Crea una dieta diaria. Grupos de intensidad laboral y su papel en la elaboración del menú dietético diario.
Una nutrición racional significa una nutrición suficiente en cantidad y completa en calidad. La base de una nutrición racional es el equilibrio (proporción óptima) de todos los componentes de los alimentos. Al menos 60 sustancias que componen la alimentación humana (aminoácidos esenciales y no esenciales, poliinsaturados ácido graso, fosfátidos, lecitina y esteroles, incluido el colesterol, β-sitosterol, grasas, azúcares, almidón y pectinas, vitaminas, elementos minerales, ácidos orgánicos, etc.). La higiene nutricional moderna estudia no sólo la utilidad de las sustancias vitales que ingresan exógenamente al cuerpo, sino también las cuestiones de la síntesis óptima de estas sustancias en el propio cuerpo.
La nutrición racional es un factor importante para aumentar el nivel de salud pública. La nutrición racional debe tener en cuenta la edad, el carácter. actividad laboral, género, características climáticas, nacionales e individuales. La monotonía de la alimentación interfiere con el equilibrio nutricional e inhibe la síntesis interna de sustancias. La exclusión prolongada de ciertos grupos de productos alimenticios y la reducción drástica de su variedad limitan la capacidad del cuerpo para seleccionar sustancias vitales, equilibrarlas y mantenerlas. nivel normal síntesis interna. El problema de aprovechar al máximo las propiedades sinérgicas de los nutrientes, que permitan asegurar una nutrición equilibrada y completa con su mínimo valor energético, es una tarea importante de la higiene alimentaria.
Se han desarrollado requerimientos calóricos diarios para personas en edad activa en zonas pobladas con servicios públicos buenos o satisfactorios (Cuadro 1), así como estándares requerimiento diario en proteínas y grasas (Tabla 2). Se han establecido y probado en la práctica los siguientes principios de equilibrio nutricional: 1) proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: 1:1:4; 2) la cantidad de proteínas (ver Proteínas en nutrición): 14-15% de las calorías diarias; 3) la cantidad de proteínas animales: al menos la mitad del requerimiento diario de proteínas; 4) cantidad de grasa (ver Grasas en nutrición): 30% de las calorías diarias; 5) peso específico de la grasa animal: 75-80% y aceite vegetal- 20-25% de la norma diaria; 6) la cantidad de carbohidratos: 55-56% de la ingesta calórica diaria.
Tabla 1. Ingesta nutricional diaria de un adulto en calorías
Nota. Grupos profesionales: I - profesiones no relacionadas con el trabajo físico; II - profesiones de trabajo mecanizado; III - profesiones de trabajo no mecanizado o parcialmente mecanizado; IV - profesiones de trabajo pesado no mecanizado.
Tabla 2. Ingesta diaria de proteínas y grasas 
Cuadro 3. Normas nutricionales diarias para niños. 
*Los requerimientos de nutrientes y energía se dan sin tener en cuenta valor nutricional la leche materna.
Los niños necesitan relativamente más sustancias plásticas. Teniendo en cuenta este requisito, se han desarrollado estándares nutricionales fisiológicos especiales para los niños (Tabla 3).
Diferenciación del valor energético de los alimentos en función de condiciones climáticas producido al reducir el consumo de grasas en la zona sur y aumentarlo en la zona norte. La gravedad específica de las proteínas permanece constante en todas las zonas climáticas. El racionamiento de carbohidratos está cambiando significativamente, cuya proporción aumenta en la dieta de las personas que viven en la zona sur y se reduce ligeramente en las regiones del norte.
Los indicadores energéticos de la nutrición no son los mismos en diferentes zonas climáticas. En la zona norte aumentan y en la zona sur disminuyen. El contenido calórico y la proporción de nutrientes básicos en diferentes zonas climáticas para la población masculina que realiza trabajo mental y otras actividades no relacionadas con el trabajo físico se muestran en la Tabla 4.
La nutrición de las personas mayores se construye teniendo en cuenta las características del organismo que envejece: disminución de la intensidad de los procesos oxidativos, disminución de la actividad celular, curso lento de los procesos metabólicos, disminución de la funcionalidad de las glándulas digestivas, etc. ., una reducción de las funciones de todos los sistemas del cuerpo y el desarrollo de procesos atróficos. De ahí la necesidad de limitar la nutrición en la vejez. Esta limitación se realiza de acuerdo con el volumen de actividad física y nivel general Movilidad de una persona mayor. Para las personas mayores y seniles, se han desarrollado los siguientes estándares nutricionales fisiológicos (Tabla 5).
Tabla 5. Ingesta nutricional diaria de personas mayores
Para personas mayores de 70 años, consulte la tabla 6 para conocer los requisitos de energía y nutrientes.
La dieta de las personas mayores contiene menos carbohidratos y en parte grasas (la ingesta diaria no supera los 80 g, de los cuales un 70% es animal y un 30% es vegetal). Los alimentos refinados son especialmente limitados: azúcar, confitería y productos horneados. de primera calidad, arroz pulido, sémola, etc. El azúcar no debe representar más del 15% y los carbohidratos de patatas, verduras y frutas no deben representar menos del 25% del total de carbohidratos de la dieta diaria. Promoción deseable Gravedad específica productos integrales (pan elaborado con harina para empapelar, etc.). Se considera que la norma racional de proteínas en la vejez es 1,8 por 1 kg de peso corporal. En la vejez, la calidad de las proteínas de la dieta diaria es importante.
