Ukusan i zdrav doručak za one koji mršave. Dijetni doručak za mršavljenje

Doručak zauzima najvažnije mjesto u ljudskoj prehrani. Ne kaže uzalud poslovica da ga treba do kraja pojesti, ručak podijeliti s prijateljem, a večeru dati neprijatelju.

Dijetni doručak za mršavljenje trebao bi naše tijelo napuniti snagom i ne sadržavati pretjeranu količinu kalorija, posebno masti.

Postoji mnogo opcija za dijetalne doručke, a možete sami smisliti još nekoliko, ali ovaj članak će opisati samo one učinkoviti recepti jutarnja jela.

Ukusan dijetalni doručak

Heljdina kaša je skladište vitamina. Visoko je kaloričan - 340 kcal na 100 grama - što osigurava energiju za gotovo cijeli dan. Stoga se ne preporučuje dodavanje biljnog ulja, maslaca ili šećera. Bolje je kašu aromatizirati s 50 ml mlijeka. To će ga učiniti nježnijim, ukusnijim i neće naštetiti vašoj figuri.

Doručak zdrave prehrane

Desert od svježeg sira s 0% masti, bobica ili voća i male količine mlijeka bit će ukusan. Osim toga, ovaj lagani dijetalni doručak možete zasladiti medom ili dodati najviše 1 žličicu šećera.

250 grama ovog deserta sadrži 200 kcal. Ali dodavanje orašastih plodova i slatkog suhog voća učinit će ga hranjivijim. Ovo dijetalno jelo sigurno će se svidjeti onima koji vole slatko.

Dijetalan doručak - recept sa fotografijom

Zdrav i niskokaloričan doručak bio bi sendvič od tvrdog sira, zelene salate, krastavca i kriške kruha s mekinjama. Šalica kave ili čaja može nadopuniti tradicionalni cheeseburger. Glavna stvar je ne dodavati šećer. Energetska vrijednost Ovaj doručak je oko 250 kcal. A ako kruh zamijenite dijetalnim, sadržaj kalorija će se smanjiti za još 150 kcal.

Dijetalna jela za doručak ne bi trebala biti samo zdrava, već i ukusna. Stoga ne smijete zanemariti sušeno voće, med, voće i povrće, kao ni svoju omiljenu hranu, čak i ako ste ljubitelj kolača. Uostalom, ugljikohidrati pojedeni ujutro imat će vremena za obradu tijekom dana. A slatkoća za desert nakon večere će se smjestiti sa strane.

Dijetalan doručak za ljepotu

Zobene pahuljice – održavaju vas mladima i vitkima. A upotpunjen voćem i orašastim plodovima, bit će prava poslastica. Kaša kuhana na mlijeku sadrži 400 kcal, a još jedna žlica šećera dodat će joj 35 jedinica energije.

Jednostavan dijetalni doručak

Omlet - najjednostavniji i najbrži jutarnja hrana. Lako se priprema. Ukusan je i zdrav. glavna značajka dijetetski recept- ovo je upotreba minimalne količine ulja. Možete dodati i rajčice, paprike i ostalo omiljeno povrće. Kalorični sadržaj 100 grama omleta je 185 kcal.

Dijetni doručak je štetan

Malo je ljudi koji se mogu odreći svojih navika, na primjer, jutarnje kave i čokolade. Ali to će biti puno lakše učiniti ako kavu zamijenite napitkom ili barem ne dodajete šećer, a jedete samo tamnu čokoladu s udjelom kakaa od najmanje 70%. Prilično je trpkog okusa. Takav doručak bit će navika koja štedi figuri.

Ako vam vrijeme dopušta, možete primijeniti sljedeći recept za dijetalni doručak i pripremiti ga ujutro ukusna tepsija. Na primjer, od svježeg sira, banane, mlijeka, jaja i vašeg omiljenog voća. Nemojte dodavati maslac, brašno ili griz. To će samo povećati sadržaj kalorija u jelu. Ali čak morate ukrasiti gotovu tepsiju bobicama. Kalorični sadržaj 100 grama lonca je 250 kcal.

Dijetni doručak za mršavljenje, čiji su recepti ovdje dani, bit će vaš prvi i neophodan korak prema vitkom liku. Napunit će vas potrebnom energijom i oduševiti izvrsnim okusom. Dobar tek!

Pozdrav, dragi moji čitatelji. Volite li doručak? Jako mi je 🙂 Iskreno ću vam reći, ovo mi je najdraže jelo. Doručak priprema pozornicu za cijeli dan i zato je tako važan. No kada želite izgubiti suvišne kilograme, morate razmisliti što jesti za doručak dok mršavite. Danas ćemo razgovarati o tome što je najbolje jesti ujutro.

Ujutro često kuham kašu. Ona mi daje snagu i budi me. Neposredno prije doručka imam jedan stalni ritual: popijem 0,5-1 čašu vode. Zatim, dok se pripremam za jelo, moje tijelo se budi. To je otprilike 20-40 minuta nakon pijenja vode. Nemojte zanemariti ovo pravilo. Ovako ćete jesti manje.

Štoviše, doručak treba biti zasitan, ali ne pretežak. Uostalom, to može komplicirati rad probavnog sustava. I sva jela trebaju biti ukusna. Usput, ovo je vrlo važna točka. Ako za doručak kuhate neukusnu, ali jednostavno zdravu hranu, nećete dugo izdržati na takvoj dijeti. Kao što iskustvo pokazuje, oni koji mršave, čiji jelovnik sadrži ne baš ukusna jela, obično se kvare. Definitivno se slažem s ovim.

Doručak za mršavljenje: recepti

Kaša od cjelovitog zrna

Možda je ovo najviše zdrav doručak koje možete jesti svaki dan. On je pravi šampion. Bez dodatnih kalorija, već samo kontinuirana korist za tijelo.

