นอนหลับให้เพียงพอ เกี่ยวกับการนอนเต็มอิ่ม อันตรายของการนอนไม่พอคืออะไร

Kalinov Yury Dmitrievich

เวลาในการอ่าน: 4 นาที

วิธีสร้างเงื่อนไขสำหรับการนอนหลับที่ดี

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเอื้อต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อไม่ให้มีอาการนอนไม่หลับ ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง

1. ตื่นนอนทุกวัน (แม้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์) ในเวลาเดียวกัน และผล็อยหลับไปในเวลาเดียวกัน
2. อย่านอนกลางวัน
3. ห้ามสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
4. อย่าเสพยาเพื่อกระตุ้นการกระทำของเขา
5. อย่ากินผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ช็อกโกแลต กาแฟ ชา โคคา-โคลา
6. อย่ากินถ้าเหลือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แต่การนอนในขณะท้องว่างก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน
7. การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพของคุณและส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนพักหนึ่งคืน ความถี่และระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที
8. สร้างและปฏิบัติตาม “พิธีกรรมการนอนหลับ”: ทำสิ่งเดียวกันก่อนนอนทุกวัน เช่น ฟังเพลงโปรดหรืออาบน้ำ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของบุคคลนั้นไม่เพียงส่งผลต่อความเป็นอยู่ของเขาและ รูปร่างแต่ยังเพื่อการสร้างสรรค์ การคิดอย่างมีตรรกะ, กระบวนการตัดสินใจ, ความเร็ว, สมาธิ, ความจำ, การรับรู้, ความสามารถในการรับข้อมูลใหม่, ปฏิสัมพันธ์กับ สิ่งแวดล้อมและแม้กระทั่งระบบภูมิคุ้มกัน

เพื่อประสิทธิภาพในการทำงานที่สูง ความสำเร็จอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ ใช่นั่นคือสิ่งที่มันเป็น ตัวอย่างเช่นอัจฉริยะที่มีชื่อเสียงมากมายตลอดกาลถูกบันทึกไว้ในการนอนหลับสั้น ๆ แต่ตามกฎแล้วไม่นาน

นอกจากนี้ ปัญหาเรื่องระยะเวลาการนอนเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำของนาฬิกาชีวภาพของคุณเองรวมทั้งปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของสุขอนามัยในการนอนหลับ

ผลกระทบต่อชีวิต

นอนวันหยุดสุดสัปดาห์

ประเด็นการชดเชยการอดนอนในช่วงสัปดาห์ทำงานด้วยการนอนยาวในช่วงสุดสัปดาห์ได้รับการศึกษาในแวดวงวิทยาศาสตร์ นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงในวันธรรมดา แต่หยุดพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ ไม่เกินคนที่นอนหลับเพียงพอทุกวัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้แสดงให้เห็นว่าความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และตัวบ่งชี้สำคัญอื่นๆ ของร่างกายกลับแย่ลงในผู้ที่นอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์และไม่ได้นอนเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ การนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากการตื่นสายไม่ได้ส่งผลให้การนอนในเวลาปกติในเวลาปกติ

ระยะเวลาการนอนที่แตกต่างกันในวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์กระตุ้นให้อ้วน ปวดศีรษะ เหนื่อยล้าเรื้อรัง เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา โรคหัวใจและหลอดเลือดเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ตัวอย่างเช่น เกี่ยวกับโรคอ้วน กระบวนการเมตาบอลิซึมหลายอย่างขึ้นอยู่กับจังหวะในแต่ละวัน และการนอนหลับปกติเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขา รบกวนการนอนหลับนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับของ ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) ในร่างกายและการลดลงของระดับของเลปติน (เครื่องหมายของความอุดมสมบูรณ์ของพลังงาน) - บุคคลที่เพิ่มความอยากอาหารโดยไม่รู้ตัว สิ่งนี้ได้รับการทดสอบในการศึกษาในห้องปฏิบัติการทั้งในสัตว์และในมนุษย์: การอดนอนเรื้อรังทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเพิ่มขึ้น และน้ำหนักเกิน

อดนอน

การอดนอนเป็นการทดสอบที่ยากมาก ภายในเวลาไม่กี่วัน จิตสำนึกของบุคคลจะสูญเสียความชัดเจน เขาประสบกับความปรารถนาที่จะหลับใหลอย่างไม่อาจต้านทานได้ และ "ตก" เป็นระยะๆ เข้าสู่สภาวะที่มีจิตสำนึกสับสน วิธีการกดดันทางจิตวิทยานี้ใช้ในระหว่างการสอบสวนและถือเป็นการทรมานที่ซับซ้อน

ผลิตภาพแรงงาน

จากการศึกษาพบว่า จำนวนชั่วโมงการนอนหลับในตอนกลางคืนส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานทั้งในเวลากลางวันและในระยะยาว การอดนอนในตอนกลางคืนทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญา การอดนอนทุกวันส่งผลให้ผลิตภาพแรงงานลดลงในแต่ละวันถัดมา ด้วยจำนวนชั่วโมงการนอนหลับเต็มปกติ (7-8 ชั่วโมง) ประสิทธิภาพการทำงานของแรงงานรายวันยังคงสูงและอยู่ในระดับใกล้เคียงกันโดยประมาณ

ผลกระทบของการนอนหลับที่กระจัดกระจายและคุณภาพต่ำนั้นแยกไม่ออกจากการอดนอน จากการวิจัยของศาสตราจารย์ Michael Bonnet ในปี 1987 ผลกระทบของการเล่นเสียงของปุ่มบางปุ่มทุกๆ 2-3 นาทีระหว่างการนอนหลับนั้นเทียบได้กับการอดนอนโดยสิ้นเชิง ผลกระทบยังคงมีอยู่ทั้งในช่วงที่ผู้ทดลองตื่นขึ้นเป็นระยะๆ และระหว่างการนอนหลับเป็นเวลานานด้วยปฏิกิริยาในรูปของการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของคลื่นไฟฟ้าสมองด้วยคลื่นไฟฟ้าสมอง

กฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลหลับและตื่นขึ้นพร้อมๆ กันตลอดทั้งสัปดาห์ ร่างกายของเขาจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น ทำกิจวัตรประจำวันของคุณแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าพยายามนอนมากขึ้นในวันนี้หรือเข้านอนทีหลัง - ตั้งนาฬิกาภายในของคุณเอง ปฏิบัติตามระบบการนอนหลับให้ชัดเจน แล้วอาการนอนไม่หลับจะผ่านไป เราได้กำหนดรูปแบบการนอนหลับ - พิจารณาว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน และคุณสามารถตื่นนอนตอนเช้าได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วเสมอ!

นอกจากนี้ อากาศบริสุทธิ์จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพที่ดี ระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลาย สงบจิตใจ ชาร์จสมองด้วยอากาศบริสุทธิ์ ท้ายที่สุดในขณะที่คนนอนหลับ สมองของเขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน ประมวลผลข้อมูลทั้งหมดที่เขาได้รับในระหว่างวัน ห้องที่คัดจมูกอาจนำไปสู่ปัญหาการหายใจ ไม่ต้องพูดถึงการไม่สามารถพักผ่อนเต็มที่และผล็อยหลับไป ดังนั้นพยายามให้แน่ใจว่าห้องนอนเต็มไปด้วยอากาศบริสุทธิ์ และถ้าคุณเริ่มเดินเล่นในสวนสาธารณะใกล้ ๆ ตอนเย็นการนอนหลับของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีมาก อากาศบริสุทธิ์ให้ประโยชน์แก่ร่างกายและสุขภาพที่ดีเท่านั้น

วิธีการและสิ่งที่คุณนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน คุณต้องสบาย! หมอนเก่าที่ไม่สะดวกทำให้คอและหลังของคุณตึง และสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับสนิท ที่นอนที่หย่อนคล้อยและลั่นดังเอี๊ยดจะทำให้เสียสมาธิจากการนอนเท่านั้น และผ้าห่มที่มีความยาวไม่พอดีอาจทำให้คุณหมดความหวังที่จะหลับไปโดยสิ้นเชิง เพราะคุณจะหนาวหรือร้อนอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นระวังสิ่งที่คุณนอนบน ซื้อใหม่ หมอนที่ดี,ดูแลผ้าปูเตียงคุณภาพสูง

จัดลำดับความสำคัญดีกว่า วัสดุธรรมชาติ. เพราะผ้าใยสังเคราะห์มักก่อให้เกิดอาการแพ้ได้

ใส่ใจกับสิ่งที่คุณนอนบนเตียง ต้องเป็นผ้าลินินหรือผ้าฝ้าย

ไม่ควรกด กระชับ รบกวน เสื้อยืดหรือชุดนอนผ้าฝ้ายหลวมเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด และอย่าลืมว่าควรซักผ้าลินินทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และถ้าคุณต้องการให้ทรงผมสะอาดขึ้นและกำจัดสิวเสี้ยนบนใบหน้า ให้เปลี่ยนปลอกหมอนบ่อยขึ้น - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการนอนหลับสำหรับมนุษย์

การนอนหลับไม่ได้สมบูรณ์เสมอไป ทั้งการตื่นตอนกลางคืนและความฝันตื้นๆ มักเกิดขึ้น แต่ไม่ว่าสาเหตุของการรบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะซับซ้อนเพียงใด การนอนหลับก็มีความสำคัญสำหรับทุกคน เช่น แสงแดด อากาศ และน้ำ มันวางลงโดยธรรมชาติ แม้แต่ต้นไม้และหญ้าก็จำศีล กำจัดใบไม้และหญ้าแห้ง พวกมันก็เริ่มพักผ่อน ทุกคนต้องนอนหลับ ทุกชีวิตของมนุษย์ล้วนผ่านพ้นไปจากความตื่นตัวและการนอนหลับ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญมาก มันมาพร้อมกับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงการรักษาตัวเอง ตัวอย่างเช่นภายใต้เงื่อนไขของการนอนหลับที่เพียงพอและถูกต้องการเผาผลาญดีขึ้นความดันโลหิตปกติระบบพื้นฐานของร่างกายจะเกิดขึ้นและมีการสำรองสารเคมีและอารมณ์ของเซลล์

สังเกตมานานแล้วว่าหลังจากนอนหลับฝันดี หลายคนอารมณ์ดีขึ้น ผู้คนจะรู้สึกร่าเริงมากกว่าปกติ ในเวลากลางคืนคนพักผ่อนทุกอย่าง "จัดตามลำดับ" ในหัวของเขาและในตอนเช้าความคิดและแนวคิดใหม่ ๆ จะเข้ามาแก้ปัญหาบางอย่างที่เขาไม่สามารถหาคำตอบได้ในระหว่างวัน ในกรณีนี้ วลี "เช้าฉลาดกว่าตอนเย็น"

นอกจากนี้การนอนหลับที่ดียังช่วยเร่งการรักษาโรคและการรักษาบาดแผล จะหายไปอย่างรวดเร็วที่สุดระหว่างการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM นอกจากนี้ ในระหว่างการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกสร้างขึ้นในปริมาณมาก และมีการต่ออายุเซลล์อีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่คนที่นอนหลับเพียงพอเสมอดูดีกว่าคนรอบข้างมาก ผิวดูกระชับ สดชื่น และเปล่งปลั่งมากขึ้น ไม่มีวงกลมใต้ตา

ต้องนอนเท่าไหร่

โดยปกติผู้ใหญ่ควรนอน 7 - 8 ชั่วโมง วัยรุ่น - 10 - 12 ชั่วโมง เด็ก - 12 - 15 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยชรา เวลานอนจะลดลง และสำหรับหลายๆ คนจะลดลงเหลือเพียง 5 - 6 ชั่วโมงต่อวัน .

ถ้าคนตื่นด้วย ช่วงต้น(โดยที่คุณเข้านอนดึก) แสดงว่านี่เป็นสัญญาณของปัญหาฮอร์โมน หากเขานอนมากเกินไปและนอนหลับไม่เพียงพอ แสดงว่าเขามีปัญหาทางจิตหรือมีปัญหากับสมองมากที่สุด นอกจากนี้ ตามที่นัก somnologists รับรอง การนอนนาน 9-10 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเป็นอันตรายต่อภูมิหลังทางอารมณ์และสุขภาพอย่างมาก ระบบประสาท. การนอนหลับเป็นเวลานานเป็นอันตรายเพราะถูกรบกวน biorhythms, ความมีชีวิตชีวาลดลง, ไม่แยแสและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

"คุณภาพ" ของการนอนหลับยังสามารถพูดถึงสุขภาพของบุคคลได้ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับเป็นเวลานานมักเป็นสาเหตุของการทำงานหนักเกินไป ความผิดปกติของระบบประสาท และความเครียดอย่างรุนแรง และการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งแสดงถึงการละเมิดในการทำงานของอวัยวะภายใน

ผลของการอดนอน

เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบและ จำนวนมากหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ คนง่วงนอนสามารถเห็นได้ในฝูงชนทันที เพราะเขาดูเหนื่อย เหม่อลอย และมีอาการบวมใต้ตา สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและประสิทธิภาพอย่างมาก

• ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
• มาพร้อมกับอาการปวดหัวบ่อยๆ
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ,
• การหยุดชะงักของระบบฮอร์โมน
• โรคลำไส้อักเสบเกิดขึ้น
• ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มขึ้น
• หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนบ่อย
• ความไม่แยแสและภาวะซึมเศร้า
• ประสิทธิภาพลดลง
• การเสื่อมสภาพของหน่วยความจำความสนใจ
• เร่งกระบวนการชรา
• กระตุ้นความตะกละ
• การมองเห็นแย่ลง

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและนอนหลับให้เพียงพอ

วิธีปรับปรุงการนอนหลับ

เพื่อให้หลับง่ายขึ้น คุณสามารถฟังเพลงสงบ ทำนองที่กระตุ้นการนอนหลับ อ่านหนังสือที่ทำให้สงบ แต่ที่ดีที่สุดคือ ก่อนนอน 15-20 นาที ให้เดินเล่น อากาศบริสุทธิ์- มันยังมีประโยชน์อย่างมากอีกด้วย แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายในเวลากลางคืนได้ มันกระตุ้นร่างกายและป้องกันการนอนหลับ นั่งสมาธิดีกว่า

คุณควรเข้าหาห้องและสถานที่นอนอย่างรับผิดชอบ เตียงนอนควรจะนอนสบาย ดังนั้นควรเลือกที่นอนที่ใช่สำหรับคุณ อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน สังเกตได้ว่าถ้าห้องเย็นพอประมาณ การนอนจะแรงขึ้นและหวานขึ้น

อ่านบทความ "วิธีกำจัดอาการนอนไม่หลับและจะทำอย่างไรกับมัน"

ดูแลตัวเองและการนอนหลับอันมีค่าของคุณ พยายามไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ให้นอนตอนกลางคืนเสมอ ท้ายที่สุดมันมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายทั้งเด็กและผู้ใหญ่

เพื่อการนอนหลับที่ดี สุขภาพดี และมีคุณภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎ ที่นอนควรนอนสบายด้วยที่นอนที่พอดีตัว ผ้าห่มอุ่น แต่ไม่ร้อน ห้องนอนควรมีอากาศบริสุทธิ์ ห้องควรมีการระบายอากาศก่อนเข้านอน เหมาะกับการนอนมากกว่า อุณหภูมิต่ำอากาศประมาณ 18-22 องศา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ายิ่งอุณหภูมิอากาศในห้องนอนต่ำเท่าไร การนอนหลับก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แต่อย่างไรก็ตามต้องเลือกอุณหภูมิที่สะดวกสบายเป็นรายบุคคล

ควรหลีกเลี่ยงกลิ่นที่รุนแรงในห้องนอน แต่สำหรับการนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้ตะเกียงอโรมากับน้ำมันหอมระเหยจากไม้จันทน์ ลาเวนเดอร์ ฮ็อพ เลมอนบาล์มเจอเรเนียม ฯลฯ น้ำมันหอมระเหยเลือกจากความชอบส่วนตัว และเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลิ่น อารมณ์ดีเมื่อตื่นขึ้นจะมีกลิ่นของส้ม

2. ทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

ก่อนนอนไม่ควรนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวีเป็นเวลานาน นักวิจัยชาวญี่ปุ่นสรุปว่าการใช้ทีวี คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเป็นปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อกระบวนการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ และยังอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ (นอนไม่หลับ)

3.กินก่อนนอน

ทางที่ดีควรกินสองสามชั่วโมงก่อนนอน (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) อิ่มท้องไม่เอื้อต่อการนอนหลับอย่างมีสุขภาพ แต่บางทีบางคนอาจต้องกินอะไรเบาๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

4. เดิน

เป็นประโยชน์ที่จะเดินเป็นเวลา 20-30 นาที (หรือมากกว่านั้น) ด้วยจังหวะที่สงบก่อนเข้านอน การเดินในอากาศบริสุทธิ์ทำให้สมองอิ่มตัวด้วยออกซิเจน บรรเทาและผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวช้าช่วยลดความเครียดที่สะสมในแต่ละวัน ในระหว่างการเดินคุณสามารถคิดอย่างใจเย็นเกี่ยวกับปัญหาที่สะสมในระหว่างวันเพื่อไม่ให้พวกเขาหลับไป จะไม่สามารถแก้ปัญหาได้ในระหว่างการเดิน แต่อาจเป็นไปได้ที่จะจัดทำแผนปฏิบัติการ (อย่างน้อยก็โดยประมาณ) ซึ่งจะทำให้ระบบประสาทสงบลง ทำให้นอนหลับสบายขึ้น

