Sen powinien być wystarczający. Sleeping Kingdom: Ile musisz spać osobę dorosłą? Różne rodzaje snu pomagają przywrócenie ciała

Sen jest istotną koniecznością. Zdrowy sen jest naszym obowiązkiem do własnego organizmu.

Stabilny sen w nocy - kiedy łatwo zasypiasz, nie wchodząc wśród nocy, a budząc się rano, czuję świeże i pełne siły. Regularne trudności ze snem jako całością nie są normą dla zdrowych ludzi w każdym wieku. Ale nie wszyscy potrzebują tej samej ilości snu.

Dlaczego marzenie jest tak ważne?

Podczas spania, nasze ciało jest przywrócone

Około jedna trzecia naszego życia spędzamy sen. Aby zrozumieć, dlaczego marzenie jest ważne, pomyśl o swoim ciele jako fabrykę, która wykonuje wiele funkcji życiowych. Kiedy zasypiasz, twoje ciało zaczyna się "nocna zmiana":

• przywrócenie uszkodzonych komórek, które były narażone na promienie ultrafioletowe, stres itp.
• przywrócenie urazów tkanek mięśniowych;
• odporność;
• przywrócenie po świetle dziennym;
• przygotowanie systemu serca i układu sercowo-naczyniowego na następny dzień.

Kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, stopniowo stań się bardziej wrażliwy. Brak snu jest szkodliwy dla ciała - zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej. Tryb Wake jest powalony, stężenie uwagi jest zmniejszona, pamięć jest gorsza. Czujesz zmęczenie, spada wydajność, depresja stopniowo rozwija się. Naukowcy z japońskiego Uniwersytetu Vasada i Kao Corporation uważają, że nadwaga, otyłość, cukrzyca - konsekwencje regularnego braku snu. Wcześniej zjawisko to fenomen zauważył szwedzkich naukowców.

Koncepcja głębokiego snu

Istnieją dwa główne fazy snu:

• powolny sen (Dunda, łatwy sen, głęboki sen);
• szybki sen (aktywacja wszystkich procesów w organizmie przed przebudzeniem).

Głęboki sen jest najważniejszy, ponieważ w tej fazie jest przywrócony i gromadzi energię.

Głęboki sen - faza snu, w której bicie serca i oddychanie zwolnił. Twoje ciało jest całkowicie zrelaksowane, a prawie się nie poruszasz. Jest to najważniejszy cykl snu. Jeśli uważasz, że budzisz się w tłumieniu, nawet jeśli spędziliśmy siedem lub osiem godzin w łóżku, mógłbyś nie być wystarczająco głęboki.

Czas trwania głębokiej fazy snu zmienia się w trakcie życia. Niemowlęta i potrzeba spać znacznie więcej niż starszych dzieci. W wieku pięcioletniego wieku większość dzieci ma typowe dorosłe schematy snu.

Ile musisz spać dorosły do \u200b\u200bspania?

Wyraźnie odpowiedź, jaka jest norma snu dla dorosłego, niemożliwego. Wszyscy ludzie są inni, a potrzeba snu w godzinach zależy od wielu czynników: wiek, cechy ciała, częstotliwość wysiłku fizycznego, stylu życia itp.

Ktoś jest wystarczający i sześć godzin snu, aby czuć się śpiącego i energiczne. I dla kogoś, wesoły przychodzi dopiero po 10 godzinach snu.

Prawdopodobnie słyszałeś frazę "Genius Sleep trochę". Zwykle jest wspierany przez fakty z historii. Na przykład uważa się, że rzymski polityk i dowódca facet Julius Cezar podkreślił zaledwie trzy godziny dziennie do snu. Artysta i wynalazca Leonardo da Vinci spali 15-20 minut co cztery godziny, co oznacza - tylko dziennie do snu w lewo 2 godziny

Ale o legendarnej fizyce Alberta Einsteina mówią, że może spać przez 10-12 godzin, wierząc, że pełnoprawny głęboki sen jest kluczem do jasnego umysłu i geniuszu.

Nie można tego zabrać, nie śpij i nie stać się pomysłowy

Jak bardzo musisz spać na dzień dla osoby dorosłej? Daj nam aktualnie uśrednionych wartości wymaganej ilości snu dla każdego wieku. Naukowcy Narodowego Funduszu Sennego podczas badaniem dwuletnim uzyskali średnią wartość snu w godzinach od różnych grup wiekowych

Wiek	Liczba godzin snu średnio
Noworodek (0-3 miesiące)	14-17 godzin
Dzieci (4-11 miesięcy)	12-15 godzin
Dzieci (1-2 lata)	11-14 godzin
Dzieci wiek przedszkola. (3-5 lat)	10-13 godzin
Uczniowie (6-13)	9-11 godzin
Nastolatki (14-17 lat)	8-10 godzin
Młodzi ludzie (18-25 lat)	7-9 godzin
Dorośli (26-64 lat)	7-8 godzin
Starsi (65+)	6-8 godzin

Ile snu jest kobieta? Istnieje zdanie, że kobiety powinny spać numer nieparzysty Godziny i mężczyźni są nawet. Dla kobiet jest ważny okres snu. Muszą spać trochę więcej niż minimum mężczyźni przez 20 minut. Fakt ten wyjaśnia zdolność kobiet do jednoczesnego koncentruje się na kilku zadaniach natychmiast.

Ile potrzebujesz spać mężczyznę? Uważa się, że dla człowieka jakość snu w pierwszej kolejności. Dzięki macierzyńskimu instynktowi kobiety budzą się wśród nocy, aby uspokoić ich płaczące dziecko. Zazwyczaj, stawka dzienna Śpij dla mężczyzn - 6-8 godzin, ale pod warunkiem silnego snu bez nagłego przebudzenia.

Nie ma jednak naukowych potwierdzeń tych założeń.

Zasady zdrowego snu

Dowiedzieliśmy się już, ile godzin powinien trwać normalne marzenie dla osoby. Ale że naprawdę korzyści i stał się źródłem dobrego samopoczucia dla ciebie przez cały dzień, powinieneś zorganizować swoje zasady lub rytuały zdrowego snu.

Istnieje kilka wspólnych zasad snu wysokiej jakości:

• wstań i idź do łóżka codziennie w tym samym czasie;
• nie kłam w łóżku po przebudzeniu - lepiej próbować wstać pierwszy raz i rozpocząć dzień;
• co najmniej godzinę przed śpiącym, aby zorganizować spokojne otoczenie bez falowania, głośnych dźwięków i jasnego światła;
• nie zasypiaj pod telewizorem. Jeśli masz już taki zwyczaj, spróbuj sam samodzielnie. Spróbuj unosić się nie pod dźwiękiem i blasku telewizora, włącz małą słyszalną przyjemną muzykę w stylu jasnego jazzu lub relaksu;
• nie mam minimum 2-3 godzin przed snem;
• wysiłek fizyczny w ciągu dnia przyczynia się do snu wysokiej jakości;
• przed snem, warto porzucić alkohol, kawę i papierosy;
• przed snem następuje. Wkrótce pomoże Ci świeże powietrze.

Nie zawsze można otworzyć okno, aby wentylować pokój. Hałas z ulicy i obce zapachy może złamać sen. Kompaktowe urządzenie wentylacja zasilania Wykonuje swoją sypialnię pod warunkiem zamkniętego okien, oczyścić powietrze w pomieszczeniu z kurzu, szkodliwych gazów i alergenów. Bez hałasu i. Tylko silny i zdrowy sen.

O której godzinie musisz iść do łóżka?

Procesy fizjologiczne i biochemiczne organizmu podlegają rytmom okołodadzkim. Mówiąc prosto, z przybyciem świtu, nasz mózg budzi się, pracą wszystkich zmysłów i jest wspierany na sam słońca. Jest to koncepcja rytmów jociradskich. Dlatego lepiej jest iść spać do północy, ponieważ od godziny 12 w nocy do 5 rano temperatura naszego ciała zmniejsza się, aktywność spada, organizm potrzebuje odpoczynku. Nawet jeśli pracujesz w nocy, twoje biologiczne zegarki działają w zwykłym trybie.

Czy to przydatne do spania w ciągu dnia?

Wszyscy, którzy poszli przedszkole, pamięta, jak chciałem skakać, biegać, bawić się - rób wszystko, ale po prostu nie spać po lunchu. Jednak nauczyciele kategorycznie nalegali i wysyłali wszystkie dzieci w łóżku. Teraz zbuduj po południu - marzenie o wielu dorosłych.

Spójrzmy na to, jak codzienny sen wpływa na ciało. Może być, że straszne wychowawcy naszych wspomnień miały rację.

Eksperci w dziedzinie studiów uśpienia okazały się, że popołudniowa Siesta ma pozytywny wpływ na nasze ciało w aspektach psychologicznych i fizycznych. Piloci NASA przeprowadzono, jak następuje eksperymentalna. Wyniki badania wykazały, że 26-minutowa Siesta na pilotach poprawia wydajność o 34% i uważność o 54%.

Czas trwania snu:

• od 2 do 5 minut - mikro-akademik. Skutecznie walczy z sennością;
• od 5 do 20 minut - mini-akademik. Zwiększa uwagi, wytrzymałość, wydajność;
• 20 minut - prawdziwy dobry sen. Ma zalety mikro i mini-akademików, poprawia pamięć mięśniową i "oczyszcza" mózg z niepotrzebnych informacji;

Uważa się, że południowy sen przez 20 minut jest optymalny i przydatny zdrowy człowiekPonieważ służy dobrym zapobieganiu zmęczeniu fizycznym i psychicznym.

