Ang mga Omega 9 fatty acid ay nakikinabang. Omega fatty acids sa pagkain

Marami ang nakarinig ng mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng omega-6 at omega-3, ngunit kakaunti ang nakakaalam tungkol sa omega-9 at kung ano ang eksaktong acid na ito ay mahalaga para sa katawan. Ang mga siyentipiko ay medyo may pag-aalinlangan tungkol dito dahil hindi ito maaaring palitan, ngunit maaaring gawin nang nakapag-iisa sa katawan. Samakatuwid, hindi nila ito binibigyang pansin at hindi naghahangad na pag-aralan ito. Ngunit kung ang isang tao ay hindi sinusubaybayan ang kanyang diyeta at hindi sumusunod sa ilang mga patakaran, kung gayon ang isang kakulangan ng naturang mga nutrisyon ay nagsisimula, at maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala sa katawan.

Ang monounsaturated omega-9 fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain, dahil ito ay isang mataas na porsyento ng mga taba ng hayop. Ngunit higit sa lahat ito ay matatagpuan sa langis ng oliba, sa uri ng "extra virgin" ito ay 80%.Ang pangalawang produkto ng nilalaman nito ay peanut oil, kung saan ang porsyento nito ay umaabot sa 60%.Gayundin ang omega-9 o oleic. acid ay maaaring makuha mula sa gulay, linga, rapeseed, almond, linseed, mais at soybean langis. Sa karne ng baka at baboy, ang porsyento nito ay 45%. At kahit na may karne ng manok, pumapasok ito sa katawan.

Ang bentahe ng omega-9 sa iba pang mga acid ay ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay hindi nawawala sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura... Mas mainam na gumamit ng langis ng oliba habang nagluluto para maging mas malusog ang iyong pagkain.

Ang oleic acid ay matatagpuan din sa mga avocado, mani, hazelnuts, almonds, macadamia, at walnuts.

Kakulangan ng omega-9

Ang ilang mga doktor ay nag-uugnay sa pananakit ng kasukasuan, pangkalahatang karamdaman, kahinaan, mabilis na pagkapagod, pagtaas ng presyon ng dugo, arthritis, paninigas ng dumi, pagkatuyo sa mauhog lamad ng ilong, bibig, mata, puki na may tanda ng kakulangan ng oleic acid. At walang kabuluhan? Pagkatapos ng lahat, ito ay tiyak na pangunahing sintomas ng isang kakulangan. Karaniwan, ang mga doktor ay nagsisimulang magreseta ng mga karaniwang paggamot, na kung minsan ay hindi nagbibigay ng nais na mga resulta. At marahil ito ay tiyak dahil sa ang katunayan na ang mga rekomendasyon sa paggamit ng isang acid tulad ng omega-9 ay hindi idinagdag dito. Ang isang tao, sa pag-asa ng isang maalam na propesor, ay umiinom ng lahat ng kinakailangang gamot, ngunit sa kabila nito, ang kanyang kalagayan ay maaaring lumala. Halimbawa, para sa mga pasyente sa puso, ang kakulangan ng oleic acid ay maaaring magbanta ng atake sa puso.

Mga benepisyo ng omega-9

Sa panahon ngayon, parami nang parami ang dumaranas ng sakit tulad ng diabetes. Ito ay oleic acid na pumipigil sa pagbuo nito. Tinatanggal ng mga Omega-9 ang insulin resistance ng katawan.

Tinutulungan ng acid na ito na masira ang maling kolesterol at sa gayon ay binabawasan ang nakakapinsalang halaga nito, at kasabay nito ay pinatataas ang nilalaman ng magandang kolesterol sa dugo.

Matagal nang napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang oleic acid ay mahalaga para sa lahat ng kababaihan sa mundo, dahil ito ang paggamit nito na nakakabawas sa pag-unlad ng kanser sa suso. Siya pala kapaki-pakinabang na mga katangian dahil hinaharangan nito ang pagkalat ng mga malignant na selula.

Sa paggamit ng omega-9 sa sapat na dami, ang katawan ng tao ay pinalakas, ang kaligtasan sa sakit ay nagiging mas mahusay at ang anti-inflammatory effect ay tumataas.

Kung titingnan mo ang Japan o ang Eskimos, ang mga taong ito ay bihirang magkaroon ng mga sakit tulad ng cancer o diabetes, at hindi sila partikular na pamilyar sa mga problema sa puso. Ang bagay ay na sa buong buhay sila ay kumakain ng tama. Ang kanilang diyeta ay balanse at kumakain sila ng sapat na halaga ng parehong mono at polyunsaturated acids. Bilang resulta, walang hanggang kabataan at mahabang buhay... Samakatuwid, dapat isipin ng lahat ang tungkol sa rehimen at kalidad ng kanilang pagkain.

Ang Omega-9 ay nakakapinsala sa katawan ng tao

Ang pinsala ng omega-9 ay nakasalalay lamang sa labis na kasaganaan nito, ngunit ito ay maaaring maging sa anumang sangkap kung ito ay inabuso.

Dapat tandaan na ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi lamang mga taba ng hayop, kundi pati na rin ang mga taba ng gulay sa mga ratios tulad ng 2/3 at 1/3. Ang pangunahing contraindications sa paggamit ng oleic acid ay pagbubuntis at paggagatas, pati na rin ang mga sakit ng lapay.

Lahat ng ating kinakain ay direktang nauugnay sa kalidad ng ating buhay, kaya naman napakahalaga na kumain ng malusog at tamang pagkain.

Maaaring gusto mo rin:

Ang mga benepisyo at pinsala ng omega 3 para sa mga kababaihan at kalalakihan
Ang mga benepisyo at pinsala ng bitamina B1 (thiamine) para sa buhok at kalusugan ng tao
Ang mga benepisyo at pinsala ng bitamina B6 (pyridoxine) para sa mga kalalakihan at kababaihan
Anong mga bitamina ang maaaring maipon sa katawan
Bitamina D - Saan ito Karamihan sa Nilalaman at Bakit Kailangan Ito ng Mga Bata?
Ang mga benepisyo at pinsala ng bakal para sa katawan, aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bakal?

Hindi puspos fatty acid omega-3, omega-6 at omega-9: mga benepisyo at pinsala, rate ng pagkonsumo, mga produktong naglalaman ng mga ito, mga proporsyon ng mga fatty acid sa diyeta ng tao.

Ang mga fatty acid ay puspos at unsaturated. Kasama sa pangalawang grupo ang omega-3 at omega-6 polyunsaturated na taba at omega-9 na monounsaturated na taba. 20 mataba acids lamang ang mahalaga para sa mga tao, bagaman mayroong tungkol sa 70 sa kanila sa katawan, at higit sa 200 sa kalikasan.

Ang Omega-3 at omega-6 (ang kanilang kumplikado ay tinatawag na bitamina F) ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-20 siglo. Gayunpaman, naakit nila ang atensyon ng mga doktor noong huling bahagi ng 70s. Ang mga siyentipiko mula sa Denmark ay interesado sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ng mga Eskimo na naninirahan sa mga baybaying rehiyon ng Greenland. Sa kurso ng maraming pag-aaral, natagpuan na ang mababang saklaw ng hypertension, trombosis, atherosclerosis at iba pang mga cardiovascular disorder sa etnikong grupong ito ay direktang nauugnay sa regular na pagkonsumo ng mga isda sa dagat na mayaman sa omega-3. Ang mga datos na ito ay nakumpirma sa kalaunan sa pamamagitan ng pag-aaral ng komposisyon ng dugo ng iba pang mga hilagang tao - mga residente ng Japan, Netherlands at mga rehiyon sa baybayin ng ibang mga bansa.

