Co jsou pro tělo mastné kyseliny. Mastné kyseliny jaká je jejich role a význam

Nyní již nikdo nepochybuje o tom, že je nemožné úplně odstranit tuky ze svého jídelníčku, ať už kvůli hubnutí nebo přibírání svalová hmota... Mnohé z tuků jsou esenciální a zdravé.

Díky vysoký obsah kalorií tuky jsou výborným zdrojem energie. Kromě glycerinu zahrnují mastné kyseliny, které do značné míry určují biologickou hodnotu potravin.

Některé vitamíny nemohou být aktivní, pokud nejsou rozpuštěny v tucích.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou součástí fosfolipidů a glykolipidů, které tvoří strukturu buněčných membrán.

Mastné kyseliny jsou součástí triacylglyceridů (neutrálních tuků) – hlavního zdroje energie v těle, který je rezervován v tukové tkáni. Cm. .

V lidském těle se nachází asi 70 různých mastných kyselin. Z nich je nejběžnějších asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce postavené ze sudého počtu (12 - 24) atomů uhlíku. Mezi nimi převažují kyseliny s 16 a 18 atomy uhlíku C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny se v závislosti na jejich chemické povaze dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Existuje názor, že užitečné jsou pouze nenasycené (jejichž zdrojem je především rostlinné oleje) a je třeba se vyhnout živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami. Ale to je velmi kontroverzní a nebezpečný postoj. Nasycené tuky jsou totiž v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, v jejichž struktuře je jedna nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc, chemicky, tyto dvojné vazby jsou téměř ve všech případech cis-dvojné vazby (ne trans-). To je velmi důležitý strukturální rozdíl, díky kterému jsou mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z toho můžeme mít užitek pro sebe?

Pomocí správných dvojných nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou reaktivní oxidační kapacitu. Tělo ho využívá k obnově buněčných membrán, regulaci jejich propustnosti, k syntéze regulátorů imunitní obrany a dalších biologicky aktivních látek.

Může existovat různý počet dvojných vazeb: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, pak se kyselina nazývá mononenasycená (Omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, kyseliny se nazývají polynenasycené. Patří sem kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9 nejsou polynenasycené kyseliny produkovány lidským tělem a musí být dodávány s potravou.

Potraviny s nenasycenými mastnými kyselinami

Jediným živočišným tukem v této kategorii je rybí tuk.

Produkty s mononenasycenou kyselinou tuhnou při mírném ochlazení. To lze vidět na příkladu olivového oleje při chlazení.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené (nasycené) mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojné vazby. Jsou považovány za nejškodlivější, na ně se ukládá veškerá škoda tuků: od aterosklerózy po obezitu.

S jejich nadměrný použití může vydělat opravdu celou "kytici" různé nemoci.

Ale neměli byste se jich tolik bát, že byste je neměli úplně vyřadit ze stravy - přece se podílejí na syntéze (včetně testosteronu), přenosu a asimilaci vitamínů a mikroelementů a jsou také zdrojem energie. Je důležité si uvědomit, že nedostatek živočišných tuků ve stravě ženy může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech až k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, tučné maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin je v produktu, tím obtížnější je roztavit jej, převést jej z pevného stavu do kapaliny. Snadno například uhodnete, kde je více nasycených kyselin – v zelenině nebo másle.

Z rostlinných potravin mají kokosové oleje také vysoký obsah nasycených tuků, ale stále se vedou vášnivé debaty o jejich prospěšnosti či škodlivosti. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levných produktů a náhradních produktů. O jejich zdravotních přínosech se pochybuje.

Pro lepší stravitelnost živočišných tuků se rozpouštějí (např. se na nich smaží). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při roztavení, ale také při přeměně na emulzi. Mastné kyseliny z mléka, másla, smetany jsou tedy tělem lépe absorbovány než z kousku sádla.

Pokud se jí za studena zdravější produkty rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami, doporučuje se vařit na živočišných tucích. Při zahřátí podléhají dvojné vazby olejů intenzivní oxidaci. Existuje názor, že v této době karcinogenní látky které při nahromadění v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

PROTI Každodenní život za den tuku je potřeba zkonzumovat asi 1 g na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, pak budete mít 65 g tuku.

Polovina zkonzumovaných mastných kyselin za den by měla být nenasycené povahy (rostlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nemusíte jíst schválně - můžete je získat známé produkty... A tučné potraviny (stejné oleje) by měly být konzumovány v minimálních množstvích.

Při hubnutí můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku denně). Zároveň se vyplatí spočítat množství tuku ne podle dostupné tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, která vám zůstane bez přebytečného tělesného tuku (jeden ze způsobů, jak zjistit % tuku, je s pomocí speciálních vah).

