Oporavak nakon treninga mišića pomoću prehrane i lijekova. Što piti nakon treninga? Pravilan oporavak nakon treninga

Jedan od glavnih uvjeta za postizanje rezultata u bodybuildingu ili fitnessu je oporavak. Oporavak uključuje vraćanje fizičkog stanja u normalu i prilagodbu daljnjem stresu radi poboljšanja sportske izvedbe. Dakle, bez odgovarajućeg odmora neće biti rezultata; s vremenom će sportaš doći do "platoa" ili, još gore, dobiti suprotan učinak. Stoga je za sportaše bilo koje razine važno znati metode za ubrzavanje oporavka nakon treninga.

Koliko dugo traje oporavak nakon treninga?

Postoji nekoliko faza procesa oporavka mišića.

1. Prva faza počinje odmah nakon završetka treninga i traje oko sat vremena. U ovom trenutku tijelo posebno treba hranjive tvari, potrebne ne samo za daljnji rast mišića, već i za popunjavanje rezervi energije, nakon značajnih troškova. Stoga je u ovom razdoblju važno jesti hranu koja se temelji i na (aminokiselinama) i na ugljikohidratima. Ali ovo je samo djelomičan oporavak.
2. Potpuni oporavak mišića može trajati dva do pet dana, i što su trenirani mišići veći, to im je dulje potrebno da se oporave. Na primjer, male mišićne skupine, kao što su, obnavljaju se za 1-2 dana, srednji i veliki mišići: leđa, prsa, noge, deltoidi do 4-5 dana. Iako trajanje cijeljenja kao posljedica oštećenja mišićnih vlakana ovisi o nastalim mikrotraumama. Proces oporavka također ovisi o individualnoj brzini.

Metode oporavka mišića nakon treninga

Postoji aktivni i pasivni oporavak mišića.

1. Pasivni oporavak– potpuni odmor i odmor od bilo kakvog stresa, odnosno uzdržavanje od njih 2-3 dana ili do potpunog oporavka. Ova metoda je prikladna za sve sportaše, pogotovo ako imaju. Jedini nedostatak metode, ako se često koristi, je nedostatak prilagodbe novim opterećenjima, sportaš se zaustavlja u razvoju.
2. Aktivni oporavak– uključuje niz aktivnih mjera, kao što su: unutar 10-20 minuta nakon treninga, istezanje mišića za uklanjanje mliječne kiseline i toksina, kao i sportska masaža.

Koja je tjelesna aktivnost prihvatljiva pri obnavljanju mišića nakon treninga?

Prednosti kardio treninga nakon vježbanja su ubrzanje uklanjanja mliječne kiseline iz mišića, odnosno produkata razgradnje, a to znatno ubrzava oporavak. Kardio treba biti lagan, bez povećanja do krajnjih granica. Hoću i to.

Istezanje vam omogućuje vraćanje mišića u njihovo normalno stanje, zadržavajući njihovu elastičnost i sprječavajući njihovo ukočenje. Zategnuti i ukočeni mišići skloni su ozljedama te se sporije oporavljaju i rastu.

Jedino što je takvim mišićima potrebno lagano istezanje, ali nikako dinamično i jako istezanje, inače se mogu lako ozlijediti, a neće zacijeliti nekoliko mjeseci.

Prehrana za oporavak mišića tijekom dana

• Doručak: odmah nakon spavanja - sportska prehrana (aminokiseline ili).
• Nakon pola sata: složeni ugljikohidrati + jednostavni (žitarice: zobene pahuljice, smeđa riža, pšenica, kukuruz + med, sušeno voće, voće).
• Međuobrok: voće ili bobice sa svježim sirom.
• Večera: Složeni ugljikohidrati (žitarice bogate vlaknima) + povrće i bilje, jaja ili nemasno meso.
• Pola sata prije treninga: aminokiseline punog ciklusa.
• Odmah nakon treninga: .
• Nakon pola sata: ili proteinski shake s mlijekom + banana. Ili, umjesto sportske prehrane, jedite ugljikohidrate (žitarice, povrće, voće) i bjelančevine (svježi sir, jaja ili meso).
• Večera: Hrana bogata proteinima (meso, perad, riba, mliječni proizvodi, jaja) + povrće s uljem.
• Prije spavanja: mliječni proizvodi, aminokiseline ili.

