Dijeta za sportaše početnike. Kako pravilno jesti dok dižete: korisni savjeti

Zasigurno je svatko od nas muškaraca, barem jednom nakon večernjeg gledanja još jednog akcijskog akcijskog filma sa zgodnim sportašem u naslovnoj ulozi, zamišljeno češkajući svoj “pivski mišić”, uhvatio sebe kako razmišlja kako bi bilo lijepo natjerati ovog Jenkija da mu zavidi mišići pravog muškarca, mislim tvoji. Ponekad se odmah bacimo na posao, bez odgađanja, i počnemo vježbati usred noći, izazivajući zbunjene poglede obitelji i prijatelja. Oni koji su posebno marljivi nose ovu strast čak i do jutra, prisiljavajući se da se rano probude i odu na jutarnji jogging. Ali loša sreća, ne pronalazeći vidljive rezultate za dan-dva (a to je nemoguće u tako kratkom vremenu!), najčešće zaboravljamo na plemenite porive, tješeći se uvjerenjem da „ta „steroidna čudovišta“ stvarno ne valjaju. ” Zapravo, sasvim je moguće postići željeni rezultat, o čemu ćemo vam zapravo sada reći.

Svaki uspješan bodybuilder reći će vam, ruku na srce, da prvo od čega treba krenuti je pravilna prehrana. Naravno, osim ako niste izvanbračni potomak moćnog Ahileja i ako vam mišići ne rastu sami od sebe, kao gljive poslije kiše!

Za početak, tradicionalna dijeta od tri slijeda s neizbježnim međuobrocima donosi samo 2000-2500 kalorija dnevno. Ovakvim pristupom prehrani nitko nikada nije uspio izgraditi pristojnu mišićnu masu. U našem slučaju potrebna nam je posebna prehrana. Ne treba se bojati ovog izraza, koji, usput rečeno, u prijevodu s grčkog znači samo način života - nitko vas neće prisiliti da se ugušite kuhanom mrkvom ili lažnim vegetarijanskim zecom iz besmrtne kreacije Ilfa i Petrova.

Upravo je suprotno; vaša bi prehrana trebala sadržavati namirnice koje istinski hrane tijelo. Činjenica je da su mnoga jela uključena u naš uobičajeni jelovnik izuzetno neučinkovita za izgradnju mišićne mase. Na primjer, juhe. Sadržaj korisnih tvari, posebno aminokiselina, sveden je na minimum, pa da biste izvukli barem nešto iz ovog proizvoda za rast mišića, morate progutati više od jedne porcije ili čak dvije. Ili isti kotlet - u njemu ima više nego dovoljno masti, ali ima vrlo malo ugljikohidrata i bjelančevina, a to su upravo ono što vašem tijelu treba! Mnogo bi prikladnije u našem slučaju bio komad nemasne govedine na žaru, kuhana piletina, tjestenina, smeđa riža, svježi sokovi, voće, salate od povrća, orašasti plodovi itd. Općenito, stvar je jasna. Sada pobliže pogledajmo kako, kada i u kojoj količini sve to treba konzumirati.

Kada jesti?

Logično je to učiniti odmah nakon buđenja iz sna. Ujutro se u tijelu javljaju pojačani katabolički procesi, a mišići zapravo "izgaraju" svake minute prije doručka. Imajte na umu da morate doručkovati čak i kada vam se uopće ne da! Primjer takvog "doručka šampiona" je kaša (zobena kaša, riža, heljda), recimo 100-150 grama i 300 grama pileći file. Dobra opcija bila bi kajgana od 4 žumanjka i 10 bjelanjaka sa svježim sokom od naranče ili velikom šalicom nemasnog mlijeka. Niste navikli jesti ujutro? Pokušajte dan započeti koktelom. Dovoljno je mikserom umutiti 2 žlice zobenih pahuljica, 1 bananu, 100-150 grama nemasnog svježeg sira i pola litre nemasnog kefira, ova mješavina će poništiti svaki katabolizam na najmanje 2-3 sata!

Koliko često trebate jesti?

Samo česti obroci osigurat će brz rast mišića! Ako ste ujutro imali lagani obrok (na primjer, pojeli ste svježi sir s voćem ili kefir s nekoliko jaja), sljedeći obrok planirajte nakon 2 sata; nakon obilnog doručka (recimo nakon 300 grama ribe s 200 grama heljde), možete napraviti pauzu 3-4 sata. Minimalni broj obroka je 5 puta dnevno. Usput, bodybuilderi su bili prvi koji su cijenili liječnički savjet o jedenju 8 obroka dnevno!

Zašto ne možete jesti sve

Kao što već razumijete, jesti sve za redom dok učinkovito dobivate mišićnu masu neće uspjeti. Nakon što ste napunili želudac čipsom i kolačima, piletinu i rižu nećete moći ni pogledati, već samo kvalitetne proizvode dobro se apsorbiraju i djeluju kao građevinski materijal za rast mišića! Prvi korak je reći “ne” hrani koja negativno utječe na funkcionalno stanje probavnog sustava. Ova "crna lista" uključuje dimljenu i začinjenu hranu, prženu hranu i prerađenu hranu. Šećer i proizvodi na bazi šećera su apsolutno neprihvatljivi, pogotovo ako je vaše tijelo sklono nakupljanju masnih naslaga. Iznimka je razdoblje nakon treninga, i to tek nakon uzimanja dovoljne količine namirnica bogatih proteinima. Nikada ne miješajte masnoće i ugljikohidrate u jednom tanjuru (npr. prženi krumpir, tjestenina s maslacem, pečenje s masnim sirom itd.), pokušajte piti manje alkohola (uostalom, to je isti šećer samo u tekućem obliku).

Namirnice koje je dobro jesti “za široke mase” u bilo koje doba dana i noći:
Cijela kokošja jaja (sa žumanjcima), oko 2-5 komada dnevno. Više ne biste trebali jesti, jer žumanjci sadrže puno "štetnih" masti i kolesterola, što negativno utječe na jetru. Bjelanjci, počevši od 10 komada dnevno pa do nekoliko desetaka! Nemojte se uznemiriti zbog ove naizgled opasne brojke, jer su proteini čisti proizvod obogaćen aminokiselinama, koji predstavljaju mnogo manju opasnost za jetru od bezopasnih pilećih prsa ili iste ribe.
Lignje, rapane, dagnje - bilo koji plodovi mora - izuzetno su bogati proteinima i ne sadrže apsolutno nikakve “štetne” masnoće, tako da ih možete uživati ​​punim plućima! Jedite što više ribe bilo koje vrste, a posebno masnu. Uostalom, ako masti u žumanjcima, svinjskom mesu ili vrhnju izazivaju pretilost i štete našem dragom tijelu, masti u ribi ili, recimo, maslinovom ulju, naprotiv, jačaju ga.
Nemasni sirevi su izuzetno vrijedni, jer su također zasićeni proteinima; mlijeko, svježi sir i kefir su zdravi, pod uvjetom da je njihov sadržaj masti minimalan.
Peradska prsa su klasičan izvor proteina za bodybuildere. Možete ga jesti tijekom dana velike količine, koliko vam entuzijazam dozvoljava, izbjegavajući kožu i ostale masne dijelove.
Što se tiče mesa, prednost treba dati samo nemasnoj teletini ili govedini. U idealnom slučaju, preporučljivo je pripremiti parne kotlete ili mesne okruglice od ovih proizvoda s minimalnom količinom masti i brašna. Na taj način možete jesti više mesa, a tijelo će mnogo uspješnije probaviti ono što pojedete.

Svakodnevnom ishranom na ovaj način značajno ćete povećati svoje šanse za postizanje cilja: otići na plažu uzdignute glave, osjetiti zavidne poglede muške polovice društva i čuti zadivljeni šapat ženske polovice!

Prehrana prije i poslije treninga

Na kraju nekoliko riječi o tome kako se hraniti prije i poslije treninga u teretani, jer jednako važan aspekt procesa izgradnje mišićne mase je i tjelesno vježbanje.