Nasycené mastné kyseliny (SFA), nejhojnější v potravinách, se dělí na krátké (4 ... 10 atomů uhlíku - máselná, nylonová, kaprylová, kaprinová), středně řetězce (12 ... 16 atomů uhlíku - laurová , myristická, palmitová) a s dlouhým řetězcem (18 atomů uhlíku a více - stearová, arachidová).

Nasycené mastné kyseliny s krátkou délkou uhlíkového řetězce se v krvi prakticky nevážou na albumin, neukládají se v tkáních a nejsou součástí lipoproteinů – rychle se oxidují za vzniku ketolátek a energie.

Plní také řadu důležitých biologických funkcí, např. kyselina máselná se podílí na genetické regulaci, zánětu a imunitní odpovědi na úrovni střevní sliznice, zajišťuje také buněčnou diferenciaci a apoptózu.

Kyselina kaprinová je prekurzorem monokaprinu, sloučeniny s antivirovou aktivitou. Nadměrný příjem mastných kyselin s krátkým řetězcem může vést k rozvoji metabolické acidózy.

Nasycené mastné kyseliny s dlouhými a středními uhlíkovými řetězci jsou naopak obsaženy v lipoproteinech, cirkulují v krvi, ukládají se do tukových zásob a používají se pro syntézu dalších lipoidních sloučenin v těle, jako je cholesterol. bylo prokázáno, že kyselina laurová inaktivuje řadu mikroorganismů, zejména Helicobacter pylory, stejně jako houby a viry v důsledku prasknutí lipidové vrstvy jejich biomembrán.

Myristová a laurová mastné kyseliny silně zvyšují hladinu cholesterolu v séru a jsou proto spojeny s maximálním rizikem aterosklerózy.

Kyselina palmitová také vede ke zvýšené syntéze lipoproteinů. Je to hlavní mastná kyselina, která váže vápník (v tučných mléčných výrobcích) do nestravitelného komplexu a zmýdelňuje jej.

Kyselina stearová, stejně jako nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, prakticky neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi, navíc je schopna snížit vstřebávání cholesterolu ve střevě snížením jeho rozpustnosti.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se dělí podle stupně nenasycení na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu. Jejich hlavním zástupcem ve stravě je kyselina olejová. Jeho hlavní potravinové zdroje jsou olivový a arašídový olej, vepřový tuk. Mezi MUFA patří také kyselina eruková, která tvoří 1/3 složení mastných kyselin v řepkovém oleji, a kyselina palmitolejová, která je přítomna v rybím tuku.

PUFA zahrnují mastné kyseliny, které mají několik dvojných vazeb: linolová, linolenová, arachidonová, eikosapentaenová, dokosahexaenová. Ve stravě jsou jejich hlavními zdroji rostlinné oleje, rybí tuk, ořechy, semena, luštěniny. Slunečnicový, sójový, kukuřičný a bavlníkový olej jsou hlavními zdroji kyseliny linolové ve stravě. Řepkový, sójový, hořčičný, sezamový olej obsahuje značné množství kyseliny linolové a linolenové a jejich poměr je různý – od 2:1 v řepkovém semínku až po 5:1 v sóji.

PUFA plní v lidském těle biologicky důležité funkce související s organizací a fungováním biomembrán a syntézou tkáňových regulátorů. V buňkách probíhá složitý proces syntézy a vzájemné přeměny PUFA: kyselina linolová je schopna přeměny na kyselinu arachidonovou s jejím následným zařazením do biomembrán nebo syntézou leukotrienů, tromboxanů, prostaglandinů. Kyselina linolenová hraje důležitou roli v normálním vývoji a funkci myelinových vláken nervový systém a sítnice oka, která je součástí strukturálních fosfolipidů, a nachází se také ve významných množstvích ve spermiích.

Polynenasycené mastné kyseliny se skládají ze dvou hlavních rodin: deriváty kyseliny linolové, které se označují jako omega-6 mastné kyseliny, a deriváty kyseliny linolenové, což jsou omega-3 mastné kyseliny. Právě poměr těchto rodin, za předpokladu, že příjem tuků je celkově vyvážený, se stává dominantním z hlediska optimalizace metabolismu lipidů v těle úpravou složení mastných kyselin v potravě.

Kyselina linolenová se v lidském těle přeměňuje na n-3 PUFA s dlouhým řetězcem – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Kyselina eikosapentaenová je spolu s kyselinou arachidonovou stanovena ve struktuře biomembrán v množství přímo úměrném jejímu obsahu v potravinách. S vysokým příjmem kyseliny linolové s potravou ve srovnání s linolenou (nebo EPA) se zvyšuje celkové množství kyseliny arachidonové obsažené v biomembránách, což mění jejich funkční vlastnosti.

