กรดไขมันสำหรับร่างกายมีอะไรบ้าง กรดไขมันมีบทบาทและความสำคัญอย่างไร

ตอนนี้ไม่มีใครสงสัยเลยว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ... ไขมันหลายชนิดมีความจำเป็นและดีต่อสุขภาพ

ขอบคุณ ปริมาณแคลอรี่สูงไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม นอกจากกลีเซอรีนแล้ว ยังประกอบด้วย กรดไขมันซึ่งกำหนดคุณค่าทางชีวภาพของอาหารเป็นส่วนใหญ่

วิตามินบางชนิดไม่สามารถทำงานได้หากไม่ละลายในไขมัน

หน้าที่ของกรดไขมัน

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของฟอสโฟลิปิดและไกลโคลิปิดที่ประกอบเป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไตรเอซิลกลีเซอไรด์ (ไขมันที่เป็นกลาง) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายซึ่งสงวนไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ซม.

มีกรดไขมันประมาณ 70 ชนิดที่พบในร่างกายมนุษย์ ในจำนวนนี้พบได้บ่อยที่สุดประมาณ 20 ตัว ทั้งหมดนี้มีสายโซ่ที่ไม่แตกแขนงซึ่งสร้างจากอะตอมของคาร์บอนที่เป็นเลขคู่ (12 - 24) ในหมู่พวกเขากรดที่มีอะตอมของคาร์บอน 16 และ 18 C16 (palmitic) และ C18 (stearic, oleic และ linoleic) มีชัยเหนือ

กรดไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ขึ้นอยู่กับลักษณะทางเคมีของกรดไขมัน

มีความเห็นว่าเฉพาะของที่ไม่อิ่มตัวเท่านั้นที่มีประโยชน์ (ที่มาหลักๆคือ น้ำมันพืช) และควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัว แต่นี่เป็นตำแหน่งที่มีการโต้เถียงและไม่ปลอดภัยมาก ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันอิ่มตัวมีความสำคัญมากในร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) เป็นกรดในโครงสร้างที่มีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน นอกจากนี้ ในทางเคมี พันธะคู่เหล่านี้ในเกือบทุกกรณีคือพันธะซิส-ดับเบิ้ล (ไม่ใช่ทรานส์-) นี่เป็นความแตกต่างทางโครงสร้างที่สำคัญมากที่ทำให้กรดไขมันทำงานและมีประโยชน์

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรและเราจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เพื่อตัวเราเองอย่างไร?

ด้วยความช่วยเหลือของพันธะคู่ไม่อิ่มตัวที่ถูกต้อง กรดจึงมีความสามารถในการออกซิเดชันของปฏิกิริยาสูง ร่างกายใช้เพื่อต่ออายุเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการซึมผ่าน สังเคราะห์สารควบคุมภูมิคุ้มกันและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ

พันธะคู่สามารถมีจำนวนต่างกันได้: หากมีพันธะดังกล่าวอยู่ในสำเนาเดียว กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า-9, กรดโอเลอิก)

หากมีพันธะคู่หลายพันธะ กรดจะเรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เหล่านี้รวมถึงกรดโอเมก้า-3 (ไลโนเลนิก) และโอเมก้า-6 (ไลโนเลอิกและอาราคิโดนิก)

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากโอเมก้า-9 และจะต้องได้รับอาหาร

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันสัตว์ชนิดเดียวในกลุ่มนี้คือน้ำมันปลา

ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแข็งตัวด้วยการระบายความร้อนเล็กน้อย ดังจะเห็นได้จากตัวอย่างน้ำมันมะกอกเมื่อแช่เย็น

กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (อิ่มตัว) คือกรดไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้าง พวกเขาถือว่าเป็นอันตรายมากที่สุดโดยที่พวกเขาทิ้งอันตรายทั้งหมดของไขมัน: จากหลอดเลือดไปจนถึงโรคอ้วน

กับพวกเขา มากเกินไปการใช้งานสามารถรับ "ช่อ" ทั้งหมดได้จริงๆ โรคต่างๆ.

แต่คุณไม่ควรกลัวพวกเขาจนไม่ควรเอาพวกมันออกจากอาหาร - พวกมันมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ (รวมถึงเทสโทสเตอโรน) การถ่ายโอนและการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุและยังเป็นแหล่งพลังงาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การขาดไขมันสัตว์ในอาหารของผู้หญิงอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน และในกรณีร้ายแรง อาจนำไปสู่การมีบุตรยาก

อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักมาจากสัตว์ เช่น เนย ครีม นม เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน มีรูปแบบอยู่ - ยิ่งกรดอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์มากเท่าไรก็ยิ่งละลายได้ยากเท่านั้น นำมาจากสถานะของแข็งเป็นของเหลว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดาได้อย่างง่ายดายว่ามีกรดอิ่มตัวมากกว่าที่ใด - ในผักหรือเนย

ในบรรดาอาหารจากพืช น้ำมันมะพร้าวยังมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อนเกี่ยวกับประโยชน์หรือโทษของพวกมัน แต่ถึงกระนั้นก็ตาม พวกเขากำลังกระตือรือร้นและในปริมาณมากเพิ่มให้กับผลิตภัณฑ์ราคาถูกและตัวแทนเสมือนต่างๆ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขามีข้อสงสัย

สำหรับการย่อยไขมันสัตว์ที่ดีขึ้นพวกเขาจะละลาย (เช่นใช้สำหรับทอด) การย่อยได้เพิ่มขึ้นไม่เฉพาะเมื่อละลายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นหากเปลี่ยนเป็นอิมัลชันด้วย ดังนั้นกรดไขมันจากนม เนย ครีม ร่างกายจึงดูดซึมได้ดีกว่าน้ำมันหมูชิ้นหนึ่ง

ถ้ากินเย็น สินค้าเพื่อสุขภาพผักที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแนะนำให้ปรุงด้วยไขมันสัตว์ เมื่อถูกความร้อน พันธะคู่ของน้ำมันจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่รุนแรง มีความเห็นว่า ณ เวลานี้ สารก่อมะเร็งซึ่งเมื่อสะสมในร่างกายทำให้เกิดมะเร็ง

คนต้องการไขมันมากแค่ไหน?

