Dostatečně se vyspat. O plném spánku Jaké je nebezpečí nedostatku spánku

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Doba čtení: 4 minuty

Jak vytvořit podmínky pro dobrý spánek

Zdravý životní styl přispívá ke zdravému a zdravému spánku. Abyste nikdy nezažili nespavost, postupujte podle níže uvedených tipů.

1. Vstávejte každý den (i o svátcích a víkendech) budíkem ve stejnou dobu a také usínejte ve stejnou hodinu.
2. Přes den nespěte.
3. Nekuřte ani nepijte alkohol, zejména 2-3 hodiny před spaním.
4. Neužívejte psychostimulační léky.
5. Vyhněte se jídlům s kofeinem 6-8 hodin před spaním. Takovými produkty jsou čokoláda, káva, čaj, coca-cola.
6. Nejezte, pokud jsou 2-3 hodiny před spaním. Usínání s prázdným žaludkem ale také není nejlepší varianta.
7. Cvičení je dobré pro vaše zdraví a má příznivý vliv na kvalitu vašeho spánku. Optimální doba pro trénink je nejpozději hodinu a půl před nočním odpočinkem, optimální frekvence a délka je 3-4x týdně 30-60 minut.
8. Vytvořte a dodržujte „spánkový rituál“: dělejte každý den před spaním stejné věci, například poslouchejte klidné skladby na oblíbené hudební téma nebo se koupejte.

Zdravý spánek člověka ovlivňuje nejen jeho pohodu a vzhled ale také kreativitu, logické myšlení, rozhodovací proces, rychlost, koncentrace, paměť, vnímání, schopnost asimilovat nové informace, interakce s životní prostředí a dokonce i imunitní systém.

Pro vysokou efektivitu v práci, pravidelné dosahování úspěchu, musíte mít dostatek spánku. Ano to je. Například mnoho slavných géniů všech dob se vyznačovalo krátkými spánky, ale zpravidla nežili dlouho.

Navíc otázka délky spánku je individuální. Proto je nejlepší se řídit vlastními biologickými hodinami a také dodržovat základní pravidla spánkové hygieny.

Vliv na životní funkce

Přespávání o víkendech

Problematika kompenzace spánkové deprivace během pracovního týdne prodlouženým spánkem o víkendech byla zkoumána ve vědecké komunitě. Švédští vědci zjistili, že riziko předčasné smrti u lidí, kteří ve všední dny spí méně než 5 hodin, ale spí o víkendech, nepřevyšuje riziko u lidí, kteří mají dostatek spánku každý den. Studie amerických vědců však prokázaly, že krevní tlak, hladina cholesterolu a další důležité ukazatele těla byly horší u těch, kteří spali o víkendech a nespali přes týden předepsaných 7-8 hodin. Navíc víkendové usínání může vést k nespavosti, protože pozdní probuzení nepřispívá k následnému nutnému usínání v obvyklou dobu.

Rozdílná délka spánku ve všední dny a víkendy vyvolává obezitu, bolesti hlavy, chronickou únavu, zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulární onemocnění, pravděpodobnost mrtvice a infarktu. Například s ohledem na obezitu je třeba poznamenat, že mnoho metabolických procesů se řídí cirkadiánním rytmem a normální spánek je pro ně důležitý. Poruchy spánku vedou ke zvýšení hladiny ghrelinu (hormonu hladu) v těle a snížení hladiny leptinu (markeru energetické hojnosti) – člověku se nevědomky zvyšuje chuť k jídlu. To bylo testováno v laboratorních studiích na zvířatech i na lidech: chronický nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu, zvýšenému celkovému příjmu kalorií za den a nadváze.

Nedostatek spánku

Spánková deprivace je velmi obtížná. V průběhu několika dní vědomí člověka ztrácí jasnost, zažívá neodolatelnou touhu usnout, periodicky „upadá“ do hraničního stavu se zmatkem. Tato metoda psychického nátlaku se používá při výsleších a je považována za sofistikované mučení.

Produktivita práce

Výzkum ukázal, že počet hodin, které v noci spíte, má silný vliv na produktivitu, a to jak během dne, tak z dlouhodobého hlediska. Nedostatek spánku během noci vede k poruše kognitivních funkcí. Každodenní nedostatek spánku vede ke snížení produktivity práce, která se hromadí s každým dalším dnem. Při běžném počtu hodin plného nočního spánku (7-8 hodin) zůstává denní produktivita práce na vysoké a přibližně stejné úrovni.

Účinky roztříštěného a nekvalitního spánku jsou k nerozeznání od nedostatku spánku. Podle výzkumu, který provedl profesor Michael Bonnet v roce 1987, je účinek hraní určitého tónu každé 2-3 minuty během spánku srovnatelný s úplným nedostatkem spánku. Účinek přetrvával jak při periodickém probouzení testovaného, ​​tak při delším spánku s reakcí v podobě změn aktivity mozkového elektroencefalogramu.

Pravidla zdravého spánku

Spánek je nezbytný pro vaši pohodu. Pokud člověk po celý týden usíná a probouzí se vždy ve stejnou dobu, pak se jeho tělo stává odolnějším a zdravějším. Dodržujte svůj režim i o víkendech, nesnažte se dnes více spát ani choďte spát později – nastavte si vlastní vnitřní hodiny. Přísně dodržujte svůj spánkový plán a pak vás nespavost přejde. Zavedli jsme spánkový režim – počítejte s tím, že v noci nebudete mít problémy s usínáním a ráno se vždy snadno a rychle probudíte!

Čerstvý vzduch bude také obrovským přínosem pro zdravý a dobrý spánek. Před spaním místnost vyvětrejte. Můžete se tak uvolnit, uvést mysl do klidu, nabít mozek čerstvým vzduchem. Koneckonců, zatímco člověk spí, jeho mozek aktivně pracuje a zpracovává všechny informace, které stihl za den přijmout. Zatuchlý pokoj může dokonce vést k problémům s dýcháním, nemluvě o neschopnosti plně odpočívat a spát. Vždy se proto snažte zajistit, aby byla ložnice naplněna čerstvým vzduchem. A pokud vy sami začnete večerní procházky v nedalekém parku, váš spánek bude velmi zdravý, zdravý. Čerstvý vzduch dává lidskému tělu jen užitek a vynikající zdraví.

To, jak a na čem spíte, je také nesmírně důležité. Měli byste být pohodlní! Staré, nepohodlné polštáře namáhají krk a záda, což vám nepřispívá k dobrému spánku. Vrzající a vrzající matrace jen odvede pozornost od spánku. A nevhodná přikrývka na délku vás může úplně připravit o naději usnout, protože vám bude neustále zima nebo horko. Takže se starejte o to, na čem spíte. Kupte si nový pěkný polštář, dbejte na kvalitní povlečení.

Je lepší dát přednost přírodní materiály... Syntetické tkaniny totiž mohou častěji způsobovat alergie.

