Što su masne kiseline za tijelo? Masne kiseline, što su, njihova uloga i značaj

Sada više nitko ne sumnja da je nemoguće u potpunosti ukloniti masnoće iz prehrane, bilo za mršavljenje ili debljanje. mišićna masa. Mnoge masti su vrlo potrebne i zdrave.

Zahvaljujući visok sadržaj kalorija masti su izvrstan izvor energije. Osim glicerola, sadrže masne kiseline koje uvelike određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako nisu otopljeni u masti.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastavni su dio triacilglicerida (neutralnih masti), glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenih u masnom tkivu. cm.

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi oni sadrže nerazgranate lance građene od parnog broja (12 - 24) ugljikovih atoma. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma u lancu, C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se prema svojoj kemijskoj prirodi dijele u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Postoji mišljenje da su samo nezasićene korisne (čiji je izvor uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski te dvostruke veze u gotovo svim slučajevima su cis dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnima i korisnima.

Što to znači i kako možemo imati koristi od toga?

Uz pomoć pravilnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. To tijelo koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke obrane i drugih biološki aktivnih tvari.

Može postojati različit broj dvostrukih veza: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićenom (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji više dvostrukih veza, kiseline se nazivaju višestruko nezasićene. To uključuje Omega-3 (linolensku) i Omega-6 kiseline (linolnu i arahidonsku).

Za razliku od Omega-9, višestruko nezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja spada u ovu kategoriju je riblje ulje.

Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline stvrdnjavaju se kada se malo ohlade. To se vidi kod maslinovog ulja ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (rubne) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima, na njima se pripisuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima pretjerano Koristeći ga zapravo možete zaraditi cijeli "buket" razne bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane - uostalom, oni sudjeluju u sintezi (uključujući i testosteron), prijenosu i apsorpciji vitamina i mikroelemenata, a također su izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u ženskoj prehrani može dovesti do hormonalne neravnoteže i, u ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti obično su životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što proizvod sadrži više zasićenih kiselina, to ga je teže rastopiti, dovesti iz krutog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u povrću ili maslacu.

Biljni proizvodi koji sadrže puno zasićenih masnoća uključuju kokosovo ulje, no još uvijek se vode žestoke rasprave o njihovoj dobrobiti ili štetnosti. No, unatoč tome, aktivno se dodaju u velikim količinama raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihova je korist za zdravlje upitna.

Za bolju probavljivost životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje). Njihova probavljivost se povećava ne samo kada se tope, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, maslac, tijelo bolje apsorbira vrhnje nego od komada svinjske masti.

Ako se jede hladno zdravije proizvode biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporuča se kuhati s životinjskim mastima. Kada se zagrijavaju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da u ovom trenutku karcinogeni, koji kada se akumuliraju u tijelu uzrokuju rak.

Koliko masnoća treba osobi?

U Svakidašnjica Dnevno biste trebali unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine. Odnosno, ako težite 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti.

Polovica dnevnih unosa masnih kiselina trebala bi biti nezasićena (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe posebno jesti masti - one se mogu dobiti iz poznatih proizvoda. A masna hrana(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kod mršavljenja možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tjelesne težine (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Pritom količinu masnoće ne treba računati prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je korištenje posebnih vaga).

Zasićene masne kiseline (ZMK), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednjelančane (12...16 atoma ugljika - laurinska, miristinska, palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidna).

Zasićene masne kiseline s kratkom duljinom lanca ugljika praktički se ne vežu na albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine - brzo se oksidiraju u ketonska tijela i energiju.

Također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, primjerice, maslačna kiselina sudjeluje u genetskoj regulaciji, upali i imunološkom odgovoru na razini crijevne sluznice, a također osigurava staničnu diferencijaciju i apoptozu.