San

Bez noćnog sna, sve metode i napori otići će u vodu. Noću se odvijaju svi procesi obnove, kako u mišićnom tkivu tako iu središnjem živčanom sustavu. Za (rast) mišića potreban je odmor od 7-10 sati, ali ne manje. Također ne boli spavanje tijekom dana, na primjer, nakon treninga. To će značajno ubrzati oporavak.

Sportska prehrana i vitamini za oporavak mišića

Tijekom dana, a ne samo nakon treninga snage, sportaši trebaju više hranjivih tvari i minerala nego netrenirani ljudi. Brzina apsorpcije hranjivih tvari iz hrane mnogo je sporija nego kod sportske prehrane i farmaceutskih dodataka prehrani, stoga je za brzi oporavak i prevenciju potrebno pružiti "prvu pomoć" kao dodatak sportskoj prehrani.

Puni ciklus aminokiselina i BCAA

Porciju punog ciklusa treba uzeti prije treninga ili prije spavanja, dok su BCAA potrebne odmah nakon treninga i nakon noćnog sna. Aminokiseline ne samo da ubrzavaju oporavak i rast mišića, već i sprječavaju uništavanje pod utjecajem kortizola, koji se proizvodi nakon treninga i sna.

Gainer s glutaminom i kreatinom ili suplementi zasebno

Sportska prehrana za one koji . Uz esencijalne hranjive tvari, oni također ubrzavaju oporavak i uklanjaju produkte razgradnje. Uzimajte suplemente odmah nakon treninga zajedno s BCAA.

Vitamini i minerali

Tijekom intenzivnog vježbanja sportaši trebaju sve minerale i vitamine za oporavak mišića, posebice vitamine B skupine, askorbinsku kiselinu, cink i magnezij. Možete uzeti tečajeve kompleksa vitamina i minerala dizajniranih posebno za sportaše, slijedeći doze i upute proizvođača.

Kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga

Osim aktivnih metoda, uključujući ručnu masažu ili hidromasažu, za ubrzanje oporavka možete koristiti metode zagrijavanja: kupka, sauna, topla kupka, ali ne za akutnu bol u mišićima.

Za bilo koje upalni procesi U mišićima i unutarnjim organima zagrijavanje je zabranjeno.

Zaključak

Također ne zaboravite piti puno tekućine tijekom treninga i tijekom dana kako biste nadoknadili elektrolite. Piti 30 ml po kilogramu tjelesne težine. Ne zaboravite da je za kvalitetan trening i odmor neophodno stabilno stanje središnjeg živčanog sustava, stoga izbjegavajte stres i pretjerani rad. Kada se odmorite od treninga, radite ono što volite i ispunite se dobrim dojmovima.

Video: kako se brzo oporaviti nakon treninga

Čak i početnici sportaši znaju da dan nakon teškog trening snage(osobito nakon čučnjeva s utegom ili mrtvog dizanja), mišići kao da se „ukoče“, a svaki korak postaje mučenje. Nažalost, specifična mučna bol u mišićima i ukočenost mišića sastavni su dio treninga hipertrofije.

Međutim, kako bi ubrzali proces oporavka nakon treninga (i u konačnici ubrzali rast mišića), profesionalni sportaši čine više od pukog suzdržavanja od tjelesna aktivnost u dane odmora, te koristite lagane vježbe snage i kratke kardio vježbe za tzv. „aktivni oporavak“. Osim toga, često se preporučuje masaža valjkom.

Oporavak i bol u mišićima

Izuzetno je važno znati razlikovati "zdravu" bol u mišićima od boli uzrokovane sportskom ozljedom. Ako mišići počnu lagano boljeti 2-3 dana nakon treninga i pojavi se gore navedena ukočenost, to je normalan proces oporavka. Međutim, ako tijekom izvođenja vježbe osjetite oštru bol, najvjerojatnije je riječ o ozljedi.

Vjeruje se da je bol u mišićima tijekom oporavka od vježbanja uzrokovana pokušajima tijela da ukloni mliječnu kiselinu i druge toksine iz tkiva koji nastaju tijekom teških vježbi snage. Osjećaj "drvenastosti", pak, izravna je posljedica aktivnog.