Siesta trwająca ponad 40 minut jest zdolna do krzywdzenia, a nie pomaga przezwyciężyć senność. Zespół lekarzy z American College of Cardiology dowiedział się, że jeśli śpisz w ciągu dnia przez ponad 40 minut, może wystąpić metabolizm metaboliczny (zespół metaboliczny).

Ludzie cierpiących na bezsenność i głęboką depresję, najlepiej porzucić dzień sen: w takim stanie trudniej będzie kontrolować siebie i możesz spać kilka godzin.

Jak dowiedzieć się, jak się obudzić?

Uważa się, że osoba ma wysoką wydajność, która ma dokładnie rano, z zastrzeżeniem przejścia wszystkich faz snu za noc. Niektórzy ludzie spędzają poranek na sportach lub wykonywać złożone zadania w pracy.

Oto kilka wskazówek, które pomogą szybko się obudzić:

• należy iść spać na czas i spędzić wymaganą ilość czasu spać;
• Łatwiej jest budzić się w pomieszczeniu z optymalną temperaturą powietrza - nie więcej niż 23 ° C;
• budzik nie powinien być pod ręką. Trzymaj go w odległości kilku kroków od siebie;
• po wstaniu, aby wyłączyć budzik, przejdź do prysznica;
• włącz swoją ulubioną muzykę;
• pij swój ulubiony napój ożywczy;
• obudź się każdego dnia w tym samym czasie.

Zgodnie z tymi zasadami można rozwijać za dwa tygodnie.

Nadmiar snu jest szkodliwy dla zdrowia

Podpisanie może być punktem wyjścia dla rozwoju wielu poważnych chorób: cukrzycy, udar, onkologii itp.

Nadmiar snu ma również swoje negatywne konsekwencje. Jest to niebezpieczne dla zdrowia, jak niedobór snu. Najprawdopodobniej nie poczujesz wigoru i przejrzystość myśli, jeśli śpisz więcej niż 10 godzin. I to tylko szczyt góry lodowej.

Nadmierny sen może iść do przewlekłego kształtu - Hypersna. Wraz z hipersją, osoba ciągle doświadcza i hamowana (długi) przebudzenie.

Jednym z częstych przypadków nadmiaru snu jest zespołem metabolicznym. Najczęściej charakteryzuje się naruszeniem metabolizmu w organizmie. Z nadwagą, wystawa tłuszczu ciała w brzuchu, cukrzycy, rozwoju choroby sercowo-naczyniowe - To dość dobre motywatorzy do roztarcia prawidłowego dnia dnia, biorąc pod uwagę zdrowy sen.

Przyczyny bezsenności

Wszystkie procesy naszego ciała są pod względem wrażliwej kontroli ośrodkowego układu nerwowego (CNS). Jeśli od normy wydaje się jakiekolwiek odchylenia, marzenie cierpi, jest jednym z pierwszych.

Wiele stanowi w obliczu bezsenności przed egzaminami, ważnymi wydarzeniami lub poważnymi doświadczeniami. Człowiek z podwyższonym poziomem niepokoju jest również rzadkim gościem Królestwa Morfeusa. Wraz z stresem psychospołecznym może pojawić się na tle:

• zmiany pasów klimatycznych
• późny obiad
• choroby o różnej naturze
• hormonalne awarie,
• nerwoból
• alkoholizm i palenie
• dyskomfort fizyczny (ból),
• zmiany związane z wiekiem.

Aby określić przyczynę bezsenności, a jego leczenie, zaleca się konsultacje ze specjalistą.

Lekarze uważają, że osoba musi spać co najmniej 5 godzin za noc. Jeśli śpisz 3 dni z rzędu mniej niż ten minimum, ciało doświadczy tego samego efektu, co z jednej bezsennej nocy. Zespół naukowców z Centrum Medycznego Cedarów-Synaj w Los Angeles sugeruje, że jedna noc bez snu może zaszkodzić zdrowiu porównywalnym z nieszkodliwym z wykorzystania fast food przez sześć miesięcy. Przynajmniej ten fakt okazuje się psami.

Wniosek

Poświęcenie snu - dla nas, niestety norma. Dlatego słabo dobre samopoczucie jest w większości przypadków znany stan.

Więc że złośliwy i niezadowolony nastrój w końcu zostawił cię sam - zacznij spać. Zaplanuj swoje marzenie jako inna codzienna lekcja, która wymaga szczególnej uwagi i czasu. Pamiętaj, że osoba musi spać. Marzenie jest ważne, a także jedzenie, powietrze i wodę.

Nie ignoruj \u200b\u200bbiorytmów i bądź zdrowy!

Prawie każdy pacjent przychodzący do kliniki zaburzeń zachowań jedzenia Anny Nazarenki, cierpi na bezsenność lub zaburzenia snu. Sen jest absolutnie konieczny dla twojego zdrowia. Jednakże, gdy ze względu na ogromną ilość spraw, nie mamy w ogóle czasu, marzenie jest pierwszym, z tego, co chcemy zrezygnować lub poświęcić. I jest smutny, ponieważ dobry sen jest równie ważny dla dobrego zdrowia, jak zrównoważone odżywianie lub regularne wysiłki fizyczne.

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego sen jest tak ważny dla twojego zdrowia i ile godzin snu musisz otrzymać codziennie.

Dobry sen - Zobowiązanie zdrowia!

Sen to nie tylko czas na rozluźnienie umysłu i ciała. W rzeczywistości, podczas snu, twoje ciało nadal działa aktywnie.

Podczas spania, przywraca mięśnie, które nosisz w ciągu dnia i czyści mózg z martwych komórek i zakrzepów. Te istotne procesy zapewniają właściwa praca Twój umysł i ciało.

Ponadto podczas uśpienia procesów mózgu i rejestruje ważne emocje i doświadczenia w ostatnim dniu.

Sen jest również ważny, aby regulować swoje emocje. Jeśli osoba jest pozbawiona snu tylko jednego dnia, jego podatność na negatywne emocje wzrośnie o 60%.

Nie wspominając o tym, że w przypadku braku normalnego snu, ciało ludzkie jest znacznie trudniejsze do kontrolowania apetytu, pracę układu odpornościowego, zdrowy metabolizm, a także zdolność do utrzymania normalnej masy ciała.

Jednym z najbardziej znanych powodów, aby spać więcej do schudnięcia, jest to, że zmniejsza objętość stresu. Cortisol to hormon wytwarzany przez nasz organizm podczas stresu. Nasze ciało wie, gdy pojawia się napięcie psychiczne lub fizyczne i wytwarza kortyzol, aby pomóc nam poradzić sobie z paniką lub podnieceniem. Ale nawet jeśli nie jesteś w paniku, a nie musisz "walczyć ani biegać", ciało błędnie podejmuje wszystkie formy stresu dla tej reakcji i produkować kortyzol do zrekompensowania. Reszta wszystkiego za kilka godzin, zamiast czasu niezbędnego, może prowadzić do niego. Cortisol utrzymuje masę ciała i prowadzi do wielu innych reakcji poprzez hormony. Spać 8-9 godzin, pomoże ciału wytworzyć mniej kortyzolu.

Jak powiedzieliśmy, jak ciało wytwarza mniej kortyzolu, inne hormony w organizmie mogą lepiej pracować, w tym sygnały głodowe i apetyt. Zauważyłeś, że podczas przepięcia chcesz jeść coś wysokiego kalorii. Dlaczego? Stres lub zmęczenie różnią się hormonami w organizmie, co prowadzi do ich złej pracy. Leptyna i zieleni wpływa bezpośrednio na poziomy głodu, a te dwa hormony wpływają na liczbę kortyzolu w organizmie, a odpowiednio, ilość snu. Aby te "hormony głodne" były prawidłowo i utrzymywały na poziomie mniej lub bardziej poziomie, po prostu spać wystarczająco! Zauważysz, że przestali sięgać po szkodliwe jedzenie lub poczuć ogólny stan stresu. Musisz jeść prawo, ponieważ strajk głodowy nie pomaga wymianę substancji, ale zauważysz, że jeśli masz wystarczająco dużo snu w dniu wcześniej, następnego dnia apetyt będzie bardziej stabilny.

Wreszcie sen gra ważną rolę w regulujących rytmu cyrkowym, tzw. "Wewnętrzne zegary". Te zegary wewnętrzne działają na 24-godzinnym harmonogramie i jest one regulują swoją aktywność w ciągu dnia i senności wieczorem. Uczestniczą także w funkcjach organizmu jako metabolizmu, odporności i odpowiedzi na zewnętrzne źródła podrażnienia.

Niewystarczający sen lub jego nieregularny charakter, a także znalezienie pod jasnym światłem w nocy, jest w stanie naruszać normalne działanie tych godzin, a także liczne procesy, które regulują.

A nawet jeśli jesteś pewien, że masz dość snu, nie zapominaj, że nie ma żadnego snu nie jest równie przydatny. Sen powinien być nie tylko wystarczający, ale także jakość.

Niemniej jednak nie ma powszechnej definicji jakości snu.