V důsledku toho, že tělo využívá EPA k syntéze biologicky aktivních sloučenin, vznikají eikosanoidy, jejichž fyziologické účinky (například snížení rychlosti tvorby trombů) mohou být přímo opačné než působení eikosanoidů. syntetizován z kyseliny arachidonové. Bylo také prokázáno, že v reakci na zánět se EPA přeměňuje na eikosanoidy, které poskytují jemnější regulaci zánětlivé fáze a vaskulárního tonu ve srovnání s eikosanoidy - deriváty kyseliny arachidonové.

Kyselina dokosahexaenová se nachází ve vysokých koncentracích v buněčných membránách sítnice, které jsou udržovány na této úrovni bez ohledu na dietní příjem omega-3 PUFA. Hraje důležitou roli při regeneraci zrakového pigmentu rodopsinu. Vysoké koncentrace DHA se také nacházejí v mozku a nervovém systému. Tuto kyselinu využívají neurony k úpravě fyzikálních vlastností vlastních biomembrán (jako je tekutost) v závislosti na funkčních potřebách.

Nedávné pokroky v nutriogenomice potvrzují zapojení PUFA rodiny omega-3 do regulace exprese genů zapojených do metabolismu tuků a fází zánětu prostřednictvím aktivace transkripčních faktorů.

V posledních letech bylo vynaloženo úsilí na stanovení adekvátních úrovní příjmu omega-3 PUFA ve stravě. Zejména bylo prokázáno, že u dospělého zdravého člověka konzumace 1,1 ... 1,6 g / den kyseliny linolenové ve složení potravy plně pokrývá fyziologické potřeby v této rodině mastných kyselin.

Hlavní potravinové zdroje omega-3 PUFA jsou lněný olej, vlašské ořechy a olej z mořských ryb.

V současné době se za optimální poměr ve stravě PUFA různých rodin považuje: omega-6: omega-3 = 6 ... 10: 1.

Hlavní potravinové zdroje kyseliny linolenové

Produkt	Servírování, g	Obsah kyseliny linolenové, g
Lněný olej	15 (1 polévková lžíce)	8,5
Vlašský ořech	30	2,6
Řepkový olej	15 (1 polévková lžíce)	1,2
Sojový olej	15 (1 polévková lžíce)	0,9
Hořčičný olej	15 (1 polévková lžíce)	0,8
Olivový olej	15 (1 polévková lžíce)	0,1
Brokolice	180	0,1

Hlavní potravinové zdroje omega-3 rodinných PUFA

Produkt	Servírování, g	EPK, g	DHA, g	Část poskytující 1 g EPA + DHA, g
Sleď	90	1,06	0,75	45
Losos	90	0,86	0,62	60
Ústřice	90	0,75	0,43	75
Pstruh	90	0,40	0,44	105
Krabi	90	0,24	0,10	270
Krevety	90	0,15	0,12	330
Treska	90	0,09	0,15	375
Rybí tuk (losos)	1	0,13	0,09	5

Jídlo, které člověk konzumuje, se skládá z různých složek. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. PROTI V poslední době o tucích, jejich důležitosti a nebezpečí se vedou mnohé spory. Tato složka může být rostlinného i živočišného původu. Jeho hodnota a přínos budou do značné míry záviset na izomerech, které mastné kyseliny obsahuje.

Mastné kyseliny: co jsou a kde se nacházejí

Jsou to organické sloučeniny, které charakterizují vlastnosti a hodnoty přírodních tuků. Existují dva druhy mastných kyselin – nenasycené a nasycené. Rozdíl mezi nimi spočívá ve struktuře chemické vazby a tedy ve vzorci. V nasycených vazbách jsou pouze jednoduché vazby. První typ lze zase rozdělit na:

mononenasycené - jedna dvojná vazba mezi atomy;
polynenasycené - dvě nebo více dvojných vazeb mezi atomy.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Pokud mluvíme o nasycených mastných kyselinách, pak stojí za zmínku jejich nasycení vodíkem. Celkem existují dva druhy takové kyseliny – stearová a palmitová. Tyto složky se nacházejí v živočišných tucích. Například v jehněčím nebo hovězím mase. Při pokojové teplotě získávají viskózní a pevnou strukturu. Navíc si je lidské tělo dokáže vyrobit interakcí speciálních enzymů a dalších mastných kyselin.

Esenciální mastné kyseliny jsou aktivnější a snadněji interagují s ostatními složkami. Pokud jde o druhy, existují čtyři z nich:

kyselina linolová (omega-6);
linolenová (omega-3);
olejová (omega-9);
arachidonový.