Aktivni i pasivni oporavak

Tradicionalno, izraz "oporavak" znači pasivni odmor - sportaš se ne bavi sportom, već se jednostavno odmara. Obično takva restauracija zahtijeva, što je sasvim prihvatljivo za početnike. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom i svaki dan idete u teretanu, onda takvo rješenje neće funkcionirati.

Pokušaj treniranja sa “zategnutim” mišićima značajno povećava rizik od iznimno neugodnih ozljeda, pa čak i puknuća mišića. Profesionalci znaju da će u slučaju oštećenja prsnih mišića za saniranje ozljede biti potrebno najmanje 6-8 mjeseci, što podrazumijeva potpunu apstinenciju ne samo od treniranja prsnih mišića, već i od treniranja cijelog corea.

Što je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak jedan je od najučinkovitijih načina za bržu regeneraciju mišića i ubrzanje eliminacije raznih toksina nakon treninga za rast mišića. Obično se aktivni oporavak odnosi na kombinaciju sportske masaže, nježnog istezanja mišića i laganog kardio treninga.

Između ostalog, vjeruje se da se za ubrzavanje oporavka mišića nogu i donje polovice tijela koriste kratki treninzi snage (oko 20-30 minuta), koji se izvode s opterećenjem od 30-50% normalnog - tj. , ako ste čučnuli sa 100 kg u 5 ponavljanja, onda na “dan oporavka” treba da čučnete sa 30-50 kg i 10-12 ponavljanja.

Prednosti aktivnog oporavka

Glavna prednost korištenja tehnike aktivnog oporavka je u tome što povećanjem dotoka krvi u tkiva blagi trening pomaže tijelu da brzo ukloni toksine nakupljene u mišićima. Osim toga, korištenje srednje težine bit će dobra prilika za rad na tehnici vježbanja i razvijanju veze između mišića i mozga.

Još jedna prednost treninga za aktivni oporavak je dodatna opskrba vaših mišića hranjivim tvarima. govoreći jednostavnim riječima, izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja čini mišiće "gladni", traže dodatnu prehranu i, u konačnici, mogu rasti mnogo brže.

Najbolje vježbe za oporavak

Zapravo, kada se koriste tehnike aktivnog oporavka, izbor specifičnih vježbi nije toliko bitan. Možete koristiti svoj redoviti program treninga (smanjujući radnu težinu za otprilike polovicu) ili izvoditi lagani trening snage koji uključuje sve ključne mišiće u jednoj sesiji.

Imajte na umu da se svaka vježba takvog treninga izvodi u ne više od dvije serije, preporuča se veliki broj ponavljanja (12-15 ponavljanja) i prilično lagane radne težine (30-50% uobičajenih). Ukupno trajanje treninga oporavka treba biti 30-40 minuta, od čega 10-15 tijekom.

Dodaci prehrani za brzi oporavak mišića

Takav koktel bit će dobar izvor prehrane za ubrzanje rasta mišića, a povećana prokrvljenost kao rezultat treninga omogućit će bržu apsorpciju hranjivih tvari. Zaključno, napominjemo da kao izvor ugljikohidrata može poslužiti ili gotovi gainer ili čaša soka. slatko voće ili pregršt.

***

Kako bi se ubrzao oporavak mišića nakon treninga snage, pomoći će i sportska masaža i posebne vježbe istezanja, kao i umjerene kardio i aktivne tehnike oporavka koje uključuju lagane i kratke treninge snage u danima odmora. Glavni zadatak bit će ispiranje toksina i poboljšanje prehrane mišićnog tkiva.

Nakon brzog, dugotrajnog treninga ili treninga snage, mišići, posebice mišići nogu, postaju umorni i zahtijevaju posebnu njegu. Ponekad slobodan dan nakon napornog dana treninga ne može ublažiti osjećaj letargije i slabosti u mišićima, posebno u nogama. Zapravo, takvi osjećaji u mišićima su normalni, ali je moguće i potrebno smanjiti razdoblje neugodnih osjeta koji mogu utjecati na provedbu daljnjeg plana treninga. Britanski fizioterapeut James Beard dijeli 10 savjeta za ubrzavanje oporavka mišića nakon napornog treninga.