De particular valor son las proteínas de la leche, las fuentes más beneficiosas de aminoácidos esenciales (ver). Los productos animales deben proporcionar aproximadamente el 60% de las proteínas totales de la dieta, la mitad de las cuales deben ser proteínas de la leche.
La nutrición debe basarse en la digestibilidad de los productos alimenticios. Los coeficientes de digestibilidad de los productos alimenticios básicos se dan en el Cuadro 7.
| nombre del producto | Coeficiente de digestibilidad (en%) | ||
| proteínas | gordo | carbohidratos | |
| Productos cárnicos y pesqueros. | 95 | 90 | - |
| Leche, productos lácteos, huevos. | 96 | 95 | 98 |
| Harina de los grados más altos, I, II, pan elaborado con ella, pasta, sémola, arroz, copos de avena, avena | 85 | 93 | 96 |
| Papel tapiz de harina y pan elaborado con ella, legumbres y cereales (excepto sémola, arroz, copos de avena y copos de avena) | 70 | 92 | 94 |
| Confitería, miel, mermelada. | 85 | 93 | 95 |
| Azúcar | - | - | 99 |
| Frutas, bayas, nueces. | 85 | 95 | 90 |
| Verduras | 80 | - | 85 |
| Papa | 70 | - | 95 |
En una dieta equilibrada se concede gran importancia al contenido de vitaminas. Las vitaminas (ver) son vitales en todos. grupos de edad. Las normas para las necesidades de vitaminas (mg/día) se dan en las Tablas 8 y 9.
* Para otras vitaminas, los requisitos aún no se han aclarado y están en desarrollo.
No siempre es posible (por ejemplo, en los meses de invierno) satisfacer las necesidades del cuerpo de todas las vitaminas debido a su contenido natural en los productos alimenticios. De ahí la necesidad de fortalecer a la población con vitaminas sintéticas. En la URSS, la harina, el azúcar, la leche y las grasas comestibles estaban enriquecidas con vitaminas (C, B1, B2, PP y A) (Cuadro 10).
La fortificación también se puede llevar a cabo introduciendo vitaminas directamente en los alimentos antes de su consumo (en instituciones infantiles, hospitales, sanatorios, fábricas y otros comedores públicos). Los niños en instituciones infantiles (35 mg/día por niño) y los pacientes en instituciones médicas (100 mg/día por paciente) están sujetos a una fortificación prioritaria con ácido ascórbico. Los minerales juegan un papel importante en la nutrición (ver).
Los minerales se clasifican legítimamente como sustancias biológicamente esenciales. Para asegurar su digestibilidad, los minerales deben estar equilibrados.
La necesidad fisiológica humana de algunos elementos minerales se muestra en la Tabla 11.
La dieta es importante. Para un adulto, lo más justificado son cuatro comidas al día con intervalos entre comidas de 4-5 horas (Tabla 12).
Nota. Opción I: 3 comidas al día; Opción II - 4 comidas al día.
Para las personas con trabajo mental y las personas mayores, la dieta puede ser más uniforme sin un fuerte énfasis en el desayuno y el almuerzo.
¿Cuál es el algoritmo para elaborar una dieta diaria?
El algoritmo para elaborar una dieta diaria incluye las siguientes disposiciones básicas:
1) determinación de la ingesta calórica diaria total;
2) distribución del contenido calórico total diario en varias comidas separadas (por ejemplo: desayuno, almuerzo, cena);
3) determinar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, teniendo en cuenta la relación (equilibrio) entre ellos;
4) determinación de la proporción (equilibrio) de los componentes alimentarios de origen animal y vegetal (proteínas, grasas y carbohidratos);
5) tuvo en cuenta las reglas de la isodinámica;
6) determinación de la cantidad (y proporción) de diversas sustancias minerales;
7) determinar la cantidad de vitaminas en la dieta;
8) determinar la cantidad de agua (líquido) en la dieta.
¿Cómo se calcula la ingesta calórica diaria total?
El contenido calórico de la dieta diaria debe corresponder al metabolismo de trabajo de una persona (gasto energético diario real) (ver pregunta 16). Sin embargo, al elaborar una dieta, debe tenerse en cuenta que existe un contenido calórico bruto y un contenido calórico neto.
El contenido calórico bruto es el contenido calórico de un producto alimenticio. A menudo viene indicado directamente en el envase. Junto con el limón, conviene recordar que sólo alrededor del 90% de los alimentos ingeridos se absorben en el organismo (los alimentos de origen animal se absorben mejor). Por tanto, el contenido calórico de los alimentos digeridos se denomina contenido calórico neto. Debe corresponder al gasto energético diario de una persona.
¿Cómo se distribuye el contenido calórico total de la dieta a lo largo del día?
¡Los alimentos, que incluyen la ingesta total diaria de calorías, no se pueden comer de una vez! Esto conduciría a una sobrecarga del tracto gastrointestinal, una disminución de la eficiencia de la digestión y una alteración del funcionamiento de otros sistemas fisiológicos. En este sentido, ¡es necesario que los alimentos entren al cuerpo en porciones! El contenido calórico total diario se distribuye en función de la edad de la persona, su profesión y el tiempo dedicado a la actividad física y mental durante el día.
Desayuno - 25%,
Segundo desayuno (o merienda) - 15%,
Si el principal estrés físico o mental ocurre por la tarde o por la noche, se recomienda, de acuerdo con el horario de trabajo, aumentar el contenido calórico de la cena e introducir una comida adicional (nocturna) en lugar del almuerzo habitual o desayuno.