Tyto prvky lze nalézt v rostlinných olejích a rybích olejích. Omega-3, Omega-6 a kyselinu arachidonovou si tělo nevyrábí samo, proto jsou nazývány nenahraditelné.

Nahraditelné izomery mohou být v některých případech cenným zdrojem energie. V podstatě se jedná o situace, kdy je lidské tělo vystaveno vysoké fyzické námaze. Kromě toho se tento typ lipidů podílí na syntéze hormonů, asimilaci vitamínů a tvorbě membrán pro buňky těla.

Poznámka! Existují dva druhy vitamínů – rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Do druhé skupiny patří komponenty typ A, D, E a K. Často se nacházejí v nasycených lipidech a dobře se vstřebávají v kombinaci s mastnými kyselinami.

Nasycené kyseliny se nacházejí ve vejcích, červeném mase, vepřovém sádle nebo másle. Všechny tyto potraviny jsou skvělé pro lidi, kteří těžce fyzicky pracují a jsou aktivní. Odborníci však radí před jejich nadužíváním. V první řadě je nadužívání spojené se zvýšením hladiny cholesterolu v krvi. To s sebou nese kardiovaskulární problémy a onemocnění trávicího traktu. Existují také důkazy, že vysoké hladiny nasycených tuků přispívají k rakovině. Kyselina stearová může narušovat dodávku krve požadované množství kyslík do tkání a buněk.

Potraviny nasycené tukem

Nenasycené lipidy by měly být zařazovány do stravy pravidelně, protože se podílejí na různých biologických procesech. V podstatě pomáhají posilovat imunitní systém, zlepšují činnost mozku, podporují nervový systém, zajišťují normální srážlivost krve, podílejí se na tvorbě buněčných membrán, hormonů a jsou jedním z důvodů normální činnosti štítné žlázy. Navíc konzumace těchto složek v potravinách ovlivňuje zdraví pokožky, nehtů a vlasů.

Nedostatek zdravých tuků může vést k různým onemocněním. Zejména hrozí infarkt a hypertenze. Kromě toho existuje řada studií, které prokazují význam tohoto typu mastných kyselin pro zdraví mozku. Zajišťují jeho účinnost a chrání ho před neurologickými onemocněními. To platí zejména pro Alzheimerovu chorobu.

Důležité! V případě nadbytku nenasycených mastných kyselin v těle mohou způsobit škody v podobě bolestí žaludku, pálení žáhy a vyrážek. Pravděpodobný je i nárůst hmotnosti.

Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny

Důležitou roli hrají polynenasycené mastné kyseliny, tedy Omega-6, Omega-3 a kyselina arachidonová. Zejména tyto složky se podílejí na energetických procesech v těle. Tento typ esenciálních kyselin je také nutný k vytvoření membrán mozkových buněk a pochev periferních nervů. Kromě toho jsou jejich přínosy dány prevencí onemocnění centrálního nervového systému, problémů se zrakem a infekčních onemocnění.

Omega-3 se většinou nachází v mořských plodech. Kyselina alfa linolová je nezbytná pro efektivní fungování imunitního systému těla. Složka také pomáhá zlepšit vidění a ovlivňuje práci orgánů, jako je srdce a mozek.

Produkty s maximálním obsahem Omega-3 PUFA

Omega-6 je především složkou rostlinných olejů. Mastná kyselina kontroluje hladinu cholesterolu v krvi, což je preventivní kardiovaskulární onemocnění, zejména infarkty a mrtvice.

Nejznámějším zástupcem mononenasycených mastných kyselin je kyselina olejová. V olivovém oleji je tohoto prvku hodně. Ocení jej zejména kuchaři, protože při smažení olivový olej neuvolňuje karcinogeny.

Kromě kyseliny olejové lze rozlišit další zástupce nenasycených triglyceridů:

kyselina eruková (omega-9);
kyselina myristolenová (omega-5);
kyselina eikosenová (omega-9);
kyselina palmitolejová (omega-7);
kyselina elaidová (omega-9);
kyselina aceteruková (omega-9).

Poznámka! Omega-9 mastné kyseliny jsou pro tělo škodlivé biologické rysy, proto by měla být jeho spotřeba omezena. V podstatě negativně ovlivňuje zdraví myokardu.

Pokud mluvíme o prospěšných vlastnostech nenasycených mastných kyselin, pak jich není málo. V první řadě je třeba vyzdvihnout zlepšení metabolismu. Umožňují také vyhnout se vzhledu plaku na stěnách krevních cév. Tato složka je zodpovědná za zdraví pokožky, podílí se na odbourávání škodlivých tuků, podporuje spalování tuků, je prevencí rakoviny, zlepšuje činnost trávicího traktu a zvyšuje odolnost člověka vůči nemocem.