1. Lagano plivanje. Konstantan i ravnomjeran pritisak (hidrostatski tlak) mase vode koja vas okružuje na cijelo tijelo, uključujući i mišiće. Ovaj pritisak poboljšava učinkovitost cirkulacije krvi i detoksikacije, čime pomaže u oporavku nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Osim toga, ublažava stres na zglobovima, što može biti vrlo korisno nakon brzog trčanja.

2. . Ovaj važna točka, što mnogima često nedostaje. Obično tijekom vježbanja rade iste poznate mišićne skupine (uključujući i pogrešne), sprječavajući aktiviranje drugih mišićnih skupina. Jedan od najupečatljivijih primjera su glutealni mišići, jedan od najvažnijih mišića u ljudskom tijelu. Često se rad na njima zanemaruje, što dovodi do ozljeda i još goreg oporavka mišića svih nogu. Vježbe aktivacije pružaju ispravan radživčanih putova, povećava tonus mišića i smanjuje rizik od ozljeda tijekom budućeg rada.

3. Aktivni oporavak. Ponekad potpuni odmor ne znači bolji i brži oporavak. Pod aktivnim oporavkom podrazumijevamo trening niskog intenziteta s otkucajima srca ne većim od 130 otkucaja u minuti i istezanjem u trajanju od 15-20 minuta. Aktivni oporavak osigurava da je vaš živčani sustav spreman, što povećava cirkulaciju krvi.

4. Masaža. Osim ugodnih osjećaja, profesionalna masaža značajno skraćuje vrijeme oporavka mišića povećavanjem brzine limfne drenaže, smanjenjem bolova u mišićima, raspršivanjem mliječne kiseline i smanjenjem upale. postojati različiti tipovi masažu i provjerite jeste li odabrali pravu na temelju vaših ciljeva utrke/treninga za to određeno razdoblje.

5. Koristiti mobilni masažeri i sprave za vježbanje mišića. Postoji mnogo uređaja za ubrzavanje oporavka mišića. , gumene lopte, gumeni amortizeri, masažne šape i palice. Svi oni, u određenoj mjeri, zamjenjuju potpunu masažu, posebno na putovanju, na putu ili neposredno nakon treninga.

6. Dobro jedite i pijte. Možete imati najboljeg trenera, najbolja tehnologija i najbolji plan treninga na svijetu, ali ako imate nedostatke u prehrani, tada ništa neće pomoći vašim mišićima da se oporave dovoljno brzo da napreduju. Naravno, sve ovo zvuči super očito, ali vjerujte mi, ima toliko amaterskih triatlonaca koji često pokvare svoju prehranu, a istovremeno imaju 20-satni tjedni trening. Uz važnost proteina i desetaka mikronutrijenata, važno je održavati mišiće što je moguće jačima. Pijte puno vode i izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu.

7. Krioterapija ili hladna terapija, bilo da se radi o ledenoj kupki, hladnom oblogu ili spremniku za krioterapiju cijelog tijela - ideja je ohladiti mišiće i tijelo, odnosno smanjiti upalu, ublažiti bolne senzacije, smanjuju grčeve mišića, a pri korištenju ledene kupke doći će i do hidrostatskog učinka na mišiće donjeg dijela tijela.

8. Obnavljajuće transdermalni sprejevi(sprejevi za oporavak) je novi trend u sportskoj medicini. Ovi sprejevi sadrže magnezij i druge važne mikronutrijente i prskaju se izravno na kožu. Iako trenutno nije proučavan u velikoj mjeri, to je jedan od novijih oblika alata za oporavak koji privlači veliku pozornost. Pozitivna ocjena, kada se nanese odmah nakon treninga.

9. Kupke sa Epsom sol ili magnezijev oksid (magnezijev sulfat) – dokazani lijek. Sol otopljena u vodi prodire u pore kože i potiče regeneraciju mišića, pojačava cirkulaciju krvi i smanjuje upale. Dodatni učinci hidrostatskog tlaka također dolaze u obzir.