Para los adultos que no trabajan, para los jubilados, se recomiendan 4-5 comidas con aproximadamente el mismo contenido calórico en cada comida.
¿Cómo se determina la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta?
El Instituto de Nutrición ha desarrollado recomendaciones detalladas sobre la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, que varían significativamente para representantes de diferentes edades y grupos profesionales (Tabla I).
Opción 1. Cálculo por peso corporal.
Es necesario conocer el peso corporal y la cantidad de proteína expresada en g/kg de peso corporal que una persona debe consumir diariamente. Para un adulto, esta norma es de 1,2 a 1,3 g/kg de peso corporal. Esto significa que un joven de 17 a 18 años que pese 70 kg debe consumir entre 84 y 91 g de proteínas al día (a razón de 70* 1,2 y 70* 1,3). En consecuencia, debería consumir la misma cantidad de grasas y 4 veces más carbohidratos.
Opción 2. Cálculo del contenido calórico de la dieta diaria, cuya proporción deben aportar proteínas, grasas y carbohidratos.
Según cálculos del Instituto de Nutrición, se sabe que, en promedio, el contenido calórico de la dieta diaria debe reponerse en un 12-13% con proteínas, un 33-34% con grasas y un 54-55% con carbohidratos. El algoritmo para calcular la proporción de proteínas en la dieta diaria se verá así:
1) se conoce el contenido calórico diario de la dieta (por ejemplo, 3000 kcal);
2) El 13% del contenido calórico diario en nuestro ejemplo será 390 kcal. Es decir, se deben reponer 390 kcal a partir de proteínas;
3) el coeficiente calórico de las proteínas es de 4,1 kcal (ver pregunta nº 4). Basándonos en el coeficiente calórico, averiguamos cuántos gramos de proteína debe tomar nuestro sujeto. Para ello realizamos la siguiente operación matemática:
390.4.1 = 95,12 g La proporción de grasas y carbohidratos se calcula de la misma forma.
¿Cómo se determina la proporción (equilibrio) de los componentes alimentarios de origen animal y vegetal (proteínas, grasas y carbohidratos)?
Ardillas. En la dieta diaria al menos el 55% de las proteínas deben ser de origen animal (carne, pescado, vísceras, lácteos, etc.) ya que contienen proteínas completas. Son proteínas que contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales en una proporción cuantitativa estrictamente definida.
Grasas. En la dieta diaria, al menos el 30% de las grasas deben ser de origen vegetal (aceites vegetales, margarina, grasas combinadas), ya que contienen ácidos grasos esenciales que no se sintetizan en nuestro organismo y entran en él únicamente como parte de los alimentos. Estos incluyen los ácidos grasos poliinsaturados linoleico, linolénico y araquidónico, que se utilizan para construir membranas celulares, sintetizar prostaglandinas, prostaciclinas, etc.
Carbohidratos. Actualmente, se recomienda que la mayor parte de los carbohidratos (hasta un 75%) se introduzcan en el organismo en forma de polisacáridos (por ejemplo, almidón de patata, cereales, productos de harina). Alrededor del 20% (¡no más!) de los carbohidratos deben consumirse en forma de mono y disacáridos (azúcar granulada, dulces, miel, etc.). La cantidad restante de carbohidratos (alrededor del 5%) corresponde a la llamada fibra dietética o sustancias de lastre. Estos incluyen fibras vegetales y sustancias pectínicas contenidas tanto en las estructuras celulares como en la sustancia intercelular de frutas y verduras.
¿Qué dice la regla isodinámica y cómo se tiene en cuenta a la hora de elaborar una dieta diaria?
La regla isodinámica dice que temporalmente el contenido calórico diario de la dieta se puede reponer con alimentos con una proporción diferente entre proteínas, grasas y carbohidratos a lo indicado en la pregunta No. 23. Esto significa que si la proporción de alguno de los nutrientes Disminuye sustancias, la ingesta total diaria de calorías debe reponerse con otros nutrientes. Por ejemplo, si por alguna razón no hay proteínas en la dieta diaria, manteniendo el contenido calórico de la dieta diaria, se debe aumentar en consecuencia la proporción de grasas o carbohidratos (o ambos). En la vida real siempre pueden ocurrir pequeñas desviaciones de los estándares nutricionales recomendados, pero la situación dada como ejemplo es un caso extremo y no puede durar más de una semana.
¿Cómo se determina la cantidad y proporción de minerales en la dieta?
En una dieta equilibrada, los alimentos contienen productos de origen animal y vegetal que contienen una cantidad suficiente de minerales y esto no implica la necesidad de introducir ningún mineral adicional en la dieta diaria. Sin embargo, en varios casos surge tal necesidad. Por ejemplo, las personas que viven en países cálidos, los trabajadores que realizan trabajos físicos pesados, los atletas y, en muchos otros casos, las sales se eliminan del cuerpo debido al aumento de la sudoración.
¿Cómo se determina la cantidad y proporción de las distintas vitaminas en la dieta?
Con una dieta equilibrada, se recomienda utilizar la menor cantidad posible de alimentos enlatados, ya que contienen muchas menos vitaminas (perdidas durante el tratamiento térmico) que los alimentos naturales frescos. Si la dieta contiene una cantidad suficiente de productos frescos y naturales, entonces una persona sana no necesita pensar particularmente en tomar vitaminas adicionales. Sin embargo, se recomienda que las personas que realizan trabajos físicos pesados, los atletas durante el entrenamiento activo, los niños, los ancianos y las mujeres embarazadas tomen vitaminas adicionales (¡la dosis de vitaminas debe acordarse con un médico!). Esto es especialmente cierto a finales del invierno y inicio de la primavera, cuando el contenido de vitaminas en los productos naturales disminuye notablemente.