Odděleně by se měly rozlišovat kyseliny palmitolejové a olejové. Chrání srdce.

Zdroje nenasycených tuků

Ryba

Vysoké procento zdravých tuků se nachází v rybách. Je obzvláště bohatý na Omega-3 kyseliny.

Druhy ryb (obsah Omega-3 a Omega-6 v 50 g výrobku):

čerstvý tuňák - 0,92 g a 0,034 g;
čerstvý pstruh - 0534 g a 0,112 g;
čerstvá makrela - 1,1 g a 0,72 g;
čerstvý sleď - 1,2 g a 0,09 g;
čerstvá treska - 0,110 g a 0,004 g;
čerstvý losos - 1,2 g a 0,08 g;
čerstvé sardinky - 0,7 g a 0,055 g.

Plody moře

Mořské plody jsou také docela zdravé. Obsahují pouze Omega-3 a Omega-6 kyseliny.

Druhy mořských plodů (obsah Omega-3 a Omega-6 v 50 g výrobku):

úhoř kongerový - 0,32 g a 0,098 g;
krevety - 0,3 g a 0,014 g;
ústřice - 0,3 g a 0,016 g;
mořské měkkýše - 0,198 g a 0,002 g

Rostlinné oleje

Jsou bohaté na tři esenciální mastné kyseliny, a proto jsou velmi ceněné.

Typ oleje (obsah Omega-3, Omega-6 a Omega-9 v 50 g výrobku):

arašídy - 0,003 g, 16,7 g a 2,4 g;
kokos - bez omega-3, 0,085 g a 1,15 g;
sezamová semínka - 0,004 g, 20,151 g a 3,56 g;
nerafinované lněné semínko - 27, 97 g, 7,5 g a 11,4 g;
nerafinované olivy - bez omega-3, 6,4 g a 38,7 g;
nerafinovaná palma - bez omega-3, 1,25 g a 16,7 g;
nerafinovaná slunečnice - bez omega-3, 30,52 g a 15,29 g;
rafinovaná slunečnice - bez omega-3, 9,16 g a 3,96 g;
avokádový olej - 0,487 g, 6,39 g a 3,95 g

Ořechy a olejná semena

Další druh jídla, který pomůže tělu doplnit zdravé mastné kyseliny.

Druh ořechů nebo olejnatých semen (obsah Omega-3, Omega-6 a Omega-9 v 50 g výrobku):

Arašídy – bez omega-3, 8,34 g a 4,62 g;
Vlašské ořechy - 3,42 g, 1,78 g a 1,44 g;
Hořčičná semínka - 0,911 g, 2,688 g a 0,452 g;
Sezam - bez omega-3, 9,86 g a 4,61 g;
Lněná semínka - 11,45 g, 3,010 g a 11,439 g;
Mandle - bez omega-3, 0,38 g a bez omega-6;
Olivy - bez omega-3, 1,46 g a 36,57 g;
Slunečnicová semínka - bez omega-3, 5,52 g a 25,8 g;
Slunečnicová semínka - bez omega-3, 16,3 g a 3,6 g;
Dýňová semínka - 0,005 g, 2,7 g a 5,04 g

Zdroje nenasycených tuků

Důležité! Důležitá je také čokoláda, ve 100 gramech, kterých je asi 17 gramů této složky.

Aby byl váš jídelníček co nejzdravější, měli byste dodržovat následující obecná pravidla:

vyhnout se trans-tukům;
poměr nenasycených a nasycených lipidů ve stravě by měl být ve prospěch prvního;
jíst méně masa, zvláště dobytka;
zahrnout do jídla ryby, ořechy a mořské plody;
omezit používání másla a pokud možno jej nahradit rostlinným olejem ve formě řepkového, lněného, olivového nebo slunečnicového oleje;
maximální množství tuku pro osobu za den by mělo být na úrovni 20-25% z celkového množství zkonzumovaného jídla;
nejíst tuky před spaním;
kombinovat lipidy se zeleninou a ovocem.

Správným stravováním můžete nejen vybudovat dobrou postavu, ale také uzdravit své tělo. Proto je důležité kontrolovat kvalitu a množství příjmu potravy.

V přírodě jsou látky, které potřebujeme především. Mezi tyto základní prvky patří polynenasycené mastné kyseliny.

Tělo si tyto látky neumí samo vyrobit. Odborníci proto doporučují dávat si pozor především na jejich dostatečný obsah v těle.

Trocha historie

Objev polynenasycených mastných kyselin vědou je spojen se studiemi, které se datují do dvacátých let minulého století. Dánští vědci došli k překvapivému, a dokonce trochu zvláštnímu závěru.

