Kako brzo i pravilno napumpati trbušne mišiće kod kuće uz najbolje vježbe. Primjer programa obuke

Svatko želi vidjeti svoj trbuh zategnut, ravan ili čak isklesan. Postoje ljudi koji ne zadržavaju salo na trbuhu, no većina nas mora naprezati trbušne mišiće kako bi postigli željeni učinak. Mnogi ljudi su zabrinuti oko pitanja kako brzo napumpati tisak uz najmanje napora u najkraćem mogućem vremenu. Prikupili smo nekoliko preporuka o ovom pitanju i rado ćemo ih podijeliti.

Kako učinkovito i brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće

Ne može si svatko priuštiti redovito posjećivanje teretane, ali to ne znači da nemate resurse za izgradnju mišića bez napuštanja doma. Kućni uvjeti dobro su prilagođeni ovoj vrsti tjelesne aktivnosti, a broj zadataka koje možete izvesti za treniranje gornjeg, donjeg, bočnog tiska, desnog i lijevog kosog mišića je neograničen.

Većina zadataka usmjerena je na podizanje trupa u odnosu na noge i podizanje nogu u odnosu na tijelo. Početni položaj je ležeći, tako da će vam pri vježbanju ove mišićne skupine trebati dodatna oprema - strunjača. Bolje je odabrati gimnastičku ili jogu, koja će vam omogućiti udobno izvođenje vježbi na podu. Sklopljen neće zauzimati prostor, ali će vam biti neugodno obavljati zadatke bez njega.

Trening trbušnih mišića ne bi trebao biti odvojen, tijekom njega je uključen skup općih fizičkih zadataka i izvodi se tek nakon dobrog zagrijavanja. Za zagrijavanje trbušnih mišića takvo zagrijavanje treba uključivati ​​savijanje, rotaciju zdjelice i rotaciju gornjeg dijela tijela u stojećem položaju. Nakon zagrijavanja započnite s vježbama snage.

Ovisno o fizičkoj kondiciji sami birate vježbe. Vrijedno je napomenuti da vježbe koje se odnose na podizanje nogu (naizmjenično lijeve i desne ili zajedno) daju više napora donjem dijelu trbušnih mišića, a zadaci podizanja tijela - gornjem dijelu. Držanje nogu zaključanih tijekom izvođenja trbušnjaka još više opterećuje gornje trbušne mišiće nego ista vježba sa slobodnim nogama.

Također je važno obratiti pažnju na kose mišiće u tisku, koji se nalaze sa strane. Da biste ih trenirali, radite sljedeće vježbe:

  1. Ležeći na leđima, stavite stopala na pod, savijte koljena i stavite ruke iza vrata. Kada radite trbušnjake, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto;
  2. Ležeći na boku, savijte koljena. Podignite tijelo prema gore, a zatim promijenite stranu na kojoj ležite.
  3. Ležeći na leđima, podignite ravne noge i dodirnite pod iza glave naizmjenično lijevo i desno.

Kako možete napumpati muškarčeve trbušne mišiće na fotografiju od šest pakiranja?

Najbrži način za napumpavanje trbušnjaka za djevojku

Djevojkama je teže napumpati trbušne mišiće od šest komada jer su ti mišići po prirodi drugačije dizajnirani. I ako muškarac u početku ima trbušne mišiće koji štite njegove unutarnje organe, a oni moraju biti snažni, onda su ženski trbušni mišići vrlo elastični da bi se rastezali tijekom trudnoće. Međutim, zadatak je sasvim izvediv uz intenzivan trening.

Ako govorimo o definiciji trbušne šupljine, onda da biste to postigli morate raditi iste vježbe kao i muškarci, a da biste postigli najjači učinak, ne biste trebali raditi nikakve vježbe nakon trbušnjaka. Vježbe za trbušne mišiće su zadnje na vašem rasporedu fitnessa. Na taj način mišići će se "začepiti" i istaknuti.

Kako napumpati trbušne mišiće za djecu

Ne biste trebali očekivati ​​da vaša djeca imaju jednako lijepe izvajane trbušne mišiće kao njihovi roditelji. Mišići kod djece rastu potpuno drugačije nego kod odraslih, a prisutnost trbušnih mišića kod djeteta više je patologija nego pravilo. No, ne smijete zanemariti ni opterećenja tiska jer... s pravilno formiranim trbušnim mišićima, unutarnji organi su pravilno smješteni u tijelu, što je vrlo važno, posebno za djevojčice u dobi puberteta.

Za održavanje tonusa trbušnih mišića kod djece potrebno je dva do tri puta tjedno raditi vrlo jednostavne aktivnosti:

  1. Podizanje gornjeg dijela tijela u ležećem položaju. U to vrijeme držimo ruke iza glave, nožne prste ispod sofe - 2 seta od 10 puta.
  2. Podignite ravne noge iznad tijela dok ležite na leđima. U ovom trenutku vaše ruke leže na podu duž tijela - 2 serije po 10 puta.
  3. Podizanje koljena do prsa dok visi na švedskim ljestvama - 2 serije po 10 puta.

S vremenom treba polako povećavati opterećenje i dodavati nove vježbe. Djeca vole sve novo, iskoristite to.

Video: kako napumpati trbušne mišiće kod kuće što je brže moguće

Želite li znati kojih se pravila trebate pridržavati kako biste dobili lijepe trbušnjake kod kuće koristeći namještaj koji svatko ima kod kuće? Tijekom demonstracije vježbi u videu ispod, instruktor govori kako pravilno izvesti zadatke i daje praktične savjete o broju ponavljanja i pristupa. Primjenom znanja stečenog u ovom videu dobit ćete maksimalan rezultat u minimalnom vremenu.

Što se više približava ljetna sezona, to više ljudi želi znati kako brzo napumpati trbušne mišiće na trbušnjake sa šest komada. To se odnosi i na muškarce i na ljepši spol.

U ovom su trenutku aktivni i razni "internetski stručnjaci" koji reklamiraju svoje brze načine napumpavanja trbušnjaka, zahvaljujući kojima će trbuh postati istaknut za manje od tjedan dana. U pravilu se takve metode i programi obuke u većini slučajeva pokažu kao obično nadriliječništvo s ciljem krađe novca od naivnih korisnika interneta.

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće? Je li moguće skinuti masni sloj vježbama za trbušne mišiće? Kako djevojka može napumpati trbušne mišiće u tjedan dana? Ako sada čitate ove retke, usuđujemo se pretpostaviti da vas ova pitanja zanimaju. U ovom slučaju, pozivamo vas da pročitate našu publikaciju koja detaljno pokriva ovu temu.

Pogreška #1

Prije nego što počnemo razgovarati o tome kako brzo napumpati trbušne mišiće za muškarca i ženu, htjeli bismo se zadržati na jednoj važnoj temi. Nažalost, među mnogim početnicima koji su tek nedavno krenuli putem tjelesnog samousavršavanja, vrlo je popularan mit da se vježbama za trbušne mišiće može riješiti velikog trbuha i masnih naslaga na tom području.

Ako ste i vi jedan od njih, onda vas moramo razočarati: brzo napumpavanje trbušnjaka ne pomaže u smanjenju masnog tkiva. Kako god trenirali trbušne mišiće, koliko god truda uložili, učinak sagorijevanja masti bit će minimalan (nije činjenica da će ga uopće biti). Da biste uklonili trbuh i bokove, prvo morate promijeniti način prehrane. Nakon što se masni sloj smanji, možete početi graditi lijepe i oblikovane trbušnjake.

Vježbanje nekoliko puta dnevno: korist ili šteta?

Među sportašima početnicima ima mnogo ljudi koji su uvjereni da ih je za brzo napumpavanje trbušnih mišića potrebno trenirati svaki dan, nekoliko puta dnevno. Ovo je zapravo još jedna velika zabluda. Kao i svi mišići u našem tijelu, trbušni mišići ne rastu tijekom treninga, već tijekom odmora. Trenirajući ga pomoću ovog sustava, ne dopuštate mu da se pravilno oporavi prije sljedeće lekcije. Zbog toga mnogi ljudi nikada ne postižu rezultate, iako ih nemaju veliki broj masti u tijelu.

Kako biste dobili maksimalan učinak od treninga i brzo napumpali trbušne mišiće, predlažemo da pročitate naše savjete.