Niemniej jednak jakość snu można określić przez takie cechy, jak: Ile czasu musisz zasnąć; Ile razy w nocy budzisz się, jak spoczywała i wesoła czujesz się w porankach i ile czasu spędzasz w różnych fazach snu.

Biorąc pod uwagę, jak dobry sen jest ważny dla twojego zdrowia, uzyskanie wysokiej jakości snu w wystarczających ilościach powinno być jednym z głównych priorytetów.

Innymi słowy, Wystarczające, a jednocześnie wysokiej jakości sen jest niezbędny dla osoby z wielu powodów, w tym w celu utrzymania pracy układu odpornościowego i metabolizmu, dla wydajnej pracy pamięci i utrzymanie optymalnej masy ciała.

Stałe nieodpowiednie jest obarczone negatywnymi efektami zdrowotnymi

Według ekspertów lekarze somnologów i neurologów, prawie jedna trzecia dorosłych i dwie trzecie uczniów nie mają wystarczająco dużo snu codziennie.

Jednak konsekwencje stałego braku snu mogą być znacznie poważniejsze niż możesz sobie wyobrazić, a nie ograniczone do prostego zmęczenia.

W przypadku braku snu jest trudniejsze do podejmowania właściwych decyzji, jesteś mniej kreatywny. Ponadto w twoim przypadku ryzyko dojazdu do wypadku lub przedwczesnej śmierci. Częściowo można to wyjaśnić faktem, że zdolności poznawcze cierpią na brak snu.

Jednym z ostatnich badań wykazało, że pięciogodzinny sen przez kilka dni w rzędzie zmniejsza wydajność psychiczną w takim samym stopniu jak stałe zużycie alkoholu, wystarczające do utrzymania stężenia we krwi na poziomie 0,06

Jeśli ten argument cię nie przekonał, pamiętaj, że stała niewłaściwa jest przyczyną złego nastroju, niskiej wydajności, a także niemoralne zachowanie.

Ponadto uzyskanie złej jakości lub niewystarczającego snu jest w stanie zwiększyć szansę na opracowanie takich przewlekłych chorób, takich jak otyłość, niewydolność serca lub cukrzyca.

A ponieważ podczas snu, że twoje ciało pozbywa się śmieci i szkodliwych trombonów utworzonych w mózgu, nie jest zaskakujące, że trwały brak snu zwiększa szanse na rozwój choroby Alzheimera.

Po prostu umieść:stałe nieodpowiednie negatywne konsekwencje - trudniej jest skoncentrować się, podjąć właściwą decyzję, zwiększasz ryzyko rozwoju chorób serca, otyłości, cukrzycy, a także choroby Alzheimera.

Jakie czynniki wymagane ilość snu?

Każda osoba jest wyjątkowa, z jego preferencjami i potrzebami. Dlatego w każdym indywidualnym przypadku odpowiedź na pytanie, ile godzin snu jest potrzebna do normalnego dobrobytu, będzie inna.

A jednak w każdym przypadku twój szybkość snu zależy w dużej mierze od wieku.

• Osoby starsze (65+): 7-8 godzin
• Dorośli (18-64 lat): 7-9 godzin
• Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin
• Schoolchildren (6-13 lat): 9-11 godzin
• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin
• Dzieci (1-2 lat): 11-14 godzin
• Dzieci (4-11 miesięcy): 12-15 godzin
• Noworodek (0-3 miesiące): 14-17 godzin

Jednakże, oprócz wieku, aby określić wystarczający standard snu w każdym indywidualnym przypadku, należy wziąć pod uwagę szereg czynników ...

Sen jakości

Jakość twojego snu może również wpływać na liczbę godzin spania.

Jeśli sen był złym jakością, najprawdopodobniej nadal będziesz czuć zmęczenie i drażliwość po uzyskaniu "wystarczającej" norma snu.

I odwrotnie, jeśli czujesz się doskonale rano, możesz mieć mniejszą ilość snu.

Liczne badania wykazały, że krótki czas spania, a także słaba jakość snu, są przyczyną wielu negatywnych konsekwencji.

Dlatego jakość snu nie jest mniej ważna niż jego wystarczająca ilość.

Ponadto istnieje wiele współistniejących czynników, które mogą wpływać na jakość twojego snu, na przykład chrapanie. Jeśli regularnie czujesz, że nie boli lub nieustannie czujesz zmęczenie i nie wiem, dlaczego jest wielkim powodem, aby skonsultować się z lekarzem.

W ten sposóbKwota snu wymagana do normalnego działania w ciągu dnia zależy od wielu różnych czynników: z twojego wieku genetyki, a także jakość snu. Jednak dla większości dorosłych norm wynosi 7-9 godzin snu dziennie.

Jak poprawić sen

Ponieważ jakość snu jest bardzo ważna, w twoich zainteresowaniach, aby wszystko było możliwe, aby go poprawić.

Oto kilka wskazówek dotyczących poprawy jakości snu:

• Tłum z zaburzenia żywności. Kiedy masz ograniczone odżywianie.Na noc nie możesz zasnąć z głodu, z braku elementów śladowych, od zużytych układu nerwowego z dietami i drażliwością.

• Obserwuj tryb: Jeśli w tym samym czasie idziesz spać, możesz dostosować swój wewnętrzny zegar. Naukowcy nawiązali bezpośredni związek między nieregularnym harmonogramem snu a jego słabą jakość i czas trwania.
• Wymyśl z pewnym "relaksującym rytuałem" przed snem: Pomoże ci się zrelaksować po męczącym dniu i zmniejszyć spadek czasu. Gdy badania wykazały, na przykład, przyjemna relaksująca muzyka przed snem jest w stanie poprawić jakość snu.
• Utwórz przyjemne ustawienie: Śpij w cichym, ciemnym pokoju z wygodną temperaturą pomoże ci lepiej uzyskać wystarczająco dużo snu. Spróbuj zmniejszyć aktywność przed snem do minimum. W twojej sypialni nie powinno być gorące. I pamiętaj, że żaden zewnętrzny hałas powinien przeszkadzać w czasie snu.
• Staraj się nie używać kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem: Naukowcy udowodnili, że stosowanie kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem niekorzystnie wpłyną na jego jakość. Dlatego kawa jest lepsza do picia rano lub w pierwszej połowie dnia.
• Trzymaj się z dala od smartfonów i innych gadżetów elektronicznych: Twoje maniczne przywiązanie do telefonu może powodować zły samotność rano. Co więcej, nawet niepotrzebnie jasne oświetlenie w sypialni może negatywnie wpływać na sen.
• Bądź bardziej aktywny: Jak pokazano badania, niewystarczająca aktywność fizyczna w ciągu dnia jest przyczyną złego snu. I odwrotnie, szkolenia jest w stanie poprawić jakość twojego nocnego snu.
• Medytować:Medytacja i inne praktyki relaksacyjne są w stanie poprawić jakość twojego snu, a także mózgu. Jednak naukowe dowody, które potwierdziłyby tę hipotezę jeszcze nie.

Innymi słowyDobry sen jest gwarancją dobrego zdrowia i wspaniałego dobrego samopoczucia. Więc spróbuj iść spać w przybliżeniu w tym samym czasie i nie nadużywać kofeiny.

Krótki wynik

Ilość snu, którego potrzebujesz, jest ściśle indywidualnie i zależy od zestawu czynników. Jednak dla większości dorosłych norm wynosi 7-9 godzin snu dziennie.

Zwróć uwagę na dobre samopoczucie w ciągu dnia, aby ustalić, czy otrzymasz wystarczającą ilość snu.

Wystarczający i wysokiej jakości sen jest w stanie zapewnić Ci opłaty za energię i energicznie przez cały dzień. Jeśli ciągle czujesz zmęczenie lub drażliwość - może być musieli iść do łóżka wcześnie.

Aby uzyskać maksymalną korzyść ze snu, staraj się nie używać kofeiny i alkoholu przed snem, utwórz komfortowe ustawienie w sypialni i spróbuj iść do łóżka zawsze mniej więcej w tym samym czasie.

Prawa ilustracja posiadacza Getty Images.

W tych krajach, gdzie w tej niedzielę zegar jest przetłumaczony z okresu letnim do zimy, ludzie otrzymają dodatkową godzinę snu. Ale czy naprawdę wiemy o sen i o jego wpływie na różne sfery naszego życia?

1. Wszystkie znane "osiem godzin snu"

Często musisz usłyszeć, że konieczne jest spanie osiem godzin dziennie. Taka zalecenie otrzymuje krajowe organizacje zdrowotne na całym świecie, od Brytyjskich NHS do USA National Foundation na problemy ze snem. Ale gdzie rzeczywiście pochodzi ta rada?

Badania odbywające się różnych krajów W celu ustalenia, jak często choroba zdumiona różnymi grupami ludności, przychodzą do tego samego wniosku: ludzie cierpiący na inflipboard, jak ci, którzy śpią za dużo, są bardziej podatne na liczne choroby i żyją średnio mniej.

Trudno jednak powiedzieć, czy zaburzenia snu spowodowały choroby lub odwrotnie - objaw niezdrowy styl życia.

Pod "zbyt krótkim snem", oznacza to mniej niż sześć godzin, "za dużo do spania" - więcej niż dziewięć dziesięciu.