วี ชีวิตประจำวันต่อวันของไขมัน คุณต้องบริโภคประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 65 กก. คุณจะมีไขมัน 65 กรัม

กรดไขมันครึ่งหนึ่งที่บริโภคต่อวันควรมีลักษณะไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช น้ำมันปลา)

คุณไม่จำเป็นต้องกินไขมันโดยตั้งใจ - คุณสามารถรับมันได้จาก ผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคย... และควรบริโภคอาหารที่มีไขมัน (น้ำมันชนิดเดียวกัน) ในปริมาณที่น้อยที่สุด

เมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถลดปริมาณไขมันลงเหลือ 0.8 กรัมต่อตัวกิโลกรัม (แต่ไม่น้อยกว่า 30 กรัมของไขมันต่อวัน) ในขณะเดียวกันก็คุ้มค่าที่จะคำนวณปริมาณไขมันไม่ใช่ตามน้ำหนักตัวที่มีอยู่ แต่ตามน้ำหนักที่ต้องการซึ่งจะคงอยู่กับคุณโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย (วิธีหา % ไขมันคือวิธีหนึ่งด้วย ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องชั่งพิเศษ)

กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) ซึ่งมีมากที่สุดในอาหารแบ่งออกเป็นสายสั้น (4 ... 10 อะตอมของคาร์บอน - บิวทีริก, ไนลอน, คาปริลิก, คาปริ), โซ่กลาง (12 ... 16 อะตอมของคาร์บอน - ลอริก , myristic, palmitic) และสายโซ่ยาว (คาร์บอน 18 อะตอมและอื่น ๆ - stearic, arachidic)

กรดไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวสายโซ่คาร์บอนสั้นแทบไม่จับกับอัลบูมินในเลือด ไม่สะสมในเนื้อเยื่อ และไม่รวมอยู่ในไลโปโปรตีน ซึ่งจะถูกออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วเพื่อสร้างคีโตนและพลังงาน

พวกเขายังทำหน้าที่ทางชีวภาพที่สำคัญหลายประการ เช่น กรดบิวทิริกเกี่ยวข้องกับการควบคุมทางพันธุกรรม การอักเสบ และการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ระดับของเยื่อเมือกในลำไส้ และยังให้การสร้างความแตกต่างของเซลล์และการตายของเซลล์

กรดคาปริกเป็นสารตั้งต้นของโมโนคาปริน ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านไวรัส การบริโภคกรดไขมันสายสั้นมากเกินไปสามารถนำไปสู่การพัฒนาของกรดในการเผาผลาญ

ในทางกลับกัน กรดไขมันอิ่มตัวที่มีสายโซ่คาร์บอนยาวและปานกลางรวมอยู่ในองค์ประกอบของไลโปโปรตีนที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด ถูกเก็บไว้ในไขมันสะสมและใช้สำหรับสังเคราะห์สารประกอบไลโปอยด์อื่นๆ ในร่างกาย เช่น โคเลสเตอรอล นอกจากนี้ กรดลอริกยังแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งจุลินทรีย์จำนวนหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Helicobacter pylory เช่นเดียวกับเชื้อราและไวรัสเนื่องจากการแตกของชั้นไขมันของไบโอแมมเบรนของพวกมัน

กรดไขมัน Myristic และ lauric ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างมาก ดังนั้นจึงสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงสุดที่จะเป็นหลอดเลือด

กรดพาลมิติกยังนำไปสู่การสังเคราะห์ไลโปโปรตีนเพิ่มขึ้น เป็นกรดไขมันหลักที่จับแคลเซียม (ในผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน) ให้กลายเป็นสารเชิงซ้อนที่ย่อยไม่ได้

กรดสเตียริก เช่นเดียวกับกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้น แทบไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ยิ่งกว่านั้น สามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้โดยการลดความสามารถในการละลาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวถูกจำแนกตามระดับของความไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ ตัวแทนหลักของพวกเขาในอาหารคือกรดโอเลอิก แหล่งอาหารหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง ไขมันหมู MUFAs ยังรวมถึงกรดอีรูซิกซึ่งประกอบขึ้นเป็น 1 ใน 3 ขององค์ประกอบของกรดไขมันในน้ำมันเรพซีด และกรดพาลมิโตเลอิกซึ่งมีอยู่ในน้ำมันปลา

PUFAs รวมถึงกรดไขมันที่มีพันธะคู่หลายตัว: ไลโนเลอิก, ไลโนเลนิก, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic ในอาหารแหล่งที่มาหลักของพวกเขาคือน้ำมันพืช, น้ำมันปลา, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง ข้าวโพด และเมล็ดฝ้ายเป็นแหล่งสำคัญของกรดไลโนเลอิกในอาหาร น้ำมันเรพซีด ถั่วเหลือง มัสตาร์ด น้ำมันงามีกรดไลโนเลอิกและลิโนเลนิกจำนวนมาก และอัตราส่วนของกรดเหล่านี้แตกต่างกัน - จาก 2: 1 ในเรพซีด ถึง 5: 1 ในถั่วเหลือง

