Primjeri zdrave i nezdrave hrane. Zdrave prehrambene navike

Drevni ljudi, koji su postali poljoprivrednici, primijetili su da su polja nakon nekoliko godina počela davati osjetno manju žetvu. Učinili su to jednostavno: preselili su se na drugo mjesto, iskorjenili novu površinu pod poljem i hranili se s nje dok se zemlja ponovno ne iscrpi.

Danas tako žive neka indijanska plemena u amazonskim šumama. Život takvih "sjedilačkih nomada" podložan je redovito ponavljajućim potrebama, koje ih s vremena na vrijeme tjeraju da napuste svoje domove i potraže nešto novo.

Međutim, niski prinosi nisu sve natjerali u bijeg. Neki su pokušali doći do dna misterija i osmisliti strategije za borbu protiv ovog fenomena. Kao rezultat toga, pojavila su se tri produktivna pristupa poljoprivredi koja dopuštaju istinski sjedilački način života: plodored, uzgoj na tri polja i korištenje organska gnojiva(stajski gnoj, ptičji izmet itd.).

Tijekom prve godine uzgoja s tri polja, na polju su se sadile “osnovne” kulture, poput raži. Iduće sezone uzgajala se određena industrijska kultura (uljna repica ili nešto drugo) koja je zaorana bez žetve. Potom je zemlja dobila godinu dana da se odmori i oporavi, a tek nakon toga se na njoj ponovno sijalo ono što je zapravo služilo za hranu.

Međutim, ovdje je počelo djelovati načelo plodoreda: sada je na polju posađena druga kultura. korisna biljka, na primjer, repa umjesto raži ili raž umjesto repe. Dakle, na istom mjestu, isti usjev uzgajao se najviše jednom u sedam godina. A tlo je imalo dovoljno vremena da ponovno akumulira vitalne tvari za biljke i ljude.

S vremenom su ljudi primijetili da zemlja sa zahvalnošću prihvaća i otpad koji ostaje nakon kuhanja i probave hrane. Tako su izumljena prva gnojiva, čime su se šanse za postizanje visokih prinosa još više povećale.

Strategija koja kombinira tropoljni uzgoj, plodored i uvođenje organske tvari pokazala se izvrsnom. Nije slučajno što su ga se stoljećima pridržavali mnogi narodi.

Gore opisana metoda kultiviranja tla funkcionirala je sve dok Justus von Liebig, kemičar po struci i humanist po uvjerenju, nije iznio ideju koja je omogućila intenzivnije iskorištavanje tla. Vodila ga je plemenita želja da nadvlada glad diljem planeta. Nažalost, prvi veliki uspjeh njegove divne ideje odavno je zasjenjen ništa manje značajnim problemima, iako ponekad niti ne shvaćamo koliko patimo od njih.

Liebigova ideja bila je jednostavna i obećavajuća: prinosi bi se mogli višestruko povećati proširenjem asortimana gnojiva. Drugim riječima, potrebno je umjetno vratiti glavna hranjiva u iscrpljeno tlo, a onda se svake godine (pa i češće) s istog polja može ubrati bogat urod. Istodobno, troškovi gnojiva obećavali su da će se višestruko nadoknaditi.

U početku su stvari išle dobro najbolji način No, Liebigova je ideja ubrzo postala još jedna potvrda Brechtove misli da suprotnost dobra nije zlo, već dobre namjere.

Ovo nije jedini primjer kako naši pokušaji preoblikovanja i poboljšanja prirode, čak i vrlo uspješni, dovode do katastrofe, nalik eksploziji topničke granate u topovskoj cijevi. U početku se nije vodilo računa da će primjena relativno jeftinih umjetnih gnojiva postupno obezvrijediti vrijednost samog tla, jer se u tom slučaju u njega vraćaju samo osnovne tvari potrebne za rast biljaka: dušik, kalij, kalcij, fosfati. , ali gubitak onih bitnih za prehranu ljudskog tijela ostaju nenadoknađeni mikroelementi i vitamini.