En varias enfermedades¡Por recomendación de un médico, se debe realizar una fortificación adicional de los alimentos! Actualmente, en las farmacias se venden complejos vitamínicos especiales (¡por cierto, también contienen una cantidad suficiente de minerales!), que son ampliamente utilizados tanto por personas sanas como enfermas.
¿Cuál es el volumen normal de agua en la dieta diaria de una persona? v
A una persona que vive en una zona de clima templado se le recomienda ingerir hasta 2-2,5 litros de agua al día en forma de té, café, bebidas, caldos, etc. Además, el organismo utiliza unos 300 ml de agua generada como resultado. de los procesos metabólicos. El balance hídrico es uno de las condiciones más importantes existencia normal del cuerpo (el agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal). Con la deficiencia de agua (deshidratación), se produce un espesamiento de la sangre, lo que significa una violación de las propiedades reológicas de la sangre (fluidez) y una interrupción del flujo sanguíneo normal. Esto empeora el trofismo tisular y conduce al desarrollo de infartos de diversos órganos y tejidos. La falta de agua se indica por la aparición de sensación de sed.
Soporte teórico del tema de la lección (para estudiantes).
El principal proceso que caracteriza la vida es el metabolismo y la energía. El intercambio consiste en los fenómenos de asimilación y disimilación. Se entiende por asimilación la creación de materia viva, la síntesis de sustancias orgánicas complejas a partir de otras más simples. La disimilación es la descomposición de compuestos orgánicos complejos en otros más simples. La asimilación viene con el consumo y la disimilación viene con la liberación de energía. Un organismo en crecimiento se caracteriza por el predominio de los procesos de asimilación. Al final del crecimiento, se establece un equilibrio dinámico. En la vejez predominan los procesos de disimilación.
La base del metabolismo material y energético son los alimentos, que deben contener todas las sustancias necesarias: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua. Las proteínas sirven como material principal para las necesidades plásticas (de construcción) del cuerpo, pero también se utilizan con fines energéticos. Las grasas se utilizan para las necesidades plásticas y como forma de reserva de energía. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para realizar el trabajo tanto interno como externo.
El agua, las sales minerales y las vitaminas no tienen valor energético, pero también son vitales para el cuerpo humano. El cuerpo es aún más sensible al hambre de agua que a la falta de otras sustancias, ya que todos los procesos metabólicos tienen lugar en soluciones acuosas, y el agua se elimina continuamente del cuerpo a través de los riñones, la piel, los intestinos y los pulmones.
Los minerales se utilizan para las necesidades plásticas, participan en procesos metabólicos y mantienen la homeostasis, es decir, la constancia del ambiente interno del cuerpo.
Las vitaminas estimulan los procesos metabólicos y aumentan la resistencia del cuerpo a las enfermedades. La falta de vitaminas en los alimentos provoca trastornos metabólicos, problemas de crecimiento y desarrollo de los niños y es la causa de muchas enfermedades graves.
La dieta se basa en la edad, el desarrollo físico, la carga educativa y laboral. Principios básicos de la nutrición científica: moderación y variedad en la alimentación, estricto cumplimiento de la dieta. La moderación en la alimentación presupone que el valor energético de los alimentos corresponda al gasto energético del organismo.
Necesidades energéticas humanas y valor energético Los productos alimenticios suelen expresarse en unidades de energía térmica: calorías y kilocalorías. Un gramo de proteína, cuando se oxida en el cuerpo, libera 4,1 kcal, grasas - 9,3 kcal, carbohidratos - 4,1 kcal. La nutrición organizada racionalmente está estandarizada por el contenido calórico, por el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, sales minerales y agua en los alimentos. Al menos la mitad de las necesidades de proteínas y grasas de los niños deben cubrirse con productos animales.
Para niños edad escolar Se recomienda realizar cuatro comidas al día con la siguiente distribución de alimentos por contenido calórico a lo largo del día : desayuno – 25%, almuerzo – 40–50%, merienda – 10–15%, cena – 15–20%. Óptimo la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser 1:1:4, es decir, el niño debe recibir 4 veces más carbohidratos que grasas y proteínas. Los alimentos ricos en proteínas deben administrarse principalmente durante el día. Para la cena se recomiendan platos lácteos y vegetales.
No todos los alimentos ingeridos se digieren; algunos salen de los intestinos en forma de desechos. La digestibilidad de los alimentos para animales es aproximadamente del 95%, la de los vegetales, del 80% y la de los alimentos mixtos, del 82 al 90%. En la práctica, los cálculos suelen realizarse basándose en el 90% de la absorción de los alimentos. Las tablas muestran el contenido calórico total de los alimentos consumidos. Por lo tanto, al calcular, el contenido calórico de los alimentos debe ser entre un 10% y un 15% mayor que las necesidades energéticas.