ในร่างกายมนุษย์ PUFAs ทำหน้าที่สำคัญทางชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับการจัดระเบียบและการทำงานของ biombranes และการสังเคราะห์สารควบคุมเนื้อเยื่อ กระบวนการที่ซับซ้อนของการสังเคราะห์และการแปลง PUFA ร่วมกันเกิดขึ้นในเซลล์: กรดไลโนเลอิกสามารถเปลี่ยนเป็นกรดอาราคิโดนิกด้วยการรวมเข้าในไบโอแมมเบรนหรือการสังเคราะห์ลิวโคไตรอีน ทรอมบอกเซน และพรอสตาแกลนดิน กรดไลโนเลนิกมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของเส้นใยไมอีลินตามปกติ ระบบประสาทและเรตินาของดวงตาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฟอสโฟลิปิดโครงสร้าง และยังพบในปริมาณที่มีนัยสำคัญในตัวอสุจิ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยสองตระกูลหลัก: อนุพันธ์ของกรดไลโนเลอิกซึ่งเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 และอนุพันธ์ของกรดลิโนเลนิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอัตราส่วนของครอบครัวเหล่านี้ โดยที่การบริโภคไขมันโดยทั่วไปมีความสมดุล ซึ่งจะกลายเป็นส่วนสำคัญจากมุมมองของการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบกรดไขมันของอาหาร

กรดลิโนเลนิกในร่างกายมนุษย์จะถูกแปลงเป็น n-3 PUFA ซึ่งเป็นสายยาว - กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรด Eicosapentaenoic ถูกกำหนดพร้อมกับกรด arachidonic ในโครงสร้างของไบโอแมมเบรนในปริมาณที่สัดส่วนโดยตรงกับเนื้อหาในอาหาร ด้วยปริมาณกรดไลโนเลอิกในระดับสูงกับอาหารที่สัมพันธ์กับไลโนเลนิก (หรือ EPA) ปริมาณกรดอาราคิโดนิกรวมที่รวมอยู่ในไบโอแมมเบรนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเปลี่ยนคุณสมบัติการทำงาน

อันเป็นผลมาจากการใช้ EPA โดยร่างกายในการสังเคราะห์สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพทำให้เกิด eicosanoids ขึ้นซึ่งผลกระทบทางสรีรวิทยาซึ่ง (เช่นการลดลงของอัตราการเกิดลิ่มเลือด) สามารถตรงกันข้ามกับการกระทำของ eicosanoids สังเคราะห์จากกรดอาราคิโดนิก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นด้วยว่า ในการตอบสนองต่อการอักเสบ EPA ถูกเปลี่ยนเป็นอีโคซาโนดส์ โดยให้การควบคุมที่ละเอียดอ่อนยิ่งขึ้นของระยะการอักเสบและน้ำเสียงของหลอดเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับไอโคซานอยด์ - อนุพันธ์ของกรดอาราคิโดนอยด์

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกพบได้ในเยื่อหุ้มเซลล์เรตินาที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งคงอยู่ในระดับนี้โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 PUFAs มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดสีที่มองเห็นได้ rhodopsin นอกจากนี้ยังพบ DHA ที่มีความเข้มข้นสูงในสมองและระบบประสาท กรดนี้ถูกใช้โดยเซลล์ประสาทในการปรับเปลี่ยนลักษณะทางกายภาพของไบโอแมมเบรนของตัวเอง (เช่น ความลื่นไหล) ขึ้นอยู่กับความต้องการใช้งาน

ความก้าวหน้าล่าสุดใน nutriogenomics ยืนยันการมีส่วนร่วมของ PUFA ในตระกูลโอเมก้า 3 ในการควบคุมการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการเผาผลาญไขมันและการอักเสบผ่านการกระตุ้นปัจจัยการถอดรหัส

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีความพยายามที่จะกำหนดระดับการบริโภคโอเมก้า 3 PUFA ที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ได้มีการแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง การบริโภคกรดลิโนเลนิก 1.1 ... 1.6 กรัม / วันในองค์ประกอบอาหารครอบคลุมความต้องการทางสรีรวิทยาในกรดไขมันตระกูลนี้อย่างเต็มที่

แหล่งอาหารหลักของ PUFAs โอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัทและน้ำมันปลาทะเล

ปัจจุบันนี้ถือเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของ PUFAs ของครอบครัวต่างๆ: omega-6: omega-3 = 6 ... 10: 1

แหล่งอาหารหลักของกรดลิโนเลนิก

ผลิตภัณฑ์	เสิร์ฟ g	ปริมาณกรดไลโนเลนิก g
น้ำมันลินสีด	15 (1 ช้อนโต๊ะ)	8,5
วอลนัท	30	2,6
น้ำมันเรพซีด	15 (1 ช้อนโต๊ะ)	1,2
น้ำมันถั่วเหลือง	15 (1 ช้อนโต๊ะ)	0,9
น้ำมันมัสตาร์ด	15 (1 ช้อนโต๊ะ)	0,8
น้ำมันมะกอก	15 (1 ช้อนโต๊ะ)	0,1
บร็อคโคลี	180	0,1