Proces iscrpljivanja tla poljoprivrednih površina traje do danas, poprimajući sve alarmantnije razmjere. Povrće i žitarice uzgojene na njemu sadrže sve manje vitalnih tvari. Iako im je inače (kalorično gledano) nutritivna vrijednost normalna, nedostaje im najvažnija komponenta da bi se s pravom mogle nazvati cjelovitom hranom.

Nutricionisti zdravom prehranom smatraju onu u kojoj dominiraju voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, perad i riba. Međutim, stanovništvo većine zemalja preferira crveno meso, prerađenu hranu, kobasice, ulja i mliječne proizvode s visokim udjelom zasićenih masti, jaja, slatku hranu i pića. Ovakav način prehrane naziva se zapadnjački, smatra se da nije posve zdrav.

Nezdrava prehrana često se povezuje s dominacijom “kemikalija” u hrani, bojila, aroma i konzervansa, “neprirodnih” proizvoda i GMO-a, no zapravo je prijelaz na zapadnjački tip prehrane započeo davno prije pojave prehrambene industrije.

S evolucijskog gledišta nije sasvim ispravno govoriti o zdravoj i nezdravoj hrani.

U divlje životinje Postoje mesojedi koji jedu meso, a postoje biljojedi čija se prehrana sastoji od trave. Za njih je ovo “dobra”, zdrava hrana. Pitanje je na koje je vrste hrane pojedina vrsta životinja evolucijski prilagođena: ono što je dobro i zdravo za jedne je otrov ili put u nedostatak vitamina za druge. Ljudskoj prehrambenoj tradiciji nisu čak ni bila potrebna stoljeća da se razvije; njihovo podrijetlo treba tražiti u prehrani naših zajedničkih predaka s majmunima.

Relativno nedavno - prije otprilike 10.000 godina - način na koji ljudi jedu jako se i brzo promijenio. Toliko da se fiziologija još nije u potpunosti navikla na to. Zahvaljujući razvoju poljoprivrede, ljudi su dobili mnogo mesa i mlijeka od domaćih životinja, mnogo žitarica, a naučili su dobivati ​​šećer i alkohol. Promijenilo se glikemijsko opterećenje organizma, sastav masnih kiselina i općenito svih nutrijenata u hrani, omjer natrija i kalija, sadržaj mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Čovjek je naučio čuvati usjeve kulinarskom obradom: kiseljenjem, kiseljenjem, konzerviranjem, sušenjem, sušenjem i zamrzavanjem.

Naši se geni još uvijek pokušavaju – s različitim stupnjevima uspjeha – prilagoditi ovim “inovacijama”. U neku ruku, priroda žrtvuje neke moderne ljude kako bi naši daleki potomci “nekažnjeno” mogli zdravo doručkovati, ručati i večerati uz sočne odreske.

Sama revolucija kamenog doba nije bila dovoljna. Drugi udarac prehrambenim navikama civiliziranog dijela čovječanstva zadao je razvoj industrije – hrana se opet dosta promijenila. Porastao je sadržaj rafiniranih šećera i ulja u hrani, zamjetno je povećana količina masti u životinjskim proizvodima, pojavili su se dodani šećeri, arome, pojačivači okusa i drugo. dodaci prehrani. Povećao se kalorijski sadržaj jela. Postali su ukusniji.

Zbog toga su se bolesti civilizacije, uključujući i one povezane s novom vrstom prehrane, jako proširile. Čini se da priroda pokušava podsjetiti na Darwinov zakon: preživljavaju oni koji se mogu prilagoditi.

Najočitija posljedica zapadnjačke prehrane je pretilost. Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije smatraju da je danas njegova raširenost poprimila razmjere epidemije. Diljem svijeta svake godine od posljedica i pretilosti umre 2,8 milijuna ljudi. Amerikanci se smatraju najdebljom nacijom, ali u Rusiji problem nije ništa manje gorući. U 2015. godini 24% Rusa bilo je pretilo, višak kilograma Imalo ga je 58%. Za referencu: WHO smatra prekomjernom težinom kada je BMI (indeks tjelesne mase) - omjer težine (kg) po kvadratu visine (m2) - iznad 25 kg/m2, pretilost - više od 30 kg/m2. Ova metoda ima nepreciznost, pa je potrebno točno odrediti sastav tijela bioimpedancommetrijom, neinvazivnom metodom mjerenja sastava tijela.