Se acostumbra distinguir entre metabolismo energético basal y de trabajo. Metabolismo básico: intercambio de energía en condiciones estrictamente definidas: en estado de reposo muscular, con el estómago vacío, a temperatura. ambiente a 20-22°C. El gasto energético para el metabolismo basal se puede determinar a partir de una tabla, conociendo la altura, el peso y la edad de una persona, así como a partir de diversas fórmulas, por ejemplo, la fórmula de Bendict:
a) para hombres, jóvenes:
K= 66,473 + (13,752 × An) + (5,003 × S) – (6,755 × a);
b) para mujeres, niñas:
K= 655,096 + (9,563 × An) + (1,850 × S) – (4,676 × a);
donde K es la producción total diaria de calor del metabolismo basal en grandes calorías,
W – peso en kilogramos,
S – altura en centímetros,
a – edad en años.
El trabajo muscular aumenta significativamente el gasto energético. Por tanto, el gasto energético diario es persona saludable excede la tasa metabólica basal. Este aumento es cuando los estudiantes escuchan conferencias - 45%, cuando estudian de forma independiente - 60%, en tiempo libre - 120% de la tasa metabólica basal.
El gasto energético total se calcula sumando la producción total diaria de calor del metabolismo basal y el gasto energético para realizar varios tipos trabajar. Para representantes de diversas profesiones es:
a) 3000 – 3200 kcal (trabajadores mentales);
b) 3500 kcal (trabajadores de producción mecanizada);
c) 4000 kcal (trabajadores que realizan trabajos manuales);
d) 4500 – 5000 kcal (trabajadores que realizan trabajos físicos duros).
Objetivos de la lección:
- Determinar las necesidades energéticas y las normas diarias de proteínas, grasas y carbohidratos para niños de cierta edad.
- Ser capaz de crear un menú diario que cubra las necesidades de energía, proteínas, grasas e hidratos de carbono de los niños.
- Dominar los principios de una nutrición racional y la capacidad de seleccionar correctamente los productos alimenticios en función del coste energético.
- Interesar a los estudiantes en la organización correcta y alimentación saludable V condiciones modernas para mantener su propia salud.
Soporte material para el trabajo:
- Tabla de necesidades energéticas y normas diarias de proteínas, grasas, carbohidratos (Tabla 3),
- Tabla de composición y contenido calórico de los principales productos alimenticios (Tabla 2).
- Tabla de pesos y medidas de algunos productos (Tabla 4).
- Fragmentos de la serie de películas “Hábitat”, serie “Productos alimenticios”
- Escamas
- Estadiómetro médico.
- Tarjetas de cálculo sobre tecnología de cocina para niños en edad escolar. Anexo 1
Literatura en clase:
- Dragomilova libro de texto “Biología” 8º grado ed. "Ventana-Conde".
- R.I.Vopilovskaya Libro de texto sobre “Fundamentos del conocimiento médico”.
- A.A.Pokrovsky“Conversaciones sobre nutrición” ¡Economía!966
- Enciclopedia “Vida y salud de una mujer” vol.1 Olma-press M. 2003.
Secuencia de tareas.
Según las instrucciones del docente, cada alumno prepara una dieta para una determinada edad (durante el recreo se determina el peso y la altura de cada persona).
- Utilizando la fórmula, determine sus propias necesidades energéticas en función de la actividad del alumno (lecciones, Trabajo independiente o practicar deportes).
- Utilizando la Tabla 3, determine la energía y los requerimientos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Distribuir la ingesta diaria de energía, proteínas, grasas, carbohidratos entre las comidas.
- Usando la Tabla 2 en el formulario a continuación, cree una dieta; el cálculo de los componentes y el contenido calórico debe realizarse mediante la elaboración de proporciones; La Tabla 4 muestra medidas de productos convenientes para su uso en la práctica culinaria.
Cuadro No. 1 Formulario de cálculo de dieta.
| Nombre de platos y productos. | cantidad en gramos |
ellos contienen |
|||
| proteínas | gordo | carbohidratos | energía en kcal | ||
| Desayuno: Por ejemplo: 1.. Pasta hervida con chorizo a) pasta b) salchicha c) ghee 2. Té dulce |
75 |
||||
| Cena: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Bocadillo de la tarde: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Cena: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Contenido en la dieta diaria. | |||||
| Requerido por estándar | |||||
Cuadro No. 2. Composición y contenido calórico de los productos alimenticios.
| Nombre del producto | Proteínas en % | Grasas en % | Carbohidratos en % | Número de kcal por 100 g de productos. |
| carne flaca | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| carne grasa | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Carne de cerdo | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| ternera flaca | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Pollo | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Bacalao | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| arenque salado | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Hígado | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Gallina, huevo | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Leche de vaca | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Kéfir medio | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Requesón graso | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Queso "Kostromskoy" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Manteca | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Aceite de girasol | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Manteca de cerdo | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| pan de centeno | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Pan. trigo | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Alforfón | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Arroz | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Sémola | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Pasta | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Mijo | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Guisantes | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Frijoles | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Papa | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Zanahoria | 1,18 | 0,29 | 9.0b | 30,5 |
| repollo fresco | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Ensalada | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Remolacha | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| pepinos | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Tomates | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| cebollas de bulbo | 0,2 | - | 12 | 50 |
| naranjas | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| manzanas | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Hongos porcini frescos | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Hongos secos | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Azúcar | - | - | 95, segundo | 390 |
| Miel | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Chocolate | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Cacao | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Galleta | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Cuadro No. 3. Normas fisiológicas para requerimientos de nutrientes (en g/día) y energía (en kcal/día).
| Edad | Ardillas | Grasas | carbohidratos | Energía |
| 0,5–1 año | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14-17 (niños) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14-17 (niñas) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Estos valores no incluyen las proteínas, grasas y carbohidratos que los niños reciben de la leche materna.