Dzieci, które nie dotarły do \u200b\u200bwydawców, zazwyczaj polecają spanie w nocy do 11 godzin, a niemowlęta - do 18 godzin dziennie. Nocny sen nastolatków, ponieważ uważa się, że powinno być do 10 godzin.

Shane o "Mara, profesor badań eksperymentalnych mózgu w Dublin Trinity College, mówi, że chociaż trudno jest na pewno odpowiedzieć, czy brak snu jest przyczyną lub konsekwencją biednego stanu zdrowia, dwie z tych zjawisk mieć wzajemny wpływ na siebie.

Na przykład, ludzie, którzy nie płacą wystarczającej uwagi na ćwiczenia fizyczne, śpi gorsze, ponieważ zwiększają zmęczenie, a w wyniku czego nie ma siły w sporcie - i tak dalej.

Wiemy, że naukowcy ponownie i ponownie współpracują z przewlekłego pozbawienia snu - to znaczy brak snu przez jedną lub dwie godziny przez długi okres - ze złym stanem zdrowia: zauważyć negatywny wpływ braku snu, to jest Absolutnie nie trzeba iść do łóżka przez kilka dni z rzędu.

2. Co dzieje się z twoim ciałem, gdy nie śpisz?

Brak snu może prowadzić do wielu chorób.

Wyniki 153 badań z ponad pięcioma milionami ludzi wyraźnie wskazują na połączenie braku snu z cukrzycą, wysokie ciśnienie, Choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby niedokrwiennej i otyłości.

Badania wykazały, że niedobór snu w ciągu zaledwie kilku nocy z rzędu może przynieść zdrową osobę do stanu predniowego. Umiarkowana bielizna zmniejsza zdolność organizmu do kontrolowania poziomów glukozy we krwi.

W przypadku niewystarczającego snu skuteczność szczepionek jest zmniejszona, brak snu niszczycie wpływa na odporność, uczynienie nam wrażliwych infekcji.

Podczas jednego z badań uczestnicy, których sen był mniej niż siedem godzin, były trzy razy bardziej narażone na przeziębienia niż ci, którzy spali siedem i więcej godzin.

Ciało osób z brakiem snu wyprodukował nadmierną ilość Gretiny - hormon odpowiedzialny za występowanie uczucia głodu i niewystarczającej liczby leptiny - hormonu powodującego nasycenie, a tym samym zwiększa ryzyko otyłości.

Oznaczono również związek braku tartaku o zmniejszonej aktywności mózgu, a nawet w zdalnej perspektywie, słabo.

Profesor o "Mara wyjaśnia, że \u200b\u200bsubstancje toksyczne gromadzą się w mózgu w ciągu dnia i usunięte podczas snu. Jeśli śpisz, nie wystarczy przez długi czas, twój stan" przypomina lekką wstrząsowanie mózgu ".

Efekt zbyt długiego snu został dowiedział się mniej, ale wiadomo, że jest również związany z szeregiem zaburzeń, w tym mózgów w starszych ludziach.

3. Różne rodzaje snu pomagają przywrócenie ciała

Nasz sen składa się z cykli podzielonych na kilka etapów. Każdy cykl trwa od 60 do 100 minut. Każdy etap odgrywa rolę w licznych procesach, które kontynuują w naszym ciele, podczas gdy my śpimy.

Pierwszy etap w każdym cyklu jest uśpiony, zrelaksowany stan między czuwaniem a snem. Oddychanie spowalnia się, mięśnie odpływają, puls spowalnia.

Drugi jest trochę głębszy sen, podczas którego możesz spać, ale jednocześnie uważasz, co się obudzisz.

Trzeci etap jest głęboki sen, gdy bardzo trudno się obudzić, każda aktywność w organizmie w tym momencie znajduje się na minimalnym poziomie.

Drugi i trzeci etap są zawarte w fazie powolnego snu, zwykle osoba nie widzi w tej chwili marzeń.

Po głębokim śnie wrócimy do drugiego etapu przez kilka minut, a następnie udać się do fazy snu, które zwykle towarzyszy sny.

• Naukowcy: sen - zobowiązanie piękna i sukcesu w komunikacji
• Dlaczego nas klonuje się w sen po jedzeniu i jakie produkty są winni
• Naukowcy: dzień snu może być znakiem cukrzycy typu 2

Tak więc podczas całego cyklu snu, osoba przechodzi przez wszystkie etapy od pierwszej do trzeciej, a następnie na krótki czas powraca do drugiego etapu, a następnie pochodzi czwarty etap - szybka faza snu.

Podczas następnych cykli, długość szybkiej fazy snu wzrasta, więc brak snu jest bardziej dotknięty.

4. Częściej sypialni ludzie z zaburzeniami snu

Wymienna praca może powodować dużą liczbę problemów zdrowotnych. Naukowcy odkryli, że ci, którzy pracują na zmianach i śpi zbyt mało w niewłaściwym czasie, mogą zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy i otyłości.

Ci, którzy pracują na zmianach, są znacznie bardziej prawdopodobne, aby ocenić swoje zdrowie jako słabe lub zadowalające, pokazały badania NHS 2013.

Naukowcy odkryli również, że ludzie z tej grupy cierpią o wiele częściej z chorób przewlekłych niż pracują według standardowej grafiki.

Ci, którzy pracują na zmianach, są znacznie bardziej prawdopodobne, że pomijają pracę z powodu choroby, wskazują dane statystyczne.

Jeszcze bardziej taka luka między tymi, którzy zajmują się pracą fizyczną i psychiczną, a ponadto brak snu wydaje się wpływać więcej niż tych, którzy prowadzą siedzący styl życia.

5. Wielu z nas cierpi na brak snu więcej niż kiedykolwiek

Sądząc po raportach medialnych, możemy myśleć, że byliśmy objęci epidemią dokładności. Ale czy poziom braku snu?

Badanie w 15 krajach dało bardzo mieszany obraz. W sześciu krajach naukowcy odnotowali spadek czasu życia w ciągu siedmiu - wzrost, a dwa kolejne kraje dało sprzeczne wyniki.

Istnieje wiele dowodów, że w ostatnich kilku pokoleniach czas trwania snu zmieniły się nieznacznie. Jeśli jednak poprosisz ludzi, gdy oszacują swoje intensywne, wystąpi inny obraz.

Dlaczego więc tak wielu ludzi zgłasza zmęczenie? Może to być spowodowane faktem, że problem wpływa na pewne grupy, a ogólny trend jest trudny do przydzielenia.

Problemy ze snem różnią się znacząco w zależności od wieku i płci, pokazały badanie, w którym wzięli udział 2000 dorosłych brytyjskich. Podczas niego okazało się, że kobiety praktycznie w każdym wieku cierpią więcej z powodu braku snu niż mężczyzn.

W adolescencja Wskaźniki są mniej lub bardziej zbiegłe, ale wtedy kobiety zaczynają cierpieć więcej cierpieć z powodu braku snu - może to być spowodowane pojawieniem się dzieci. Następnie przerwa jest ponownie zmniejszona.

Kofeina i alkohol wpływa na czas trwania i jakość snu.

Regularne bardziej późne odpady z powodu pracy lub komunikacji prowadzi do faktu, że ludzie relaksują mniej, pomimo faktu, że spałą taką samą liczbę godzin, wyjaśnia profesor Derek-Yan Deec z Centrum Badań Na Uniwersytecie Surrey.

Ponadto niektórzy mogą spać zbyt mało w ciągu tygodnia i grzebać w weekend, zwiększając średnią liczbę godzin uśpienia. Jednak w rezultacie ci ludzie nadal cierpią na brak snu.

Szczególnie silnie cierpią na brak nastoletni sen, profesor Daek wierzy.

6. Nie zawsze spaliśmy jak teraz

Ale nie zawsze był uważany za normę, mówi Roger Ekirch, profesor historii na Uniwersytecie Polytechnicznym Virginia. W 2001 r. Opublikował prace naukowe na wynikach 16 lat badań.

W swojej książce, "kiedy kończy się dzień" twierdzi, że setki lat temu ludzie w wielu częściach świata spali w dwóch przyciskach.

Ekirch znalazł więcej niż dwa tysiące świadectw w pamiętnikach, płytach sądowych i literaturze, które udowodnią, że ludzie poszli spać wkrótce po wystąpieniu zmierzchu, a następnie budzić się kilka godzin w nocy - i znów poszedł spać.

Jego zdaniem oznacza to, że ciało ma naturalne preferencje dla "segmentowego snu".

Nie wszyscy naukowcy zgadzają się z nim. Niektórzy badacze odkryli nowoczesne społeczności myśliwych i kolekcjonerów, którzy nie robią snu na dwa etapy, chociaż nie mają oświetlenia elektrycznego. Oznacza to, że "Segmentowany sen" niekoniecznie niekoniecznie niekoniecznie naturalna norma.

Według Ekirhy przejście z dwufazowej snu miało miejsce w XIX wieku. Następnie możliwość oświetlenia doprowadziły do \u200b\u200bfaktu, że ludzie zaczęli się położyć później, jednocześnie budząc się w tym samym czasie co wcześniej. Poprawa oświetlenia doprowadziła do zmiany zegarków biologicznych, a rewolucja przemysłowa wymagała większej ilości wydajności od ludzi.

