишено ниво– увеличава силата, издръжливостта и размера на мускулите.

Защо се казва всичко това, какво общо има бягането? Сега ще разберете.

Спортно хранене – креатин

Ако бягате редовно, трябва да приемате креатин. Днес креатин монохидратът е най-подходящ - той се усвоява от тялото по-бързо и по-добре.

В резултат на приема на тази добавка ще получите увеличаване на мускулната маса и добър запас от издръжливост. Основното нещо е да използвате правилно креатина.

Не са установени странични ефекти от креатина, но се препоръчва за всеки случай да не се използва при юноши до пубертета.

Няма да се разминете само с креатин. За да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате интензивно. Това хранителна добавкаТой работи само във връзка с тренировка, в противен случай, като ненужен, целият консумиран креатин ще се екскретира под формата на креатинин в урината.

Различни стратегии за бягане за подобряване на издръжливостта

По-долу ще представим различни собствени методи, измислени главно от треньори и участници в маратони, които позволяват на техните създатели да постигат лични рекорди. Няма да назовавам имена, не е толкова интересно. Важен е техният опит, който те открито предават на хората.

От вас зависи да решите по какъв начин да подобрите издръжливостта си.

И така, как да развием издръжливост при бягане.

Монотонни джогинг тренировки

Най-лесният начин да надскочите физическите си граници е чрез бягане за издръжливост.

Тичайте три пъти седмично. Определете времето, след което започвате да се уморявате сериозно.

Ако бягате един час и не се уморявате, увеличавайте скоростта си с 1 км на час всяка тренировка, докато не почувствате, че започвате да се уморявате в рамките на един час.

Най-често нещата са много по-прости – човек се уморява след 10 минути. Нека разгледаме този случай.

Така че бягате три пъти седмично. При първото бягане се изморявате на десетата минута. Няма нужда да се преодолявате по време на първата си тренировка. Това беше тест, за да изследвам границите си.

Вторият път добавете още една минута бягане. Третият още. Втората седмица добавете 2 минути бягане, третата - 3 и последната седмица - 4 минути. По този начин значително ще увеличите продължителността на вашите бягания. Всеки път, когато трябва да работите с „не искам“, защото така се развива издръжливостта.

Следващата седмица не увеличавайте времето си за бягане 3 пъти, оставете резултатите да траят.

Но следващият месец ще трябва да се увеличи. По-високата скорост ще принуди мускулите ви да работят по-усилено и вие ще започнете да се уморявате по-бързо.

В първата тренировка за следващия месец пробягайте установеното разстояние със скорост с 5% по-висока от обичайната. Изпълнете втората тренировка със същата скорост.

Третото бягане за седмицата трябва да се направи със скорост 10% по-висока от обикновено.

Започвате втората седмица с 10%, след което почивате втората сесия с увеличение от 5%.

Това е пример за това как можете да увеличите натоварването. Тренираното тяло бързо свиква със стреса. Следователно те трябва да бъдат променени и увеличени.

Лично аз го поддържах просто: просто преминавах през „не мога“ всеки път, доколкото можех. В резултат на това преминах от 10 минути до няколко часа смесено бягане.

Ускорения и интервали

По-строг метод, който развива издръжливостта, е. Но не говорим за спринтове, а за леко повишаване на скоростта.

Същността на метода е следната: задавате си целева скорост (тази, с която искате да бягате дълго време). С тази скорост бягайте 400–800 метра, след което бягайте 4–5 минути. Ако не можете да бягате, тогава просто вървете бързо. След това бягате отново с желаната скорост за 400–800 метра. Върви и се съвземи.

Цикълът е предназначен за 8 седмици. Всяка седмица добавяте 1 интервал. Първият път правите 2 интервала (т.е. бягате два пъти с избраната от вас скорост от 400-800 метра). Втора седмица – 3 интервала. Миналата седмица – 8 интервала. След това си намерете време и вижте колко далеч можете да бягате с желаната от вас скорост. Но не бъдете твърде строги към себе си – прогресът се появява постепенно!

Бягане с намалена скорост

Ето още един начин да избегнете умората по време на бягане. Тичаш например със скорост 12 км/ч и се уморяваш за 20 минути. Искате да бягате по-дълго със същата скорост, но няма да се пречупите и да преминете през „не искам“.

Решението е следното: намалете скоростта си с 1,25 пъти и бягайте по-дълго. Разстоянието ще трябва да бъде изминато поне 1,5 пъти по-голямо, отколкото при бягане със същата скорост.

Всъщност този подход прилича на първия (монотонно бягане).

