Упражнения за развитие на трицепс у дома. Най-добрите упражнения с дъмбели за развитие на вашия трицепс Повдигане на трицепс с дъмбели

Трицепсът е мускулът на трицепса, който е отговорен за разгъването на ръката. Той е по-малко забележим от бицепса и много начинаещи спортисти правят грешката да не му обръщат достатъчно внимание по време на тренировка. Не можете да забравите за правилното развитие на трицепсите, тъй като това до голяма степен определя. Упражнения с дъмбели за трицепс са ефективен начинразвитието на този мускул.

Упражнения с дъмбели за трицепс - най ефективно средство за защитада се отървете от отпуснати ръце.

Характеристики на тренировка за трицепс

За успешното изпълнение на упражнения за трицепс с дъмбели е важно да следвате определени правила. Ако целта ви е хармоничното развитие на цялото тяло, не се ограничавайте до този комплекс. Добавете към него упражнения за други части на тялото и по няколко на седмица.

Опитайте се да поддържате здравословен ежедневен режим и не спортувайте, когато сте много уморени. За предотвратяване на унищожаване мускулна масаПрепоръчително е да увеличите приема на протеини. Можете да приемате протеинови шейкове веднага след тренировка. В този случай всичко, получено от тялото, ще бъде използвано за възстановяване на работещите мускули.

Как правилно, ефективно и безопасно да изпълнявате упражнения за трицепс с дъмбели?

Програма за упражнения за трицепс с дъмбели

1. Упражнение 1. Преди да започнете да правите набор от упражнения с дъмбели за трицепс, препоръчвам ви да разгледате по-отблизо нещо като лицеви опори. Ако тепърва започвате в света на фитнеса, започнете тренировката си с лицеви опори. Не подценявайте това класическо упражнение! Когато можете правилно да изпълните 2 комплекта лицеви опори, започнете интензивни тренировки с дъмбели. Заемете легнало положение. Ръцете трябва да са на ширината на раменете, пръстите да сочат напред и се опитайте да притиснете лактите към тялото. Докато издишвате, спуснете се надолу, така че ръцете ви постепенно да се огънат към тялото. Докато вдишвате, изправете ръцете си. Изпълнете 10 повторения. В бъдеще можете да правите лицеви опори като завършващо упражнение, тъй като те перфектно консолидират резултатите от тренировката.

   

   Когато изпълнявате това упражнение за трицепс, е важно да не извивате лактите си настрани. Дъмбелите не са необходими за лицеви опори, но това не намалява ефективността им.

2. Упражнение 2. Сега вземете един дъмбел с две ръце. Седнете на стол или пейка. Изправете ръцете си от дъмбелите и ги повдигнете нагоре, оставяйки лек ъгъл в лакътните стави. Направете серия от 10 гръбни сгъвания и разгъвания. В свито положение лактите са притиснати към ушите, а ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса.

   

   Седналата френска преса е ефективно упражнение с дъмбели за трицепс.

3. Упражнение 3: За да изпълните следното упражнение за трицепс с дъмбели, поставете едната си ръка на стената. Във втория вземете дъмбел. Бавно преместете ръката си назад от дъмбелите. Извършете флексия и екстензия на ръката си, като не забравяте да наблюдавате дишането си и позицията на лакътя. Смени ръката.
4. Упражнение 4. Легнете с гръб върху пейка или табуретки, подредени в редица, така че главата ви да не виси и краката ви да са на пода. Вземете дъмбели и вдигнете ръцете си нагоре, като огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Дъмбелите трябва да са близо до главата ви. Докато издишвате, изправете ръцете си с дъмбелите над вас, като избягвате щракване в лактите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
5. Упражнение 5. Изправете се и леко наклонете тялото си напред. Поставете лявата си ръка на коляното и преместете десния крак назад. С дясната си ръка вземете дъмбела и го преместете обратно по тялото. Уверете се, че лакътят ви е на една линия с рамото и ръката ви е близо до тялото. Докато издишвате, спуснете ръката си перпендикулярно на пода и я огънете в лакътя. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълни необходимо количествоповторения и смяна на ръцете.

Не забравяйте, че основните тайни за успеха на вашите упражнения са желанието да постигнете идеален резултат и правилната техника на изпълнение на упражненията. Първите постижения ще бъдат забележими след един месец обучение.