Kaša sadrži prave dugotrajne ugljikohidrate, koji nam daju energiju i sitost. Također je bogata mikroelementima, vitaminima i drugim vrlo korisnim tvarima. Kaša nas čini snažnima i lijepima. Nije ni čudo što su nam u djetinjstvu govorili: "Jedi kašu i bit ćeš veliki" :)

Ovu prosenu kašu možete pripremiti ujutro u multicookeru. A evo i njenog recepta:

• 1 šalica prosa;
• 2,5 čaše vode;
• šećer po ukusu;
• malo soli i maslaca.

Stavite oprane žitarice u zdjelu multicookera. Ulijte kipuću vodu na vrh, dodajte sol i šećer. Program jedinice postavljamo na način "gašenje" i kuhamo, povremeno miješajući. Pred kraj kuhanja dodajte malo ulja. Ovaj skup proizvoda dat će 2-3 porcije obilnog i zdravog doručka. Preporučujem da ovoj kaši dodate svoje omiljeno bobičasto voće i voće.

Općenito, ovo je vrlo velika tema i ne možete proći samo s jednim receptom. U članku o kaši za mršavljenje sastavio sam ocjenu većine zdrave žitarice sadržajem proteina i glikemijskim indeksom.

Nemasni svježi sir sa začinskim biljem

Jutarnja porcija svježeg svježeg sira sa začinskim biljem izvor je vitamina, mikroelemenata i visokokvalitetnih proteina. A evo i recepta za dijetalnu masu od skute:

• 100 g nemasnog svježeg sira;
• 40 ml jogurta ili kefira;
• sol;
• zelje (luk, kopar ili bilo koji drugi).

Zelje nasjeckajte i pomiješajte sa svježim sirom i kiselim vrhnjem. Zatim ovu masu posoliti i ponovo promiješati. Po želji možete dodati nasjeckanog Babura paprika, krastavci i druge dobrobiti. Preporučujem korištenje obogaćene smjese skute za izradu sendviča od kruha od cjelovitog zrna.

Ili ga zamotajte u pita kruh. I ja sam to nedavno napravio. Neobično i ukusno. A umjesto zelenila, u svježi sir možete dodati bobice ili voće. U tom slučaju sol ćete morati zamijeniti medom. Ovo je također vrlo koristan početak dana.

Omlet s povrćem

Glavno jutarnje jelo za one na dijeti često je omlet. Ovo je divno. Priprema se vrlo brzo i ne zahtijeva upotrebu nikakvih nadnaravnih proizvoda.

Naravno, količina proizvoda za pripremu takvog doručka ovisi o tome koja porcija i koliko ljudi. Odnosno, ako kuhate za veliku obitelj, proporcionalno povećajte količinu korištenih sastojaka.

Za omlet od 2 kokošja jaja trebat će vam 4 žlice. mlijeka, prstohvat soli i malo začinskog bilja. Površinu zagrijane tave premažite uljem. Umutiti jaja s mlijekom. Dodajte smjesu jaja i mlijeka i pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem. Ulijte ovu smjesu u tavu i pržite jednu stranu na laganoj vatri sa zatvorenim poklopcem.

Kao nadjev od povrća možete koristiti rajčice, slatke paprike, šparoge, špinat, grašak itd. Povrće prvo treba pirjati ili popržiti - tako će ispariti višak tekućine.

Nakon što ste ispekli jednu stranu omleta, okrenite ga na drugu stranu. I na vrh se stavi prethodno pripremljeno povrće. Nakon što pokrijete posudu poklopcem, pržite hranu na laganoj vatri još 3-4 minute.

Heljda

Ovo jelo možete pripremiti s mlijekom ili biokefirom. Ispada ne samo nevjerojatno ukusno, već i zdravo. Štoviše, savršeno podiže razinu hemoglobina.

Ako pripremate kašu na kefiru, učinite to navečer. Oprane žitarice prelijte fermentiranim mliječnim proizvodom (omjer 1 do 3). Zdjelu pokrijte poklopcem i stavite u hladnjak. A ujutro ćete pronaći zdrav doručak.

Povremeno možete koristiti i neprženu zelenu heljdu. Iako nije baš ukusno, bit će duplo korisnije. Dok jedete, zamislite da sa svakom žlicom gubite višak kilograma 😉

Sendviči od cjelovitih žitarica

Ako nemate vremena za doručak kod kuće, napravite sendviče s kruhom od cjelovitih žitarica. Može biti mnogo opcija za takve zalogaje. Samo nemojte očekivati ​​da možete dodati pola štapića kobasice na komad kruha. Ovo nije slučaj. Pripremamo dijetalne sendviče koji su jako zdravi. Isto se ne može reći za kupovnu kobasicu.

Nudim vam sljedeće opcije sendviča:

1. Avokado s rajčicom i salatom . Manji paradajz narežite na tanke ploške. Avokado sameljite u pire i posolite. Namažite ovu pastu poput maslaca na kruh od cjelovitog zrna. Zatim pokrivamo zeleni list zelenu salatu i na to poslažite ploške rajčice.
2. Kuhana piletina sa salatom i kriškama krastavaca. Kuhana prsa narežite na ne predebele komade. Stavite meso na kruh. Na to stavite list zelene salate i kriške svježi krastavac. Umjesto umaka možete koristiti prirodni jogurt 2,5% masti ili jogurt. Pokušati.

Takve zdrave sendviče možete jesti ne samo za glavni doručak, već i za drugi doručak. Sviđa mi se ovo jelo jer možete napraviti mnogo zanimljivih varijacija, a uz to ga ponijeti sa sobom.

Puna salata s avokadom

Ovo jelo pripremite od kockica avokada, kuhanog jajeta, komadića naribanog sira i svježeg lista zelene salate. Sve ove izmrvljene sastojke pomiješajte i jelo malo posolite. Začinite jelo žličicom nerafiniranog ulja. Možete ga jesti uz krišku kruha od cjelovitih žitarica.

Zobene palačinke s bobičastim voćem

Ovo nisu obične pšenične palačinke. O prednostima zobene kaše pisao sam u članku "Zobena kaša za mršavljenje". Glavna prednost je što sadrži kompletne proteine. Ona također ima niske glikemijski indeks. Osim toga, ovaj proizvod jača kosti, kosu i nokte. Zobene pahuljice također su dobre za srce i krvne žile.