Věnujte pozornost tomu, v čem spíte v posteli. Mělo by to být buď lněné nebo bavlněné oblečení.

Nic by nemělo tlačit, svírat, překážet. Nejlepší je volné bavlněné tričko nebo pyžamo. A nezapomeňte, že veškeré prádlo se musí vyprat alespoň jednou týdně. A pokud chcete prodloužit čistotu účesu a zbavit se pupínků na obličeji, měňte povlaky na polštáře častěji - 2-3krát týdně.

Výhody spánku pro člověka

Spánek není vždy úplný, často dochází jak k nočnímu probouzení, tak k povrchním snům. Ale bez ohledu na to, jak složité jsou důvody pro narušení zdravého spánku, spánek je životně důležitý pro každého člověka, stejně jako slunce, vzduch a voda. Tak to zavedla příroda. Dokonce i stromy a trávy upadají do zimního spánku, zbavují se listí a sušené trávy a začínají odpočívat. Každý musí spát, veškerý lidský život neustále plyne ve střídání bdění a spánku.

Zdravý spánek je velmi důležitý a je provázen mnoha životně důležitými procesy, včetně sebeuzdravování. Například pouze při dostatečném a zdravém spánku se zlepšuje metabolismus, normalizuje se krevní tlak, tvoří se hlavní tělesné systémy a obnovují se chemické a emoční zásoby buněk.

Již dlouho je známo, že mnoho lidí se po dobrém spánku cítí lépe, cítí se více nabití energií než obvykle. V noci člověk odpočívá, vše se mu v hlavě „dává do polic“ a ráno přicházejí čerstvé myšlenky a nápady na řešení určitých problémů, na které přes den nenašel odpověď. V tomto případě mě napadá věta „Ráno je moudřejší než večer“.

Správný spánek navíc pomáhá urychlit hojení nemocí a hojení ran. Toto odezní nejrychleji během pomalé fáze spánku. Také během spánku jsou růstové hormony produkovány ve velkém množství a buňky se obnovují. Proto člověk, který má vždy dostatek spánku, vypadá mnohem lépe než jeho vrstevníci. Pleť vypadá pevnější, svěžejší a zářivější. Nejsou žádné kruhy pod očima.

Kolik spánku potřebujete

Normálně by měl dospělý spát 7 - 8 hodin, teenager - 10 - 12 hodin, kojenci - 12 - 15 hodin. S nástupem stáří se doba spánku zkracuje a u mnohých se zkracuje pouze na 5 - 6 hodin denně .

Pokud se člověk probudí taky časně(s výhradou pozdního spánku), pak je to známka hormonálních problémů. Pokud nadměrně spí a nespí dostatečně, pak má s největší pravděpodobností psychickou poruchu nebo problémy s mozkem. Kromě toho, jak ujišťují spánkoví lékaři, spánek trvající 9-10 hodin nebo více je velmi škodlivý pro emocionální pozadí a zdraví. nervový systém... Nebezpečný je dlouhodobý spánek, protože dochází k narušení biorytmů, snížení vitality, apatie až deprese.

O zdraví člověka může mluvit i „kvalita“ spánku. Například dlouhodobé usínání je ve většině případů příčinou přepracování, poruch nervového systému a silného stresu. A časté probouzení v noci hovoří o porušení činnosti vnitřních orgánů.

Důsledky nedostatku spánku

Vzhledem k zběsilému životnímu tempu a velký počet stresu, mnoho lidí trpí nespavostí. Člověk, který nemá dostatek spánku, je v davu okamžitě vidět, protože vypadá unaveně, duchem nepřítomně a s otoky pod očima. To je velmi škodlivé pro zdraví a výkon.

• oslabená imunita,
• jsou doprovázeny častými bolestmi hlavy,
• zvyšuje se riziko srdečních onemocnění,
• práce hormonálního systému je narušena,
• dochází k zánětlivému onemocnění střev,
• zvyšuje se hladina kortizolu (stresového hormonu),
• existuje pocit podráždění, časté změny nálady,
• objevuje se apatie a deprese,
• výkon klesá,
• zhoršuje se paměť, pozornost,
• urychluje se proces stárnutí,
• vyvolává obžerství
• vidění se zhoršuje.

Proto je tak důležité dodržovat denní režim a dostatek spánku.

Jak zlepšit spánek

Pro snazší usínání můžete poslouchat klidnou hudbu, melodii, která navozuje spánek, a číst uklidňující knihu. Ale nejlepší ze všeho je 15 - 20 minut před spaním se projít čerstvý vzduch- je to také velmi užitečné. Ale v žádném případě nemůžete cvičit v noci. To vzrušuje tělo a ztěžuje usínání. Raději meditujte.

K místnosti a místu na spaní byste měli přistupovat zodpovědně. Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná, proto najděte tu správnou matraci pro vás. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. Všimli jsme si, že pokud je místnost mírně chladná, spánek bude silnější a sladší.

Přečtěte si článek "Jak se zbavit nespavosti a co s tím."

Postarejte se o sebe a svůj drahocenný spánek. Snažte se, bez ohledu na to, v noci vždy spát. Koneckonců, je to velmi užitečné pro tělo, děti i dospělé.

Pro zdravý, zdravý a kvalitní spánek musíte dodržovat pravidla. Oblast pro vyrážku by měla být pohodlná s dobře padnoucí matrací a přikrývka teplá, ale ne horká. V ložnici by měl být čerstvý vzduch, místnost by se měla před spaním vyvětrat. Vhodnější na spaní nízká teplota vzduchu, asi 18-22 stupňů. Odborníci tvrdí, že čím nižší teplota v ložnici, tím kvalitnější spánek. Komfortní teplotu je však třeba zvolit individuálně.

V místnosti na spaní je třeba se vyvarovat silných pachů, ale při nespavosti můžete použít aromalampu s esenciálními oleji ze santalového dřeva, levandule, chmele, meduňky, pelargónie atd. Esenciální olej se vybírá podle osobních preferencí. A více o vůních. Dobrá nálada při probuzení přispívá vůně citrusů.

2. TV a elektronické pomůcky před spaním

Před spaním byste neměli dlouho sedět u počítače nebo televizní obrazovky. Japonští vědci došli k závěru, že používání televize, počítače nebo elektronických přístrojů těsně před spaním je faktorem negativně ovlivňujícím proces usínání i kvalitu spánku a může vést k poruchám spánku (nespavosti).

3. Jíst před spaním

Nejlepší je jíst pár hodin před spaním (alespoň 2 hodiny). Plný žaludek neprospívá zdravému spánku. Ale možná někteří lidé potřebují jíst něco lehkého, aby měli zdravý spánek.

4. Chůze

Před spaním je užitečné 20-30 minut (co nejvíce) chodit v klidném tempu. Chůze na čerstvém vzduchu okysličuje mozek, uklidňuje a uvolňuje. Pohodový pohyb odbourává nahromaděný každodenní stres. Při chůzi můžete v klidu myslet na problémy, které se během dne nahromadily, abyste je neopouštěli při usínání. Během procházky nebude možné řešit problémy, ale sestavení akčního plánu (alespoň přibližného) může vyjít. To zklidní nervový systém a váš spánek bude klidnější.