Kaprinska kiselina prekursor je monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Pretjerani unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline s dugim i srednjim ugljikovim lancima, naprotiv, uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u masnim depoima i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, poput kolesterola. Osim toga, pokazalo se da laurinska kiselina inaktivira niz mikroorganizama, uključujući posebno Helicobacter pylory, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju razinu kolesterola u serumu te su stoga povezane s najvećim rizikom od razvoja ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u masnim mliječnim proizvodima) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, poput kratkolančanih zasićenih masnih kiselina, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše, može smanjiti probavljivost kolesterola u crijevima smanjujući njegovu topljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stupnju nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su maslinovo ulje i ulje od kikirikija te svinjska mast. MUFA također uključuju eruka kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u repičinom ulju, i palmitoleinsku kiselinu, prisutnu u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolnu, linolensku, arahidonsku, eikosapentaensku, dokozaheksaensku. U prehrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Ulje suncokreta, soje, kukuruza i sjemenki pamuka glavni su izvori linolne kiseline u prehrani. Repičino, sojino, gorušičino i sezamovo ulje sadrže značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov omjer varira - od 2:1 u uljanoj repici do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu PUFA obavljaju biološki važne funkcije vezane uz organizaciju i funkcioniranje biomembrana i sintezu tkivnih regulatora. U stanicama se odvija složen proces sinteze i interkonverzije PUFA: linolna kiselina se može transformirati u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi njeno uključivanje u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana i prostaglandina. Linolenska kiselina ima važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinskih vlakana živčani sustav i retine, budući da je dio strukturnih fosfolipida, a također se nalazi u značajnim količinama u spermi.

Višestruko nezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne obitelji: derivati linolne kiseline, koji su omega-6 masne kiseline, i derivati linolenske kiseline, koji su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih obitelji, ovisno o ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stajališta optimizacije metabolizma lipida u tijelu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina se u ljudskom tijelu pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikosapentaenska kiselina se uz arahidonsku kiselinu određuje u strukturi biomembrana u količini izravno proporcionalnoj njenom sadržaju u hrani. Pri visokoj razini prehrambenog unosa linoleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA u tijelu za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikosanoidi, čiji fiziološki učinci (primjerice, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotni djelovanju eikosanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. . Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikosanoide, čime se postiže suptilnija regulacija upalne faze i vaskularnog tonusa u usporedbi s eikosanoidima - derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina nalazi se u visokim koncentracijama u membranama stanica retine, koje se održavaju na toj razini bez obzira na unos omega-3 PUFA. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. DHA se također nalazi u visokim koncentracijama u mozgu i živčanom sustavu. Ovu kiselinu koriste neuroni za modificiranje fizičkih karakteristika vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomici podupire uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i upalne faze putem aktivacije transkripcijskih faktora.

Posljednjih godina pokušalo se odrediti odgovarajuće razine unosa omega-3 PUFA u prehrani. Konkretno, pokazalo se da za zdravu odraslu osobu konzumacija 1,1...1,6 g/dan linolenske kiseline u hrani potpuno pokriva fiziološke potrebe za ovom obitelji masnih kiselina.

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA su laneno ulje, orasi i ulje morske ribe.

Trenutno se smatra da je optimalan omjer u prehrani PUFA različitih obitelji sljedeći: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Glavni prehrambeni izvori linolenske kiseline

Proizvod	Porcija, g	Sadržaj linolenske kiseline, g
Laneno ulje	15 (1 žlica)	8,5
Orah	30	2,6
Repičino ulje	15 (1 žlica)	1,2
Sojino ulje	15 (1 žlica)	0,9
Ulje senfa	15 (1 žlica)	0,8
Maslinovo ulje	15 (1 žlica)	0,1
Brokula	180	0,1

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

Proizvod	Porcija, g	EPA, g	DHA, g	Posluživanje s 1 g EPA + DHA, g
Haringa	90	1,06	0,75	45
Losos	90	0,86	0,62	60
kamenice	90	0,75	0,43	75
Pastrva	90	0,40	0,44	105
Rakovi	90	0,24	0,10	270
škampi	90	0,15	0,12	330
Bakalar	90	0,09	0,15	375
Riblje ulje (losos)	1	0,13	0,09	5

Hrana koju čovjek konzumira sastoji se od različitih komponenti. To su bjelančevine, ugljikohidrati i masti. U U zadnje vrijeme Puno se raspravlja o mastima, njihovoj važnosti i opasnostima. Ova komponenta može biti biljnog ili životinjskog podrijetla. Njegova vrijednost i dobrobiti uvelike će ovisiti o izomerima kojih masnih kiselina sadrži.

Masne kiseline: što su i gdje se nalaze?