Naravno, volim kašu. Ali kako biste diverzificirali svoju prehranu i ne jeli ih stalno, ujutro se možete počastiti tako ukusnom poslasticom. Vjerujte mi, prijatelji, ovo jelo je win-win opcija. Stoga dodajte takvo jelo na jelovnik. Obradovat ćete sebe i svoje najmilije :)

Za pripremu ovog ukusnog jela potrebno je:

• čaša mlijeka (do 3,2% masti);
• 1-1,5 žlice. zobene pahuljice;
• 2-3 jaja;
• šećer + cimet u prahu.

Pahuljice sameljite u mlincu za kavu ili blenderu dok ne postane brašno. Pomiješajte mlijeko i jaja i postepeno dodajte zobena kaša, umutiti cijelu ovu masu pjenjačom. Dodati šećer i cimet, pa opet sve dobro promiješati. Vaše tijesto mora biti homogeno, bez grudica. Pričekajte 15 minuta da brašno nabubri.

U vruću tavu ulijte malo ulja. Tijesto izlijte na dijelove kao i obično - kuhačom. Palačinke će ispasti malo deblje od običnih pšeničnih palačinki. Ovo ukusno jelo možete jesti s omiljenim bobičastim voćem ili komadićima narezanog voća, poput banana.

Usput, možete napraviti palačinke od drugih zdravih žitarica, na primjer, heljde i dodati mekinje. A u proljetno-ljetnoj sezoni ovo jelo pripremite od tikvica, bundeve i drugog povrća.

Pečena jabuka

Ovo je nevjerojatno ukusan doručak. Za takvo jelo možete pripremiti nekoliko jabuka. Najbolja poslastica je napuniti ih slatkim grožđicama, suhim marelicama i orasima. Da biste to učinili, morate duboko zarezati plod u blizini stabljike i tamo staviti "punjenje". Da biste jelu dodali slatkoću, dodajte malo meda. Peći na plehu u pećnici do kraja. Vrijeme kuhanja ovisi o veličini voća.

Ovo jelo je zasitno i lako probavljivo. Jabuke su bogate fitoncidima, antioksidansima, pektinima, vitaminima i drugim vrijednim elementima. Ovdje ima i vlakana. O njegovim prednostima za mršavljenje pročitajte u ovom članku. . A jabuke se bolje probavljaju pečene ili kuhane na pari.

Kuhano meso sa salatom od povrća

Ako ne znate što možete jesti za doručak prije treninga, ova opcija je posebno za vas. Ovaj doručak bit će najzdraviji, dat će vam energiju i potaknuti rast. mišićna masa. Samo na ovaj dan ćete morati dobro vježbati. Pa, ili prošećite sat vremena ili plivajte u bazenu.

Skuhajte 200 g nemasnog mesa (recimo piletina, puretina ili teletina). Jedu ga uz salatu od rajčice, svježeg krastavca, špinata ili drugog povrća.

Preporučam da salatu prelijete preljevom od ulja i limuna. Za 1 žličicu. maslinovo ulje uzeti 3 žlice. svježe iscijeđen sok od limuna. Dodajte malo soli i malo mljevenog crnog papra. Sve ove komponente se miješaju. To je sve, zdrava obloga je spremna.

Tepsija od svježeg sira

Jednostavan za pripremu:

• 0,5 kg svježeg sira;
• 1-2 jaja;
• par žlica šećera;
• 4 žlice griz;
• malo kefira.

Uzmite svježi sir do 5% masti, pomiješajte s jajima, šećerom i prethodno utopljenim biokefirom s grizom. Ovo, naravno, nije baš dijetetski proizvod, jer sadrži griz i slatki šećer. Ali ujutro se jelo dobro probavlja. A proteini u svježem siru dat će vam dobar poticaj energije na početku dana.

Mislim da će vam ovaj popis zdravih jela pomoći da diverzificirate svoj jelovnik za tjedan dana. A za doručak ćete sada sigurno konzumirati samo najzdravije namirnice. Možda imate super-zdrave opcije za doručak koje ste osobno razvili. Podijelite ih, prijatelji.

Jedite isključivo zdrava i zdrava jela koja će vam pomoći u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, takva prehrana će imati blagotvoran učinak na vaše zdravlje i izgled. Budite uvijek na vrhu! Doviđenja.

Pozdrav dragi fanovi. zdrava slikaživot. Znate li koliko je zdrav doručak važan za mršavljenje?

Danas ću vam reći zašto je potrebno jesti u jutarnji sati a ja ću dati primjere najpopularnijeg jutarnjeg obroka. Želiš li znati? Onda pročitajte članak!

Pojedite doručak sami

“Ne želim ovo! neću!" - vjerojatno su mnogi ljudi vrištali u djetinjstvu, odbijajući doručak. Većina ljudi se pita: “Kako možeš trpati hranu u sebe kad ti tijelo još spava?” Priznajte, jeste li ikada imale takve misli?

Koja je poanta

Jeste li znali da moderna dijetetika ima drugačije mišljenje? Na temelju rezultata brojnih eksperimenata utvrđeno je da su ljudi koji preskaču jutarnje obroke skloni prejedanju tijekom dana.

Ali oni koji redovito doručkuju pokreću metaboličke procese u tijelu. Poznato je da oni koji doručkuju imaju 5% bolji metabolizam od onih koji stalno preskaču obroke.

Izračunajmo. Tijekom godine dana osoba koja ne doručkuje (pod pretpostavkom stalnog dnevnog kalorijskog unosa) može se udebljati od 2 do 5 kg višak kilograma. To je to - iz vedra neba!

Ovo je razumljivo. Značajan dio noćne energije već je potrošen. Prehrana nakon "noćnog posta" pokreće metaboličke procese. Posljedično, aktivno sagorijevanje kalorija odvijat će se tijekom dana.