Водене на тренировъчен дневник

За постигането на всяка цел е важно целта да бъде документирана. Затова ви съветвам да си водите тренировъчен дневник. В този дневник ще записвате какво сте свършили и какво смятате да правите следващия път.

Поставете си задачи и ги изпълнете, достигнете нови висоти, усъвършенствайте се.

Има много повече възможности за увеличаване на издръжливостта, но всички те включват редуване на скорости и разстояния. Всичко това е толкова индивидуално, че трябва да се състави лично за всеки. Или, ако имате много търпение, можете да опитате сами различни схеми- само експериментален методДопустимо е да се използват само тези, които имат поне минимален опит в бягането и които са преминали през трудности, свързани с издръжливостта.

Правила за издръжлива работа

Правило 1: ПЧП (планиране, програма, система)

Това правило съдържа три важни точки:

1. Когато си поставите цел, трябва поне да я запишете на видно място. Ако просто го запазите в главата си, целта бързо ще избяга оттам, прикривайки следите си.
2. Не е достатъчно да си представите цел и да видите нейната визуализация някъде в хладилника. Трябва да изградите план как ще го постигнете.
3. И накрая, когато имате план, наличието на такъв не е достатъчно, за да постигнете целта си. Всяка точка трябва да бъде изпълнена. И не е факт, че ще изпълните 100% от плана и ще получите 100% от очаквания резултат.

Като цяло план, програма за изпълнението му и системно обучение. Например, целта е да бягате със скорост 12 км в час цели 30 минути без спиране. В момента тичате така само 6 минути, след което оставате без въздух и краката ви изтръпват.

Поставете си цел, запишете я на хартия и я подчертайте ярки цветове. Напишете план за 8 седмици предварително: колко пъти седмично ще бягате, по кое време или разстояние ще бягате и с каква скорост. Маркирайте резултатите си всеки път.

Правило 2: Не вреди

Планът може да не вземе предвид вашите здравословни проблеми. Може дори да не знаете за някои от тях. Ако изникне нещо, не продължавайте напред през болката. Разберете причината и направете необходимите изследвания, преди да продължите.

Правило 3: Преодолявайте „не искам“ и „не мога“

Уил е твой приятел. Само чрез самопреодоляване можете да подобрите резултатите си.

Уморен - бягай. Ако не искаш, насили се да бягаш. Има план, има действие, има резултат. Просто е. И помнете, това се отнася само за преодоляване на вашия мързел и слабост! Ако ви боли коляното или сърцето ви започне да изскача, вижте правило 2.

Вероятно няма да станете олимпийски стрелец за една нощ. Въпреки това, с някои промени в техниката и тренировката ви, можете бързо да добавите разстояние към хвърлянето си. Пуловете за хвърляне се хвърлят по един от двата начина - ротационен или линеен. Линейният или "хлъзгав" стил е много по-разпространен и по-лесен за овладяване. И двата метода използват инерция и сила, генерирани от краката към хвърлящата ръка. Като разберете физиката на хвърлянето, можете да хвърлите изстрела по-далеч.

Видео на деня

Овладяване на техника

Етап 1

Вземете изстрела и застанете в задната част на кръга за хвърляне. Оставете топката да стои в основата на пръстите ви върху топката на дланта ви, но не в центъра на дланта ви. Залепете изстрела във врата на мошеника и натиснете здраво, за да не изпадне, докато се плъзгате. Насочете пръста си надолу към ключицата, според уебсайта на National Brow Trainers Association.

Стъпка 2

Облегнете се на по-силния си крак - обикновено десния. Свийте този крак и оставете другия крак да се издигне във въздуха. Натиснете надолу десния си крак, за да изтеглите тялото си към предната част на кръга за хвърляне и върху левия крак.

Стъпка 3

Застанете един до друг към зоната за хвърляне и усетете силата на краката си, които се движат нагоре по тялото. Докато стигнете до върха на замаха си, натиснете топката, като държите лакътя си високо, според уебсайта на BBC Sport. Завъртете китката и пръстите си, за да осигурите допълнителна мощност при освобождаване. Ръката и пръстите ви трябва да са напълно изпънати при освобождаване.

Стъпка 4

Освободете изстрела под ъгъл от 37 до 38 градуса. Това е оптималният ъгъл за максимално разстояние, използван от атлети с изстрел отгоре, според доклад на уебсайта на библиотеката на университета Корнел.

образование

Етап 1

Упражнение с медицинска топка. Тази тежка топка помага за създаване на сила на сърцевината и експлозивна сила за хвърляне. Легнете с лицето нагоре на земята и накарайте тренировъчния партньор да хвърли леко топка от малка височина върху гърдите ви. Хванете топката и я хвърлете обратно на партньора си.