Kadrovi iz serije "Prijatelji"

Višak kilograma je faktor rizika za mnoge bolesti. Štetan je za srce i krvne žile, kralježnicu, zglobove, gušteraču i jetru. Prevalencija srčanih bolesti usko je povezana s prehranom. Zapadnjačka prehrana povećava ukupni unos kalorija i dovodi do bolesti masne jetre. S vremenom, jetra povećava razinu "lošeg" kolesterola u krvi, sa svim posljedicama u obliku ateroskleroze, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Najštetnije komponente zapadnjačke prehrane za srce i krvne žile su rafinirana ulja i crveno meso.

Pretilost, visoko glikemijsko opterećenje i prekomjerna konzumacija trans masti povezani su s povećanjem prevalencije dijabetesa tipa 2, bolesti u kojoj tjelesne stanice postaju manje osjetljive na inzulin - inzulinska rezistencija. Važno je da svaki drugi pretili i svaki treći s prekomjernom tjelesnom težinom već ima inzulinsku rezistenciju.

Iskreno radi, treba napomenuti da zapadnjački tip prehrane nije apsolutno zlo, nije jedini uzrok bolesti civilizacije.

Dijeta uvijek djeluje u kombinaciji s drugim čimbenicima: tjelesnom aktivnošću, nasljeđem, loše navike, radni uvjeti, okolišni uvjeti i još mnogo toga.

Mješavina zapada i istoka

“Zapadnjačka prehrana” prilično je proizvoljan izraz, posebno u globaliziranom svijetu u kojem se miješaju kulture. Razvoj znanosti i industrije, promjene načina života uvijek dovode do promjena u kvaliteti, sastavu hrane i prehrambenim navikama. Ne može se reći da se u jednoj zemlji od pamtivijeka hrani zdravo, au drugoj je sva hrana odavno postala “nestvarna”.

Tradicionalne prehrambene navike nisu uvijek dobre u svemu. Možete se pridržavati zdrave prehrane i smanjiti rizik od bolesti civilizacije dok živite u bilo kojoj zemlji, u bilo kojoj kulturi. Glavno je pronaći pouzdane izvore iz kojih možete dobiti pouzdane informacije, slušati prave, a ne domaće stručnjake na tom području zdrava prehrana, i nemojte srljati u krajnosti u vidu strogog veganstva, sirove prehrane, prana dijete ili posta bez pripreme.

Ono smo što jedemo. Zapamtite ovo često.

Nezdrava hrana ubija više ljudi nego pušenje!

Istraživači izvješćuju da je kao rezultat toga 2017 nezdrava prehrana umro 11 milijuna ljudi . To je prehrana - nezdrava prehrana — bio odgovoran za više smrti od pušenja.

Previše nekoliko neki ljudi koriste cijelo zrno , previše nekoliko voće, previše Puno sol: Istraživači su pokušali procijeniti posljedice takve nezdrave prehrane.
Prema studiji objavljenoj u časopisu The Lancet, nezdrava prehrana je razlog svaka peta smrt u svijetu. U priopćenju za javnost o studiji, Institut za mjerenje i procjenu zdravlja (IMHE) piše da ono uzrokuje više smrti od pušenja.

Međutim, ne biste trebali poistovjećivati ​​štednju povrća s dimljenjem!

Grupu vodi Ashkan Afshin Aškan Afšin iz IMHE je procijenio podatke iz vrlo opsežnog "Globalna studija bolesti" iz 195 zemalja. Osim toga, crpili su informacije iz različitih izvora o prehrambenim navikama u različitim zemljama.

Zdravo povrće, štetna sol

Znanstvenici su se usredotočili na 15.

Deset ih je ocijenjeno zdravim i korisnim, ali uz zaključak da se u većini zemalja konzumiraju u prosjeku u premalim količinama.

• povrće,
• mahunarke,
• celuloza,
• orasi i sjemenke,

• kalcij, mlijeko,
• Omega 3 masna kiselina, višestruko nezasićene masne kiseline.

Pet ih je klasificirano kao nezdravi, konzumiraju se u prevelikim količinama.