Oni su organski spojevi koji karakteriziraju svojstva i vrijednost prirodnih masti. Postoje dvije vrste masnih kiselina – nezasićene i zasićene. Razlika između njih leži u strukturi kemijske veze i, prema tome, u formuli. U zasićenim vezama postoje samo jednostruke veze između atoma. Zauzvrat, prvi tip se može podijeliti na:

mononezasićeni – jedna dvostruka veza između atoma;
polinezasićene – dvije ili više dvostrukih veza između atoma.

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Ako govorimo o zasićenim masnim kiselinama, onda vrijedi istaknuti njihovu zasićenost vodikom. Postoje dvije vrste takve kiseline - stearinska i palmitinska. Ove komponente nalaze se u životinjskim mastima. Na primjer, u janjetini ili govedini. Na sobne temperature dobivaju viskoznu i tvrdu strukturu. Osim toga, može ih proizvesti i ljudsko tijelo interakcijom posebnih enzima i drugih masnih kiselina.

Esencijalne masne kiseline su aktivnije i lakše stupaju u interakciju s drugim komponentama. Što se tiče vrsta, postoje ih četiri:

linolna (omega-6);
linolen (Omega-3);
oleinska kiselina (Omega-9);
arahidonski

Ovi se elementi mogu pronaći u biljnim i ribljim uljima. Omega-3, Omega-6 i arahidonsku kiselinu tijelo ne proizvodi samostalno, zbog čega se nazivaju esencijalnim.

Neesencijalni izomeri mogu u nekim slučajevima postati vrijedan izvor energije. To su uglavnom situacije u kojima je ljudsko tijelo izloženo visokim tjelesna aktivnost. Osim toga, ova vrsta lipida sudjeluje u sintezi hormona, apsorpciji vitamina i stvaranju membrana za tjelesne stanice.

Bilješka! Postoje dvije vrste vitamina – topivi u vodi i topivi u mastima. Druga skupina uključuje komponente tip A,D, E i K. Često se nalaze u zasićenim lipidima i dobro se apsorbiraju u kombinaciji s masnim kiselinama.

Zasićene kiseline nalaze se u jajima, crvenom mesu, masti ili maslacu. Sve ove namirnice izvrsne su za ljude koji se bave puno fizičkim radom i vode aktivan način života. Međutim, stručnjaci ne savjetuju da ih zlorabe. Prije svega, previše je prepuno povećanja razine kolesterola u krvi. Zauzvrat, to povlači za sobom kardiovaskularne probleme i gastrointestinalne bolesti. Također postoje dokazi da zasićene masti u velikim količinama pridonose raku. Stearinska kiselina može ometati isporuku krvi potreban iznos kisika u tkiva i stanice.

Hrana zasićena mastima

Nezasićene lipide treba redovito unositi u prehranu jer sudjeluju u raznim biološkim procesima. U osnovi, oni pomažu u jačanju imunološkog sustava, poboljšanju rada mozga, podržavaju rad živčanog sustava, osiguravaju normalno zgrušavanje krvi, sudjeluju u stvaranju staničnih membrana, hormona i jedan su od razloga za normalan rad štitnjače. . Osim toga, konzumiranje ovih komponenti u hrani utječe na zdravlje kože, noktiju i kose.

Nedovoljna količina zdravih masti može rezultirati raznim bolestima. Konkretno, postoji rizik od srčanog udara i hipertenzije. Osim toga, postoji niz studija koje pokazuju važnost ove vrste masnih kiselina za zdravlje mozga. Oni osiguravaju njegovu učinkovitost i štite je od neuroloških bolesti. To posebno vrijedi za Alzheimerovu bolest.

Važno! Ako u tijelu postoji višak nezasićenih masnih kiselina, one mogu uzrokovati štetu u obliku bolova u želucu, žgaravice i osipa. Također je vjerojatno povećanje tjelesne težine.

Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline

Važnu ulogu imaju polinezasićene masne kiseline, tj. Omega-6, Omega-3 i arahidonska kiselina. Konkretno, ove komponente su uključene u energetske procese koji se odvijaju u tijelu. Također, ova vrsta esencijalne kiseline neophodna je za stvaranje membrana moždanih stanica i ovojnica perifernih živaca. Osim toga, njihove prednosti su zbog prevencije bolesti središnjeg živčanog sustava, problema s vidom i zaraznih bolesti.