Omega-3

Mga benepisyo ng Omega-3

Kasama sa mga Omega-3 ang docosahexaenoic, eicosapentaenoic, at alpha-linolenic acid. Ang mga ito malusog na taba protektahan ang ating mga panloob na organo, huwag hayaang lumapot ang dugo, at mamaga ang mga kasukasuan, nakasalalay sa kanila ang lakas ng mga kuko, makinis na balat, kagandahan ng buhok, kalusugan ng vascular, visual acuity, at fertility. Ang mga Omega-3 ay napakalakas na antioxidant, pinipigilan nila ang maagang pagtanda at kanser, at dahil sa kanilang kakayahang i-regulate ang metabolismo ng taba, nakakatulong sila na labanan ang labis na katabaan. Sa iba pang mga bagay, ang mga omega-3 ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, kaya naman ang mga ito ay kailangan lamang para sa mga ulser at gastritis. Ang kanilang paggamit ay ang pag-iwas sa depression, Alzheimer's disease, osteoporosis. Ang Omega-3 ay nagpapanumbalik ng hormonal balance, nag-regulate ng antas ng calcium sa katawan, nagpapabuti sa paggana ng immune system, tumutulong sa paggamot ng migraines, psoriasis, eksema, diabetes mellitus, bronchial hika, arthrosis at iba pang mga kasawian. Nagagawa nilang makayanan ang mga emosyonal na karamdaman, chronic fatigue syndrome, pananakit ng ulo at panregla, at sugpuin ang mga reaksiyong alerhiya. Ang mga Omega-3 ay may malaking halaga para sa mga buntis na kababaihan: sa kakulangan ng mga taba na ito, ang utak at retina ng lumalaking fetus ay hindi maaaring mabuo nang normal.

Mga mapagkukunan ng omega-3

Ang Omega-3 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

mataba na isda: herring, tuna, trout, salmon, mackerel, sardine, eel, mackerel, halibut;
taba ng isda;
pula, itim na caviar;
pagkaing-dagat: shellfish, scallops, hipon;
linseed, soybean, linga, canola, rapeseed na hindi nilinis na mga langis ng gulay;
soybeans, tofu;
tumubo na trigo;
buto ng flax;
Mga hilaw na babad na walnut, almond, at macadamia
mga itlog ng ibon sa nayon;
beans, broccoli, cauliflower, melon, spinach.

Ang tungkol sa 1-2% ng caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na omega-3 na taba, ito ay humigit-kumulang 1-2 g bawat araw para sa mga matatanda: hanggang 2 g para sa mga lalaki at hanggang 1.6 g para sa mga kababaihan. Ang pang-araw-araw na allowance ay nakapaloob sa 70 g ng salmon, sa 100-120 g ng de-latang sardinas o tuna, 25 ML ng rapeseed oil, isang dakot ng hilaw na mani, 1 kutsarita ng flax seeds. Para sa mga hindi malusog na tao, ang mga pamantayang ito ay maaaring magbago, depende sila sa kalikasan at kalubhaan ng umiiral na sakit.

Dapat pansinin na ang mga taba ng gulay (kumpara sa pagkaing-dagat) ay mas mayaman sa omega-3 ratio: kung mayroon lamang 3.5% ng mga ito sa tuna, pagkatapos ay sa soybean oil - mga 55%, at sa flaxseed - hanggang sa 70%.

Ang labis at kakulangan ng Omega-3

Sa kakulangan ng omega-3, ang isang tao ay nagkakaroon ng acne, balakubak, at ang balat ay nagsisimulang mag-alis. Ang kakulangan ng mga fatty acid ay maaaring sinamahan ng depresyon, kapansanan sa memorya, pananakit ng kasukasuan, patuloy na paninigas ng dumi, sakit. mga glandula ng mammary, joints, liver, cardiovascular disorders, at acute deficiency - humantong sa pag-unlad ng schizophrenia.

Ang labis na omega-3 ay masama para sa katawan, gayundin ang kakulangan ng mga taba na ito. Maaari itong pukawin ang hypotension, pagkamayamutin, pagtaas ng pagkabalisa, pagkahilo, kahinaan, mahinang tono ng kalamnan, malfunctioning ng pancreas, nadagdagan ang pagdurugo ng mga sugat.

Omega-6

Mga benepisyo ng omega-6

Ang Omega-6 polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng linoleic, arachidonic, at gamma-linolenic acid. Ang huli ay itinuturing ng mga doktor na isang napakahalaga at nakapagpapagaling na sangkap. Sa sapat na paggamit, ang gamma-linolenic acid ay maaaring mabawasan ang mga negatibong pagpapakita ng PMS, mapanatili ang pagkalastiko ng balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko, maiwasan at makatulong sa paggamot ng mga karamdaman tulad ng diabetes mellitus, multiple sclerosis, arthritis, atherosclerosis, at mga sakit sa balat.

Mga mapagkukunan ng omega-6

Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

langis ng walnut, toyo, kalabasa, mirasol, safrole, langis ng mais;
hilaw na buto ng mirasol;
sesame seeds, poppy seeds;
buto ng kalabasa;
tumubo na trigo;
mantika, itlog, mantikilya;
mga pine nuts, pistachios.

Gayunpaman, mahalagang maunawaan: upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na mga taba na ito, hindi mo kailangang kumonsumo ng mas maraming langis ng mirasol o kumain ng maraming taba - kumonsumo na tayo ng sapat sa kanila. Ang 3-4 na piraso ng mantika bawat linggo ay magiging kapaki-pakinabang lamang, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na hindi matatagpuan saanman. Tulad ng para sa langis, ang pangunahing bagay ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng produktong ito. Kailangan mong gumamit ng malamig na pinindot na langis - upang i-season ang mga salad at iba pang mga pagkaing kasama nito. Ang tanging bagay na kailangang malaman ng bawat maybahay ay imposibleng magluto ng pagkain sa hindi nilinis na mantika, lalo na ang mga pritong pagkain, mas mahusay na gumamit ng pinong gulay o ghee.

Ang pamantayan ng pagkonsumo ng omega-6 para sa mga matatanda ay 8-10 g bawat araw (humigit-kumulang 5-8% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta).

Omega-6 na labis at kakulangan

Ang pag-abuso sa omega-6 na taba ay humahantong sa isang pagpapahina ng immune system, hypertension at iba pang mga cardiovascular disorder, sa pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso at kahit na oncology. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang mga residente ng Estados Unidos na kumakain ng maraming pagkain na may labis na omega-6 - mga semi-tapos na produkto, fast food, mataba na karne.

Ang kakulangan sa Omega-6 ay maaaring magresulta sa mga kahihinatnan gaya ng pagkawala ng buhok, kawalan ng katabaan, mga sakit sa nerbiyos, mahinang paggana ng atay, eksema, at pagkaantala sa paglaki.

Omega-9

Mga benepisyo ng omega-9

Kasama sa omega-9 unsaturated fats ang oleic acid. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng kolesterol sa dugo, nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, pinapalakas ang mga pag-andar ng proteksyon ng katawan, kinakailangan para sa kalusugan ng vascular, synthesis ng hormone, normal na metabolismo at marami pang ibang mga proseso na nagsisiguro sa ating kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay ang pag-iwas sa trombosis, cancer, diabetes. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang langis ng abaka, na isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng oleic acid, ay epektibong lumalaban sa mga selula ng kanser.