Kao što znate, ugljikohidrati se konvencionalno dijele na brze i spore. U prvu skupinu spadaju slatkiši, kolači, peciva, džem, bijeli kruh itd. Spori ugljikohidrati su žitarice, crni kruh, nešto povrća, sve žitarice, posebno riža. Prikladni su za korištenje prije treninga, jer postupno hrane krv glukozom, a to je važan uvjet za povećanje mišićne mase.

Nakon intenzivnog tjelesna aktivnost naprotiv, potrebno je osvježiti se brzim ugljikohidratima: odmah u svlačionici možete uživati ​​u lepinji, grožđicama, medu itd., što je najvažnije, u razumnim količinama.

Ostaje još jedan savjet: svaki savjet je dobar ako oni kojima je upućen imaju odlučnosti i ustrajnosti. Nadam se da imate te kvalitete i stoga se unaprijed radujem rezultatima koje postižete!

Pozdrav prijatelji. Razgovarajmo o pravilnoj prehrani. Pravilna prehrana, možda najvažniji aspekt trenažnog procesa.

Možete trenirati kao šampion, slijediti rutinu, uzimati skupe suplemente, ali sve će biti uzalud bez pravilne prehrane. Dakle, prehrana je ključna točka u procesu treninga.

Kad sam počeo trenirati, jeo sam sve što mi je došlo pod ruku svaka 3 sata. Čak sam se noću probudio da pojedem šalicu svježeg sira. Nakon godinu i pol dana takvog treninga moja tjelesna težina se povećala za 20 kg. Naravno, nisam bio poput sportaša iz sportskih časopisa, ali sam ostvario svoj glavni cilj - postati moćan.

Većina ljudi u teretani želi izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće u isto vrijeme. To mi se čini malo vjerojatnim, pogotovo za prirodne sportaše. Nema smisla biti na dijeti s malo ugljikohidrata i teško dizati. Nećete dobiti ništa osim zdravstvenih problema.

Fiziologija pravilne prehrane

Zaronimo malo dublje u fiziologiju bacanja. Pokušat ću objasniti na pristupačnom jeziku. Dakle, konzumirate proteine. Zajedno s proteinima, dušik, koji je dio aminokiselina, ulazi u tijelo. Dušik se nakuplja u mišićima tijekom procesa biotransformacije. Ako konzumirate malo hrane, a u isto vrijeme intenzivno trenirate, tada mišići nemaju vremena za oporavak i dolazi do njihovog uništenja. Kada su mišići uništeni, dušik se oslobađa u krv, a zatim se kroz bubrege izlučuje urinom.

Prisutnost dušika u mokraći dobar je pokazatelj procesa koji se odvijaju u vašem tijelu. Ako u mokraći ima puno dušika, to znači da vam se mišići raspadaju i da gubite na težini. To se naziva negativna ravnoteža dušika. Ako nema dušika u urinu, onda je sve normalno, vaši mišići rastu - pozitivna bilanca dušika.

Sportski fiziolozi dokazali su da je jedini način održavanja pozitivne ravnoteže dušika u tijelu tijekom teške tjelesne aktivnosti unos velikog broja kalorija. Jednostavno rečeno, kalorije skladište proteine. Ako jedete puno, tada vam je za održavanje pozitivne ravnoteže dušika potrebno samo oko 1,5-2 grama. proteina po kilogramu tjelesne težine. Nasuprot tome, ako unosite malo kalorija, možete pojesti kilograme proteina, ali to neće rezultirati rastom mišića.

Osnove pravilne prehrane

Iz navedenog možemo izvući prvi važan zaključak: za rast mišićne mase nije dovoljno proizvoditi i jesti brda proteina. Protein je glavni gradevinski materijal za mišiće, ali da bi se uspješno apsorbirao potrebne su kalorije. Kako bi se zajamčio rast mišića, dnevni unos kalorija trebao bi biti 500 kalorija veći od unesene količine.

Prehranom na ovaj način značajno ćete povećati svoju ukupnu težinu. Naravno, vaš će postotak usput rasti. potkožnog masnog tkiva. Ne brinite oko toga, nije tako strašno kao što se prikazuje u svim mogućim modnim časopisima. Glavna stvar je da će uz takvu prehranu i pravilan trening mišići rasti, a gubitak masti, mislim, neće biti teško. Postoje mnoge radne metode za gubljenje masti.

Dakle, jedite temeljito i često, pazeći da vaš unos kalorija bude barem 500 kalorija veći od vaše potrošnje energije. Ne preskačite obroke, posebno doručak. Možda se pitate kako mogu pojesti 500 kalorija više? Glavni izvor kalorija za pumpera su ugljikohidrati.

Kada ugljikohidrati uđu u krv, povećava se lučenje inzulina u tijelu. Inzulin uzima ugljikohidrate iz krvi i prenosi ih do mišićnih stanica, gdje ugljikohidrati postaju gorivo za sintezu proteina i unutarstanični rast mišićnog tkiva. Kod prekomjernog unosa ugljikohidrata inzulin ih sprema u glikogen koji se kod prekomjernog opterećenja mišića oslobađa i daje snažan energetski nalet.

Odavde možemo izvući još jedan važan zaključak: ugljikohidrati bi trebali biti glavni izvor kalorija. Ne bjelančevine, kako mnogi ljudi pogrešno vjeruju, već ugljikohidrati. Sadržaj kalorija u vašoj prehrani treba povećati tjesteninom, rižom, heljdom, krumpirom, zobenom kašom i drugim sporim ugljikohidratima. Okvirni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4,5 grama. po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Post o pravilnoj prehrani bio bi nepotpun da se ne dotaknemo masti. Po mom mišljenju, negativna uloga masti je previše preuveličana. Izgradnja mišićne mase je nemoguća bez sudjelovanja masti. Masti sadrže kolesterol koji je bitan sastojak za izgradnju spolnog hormona testosterona. Bez testosterona, sinteza mišićnog tkiva je u principu nemoguća.

Osnovno pravilo za masnoće je da je sigurna količina masti 20% ukupnih kalorija. dnevni obrok. Održavanje masti na ovoj razini nije tako teško. Trebate samo izbaciti hranu koja se otvoreno prži u ulju, razne kremšnite i sl. Jedite hranu kuhanu na pari ili pečenu i nemasne mliječne proizvode. Ovo će biti sasvim dovoljno.

O raznim dodaci prehrani, proteinsko-ugljikohidratne smjese, pločice i sl. neću ovdje detaljno pisati. Samo da vas podsjetim da ih treba koristiti upravo kao dodatke glavnim obrocima, ali nikako kao zamjenu za normalnu hranu. Sportska prehrana pomoći će vam odabrati najučinkovitije sportske dodatke.

Pridržavajući se svih gore opisanih pravila, naučit ćete se pravilno hraniti i osigurati sebi osnovu za kontinuirani rast mišića.

Bodybuilding je prilično popularan sport među muškarcima i ženama i proces je modificiranja tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišića općenito, a posebno pojedinih mišićnih skupina, kao i formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske tjelesne građe temelji se na posebno razvijenim sustavima vježbi snage s utezima, visokoenergetskoj posebnoj prehrani s povećanim/smanjenim udjelom pojedinih sastojaka hrane, primjeni sportskih dodataka prehrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoji razlika između amaterskog bodybuildinga, kojim se većina ljudi bavi kako bi poboljšali strukturu svog tijela/figure, i profesionalnog, koji ujedinjuje sportaše koji sudjeluju u natjecanjima tijekom kojih se procjenjuje estetika, volumen i proporcionalnost fizičkog razvoja bodybuildera. Ne razmatramo pitanja procesa obuke; ta su pitanja pokrivena na specijaliziranim web resursima s videozapisima i u stručnoj literaturi.