Ali odmah ću vam reći: doručak bi trebao biti pravi. To znači da nema poslastica u obliku čokoladice, kolača itd. (kako je sada moderno reći). Prejedanje slatkišima (i kao rezultat - skokovi inzulina) jednako je štetno kao i odbijanje jutarnje hrane.

Pet razloga za doručak

Liječnici identificiraju nekoliko razloga u korist doručka:

• dobivanje hranjivih tvari, esencijalnih vitamina i mikroelemenata;
• kontrola apetita tijekom dana;
• poboljšanje rada mozga i koncentracije;
• brzi oporavak nakon tjelesne aktivnosti;
• dobro raspoloženje, polet i učinkovitost.

Idealni doručci

Jeste li znali da ne postoji univerzalni doručak? To je kao ova izreka: "Što je dobro za Rusa, to je smrt za Nijemca." Svi su ljudi individualni i različito reagiraju na ugljikohidratnu hranu.

Na primjer, jedna osoba može pojesti zobenu kašu s bananom, a zatim patiti od gladi. Da, zamislite, ovo se događa!

Kako biste saznali koja vrsta doručka najbolje odgovara vašem organizmu (odnosno kada najdulje nećete osjećati glad), predlažem da napravite mali eksperiment.

U ponedjeljak pripremamo proteinski jutarnji obrok. Zatim pratimo kada počinje “usisavanje u dubini želuca”. Popravljamo vrijeme.

U utorak pripremamo doručak s ugljikohidratima. I opet bilježimo osjećaj gladi. Sljedeći dan morate pripremiti doručak bogat zdravim mastima. Koraci su isti - zapišite vrijeme kada ogladnite.

Ako provedete takav eksperiment, postat će vam jasno kakav vam doručak odgovara. Što duže ostanete siti, to bolje!

Jednostavne istine

Nutricionisti kažu da će vam pomoći riješiti se viška kilograma pravilna prehrana. Protiv su raznih dijeta i eksperimenata na svom tijelu.

Važno je pridržavati se dijete koja nužno uključuje pravilan doručak za mršavljenje:

• zadovoljavajuće, ali nipošto teško za probavni trakt;
• lako se priprema;
• sadrže korisne mikroelemente;
• napravljen od prirodnih sastojaka;
• i što je najvažnije - ukusno (budući da blagi doručak brzo dosadi).

Primjeri i recepti za jutarnje obroke

Kaša je naša hrana

Zobena kaša je univerzalni doručak Britanaca. Međutim, ne biste se trebali zadržati samo na zobenoj kaši. Ne zaboravite na druge žitarice koje su korisne za mršavljenje - na primjer, heljda, biserni ječam. Općenito, možete skuhati bilo koju kašu (osim krupice), ukrasiti je bobicama i voćem i uživati ​​u obroku.

Mi ćemo trebati

bilo koja lijepa staklenka

• 4 žlice. l. zobena kaša
• 100 ml zobenog ili kokosovog mlijeka
• 1 žličica med
• ½ banane
• 3 jagode

Ovaj (ne bojim se te riječi) desert trebate pripremiti navečer. Stavili smo u staklenku žitarice, med i narezanu bananu. Sve to prelijte mlijekom i stavite u hladnjak. Ujutro sve dobro promiješajte, dodajte bobičasto voće i uživajte u okusu.

Pečena jaja

Još jedan popularan doručak. Kajgana se može skuhati različiti putevi. Neki ga pripremaju na standardan način - jednostavno ga ispeku u tavi. Nudim vam zanimljivu i ukusnu opciju - jaje u papru.

Za ovo će vam trebati babura paprika, jaje, luk, omiljeni začini, prstohvat soli. Papriku narežite na kolutiće i stavite u neprianjajuću tavu bez ulja.

Pržite s obje strane dok ne porumene, razbijte jaje unutar prstena. Po vrhu pospite luk i začine. Pirjajte pod zatvorenim poklopcem 2-3 minute.

Omlet

Trebat će vam 2 jaja, 30 ml zobenog mlijeka, cherry rajčice, začinsko bilje, prstohvat soli. Jaja i mlijeko dobro umutiti. Rajčice i začinsko bilje sitno nasjeckajte.

Zagrijte tavu koja se ne lijepi, ulijte smjesu jaja i mlijeka te posolite. Zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri 3 minute.

Zatim dodajte začinsko bilje i rajčice. Zatvorite poklopac. Nastavite pirjati na laganoj vatri do kraja. Dobar tek!

Palačinka od zobenih pahuljica

• 2 jaja
• 30 ml zobenog mlijeka
• 2 žlice. l. zobene ili pšenične mekinje

Pomiješajte jaja, zobene mekinje i mlijeko. Izlijte u tavu koja se ne lijepi. Zatvorite poklopac i držite dok ne budete spremni. Izvadite dobivenu palačinku.

Možete smisliti različite nadjeve - sve ovisi o vašim željama. Želite li slatku palačinku? Dodajte voće i bobice! Želite nešto drugačije? Zatim možete dodati ribani sir ili povrće i začinsko bilje.

bugarski doručak

Jeste li znali da u Bugarskoj za doručak imaju salatu od sira, maslina i zrelih rajčica? Uz čaj se poslužuje 7 datulja.

Predlažem da svoju prehranu diverzificirate dijetnom salatom od povrća. Uzmite bilo koje povrće (osim krumpira), začinsko bilje, kockice feta sira ili feta sira.

Dopuna mora biti nerafinirana maslinovo ulje pomiješana s limunovim sokom. Također možete dodati bilo koje začine i malo morske soli.

U čaj možete dodati šaku orašastih plodova i suhog voća. Dobar tek!

Sendvič

Sve ovisi o vašoj mašti. Dodat ću samo da trebate odabrati prave vrste kruha – može biti od cjelovitog zrna ili raženog.

Sendvič možete napraviti s avokadom i jajetom (ili samo avokadom), s rajčicom i feta sirom, a možete ga napraviti i s maslacem od kikirikija (pazite da u sastavu nema šećera) i bananom.