Mga mapagkukunan ng omega-9

Ang oleic acid ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:

hindi nilinis na linseed, rapeseed, soybean, abaka, mirasol, langis ng oliba;
mani, linga, langis ng almendras;
taba ng baboy at baka;
tofu;
taba ng bakalaw;
baboy, manok;
almond, cashews, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts at Australian nuts;
sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin seeds.

Upang mabawi ang kakulangan ng oleic acid sa katawan, sapat na kumain ng isang dakot ng anumang mga mani araw-araw, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay babad at hilaw.

Ang labis at kakulangan ng Omega-9

Kung ang katawan ay kulang sa oleic acid, ang mauhog na lamad ng isang tao ay natutuyo, ang proseso ng panunaw ay nabalisa, ang memorya ay lumalala, ang mga kuko ay natutunaw, ang balat ay natutuyo, ang mga kasukasuan ay sumasakit, ang arthrosis at arthritis ay nabubuo, ang presyon ng dugo ay tumataas, ang kahinaan ay lumilitaw, pagkapagod, depresyon, depression ay nabubuo. , nadagdagan ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon at sipon dahil sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Ngunit tulad ng anumang kapaki-pakinabang na mga produkto, hindi dapat gamitin nang labis ang omega-9.

Ang mga proporsyon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na menu

Para sa mabuting kalusugan, kailangan nating ubusin ang lahat ng natural na taba - parehong pinagmulan ng hayop at gulay. Ngunit hindi lamang ang kanilang kalidad ang mahalaga ("extra virgin" na mantika, hindi pino, sariwang isda sa dagat, hindi nagyelo, pinausukan, pinirito, saka lumaki sa mga sakahan, hilaw at babad na mani, hindi pinirito), kundi pati na rin ang kanilang tamang ratio. ...

Ang Omega-6 ay nangingibabaw sa mga pagkaing nakasanayan nating kainin - langis ng mirasol, baboy, mantikilya, atbp. Para sa malusog na tao ang proporsyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay dapat na 5: 1 (mas kaunting omega-3), para sa mga may sakit - 2: 1, ngunit ngayon ay umaabot ito sa 30: 1. Kung ang balanse ay hindi balanse, ang mga omega-6 na naroroon sa katawan nang labis, sa halip na protektahan ang kalusugan, ay magsisimulang sirain ito. Ang solusyon ay simple: magdagdag sa iyong pang-araw-araw na menu ng isang kutsarang puno ng flaxseed o ilang iba pang mayaman sa omega-3 na mga langis, kumain ng isang dakot ng mga walnuts at hindi bababa sa isang beses sa isang linggo magpakasawa sa iyong sarili sa isang bahagi ng seafood. Ang langis ng isda ay isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito, ngunit bago gamitin ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.

Ang sapat na paggamit ng malusog na taba, ang kanilang pinakamainam na balanse sa katawan ay isang mahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan. Ang mga fatty acid na omega-3, omega-6 at omega-9 ay pinoprotektahan tayo mula sa mga mapanganib na sakit at masamang kalooban, nagbibigay sa atin ng enerhiya, tulungan tayong manatiling bata at maganda, kaya naman napakahalaga at kinakailangan para sa bawat tao.

Ang mga mahahalagang sangkap - mga bitamina, mga elemento ng bakas at taba, ay kasama sa pagkonsumo ng ilang mga produkto. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang mga taba ay maaaring magkakaiba. Ang pagkain o pag-abuso sa matatabang pagkain (baboy, mantika, gatas, barbecue, fast food, semi-tapos na mga produkto) ay nakakapinsala. Ang mga taba na ito ay puspos. Kung ang naturang pagkain ay nangingibabaw sa diyeta, ang panganib ng pagbuo ng mga pathology ng CVS, pancreas, at atay ay awtomatikong tumataas.

Mayroon ding mga unsaturated fats - kapaki-pakinabang at mahalaga para sa katawan. Tingnan natin ang mga benepisyo ng PUFAs 3, 6 at 9 (polyunsaturated fatty acids), at tingnan din ang talahanayan ng kanilang pinakamataas na nilalaman sa pagkain.

Ang Omega 3 ay isang hindi maaaring palitan na sangkap na may maraming epekto sa mga tisyu at organo. Ang elemento ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng metabolic at nag-aambag sa normalisasyon ng paggana ng maraming mga organo at sistema.

Ang Omega 3 PUFAs ay isang set ng mga mahahalagang substance na may katulad na biochemical properties. Sa pangkat na ito, mayroong higit sa sampung mga compound na may iba't ibang komposisyong kemikal... Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay alpha-linoleic acid, decosahexaenoic acid, at eicosapentaenoic acid.

Ang papel na ginagampanan ng Omega 3 para sa mga tao ay halos hindi matataya. Ang mga sangkap na kabilang sa pangkat na ito ay nakakatulong sa:

makabuluhang acceleration ng metabolic proseso;
ang pagbuo ng gitnang sistema ng nerbiyos, endocrine system at ang utak;
ang pagbuo ng mga lamad ng cell;
pinipigilan ang simula at kasunod na pagkalat ng mga nagpapaalab na proseso;
pagpapabuti ng kondisyon ng buhok, pagbabawas ng hina nito at pagpigil sa pagkawala ng pathological nito;
pinipigilan ang pagbuo ng mga dermatological pathologies;
pagtaas ng visual acuity, pagbabawas ng panganib ng ophthalmic ailments;
pagliit ng panganib na magkaroon ng mga sakit na CVD;
normalisasyon ng mga antas ng hormonal;
pagtaas ng kahusayan;
labanan laban sa talamak na pagkapagod;
pag-iwas sa mga articular disease;
pagpapanatili ng normal na konsentrasyon ng asukal sa dugo;
pagpapabuti ng kondisyon ng balat, na nagbibigay sa kanila ng pagkalastiko at katatagan.

Upang ang lahat ng mga organo ay gumana nang maayos at ang omega 3 upang maisagawa ang kanilang mga pag-andar nang tama, ang mga produktong naglalaman ng mga sangkap ay dapat ibigay sa katawan araw-araw. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang kawalan ng timbang ng dalawang uri ng mga acid - omega 3 at 6 ay napakalaking at kadalasan ay mayroong labis na omega 6 laban sa background ng kakulangan ng omega 3. Ang pinakamainam na ratio ay 2: 1.

Pang-araw-araw na pangangailangan organismo sa isang elemento ng 1 gramo. Depende sa edad at katayuan sa kalusugan, ang pangangailangan para sa mga acid ay maaaring tumaas ng hanggang 5 gramo. Ang mga taong nagdurusa sa hypertension, depressive disorder, atherosclerosis, hormonal imbalances, oncological pathologies, sakit sa utak, cardiovascular disease at Alzheimer's disease ay inirerekomenda na kumonsumo ng 4-5 gramo ng elemento bawat araw.

Mga pagkaing mayaman sa compound: mesa

Upang matiyak ang pinakamainam na asimilasyon ng mga acid, ang mga enzyme ay dapat ibigay sa katawan na nagbibigay mabisang paggamit PUFA. V kamusmusan ang mga sangkap na ito ay kasama ng gatas ng ina, habang sa mga matatanda, ang mga enzyme na ito ay ginawa sa sapat na konsentrasyon.

