Какво представляват мастните киселини за тялото? Мастни киселини, какво представляват, тяхната роля и значение

Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от вашата диета, било то за отслабване или за наддаване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и здравословни.

Благодарение на високо съдържание на калориимазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерол, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, освен ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите (неутрални мазнини), основният източник на енергия в тялото, съхранявани в мастната тъкан. См. .

Около 70 различни мастни киселини се намират в човешкото тяло. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12 - 24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселините с 16 и 18 въглеродни атома във веригата, C16 (палмитинова) и C18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени, в зависимост от тяхната химична природа.

Има мнение, че са полезни само ненаситените (източникът на които е главно растителни масла), а животинските мазнини с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, чиято структура съдържа една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически тези двойни връзки в почти всички случаи са цис двойни връзки (не транс). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.

Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.

Продукти с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която попада в тази категория, е рибеното масло.

Продуктите, съдържащи мононенаситени киселини, се втвърдяват при леко охлаждане. Това се вижда със зехтина, ако го сложите в хладилника.

Наситени мастни киселини

Наситените (маргинални) мастни киселини са тези мастни киселини, които нямат двойни връзки в структурата си. Те се считат за най-вредни, на тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклерозата до затлъстяването.

С тях прекомерноИзползвайки го, вие всъщност можете да спечелите цял „букет“ различни заболявания.

Но не трябва да се страхувате от тях толкова, че да не ги премахвате напълно от диетата си - все пак те участват в синтеза (включително тестостерон), преноса и усвояването на витамини и микроелементи, а също така са източник на на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс и в крайни случаи до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Продуктите с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност – колкото повече наситени киселини съдържа един продукт, толкова по-трудно е да го разтопите, да го приведете от твърдо в течно състояние. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.

Растителните продукти, които съдържат много наситени мазнини, включват кокосово масло, но все още има ожесточени дебати относно ползите или вредите от тях. Но въпреки това те активно се добавят в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Ползите им за здравето са съмнителни.

За по-добра смилаемост на животинските мазнини те се разтопяват (например се използват за пържене). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. Така мастните киселини от млякото, масло, сметаната се усвоява по-добре от организма, отколкото от парче свинска мас.

Ако се яде студено по-здравословни продуктирастителен произход с ненаситени мастни киселини, препоръчително е да се готви с животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че в този момент канцерогени, които натрупани в организма причиняват рак.

От колко мазнини се нуждае човек?

IN ЕжедневиетоТрябва да консумирате около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са от ненаситена природа (растителни масла, рибено масло).

Няма нужда да ядете специално мазнини - те могат да бъдат получени от познати продукти. А Вредни храни(същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време трябва да изчислите количеството мазнини не според съществуващото си телесно тегло, а според желаното тегло, което ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете процента мазнини е използването на специални везни).

Наситените мастни киселини (SFA), най-често срещани в храните, се делят на късоверижни (4...10 въглеродни атома - маслена, капронова, каприлова, капринова), средноверижни (12...16 въглеродни атома - лауринова, миристинова, палмитинова) и дълговерижна (18 атома въглерод и повече - стеаринова, арахидна).

Наситените мастни киселини с къса дължина на въглеродната верига практически не се свързват с албумина в кръвта, не се отлагат в тъканите и не се включват в липопротеините - бързо се окисляват, за да образуват кетонови тела и енергия.

Те също така изпълняват редица важни биологични функции, например, маслената киселина участва в генетичната регулация, възпалението и имунния отговор на нивото на чревната лигавица, а също така осигурява клетъчната диференциация и апоптоза.

Каприновата киселина е предшественик на монокаприн, съединение с антивирусна активност. Прекомерният прием на късоверижни мастни киселини може да доведе до развитие на метаболитна ацидоза.

Наситените мастни киселини с дълги и средни въглеродни вериги, напротив, са включени в липопротеините, циркулират в кръвта, съхраняват се в мастните депа и се използват за синтеза на други липоидни съединения в тялото, като освен това холестерол. доказано е, че лауриновата киселина инактивира редица микроорганизми, включително по-специално Helicobacter pylory, както и гъбички и вируси поради разкъсване на липидния слой на техните биомембрани.