5. Gymnastika a pohybová aktivita

Nikdy se v noci nezaměstnávejte fyzickými cvičeními, všechna cvičení před spaním se provádějí ve zpomaleném záběru. Těžkou fyzickou a psychickou práci je lepší odložit na ráno nebo na polovinu dne. V rychlém usnutí brání také přílišná únava, ať už psychická nebo fyzická.

6. Vodní procedury

Sprcha před spaním by měla být teplá a pohodlná, ale ne horká nebo studená, ne kontrastní. Teplá voda uvolňuje tělo, což vám pomůže rychleji usnout. Chladné a krásné horká voda naopak vzrušují nervový systém a tonizují tělo.

7. Řešení problémů

Před spaním nemůžete myslet na žádné problémy, hledat řešení. Jinak za takových podmínek dostanete nespavost. Poskytněte psychologickou ochranu negativním myšlenkám sugescí pomocí výroku – „Zítra na to budu myslet“, zvláště pokud jde o nervové, emocionální a stresové situace.

8. Zvažte roční období

Pro plné výhody spánku a možnost výpadků věnujte pozornost ročnímu období. V zimě to chce hodně velké množstvíčas dosáhnout plného nočního odpočinku, zdravého spánku

Již dlouho bylo zjištěno, že někteří lidé, kteří si vystačí s nejmenším množstvím spánku, mají problémy s nadváhou. Tuto skutečnost musí brát v úvahu především ženy, krásky, jejichž mládí závisí na pravidelné vyrážce.

9. Dodržujte režim

Neměnný přínos spánku závisí na správné náladě pro odpočinek, dodržování denního režimu. K udržení zdraví musí člověk určitě „dnes“ usnout, „zítra se probudit“. Všechny výmluvy na „sovy“ nebo „skřivany“ jsou neopodstatněné. Každá hodina spánku před půlnocí se rovná dvěma hodinám spánku při usínání po půlnoci. Somnologové se domnívají, že člověk, stejně jako příroda, by měl usínat pokud možno při západu slunce, probouzet se za svítání. Je vhodné chodit spát ve stejnou dobu, abyste si vytvořili návyk usínání.

Dost často je mnoha nadšeným lidem nesmírně líto trávit spoustu času spánkem, ale je třeba si uvědomit, že váš drahocenný život zcela závisí na regeneračním procesu plného nočního odpočinku. Zdravý spánek prodlužuje život. Být zdravý!

Adekvátní spánek nechá všechny problémy mimo práh ložnice

Obecně moudří lidé radí nechat všechny své problémy za dveřmi. Čili když přijdete domů, „netahejte“ tam s sebou řešení pracovních záležitostí nebo nějakých jiných vnějších záležitostí. Pro moderního člověka je to ale často velmi obtížně splnitelná podmínka. Zejména pro ty, kteří mají svůj vlastní byznys, svůj byznys. Na jasně stanovený pracovní den už není čas.

Ale pokud jde o čas spánku, neměly by již existovat žádné výmluvy - to je doba, kdy není místo na žádné úvahy o každodenních problémech, situacích a problémech! Pamatuji si, že jsem měl v životě období, kdy jsem byl tak nabitý myšlenkami na práci, že se mi neustále točily v hlavě! O nějakém rychlém a snadném usínání samozřejmě nemohla být řeč! Jaký druh plnohodnotného spánku existuje, když se mozek aktivně zapojuje do řešení „výrobních úkolů“?!

Naštěstí jsem už v té době věděl o stavu vědomí a o tom, že je docela možné ovládat myšlenky, pokud je nenecháte unášet. Opravdu, častěji než ne, myšlenky se jen točí v naší hlavě, bez kontroly z naší strany. A mnoho lidí obecně věří, že je nemožné ovládat myšlenky - no, jak na to mohu nemyslet, když mi tyto myšlenky vstoupí do hlavy?!

A přesto je dovednost „nemyslet na zbytečné myšlenky“ docela dobře zvládnutelná. Jak řekla Scarlett z "Gone with the Wind" - "Budu na to myslet zítra!". Tuto frázi můžete vzít přímo do svého arzenálu nebo si vymyslet nějakou vlastní. Hlavní věc je, že budete sledovat nechtěné myšlenky, které vám přicházejí do hlavy, když se snažíte usnout, a zaženete je tím, že si řeknete: „Ne! Zítra na to budu myslet!" A hned nahradili nechtěné myšlenky něčím dobrým.

I zde je důležité to nepřehánět. Pokud místo starostí a chmurných myšlenek začnete přemýšlet o svém snu nebo něčem stejně inspirujícím, riskujete, že budete tak inspirováni a nabití energií, že nebudete mít čas na spánek! Proto je nejlepší myslet na něco neutrálního – příjemného, ​​uvolňujícího, ale nepůsobícího příliš na vaše emoce.

Velmi dobrá volba mohou být vzpomínky na nějaké příjemné místo, kde

Můžete si odpočinout a užít si dovolenou. Mimochodem, nemusí to být skutečné místo. Pokud žádný nemáte, můžete si ho vymyslet! Navíc se pro vás toto místo může stát jakýmsi „útočištěm“ od starostí a starostí. Když se potřebujete uklidnit a přestat se obtěžovat nejrůznějšími starostmi, duševně se přenesete na své „oblíbené místo“ a starosti a starosti necháte mimo něj.

Správa spánku

Někdy si spící člověk může být vědom, že je ve snu. To se může stát jak spontánně, tak po různých trénincích. Tento stav se nazývá lucidní snění.

Fyziologické metody regulace

Zdravý spánek vyžaduje 4 až 8 hodin, ale tyto údaje jsou spíše libovolné. Potřeba delšího spánku se projevuje například při velkém množství fyzické práce

Ve spánku trávíme asi třetinu svého života, proto je důležité udržovat jeho přirozený rytmus.

Farmakologická činidla

Léky jsou někdy předepisovány symptomaticky, stejně jako sedativa. Farmakologická regulace spánku bez lékařského předpisu může být velmi nebezpečná, navíc při delším užívání hypnotik se jejich účinek snižuje. Nicméně zneužívání prášků na spaní a léků proti úzkosti je v industrializovaném světě běžné a nebezpečné.

Drogy jako opium a morfin byly dlouhou dobu považovány za sedativa a hypnotika, ale kvůli nebezpečí drogové závislosti se v současné době v této funkci nepoužívají.

Po velmi dlouhou dobu, více než 100 let, se luminal a další barbituráty používají jako prášek na spaní.

Melatonin je jedním z pokročilejších léků, který má velké naděje pro svou fyziologickou povahu.