  1. Nemojte često trenirati trbušne mišiće. Ako želite u kratkom vremenu izgraditi željene trbušnjake, dovoljan je jedan kratki trening dnevno. Ako u potpunosti vježbate u teretani, tada se vježbe za trbušne mišiće mogu potpuno smanjiti na 3-4 puta tjedno. Činjenica je da će pri izvođenju osnovnih vježbi (potisak s klupe, sklekovi, padovi itd.) Vaši trbušni mišići dobiti dobro neizravno opterećenje. Stoga nekoliko vježbi za trbušne mišiće na kraju ili na početku trening snage bit će više nego dovoljno.
  2. Tijekom izvođenja vježbi koncentrirajte se na mišiće. Još jedna kritična pogreška kada pumpate trbušne mišiće je ne fokusiranje na ciljni mišić tijekom rada. Često se događa da nakon vježbi za trbušne mišiće bole mišići leđa ili nogu, ali ne i sami trbušnjaci. Da biste izbjegli ovu situaciju, tijekom rada morate svoju pozornost usmjeriti na ciljne mišiće (ovo se odnosi na apsolutno sve vježbe, ne samo za trbušnjake).
  3. Promijenite program. Ako izvodite iste vježbe dulje vrijeme (dva mjeseca ili više), s vremenom će se vaše tijelo naviknuti na takvo opterećenje i prestati reagirati na njega. Zbog toga je važno s vremena na vrijeme promijeniti program treninga kako biste spriječili opuštanje trbušnih mišića. Također se ne preporučuje raditi više od 30 ponavljanja u jednom pristupu, budući da rad u ovom stilu razvija izdržljivost i ne stvara lijepo olakšanje.
  4. Ne zaboravite disati. Da biste brzo napumpali trbušne mišiće, morate pratiti svoje disanje. Ako ne dišete dok radite vježbe, vaš krvni tlak će se povećati, što će u konačnici dovesti do smanjene izvedbe.

Shvatili smo nijanse procesa obuke. Prijeđimo na glavnu temu članka - kako pravilno i brzo napumpati trbušne mišiće. Predstavljamo vam niz vježbi, zahvaljujući kojima možete pravilno napumpati trbušne mišiće.

Daska za lakat

Započnite naš popis najviše učinkovite vježbeŽeljeli bismo poraditi na trbušnjacima tako univerzalnom vježbom kao što je plank. Rad na daskama ima mnoge dobrobiti za vaše zdravlje. Zbog činjenice da je opterećenje u ovoj vježbi uglavnom statično (to je ako uzmemo u obzir njegovu klasičnu verziju, a ne varijacije), može se raditi u terapijske svrhe za jačanje mišića leđa, kore i trbušnih mišića.

Tehnika:

  1. Stanite na sve četiri, a zatim oslonite laktove na pod tako da vam budu točno ispod ramena. Vrat treba biti ravan, a trbuh uvučen.
  2. Pritisnite nožne prste na pod i ispravite leđa. Nemojte previše širiti noge.
  3. Zadržite ovaj položaj što duže možete.
  • Ako vam je u početku jako teško izvesti plank na laktovima kao što je gore opisano, možete to učiniti na koljenima ili s rukama oslonjenim na klupu.
  • Ni u kojem slučaju se ne smijete savijati u lumbalnom dijelu ili izbacivati ​​zdjelicu.
  • Nemojte naginjati glavu prenisko niti je podizati. Tijekom izvođenja, lice treba gledati u pod.
  • Ako vam u nekom trenutku dosadi raditi klasičnu plank verziju, ovu vježbu možete diverzificirati raznim varijacijama. Koje još vrste ove vježbe postoje možete saznati u videu ispod.

trbušnjaci

Kada je riječ o tome kako napumpati trbušne mišiće kod kuće, većina se ljudi sjeća upravo ove vježbe. Baš kao i za dasku, za ovo vam nije potrebna nikakva oprema. Jedino što je potrebno je običan pod.

Tehnika:

  1. Lezite na pod. Savijte koljena i ispružite ruke ispred prsa (alternativno ih možete prekrižiti na prsima). Ne biste ih trebali stavljati iza glave jer to može stvoriti nepotrebnu napetost u mišićima donjeg dijela leđa. Ako vam je udobno samo u ovom položaju, držite ruke uz glavu, ali je ne dirajte.
  2. Dok izdišete, podignite gornji dio torza i povucite ramena prema savijenim koljenima, stežući trbušne mišiće. Pokušajte ne podići leđa u potpunosti.
  3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

  • Za bolju kontrakciju, zadržite se u gornjoj točki 1-2 sekunde.
  • Kada vam ova vježba postane prelaka, pokušajte je raditi s dodatnim utezima (primjerice bučicom).
  • Nemojte naginjati vrat prema naprijed ili pritiskati bradu na prsa.
  • Ne spuštajte tijelo naglo.

Obrnuti trbušnjaci

Obrnuti trbušnjaci su vrsta vježbe koja posebno cilja na donje trbušne mišiće. Unatoč činjenici da se njegova implementacija može činiti vrlo jednostavnom, ne preporučuje se početnicima.

Tehnika:

  1. Legnite na vodoravnu površinu (najbolje je to učiniti na podu), s rukama ispruženim uz tijelo. Trbuh mora biti uvučen, a noge spojene.
  2. Podignite noge, savijajući koljena za 90 stupnjeva i stežući trbušne mišiće. Da biste bolje osjetili opterećenje, možete napraviti kratku stanku od 1-2 sekunde u gornjoj točki.
  3. Spustite stopala u IP. Ako ste napredniji sportaš, možete pokušati držati noge od poda.
  • Ne podižite zdjelicu previsoko.
  • Ne spuštajte noge inercijom i ne bacajte koljena prema prsima. Radite sve polako i kontrolirano.

Bicikl

Bicikliranje je još jedna učinkovita vježba za trbušne mišiće koja će dobro napumpati donji dio ovog mišića. Glavna prednost ove vježbe je da je pogodna za ljude bilo koje razine. fizički trening.

Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj: lezite na pod (ako je moguće, položite na njega posebnu prostirku kako ne biste osjetili nelagodu tijekom izvođenja), savijte koljena i podignite ih tako da čine kut od 90 stupnjeva.
  2. Stavite ruke iza glave i počnite njihati nogama u zrak kao da vozite bicikl. Ovim pokretom lijevi lakat treba dotaknuti desno koljeno, a desni lakat lijevo.
  • Tijekom cijele vježbe donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
  • Odaberite ritam u kojem možete dobro osjetiti napetost u predjelu trbuha.
  • Pokušajte dohvatiti koljeno ne laktom, već ramenom, kako biste bolje osjetili kontrakciju trbušnih mišića.

Podizanje nogu dok ležite na leđima

Ova je vježba u mnogočemu slična obrnutim trbušnjacima, ali jedina je razlika u tome što se ne izvodi sa savijenim, već s ravnim nogama.

Tehnika:

  1. Lezite na vodoravnu površinu, položite ruke uz tijelo. Ako vam je u ovom položaju teško izvoditi vježbu, onda možete staviti ruke ispod stražnjice. Iskusnim sportašima savjetuje se da ruke stave iza glave i da se cijelo vrijeme drže za neku vrstu potpore za bolju kontrakciju trbušnih mišića.
  2. Glava i leđa trebaju biti potpuno pritisnuti, a noge blago savijene u zglobu koljena.
  3. Dok udišete, podignite noge prema gore, kao što je prikazano na slici.
  4. Dok izdišete, spustite ih u prvobitni položaj.

  • Spustite noge glatko, ne naglo.
  • Ako vam je vježba preteška, savijte koljena.
  • Da biste povećali opterećenje, stavite utege na noge ili držite bučicu između njih.

Izvijanje tijela prema podignutim nogama

Vrlo učinkovita, ali ujedno i vrlo teška vježba za trbušne mišiće koju početnici vjerojatno neće moći izvesti.

Tehnika:

  1. Lezite na pod, spojite noge i podignite ih u okomiti položaj.
  2. Ispravite ruke i podignite ih.
  3. Dok izdišete, podignite se u ovom položaju, pokušavajući dotaknuti stopala prstima. Za bolji razvoj pokušajte dohvatiti ramenima prema njima.
  4. Udahnite i spustite se dolje.
  • Ako vam je i dalje teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, možete ih lagano saviti u koljenima.
  • Kao i kod drugih vrsta trbušnjaka, pokušajte nakratko zastati u gornjoj točki.

Viseće podizanje nogu

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam vodoravna traka.

Tehnika:

  1. Uhvatite šipku rukama gornjim hvatom. Ako imate slab stisak, koristite posebne trake.
  2. Ispravite noge i, dok izdišete, podignite ih, zastanite nekoliko sekundi.
  3. Dok udišete, lagano ih spustite u IP.
  • Za bolju kontrakciju podignite noge iznad struka.
  • Ako je teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, možete ih lagano saviti u koljenima.

Program treninga

Na internetu postoji mnogo programa treninga koji vam mogu pomoći da brzo napumpate trbušne mišiće. U nastavku se možete upoznati s nekoliko ovakvih metoda i odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Opcija 1:

Opcija #2:

Opcija #3:

Sada znate kako napumpati trbušne mišiće kod kuće. Želimo vam uspjeh u obuci!

Lijepo, atletsko i fit tijelo privlačno je svima. Redoviti trening i kompetentna kombinacija konzumirane hrane, kao i ograničavanje konzumacije slatkiša, masne hrane i škrobne hrane pomažu mu da postane upravo to. Zapravo, trening i općenito tjelesna aktivnost nije ni 50% uspjeha.