Трицепсът е малък мускул на предмишницата, който много спортисти не успяват да тренират. Но защо? И това е всичко, защото не всеки взема предвид анатомията и функциите на мускула, когато го тренира. Но ние ще разберем анатомията в детайли и ще разгледаме упражненията за трицепс с дъмбели, на успоредки и пейка.

Анатомия на трицепса и набор от упражнения

Трицепсът се състои от три глави:

• Средна (медиална)
• Дълги
• Външен (страничен)

Средната глава е най-лесна за обучение. Всеки от сноповете се развива в зависимост от физическа дейност. В почти всички упражнения работи средната глава, а външната и дългата й помагат. За да научите как да помпате трицепсите си с дъмбели, трябва да разберете кои упражнения работят различните му части.

И трите лъча са лицеви опори.

Дълъг кок – изпъване на ръката зад главата.

Страничен кок - френска преса отзад на главата с неутрален хват.

Правене на упражнения за трицепс

Как да помпам трицепс на успоредка? Да започнем с лицеви опори. Лицевите опори за трицепс се изпълняват с тясно положение на ръцете, тялото се обляга назад. Препоръчително е първо да изпълните това упражнение, тъй като то ще загрее всички снопове на трицепса. Изпълнете няколко серии, да речем две или три, от 10-15 повторения.

Това упражнение може да се замени с лицеви опори от лежанка. Ръцете са стеснени, краката са свити в коленете. Спуснете тялото си на ръцете до ъгъл от 90 градуса в лакътя. Достатъчни са 2-3 серии от 10-15 повторения.

Упражнения за трицепс с дъмбели

След добра загрявка преминаваме към тренировка на дългия лъч - изпъване на ръката зад главата. Прави се с дъмбел с една ръка последователно. Вземете дъмбела в ръката си, опънете го близо до главата си, дланта напред. Свийте лакътя докрай и се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Последното упражнение е изпълнение на френска преса над главата с неутрален хват. Можете да го правите и с дъмбели. Вземете два дъмбела в ръцете си, вдигнете ги над главата си и ги съберете. Дланите са успоредни една на друга. Свийте лактите докрай и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Трицепс- Това е триглавият мускул, който съставлява до 70% от обема на ръката. Следователно размерът на вашата „консерва“ ще зависи от масивността на този мускул.
Не е тайна, че мъжете преследват хипертрофия, докато момичетата искат ръцете им да са стегнати.

И за двете има решение – тренировка с дъмбели. Ако имате малък комплект дъмбели у дома различни тежести, тогава няма нужда да плащате за скъпо членство във фитнеса; целта ви може да бъде постигната у дома. Въз основа на вашите идеи за това как трябва да изглеждат ръцете ви, трябва да съставите програма за обучение.

Устройство и функции на трицепса

Както подсказва името, описаната мускулна група се състои от три глави (снопове):

1. медиален;
2. страничен;
3. дълго.

Упражненията за трицепс с дъмбели използват еднакво всички снопове; акцентът се променя само когато се промени формата на движението.

Обърнете внимание, че на дългата глава на трицепса трябва да се обърне специално внимание, тъй като именно тази част от трицепса за мнозина е „слабата връзка“, тоест изостава.

Би било хубаво да разберете каква функция изпълнява мускулът, което би му позволило да бъде ефективно натоварено за последващ растеж. Основната задача на трицепса е да изпъне ръката в лакътната става.
Дългата глава има и друга функция, която е да придърпва ръката назад или да я приближава към тялото.

Упражнения за трицепс с дъмбели

След като разберете функциите, можете да се спрете по-подробно на описанието на упражненията за трицепс с дъмбели. Особено удобно е, че можете да закупите чифт сгъваеми дъмбели за тренировка и да ги използвате у дома. Нека веднага да направим резервация, че всяко упражнение може да се използва както за изграждане на големи обеми, така и за придаване на необходимия тонус на мускулите.

Френска преса с дъмбели

Това е едно от основните движения за набиране на маса. Изпълнява се предимно в легнало положение, докато другите две получават малко по-малко натоварване. Можете да го правите с един или два дъмбела наведнъж, но в началния етап, за по-добро „усещане“ на мускула, се препоръчва да вземете един уред.