Opće je prihvaćeno da je prehrana za bodybuildere, uz trening snage, osnova bodybuildinga. Štoviše, pravilno odabrana prehrana tijekom treninga u teretani omogućuje rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši suočavaju - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, glavni prehrambeni ciljevi za bodybuildere su:

  • Osiguravanje tijelu odgovarajuće količine energije, u korelaciji (prekomjerno/nedovoljno) s njezinom potrošnjom tijekom treninga, ovisno o zadatku ciklusa treninga.
  • Uravnoteženje prehrane u odnosu na intenzitet/zadatke tjelesne aktivnosti. Omjer nutritivne energije dobivene iz različitih sastojaka hrane (BJU) varira ovisno o ciljevima bodybuildera.
  • Stvaranje odgovarajuće metaboličke podloge za sintezu i djelovanje koje regulira potrebne reakcije, kako u tijelu kao cjelini, tako iu različitim tkivima.
  • Korištenje prehrambenih čimbenika za izgradnju mišićne mase/povećanje snage/smanjenje tjelesne masti.
  • Individualizacija prehrane uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike tijela sportaša, stanje gastrointestinalnog trakta, osobni ukus i prehrambene navike.

Zatim ćemo razmotriti pitanja prehrane u različitim fazama / zadacima transformacije tijela sportaša, što će biti posebno korisno za početnike bodybuildere koji čine mnoge pogreške pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana najvažniji je uvjet za stvaranje osnovne pozadine razdoblja oporavka (superoporavak i spajanje miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna prehrana i teretana temelj za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugoga ne ide.

Dobitak na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportaš suočava. Glavni princip rasta tjelesne težine je potrošnja energije iz hrane, koja premašuje njenu potrošnju (osiguranje pozitivne energetske ravnoteže u tijelu). Najviše jednostavna metoda Za izračun približne količine energije potrebne za održavanje nepromijenjene težine, formula je: težina (u kg) x 30. Dobiveni podaci ukazuju na sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani potreban za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, ravnoteža dušika uvijek postaje negativna. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, ovom pokazatelju potrebno je dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualnim karakteristikama tjelesne strukture (somatotipa sportaša) tijekom cijelog ciklusa treninga snage (anaerobnog).

Za sportaše početnike preporuča se postupno povećavati unos kalorija sve dok vaš dobitak na težini ne bude između 600 i 800 g/tjedan. Glavni zadatak ove faze je dobivanje čiste mišićne mase, a mnogi sportaši povećavaju i masni sloj, što je česta pogreška. Naravno, dobivanje na tjelesnoj težini bez povećanja tjelesne masnoće je gotovo nemoguće, ali potrebno je nastojati minimalizirati debljanje. Treba imati na umu da je porast tjelesne težine veći od 900-1000 g tjedno posljedica povećanja masti. Stoga je vrlo važno tjedno praćenje tjelesne težine i odgovarajuće prilagodbe prehrane.

Sljedeći važan princip za rast mišića je formiranje prehrane koja sadrži osnovne prehrambene hranjive tvari u sljedećim omjerima: proteini - 20-30%; masti - 15-20%; ugljikohidrati - na razini od 50-60%. Zatim, znajući svoju normu unosa kalorija, morate odrediti u kojoj količini bi glavne hranjive tvari trebale biti prisutne u vašoj prehrani. hranjivim tvarima , odnosno kreirajte specifičnu prehranu za bodybuildera za taj dan.

Potreban kalorijski sadržaj i specifični udio BJU sadržaja u prehrani se uzimaju te se količina svakog sastojka hrane izračunava na temelju energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata (po 4 kalorije) i 1 g masti (9 kalorija). ). I nakon što je pomoću posebnih tablica utvrđena količina sastojaka hrane potrebnih za postizanje određenog kalorijskog sadržaja hranjiva vrijednost proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih sportašu dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BZHU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje u prehranu dovoljne količine proteina, koji obavlja glavnu plastičnu funkciju. Potrebe za proteinima kod bodybuildera tijekom treninga s utezima su povećane iu prosjeku iznose 1,5-3,0 g/kg tjelesne težine, što je posljedica fizioloških gubitaka dušika tijekom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika pogreška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer to pogoršava probavljivost bjelančevina, zbog čega se stvaraju u povećanim količinama. amonijak I urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim toga, povećano stvaranje amonijaka ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa živčanih impulsa i, sukladno tome, izraženog smanjenja reakcije, a također ima štetan učinak na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada se dižete za povećanje mišićne mase, potrebno je osigurati uvjete koji promiču povećanje sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces pospješivanja sinteze proteina u mišićima može se utjecati uključivanjem proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i probavljivosti u prehranu. Istodobno, što je veća kvaliteta konzumiranih proteina iu dovoljnim količinama, brže će rasti mišićna masa sportaša. Pod biološkom vrijednošću proteina podrazumijeva se njegov aminokiselinski sastav koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do poremećaja u tjelesnim procesima sinteze vlastitih proteina. U isto vrijeme, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih aminokiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Među esencijalnim aminokiselinama posebno je važan leucin koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ne manje važna je i razina probavljivosti proteina, koja odražava stupanj i brzinu njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportaše, optimalan izvor visokokvalitetnih proteina su mliječni proteini, koji se sastoje od sirutke protein (15%) i kazein (85%). U ovom slučaju, obje se frakcije probavljaju i ravnomjerno apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Korištenje mliječnih proteina posebno je važno za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Protein je također jedan od najpotpunijih proteina kokošje jaje, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima i gotovo ih u potpunosti apsorbira tijelo. U isto vrijeme, toplinsko kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodybuildera mogu biti životinjski proizvodi - nemasne sorte crveno meso (bez vezivnog tkiva) s probavljivošću bjelančevina mesa 75-87%, riba s probavljivošću bjelančevina 90-95%, svježi sir, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi (probavljivost bjelančevina mlijeka 95%), kokošja jaja (probavljivost bjelančevina) od 98-99%). Proteini biljnog podrijetla karakterizira niska probavljivost na razini od 55-65%.

Iako bi trebali biti prisutni u prehrani (25-30% od ukupno unesenih proteina) zbog sadržaja mnogih mikroelemenata i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice), nisu uključeni u kvotu proteinske komponente. u prehrani sportaša uzimaju se u obzir. A ako si sportaši amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u neznatnoj količini, onda će profesionalni bodybuilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, postići potrebnu razinu leucin , koji vam omogućuje pokretanje procesa sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važna načela opskrbe tijela sportaša proteinima su:

  • Pravilna konzumacija proteinske komponente tijekom dana uz obavezno uključivanje proteina prije/poslije treninga. Ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana iznimno je važna za postupnu i pravovremenu nadoknadu aminokiselina u tijelu potrebnih za sintezu proteina. Osim toga, konzumacija proteina prije vježbanja pojačava genetske mehanizme koji podržavaju rast mišića u usporedbi s treniranjem natašte. Također je poznato da sama anaerobna tjelovježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u usporedbi s odmorom, a korištenje dijetalnih mješavina proteina/aminokiselina odmah nakon završetka treninga snage (nakon pumpanja) pojačava ovaj učinak i omogućuje vam kako bi se postigla maksimalna korist za obnovu mišićnih vlakana.
  • Uključujući maksimalnu dozu proteina u svakom obroku. Dokazano je da su sportaši koji su uz svaki obrok unosili 30 g proteina imali višu (20%) razinu sinteze proteina u odnosu na one koji su proteine ​​unosili samo za večeru, što povećava sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.
  • Prevladavanje visokokvalitetnih proteina u prehrani s maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za poticanje sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. Daljnjim povećanjem njegove potrošnje povećava se stupanj razgradnje proteina i smanjuje njegova sinteza.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, treba ga konzumirati samo nakon termičke obrade (kuhano/prženo), jer se bjelanjak sirovog kokošjeg jajeta zbog svojih sastojaka slabo apsorbira. ovomukoid I avidina , negativno utječući na enzime želučanog soka. Kada se kuhaju, oni se uništavaju, a probavljivost bjelanjka doseže 98%

Dodatni izvor proteina su dodaci prehrani (sportska prehrana) koji sadrže - koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina sirutke, brzo apsorbirajućih u tijelu ili proteina dugog djelovanja (kazein ). Mnogi moderni dodaci prehrani sadrže bjelančevine djelomično razložene na peptide (spojevi aminokiselina dugog/kratkog lanca). Međutim, oni ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku prehranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uvjet za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez odgovarajućeg sadržaja kojih je sinteza smanjena. adenozin trifosforna kiselina (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićna vlakna.