5. ยิมนาสติกและการออกกำลังกาย

อย่าออกกำลังกายหนักในตอนกลางคืน กิจกรรมทั้งหมดก่อนเข้านอนจะทำแบบสโลว์โมชั่น เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการทำงานหนักทางร่างกายและจิตใจออกไปในช่วงเช้าหรือช่วงกลางของวัน ความเมื่อยล้าทางจิตใจหรือร่างกายมากเกินไปก็ไม่ทำให้หลับเร็วเช่นกัน

6. ขั้นตอนการใช้น้ำ

การอาบน้ำก่อนนอนควรอุ่นสบายแต่ไม่ร้อนไม่เย็นไม่ตัดกัน น้ำอุ่นทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เย็นและสวย น้ำร้อนในทางตรงกันข้าม พวกเขากระตุ้นระบบประสาทและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

7. การแก้ปัญหา

ก่อนนอนคุณไม่สามารถคิดถึงปัญหาใด ๆ ให้มองหาวิธีแก้ไข มิฉะนั้น ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว คุณจะนอนไม่หลับ ให้การคุ้มครองทางจิตวิทยาแก่ความคิดเชิงลบโดยเสนอแนะด้วยความช่วยเหลือของข้อความ - "ฉันจะคิดถึงมันในวันพรุ่งนี้" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ประหม่า อารมณ์ และเครียด

8. พิจารณาฤดูกาล

เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากการนอนหลับ ความเป็นไปได้ของการง่วงนอน ให้ความสนใจกับช่วงเวลาของปี หน้าหนาวต้องใช้เวลา ปริมาณมากได้เวลาพักผ่อนเต็มอิ่ม นอนหลับอย่างมีสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าบางคนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ข้อเท็จจริงนี้ต้องนำมาพิจารณาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ความงาม ซึ่งเยาวชนขึ้นอยู่กับผื่นปกติ

9. ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับอารมณ์ที่ถูกต้องในการพักผ่อน การยึดมั่นในกิจวัตรประจำวัน เพื่อรักษาสุขภาพคนต้องหลับ "วันนี้" อย่างแน่นอนตื่น "พรุ่งนี้" ข้อแก้ตัวทั้งหมดเกี่ยวกับ "นกฮูก" หรือ "larks" นั้นไม่มีมูล ทุก ๆ ชั่วโมงของการนอนหลับก่อนเที่ยงคืน เท่ากับสองชั่วโมงของการนอนหลับหลังเที่ยงคืน นัก Somnologists เชื่อว่าบุคคลเช่นธรรมชาติควรผล็อยหลับไปเมื่อพระอาทิตย์ตกถ้าเป็นไปได้และตื่นนอนตอนเช้า ขอแนะนำให้เข้านอนในเวลาเดียวกันเพื่อพัฒนานิสัยการนอนหลับ

บ่อยครั้งที่คนที่กระตือรือร้นหลายคนเสียใจอย่างยิ่งที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนหลับ แต่ต้องจำไว้ว่าชีวิตอันมีค่าของคุณขึ้นอยู่กับกระบวนการกู้คืนของการนอนหลับฝันดี การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยยืดอายุ แข็งแรง!

นอนหลับเต็มอิ่ม ทิ้งทุกปัญหานอกห้องนอน

ที่จริง คนฉลาดแนะนำให้ทิ้งปัญหาทั้งหมดของคุณไว้นอกบ้าน นั่นคือเมื่อคุณกลับมาถึงบ้าน อย่า "ลาก" ไปที่นั่นพร้อมกับคุณเพื่อแก้ปัญหาเรื่องงานหรือเรื่องภายนอกอื่นๆ แต่สำหรับคนสมัยใหม่ ภาวะนี้มักเป็นเงื่อนไขที่ยากมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีธุรกิจเป็นของตัวเอง มีธุรกิจเป็นของตัวเอง ไม่มีวันทำงานที่ชัดเจนอีกต่อไป

แต่สำหรับช่วงเวลาแห่งการนอนหลับนั้น ไม่ควรมีข้อแก้ตัวใดๆ อีกต่อไป นี่เป็นช่วงเวลาที่ไม่มีที่สำหรับไตร่ตรองถึงปัญหา สถานการณ์ และปัญหาในเวลากลางวัน! ฉันจำได้ว่ามีช่วงหนึ่งในชีวิตของฉันที่ฉันกำลังยุ่งอยู่กับการคิดเรื่องงานจนความคิดวนเวียนอยู่ในหัวตลอดเวลา! แน่นอนว่าไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับที่ง่ายและรวดเร็ว! การนอนหลับที่เต็มเปี่ยมแบบใดที่สมองกำลังยุ่งอยู่กับการแก้ปัญหา "งานการผลิต"!

โชคดีที่ฉันรู้เกี่ยวกับสภาวะของการรับรู้แล้ว และมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะควบคุมความคิด ถ้าคุณไม่ปล่อยให้พวกเขาทำอย่างนั้น ท้ายที่สุดบ่อยครั้งในความคิดของเราก็หมุนไปโดยไม่มีการควบคุมในส่วนของเรา และหลายคนมักเชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมความคิด - แล้วฉันจะไม่คิดถึงมันได้อย่างไรถ้าความคิดเหล่านี้วนเวียนอยู่ในหัวของฉัน!

และถึงกระนั้น ทักษะ "ไม่คิดความคิดที่ไม่จำเป็น" ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญ อย่างที่ Scarlett จาก Gone with the Wind พูดไว้ว่า "พรุ่งนี้ฉันจะไปคิดดู!" คุณสามารถใช้วลีนี้โดยตรงหรือคิดขึ้นมาเองได้ สิ่งสำคัญคือ คุณต้องเฝ้าสังเกตความคิดที่ไม่ต้องการที่เข้ามาในหัวเมื่อคุณพยายามจะหลับ และขับมันออกไปโดยบอกตัวเองว่า “ไม่! พรุ่งนี้ฉันจะคิดเกี่ยวกับมัน!” และแทนที่ความคิดที่ไม่ต้องการด้วยสิ่งที่ดีทันที

ที่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไป หากคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับความฝันหรือบางสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณ แทนที่จะคิดกวนประสาทและมืดมน แสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการได้รับแรงบันดาลใจและพลังมากจนนอนไม่หลับ! ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะคิดถึงสิ่งที่เป็นกลาง - น่ารื่นรมย์ ผ่อนคลาย แต่ไม่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณมากเกินไป

อย่างสูง ตัวเลือกที่ดีอาจมีความทรงจำถึงสถานที่อันน่ารื่นรมย์ที่

คุณสามารถพักผ่อนและเพลิดเพลินกับวันหยุดของคุณ โดยวิธีการที่ไม่จำเป็นต้องเป็นสถานที่จริง หากคุณยังไม่มี คุณก็สามารถประดิษฐ์มันได้! นอกจากนี้ สถานที่แห่งนี้ยังสามารถเป็น "ที่หลบภัย" ของคุณได้จากความวิตกกังวลและความกังวล เมื่อคุณต้องการสงบสติอารมณ์และหยุดทรมานตัวเองด้วยประสบการณ์ต่างๆ นานา คุณจะถูกส่งไปยัง "สถานที่โปรด" ทางจิตใจ ทิ้งความวิตกกังวลและความกังวลไว้ภายนอก

การจัดการการนอนหลับ

บางครั้งคนหลับอาจรู้ตัวว่าอยู่ในความฝัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติและหลังการฝึกต่างๆ สภาวะนี้เรียกว่าสุวิมลฝัน

วิธีการทางสรีรวิทยาของการควบคุม

เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้เวลา 4 ถึง 8 ชั่วโมง แต่ตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะสมเหตุสมผล ความจำเป็นในการนอนหลับมากขึ้น เช่น การออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

เราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ การรักษาจังหวะตามธรรมชาติจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวแทนทางเภสัชวิทยา

ยาบางครั้งได้รับตามอาการเช่นเดียวกับยาระงับประสาท การควบคุมทางเภสัชวิทยาของการนอนหลับโดยไม่มีใบสั่งแพทย์อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ การใช้ยานอนหลับเป็นเวลานาน ผลของยาจะลดลง อย่างไรก็ตาม การใช้ยานอนหลับและยาระงับประสาทในทางที่ผิดเป็นปรากฏการณ์ที่พบได้บ่อยและเป็นอันตรายในประเทศอุตสาหกรรม

เป็นเวลานาน ยาเช่นฝิ่นและมอร์ฟีนถูกจัดประเภทเป็นยากล่อมประสาทและยาสะกดจิต แต่เนื่องจากอันตรายจากการติดยา ยาเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้ในความสามารถนี้

เป็นเวลานานกว่า 100 ปีแล้วที่ luminal และ barbiturates อื่น ๆ ถูกใช้เป็นยานอนหลับ

เมลาโทนินเป็นหนึ่งในยาที่ทันสมัยที่สุดซึ่งมีความหวังสูงเนื่องจากคุณสมบัติทางสรีรวิทยา