Pangalan ng produkto, 100g	Omega-3 sa g	Heneral nilalaman taba sa g
Mataba ordinaryong herring	1,8	9,8
Dilis, de-lata sa mantika	1,8	8,3
Karaniwang taba ng salmon	1,8	10,5
Taba ng chinook salmon	1,7	11,4
Karaniwang taba ng mackerel	1,1	15,1
Mamantika na rainbow trout	1,0	6,1
Puting tuna, de-lata	0,7	2,5
Halibut	0,5	2,5
Flounder	0,5	1,3
hipon	0,3	1,0
Banayad na tuna, de-latang	0,2	0,7
Hito	0,2	6,8
Cod	0,1	07
Flax, 2 tbsp. mga kutsara	3,2	6
Mga walnut, 30 g (14 na kalahati)	2,6	18,5
Langis ng canola, 1 tbsp kutsara	1,3	14
Soy nuts, ¼ baso	0,7	11

Ang mga produktong naglalaman ng omega 3 ay pumapasok sa gastrointestinal tract, natutunaw, at ang acid ay nasisipsip sa itaas na bituka. Sa panahon ng pagbuo ng menu, maraming mahahalagang tampok ang dapat isaalang-alang.

Sa proseso ng pagkain, may pagkawala ng humigit-kumulang 20% ng mga EFA. Ito ang dahilan kung bakit madalas na inireseta ng mga doktor ang mga kapsula ng langis ng isda. Sa form na ito, ang kinakailangang sangkap at sa kinakailangang konsentrasyon ay umabot sa mga bituka. Ito ay ang kapsula na nag-aambag sa 100 porsiyentong pagsipsip.
Upang ang sangkap ay mas mahusay na hinihigop at magdala ng mga pambihirang benepisyo, kinakailangan na maayos na mag-imbak ng pagkain at maghanda ng mga pagkain. Ang mga EFA ay natatakot sa oxygen, init at liwanag. Mag-imbak ng mga pagkaing mayaman sa substance sa hermetically sealed container sa refrigerator. Upang mapanatili ang mahahalagang sangkap, ang proseso ng pagluluto ay dapat isagawa sa banayad na paraan. Kapag niluto ang malalim na pritong pagkain, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng produkto ay nawasak.
Pagkatapos makapasok sa katawan, ang mga acid ay nakikipag-ugnayan sa bitamina D. Ang kumbinasyon ng omega 3 at retinol o omega 6 ay kapaki-pakinabang.
Ang isang pagpapabuti sa digestibility ay nabanggit kapag pinagsama ang PUFA sa mga protina.

Ang pinakamayamang pinagmumulan ng halo ay isda at pagkaing-dagat. Ngunit tanging ang mga isda na nahuli sa bukas na dagat ay magiging kapaki-pakinabang. Ang mga produktong isda na nakuha sa mga sakahan ay hindi maaaring ipagmalaki ang mataas na nilalaman ng mahahalagang acid.

Ang mga fatty acid ay matatagpuan din sa sapat na dami sa mga produkto ng halaman: flax seeds, walnuts, wheat germ, beans, cereals at greens.

Upang pagyamanin ang katawan ng isang kapaki-pakinabang na sangkap, inirerekumenda na gamitin ang: langis ng isda, hazelnuts, lentils, black caviar, mackerel, salmon, herring, tuna, oysters, hipon.

Kakulangan at labis ng omega 3 PUFAs: sanhi at sintomas

Ang kakulangan ng isang elemento ay isang medyo pangkaraniwang kababalaghan. Ang kakulangan ng mga fatty acid ay sanhi ng: pagtanggi na kumain ng pagkaing pinagmulan ng hayop; pagsunod sa labis na mahigpit na mga diyeta; malfunctions sa paggana ng gastrointestinal tract; isang hindi marunong bumasa at sumulat na diskarte sa pagpaplano ng pagkain; matagal na pag-aayuno.

Ang hindi sapat na paggamit ng mga unsaturated fatty acid sa mga tisyu at organo ay sinamahan ng mga sumusunod na pagpapakita:

patuloy na pagkauhaw;
balakubak;
pathological buhok hina, nadagdagan buhok pagkawala;
pagkasira sa hitsura;
malutong na mga kuko;
mga pantal sa balat;
pagpapatuyo at pagbabalat ng balat;
makati dermis;
sira ang dumi, madalas na paninigas ng dumi;
masakit na sensasyon sa mga joints, muscles at tendons;
paglabag sa proseso ng pagpapagaling ng sugat;
mental retardation;
isang pagbawas sa rate ng pagbawi pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap;
pagkamaramdamin sa sipon;
mabilis na pagkapagod;
patuloy na karamdaman;
makabuluhang pagkasira ng atensyon;
pagbaba sa kahusayan.

Ang talamak at matagal na kakulangan ng sangkap ay puno ng mas mataas na panganib ng mga pathology ng CNS. Upang maalis ang mga nakababahala na sintomas, inirerekumenda na pagyamanin ang diyeta na may mga pagkaing mayaman sa PUFA at kumuha ng langis ng isda sa mga kapsula.

Ang labis na dosis ng acid ay bihira. Ang pangunahing sanhi ng sakit ay isang labis na akumulasyon ng mga sangkap na kabilang sa pangkat na ito sa mga tisyu. katawan ng tao dahil sa hindi nakokontrol na pag-inom ng mga gamot na may mga EFA. Ang labis ng isang elemento ay kasing mapanganib ng isang kakulangan. Ang isang labis na dosis ng isang sangkap ay nailalarawan sa pamamagitan ng: isang unti-unting pagbaba sa presyon ng dugo, nakakainis na mga dumi, matagal na pagtatae, mga pagkagambala sa paggana ng gastrointestinal tract, isang pagbawas sa pamumuo ng dugo.

Upang mapupuksa ang mga pagpapakita na ito, kailangan mong humingi ng tulong sa isang doktor. Isasaayos niya ang dosis - bawasan o ganap na ihinto ang pag-inom ng mga gamot.

Omega 6 acids: papel, benepisyo at pangangailangan

Ang sangkap ay inuri bilang isang polyunsaturated fatty acid. Kasama sa pangkat na ito ang tungkol sa 11 compound, ngunit dalawa lamang ang itinuturing na partikular na mahalaga - arachidonic at linoleic acid. Ang mga compound na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at kasangkot sa isang malaking bilang ng mga mahahalagang proseso.

Ang Omega 6 ay likas na ang pinakamahalagang bahagi ng mga lamad at iba pang istrukturang elemento ng mga selula. Ang mga PUFA, kapag natutunaw sa sapat na dami, ay nag-aambag sa:

normalisasyon ng mga proseso ng metabolic;
pagpapabuti ng kondisyon ng buhok, balat at mga kuko;
pag-iwas sa pag-unlad ng kanser;
normalisasyon ng paggana reproductive system;
pagpapalakas ng tissue ng buto;
nadagdagan ang mood;
labanan laban sa depresyon;
normalisasyon ng paggana ng central nervous system;
pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan;
pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga impeksyon sa viral at bacterial;
nadagdagan ang aktibidad ng utak;
pag-aalis at pag-iwas sa pamamaga;
nililinis ang katawan ng nakakapinsalang kolesterol, pinipigilan ang pag-unlad ng atherosclerosis;
normalisasyon ng paggana ng central nervous system;
nililinis ang katawan ng mga lason, nakakalason na sangkap at lason.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang omega 6 ay isang mabisang gamot para sa multiple sclerosis. Pinakamataas na resulta ang naturang therapy ay sinusunod sa sabay-sabay na paggamit ng omega 6 at 3 sa katawan.