Tabla 4. Tabla de pesos y medidas de algunos productos.
| nombre del producto | en gramos | ||||||
| vaso (250 ml). | cucharada | cuchara de te | Yo piezas. | ||||
| Harina y cereales | |||||||
| Harina de trigo | 160 | 25 | 10 | ||||
| Harina de papa | 200 | 30 | 10 | ||||
| galletas molidas | I25 | 15 | 5 | ||||
| Alforfón | 210 | 25 | - | ||||
| cereal enrollado | 90 | 12 | |||||
| Sémola | 200 | 25 | 8 | ||||
| cebada perlada | 230 | 25 | - | ||||
| Granos de cebada | I80 | 20 | - | ||||
| Arroz | 230 | 25 | |||||
| Sagú | 180 | 20 | - | ||||
| Mijo | 220 | 25 | - | ||||
| Frijoles | 220 | - | - | ||||
| Guisantes, sin cáscara | 200 | - | - | ||||
| Guisantes | 230 | - | - | ||||
| Lentejas | 210 | - | - | ||||
| Avena | 140 | - | - | ||||
|
Leche y productos lácteos | |||||||
En la búsqueda de una figura ideal, la mayoría de las niñas, así como los hombres, recurren a la ayuda de especialistas que les ayuden a crear una dieta diaria. Una dieta equilibrada se diferencia significativamente de las dietas, que a menudo fracasan debido a restricciones demasiado estrictas. Preparar una dieta no llevará mucho tiempo y siempre se puede encontrar un menú aproximado en Internet.
Una dieta equilibrada es significativamente diferente de las dietas.
¿Cómo debería ser la dieta?
La dieta diaria se puede componer de diferentes formas. Al redactarlo, se tiene en cuenta el objetivo específico de una persona. Si es necesario realizar cambios en la dieta para perder peso, entonces la dieta se basa en el conteo de calorías. En este caso, el menú consta de productos saludables, al vapor, hervidos o al horno. El consumo de sal y azúcar se reduce a 0.
Para las personas que quieran reducir su peso, se presentará una tabla que muestra un menú aproximado para un adulto que se encuentra sin esfuerzo especial, siempre que sigas la dieta recomendada, podrás deshacerte de 6 kilogramos en los primeros 6 meses. La mesa consta de opciones para 3 comidas y una merienda.
Menú de muestra, que contiene esta tabla, consta de 1400 calorías. Para lograr la pérdida de peso prometida, es necesario preparar una dieta todos los días que contenga un 50% de alimentos con carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.
Dieta diaria
La dieta diaria aproximada para un adulto, que contiene la tabla, se ve así:
| Comidas | Productos con un total de calorías de 1400. |
|---|---|
| Desayuno | Huevo cocido, tostadas, 250 ml de zumo de cítricos natural y leche desnatada. |
| Cena | 250 g de espaguetis duros con berenjena al horno, 100 gramos de champiñones y pimiento morrón, media cucharada de aceite de oliva y medio plátano. |
| Cena | Un trozo de carne de res (no más de 60 g), la misma cantidad de vegetales mixtos, papas hervidas con piel, una ensalada de col blanca y lombarda (50 g cada una), aderezada con una cucharadita de vinagre, una manzana mediana. |
| Bocadillo | No más de 3 barras de pan y medio vaso de leche desnatada. |
Para un adulto, una dieta de 1400 calorías para bajar de peso demostrará un buen resultado, que se puede obtener sin dañar el cuerpo.
Se deben consumir 1400 calorías por día.
¿Qué se puede comer con 1500 calorías al día?
La mayoría de las dietas son bajas en calorías y no permiten ingerir más de 1500 calorías al día. Para perder peso rápidamente, se puede reducir la cantidad de calorías. Al cambiar a una dieta diaria para un adulto, que consta de 1.500 calorías, es necesario comprender que es necesario tomarse en serio no solo contarlas, sino también seleccionar los alimentos adecuados. Después de todo, un error común que cometen muchas personas al perder peso es comer alimentos poco saludables. Por ejemplo, la dieta diaria completa de una persona puede constar de 1.500 calorías y se puede consumir la misma cantidad en una sola visita a un establecimiento de comida rápida. Por lo tanto, inicialmente es necesario eliminar de la dieta todos los alimentos nocivos, productos semiacabados, dulces, alimentos salados, grasos, fritos y bebidas que contienen mucha azúcar y alcohol.
Comer trigo sarraceno hervido en agua.
Una dieta humana diaria aproximada de 1500 calorías puede consistir en desayuno, almuerzo y cena, durante las cuales se puede comer:
- hervido en agua alforfón, complementado con salsa, cuyos ingredientes principales son champiñones, hierbas, cebollas y una pequeña cantidad de queso duro rallado (275 g), café recién hecho o té verde/tortilla de proteínas al vapor con tomate, queso duro y hierbas, verduras , por ejemplo, pepinos o pimiento morrón, té con leche desnatada.
- Sopa de guisantes (220 ml) con pan de centeno tostado/Sopa con caldo de verduras (220 ml), pan con semillas.
- Marinado en hierbas y crema agria baja en grasas. filete de pollo, horneado en el horno (no más de 200 g), ensalada con verduras y hierbas frescas/Cazuela de requesón con manzanas (250 g).
Como puedes ver en el menú de arriba, una dieta diaria que incluya el consumo de 1.500 calorías puede ser variada y al mismo tiempo beneficiar al organismo y eliminar grasas innecesarias.