7. Telefony zakłócają się z nastolatkami

Eksperci snu uważają, że młodzież muszą spać do 10 godzin dziennie, ale prawie połowa z nich śpi znacznie mniej, dane systemu brytyjskiego systemu opieki zdrowotnej jest świadczy.

Sypialnie powinny być miejscem spoczynkowym, ale wydają się coraz bardziej rozpraszające czynniki, takie jak laptopy, telefony komórkowe. Wszystko to komplikuje proces odpadów do snu.

Mamy bardziej zróżnicowaną rozrywkę niż kiedykolwiek - na końcu istnieje pokusa do niezręcznego więcej.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne sprawia, że \u200b\u200bmniej chcemy spać. I sama aktywność - rozmowy z przyjaciółmi lub oglądanie telewizji - stymulować nasz mózg, gdy powinien się zrelaksować.

Statystyki wskazują, że większość młodych ludzi nadal sprawdza telefony już po upadku w łóżko.

8. Badania zaburzeń snu

Coraz więcej osób apeluje do lekarzy skargami na temat spania.

Analizując dane brytyjskiego systemu opieki zdrowotnej w czerwcu, BBC stwierdził, że liczba badań zaburzeń snu w ostatniej dekadzie wzrosła co roku.

Istnieje jednak kilka czynników, najważniejsze, najwyraźniej jest otyłość, neurologa facet Lesziner wierzy. Najczęstszą skargą, według jego obserwacji, jest bezdech obturacyjny - zaburzenie oddechowe we śnie, który jest ściśle związany z problemem nadwagi.

Media odegrały również rolę, ponieważ ludzie są bardziej narażani na odwołanie się do terapeutów, po przeczytaniu artykułu o problemach z łóżkiem lub nauczają się objawów w Internecie, mówi.

Zalecane leczenie z bezsenności jest poznawcze terapia behawioralna, a lekarze coraz bardziej przychodzą do pomysłu, że pigułki nie powinny być przepisywane w takich przypadkach. Jednak wielu nadal robi to, ponieważ nie każdy ma możliwość poddania się leczeniu bez leków, zwłaszcza poza dużymi miastami.

9. Czy są jakieś różnice w różnych krajach?

Przedmiotem jednego badania wiązała się z nawykami ludzi w 20 krajach uprzemysłowionych. Okazało się, że czas, kiedy ludzie idą spać i się obudzić, mogą się różnić od godziny w jednej lub drugiej stronie, ale ogólnie w różnych krajach było to samo tak samo.

Z reguły, jeśli średnio mieszkańcy kraju poszli później spać później, obudzili się później, choć nie we wszystkich przypadkach.

Naukowcy doszli do wniosku, że czynniki społeczne - godziny pracy, harmonogram zajęć w szkole, nawyki związane z czasem wolnym - odgrywać znaczącą rolę niż ciemny lub jasny dzień dnia.

W Norwegii, gdzie czas trwania ciemnego dnia może wahać się od zera do 24 godzin, czas trwania snu różni się średnio przez pół godziny.

W takich krajach, jak Wielka Brytania, gdzie czas świtu i zachód słońca są wysoce uzależnione od pora roku, aw państwach znajdujących się bliżej równika, gdzie ta różnica jest minimalna, czas trwania snu pozostaje stała przez cały rok.

A co można powiedzieć o efekcie sztucznego oświetlenia?

Badanie trzech społeczności, które nie mają dostępu do energii elektrycznej w trzech krajach - Tanzanii, Namibia i Boliwii - wykazały, że średni czas snu wynosi około 7,7 godziny. To znaczy, jak w krajach uprzemysłowionych.

Tak więc czas trwania snu jest w przybliżeniu taki sam na całym świecie. W tych społecznościach poszli także spać, nie tak szybko, jak był ciemny, ale zasnął około trzech godzin po zachodzie słońca - i obudził się do świtu.

Wyświetlono większość badań: tak, sztuczne lights odgórne czasy snu, ale niekoniecznie zmniejsza czas trwania.

10. "Lark" i "sowa"

Zawsze ludzie "rano" i "wieczór". Potwierdzamy to nawet dowody genetyczne.

Sztuczne światło wydaje się być obciążone przez ten efekt - zwłaszcza dla ludzi, którzy wolą pójść spać później. Jeśli jesteś taki skłonny być "sową", sztuczne światło popchnie cię, aby spaść jeszcze później.

Około 30% z nas jest skłonni do "larks" i 30% - "sowy", a reszta 40% gdzieś w środku - choć trochę więcej z nich wolą wstać, aby wstać wcześniej.

Jednocześnie możemy częściowo kontrolować nasz biologiczny zegar. Ci, którzy są przyzwyczajeni do wstawania i położyć się później, mogą spróbować odbudować i uzyskać więcej światła dziennego.

Zespół badaczy wybrali grupę wolontariuszy w Kolorado, które pozbawiano dostępu do sztucznych źródeł światła. I tylko 48 godzin wystarczył, aby przenieść swój biologiczny zegar do przodu przez prawie dwie godziny.

Poziomy melatoniny - hormon, który sugeruje organizm, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu - wolontariusze zaczęli rosnąć wcześniej, a ich ciało zaczęło przygotować się do snu bliżej zachodu słońca.

Sen - Dostosowanie ochronne ciała, strzegąc go przed nadmiernym podrażnieniem i możliwości przywrócenia wydajności. Przede wszystkim sen ma wartość bezpieczeństwa dla układu nerwowego.

Długoterminowy deprywacja snu przez niepotrzebny organizm. Po 3-5 dniach pojawia się nieodparta potrzeba marzenia

Noworodków spać 20-22 godziny dziennie. Wraz z wiekiem zmniejsza się czas trwania snu u ludzi. Czas trwania snu i cech ciała, stopień rozwoju układu nerwowego, stan zdrowia zależy od stanu zdrowia. Zmniejszenie czasu trwania snu u dzieci przez 2-4 godziny. I bardziej ostro niekorzystnie wpływa na stan funkcjonalny mózgu. Wydajność korpusu jest zmniejszona, zmęczenie jest szybsze, odporność na ciele do różnych zakażeń jest ostro zmniejszona.

Nastolatki z osłabionym zdrowiem i studentami podczas najbardziej aktywnych sesji szkolnych są wymagane na nocną odpoczynek przez 1-1,5 godziny więcej. Ze względu na brak snu, problem wielkiego senności staje się specjalną ostrością dla młodzieży. Od 28 do 66% uczniów szkół średnich narzekają na trudności porannego przebudzenia, letargy i senności.

Negatywne konsekwencje bezsenności są pogorszenie pamięci, trudności z utrzymaniem uwagi. Dotyczy to wydajności i prowadzi do wzrostu prawdopodobieństwa zakłóceń nerwowych. Ponad 30% nastolatków (w różnych grupach wiekowych) powstają zaburzenia snu. Wielu uczniów 5, 8 i 10 klas wolą iść do łóżka później, ale wstać wcześnie (zajęcia w naszej szkole zaczynają się o 8:00), co prowadzi do dalszych naruszeń rytmów biologicznych dziecka.

Jak dobrze spać

• czas trwania snu u młodzieży powinien wynosić co najmniej 8 - 9 godzin dziennie
• szczególnie ważne jest tryb dnia uczniów, konieczne jest połączenie psychicznej i fizycznej pracy uczniów.
• osoba musi spać wystarczająco dużo, by łatwo obudzić się rano i niezależnie
• Musisz uczyć dzieci, aby wstać i iść do łóżka w tym samym czasie
• Przed snem, z wyłączeniem ekscytujących gier, zwiększona praca psychiczna
• Czas po kolacji powinien płynąć w spokojnej atmosferze, eliminując silne wzbudzenie układu nerwowego
• Obiad powinien być lekki, nie później niż 2-1,5 godziny przed snem
• Czekolada, kawa i silna herbata na noc, aby dać dzieciom nie polecane
• Najlepiej przed snem na 20-30 minut. Wyjdź na spacer.
• Świeże, chłodne powietrze w pokoju, w którym dzieci śpią, przyczynia się do szybszego zasypiania i głębokiego snu. Najlepsza temperatura w sypialni wynosi 15-16 stopni
• Łóżko nie powinno być karmione pod ciężarem dziecka, aby nie powodować krzywizny kręgosłupa
• Długość łóżka powinna wynosić 20-25 cm. Przekroczyć wzrost dziecka, a szerokość musi być dwukrotnie szerokości ramion

• Najbardziej higieniczne materace z trawy włosów lub morskiej
• Pościel nie jest zalecana skrobi, ponieważ pogarsza wentylację powietrza

Kalinov Yuri Dmitrievich.

Czas czytania: 4 minuty

Jak tworzyć warunki do dobrego snu

Zdrowy styl życia sprzyja silnym zdrowym sen. Nigdy nie napotykaj bezsenności, postępuj zgodnie z powyższą radą.