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ การขาดแมกนีเซียมมักจะนำไปสู่ความกังวลใจ ความหงุดหงิด และการนอนกัดฟัน - การนอนกัดฟันโดยไม่สมัครใจ แมกนีเซียมยังพบว่าส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมเองมีบทบาทอิสระในการสร้างสภาวะที่สงบ สบาย บรรเทาความเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป ดังนั้นการบริโภคแมกนีเซียมควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมอาหารใด ๆ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

อิเล็กโทรสลีป

บทความหลัก: การบำบัดด้วยไฟฟ้า

Electrosleep เป็นวิธีการรักษา neurostimulating ซึ่งเป็นผลมาจากการสัมผัสกับระบบประสาทส่วนกลางของผู้ป่วยด้วยกระแสพัลซิ่งความถี่ต่ำและแรงต่ำทำให้เกิดอาการง่วงนอนหรือนอนหลับ นี่เป็นวิธีการรักษาบุคคลที่มีกระแสพัลซิ่งคงที่ ความถี่ต่ำ (1-160 Hz) พลังงานต่ำ (สูงถึง 10 mA) โดยมีระยะเวลาพัลส์ 0.2 ถึง 2 มิลลิวินาที Electrosleep มีผลทำให้สงบ ยากล่อมประสาท กระตุ้นและผลกระทบอื่นๆ และแนะนำให้ใช้เป็นกระบวนการฟื้นฟูสำหรับความผิดปกติและโรคต่างๆ มากมาย

กฎการนอนหลับ

1. เลิกนิสัยที่ทำร้ายการนอนหลับ
   สิ่งที่เราทำก่อนนอนมีผลอย่างมากต่อการนอนหลับของเรา หากคุณไปวิ่งหรือออกกำลังกายตอนดึก มันจะกระตุ้นกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งจะใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ ขณะเดียวกันการนอนจะกระสับกระส่ายกระสับกระส่าย ดังนั้น นักบินอวกาศจึงลดการออกกำลังกายก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงอาหารหนักเพื่อไม่ให้ใช้พลังงานและรบกวน หลับสบาย. การเดินช้าๆ ในอากาศบริสุทธิ์และอาหารเย็นเบาๆ จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เชื่อฉันในตอนเช้าหัวของคุณจะปลอดโปร่งและร่างกายของคุณจะได้พักผ่อน
2. การจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
   แสงคลื่นสั้นที่ปล่อยออกมาจากคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และอื่นๆ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และทำให้เสียการนอน ความจริงก็คือการแผ่รังสีที่สว่างจ้าไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ด้วยเหตุนี้ หลังจากที่เรานั่งทำงานดึกๆ กับคอมพิวเตอร์ เราก็ไม่อยากนอน สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะการนอนหลับ ดังนั้นนักบินอวกาศจึงแนะนำให้หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณยังไม่พร้อมที่จะไปสู่ความสุดขั้ว ให้เริ่มจากจุดเล็กๆ: ใช้แว่นตาที่มีเลนส์พิเศษหรือติดตั้งแอพพลิเคชั่นที่มีฟิลเตอร์สีน้ำเงิน
3. สร้างบรรยากาศง่วงนอน
   บนสถานีอวกาศ ลูกเรือทุกคนมีห้องนอนของตัวเองโดยไม่มีช่องหน้าต่าง และนี่ไม่ใช่เศรษฐกิจ แต่เป็นเหตุผลนิยมธรรมดา สิ่งนี้ทำเพื่อให้พระอาทิตย์ขึ้นบ่อยครั้งไม่รบกวนการนอนหลับของนักบินอวกาศ ยิ่งแสงเข้ามาในห้องน้อย ระดับของเมลาโทนินก็จะสูงขึ้นตามลำดับ คุณภาพของการนอนหลับก็จะดีขึ้น หากไม่สามารถกำจัดแหล่งกำเนิดเสียงและแสงทั้งหมดได้ ก็ถึงเวลาใช้สลีปมาส์กและซื้อที่อุดหู นอกจากนี้อย่าลืมระบายอากาศในห้องเพื่อไม่ให้ศีรษะเจ็บเนื่องจากอากาศที่ซบเซาในตอนเช้า
4. การปฏิบัติตามระบอบการปกครอง
   พระอาทิตย์ขึ้นในวงโคจรเกิดขึ้นทุกๆ 90 นาที และนี่เป็นเวลา 1 นาที 16 ครั้งต่อวัน ด้วยเหตุนี้ นักบินอวกาศจึงมักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ และวิธีแก้ปัญหาที่ได้ผลมากที่สุดคือนิสัยที่พัฒนาแล้วของการนอนและตื่นไปพร้อม ๆ กัน สำหรับนักบินอวกาศ นี่คือความรอดที่แท้จริง พูดตามตรง นี่คือความรอดสำหรับคนธรรมดาด้วย ตารางการนอนหลับที่ทำงานได้ดีช่วยแก้ปัญหาของเราได้มากกว่าครึ่งด้วยการนอนหลับและตื่นนอนอย่างสงบ หากคุณเคยชินกับการใช้ชีวิตตามปกติ คุณจะสังเกตเห็นได้ในไม่ช้าว่าคุณร่าเริงขึ้นมากแค่ไหน
5. ปริมาณเมลาโทนินและคาเฟอีน
   นักบินอวกาศหันไปใช้เมลาโทนินสังเคราะห์และผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนเพื่อให้ทันกับจังหวะ เมลาโทนินมีผลกดประสาทและช่วยให้หลับ และคาเฟอีนช่วยเมื่อคุณยังนอนหลับไม่เพียงพอ ในสภาวะของเรา สามารถรับเมลาโทนินได้โดยการลดปริมาณแสงในห้อง นักวิทยาศาสตร์พบว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากคาเฟอีน ปริมาณคาเฟอีนในเลือดควรอยู่ที่ประมาณ 400 มก. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดื่มกาแฟแก้วใหญ่เพียงแก้วเดียวหลังจากตื่นนอน และอีก 4 ชั่วโมงหลังจากนั้น
6. เทคนิคการผ่อนคลาย
   บ่อยครั้งที่รูปแบบการนอนหลับหายไปเนื่องจากความเครียดและความกังวลที่มากเกินไป ในกรณีเช่นนี้ NASA หันไปใช้การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ ซึ่งช่วยให้สภาพจิตใจกลับมาเป็นปกติ เทคนิคการผ่อนคลายให้ผลลัพธ์ที่ดี การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับและทำให้คุณสงบและสมดุลมากขึ้น บางทีอาจง่ายที่สุดและมากที่สุด เทคนิคที่มีประสิทธิภาพเพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกาย - หายใจลึก ๆ สม่ำเสมอ หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง กลั้นหายใจ นับถึง 5 แล้วหายใจออกในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ดูความตึงเครียดออกจากร่างกาย ผ่อนคลาย - และการนอนหลับของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี!
7. แสงสว่างที่เหมาะสม
   แสงสว่างมีบทบาทสำคัญในการรักษาจังหวะทางชีวภาพของนักบินอวกาศ นั่นคือเหตุผลที่แสงเรือไม่ใช้หลอดฟลูออเรสเซนต์ที่มีแสงสีน้ำเงินในสเปกตรัมเป็นจำนวนมากอีกต่อไป พวกเขาถูกแทนที่ด้วยหลอด LED ซึ่งเราขอแนะนำให้คุณทำเช่นกันพยายามป้องกันตัวเองจากการสัมผัสกับหลอดฟลูออเรสเซนต์และเปลี่ยนเป็นสีเหลืองหรือ สีส้ม. หลอดไฟดังกล่าวมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นจึงไม่มีสิ่งใดมารบกวนการนอนหลับของคุณ

กฎทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่นเดียวกับการนอนหลับในเวลาไม่นาน รวม 7 กติกาง่ายๆ- และไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอีกต่อไป!

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในเว็บไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
เพื่อค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและขนลุก
เข้าร่วมกับเราได้ที่ Facebookและ ติดต่อกับ

เราทุกคนรู้ดีว่าคนๆ หนึ่งต้องการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม เช่นเดียวกับผลที่ตามมาของการอดนอนเป็นประจำ: อารมณ์และรูปลักษณ์แย่ลง ความเหนื่อยล้ากลายเป็นเรื้อรัง และภูมิคุ้มกันก็หย่อนยาน แต่อะไรอีกนอกจากการอดนอนอย่างต่อเนื่องถือเป็นการละเมิดระบอบการปกครอง?

เว็บไซต์ค้นพบประเภทของ "ภาวะนอนไม่หลับ" ของพวกเขา ผลข้างเคียงและยังพบวิธีที่จะรีดบางส่วนออก

1. “เป็นไปได้ไหมที่จะตื่นตัวก่อนเหตุการณ์สำคัญ?”