Миристиновата и лауриновата мастни киселини силно повишават нивата на серумния холестерол и следователно са свързани с най-големия риск от развитие на атеросклероза.

Палмитиновата киселина също води до повишен синтез на липопротеини. Това е основната мастна киселина, която свързва калция (в мастните млечни продукти) в несмилаем комплекс, осапунявайки го.

Стеариновата киселина, подобно на късоверижните наситени мастни киселини, практически няма ефект върху нивата на холестерола в кръвта, освен това може да намали смилаемостта на холестерола в червата, като намали неговата разтворимост.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се разделят според степента на ненаситеност на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка. Основният им представител в диетата е олеиновата киселина. Основните му хранителни източници са зехтин и фъстъчено масло, както и свинска мазнина. MUFA също включват ерукова киселина, която съставлява 1/3 от състава на мастните киселини в рапичното масло, и палмитолеинова киселина, присъстваща в рибеното масло.

ПНМК включват мастни киселини, които имат няколко двойни връзки: линолова, линоленова, арахидонова, ейкозапентаенова, докозахексаенова. В храненето основните им източници са растителни масла, рибено масло, ядки, семена и бобови растения. Слънчогледовото, соевото, царевичното и памучното масло са основните източници на линолова киселина в диетата. Рапичното, соевото, синапеното и сусамовото масло съдържат значителни количества линолова и линоленова киселина, като съотношението им варира – от 2:1 при рапицата до 5:1 при соята.

В човешкото тяло PUFA изпълняват биологично важни функции, свързани с организацията и функционирането на биомембраните и синтеза на тъканни регулатори. В клетките протича сложен процес на синтез и взаимно преобразуване на PUFAs: линоловата киселина може да се трансформира в арахидонова киселина, последвано от нейното включване в биомембраните или синтеза на левкотриени, тромбоксани и простагландини. Линоленовата киселина играе важна роля за нормалното развитие и функциониране на миелиновите влакна нервна системаи ретината, като част от структурните фосфолипиди и също се намира в значителни количества в спермата.

Полиненаситените мастни киселини се състоят от две основни групи: производни на линолова киселина, които са омега-6 мастни киселини, и производни на линоленова киселина, които са омега-3 мастни киселини. Това е съотношението на тези семейства, подчинено на общия баланс на приема на мазнини, което става доминиращо от гледна точка на оптимизиране на липидния метаболизъм в организма поради модификация на мастнокиселинния състав на храната.

Линоленовата киселина в човешкото тяло се превръща в дълговерижни n-3 PUFAs - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата киселина се определя заедно с арахидоновата киселина в структурата на биомембраните в количество, пряко пропорционално на съдържанието й в храната. При високо ниво на хранителен прием на линолова киселина спрямо линоленовата киселина (или EPA), общото количество на арахидоновата киселина, включено в биомембраните, се увеличава, което променя техните функционални свойства.

В резултат на използването на EPA от тялото за синтеза на биологично активни съединения се образуват ейкозаноиди, чиито физиологични ефекти (например намаляване на скоростта на образуване на тромби) могат да бъдат директно противоположни на действието на ейкозаноидите, синтезирани от арахидонова киселина . Доказано е също, че в отговор на възпаление, EPA се трансформира в ейкозаноиди, осигурявайки по-фина регулация на възпалителната фаза и съдовия тонус в сравнение с ейкозаноидите - производни на арахидоновата киселина.

Докозахексаеновата киселина се намира във високи концентрации в мембраните на клетките на ретината, които се поддържат на това ниво независимо от хранителния прием на омега-3 ПНМК. Играе важна роля в регенерацията на зрителния пигмент родопсин. DHA също се намира във високи концентрации в мозъка и нервната система. Тази киселина се използва от невроните за модифициране на физическите характеристики на собствените им биомембрани (като течливост) в зависимост от функционалните нужди.

Последните постижения в нутриогеномиката подкрепят участието на омега-3 PUFAs в регулирането на генната експресия, участваща в метаболизма на мазнините и възпалителните фази чрез активиране на транскрипционни фактори.