• crveno meso,

Za svaku komponentu izračunali su optimalni raspon: Na primjer,

• od 200 do 300 grama dnevno za voće ,
• od 350 do 520 grama za mlijeko
• a ne više od četiri grama dnevno za kobasice .

A znanstvenici su izračunali koliko odstupanje od tog optimuma povećava rizik kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes I prerane smrti . To su utvrdili na temelju drugih već objavljenih studija koje su se bavile dotičnom komponentom hrane. Uzeli su u obzir da su neki povezani, primjerice da je i mlijeko izvor kalcija, kako ne bi duplo kalkulirali rizike.

U 2017 godina

• 11 milijuna mrtvih
• I Potrošeno 255 milijuna godina kod bolesti, povezani su s prehranom.

Stvarni uzroci smrti bili su uglavnom kardiovaskularne bolesti (oko deset milijuna), rak (oko 900.000). Utjecaj pretežak na zdravlje i životni vijek još nisu ni uzeti u obzir.

Najveći rizici

prema istraživačkoj skupini

1. prekomjerna konzumacija soli (tri milijuna smrti),
2. premala konzumacija cjelovitih žitarica (također tri milijuna smrti),
3. premala konzumacija voća (dva milijuna smrti)
4. i premala konzumacija orašastih plodova i sjemenki (gotovo dva milijuna smrti).

Usporedbe radi, prema istraživačkom timu, pušenje je odgovorno za osam milijuna smrti svake godine.

Prema istraživačima , najveće razlike između optimalnih i stvarnih konzumiranih količina bile su cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke te mlijeko.

Inicijative koje potiču konzumaciju ove zdrave hrane mogu, tvrde oni, dati veći doprinos zdravlju od onih koje zahtijevaju izbjegavanje nezdrave hrane.

Sporna točka

Međutim, sam istraživački tim priznaje da njihova studija jest slabost: mnogi zaključci o mogućim vezama između prehrane i bolesti izvlače se iz tzv opservacijske studije, u kojem se ljudi jednostavno anketiraju, a zatim istraživači tijekom mnogo godina bilježe koliko se ljudi razboli ili umre. Ove studije mogu pokazati posljedice, ali ne dokazuju što je i kako povezano. velika intervencijske studije, u kojima su ljudi randomizirani u dvije skupine i daju im se različite dijete, relativno su rijetki. Često se koriste kraće studije kako bi se utvrdilo mijenjaju li promjene u prehrani faktor rizika za bolest.

Prošle godine, poznati zdravstveni znanstvenik John Ioannidis Ivan Ioannidis sa Sveučilišta Stanford kritizirao je istraživanje prehrane i pozvao na prema reformi u području istraživanja.

Jedan od njegovih primjera, koji se također nalazi u trenutnoj studiji:

Kaže se da ljudi jedu premalo orašastih plodova - samo 12% od optimalne količine, što je oko 3g umjesto preporučenih 21g dnevno.
Proizlaziti: gotovo dva milijuna smrti u samo jednoj godini.

Svaki orah je +/- četvrt godine života?

Giannidis piše da ako pretpostavimo da su uzrok korelacije uočene u velikim opservacijskim studijama, onda slijedi da osoba - ovisno o procijenjenom modelu, živi 1,7 pa čak i do četiri godine duže – ako pojede dvanaest lješnjaka dnevno.

Ovaj učinak smatra nevjerojatnim. Posebno u opservacijskim studijama, gotovo svaka hrana je statistički povezana s očekivanim životnim vijekom. Smatra pogrešnim vjerovati da posvuda postoji prava stvarnost uzročnost. Također upozorava da je ideja o korištenju više Zdrava prehrana ne pomaže.

Prehrana, svakako je važan čimbenik sa zdravstvenog aspekta, ali ako dnevna šaka orašastih plodova ima tako ozbiljan učinak, onda se može sumnjati u sadašnje podatke. I, primjerice, među istraživačima se žestoko raspravlja o tome u kojoj mjeri unos soli povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Pa ipak, iako se rasprava nastavlja...