10. BCAA– aminokiseline razgranatog lanca koje naše tijelo nije u stanju prirodno proizvesti u potrebnim količinama. Njihov prijem u obliku aditivi za hranu pomoći će stimulirati sintezu proteina i spriječiti uništavanje mišićnih vlakana koje je neizbježno nakon treninga.

Pozdrav, posjetitelji stranice!

Iskusni sportaši znaju da se mišići i njihova izvedba povećavaju tijekom odmora. Za zapošljavanje mišićna masa, vjerujem da bi oporavak trebao biti prioritet nad izgradnjom trenažnog procesa. U ovom članku želim napraviti TOP 10 restauratora. Pa krenimo na posao.

10. mjesto Obnova živčanog sustava

Osim oporavka mišića, sportaš mora obnoviti i svoje živčani sustav. Česti teški treninzi, bilo da se radi o stalnom radu do otkaza ili dizanju ekstremnih utega, stavljaju veliki stres na naš živčani sustav. Takvo preopterećenje može dovesti do opće nelagode, glavobolje, letargije, pospanosti, razdražljivosti, ali i težih posljedica poput sniženja ili povišenja krvnog tlaka, aritmije, povećanja koncentracije mliječne kiseline, poremećaja dišnih procesa. Mislim da je neshvatljivo da sve to negativno utječe na rezultate sportaša.

Mislim da je najbolje rješenje problema adekvatan odmor. Ne biste trebali gurati svoje tijelo do ove točke. kritično stanje. Ovdje vrijedi razmotriti činjenicu da svi različite mogućnosti tijelo. Stoga morate slušati svoje stanje, a ako nešto nije u redu, bolje je preskočiti trening.

9. mjesto Vodeni tretmani

Ističu se vodeni postupci kao što su kontrastni tuševi i ledene kupke. Kontrastni tuš će očvrsnuti vaše tijelo, povećati protok krvi, što će dovesti do bržeg uklanjanja produkata raspadanja iz mišića. Stručnjaci savjetuju uzimanje kontrastnog tuša prema sljedećoj shemi 30 sekundi Vruća voda, 30 sec hladna voda. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta. Mislim da je ovo jedan od najpristupačnijih načina oporavka. Nadam se da svatko od vas ima tuš i toplu vodu kod kuće. Ledena kupka je svakako manje ugodna metoda, ali i ova metoda oporavka mišića nakon treninga postoji. Hladna kupka smanjuje bolove u mišićima, upalu i napetost (temperatura vode oko 12-15°C). U hladna voda krvne žile bolje čiste tijelo od "otpada" nakon treninga i procesi zacjeljivanja su značajno poboljšani. Neki ljudi kažu da stvarno djeluje, drugi to nazivaju potpunom besmislicom, ali svako tijelo reagira drugačije, pa probajte i odaberite što vam odgovara.

8. mjesto Kupka i sauna

Udarac visoka temperatura poboljšava prokrvljenost mišića, zbog čega se krajnji produkti metabolizma, poput mliječne kiseline, brže eliminiraju iz njih. Rezultat je prestanak nelagode u mišićima, osjećaj opuštenosti i odmora. Ako mišićima redovito dajete takav trening u sauni, možete smanjiti razdoblje umora. Prema istraživanjima, nakon parne kupelji povećava se snaga mjerena na dinamometru i ergometru za bicikl.

Postupci kupanja također imaju vrlo blagotvoran učinak na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost. Povećava se i elastičnost vezivnog tkiva. Kupalište je vrlo važno u prevenciji i rehabilitaciji nakon ozljeda kod sportaša. Modrice i uganuća najbolje se i najbrže liječe u parnoj kupelji.

7. mjesto Masaža

Ovo je prekrasan univerzalni restorativni lijek, jedan od najboljih, koji brzo vraća tonus mišića nakon treninga i ublažava emocionalni stres nakon nervoznog i emocionalno stresnog dana na poslu. Masaža je blagotvorna kako za mišiće i kožu, tako i za opće emocionalno stanje. Dakle, napnite svoju fitoniju da vam nešto zdrobi.

6. mjesto Tlačna komora

Tlačna komora je, naravno, skupo zadovoljstvo, ali izuzetno korisno. Zbog povećanog tlaka u komori tijelo se zasićuje kisikom, što pak dovodi do ubrzanog oporavka, obnavljanja crvenih krvnih zrnaca, obnavljanja mitohondrija u stanicama, poboljšava se izdržljivost, povećava se količina ATP-a u mišićima. Ukratko, ako postoji prilika, treba je iskoristiti.