Ang katawan ng tao ay walang kakayahang gumawa ng PUFAs 6 at 3. Samakatuwid, ang tanging paraan upang mapunan ang kakulangan ng mga sangkap ay ang paggamit ng mga pagkain at gamot na mayaman sa mga ito. Ang pangangailangan para sa mga koneksyon ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Ang average na paggamit ng mga acid bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay 7.4-14 g.

Sa ilang mga kaso, ang pangangailangan para sa EFA ay maaaring bahagyang tumaas. Higit pang mga produkto na may mga compound na ito ay dapat kainin ng mga buntis na kababaihan, mga taong nagdurusa sa mga pathology ng atay at gastrointestinal tract, pati na rin ang kakulangan ng ilang mga bitamina. Sa malamig na panahon, ang pangangailangan para sa sangkap ay tumataas din.

Mga mapagkukunan ng Omega 6, talahanayan

Pangalan ng produkto, 100g	Omega 6, sa g
Kultural na mani	15
Brazilian nut	20,540-26,600
Mga buto ng mustasa	5.3
Mga nogales	11
Mga pine nuts	34
Cashew nuts	7661
coconut flakes (tuyo)	0.293
Roasted sesame seeds (walang balat)	21.6
Roasted sesame seeds (may balat)	21.6
Mga hilaw na buto ng linga (walang balat)	27.5
Raw sesame seeds (may balat)	22.35
Flax-seed	6
Poppy	28,300-30,500
Macadamia (Australian walnut)	1,296
Almendras (blanched)	12365
Almendras (inihaw)	12986
Almendras (hilaw)	12055
European olive	0.9
Pecans	22.48
butil ng palma	1.19
Sunflower	31.8
Mataas na oleic ang sunflower	11.02
Mataas na erucate rapeseed	9.65
Black chia seeds	5.4
linga	102.56
Mga buto ng flax	55.1
Mga buto ng kalabasa	20,703-20,710
Buto (kernel) ng prutas na aprikot	10.93
Buto (kernel) ng cherry fruit	11.58
Buto (kernel) ng prutas ng peach	9.32
Pistachios	13.35
Hazelnut (Lombard nut)	5,500-7,83

Mga prutas at berry:

Pangalan ng produkto, 100 g	Omega 6, sa g
Aprikot	0,059-0,080
Abukado	1,670-1,840
Halaman ng kwins	0.036
Cherry plum	0.11
Isang pinya	0.084
Kahel	0.168
Pakwan	0.013
saging	0.035
Ubas	0.09
Cherry	0.052
Garnet	0,08
Suha	0.086
peras	0.103
Melon	0.026
Mga igos (hilaw)	0.112
Viburnum (prutas)	0.515
Kiwi	0,206-0,250
Dogwood	0.119
Strawberry wild-strawberry)	0.182
Gooseberry	0.174
mikrobyo ng mais	2100
Lemon (sapal ng prutas na walang balat)	0.385
Mga raspberry	0.473
Mango	0,019-0,026
Mandarin	0.043
Sea buckthorn	1845
Peach	0,084-0,156
Plum	0.044
Mga pulang currant	0.398
Feijoa	0,15
Persimmon	0.039
Mga seresa	0.03
Itim na kurant	0.487
Blueberry	0.09
Chokeberry (chokeberry)	0.11
Mulberry	0,206
Mga mansanas	0.154

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng pangkat na ito ng mga sangkap ay matatagpuan sa mga langis ng gulay: ubas, poppy, mirasol, trigo, mais, koton, toyo, niyog, palma, flax, mustasa.

Ang elemento ay matatagpuan sa sapat na dami sa isda at pagkaing-dagat: flounder, hipon, trout, black caviar, salmon, oysters, sea clams, bakalaw.

Pakikipag-ugnayan ng omega 6 at 3: mga tampok

Ang epekto ng omega 6 fatty acids sa paggana ng mga organ at system ay depende sa proporsyon ng mga substance na kabilang sa grupong ito at omega 3 PUFAs. ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga karamdaman tulad ng hika, atherosclerosis, arthritis. Ang pinakamainam na ratio ng mga compound na ito ay itinuturing na 4: 1.

Kakulangan at labis: kung paano sila nagpapakita

Sa isang malusog at balanseng diyeta, ang mga fatty acid ay ibinibigay sa katawan sa sapat na dami. Ang ganitong kababalaghan bilang isang kakulangan ng mga elemento ay bihira. Ang kakulangan ng PUFA ay maaaring ma-trigger ng: matagal na gutom, pagtanggi sa pagkonsumo ng mga produktong mataba, malnutrisyon, at malfunctioning ng digestive tract.

Ang sakit ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:

isang mas mataas na panganib ng pagbuo ng mga nakakahawang pathologies;
isang matalim na pagbaba sa mga proteksiyon na katangian ng katawan;
isang pagtaas sa bilang ng mga platelet sa dugo, aktibong pagbuo ng thrombus;
nadagdagan ang presyon ng dugo;
pagkasira ng dermis, buhok at mga kuko;
isang unti-unting pagtaas sa nilalaman ng nakakapinsalang kolesterol sa katawan;
biglaang pagbabago ng mood;
mga karamdaman sa depresyon;
kapansanan sa memorya;
ang pagbuo ng umiiyak na eksema;
nadagdagan ang mga sintomas ng PMS;
masakit na sensasyon sa spinal column;
pagkasira ng tissue ng buto;
ang pag-unlad ng magkasanib na sakit;
mabilis na pagtaas ng timbang;
malfunctions ng reproductive system, kawalan ng kakayahan na magbuntis ng isang bata.

Maaari mong mapupuksa ang symptomatology na ito. Para sa layuning ito, inirerekomenda na iwasto ang diyeta at pagyamanin ang mga produkto-pinagmulan ng PUFA, pati na rin ang pagkuha ng mga gamot na naglalaman ng mga compound.

Ang labis na dosis ng fatty acid ay bihira ding masuri. Ang pangunahing sanhi ng sakit ay ang pag-abuso sa mga produkto at gamot na may omega 6 FA. Ang labis na mga sangkap ay puno ng pag-unlad ng trombosis, mga pathology ng CVS at pamamaga sa mga panloob na organo at tisyu.

Upang maiwasan ang labis na dosis, pati na rin alisin ang mga hindi kasiya-siyang sintomas, pinapayuhan ng mga eksperto na subaybayan ang paggamit ng mga fatty acid sa katawan, at, kung kinakailangan, mabilis na ipakilala ang mga pagsasaayos sa diyeta at tumanggi na kumuha ng mga gamot.

Omega 9: mga benepisyo, pang-araw-araw na pangangailangan

Ang mga Omega 9 FA ay mga monounsaturated fatty acid. Napatunayan na ang mga compound ng pangkat na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pagiging kaakit-akit at kalusugan ng isang tao. Ang kakaiba at pagkakaiba ng omega 9 mula sa FA 3 at 6 ay ang katawan ng tao ay maaaring gumawa ng unang grupo sa sarili nitong.

Ang normal na paggana ng mga organo at sistema ay imposible nang walang MUFA. Ang mga compound na ito ay aktibong bahagi sa maraming proseso ng pisyolohikal at nakakatulong sa: pagpapanatili ng kagandahan at kalusugan ng buhok, balat at mga kuko; downgrade negatibong epekto stress, pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga proseso ng pathological; normalisasyon ng paggana ng gastrointestinal tract; pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo; pagpapabagal sa proseso ng pagtanda; pag-iwas sa mga clots ng dugo; regulasyon ng gawain ng mga kalamnan, pagpapanatili ng tono ng kalamnan; normalisasyon ng mga antas ng hormonal; pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan; pagpapababa ng panganib ng pagbuo ng mga oncological pathologies; normalisasyon ng cardiovascular system, pag-iwas sa pagbuo ng hypertension; pagpapanatili ng normal na antas ng glucose at pagpigil sa pag-unlad ng diabetes; normalisasyon ng mga proseso ng metabolic.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa MUFA ay umabot sa 18% ng kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ngunit ang tagapagpahiwatig na ito, dahil sa ilang mga kadahilanan, ay maaaring medyo mag-iba. V higit pa Kailangan ng ZhK: mga taong nagdurusa sa mga pathology ng CVS at nagpapasiklab na proseso sa mga tisyu o organo. Higit pang omega 9 ang kailangan sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad.