Mnogi profesionalni savjetnici i fitness treneri znaju strašnu tajnu - problem u 90% slučajeva je pretjerana prehrana bogata mastima i ugljikohidratima, zlouporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom.

Kada se pitaju kako postati atletski iu formi, i žene i muškarci neizbježno se suočavaju s potrebom rada na mišićima kako bi oni rasli, razvijali se i jačali.

Prije nego što potražite odgovor na postavljeno pitanje, trebali biste razumjeti što ovaj koncept uključuje. Trbušnjaci su vrlo široka definicija. Pritom ne mislimo na jedan, već na skup trbušnih mišića, dobro napumpanjem svakog od njih možete dobiti te tako drage kockice.

Postavljajući cilj da brzo napumpaju trbušne mišiće, mnoge djevojke zanimaju mogu li postići dobre rezultate. Uz dovoljno truda i upornosti, definitivno da. Jedina razlika između muškog i žensko tijelo– testosteron. Ovaj hormon pomaže u povećanju mišićna masa, pa su mišići kod muškaraca izraženiji. Međutim, žena može postići pozitivne rezultate ako ne zaboravi pratiti svoju prehranu i ne zanemariti posebne tjelesne vježbe.

Također, ne zaboravite da se vježbe za postizanje brzih rezultata moraju birati pojedinačno; neke od vježbi poput „rimske stolice” mogu imati negativan učinak na osobu koja pati od bolesti kralježnice i mišićno-koštanog sustava, a to je važno uzeti u obzir pri planiranju treninga!

Kako brzo napumpati trbušnjake za djevojku

Razgovarajmo detaljnije o tome kako rade trbušni mišići. Te iste cijenjene kockice - cilj kako brzo i učinkovito napumpati trbušne mišiće - formiraju se zahvaljujući radu rektusnih mišića. Njihov ukupan broj je 2, po jedan sa svake strane. Pojedinačni mišić sastoji se od četiri kvadrata, ukupno 8. Međutim, samo gornjih šest ima oblik kocke. Dva koja se nalaze ispod izgledaju više poput trokuta.

Sada kada djevojka ima ideju o strukturi svojih trbušnih mišića, vrijeme je da se prisjetite narodna mudrost– „Ono si što jedeš“ i razmišljajte o pravilnoj prehrani dok pumpate trbušnjake.

Glavni pomoćnik u razvoju i povećanju mišića, kao i glavni graditelj tijela, je protein. Njegove dobrobiti za ljudski organizam poznate su iz školske anatomije. Kako biste brzo napumpali trbušne mišiće, vrijeme je da stečeno znanje isprobate u praksi.

Adekvatan unos proteina ključ je brzog debljanja i brzog napumpavanja trbuha. Glavni proizvodi koji sadrže velike količine proteina i preporučuju se za konzumaciju svim sportašima su:

  1. svježi sir i mliječni proizvodi;
  2. pileća prsa;
  3. nemasno meso;
  4. šparoga.

Još jedna prednost takvih proizvoda je potreba za velikim brojem kalorija koje tijelo troši da ih apsorbira.

Ugljikohidrati su također važni u pitanju kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće. Oni, pak, nadopunjuju tijelo dovoljnom količinom energije. Namirnice bogate ugljikohidratima su:

  1. kaša;
  2. žitne pločice;
  3. orašasti plodovi.

Posebni setovi vježbi, posebno kompleksi, pomoći će vam da brzo i učinkovito napumpate trbušne mišiće, jer je izmjenično opterećenje također vrlo važno. Pauze između pristupa trebaju biti kratke, inače će cjelokupno opterećenje mišića nestati. Osim toga, djevojci koja je nova u sportu ne preporučuje se odmah postaviti rekorde.

Ispravniji način da brzo napumpate trbušne mišiće djevojke je postupno povećavati razinu opterećenja, dopuštajući mišićima da se naviknu na svoj novi "rad". Najčešće se želja za "čeličnim" trbušnjacima pojavljuje kod djevojaka bliže ljetu, do otvaranja sezone na plaži. Predviđajući situaciju, možete se početi baviti sportom već zimi kako biste se do samog početka lipnja pojavili u najboljem stanju. u svom najboljem izdanju i imati ne samo zategnute trbušne mišiće, već i tijelo u cjelini.

Gore navedeno se odnosi posebno na one koji žele napumpati trbušne mišiće, ali ako je cilj uklonjen veliki trbuh- pristup prehrani treba biti drugačiji, nemoguće je dati jasne preporuke bez poznavanja individualnih karakteristika, na samom kraju će biti video od odličnog fitness trenera, odvojite vrijeme i poslušajte ga riječi mudrosti i uzmite u pravilo stvaranje i pridržavanje uravnotežene, racionalne prehrane.

Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće

Moguće je napumpati trbušne mišiće kod kuće! Motiviranoj djevojci to neće biti teško učiniti. U ovom slučaju nema tajni i složene formule. Sve što trebate je dosljednost, redovitost i, što je najvažnije, želja.

Kupnja skupe pretplate i trošenje novca i vremena na putovanje nije najbolja opcija. Posve je moguće samostalno se nositi s takvim zadatkom. Dovoljno je odabrati 3-4 vježbe, naučiti ih pravilno izvoditi (što je također vrlo važno) i ponoviti 15-20 pristupa dnevno. Ako želite, u trgovini možete kupiti specijaliziranu opremu, na primjer, fitball - veliku loptu koja će vam pomoći da radite nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Među najučinkovitijim vježbama za postizanje vašeg cilja, odnosno pumpanje "čeličnog" tiska, bit će:

  1. uvijanje (noge savijene u koljenima, ruke iza leđa, naizmjenični pokreti desno i lijevo);
  2. podizanje s poda (noge savijene u koljenima, ruke iza leđa, podizanje torza prema naprijed);
  3. podizanje nogu s poda;
  4. istovremeno podizanje ruku i nogu do maksimalne visine.

Počevši djelovati, pogrešno je nadati se brzom rezultatu. Prve promjene na području trbuha moći ćete primijetiti tek nakon nekoliko tjedana. Glavna stvar je slijediti svoj cilj i ne odustati.

Želite brzo zategnuti trbuščić? Nije teško! Pravi skup vježbi i uravnotežena prehrana bit će vaš odgovor na pitanje kako napumpati trbušne mišiće za 1 tjedan.

Tehnika brzog jačanja trbušnih mišića zaista je učinkovita. Ali treba imati na umu da unutar 1 tjedna možete postići samo povećanje tonusa peritoneuma. Trbuh će se smanjiti, prekomjerni volumeni će nestati, a trbušnjaci će biti vidljivi. Međutim, ne biste trebali očekivati ​​pojavu kockica: one su rezultat višednevnog treninga. I počinju izgledati privlačno na trbuhu u roku od tjedan dana nakon 3 redovite sesije.

Da biste brzo i učinkovito napumpali trbušne mišiće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila.

  1. Vježbajte ujutro. Vrijeme prije doručka je najpoželjnije u smislu jačanja mišića. Želudac vam je prazan, što znači da ništa neće ometati rad vaših trbušnih mišića. Možete popiti čašu tople vode, to će pokrenuti probavni sustav i, ako imate poteškoća s pražnjenjem crijeva, olakšati ih.
  2. Radite od kuće. Često se vjeruje da je za napumpavanje isklesanih trbušnjaka potrebno posjetiti teretanu. To je pogrešno. Trbušnjake jednako učinkovito možete napumpati i kod kuće. Štoviše, za jačanje trbušnih mišića nije vam potrebna nikakva oprema za vježbanje.
  3. Vježbajte redovito. Kako pravilno napumpati trbušne mišiće? Treneri kažu: vježbajte češće. U ovom slučaju riječ “češće” znači 3 puta tjedno, odnosno svaki drugi dan. Gušći raspored nije potreban jer mišiće treba odmoriti. Rjeđe - nema smisla, odnosno rezultat neće biti tako impresivan.
  4. Odaberite svoj tempo. Kada radite na trbušnjacima, obratite pozornost cijela grupa mišići: pravi, vanjski, kosi i unutarnji. Tijekom nastave, trebali biste raditi na svakom od njih, jer je ravna linija, na primjer, odgovorna za one same "kockice" na trbuhu, a kosi oblikuju struk. Ipak, ritam rada mora odgovarati vašim zahtjevima. Da biste napumpali trbušne mišiće na trbušne mišiće sa šest komada, vježbe morate izvoditi polako, odmjereno i zadržati se u željenom položaju najmanje 3 sekunde. Za čvrst, ravan trbuh potreban vam je brz tempo. Stoga, ako djevojka treba brzo napumpati trbušne mišiće, preporučuje se intenzivan trening bez dodatnog opterećenja u obliku bučica ili utega.
  5. Napravite zagrijavanje. Samo će zagrijani mišići biti maksimalno osjetljivi. Stoga prije treninga preskočite uže par minuta, trčite u mjestu, zaplešite ako ste raspoloženi.