Ugljikohidrati koji u tijelo ulaze s hranom primarno opskrbljuju glukozu skeletnim mišićima, kako tijekom vježbi snage tako i tijekom razdoblja oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Sukladno tome, pri nedostatku glikogena u mišićima, u proces proizvodnje energije uključuju se rezerve glikogena u jetri, a nakon što se potroše, u proces proizvodnje energije uključeni su mišićni proteini. Stoga, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora o mišićnom rastu.

Za što bržu obnovu mišićnog glikogena nakon intenzivne tjelesne aktivnosti i optimizaciju njegovih rezervi, udio ugljikohidrata u prehrani sportaša trebao bi biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo s dovoljnim udjelom ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličke destrukcije, budući da se mast kao izvor energije tijekom intenzivnog anaerobnog vježbanja praktički ne koristi zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez kojeg je nemoguć proces oksidacije masti. .

No potrebno nam je povećanje mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Budući da dionice glikogen naglo se smanjuju tijekom treninga, a mišići su mikroozlijeđeni, tada tijekom razdoblja odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na izvornu razinu, čime se stvaraju povoljniji uvjeti za pojavu metaboličkih procesa usmjerenih na plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je komponenta ugljikohidrata osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

Pritom je od posebne važnosti vrsta konzumiranih ugljikohidrata. Konzumacija mono/di/oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkotrajno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje i ne dovodi do zasićenja. Stoga oni specifična gravitacija u prehrani sportaša ne smije prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. U skladu s tim, dijeta je ograničena na: šećer, slastice, slatkiše, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u prehranu omogućuje ravnomjerniji i dugotrajniji porast glukoze u krvi, čime se potiče zasićenje mišića glikogen , a s druge strane, stvaranje osjećaja sitosti. Izvori složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, raženu tjesteninu, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, povrće, mahunarke i kiselo voće.

Kompetentnije s gledišta promjena koncentracije glukoze u krvi je odvajanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema principu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporuča se konzumacija hrane s visokim i srednjim GI, budući da njihova konzumacija tijekom „prozora ugljikohidrata” omogućuje ubrzavanje povećanja zaliha glikogena u mišićima u većoj mjeri nego hrana s ugljikohidratima s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućuje da optimizirate proces obnove glikogena, budući da se resinteza glikogena najbrže događa u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvori energije za bodybuildera tijekom trenažnog procesa, obavezna su komponenta prehrane za "sportaše". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog unosa iz masti), koji je čest u prehrani sportaša početnika, negativno utječe na hormonsku pozadinu sportaša i njegovu izvedbu. Biološku vrijednost prvenstveno imaju biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetizira, već isključivo iz hrane. To su prvenstveno hladno prešana biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Pravilna prehrana za sportiste uključuje unos 25-30 g biljnih masti dnevno. Od životinjskih masti najvrjednije su: zasićene masti životinjskog podrijetla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, maslac i riblje ulje čiji su izvor masne vrste morske i riječne ribe (tuna, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je unos 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti ω-3 . Pritom se iz prehrane moraju potpuno izbaciti transmasti.

Od posebne je važnosti dovoljan sadržaj masti u prehrani tijekom trenažnog procesa, usmjeren na povećanje pokazatelja snage, što se postiže radom s utezima maksimalne težine, u kojima mišići razvijaju maksimalan mogući napor za kratak period vrijeme. Sadržaj masti u prehrani tijekom ovog mikrociklusa treninga trebao bi se povećati na 30-35%. U isto vrijeme, prehrana mora sadržavati i zasićene masti, koje pomažu ubrzati proizvodnju (muškog hormona), pri čijoj je niskoj koncentraciji povećanje snage nemoguće. Osim toga, pri radu s velikim utezima pati ligamentno-zglobni aparat, za čije jačanje je izuzetno potrebno imati dovoljnu opskrbu raznim vrstama masti u tijelu.

Pri sastavljanju prehrane ne treba zaboraviti na dovoljnu konzumaciju mikronutrijenata (vitamina/minerala), koji igraju važnu ulogu u procesima stvaranja, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Prehrana početnika bodybuildera često ne sadrži dovoljno skupine B, kalcija, magnezija, željeza, cinka, antioksidansa ( vitamini C I E , selen, beta-karoten). Stoga je u razdoblju intenzivnog treninga obavezno uzimati složene vitaminsko-mineralne komplekse. Međutim, potrošnja vitamina/mikroelemenata kod sportaša amatera ne smije premašiti normu više od 2 puta.

Dijeta za trening snage bodybuilder se isključuje i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonske razine, što omogućuje potpunije korištenje tjelesnih sposobnosti za povećanje mišićnog tkiva. Kao što je poznato, koncentracija testosterona u tijelu muškarca brzo se smanjuje nakon 35-40 godina, tako da prehrana bodybuildera nakon 40 godina treba pomoći u održavanju njegove koncentracije, budući da potiče rast snage i mišićne mase ubrzavanjem sinteze proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgre mišića. mišićne stanice (povećava broj jezgri u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana pomaže povećati razinu testosterona. U tu svrhu u prehrani treba uključiti namirnice koje sadrže cink, koji potiče proizvodnju hormona i također sprječava njegovu pretvorbu u ženski hormon. estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu potrebu za odraslog čovjeka (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi) koji se nakon blage toplinske obrade moraju uključiti u prehranu. zajedno s povrćem najmanje 3 puta tjedno. Dnevna potreba za cinkom za bodybuildera može varirati između 20-40 mg ovisno o intenzitetu opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati sadržaj masti u prehrani na 30-35%, budući da je mast glavni materijal za proizvodnju testosterona . Istodobno je potrebno povećati unos izravno zasićenih masti životinjskog podrijetla (vrhnje, masna riba, kiselo vrhnje). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline omega 3 /omega-6 , selen , topiv u mastima vitamini A , E , uključen u sintezu testosterona. Kao alternativa dopušteno je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže cink u kombinaciji s magnezijem i vitamini C I D . Dnevna doza magnezija za sportaša trebala bi biti 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio skok sinteze inzulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizaciju, udio ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i riješili se viška estrogena u prehrani, potrebno je uključiti povrće iz skupine Cruciferas (repa, kupus, rotkvice), koje sadrži diindolilmetan (DIM), koji pomaže smanjiti višak estrogena. Ništa manje korisna su vlakna, koja čiste debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Još jedan od najvažnije uvjete Dobiti tjelesnu težinu pravilna je prehrana. Jedna od uobičajenih pogrešaka početnika bodybuildera je jesti 2-3 puta dnevno, dok bi prehrana trebala biti 5-7 puta dnevno. Zapamtite jedno od najvažnijih pravila - tijekom anaboličkog tipa opterećenja ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, razdoblje između obroka ne smije biti duže od 3 sata, što omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze u krvi sportaša. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj režim potiče potpuniju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela hranjivih tvari u hrani tijekom dana trebala bi se temeljiti na načelu preferirane konzumacije ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, što je određeno tjelesnom potrebom za energijom tijekom dana, i proteina u drugoj polovici dana, što je iznimno potreban tijelu kao plastični materijal tijekom razdoblja oporavka (noću). Odnosno, udio potrošnje ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tijekom dana: ujutro u većem volumenu, navečer - u manjem volumenu i njihov potpuni izostanak u zadnja 2 obroka. Prije odlaska na spavanje preporuča se uzeti "noćnu" vrstu proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju kataboličkih procesa i pokretanje anaboličkih procesa, odmah nakon spavanja uzeti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Kako bi se održala odgovarajuća hidracija i termoregulacija, važno je paziti na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene urinom i znojem. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje i pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njegovu razgradnju). To se može izbjeći unosom odgovarajuće količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno piti često i u malim obrocima (200-300 ml).