Sa ilang mga kaso, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang elemento ay maaaring bahagyang bumaba. Ito ay sinusunod sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, mababang presyon ng dugo, malfunctioning ng pancreas, pati na rin sa aktibong paggamit ng omega 3 at 6 PUFAs.

Pinagmulan ng mga Produkto

Ang mga omega-9 acid ay matatagpuan sa parehong mga pagkain ng hayop at halaman. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng MUFA ay matatagpuan sa mga langis: hemp, flaxseed, olive, peanut, mustard, sunflower. Ang sapat na halaga ng FA ay matatagpuan sa mga mani, langis ng isda, soybeans, karne ng manok, pabo, salmon, flaxseed, avocado, at trout. Para sa higit pang mga detalye, tingnan ang talahanayan:

Pangalan ng produkto, 100g	Omega 9, sa g
Langis ng oliba	82
Mga buto ng mustasa (dilaw)	80
Taba ng isda	73
Flaxseed (hindi ginagamot)	64
Peanut butter	60
Langis ng mustasa	54
Langis ng rapeseed	52
Mantika	43
Isda sa hilagang dagat (salmon)	35 – 50
Mantikilya (gawa sa bahay)	40
Linga	35
Langis ng cottonseed	34
Langis ng sunflower	30
Mga mani ng macadamia	18
Mga nogales	16
Salmon	15
Langis ng linseed	14
Langis ng abaka	12
Abukado	10
Laman ng manok	4,5
Soya beans	4
Trout	3,5
karne ng Turkey	2,5

Ang mga MUFA ay madaling masira at natatakot sa mga thermal effect. Samakatuwid, kung nais mong mapanatili ang mga produkto maximum na halaga mga koneksyon, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon.

Ang tagal ng pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa mahahalagang fatty acid ay dapat paikliin hangga't maaari.
Iwasan ang pagbili ng mga pinong langis. Ang mga produktong ito ay naproseso na at kulang sa mahahalagang MUFA.
Mag-imbak ng mga produkto sa isang madilim na lugar na malayo sa sikat ng araw.
Kapag bumibili ng langis ng gulay, bigyan ng kagustuhan ang produkto na ibinebenta sa isang madilim na bote ng salamin.

Kakulangan at labis ng MUFA: sanhi at sintomas

Ang katawan ng tao ay nakakagawa ng Omega-9 fatty acid sa sarili nitong, samakatuwid, ang kakulangan ng mga sangkap sa pangkat na ito ay bihirang masuri. Ang kakulangan sa MUFA ay maaaring ma-trigger ng: madalas na pagdidiyeta at pag-aayuno, pati na rin ang kumpletong pagtanggi sa mga matatabang pagkain.

Ang sakit na ito ay sinamahan ng mga sumusunod na pagpapakita:

madalas na mga depressive disorder;
malungkot na pakiramdam;
emosyonal na kawalang-tatag;
ang pagbuo ng mga sakit na ginekologiko (mga pagbabago sa panloob na kapaligiran ng puki, masakit na sensasyon sa panahon ng pagpapalagayang-loob);
isang pakiramdam ng pagkatuyo sa mga mata;
patuloy na pagkauhaw, xerostomia, mga bitak at ulser sa bibig;
pagkasira sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko;
nadagdagan ang presyon ng dugo;
isang makabuluhang pagpapahina ng kaligtasan sa sakit.

Bilang karagdagan, na may hindi sapat na paggamit ng mga fatty acid sa katawan, ang hitsura ng karamdaman, mabilis na pagkapagod, pagkagambala, kawalan ng pansin, pagkagambala sa paggana ng gastrointestinal tract, at ang pagbuo ng mga articular pathologies ay nabanggit.

Upang maalis ang symptomatology na ito, ipinapayo ng mga eksperto na ayusin ang diyeta at pagyamanin ito ng mga produktong pinagmumulan ng MUFA.

Ang labis na dosis ay isang bihirang phenomenon at sanhi ng hindi naaangkop na paggamit ng mga gamot na may Omega-9 o pag-abuso sa mga produktong mayaman sa fatty acid. Ang labis na mga compound ng pangkat na ito sa katawan ay puno ng labis na katabaan, mga pagkagambala sa paggana ng CVS, gastrointestinal tract at pancreas, pati na rin ang pagbuo ng cirrhosis.

Ang labis ng elemento ay may masamang epekto sa reproductive function. Ang labis na dosis ng MUFA ay puno ng kapansanan sa pag-unlad ng pangsanggol, ang kawalan ng kakayahang magbuntis ng isang bata.

Upang maalis ang gayong mga kahihinatnan, kinakailangan upang ayusin ang diyeta at humingi ng tulong sa isang doktor upang mapili ang tamang dosis ng mga pondo na may mga fatty acid.

Ang polyunsaturated at monounsaturated fatty acid ay lubhang mahalaga para sa katawan ng tao. Ang sapat na paggamit ng mga compound na ito ay nakakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan at pagiging kaakit-akit. Kung ang mga sangkap ay dumating sa maliit o, sa kabaligtaran, labis na mataas na konsentrasyon, maaga o huli ito ay humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa panukala maaari mong makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa PUFA at MUFA.

Sa dietetics, ang Omega-9 ay isang understudied group ng unsaturated fatty acids. Ang mga ito ay kinakailangan para sa katawan para sa pagbuo ng maraming mahahalagang sangkap na gumaganap ng isang seryosong papel sa pagpapanatili ng kalusugan at pagkakaisa, ay isang kinakailangang bahagi ng nutrisyon para sa kabataan, enerhiya at pisikal na pagiging kaakit-akit ng isang tao.

Ayon sa pananaliksik ng mga Amerikanong siyentipiko, ang Omega-9 ay isa sa pinakamakapangyarihang ahente sa paglaban sa kanser sa suso. Ang pananaliksik ay isinagawa sa University of Chicago Northwestern. Ipinakita ng mga eksperimento na ang Omega-9, na nilalaman sa langis ng abaka, ay humaharang sa gene para sa kanser sa suso, at pinipigilan din ang paglaganap ng mga nakakapinsalang selula.

Mga pagkaing mayaman sa Omega-9:

Nagpahiwatig ng tinatayang dami sa 100 g ng produkto

Pangkalahatang katangian ng Omega-9

Ang Omega-9 ay kabilang sa pangkat ng mga polyunsaturated fatty acid na bahagi ng bawat cell ng katawan ng tao at kasangkot sa mga metabolic process. Bilang karagdagan, nakakaapekto ang mga ito sa synthesis ng mga hormone at mayroon ding aktibidad na anti-namumula.