През последните години бяха направени опити да се определят адекватни нива на прием на омега-3 ПНМК с храната. По-специално, доказано е, че за здрав възрастен човек консумацията на 1,1...1,6 g/ден линоленова киселина в храната напълно покрива физиологичните нужди от това семейство мастни киселини.

Основните хранителни източници на омега-3 ПНМК са ленено масло, орехии масло от морска риба.

Понастоящем оптималното съотношение в храненето на PUFA от различни семейства се счита за следното: омега-6: омега-3 = 6...10:1.

Основни хранителни източници на линоленова киселина

Продукт	Порция, g	Съдържание на линоленова киселина, g
Ленено масло	15 (1 супена лъжица)	8,5
орех	30	2,6
Рапично масло	15 (1 супена лъжица)	1,2
Соево масло	15 (1 супена лъжица)	0,9
Синапено масло	15 (1 супена лъжица)	0,8
Зехтин	15 (1 супена лъжица)	0,1
Броколи	180	0,1

Основни хранителни източници на омега-3 ПНМК

Продукт	Порция, g	EPA, g	DHA, g	Сервиране, осигуряващо 1 g EPA + DHA, g
Херинга	90	1,06	0,75	45
Сьомга	90	0,86	0,62	60
Стриди	90	0,75	0,43	75
пъстърва	90	0,40	0,44	105
Раци	90	0,24	0,10	270
Скариди	90	0,15	0,12	330
треска	90	0,09	0,15	375
Рибено масло (сьомга)	1	0,13	0,09	5

Храната, която човек консумира, се състои от различни компоненти. Това са протеини, въглехидрати и мазнини. IN напоследъкИма много дебати за мазнините, тяхното значение и опасности. Този компонент може да бъде от растителен или животински произход. Неговата стойност и ползи до голяма степен ще зависят от изомерите на кои мастни киселини съдържа.

Мастни киселини: какво представляват и къде се намират?

Те са органични съединения, които характеризират свойствата и стойността на естествените мазнини. Има два вида мастни киселини – ненаситени и наситени. Разликата между тях е в структурата на химичната връзка и съответно във формулата. При наситените връзки има само единични връзки между атомите. От своя страна, първият тип може да бъде разделен на:

мононенаситени – една двойна връзка между атомите;
полиненаситени - две или повече двойни връзки между атомите.

Наситени и ненаситени мастни киселини

Ако говорим за наситени мастни киселини, тогава си струва да се отбележи тяхното насищане с водород. Има два вида такава киселина - стеаринова и палмитинова. Тези компоненти се намират в животинските мазнини. Например в агнешко или говеждо месо. При стайни температурипридобиват вискозна и твърда структура. Освен това те могат да бъдат произведени и от човешкото тяло чрез взаимодействието на специални ензими и други мастни киселини.

Есенциалните мастни киселини са по-активни и взаимодействат по-лесно с останалите компоненти. Що се отнася до видовете, има четири от тях:

линолова (омега-6);
линоленова (Омега-3);
олеинова (Омега-9);
арахидон

Тези елементи могат да бъдат намерени в растителни и рибени масла. Омега-3, Омега-6 и арахидоновата киселина не се произвеждат от организма самостоятелно, поради което се наричат есенциални.

Несъществените изомери могат в някои случаи да се превърнат в ценен източник на енергия. Това са предимно ситуации, при които човешкото тяло е изложено на високи физическа дейност. В допълнение, този вид липиди участват в синтеза на хормони, усвояването на витамини и създаването на мембрани за клетките на тялото.

Забележка!Има два вида витамини – водоразтворими и мастноразтворими. Втората група включва компоненти тип A,D, Е и К. Те често се срещат в наситените липиди и се усвояват добре, когато се комбинират с мастни киселини.

Наситените киселини се намират в яйцата, червеното месо, свинската мас или маслото. Всички тези храни са чудесни за хора, които извършват много физическа работа и водят активен начин на живот. Експертите обаче не съветват да се злоупотребява с тях. На първо място, твърде много е изпълнено с повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Това от своя страна води до сърдечно-съдови проблеми и стомашно-чревни заболявания. Има също доказателства, че наситените мазнини в големи количества допринасят за рак. Стеариновата киселина може да попречи на доставянето на кръв необходимо количествокислород към тъканите и клетките.