Преса от стоеж над глава

Също така е възможно да се изпълнява както с два, така и с един дъмбел. Едно от популярните упражнения за тренировка у дома, тъй като не изисква много място. Важен момент, което трябва да запомните, е разтягане на мускула в най-ниската точка на амплитудата. Това допълнително ще стимулира мускулния растеж, тъй като е трудно да се постигне усещане за разтягане по време на други упражнения. При натискане с две ръце също е важно да се гарантира, че има достатъчно напрежение в мускула.

Удължаване на наведена ръка

Идеален като упражнение за завършване на вашата тренировка за трицепс. Голям брой повторения (от 15 до 20) ви позволява да получите така наречения ефект на изпомпване, когато мускулите се пълнят с кръв, като по този начин се разтяга фасцията, която е необходима за растежа на бързите мускулни влакна. Може да се изпълнява с една или две ръце, но за по-добро усещане на контракция е препоръчително да правите екстензии с всяка ръка поотделно.

Как правилно да тренирате трицепс

В зависимост от целите (маса, релеф, тонизиране) се избират броят на повторенията и теглото на тежестта.

• целта е обем. Броят на повторенията е от порядъка на 8-12. 4 подхода за всяко упражнение, описано по-горе.
• целта е облекчение. 20-30 повторения в 5 серии.
• целта е тонус. 15-20 повторения, 3 серии.

При работа с маса важно е взетото тегло. Индикатор за правилно избрани тежести е невъзможността за завършване на подхода, тоест отказ (трябва да се появи след 10-12 повторения). Друго важно правило, без което мускулният растеж е невъзможен, е прогресията на натоварването. Когато изпълнявате упражнения за трицепс с дъмбели, важно е да увеличавате леко теглото всяка тренировка.

Ако целта ви е дефиниция, тогава при такъв голям брой повторения основната цел е да усетите усещането за парене в мускулите. Използват се леки тежести, 5-6 подхода.

Момичетата трябва да изпълняват упражнения за трицепс с леко тегло (5-7 кг). Ще бъде достатъчно да направите около три подхода всеки, за да поддържате необходимия мускулен тонус.

Когато тренирате, особено ако искате да изградите мускули, това е важно

Първо, нека да разберем какво представляват трицепсите и за какво са необходими. Трицепсът е трицепсен разтегателен мускул на задната част на рамото, състоящ се от три снопа или глави: медиална, странична и дълга. Основната му функция е да разгъва ръката в лакътната става. Трицепсът заема две трети от раменната част на ръката, така че именно той, когато е добре обработен, придава на ръцете масивност. Трицепсите не са толкова изпъкнали като бицепсите, но са също толкова важни. Общият вид на ръцете до голяма степен се определя от трицепса: той осигурява две трети от дебелината и никога не трябва да забравяте за правилното му развитие, в противен случай рискувате да получите непропорционални и непривлекателни ръце, върху които сте работили толкова дълго, правейки изтощителни тренировки във фитнеса.

Основната разлика между упражненията на тренажори и упражненията с дъмбели е, че на тренажорите мускулите винаги получават максимално изолирано натоварване на трицепсите, а при упражнения с дъмбели мускулите се включват в работата. голям бройстабилизиращи мускули, което носи допълнителен растеж на трицепсите ви, макар и чрез известно преразпределение на натоварването. В тази статия ще ви покажем основни упражнения за трицепс с помощта на дъмбели.

И така, по-долу е супермножество, състоящо се от основни упражнения за трицепс с дъмбели.Ще анализираме подробно всяко от тези упражнения и вие ще ги преминете с нас. пълна тренировка. Отивам!

1. Френска лежанка с дъмбели от главата, зад главата и под ъгъл 45 градуса
2. Френска преса с дъмбели в седнало положение
4. Трицепс с дъмбели Обратен удар с наклон
5. Лицеви опори за гръб от лежанка

1. Френска лежанка с дъмбели от главата, зад главата и под ъгъл 45 градуса

От всички френски преси тази е може би най-опасната. Ще имате голямо точково натоварване на лактите, така че ви съветваме първо да загреете лактите си или с лицеви опори от пода, ако сте у дома, или на блок отгоре. Пресата трябва да се изпълнява с тежест, с която можете да се справите поне 4 комплекта от 10–12повторения. Лактите трябва да са възможно най-неподвижни. Всяко движение в лактите започва да ангажира допълнителни мускули и намалява натоварването на трицепсите. Правете всички повторения максимално, докато се появи болка и силно парене в мускулите. Със същия успех упражнението може да се изпълнява и на пода. Това е по-удобно, защото можете просто да легнете и да вземете дъмбелите. Ако го правите на пейка, в никакъв случай не вземайте гири от пода, след като сте легнали.