Dijetalna jela za doručak trebaju biti visokokalorična - oko 30% kalorijskog sadržaja cijele dnevne prehrane, budući da je jutarnji obrok odgovoran za zasićenje tijela i pokretanje metabolizma.

Međutim, morate shvatiti da sadržaj kalorija mora biti točan, to jest, to nije 80 g masti na 100 g pojedene hrane. Izuzetno je važno održavati omjer višestruko nezasićenih masti.

Dijetalni jelovnik za doručak treba unaprijed osmisliti kako biste se zaštitili od lutanja po kuhinji i jela nešto štetno.

Od čega se doručak NE smije sastojati

Kupovni doručak: suhe mješavine, žitarice instant kuhanje. Imaju malo hranjivih tvari, ali puno šećera;

Masno meso, kobasice, poluproizvodi, dimljena mesa, knedle - u njima odličan sadržaj masti, jednostavnih ugljikohidrata i začina koji potiču apetit. Osim toga, takvi proizvodi gotovo uvijek sadrže minimalni postotak prirodnih sastojaka;

Konditorski proizvodi, osim marshmallowa i prirodnih slastica. Brašno vam neće pomoći, čak ni ako ga pojedete ujutro – radi se o jednostavnim ugljikohidratima i šećeru, koji će samo nakratko zasititi tijelo i ponovno probuditi apetit;

Kupovni sokovi, gazirana pića. Sadrže puno šećera, a malo hranjivih tvari.

Također ne treba to misliti visok sadržaj kalorija jutarnji obrok podrazumijeva veliku porciju - stvar je u tome da je zdrav dijetalni doručak malog volumena, ali hranjivog sastava. Također bi trebao biti ukusan, jednostavan za pripremu i sastojati se prirodni proizvodi a sadrže i puno vitamina.

Izbor hrane za doručak

1. u jutarnjim obrocima - najkorisnija navika vitkih djevojaka.

Na primjer: pretpostavimo da vaša prehrana sadrži 1800 kcal (ovo je optimalna norma za vas ako je vaš život umjereno aktivan i niste na strogoj dijeti).

Kalorični sadržaj jutarnjih obroka trebao bi biti 360-450 kcal. To je spomenutih 20-25% dnevne prehrane. Odredimo najzdravije sastojke za takve doručke.

2. Obična voda - Najbolji način probuditi tijelo.

Ne sadrži apsolutno nikakve kalorije i pomaže u regulaciji želučanih funkcija. Steknite naviku da 20-30 minuta prije doručka popijete čašu vode, po mogućnosti s limunovim sokom ili medom. To će vam pomoći probuditi apetit i ukloniti dio toksina iz tijela koji su se možda nataložili nakon obilnog ručka ili radnih zalogaja.

3. - hranjiv i pravilan početak napornog dana.

Heljda, zobena kaša, kukuruzne žitarice i grah glavni su izvori složenih ugljikohidrata, vrijednih mikroelemenata i vitamina.

Tijelo apsorbira složene ugljikohidrate postupno. To znači da nakon dugih pregovora, dogovora ili radnog okruženja nećete imati želju za grickalicama ako u svoj doručak uključite kašu od ovih proizvoda. Osim toga, kaša s mlijekom - prirodnim izvorom kalcija i prirodnih masti - osigurat će značajnu zalihu energije.

4. Vitaminske salate i sokovi – ukusni jutarnji eliksiri za ubrzavanje metabolizma.

Započnete li dan voćnom salatom ili zalijete svoje uobičajeno jelo omiljenim svježim sokom, metabolički mehanizam će raditi kao sat. To znači da višak kalorija neće ostati u vašem tijelu.

Inače, tradicija započinjanja dana čašom svježe iscijeđenog soka čvrsto je ukorijenjena u Europi i Americi!

osim voćni sokovi a vitamini iz našeg voća i povrća idealno se apsorbiraju ujutro. I pomažu izdržati manje dnevne stresove i održati zdravlje.

5. Zrnati kruh dijetalna je alternativa uobičajenim jutarnjim pecivima i kroasanima.

Kruh od cjelovitog zrna opskrbljuje tijelo vitaminima B i zdravim vlaknima. Dobri su za gastrointestinalni trakt i mnogo su manje opasni za figuru od bijelog kruha. U isto vrijeme, oni su prilično ukusni i često sadrže korisne aditive!

Napomena: Birajte kruh sa sjemenkama lana, koje mogu pomoći u čišćenju crijeva i mršavljenju.

6. Muesli, ražene i pšenične mekinje vrijedne su zalihe vlakana.

A vlakna su rezerva energije koja vam je potrebna za obavljanje važnih i složenih zadataka. Osim toga, normalizira probavu i preporučuje se, osobito, kod zatvora. Muesli s mješavinom različitih žitarica, orašastih plodova i suhog voća pružit će vam ne samo vlakna, već i kompletne proteine ​​i vitamine.

Vašem tijelu prijeko trebaju vlakna kada završi sezona voća i povrća (otuda slabost, melankolija i sezonske bolesti tijekom zimsko-proljetnog razdoblja). Imajte to na umu kada planirate svoj doručak.

7. Doručak je ključ za idealno čišćenje organizma.

Ujedno će biti izvrstan dodatak glavnom jutarnjem jelu ili dijetnom desertu. Jogurt sa smrznutim bobičastim voćem, kefir-voćni smoothie... Varijante istih korisna primjena može ih biti mnogo.

8. Proklijala zrna - najbolji temelj jutarnji energetski tonici.

Lagane salate i smoothieje možete dopuniti, primjerice, klicama zelene heljde, leće i graška. Proklijala pšenica poznata je po svojim posebnim prehrambenim svojstvima. Sadrži vitamine B skupine, kalcij, vlakna i antioksidanse.

9. Pravilna kombinacija proizvoda osnova je zdravog doručka.

Sastojci jutarnjih jela idealno bi trebali sadržavati proteine, ugljikohidrate, vitamine, voćne kiseline i mikroelemente. Štoviše, sve ove komponente moraju se skladno nadopunjavati.