5. mjesto Istezanje

Istezanje je izuzetno korisno. To potvrđuju mnogi znanstveni pokusi. Osim što istezanje ubrzava uklanjanje otpadnih tvari iz mišića, utječe i na elastičnost mišića što dovodi do bržeg procesa hipertrofije zbog većeg istezanja tijekom rada. Preporučeno istezanje radna skupina mišiće nakon treninga.

4. mjesto Aktivni oporavak

Pod aktivnim oporavkom obično se podrazumijeva trening s trajanjem i opterećenjem od 30-50% uobičajenog - ako vježbate sat vremena potrebno je 20-30 minuta, ako ste u čučnju s 80 kg onda je 25-40 kg prihvatljivo za takav trening. Mislim da je većina ljudi upoznata s konceptom "periodizacije opterećenja". Lagani trening omogućuje obnavljanje i održavanje energetskog potencijala mišića dok se mišićne stanice obnavljaju. Povećavajući protok krvi, lagani trening u danima oporavka pomaže bržem uklanjanju nakupljenih toksina iz mišića. Osim toga, korištenje lakih utega dobra je prilika za rad na tehnici.

Još jedna prednost aktivnog oporavka je opskrba mišića hranjivim tvarima za rast. Relativno govoreći, izvođenje vježbi sa veliki iznos ponavljanja će probuditi “glad” u mišićima, te će od tijela tražiti dodatnu prehranu.

Dakle, ako imate priliku lagano vježbati ili samo prošetati na dan odmora, nemojte propustiti ovu priliku!

3. mjesto Farmakologija

Zar si mislio da ću ga staviti na prvo mjesto? Ali ne... Pod farmakologiju ću uključiti AAS, hormon rasta, peptide, inzulin i sve vrste farmaceutske farmaceutske podrške, poput riboksina i kalijevog orotata. Tko drugi nego dečki iz Daughter-a znaju kako umjetni hormoni utječu na mišiće i njihovu izvedbu. Nije tajna da farmakološki lijekovi čine čuda – ubrzavaju metabolizam, sintezu proteina i još puno, puno toga. Njihova pravilna uporaba omogućit će vam postizanje željenih volumena i pokazatelja snage u mnogo kraćem vremenu nego bez njihove upotrebe. Ali farmakologiju sam stavio tek na 3. mjesto i evo zašto...

2. mjesto San

Bez sna, nigdje. Tijekom spavanja većina tjelesnih sustava se obnavlja. Nije uzalud nazvan jednim od najboljih lijekova za sve bolesti. Čak i ako popijete sav metan na planetu, ako ne spavate, nećete rasti! Preporuča se spavati najmanje 8 sati. Također će biti odlično ako tijekom dana odrijemate koji dodatni sat. Dakle, nakon čitanja ovog članka, idite u krevet.

1 mjesto Prehrana

Mislim da je u redu ne spavati dovoljno. Ali ne smijete se premalo jesti! Možete žrtvovati nekoliko sati sna zbog povećanog sadržaja kalorija. Također, farmakološki lijekovi vam jednostavno neće donijeti nikakvu korist ako se ne hranite pravilno, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili gubitku zaliha masti.

Ovdje ću završiti svoju priču. Ako imate primjedbe ili dopune, napišite u komentarima. Anabolizam svima!

Kako se brže oporaviti nakon napornog treninga u teretani - uzimati lijekove, ići na posebne zahvate ili samo dati tijelu odmor? U ovom ćemo članku opisati najčešće metode oporavka mišića. Ali prvo, razgovarajmo o tome kako tijelo reagira na trening i kako se ponašati nakon velikih opterećenja.

Što je obnova tijela?

Ljudsko tijelo složen je sustav koji prati i regulira vlastito stanje. U mirovanju i tijekom lakih opterećenja svi procesi odvijaju se normalnim tempom. Ali opterećenje vas tjera da koristite rezervne rezerve energije kako biste osigurali normalno funkcioniranje tijela tijekom teških vježbi.