Ukázalo se, že původní obyvatelé Severu, kteří jedli potraviny bohaté na tuky z ryb a mořských živočichů, aterosklerózou prakticky netrpěli. Navíc jejich hladina cholesterolu v krvi byla vždy normální.

Jak se později ukázalo, speciální má rybí tuk, který Eskymáci pravidelně jedí dodnes léčivé vlastnosti a je součástí polynenasycených mastných kyselin.

Produkty s maximálním obsahem PUFA:

Obecná charakteristika PUFA

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou skupinou nenasycených mastných kyselin, které mají více kovalentních vazeb mezi atomy uhlíku. Dnes existují dvě hlavní skupiny PUFA: omega-3 a omega-6.

Kombinace těchto kyselin je známá jako „vitamín F“. Lidské tělo si nedokáže samostatně syntetizovat PUFA a zejména vitamín F, proto je nesmírně důležité přijímat s potravou správné množství těchto látek.

Hlavní zástupci polynenasycených mastných kyselin: kyselina linolenová, kyselina arachidonová, eikosapentaenová a dokosahexagenová. Velký obsah takových látek je zaznamenán v rostlinných olejích, rybách, semenech a některých obilovinách.

Denní potřeba PUFA

Člověk potřebuje asi 2,5 gramu nenasycených mastných kyselin denně. Toto množství mastných kyselin je obsaženo např. ve 20-30 gramech rostlinného oleje. Optimální poměr těchto prvků rostlinného a živočišného původu ve stravě je definován jako 4:1.

Potřeba PUFA roste:

během těhotenství;
při sportu a těžké fyzické práci;
s nemocemi: ateroskleróza, cukrovka, prostatitida a kožní problémy;
v chladném období;
když žije v severních oblastech.

Potřeba PUFA klesá:

s bolestí v žaludku;
s pálením žáhy;
s kožními alergickými vyrážkami.

Asimilace PUFA

V nejlepší míře se PUFA vstřebává z rostlinných olejů lisovaných za studena: slunečnicový, sójový, olivový atd., dále z hnědé rýže, kukuřice, arašídů, ořechů a rybí tuk.

Je třeba si uvědomit, že při tepelném zpracování rostlinné oleje ztrácejí své příznivé vlastnosti.

Užitečné vlastnosti PUFA a jejich účinek na tělo

snížení hladiny cholesterolu v krvi;
normalizace krevního tlaku;
neutralizace zánětlivé procesy v organismu;
prevence krevních sraženin;
pozitivní dopad na rozmnožovací systém organismus;
léčba určitých kožních onemocnění, jako je akné;
stavba plnohodnotných buněčných membrán v těle;
spalování nasycených tuků v těle, jako výsledek - hubnutí.

Je třeba poznamenat, že účinná léčba ateroskleróza je téměř nemožná bez správného množství PUFA v těle.

Jak víte, ateroskleróza v lidském těle je důsledkem vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Dlouhou dobu bylo za hlavní metodu prevence tohoto onemocnění považováno částečné nebo úplné vyloučení tuků ze stravy.

V době výzkumu dánských vědců se ukázalo, že problém šíření aterosklerózy mezi populací souvisí s nedostatečným užíváním PUFA!

Pozitivní účinek vitaminu F (kombinace Omega 3 a Omega 6) umožňuje cholesterolu získat rozpustnou formu a vyloučit jej z těla.

PUFA podporují tvorbu buněčných membrán. Zabraňují pronikání patogenních mikrobů do pokožky a také pomáhají zadržovat vlhkost v pokožce a udržovat její elasticitu.

Interakce s dalšími prvky

Nejhůře se vstřebává při požití velký počet sacharidy. Konzumace s jídlem bohatým na bílkoviny má přitom opačný efekt. Posiluje působení vitamínů A, B, D, E.

Příznaky nedostatku PUFA v těle:

akné a suchá kůže;
roztřepené konečky;
matné, odlupující se nehty.

Mnohem nebezpečnější pro zdraví a dokonce i lidský život může být:

zvýšená hladina cholesterol;
krevní sraženiny.

Příznaky nadměrného množství PUFA v těle:

Přebytek polynenasycených mastných kyselin prakticky nenese výrazný negativní důsledky... Alergické reakce, stejně jako bolesti žaludku, se mohou stát poměrně vzácnými příznaky nadbytku PUFA.

Faktory ovlivňující obsah PUFA v těle

V první řadě je třeba připomenout, že naše tělo není schopno samo syntetizovat PUFA, proto je velmi důležité tělu tyto nutriční složky dodávat spolu s potravou ve správném množství.