Храни, наситени с мазнини

Ненаситените липиди трябва редовно да се включват в диетата, тъй като те участват в различни биологични процеси. Основно спомагат за укрепване на имунната система, подобряват мозъчната функция, подпомагат функционирането на нервната система, осигуряват нормално съсирване на кръвта, участват в образуването на клетъчни мембрани, хормони и са една от причините за нормалното функциониране на щитовидната жлеза. . В допълнение, консумацията на тези компоненти в храната влияе върху здравето на кожата, ноктите и косата.

Недостатъчното количество здравословни мазнини може да доведе до различни заболявания. По-специално, съществува риск от инфаркт и хипертония. Освен това има редица изследвания, които показват значението на този тип мастни киселини за здравето на мозъка. Осигуряват неговата работоспособност и я предпазват от неврологични заболявания. Това важи особено за болестта на Алцхаймер.

важно!Ако в тялото има излишък от ненаситени мастни киселини, те могат да причинят вреда под формата на болки в стомаха, киселини и обриви. Наддаването на тегло също е вероятно.

Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини, т.е. Омега-6, Омега-3 и арахидонова киселина, играят важна роля. По-специално, тези компоненти участват в енергийните процеси, протичащи в тялото. Също така, този вид есенциална киселина е необходима за създаването на мембраните на мозъчните клетки и обвивките на периферните нерви. В допълнение, техните ползи се дължат на профилактиката на заболявания на централната нервна система, проблеми със зрението и инфекциозни заболявания.

Омега-3 се съдържа най-вече в морските дарове. Алфа-линоловата киселина е важна за ефективна работаимунната система на организма. Компонентът също така помага за подобряване на зрението и влияе върху функционирането на органи като сърцето и мозъка.

Продукти с максимално съдържание на Омега-3 ПНМК

Омега-6 е основно компонент на растителните масла. Мастната киселина контролира нивата на холестерола в кръвта, което е превантивна мярка сърдечно-съдови заболявания, особено инфаркти и инсулти.

Най-известният представител на вида мононенаситени мастни киселини е олеиновата киселина. В зехтина има много от този елемент. Особено се цени от готвачите, тъй като при пържене зехтинне отделя канцерогени.

В допълнение към олеиновата киселина могат да се разграничат и други представители на ненаситените триглицериди:

ерукова киселина (омега-9);
миристоленова киселина (омега-5);
ейкозенова киселина (омега-9);
палмитолеинова киселина (омега-7);
елаидинова киселина (омега-9);
ацетерукова киселина (омега-9).

Забележка!Омега-9 мастната киселина е вредна за организма поради своите биологични особености, така че консумацията му трябва да се ограничи. По принцип това се отразява негативно на здравето на миокарда.

Ако говорим за полезните свойства на ненаситените мастни киселини, има доста от тях. На първо място е необходимо да се подчертае подобряването на метаболизма. Те също помагат да се избегне появата на плаки по стените на кръвоносните съдове. Този компонент е отговорен за здравето на кожата, участва в разграждането на вредните мазнини, насърчава изгарянето на мазнините, предпазва от рак, подобрява работата на стомашно-чревния тракт и повишава устойчивостта на човека към болести.

Струва си да се подчертае палмитолеиновата и олеиновата киселина. Те защитават сърцето.

Източници на ненаситени мазнини

Риба

Рибата съдържа висок процент здравословни мазнини. Той е особено богат на Омега-3 киселини.

Видове риби (съдържание на Омега-3 и Омега-6 на 50 g продукт):

прясна риба тон – 0,92 g и 0,034 g;
прясна пъстърва – 0534 г и 0,112 г;
прясна скумрия – 1,1 g и 0,72 g;
прясна херинга – 1,2 g и 0,09 g;
прясна треска – 0,110 g и 0,004 g;
прясна сьомга – 1,2 g и 0,08 g;
пресни сардини – 0,7 гр. и 0,055 гр.

Морска храна

Морските дарове също са доста здравословни. Те съдържат само Омега-3 и Омега-6 киселини.