1. Codziennie obudzić (nawet na wakacje i weekendy) na budziku, zasypiaj także w tej samej godzinie.
2. Nie śpij po południu.
3. Nie pal, nie pij alkoholu, zwłaszcza w 2-3 godzin przed snem.
4. Nie bierz narkotyków psychostymulacyjnych swoich działań.
5. Nie używaj produktów kofeinowych przez 6-8 godzin na sen. Takie produkty to czekolada, kawa, herbata, coca-cola.
6. Nie jedz, jeśli pozostało 2-3 godziny przed snem. Ale zasypiaj z pustym żołądkiem - nie najlepszą opcją.
7. Wychowanie fizyczne - jest przydatne dla zdrowia i korzystnie wpływa na jakość snu. Optymalny czas na szkolenie - nie później niż półtora godzin przed nocną odpoczynkiem, optymalną częstotliwością i kontynuacją L - 3-4 razy w tygodniu do 30-60 minut.
8. Przyjdź i obserwuj "senny rytuał": każdego dnia, na przykład postępuj zgodnie z tymi samymi działaniami przed snem, słuchaj spokojnych utworów na ulubionym temacie muzycznym lub wanną.

Sen zdrowego człowieka wpływa na nie tylko jego dobre samopoczucie i wygląd, ale także na kreatywność, logiczne myślenie, proces podejmowania decyzji, prędkość, koncentracja, pamięć, percepcja, zdolność do asymilacji nowych informacji, interakcja z Środowiskowy A nawet układ odpornościowy.

Aby uzyskać wysoką wydajność pracy, regularne osiągnięcie sukcesu jest potrzebne. Tak, to jest dokładnie. Na przykład wiele znanych geniuszów wszech czasów różniło się krótki sen, ale z reguły żył przez krótki czas.

Ponadto kwestia czasu trwania snu jest indywidualna. Dlatego najlepiej jest prowadzić podpowiedzi naszych własnych zegarów biologicznych, a także przestrzegają podstawowych zasad higieny snu.

Wpływ na żywotną aktywność

Zamiatanie w weekendy

W kółko naukowym badano kwestię odszkodowania z powodu braku czasu pracy w dziewicach długoterminowych sen w weekendy. Szwedzcy naukowcy odkryli, że ryzyko wczesnej śmierci u ludzi śpiących mniej niż 5 godzin w dni powszednie, ale są zadowoleni w weekend, nie przekracza tego samego wskaźnika u ludzi, którzy wylewają każdego dnia. Jednak badania amerykańskich naukowców wykazały, że ciśnienie, poziomy cholesterolu i inne ważne wykonanie ciała były gorsze dla tych, którzy wyciskano w weekendy i nie spał ostatnie 7-8 godzin przez cały tydzień. Ponadto obrzęk w weekendy może prowadzić do bezsenności, ponieważ późny wzrost nie przyczynia się do późniejszej potrzeby zasypiania w zwykłym czasie.

Różny czas trwania snu w pracowników i weekendy prowokuje otyłość, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, prawdopodobieństwa uderzeń i ataków serca. Na przykład, o otyłości zauważa, że \u200b\u200bwiele procesów metabolicznych posłusznych dla nich dziennego rytmu i normalny sen jest dla nich ważny. Zaburzenia snu prowadzą do wzrostu poziomu Gretiny (Hormon Hormone) i spadek poziomu leptyny (znacznik podatku energetycznego) - osoba nieświadomie zwiększa apetyt. Zostało to sprawdzone w badaniach laboratoryjnych i zwierząt, a u ludzi: przewlekły brak snu prowadzi do wzrostu apetytu, wzrost całkowitego zużycia kalorii dziennie i szerokiej wagi.

Deprywacja snu

Deprywacja snu jest bardzo trudnym testem. Przez kilka dni świadomość osoby traci jasność, doświadcza niezgrabnego pragnienia zasypiania, okresowo "upadków" w stan granicy z zdezorientowanym. Ta metoda ciśnienia psychicznego jest stosowana podczas przesłuchań i jest uważana za wyrafinowane tortury.

Produktywność pracy

Według badań liczba godzin snu przez noc silnie wpływa na wydajność pracy zarówno w ciągu dnia, jak i na dłuższą metę. Inscript na noc prowadzi do zaburzeń poznawczych. Codzienny brak snu prowadzi do gromadzenia się z każdym kolejnym dniem zmniejszenia wydajności pracy. Dzięki normalnej liczbie godzin pełnego snu (7-8 godzin), codzienna wydajność pracy utrzymuje się na wysokim i przybliżeniu tego samego poziomu.

Efekty z fragmentarycznego i niskiego snu są nie do odróżnienia z powodu braku snu. Według badań przeprowadzonych przez profesora Michaela Bonnet w 1987 roku efekt gry pewnej tonalności co 2-3 minuty podczas snu jest porównywalne z całkowitym brakiem snu. Efekt utrzymywano zarówno z okresowym przebudzeniem eksperymentalnego i długotrwałego snu z reakcją w postaci zmiany aktywności elektroenwencego mózgu.

Zasady zdrowego snu

Ogromne znaczenie dla dobrego samopoczucia ma tryb uśpienia. Jeśli osoba zawsze zasypiała i budzi się w tym samym czasie przez cały tydzień, jego ciało staje się bardziej trwałe i zdrowe. Obserwuj swój reżim nawet w weekendy, nie staraj się śpij więcej dzisiaj lub połowu później - zainstaluj własny wewnętrzny zegar. Wyraźnie śledzić tryb uśpienia, a potem bezsenność przejdzie przez ciebie. Skonfigurujemy tryb uśpienia - uważamy, że nie będziesz miał problemów z zasypianiem w nocy, i budząc się rano, zawsze możesz łatwo i szybko!

Również świeże powietrze będzie ogromną przewagą dla zdrowego i dobrego snu. Nieść pokój, zanim pójdziesz spać. Więc możesz się zrelaksować, przynieś umysł do spokoju, ładuj mózg świeżym powietrzem. W końcu, podczas gdy osoba śpi, mózg aktywnie pracuje, traktując wszystkie informacje, które udało mu się uzyskać dziennie. Suptyczny pokój może nawet prowadzić do problemów z oddychaniem, nie wspominając o niezdolności do pełnego relaksu i snu. Dlatego zawsze dążą do sypialni, która ma być wypełniona świeżym powietrzem. A jeśli sam zacznij robić wieczorne spacery w pobliskim parku - wtedy twoje marzenie będzie bardzo silne, zdrowe. Świeże powietrze Daje ciało ludzkie tylko korzyści i doskonałe zdrowie.

Ma również ogromne znaczenie dla tego, co śpisz. Powinieneś być wygodny! Stare niewygodne poduszki sprawiają, że szyja i tylna obciążenie, a to nie pomaga mu spać. Spał i kremowy materac rozprasza się od snu. I niewłaściwie, długość kocu i może w ogóle spadać, aby cię zasnąć, ponieważ będziesz stale zimny lub gorący. Dlatego dbaj o to, co śpisz. Kupić nowe dobra poduszka, zadbaj o wysokiej jakości pościel.

Lepiej dać preferencję naturalne materiały. W końcu tkaniny syntetyczne mogą częściej powodować alergie.

Zwróć uwagę na to, co śpisz w łóżku. Powinien być len lub ubrania bawełniane

Nic nie powinno wywierać ciśnienia, ciągnąć, zakłócać. Najlepszą opcją jest luźna bawełniana koszulka lub piżama. I nie zapominaj, że cała bielizna musi zostać usunięta co najmniej raz w tygodniu. A jeśli chcesz rozszerzyć czystość fryzur i pozbyć się pryszczy na twarzy, poduszki zmieniają się częściej - 2-3 razy w tygodniu.

Sen Korzyść dla człowieka

Nie zawsze spożywa pełny, często zdarza się zarówno nocne przebudzenie, jak i powierzchowne sny. Ale bez względu na to, jak trudne są powody naruszenia zdrowego snu, sen jest niezbędny dla każdej osoby jako słońce, powietrza i wody. Więc ułożony natury. Nawet drzewa i zioła wpadają w hibernację, pozbycie się liści i suszonych ziół, zaczynają resztę. Konieczne jest spanie wszystkiego, wszystkie życie ludzkie stale przechodzi w przemiennej czuwania i snu.

Zdrowy sen jest bardzo ważny, towarzyszy mu wiele istotnych procesów, w tym samobójczych. Na przykład, tylko pod warunkiem wystarczającego i silnego snu, metabolizm jest ulepszony, ciśnienie krwi jest znormalizowane, powstają główne systemy korpusu, przywrócone są chemiczne i emocjonalne rezerwy komórki.

Od dawna zauważył, że wiele po dobrym sen poprawia nastrój, ludzie czują się wesoły niż zwykle. W nocy osoba spoczywa, wszystko jest "umieszczone na półkach" w głowie, "A rano są świeże myśli i pomysły na rozwiązywanie pewnych zadań, za które nie mógł znaleźć odpowiedzi w ciągu dnia. W takim przypadku fraza "Rano wieczorem Wisen" jest pamiętany.

Ponadto pełny sen przyczynia się do przyspieszenia traktowania chorób i gojenia się ran. Przechodzi najszybszy podczas powolnej fazy snu. Również podczas snu w dużych ilościach produkowane są hormony wzrostowe, a komórki są aktualizowane. Dlatego osoba, która zawsze jest wylewana, wygląda znacznie lepiej niż jego rok. Skóra ma więcej dokręcania, świeżego i błyszczącego wyglądu. Pod oczami nie ma kręgów.

Ile spać

Zwykle dorosły powinien spać 7 - 8 godzin, nastolatek - 10 - 12 h, dzieci - 12 - 15 godzin. Przy wystąpieniu starości, czas snu zmniejsza się, a dla wielu jest zmniejszona tylko do 5 - 6 godzin dzień.