Vježbe za brze trbušnjake

  • Viseći na vodoravnoj traci. Što se tiče učinkovitosti, 3 puta je brži od klasičnog uvijanja. Zahtijeva podizanje nogu u visećem položaju iznad razine zdjelice. Noge mogu biti ravne (za povećanje opterećenja) ili savijene u koljenima (to olakšava rad u početnoj fazi). Ako želite istovremeno ojačati bočne mišiće, podignite noge savijene u koljenima i okrenite ih u stranu. Ne brinite o napumpavanju trbušnjaka na vodoravnoj traci kod kuće ako u stanu nema vodoravne šipke. Sve što trebate učiniti je pričvrstiti čvrstu traku na vrata i spremni ste.
  • Bicikl. Učinkovitost vježbe je 2,9 puta veća od klasičnih trbušnjaka. Svi znaju kako učinkovito napumpati trbušne mišiće pomoću "bicikla": ležeći na leđima, povucite lijevu i desnu nogu naizmjence do suprotnog lakta. Kada savijena noga dotakne lakat, druga bi trebala biti potpuno ravna i otprilike 10 cm od poda.
  • Podizanje nogu za donje trbušnjake . Ležeći na podu, podignite noge oko 45° od poda i vratite ih natrag. Izvedite 9 puta, deseti put držite noge u zraku 10 sekundi.
  • Podizanje gornjeg trbušnjaka . Podignite torzo iz ležećeg položaja i lezite natrag.
  • Podizanje trupa za čvršći trbuh . Iz ležećeg položaja napravite niz brzih podizanja i trzaja trupa prema nogama. Koljena su savijena.
  • Dijagonalni trbušnjaci za kose mišiće . Ležeći na podu, lagano savijte koljena i stavite ruke iza glave. Izvedite niz čestih podizanja trupa, pokušavajući naizmjenično dosegnuti suprotno koljeno laktom.
  • Bočni trbušnjaci za kose trbušne mišiće . Ležeći na boku, dobro stisnite noge. Stavite ruku ispod glave. Podignite torzo pomoću bočnih mišića. Pokušajte se popeti više.

Svaku vježbu izvodite 15 puta. Preporučljivo je napraviti 3 pristupa, ali u početku je izuzetno teško. Postupno povećavajte opterećenje.

Kako povećati produktivnost vježbanja

Sada znate kako napumpati trbušne mišiće u 1 tjednu, ali to nisu sve tajne.

  • Istezanje nakon glavnog kompleksa. Povećava elastičnost i savitljivost mišića, a posebno je dobar za tople mišiće. Kleknite na koljena i nagnite se što je više moguće. Izvedite polako, također sporim tempom, vratite se u početni položaj. Pokušajte napraviti most koljena. Nije uspjelo? Za nekoliko tjedana moći ćete!
  • Pijte puno tekućine. Tekućina je neophodna za normalizaciju metabolizma. Zahvaljujući njemu gubit ćete tjelesne masnoće vrtoglavom brzinom. Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
  • Pravilna prehrana. Ne potičemo vas da zaboravite na slatkiše, naprotiv, glukoza je prijeko potrebna za mišiće i mozak. Međutim, lepinje, masno meso i prženi krumpiri ostavi to u prošlosti. Uključite u svoju prehranu povrće, voće, nemasno meso peradi, svježi sir i jaja. I jedite ih za dobrobit zdravlja!

I za kraj, pravi video za one koji veliki problemi pretežak:

Razvijeni trbušni mišići i ravan trbuh daju figuri estetski i seksi izgled. Svaki muškarac želi imati želudac sa šest komada, ali to zahtijeva puno fizičkog napora, kao i pridržavanje dijete. Trebam znati nekoliko jednostavna pravila, podložno kojem svaki čovjek može postići dobri rezultati.

Kako pravilno napumpati tisak

Prvo, morate razumjeti što su "kocke" i koju funkciju obavljaju trbušni mišići. Koriste se pri hodu, okretanju i savijanju tijela, a podupiru i želudac i jetru. Nerazvijeni trbušnjaci dovode do stvaranja sala na trbuhu i bolova u leđima, jer je trbušni mišić važan za lumbalni dio.

"Kockice" tvore dva rectus mišića s lijeve i desne strane. Svaki mišić je podijeljen u četiri kocke, ali samo su tri gornje kvadratne. Donji imaju oblik blizak trokutastom.

Postoji samo jedan trbušni mišić, nema podjele na gornji i donji. Ovisno o vježbama, gornji ili donji dio ovog mišića se jače razvija. Da bi se trbušni mišići u potpunosti razvili, potrebno je pumpati gornje, donje i kose trbušne mišiće u jednom treningu.

Trbušni mišići se oporavljaju brže od ostalih pa ih možete trenirati 3 puta tjedno. Početnik ne bi trebao "ubiti" svoje trbušne mišiće od prvih treninga, inače, osim što ćete osjetiti bol, mišići možda neće imati vremena za oporavak do sljedećeg treninga. Najbolje je ograničiti se na tri osnovne vježbe i svaku izvesti u tri serije po petnaest ponavljanja.

Jednako su važne prehrana i aerobna tjelovježba – svaka tjelovježba niskog i umjerenog intenziteta u kojoj se kisik koristi za održavanje energije. Takav trening jača kardiovaskularni sustav i je na najbolje načine sagorijevanje masti. Ako zanemarite pravilnu prehranu i aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla, nećete moći postići dobre rezultate. U ovom slučaju, trbušnjaci će biti trenirani, ali neće biti vidljivog olakšanja i vitkosti.

Osnovne vježbe za trbušne mišiće kod kuće

Ove vježbe pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće kod kuće:

1. Jedna od najpoznatijih i najčešće korištenih vježbi, koja se fokusira na gornji dio mišića.

2. Zbog podizanja nogu teža izvedba. Angažirani su donji trbušnjaci.

3. Razvijajte vanjske i unutarnje kose trbušne mišiće.

4. Trbušnjaci sa strane. Trenirajte bočne trbušne mišiće.

5. Daska. Statička vježba u kojoj nema pokreta za jačanje trbušnih mišića. Ovdje je glavna stvar držati tijelo u ispravnom položaju što je duže moguće.

Gornji tisak

Dakle, najjednostavnija i najpopularnija vježba za treniranje gornjih trbušnjaka je uvijanje. Trebat će vam mekana prostirka za vježbanje i bilo kakvi utezi na nogama kako ih ne biste podigli s poda. Kauč ​​ili radijator bit će najbolji pomoćnici u ovom pitanju. Ruke bi vam trebale biti prekrižene na prsima, ali da biste otežali vježbu, možete ih staviti iza glave.

Izvođenje: podignite gornji dio tijela, savijajući se u struku i pokušavajući laktovima dodirnuti koljena, a zatim se glatko spustite u početni položaj. Bit će dovoljna tri serije od dvadeset ponavljanja.

Ne biste trebali držati leđa ravno, u ovom slučaju, opterećenje s tiska prebacuje se na donji dio leđa.

Sljedeća vježba se zove nož na sklapanje. Fokusira se na gornji dio, ali uključuje i donje trbušne mišiće istovremeno podižući noge.

Izvođenje: lezite na pod i ispružite ruke iza glave, noge držite sklopljene. Istovremeno podignite ruke do stopala tako da vam je tijelo preklopljeno na pola. Napravite dvije serije od deset ponavljanja.

Da biste to učinili težim, možete se zadržati u skraćenom položaju jednu ili dvije sekunde.

Donji tisak

Vježba je slična prvoj, samo što morate podignuti noge. U ležećem položaju učvrstite torzo rukama, stavljajući naglasak na pod ili hvatajući se za sofu.

Izvedba: podignite noge dok vam koljena ne dodirnu prsa, zatim spustite noge dok vam pete ne dodirnu pod. Tri serije od petnaest ponavljanja najbolja su opcija.

Da biste zakomplicirali vježbu, nemojte dodirivati ​​pete na podu. Zbog toga će trbušni mišići biti u stalnoj napetosti.

Mnogima poznata vježba dobro razvija donji dio. škare.

Izvođenje: ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo, noge podignite deset do petnaest centimetara. Pravite horizontalne zamahe nogama, što šire to bolje. Dva seta od dvadeset ili više ponavljanja.

Nema potrebe podizati glavu dok to radite.

Najbolja vježba za donji dio trbuha je podizanje viseće noge. Kod kuće će zahtijevati prečku.

Izvođenje: dok visi, snažnim pokretom podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući ih dosegnuti do prsa.

Ostanite u ovom položaju jednu ili dvije sekunde i spustite noge. Napravite tri serije od deset do dvanaest ponavljanja.

Pokušajte ne dopustiti da vam se tijelo ljulja dok podižete noge; trbušnjaci bi trebali biti u stalnoj napetosti. Da biste otežali vježbu, podignite ravne noge pod pravim kutom.