Стъпка 2

Увеличете разстоянието си от топката, когато станете по-уверени. Според експертния треньор Брайън Мак, това е популярна техника сред ярки спортисти.

Стъпка 3

Практикувайте обръщане на китката, за да подобрите удара си и да укрепите китката си, предлага уебсайтът на Националната асоциация на брокерите. Дръжте удара в ръката си както обикновено, но вдигнете ръката си над главата си. Обърнете китката си, за да изстреляте напред.

Стъпка 4

Стартиране с преувеличени стъпки, техника, известна като "ограничаване". Смесете своите граници със скачане или двукрако прескачане на препятствия, което помага да развиете експлозивната си сила.

Неща, от които ще имате нужда

• Застрелян
• Топка за медитация

• Загрейте преди хвърляне с лек джогинг и няколко ръце и китки, пише авторът Джералд Кар в книгата си Trail Basics and Pitch. »

Предупреждения

• Практикувайте техники за хвърляне с лека топка или топка за тенис, докато се почувствате комфортно с движението. Използването на изстрела може да причини нараняване на краката или крайниците ви, ако паднете. Не опитвайте упражнения с топка, освен ако не се чувствате комфортно и не усещате тежестта.

Издръжливост се наричаспособността на човек да издържа на високи натоварвания за определен период от време, което зависи от степента на обучение на тялото. Това „умение“ е необходимо не само за професионалните спортисти или служителите на реда, но и за Ежедневието. Добрата физическа форма помага в много ежедневни ситуации, например на работа, по време на дълго пазаруване или преместване. Това е причината за високия интерес на съвременните хора към въпроса за развитието на добра издръжливост.

Издръжливият и обучен човек се отличава от общата маса с добра стойка, тонизиран силует и липса на излишни килограми. Движенията му са бързи, точни, уверени. Промените засягат не само външния вид, но и имат благоприятен ефект върху тялото. Повишава се концентрацията на еритроцитите - червените кръвни клетки, отговорни за насищането на вътрешните органи с кислород, значително се подобрява състоянието на дихателната мускулатура, укрепва се сърдечният мускул. Външните и вътрешните промени, които настъпват при човек, стават основните мотивиращи фактори да стане устойчив.

Помага да се справите перфектно със задачата. Древните хора, както са показали антрополозите, са били по-добри бегачи. Те можеха не само да тичат бързо, но и да изминават огромни разстояния. В сравнение с тях дори олимпийските шампиони биха изглеждали непохватни. Разбира се, мнозина свързват тази особеност на древните с факта, че са били принудени да се „борят“ за съществуването си и да получават храна. Подобна преценка е просто още едно извинение за мързеливите.

Развиването на издръжливост при бягане означава да се научите да бягате бързо и дълго време, да подобрите представянето си в много спортове, включително плуване, колоездене, ски бягане.

Има много техники, които помагат за развиване на издръжливост. Основното нещо е да намерите правилната мотивация за себе си. Ако го няма, тогава човек няма да постигне нищо, освен загуба на време и страдание от подобни дейности. В крайна сметка, на първо място, ще трябва да промените обичайния си и удобен начин на живот на активен.

За мотивиран човек, който иска да стане по-красив и здрав, това е много по-лесно. Когато такова желание отсъства, просто е невъзможно да се постигне нещо. За да направите следващата стъпка към подобряване на вашата физическа форма, ето важна информация, която трябва да знаете.

Съществуващи разновидности на издръжливост

Понятието „издръжливост“ има доста широка интерпретация, но в спорта има ясна класификация. Прието е да се разграничават два основни вида издръжливост:

Аеробика

Представлява движението и работата на мускулната тъкан. Развитието му става възможно чрез продължително изпълнение на различни упражнения.

Анаеробни

Провежда се без процеса на обогатяване на тялото с кислород. Цялата работа се извършва изключително чрез използване на вътрешни ресурси. Високоинтензивните тренировки със сравнително кратки периоди на възстановяване са подходящи за развиване на анаеробна издръжливост.

Това разделение е по-ценно за спортистите. За ежедневието е достатъчно да се знае, че издръжливостта се дели на обща и специална. Последното е характерно за определена професионална дейност и неговите компоненти зависят от това каква работа трябва да се извърши. Някои хора се нуждаят от него единствено с цел да бъдат в определена позиция възможно най-дълго време, докато други се нуждаят от него, за да свикнат да работят с кислороден дефицит.