แหล่งอาหารหลักของ PUFAs ตระกูลโอเมก้า 3

ผลิตภัณฑ์	เสิร์ฟ g	EPK, ก	DHA, g	ส่วนที่ให้ EPA + DHA 1 กรัม g
ปลาเฮอริ่ง	90	1,06	0,75	45
แซลมอน	90	0,86	0,62	60
หอยนางรม	90	0,75	0,43	75
ปลาเทราท์	90	0,40	0,44	105
ปู	90	0,24	0,10	270
กุ้ง	90	0,15	0,12	330
ปลาคอด	90	0,09	0,15	375
น้ำมันปลา (ปลาแซลมอน)	1	0,13	0,09	5

อาหารที่บุคคลบริโภคประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ เหล่านี้คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน วี ครั้งล่าสุดมีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับไขมัน ความสำคัญ และอันตรายของไขมัน ส่วนประกอบนี้สามารถเป็นได้ทั้งจากพืชและสัตว์ คุณค่าและประโยชน์ของมันจะขึ้นอยู่กับไอโซเมอร์ของกรดไขมันเป็นส่วนใหญ่

กรดไขมัน: มันคืออะไรและพบที่ไหน

เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่กำหนดคุณสมบัติและคุณค่าของไขมันธรรมชาติ กรดไขมันมีสองประเภท - ไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้อยู่ในโครงสร้างของพันธะเคมีและตามสูตร ในพันธะอิ่มตัว มีเพียงพันธะเดียว ในทางกลับกัน ประเภทแรกสามารถแบ่งออกเป็น:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - พันธะคู่หนึ่งพันธะระหว่างอะตอม
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - พันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าระหว่างอะตอม

กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ถ้าเราพูดถึงกรดไขมันอิ่มตัว ก็ควรสังเกตความอิ่มตัวของไฮโดรเจนด้วย โดยรวมแล้วกรดดังกล่าวมีสองประเภทคือสเตียริกและปาลมิติก ส่วนประกอบเหล่านี้พบได้ในไขมันสัตว์ ตัวอย่างเช่นในเนื้อแกะหรือเนื้อ ที่อุณหภูมิห้องจะมีโครงสร้างที่หนืดและแข็ง นอกจากนี้ ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้ผ่านการทำงานร่วมกันของเอนไซม์พิเศษและกรดไขมันอื่นๆ

กรดไขมันจำเป็นจะทำงานได้มากกว่าและโต้ตอบกับส่วนประกอบอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น สำหรับสายพันธุ์นั้นมีสี่ประเภท:

• กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6);
• ไลโนเลนิก (โอเมก้า-3);
• โอเลอิก (โอเมก้า-9);
• อาราคิโดนิก

ธาตุเหล่านี้สามารถพบได้ในน้ำมันพืชและน้ำมันปลา ร่างกายไม่ได้ผลิตโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และกรดอาราคิโดนิกขึ้นเอง ดังนั้นจึงเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้

ไอโซเมอร์ที่เปลี่ยนได้ในบางกรณีสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่มีคุณค่า โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งเหล่านี้คือสถานการณ์ที่ร่างกายมนุษย์ต้องออกแรงอย่างหนัก นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน และการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกาย

บันทึก!วิตามินมีสองประเภท - ละลายน้ำและละลายในไขมัน กลุ่มที่สองประกอบด้วยส่วนประกอบ ประเภท A, D, E และ K. มักพบในไขมันอิ่มตัวและดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับกรดไขมัน

กรดอิ่มตัวมีอยู่ในไข่ เนื้อแดง น้ำมันหมู หรือเนย อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและกระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้มากเกินไป ในตอนแรก การใช้มากเกินไปจะเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในทางกลับกันสิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและโรคของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวในระดับสูงมีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง กรดสเตียริกสามารถขัดขวางการส่งเลือดได้ จำนวนเงินที่ต้องการออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวควรรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ โดยพื้นฐานแล้วพวกมันช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงการทำงานของสมองสนับสนุนระบบประสาททำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ฮอร์โมนและเป็นหนึ่งในสาเหตุของการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ การบริโภคส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารยังส่งผลต่อสุขภาพของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมอีกด้วย

การขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกรดไขมันชนิดนี้ต่อสุขภาพสมอง พวกเขามั่นใจในประสิทธิภาพและปกป้องจากโรคทางระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคอัลไซเมอร์

สำคัญ!ในกรณีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกายมากเกินไป อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ในรูปของปวดท้อง แสบร้อนกลางอก และผื่นขึ้น การเพิ่มน้ำหนักก็มีแนวโน้มเช่นกัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 6 โอเมก้า 3 และกรดอาราคิโดนิกมีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนประกอบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ กรดจำเป็นชนิดนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมองและเปลือกของเส้นประสาทส่วนปลาย นอกจากนี้ประโยชน์ยังเกิดจากการป้องกันโรคของระบบประสาทส่วนกลาง ปัญหาการมองเห็น และโรคติดเชื้อ

โอเมก้า-3 ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเล กรดอัลฟาไลโนเลอิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ส่วนประกอบยังช่วยปรับปรุงการมองเห็นและส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจและสมอง

ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงสุดของ Omega-3 PUFAs

โอเมก้า-6 ส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบของน้ำมันพืช กรดไขมันควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นการป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอาการหัวใจวายและจังหวะ

ตัวแทนที่มีชื่อเสียงที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดโอเลอิก มีองค์ประกอบมากมายในน้ำมันมะกอก ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชื่นชมเป็นพิเศษเพราะเมื่อทอด น้ำมันมะกอกไม่ปล่อยสารก่อมะเร็ง