Također, tijekom intenzivnog vježbanja važno je pratiti ravnotežu soli, jer se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrij, klor) ne zadržava u tijelu, budući da procese međustanične hidratacije pokreću ti elektroliti. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tekućina samo će dovesti do smanjenja razine hidratacije, što će negativno utjecati opće stanje zdravstvene i sportske performanse. Stoga se tijekom intenzivnog treninga, osobito po vrućem vremenu, preporuča dodati morsku sol (0,3-0,7 g / litra) u vodu ili koristiti sportske rehidracijske otopine.

Dijetetska prehrana u fazi sagorijevanja masti (sušenje tijela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportaše koji se bave bodybuildingom je formiranje konture tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Za sportaše početnike ova je faza često povezana s gubitkom težine, što ne odgovara ispravnom pristupu procesu "sušenja" tijela. Unatoč određenom gubitku tjelesne težine općenito, trenažni proces i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo s povećanom mišićnom masom, jer u slučaju njenog nedostatka sušenje dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela s mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj učinkovitosti sagorijevanja masti je postotak masti u tijelu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportaši smanjuju sadržaj masti na niže razine, ali to rade samo prije natjecanja i to na kratko vrijeme.

Glavni princip redukcijske dijete je smanjiti razinu glikogena u mišićima i prebaciti tjelesni metabolizam na lipolizu, što se postiže prelaskom sportaša na posebnu prehranu i trening (aerobne vježbe za stvaranje negativne energetske bilance u kombinaciji uz trening s utezima za sprječavanje gubitka mišićne mase).

Dijeta za sušenje tijela temelji se na stvaranju negativne energetske bilance u tijelu, koja se postiže kalorijskim deficitom u prehrani u odnosu na razinu energetske potrošnje sportaša (osnovna energetska potrošnja i energetska potrošnja za tjelesnu aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . U isto vrijeme, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportaše amatere optimalna opcija sušenja je metoda postupnog (postupnog) smanjenja kalorijskog sadržaja prehrane s kalorijskim deficitom od 10-20% dnevnog unosa. To se postiže isključivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masti (u manjoj mjeri). Sukladno tome, tijelo, uz stalni nedostatak ugljikohidrata, počinje postupno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razina smanjenja ugljikohidratne komponente određena je zadanom brzinom sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Fino potpuni gubitak tjelesna težina ne bi smjela biti veća od 1 kg/tjedan, jer u pravilu, kada se ovaj pokazatelj prekorači, aktivira se samoobrambeni mehanizam organizma i masni sloj se ne smanjuje ili se čak počinje povećavati. Stoga je izuzetno važno tjedno praćenje tjelesne težine i razine masti. Glavna pogreška početnika bodybuildera je oštro ograničavanje kalorijskog sadržaja njihove prehrane. Ovaj proces treba provoditi glatko i postupno, budući da postupno smanjenje unosa kalorija potiče pretežiti gubitak masnog tkiva, a mišićna masa se smanjuje u puno manjem omjeru.

Opći omjer BJU u prehrani kod sušenja tijela se mijenja iu različitim sustavima prehrane je 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljikohidrata. Pri radu na reljefu posebno je važno postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Ako vam se tijekom sušenja tjelesna težina neko vrijeme prestane smanjivati, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti zastupljeni složenim ugljikohidratima (zrnati kruh, proizvodi od žitarica, ražena tjestenina, smeđa riža, kiselo voće, povrće), a preporuča se unos u prvoj polovici dana.

Što se tiče bjelančevina, njihova količina treba biti na razini od 1,5-2,0 g/kg težine i trebaju biti zastupljene visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama visoke probavljivosti - nemasno crveno meso (junetina), kunić, piletina, puretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u prehrani trebaju biti prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su pretežno biljne masti, krute životinjske masti su praktički isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, u prehrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti i prirodni proizvodi. Česta pogreška sportaša amatera je prehrana s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim udjelom ugljikohidrata, što je nedopustivo i, štoviše, opasno za zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza te povećan stres na bubrege zbog konzumiranja velikih količina proteina. Ubrzanje metabolizma provodi se frakcijskim obrocima (5-7 puta dnevno) i pijenjem tekućine u količini od najmanje 3 l/dan. Ljute papričice pospješuju metabolizam i zeleni čaj.

Tijekom sušenja zabranjena je konzumacija štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, suhomesnatih proizvoda, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, bombona, šećera, konzervi, džemova, sladoleda. , sušeno voće, med, slatko voće (kruške), breskve, marelice, banane, grožđe, kaki), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, škrobno povrće (patlidžan, krumpir, kukuruz), pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorijevanja masti.

Kulinarska obrada proizvoda sastoji se od kuhanja, pirjanja, kuhanja na pari, pečenja; prženje je isključeno jer povećava sadržaj kalorija u prehrani. Preporuča se konzumiranje zelja i povrća u sirovom obliku. Postoje i drugi programi ishrane za sušenje tijela - metoda izmjene ugljikohidrata, keto dijeta, ali koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Sušenje tijela sportaša amatera često je popraćeno greškama, od kojih su glavne:

  • Oštro ograničenje unosa kalorija.
  • Premalo/prejedanje.
  • Izbacivanje masti ili ugljikohidrata iz prehrane.
  • Odbijanje soli.
  • Rijetki obroci tijekom dana i neravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima).
  • Nedovoljan unos slobodne tekućine.
  • Nedostatak kontrole nad stopom (brzinom) gubitka težine.
  • Neregulirano/nerazumno korištenje sportske prehrane.

S obzirom na visoku cijenu prehrane, mnogi sportaši početnici pokušavaju minimalizirati svoju proračunsku prehranu za bodybuildera. Kako bi to postigli, neki bodybuilderi često pokušavaju dobiti na težini koristeći dječju hranu. Mnogi sportaši na forumima također se zanimaju je li to korisno za odrasle. dječja hrana i moze li se koristiti umjesto proteina? Naravno, dječja hrana može smanjiti opterećenje proračuna, ali dječja hrana u bodybuildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito ili proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji omjer hranjivih tvari u hrani i nije prikladna za izgradnju mišićne mase.

Štoviše, zamjena sportske prehrane dječjom prehranom u uvjetima intenzivne tjelesne aktivnosti može naštetiti tijelu i neutralizirati sportsku izvedbu. Također, sportaši početnici trebaju shvatiti da proces dobivanja tjelesne težine i sušenja mišića treba trajati najmanje 3-5 mjeseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepridržavanje normi povećanja/gubljenja težine u nastojanju da se postigne nerealan sastav tijela za somatotip može negativno utjecati na zdravlje sportaša, posebno kardiovaskularni sustav ili mišićno-koštanog sustava. Osobito je opasno pretjerano mršavljenje koje može biti popraćeno smanjenjem performansi, slabljenjem imunitet , kognitivna disfunkcija, pogoršanje općeg blagostanja.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta bodybuildera uključuje:

  • Juhe na bazi mesne/riblje juhe s minimalnim udjelom masti.
  • Pileća jaja u bilo kojem obliku (cijela ili bjelanjke odvojeno).
  • Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piletina, kunić, puretina.
  • Masna riječna/morska riba (bakalar, oslić, sardine, haringe, tuna, losos, pastrva), kamenice, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
  • Kaša od cjelovitog zrna, kruh od žitarica, smeđa riža, kruh od žitarica, integralna tjestenina, mekinje.
  • Fermentirani mliječni napici i proizvodi s niskom/srednjom masnoćom (tvrdi sirevi, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
  • Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, maslac, riblje ulje.
  • Soja, mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak).
  • Orašasti plodovi, morske alge, sjemenke, sezam i lanene sjemenke.
  • povrće ( Babura paprika, mrkva, krumpir, kupus, luk, krastavci, tikvice), vrtno zelje.
  • Nezaslađeno voće/bobičasto voće.
  • Svježe pripremljeni sokovi, infuzija šipka, biljni čaj, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