Kosi mišići

Najbolje vježbe za razvoj unutarnjih i vanjskih kosih trbušnih mišića. Ležeći na podu, pritisnite donji dio leđa na pod, koljena trebaju biti savijena, a ruke iza glave.

Izvođenje: istovremeno podignite torzo i koljeno suprotno od lakta tako da desni lakat dodiruje lijevo koljeno. Učinite isto u ogledalu s lijevim laktom i desnim koljenom. Napravite tri serije od deset ponavljanja.

Kako biste otežali vježbu, nemojte spustiti torzo do kraja.

Izvrsna vježba za jačanje kosih mišića.

Izvođenje: ležeći na boku, noge držite spojene jednu na drugoj. Oslonite se na desni lakat lijeva ruka držite se lijeve strane. Zategnite trbušne mišiće, podignite zdjelicu prema gore. Učinite isto u zrcalu na drugom laktu. Izvedite dva pristupa dvadeset puta.

Kako se brzo napumpati

Nećete moći u potpunosti postići lijepe, isklesane trbušnjake u jednom tjednu, ali poboljšanja će već biti vidljiva. Prije svega, tonus mišića će se povećati, a razina će se malo smanjiti. potkožnog masnog tkiva. Ali ne biste trebali očekivati ​​šest paketa jer je to rezultat višednevnog treninga i stroge dijete. Uz pravilan pristup, jačanje trbušnih mišića i razvijanje dugoočekivanog „six-packa“ počet će za otprilike 4-5 tjedana treninga.

Međutim, treba uzeti u obzir da ljudi imaju različite razine treniranosti i različite tipove tijela. Metabolizam ovdje igra glavnu ulogu. Mršava osoba s brzim metabolizmom lakše će postići definirane trbušnjake jer u početku ima malo sala na trbuhu. Osobe sa sporim metabolizmom trebale bi se strogo ograničiti u kalorijama i staviti veći naglasak na aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla. Sukladno tome, ova vrsta ljudi će potrošiti više vremena na postizanje rezultata.

Kako ukloniti salo sa trbuha

Prije svega, morate se odreći alkoholnih pića, posebno piva. Alkohol povećava razinu hormona izvedenih iz kolesterola, koji zauzvrat doprinose stvaranju masnih naslaga u području trbuha;

Smanjite kalorije. Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Konzumaciju ugljikohidrata bolje je ostaviti u prvoj polovici dana, a otprilike u drugoj polovici tri sata, najbolja opcija konzumirat će proteinsku hranu i niskokalorične salate od povrća. Vlakna potiču mršavljenje jer ispunjavaju želudac i potiskuju osjećaj gladi. Ali škrob je, naprotiv, bolje isključiti što je više moguće. Također je bolje ograničiti unos slatkiša i voća zbog sadržaja šećera;

Konzumirajte dvije litre vode dnevno. Bez vode tijelo se teško čisti, a ako imate usporen metabolizam, teže ćete smanjiti količinu masti;

Česti aerobni i psihička vježba. Trebali biste vježbati dva do tri puta tjedno, uključujući vježbe i vježbe visokog intenziteta.

Koliko je potrebno da napumpate trbušnjake?

Osoba s prosječnim metabolizmom može postići opipljive rezultate u samo mjesec dana ako vježba svaki dan, uzimajući u obzir pravilna prehrana. U ovom slučaju ne biste trebali ozbiljno opterećivati ​​trbušne mišiće, već posvetite više pažnje aerobiku. To će vam pomoći da brzo izgubite višak sala na trbuhu, a vježbe će dodati definiciju vašim trbušnim mišićima.

Obavezno se zagrijte prije treninga (zagrijavanje će zagrijati mišiće i zaštititi ih od ozljeda);

Pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi;

Redovito trenirajte;

Dišite ispravno (nemojte zadržavati dah tijekom pristupa);

Usredotočite se na trbušni mišić (držite ga u stalnoj napetosti).

Ovaj video jasno pokazuje kako izvoditi vježbe za trbušne mišiće kod kuće:

Točke o kojima se govori u članku pomoći će apsolutno svakom čovjeku s bilo kojim metabolizmom da postigne željeni rezultat. Postoje samo tri osnovna pravila za izgradnju lijepe figure: redoviti kvalitetni treninzi, pravilna prehrana i dobar odmor. Za kratko vrijeme vaš će trbuh postati manji i istaknutiji, a cjelokupna figura izgledat će estetski ljepše ako se pridržavate gore opisanih savjeta.

Svatko želi vidjeti svoj trbuh zategnut, ravan ili čak isklesan.

Postoje ljudi koji ne zadržavaju salo na trbuhu, no većina nas mora naprezati trbušne mišiće kako bi postigli željeni učinak.

Mnogi ljudi su zabrinuti oko pitanja kako brzo napumpati tisak uz najmanje napora u najkraćem mogućem vremenu. Prikupili smo nekoliko preporuka o ovom pitanju i rado ćemo ih podijeliti.

Kako učinkovito i brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće

Ne može si svatko priuštiti redovito posjećivanje teretane, ali to ne znači da nemate resurse za izgradnju mišića bez napuštanja doma. Kućni uvjeti dobro su prilagođeni ovoj vrsti tjelesne aktivnosti, a broj zadataka koje možete izvesti za treniranje gornjeg, donjeg, bočnog tiska, desnog i lijevog kosog mišića je neograničen.

Većina zadataka usmjerena je na podizanje trupa u odnosu na noge i podizanje nogu u odnosu na tijelo.

Početni položaj je ležeći, tako da će vam pri vježbanju ove mišićne skupine trebati dodatna oprema - strunjača.

Pažnja!

Bolje je odabrati gimnastičku ili jogu, koja će vam omogućiti udobno izvođenje vježbi na podu. Sklopljen neće zauzimati prostor, ali će vam biti neugodno obavljati zadatke bez njega.

Trening trbušnih mišića ne bi trebao biti odvojen, tijekom njega je uključen skup općih fizičkih zadataka i izvodi se tek nakon dobrog zagrijavanja. Za zagrijavanje trbušnih mišića takvo zagrijavanje treba uključivati ​​savijanje, rotaciju zdjelice i rotaciju gornjeg dijela tijela u stojećem položaju. Nakon zagrijavanja započnite s vježbama snage.

Ovisno o fizičkoj kondiciji sami birate vježbe.

Vrijedno je napomenuti da vježbe koje se odnose na podizanje nogu (naizmjenično lijeve i desne ili zajedno) daju više napora donjem dijelu trbušnih mišića, a zadaci podizanja tijela - gornjem dijelu.

Držanje nogu zaključanih tijekom izvođenja trbušnjaka još više opterećuje gornje trbušne mišiće nego ista vježba sa slobodnim nogama.

Također je važno obratiti pažnju na kose mišiće u tisku, koji se nalaze sa strane. Da biste ih trenirali, radite sljedeće vježbe:

  1. Ležeći na leđima, stavite stopala na pod, savijte koljena i stavite ruke iza vrata. Kada radite trbušnjake, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto;
  2. Ležeći na boku, savijte koljena. Podignite tijelo prema gore, a zatim promijenite stranu na kojoj ležite.
  3. Ležeći na leđima, podignite ravne noge i dodirnite pod iza glave naizmjenično lijevo i desno.

Kako bi se olakšanje trbušnih mišića pojavilo što je brže moguće, morate odabrati vježbe tako da na granici svojih mogućnosti možete napraviti samo 10-15 ponavljanja u 1 pristupu.

U tu svrhu možete savijati torzo utezima u obliku palačinki različitih težina, podizati noge utezima na prečki itd. Glavno pravilo takvih opterećenja je opterećenje trbušnih mišića maksimalnim opterećenjem za 15 ponavljanja.

Naučite kako odabrati prave utege za noge.

Najbrži način za napumpavanje trbušnjaka za djevojku

Djevojkama je teže napumpati trbušne mišiće od šest komada jer su ti mišići po prirodi drugačije dizajnirani. I ako muškarac u početku ima trbušne mišiće koji štite njegove unutarnje organe, a oni moraju biti snažni, onda su ženski trbušni mišići vrlo elastični da bi se rastezali tijekom trudnoće. Međutim, zadatak je sasvim izvediv uz intenzivan trening.

Također provjerite kako djevojci napumpati ruke kod kuće.

Ako govorimo o definiciji trbušne šupljine, onda da biste to postigli morate raditi iste vježbe kao i muškarci, a da biste postigli najjači učinak, ne biste trebali raditi nikakve vježbe nakon trbušnjaka. Vježbe za trbušne mišiće su zadnje na vašem rasporedu fitnessa. Na taj način mišići će se "začepiti" i istaknuti.