นอกจากกรดโอเลอิกแล้ว ตัวแทนอื่นๆ ของไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่อิ่มตัวสามารถแยกแยะได้:

• กรดอีรูซิก (โอเมก้า -9);
• กรด myristolenic (โอเมก้า -5);
• กรดไอโคเซนิก (โอเมก้า-9);
• กรดพาลมิโตเลอิก (โอเมก้า-7);
• กรดอีไลดิก (โอเมก้า-9);
• กรดอะซิเทอรูซิก (โอเมก้า-9)

บันทึก!กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจาก คุณสมบัติทางชีวภาพดังนั้นควรจำกัดการบริโภค โดยทั่วไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

หากเราพูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวก็มีอยู่สองสามอย่าง ก่อนอื่นควรเน้นที่การปรับปรุงการเผาผลาญ พวกเขายังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด ส่วนประกอบนี้รับผิดชอบต่อสุขภาพของผิวหนัง, มีส่วนร่วมในการสลายไขมันที่เป็นอันตราย, ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน, ป้องกันมะเร็ง, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความต้านทานต่อโรคของบุคคล

ควรแยกกรด Palmitoleic และกรดโอเลอิกออกจากกัน พวกเขาปกป้องหัวใจ

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว

ปลา

ปลามีไขมันดีในปริมาณมาก อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ

ประเภทของปลา (เนื้อหาของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ปลาทูน่าสด - 0.92 กรัมและ 0.034 กรัม
• ปลาเทราท์สด - 0534 g และ 0.112 g;
• ปลาทูสด - 1.1 กรัมและ 0.72 กรัม
• ปลาเฮอริ่งสด - 1.2 กรัมและ 0.09 กรัม
• ปลาค็อดสด - 0.110 กรัมและ 0.004 กรัม
• ปลาแซลมอนสด - 1.2 กรัมและ 0.08 กรัม
• ปลาซาร์ดีนสด - 0.7 กรัมและ 0.055 กรัม

อาหารทะเล

อาหารทะเลก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ประกอบด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เท่านั้น

ประเภทของอาหารทะเล (เนื้อหาของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ปลาไหลคอนเจอร์ - 0.32 กรัมและ 0.098 กรัม
• กุ้ง - 0.3 กรัมและ 0.014 กรัม
• หอยนางรม - 0.3 กรัมและ 0.016 กรัม
• หอยทะเล - 0.198 g และ 0.002 g

น้ำมันพืช

อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นสามชนิดจึงให้คุณค่าสูง

ประเภทน้ำมัน (เนื้อหาของ Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 ในผลิตภัณฑ์ 50 กรัม):

• ถั่วลิสง - 0.003 กรัม 16.7 กรัมและ 2.4 กรัม
• มะพร้าว - ไม่มีโอเมก้า -3 0.085 กรัมและ 1.15 กรัม
• เมล็ดงา - 0.004 กรัม 20.151 กรัมและ 3.56 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ที่ไม่ผ่านการขัดสี - 27, 97 g, 7.5 g และ 11.4 g;
• มะกอกดิบ - ไม่มีโอเมก้า 3, 6.4 กรัมและ 38.7 กรัม;
• ปาล์มไม่ขัดสี - ไม่มีโอเมก้า 3, 1.25 กรัมและ 16.7 กรัม
• ทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดสี - ไม่มีโอเมก้า 3, 30.52 ก. และ 15.29 ก.
• ทานตะวันกลั่น - ไม่มีโอเมก้า -3, 9.16 g และ 3.96 g;
• น้ำมันอะโวคาโด - 0.487 g, 6.39 g and 3.95 g

ถั่วและเมล็ดพืชน้ำมัน

อาหารอีกประเภทหนึ่งที่จะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ประเภทของถั่วหรือเมล็ดพืชน้ำมัน (เนื้อหาของ Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 ใน 50 กรัมของผลิตภัณฑ์):

• ถั่วลิสง - ไม่มีโอเมก้า 3 8.34 กรัมและ 4.62 กรัม
• วอลนัท - 3.42 กรัม 1.78 กรัมและ 1.44 กรัม
• เมล็ดมัสตาร์ด - 0.911 g, 2.688 g และ 0.452 g;
• งา - ไม่มีโอเมก้า -3, 9.86 g และ 4.61 g;
• เมล็ดแฟลกซ์ - 11.45 ก. 3.010 ก. และ 11.439 ก.
• อัลมอนด์ - ไม่มีโอเมก้า 3, 0.38 กรัมและไม่มีโอเมก้า 6;
• มะกอก - ไม่มีโอเมก้า -3, 1.46 g และ 36.57 g;
• เมล็ดทานตะวัน - ไม่มีโอเมก้า 3, 5.52 กรัมและ 25.8 กรัม;
• เมล็ดทานตะวัน - ไม่มีโอเมก้า 3, 16.3 กรัมและ 3.6 กรัม;
• เมล็ดฟักทอง - 0.005 g, 2.7 g and 5.04 g

แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว

สำคัญ!ช็อคโกแลตก็มีความสำคัญเช่นกันใน 100 กรัมซึ่งมีส่วนประกอบนี้ประมาณ 17 กรัม

เพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีที่สุด คุณควรปฏิบัติตามกฎทั่วไปต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• อัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวในอาหารควรอยู่ในความโปรดปรานของอดีต
• กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงโดยเฉพาะวัวควาย
• รวมปลา ถั่ว และอาหารทะเลในอาหาร
• จำกัด การใช้เนยและถ้าเป็นไปได้ให้แทนที่ด้วยน้ำมันพืชในรูปแบบของน้ำมันเรพซีด, ลินสีด, มะกอกหรือดอกทานตะวัน
• อัตราไขมันสูงสุดสำหรับคนต่อวันควรอยู่ที่ระดับ 20-25% ของปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมด
• อย่ากินไขมันก่อนนอน
• รวมไขมันกับผักและผลไม้