ดูเหมือนว่าคืนหนึ่งนอนไม่หลับไม่สามารถทำร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหตุผลของการอดนอนนั้นถูกต้อง: คุณต้องอ่านตั๋วสองสามใบให้เสร็จก่อนสอบ เตรียมตัวสำหรับการประชุมที่สำคัญ จำคำพูดสำหรับสุนทรพจน์ที่จะเกิดขึ้น

อันที่จริง การนอนหลับก่อนเหตุการณ์ที่รับผิดชอบนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง ในการศึกษาปี 2015 ผู้เข้าร่วมเล่นซ้ำความรู้ที่ได้รับในระหว่างวันสองครั้ง: ทันทีและหลังจากพักผ่อนเต็มที่ทั้งคืน ในกรณีที่สอง พวกเขาสามารถจำสิ่งที่พวกเขาเรียนรู้เมื่อวันก่อนได้มากขึ้น

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้พิสูจน์แล้ว: การถ่ายโอนความทรงจำจากการจัดเก็บระยะสั้นไปสู่การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวเกิดขึ้นเพียงแค่ในความฝัน. ดังนั้น ถ้าพรุ่งนี้คุณต้องการที่จะจำสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในวันนี้ คุณควรนอนหลับให้สบาย

2. “และถ้าเธอไม่ต้องจำอะไรเลย การนอนไม่หลับทั้งคืนก็ไม่น่ากลัวใช่ไหม”

อันที่จริงแม้แต่คนเดียว เมื่อคืนนอนไม่หลับทำให้ตัวเองเป็นที่รู้จัก ความรู้สึกและพฤติกรรมของคนตื่นนานเกินไปจะคล้ายกับสภาวะ มึนเมาแอลกอฮอล์และแม้กระทั่งอาการของโรคจิตเภท

ในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์จากออสเตรเลียและเนเธอร์แลนด์ได้วิเคราะห์ประสบการณ์ที่ผ่านมาของเพื่อนร่วมงานในการอดนอนอาสาสมัคร ผลการศึกษาส่วนใหญ่มีความคล้ายคลึงกัน:

• เริ่มมีการรับรู้ที่บิดเบือน ความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และความฟุ้งซ่านชั่วคราว ภายใน 24-48 ชั่วโมงโดยไม่ต้องนอน
• ตามมาด้วยภาพหลอนและความผิดปกติทางความคิด หลังจาก 48–90 ชั่วโมงและความคิดบ้าๆ หลัง 72 ชม.
• จากนั้นอาการก็คล้ายกับภาพโรคจิตเฉียบพลันโดยสิ้นเชิงและ วันที่ 3นอนไม่หลับ มีรายงานอาการประสาทหลอนทางประสาทสัมผัสและการได้ยินแล้ว

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน เช่น การอดนอนเรื้อรัง อาจเป็นสาเหตุของปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ไมโครสลีป" "การจำศีล" ดังกล่าวสามารถอยู่ได้ตั้งแต่เสี้ยววินาทีถึงครึ่งนาที และเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ขับขี่ ในสหรัฐอเมริกา การขับรถง่วงนอนมีส่วนทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ประมาณ 10%

3. “เอาล่ะ แต่ถ้าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงคืนโดยไม่ได้นอนล่ะ? บางทีคุณอาจจะได้นอนก่อน?

• สมมติว่าคุณมีช่วงกลางคืนที่นอนไม่หลับบางส่วนหรือทั้งหมด ต้องการพบคนที่รักที่เดินทางมาโดยรถไฟกลางคืน หรือคุณไปเที่ยวพักผ่อนในเที่ยวบินเช้าตรู่และต้องการใช้เวลาในวันถัดไปออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ หรืออาบแดดบนชายหาดแทนที่จะอยู่ใต้ผ้าห่ม คำนวณว่าคุณจะอดนอนกี่ชั่วโมง และแบ่งให้เป็นเวลาหลายวันก่อนคืนนอนไม่หลับ
• เพิ่มเวลาพักผ่อนในคืนมาตรฐาน 1.5-3 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีเวลาให้ผ่าน 1-2 รอบการนอนหลับที่สมบูรณ์ หรือจัดงีบกลางวันระหว่างเวลา 13:00 น. ถึง 15:00 น. โปรดทราบ: การงีบหลับครึ่งชั่วโมงไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นช่วง 90 นาทีที่สำคัญ

4. “ในทางกลับกัน เป็นไปได้ไหมที่จะชดเชยการอดนอนในวันธรรมดาด้วยการนอนยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์”

อันที่จริง การศึกษาที่กล่าวข้างต้นระบุว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 65% ในผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเสมอ และ สูงขึ้น 25%ผู้ที่นอนหลับเป็นประจำ มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน.

นอกจากนี้ยังมี ผลงานส่วนตัววิเคราะห์ความฝันอันยาวนานอย่างแม่นยำ ตัวอย่างเช่น ในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์จากญี่ปุ่นและสหรัฐอเมริกาพบความสัมพันธ์ระหว่างการพักค้างคืนตามปกติมากกว่า 8-9 ชั่วโมง กับโอกาสที่โรคหลอดเลือดสมองจะเพิ่มมากขึ้น โรคเบาหวาน,โรคหลอดเลือดหัวใจ,โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วน. อย่างไรก็ตาม นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่าพวกเขาจะสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการนอนหลับยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพ แต่ก็ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก

เราจึงรอการศึกษาใหม่ แต่เผื่อว่าเราจะลอง ไม่ได้นอนเกินวันละ 8-9 ชั่วโมง.

6. “ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและนอนกลางวัน 8 ชั่วโมง จะไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ?”

น่าเสียดายที่ร่างกายของเรา ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับระบบการปกครองประจำวันที่กระดกได้อย่างเต็มที่.

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่ามีเพียง 25% ของคนทำงานกะกลางคืนเท่านั้นที่สามารถปรับตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ และน้อยกว่า 3% ปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์ (การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับนั้นอยู่ที่จุดสูงสุดระหว่างการนอนหลับในเวลากลางวัน) ทุกคนล้มเหลวในการปรับจังหวะทางชีวภาพให้เข้ากับตารางเวลา การศึกษาล่าสุดซึ่งตีพิมพ์เมื่อต้นปี 2019 ยังชี้ให้เห็นว่าคนทำงานกลางคืนมีระดับการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นฟรีแลนซ์ที่คิดว่าตัวเองเป็นนกเค้าแมวที่มีชื่อเสียงและ เจตจำนงของตัวเองทำงานตอนกลางคืนลองปรับโหมดให้เหมาะกับร่างกายมากกว่า ในตอนแรกมันจะผิดปกติและไม่สบายใจ แต่ส่วนใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพและอารมณ์ของคุณจะเพิ่มขึ้น

หากมีความจำเป็น (ชอบ / จ่ายสูง / น่าสนใจ (ขีดเส้นใต้ตามความจำเป็น) ทำงานกะกลางคืนซึ่งคุณไม่ต้องการเปลี่ยน) - หลอกลวงร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันที่มุ่งเน้นไปที่ผลการวิจัยของพวกเขา ได้แนะนำเทคนิคต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงการปรับตัว:

• สว่างขึ้นในเวลาทำการ: หากสำนักงานมีแสงสว่างน้อย ให้เปิดไฟเต็มกำลังเป็นระยะ หรือไปที่ห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอ อย่างน้อยก็เป็นเวลาสั้นๆ
• ทางกลับบ้านแสงน้อย: คุณสามารถใช้แว่นกันแดดสีเข้มได้ อย่าเข้าไปในซูเปอร์มาร์เก็ตที่มีแสงสว่างเพียงพอระหว่างทาง
• ความมืดและความเงียบสูงสุดที่บ้าน: ซื้อผ้าม่านที่บังแสงกลางวัน หรือสวมหน้ากากปิดตา ใช้ที่อุดหู

การนอนหลับเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาพื้นฐานของร่างกายควบคู่ไปกับโภชนาการหากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ ปัญหาใหญ่ด้วยสุขภาพความจำความสนใจลดลงกระบวนการถูกรบกวน คุณควรรู้ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ เด็ก ผู้หญิง และผู้ชาย

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

1. มันจะดีกว่าที่จะเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน ความแตกต่างระหว่างระยะเวลาพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันธรรมดาไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง
2. หลังจากตื่นนอนคุณไม่สามารถนอนบนเตียงได้ - คุณสามารถหลับได้อีกครั้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการตื่นนอนตามเวลาที่กำหนด
3. หนึ่งชั่วโมงก่อนไฟดับ คุณควรสงบสติอารมณ์ ไม่เอะอะ ทำกิจกรรมทางกาย
4. ที่นอนและหมอนบนเตียงควรจะสบาย โดยเฉพาะกระดูกและข้อ
5. ก่อนนอนแนะนำให้ระบายอากาศในห้อง มีความจำเป็นต้องตรวจสอบอุณหภูมิและความชื้นในห้อง
6. เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารเย็นแบบเบา ๆ อนุญาตให้มีโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ความสนใจ! สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณไม่พลิกคว่ำและนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

อันตรายจากการอดนอนเรื้อรัง

หากบุคคลนอนหลับไม่เกิน 5-6 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ สุขภาพของเขาจะแย่ลงระบบร่างกายเกือบทั้งหมดเริ่มทำงานผิดปกติ ปัญหาต่อไปนี้เกิดขึ้น:

• ภูมิคุ้มกันลดลง, หวัดบ่อย;
• โรคหัวใจ
• หงุดหงิด, หงุดหงิด;
• ปวดหัว;
• นอนไม่หลับ;
• น้ำหนักเกิน;
• ภาวะซึมเศร้า;
• เพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล

ความสนใจ! อันตรายไม่น้อยไปกว่าการเติมเต็มของการขาดการนอนหลับเรื้อรังในช่วงสัปดาห์ด้วยการนอนหลับเป็นเวลา 12-13 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ จังหวะทางชีวภาพขั้นพื้นฐานของร่างกายถูกรบกวนซึ่งนำไปสู่สถานการณ์ที่รุนแรงขึ้น

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเคาะ?