Podle posledních studií vede nedostatek hořčíku často k nervozitě, podrážděnosti a bruxismu – nedobrovolnému skřípání zubů během spánku. Bylo také zjištěno, že hořčík přispívá k tvorbě melatoninu. Samotné hořčík však hraje nezávislou roli při vytváření klidného, ​​pohodlného stavu, zmírnění stresu a uvolnění příliš napjatých svalů. Suplementace hořčíkem by proto měla být součástí jakéhokoli dietního programu pro zlepšení spánku.

Elektrospánek

Hlavní článek: Elektrická spánková terapie

Elektrospánek je metoda neurostimulační terapie, při které v důsledku vystavení pacientova centrálního nervového systému pulzním proudem nízké frekvence a nízké síly dochází ke stavu ospalosti nebo spánku. Jedná se o metodu terapeutického působení na osobu konstantním impulsním proudem, nízkou frekvencí (1-160 Hz), nízkou silou (do 10 mA), s dobou trvání impulsu 0,2 až 2 ms. Elektrospánek má uklidňující, sedativní, stimulační a některé další účinky a je doporučován jako regenerační procedura u širokého spektra poruch a onemocnění.

Pravidla spánku

1. Vzdát se návyků, které poškozují spánek
   To, co děláme před spaním, má hluboký vliv na usínání. Pokud si jdete zaběhat nebo zacvičit pozdě večer, aktivuje se tím všechny procesy v těle, které zaberou více času, než usnete. Spánek bude neklidný a úzkostný, takže astronauti omezí fyzickou aktivitu před spaním a vyhýbají se těžkým jídlům, aby neplýtvali energií a nepřekáželi. dobrý spánek... Pomalé procházky na čerstvém vzduchu a lehké jídlo vám mohou pomoci usnout. Věřte mi, že příští ráno bude hlava čistá a tělo odpočaté.
2. Omezení používání elektronických zařízení
   Krátkovlnné světlo vyzařované z počítačů, chytrých telefonů a dalších elektronická zařízení a zhoršuje spánek. Jasné záření totiž potlačuje produkci melatoninu, a proto se nám, když dlouho sedíme u počítače, nechce spát. To vede k narušení rytmu spánku, proto astronauti doporučují přestat používat elektronická zařízení 2-3 hodiny před spaním. Pokud nejste připraveni jít do extrémů, začněte v malém: použijte brýle se speciálními čočkami nebo si nainstalujte aplikaci s modrým filtrem.
3. Vytvořte ospalou atmosféru
   Na vesmírné stanici mají všichni členové posádky své vlastní ubikace bez okének. A to není ekonomika, ale obyčejný racionalismus. Děje se tak proto, aby častý východ slunce nezhoršoval spánek astronautů.Čím méně světla vstupuje do místnosti, tím vyšší je hladina melatoninu, tím lepší je kvalita spánku. Pokud není možné eliminovat všechny zdroje hluku a světla, je na čase použít masku na spaní a pořídit si špunty do uší. Nezapomeňte také na větrání místnosti, aby stojatý vzduch ráno nezpůsoboval bolesti hlavy.
4. Soulad s režimem
   Východ Slunce na oběžné dráze nastává každých 90 minut. A to na minutu, 16krát denně. Kvůli tomu astronauti často pociťují poruchy spánku. A nejúčinnějším řešením tohoto problému je vypěstovat si návyk chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Pro astronauty je to skutečná spása a upřímně řečeno je to také spása pro běžného člověka. Dobře fungující spánková rutina řeší více než polovinu našich problémů s usínáním a klidným vstáváním. Pokud si zvyknete žít podle stejné rutiny, brzy si všimnete, o kolik veselejší jste se stali.
5. Užívání melatoninu a kofeinu
   Astronauti se uchýlili k syntetickému melatoninu a kofeinu, aby udrželi krok se svým rytmem. Melatonin působí sedativně a pomáhá usnout a kofein pomáhá, když ještě nemůžete usnout.V našich podmínkách lze melatonin získat snížením množství světla v místnosti, ale kofein je prostě nenahraditelný. Vědci zjistili, že pro maximální přínos kofeinu by jeho množství v krvi mělo být přibližně 400 mg. Stačí vám k tomu jeden velký hrnek kávy po probuzení a jeden po 4 hodinách poté.
6. Relaxační techniky
   Velmi často dochází ke zmatení spánkového režimu kvůli stresu a nadměrné úzkosti. V takových případech se NASA uchýlí ke kognitivní terapii, která pomáhá vrátit psychický stav do normálu. Relaxační technika vykazuje dobré výsledky. Jednoduchá cvičení zlepší spánek a učiní vás klidnější a vyrovnanější.Snad nejjednodušší a účinná technika k uvolnění napětí v těle – i hluboké dýchání. Zhluboka se nadechněte na 5 impulzů, zadržte dech na 5 impulzů a poté stejným způsobem vydechněte. Opakujte několikrát a sledujte, jak napětí opouští vaše tělo. Relaxujte – a váš spánek bude zdravý a zdravý!
7. Správné osvětlení
   Osvětlení hraje důležitou roli při udržování biologických rytmů astronautů. Proto se v osvětlení na lodích již nepoužívají zářivky s velkým podílem modrého světla ve spektru. Nahradily je LED, které Vám doporučujeme Zkuste se chránit před působením zářivek a vyměňte je za žluté popř. oranžový... Tyto lampy mají minimální vliv na tvorbu melatoninu, a proto vám ve spánku nic nebude překážet.

Všechna tato pravidla vám pomohou maximálně zefektivnit každodenní spánek a také usnout mrknutím oka. Celkem 7 jednoduchá pravidla- a žádné další problémy se spánkem!

Kluci, vložili jsme svou duši do stránek. Děkuji za
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebook a V kontaktu s

Všichni víme, že člověk potřebuje plný noční odpočinek. Stejně jako důsledky pravidelného nedostatku spánku: zhoršuje se nálada a vzhled, únava se stává chronickou, imunita slábne. Co dalšího se ale kromě neustálého spánkového deficitu považuje za porušení režimu?

místo přišel na typy "selhání spánku", jejich vedlejší efekty a dokonce našel způsoby, jak některé z nich vyhladit.

1. "Mohu zůstat vzhůru před důležitou událostí?"

Zdá se, že jedna bezesná noc nemůže způsobit škodu. Zvláště, když je důvod nedostatku spánku platný: musíte před zkouškou dočíst několik lístků, připravit se na důležitou schůzku, zapamatovat si řeč pro nadcházející řeč.

Ve skutečnosti je spánek před odpovědnou událostí prostě nezbytný. Ve studii z roku 2015 účastníci reprodukovali znalosti získané během dne dvakrát: okamžitě a po úplném nočním odpočinku. Ve druhém případě si dokázali zapamatovat mnohem více toho, co se den předtím naučili.