Omega-3 se uglavnom nalazi u plodovima mora. Alfa-linolna kiselina je važna za učinkovit rad imunološki sustav tijela. Komponenta također pomaže u poboljšanju vida i utječe na rad organa kao što su srce i mozak.

Proizvodi s maksimalnim sadržajem Omega-3 PUFA

Omega-6 je uglavnom sastavni dio biljnih ulja. Masne kiseline kontroliraju razinu kolesterola u krvi, što je preventivna mjera kardiovaskularne bolesti, posebno srčani i moždani udar.

Najpoznatiji predstavnik vrste mononezasićenih masnih kiselina je oleinska kiselina. Ovog elementa ima dosta u maslinovom ulju. Osobito je cijenjen kod kuhara jer pri prženju maslinovo ulje ne emitira kancerogene tvari.

Osim oleinske kiseline, mogu se razlikovati i drugi predstavnici nezasićenih triglicerida:

eruka kiselina (omega-9);
miristolenska kiselina (omega-5);
eikozenska kiselina (omega-9);
palmitoleinska kiselina (omega-7);
elaidinska kiselina (omega-9);
aceterukatna kiselina (omega-9).

Bilješka! Omega-9 masna kiselina je štetna za tijelo zbog svoje biološke značajke, pa njegovu potrošnju treba ograničiti. U osnovi, to negativno utječe na zdravlje miokarda.

Ako govorimo o korisnim svojstvima nezasićenih masnih kiselina, ima ih dosta. Prije svega, valja istaknuti poboljšanje metabolizma. Također pomažu u izbjegavanju pojave plakova na stijenkama krvnih žila. Ova komponenta je odgovorna za zdravlje kože, sudjeluje u razgradnji štetnih masti, potiče sagorijevanje masti, sprječava rak, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i povećava otpornost osobe na bolesti.

Vrijedno je istaknuti palmitoleinsku i oleinsku kiselinu. Oni štite srce.

Izvori nezasićenih masti

Riba

Visok postotak zdravih masnoća nalazi se u ribi. Posebno je bogata Omega-3 kiselinama.

Vrste ribe (sadržaj Omega-3 i Omega-6 na 50 g proizvoda):

svježa tuna – 0,92 g i 0,034 g;
svježa pastrva – 0534 g i 0,112 g;
svježa skuša - 1,1 g i 0,72 g;
svježa haringa - 1,2 g i 0,09 g;
svježi bakalar – 0,110 g i 0,004 g;
svježi losos – 1,2 g i 0,08 g;
svježe sardine – 0,7 g i 0,055 g.

Plodovi mora

Plodovi mora također su prilično zdravi. Sadrže samo Omega-3 i Omega-6 kiseline.

Vrste morskih plodova (sadržaj Omega-3 i Omega-6 na 50 g proizvoda):

ugor - 0,32 g i 0,098 g;
škampi – 0,3 g i 0,014 g;
kamenice – 0,3 g i 0,016 g;
morski mekušac - 0,198 g i 0,002 g.

Biljna ulja

Bogate su trima esencijalnim masnim kiselinama te su stoga vrlo cijenjene.

Vrsta ulja (sadržaj Omega-3, Omega-6 i Omega-9 na 50 g proizvoda):

kikiriki – 0,003 g, 16,7 g i 2,4 g;
kokos – bez omega-3, 0,085 g i 1,15 g;
sezam – 0,004 g, 20,151 g i 3,56 g;
nerafinirano laneno sjeme – 27, 97 g, 7,5 g i 11,4 g;
nerafinirane masline – bez omega-3, 6,4 g i 38,7 g;
nerafinirana palma – bez omega-3, 1,25 g i 16,7 g;
nerafinirani suncokret – bez omega-3, 30,52 g i 15,29 g;
rafinirani suncokret – bez omega-3, 9,16 g i 3,96 g;
ulje avokada – 0,487 g, 6,39 g i 3,95 g.

Orašasti plodovi i uljane sjemenke

Još jedna vrsta hrane koja će pomoći napuniti tijelo zdravim masnim kiselinama.