Jeśli osoba też się obudzi wczesny czas (Pod warunkiem późnego odpadów do snu), to służy jako znak problemów hormonalnych. Jeśli nadmiernie śpi zbyt wiele i nie wypadnie, jest najprawdopodobniej zaburzeniem psychicznym lub problemem mózgu. Ponadto, jako lekarze Somologiczni zapewniają, czas trwania 9 - 10 godzin i jest bardzo szkodliwy dla emocjonalnego tła i zdrowia układu nerwowego. Długi sen jest niebezpieczny w tym, że biorytmy są naruszane, ton życia zmniejsza się, apatia pojawia się, a nawet depresja.

"Jakość" snu może również mówić o zdrowiu ludzkim. Na przykład długie zasypianie jest w większości przypadków przyczyną przepracowania, zaburzenia układu nerwowego i silnego stresu. I częste budzi w nocy mówią o naruszeniach w działaniach organów wewnętrznych.

Konsekwencje braku

Ze względu na szalony rytm życia i dużą liczbę stresów, wielu ludzi cierpi na bezsenność. Możesz natychmiast zobaczyć tłum w tłumie, ponieważ wygląda na zmęczoną, rozproszoną i z elicecjami pod oczami. Jest bardzo szkodliwy dla zdrowia i zdrowia.

• immunitet osłabia się,
• towarzyszyć częste bóle głowy,
• wznosi ryzyko choroby serca,
• praca systemu hormonalnego jest zakłócona,
• istnieją zapalne choroby jelit,
• poziom kortyzolu (hormon stresowy) wznosi się
• istnieje poczucie podrażnienia, częste huśtawki nastroju,
• pojawiają się apatia i depresja,
• krople wydajności,
• pamięć jest gorsza, uwaga
• proces starzenia jest przyspieszony,
• prowokuje obżarstwo
• pogorszył wzrok.

Dlatego tak ważne jest obserwowanie trybu dnia i snu wystarczająco dużo czasu

Jak poprawić syna.

Aby łatwiej było zasnąć, możesz słuchać uspokajającego muzyki, melodii, która powoduje sen, czytaj książkę pacifikację. Ale najlepiej, przez 15 - 20 minut przed snem, chodź świeże powietrze - Jest również bardzo pomocny. Ale w żadnym wypadku nie możesz robić ćwiczeń fizycznych na noc. Podnieca ciało i zapobiega upadkowi. Lepiej pamiętaj.

Należy go zakwaterować do pokoju i miejsce do spania. Łóżko musi być wygodne, więc podnieś odpowiedni materac. Przed snem pamiętaj, aby wentylować. Zauważono, że jeśli pokój jest fajny, sen będzie silniejszy i słodszy.

Przeczytaj artykuł "Jak pozbyć się bezsenności i co z tym zrobić".

Zadbaj o siebie i twojego cennego snu. Spróbuj, bez względu na wszystko, zawsze spać w nocy. W końcu jest bardzo przydatny dla ciała, zarówno dziecka, jak i dorosłych.

Dla silnego, zdrowego, wysokiej jakości snu, należy przestrzegać zasad. Miejsce dla wysypki powinno być wygodne z dobrze wybranym materacem, koc jest ciepły, ale nie gorący. Sypialnia powinna mieć świeże powietrze, pokój przed snem musi być wentylowany. Do snu, niższa temperatura powietrza jest odpowiednia, około 18-22 stopni. Eksperci twierdzą, że niższa temperatura powietrza w sypialni, silniejszy sen. Ale mimo to wygodna temperatura musi być wybrana indywidualnie.

W pokoju do snu należy unikać ostrych zapachów, ale z bezsennością można użyć aromatu z sandałami olejków eterycznych, lawendy, hop, Melissa Gerani itp. Olejek eteryczny Wybrany z osobistych preferencji. I więcej o zapachach. Dobry humor Podczas budzenia promuje zapach cytrusów.

2. Telewizor i elektroniczne gadżety przed snem

Przed snem nie powinien od dawna siedzieć na ekranie komputera ani telewizji. Japońscy badacze stwierdzili, że stosowanie telewizji, komputera lub elektronicznych gadżetów bezpośrednio przed snem jest czynnikiem negatywnym wpływem na szybkość przepływu i jakości snu, a także może prowadzić do naruszenia snu (bezsenność).

3. Jedzenie przed snem

Najlepiej jeść kilka godzin przed snem (co najmniej 2 godziny). Pełny żołądek nie przyczynia się do zdrowego snu. Ale być może niektórzy ludzie muszą jeść coś łatwego do zdrowego snu.

4. Chodzenie

Jest przydatny przed spacerem przed snem 20-30 minut (więcej niż) spokojny krok. Spacer w świeżym powietrzu zatytuje mózg z tlenem, łagodzą i relaksuje. Spokojny ruch usuwa skumulowany stres na dzień. Podczas spaceru można bezpiecznie pomyśleć o problemach zgromadzonych w ciągu dnia, aby nie pozostawić ich do spania. Rozwiązywanie problemów podczas spaceru nie będzie w stanie, ale może wykonywać plan działania (przynajmniej przybliżony). To wkrótce system nerwowyzrobi spokojniejsze marzenie.

5. Gimnastyka i wysiłek fizyczny

Nigdy nie ładuj w nocy ćwiczeń fizycznych, wszystkie klasy przed złożem są wykonywane w zwolnionym tempie. Ciężka praca fizyczna i psychiczna jest lepsza do odroczenia poranka lub środka dnia. Nadmierne zmęczenie, psychiczne lub fizyczne, również nie przyczynia się do szybkiego zasypiania.

6. Zabiegi wodne

Prysznic przed snem powinien być ciepły i wygodny, ale nie gorący ani zimny, nie kontrastujący. Ciepła woda rozluźnia ciało, co przyczynia się do szybszego zasypiania. Zimno i ładne gorąca woda Wręcz przeciwnie, wzbudzają układ nerwowy i prowadzą ciało do tonu.

7. Rozwiązywanie problemów

Przed snem nie możesz myśleć żadnych problemów, szukaj rozwiązań. W przeciwnym razie w takich warunkach uzyskaj bezsenność. Możliwa ochrona psychologiczna z negatywnymi myślami przez sugestię za pomocą oświadczenia - "Pomyślę o tym jutro", jest to szczególnie prawdziwe w sytuacjach nerwowych, emocjonalnych i stresujących.

8. Weź pod uwagę porę roku

Do pełnego wykorzystania snu, wysypka, zwracaj uwagę na porę roku. Zima wymaga znacząco duża ilość Czas osiągnąć pełny sen, zdrowy sen

Od dawna zauważono, że niektórzy ludzie, którzy kosztują minimalną ilość snu mają problemy z nadwagą. Fakt ten należy wziąć pod uwagę zwłaszcza kobiet, piękno, którego młodzież zależy od regularnej wysypki.

9. Obserwuj tryb

Ciągłe korzyści ze snu zależy od właściwego podejścia do odpoczynku, zgodności z reżimem dnia. Aby utrzymać zdrowie, osoba musi być wypełniona "dzisiaj", budząc się "jutro". Wszystkie wymówki dotyczące "sowy" lub "larks" są bezzasadne. Każda godzina snu aż do północy ma dwie sen, gdy zasypiamy po północy. Drugublic lekarze uważają, że osoba jest jak natura powinna zasnąć, jeśli to możliwe, o zachodzie słońca, obudzić się z świtem. Pójście do łóżka jest najlepiej jednocześnie, tak że zwyczaj zasypiania.

Dość często wielu entuzjastycznych ludzi bardzo przykro spędzonych duża liczba Czas snu, ale konieczne jest, aby pamiętać, że twoje cenne życie zależy wyłącznie od procesu regeneracyjnego pełnoprawnej nocy odpoczynku. Zdrowy sen przedłuża życie. Bądź zdrów!

Pełny sen zostaw wszystkie problemy za progiem sypialni

W rzeczywistości, ludzie radzą pozostawić wszystkie swoje problemy za progiem domu. Oznacza to, że wrócił do domu, nie "przeciągaj" ze mną rozwiązanie problemów pracy lub innych spraw zewnętrznych. Ale dla nowoczesnej osoby jest to często bardzo trudny stan. Szczególnie dla tych, którzy mają własną firmę, ich działalność. Nie ma już dobrze znormalizowanego dnia roboczego.

Ale co z czasem snu, nie powinno już być żadnych wymówek - jest to czas, w którym nie ma miejsca dla żadnych zastanów się nad kwestiami, sytuacjami i problemami! Pamiętam, że miałem okres w moim życiu, kiedy byłem tak załadowany przez myślenie o pracy, że ciągle wirują się w mojej głowie! Oczywiście nie ma szybszego i łatwego zasypiania i mowy! Jakie jest tutaj pełne marzenie, gdy mózg jest aktywnie zaangażowany w decyzję "zadań produkcyjnych"?!

Na szczęście, a potem już wiedziałem o stanie świadomości i że myśli są dość realistyczne do zarządzania, jeśli nie pozwolisz im na samodzielny. Przecież najczęściej myśleliśmy w naszych głowach, bez kontroli od naszej strony. I wielu ludzi zazwyczaj wierzy, że nie można zarządzać myślami - cóż, jak mogę o tym myśleć, jeśli te myśli wspinają się do mojej głowy?!

Niemniej jednak umiejętność "nie myślą o niepotrzebnych myśli" można opanować. Jako Scarlett powiedział z "Przeminęła wiatr" - "Pomyślę o tym jutro!". Możesz wziąć go na zbrojenie bezpośrednio lub wymyślić jakieś twoje. Najważniejsze jest to, że śledzisz ci niechciane myśli do ciebie w głowie, kiedy próbujesz zasnąć, i wydalenił je, mówiąc: "Nie! Pomyślę o tym jutro! ". I natychmiast zastąpiły niechciane myśli na temat dobrego.

Tutaj ważne jest również, aby nie przesadzić. Jeśli zamiast alarmować i mroczne myśli, zaczniemy myśleć o swoim marzeniu lub czymś tak inspirującym, a następnie ryzykujesz go, aby zainspirować i zwiększyć energię, że nie będzie dobry! Dlatego najlepiej myśleć o czymś neutralnym - przyjemnym, relaksującym, ale zbyt dużo nie wpływając na twoje emocje

Bardzo dobrą opcją może być wspomnienia o jakiejś przyjemnej lokalizacji

Możesz się zrelaksować i cieszyć się resztą. Nawiasem mówiąc, nie powinno być prawdziwym miejscem. Jeśli nie masz żadnego, możesz wymyślić to! Co więcej, to miejsce może być dla ciebie rodzaju "schronienia" przed lękiem i zmartwieniami. Kiedy musisz się uspokoić i przestać pomóc sobie z różnego rodzaju doświadczeniami, psychicznie przenieść się do swojego "ulubionego miejsca", pozostawiając niepokój i opiekę na zewnątrz.

Zarządzanie śniegiem

Czasami osoba spania może złożyć raport, że ma sen. Może się wydarzyć zarówno spontanicznie, jak i po różnych treningach. Taki stan nazywa się świadomym snem.

Metody regulacji fizjologicznej

Dla zdrowego snu konieczne jest od 4 do 8 godzin, ale liczby te są wystarczająco warunkowe. Potrzeba dłuższego snu manifestuje się na przykład z dużą ilością pracy fizycznej.

Około jednej trzeciej życia wydajemy się we śnie, więc ważne jest utrzymanie naturalnego naturalnego rytmu.

Środki farmakologiczne

Narkotyki czasami przepisują objawowo, a także sedny. Farmakologiczne regulacje snu bez wyznaczania lekarza może być bardzo niebezpieczne, dodatkowo, z długotrwałym zastosowaniem pigułek do spania, ich efekt zmniejsza się. Niemniej jednak nadużywanie środków spania i kojących narkotyków jest wspólnym i niebezpiecznym zjawiskiem w rozwiniętych krajach przemysłowych.

Przez długi czas, takie leki jak opium i morfina zajęły jednak od dawna, jednak ze względu na niebezpieczeństwo uzależnienia od narkotyków, są one obecnie zużyte.

Przez bardzo długi czas, ponad 100 lat, luminal i inni barbituryni wykorzystano jako pigułki śpi.

Melatonina jest jednym z najnowocześniejszych leków, do których nałożono duże nadzieje z powodu jego fizjologiczności.

Zgodnie z najnowszymi badaniami niedobór magnezu często prowadzi do nerwowości, drażliwości, a także borroksyzm - mimowolne zęby we śnie. Stwierdzono również, że magnez przyczynia się do produkcji melatoniny. Niemniej jednak sam magnez odgrywa niezależną rolę w tworzeniu cichego, wygodnego stanu, usuwania stresu i relaksującego nadmiernie stresujące mięśnie. Dlatego przyjmowanie magnezu powinno być integralną częścią dowolnego programu żywieniowego, aby poprawić sen.

Elektroson.

Główny artykuł: Elektrodonterapia.

Elektroson jest metodą terapii neurosultimulacyjnej, w której w wyniku ekspozycji na OUN pacjenta, stan niskiej częstotliwości i niskiej siły powstaje stan senności lub snu. Jest to sposób efektu terapeutycznego na osobie przez stały prąd impulsu, niskiej częstotliwości (1-160 Hz), o niskiej sile (do 10 mA), z czasem trwania impulsu 0,2 do 2 ms. Elektroskon ma uspokajający, uspokajający, a także stymulowanie i inne efekty i jest zalecane jako procedura przywracania z szeroką gamą zaburzeń i chorób.

Zasady spać

1. Odmówić nawyków, które szkodzi sen
   Co robimy, zanim senażna jest bardzo dotknięta zasypianiem. Jeśli spóźnisz się wieczorem, pójdziesz na jogging lub trening, aktywuje wszystkie procesy w organizmie, co zajmie więcej czasu na zasypianie. Sen w tym samym czasie będzie niespokojny i niepokojący. Dlatego astronauci przed złożeniem aktywności fizycznej, a także unikać ciężkiej żywności, aby nie bierze energii i nie zapobiega dobry sen. Poprawa pływających może spowolnić spacery w świeżym powietrzu i lekkiej kolacji. Uwierz mi, ogólna głowa będzie jasna, a ciało spoczęło.
2. Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych
   Światło krótkie emitowane przez komputery, smartfony i inne urządzenia elektroniczne, pogarsza sen. Faktem jest, że jasne promieniowanie tłumi generację melatoniny. I tak utknął późno na komputerze, nie chcemy spać. Prowadzi to do naruszenia rytmu snu, więc astronauci zalecają przestać używać urządzeń elektronicznych 2-3 godziny przed snem. Jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść do ekstremalnych środków, zacznij od małego: używać szklanek ze specjalnymi soczewkami lub zainstalować aplikację z niebieskim filtrem.
3. Tworzenie śpiącej atmosfery
   Na stacji kosmicznej wszyscy członkowie załogi mają kabiny śpiące bez iluminatorów. I to nie jest oszczędności, ale zwykły racjonalizm. Odbywa się tak, że częste wschód słońca nie pogorszyły się snu astronautów. I mniej światła przenika do pokoju, poziom melatoniny jest wyższy, odpowiednio, jakość snu jest lepsza. Jeśli nie ma możliwości wyeliminowania wszystkich źródeł hałasu i światła, skorzystasz z maski do snu i kupić zarobki. Nie zapomnij także powietrze do pokoju, więc z powodu stagnacyjnego powietrza rano nie zranił głowy.
4. Zgodność z reżimem
   Wschód słońca w orbicie występuje co 90 minut. I to jest na minutę 16 razy dziennie. Z tego powodu astronauci często występują zakłócenia rytmu snu. A najbardziej skutecznym rozwiązaniem tego problemu jest wygenerowany zwyczaj spada i obudzić się w tym samym czasie. Dla astronautów jest to prawdziwe zbawienie. Transfer, to dla zwykłego zbawienia. Dobrze ugruntowany tryb snu rozwiązuje ponad połowę naszych problemów z zasypianiem i spokojnym przebudzeniem. Jeśli przyzwyczaisz się do życia w jednym harmonogramie, wkrótce zauważysz, jak bardzo stałeś się wesoły.
5. Odbiór melatoniny i kofeiny
   Aby nie ruszać się z rytmu, astronautów ośrodek do recepcji syntetycznych melatoniny i produktów zawierających caffenera. Melatonina ma efekt uspokajający i pomaga zasnąć, a kofeina pomaga, gdy nadal nie mógłbyś spać. W naszych warunkach melatonina można uzyskać, zmniejszając ilość światła w pomieszczeniu, ale kofeina jest po prostu niezbędna. Naukowcy odkryli, że uzyskanie maksymalnej kofeiny z kofeiny, jego ilość we krwi powinna wynosić około 400 mg. W tym celu masz wystarczająco dużo dużego kubka kawy po przebudzeniu i jeden po 4 godzinach po tym.
6. Techniki relaksacyjne
   Bardzo często tryb uśpienia jest zestrzelony ze względu na stres i nadmierne doświadczenia. W takich przypadkach NASA ośrodki do terapii poznawczej, co pomaga dać stan psychiczny normalne. Dobre wyniki pokazujące technikę relaksacyjną. Nieskomplikowane ćwiczenia poprawią sen i sprawią, że będziesz bardziej zrelaksowany i zrównoważony. Proszę, najprostsza i skuteczna technika do usuwania napięcia w organizmie jest jednolity głęboki oddychanie. Zrób głęboki oddech na 5 rachunkach, czytaj oddychanie, licząc na 5, a następnie wydech. Powtórz kilka razy, oglądając napięcie opuszcza ciało. Relaks - a twoje marzenie stanie się silne i zdrowe!
7. Odpowiednie oświetlenie
   Oświetlenie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu biologicznych rytmów astronautów. Dlatego w oświetleniu na statku nie używaj już lamp luminescencyjnych o dużym odsetku niebieskiego światła w widmie. Zostały one zastąpione przez diodę LED, które polecamy robić i Ciebie. Dostosuj, aby chronić się przed efektami lamp fluorescencyjnych i zastępując je do oświetlenia żółtego lub kolor pomarańczowy. Takie lampy minimalnie wpływają na produkcję melatoniny, a zatem nic nie zaszkodzi twojego snu.

Wszystkie te zasady pomogą Ci dokonać codziennego snu jak najbardziej wydajny, jak również zasypiać w mgnieniu oka. Łącznie 7 prostych zasad - i nie ma już żadnych problemów ze snem!