Tyto výsledky prokázaly: k přenosu vzpomínek z krátkodobého do dlouhodobého uložení dochází právě ve snu... Pokud si tedy zítra chcete zapamatovat, co jste se dnes naučili, měli byste se dobře vyspat.

2. "A když se nepotřebuješ nic učit nazpaměť, tak bezesná noc není hrozná?"

Vlastně dokonce jeden zmeškaný noční spánek dává o sobě vědět. Pocity a chování člověka, který je příliš dlouho vzhůru, je podobné stavu opilost a dokonce i příznaky schizofrenie.

V roce 2018 vědci z Austrálie a Nizozemska analyzovali předchozí zkušenosti svých kolegů s odepíráním spánku dobrovolníkům. Většina studií byla podobná:

• Začalo zkreslení vnímání, úzkost, podrážděnost a dočasná dezorientace do 24-48 hodin bez spánku.
• Po nich následovaly zrakové halucinace a porucha myšlení. po 48-90 hodinách a bláznivé nápady po 72 hodinách.
• Pak se symptomy dokonce staly podobnými obrazu akutní psychózy a 3. den bez spánku byly již hlášeny smyslové a sluchové halucinace.

Navíc bezesná noc, stejně jako chronický spánkový deficit, může způsobit jev zvaný „mikrospánek“. Taková „hibernace“ může trvat od zlomku vteřiny až do půl minuty a je nebezpečná zejména pro řidiče. Ve Spojených státech je ospalá jízda příčinou asi 10 % všech dopravních nehod.

3. „Dobře, ale co když se bezesné noci nelze vyhnout? Možná se dokážeš dostatečně vyspat předem?"

• Předpokládejme, že máte částečně nebo úplně bezesnou noc. Potřebujete se setkat s blízkými přijíždějícími nočním vlakem. Nebo poletíte brzkým letem na dovolenou a chcete další den místo pod dekou strávit procházkou s přáteli nebo opalováním na pláži. Spočítejte si, kolik hodin spánku vám bude chybět, a rozdělte je na několik dní předcházejících bezesné noci.
• Přidejte 1,5–3 hodiny ke standardnímu nočnímu odpočinku. Během této doby bude mít tělo čas projít 1–2 úplnými spánkovými cykly. Nebo si dejte šlofíka, ideálně mezi 13:00 a 15:00. Vezměte prosím na vědomí: půlhodinový spánek není možný, důležité jsou 90minutové intervaly.

4. "Je možné naopak nedostatek spánku ve všední dny kompenzovat dlouhým spánkem o víkendu?"

Výše zmíněná studie skutečně zjistila, že riziko předčasné smrti bylo o 65 % vyšší u těch, kteří vždy spali méně než 5 hodin a o 25 % vyšší kteří pravidelně spali více než 8 hodin denně.

Tady je jednotlivá díla analyzovat dlouhý spánek. Například v roce 2018 vědci z Japonska a Spojených států identifikovali vztah mezi obvyklým nočním odpočinkem delším než 8–9 hodin se zvýšením pravděpodobnosti mrtvice. diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění, ischemická choroba srdeční a obezita. Je pravda, že vědci poznamenávají, že i když mohou s jistotou tvrdit, že dlouhý spánek zvyšuje riziko nepříznivých zdravotních účinků, nemohou zatím prokázat, že jde o hlavní rizikový faktor.

Takže čekáme na nový výzkum, ale pro případ, že bychom to zkusili nespěte více než 8-9 hodin denně.

6. "Pokud budete pracovat v noci a spát 8 hodin přes den, nebudou mít žádné zdravotní následky?"

Bohužel naše tělo je prakticky nemůže se plně přizpůsobit sníženému dennímu režimu.

Vědci tvrdí, že pouze 25 % pracovníků na noční směny se dokáže výrazně adaptovat a necelá 3 % se adaptují úplně (tvorba hormonu melatoninu, který hraje klíčovou roli v regulaci spánku, je na vrcholu během denního spánku). Všichni ostatní nejsou schopni přizpůsobit své biologické rytmy rozvrhu. Nedávná studie zveřejněná na začátku roku 2019 také naznačuje, že noční pracovníci mají nižší úroveň antioxidační ochrany.

Pokud jste například freelancer, který se považuje za notoricky známou sovu a na vlastní pěst při práci v noci se snažte upravit režim tak, aby byl pro vaše tělo pohodlnější. Zpočátku to bude nepříjemné a nepříjemné, ale s největší pravděpodobností zjistíte, že se vaše produktivita a nálada časem zlepší.

Pokud je to nutnost (oblíbená / vysoce placená / zajímavá (podtrhněte vhodně) práce na noční směně, kterou nechcete měnit) - klamte tělem. Američtí vědci se zaměřením na výsledky svého výzkumu doporučují následující techniky pro zlepšení adaptace:

• Více světla během pracovní doby: Pokud je v kanceláři slabé světlo, pravidelně zapínejte světlo na plný výkon nebo jděte do místností, kde je světlo jasné, alespoň na krátkou dobu.
• Méně světla na cestu domů: Můžete použít tmavé sluneční brýle, cestou nechoďte do jasně osvětlených supermarketů.
• Doma maximální tma a ticho: Kupte si závěsy, které blokují denní světlo, nebo noste masku na spaní, použijte špunty do uší.

Spánek je spolu s výživou základní fyziologickou potřebou těla. Pokud člověk nemá dostatek spánku pravidelně, velké problémy se zdravím, pamětí, pozornost klesá, proces je narušen. Měli byste vědět, jaká doba je potřebná pro zdravý spánek dospělého, dítěte, ženy, muže.

Co je zdravý spánek?

1. Je lepší jít spát a vstávat ve stejnou dobu. Rozdíl mezi dobou odpočinku o víkendech a ve všední dny by neměl být větší než jedna hodina.
2. Po probuzení si nemůžete lehnout do postele – můžete se vrátit ke spánku. Nejlepší možností je trénovat tělo, aby se probouzelo ve stanovených hodinách.
3. Hodinu před zhasnutím světla byste se měli uklidnit, vyloučit rozruch, aktivní fyzickou aktivitu.
4. Matrace a polštář na posteli by měly být pohodlné, nejlépe ortopedické.
5. Před spaním se doporučuje místnost vyvětrat. Je nutné sledovat teplotu, vlhkost v místnosti.
6. 2-3 hodiny před spaním je lepší nic nejíst. Lehká večeře, sklenka kefíru je povolena.

Pozornost! To jsou základy, které vám pomohou zůstat vzhůru a zdravě spát celou noc. Zdravý spánek je nepřerušovaný spánek.

Nebezpečí chronického nedostatku spánku

Pokud člověk pravidelně spí ne více než 5-6 hodin při klepání, jeho zdraví se zhoršuje.Téměř všechny systémy těla začínají pracovat s poruchami, objevují se následující problémy:

• snížená imunita, časté nachlazení;
• srdeční choroba;
• podrážděnost, nervozita;
• bolest hlavy;
• nespavost;
• nadváha;
• Deprese;
• zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozornost! Neméně nebezpečné je doplňování chronického nedostatku spánku v týdnu spánkem na 12-13 hodin o víkendech. Dochází k narušení základních biologických rytmů těla, což vede ke zhoršení situace.