Kako napumpati trbušne mišiće za djecu

Ne biste trebali očekivati ​​da vaša djeca imaju jednako lijepe izvajane trbušne mišiće kao njihovi roditelji. Mišići kod djece rastu potpuno drugačije nego kod odraslih, a prisutnost trbušnih mišića kod djeteta više je patologija nego pravilo.

s pravilno formiranim trbušnim mišićima, unutarnji organi su pravilno smješteni u tijelu, što je vrlo važno, posebno za djevojčice u dobi puberteta.

Za održavanje tonusa trbušnih mišića kod djece potrebno je dva do tri puta tjedno raditi vrlo jednostavne aktivnosti:

  1. Podizanje gornjeg dijela tijela u ležećem položaju. U to vrijeme držimo ruke iza glave, nožne prste ispod sofe - 2 seta od 10 puta.
  2. Podignite ravne noge iznad tijela dok ležite na leđima. U ovom trenutku vaše ruke leže na podu duž tijela - 2 serije po 10 puta.
  3. Podizanje koljena do prsa dok visi na švedskim ljestvama - 2 serije po 10 puta.

S vremenom treba polako povećavati opterećenje i dodavati nove vježbe. Djeca vole sve novo, iskoristite to.

Saznajte kako pravilno napumpati stražnjicu.

Vježbe opterećuju mišiće cijelih trbušnih mišića pa čak i leđa, ali najveći dio donji tisak prima opterećenje:

  1. Ležeći na leđima, podignite koljena na prsa 20 puta.
  2. Ležeći na leđima - podignite ravne noge uz tijelo - 20 puta.
  3. Viseći na šipci - podižući koljena na prsa - 10 puta.
  4. Viseći na šipki i podižući noge na nju - 10 puta.

Po želji, vježbe u visećem položaju otežavaju se stavljanjem utega na noge.

Saznajte više načina kako pravilno napumpati trbušne mišiće kod kuće.

Video: kako napumpati trbušne mišiće kod kuće što je brže moguće

Želite li znati kojih se pravila trebate pridržavati kako biste dobili lijepe trbušnjake kod kuće koristeći namještaj koji svatko ima kod kuće? Dok demonstrira vježbe u videu ispod, instruktor objašnjava kako pravilno izvoditi zadatke i daje praktične savjete o broju ponavljanja i pristupa. Primjenom znanja stečenog u ovom videu dobit ćete maksimalne rezultate u minimalnom vremenu.

Izvor: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće?

Lijep, ravan trbuščić ponos je lijepe polovice čovječanstva. Posebno je teško nositi se s masnoćom u ovom dijelu tijela, zbog čega mnoge zanima kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće. Rješenju bilo kojeg problema potrebno je pristupiti sveobuhvatno, stoga se borba protiv viška centimetara treba voditi na dva fronta: uz pomoć tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane.

Kako pravilno napumpati trbušne mišiće kod kuće?

Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir da se trbušni mišići brzo oporavljaju, pa je vrijedno često mijenjati opterećenje.

Važno je trenirati svakodnevno i napraviti barem 15 ponavljanja svake vježbe u 3 serije. Najbolje je trenirati ujutro.

Vrijedi slušati svoje tijelo i, ako je potrebno, smanjiti broj vježbi ili ponavljanja. Da biste postigli dobre rezultate, trebali biste postupno povećavati opterećenje.

Osnovne vježbe kako napumpati trbušne mišiće djevojke kod kuće:

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Podignite tijelo gore-dolje. Pazite da vam se donji dio leđa ne odiže od poda.
  2. Ne mijenjajući početni položaj, podignite tijelo i pokušajte laktom dosegnuti suprotno koljeno. Učinite to u dva smjera. Zahvaljujući tome, moći ćete napumpati kose mišiće.
  3. Sljedeća vježba pomoći će vam da napumpate ne samo trbušne mišiće, već i leđa, jer također koristi leđne mišiće. Lezite na pod i ispružite ruke paralelno s tijelom. Podignite noge pod pravim kutom i podignite zdjelicu od poda. Radite sve polako, bez naglih pokreta. Je li to opcija? Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, podignite noge i, napinjući mišiće, podignite zdjelicu od poda. Podignite ga što je više moguće, ali ne oštro, a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Sljedeća vježba pomoći će vam da napumpate gornje i donje trbušne mišiće. Ponovo ležite na leđima, stavite ruke iza glave i savijte koljena. Istodobno podignite torzo i povucite koljena prema glavi.
  5. Stanite na sve četiri tako da su vam leđa paralelna s podom. Dok izdišete, opustite trbuh, a dok udišete uvucite ga što je više moguće. Dišući kroz nos, nastavite zatezati trbušne mišiće. Držite u maksimalnoj napetosti 15 sekundi. i opusti se. Ova vježba opterećuje poprečne trbušne mišiće.

Posebna prehrana

Kada razumijete temu kako napumpati trbušne mišiće kod kuće, posebnu pozornost treba obratiti na prehranu, jer je glavni razlog višak kalorija. višak masnoće u području trbuha.

Važno je iz prehrane isključiti sve "jednostavne" ugljikohidrate, odnosno slatkiše, brzu hranu, bijeli kruh itd. Dnevni jelovnik trebao bi se sastojati od 30% "složenih" ugljikohidrata, na primjer, heljde, mekinje, orasi, povrće itd.

Preostalih 70% trebala bi biti proteinska hrana s malim udjelom masti: mliječni proizvodi, riba, meso itd.

Izvor: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Lijepi trbušnjaci bez napuštanja doma: pravilna prehrana i vježbanje

Muškarca ne "krase" samo ožiljci, već i razvijeni mišići. Nećete moći održati tonus mišića samo noseći "teret" iz trgovine kući. Redovita praksa takvih vježbi koristit će samo mišićima gornjeg ramenog obruča i podlaktica, ali "istovar" kod kuće stvorit će probleme u području trbuha.

Zašto se trbušni mišići ponašaju tako "izdajnički"? Fiziologija daje razočaravajući odgovor - struktura ove mišićne skupine, s jedne strane, prednjači u nakupljanju masti, as druge, autsajder u odjeljku s njom.

DO funkcionalni odgovornosti ovih mišića odnositi se:

  • Stabilizacija torzo za formiranje ispravnog držanja;
  • Zaštita i održavanje unutarnjih organa;
  • Direktno formiranje trbušni zid.

Glavni "igrači" ovog tima su: ravno, kosi I poprečni trbušni mišići.

Ravno mišić je dugačak, s vertikalnom strukturom vlakana, odgovoran za područja gornjeg i donjeg tiska. On igra glavnu ulogu u formiranju "uzorka" reljefa.

Kosi mišići - o njima ovisi podizanje i nošenje utega, rotacija i održavanje tijela u uspravnom položaju te savijanje u stranu.

Poprečni- vrsta trbušnog pojasa. Odgovoran je za obim struka, okrete, savijanje prema naprijed i sa strane tijela te sudjeluje u "mehanizmu izdisaja".

„Tri stupa“ na kojima se gradi program“napumpani muški trbušnjaci”:

  1. Racionalno prehrana.
  2. Anaerobni tjelesna aktivnost (vježbe u uvjetima gladovanja kisikom, izvedene visokim intenzitetom).
  3. Odbijanje od loših navika.

Pravi učinak nastave može se postići samo ako slijedite integrirani pristup.

Pravilna prehrana prvi je korak do željenih trbušnjaka sa šest pakiranja. Vježbanje bez pravilne prehrane možda neće dati nikakve rezultate.

  • Jedite male obroke 5-6 puta.
  • Dnevna norma potrošnje vode je 2,5-3 litre.
  • Proteinska hrana – oko 50% (meso, riba, jaja, mahunarke, gljive, orasi).
  • Ograničite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata (pekarski proizvodi, slatkiši, tjestenina), kao i konzervirana i dimljena hrana.
  • Ne idite na dijetu za izgladnjivanje - mišićima je, posebno u razdobljima stresa, potrebna odgovarajuća prehrana.

“Sportski aksiomi” koji se ne smiju zaboraviti

  • Posavjetujte se s liječnikom (postoje li kontraindikacije).
  • Svaki trening počinje zagrijavanjem (mišići se moraju zagrijati).
  • Odaberite vježbe prema načelu "od jednostavnog prema složenom".
  • Opterećenje povećavajte postupno, tek nakon što se mišići prilagode i zadaci počnu s lakoćom izvršavati.
  • Dajte mišićima dovoljno vremena za odmor (kako tijekom treninga između pristupa, tako i prilikom sastavljanja učestalosti treninga u tjednom ciklusu).
  • Pripazite na pravilno izvođenje vježbe (samo tehnički ispravno izvedeni pokreti imaju učinak).
  • Razvijte ritam disanja.
  • Držite se redovitog treninga (opterećenja s vremena na vrijeme su gubljenje vremena).

Vježbe koje će vam pomoći da napumpate trbušne mišiće

Ima ih mnogo različite vrste vježbe za trbušne mišiće koje se mogu izvoditi u improviziranoj kućnoj teretani.