Vrsta orašastih plodova ili uljarica (sadržaj Omega-3, Omega-6 i Omega-9 na 50 g proizvoda):

Kikiriki – bez omega-3, 8,34 g i 4,62 g;
Orasi – 3,42 g, 1,78 g i 1,44 g;
Sjemenke gorušice - 0,911 g, 2,688 g i 0,452 g;
Susam – bez omega-3, 9,86 g i 4,61 g;
Lanene sjemenke – 11,45 g, 3,010 g i 11,439 g;
Bademi – bez omega-3, 0,38 g i bez omega-6;
Masline – bez omega-3, 1,46 g i 36,57 g;
Sjemenke suncokreta – bez omega-3, 5,52 g i 25,8 g;
Sjemenke suncokreta – bez omega-3, 16,3 g i 3,6 g;
Sjemenke bundeve – 0,005 g, 2,7 g i 5,04 g.

Izvori nezasićenih masti

Važno! Važna je i čokolada, čijih 100 grama sadrži oko 17 grama ove komponente.

Kako bi vaša prehrana bila što zdravija, trebali biste se pridržavati sljedećih općih pravila:

izbjegavajte trans masti;
omjer nezasićenih i zasićenih lipida u prehrani treba biti u korist prvih;
jesti manje mesa, posebno goveda;
uključite ribu, orašaste plodove i plodove mora u hranu;
ograničiti potrošnju maslaca i, ako je moguće, zamijeniti ga biljnim uljem u obliku repičinog, lanenog, maslinovog ili suncokretovog ulja;
maksimalna količina masti za osobu dnevno trebala bi biti na razini od 20-25% ukupne količine konzumirane hrane;
nemojte jesti masti prije spavanja;
kombinirajte lipide s povrćem i voćem.

Pravilnom prehranom ne samo da možete izgraditi dobru figuru, već i poboljšati zdravlje svog tijela. Stoga je važno kontrolirati kvalitetu i količinu hrane koja ulazi u tijelo.

U prirodi postoje tvari koje su nam prvenstveno potrebne. Ti esencijalni elementi uključuju višestruko nezasićene masne kiseline.

Tijelo ne može samo proizvesti te tvari. Stoga stručnjaci preporučuju posebnu pozornost na njihovu dovoljnu razinu u tijelu.

Malo povijesti

Otkriće višestruko nezasićenih masnih kiselina znanost povezuje s istraživanjima koja datiraju još iz dvadesetih godina prošlog stoljeća. Danski znanstvenici došli su do nevjerojatnog, pa čak i pomalo čudnog zaključka.

Pokazalo se da starosjedioci sjevera, koji su jeli hranu bogatu masnoćama iz ribe i morskih životinja, praktički nisu patili od ateroskleroze. Štoviše, njihova razina kolesterola u krvi uvijek je ostala normalna.

Kako se kasnije ispostavilo, riblje ulje, koje Eskimi redovito jedu do danas, ima posebnost ljekovita svojstva, a dio je višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Proizvodi s maksimalnim sadržajem PUFA:

Opće karakteristike PUFA

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su skupina nezasićenih masnih kiselina koje imaju višestruke kovalentne veze između atoma ugljika. Danas postoje dvije glavne skupine PUFA: omega-3 i omega-6.

Kombinacija ovih kiselina poznata je kao "vitamin F". Ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati PUFA, a posebno vitamin F, stoga je izuzetno važno unijeti odgovarajuću količinu ovih tvari hranom.

Glavni predstavnici višestruko nezasićenih masnih kiselina: linolenska kiselina, arahidonska, eikosapentaenska i dokozaheksagena kiselina. Sjajan sadržaj Takve tvari su zabilježene u biljnim uljima, ribi, sjemenkama i nekim žitaricama.

Dnevna potreba za PUFA

Čovjeku je dnevno potrebno oko 2,5 grama nezasićenih masnih kiselina. Toliku količinu masnih kiselina sadrži npr. 20-30 grama biljnog ulja. Optimalan omjer ovih elemenata biljnog i životinjskog podrijetla u prehrani definiran je kao 4:1.

Potreba za PUFA se povećava:

tijekom trudnoće;
kada se bavite sportom i teškim fizičkim radom;
za bolesti: ateroskleroza, dijabetes, prostatitis i kožni problemi;
u hladnoj sezoni;
kad žive u sjevernim krajevima.