Proizlaziti: Velika analiza istraživanja pokazuje da svake godine jedanaest milijuna ljudi umire od posljedica nezdrave prehrane, posebice zato što konzumiraju premalo voća, premalo cjelovitih žitarica i previše soli.

Međutim, pokazatelj da nezdrava prehrana ubija više ljudi nego pušenje ne treba pogrešno shvatiti: prestanak pušenja važniji je za zdravlje osobe od odluke hoće li ili ne pojesti šaku orašastih plodova svaki dan.

Najbolja opcija za vaše zdravlje je prestati pušiti i hraniti se zdravo.

Ne postoji osoba koja se barem jednom nije susrela s tvrdnjom da smo ono što jedemo. Hrana koju jedemo postaje dio nas, ali mnogi ljudi zaborave na to i jedu nezdravu hranu. Svatko od nas je morao požuriti ugrabiti čokoladu ili brzu hranu, ali imajte na umu da je riječ o gotovo potpuno beskorisnim namirnicama koje su siromašne nutrijentima i nemaju nikakav blagotvoran učinak na zdravlje.

Nedostaci nezdrave hrane

Nutricionisti se slažu da je konzumiranje beskorisne hrane kao da od nje gradite kuću nekvalitetni materijali. Ako su radnici sposobni, mogu izgraditi kuću, ali će njena struktura ostaviti mnogo toga za poželjeti. To je poput prehrane. Možete svaki dan jesti u restoranima brze hrane i izgledati kao milijun dolara, ali nezdrave tvari u vašoj hrani mogu biti vrlo štetne za vaše zdravlje. S vremenom će se osjetiti nedostatak hranjivih tvari i prisutnost aditiva za okus i pesticida u hrani. Hranjivi wellness povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i raka.

Kako znati je li neka namirnica nezdrava?

Hrana siromašna hranjivim tvarima obično ima mnogo praznih kalorija. Dobar primjer Nezdrava hrana su krafne, koje imaju oko 350 kalorija, a potječu uglavnom od šećera i masti. Krafne ne sadrže vitamine, minerale niti druge hranjive tvari, pa ih vrijedi izbaciti iz prehrane. Još jedan razlikovna značajka Nezdrava hrana ima malo vlakana. Što je manje vlakana u nekoj hrani, to je vašem tijelu teže riješiti se ostataka hrane nakon što su probavljeni. Problem nije samo nizak udio hranjivih tvari, već i činjenica da neke namirnice, naprotiv, uklanjaju dragocjene minerale iz tijela. Konzumiranje zaslađenih gaziranih pića pridonosi gubitku kalcija iz organizma. Također je nepovoljna konzumacija hrane koja zapravo šteti zdravlju, poput one koja sadrži trans masti.

Koju hranu trebate izbjegavati?

Jedna od najmanje zdravih namirnica su žitarice koje sadrže mnogo šećera, kao i peciva, kolačići i gotovi kolači. Proizvodi dostupni u trgovinama obično su bogati transmasnoćama, umjetnim aromama, bojama i svim vrstama konzervansa. Osim već spomenutih krafni, nema najbolji izbor Postoje i druge namirnice koje sadrže puno masti, kao i one koje pridonose zatvoru. Kronični zatvor može povećati rizik od razvoja raka debelog crijeva. Proizvodi koji sadrže veliki broj proteini životinjskog podrijetla. Proteini su zdravi i bitni za normalno funkcioniranje tijela, no previše ih može oštetiti bubrege. Također budite oprezni s genetski modificiranom hranom, kao i sladoledom i smrznutim slasticama. Čips i pomfrit su na crnoj listi nezdrave hrane. Proizvedeni su u visoke temperature, koji potiče oslobađanje akrilamida, poznatog kancerogena. Prehrambeni proizvodi također su nezdravi, posebno meso u obliku kobasica, kobasica i konzervirane hrane. Ako želite dobro jesti, zaboravite na slatka gazirana pića.

Kako učinkovito izbjeći nezdravu hranu?