การกินอย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่สามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้เท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาร่างกายของคุณด้วย ดังนั้นการควบคุมคุณภาพและปริมาณอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ในธรรมชาติมีสารที่เราต้องการตั้งแต่แรก องค์ประกอบที่จำเป็นเหล่านี้รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ร่างกายไม่สามารถผลิตสารเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คุณระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับเนื้อหาที่เพียงพอในร่างกาย

เกร็ดประวัติศาสตร์

การค้นพบกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยวิทยาศาสตร์มีความเกี่ยวข้องกับการศึกษาที่มีอายุย้อนไปถึงช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กได้ข้อสรุปที่น่าประหลาดใจและถึงกับได้ข้อสรุปที่แปลกประหลาดเล็กน้อย

ปรากฎว่าชนพื้นเมืองทางตอนเหนือซึ่งกินอาหารที่มีไขมันจากปลาและสัตว์ทะเลที่อุดมไปด้วยไขมัน แทบไม่มีโรคหลอดเลือดแข็งตัว นอกจากนี้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของพวกเขายังปกติอยู่เสมอ

ปรากฏว่าน้ำมันปลาที่เอสกิโมกินเป็นประจำมาจนถึงทุกวันนี้มีความพิเศษ สรรพคุณทางยาและเป็นส่วนหนึ่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา PUFA สูงสุด:

ลักษณะทั่วไปของ PUFA

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะโควาเลนต์หลายตัวระหว่างอะตอมของคาร์บอน วันนี้ PUFAs มีสองกลุ่มหลัก: omega-3 และ omega-6

การรวมกันของกรดเหล่านี้เรียกว่า "วิตามินเอฟ" ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ PUFA และวิตามิน F ได้อย่างอิสระโดยเฉพาะ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคสารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมกับอาหาร

ตัวแทนหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: กรดลิโนเลนิก, arachidonic, กรด eicosapentaenoic และ docosahexagenic เนื้อหาจำนวนมากของสารดังกล่าวถูกบันทึกไว้ในน้ำมันพืช ปลา เมล็ดพืช และซีเรียลบางชนิด

ข้อกำหนดรายวันสำหรับ PUFA

คนต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 2.5 กรัมต่อวัน กรดไขมันจำนวนนี้มีอยู่ในน้ำมันพืช 20-30 กรัม อัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบเหล่านี้จากพืชและสัตว์ในอาหารถูกกำหนดเป็น 4: 1

ความต้องการ PUFA เพิ่มขึ้น:

• ระหว่างตั้งครรภ์
• เมื่อเล่นกีฬาและทำงานหนัก
• กับโรค: หลอดเลือด, เบาหวาน, ต่อมลูกหมากอักเสบและปัญหาผิวหนัง;
• ในฤดูหนาว
• เมื่ออาศัยอยู่ในพื้นที่ภาคเหนือ

ความต้องการ PUFA ลดลง:

• ด้วยอาการปวดท้อง;
• ด้วยอาการเสียดท้อง;
• ด้วยผื่นแพ้ผิวหนัง

การดูดซึมของ PUFA

ในระดับที่ดีที่สุด PUFA จะถูกดูดซึมจากน้ำมันพืชสกัดเย็น ได้แก่ ดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง มะกอก และอื่นๆ รวมทั้งจากข้าวกล้อง ข้าวโพด ถั่วลิสง ถั่วและ น้ำมันปลา.

ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการให้ความร้อนน้ำมันพืชสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ PUFA และผลกระทบต่อร่างกาย

• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด;
• การทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• การวางตัวเป็นกลาง กระบวนการอักเสบในสิ่งมีชีวิต;
• การป้องกันลิ่มเลือด
• ผลกระทบเชิงบวกต่อ ระบบสืบพันธุ์สิ่งมีชีวิต;
• รักษาสภาพผิวบางอย่าง เช่น สิว;
• การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่เต็มเปี่ยมในร่างกาย
• การเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกายเป็นผลให้ - ลดน้ำหนัก

ควรสังเกตว่า การรักษาที่มีประสิทธิภาพหลอดเลือดแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มี PUFA ในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

ดังที่คุณทราบ หลอดเลือดในร่างกายมนุษย์เป็นผลมาจากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นเวลานาน วิธีการหลักในการป้องกันโรคนี้ถือเป็นการกำจัดไขมันบางส่วนหรือทั้งหมดออกจากอาหาร

ในขณะที่ทำการวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์ก ปรากฎว่าปัญหาการแพร่กระจายของหลอดเลือดในประชากรมีความเกี่ยวข้องกับการขาด PUFA!

ผลในเชิงบวกของวิตามิน F (การรวมกันของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) ช่วยให้คอเลสเตอรอลได้รับรูปแบบที่ละลายน้ำได้และถูกขับออกจากร่างกาย

PUFAs ส่งเสริมการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ พวกเขาป้องกันจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคเข้าสู่ผิวหนังและยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นในผิวหนังโดยคงความยืดหยุ่นไว้

การโต้ตอบกับองค์ประกอบอื่น ๆ

ดูดซึมได้แย่ที่สุดเมื่อกลืนกิน จำนวนมากคาร์โบไฮเดรต ในขณะเดียวกัน การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีผลตรงกันข้าม เสริมสร้างการทำงานของวิตามิน A, B, D, E.