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวันหากบุคคลต้องการมากกว่า 10 คน - นี่เป็นการละเมิดที่คุกคามด้วยสมาธิที่ลดลง, ความจำ, การเสื่อมประสิทธิภาพและความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

ตัวเลขเฉพาะสำหรับปริมาณการนอนหลับจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ทารกแรกเกิดนอนหลับ 12-18 ชั่วโมงต่อวัน ภายในปีตัวเลขจะลดลงเหลือ 15 โดย 3 ปี - มากถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน ในอนาคตคุณต้องนอน:

• เด็กอายุ 3-5 ปี - 11-13 ชั่วโมง
• นักเรียนที่อายุน้อยกว่า - 10-11;
• วัยรุ่น - 8-10;
• ผู้ใหญ่ - 7.5-9

ความสนใจ! ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ย ช่วงเวลาเฉพาะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต สำหรับบางคน 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่บางคนหลังจาก 8 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกหนักใจ คุณควรฟังสภาพของคุณ เช่น นโปเลียนนอนได้ 5 ชั่วโมง ไอน์สไตน์นอนอย่างน้อย 11 ชั่วโมง

พบการพึ่งพาระยะเวลาของการนอนหลับกับเพศ ผู้ชายมักต้องการ 6-7 ชั่วโมง ผู้หญิงต้องนอน 7-8 เพื่อการพักผ่อนที่ดี เนื่องจากผู้หญิงมีกิจกรรมทางสมองที่ยากขึ้น

กฎหลักที่ต้องปฏิบัติตามคือเวลานอนที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นทวีคูณของ 90 นาทีนี่คือระยะเวลาที่วงจรการนอนหลับเต็มรูปแบบที่มีช่วงที่ช้าและเร็ว คนต้องผ่าน 4-5 รอบต่อคืน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะนอน 6 หรือ 7.5 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ชอบนอนนานขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมคือ 6 รอบหรือ 9 ชั่วโมง

12 เสาหลักของสุขภาพและอายุยืน

การอดนอนตอนกลางคืนช่วยลดความจำ ส่งเสริมภาวะซึมเศร้า ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานระดับที่สองและโรคอื่นๆ

การอดนอนเร่งการแก่ของร่างกาย ดังนั้น การนอนหลับตอนกลางคืนจึงควรมีสุขภาพที่ดีและเพียงพอ

การนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนคือ 7-9 ชั่วโมง มันสำคัญมากเมื่อคุณผล็อยหลับไปและเมื่อคุณตื่นนอน การตื่นกลางดึกเป็นการละเมิดระบอบชีวิตอย่างร้ายแรง

ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพไม่ดี ซึ่งร่างกายอ่อนแอจากโรคพิษสุราเรื้อรัง การเจ็บป่วย ความเครียดทางร่างกายและจิตใจมากเกินไป แนะนำให้งีบหลับตอนบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน

เพื่อสุขภาพที่ดี ไม่แนะนำให้นอนในระหว่างวัน เพราะอาจนำไปสู่การสะสมของเสมหะและการเคลื่อนไหว ซึ่งมาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น บวม ปวดศีรษะ ซึมเศร้า และหวัดบ่อย

อาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องเป็นลักษณะของเมือกส่วนเกินในร่างกาย เพื่อกำจัดมันใช้ยาระบายการอดอาหาร การนอนไม่หลับเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมาก และเพื่อที่จะนอนหลับตอนกลางคืน คุณต้องตื่นในระหว่างวัน

พยายามผ่อนคลายก่อนเข้านอน วิเคราะห์เหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาอย่างมีสติและคิดถึงแผนงานสำหรับวันถัดไป

ปรับการนอนหลับของคุณ. นักวิจัยบางคนเปรียบเสมือนการนอนหลับหนึ่งชั่วโมงก่อนเที่ยงคืนถึงสองชั่วโมงหลังเที่ยงคืน ดังนั้น พยายามปรับระบบการปกครองของคุณเพื่อให้คุณเข้านอนสองสามชั่วโมงก่อนเที่ยงคืนและควรไปพร้อม ๆ กัน

ให้ร่างกายได้พักผ่อน. หากเกิดขึ้นโดยที่คุณไม่ต้องนอนตอนกลางคืน ให้เข้านอนในวันรุ่งขึ้นในขณะท้องว่างและนอนครึ่งหนึ่งของเวลาตื่นกลางดึก

ห้ามกินของหวานตอนกลางคืนเพราะมันมีส่วนทำให้นอนไม่หลับ

กินอาหารที่ช่วยให้หลับสบาย. ในกรณีที่นอนหลับไม่ดี แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก นมร้อน ซุป คอทเทจชีสในอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะถูน้ำมันเครื่องสำอางเข้าสู่หนังศีรษะและร่างกาย

7 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อสงบระบบประสาทและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี:

ป๊อปคอร์นไขมันต่ำ (ป๊อปคอร์น)	กินป๊อปคอร์นครึ่งชั่วโมงก่อนนอน คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีทางประสาทที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
ข้าวโอ๊ตกับกล้วยสไลซ์	ฮอร์โมนเมลาโทนินกระตุ้นการนอนหลับ แต่ความเครียดหรือความตื่นเต้นขัดขวางการปลดปล่อย ทำจิตใจให้สงบ อารมณ์ของคุณ กินข้าวโอ๊ตบดกับกล้วยฝานที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน
โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับถั่วผสมสองช้อนโต๊ะ	โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไลซีน และถั่วก็มีอาร์จินีนสูง เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีโปรตีนที่ช่วยให้สงบ ให้รับประทานส่วนผสมนี้สักสองสามชั่วโมงก่อนนอน (หรือในช่วงบ่ายก่อนงานใหญ่ในที่ทำงาน) สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดที่ตกค้างในตอนเย็นและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
เนินงา	เมล็ดงา (งา) เป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นให้นอนหลับ จำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ (เช่น ไก่) จะลดผลกระทบของทริปโตเฟน
ตากแห้งหนึ่งกำมือ	เบเกิลเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน เนื่องจากพวกมันมีแคลอรีและไขมันต่ำ จึงไม่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ย่อย
น้ำเชอร์รี่ธรรมชาติสักแก้ว	น้ำเชอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตเซโรโทนินซึ่งช่วยให้ผ่อนคลาย ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนหากคุณรู้สึกว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นจากอาหารที่มีน้ำตาล น้ำเชอร์รี่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุขและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
พริกหวาน (บัลแกเรีย)	พริกหวานมีวิตามินซีมากกว่าผักหรือผลไม้อื่นๆ วิตามินซีช่วยลดการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในช่วงเวลาที่มีความเครียด

ความช่วยเหลือของไฟโตคอมเพล็กซ์

• สูตรที่แนะนำสำหรับการใช้ไฟโตคอมเพล็กซ์ในการแก้ปัญหาการนอนหลับ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง โรคนี้พบได้บ่อยในผู้ใหญ่ อาการของโรค: ความผิดปกติทางจิตเล็กน้อย, ความเหนื่อยล้าทั่วไป, ความเมื่อยล้า, ซึ่งมาพร้อมกับการนอนหลับผิดปกติ, ความอ่อนแอ, การเสื่อมสภาพของความสนใจ, ความจำและประสิทธิภาพ ในบรรดาสาเหตุหลักของโรคนี้คือความเครียดรายวันความมึนเมาของร่างกาย

• เอ - ขจัดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, เพิ่มการออกกำลังกาย, ความอดทน, ประสิทธิภาพ, ปรับการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ, ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน, เติมเต็มการขาดสารอาหาร
• - คอมเพล็กซ์ต่อต้านความเครียด, ปรับปรุงการนอนหลับ, มีผลต่อต้านความเครียดและสงบเงียบ, ปรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เป็นปกติ, ชดเชยการขาดสารอาหาร

ลิขสิทธิ์ภาพเก็ตตี้อิมเมจ

ในประเทศที่นาฬิกาเปลี่ยนจากฤดูร้อนเป็นฤดูหนาวในวันอาทิตย์นี้ ผู้คนจะได้นอนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง แต่เรารู้จริง ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับและผลกระทบในด้านต่างๆ ของชีวิตเรามากแค่ไหน?

1. ทุกคนรู้ "นอนหลับแปดชั่วโมง"

เรามักได้ยินว่าคุณต้องนอนแปดชั่วโมงต่อวัน คำแนะนำนี้จัดทำโดยองค์กรด้านสุขภาพระดับชาติทั่วโลก ตั้งแต่ British NHS ไปจนถึง American National Sleep Foundation แต่คำแนะนำนี้มาจากไหนจริง ๆ ?

การศึกษาที่ดำเนินการในประเทศต่างๆ เพื่อพิจารณาว่าโรคต่างๆ ส่งผลกระทบต่อประชากรต่างๆ บ่อยเพียงใด ได้ข้อสรุปแบบเดียวกัน: ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการอดนอน เช่นเดียวกับผู้ที่นอนหลับมากเกินไป จะอ่อนแอต่อโรคต่างๆ นานา และมีชีวิตที่สั้นลงโดยเฉลี่ย .

อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุของโรคหรือในทางกลับกัน ซึ่งเป็นอาการของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

"นอนน้อยเกินไป" มักจะหมายถึงน้อยกว่าหกชั่วโมง "นอนมากเกินไป" มากกว่าเก้าถึงสิบชั่วโมง

เด็กที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะมักจะแนะนำให้นอนตอนกลางคืนจนถึง 11 โมง และทารก - ไม่เกิน 18 ชั่วโมงต่อวัน การนอนตอนกลางคืนของวัยรุ่น ถือว่านานถึง 10 ชั่วโมง

Shane O'Mara ศาสตราจารย์ด้านการวิจัยสมองเชิงทดลองที่ Trinity College Dublin กล่าวว่าในขณะที่ยากที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าการอดนอนเป็นสาเหตุหรือเป็นผลมาจากสุขภาพที่ไม่ดี ทั้งสองมีอิทธิพลต่อกันและกัน

ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่สนใจการออกกำลังกายมากพอจะนอนหลับได้แย่ลง เพราะพวกเขามีอาการเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ไม่มีพลังงานเหลือสำหรับการเล่นกีฬา และอื่นๆ

เรารู้ว่านักวิทยาศาสตร์มีเวลาแล้วครั้งเล่าที่เชื่อมโยงการอดนอนเรื้อรัง—หนึ่งหรือสองชั่วโมงของการอดนอนเป็นระยะเวลานาน—กับสุขภาพที่ไม่ดี: คุณไม่จำเป็นต้องตื่นนอนเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันเพื่อสังเกตผลกระทบด้านลบ ของการอดนอน

2. จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณนอนไม่เพียงพอ?

การอดนอนอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้

ผลการศึกษา 153 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 5 ล้านคนแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับโรคเบาหวาน ความดันสูง, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคขาดเลือดและโรคอ้วน.

จากการศึกษาพบว่าการอดนอนเพียงไม่กี่คืนติดต่อกันสามารถนำไปสู่ คนรักสุขภาพสู่ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน การอดนอนในระดับปานกลางจะลดความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การอดนอนลดประสิทธิภาพของวัคซีน การอดนอนมีผลเสียต่อภูมิคุ้มกัน ทำให้เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปถึงสามเท่า

ร่างกายของผู้ที่อดนอนไม่ได้ผลิตฮอร์โมน ghrelin ในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกหิว และเลปตินในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอิ่มแปล้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

การอดนอนยังสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ลดลงและแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว

ศาสตราจารย์โอมาราอธิบายว่าสารพิษสะสมในสมองระหว่างวันและถูกขับออกระหว่างการนอนหลับ หากคุณนอนไม่เพียงพอ อาการของคุณจะ "คล้ายกับการกระทบกระเทือนเล็กน้อย"

ผลกระทบของการนอนหลับมากเกินไปนั้นไม่ค่อยมีใครเข้าใจ แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่ามีความเกี่ยวข้องกับความผิดปกติหลายอย่าง รวมถึงความเสียหายของสมองในผู้สูงอายุ

3. การนอนประเภทต่างๆ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

การนอนหลับของเราประกอบด้วยวัฏจักรที่แบ่งออกเป็นหลายระยะ แต่ละรอบใช้เวลา 60 ถึง 100 นาที แต่ละขั้นตอนมีส่วนร่วมในกระบวนการมากมายที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในขณะที่เรานอนหลับ

ขั้นตอนแรกในแต่ละรอบคืออาการง่วงซึมและผ่อนคลายระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ การหายใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ชีพจรช้าลง

ประการที่สองคือการนอนหลับที่ลึกขึ้นเล็กน้อยในระหว่างที่คุณสามารถนอนหลับได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ถือว่าคุณตื่นอยู่

ขั้นตอนที่สามคือการนอนหลับสนิทเมื่อตื่นขึ้นยากมากกิจกรรมใด ๆ ในร่างกายในขณะนี้อยู่ในระดับต่ำสุด

ขั้นตอนที่สองและสามเข้าสู่ระยะของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM โดยปกติในเวลานี้คนไม่ได้ฝัน

หลังจากหลับลึก เรากลับไปที่ขั้นตอนที่สองเป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นเข้าสู่โหมดการนอนหลับ REM ซึ่งมักจะมาพร้อมกับความฝัน

• นักวิทยาศาสตร์: การนอนหลับเป็นกุญแจสู่ความงามและความสำเร็จในการสื่อสาร
• ทำไมเราถึงง่วงนอนหลังจากกินและสิ่งที่ควรตำหนิ
• นักวิทยาศาสตร์: การนอนหลับตอนกลางวันอาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานประเภท 2

ดังนั้น ในระหว่างวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์ บุคคลจะต้องผ่านทุกขั้นตอนตั้งแต่ขั้นแรกถึงขั้นที่สาม จากนั้นจึงกลับสู่ระยะที่สองโดยสังเขป จากนั้นจึงมาถึงระยะที่สี่ - ระยะ REM

ในรอบต่อไปนี้ ความยาวของการนอนหลับ REM จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการอดนอนจึงส่งผลกระทบในระดับสูง

4. คนทำงานเป็นกะที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมักจะป่วยมากขึ้น

การทำงานเป็นกะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้มากมาย นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทำงานเป็นกะและนอนน้อยเกินไปในเวลาที่ไม่ถูกต้อง อาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนมากขึ้น

คนทำงานเป็นกะมีแนวโน้มที่จะให้คะแนนสุขภาพของพวกเขาว่าไม่ดีหรือยุติธรรมอย่างมีนัยสำคัญ จากการศึกษาของ NHS ปี 2013 พบว่า

นักวิจัยยังพบว่าคนในกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากกว่าผู้ที่ทำงานตามกำหนดเวลามาตรฐาน

สถิติแสดงให้เห็นว่าคนทำงานเป็นกะมักจะพลาดงานเนื่องจากการเจ็บป่วย

ช่องว่างระหว่างผู้ที่ทำงานทางร่างกายและจิตใจนั้นกว้างกว่า และนอกจากนี้ การอดนอนดูเหมือนจะส่งผลกระทบมากขึ้นต่อผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ

5. พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนมากกว่าที่เคย

เมื่อพิจารณาจากรายงานของสื่อ คุณอาจคิดว่าเรากำลังเผชิญกับการแพร่ระบาดของการอดนอน แต่การอดนอนเพิ่มขึ้นจริงหรือ?

การศึกษาใน 15 ประเทศให้ภาพที่ปะปนกันมาก ในหกประเทศ นักวิทยาศาสตร์บันทึกระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลง ในเจ็ด - เพิ่มขึ้น และอีกสองประเทศให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

มีหลักฐานมากมายว่าในช่วงสองสามชั่วอายุคนที่ผ่านมา ระยะเวลาการนอนหลับเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากคุณถามผู้คนว่าพวกเขาให้คะแนนการอดนอนอย่างไร ก็จะได้ภาพที่ต่างออกไป

เหตุใดคนจำนวนมากจึงรายงานความเหนื่อยล้า อาจเป็นเพราะปัญหาที่เกิดขึ้นกับบางกลุ่ม และแนวโน้มทั่วไปนั้นยากต่อการระบุ

ปัญหาการนอนหลับแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ผลการศึกษาของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษ 2,000 คนพบว่า ในระหว่างนี้ ปรากฏว่าผู้หญิงในแทบทุกวัยประสบปัญหาการอดนอนมากกว่าผู้ชาย

ที่ วัยรุ่นตัวบ่งชี้มีความเหมือนกันไม่มากก็น้อย แต่จากนั้นผู้หญิงก็เริ่มประสบปัญหาการอดนอนมากขึ้นซึ่งอาจเป็นเพราะลักษณะของเด็ก จากนั้นช่องว่างก็ปิดอีกครั้ง

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ

ศาสตราจารย์ Derk-Jan Dijk จากศูนย์วิจัยการนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัย Surrey อธิบาย การเข้านอนดึกเป็นประจำเนื่องจากงานหรือการเข้าสังคมทำให้ผู้คนได้พักผ่อนน้อยลง แม้จะนอนเป็นเวลาเท่ากันก็ตาม