Видове морски дарове (съдържание на Омега-3 и Омега-6 на 50 g продукт):

змиорка – 0,32 g и 0,098 g;
скариди – 0,3 g и 0,014 g;
стриди – 0,3 g и 0,016 g;
морски мекотели - 0,198 g и 0,002 g.

Растителни масла

Те са богати на три основни мастни киселини и затова са високо ценени.

Вид масло (съдържание на Омега-3, Омега-6 и Омега-9 на 50 g продукт):

фъстъци – 0,003 g, 16,7 g и 2,4 g;
кокос – без омега-3, 0,085 g и 1,15 g;
сусам – 0,004 g, 20,151 g и 3,56 g;
нерафинирано ленено семе – 27, 97 g, 7,5 g и 11,4 g;
нерафинирани маслини – без омега-3, 6,4 g и 38,7 g;
нерафинирана палма – без омега-3, 1,25 g и 16,7 g;
нерафиниран слънчоглед – без омега-3, 30,52 g и 15,29 g;
рафиниран слънчоглед – без омега-3, 9,16 g и 3,96 g;
масло от авокадо – 0,487 g, 6,39 g и 3,95 g.

Ядки и маслодайни семена

Друг вид храна, която ще помогне за попълване на тялото със здравословни мастни киселини.

Вид ядки или маслодайни семена (съдържание на Омега-3, Омега-6 и Омега-9 на 50 g продукт):

Фъстъци – без омега-3, 8,34 g и 4,62 g;
Орехи – 3,42 g, 1,78 g и 1,44 g;
Синапено семе - 0,911 g, 2,688 g и 0,452 g;
Сусам – без омега-3, 9,86 g и 4,61 g;
Ленено семе – 11.45 g, 3.010 g и 11.439 g;
Бадеми – без омега-3, 0,38 g и без омега-6;
Маслини – без омега-3, 1,46 g и 36,57 g;
Слънчогледови семки – без омега-3, 5,52 g и 25,8 g;
Слънчогледови семки – без омега-3, 16,3 g и 3,6 g;
Тиквени семки – 0,005 g, 2,7 g и 5,04 g.

Източници на ненаситени мазнини

важно!Важен е и шоколадът, в 100 грама от който се съдържат около 17 грама от този компонент.

За да направите диетата си възможно най-здравословна, трябва да се придържате към следните общи правила:

избягвайте трансмазнини;
съотношението на ненаситени и наситени липиди в диетата трябва да бъде в полза на първите;
яжте по-малко месо, особено говеда;
включете риба, ядки и морски дарове в храната си;
ограничете консумацията на масло и, ако е възможно, го заменете с растително масло под формата на рапично, ленено, зехтин или слънчогледово масло;
максималното количество мазнини за човек на ден трябва да бъде на ниво от 20-25% от общото количество консумирана храна;
не яжте мазнини преди лягане;
комбинирайте липидите със зеленчуци и плодове.

Като се храните правилно, можете не само да изградите добра фигура, но и да подобрите здравето на тялото си. Ето защо е важно да се контролира качеството и количеството на храната, постъпваща в тялото.

В природата има вещества, от които се нуждаем най-вече. Тези основни елементи включват полиненаситени мастни киселини.

Тялото не може да произвежда тези вещества самостоятелно. Затова специалистите препоръчват да се внимава особено за достатъчни нива от тях в организма.

Малко история

Откриването на полиненаситените мастни киселини от науката е свързано с изследвания, датиращи от двадесетте години на миналия век. Датски учени стигнаха до удивително и дори малко странно заключение.

Оказа се, че коренното население на Севера, което яде храна, богата на мазнини от риба и морски животни, практически не страда от атеросклероза. Освен това нивата на холестерола в кръвта им винаги остават нормални.

Както по-късно се оказа, рибеното масло, което ескимосите редовно ядат и до днес, има специални лечебни свойства, и е част от полиненаситените мастни киселини.

Продукти с максимално съдържание на PUFAs:

Обща характеристика на PUFA

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) са група ненаситени мастни киселини, които имат множество ковалентни връзки между въглеродните атоми. Днес има две основни групи ПНМК: омега-3 и омега-6.

Комбинацията от тези киселини е известна като "витамин F". Човешкото тяло не може самостоятелно да синтезира PUFA и по-специално витамин F, така че е изключително важно да се консумира правилното количество от тези вещества с храната.