Cómo crear una dieta diaria ideal
La dieta diaria ideal para un adulto puede incluir no solo 1500 calorías todos los días. Como regla general, su preparación es necesaria para perder peso, por lo que requiere un cumplimiento prolongado de este sistema.
Esto implica la necesidad de familiarizarse con los principios básicos para crear una dieta diaria ideal, que incluyen:
- Para lograr la pérdida de peso deseada, es necesario planificar su dieta de tal manera que contenga una variedad de alimentos saludables. Comer una gran cantidad de alimentos ayuda a enriquecer el organismo con microelementos, minerales y sustancias beneficiosas necesarias para su funcionamiento.
- Los alimentos consumidos deben saturar el organismo, pero no complicar su trabajo.
- Es necesario comer con frecuencia, lo que elimina la sensación de hambre y las crisis nerviosas, como ocurre con las dietas estrictas. Por lo tanto, lo ideal es que las comidas se realicen a más tardar 4 horas después de la comida anterior.
Cinco comidas al día es lo mejor.
- A la hora de elaborar un menú adelgazante para cada día posterior, cada vez hay que dejar menos espacio para todo tipo de dulces. Con el tiempo, deberás dejar de usarlos por completo.
- Una dieta ideal no incluye cocinar los alimentos friéndolos en aceite o grasa. En cambio, tendrás que enamorarte de los platos al vapor, hervidos y guisados.
A la hora de elaborar un menú dietético ideal para cada día, es necesario observar la proporción de consumo de grasas, proteínas y carbohidratos, que es del 20%, 30% y 50%, respectivamente. La categoría de productos prohibidos incluye salsas, mayonesas, productos semiacabados, snacks, productos de panadería, confitería, aguas dulces, jugos comprados en tiendas y bebidas alcohólicas, así como mezclas cuya preparación no implique cocción.
Una dieta para bajar de peso puede consistir en 4 comidas: desayuno, almuerzo, cena y merienda. Para el desayuno, puedes cocinar una tortilla en una sartén al vapor o en seco. La opción ideal es una tortilla proteica de 4 huevos, complementada con hierbas, queso y una ensalada a base de verduras o frutos rojos sin azúcar.
Tortilla en olla de cocción lenta para el desayuno.
A la hora del almuerzo, la dieta para adelgazar de una persona puede consistir en espaguetis duros, complementados con una salsa a base de crema agria, queso y hierbas. Puedes agregar a los espaguetis un poco de pechuga de pollo hervida o al horno.
Cazuela elaborada con requesón bajo en grasa, con la adición de frutos rojos o frutas sin azúcar. Antes de la cazuela, puedes comer una ensalada de pepinos, tomates, pimientos y hierbas, sazonadas. aceite de oliva y ajo.
En cuanto a los snacks, pueden ser 2. Cada snack debe ser nutritivo. Puede ser galletas de avena, casero, o una manzana pequeña y no más de 30 gramos de chocolate negro natural.
Para cada persona, la elaboración de una dieta diaria para adelgazar se puede realizar de forma individual.
Pero existe una similitud: comer alimentos adecuados y saludables y mantener imagen saludable una vida que excluya el tabaquismo y el abuso del alcohol.
Una nutrición adecuada es la clave para su salud y longevidad. Al mismo tiempo, convencer a familiares y amigos de que contar calorías y la cantidad de alimentos consumidos no es una cuestión tan sencilla. Después de todo, para ello es necesario ajustar su dieta diaria. Una tabla ayudará a simplificar esta tarea. La ingesta diaria de una persona debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. Hoy aprenderemos cómo calcular correctamente su norma, teniendo en cuenta su estilo de vida y características metabólicas.
que son las calorias
Este es un concepto básico que es necesario dominar. Las calorías no son partículas dañinas que terminan en los muslos y el abdomen. Esta es la energía necesaria todos los días. El cuerpo lo recibe de los alimentos y luego lo gasta en mantener el funcionamiento de todos los sistemas, así como en el trabajo diario.
Se necesita energía para todo. Para el trabajo mental y la respiración, para los latidos del corazón y cualquier movimiento. Es decir, no sólo para levantar pesas en el gimnasio. Cada producto tiene una especial composición química. En este caso, las sustancias principales son las mismas, sólo que en diferentes proporciones. Para poder determinar con precisión la cantidad de sustancias consumidas, necesita una tabla. La ración diaria de una persona debe ser completa y variada. Es necesario incluir tantos alimentos saludables como sea posible, y el menor “lastre” posible, es decir, dulces y alimentos refinados.
¿Por qué contarlos?
A primera vista, es aburrido: poner cada pieza en la balanza y llevar registros. Pero la precisión al gramo no es en absoluto necesaria. Además, al cabo de unos días recordarás cuánto pesa una determinada porción de alimento y podrás medirlo a simple vista. Y luego necesitarás una mesa. La dieta diaria de una persona debe incluir una variedad de alimentos para que como resultado obtenga todas las sustancias necesarias, pero no se exceda en calorías.
Si no tiene un plan de nutrición prescrito, existe una probabilidad muy alta de exceder el requerimiento diario de BZHU. Y normalmente la situación se desarrolla de la siguiente manera. Faltan gravemente las sustancias necesarias, en particular proteínas. Pero los carbohidratos rápidos se producen en exceso. Como resultado, la persona aumenta de peso.