Bahagyang ang Omega-9 ay ginawa ng katawan sa sarili nitong, ang natitirang halaga ay kinuha mula sa mga produktong naglalaman nito.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa omega-9

Ang pangangailangan ng katawan para sa mga unsaturated fatty acid ay mula 10–20% ng kabuuang calorie intake. Upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang halaga ng Omega, maaari kang kumain ng isang maliit na dakot ng kalabasa, linga, sunflower seeds at nuts araw-araw. Ang mga hazelnuts, pistachios, cashews at walnuts, pati na rin ang mga almendras ay mahusay na pagpipilian.

Ang pangangailangan para sa Omega-9 ay tumataas:

Sa panahon ng paggamot ng psoriasis at arthritis (dahil sa anti-inflammatory effect nito).
Sa panahon ng paggamot ng mga malalang sakit ng puso at mga daluyan ng dugo. Hinaharangan nito ang pagtitiwalag ng mga nakakapinsalang sangkap sa mga pader ng vascular, na nag-aambag sa pagpapanatili ng kanilang pagkalastiko.
Ang malalaking dosis ng polyunsaturated fatty acid ay lumalaban sa anumang nagpapasiklab na proseso sa katawan ng tao. Ginagamit ang mga ito sa kumbinasyon ng pangunahing anti-inflammatory therapy.

Ang pangangailangan para sa Omega-9 ay nabawasan:

Habang ginagamit isang malaking bilang Omega-3 at Omega-6, kung saan maaaring ma-synthesize ang Omega-9.
Na may mababang presyon ng dugo.
Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas.
Para sa mga sakit ng pancreas.

Pagkatunaw ng Omega-9

Ang Omega-9 ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga langis ng gulay(abaka, mirasol, mais, olibo, almendras, atbp.), langis ng isda, soybeans, mani at manok. Sa mga pagkaing ito, ang Omega-9 ay nasa pinaka madaling masipsip na anyo nito.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng Omega-9 at ang epekto nito sa katawan

Binabawasan ng Omega-9 ang panganib na magkaroon ng atake sa puso, nagbibigay ng pagkalastiko sa mga daluyan ng dugo. Pinapatatag ang mga antas ng glucose sa dugo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may diyabetis.

Bilang karagdagan, pinapataas nito ang mga panlaban ng katawan at ang paglaban nito sa iba't ibang mga impeksyon. At higit sa lahat, aktibong lumalaban siya sa cancer.

Pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkaing naglalaman ng omega-9

Ang Omega-9, tulad ng lahat ng polyunsaturated fatty acid, ay madaling masira. At upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga eksperto na sumunod sa isang numero simpleng tuntunin kinakailangan upang maimbak ang mga malusog na taba na ito.

1 Maipapayo na bilhin ang lahat ng langis bote ng salamin gawa sa madilim na salamin - binabawasan nito ang posibilidad na masira ang Omega-9 sa ilalim ng impluwensya ng liwanag. Kung hindi ito gumana, pagkatapos ay kinakailangan na mag-imbak ng langis ng eksklusibo sa isang madilim na lugar.
2 Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bumili ng langis ng oliba na may badge na "extra virgin", at hindi dapat gamitin ang pinong langis, dahil naglalaman ito ng napakakaunting nutrients.
3 Pinapanatili ng Omega-9 ang mga katangian nito nang maayos sa mababang temperatura. Ang pagprito sa mantika, ang matagal na pagkulo nito ay sumisira sa kapaki-pakinabang na sangkap na ito halos ganap. Samakatuwid, gamitin, hangga't maaari, ang mga pagkaing naglalaman ng omega na may kaunting paggamot sa init (ang panuntunan ay hindi nalalapat sa isda at karne).

Omega-9 para sa kagandahan at kalusugan

Dahil ang omega-9 polyunsaturated fatty acids ay nagpapasigla sa metabolismo, natural na pinabilis nito ang pagkawala ng labis na pounds sa sobrang timbang o, sa kabaligtaran, ay nakakatulong upang makakuha ng kinakailangang timbang para sa mga nais na madagdagan ito.

Para sa mga mahilig sa lahat ng uri ng diet, ang Mediterranean diet ang magiging pinakamagandang opsyon. Ang mataas na nilalaman ng Omega-9 at iba pang mga polyunsaturated acid ng klase ng Omega ay magpapataas ng sigla ng katawan, iwasto ang pigura, mapabuti ang kondisyon ng balat, buhok, mga kuko, at magpapasaya din sa iyo.

Nakolekta namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa Omega-9 sa paglalarawang ito at kami ay magpapasalamat kung ibabahagi mo ang larawan sa social network o isang blog na may link sa pahinang ito.

V Kamakailan lamang Isa sa mga pinakapinag-uusapang isyu sa medisina ay ang kahalagahan ng omega-3 fatty acids sa katawan ng tao.

Mayroong ilang mga uri ng omega fatty acids - ito ay omega-3, omega-6 at omega-9 polyunsaturated lipids.

Mayroong malinaw na pagkakaiba sa pagitan nila, kapwa sa mga tuntunin ng istraktura ng kemikal at may kaugnayan sa epekto sa katawan ng tao. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay balanse. Samakatuwid, mahalagang malaman na ang lahat ng uri ng nakalistang fatty acid ay dapat nasa isang estado ng pare-pareho ang balanse. Hindi natin dapat payagan ang kakulangan ng ilan na may kasabay na pagmamalabis ng iba.

Ano ang mas mabuti: ang karaniwang omega-6 fatty acid na matatagpuan sa karne, mantika, langis ng mirasol, o omega-3, na pangunahing nakukuha natin mula sa langis ng isda at mula sa malalim na dagat na mamantika na isda ng malamig na tubig - salmon, trout, salmon, eel, mackerel, atbp.?

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang nutrisyon ng isang modernong tao ay nakaayos sa paraang ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng mas kaunting omega-3, ngunit ang omega-6 at omega-9 na mga acid ay ibinibigay nang labis.

Ang mga omega-9 fatty acid ay tinatawag ding oleic acid, medyo madali itong hinihigop ng ating katawan, bagaman ang Omega-3 at 6 ay itinuturing na pinakamahalaga para sa kalusugan ng tao.

Upang matiyak na ang iyong katawan ay may sapat na omega-9 na taba, maaari kang kumain ng ilang mga mani nang regular. Naglalaman din ang mga ito ng iba pang nutrients at trace elements.

Ang mga buto ng kalabasa o mga buto ng mirasol ay ginagamit bilang alternatibo sa mga mani.

Ang pinakamalaking halaga ng omega-9 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng oliba.

Ito ay hindi nagkataon na ang ilang mga doktor noong sinaunang panahon ay isinasaalang-alang siya gamot na nakakatulong laban sa maraming sakit.

Ang langis ng oliba ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated fatty acid - oleic acid, ang nilalaman nito ay hanggang sa 74% ng masa ng langis. Ito ay talagang may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo at kahit na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Ang langis ng oliba ay may orihinal na lasa, kaya maaari itong idagdag sa mga salad, na ginagamit upang gumawa ng kuwarta para sa ilang mga produktong panaderya. Hindi kanais-nais na magprito dito, mas mahusay na mag-refuel langis ng oliba malamig na pinggan.

Maraming oleic acid ang matatagpuan sa peanut butter. Kahit na ito ay maaaring palitan, at ginawa ng katawan sa sarili nitong, ngunit, gayunpaman, mas mahusay na makuha ito sa pagkain.
Halimbawa, bilang karagdagan sa mga nabanggit na taba ng gulay, maaari rin itong makuha mula sa sunflower, almond, linseed, sesame, corn, rapeseed, soybean oils. Sa beef at pork fat, ito ay hanggang 45%. Ito ay matatagpuan din sa karne ng manok.