Основните представители на полиненаситените мастни киселини: линоленова киселина, арахидонова, ейкозапентаенова и докозахексагенова киселина. Страхотно съдържаниеТакива вещества се съдържат в растителни масла, риба, семена и някои зърнени култури.

Дневна нужда от PUFA

Човек се нуждае от около 2,5 грама ненаситени мастни киселини на ден. Това количество мастни киселини се съдържа например в 20-30 грама растително масло. Оптималното съотношение на тези елементи от растителен и животински произход в храната се определя като 4:1.

Нуждата от PUFA се увеличава:

по време на бременност;
при спортуване и тежък физически труд;
при заболявания: атеросклероза, диабет, простатит и кожни проблеми;
в студения сезон;
когато живеете в северните райони.

Нуждата от PUFA намалява:

при стомашни болки;
при стомашни киселини;
за кожни алергични обриви.

Смилаемост на PUFAs

ПНМК се усвояват най-добре от студено пресовани растителни масла: слънчогледово, соево, маслиново и др., както и от кафяв ориз, царевица, фъстъци, ядки и др. рибено масло.

Трябва да се помни, че по време на топлинна обработка растителните масла губят своите полезни свойства.

Полезни свойства на PUFA и неговия ефект върху тялото

понижаване нивата на холестерола в кръвта;
нормализиране на кръвното налягане;
неутрализиране възпалителни процесив организма;
предотвратяване на тромбоза;
положително влияниеНа репродуктивна систематяло;
лечение на някои кожни заболявания, като акне;
изграждане на цялостни клетъчни мембрани в тялото;
изгаряне на наситени мазнини в тялото, което води до загуба на тегло.

Заслужава да се отбележи, че ефективно лечениеатеросклерозата е почти невъзможна без подходящото количество PUFAs в тялото.

Както е известно, атеросклерозата в човешкото тяло е следствие от повишени нива на холестерол в кръвта. Основният метод за предотвратяване на това заболяване отдавна се счита за частично или пълно премахване на мазнините от диетата.

По време на изследването датски учени установиха, че проблемът с разпространението на атеросклерозата сред населението е свързан с липсата на консумация на PUFA!

Положителният ефект на витамин F (комбинация от Омега 3 и Омега 6) позволява на холестерола да придобие разтворима форма и да се елиминира от организма.

PUFA насърчават образуването на клетъчни мембрани. Те предотвратяват навлизането на патогенни микроби в кожата, а също така спомагат за задържането на влагата в кожата, поддържайки нейната еластичност.

Взаимодействие с други елементи

По-малко лесно се абсорбира при влизане в тялото голямо количествовъглехидрати. Въпреки това, когато се консумира с храна, богати на протеинидава обратен ефект. Засилва действието на витамините А, В, D, Е.

Признаци на липса на PUFA в организма:

акне и суха кожа;
разделени краища;
тъпи, лющещи се нокти.

Следното може да стане много по-опасно за човешкото здраве и дори за живота:

повишено нивохолестерол;
образуване на кръвен съсирек.

Признаци на излишък на PUFA в тялото:

Излишните полиненаситени мастни киселини практически не са изразени негативни последици. Доста редки признаци на излишък на PUFAs могат да бъдат алергични реакции, както и болки в стомаха.

Фактори, влияещи върху съдържанието на PUFA в организма

На първо място, струва си да запомните, че нашето тяло не е в състояние да синтезира ПНМК самостоятелно, така че е много важно да дадете на тялото тези хранителни компоненти заедно с храната в правилните количества.

Освен това днес има възможности за по-нататъшно повишаване на нивото на PUFA в организма, например редовна консумация на капсули с рибено масло.

ПНМК за красота и здраве

Ролята на полиненаситените мастни киселини за красотата и здравето на тялото е наистина трудно да се надцени. Достатъчното ниво на тези елементи в човешкото тяло е оптималното телесно тегло, красива косаи нокти, еластична кожа и здрава сърдечно-съдова система.

Все по-често много купувачи предпочитат натурални продукти. Правилното храненеи здравословните храни поддържат и подобряват здравето и насърчават загубата на тегло. Много хора смятат, че за да отслабнете е необходимо да изключите мазнините от диетата.