To je važno jer npr. višak različite forme bjelančevine, kao i prezasićenost voćnim kiselinama, mogu izazvati probavne probleme. Zbog toga se u mnogim receptima za jutarnja jela od voća iz vrta spominje preljev od fermentiranog mlijeka. Konkretno, kajgana, slanina i sir (delicije koje sadrže proteine) smatraju se zabranjenim tandemom.

Ideje za zdrav doručak za mršavljenje

Što jesti za doručak da izgubite težinu. Naravno, trebali biste voljeti hranu s kojom započinjete jutro, a sve ovisi o vašim preferencijama ukusa, glavno je pridržavati se gore opisanih načela.

Kao primjer, predstavljamo vam nekoliko recepata za dijetalne doručke koji ne samo da će opskrbiti vaše tijelo potrebnim tvarima i energijom, već će također biti korisni za mršavljenje zbog niskog sadržaja kalorija.

☀ Kaša kuhana na vodi (može biti heljda, zobena kaša, proso ili ječam), prirodni jogurt i neka vrsta voća;

☀ Nemasni svježi sir s par žlica džema ili meda;

☀ Omlet od bjelanjaka sa gljivama, začinskim biljem i špinatom;

☀ Par meko kuhanih jaja, agrumi;

☀ Tost od cjelovitih žitarica sa marmeladom, prirodnim jogurtom;

☀ Smoothie na bazi prirodnog jogurta ili kefira sa bobicama ili voćem, uz dodatak pola banane;

☀ Kuhana piletina umotana u pita kruh, s rajčicom i zelenom salatom;

☀ Komad kruha od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom, svježi sok;

☀ Omlet od bjelanjaka sa smrznutim povrćem.

Prikazani recepti za dijetalne doručke pokazuju da niskokalorična hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna i hranjiva.

Pravilan doručak je ključ Ugodan dan, koje ćete svakako korisno potrošiti. Navika jedenja ujutro posebno je važna za osobu koja želi izgubiti višak kilograma. Uostalom, zdrav doručak za mršavljenje omogućit će vam da jedete manje hrane tijekom dana i aktivirate metaboličke procese gotovo odmah nakon buđenja, a što je najvažnije, uvijek ćete biti puni snage i energije.

Evo nekoliko važnih pravila kojih se morate pridržavati kada jedete ujutro kako biste jeli uravnoteženo i zdravo:

Pokušajte ne jesti slatkiše ujutro, odbijte slatkiše, kolačiće i druge slastice;

Ne pokušavajte zamijeniti jutarnji obrok instant slatkom kašom, jer praktički neće zasititi tijelo hranjivim tvarima;

Umjesto kruha pečenog od brašna premija, dajte prednost proizvodu koji sadrži zdrave mekinje, a umjesto toga maslac Bolje je pojesti malo masnog sira;

Pokušajte ujutro pojesti puni obrok, tako da doručak uključuje optimalan sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali u potpunosti izbjegavajte uzimanje rafiniranih namirnica i svih vrsta poluproizvoda.

Naravno, našem tijelu je potreban doručak, jednostavna razlika je u tome što se kod nekih pojedinaca apetit budi momentalno, te postoji želja za grickalicama odmah nakon buđenja, dok kod drugih želja za jelom dolazi nakon nekoliko sati. nakon sna.

Da bi vam se apetit "proradio" odmah nakon buđenja, pokušajte jesti manje tijekom večernjeg obroka, u ovom slučaju jutarnji obrok će biti sasvim očekivan, a vi ćete moći grickati sa zadovoljstvom i željom.

Ako ujutro jedete prilično obilno, tada će sam večernji obrok biti minimalan, a to će dovesti samo do pozitivnih rezultata. Uz lagani večernji obrok tijelo neće dobiti suvišne kilograme, zbog čega ćete imati vitku liniju i dobro zdravlje.

Dijetni doručak je hranjiv, umjereno visokokaloričan i uravnotežen obrok. Ukratko, idealan početak dana za sve one koji žele smršaviti ili se jednostavno osjećati odlično. Samo nemojte, kada razmišljate o svojoj prehrani, zamišljati nešto neukusno i tužno poput posnih krekera ili beskvasnih zobenih pahuljica s vodom.

Vjerujte mi, izbor jela za dijetalni doručak je toliki da će više nego nadmašiti opcije za vaše svakodnevne jutarnje obroke. Jednom riječju, apetit će se pojaviti sam od sebe tijekom takvog obroka. Samo trebate mudro pristupiti pripremi jutarnje prehrane, vodeći računa o veličini porcije i preporučenim proizvodima.

Svako novo jutro je još jedna prilika da promijenite svoj život i sebe na bolje. Zato je jako važno započeti dan kako treba. Riječ je o zdravo dijetnom jutarnjem obroku koji će vašem tijelu dati potrebnu energiju i krepkost, a vašem raspoloženju optimizam i ljubav prema životu. Zapravo, ne postoji niti jedan objektivan razlog za odbijanje doručka.

Nema apetita u prvim satima nakon buđenja? Stvar se može popraviti - samo svladajte nekoliko ukusnih ukusni recepti. Nadate li se smršaviti preskačući doručak? Očigledno još uvijek ne znate: s takvim "podvigom" nećete moći izgubiti višak kilograma. I to je, usput, činjenica koju su nutricionisti odavno dokazali. Ali oni koji ne promijene naviku da ujutro dobro jedu imaju mnogo manje problema sa sagorijevanjem masti. I s raspoloženjem također.

Kako doručkovati da smršavite i osjećate se odlično

Pijte vodu natašte

Nakon buđenja odvojite vrijeme da sjednete za stol i započnete jutarnji obrok. Neka se osvijestite ne samo vi, nego i vaše tijelo radni uvjeti. Prije jela vježbajte ili prošećite psa. Ali postoji još jedan provjereni način da se razveselite.