Ang Omega 3 at 6 ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzyme. Samakatuwid, ang sabay-sabay na paggamit ay dapat na iwasan o ang tamang dosis ay dapat piliin.
Mayroong ilang mga punto ng view kung gaano karami ang mga elementong ito.

Kapag masyadong kaunti ang mga Omega-3 acids, ang katawan ay ganap na lumipat sa Omega-6, na nagreresulta sa isang pakiramdam ng pag-aantok at pagkahilo. Madalas itong pinagbabatayan ng atherosclerosis, mga sakit sa vascular at puso, pati na rin ang mga karamdaman sa sirkulasyon ng tserebral.

Mga molekula omega-3 napaka pliable at flexible. Ang mga ito ay mainam na pagkain para sa pinakamabilis na organo: ang utak at puso, higit sa lahat. Ang mga fatty acid ng Omega-3 ay nagpapalabnaw ng dugo, ginagawang mabilis at ritmo ang tibok ng puso, gumagana ang utak nang malinaw, ang mga mata ay nakakakita nang matalim at nasanay sa dilim. Siyempre, ang isang tao ay talagang nangangailangan ng gayong mga acid. Pinapabilis nila ang metabolismo at ginagawang magkakasuwato ang mga organo ng ating katawan.

Mga molekula omega-6 gumanap nang eksakto sa kabaligtaran na pag-andar: ginagawa nilang mas makapal ang dugo, nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, at sa kaso ng labis, pukawin ang pag-unlad ng pamamaga at mga bukol. Napatunayan na ang mga taong may labis na omega-6 ay mas malamang na magkaroon ng mga sakit sa puso at vascular, cancer, arthritis, asthma at migraines. Ang mga babaeng may mataas na antas ng omega-6 ay nagrereklamo ng mga panregla, polyp, at endometriosis.

Kaya, ang mga pag-aaral ng mga Amerikano (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) at Japanese (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ay ipinakita ng mga siyentipiko na ang pangalawang pag-iwas sakit sa cardiovascular ang konsentrasyon sa diyeta ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid sa isang ratio na 1: 4 ay humantong sa isang 70% na pagbawas sa kabuuang dami ng namamatay. Ang isang ratio ng 1: 5 ay kapaki-pakinabang sa mga pasyente ng hika, habang ang isang ratio ng 1:10 ay nauugnay sa mga masamang epekto. Ang isang ratio ng 1: 2.5 ay nagpakita ng pagbaba sa rectal cell proliferation sa mga pasyente na may colorectal cancer, habang ang isang ratio ng 1: 4 na may parehong halaga ng omega-3 fatty acids ay walang ninanais na epekto. Ang isang katulad na ratio ng 1: 2-3 ay pinigilan ang pamamaga sa mga pasyente na may rheumatoid arthritis.

Ayon sa panitikan, ang pagtaas sa konsentrasyon ng omega-3 fatty acids sa katawan ay humahantong sa isang pagpapabuti sa kondisyon ng mga pasyente na may iba't ibang mga sakit sa pag-iisip, kabilang ang stress, pagkabalisa, kapansanan sa pag-iisip, mga sakit sa mood, at schizophrenia.
Gayunpaman, kung ang dosis ng 4 g bawat araw ay lumampas, kasabay ng pagtaas ng pagdurugo ng mga daluyan ng dugo at hypotension, ang mga negatibong epekto sa pag-iisip ay maaari ding lumitaw - nadagdagan ang pagkabalisa, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagluha, mga depressive disorder.

Itinuturing ng mga ekspertong Aleman (Rupp et al., 2008) ang pinakamainam na dosis ng omega-3 fatty acid para sa prophylaxis na 1 g bawat araw. Kaya, ang anumang sakit sa likas na katangian nito ay multigenic at multifactorial. Samakatuwid, malinaw na ang mga therapeutic na dosis ng omega-3 fatty acid sa mga hindi malusog na tao ay dapat na nakasalalay sa likas na katangian ng umiiral na sakit at kalubhaan nito at umabot ng hanggang 3 g bawat araw.

Samakatuwid, muli kong iginuhit ang iyong pansin sa katotohanan na para sa isang malusog na tao kinakailangan na obserbahan ang isang makatwirang ratio ng omega-3 at omega-6 acid sa pagkain - 1: 4-6, ayon sa pagkakabanggit.

Ang Omegas 6 at 9 ay pinakamahusay na ubusin kasama ng pagkain. At ang omega 3 sa anyo ng mga pandagdag, dahil ngayon ang paghahanap ng sariwang ligaw na isda sa tindahan ay napaka-problema. Ang mga isda lamang na nabubuhay sa malamig na tubig ay may mga acid na kapaki-pakinabang sa atin.

Kailangan mong uminom ng omega kasama ng mga pagkain.

Ngayon pag-usapan natin kung aling omega-3 ang mas mahusay na bilhin

Ang mga suplemento ng langis ng isda ay magagamit sa merkado sa likidong anyo at sa mga kapsula ng gelatin. Ang langis ng isda sa likidong anyo ay mas mura kaysa sa mga kapsula, ngunit ang mga kapsula ay maginhawa para sa marami sa dosis.
Samakatuwid, ipinapayong para sa iyong sarili na pumili ng isang opsyon kung saan ang konsentrasyon ng mga kapaki-pakinabang na acid sa isang kapsula ay magiging kasing taas hangga't maaari, at ang taba ng nilalaman ay mas mababa. Sa unang sulyap, tila mas mahal ito, ngunit hindi ito ang kaso. Ang ganitong mga kapsula ay katumbas ng 1-2 kapsula ng omega, na naglalaman ng 300 mg EPA at DHA at mas kaunti.

Magsusulat ako ng ilang mga pagpipilian upang pumili mula sa

Mga opsyon para sa mga bata:

Sa anumang kaso, ang likidong bersyon ay mas kumikita sa mga tuntunin ng presyo at dami ng mga kapaki-pakinabang na acid. Ngunit kung ang iyong anak ay hindi gusto ng likidong omega tulad ng sa amin, pagkatapos ay pumili ng mga kapsula. Hindi ko inirerekomenda ang mga pagpipilian sa jelly sweets

mula sa 3 taong gulang, ngunit posible nang mas maaga sa ilalim ng pangangasiwa ng mga magulang.

Ang mga kapsula ay maliit, tulad ng mga gisantes at malambot. Madaling kumagat. Sobrang nagustuhan sila ng baby namin. Ibinigay mula noong dalawang taon

1. Nordic Naturals, Children's DHA, Strawberry Flavored, 250 mg, 180 Softgels (Iba't ibang Pack, Average)
mayroong isang maliit na nilalaman ng mga acid, 45 mg lamang sa 1 kapsula + A at D

Isa sa pinakamahusay na mga pagpipilian sa mga kapsula sa pamamagitan ng nilalaman ng acid, ang mga kapsula ay maaaring makagat, ang lasa ay kaaya-aya. Higit pa para sa mga bata mula 3 taong gulang

2.Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Fruit Flavor, 500 mg, 30 Chewable Caps
Ang 1 kapsula ay naglalaman ng 275 mg EPA at DHA

para sa mga bata mula sa 4 na taong gulang na bersyon ng likido na may mataas na konsentrasyon ng mga acid

1. Carlson Labs, Ultimate Fish Oil, Kids, Lemon, 6.7 fl oz (200 ml)
Ang 2.5 ml ay naglalaman ng 650 mg EPA at DHA + E

Mga opsyon sa pang-adulto

Nagustuhan mo ba ang artikulo? Ibahagi ito

I-print ang artikulo