สัญญาณของการขาด PUFA ในร่างกาย:

• สิวและผิวแห้ง
• แตกปลาย;
• เล็บหมองคล้ำ

เป็นอันตรายต่อสุขภาพและแม้กระทั่งชีวิตมนุษย์มากขึ้นสามารถ:

• ระดับสูงคอเลสเตอรอล;
• ลิ่มเลือด

สัญญาณของ PUFA ส่วนเกินในร่างกาย:

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มากเกินไปแทบไม่มีการออกเสียง ผลเสีย... อาการแพ้ เช่นเดียวกับอาการปวดท้อง อาจกลายเป็นสัญญาณที่ค่อนข้างหายากของ PUFA ที่มากเกินไป

ปัจจัยที่มีผลต่อเนื้อหาของ PUFA ในร่างกาย

ประการแรก ควรจำไว้ว่าร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ PUFA ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องให้ส่วนประกอบทางโภชนาการเหล่านี้แก่ร่างกายพร้อมกับอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากนี้ วันนี้ยังมีโอกาสเพิ่มระดับของ PUFA ในร่างกาย เช่น การใช้น้ำมันปลาในแคปซูลเป็นประจำ

PUFA เพื่อความงามและสุขภาพ

บทบาทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสำหรับความงามและสุขภาพร่างกายนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงไป องค์ประกอบเหล่านี้ในระดับที่เพียงพอในร่างกายมนุษย์คือน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ผมสวยและเล็บ ผิวยืดหยุ่น และระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง

ผู้บริโภคจำนวนมากขึ้นเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ โภชนาการที่เหมาะสมและอาหารเพื่อสุขภาพสนับสนุนและปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก หลายคนเชื่อว่าเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องกำจัดไขมันออกจากอาหาร

น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้อย่างมาก เนื่องจากไขมันบางชนิดมีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องตัดออกจากอาหารของคุณเสมอไป

ไขมันมีชื่อเสียงที่ไม่ดีมานานหลายทศวรรษ อาหารไขมันต่ำกินพื้นที่บนชั้นวาง อาหารที่ปราศจากไขมันเป็นที่นิยม

อย่างไรก็ตาม ไขมันในอาหารและกรดไขมันจำเป็นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสองประการของการมีสุขภาพที่ดี การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกมันมีบทบาทในเกือบทุกด้านของสุขภาพ จนถึงเซลล์ที่ประกอบเป็นร่างกายของเรา

มีกรดบางชนิดที่ควรนำมาจากอาหารเท่านั้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดเหล่านี้ได้เอง เป็นที่รู้กันว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้

ผู้บริโภคควรตระหนักถึงบทบาทของตนในด้านโภชนาการ สุขภาพ และการพัฒนาของโรคบางชนิด ซึ่งจะช่วยให้ตัดสินใจได้อย่างถูกต้องและรอบคอบ เพื่อป้องกันข้อบกพร่อง

กรดไขมันคืออะไร

ไขมันมีสองประเภทหลัก:

อิ่มตัว;

ไม่อิ่มตัว

ประเภทของกรดไขมันจะแตกต่างกันไปตามจำนวนอะตอมของคาร์บอนและพันธะไฮโดรเจนที่พวกมันมีอยู่ ร่างกายต้องการ หลากหลายชนิดเพราะให้พลังงาน สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยดูดซับวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และแม้กระทั่งผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ ร่างกายสามารถผลิตได้เองเป็นส่วนใหญ่

ไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก:

อันหลังไม่สำคัญนักเพราะ ร่างกายสามารถสร้างมันขึ้นมาเองจากกรดไขมันอื่นๆ ต้องใช้สองตัวแรก

ในทางกลับกันกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวรวมถึง:

กรดไลโนเลอิก (LA) และอนุพันธ์ของกรดแกมมา-ไลโนเลนิกและอาร์คิโดนิก

Alpha linolenic (ALA) และอนุพันธ์ของ eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA)

กรดไลโนเลอิกเป็นโอเมก้า 6 อัลฟาไลโนเลนิก - โอเมก้า 3 กรดไขมันที่ได้จากพวกมันก็ถือว่าจำเป็นเช่นกัน

ทำไมต้องมีกรดไขมัน

กรดไขมันจำเป็นต้องมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร ส่งผลต่อสุขภาพของเราในหลายด้าน หน้าที่หลัก ได้แก่ :

ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน;

รักษาสุขภาพและการทำงานของสมอง

การทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท

การก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์ที่แข็งแรง

รักษาการแข็งตัวของเลือดตามปกติ

การทำงานปกติของต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต;

ลดการอักเสบ;

การควบคุมการส่งสัญญาณประสาท

เสถียรภาพของอารมณ์

การผลิตฮอร์โมน

การควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของตับ

การขนส่งและลดคอเลสเตอรอล

สภาพปกติของผิวหนัง ผม เล็บ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดเหล่านี้ที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ช่วยรักษาโรคบางชนิด ส่งเสริมสุขภาพจิต และปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย

การขาดสารอาหารเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น:

ผิวแห้ง;

ผิวหนังเป็นสะเก็ด;

เล็บเปราะ;

ปากแห้ง;

ผิวหมองคล้ำ หยาบกร้าน

กระหายน้ำมากเกินไป;