Ograničenje ili potpuno izbacivanje nezdrave hrane bit će lakše ako počnete planirati svoje obroke. Razmislite o tome što ćete jesti i pokušajte birati samo obroke i namirnice koje su hranjive. Spakirajte sendvič ili salatu za ručak kako vas bombon ne bi mamio. Idete li u kupovinu namirnica, prije ulaska u trgovinu svakako nešto pojedite. Osjećajući se gladni, ljudi su češće zgrabili visokokalorične i nezdrave grickalice poput keksa, slatkiša i muffina. To ne znači da se trebate brinuti i odreći se svih slatkiša. Ključ za mudru prehranu je donošenje mudrih izbora. Ako imate želju pojesti nešto slatko. Gotovu, prerađenu hranu zamijenite domaćom.
Nezdrava hrana je lako dostupna i ukusna, ali kada je prehrana u pitanju, ne olako. Hrana nam osigurava hranjive tvari, ali i kalorije, stoga vrijedi posvetiti malo vremena i pažnje pažljivom planiranju svog jelovnika.

Ono što se čini zdravom hranom možda nije...

Biljne masti

Masnoća se smatra boljom što je tečnija, pa se i biljne masti čine zdravima. Ali ljudi zaboravljaju to obično maslac Može biti i tekuće ako ga podgrijete. Nezdrava hrana je jeftinija, što iskorištavaju kompanije brze hrane.

Zalijepiti

Tipična pasta je bijelo brašno pomiješano s vodom i jajima. Bez vitamina, bez minerala, često čak ni vlakana. Ništa osim praznog karbonata u obliku paste. I rezanci instant kuhanje sadrži još mnogo soli pomiješane s nezdravom masnoćom.

bijeli kruh

Ovo je također pasta, ali u obliku kruha. Nije svaki kruh zdrav. Definitivno nije bijelo.

Mješavina za juhu

Niste mislili da je onaj čudni zeleni prah koji ste pomiješali s vodom dobar za vas, zar ne? Kad jedete juhu, popijete/pojedete vodu, mlijeko, maslac ili bilo što drugo u što ste pomiješali ovaj prah, zajedno sa soli i konzervansima.

Kečap

Unatoč tome što sadrži antioksidans likopen (antioksidansi smanjuju rizik od mutacija u tijelu, kao i rizik od raka), kečap sadrži puno šećera i soli, što ne poboljšava zdravlje.

Dijetalna soda

Gazirani napitak nije zdrav ni u kojem obliku, čak ni ako je dijetalno piće. Neke su studije pokazale da dijetalna soda sama po sebi i nisu toliko loša, ali su ipak uzrokovala značajno debljanje mnogih ljudi u eksperimentalnoj skupini. Teorija je da dijetalna gazirana pića potiču apetit. Drugo istraživanje pokazalo je da umjetni zaslađivači mogu uzrokovati debljanje.

Topljeni sir

Prema nekim izvorima, topljeni sir sadrži toliku količinu soli da s dva komada lako možete premašiti dnevnu dozu soli za osobu.

Umak od soje

Da, ovo je neočekivano. Za razliku od mnogih drugih sojinih proizvoda, sojin umak ne sadrži specifične antioksidanse poznate kao izoflavoni. Soja umak sadrži vrlo visok postotak soli, kao i tvari koje mogu izazvati rak. Već postoji nekoliko vrsta umak od soje s malo soli i bez opasnih kemikalija. Šteta što nije tako ukusno.

Kikiriki

Orašasti plodovi općenito su zdravi. Većina sorti je bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Kikiriki nije strašna iznimka, ali nije toliko zdrav. Najčešće se kikiriki prodaje kao grickalica, posut solju i pržen u nezdravoj masnoći. Stoga ga treba konzumirati u razumnim količinama, a bolje je i u onom obliku u kojem ga je majka priroda stvorila - sirovog i bez soli.

Voćni sokovi

Prilično kontroverzno, ali toliko ljudi vjeruje u to voćni sokovi Toliko su korisni da zamjenjuju pravo voće u njihovoj prehrani. Istina je da voćni sokovi sadrže puno vitamina, ali pod koju cijenu... većina sokova je krcata dodatnim šećerom i ne sadrži pulpu. Pulpa voća daje važna vlakna koja se mogu smatrati dobrom protutežom prirodnim šećerima u voću. Stoga je bolje još jednom jesti svježe voće.