Tijekom vježbanja povećava se proizvodnja kortizola koji razara mišiće i zbog toga se javlja bol. Dakle, obuka zauzima ogromne količine rezervi, koje sada treba obnoviti. Odnosno, potrebno je vratiti izvorno anatomsko, fiziološko i biokemijsko stanje koje je izvorno bilo.

Tijelo samo nagovještava što treba učiniti za oporavak. Možda ćete primijetiti da nakon treninga želite više jesti i duže spavati. Doista, prehrana i odmor važne su komponente skladnog i potpunog oporavka.

Nakon tjelesne aktivnosti tijelo se priprema i za ozbiljnija opterećenja, što se izražava povećanjem mišićne mase. I što je prethodno opterećenje jače, to je ova priprema temeljitija. Zato je trening na granici vaših mogućnosti najučinkovitiji. Izdržljivost se ne povećava tijekom sporta, već tijekom odmora. Zbog toga je jako važno moći se pravilno oporaviti nakon treninga.

Faze oporavka

Tijelo se oporavlja postupno, kroz četiri faze:

1. Brz oporavak. Traje otprilike 30 minuta nakon završetka treninga. U to vrijeme obično se javlja jaka glad, jer tijelo nastoji obnoviti zalihe hranjivih tvari što je brže moguće.
2. Spor oporavak. U ovoj fazi počinje regeneracija tkiva i stanica, ravnoteža vode i elektrolita se vraća u normalu, a tvari koje dolaze s hranom aktivno se apsorbiraju. Oni su ti koji hoće gradevinski materijal za novo mišićno tkivo. Također se pokreće sinteza enzima, proteina i aminokiselina.
3. Faza superkompenzacije. Javlja se otprilike treći dan nakon teške tjelesne aktivnosti i završava peti dan. Tijekom tog razdoblja uočava se povećanje fizičkih pokazatelja, odnosno tijelo se priprema za nova opterećenja. Sljedeća sesija mora se izvesti prije završetka faze superkompenzacije.
4. Odgođeni oporavak. Javlja se nakon superkompenzacije ako sportaš prestane posjećivati ​​fitness klub ili teretanu. Tijekom procesa odgođenog oporavka tijelo se vraća u formu u kojoj je bilo prije početka treninga, zbog čega je jako važno ne preskakati trening.

Kako se ponašati u razdoblju oporavka

Evo osnovnih savjeta kojih se trebate pridržavati kako ne biste ometali prirodni oporavak tijela:

• Izbjegavajte stres. Psihološka udobnost pridonosi potpunom tjelesnom oporavku. Ako se nevolje ipak dogode, opuštanje i meditacija pomažu da se s njima nosite.
• Slijedite režim. Ustanite i idite u krevet u isto vrijeme. Prehrana također treba biti redovita - ne smijete preskakati obroke tijekom dana, a zatim se najesti prije spavanja.
• Spavajte najmanje 8 sati dnevno, najbolje 9-10. San bi trebao biti udoban i neprekidan.
• Izbjegavajte planiranje treninga u ranim jutarnjim i kasnim večernjim satima—neposredno prije ili poslije spavanja. Tijelo se treba probuditi i pripremiti za stres, za to je potrebno najmanje sat vremena.
• Puno se odmarajte tijekom dana. Dopustite si potpuno opuštanje na barem 15 minuta i zaboravite na radni proces i probleme. Što je niži napon, to bolje.

7 lijekova koji pomažu tijelu da se brže oporavi

Postupno usporavanje nakon vježbanja

Oporavak će biti učinkovitiji ako ne prestanete trenirati vježbe snage. Čak i nakon trčanja, ne preporučuje se naglo zaustavljanje opterećenja - morate postupno prijeći na šetnju.

Kako biste skladno završili svoj trening, možete koristiti dvije metode:

• Bavite se istezanjem.
• Radite kardio na eliptičnoj spravi, sobnom biciklu ili traci za trčanje laganim tempom.

Da biste povećali učinak, možete prvo raditi istezanje i završiti kardio vježbom.

Pijte puno tekućine tijekom i nakon vježbanja

voda - Najbolji način pomoći tijelu da se nosi s teškom tjelesnom aktivnošću. Sudjeluje u mnogim važne procese unutar tijela. Dovoljno pijenja može vam pomoći da izbjegnete preopterećenje tijekom vježbanja i osigurate pravilan oporavak nakon toga.