2. Френска преса с дъмбели в седнало положение

И така, френска преса с дъмбели. Това движение по своята същност е изолиращо движение, тъй като няма много мускули, подпомагащи трицепсите. В много отношения обаче това движение е основно, защото има какво да помогне и какво да люлее. Основните технически точки в това упражнение са вниманието към лактите. Опитайте се да ги държите възможно най-близо до ушите си, това ви позволява да разтегнете трицепсите в най-ниската точка и да използвате пълната амплитуда. Брой подходи: 4 по 10–12повторения. Не забравяйте да завършите повторенията, докато се появи изгарянето. Това ще ви позволи да имате най-красивата дефиниция на трицепса.

1. Трицепс с дъмбели на пейка

Ефективно упражнение за трицепс, което ще ви помогне да разнообразите тренировката си. Изпълнява се от седнало и легнало положение. Краката са здраво стъпили на земята. Дръжте гири в двете си ръце, дланите са обърнати една към друга. Свийте лактите си под прав ъгъл. В това положение предмишниците ви трябва да са успоредни на торса, а долната част на ръката да сочи надолу. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. След това трябва плавно да изправите ръцете си. Гледайте лактите си, те трябва да са възможно най-близо до тялото ви. Брой подходи – 4 и 12–15повторения.

4. Трицепс с дъмбелиОбратен ударс наклон

4 x 12 повторения 4 x 12 повторения

Откатът е едно от най-ефективните упражнения за трицепс. Докато изправяте двете си ръце назад, вземете два дъмбела в ръцете си, наведете се напред в кръста и подпрете главата си на меката опора. Насочете лактите си назад, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на пода, а предмишниците ви да са перпендикулярни на пода (ъгъл от 90 градуса в лакътя). Това е началната позиция. От тук изправете ръцете си назад, докато лактите ви се изключат и ги върнете в изходна позиция. Раменните части на ръцете не се движат. За да изпълните упражнението с една ръка, застанете с колене на опора (може на пода), като едното коляно е леко изнесено напред. Поставете ръката си на пода (тялото ви ще бъде успоредно на пода). Преместете работната си ръка от дъмбелите в точно същата позиция, както е описано по-горе, и изправете ръката си в лакътя по същия начин, като използвате само трицепса, и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да изберете тежест на дъмбели, която ви позволява да не правите повече 15 повторения в един подход. Брой подходи – 4, повторения 12–15.

5. Лицеви опори за гръб

Хубавото на това упражнение е, че значително увеличава обема на трицепсите ви.

1. Ръцете трябва да се държат възможно най-близо до торса на спортиста, с лакти винаги назад по време на упражнението. Не трябва да движите лактите си настрани, в противен случай може да се нараните.
2. В никакъв случай не трябва да блокирате лакътната става в горната точка. По-добре е просто да изправите ръцете си напълно за максимално свиване.
3. За начинаещи е препоръчително да изпълнявате това упражнение със собствено тегло. Усъвършенствайте техниката си и с течение на времето, когато станете по-опитен, можете бавно да усложнявате упражнението с допълнителни тежести.
4. Колкото по-високо повдигате тялото си, толкова повече напрежение преминава към трицепсите, тъй като в допълнение към трицепсите, гръдните мускули и предните делтоиди участват активно в работата. Това упражнение обикновено се изпълнява в края на тренировката и служи за консолидиране на работата, която сте свършили, така че опитайте да дадете най-доброто от себе си. Брой повторения с тегло натоварване от 8 преди 10, без допълнително натоварване всичко е същото: 4 походи за 12–15повторения.

И така, приятели, обучението приключи. Ние ви представихме всичко най-много ефективни упражненияс дъмбели за трицепс. Тренирайте здраво, не забравяйте: вие оформяте тялото си!