Kromě toho dnes existují příležitosti pro dodatečné zvýšení hladiny PUFA v těle, například pravidelné užívání rybího tuku v kapslích.

PUFA pro krásu a zdraví

Roli polynenasycených mastných kyselin pro krásu a zdraví těla je opravdu těžké přeceňovat. Dostatečná hladina těchto prvků v lidském těle je optimální tělesná hmotnost, krásné vlasy a nehty, elastickou kůži a zdravý kardiovaskulární systém.

Stále více spotřebitelů volí přírodní produkty. Správná výživa a zdravé potraviny podporují a zlepšují zdraví a podporují hubnutí. Mnoho lidí se domnívá, že pro hubnutí je nutné vyloučit ze stravy tuky.

Bohužel to může být pro tělo velmi škodlivé, protože určité typy tuků jsou pro správné fungování těla zásadní. Ne vždy je nutné je ze svého jídelníčku vyloučit.

Po desetiletí má tuk špatnou pověst. Nízkotučné potraviny zabíraly místo v regálech. Oblíbené byly diety bez tuku.

Dietní tuk a esenciální mastné kyseliny jsou však dvě důležité složky dobrého zdraví. Nedávný výzkum ukazuje mnoho z jejich zdravotních výhod. Hrají roli téměř ve všech aspektech zdraví, až po samotné buňky, které tvoří naše tělo.

Existují určité typy takových kyselin, které by měly být přijímány pouze z potravy, protože naše tělo si je nedokáže samo vyrobit. Je o nich známo, že jsou nenahraditelné.

Spotřebitelé by si měli být vědomi své role ve výživě, zdraví a rozvoji některých nemocí. To pomůže učinit správnou a informovanou volbu, aby se zabránilo jejich nedostatku.

Co jsou mastné kyseliny

Existují dva hlavní typy tuků:

Nasycený;

Nenasycené.

Typ mastné kyseliny se liší v závislosti na počtu atomů uhlíku a vodíkových můstcích, které obsahují. Tělo potřebuje Různé typy protože dodávají energii, tvoří buněčné membrány, pomáhají vstřebávat některé vitamíny, minerály a dokonce produkují důležité hormony. Většinu z nich si tělo dokáže vyrobit samo.

Nenasycené se dělí do tří hlavních typů:

Ty druhé nejsou tak důležité, protože Tělo si je dokáže vyrobit samo z jiných mastných kyselin. První dva jsou povinné.

Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené. Mezi polynenasycené patří:

Kyselina linolová (LA) a její deriváty kyseliny gama-linolenové a archidonové;

Alfa linolenová (ALA) a její deriváty eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA).

Kyselina linolová je Omega-6. Alfa linolenová - Omega-3. Mastné kyseliny z nich odvozené jsou také považovány za esenciální.

Proč jsou potřeba mastné kyseliny

Esenciální mastné kyseliny musí být přítomny ve stravě v dostatečném množství, aby se zabránilo nedostatku. Ovlivňují mnoho aspektů našeho zdraví. Mezi jejich hlavní funkce patří:

Zlepšení imunity;

Udržování zdraví a funkce mozku;

Správné fungování nervového systému;

Tvorba zdravých buněčných membrán;

Udržování normální srážlivosti krve;

Normální činnost štítné žlázy, nadledvin;

Snížení zánětu;

Řízení přenosu nervových signálů;

Stabilizace nálady;

produkce hormonů;

Regulace krevního tlaku a funkce jater;

Transport a snižování cholesterolu;

Normální stav kůže, vlasů, nehtů.

Některé studie ukazují, že zvýšený příjem těchto kyselin může zlepšit duševní a fyzickou výkonnost, pomoci léčit některé nemoci, podpořit duševní zdraví a zlepšit složení těla.

Jejich nedostatek může vést k příznakům, jako jsou:

Suchá kůže;

Šupinatá kůže;

Lámavé nehty;

Suchá ústa;

Matná, skvrnitá kůže

Nadměrná žízeň;

Popraskané prsty nebo paty.

Tělo je potřebuje nejen pro normální fungování, ale také pro udržení zdraví a prevenci nemocí.

Zlepšuje zdraví srdce. Tyto kyseliny jsou známé svou úlohou v prevenci srdečních onemocnění snížením rizikových faktorů. Studie ukazují, že omega-3 snižují triglyceridy, krevní tlak, celkový špatný cholesterol a litoproteiny s nízkou hustotou.

Chrání mozek. Několik studií prokázalo souvislost mezi příjmem esenciálních mastných kyselin a zdravím mozku. Mohou zlepšit jeho výkonnost, předejít některým neurologickým poruchám.