За съжаление, това може да бъде много вредно за тялото, тъй като някои видове мазнини са критични за правилното функциониране на тялото. Не винаги е необходимо да ги изключвате от диетата си.

От десетилетия мазнините имат лоша репутация. Нискомаслените продукти заеха място на рафтовете. Диетите без мазнини бяха популярни.

Въпреки това диетичните мазнини, както и есенциалните мастни киселини са две важни компоненти добро здраве. Последните изследвания показват много от техните ползи за здравето. Те играят роля в почти всеки аспект на здравето, чак до самите клетки, които изграждат нашето тяло.

Има определени видове такива киселини, които трябва да идват само от храната, тъй като тялото ни не е в състояние да ги произвежда само. Те са известни като незаменими.

Потребителите трябва да са наясно с ролята, която играят в храненето, здравето и развитието на определени заболявания. Това ще ви помогне да направите правилния и информиран избор и да предотвратите техния дефицит.

Какво представляват мастните киселини

Има два основни вида мазнини:

Наситен;

Ненаситени.

Типът мастна киселина варира в зависимост от броя на въглеродните атоми и водородните връзки, които съдържат. Тялото се нуждае от Различни видове, тъй като те осигуряват енергия, изграждат клетъчните мембрани, помагат за усвояването на определени витамини, минерали и дори произвеждат важни хормони. Тялото е в състояние да произвежда повечето от тях само.

Ненаситените са разделени на три основни типа:

Последните не са толкова важни, т.к Тялото може да ги произвежда само от други мастни киселини. Първите две са необходими.

От своя страна ненаситените мастни киселини се делят на мононенаситени и полиненаситени. Полиненаситените включват:

Линолова киселина (LA) и нейните производни гама-линоленова и архидонова киселини;

Алфа-линоленова (ALA) и нейните производни ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Линоловата киселина е Омега-6. Алфа-линоленова – Омега-3. Мастните киселини, получени от тях, също се считат за незаменими.

Защо са необходими мастни киселини?

Есенциалните мастни киселини трябва да присъстват в храната в достатъчни количества, за да се предотврати дефицит. Те влияят върху много аспекти на нашето здраве. Основните им функции включват:

Подобряване на имунитета;

Поддържане на здравето и функцията на мозъка;

Правилно функциониране на нервната система;

Образуване на здрави клетъчни мембрани;

Поддържане на нормално съсирване на кръвта;

Нормално функциониране на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези;

Намалено възпаление;

Контрол на предаването на нервния сигнал;

Стабилизиране на настроението;

Производство на хормони;

Регулиране на кръвното налягане и функциите на черния дроб;

Транспорт и намаляване на холестерола;

Нормално състояние на кожата, косата, ноктите.

Някои проучвания показват, че увеличаването на приема на тези киселини може да подобри умственото и физическото представяне, да помогне за лечението на определени заболявания, да подобри психичното здраве и да подобри състава на тялото.

Техният дефицит може да доведе до симптоми като:

Суха кожа;

Люспеста кожа;

Чупливи нокти;

Суха уста;

Скучна, неравна кожа;

Прекомерна жажда;

Пукнатини по върховете на пръстите на краката или петите.

Тялото се нуждае от тях не само за нормалното функциониране, но и за поддържане на здравето и предотвратяване на заболявания.

Подобрява здравето на сърцето. Тези киселини са известни със своята роля в предотвратяването на сърдечни заболявания чрез намаляване на рисковите фактори. Изследванията показват, че Омега-3 понижава нивата на триглицеридите, кръвното налягане, общия лош холестерол и литопротеините с ниска плътност.

Защитете мозъка. Някои проучвания показват връзка между приема на основни мастни киселини и здравето на мозъка. Те могат да подобрят работата му и да предотвратят някои неврологични разстройства.

Няколко проучвания са установили връзка между наличието на Омега 3 и болестта на Алцхаймер. В един от тях, публикуван в American Journal of Preventive Medicine , Установено е, че по-голямата консумация на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е свързана с голяма сумасиво вещество в мозъка. Това е вид мозъчна тъкан, участваща във формирането на паметта, сетивното възприятие и вземането на решения.