Potreba za PUFA se smanjuje:

za bolove u trbuhu;
za žgaravicu;
za kožne alergijske osipe.

Probavljivost PUFA

PUFA se najbolje apsorbiraju iz hladno prešanih biljnih ulja: suncokretovog, sojinog, maslinovog itd., kao i iz smeđe riže, kukuruza, kikirikija, orašastih plodova i riblje ulje.

Mora se imati na umu da tijekom toplinske obrade biljna ulja gube svoja korisna svojstva.

Korisna svojstva PUFA i njegov učinak na tijelo

snižavanje razine kolesterola u krvi;
normalizacija krvnog tlaka;
neutralizacija upalni procesi u organizmu;
prevencija tromboze;
pozitivan utjecaj na reproduktivni sustav tijelo;
liječenje određenih kožnih bolesti, kao što su akne;
izgradnja cjelovitih staničnih membrana u tijelu;
sagorijevanje zasićenih masti u tijelu, što rezultira gubitkom težine.

Vrijedno je napomenuti da učinkovito liječenje ateroskleroza je gotovo nemoguća bez odgovarajuće količine PUFA u tijelu.

Kao što je poznato, ateroskleroza u ljudskom tijelu posljedica je povišene razine kolesterola u krvi. Glavna metoda prevencije ove bolesti dugo se smatrala djelomičnim ili potpunim uklanjanjem masti iz prehrane.

Danski znanstvenici su u vrijeme istraživanja otkrili da je problem širenja ateroskleroze među stanovništvom povezan s manjkom konzumacije PUFA!

Pozitivan učinak vitamina F (kombinacija Omega 3 i Omega 6) omogućuje kolesterolu da poprimi topivi oblik i izbaci se iz organizma.

PUFA potiču stvaranje staničnih membrana. Oni sprječavaju ulazak patogenih mikroba u kožu, a također pomažu zadržati vlagu u koži, održavajući njezinu elastičnost.

Interakcija s drugim elementima

Teže se apsorbira nakon ulaska u tijelo velika količina ugljikohidrata. Međutim, kada se konzumira s hranom, bogata proteinima daje suprotan učinak. Pojačava učinak vitamina A, B, D, E.

Znakovi nedostatka PUFA u tijelu:

akne i suha koža;
ispucali vrhovi;
dosadni nokti koji se listaju.

Sljedeće može postati mnogo opasnije za ljudsko zdravlje, pa čak i život:

povećana razina kolesterol;
stvaranje krvnog ugruška.

Znakovi viška PUFA u tijelu:

Višak višestruko nezasićenih masnih kiselina praktički nije izražen negativne posljedice. Prilično rijetki znakovi viška PUFA mogu biti alergijske reakcije, kao i bolovi u želucu.

Čimbenici koji utječu na sadržaj PUFA u tijelu

Prije svega, vrijedno je zapamtiti da naše tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati PUFA, stoga je vrlo važno tijelu dati te nutritivne komponente zajedno s hranom u pravim količinama.

Osim toga, danas postoje mogućnosti za dodatno povećanje razine PUFA u tijelu, na primjer, redovita konzumacija kapsula ribljeg ulja.

PUFA za ljepotu i zdravlje

Ulogu višestruko nezasićenih masnih kiselina za ljepotu i zdravlje tijela doista je teško precijeniti. Dovoljna razina ovih elemenata u ljudskom tijelu je optimalna tjelesna težina, prekrasna kosa i nokte, elastičnu kožu i zdrav kardiovaskularni sustav.

Sve više, mnogi kupci preferiraju prirodni proizvodi. Pravilna prehrana a zdrava hrana održava i poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje. Mnogi ljudi vjeruju da je za mršavljenje potrebno isključiti masnoće iz prehrane.

Nažalost, to može biti vrlo štetno za tijelo, jer su određene vrste masti kritične za pravilno funkcioniranje tijela. Ne morate ih uvijek isključiti iz prehrane.

Desetljećima je masnoća bila na lošem glasu. Nemasni proizvodi zauzimali su mjesto na policama. Dijete bez masti bile su popularne.

Međutim, dijetalna mast kao i esencijalne masne kiseline su dva važne komponente dobro zdravlje. Nedavna istraživanja pokazuju mnoge njihove zdravstvene prednosti. Igraju ulogu u gotovo svakom aspektu zdravlja, sve do samih stanica koje čine naše tijelo.