На тренировката на трицепса понякога не се обръща достатъчно внимание, като се смята, че за подобряване на физическата форма е по-важно да се развият бицепсите. Този подход обаче може да доведе до мускулна асиметрия на ръцете. Добре развитият трицепс помага за поддържане на мускулния тонус на ръката, предотвратявайки увисването на горната част - проблемна зона както за жените, така и за мъжете. Всеки трябва да го тренира, независимо от пола, и изобщо не е необходимо да ходите на фитнес за това, упражненията с дъмбели могат да се правят у дома.

Анатомия и функции на трицепса

Трицепсният мускул на ръката, наречен трицепс, се намира на гърба на рамото. Делът на трицепсите в общия обем на мускулната маса на горния крайник е почти 70%. Този мускул се формира от три глави, свързани една с друга:

• дълъг, идващ от субартикуларния скапуларен туберкул;
• страничен, произхождащ от външната област на раменната кост под формата на мускулни и сухожилни снопове;
• медиален, започващ като месесто удебеляване от задната страна на средната трета на рамото.

Свързвайки се, главите преминават в сухожилия (широки и плоски), които са прикрепени към процеса на олекранона на лакътната кост.

Дългата глава на трицепса е отговорна за движението на ръката назад и привеждането й към тялото. Когато трицепсът се разгъва, бицепсът се огъва. И трите мускулни снопа разширяват рамото в лакътната става. Всички силови упражнения, които развиват трицепса, се основават на основната му функция - удължаване на ръцете.

Напомпайте трицепсите си - упражнения у дома

За да тренирате правилно трицепсния мускул на ръката, трябва да използвате на първо място упражнения за огъване и разгъване със свободна тежест, а не изолиращи движения на симулатори. Следователно можете да проведете ефективна тренировка у дома, за която се нуждаете само от дъмбели.

Повдигане на дъмбел зад главата с две ръце

Това движение работи и на трите глави на трицепса изолирано; дългият сноп получава малко по-голямо натоварване. Движението увеличава обема и силата на мускулите на горните крайници, развива тяхната гъвкавост и подвижност.

1. За да се контролира правилната техника, те се поставят пред огледало. Краката, раздалечени на ширината на бедрата, стоят здраво на пода. Коремните и гръбните мускули са напрегнати, стабилизирайки тялото. Записва се естествена деформация в долната част на гърба, която се поддържа през цялото упражнение. Погледът е насочен напред.
2. Дъмбелът се взема с две ръце, така че вътрешна частдискът лежеше в дланите, а палците покриваха лоста с дъмбели. Снарядът се повдига над главата, държи се над върха на главата с изпънати ръце.
3. Докато вдишвате, дъмбелът плавно се спуска зад главата до прав ъгъл в лакътя. В този случай лактите не трябва да се разминават настрани.
4. В долна позиция направете пауза за 1-2 броения, опитвайки се да усетите разтягането на целевия мускул.
5. Използвайки мощна сила на трицепса, докато издишвате, стиснете дъмбела нагоре.
6. Снарядът отново се спуска, като не позволява почивка в горна позиция.

Във всички точки на траекторията раменете и лактите не променят позицията си. Движат се само предмишниците. Дъмбелът се спуска контролирано и бавно и се повдига мощно и бързо.

Направете 10–15 повторения в 3–4 подхода.

Пресата с дъмбели от изправено положение натоварва гърба, така че ако имате проблеми в тази област, можете да тренирате в седнало положение.

Преса с дъмбели над глава с една ръка

Тази опция се различава от предишната по това, че в нея ръцете работят на свой ред. Упражнението ви позволява да изпомпвате трицепсите, премахва мускулния дисбаланс в ръцете и стяга проблемната зона на тази част от тялото.

1. Седейки изправени с крака на ширината на раменете, вземете дъмбел с една ръка и го вдигнете нагоре, така че дланта ви да е обърната напред.
2. Докато вдишвате, бавно и плавно огънете ръката, държаща тежестта, така че снарядът да е зад главата. Навеждането се извършва бавно и плавно, без да се „спуска“ тежестта надолу. В движението участва само предмишницата, а раменната част остава неподвижна.
3. В долната точка трицепсите трябва да бъдат максимално разтегнати. Тук трябва да останете за 1-2 броя.
4. Използвайки контролирано мускулно усилие, работната ръка се изправя. Това движение е придружено от издишване.