Primjeri vježbi ojačati i "napumpati" trbušne mišiće kod kuće:

  1. Početni položaj (ip) - ležeći na leđima, ruke u "bravi" iza glave, noge savijene pod 90 stupnjeva, a stopala fiksirana (kauč može biti oslonac). Dizanje tijela.
  2. "krevetac"- ležeći položaj na podu. Istodobno podizanje ruku i nogu uz dodirivanje. Noge se podižu pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. "Dvostruki lift"- u isto vrijeme morate podići tijelo i noge savijene u koljenima.
  4. Izvodi se ležeći, nogu savijenih u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, dlanova oslonjenih na potiljak. Podizanje ramena s pomicanjem naprijed do zgloba kuka bez trzaja, zbog napora trbušnih mišića, i vraćanje u IP.
  5. Ista vježba, samo s rotiranjem tijela u stranu u gornjoj točki.
  6. "Škare"- I.p. ležati na podu. Vertikalni ili vodoravni križni pokreti izvode se s nogama podignutim iznad poda (oko 30 cm).
  7. "Bicikl"- I.p. leži na podu, ramena blago podignuta. Laktom je potrebno dohvatiti suprotno koljeno, dok u isto vrijeme noga savijena u koljenu seže prema laktu.
  8. Legnemo na pod, ispružimo ruke uz tijelo. Zatezanjem trbušnih mišića podignite noge i odignite zdjelicu od poda, vraćajući se u stojeći položaj.
  9. Ležeći na podu, savijte noge pod 45 stupnjeva, ruke iza glave. Istovremeno podizanje glave i nogu od poda jedno prema drugom i vraćanje u položaj.
  10. Izvodi se u ležećem položaju. Podignite ravne noge iza glave, dodirujući pod, naizmjenično s desne i lijeve strane.
  11. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Podizanje tijela prema gore. Isto s druge strane.
  12. Legnemo na leđa, pričvrstimo noge za neki oslonac, prekrižimo ruke na prsima i stavimo ruke na ramena. Prilikom savijanja trebate podići gornji dio tijela i dodirnuti koljena laktovima i vratiti se u I.P.
  13. Ležeći na leđima, noge nisu učvršćene, ali se morate poduprijeti rukama (iza sofe, na primjer). Podizanje nogu dok se ne dodirnu prsa i spuštajući se dok vam pete ne dotaknu pod. Ako je vježbu lako izvesti, ne možete potpuno spustiti noge, već ih držati u visećem položaju na minimalnoj visini.
  14. Ležeći na leđima, podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružimo ruke uz tijelo, a dlanove pritisnemo na pod. Ne dopuštajući da vam ramena napuste pod, noge se okreću u smjeru "u stranu i dolje", što je dublje moguće i zastanite. Zatim ponovite u drugom smjeru.
  15. Izvodi se ležeći na boku, s naslonjenom glavom savijena ruka, druga ruka naslonjena na pod ispred sebe, noge ispravljene.Podizanje ravne noge s maksimalnom amplitudom u uzdužnoj ravnini tijela i zaustavljanje u gornjoj točki pokreta. Ponovite isto s drugom nogom.
  16. Pregibi s bučicama - u stojećem položaju trebate držati bučicu na duljini ruke sa strane istog kuka. Druga ruka je postavljena ravno uz tijelo. Polako nagnite prema bučici i isto tako polako ispravite. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite ruke s bučicom.

Vježbe za kućna vodoravna traka:

  1. I.p. – visi, savijte koljena pod pravim kutom. Polako okrenite koljena u stranu dok podižete stopala. U završnoj fazi pokreta slijedi statička pauza, a zatim ponavljanje u drugom smjeru.
  2. "Kutak"- podignite noge paralelno s podom i zadržite se u tom položaju što je duže moguće. Da biste zakomplicirali zadatak, možete dodati istovremena povlačenja.
  3. "Noge do šanka"– iz visećeg položaja trebate podići ravne noge na stup i ostati u tom položaju.

Primjer programa obuke

Da bi nastava bila učinkovitija, potrebno je sastaviti program kojih se treba strogo pridržavati.

Primjer programa obuke za 2 tjedna:

  • 1. dan. 4-5 serija po 20 ponavljanja.
  • 3. dan. 4-5 do 15
  • 5. - 4-5 za 25
  • 7. - 4-5 za 20
  • 9. - 4-5 u 15
  • 11. – 4-5 u 30
  • 13. – 4-5 za 20

Primjer programa obuke za 30 dana

  • Započeti Bolje je trenirati s 1-2 seta, postupno povećavajući opterećenje.
  • Za pojačavanje učinka, neke vježbe mogu koristiti bučice.
  • Posljednja ponavljanja, izvedena u pozadini umora, najvrjednija su.
  • Nema potrebe za činiti 100 ili više ponavljanja – to ne smanjuje tjelesnu masnoću.
  • Na pretežak Vježbe snage potrebno je “razrijediti” aerobnim vježbama (hodanje, plivanje, skijanje).

Jači, trenirani trbušni mišići donijet će ne samo moralno zadovoljstvo, već i stvarno poboljšanje tijela u cjelini.

Izvor: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće

Što se tiče općeg tjelesnog razvoja, trbušni mišići ili inače, trbušni mišići igraju vrlo važnu ulogu. Trbušnjaci su poveznica između velikih mišića donjih ekstremiteta, ramenog obruča i ruku. Također, u većini modernih sportova teško je računati na uspjeh ako imate slabo razvijenu trbušnu muskulaturu.

Jaki trbušnjaci čine pokrete sportaša snažnijima, povećavaju njegovu izvedbu i štite ga od ozljeda. Istrenirani i razvijeni trbušni mišići vrlo su važni za zdravlje kralježnice.

Ovi se mišići prirodno stabiliziraju slabinska regija prednja kralježnica.

Mnogi ljudi nemaju priliku, vremena ili novca za odlazak u teretanu. Shodno tome, postavlja se pitanje: kako napumpati trbušne mišiće kod kuće i koje su vježbe najbolje?

Izrada isklesanih trbušnjaka kod kuće je moguća i svatko to može!

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće?

Ovdje problem trebamo podijeliti na dvije komponente. Prvi je ojačati rektus abdominis mišić, učiniti ga jačim i otpornijim. Drugi je kako se riješiti potkožnog trbušnog sala i dobiti ravan, vitak trbuh ili čak vidjeti onih dragih 6 pakiranja.

Kao i kod ostalih dijelova tijela, pomoći će nam trening i pravilna uravnotežena prehrana. Postoje ljudi koji biraju samo jedno. Netko se redovito bavi sportom, ali se slabo hrani, jede sve redom i u velikim količinama. Takvi ljudi bez problema mogu pojesti dvije porcije knedli s majonezom i čokoladicu nakon napornog treninga.

Naprotiv, netko pažljivo slijedi dijetu, ali ne vježba, i općenito vodi izrazito sjedilački način života. Najveća tjelesna aktivnost za ove ljude obično je penjanje stepenicama na drugi kat njihove kuće ili ureda. Oba ova pristupa su neučinkovita.

Trening i uravnotežena prehrana zajedno će vas puno brže dovesti do rezultata. Učinci tjelovježbe i prehrane stvaraju sinergijski učinak, odnosno međusobno se nadopunjuju i osnažuju. Prehrana je zasebna velika i važna tema, koju ćemo razmotriti u našem sljedećem članku.

Ovdje ćemo reći da će prvi korak na putu do lijepog trbuha biti odricanje od dvije namirnice: šećera i bijelog brašna u svim varijantama i pojavama.

U svijetu fitnessa ima ih mnogo posebna oprema za trbušne mišiće, također, broj vježbi koje poznaju treneri i sportaši stalno raste. Razlikuju se po složenosti, sigurnosti i stilu izvedbe.

Uostalom, nema svatko pristup modernoj opremi za vježbanje. Neki ljudi imaju par sklopivih bučica, drugi imaju vodoravnu šipku dovratak. Sve ovo može se koristiti za trening trbušnih mišića kod kuće, glavna stvar je odabrati prave vježbe.

Za dobar trening kod kuće, u prvoj fazi, potrebna vam je samo gimnastička strunjača. Ovaj kompleks je dizajniran za početnike, ili za one koji počinju nastavu nakon duge pauze. Sastoji se od tri vježbe:

  1. Podizanje tijela iz ležećeg položaja. Lezite na pod, podignite noge na uzvisinu (kauč, stolicu). Noge trebaju ležati tako da u zglobu koljena bude kut od 90 stupnjeva. Ruke su ravne u laktovima, usmjerene ravno prema gore. Uz pomoć trbušnih mišića podignite ramena i lopatice od poda, a rukama dohvatite nožne prste. Izdahnite dok se dižete. Glatko se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. U početku može biti teško dosegnuti noge, u tom slučaju podignite s manjom amplitudom. Važno je da se barem lopatice odvoje od poda.
  2. Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Ova vježba je za one koji ne znaju kako napumpati donje trbušnjake kod kuće. Lezite na pod. Ruke duž tijela, dlanovi prema dolje. Noge su savijene u koljenima. Pete su na podu i što bliže stražnjici. Prsti na nogama su usmjereni prema gore. Koristeći trbušne mišiće, povucite koljena prema gore i prema prsima. Obavezno stanje– zdjelica se mora odignuti od poda barem nekoliko centimetara, inače trbušni mišići neće raditi. Izdahnite dok se dižete. Polako vratite noge u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
  3. Daska. Zauzmite položaj naslonjen na laktove, odnosno licem prema dolje, a uporišne točke bit će vam prsti stopala i podlaktice (ruke savijene u laktovima. Lagano podignite zdjelicu, trebala bi vam biti desetak centimetara iznad ramena. Zaokružite natrag zatežući trbušne mišiće Bradu položite na prsa Ova vježba se radi neko vrijeme, potrebno je brojati sekunde, a ne ponavljanja.