Postoje određene vrste takvih kiselina koje bi trebale dolaziti samo iz hrane, budući da ih naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. Poznato je da su neizostavni.

Potrošači bi trebali biti svjesni uloge koju imaju u prehrani, zdravlju i razvoju određenih bolesti. To će vam pomoći da napravite pravi i informirani izbor i spriječite njihov nedostatak.

Što su masne kiseline

Postoje dvije glavne vrste masti:

zasićena;

Nezasićen.

Vrsta masne kiseline varira ovisno o broju ugljikovih atoma i vodikovih veza koje sadrže. Tijelo treba Različite vrste, jer daju energiju, čine stanične membrane, pomažu u apsorpciji određenih vitamina, minerala, pa čak i proizvode važne hormone. Tijelo ih je sposobno proizvesti većinu samo.

Nezasićene se dijele u tri glavne vrste:

Potonji nisu toliko važni, jer Tijelo ih može samo proizvesti iz drugih masnih kiselina. Prva dva su neophodna.

S druge strane, nezasićene masne kiseline se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Višestruko nezasićeni uključuju:

Linolna kiselina (LA) i njeni derivati gama-linolenska i arhidonska kiselina;

Alfa-linolenska (ALA) i njeni derivati eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Linoleinska kiselina je Omega-6. Alfa-linolen – Omega-3. Masne kiseline dobivene iz njih također se smatraju esencijalnim.

Zašto su masne kiseline potrebne?

Esencijalne masne kiseline moraju biti prisutne u prehrani u dovoljnim količinama kako bi se spriječio nedostatak. Oni utječu na mnoge aspekte našeg zdravlja. Njihove glavne funkcije uključuju:

Poboljšanje imuniteta;

Održavanje zdravlja i funkcije mozga;

Pravilno funkcioniranje živčanog sustava;

Stvaranje zdravih staničnih membrana;

Održavanje normalnog zgrušavanja krvi;

Normalan rad štitnjače i nadbubrežnih žlijezda;

Smanjena upala;

Kontrola prijenosa živčanog signala;

Stabilizacija raspoloženja;

Proizvodnja hormona;

Regulacija krvnog tlaka i funkcije jetre;

Prijevoz i smanjenje kolesterola;

Normalno stanje kože, kose, noktiju.

Neka istraživanja pokazuju da povećanje unosa ovih kiselina može poboljšati mentalnu i fizičku izvedbu, pomoći u liječenju određenih bolesti, promicati mentalno zdravlje i poboljšati sastav tijela.

Njihov nedostatak može dovesti do simptoma kao što su:

Suha koža;

Ljuskava koža;

Lomljivi nokti;

Suha usta;

Koža bez sjaja, mrlja;

Pretjerana žeđ;

Pukotine na vrhovima prstiju ili pete.

Organizmu su potrebni ne samo za normalno funkcioniranje, već i za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti.

Poboljšava zdravlje srca. Ove kiseline poznate su po svojoj ulozi u prevenciji bolesti srca smanjenjem faktora rizika. Istraživanja pokazuju da Omega-3 snižava razinu triglicerida, krvni tlak, ukupni loš kolesterol i litoprotein niske gustoće.

Zaštitite mozak. Neka su ispitivanja pokazala vezu između unosa esencijalnih masnih kiselina i zdravlja mozga. Oni mogu poboljšati njegovo djelovanje i spriječiti neke neurološke poremećaje.

Nekoliko studija je utvrdilo vezu između prisutnosti Omega 3 i Alzheimerove bolesti. U jednom od njih, objavljenom u American Journal of Preventive Medicine , utvrđeno je da je veća konzumacija ribe s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina povezana s veliki iznos sive tvari u mozgu. Ovo je vrsta moždanog tkiva uključenog u formiranje pamćenja, osjetilnu percepciju i donošenje odluka.

Pozitivno djeluju na mentalno zdravlje, ublažavaju simptome depresije, a mogu pomoći u liječenju bipolarnog poremećaja i anksioznosti.

Upala je normalan imunološki odgovor koji štiti tijelo od infekcija. Znanstvenici povezuju kronične upale s razvojem mnogih ozbiljnih bolesti, poput raka, kardiovaskularnih i autoimunih poremećaja.