นอกจากนี้ บางคนอาจนอนน้อยเกินไปในช่วงสัปดาห์และนอนเกินจริงในช่วงสุดสัปดาห์ ทำให้ชั่วโมงการนอนเฉลี่ยเพิ่มขึ้น แต่ท้ายที่สุดแล้ว คนเหล่านี้ก็ยังทนทุกข์ทรมานจากการอดนอน

ศาสตราจารย์ไดค์กล่าวว่าวัยรุ่นอาจได้รับผลกระทบอย่างมากจากการอดนอน

6. เราไม่ได้นอนแบบที่เราทำตอนนี้เสมอไป

แต่นั่นไม่ใช่บรรทัดฐานเสมอไป Roger Ekirch ศาสตราจารย์ด้านประวัติศาสตร์ที่ Virginia Tech กล่าว ในปี 2544 เขาได้ตีพิมพ์บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลการวิจัย 16 ปี

หนังสือของเขา When the Day Ends ระบุว่าเมื่อหลายร้อยปีก่อนผู้คนในหลายส่วนของโลกนอนหลับเป็นสองส่วน

Ekirch พบคำให้การมากกว่าสองพันรายการในบันทึกประจำวัน บันทึกของศาล และวรรณกรรมที่พิสูจน์ว่าผู้คนเข้านอนหลังพลบค่ำไม่นาน จากนั้นก็ตื่นนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน และเข้านอนอีกครั้ง

ในความเห็นของเขา นี่หมายความว่าร่างกายชอบ "การนอนหลับแบบแบ่งส่วน" ตามธรรมชาติ

ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนที่เห็นด้วยกับเขา นักวิจัยบางคนพบชุมชนนักล่าและรวบรวมสัตว์สมัยใหม่ที่ไม่มีการนอนหลับสองขั้นตอนแม้ว่าจะไม่มีไฟส่องสว่างก็ตาม นั่นคือ "การแบ่งส่วนการนอนหลับ" ไม่จำเป็นต้องเป็นบรรทัดฐานตามธรรมชาติที่เป็นค่าเริ่มต้น

จากข้อมูลของ Ekirch การเปลี่ยนจากการนอนหลับแบบ biphasic เป็น monophasic เกิดขึ้นในศตวรรษที่ 19 จากนั้นความเป็นไปได้ของการให้แสงสว่างในบ้านนำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้คนเริ่มเข้านอนในเวลาต่อมาในขณะที่ตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันเหมือนเมื่อก่อน การปรับปรุงแสงสว่างทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในนาฬิกาชีวภาพ และการปฏิวัติอุตสาหกรรมต้องการให้ผู้คนมีประสิทธิผลมากขึ้น

7. โทรศัพท์ทำให้วัยรุ่นนอนไม่หลับ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเชื่อว่าวัยรุ่นต้องการการนอนหลับสูงสุด 10 ชั่วโมงต่อวัน แต่เกือบครึ่งของพวกเขานอนหลับน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด ตามข้อมูลจากระบบสุขภาพของอังกฤษ

ห้องนอนควรจะเป็นสถานที่พักผ่อน แต่มีสิ่งรบกวนจิตใจมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น แล็ปท็อป โทรศัพท์มือถือ ทั้งหมดนี้ทำให้กระบวนการเข้านอนยุ่งยาก

เรามีมากขึ้น ความบันเทิงที่หลากหลายมากกว่าที่เคย และผลที่ได้คือสิ่งล่อใจให้ตื่นตัวมากขึ้น

แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำให้เราง่วงนอนน้อยลง และกิจกรรมของตัวเอง - พูดคุยกับเพื่อนหรือดูทีวี - กระตุ้นสมองของเราเมื่อมันควรจะผ่อนคลาย

สถิติแสดงให้เห็นว่าคนหนุ่มสาวส่วนใหญ่ยังคงเช็คโทรศัพท์หลังจากเข้านอน

8. การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับ

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ หันมาหาหมอด้วยปัญหาการนอนหลับ

การวิเคราะห์ข้อมูลจากระบบสุขภาพของอังกฤษในเดือนมิถุนายน BBC พบว่าจำนวนการศึกษาเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับในทศวรรษที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นทุกปี

มีหลายปัจจัย แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นโรคอ้วน Guy Leshziner นักประสาทวิทยากล่าว การร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดจากการสังเกตของเขาคือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งเป็นการละเมิดการหายใจระหว่างการนอนหลับซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปัญหาน้ำหนักเกิน

สื่อก็มีบทบาทเช่นกัน เนื่องจากผู้คนมักจะแสวงหาการบำบัดหลังจากอ่านบทความเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับหรือค้นหาอาการทางอินเทอร์เน็ต

การรักษาที่แนะนำสำหรับการนอนไม่หลับคือการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม และแพทย์ได้ข้อสรุปมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าไม่ควรสั่งยาในกรณีดังกล่าว อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงทำเช่นนี้ เพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้รับการรักษาโดยไม่ใช้ยา โดยเฉพาะนอกเมืองใหญ่

9. มีความแตกต่างในประเทศต่าง ๆ หรือไม่?

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบนิสัยการนอนของผู้คนใน 20 ประเทศอุตสาหกรรม ปรากฎว่าเวลาที่ผู้คนเข้านอนและตื่นขึ้นอาจแตกต่างกันไปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วในแต่ละประเทศก็ใกล้เคียงกัน

ตามกฎแล้วหากผู้อยู่อาศัยในประเทศเข้านอนในภายหลังโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาก็ตื่นขึ้นในภายหลังแม้ว่าจะไม่ใช่ในทุกกรณีก็ตาม

นักวิจัยสรุปว่าปัจจัยทางสังคม เช่น ชั่วโมงทำงาน ตารางเรียน นิสัยการพักผ่อน มีบทบาทสำคัญมากกว่าเวลากลางวันหรือกลางคืน

ในนอร์เวย์ ซึ่งช่วงเวลาของความมืดมีตั้งแต่ศูนย์ถึง 24 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอนหลับจะแตกต่างกันไปโดยเฉลี่ยเพียงครึ่งชั่วโมงตลอดทั้งปี

และในประเทศอย่างสหราชอาณาจักร ซึ่งเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและตกขึ้นอยู่กับฤดูกาลเป็นอย่างมาก และในประเทศที่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตร ซึ่งความแตกต่างนี้น้อยมาก ระยะเวลาของการนอนหลับจะคงที่ตลอดทั้งปี

แล้วผลกระทบของแสงประดิษฐ์ล่ะ?

การศึกษาชุมชนสามแห่งที่ไม่มีไฟฟ้าใช้ในสามประเทศ ได้แก่ แทนซาเนีย นามิเบีย และโบลิเวีย พบว่าระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 7.7 ชั่วโมง นั่นก็เหมือนกับในประเทศอุตสาหกรรม

ดังนั้นระยะเวลาการนอนหลับจึงเท่ากันทั่วโลก ในชุมชนเหล่านี้ พวกเขายังเข้านอนไม่ทันทีที่มืด แต่ผล็อยหลับไปประมาณสามชั่วโมงหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน และตื่นขึ้นก่อนรุ่งสาง

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงว่าใช่ แสงประดิษฐ์ทำให้เวลานอนช้าลง แต่ไม่จำเป็นต้องลดระยะเวลาของแสงลงเสมอไป

10. "ลาร์ค" และ "นกฮูก"

มีคน "เช้า" และ "เย็น" เสมอ เรายังมีหลักฐานทางพันธุกรรมที่จะสนับสนุนเรื่องนี้

ดูเหมือนว่าแสงประดิษฐ์จะทำให้เอฟเฟกต์นี้รุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบนอนดึก หากคุณมีแนวโน้มจะเป็นนกฮูกกลางคืนอยู่แล้ว แสงประดิษฐ์จะช่วยให้คุณตื่นนอนต่อไปได้ในภายหลัง

ประมาณ 30% ของเรามักจะตื่นเช้าและ 30% เป็นคนนอนดึก โดยที่เหลืออีก 40% อยู่ระหว่างนั้น - แม้ว่าจะมีอีกสองสามคนที่ชอบตื่นเช้ามากกว่านอนดึก

ในการทำเช่นนั้น เราสามารถควบคุมนาฬิกาชีวภาพได้บางส่วน ผู้ที่เคยตื่นนอนและเข้านอนช้าอาจพยายามปรับตัวเองและรับแสงแดดมากขึ้น

ทีมนักวิจัยได้เลือกกลุ่มอาสาสมัครในโคโลราโดซึ่งถูกปฏิเสธไม่ให้เข้าถึงแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ และเพียง 48 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วที่จะขยับนาฬิกาชีวภาพของพวกเขาไปข้างหน้าเกือบสองชั่วโมง

ระดับของเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่บอกร่างกายว่าถึงเวลาเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ - เริ่มเพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ในอาสาสมัคร และร่างกายของพวกเขาก็เริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับใกล้กับพระอาทิตย์ตก