Kolik spánku potřebujete, abyste zaklepali?

Vědci tvrdí, že optimální je spát 7-8 hodin denně.Pokud člověk potřebuje více než 10, jedná se o porušení, které hrozí sníženou koncentrací pozornosti, paměti, zhoršením pracovní kapacity, neustálou únavou.

Konkrétní údaje o množství spánku se liší v závislosti na věku, pohlaví. Novorozenci spí 12-18 hodin denně. Do roku toto číslo klesá na 15, ve věku 3 - na 14 hodin denně. V budoucnu budete muset spát:

• děti 3-5 let - 11-13 hodin;
• mladší žáci - 10-11;
• dorostenci - 8-10;
• dospělí - 7,5-9.

Pozornost! Uvedené údaje jsou průměrné. Konkrétní doba závisí na individuálních vlastnostech organismu. Někomu stačí 6 hodin, jiný se cítí slabý i po 8. Měli byste poslouchat svůj stav. Například Napoleon potřeboval 5 hodin spánku, Einstein alespoň 11.

Byla zjištěna závislost délky spánku na pohlaví. Muži často potřebují 6-7 hodin, ženy potřebují spát 7-8 pro dobrý odpočinek. Je to dáno tím, že u žen je činnost mozku obtížnější.

Hlavním pravidlem, které je nutné dodržovat, je, že doba zdravého spánku by měla být dělitelná 90 minutami.Tak dlouho trvá celý spánkový cyklus s pomalou a rychlou fází. Člověk musí projít 4-5 cykly za noc. Optimální je tedy spát 6 nebo 7,5 hodiny. Pro ty, kteří rádi spí déle, je optimální délka spánku 6 cyklů neboli 9 hodin.

12 pilířů zdraví a dlouhověkosti

Nedostatek nočního klidu snižuje paměť, podporuje deprese, oslabení imunitního systému, zvyšuje riziko cukrovky 2. úrovně a dalších onemocnění.

Nedostatek spánku urychluje stárnutí organismu, proto by měl být noční spánek zdravý a dostatečný.

Optimální doba spánku pro člověka je 7-9 hodin. Je velmi důležité, kdy usnete a kdy se probudíte. Noční bdění je hrubým porušením životního režimu.

Starším lidem, kteří mají špatný zdravotní stav, jejichž organismus je oslabený alkoholismem, nemocemi, nadměrnou fyzickou a psychickou zátěží, se zejména v letních měsících doporučuje odpolední spánek.

Při dobrém zdravotním stavu se spaní přes den nedoporučuje, protože může dojít k hromadění hlenu, a následně k jeho pohybu, který je doprovázen přibíráním na váze, otoky, bolestmi hlavy, depresemi a častým nachlazením.

Neustálá ospalost je charakteristická, když je v těle nadbytek hlenu. Aby se toho zbavili, používají emetika, půst. Nespavost je velmi špatná pro vaše zdraví. A abyste mohli v noci spát, musíte být přes den vzhůru.

Zkuste se uvolnit před spaním. Analyzujte ve své mysli události minulého dne a promyslete si plány na další den.

Upravte si spánek... Někteří vědci přirovnávají hodinu spánku před půlnocí ke dvěma hodinám po půlnoci. Zkuste si tedy upravit svůj režim tak, abyste chodili spát pár hodin před půlnocí a nejlépe ve stejnou dobu.

Dopřejte svému tělu odpočinek... Pokud se stane, že jste v noci nemuseli spát, jděte druhý den spát s prázdným žaludkem a spěte polovinu času, kdy jste v noci vzhůru.

Nejezte v noci sladkosti protože přispívají k nespavosti.

Používejte potraviny, které podporují dobrý spánek... V případě špatného spánku se doporučuje používat ve stravě mléčné výrobky, horké mléko, polévky, tvaroh. Dobré je také vtírat kosmetický olej do pokožky hlavy a těla.

7 nejlepších potravin, které pomáhají uklidnit nervový systém a podporují skvělý noční odpočinek:

Libový popcorn (popcorn)	Popcorn jezte půl hodiny před spaním. Sacharidy, které obsahuje, stimulují produkci serotoninu, neurochemické látky, která dává pocit relaxace.
Ovesná kaše s plátky banánu	Hormon melatonin spánek aktivuje, ale stres nebo vzrušení brání jeho uvolňování. Zklidněte svou mysl, své emoce, snězte misku ovesných vloček s kousky banánu, který je bohatý na melatonin.
Šálek jogurtu se dvěma lžícemi oříškové směsi	Jogurt je jedním z nejlepších potravinových zdrojů lysinu a ořechy mají vysoký obsah argininu. Protože obě potraviny obsahují bílkoviny, které mohou pomoci podpořit zklidnění, jezte tuto směs několik hodin před spaním (nebo odpoledne, před důležitou událostí v práci). Snížíte tak zbytkový večerní stres a umožníte vám rychleji usnout.
Sezam	Sezamová semínka (sezamová semínka) jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů tryptofanu, aminokyseliny, která navozuje spánek. Pamatujte, že potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny (např. kuřecí maso), snižují účinky tryptofanu.
Hrst sušení	Bagely jsou zdrojem sacharidů, které mohou způsobit ospalost. Protože mají také nízký obsah kalorií a tuku, nepřispívají k přibírání na váze ani k poruchám trávení.
Sklenice přírodní třešňové šťávy	Třešňová šťáva Obsahuje sacharidy, které produkují serotonin, který pomáhá relaxovat. Šťávu vypijte hodinu před spaním, pokud cítíte zvýšení energie způsobené konzumací potravin obsahujících cukr. Třešňová šťáva vám pomůže dobře spát a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Sladký (bulharský) pepř	Paprika obsahuje více vitamínu C než jiná zelenina nebo ovoce. Vitamin C snižuje produkci kortizolu, hormonu uvolňovaného při stresu.

Pomoc od fytokomplexů

• Doporučená schémata užívání fytokomplexů při řešení problémů se spánkem.

V posledních letech trpělo mnoho lidí chronickým únavovým syndromem. Toto onemocnění se vyskytuje především u dospělých. Příznaky onemocnění: drobné duševní poruchy, celková únava, rychlá únava, která je doprovázena poruchami spánku, slabost, zhoršení pozornosti, paměti a výkonnosti. Mezi hlavní příčiny tohoto onemocnění patří každodenní stres, intoxikace těla.

• a - odstraňuje chronickou únavu, zvyšuje fyzickou aktivitu, vytrvalost, výkonnost, normalizuje nervový systém, zlepšuje imunitu a doplňuje nutriční nedostatky.
• - antistresový komplex, zlepšuje spánek, má antistresový a uklidňující účinek, normalizuje práci kardiovaskulárního systému, kompenzuje nutriční nedostatky.