След като завършите необходимия брой повторения с едната ръка, всички действия се възпроизвеждат с другата. Това ще се равнява на 1 подход. Преходът от едната ръка към другата става без почивка. Направете 3-4 такива серии от 10-12 повторения на всяка страна.

За да предотвратите „ходенето“ на работната ръка по време на лежанка, е допустимо да я държите с втората (снимка).

Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение.

Видео: Изпълнение на преси с дъмбели над главата в различни варианти

Удължаване на наведена ръка с дъмбел

Обучението в тази версия може да „ускори“ растежа на трицепса поради специалния ъгъл на въздействие върху мускула.

1. Лежейки странично към пейка или друга повърхност, която я замества, трябва да заемете позиция с опора лява длани коляното. Десният крак е на пода, помагайки за поддържане на баланс. Важно е торсът да е в хоризонтално положение: ако раменете са значително по-високи от бедрата, натоварването върху трицепсите ще намалее.
2. Вземете дъмбел (дланта е обърната към тялото) и донесете лакътя до линията на гърба или малко по-високо, като същевременно сгъвате ръката. Ъгълът в лакътя е прав, предмишницата е перпендикулярна на пода.
3. След като поемете дълбоко въздух, напрегнете трицепса и изправете ръката, държаща дъмбела. Много е важно ръката да остане неподвижна от рамото до лакътя.
4. Най-горната позиция ще бъде позицията, в която окончателно изправената ръка трябва да е на една линия с торса или малко по-високо. Достигането до тази точка е придружено от издишване. Тук трябва да напрегнете целевия мускул колкото е възможно повече и да го задържите за 1-2 броя.
5. Снарядът се връща в първоначалното си положение, без да се забравя за неподвижността на горната част на ръката.
6. След като извършат необходимия брой повторения, те отразяват изходната позиция и извършват подобни действия.

Повторенията, изпълнени с едната и другата ръка, ще представляват 1 сет. Общо направете 3 такива серии по 10–12 пъти от всяка страна.

В момента на максимално изправяне на ръката назад, мускулът на трицепса получава статично натоварване, което води до включване на мускулни влакна, които остават неизползвани в други упражнения.

Видео: Техника за разгъване на сгъната ръка с дъмбел

За да добавите допълнително напрежение към трицепсите по време на движението нагоре, можете леко да завъртите китката на работната си ръка, така че палецът да сочи нагоре.

Това упражнение изисква стриктно спазване на правилната техника. Ако лактите в изходна позиция са поставени под линията на гърба, мускулът на трицепса няма да получи пълно развитие. Ефективността на упражнението ще бъде минимална, ако не изправите напълно ръката си по време на удължаване (това често се случва поради прекомерно тегло).

Ако имате тренировъчен опит, можете да правите наведено разгъване с две ръце едновременно. В това упражнение няма опора и ще трябва да използвате мускулите на гърба, за да поддържате почти хоризонтална позиция на торса. Ето защо този вариант не се препоръчва за спортисти с проблеми в гръбначния стълб, както и за тези, чиито мускули на гърба не са достатъчно развити.

Разгъване на дъмбели от пейка (френска преса)

Това упражнение специално натоварва мускула на трицепса и елиминира увисването на задната част на рамото.

1. Вземете два дъмбела в ръцете си, седнете на хоризонтална пейка. Ръцете, държащи тежестта, са вдигнати над вас. Те са напълно изправени и разположени под прав ъгъл спрямо тялото на спортиста. Ръцете държат дъмбели с хват, така че дланите да са насочени една към друга.
2. Вдишвайки, сгъвайки лактите, спуснете дъмбелите приблизително до линията на ушите.
3. В долната позиция направете пауза за няколко секунди, като се фокусирате върху разтягането на трицепсите.
4. С мускулно усилие натиснете дъмбелите нагоре, изправяйки ръцете си и свивайки трицепсите си. Издишайте едновременно.

Изпълнете 10–15 повторения в 3–5 подхода.

Във всички точки на траекторията не трябва да позволявате на лактите ви да се разпръскват настрани или да се движат напред-назад след дъмбелите.