Как да увеличим издръжливостта при бягане?

Този въпрос не е нещо изключително и интересува дори тези, които не възнамеряват да участват в състезания или да вземат награди. Благодарение на бягането човек има възможност да поддържа цялото си тяло в добра форма и винаги да е в добро настроение.

За да успеят, начинаещите трябва:

• придържайте се към приемлива - удобна степен на натоварване;
• спортувайте систематично, не пропускайте тренировки;
• редовно, но постепенно увеличавайте темпото с разстоянието.

Ако следвате тези принципи, резултатът няма да отнеме много време.

Накъсан ритъм по системата Крейг Бийзли

Състои се в промяна на ритъма на бягане. Трябва да бягате с максимална скорост за половин минута и след това да преминете към спокойна разходка за 5 секунди. Според системата, създадена от известния канадски маратонец Крейг Бийзли, трябва да направите 8 повторения наведнъж. За да укрепите тялото си и да усетите подобрение в издръжливостта само след месец, трябва да тренирате три пъти седмично. Увеличете натоварването чрез упражнения Повече ▼повторенията са необходими постепенно.

Интервално бягане по метода на Bart Jasso

Системата от мениджъра на организацията Runner's World Race предполага малко по-различен подход. Пробяганото разстояние е разделено на сегменти от 800 метра, а времето за изминаването му е разделено на техния брой. Състезанието, състоящо се от няколко интервала, се организира веднъж на всеки седем дни. Идеята е да ги изпълнявате в определеното време и след това да добавяте интервали от 800 метра всяка следваща седмица, докато изминете цялото разстояние.

Издръжливост при ежедневни задачи

За да бъдем силни и издръжливи в ежедневието, подобрявайки цялостната физическа ефективност, цялото внимание се концентрира върху най-често използваните функционални способности.

Можете да правите дълги разходки, да бягате, да карате кънки, ролери, ски или колело. Най-простото, най-ефективно, достъпно упражнение за всички е катарами със скачащо въже. Алтернатива и много повече интересен вариантСамостоятелните дейности ще включват организиране на отборна игра, например футбол. Спортни игри като тези са невероятно полезни и носят много емоции.

За да развиете мускулна издръжливост, трябва да изпълнявате основни упражнения, като увеличавате броя на подходите с течение на времето. Активната дейност ще има положителен ефект върху вашето физическо състояние, настроение и благополучие. Това не се отнася за професионалния спорт, чиито постижения и правила се различават от аматьорските.

Домашни тренировки за издръжливост

Сред всички налични упражнения за самостоятелно изпълнение, бягането се счита за най-демократичното и просто. Популяризиране здрав образживотът доведе до факта, че бягането стана не само полезно, но и модерно.

На бегачите се гледа с известна доза завист, но само през топлия сезон. Когато замръзне и падне сняг, такава физическа активност предизвиква съчувствие сред мнозина. Все пак преодоляване на снежни преспи и джогинг минусова температураосигуряват максимално натоварване за най-ефективна тренировка за издръжливост.

Тези, които не са привлечени от перспективата да бягат в студено време, могат да тренират на велоергометър или бягаща пътека. Основното нещо е да не спирате да тренирате.

Не е необходимо да купувате спортно оборудване. Скачането, лицевите опори и набиранията ви позволяват да поддържате добра физическа форма през цялата година. Последното може да се направи на хоризонтална лента, монтирана на вратата.

Най-важните

След като сте решили да станете издръжливи, трябва да започнете да тренирате веднага, без да правите дълги почивки, задоволявайки се с постигнатите резултати. Всяко спиране просто ще отмени всичко постигнато.

Няколко седмици без нормално упражнение на мускулите ще причинят сериозни щети на функционалността. Упражненията, които бяха максимално лесни само преди месец, ще бъдат трудни за изпълнение или изобщо няма да бъдат възможни. Следователно не можете да спрете.

Обучение след 50 години

Бягането е прекрасно и много полезно, но доста монотонно. Когато бягането стане скучно, възниква въпросът: как да увеличите издръжливостта си при бягане, без да губите скорост, за да направите тренировките си по-ефективни. Нека да разгледаме как можете да увеличите тези два показателя.

За какво е нужна издръжливост?