Tablica dopuštenih proizvoda

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal

Povrće i zelje
zelenilo2,6 0,4 5,2 36
patlidžan1,2 0,1 4,5 24
grah6,0 0,1 8,5 57
tikvica0,6 0,3 4,6 24
kupus1,8 0,1 4,7 27
brokula3,0 0,4 5,2 28
kuhana cvjetača1,8 0,3 4,0 29
potočarka2,3 0,1 1,3 11
luk luk1,4 0,0 10,4 41
mrkva1,3 0,1 6,9 32
krastavci0,8 0,1 2,8 15
paprika za salatu1,3 0,0 5,3 27
salata1,2 0,3 1,3 12
repa1,5 0,1 8,8 40
celer0,9 0,1 2,1 12
zrna soje34,9 17,3 17,3 381
šparoga1,9 0,1 3,1 20
rajčice0,6 0,2 4,2 20
Jeruzalemska artičoka2,1 0,1 12,8 61
bundeva1,3 0,3 7,7 28
kopar2,5 0,5 6,3 38
grah7,8 0,5 21,5 123
češnjak6,5 0,5 29,9 143
leća24,0 1,5 42,7 284

Voće
avokado2,0 20,0 7,4 208
naranče0,9 0,2 8,1 36
nar0,9 0,0 13,9 52
grejp0,7 0,2 6,5 29
kruške0,4 0,3 10,9 42
kivi1,0 0,6 10,3 48
limunovi0,9 0,1 3,0 16
mango0,5 0,3 11,5 67
mandarine0,8 0,2 7,5 33
nektarina0,9 0,2 11,8 48
breskve0,9 0,1 11,3 46
jabuke0,4 0,4 9,8 47
pečene slatke i kisele jabuke0,5 0,5 12,3 59

Bobice
ogrozd0,7 0,2 12,0 43
Crveni ribizli0,6 0,2 7,7 43
crni ribiz1,0 0,4 7,3 44

Orašasti plodovi i sušeno voće
orašasti plodovi15,0 40,0 20,0 500
kašu25,7 54,1 13,2 643
sezam19,4 48,7 12,2 565
sjemenke lana18,3 42,2 28,9 534
sjemenke piskavice23,0 6,4 58,3 323
Sjemenke suncokreta20,7 52,9 3,4 578

Žitarice i kaše
heljda (jezgro)12,6 3,3 62,1 313
zobena krupica12,3 6,1 59,5 342
žitarice11,9 7,2 69,3 366
pšenične mekinje15,1 3,8 53,6 296
proso žitarice11,5 3,3 69,3 348

Pekarski proizvodi
kruh od cjelovitih žitarica10,1 2,3 57,1 295

Slastičarstvo
marshmallows0,8 0,0 78,5 304
meringe2,6 20,8 60,5 440
zalijepiti0,5 0,0 80,8 310

Sirovine i začini
med0,8 0,0 81,5 329

Mliječni proizvodi
obrano mlijeko2,0 0,1 4,8 31
kiselo vrhnje 15% (malo masnoće)2,6 15,0 3,0 158
prirodni jogurt 2%4,3 2,0 6,2 60

Sirevi i svježi sir
svježi sir 1,8% (niskomasni)18,0 1,8 3,3 101
skuta tofu8,1 4,2 0,6 73

Mesne prerađevine
svinjska jetra18,8 3,6 0,0 108
govedina18,9 19,4 0,0 187
goveđa jetra17,4 3,1 0,0 98
kuhani goveđi jezik23,9 15,0 0,0 231
kuhana teletina30,7 0,9 0,0 131
zec21,0 8,0 0,0 156

Ptica
kuhani pileći file30,4 3,5 0,0 153
purica19,2 0,7 0,0 84

jaja
tvrdo kuhana kokošja jaja12,9 11,6 0,8 160

Riba i plodovi mora
kuhana riba17,3 5,0 0,0 116
lignje21,2 2,8 2,0 122
losos19,8 6,3 0,0 142
dagnje9,1 1,5 0,0 50
alge0,8 5,1 0,0 49
haringa16,3 10,7 - 161
smuđ19,2 0,7 - 84
bakalar17,7 0,7 - 78
tuna23,0 1,0 - 101
pastrva19,2 2,1 - 97
oslić16,6 2,2 0,0 86
štuka18,4 0,8 - 82

Ulja i masti
maslac0,5 82,5 0,8 748
laneno ulje0,0 99,8 0,0 898
maslinovo ulje0,0 99,8 0,0 898
suncokretovo ulje0,0 99,9 0,0 899

Bezalkoholna pića
mineralna voda0,0 0,0 0,0 -
instant cikorija0,1 0,0 2,8 11
zeleni čaj0,0 0,0 0,0 -
crni čaj20,0 5,1 6,9 152

Sokovi i kompoti
sok od mrkve1,1 0,1 6,4 28
sok od bundeve0,0 0,0 9,0 38
sok od šipka0,1 0,0 17,6 70

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodybuildera isključuje iz prehrane:

  • Masne juhe i juhe na temelju njih.
  • Konzervirana hrana, kobasice, dimljena mesa, masno meso, proizvodi brze hrane, guščje/pačje meso, poluproizvodi, životinjske masti.
  • Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, grožđice, suhe šljive, datulje, suhe marelice), slatkiši, slatki deserti, džemovi, kondenzirano mlijeko.
  • Pšenični kruh, kolači, palačinke, proizvodi od lisnatog tijesta, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, peciva, knedle.
  • Gazirana i alkoholna pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal

Povrće i zelje
rotkvica1,2 0,1 3,4 19
bijela rotkva1,4 0,0 4,1 21
crvena rotkva1,2 0,1 3,4 20
crna rotkva1,9 0,2 6,7 35
špinat2,9 0,3 2,0 22
loboda1,5 0,3 2,9 19

Voće
banane1,5 0,2 21,8 95

Bobice
grožđe0,6 0,2 16,8 65

gljive
gljive3,5 2,0 2,5 30

Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđica2,9 0,6 66,0 264

grickalice
čips5,5 30,0 53,0 520

Žitarice i kaše
griz10,3 1,0 73,3 328
bijela riža6,7 0,7 78,9 344

Brašno i tjestenina
tjestenina10,4 1,1 69,7 337
palačinke6,3 7,3 51,4 294

Pekarski proizvodi
lepinje7,2 6,2 51,0 317

Slastičarstvo
pekmez0,3 0,2 63,0 263
pekmez0,3 0,1 56,0 238
bomboni4,3 19,8 67,5 453
slastičarska krema0,2 26,0 16,5 300
kolačić7,5 11,8 74,9 417
tijesto7,9 1,4 50,6 234
halva11,6 29,7 54,0 523

Sladoled
sladoled3,7 6,9 22,1 189

Kolači
torta4,4 23,4 45,2 407

Čokolada
čokolada5,4 35,3 56,5 544

Sirovine i začini
senf5,7 6,4 22,0 162
majoneza2,4 67,0 3,9 627

Mliječni proizvodi
mlijeko 3,6%2,8 3,6 4,7 62
mlijeko 4,5%3,1 4,5 4,7 72
krema2,8 20,0 3,7 205
kiselo vrhnje 25% (klasično)2,6 25,0 2,5 248

Sirevi i svježi sir
sir24,1 29,5 0,3 363
svježi sir 18% (masnoća)14,0 18,0 2,8 232

Mesne prerađevine
masnu svinjetinu11,4 49,3 0,0 489
svinjska jetra18,8 3,6 0,0 108
svinjski bubrezi13,0 3,1 0,0 80
svinjska mast1,4 92,8 0,0 841
salo2,4 89,0 0,0 797
goveđa jetra17,4 3,1 0,0 98
goveđi bubrezi12,5 1,8 0,0 66
goveđi mozak9,5 9,5 0,0 124
slanina23,0 45,0 0,0 500

kobasice
dimljena kobasica16,2 44,6 0,0 466
dimljena kobasica9,9 63,2 0,3 608
kobasice10,1 31,6 1,9 332
kobasice12,3 25,3 0,0 277