Mogu biti korisni u liječenju astme, reumatoidnog artritisa i upalnih bolesti crijeva.

Artritis je bolest koja uzrokuje bol, ukočenost i oticanje. Zapravo, gotovo 50 posto odraslih starijih od 65 godina ima neki oblik artritisa. Esencijalne masne kiseline pomažu u njegovom liječenju smanjujući bolove u zglobovima.

Dodavanje linoleinske kiseline vašoj prehrani smanjuje jutarnju ukočenost i bolove u zglobovima.

Prehranom je lako unijeti potrebnu količinu uključivanjem ulja, orašastih plodova i sjemenki u prehranu.

Bogati izvori linolne kiseline uključuju ulja kao što su:

Suncokret;

Šafranika;

Konoplja.

Nalazi se u sjemenkama lana, suncokreta i bundeve.

Dobri izvori alfa-linolenske kiseline:

Perilla ulje;

Laneno sjeme i njegovo ulje;

Chia sjemenke;

Orasi;

prokulice.

Da biste nadoknadili masne kiseline, morate uključiti masnu ribu u svoju prehranu. Barem jednom tjedno. Ili uzmite dodatke ribljem ulju.

Koja je razlika između neesencijalnih i esencijalnih masnih kiselina

Alfa-linoleinska kiselina i linoleinska kiselina samo su dvije od mnogih vrsta masnih kiselina koje naše tijelo treba. Ove dvije vrste se ističu među ostalima. One su jedine masne kiseline koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti koristeći druge masti.

Eikosapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina jednako su važne i pružaju slične zdravstvene prednosti. Ali oni se mogu sintetizirati u tijelu iz alfa-linolenske kiseline.

Stoga je važno u svoju prehranu uključiti puno esencijalnih masnih kiselina, jer samo tako možete osigurati zadovoljenje svojih potreba.

Koje su masti zdrave?

Nažalost, tijekom godina, mast je stekla loš glas. Zahvaljujući povezanosti s bolestima srca i debljanjem, mnogi ga ljudi izbjegavaju u potpunosti.

Ipak, postoji razlika između zdravih i nezdravih masnoća. Na primjer, trans masti, koje se često nalaze u prerađenoj hrani i pekarskim proizvodima, povezuju se s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Zdrave masnoće, poput mononezasićenih masnih kiselina, štite od njih i metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je skupina stanja koja povećavaju rizik od bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

Osim esencijalnih masnih kiselina, izvori drugih zdravih masti uključuju:

Masna riba;

Kokosovo ulje;

Maslinovo ulje;

Ghee i maslac.

Kako uključiti masti u prehranu

Uključite više orašastih plodova i sjemenki. Zamijenite preljeve za salatu zdravim uljima s visokim udjelom linolne i linolenske kiseline.

Samo imajte na umu da se takva ulja ne mogu koristiti za kuhanje. Kada se zagrijavaju, brzo oksidiraju i stvaraju štetne spojeve.

Sjemenke chia, bundeve i suncokreta dodajte varivima, salatama i drugim jelima. Napravite s njima smoothije i koktele.

Kontraindikacije i nuspojave

Iako su obje masne kiseline važne, treba uzeti u obzir omjer Omega-6 i Omega-3. U prehrani mnogih ljudi to je otprilike 20:1. Znanstvenici i nutricionisti smatraju da bi taj omjer trebao biti bliži 2:1.

Ova neravnoteža može dovesti do kronične upale, povećavajući rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak. Činjenica je da se omega 6 često nalazi u pripremljenoj hrani koju mnogi ljudi kupuju.

Ako imate poremećaj koji utječe na apsorpciju, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaše potrebe za esencijalnim masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima u potpunosti zadovoljene.

Njihov nedostatak može se nadoknaditi dodacima prehrani, lijekovi. Ali mora ih propisati liječnik i uzeti pod njegovim nadzorom.

Zdrave masnoće bitne su za naše tijelo i pružaju mnoge dobrobiti za naše zdravlje. Svatko ih je lako dobiti iz hrane. zdrava osoba. Samo trebate prilagoditi prehranu.

Svidio vam se članak? Podijeli

Ispiši ovaj članak