Те имат положителен ефект върху психичното здраве, облекчават симптомите на депресия и могат да помогнат при лечението на биполярно разстройство и тревожност.

Възпалението е нормален имунен отговор, който предпазва тялото от инфекции. Учените свързват хроничното възпаление с развитието на много сериозни заболявания, като рак, сърдечно-съдови и автоимунни заболявания.

Те могат да бъдат полезни при лечението на астма, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата.

Артритът е заболяване, което причинява болка, скованост и подуване. Всъщност почти 50 процента от възрастните над 65 години имат някаква форма на артрит. Есенциалните мастни киселини помагат при лечението му, като намаляват болките в ставите.

Добавянето на линолова киселина към вашата диета намалява сутрешната скованост и болките в ставите.

Лесно е да получите необходимото количество чрез диетата си, като включите масла, ядки и семена в диетата си.

Богати източници на линолова киселина включват масла като:

Слънчоглед;

Сафлор;

Коноп.

Съдържа се в ленено, слънчогледово и тиквено семе.

Добри източници на алфа-линоленова киселина:

масло от перила;

Ленено семе и неговото масло;

семена от чиа;

Орехи;

Брюкселско зеле.

За да попълните мастните киселини, трябва да включите мазна риба в диетата си. Поне веднъж седмично. Или вземете добавки с рибено масло.

Каква е разликата между незаменимите и незаменимите мастни киселини

Алфа-линоленова киселина и линолова киселина са само два от многото видове мастни киселини, от които тялото ни се нуждае. Тези два вида се открояват сред другите. Те са единствените мастни киселини, които човешкото тяло не може да произведе само с помощта на други мазнини.

Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина са еднакво важни и осигуряват подобни ползи за здравето. Но те могат да се синтезират в тялото от алфа-линоленова киселина.

Ето защо е важно да включите много незаменими мастни киселини във вашата диета, тъй като това е единственият начин да гарантирате, че вашите нужди са задоволени.

Кои мазнини са здравословни?

За съжаление, през годините мазнините получиха лоша слава. Благодарение на връзката му със сърдечни заболявания и наддаване на тегло, много хора са склонни да го избягват напълно.

Все пак има разлика между здравословни и нездравословни мазнини. Например трансмазнините, които често се срещат в преработени храни и печени продукти, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Здравословните мазнини, като мононенаситените мастни киселини, предпазват от тях и метаболитен синдром. Метаболитният синдром е група състояния, които повишават риска от заболяване, инсулт и диабет.

В допълнение към есенциалните мастни киселини, други здравословни мазнини включват:

Мазни риби;

Кокосово масло;

Зехтин;

Гхи и масло.

Как да включите мазнини в диетата си

Включете повече ядки и семена. Заменете дресинга за салата със здравословни масла с високо съдържание на линолова и линоленова киселина.

Само имайте предвид, че такива масла не могат да се използват за готвене. При нагряване те бързо се окисляват и образуват вредни съединения.

Добавете чиа, тиквени и слънчогледови семки към яхнии, салати и други ястия. Правете си смутита и коктейли с тях.

Противопоказания и странични ефекти

Въпреки че и двете мастни киселини са важни, трябва да се има предвид съотношението на Омега-6 към Омега-3. В диетите на много хора то е приблизително 20:1. Учени и диетолози са на мнение, че това съотношение трябва да се доближава до 2:1.

Този дисбаланс може да доведе до хронично възпаление, увеличавайки риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. Факт е, че омега 6 често се среща в готови храни, които много хора са склонни да купуват.

Ако имате нарушение, което засяга усвояването, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че нуждите Ви от есенциални мастни киселини и други хранителни вещества са напълно задоволени.

Недостигът им може да се компенсира с хранителни добавки, лекарства. Но те трябва да бъдат предписани от лекар и да се приемат под негово наблюдение.

Здравословните мазнини са от съществено значение за нашите тела и осигуряват много ползи, за да ни поддържат здрави. Те са лесни за всеки да ги получи от храната. здрав човек. Просто трябва да коригирате диетата си.

Хареса ли ви статията? Сподели го

Отпечатайте тази статия