Para evitar esto, es necesario elaborar un plan de nutrición claro para el mes, la semana y el día. Después de eso, debe calcular el valor nutricional comparándolo con la tabla. La dieta diaria de una persona debe elaborarse teniendo en cuenta la división de calorías en "nocivas" y "útiles".
Diferencia de la dieta
A primera vista, absolutamente nada. Tanto aquí como allá hay una restricción de la dieta. Pero los principios son diferentes en ambos casos. Todas las dietas tienen un gran inconveniente: tienen una gama limitada de productos. Como resultado, el cuerpo sufre una falta de ciertos nutrientes. Incluso si lograras resistir muy dieta estricta y logrado Buenos resultados, entonces todavía no abandonó sus hábitos alimentarios anteriores. Como resultado, arruinarán tu delgadez.
La dieta diaria de una persona debe medirse cuidadosamente, mientras que el cálculo del valor energético y la cantidad de alimentos consumidos no debe convertirse en una dieta temporal, sino en una nueva forma de vida. Entonces el resultado será estable y duradero.
Tus puntos de referencia
Si decides cambiar a nutrición apropiada, y para empezar a comprender lo que se come, es necesario estudiar el valor energético de determinados grupos de bienes. No es necesario aprenderlos de memoria. Simplemente puedes consultar la tabla. La dieta diaria se calcula individualmente.
Todo comienza con el hecho de que necesitas llevar un diario y dividirlo en tres columnas. En el primero anota todos los alimentos que se ingirieron y su valor energético. El segundo es la actividad física. Y en el tercero es necesario registrar los cambios de peso. Analizando los datos obtenidos durante una semana, mes, año, podrás ajustar tu dieta y lograr el resultado ideal para ti.
Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías al día. Esto se debe a sus características de edad y género, nivel de actividad física y metabolismo. Por ejemplo, si una mujer se mueve poco, le basta con consumir 2200 kcal al día. Y un hombre con un estilo de vida similar necesita 2800 kcal.
Si quieres perder peso
La única opción es reducir el contenido calórico de tu dieta. No hay otra opción. Si vas al gimnasio y continúas comiendo por encima de lo normal, entonces los músculos crecerán debajo de la capa de grasa. Y las reservas de grasa a menudo solo aumentan porque una persona se permite tranquilamente una barra extra, porque asiste a un entrenamiento, lo que significa que se lo merece.
Por tanto, volvemos a nuestra tabla de kcal. Con su ayuda, la dieta diaria de una persona se puede calcular hasta el más mínimo detalle. Para perder peso, los cálculos se realizan de la siguiente manera:
- Si una mujer no practica deportes, para perder peso deberá reducir su dieta a 1000-1200 kcal por día. Los hombres necesitan aproximadamente 600 kcal más de estas cifras.
- Para quienes practican deportes, es necesario gran cantidad energía. Se recomienda para mujeres 2000 y para hombres 2700 cal por día.
Algunas sutilezas
Para reducir el peso corporal, es necesario aprender a controlar el consumo de alimentos ricos en calorías. La mesa se convertirá en una fiel ayuda a la hora de calcular los productos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Pero hay algunos otros puntos a considerar:
- No se tiene en cuenta el contenido calórico del agua ya que es cero. Esto se aplica al agua, al té y al café. Pero si agrega azúcar, leche, miel, entonces también deben tener un lugar en su menú. Más precisamente, deben ajustarse a la norma de ingesta calórica.
- Si el menú incluye platos complejos de varios componentes, para calcular la cifra final deberá sumar el contenido calórico de todos sus componentes.
- Al freír alimentos, es necesario agregar el "peso" del aceite al contenido calórico del producto. Se recomienda utilizar sartenes de teflón, que sólo se pueden engrasar ligeramente.
Calculamos la norma individual.
La cantidad de calorías que se supone que debes consumir por día se puede calcular con bastante precisión. Para hacer esto, debes multiplicar tu peso en kg por 24. Esta será la tasa de consumo de calorías del cuerpo en reposo. Después de eso, se descompone de la siguiente manera: 20% son grasas, 40% son carbohidratos y 40% son proteínas.
- 1.2 - para personas que tienen grandes sobrepeso y llevar un estilo de vida completamente inactivo;
- 1.4 - para personas que practican deportes 2-3 veces por semana;
- 1,5 - si realiza trabajo físico todos los días;
- 1.6 - para trabajadores de oficina.
Ahora veamos un menú de muestra. La dieta diaria puede y debe cambiarse para que los platos no resulten aburridos, pero el principio sigue siendo el mismo. En este caso intentaremos que sea el mínimo 1200 kcal.
Menú de muestra
La dieta no te hará pasar hambre. Puede convencerse de ello con solo mirar el menú propuesto.
- Para el desayuno, prepárate 200 g de ensalada de verduras (repollo, lechuga, zanahoria, verduras), condiméntalas con una cucharadita de aceite vegetal y añade 50 g. carne de pollo.
- Merienda: un vaso de gelatina.
- Almuerzo - 150 g cada uno sopa de fríjol y asado de verduras con cerdo, 100 g de galletas de patata.
- Merienda: té o kvas y un par de panes crujientes.
- Cena: 100 g de trigo sarraceno y pollo hervido. Té con manzana.
- Kéfir desnatado antes de acostarse.
Una dieta diaria bastante tolerable y variada debe elaborarse individualmente, preferiblemente bajo la supervisión de un nutricionista. Si se siente débil o empeorando, debe buscar consejo inmediatamente y reconsiderar su dieta.