Ptica
dimljena piletina27,5 8,2 0,0 184
patka16,5 61,2 0,0 346
dimljena patka19,0 28,4 0,0 337
guska16,1 33,3 0,0 364

Riba i plodovi mora
dimljena riba26,8 9,9 0,0 196
slana riba19,2 2,0 0,0 190
Crveni kavijar32,0 15,0 0,0 263
crni kavijar28,0 9,7 0,0 203
riblje konzerve17,5 2,0 0,0 88
poluproizvodi od ribe12,5 6,7 14,7 209

Ulja i masti
kremasti margarin0,5 82,0 0,0 745
biljno-masni namaz0,0 40,0 0,0 360
životinjska mast0,0 99,7 0,0 897
mast za kuhanje0,0 99,7 0,0 897

Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%0,5 0,0 16,0 153
konjak0,0 0,0 0,1 239
pivo0,3 0,0 4,6 42

Bezalkoholna pića
cola0,0 0,0 10,4 42
instant kava suha15,0 3,5 0,0 94
Pepsi0,0 0,0 8,7 38
sprite0,1 0,0 7,0 29
energetsko piće0,0 0,0 11,3 45
* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Jelovnik bodybuildera sastavlja se pojedinačno, prema prehrani bodybuildera za tjedan dana u skladu s fazom treninga (debljanje, isušivanje tijela) prema popisu dopuštenih / zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u prehrani i omjer masti u prehrani.

Svaki novajlija, koji dolazi u teretanu, misli da će se nekoliko puta dignuti utege odmah napumpati i moći iznenaditi svoje prijatelje i obitelj prekrasnim tijelom. Uopće nije tako. Da biste se bavili bodybuildingom, nije dovoljno samo izvoditi vježbe koje razvijaju vaše sposobnosti snage. Osim napornog rada, sportaš mora pravilno jesti, biti hidriran, spavati 7-8 sati dnevno i također redovito trenirati kako mišići nemaju vremena za "opuštanje". U ovom ćemo članku govoriti o prehrani bodybuildera.

Kako pravilno jesti prilikom dizanja? Napajanje

Ovo pitanje brine one koji su se odlučili ozbiljno baviti bodybuildingom. Prvo, tijekom treninga u teretani, sportaš mora uvijek održavati jedan od dva načina: izgradnju mase ili "sušenje" mišića. Kako biste trebali jesti kada se punite? Dakle, početni uvjet je da broj unesenih kalorija mora biti veći od potrošnje vašeg tijela. Međutim, to ne znači da trebate jesti sve. Vaša prehrana treba sadržavati minimalnu količinu zasićenih masnoća, ali u isto vrijeme puno ugljikohidrata (55-60% od ukupno unesenih kalorija), koji bi se trebali sastojati od 80% sporih (razne žitarice, integralna tjestenina i sl.) i 20% od brze hrane (slatkiši, voće). Naravno, svaki bodybuilder treba unositi puno proteina, koji su osnova ljudskih mišića. Proteini bi trebali činiti oko 30%. I na kraju, masti. Zapamtiti! Zabranjeno je potpuno izbacivanje masti. To može poremetiti vaš metabolizam i negativno utjecati na vaše tijelo. Masti bi trebale biti 10-15%. Ne zaboravite na sportsku prehranu.

Sportska prehrana i anabolički steroidi - da ili ne?

Ovo je vrlo važno kada radite s masom. Dodajte proteine, gainere, kreatin, BCAA, L-glutamin i vitamine u svoju svakodnevnu prehranu. Anaboličke steroide bi trebali uzimati samo profesionalni bodybuilderi koji od ovog sporta zarađuju i “žive” od njega. Oni će samo naškoditi drugima.

Kako se pravilno hraniti kada dižete dok “sušite” mišiće? Pomoćni rad

Vaš glavni cilj je smanjiti broj kalorija koje unosite. Njihova potrošnja trebala bi biti manja od one koju potrošimo tijekom dana. Tijekom ovog režima omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti trebao bi se radikalno promijeniti. Prvi bi trebao biti oko 20-30% u prehrani (kako sušenje napreduje, postotak bi trebao postupno padati), proteini - 60-70%, ostatak - masti. Kao i kod prehrane za masu, ne mogu se potpuno isključiti iz prehrane. Među proizvodima koje biste trebali voljeti su razne žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice), povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi. U potpunosti treba izbjegavati brašno i drugu slatku hranu. Sportska prehrana također bi trebala biti prisutna, ali bolje je ne koristiti gainere, koji su dodatak s visokim udjelom ugljikohidrata.

Prehrana tijekom SW nastave i kod kuće

Pa, kako pravilno jesti kada se pokušavate povećati ili "srezati", shvatili smo. No, osim u teretanama, Street Workout sada dobiva veliku popularnost među mladima. SW je ulični sport koji uključuje trening na prečki, paralelnoj prečki, vanjskom prečku itd. Kako pravilno jesti kada se ljuljate na vodoravnim i neravnim šipkama? Ovdje nema jasnog odgovora. U pravilu, ovo je kombinacija "bodybuilding" dijeta za težinu i "rezanje". Činjenica je da kod vježbanja na vanjskim spravama sportaš odabire pokretljiviji način izvođenja vježbe, čime se povećava spretnost i ubrzava metabolizam. Kada radite Street Workot, trebate jesti puno proteina za izgradnju mišića, ugljikohidrata za energiju i nezasićenih masti kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo.

Mislimo da će članak biti koristan našim čitateljima. Detaljno smo razgovarali o tome kako biste trebali jesti dok dižete, tako da se ne bi trebala pojaviti dodatna pitanja.

Mišićna masa se ne gradi u teretani, već u kuhinji i dok spavate. Pravilna prehrana jamstvo je da će sav vaš rad donijeti rezultate u obliku lijepih mišića. Saznajte kako se zdravo hraniti kada dižete!

Početnici žele znati kako se napumpati, ali iskusni sportaši obično kopaju dublje i zanima ih kako pravilno jesti kada se dižu u teretani. Doista, u pravu su: da biste izgradili tijelo svojih snova, morate svoje tijelo opskrbiti visokokvalitetnim gorivom za učinkovit rad. Transformirati svoje tijelo znači dati sve od sebe u svakom treningu. A kako biste imali snage dati sve od sebe, važno je pravilno se hraniti. Saznajte više o korisnim i esencijalnim makro- i mikroelementima u ovom članku.

Makronutrijenti su ono od čega se prehrana sastoji. To uključuje ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Mikroelementi su vitamini i minerali neophodni za zdravlje i ljepotu. Mikroelementi se nalaze u svemu što jedete, a posebno im je bogato svježe povrće, voće i cjelovite žitarice. Reći ćemo vam detaljnije o najvažnijim elementima za sportaša.

Jedite ugljikohidrate kad dižete.

Unatoč činjenici da je u moderno društvo Ugljikohidrati su loše ocijenjeni, ali oni su zapravo najprihvatljiviji izvor energije. Jedući odgovarajuće ugljikohidrate, izgradit ćete tone mišića bez viška masnog tkiva.

Usredotočite se na dvije vrste ugljikohidrata:

  • Složeni škrobni ugljikohidrati poput slatkog krumpira, smeđe riže, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitog zrna
  • Složeni vlaknasti ugljikohidrati, poput brokule, špinata i drugog povrća

Voće nije samo ukusno, već je i zdravo. Sadrže mnoge vitamine i minerale neophodne za zdravlje. Međutim, u njima odličan sadržajšećera i kalorija. S obzirom na to da vam je cilj povećanje mišićne mase, trebali biste ih konzumirati umjereno. Dajte prednost svježem voću, a ne smoothiejima ili konzerviranoj hrani.