Някои професионалисти съветват в изходна позиция да държите ръцете си не напълно вертикално, а с лек наклон към главата. Това позволява по-силно разтягане на целевите мускули, докато снарядът се спуска зад главата.

Видео: Техника за разгъване на ръцете с дъмбели в легнало положение

Преса за трицепс с дъмбели в легнало положение

Тази вариация на пресата включва и трите снопа на трицепса.

1. Като държите дъмбели, легнете на хоризонтална пейка (ако теглото на тежестта е значително, препоръчително е помощта на партньор).
2. Ръцете с тежести са повдигнати перпендикулярно на тялото. Те са на нивото на раменете. Дъмбелите трябва да се държат с неутрален захват (ръцете са обърнати една към друга).
3. Докато вдишвате, спуснете тежестта надолу, като огънете ръцете си в лакътните стави. В този случай лактите не трябва да се разминават настрани, те гледат напред и се движат надолу.
4. След второ забавяне в долната част те започват да повдигат дъмбелите нагоре, докато ръцете се изправят напълно.
5. След като изправите ръцете си, задръжте ги за няколко секунди, докато напрягате трицепсите си и отново спуснете ръцете си надолу.

Това упражнение може да се изпълнява с щанга, но дъмбелите поставят повече изисквания за поддържане на баланс, така че тази опция може да бъде по-трудна.

Видео: Как правилно да изпълнявате преса за трицепс с дъмбели в легнало положение

Технически съвети и трикове за изпълнение на силови упражнения за трицепс у дома

Професионалистите често говорят за целесъобразността на селективно обучение за всеки от сноповете мускули на трицепса. Всъщност всички упражнения за трицепс натоварват трите глави почти еднакво.

Чрез определени движения можете да преместите акцента само върху отделни снопове: при тренировката на трицепс позицията на ръцете играе важна роля. Така че, за да натоварите по-интензивно средната и страничната глава, се препоръчва леко да разпънете лактите отстрани, като същевременно завъртите ръката. За да активирате дългата глава, изпълнете упражнения, базирани на повдигане на ръцете и преместването им зад главата. Ако палецът на работещата ръка е насочен нагоре с дланта, обърната навътре, външната част на трицепсния мускул се активира в по-голяма степен.

Когато тренирате трицепса, винаги трябва да помните позицията на лактите. Каквото и упражнение да изпълнявате, трябва да ги държите доста близо едно до друго. При движение на ръката назад лакътят на активната ръка не трябва да пада: това ангажира делтоидите и облекчава натоварването на трицепсите. Когато правите екстензия, не трябва да допускате блокиране в лакътната става, натоварвайки я ненужно. Ъгълът на флексия в тази става трябва да бъде приблизително 90 градуса.

Не трябва специално да натоварвате трицепсите повече от веднъж седмично. По принцип една тренировка не трябва да включва повече от пет упражнения, оптимално три или четири. За да се повиши ефективността на обучението, се препоръчва да се редуват класове с различни ниваинтензивност: лека, средна и тежка (след което мускулите обикновено се нуждаят от няколко дни почивка).

Необходимо е да се вземе предвид: мускулът на трицепса на брахиите участва активно по време на тренировка за гърди - това е неговата биомеханика. Ето защо, когато изготвяте тренировъчна програма, трябва да се уверите, че дните на работа върху гръдните мускули и трицепсите са възможно най-отдалечени.

Работата върху трицепсите не включва големи тежести: по-добре е да използвате средни тежести. С развитието на мускулите натоварването трябва да се увеличи, но този процес не трябва да се форсира. Читането („мръсните повторения“) е неподходящо в този случай.

Тренировката на трицепса изисква висока концентрация върху мускулната работа и перфектна техника за изпълнение на всяко движение.

Ако физическата ви подготовка позволява, можете да провеждате интензивни тренировки - суперсерии, при които едно упражнение следва друго без почивка. Такива комплекти могат да се състоят от движения за развитие на мускула на трицепса или на противоположните мускулни групи (трицепс-бицепс). Тренировката в този режим ще ви помогне да преодолеете вашето тренировъчно плато.

Добре развитите трицепси придават привлекателна форма на ръцете и предотвратяват увисването на задната част на рамото. Тренирането на този мускул е силно променливо, така че у дома, ако имате минимално оборудванеМожете да изградите програма за обучение и да получите забележими резултати.