Издръжливостта е способността на човешкото тяло да издържа дълго време без загуба на работоспособност. Защо и кой трябва да развие издръжливост:

• Хора с наднормено тегло. ? Трябва да бягате и да се движите повече. Ако издръжливостта ви е ниска, няма да можете да издържите дълго, макар и не особено интензивно натоварване. Това означава, че ще изгорите по-малко калории. Ето защо е необходимо да се увеличи този показател
• За спортисти. Ако сте бегач, трябва да развиете и поддържате високи нива на издръжливост. В противен случай няма да можете да победите опонентите си в състезания. Добрата издръжливост ви помага да не се уморявате и да се концентрирате върху другите важни точки по време на маратона- следвайте опонентите си, заобикаляйте ги, контролирайте скоростта си
• На хората занимаващи се с активен спорти почивка, заети с тежка работа. Това са скални катерачи, алпинисти, спортисти, танцьори, индустриални катерачи и др. По време на професионални дейности или любими занимания тялото им преживява тежък товар. Добре развитата издръжливост ще ви помогне да го издържите.

За човек със заседнал начин на живот и без много физическа активностНе са необходими упражнения за издръжливост при бягане. За поддържане на добро здраве са достатъчни обикновените.

Ако сте любител спортист, няма особена нужда да увеличавате издръжливостта и скоростта. Това е по-необходимо за професионалистите, които участват в състезания, тъй като развитието на скоростна издръжливост при бягане е много важно за тях. Хората, които просто бягат „за здраве“, не е задължително да подобряват спортните си умения.

Как да развием издръжливост при бягане?

Нека се опитаме да разберем как да увеличим издръжливостта при бягане? Можете да ги използвате, но няма да говорим за тях сега. Има определени упражнения за бягане за издръжливост, автори-изобретателикоито обещават, че можете да бягате, без да се уморявате. Споделяме най-ефективните от тези упражнения. Всеки може да ги направи- не се изисква специално оборудване или специални спортни умения.

Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете

Как да процедираме? Включете плиометрични упражнения във вашата тренировка. Например, пробягайте първите 20 метра със скачащи движения, хвърляйки високо краката си, свити в коленете, напред. Не забравяйте да движите активно ръцете си. Трябва да .

Дълги тренировки с едно темпо

Периодично подреждайте за себе си дълги темпови тренировки. Трябва да прецените колко бързо бягате обикновено. Намалете го леко и се опитайте да изминете възможно най-големи разстояния. Добавяйте разстояние всяка тренировка. Около 5 минути всяка. Но скоростта не трябва да е твърде ниска - придържайте се към средно темпо.

Дълги тренировки с бързо темпо

Това упражнение е подходящо за по-тренирани спортисти, чийто организъм е свикнал да се натоварва и има достатъчна издръжливост. Основен принцип - бягайте възможно най-дълго и възможно най-бързо. С всяка тренировка разстоянието се увеличава.


Това не означава, че трябва да започнете тренировката си с бързо бягане веднага. Така бързо ще се изтощите. Бягайте ¾ от времето с нормално темпо и последно 25% от пътяпреодолява с максимално възможна скорост. Увеличавайте дистанцията си всяка тренировка. Както издръжливостта, така и скоростта постепенно ще нарастват.

Повечето от описаните упражнения развиват не само специална издръжливост, но и обща издръжливост. Тоест ще можете да издържите дълго натоварване без загуба на производителност/скорост не само по време на бягане, но и при други активни физически дейности.

Как да увеличите скоростта на бягане?

Кой трябва да увеличи скоростта на бягане и защо:

• Теми: бягайте по-бързо, изисква се повече енергия, тялото
• Спортисти, особено тези, които бягат

Скоростта и издръжливостта са две неразривно свързани качества. Колкото по-бързо трябва да бягате, толкова повече издръжливост трябва да имате. Ето защо Първоте го тренират и едва след това се концентрират върху скоростта. За да го увеличите, трябва да обърнете специално внимание на:

• Развитие на издръжливост. Изброените по-горе упражнения са подходящи
• Разтягане на развитието. Колкото по-гъвкави са мускулите на краката, толкова по-дълга е крачката, по-висока скорост и по-малко умора. Професионалните бегачи трябва да бъдат гъвкави
• Развитие на техниката. Техниката на бягане трябва да е правилна, всяко движение трябва да бъде проверено. Трябва внимателно да наблюдавате позицията на гърба, ръцете и други нюанси.
• Развитие на силата. Силните мускули на краката, задните части и гърба осигуряват мощно задвижване по време на бягане. Следователно те помагат за увеличаване на скоростта

Обобщавайки: за да увеличите скоростта на бягане, трябва да тренирате мускулите си, да работите върху техниката и разтягането, но преди всичко да развиете издръжливост. За това има ефективни упражнения: за начинаещи, средно напреднали и професионалисти. Важно - тогава успехът ще дойде!

Видео. Спринт. Тренировка за скорост на бягане.