Proteinska prehrana pomoći će u izgradnji mišića

Kada dižete, pravilna prehrana zahtijeva prisutnost proteina u prehrani. Oni su odgovorni za obnovu i rast mišićnog tkiva. Trebali biste unijeti najmanje 1 gram proteina po kilogramu težine.

Izvrsni izvori kvalitetnih proteina su piletina, nemasna puretina, bjelanjci, cijela jaja, proizvodi od soje, tilapija i druga bijela riba.

Kao dodatak možete koristiti proteinski dodaci- proteinski shakeovi i pločice. Praktični su i uvijek ih možete grickati kada ne možete ručati. Međutim, zapamtite: suplementi su samo dodatak prehrani bogatoj cjelovitom, neprerađenom hranom.

Pravilne i zdrave masti za pumpanje mišića

Nisu sve masti jednake, a za postizanje lijepog, mišićavog tijela važno je unositi samo zdrave masti i masne kiseline, poput Omega 3, koja se nalazi u ribi i lanenim sjemenkama, kao i masti iz maslinovo ulje i avokado. Imaju važnu ulogu u proizvodnji hormona, boji kože i radu mozga. Masti održavaju konstantnu razinu energije i osiguravaju tijelu esencijalne hranjive tvari. Glavno pravilo je umjerenost, budući da su masti visokokalorične.

U prehranu uključite prirodno ulje od kikirikija, maslinovo ili bademovo ulje te avokado kao izvore masti. Osim toga, masti će doći iz jaja, mesa i ribe.

U U zadnje vrijeme Dodaci prehrani koji sadrže Omega-3 esencijalne masne kiseline, odnosno riblje ulje i laneno ulje u kapsulama. Pomažu u održavanju zdrave razine esencijalnih masne kiseline u organizmu. Ako volite hranu poput ribe, sjemenki, orašastih plodova i avokada, neće vam nedostajati zdrave masti dobivenih iz cjelovite hrane. Iako će dodaci koji sadrže EFA i Omega-3 biti izvrstan dodatak vašoj prehrani.

I nekoliko riječi o "lošim" mastima. Ako postoje dobre masti, koje su "loše"? Konzumiranje takvih masnoća u velikim količinama može izazvati zdravstvene probleme. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim proizvodima i nekim drugim biljna ulja(kokos i palma). Birajte nemasne ili obrane mliječne proizvode i odrežite višak vidljive masnoće s mesa. Kemijski proizvedene transmasti i hidrogenirana ulja koriste se za produljenje roka trajanja prerađene hrane kao što su slatkiši, margarin, pakirana hrana i instant kuhanje. Takva hrana nije nimalo u skladu s pravilnom prehranom za trening, stoga pokušajte u potpunosti izbaciti trans masti iz prehrane.

Kako jesti kao vegetarijanac dok gradite mišiće

Mnogi ljudi ne znaju kako se pravilno hraniti prilikom dizanja, a ova se dilema posebno odnosi na vegetarijance. Čak i ako ne jedete meso ili životinjske proizvode, još uvijek možete transformirati svoje tijelo i izgraditi mišiće. Upotrijebite svoju maštu jer svaki obrok treba tijelu osigurati visokokvalitetne bjelančevine. Ako konzumirate mliječne proizvode, tada povećajte količinu proteina u prehrani kroz nemasni svježi sir i jogurt.

Osim toga, proizvodi od soje prikladni su za vegetarijance. Izvrstan su izvor proteina i dostupni su u gotovo svakom supermarketu. Također možete probati analoge mesa koji su napravljeni od biljnih proteina: soje, gljiva itd. Ovi proizvodi izgledaju i mirišu poput pravog mesa. Dolazi u obliku pileći kotleti, hamburgeri pa čak i tacosi. Ovi nadomjesci će vašoj prehrani dodati okus i raznolikost, ali uvijek čitajte etikete kako biste bili sigurni da na popisu sastojaka nema natrija, kukuruznog sirupa ili zasićenih masti ili hidrogeniziranih ulja.

Mnoge vegetarijanske i veganske dijete uključuju hranjive kombinacije kao što su grah i smeđa riža, prirodni maslac od orašastih plodova i kruh. Glavna stvar je slijediti osnovna načela pravilne prehrane za izgradnju mišićne mase: jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima, birati cjelovite namirnice i stvoriti mali višak kalorija za povećanje mase.

Koliko biste trebali piti prilikom dizanja?

Što biste trebali piti dok ste na dijeti? Voda, puno vode. Bez odgovarajuće hidratacije, rast mišića je zaustavljen, a zdravlje i izvedba mogu biti ugroženi. Idealno je piti 4 litre vode dnevno. Samo zato što ste na visokokaloričnoj dijeti ne znači da smijete piti milkshakeove, slatke sokove ili punomasno čokoladno mlijeko u bilo kojoj količini. Glavni faktor ovdje je umjerenost. Čitajte etikete na hrani i pokušajte ostati unutar dnevnog unosa kalorija.

Koje porcije trebate jesti za izgradnju mišića?

Veličina porcija ide ruku pod ruku s kalorijama. Nemojte misliti da je mjerenje porcija teško. Postoji mali trik koji mnogim bodybuilderima olakšava život. Svaki obrok treba da se sastoji od:

  • porcije proteina veličine dlana
  • porcije složenih ugljikohidrata veličine dva dlana

Dodajte malo zdravih masti 2-3 puta dnevno. To može biti 1 žličica lanenog ili maslinovog ulja u jelu ili kao međuobrok namažite komad kruha prirodnim maslacem od kikirikija ili badema. Jedite 1-2 porcije voća dnevno, a ne zaboravite da se povrće može konzumirati u velikim količinama. Nemaju previše utjecaja na vašu prehranu, ali su izvor vitalnih vitamina, minerala i vlakana!

Koju hranu biste trebali izbjegavati kada gradite mišiće?

Kada dižete, trebali biste jesti na poseban način. Izbjegavajte rafinirane, "bijele" ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, bijela riža, kolači, kolačići i slatkiši. Imaju previše kalorija, a gotovo nimalo hranjivih tvari. Izbjegavajte pakiranu i prerađenu brzu hranu ili hranu gotovu za jelo, koja je krcata konzervansima i lošim masnoćama koje će pokvariti vaše fitness ciljeve. Pokušajte ne piti gaziranu slatku vodu i voćni sokovi koji sadrži šećer!

Alkohol je dopušten samo u malim dozama, a bolje ga je u potpunosti izbjegavati. Alkoholna pića sadržavati prazne kalorije obično se pravi od šećera. Ali ne sadrže sve vrste alkohola jednaku količinu kalorija i šećera. Na primjer, ako pokušavate dobiti mišićnu masu, miješana pića s dodatkom slatkih sokova ili vrhnja nisu prikladna za vas. Birajte crno vino ili koktele sa sodom i limetom. Nekoliko pića u posebnim prilikama je u redu, ali pokušajte ih izmjenjivati ​​s običnom vodom.

Jesti u restoranima i pumpati mišiće

Teško se pridržavati pravila kada se nađete s prijateljima u restoranu ili zaboravite hranu kod kuće. Shvaćate da je vrijeme za jelo, ali u blizini nema zdrave hrane.

Ako se nađete bez hrane i odlučite nešto pojesti u restoranu, samo odaberite pravo posuđe. Naručite sendvič s piletinom na žaru bez majoneze, pečenu na roštilju pileća prsa, povrće kuhano na pari ili pečeni krumpir. Izbjegavajte prženu hranu, prerađene ili "bijele" ugljikohidrate, te kremaste ili umaci od sira. Preljev za salatu naručite posebno. Umjesto sode, dajte prednost običnoj vodi, a kriška limuna dat će joj ugodan miris i okus.

Isprobajte još jedan trik: podijelite obrok s prijateljima ili ih zamolite da spakiraju pola za ponijeti kući. Zahvaljujući ovim jednostavnim prehrambenim pravilima uživat ćete u hrani i nećete uništiti sve što ste tako teško postigli pumpajući mišiće u teretani.

Svidio vam se članak? Podijeli
Ispiši ovaj članak
Vrh