Neka vam prijeđe u naviku popiti čašu tople vode na prazan želudac. kuhana voda s kriškom limuna. Tako jednostavan napitak, na prvi pogled, vrlo učinkovito aktivira probavni sustav. A samo 15 - 30 minuta nakon tekućine uzmite pribor za jelo i uživajte u dijetnom doručku.

Brojite kalorije

Naravno, teško da ćete uspjeti smršaviti ako zaboravite na veliku mudrost prehrane i nastavite ne samo kraljevski doručkovati, već i ručati. Osim toga, večeru ćete sačuvati ne za neprijatelja, već za svoju voljenu osobu.

Zapamtite, doručak bi trebao biti vaš glavni obrok u danu. Prema nutricionistima, jutro bi trebalo činiti prosječno 40% svih kalorija koje dnevno unesete. To znači da se morate upoznati s jednostavnim sustavom brojanja kalorija.

Radi praktičnosti, nabavite poseban znak (dostupan je na Internetu), gdje možete zaviriti po potrebi da biste saznali sadržaj kalorija u određenom proizvodu ili jelu. Vrlo brzo ćete naučiti s lakoćom kreirati idealnu jutarnju dijetu za sebe.

Ali prvo ćete morati izračunati optimalni dnevni unos kalorija, uzimajući u obzir vašu težinu, visinu, tip tijela i dob. Držite se ove norme i postupno možete izgubiti višak kilograma i stabilizirati svoju težinu.

Pratite volumen i hranjivu vrijednost onoga što jedete

Koliko god doručak bio zdrav i hranjiv, veličina porcije ne smije prelaziti granice vaše vitkosti. Norma je 150-200 grama u jednom jutarnjem obroku, ovisno o različitim čimbenicima: vašem spolu, metabolizmu, načinu života, tjelesnoj aktivnosti itd. Na kraju, uvijek je bolje premalo nego pretjerano.

Ali vitamini i korisna svojstva Vaš doručak može imati koliko god želite. Ovdje vrijedi pravilo: što više, to bolje.

Pokaži malo snage volje

Postoji niz namirnica kojih ćete se morati odreći kada prijeđete na pravilnu jutarnju prehranu. Ali čim pronađete zdravu i ukusnu alternativu zabranjenoj hrani, odmah ćete se osjećati lagano i sretno.

Pokušajte napraviti idealan dijetalni jelovnik za doručak za 3 tjedna i strogo ga se pridržavajte. Ovo razdoblje bit će dovoljno da se jednom zauvijek odreknete nezdrave hrane i zaljubite se. zdrava hrana ujutro.

Kuhajte brzo i sa zadovoljstvom

Priprema ukusnog, niskokalorijskog jela za doručak ne mora vam oduzeti puno vremena. Srećom, većina recepata kojima obiluje internet je jednostavna, brza i može se pripremiti na brzinu.

Nemojte se forsirati petljati oko štednjaka sat vremena. Dijetalna jela za jutarnji obrok minimalni su napor, ali maksimalna korist i zadovoljstvo.

Nemojte doručkovati kasno

Idealno vrijeme za dijetalni doručak je od 7 do 10 sati. U tim se satima želučani sok posebno intenzivno izlučuje. Stručnjaci također kažu da biste trebali "jesti" 30-40 minuta nakon što se probudite.

Za to vrijeme u vašem tijelu se aktiviraju svi procesi potrebni za probavu i, osjećajući prirodnu glad, sjesti ćete za stol s apetitom. Ovo će biti dijetetska tehnika za učinkovito mršavljenje.

Koje su namirnice isključene iz dijetalnog obroka?

Ako želite smršavjeti i transformirati se, morat ćete iz jutarnje prehrane izbaciti neke nezdrave, iako omiljene namirnice.

Doručak za mršavljenje isključuje sljedeće proizvode:

• peciva i drugi slatkiši;
• jogurt;
• masna, pržena, ukiseljena i dimljena hrana;
• mahunarke;
• instant suhe žitarice i musli iz trgovine;
• kobasice;
• luk i češnjak;
• majoneza, kečap i drugi umaci;
• kava i aromatizirani čaj;
• sokovi od citrusa i svježi sokovi;
• hladna voda i pića;
• kava i sok.

Količinu soli za doručak treba svesti na minimum, a med je odlična zamjena za šećer.

Koji su proizvodi prikladni

Prije svega, to bi trebali biti proizvodi prirodnog podrijetla, bogati ugljikohidratima, proteinima i vlaknima, veliki iznos vitamini i mikroelementi, kao i voćne kiseline. Svi ovi sastojci savršeno se nadopunjuju.

Dakle, dijetetski zdravi doručak može uključivati:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso, itd.);
• kruh (cjelovito zrno, grubo mljeveno, sivo brašno);
• mliječni proizvodi, svježi sir (malomasni);
• nemasno kuhano meso;
• jaja;
• povrće u bilo kojem obliku;
• voće (kao dodatak).

Dijetalni recepti za doručak

Puno je napisano o tome kako pripremiti niskokaloričan, a zdrav doručak. Glavna stvar je da vam ne trebaju skupi proizvodi ili neko posebno znanje. A kako biste se osobno uvjerili u raznolikost okusa i mogućnosti jela, skrećemo vam pažnju na nekoliko recepata s potpisom. Idealne su i za one koji su na dijeti.

Dijetalna jela od jaja

Doručak s jajima za mnoge je uobičajena stvar. A da bi takva hrana bila dijetalna, možete je nadopuniti povrćem ili svježim sirom. Jelo će postati dvostruko zdravije i originalnije.

Omlet s tikvicama

Sastojci :

• tikvice srednje veličine;
• feta sir - 0,5 šalice;
• jaja - 5-6 kom .;
• biljno ulje;
• sol i papar po ukusu.

Način kuhanja:

1. Tikvice operite i narežite na male komadiće.
2. U tavi zagrijte ulje i na njemu popržite tikvice.
3. Umutiti jaja i posuti ih sirom.
4. Dodajte začine i sol po ukusu.
5. Smjesu jaja i sira prelijte preko povrća.
6. Pržite omlet s obje strane dok ne porumeni.