U isto vrijeme, važno je biti pažljiv prema svom tijelu i piti točno kada želite. Bolje je popiti nekoliko gutljaja nakon svake serije nego popiti cijelu bocu na kraju treninga. Ako vode u početku nema dovoljno, a zatim previše, stvara se povećano opterećenje srca.

Pravilna prehrana

Ako ne možete jesti u prvih pola sata, učinite to kada imate priliku. Ako hranjive tvari uđu u tijelo, one će se u svakom slučaju apsorbirati. Ali što duže odgađate jelo, oporavak će trajati duže.

Pri odabiru hrane bolje je usredotočiti se na svoje prirodne potrebe. Ako želite bananu, pojedite bananu; ako želite hamburger, pojedite hamburger. Opća preporuka- u prvih pola sata jedite hranu bogatu ugljikohidratima.

Posebne tablete

Postoje lijekovi koji pomažu bržem oporavku mišića nakon vježbanja. Predstavljeni su u tri glavne skupine:

• Plastika - ubrzava sintezu proteina.
• Adaptogeni - povećavaju otpornost na tešku tjelesnu aktivnost.
• Energetska pića ubrzavaju apsorpciju hranjivih tvari.

Upotreba tableta ima svoja ograničenja. Svakako su korisni za mišiće, ali mogu štetiti drugim tjelesnim sustavima. Prije upotrebe lijekova, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Učinak temperature

Kako bi ubrzali procese oporavka, mnogi sportaši posjećuju saunu nakon treninga. Izlaganje visokim temperaturama blagotvorno djeluje na kožu i pojačava prokrvljenost. Zahvaljujući tome, metabolički procesi u tijelu se odvijaju brže, stanice se aktivnije regeneriraju, a mišići se bolje oporavljaju.

Osim topline, nakon treninga možete koristiti i hladnoću. Niske temperature ublažiti oticanje mišića i poboljšati opće stanje. Možete se kupati u ledenim kupkama, trljati mišiće ledom i stavljati hladne obloge.

Masaža

Restorativna masaža je najbolji način za ublažavanje bolova u mišićima. Može se kombinirati s posjetom sauni ili koristiti zasebno. Masaža je obavezna komponenta profesionalnog treninga sportaša. Daje nekoliko pozitivnih učinaka odjednom:

• Smanjuje oticanje mišićnog tkiva.
• Ublažava mišićni umor i otklanja grčeve mišića.
• Poboljšava cirkulaciju krvi.
• Promiče zasićenje tkiva kisikom.
• Pomaže bržem uklanjanju toksina iz tijela.

Glavni uvjet za učinkovitost restorativne masaže je provođenje postupaka najkasnije 15 minuta nakon završetka vježbanja. Zbog toga se sobe za masažu nalaze izravno u fitness centrima.

Lagani trening za oporavak

Nakon teške tjelesne aktivnosti, jednostavna vježba može biti korisna. Možete igrati nogomet, trčati ili voziti bicikl. To pomaže ubrzati cirkulaciju krvi i raspršiti mliječnu kiselinu. Kao rezultat toga, procesi oporavka idu brže.

Kako razumjeti da su se mišići oporavili

Postoje tri glavna znaka:

1. Nalet snage, opći porast energije.
2. Primjetno smanjenje ili potpuni izostanak boli u mišićima.
3. Visoka motivacija za daljnje sportske i druge aktivnosti tijekom dana.

Da bi se jasno shvatilo da proces oporavka teče pravilno, potrebna je kombinacija navedenih znakova uz konstantan napredak - povećanje mišićne mase i sposobnost podnošenja sve većih opterećenja. Kako bi se tijelo potpuno oporavilo, potrebno je točno procijeniti razinu dopuštenih opterećenja tijekom svakog treninga, a posebno na samom početku bavljenja sportom.

Klub "Mango" nudi uslugu "Funkcionalno testiranje mišića", pomoću koje će se utvrditi u kakvom su stanju mišići i što točno treba učiniti kako se ne bi preopterećivali tijekom trenažnog procesa i dobili maksimalan učinak.