Autorská práva k obrázkům Getty Images

Země, které tuto neděli přepnou hodiny z letního na zimní, dopřejí lidem hodinu spánku navíc. Ale kolik toho skutečně víme o spánku a jeho vlivu na různé oblasti našeho života?

1. Známé „osm hodin spánku“

Často slýcháme, že potřebujete spát osm hodin denně. Toto je doporučení národních zdravotnických organizací po celém světě, od britské NHS po americkou National Sleep Foundation. Ale kde se tato rada vlastně vzala?

Studie provedené v různých zemích s cílem určit, jak často nemoci postihují různé skupiny populace, docházejí ke stejnému závěru: lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, jako ti, kteří spí příliš mnoho, jsou náchylnější k mnoha nemocem a žijí v průměru méně... .

Těžko však říci, zda jsou poruchy spánku příčinou onemocnění, nebo naopak – příznakem nezdravého životního stylu.

Příliš krátký spánek obvykle znamená méně než šest hodin, „příliš mnoho spánku“ je více než devět až deset hodin.

Dětem v pubertě se obvykle doporučuje spát až 11 hodin v noci a kojencům až 18 hodin v noci. Předpokládá se, že noční spánek teenagerů trvá až 10 hodin.

Shane O „Mara, profesor experimentálního výzkumu mozku na Trinity College Dublin, říká, že i když je těžké s jistotou říci, zda je nedostatek spánku příčinou nebo důsledkem špatného zdraví, obojí se vzájemně posiluje.

Například lidé, kteří nevěnují dostatek pozornosti fyzickému pohybu, hůř spí, což je více unaví a v důsledku toho nemají energii na sport – a tak dále.

Víme, že vědci znovu a znovu spojují chronickou spánkovou deprivaci – tedy nedostatek spánku jednu nebo dvě hodiny po delší dobu – se špatným zdravím: nemusíte zůstat vzhůru několik dní v řádek, abyste si všimli negativních účinků spánkové deprivace.

2. Co se děje s vaším tělem, když nemáte dostatek spánku?

Nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů.

Výsledky 153 studií zahrnujících více než pět milionů lidí jasně spojují nedostatek spánku s cukrovkou. vysoký tlak, onemocnění kardiovaskulárního systému, ischemická choroba a obezita.

Studie ukázaly, že nedostatek spánku může způsobit i několik nocí za sebou zdravý člověk do prediabetického stavu. Střední nedostatek spánku snižuje schopnost těla kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

S nedostatečným spánkem se účinnost vakcín snižuje a nedostatek spánku má devastující vliv na imunitu, díky čemuž jsme zranitelní vůči infekcím.

V jedné studii měli účastníci, kteří spali méně než sedm hodin, třikrát vyšší pravděpodobnost nachlazení než ti, kteří spali sedm a více hodin.

Těla s nedostatkem spánku produkovala příliš mnoho ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad, a málo leptinu, hormonu sytosti, který zvyšuje riziko obezity.

Existuje také souvislost mezi nedostatkem spánku a sníženou mozkovou aktivitou a z dlouhodobého hlediska dokonce demencí.

Profesor O "Mara vysvětluje, že toxické látky se hromadí v mozku během dne a jsou odstraněny během spánku. Pokud nespíte dostatečně dlouho, máte pocit" jako mírný otřes mozku."

Účinky příliš dlouhého spánku byly méně prozkoumány, ale je také známo, že je spojen s řadou poruch, včetně poškození mozku u starších lidí.

3. Různé typy spánku pomáhají tělu zotavit se

Náš spánek se skládá z cyklů, které jsou rozděleny do několika fází. Každý cyklus trvá 60 až 100 minut. Každá fáze hraje roli v mnoha procesech, které v našem těle pokračují, když spíme.

První fází každého cyklu je ospalý, uvolněný stav mezi bděním a spánkem. Dýchání se zpomaluje, svaly se uvolňují, puls se zpomaluje.

Druhým je o něco hlubší spánek, během kterého můžete spát, ale stále předpokládat, že jste vzhůru.

Třetí fází je hluboký spánek, kdy je velmi těžké se probudit, jakákoliv aktivita v těle je v tuto chvíli na minimální úrovni.

Druhá a třetí fáze vstupují do fáze pomalého spánku, obvykle v této době člověk nevidí sny.

Po hlubokém spánku se na pár minut vrátíme do druhé fáze a poté přejdeme do fáze REM spánku, která je obvykle doprovázena sny.

• Vědci: spánek je klíčem ke kráse a úspěchu v komunikaci
• Proč jsme po jídle ospalí a jaké potraviny jsou na vině
• Vědci: zdřímnutí může být známkou cukrovky 2. typu

Během kompletního spánkového cyklu tedy člověk projde všemi fázemi od prvního do třetího, poté se krátce vrátí do druhého stádia a poté nastupuje čtvrté stádium – fáze REM spánku.

V průběhu dalších cyklů se délka REM fáze spánku prodlužuje, nedostatek spánku ji tedy ovlivňuje ve větší míře.

4. Lidé s poruchami spánku, kteří pracují na směny, častěji onemocní

Práce na směny může způsobit mnoho zdravotních problémů. Vědci zjistili, že ti, kteří pracují na směny a spí příliš málo v nesprávnou dobu, mohou mít zvýšené riziko cukrovky a obezity.

Studie NHS z roku 2013 zjistila, že pracovníci na směny výrazně častěji hodnotí své zdraví jako špatné nebo spravedlivé.

Vědci také zjistili, že lidé v této skupině mnohem častěji trpí chronickými nemocemi než ti, kteří pracují podle standardního rozvrhu.

Ti, kteří pracují na směny, mnohem častěji zameškají práci kvůli nemoci, ukazují statistiky.

Rozdíl mezi těmi, kdo se podílejí na fyzické a duševní práci, je ještě větší a navíc se zdá, že nedostatek spánku více ovlivňuje ty, kteří vedou sedavý způsob života.

5. Mnoho z nás trpí nedostatkem spánku více než kdy jindy.

Na základě zpráv z médií by si někdo mohl myslet, že nás zachvátila epidemie nedostatku spánku. Ale skutečně se zvýšila míra nedostatku spánku?

Studie v 15 zemích poskytla velmi smíšený obrázek. V šesti zemích vědci zaznamenali snížení délky spánku, v sedmi - zvýšení a další dvě země poskytly protichůdné výsledky.

Existuje dostatek důkazů, že délka spánku se za posledních několik generací změnila jen málo. Když se však zeptáte lidí, jak hodnotí svůj nedostatek spánku, objeví se jiný obrázek.

Proč tedy tolik lidí hlásí únavu? To může být způsobeno tím, že problém se týká určitých skupin a obecný trend je obtížné identifikovat.