Omlet od skute

Ne možete zamisliti idealnije jelo od dijetalnog omleta za doručak. Lako se priprema i izvrstan je izvor kalcija. Za omlet pripremite sljedeće sastojke:

• jaja - 3 kom .;
• svježi sir - 100 g;
• biljno ulje;
• sol i začini po ukusu.

Način kuhanja:

1. U blenderu izmiksajte jaja, svježi sir i sol.
2. Smjesu izliti u zagrijanu tavu.
3. Pržite omlet dok ne bude kuhan, povremeno ga miješajući.

Jela od zobenih pahuljica

Nemaju svi odmah apetit za zobene pahuljice za doručak. Štoviše, kaša postaje dijetalna samo ako je kuhate bez mlijeka i soli. Ali vrijedi pokazati svoju maštu i napraviti, na primjer, palačinke ili palačinke od zobenih pahuljica. Definitivno će postati omiljena jutarnja poslastica za odrasle i djecu.

Zobene palačinke

• male jabuke - 3 kom .;
• žitarice - 5-6 žlica. l.;
• prstohvat cimeta;
• biljno ulje - 1 tsp.

Način kuhanja:

1. Vrućom vodom prelijte zobene pahuljice.
2. Kad zobene pahuljice nabubre, dodajte naribanu jabuku, med i cimet.
3. Sve sastojke dobro promiješajte.
4. U tavi zagrijte ulje i na njega stavite smjesu za palačinke.
5. Pržite do kraja.

Ove ukusne palačinke poslužite s kiselim vrhnjem ili džemom od bobičastog voća. Oduševit će se i odrasli i djeca.

Palačinka od zobenih pahuljica sa nadjevom

• jaje - 1 kom .;
• svježi sir - 3 žlice. l.;
• zobene pahuljice - 1 žlica. l.;
• malo šećera ili meda;
• sol, začini po ukusu.

Za punjenje:

• tvrdi sir - 20 g;
• skuta sa začinskim biljem.

Način kuhanja:

1. Sve sastojke dobro izmiješajte dok ne postanu glatki.
2. Ispecite palačinku s obje strane bez biljnog ulja.
3. Polovicu palačinke pospite sirom ili premažite svježim sirom.
4. Presavijte palačinku na pola i držite je na laganoj vatri još dvije minute.

Jela od svježeg sira

Unatoč ogromnim prednostima, ne može svatko jesti svježi sir u čistom obliku s velikim apetitom. Ali na Internetu ćete naći mnogo toga dijetalna jela od svježeg sira koji će sigurno odgovarati vašem ukusu. Evo nekoliko takvih recepata:

Salata sa svježim sirom i piletinom

• mrvljivi svježi sir - 100 g;
• kuhana pileća prsa - 50 g;
• krastavac - 1 kom .;
• slatka paprika - pola;
• zelenilo;
• soli po ukusu.

Za dolijevanje goriva:

• biljno ulje;
• sok od limuna;
• nezaslađeni jogurt.

Način kuhanja:

1. Povrće i meso narežite na male komadiće.
2. Sve pomiješajte sa svježim sirom i pospite začinskim biljem.
3. Sastojke za preljev pomiješajte u jednakim omjerima.
4. Začinite salatu.

Sirnice kuhane na pari

Dobro poznato jelo kuhano na pari postat će mnogo manje kalorično, ali će ostati jednako ukusno. A ako dodate svoj omiljeni džem, dobit ćete prekrasan desert od skute. Dakle, trebat će vam:

• svježi sir - 200 g;
• griz - 2-3 žlice. l.;
• jaje - 1 kom .;
• šećer - 1 žlica. l.;
• sol po ukusu;
• vanilin.

Način kuhanja:

1. U jednoj šalici pomiješajte jaje, svježi sir, šećer, sol i vanilin.
2. Postepeno dodavati griz i zamijesiti tijesto.
3. Oblikujte sirnice i stavite ih u kuhalo na pari.
4. Kuhajte 20 minuta.

Dijetalni sendviči

Ne možete zamisliti jutro bez sendviča? Uostalom, ako ste u žurbi, ne možete zamisliti lakši doručak za pripremu. Zatim ih pretvorite u dijetalne sendviče. Mogu izgledati ovako:

• kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh;
• list salate;
• rajčica;
• nemasno meso (piletina, govedina, kunić, riba).

Način kuhanja:

1. Prepecite krišku kruha u tosteru ili pećnici.
2. Na to stavite list zelene salate, zatim komad kuhanog mesa po želji i rajčicu.
3. Kao osnova za takav sendvič možete koristiti i tijesto svježi sir sa sitno nasjeckanim začinskim biljem.
4. Uz kruh možete skuhati i par jaja.

Hranjiv i ukusan doručak je spreman. Dobar tek!

Kombinacijom raznih niskokaloričnih, ali zdrava hrana, možete izmisliti vlastite recepte za mršavljenje i dijetalni jutarnji obrok.

Zašto biste trebali odabrati lagani doručak

Dijetetski obrok za jutro izbor je pravih gurmana, ali i onih željnih jela vitka figura i brine o Vašem zdravlju. Uostalom, takav doručak kombinira blagodati, okus i minimum kalorija.

Evo nekoliko dobrih razloga zašto biste trebali steći naviku redovitog i pravilnog doručkovanja.

Ovo jamči:

• zasićenje tijela esencijalnim hranjivim tvarima;
• poticaj živahnosti i energije za cijeli dan;
• visoke performanse i otpornost na stres;
• normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• povećanje imuniteta;
• poboljšanje stanja kože i kose;
• vitkost.

Top 3 zdrava doručka: video

Glavna stvar je da ne budete lijeni diverzificirati svoj jutarnji jelovnik. Učinite sve da, iako zdrav, vaš dijetalni doručak ostane jednako ukusan. Tada ćete svaki novi dan dočekati sa zadovoljstvom i izvrsnim apetitom!