นิ้วเท้าหรือส้นเท้าแตก

ร่างกายต้องการไม่เพียง แต่สำหรับการทำงานปกติ แต่ยังสำหรับการรักษาสุขภาพและป้องกันโรค

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ กรดเหล่านี้เป็นที่รู้จักสำหรับบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ลดไตรกลีเซอไรด์, ความดันโลหิต, คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีทั้งหมด และไลโทโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ

ช่วยปกป้องสมอง การทดลองหลายฉบับแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคกรดไขมันจำเป็นกับสุขภาพสมอง พวกเขาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของเขาป้องกันความผิดปกติทางระบบประสาทบางอย่าง

การศึกษาหลายชิ้นได้สร้างความเชื่อมโยงระหว่างการมีอยู่ของโอเมก้า 3 กับโรคอัลไซเมอร์ ในฉบับเดียวที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Preventionive Medicine , การบริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมีความสัมพันธ์กับ จำนวนมากสารสีเทาในสมอง เป็นเนื้อเยื่อสมองชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความจำ การรับรู้ทางประสาทสัมผัส และการตัดสินใจ

มีผลดีต่อสุขภาพจิต บรรเทาอาการซึมเศร้า และอาจช่วยรักษาโรคไบโพลาร์ ความวิตกกังวล

การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติที่ปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ นักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงการอักเสบเรื้อรังกับการเกิดโรคร้ายแรงหลายอย่าง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคภูมิต้านตนเอง

มีประโยชน์ในการรักษาโรคหอบหืด โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคลำไส้อักเสบ

โรคข้ออักเสบเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้เกิดอาการปวดตึงและบวม ที่จริง เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีโรคข้ออักเสบบางรูปแบบ กรดไขมันจำเป็นช่วยในการรักษาโดยลดอาการปวดข้อ

การเพิ่มกรดไลโนเลอิกในอาหารช่วยลดอาการตึงในตอนเช้าและอาการปวดข้อ

มันง่ายที่จะได้ปริมาณที่ต้องการพร้อมกับอาหาร รวมทั้งน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืชในอาหารของคุณ

แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคือน้ำมันเช่น:

ทานตะวัน;

ดอกคำฝอย;

กัญชา.

มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์ ทานตะวัน ฟักทอง

แหล่งที่ดีของกรดอัลฟาไลโนเลนิก:

น้ำมันงาดำ;

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันจากพวกเขา

เมล็ดเจีย

วอลนัท;

กะหล่ำดาวบรัสเซลส์

ในการเติมกรดไขมัน คุณต้องรวมปลาที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หรือทานอาหารเสริมน้ำมันปลา

ความแตกต่างระหว่างกรดไขมันจำเป็นและจำเป็นคืออะไร

กรดอัลฟาไลโนเลนิกและกรดลิโนเลอิกเป็นเพียงกรดไขมันสองประเภทที่ร่างกายของเราต้องการ สองสายพันธุ์นี้โดดเด่นกว่าที่อื่น เป็นกรดไขมันชนิดเดียวที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองโดยใช้ไขมันชนิดอื่น

กรด Eicosapentaenoic และ docosahexaenoic มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน แต่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายจากกรดอัลฟาไลโนเลนิก

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมกรดไขมันจำเป็นหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากนี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ

ไขมันอะไรดี

น่าเสียดายที่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาไขมันได้รับการลงโทษที่ไม่ดี เนื่องจากความเกี่ยวพันกับโรคหัวใจและการเพิ่มของน้ำหนัก หลายคนมักจะหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตาม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปและขนมอบ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ป้องกันพวกมันและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเป็นกลุ่มของภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค จำนวนโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน

นอกจากกรดไขมันจำเป็นแล้ว ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ยังพบได้ใน:

ปลาไขมัน;

น้ำมันมะพร้าว;

น้ำมันมะกอก;

เนยและเนย

วิธีเพิ่มไขมันในอาหารของคุณ

ใส่ถั่วและเมล็ดพืชเข้าไปด้วย แทนที่น้ำสลัดด้วยน้ำมันเพื่อสุขภาพที่มีกรดไลโนเลอิกและกรดลิโนเลนิกสูง

โปรดทราบว่าน้ำมันดังกล่าวไม่สามารถใช้ปรุงอาหารได้ เมื่อถูกความร้อน พวกมันจะเกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและก่อตัวเป็นสารประกอบอันตราย

ใส่เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวันลงในสตูว์ สลัด และอาหารอื่นๆ ทำสมูทตี้ค็อกเทลกับพวกเขา

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

แม้ว่ากรดไขมันทั้งสองมีความสำคัญ แต่ควรพิจารณาอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารของใครหลายๆ คน จะอยู่ที่ประมาณ 20:1 นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการมีความเห็นว่าอัตราส่วนนี้ควรใกล้เคียงกับ 2: 1

ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ความจริงก็คือโอเมก้า 6 มักพบในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่หลายคนมักจะซื้อ

หากคุณมีความผิดปกติที่ส่งผลต่อการดูดซึม คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดไขมันจำเป็นและสารอาหารอื่นๆ

ข้อบกพร่องของพวกเขาสามารถเติมเต็มด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยาเสพติด... แต่ต้องได้รับคำสั่งจากแพทย์และอยู่ภายใต้การดูแลของเขา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราและให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรา พวกเขาสามารถหาอาหารได้ง่ายสำหรับทุกคน คนรักสุขภาพ... คุณเพียงแค่ต้องปรับอาหารของคุณ