Problémy se spánkem se výrazně liší podle věku a pohlaví, zjistila studie 2000 dospělých Britů. V jeho průběhu se ukázalo, že ženy téměř jakéhokoli věku trpí nedostatkem spánku více než muži.

PROTI dospívání ukazatele se víceméně shodují, ale pak ženy začnou mnohem více trpět nedostatkem spánku - může to být způsobeno vzhledem dětí. Poté se mezera opět uzavře.

Kofein a alkohol ovlivňují délku a kvalitu spánku.

Pravidelné chození později spát kvůli práci nebo socializaci vede k tomu, že lidé méně odpočívají, přestože spí stejný počet hodin, vysvětluje profesor Derk-Jan Dijk z Centra pro výzkum spánku na University of Surrey.

Někteří navíc mohou přes týden spát příliš málo a spí o víkendech, což zvyšuje průměrný počet hodin spánku. Nakonec však tito lidé stále trpí spánkovou deprivací.

Nedostatkem spánku mohou být obzvláště postiženi teenageři, říká profesor Dyck.

6. Ne vždy jsme spali tak, jako teď.

Ale to nebylo vždy považováno za normu, říká Roger Ekirch, profesor historie na Virginia Tech. V roce 2001 publikoval vědeckou práci založenou na výsledcích 16letého výzkumu.

V jeho knize When the Day Ends se uvádí, že před stovkami let lidé na mnoha místech světa spali ve dvou fázích.

Ekirch našel v denících, soudních záznamech a literatuře více než dva tisíce svědectví, která dokazují, že lidé šli spát brzy po setmění, pak zůstali v noci několik hodin vzhůru – a zase šli spát.

Podle jeho názoru to znamená, že tělo má přirozenou preferenci „segmentovaného spánku“.

Ne všichni vědci s ním souhlasí. Někteří vědci našli moderní komunity lovců a sběračů, které nerozdělují spánek na dvě fáze, ačkoli nemají elektrické osvětlení. To znamená, že „segmentovaný spánek“ není nutně výchozí přirozenou normou.

Podle Ekirkha se přechod z dvoufázového na monofázický spánek odehrál v 19. století. Pak možnost osvětlení domů vedla k tomu, že lidé začali chodit spát později, přičemž se probouzeli ve stejnou dobu jako dříve. Zlepšení osvětlení vedlo ke změnám biologických hodin a průmyslová revoluce vyžadovala od lidí větší produktivitu.

7. Telefony ruší spánek teenagerů

Odborníci na spánek se domnívají, že dospívající potřebují až 10 hodin spánku denně, ale téměř polovina z nich spí výrazně méně, podle britského zdravotnického systému.

Ložnice by měly být místem k odpočinku, ale stále více rušivých prvků, jako jsou notebooky a mobilní telefony. To vše komplikuje proces uléhání do postele.

Máme jich víc různé zábavy než kdy předtím – konečným výsledkem je pokušení zůstat více vzhůru.

Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními způsobuje, že se nám chce méně spát. A samotná činnost – povídání s přáteli nebo sledování televize – stimuluje náš mozek, když si potřebuje odpočinout.

Statistiky ukazují, že většina mladých lidí i nadále kontroluje své telefony poté, co jdou spát.

8. Výzkum poruch spánku roste

Stále více lidí se obrací na lékaře se stížnostmi na problémy se spánkem.

Analýzou dat z britského zdravotnického systému v červnu BBC zjistila, že počet studií o poruchách spánku v posledním desetiletí každým rokem rostl.

Faktorů je více, ale podle neurologa Guye Leschzinera se zdá být nejdůležitější obezita. Nejčastější stížností je podle jeho pozorování obstrukční spánková apnoe – narušení dýchání během spánku, které úzce souvisí s problémem nadváhy.

Svou roli sehrála i média, protože lidé častěji navštěvují terapeuty poté, co si přečtou článek o problémech se spánkem nebo vyhledávají příznaky na internetu, říká.

Kognitivně behaviorální terapie je doporučovanou léčbou nespavosti a lékaři stále častěji docházejí k závěru, že by se v takových případech neměly předepisovat pilulky. Mnozí to však stále dělají, protože ne každý má možnost podstoupit léčbu bez léků, zejména mimo velká města.

9. Existují rozdíly v různých zemích?

Jedna studie zkoumala návyky související se spánkem lidí ve 20 průmyslově vyspělých zemích. Ukázalo se, že doba, kdy lidé jdou spát a vstávají, se může v jednom nebo druhém směru lišit až o hodinu, ale obecně to bylo v různých zemích přibližně stejné.

Zpravidla platí, že pokud šli obyvatelé země v průměru spát později, vstávali později, i když ne ve všech případech.

Výzkumníci došli k závěru, že sociální faktory – pracovní doba, školní rozvrh, volnočasové návyky – hrají větší roli než tma nebo denní světlo.

V Norsku, kde se noční hodiny mohou pohybovat od nuly do 24 hodin, se délka spánku během roku liší v průměru pouze o půl hodiny.

A v zemích, jako je Británie, kde jsou časy východu a západu slunce velmi závislé na ročním období, a v zemích blíže rovníku, kde je tento rozdíl minimální, zůstává délka spánku po celý rok konstantní.

Jak je to s účinky umělého osvětlení?

Studie tří komunit bez přístupu k elektřině ve třech zemích – Tanzanii, Namibii a Bolívii – zjistila, že průměrná doba spánku je tam asi 7,7 hodiny. Tedy stejně jako v průmyslových zemích.

Délka spánku je tedy na celém světě přibližně stejná. V těchto komunitách také nešli spát, jakmile se setmělo, ale usnuli asi tři hodiny po západu slunce – a probudili se před úsvitem.

Většina studií ukazuje, že ano, umělé světlo oddaluje čas spánku, ale nezkracuje čas spánku.

10. "Skřivani" a "sovy"

Vždy tam byli "ranní" a "večerní" lidé. Máme dokonce genetické důkazy, které to podporují.

Zdá se, že umělé světlo tento efekt umocňuje – zvláště u lidí, kteří jdou raději spát později. Pokud už máte sklony být „sovou“, umělé světlo vás bude tlačit do postele ještě později.

Zhruba 30 % z nás bývá časně vstávat a 30 % sovy, zbývajících 40 % někde mezi tím – i když o něco více z nich raději vstává dříve, než chodí spát později.

Své biologické hodiny přitom můžeme částečně ovládat. Ti, kteří jsou zvyklí vstávat a chodit spát později, se mohou pokusit obnovit a získat více denního světla.

Výzkumný tým vybral skupinu dobrovolníků v Coloradu, kterým byl odepřen přístup ke zdrojům umělého světla. A pouhých 48 hodin stačilo k tomu, aby se jejich biologické hodiny posunuly téměř o dvě hodiny dopředu.

Hladiny melatoninu, hormonu, který tělu říká, aby se připravilo na spánek, začaly u dobrovolníků stoupat dříve a jejich těla se začala připravovat na spánek blíž k západu slunce.