Ovaj program traje šest tjedana. Provodite trening svaki dan ili svaki drugi dan.

1-2 tjedna.

  • Odmorite se 30 sekundi.
  • Podizanje nogu 10 ponavljanja.
  • Odmorite se 30 sekundi.
  • Plank 30 sekundi.

Ovo je jedan krug. Napravite tri od ovih. Odmorite se jednu minutu između krugova.

2-4 tjedna.

  • Podizanje tijela 10 ponavljanja.
  • Bez odmora.
  • Podizanje nogu 10 ponavljanja.
  • Odmorite se 30 sekundi.
  • Plank 30 sekundi.

Ovo je jedan krug. Napravite četiri od ovih. Odmorite se jednu minutu između krugova.

5-6 tjedana.

  • Podizanje tijela 10 ponavljanja.
  • Bez odmora.
  • Podizanje nogu 10 ponavljanja.
  • Bez odmora.
  • Plank 30 sekundi.

Ovo je jedan krug. Napravite pet takvih. Odmorite se jednu minutu između krugova.

Redovito izvodite ovaj set vježbi za trbušne mišiće šest tjedana, pravilno se hranite i sigurno ćete vidjeti rezultate.

Izvor: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Kako brzo i učinkovito napumpati trbušne mišiće kod kuće?

Osnove pravilne prehrane za lijepe trbušnjake. Koji mitovi postoje o njegovom treningu? Skup vježbi i tehnika za njihovo izvođenje.

Postoji mišljenje da ubojite trbušnjake i trbušnjake možete dobiti samo u teretani i pod vodstvom iskusnog trenera. Nimalo tako. Na napraviti pravi izbor vježbe, problem se može riješiti kod kuće. Glavna stvar je znati kako pravilno jesti, što uzeti u obzir tijekom vježbanja i koje vježbe odabrati. U ovom članku ćemo detaljno pogledati kako brzo i bez problema napumpati trbušne mišiće kod kuće.

Ako nastavite jesti na isti način i jedete slatkiše, tada možete zaboraviti na lijepe trbušnjake. Da biste postigli rezultate, razmotrite nekoliko važnih točaka:

  • Prvo, oko polovice ukupne prehrane trebaju biti proteini. Što se tiče ugljikohidrata, oni moraju biti složeni;
  • drugo, piti što više tekućine (oko dvije do tri litre). Ovaj dnevni unos bit će dovoljan;
  • treće, izračunajte svoj kalorijski unos i toga se strogo pridržavajte. Prekoračenje norme je "plus" u području trbuha;
  • četvrto, jesti frakcijski, to jest, u malim obrocima. Pritom ni u kom slučaju ne preskačite doručak.

Mitovi o tisku

Želja mnogih da napumpaju lijepe trbušnjake i redoviti neuspjesi doveli su do pojave mnogih mitova. Ovo su neki od njih:

  • Ako aktivno trenirate trbušne mišiće, salo će nestati samo od sebe. Nikako. Da biste se riješili sala, najprije vam je potrebna aerobna vježba;
  • svakodnevno treniranje trbušnjaka mnogo je učinkovitije nego 3-5 puta tjedno. Opet, ovo je zabluda. Mišićna vlakna trebaju odmor kako bi pravilno rasla. Inače će učinak biti minimalan. Dnevne vježbe dobre su samo za profesionalce jer se mišići brže oporavljaju;
  • Za postizanje učinka može biti dovoljno nekoliko vježbi. Ovdje također postoji greška. Da biste dobili očekivane trbušnjake, trening bi trebao biti raznolik;
  • veliki broj ponavljanja omogućuje vam brže postizanje rezultata. I opet "by". Ako radite mnogo ponavljanja, tada ćete postići jedinstvenu izdržljivost. Kao što praksa pokazuje, bolje je raditi nekoliko različitih vježbi, ali 15-20 ponavljanja, nego jednu, ali 50 puta.

Prije nego što počnete trenirati, razmotrite sljedeće točke:

  • Trbušni mišići imaju tendenciju da se naviknu na identična opterećenja. Stoga im je raznolikost vrlo važna;
  • nemoguće je vidjeti "kockice" dok je na vrhu debeli sloj trbušnjaka;
  • Učinak se može postići ako se trening provodi prije prvih znakova pečenja;
  • tijekom treninga ne bi trebalo biti fanatičnih dijeta - mišići moraju dobiti sve što im je potrebno za rast;
  • pažljivo promatrajte tehniku ​​vježbe. Kršenje potonjeg može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Osnovne vježbe

Sada pogledajmo skupinu vježbi koje će biti najučinkovitije za vježbanje trbušnih mišića:

  • uvijanje Ovu vježbu treba izvoditi u vodoravnom položaju, s leđima na podu, savijenim zglobom koljena, rukama iza vrata i laktovima u stranu. Sada polako podignite torzo i spustite ga do početne točke. Imajte na umu da vam donji dio leđa treba biti na podu tijekom cijelog pristupa. Broj ponavljanja je 20-30 puta. Broj pristupa – 3-4;
  • dijagonalno uvijanje. Izvorni položaj ostaje nepromijenjen. Jedina je razlika u tome što nakon podizanja trebate dotaknuti desni zglob lakta na lijevo koljeno. Pri sljedećem usponu pomaknite zglob lijevog lakta na desno koljeno. Broj ponavljanja je 20-30 puta. Broj pristupa – 3-4;
  • obrnuto uvijanje. Prednost ove vježbe je mogućnost rada na donjem dijelu trbušnjaka. Početni položaj - tijelo leži vodoravno, leđa dodiruju pod, ruke su na lijevoj i desnoj strani tijela. Sada napnite trbušne mišiće i podignite noge, a zatim podignite područje zdjelice iza nogu (što dalje, to bolje). Čim trbušni mišići dobiju maksimalnu napetost, vratite se u prvobitni položaj. Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prethodnim vježbama;
  • Dvostruko uvijanje kompliciran je oblik popularne vježbe. Ovdje radi gotovo cijelo novinarsko područje. Početni položaj je standardan osim što su noge savijene u koljenima pod kutom od oko 45 stupnjeva. Zatim, napravite vježbu. U tom slučaju, noge i glava bi se trebale podići u isto vrijeme. Broj ponavljanja - 25-30 puta, ukupan broj pristupa - 3-4;
  • podizanje nogu. Ovo je sjajna i jednostavna vježba za ciljanje donjih trbušnjaka. Poanta je jednostavna. Zauzmite vodoravni položaj, ispruženih nogu, ruku uz tijelo. Sada podignite jednu pa drugu nogu, držeći svaku od njih u gornjem položaju oko 5-7 sekundi. Sličnu vježbu treba izvesti na boku. Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prethodnim verzijama vježbi;
  • abdominalni vakuum. Potrebno je izvesti ovu vježbu, jer se uz nju savršeno razrađuje poprečni dio tiska. Princip izvedbe je jednostavan. Stanite na sve četiri i neka vam leđa budu što ravnija. Ispustite sav zrak iz pluća, oslobodite se napetosti u trbušnom području i uvucite trbuh. Nakon toga "zamrznite" u ovom položaju 16-18 sekundi i pokušajte još više uvući trbuh. Broj ponavljanja za početak je 13-15. Čim steknete potrebno iskustvo, možete ih povećati na 20-25;
  • škare. Ova vježba savršeno ističe trbušne mišiće, pa ju morate uključiti u svoj trening. Sve što trebate učiniti je leći vodoravno s rukama uz tijelo. Podignite noge oko 10-15 centimetara od poda, a zatim počnite njihati nogama lijevo-desno, oponašajući rad škara. Ne možeš podići glavu. Vježbe radite dok god imate snage za to. Ukupan broj pristupa je 3-4.

Rezultati

Gore navedene vježbe ne moraju se izvoditi u jednom treningu. Možete ih kombinirati tako da svaki trening bude što intenzivniji, a mišići se ne naviknu na ista opterećenja. Ako sve učinite ispravno, rezultat će sigurno doći.

Svidio vam se članak? Podijeli
Ispiši ovaj članak
Vrh