Několik studií prokázalo souvislost mezi přítomností Omega 3 a Alzheimerovou chorobou. V jednom zveřejněném v American Journal of Preventive Medicine , bylo zjištěno, že s tím souvisí vyšší příjem ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin velké množstvíšedá hmota v mozku. Je to typ mozkové tkáně, který se podílí na tvorbě paměti, smyslovém vnímání a rozhodování.

Mají pozitivní vliv na duševní zdraví, zmírňují příznaky deprese a mohou pomoci při léčbě bipolární poruchy, úzkosti.

Zánět je normální imunitní reakce, která chrání tělo před infekcí. Vědci spojují chronický zánět se vznikem mnoha závažných onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární, autoimunitní poruchy.

Mohou být užitečné při léčbě astmatu, revmatoidní artritidy, zánětlivého onemocnění střev.

Artritida je zdravotní stav, který způsobuje bolest, ztuhlost a otoky. Ve skutečnosti má téměř 50 procent dospělých starších 65 let nějakou formu artritidy. Esenciální mastné kyseliny pomáhají při jeho léčbě snížením bolesti kloubů.

Přidání kyseliny linolové do stravy snižuje ranní ztuhlost a bolesti kloubů.

Je snadné získat potřebné množství s jídlem, včetně olejů, ořechů, semen ve vaší stravě.

Bohatým zdrojem kyseliny linolové jsou oleje jako:

Slunečnice;

světlice barvířská;

Konopí.

Je obsažen v semenech lnu, slunečnice, dýně.

Dobré zdroje kyseliny alfa linolenové:

Perilový olej;

Lněné semínko a olej z nich;

Chia semínka;

Vlašské ořechy;

Růžičková kapusta.

Pro doplnění mastných kyselin je potřeba do jídelníčku zařadit tučné ryby. Alespoň jednou týdně. Nebo si vezměte doplňky s rybím olejem.

Jaký je rozdíl mezi esenciálními a esenciálními mastnými kyselinami

Alfa linolenová a linolová kyselina jsou jen dva z mnoha typů mastných kyselin, které naše tělo potřebuje. Tyto dva druhy se odlišují od ostatních. Jsou to jediné mastné kyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit pomocí jiných tuků.

Kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová jsou stejně důležité a nabízejí stejné zdravotní výhody. Ale mohou být syntetizovány v těle z kyseliny alfa-linolenové.

Proto je důležité zahrnout do svého jídelníčku různé esenciální mastné kyseliny, protože jedině tak zajistíte, že budou uspokojeny vaše potřeby.

K čemu jsou tuky dobré

Bohužel, v průběhu let, tuk dostal špatný rap. Kvůli jeho spojení se srdečními chorobami a přibíráním na váze má mnoho lidí tendenci se mu vyhýbat úplně.

Je však rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky. Například trans-tuky, které se často nacházejí ve zpracovaných potravinách a pečivu, jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené mastné kyseliny, chrání před nimi a metabolickým syndromem. Metabolický syndrom je skupina stavů, která zvyšuje riziko onemocnění, počet mozkových příhod, cukrovku.

Kromě esenciálních mastných kyselin se další zdravé tuky nacházejí v:

tučné ryby;

Kokosový olej;

Olivový olej;

Ghí a máslo.

Jak zařadit tuk do svého jídelníčku

Zařaďte do něj více ořechů a semínek. Nahraďte salátové dresinky zdravými oleji s vysokým obsahem kyseliny linolové a linolenové.

Jen si vezměte na vědomí, že takové oleje nelze použít k vaření. Při zahřívání rychle oxidují a tvoří škodlivé sloučeniny.

Přidejte chia semínka, dýňová semínka a slunečnicová semínka do dušeného masa, salátů a dalších jídel. Dělejte s nimi smoothie, koktejly.

Kontraindikace a vedlejší účinky

I když jsou obě mastné kyseliny důležité, je třeba zvážit poměr Omega-6 a Omega-3. Ve stravě mnoha lidí je to asi 20:1. Vědci a odborníci na výživu jsou toho názoru, že tento poměr by se měl blížit 2:1.

Tato nerovnováha může vést k chronickému zánětu a zvýšit riziko mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Faktem je, že omega 6 se často nachází v hotových výrobcích, které mají mnozí tendenci kupovat.

Pokud máte poruchu, která ovlivňuje vstřebávání, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou splněny vaše potřeby esenciálních mastných kyselin a dalších živin.

Jejich nedostatek lze doplnit doplňky stravy, drogy... Musí je ale předepsat lékař a brát je pod jeho dohledem.

Zdravé tuky jsou pro naše tělo nezbytné a poskytují mnoho výhod pro naše zdraví. Je snadné je získat s jídlem pro každého. zdravý člověk... Jen je potřeba upravit jídelníček.

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek