Stres: načini za izlazak iz stresa. Stres i načini izlaska iz stresne situacije

Pošaljite svoje dobro djelo u bazu znanja jednostavno. Koristite donji obrazac

Studenti, diplomirani studenti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svojim studijima i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno dana http://www.allbest.ru/

Uvod

3. Načini za izlazak iz stresa. Tehnike prevencije stresa

Zaključak

Popis korištene literature

Uvod

stresna stresna prilagodljiva situacija

Prijelazom na složenu automatizaciju proizvodnje povećava se uloga čovjeka kao subjekta rada i upravljanja. Osoba je odgovorna za učinkovit rad svih tehnički sustav a pogreška koju je počinio može u nekim slučajevima dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica.

Proučavanje i dizajn takvih sustava stvorili su nužne preduvjete za kombiniranje tehničkih disciplina i znanosti o čovjeku i njegovoj radnoj aktivnosti i doveli su do pojave novih istraživačkih zadataka. To su zadaci povezani s opisom karakteristika osobe kao sastavnice automatiziranog sustava. Govorimo o procesima percepcije informacija, pamćenja, donošenja odluka, studija pokreta, problema motivacije, spremnosti za aktivnost, stresa.

Relevantnost leži u činjenici da ovo pitanje još uvijek igra veliku ulogu u životu svake osobe, jer bilo koja ljudska aktivnost u jednom ili drugom trenutku može prouzročiti stresno stanje.

Svrha ovog testa je proučiti glavne uzroke stresa, znakove napetosti stresa, načine za izlazak iz stresa, kao i metode prevencije stresa.

U radu su korištene knjige, članci domaćih i stranih autora.

1. Pojam stresa. Glavni uzroci nastanka

Jedna od najčešćih vrsta afekta u današnje vrijeme je stres.

U modernom životu stres igra značajnu ulogu. Oni utječu na ljudsko ponašanje, njegove performanse, zdravlje, odnose s drugima i u obitelji.

Što je stres, kako nastaje, kako utječe na ljudsko tijelo i kako se nositi s njim?

Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihološkog stresa koje se javlja kod osobe kada se njezin živčani sustav emocionalno preoptereti.

Najčešće korištena definicija je sljedeća:

"Stres je stresno stanje ljudskog tijela, i fizičko i mentalno." Stres je prisutan u životu svake osobe, jer je prisutnost impulsa stresa u svim sferama ljudskog života i djelovanja nesumnjivo.

Stresne situacije nastaju i kod kuće i na poslu. U međuvremenu, stres uopće nije "bolno" stanje, već sredstvo kojim se tijelo bori protiv neželjenih utjecaja.

Stres je sastavni dio ljudskog postojanja, samo trebate naučiti razlikovati prihvatljivi stupanj stresa od previše stresa. Nulti stres nije moguć.

Osobni stres ima veze s onim što pojedinac radi i što mu se događa kad ne nastupa, krši određene propisane društvene uloge.

Obiteljski stres uključuje sve poteškoće u održavanju obitelji i odnosa unutar nje - kućanske poslove, bračne probleme itd.

Radni stres obično je povezan s velikim opterećenjem, nedostatkom samokontrole nad radnim rezultatima, dvosmislenošću uloga i sukobom uloga.

Socijalni stres odnosi se na probleme koji se doživljavaju, doživljavaju velike skupine ljudi - na primjer, ekonomski pad, siromaštvo, bankrot, rasne napetosti i diskriminacija.

Stres u okolišu nastaje izlaganjem ekstremnim uvjetima okoliš, očekivanje takvog utjecaja ili njegovih posljedica.

Financijski stres je samorazumljiv. Nemogućnost plaćanja računa, ne osiguravanje prihoda prihodima, poteškoće u dobivanju duga, ove i druge okolnosti mogu izazvati stres.

Intrapersonalni stres zaslužuje detaljno razmatranje ne samo zato što mu se posvećuje nedovoljna pažnja, već i zbog činjenice da se može projicirati na različite životne događaje i utjecati na karakteristike odnosa prema njima i na ponašanje pojedinca.

Koncept frustracije također je blizak konceptu i stanju stresa. Sam pojam (od lat. Frustratio - obmana, nered) stanje je osobe uzrokovano objektivnim nepremostivim poteškoćama koje nastaju na putu. Frustracija se doživljava kao napetost, tjeskoba, očaj, bijes koji zahvaćaju osobu kada na putu do postizanja cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje potrebe

2. Uzroci i znakovi stresnog stresa

Stres mogu uzrokovati čimbenici povezani s radom i aktivnostima organizacije ili događajima u osobnom životu osobe.

Razmotrite čimbenike koji djeluju u organizaciji koji uzrokuju stres.

1. Preopterećenje ili premalo radnog opterećenja, tj. zadatak koji bi trebao biti završen u određenom vremenskom razdoblju.

Zaposleniku je jednostavno dodijeljen pretjeran broj zadataka ili nerazumna razina rezultata za određeno vremensko razdoblje. U tom se slučaju obično javljaju anksioznost, frustracija (osjećaj frustracije), kao i osjećaj beznađa i materijalnog gubitka. Međutim, preopterećenje može izazvati potpuno iste osjećaje. Zaposlenik koji ne dobije posao proporcionalan njegovim mogućnostima obično se osjeća zabrinuto zbog svoje vrijednosti i položaja u socijalnoj strukturi organizacije i osjeća se očito neplaćen.

2. Sukob uloga.

Sukob uloga nastaje kad se zaposleniku postave oprečni zahtjevi. Sukob uloga također može rezultirati kršenjem principa upravljanja jednim čovjekom. Dva nadzornika zaposleniku mogu davati oprečne upute. Na primjer, voditelj pogona može zahtijevati od voditelja trgovine da maksimalizira proizvodnju, dok voditelj tehničkog pregleda može zahtijevati da se ispune standardi kvalitete.

3. Neizvjesnost uloga.

Nesigurnost uloge nastaje kad zaposlenik nije siguran što se od njega očekuje. Za razliku od sukoba uloga, ovdje zahtjevi neće biti proturječni, već također neizbježni i nejasni. Ljudi moraju dobro razumjeti očekivanja menadžmenta - što bi trebali učiniti, kako bi to trebali učiniti i kako će se zatim mjeriti.

4. Nezanimljiv posao.

Ljudi koji pate od pretjeranog stresa na poslu mogu isprobati sljedeće metode.

1. Razvijte sustav prioriteta u svom radu. Ocijenite svoj posao kao "morate obaviti danas", "obaviti kasnije ovaj tjedan" i "radite kad za to dođe vrijeme".

2. Naučite reći "ne" kad dosegnete granicu, nakon čega više ne možete preuzeti više posla. Objasnite svom šefu da razumijete važnost zadatka.

3. Razvijte posebno učinkovit i pouzdan odnos sa svojim šefom. Shvatite njegove probleme i pomozite mu da razumije vaše. Naučite šefa da poštuje vaše prioritete, radno opterećenje i dajte informirane zadatke.

4. Ne slažete se sa svojim nadređenim ili bilo kime tko počinje postavljati oprečne zahtjeve (sukob uloga). Objasnite da vas ovi zahtjevi vuku u suprotnim smjerovima.

5. Obavijestite svog menadžera ili zaposlenike kad osjetite da očekivanja ili standardi za ocjenu vašeg zadatka nisu jasni.

6. Razgovarajte s nadređenim o osjećajima dosade ili nezainteresiranosti za posao. Opet, nemojte se stavljati u položaj koji se žali.

7. Uzmite si vremena svaki dan da se isključite i odmorite. Zatvorite vrata pet minuta svako jutro, podignite i naslonite noge na nešto, potpuno se opustite i izbacite posao iz glave. Pogledajte ugodne misli ili slike kako biste osvježili svoj mozak. Povremeno napustite svoj ured da biste promijenili svoje okruženje ili način razmišljanja. Nemojte tamo večerati ili ostati dugo nakon što ste trebali otići kući ili obaviti neki drugi posao.

Znakovi stresa

1. Nemogućnost usredotočenja na nešto.

2. Prečeste pogreške u radu.

3. Memorija se pogoršava.

4. Prečesto se osjećate umorno.

5. Vrlo brz govor.

6. Misli često nestaju.

7. Bolovi se pojavljuju prilično često (glava, leđa, područje trbuha).

8. Povećana ekscitabilnost.

9. Rad ne donosi istu radost.

10. Gubitak smisla za humor.

11. Broj popušenih cigareta naglo se povećava.

12. Ovisnost o alkoholnim pićima.

13. Stalni osjećaj pothranjenosti.

14. Apetit nestaje - ukus za hranu potpuno se gubi.

15. Nemogućnost završetka posla na vrijeme.

Ako smo u tijelu pronašli znakove stresa, potrebno je pažljivo proučiti njegove uzroke.

Uzroci stresa.

1. Mnogo češće moramo raditi ne ono što bismo željeli, već ono što je potrebno, što je naša odgovornost.

2. Stalno nema dovoljno vremena - nemamo vremena ništa učiniti.

3. Nešto ili netko nas nagovara, stalno se nekamo žurimo.

4. Počinje se činiti da su svi oko vas zahvaćeni nekom vrstom unutarnje napetosti.

5. Stalno želimo spavati - jednostavno ne možemo dobiti dovoljno sna.

6. Imamo previše snova, posebno kada smo jako umorni tijekom dana.

7. Pušimo puno.

8. Konzumiramo više alkohola nego inače.

9. Ne volimo gotovo ništa.

10. Kod kuće, u obitelji - stalni sukobi.

11. Nezadovoljstvo životom stalno se osjeća.

12. Izrađujemo dugove, a da ni sami ne znamo kako ih otplatiti.

13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.

14. Nema nikoga s kim bi mogli razgovarati o njihovim problemima i nema posebne želje.

15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi - ni kod kuće ni na poslu.

Vjerojatno ovdje nisu navedeni svi uzroci stresa. Svaka osoba mora sama analizirati svoje stanje i utvrditi uzroke stresnog stresa, koji je možda karakterističan samo za njegovo tijelo (u smislu njegovih osobnih osjećaja).

Sklonost stresnom stresu također se može utvrditi pomoću različitih testova.

3. Načini za izlazak iz stresa

Okrenimo se aktivnim metodama povećanja opće stabilnosti ljudskog tijela. Možemo ih pokušati podijeliti u tri skupine:

Prva skupina uključuje metode koje koriste fizičke čimbenike utjecaja - to je tjelesna kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.

Druga skupina je autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.

Treća skupina načina za povećanje ukupne stabilnosti tijela povezana je s biološki aktivnim tvarima.

Njegova je suština biti u mogućnosti izvući korist, nešto pozitivno, čak i iz neuspjeha. Druga metoda smirivanja je dokazati sebi da "može biti i gore".

Jedan od najboljih načina smirivanja je komunikacija s voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "izliti dušu".

Kad osoba progovori, njezino se uzbuđenje smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da joj nešto objasnite, smirite je, usmjerite.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kad se osoba nasmije, tada su joj mišići manje napeti (opuštanje) i otkucaji srca normalizirani.

Smatrati mogući načini boriti se protiv stresa:

opuštanje;

koncentracija;

autoregulacija disanja.

Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili u potpunosti riješiti fizičkog ili mentalnog stresa. Dakle, poželjno je vježbe opuštajuće gimnastike izvoditi u zasebnoj sobi, bez znatiželjnih očiju. Cilj vježbe je potpuno opustiti mišiće.

Da biste započeli vježbe, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, noge raširene, stopala okrenuta prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je malo zabačena unatrag. Cijelo tijelo je opušteno, oči zatvorene, dišući kroz nos.

Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:

1. Lezite oko 2 minute zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj ste. Prvo pokušajte mentalno prošetati cijelom sobom (duž zidova), a zatim se probijte po cijelom obodu tijela - od glave do peta i natrag.

2. Pomno pratite svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno imajte na umu da je zrak koji udišete nešto hladniji od zraka koji izdišete. Koncentrirajte se na disanje 1 do 2 minute.

Pokušajte ne misliti ni na što drugo.

3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istodobno, naglo zategnite sve mišiće nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i usredotočujući se na osjećaj težine svog tijela. Uživajte u ovoj ugodnoj senzaciji.

Sada radite vježbe za određene dijelove tijela - uz izmjeničnu napetost i opuštanje.

4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do bedara. Snimite napetost nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno se opuštajući i osjećajući težinu svojih opuštenih nogu.

Registrirajte sve zvukove okoline u svijesti, ali nemojte percipirati.

Isto se odnosi i na misli, međutim, nemojte ih pokušati nadvladati, samo ih treba registrirati.

Zaključno, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - nema li igdje i najmanje napetosti. Ako je tako, pokušajte ga skinuti, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.

Sada otvorite oči, a zatim zatvorite oči nekoliko puta, ponovno otvorite i slatko se protežite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim se jednako polako, bez naglih pokreta, uspravite, pokušavajući što duže zadržati ugodan osjećaj unutarnje opuštenosti.

Koncentracija.

Dakle, odredimo približni redoslijed vježbi koncentracije.

1. Pokušajte da nema gledatelja u sobi u kojoj namjeravate učiti.

2. Sjednite na stolicu ili redovitu stolicu - samo bočno prema naslonu, kako se ne biste oslonili na nju. Stolica ni u kojem slučaju ne smije biti s mekanim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što udobnije kako biste mogli neko vrijeme biti mirni.

3. Stavite ruke slobodno na koljena, zatvorite oči (trebaju biti zatvorene do kraja vježbe kako vam pažnja ne bi odvlačila pažnju strani predmeti- nema vizualnih podataka).

4. Dišite kroz nos mirno, bez naprezanja. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.

5. A sada dvije mogućnosti za vježbe koncentracije:

a) koncentracija na računu.

Polako u mislima brojte od 1 do 10 i usredotočite se na to sporo brojanje. Ako se u nekom trenutku misli počnu rasipati, a vi se ne možete koncentrirati na brojanje, počnite računati iznova. Ponovite brojanje nekoliko minuta.

b) koncentracija na riječ.

Odaberite kratku (po mogućnosti dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili je povezana s ugodnim uspomenama. Neka to bude ime voljene osobe, ili nježni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog dok udišete, drugi dok izdišete.

Koncentrirajte se na „svoju“ riječ, koja će odsada postati vaš osobni slogan kada se koncentrirate. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.

6. Izvodite vježbe za opuštanje koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte sve dok uživate.

7. Nakon završetka vježbe pređite dlanovima preko kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Još nekoliko trenutaka sjednite mirno na stolicu. Imajte na umu da ste prevladali odsutnost.

Autoregulacija disanja.

U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja i ne pamti disanje. Ali kad se iz nekog razloga pojave odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško s naporom ili stresna situacija... I obrnuto, uz jak strah, napeto očekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).

Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije udišemo, što se prije naviknemo na takav način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.

Metode prevencije stresa.

1. Sjednite na stolicu, opustite se i odmorite u miru.

2. Napravite si jak čaj ili kavu.

3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu.

4. Ako su vaši najmiliji kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i vodite tih razgovor o nečemu.

5. Napunite kadu ne baš dobro Vruća voda i lezi u njemu. Radite umirujuće vježbe disanja u kupki.

6. Hodajte dalje svježi zrak.

7. Obucite trenirku, tenisice za trčanje i trčite ovih 10 minuta.

Zaključak

Na temelju rezultata studije mogu se izvesti sljedeći zaključci:

Nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Puno je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike koristi za naše zdravlje, potiče kreativnost; stresor - s kojeg ga lako možete otarasiti i nakon sat-dva jednostavno zaboravite ili se sjetite s osmijehom i osjećajem određenog nezadovoljstva. Ali postoji stresor - neprijatelj koji zadaje strašne udarce najvitalnijim organima.

Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tijek njegovog ponašanja. Stresovi, posebno ako su česti i dugotrajni, imaju negativan učinak ne samo na psihološko stanje, već i na tjelesno zdravlje osobe. Oni su glavni "čimbenici rizika" u manifestaciji i pogoršanju bolesti kao što su kardio-vaskularni i bolesti gastrointestinalnog trakta.

Mogu se predvidjeti neke životne situacije koje uzrokuju stres. Primjerice, promjena u fazama razvoja i formiranja obitelji ili biološki određene promjene u tijelu koje su karakteristične za svakoga od nas. Druge su situacije neočekivane i nepredvidive, posebno one iznenadne. Postoje i situacije zbog ljudskog ponašanja, usvajanja određenih odluka, određenog tijeka događaja. Svaka od ovih situacija može uzrokovati mentalnu nelagodu.

S tim u vezi, čovjeku su potrebne dobre prilagodljive sposobnosti koje će mu pomoći da preživi najteže životne situacije, da izdrži najteža životna iskušenja. Mi sami možemo educirati te prilagodljive sposobnosti u sebi i poboljšati se pomoću različitih vježbi.

Bibliografija

1. Bodrov V.A. Informacijski stres. - M., 2002. - 352s.

2. Greenberg J.S. Kontrola stresa. - SPb.: Peter, 2004. - 496 str.

3. Kositsky G.I., Smirnov V.M. Živčani sustav i stres. - Moskva: Nauka, 2003. - 200 str.

4. Rogov E.I. Emocije i volja. - M., 2003. - 240 str.

5. Sandomirsky M.E. Kako se nositi sa stresom. - Voronjež: NPO MODEK, 2005. - 176 str.

6. Everly DS, Rosenfeld R. Stres. Priroda i liječenje. - M., 2005.-438s.

7. Emocionalni stres / Ed. L. Levy. - L.: Medicina, 2004. - 328 str.

8. Yakovlev G.M., Novikov V.S., Khavinson V.Kh. Otpor, stres, regulacija. - L.: Nauka, 2003. - 238 str.

Objavljeno na Allbest.ru

...

Slični dokumenti

Koncept stresa. Stresori. Vrste stresa. Ključne točke koncepta stresa. Opći sindrom prilagodbe. Psihološki aspekti stresa. Tri faze stresa. Otpor čovjeka na stres. Do čega stres dovodi. Načini suočavanja sa stresom.

sažetak, dodan 28.06.2008

Definicija, uzroci stresa, njegove faze i moguće posljedice. Psihološki i bihevioralni simptomi stresa. Uzroci stresa na poslu. Evo nekoliko savjeta za izlazak iz akutnog stresa.

seminarski rad, dodan 03.06.2009

Znanstveni i teorijski aspekti stresa. Faze razvoja stresa prema Selyeu. Uzroci poremećaja stresa. Fizičke manifestacije stresa. Glavni regulatori napona. Izlazi iz stresnih stanja. Načini smirivanja i ublažavanja stresa.

sažetak, dodan 15.12.2009

opće karakteristike stres i njegovi uzroci. Situacije neizvjesnosti, situacije određene prijetnje, teške životne situacije. Znakovi akutnog, dugotrajnog i ispitnog stresa. Psihološka stabilnost, savjeti roditeljima i učenicima.

seminarski rad dodan 19.04.2012

Rad i osobni događaji kao glavni uzroci i stresori moderne osobe. Najbolji načini za ublažavanje dugotrajnog stresa i mentalnog stresa. Komunikacija s voljenom osobom kao glavna metoda rješavanja stresnih stanja.

prezentacija dodana 09.09.2013

Opći pojam i funkcije stresa. Bit fizioloških i psiholoških stresora. Vrste i faze stresa, njihove karakteristike. Uvjeti i uzroci stresa. Shema razvoja stresnog stanja, njegov učinak na zdravlje i ljudsko tijelo.

predavanje, dodano 21.01.2011

Problem psihološkog stresa. Resursni pristup i regulacija stresa. Određivanje stresa, reakcija na stres i stres. Oštećeno pamćenje i koncentracija. Mehanizmi nastanka posttraumatskog stresa. Glavne faze stresa.

seminarski rad, dodan 20.05.2012

Proučavanje suvremenih teorija psihologije stresa. Klasifikacija vrsta stresa: prema stresoru, prema trajanju. Razvoj organizacijskog programa prevencije stresa za određeno radno mjesto. Dijagnostika i SWOT analiza organizacijskog stresa.

test, dodan 05.10.2010

Koncept stresa univerzalni je prilagodljivi odgovor osobe na opasnu ili neizvjesnu, ali istodobno za nju značajnu situaciju, njezine vrste. Znakovi i uzroci stresa. Tehnika optimizacije razine stresa: opuštanje, autoregulacija disanja.

sažetak, dodan 09.02.2015

Povijesna analiza pojma stresa u stranoj i domaćoj psihologiji. Pojam stresa u psihologiji, njegova klasifikacija, mehanizmi. Razlozi njegovog nastanka. Uzroci stresa. Opuštenost i koncentracija kao načini suočavanja s tim.

Plan.

Uvod

1. Pojam stresa. Glavni razlozi.

1.1 .. Stres i frustracija.

3. Načini za izlazak iz stresa.

3.1 opuštanje

3.2. koncentracija;

3.3. autoregulacija.

4. Metode za sprečavanje stresa.

Zaključak.

Popis korištene literature.

1. Pojam stresa. Glavni razlozi za pojavu.

Jedna od najčešćih vrsta afekta u današnje vrijeme je stres.

U modernom životu stres igra značajnu ulogu. Oni utječu na ljudsko ponašanje, njegove performanse, zdravlje, odnose s drugima i u obitelji.

Što je stres, kako nastaje, kako utječe na ljudsko tijelo i kako se nositi s njim?

Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihološkog stresa koje se javlja kod osobe kada se njezin živčani sustav emocionalno preoptereti.

Najčešće korištena definicija je sljedeća:

"Stres je stresno stanje ljudskog tijela, i fizičko i mentalno." Stres je prisutan u životu svake osobe, jer je prisutnost impulsa stresa u svim sferama ljudskog života i djelovanja nesumnjivo.

Što je emocionalni stres?

Bilo koji događaj, činjenica ili poruka mogu izazvati stres, t.j. postati stresor. Stresori mogu biti najrazličitiji čimbenici: mikrobi i virusi, razni otrovi, visoke ili niske temperature okoline, traume itd. Ali ispada da bilo koji emotiogeni čimbenici mogu biti isti stresori, t.j. čimbenici koji utječu na emocionalnu sferu osobe. To je sve što nas može uzbuditi, nesreća, nepristojna riječ, nezasluženo nezadovoljstvo, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama. Istodobno, je li ova ili ona situacija uzrok stresa ili ne, ne ovisi samo o samoj situaciji, već i o osobi, njezinom iskustvu, očekivanjima, samopouzdanju itd. Posebno je od velike važnosti, naravno, procjena prijetnje, očekivanje opasnih posljedica koje situacija sadrži.

To znači da sama pojava i doživljaj stresa ovisi ne toliko o objektivnim koliko o subjektivnim čimbenicima, o karakteristikama same osobe: njezinoj procjeni situacije, uspoređivanju njezinih snaga i sposobnosti s onim što se od nje traži, itd.

Stresne situacije nastaju i kod kuće i na poslu. Iz perspektive upravljanja, najzanimljiviji su organizacijski čimbenici koji uzrokuju stres na radnom mjestu. Upoznajte ove čimbenike i obratite im posebnu pažnju. To će pomoći u prevenciji mnogih stresnih situacija i povećanju učinkovitosti menadžerskog rada, kao i postizanju ciljeva organizacije uz minimalne psihološke i fiziološke gubitke osoblja. Napokon je stres uzrok mnogih bolesti, što znači da nanosi značajnu štetu ljudskom zdravlju, dok je zdravlje jedan od uvjeta za postizanje uspjeha u bilo kojoj aktivnosti. Stoga rad također uzima u obzir osobne čimbenike koji uzrokuju stres. Uz uzroke stresa analizira se i stresno stanje tijela - stresni stres, njegovi glavni znakovi i uzroci.

U prijevodu s engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu, stres je nespecifični (tj. Isti odgovor na različite utjecaje) odgovor tijela na bilo koji zahtjev koji mu se predočava, što mu pomaže da se prilagodi poteškoćama koje su se pojavile i da se s njima nosi. Svako iznenađenje koje remeti uobičajeni tijek života može biti stresno. Istodobno, kako primjećuje G. Selye, nije važno je li situacija s kojom smo suočeni ugodna ili neugodna. Bitan je samo intenzitet potrebe za restrukturiranjem ili prilagodbom. Kao primjer, znanstvenik navodi uzbudljivu situaciju: majka, kojoj je rečeno o smrti njezina sina jedinca u bitci, doživljava strašni mentalni šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada uđe u sobu zdrav i čist, osjećat će najjaču radost.

Konkretni rezultati dva događaja - tuga i radost - potpuno su različiti, čak i suprotni, ali njihov stresni učinak - nespecifični zahtjev za prilagodbom na novu situaciju - mogu biti jednaki.

Teško je pronaći znanstveni izraz koji se koristi jednako često kao riječ "stres". Kad ljudi koriste ovaj izraz, obično znače da su u stanju živčane napetosti, da su umorni ili depresivni. U međuvremenu, stres uopće nije "bolno" stanje, već sredstvo kojim se tijelo bori protiv neželjenih utjecaja.

Stres ponekad može biti koristan, jer pomaže, ako je potrebno, pri korištenju tjelesnih resursa. Ali pretjerani stres dovodi do iscrpljenosti, što može uzrokovati tjelesne i mentalne bolesti. Vrlo često ljudi odlaze liječniku s pritužbama na fizičke bolesti, kada je pravi uzrok njihovog stanja stres. Stres je jedan od deset glavnih uzroka bolesti.

Nabolniji i najopasniji je traumatični stres koji se javlja kao rezultat takvih životno opasnih događaja kao što su ratovi, prirodne katastrofe, automobilske nesreće, kriminalno nasilje itd.

Stres je česta i česta pojava. Svi to ponekad doživljavamo - možda kao osjećaj praznine u dubini želuca kad ustanemo, predstavljajući se na satu ili kao povećana razdražljivost ili nesanica tijekom ispitne sesije. Manji stres je neizbježan i bezazlen. Pretjerani stres je ono što stvara probleme pojedincima i organizacijama. Stres je sastavni dio ljudskog postojanja, samo trebate naučiti razlikovati prihvatljivi stupanj stresa od previše stresa. Nulti stres nije moguć.

Trenutno znanstvenici razlikuju eustresu (pozitivan stres koji se kombinira sa željenim učinkom i mobilizira tijelo) i stres (negativni stres s neželjenim štetnim učinkom). S eustresom dolazi do aktivacije kognitivni procesi i procesi samosvijesti, poimanja stvarnosti, pamćenja. Nevolja koja se odnosi na posao obično se proteže u neradno vrijeme. Ovu nakupljenu posljedicu teško je nadoknaditi tijekom slobodnog vremena, mora se nadoknaditi tijekom radnog vremena. [Rogov E.I. str.80] Najopćenitija i cjelovita je klasifikacija životnog stresa, čiju je jednu od varijacija predložio R. T. Wong, a prikazana je na sl.

Sljedeće područje je intrapersonalni stres. Većina naših zahtjeva prema vanjskom svijetu i njegov utjecaj na nas povezani su s ovom vrstom stresa. Ovo je područje poput centrifugalne sile koja utječe na sva područja našega života. Ako nismo u miru sa sobom, tada se naša unutarnja zbunjenost, iskustvo očituje u negativnom stavu, utječe na vanjski svijet i krši međuljudske odnose. Ova kategorija stresa uključuje događaje kao što su neispunjena očekivanja, neispunjene potrebe, besmislenost i besciljnost radnji, bolna sjećanja, neadekvatna procjena događaja itd.

Područje međuljudskog stresa komunicira sa određenim područjima života. Budući da svaka osoba u svojim aktivnostima mora neprestano rješavati različita društvena pitanja, interakcija s drugima i njegova procjena imaju značajan utjecaj na našu percepciju, iskustvo, stav prema događajima i problemi su odnosa među ljudima.

Osobni stres odnosi se na ono što pojedinac radi i što mu se događa kad ne nastupa, krši određene propisane društvene uloge, poput uloge roditelja, muža, zaposlenika itd. Očituje se u vezi s takvim pojavama kao što su zdravstveni problemi , loše navike, seksualne poteškoće, dosada, starenje, odlazak u mirovinu.

Obiteljski stres uključuje sve poteškoće u održavanju obitelji i odnosa u njoj - kućanske poslove, bračne probleme, sukobe između generacija, život s mladima, bolesti i smrt u obitelji, alkoholizam, razvod itd.

Radni stres obično je povezan s velikim opterećenjem, nedostatkom samokontrole nad radnim rezultatima, dvosmislenošću uloga i sukobom uloga. Loša sigurnost na poslu, nepravedne ocjene posla i poremećaji u organizaciji posla mogu biti izvor stresa.

Socijalni stres odnosi se na probleme s kojima se suočavaju i koje doživljavaju velike skupine ljudi - na primjer, ekonomski pad, siromaštvo, bankrot, rasne napetosti i diskriminacija.

Stres u okolišu uzrokuje izloženost ekstremnim uvjetima okoliša, predviđanje takvog utjecaja ili njegovih posljedica - zagađenje zraka i vode, surovi vremenski uvjeti, neprijateljski raspoloženi susjedi, gužva, visoka razina buke itd.

Financijski stres je samorazumljiv. Nemogućnost plaćanja računa, ne osiguravanje troškova s prihodima, poteškoće u primanju duga, neadekvatnost visine plaća i rezultata rada, pojava dodatnih i financijski nesigurnih troškova, ove i druge okolnosti mogu izazvati stres.

1.1. Stres i frustracija.

Koncept frustracije također je blizak konceptu i stanju stresa. Sam izraz (od lat. Frustratio - obmana, nered) stanje je osobe uzrokovano objektivnim nepremostivim (ili subjektivno tako percipiranim) poteškoćama koje nastaju na putu. Frustracija se doživljava kao napetost, tjeskoba, očaj, bijes koji zahvaćaju osobu kada na putu do postizanja cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje potrebe.

Frustracija tako stvara, zajedno s početnom motivacijom, novu, obrambenu motivaciju usmjerenu na prevladavanje nastale prepreke. Stara i nova motivacija ostvaruju se u emocionalnim reakcijama.

Najčešći odgovor na frustraciju je pojava agresivnosti, najčešće usmjerene na prepreke. Adekvatan odgovor na prepreku je prevladati je ili zaobići, ako je moguće; agresivnost, koja se brzo pretvara u bijes, očituje se u nasilnim i neprimjerenim reakcijama: vrijeđanjem, fizičkim napadima na osobu (štipanje, udaranje, guranje) ili predmet (razbijanje).

U nekim slučajevima ispitanik reagira na frustraciju povlačenjem (na primjer, napuštanjem sobe), popraćen agresivnošću koja se ne očituje otvoreno.

Frustracija dovodi do emocionalnih poremećaja samo kada postoji prepreka snažnoj motivaciji. Ako se djetetu koje je počelo piti oduzme bradavica, ono reagira bijesom, ali na kraju sisanja nema emocionalnih manifestacija.

1.2. Fiziološki mehanizmi stresa.

Istraživanja pokazuju da fiziološki znakovi stresa uključuju čireve, migrene, hipertenziju, bolove u leđima, artritis, astmu i bolove u srcu. Psihološke manifestacije uključuju razdražljivost, gubitak apetita, depresiju i smanjeni interes za međuljudske i seksualne odnose itd.

Trenutno nitko ne sumnja da su tijekom stresa (bilo bolest, bol, tjelesna patnja ili emocionalni šok - jak, slab, dugotrajan, kratkotrajan) uključeni najsloženiji živčani mehanizmi.

Recimo da je došlo do svađe ili nekog neugodnog događaja: osoba je uznemirena, ne može naći mjesto za sebe, izgriza je nepravedna ogorčenost, nerviranje zbog činjenice da se nije uspio ponašati korektno, nije pronašao riječi . Bilo bi mu drago da mu se odvrati pozornost od ovih misli, ali pred očima mu se iznova pojavljuju prizori onoga što se dogodilo; i opet se prelije val nezadovoljstva, ogorčenja.

Mogu se razlikovati tri fiziološka mehanizma ovog stresa.

Prvo, u koru velikog mozga stvorio se intenzivan, uporan fokus pobude, takozvana dominantna, koja sebi podređuje sve aktivnosti tijela, sve radnje i misli neke osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminirati, ublažiti ovu dominantnu ili stvoriti novu, konkurentsku. Sva ometanja (čitanje uzbudljivog romana, gledanje filma, prebacivanje na bavljenje onim što volite) zapravo su usmjerena na stvaranje konkurentske dominantne. Što je uzbudljiviji posao na koji uznemirena osoba pokušava prijeći, to mu je lakše stvoriti konkurentsku dominantu. Zato se svatko od nas ne miješa u nekakav hobi koji otvara put pozitivnim emocijama.

Drugo, nakon pojave dominantne, razvija se posebna lančana reakcija - uzbuđuje se jedna od dubokih struktura mozga - hipotalamus, koji prisiljava obližnju posebnu žlijezdu - hipofizu - da ispušta velik dio adrenokortikotropnog hormona (ACTH ) u krv. Pod utjecajem ACTH, nadbubrežne žlijezde izlučuju adrenalin i druge fiziološki aktivne tvari (hormoni stresa), koje imaju višeznačan učinak: srce se počinje češće i jače stezati (sjetite se kako sa strahom "iskače" iz prsnog koša, uzbuđenje, ljutnja), krvni tlak raste (ovdje se može pojaviti glavobolja, srčani udar, disanje postaje učestalije). U ovoj se fazi pripremaju uvjeti za intenzivno mišićno opterećenje. No, moderna osoba, za razliku od primitivca, obično ne koristi nakupljenu mišićnu energiju nakon stresa, stoga joj u krvi dugo kruže biološki aktivne tvari koje ne dopuštaju smirivanje živčanog sustava ili unutarnjih organa. Potrebno je neutralizirati hormone stresa, a ovdje je najbolji pomagač tjelesni odgoj, intenzivna mišićna aktivnost. [C. ]

Treće, zbog činjenice da stresna situacija zadržava svoju važnost (uostalom, sukob nije riješen sigurno, a neke potrebe ostaju nezadovoljene, inače ne bi bilo negativnih emocija), impulsi koji podupiru aktivnost dominantnog i hormoni stresa i dalje se puštaju u krv. Slijedom toga, potrebno je smanjiti značaj te neostvarene želje za sobom ili pronaći način da je ostvarimo.

2. Uzroci i znakovi stresa.

Smanjivanjem učinkovitosti i dobrobiti pojedinca, pretjerani stres skupo košta organizacije. Mnogi problemi zaposlenika koji utječu i na njihovu zaradu i uspješnost, kao i na zdravlje i dobrobit zaposlenika, ukorijenjeni su u psihološkom stresu. Stres izravno i neizravno povećava troškove postizanja organizacijskih ciljeva i smanjuje kvalitetu života velikog broja radnika.

Stres mogu uzrokovati čimbenici povezani s radom i aktivnostima organizacije ili događajima u osobnom životu osobe.

Razmotrite čimbenike koji djeluju u organizaciji koji uzrokuju stres.

1. Preopterećenje ili premalo radnog opterećenja, tj. zadatak koji bi trebao biti završen u određenom vremenskom razdoblju.

2. Sukob uloga.

Sukob uloga nastaje kad se zaposleniku postave oprečni zahtjevi. Na primjer, prodavač može imati zadatak da odmah odgovori na zahtjeve kupaca, ali kad ga se vidi kako razgovara s kupcem, kaže mu se da se sjeti napuniti police robom.

Sukob uloga također može rezultirati kršenjem principa upravljanja jednim čovjekom. Dva nadzornika zaposleniku mogu davati oprečne upute. Na primjer, voditelj pogona može zahtijevati od voditelja trgovine da maksimalizira proizvodnju, dok voditelj tehničkog pregleda može zahtijevati da se ispune standardi kvalitete.

Sukob uloga može nastati i zbog razlika između normi neformalne skupine i zahtjeva formalne organizacije. U ovoj situaciji pojedinac može osjetiti napetost i tjeskobu jer želi da ga grupa prihvati s jedne strane i da se udovolji zahtjevima vodstva s druge strane.

3. Neizvjesnost uloga.

4. Nezanimljiv posao.

Neke studije pokazuju da su pojedinci sa zanimljivijim poslovima manje zabrinuti i manje skloni fizičkim bolestima od onih s nezanimljivim poslovima. Međutim, stavovi ljudi o konceptu "zanimljivog" rada razlikuju se: ono što se jednoj osobi čini zanimljivo ili dosadno, neće nužno biti zanimljivo i drugima. Uspješna aktivnost, kakva god bila, ostavlja manje posljedica starenja, stoga, kaže Selye, možete živjeti sretno do kraja života ako odaberete pravi posao za sebe i uspješno ga riješite.

Stres može nastati zbog loših fizičkih uvjeta, poput kolebanja sobne temperature, lošeg osvjetljenja ili pretjerane buke. Neprimjerena ravnoteža između autoriteta i odgovornosti, loši komunikacijski kanali u organizaciji i nerazumni zahtjevi zaposlenika jedni prema drugima također mogu uzrokovati stres.

Idealna je situacija kada je produktivnost što veća, a stres što niži. Da bi to postigli, vođe i drugi u organizaciji moraju se naučiti nositi sa stresom u sebi. Kako možete poboljšati performanse i smanjiti stres?

Ljudi koji pate od pretjeranog stresa na poslu mogu isprobati sljedeće metode.

1. Razvijte sustav prioriteta u svom radu. Ocijenite svoj posao kao "morate obaviti danas", "obaviti kasnije ovaj tjedan" i "radite kad za to dođe vrijeme".

2. Naučite reći "ne" kad dosegnete granicu, nakon čega više ne možete preuzeti više posla. Objasnite svom šefu da razumijete važnost zadatka. Zatim opišite određeni prioritetni posao na kojem trenutno radite. Ako inzistira na izvršenju novog zadatka, pitajte koji biste posao trebali odgoditi dok novi zadatak ne bude završen.

4. Ne slažete se sa svojim nadređenim ili bilo kime tko počinje postavljati oprečne zahtjeve (sukob uloga). Objasnite da vas ovi zahtjevi vuku u suprotnim smjerovima. Zatražite sastanak sa svim zainteresiranim stranama radi razjašnjenja problema. Ne zauzimajte optužujuće agresivan stav; samo objasnite koji vam specifični problemi stvaraju oprečne zahtjeve.

5. Recite svom menadžeru ili zaposlenicima kad smatrate da očekivanja ili standardi za ocjenu vašeg zadatka nisu jasni (nesigurnost uloga). Recite im da pomalo niste sigurni u niz određenih povezanih pitanja i da biste željeli s njima razgovarati o tim pitanjima.

6. Razgovarajte s nadređenim o osjećajima dosade ili nezainteresiranosti za posao. Opet, nemojte se postavljati u položaj žalitelja. Objasnite da ste pristaša izazovnog posla i da biste željeli moći sudjelovati u drugim aktivnostima.

Ostali čimbenici povezani sa smanjenjem vjerojatnosti stresa uključuju održavanje pravilne prehrane, održavanje kondicije vježbanjem i postizanje opće ravnoteže u životu.

Dakle, stres je stresno stanje tijela, tj. nespecifični odgovor tijela na zahtjev koji mu se postavlja (stresna situacija). Pod utjecajem stresa ljudsko tijelo doživljava stresnu napetost. Razmotrite razna ljudska stanja koja mogu signalizirati prisutnost unutarnje napetosti u tijelu. Svjesna procjena sposobna je prenijeti ove signale iz emocionalne sfere (osjećaja) u racionalnu sferu (um) i na taj način eliminirati nepoželjna stanja.

Znakovi stresa

1. Nemogućnost usredotočenja na nešto.

2. Prečeste pogreške u radu.

3. Memorija se pogoršava.

4. Prečesto se osjećate umorno.

5. Vrlo brz govor.

6. Misli često nestaju.

7. Bolovi se pojavljuju prilično često (glava, leđa, područje trbuha).

8. Povećana ekscitabilnost.

9. Rad ne donosi istu radost.

10. Gubitak smisla za humor.

11. Broj popušenih cigareta naglo se povećava.

12. Ovisnost o alkoholnim pićima.

13. Stalni osjećaj pothranjenosti.

14. Apetit nestaje - ukus za hranu potpuno se gubi.

15. Nemogućnost završetka posla na vrijeme.

Ako smo u tijelu pronašli znakove stresa, potrebno je pažljivo proučiti njegove uzroke.

Uzroci stresa.

1. Mnogo češće moramo raditi ne ono što bismo željeli, već ono što je potrebno, što je naša odgovornost.

2. Stalno nema dovoljno vremena - nemamo vremena ništa učiniti.

3. Nešto ili netko nas nagovara, stalno se nekamo žurimo.

4. Počinje se činiti da su svi oko vas zahvaćeni nekom vrstom unutarnje napetosti.

5. Stalno želimo spavati - jednostavno ne možemo dobiti dovoljno sna.

6. Vidite previše snova, pogotovo kada ste jako umorni tijekom dana.

7. Pušimo puno.

8. Konzumiramo više alkohola nego inače.

9. Ne volimo gotovo ništa.

10. Kod kuće, u obitelji - stalni sukobi.

11. Nezadovoljstvo životom stalno se osjeća.

12. Izrađujemo dugove, a da ni sami ne znamo kako ih otplatiti.

13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.

14. Nema nikoga s kim bi mogli razgovarati o njihovim problemima i nema posebne želje.

15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi - ni kod kuće ni na poslu.

Sklonost stresnom stresu također se može utvrditi pomoću različitih testova.

3. Načini za izlazak iz stresa

Vratimo se definiciji stresa. Prevedeno sa engleskog jezika riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih nepovoljnih čimbenika (stresora)."

Prvi je stres definirao kanadski fiziolog Hans Selye. Prema njegovoj definiciji, stres je sve što dovodi do brzog starenja tijela ili uzrokuje bolesti. Postavlja se pitanje, kako ljudsko tijelo može podnijeti i upravljati stresom?

Što se može suprotstaviti stresu?

Okrenimo se aktivnim metodama povećanja opće stabilnosti ljudskog tijela. Možemo ih pokušati podijeliti u tri skupine:

Prva skupina uključuje metode koje koriste fizičke čimbenike utjecaja - to je tjelesna kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
Druga skupina je autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
Treća skupina načina za povećanje ukupne stabilnosti tijela povezana je s biološki aktivnim tvarima.

Početak ovog fenomena seže u davna vremena, a razmjeri su nevjerojatni.

Širenje koke u Južnoj Americi (XIV. Stoljeće) i opijuma na Bliskom Istoku (XVII. Stoljeće) dogodilo se u kritičnom razdoblju kada je u tim dijelovima Zemlje bjesnjela glad. Pokušaji liječenja depresije (utjecati na loše raspoloženje) sežu u antičko doba: već u 8. stoljeće. Asirci prije Krista koristili su lišće kokaina da bi "stvorili sitost gladnima, snagu slabima i zaborav nevolja".

Alkohol također ima određenu privlačnu snagu koja leži u njegovim osobenostima djelovanja na ljudsku psihu. Učinci alkohola su višestrani. Umjerena i epizodna konzumacija alkohola povećava raspoloženje, ublažava tjeskobu, tjeskobu, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.

Nećemo poreći privremeni antistresni učinak alkohola i nikotina, ali zajedno s tim značajkama imaju još jedno - bolnu ovisnost o upotrebi. Ali u usporedbi s kroničnim alkoholizmom ili drugom ovisnošću o drogama, stres je samo janje. Učinak stresa na tijelo možemo zamisliti u obliku malog dijagrama (slika).

Djelujući antistresno, alkohol bi, očito, trebao imati određeni učinak na središnju živčanu

sustav, iako praktički ne postoji niti jedan sustav, niti jedan organ u ljudskom tijelu koji ne bi doživio promjene pod utjecajem sustavnog uzimanja alkohola.

Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stres, već vrlo opasna stvar. Otupivši nekoliko osjećaja negativnih emocija, riskiraju upasti u mrežu kroničnog alkoholizma, što je neusporedivo gore od bilo kojeg stresora.

Riža (3 str. 32)

Jedan od najboljih načina smirivanja je komunikacija s voljenom osobom, kada možete, prvo, kako se kaže, "izliti dušu", tj. ispraznite fokus uzbuđenja; drugo, prebacite se na zanimljiva tema; treće, zajednički pronaći put do uspješnog rješavanja sukoba ili barem umanjiti njegov značaj.

Kad osoba progovori, njezino se uzbuđenje smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da joj nešto objasnite, smirite je, usmjerite. Potreba za oslobađanjem emocionalne napetosti u pokretu ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, povraćajući nešto. Kako biste brzo normalizirali stanje nakon problema, korisno je povećati tjelesnu aktivnost.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje jest, već shvatiti kao strip ono što se pretvara da je ozbiljno, t.j. moći se prema nečemu uzbudljivom ponašati kao prema beznačajnom i nedostojnom ozbiljne pažnje, moći se nasmiješiti ili nasmijati u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kad se osoba nasmije, tada su joj mišići manje napeti (opuštanje) i otkucaji srca normalizirani. S obzirom na svoje funkcionalno značenje, smijeh je toliko moćan da ga se čak naziva i "stacionarnim trčanjem".

Razmotrite moguće načine rješavanja stresa:

opuštanje;
koncentracija;
autoregulacija disanja.

3.1. Opuštanje.

Automatska reakcija alarma sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selye):

puls;
stres;
prilagodba.

Drugim riječima, ako se stres dogodi, ubrzo stresno stanje popušta - osoba se smiruje na ovaj ili onaj način. Ako je adaptacija oštećena (ili je uopće nema), tada se mogu pojaviti neke psihosomatske bolesti ili poremećaji.

Stoga, ako osoba želi usmjeriti svoje napore na održavanje zdravlja, tada mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Ovom vrstom aktivne obrane osoba može intervenirati u bilo kojoj od tri faze stresa. Dakle, može ometati utjecaj impulsa stresa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) oslabiti stres, čime se sprečavaju psihosomatski poremećaji u tijelu.

Aktiviranjem aktivnosti živčanog sustava, opuštanje regulira raspoloženje i stupanj mentalne uzbuđenosti, omogućuje vam slabljenje ili ublažavanje mentalne i mišićne napetosti izazvane stresom.

Pa, što je opuštanje?

Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili u potpunosti riješiti fizičkog ili mentalnog stresa. Opuštanje je vrlo korisna metoda jer je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje ili čak prirodni dar. Ali postoji jedan neizostavni uvjet - motivacija, tj. svatko mora znati zašto želi naučiti opuštanje.

Tehnike opuštanja treba savladati unaprijed kako biste se u kritičnom trenutku lako mogli oduprijeti iritaciji i mentalnom umoru. Redovitim vježbanjem vježbe opuštanja postupno će vam postati navika, bit će povezane s ugodnim dojmovima, iako su za njihovo savladavanje potrebne ustrajnost i strpljenje.

Većina nas već je toliko navikla na mentalni i mišićni stres da ga doživljavaju kao prirodno stanje, a da ni ne slute koliko je štetan. Jasno treba shvatiti da, savladavši opuštanje, možete naučiti regulirati ovu napetost, zastati i opustiti se po volji, po volji.

Dakle, poželjno je vježbe opuštajuće gimnastike izvoditi u zasebnoj sobi, bez znatiželjnih očiju. Cilj vježbe je potpuno opustiti mišiće. Kompletna relaksacija mišića pozitivno utječe na psihu i smanjuje mentalnu ravnotežu. Mentalna autorelaksacija može prouzročiti stanje "ideološke praznine". To znači trenutno kršenje mentalnih i mentalnih veza s vanjskim svijetom, što mozgu daje potreban odmor. Ovdje treba biti oprezan da ne pretjerate s odvojenošću od svijeta.

Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:

2. Pomno pratite svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno imajte na umu da je zrak koji udišete nešto hladniji od zraka koji izdišete. Koncentrirajte se na disanje 1 do 2 minute. Pokušajte ne misliti ni na što drugo.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i usredotočujući se na osjećaj težine svog tijela. Uživajte u ovoj ugodnoj senzaciji.

Sada radite vježbe za određene dijelove tijela - uz izmjeničnu napetost i opuštanje.

4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do bedara. Snimite napetost nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno se opuštajući i osjećajući težinu svojih opuštenih nogu.

Registrirajte sve zvukove okoline u svijesti, ali nemojte percipirati. Isto se odnosi i na misli, međutim, nemojte ih pokušati nadvladati, samo ih treba registrirati.

Zaključno, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - nema li igdje i najmanje napetosti. Ako je tako, pokušajte ga skinuti, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.

Po završetku vježbi opuštanja duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak napnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete, opustite mišiće. Nakon toga dugo ležite na leđima - mirno, opušteno, ravnomjerno dišući, bez odgađanja. Vratili ste vjeru u sebe, sposobni ste prevladati stresnu situaciju - i nastaje osjećaj unutarnjeg mira. Nakon završetka ovih vježbi trebali biste se osjećati odmorno, puni snage i energije.

S vremenom će se ove vježbe izvoditi brže nego na početku. Kasnije možete opustiti tijelo kad vam zatreba.

3.2. Koncentracija.

Neuspeh koncentracije faktor je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina žena koje rade kod kuće imaju tri funkcije: domaćica, supružnik i majka. Svaka od ovih funkcija od žene zahtijeva koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, potpunu predanost. Nastaje višestruka nekoncentracija. Svaka od ove tri funkcije poziva cijela linija impulsi koji odvraćaju pažnju žene od aktivnosti koja se trenutno obavlja i mogu izazvati stresnu situaciju. Takvo razdvajanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom mentalne. U ovom su slučaju vježbe koncentracije jednostavno nezamjenjive. Mogu se raditi bilo gdje i bilo kada tijekom dana. Za početak je poželjno učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (u školu) ili navečer, prije spavanja, ili - još bolje - odmah nakon povratka kući.

Dakle, odredimo približni redoslijed vježbi koncentracije.

Pazite da u sobi u kojoj namjeravate vježbati nema gledatelja.
Sjednite na stolicu ili redovitu stolicu - samo bočno prema naslonu, kako se ne biste oslonili na nju. Stolica ni u kojem slučaju ne smije biti s mekanim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što udobnije kako biste mogli neko vrijeme biti mirni.
Stavite ruke slobodno na koljena, zatvorite oči (one bi trebale biti zatvorene do kraja vježbe, tako da pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
Dišite kroz nos mirno, bez naprezanja. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.
Sada postoje dvije mogućnosti za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.

Polako u mislima brojte od 1 do 10 i usredotočite se na to sporo brojanje. Ako se u nekom trenutku misli počnu rasipati, a vi se ne možete koncentrirati na brojanje, počnite računati iznova. Ponovite brojanje nekoliko minuta.

b) koncentracija na riječ.

Odaberite kratku (po mogućnosti dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili je povezana s ugodnim uspomenama. Neka to bude ime voljene osobe, ili nježni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog dok udišete, drugi dok izdišete.

Koncentrirajte se na „svoju“ riječ, koja će odsada postati vaš osobni slogan kada se koncentrirate. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.
Radite vježbe za opuštanje koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte sve dok uživate.
Nakon završetka vježbe pređite dlanovima preko kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Još nekoliko trenutaka sjednite mirno na stolicu. Imajte na umu da ste prevladali odsutnost.

3.3. Autoregulacija disanja.

U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja i ne pamti disanje. Ali kad se iz nekog razloga pojave odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško uz napor ili stres. I obrnuto, uz jak strah, napeto očekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).

Osoba ima priliku, svjesno kontrolirajući disanje, iskoristiti ga za smirivanje, ublažavanje napetosti - kako mišićne tako i mentalne, pa autoregulacija disanja može postati učinkovito sredstvo za rješavanje stresa, zajedno s opuštanjem i koncentracijom.

Antistres vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Potreban je samo jedan uvjet: kralježnica mora biti u strogo okomitom ili vodoravnom položaju. To omogućuje disanje prirodno, slobodno, bez napetosti, kako biste u potpunosti istegnuli mišiće prsa i trbuha. Vrlo je važan i ispravan položaj glave: trebala bi sjediti na vratu ravno i slobodno. Opuštena glava s ravnim sjedištem proteže se do određene mjere prsa i drugim dijelovima tijela. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, tada možete vježbati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući.

Duboko, mirno, samoregulirajuće disanje može spriječiti promjene raspoloženja.

Kada se smiju, uzdišu, kašljaju, razgovaraju, pjevaju ili recitiraju, događaju se određene promjene u ritmu disanja u usporedbi s takozvanim normalnim automatskim disanjem. Iz toga proizlazi da se način i ritam disanja mogu namjenski regulirati svjesnim usporavanjem i produbljivanjem.

Povećanje trajanja izdaha potiče smirenost i potpuno opuštanje.

Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, mentalno stanje osobe može se odrediti ritmom disanja.

Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam.

Ljudsko zdravlje, a time i očekivana dužina života, uvelike ovisi o pravilnom disanju. A ako je disanje urođeni bezuvjetni refleks, onda ga se stoga može svjesno regulirati.

Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije udišemo, što se prije naviknemo na takav način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.

3.4. Metode prevencije stresa.

Način života je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svaki tjedan, svaki mjesec, svake godine. Sastavni dijelovi aktivnog i opuštajućeg načina života početak su radnog dana, i prehrana, i tjelesna aktivnost, i kvaliteta odmora i spavanja, i odnosi s drugima, i reakcija na stres, i još mnogo toga. O nama ovisi kakav će biti naš način života - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.

Ako uspijemo pozitivno utjecati na svoja osnovna životna načela, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg načina života, tada ćemo postati uravnoteženiji i mirnije reagirati na čimbenike stresa. Potrebno je znati da smo u stanju svjesno utjecati na određene procese koji se događaju u tijelu, t.j. imamo sposobnost automatske regulacije.

Četiri su glavne metode prevencije stresa kroz autoregulaciju: opuštanje, antistresno „prerađivanje“ dana, prva pomoć za akutni stres i autoanaliza osobnog stresa. Upotreba ovih metoda dostupna je svima ako je potrebno. Već smo razgovarali o opuštanju, pa ćemo pogledati još tri metode.

Vrlo često, po povratku kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenose na obitelj. Što vam je potrebno da biste se riješili dnevnih dojmova i da biste, prešavši prag kuće, ne izbacili svoje loše raspoloženje na svoju obitelj? Napokon, na taj način donosimo kućni stres, a greška leži u našoj nemogućnosti da se oslobodimo dojmova nakupljenih tijekom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.

Sjednite na stolicu, opustite se i odmorite u miru. Alternativno, udobno se smjestite u stolicu i zauzmite opuštajuću "pozu kočijaša".
Napravite si jak čaj ili kavu. Istegnite ih 10 minuta, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ozbiljnom tijekom tog razdoblja.
Uključite magnetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte se potpuno uroniti u glazbu, odvajajući se od svojih misli.
Ako su vaši najmiliji kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i vodite tih razgovor o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti vrlo je teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz mrtve točke možete pronaći nakon što prođe malo vremena i stres radnog dana popusti.
Napunite kadu ne baš vrućom vodom i namočite je. Radite umirujuće vježbe disanja u kupki. Udahnite duboko kroz stisnute usne, spustite donje lice i nos u vodu i vrlo polako izdahnite. Pokušajte izdahnuti što je duže moguće (udahnite s otporom). Zamislite da se sa svakim izdisajem ukupna napetost nakupljena tijekom dana postupno smanjuje.
Prošećite svježim zrakom.
Obucite trenirku, tenisice za trčanje i trčite 10 minuta.

Vrlo je važno da inicijativa za takve "promjene" dana dolazi od nas samih. Moramo upozoriti svoje najmilije da u ovom kratkom vremenskom razdoblju zaboravimo na kućanske dužnosti i pokušajmo provesti ovih 10 minuta s njima. Svježeg uma, rješavanje svih kućanskih problema zahtijevat će mnogo manje nervoze i fizičke energije.

Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je naljutio, izgrdio gazda ili nas je netko iz naše obitelji živcirao) - počinjemo s akutnim stresom. Za početak morate sabrati svu volju u šaku i narediti si „STOP!“ Kako biste drastično usporili razvoj akutnog stresa. Da biste mogli izaći iz stanja akutnog stresa, da biste se smirili, morate pronaći učinkovita metoda samopomoć, vlastita metoda. A onda u kritična situacija koji se mogu pojaviti svake minute, možemo brzo navigirati pribjegavajući ovoj metodi pomoći u akutnom stresu.

Sada ćemo pogledati kako možete otkriti i objasniti reakcije svog tijela na stresne situacije. Tako možete definirati svoj osobni stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije izuzetno je važno: prvo, očitovanje stresa kod svake osobe je individualno; drugo, stres u pravilu ne može imati jedan uzrok - takvih razloga uvijek ima mnogo; treće, možete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz ove situacije.

Najviše dokazana metoda samoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko tjedana - ako je moguće svakodnevno - zapisujte u dnevnik jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znakovi stresa. Bolje je svoja zapažanja i osjećaje zapisivati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti i najmanje detalje i detalje. Ako ne napravite bilješke na kraju dana, onda ćete sutradan, u svakodnevnim brigama i ispraznosti, zaboraviti kada i što se dogodilo.

Analiza članaka u časopisu pomaže vam brzo i jednostavno prepoznati koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. Stvari mogu uzrokovati situacije koje se redovito ponavljaju u dnevniku.

Korisno je zabilježiti svoje osjećaje odmah na početku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

Ako prelistamo vlastite bilješke i pokušamo ih sistematizirati, ustanovit ćemo da se ponavljaju neki od glavnih znakova stresa: razdražljivost, nesposobnost koncentracije, zaborav, česti uzdasi, osjećaj puzanja kroz tijelo, napetost mišića, "nemirne noge" (ne mirujući) osjećajući unutarnju ozbiljnost, suha usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv strah, loše raspoloženje, depresiju, česte glavobolje (posebno u zatiljku), bolove u zglobovima, nedostatak apetita ili, obrnuto, prejedanje, zatvor, lupanje srca.

Analizom zapisa možete utvrditi u koje doba dana se malaksalost najčešće javlja, događa se na poslu ili po povratku kući. Vođenjem dnevnika stresa možete sami otkriti što nas koči u životu, što uzrokuje naš osobni stres.

Zaključak

Može li se živjeti bez stresa?

Ne, nemoguće je živjeti bez stresa, pa čak i štetno. Puno je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike koristi za naše zdravlje, potiče kreativnost; stresor - s kojeg ga lako možete otarasiti i nakon sat-dva jednostavno zaboravite ili se sjetite s osmijehom i osjećajem određenog nezadovoljstva. Ali postoji (i puno češće nego što bismo željeli) stresor - neprijatelj koji zadaje strašne udarce najvitalnijim organima.

Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tijek njegovog ponašanja. Stresovi, posebno ako su česti i dugotrajni, imaju negativan učinak ne samo na psihološko stanje, već i na tjelesno zdravlje osobe. Oni su glavni "čimbenici rizika" u manifestaciji i pogoršanju bolesti poput kardiovaskularnih i gastrointestinalnih bolesti.

Mogu se predvidjeti neke životne situacije koje uzrokuju stres. Primjerice, promjena u fazama razvoja i formiranja obitelji ili biološki određene promjene u tijelu koje su karakteristične za svakoga od nas. Druge su situacije neočekivane i nepredvidive, posebno iznenadne (nesreće, prirodne katastrofe, smrt voljene osobe). Postoje i situacije zbog ljudskog ponašanja, donošenja određenih odluka, određenog tijeka događaja (razvod braka, promjena mjesta rada ili prebivališta itd.). Svaka od ovih situacija može uzrokovati mentalnu nelagodu.

Bibliografija.

M. Mescon, M. Ahlberg, F. Hedoury. Osnove menadžmenta: per. s engleskog - M.: "Delo LTD", 1994.-702s.
Stres života: Zbirka. / Sastavili L. M. Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Kako se oduprijeti stresu. G. Selye. Stres bez bolesti. - Sankt Peterburg, LLP "Leila", 1994.-384. Str.
Bodrov V.A. Informacijski stres. - M., 2000. - 352s.
Kogan B. M. Stres i adaptacija. M.: Znanje, 1980. br. 10.
Rogoa E.I. Emocije i volja. - M., 1999. - 240 str.
Stolyarenko. Osnove psihologije, 1998.

Plan.
Uvod
1. Pojam stresa. Glavni razlozi.
1.1 .. Stres i frustracija.

3. Načini za izlazak iz stresa.
3.1 opuštanje
3.2. koncentracija;
3.3. autoregulacija.
4. Metode za sprečavanje stresa.
Zaključak.
Popis korištene literature.

Prijelazom na složenu automatizaciju proizvodnje povećava se uloga čovjeka kao subjekta rada i upravljanja. Osoba je odgovorna za učinkovit rad cjelokupnog tehničkog sustava i pogreška koju je učinila može u nekim slučajevima dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica.
Proučavanje i dizajn takvih sustava stvorili su nužne preduvjete za kombiniranje tehničkih disciplina i znanosti o čovjeku i njegovoj radnoj aktivnosti i doveli su do pojave novih istraživačkih zadataka. To su zadaci povezani s opisom karakteristika osobe kao sastavnice automatiziranog sustava. Govorimo o procesima percepcije informacija, pamćenja, donošenja odluka, studija pokreta, problema motivacije, spremnosti za aktivnost, stresa.
1. Pojam stresa. Glavni razlozi za pojavu.
Jedna od najčešćih vrsta afekta u današnje vrijeme je stres.
U modernom životu stres igra značajnu ulogu. Oni utječu na ljudsko ponašanje, njegove performanse, zdravlje, odnose s drugima i u obitelji.
Što je stres, kako nastaje, kako utječe na ljudsko tijelo i kako se nositi s njim?
Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihološkog stresa koje se javlja kod osobe kada se njezin živčani sustav emocionalno preoptereti.
Najčešće korištena definicija je sljedeća:
"Stres je stresno stanje ljudskog tijela, i fizičko i mentalno." Stres je prisutan u životu svake osobe, jer je prisutnost impulsa stresa u svim sferama ljudskog života i djelovanja nesumnjivo.
Što je emocionalni stres?
Bilo koji događaj, činjenica ili poruka mogu izazvati stres, t.j. postati stresor. Stresori mogu biti najrazličitiji čimbenici: mikrobi i virusi, razni otrovi, visoke ili niske temperature okoline, traume itd. Ali ispada da bilo koji emotiogeni čimbenici mogu biti isti stresori, t.j. čimbenici koji utječu na emocionalnu sferu osobe. To je sve što nas može uzbuditi, nesreća, nepristojna riječ, nezasluženo nezadovoljstvo, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama. Istodobno, je li ova ili ona situacija uzrok stresa ili ne, ne ovisi samo o samoj situaciji, već i o osobi, njezinom iskustvu, očekivanjima, samopouzdanju itd. Posebno je od velike važnosti, naravno, procjena prijetnje, očekivanje opasnih posljedica koje situacija sadrži.
To znači da sama pojava i doživljaj stresa ovisi ne toliko o objektivnim koliko o subjektivnim čimbenicima, o karakteristikama same osobe: njezinoj procjeni situacije, uspoređivanju njezinih snaga i sposobnosti s onim što se od nje traži, itd.
Stresne situacije nastaju i kod kuće i na poslu. Iz perspektive upravljanja, najzanimljiviji su organizacijski čimbenici koji uzrokuju stres na radnom mjestu. Upoznajte ove čimbenike i obratite im posebnu pažnju. To će pomoći u prevenciji mnogih stresnih situacija i povećanju učinkovitosti menadžerskog rada, kao i postizanju ciljeva organizacije uz minimalne psihološke i fiziološke gubitke osoblja. Napokon je stres uzrok mnogih bolesti, što znači da nanosi značajnu štetu ljudskom zdravlju, dok je zdravlje jedan od uvjeta za postizanje uspjeha u bilo kojoj aktivnosti. Stoga rad također uzima u obzir osobne čimbenike koji uzrokuju stres. Uz uzroke stresa analizira se i stresno stanje tijela - stresni stres, njegovi glavni znakovi i uzroci.
U prijevodu s engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu, stres je nespecifični (tj. Isti odgovor na različite utjecaje) odgovor tijela na bilo koji zahtjev koji mu se predočava, što mu pomaže da se prilagodi poteškoćama koje su se pojavile i da se s njima nosi. Svako iznenađenje koje remeti uobičajeni tijek života može biti stresno. Istodobno, kako primjećuje G. Selye, nije važno je li situacija s kojom smo suočeni ugodna ili neugodna. Bitan je samo intenzitet potrebe za restrukturiranjem ili prilagodbom. Kao primjer, znanstvenik navodi uzbudljivu situaciju: majka, kojoj je rečeno o smrti njezina sina jedinca u bitci, doživljava strašni mentalni šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada uđe u sobu zdrav i čist, osjećat će najjaču radost.
Konkretni rezultati dva događaja - tuga i radost - potpuno su različiti, čak i suprotni, ali njihov stresni učinak - nespecifični zahtjev za prilagodbom na novu situaciju - mogu biti jednaki.
Teško je pronaći znanstveni izraz koji se koristi jednako često kao riječ "stres". Kad ljudi koriste ovaj izraz, obično znače da su u stanju živčane napetosti, da su umorni ili depresivni. U međuvremenu, stres uopće nije "bolno" stanje, već sredstvo kojim se tijelo bori protiv neželjenih utjecaja.
Stres ponekad može biti koristan, jer pomaže, ako je potrebno, pri korištenju tjelesnih resursa. Ali pretjerani stres dovodi do iscrpljenosti, što može uzrokovati tjelesne i mentalne bolesti. Vrlo često ljudi odlaze liječniku s pritužbama na fizičke bolesti, kada je pravi uzrok njihovog stanja stres. Stres je jedan od deset glavnih uzroka bolesti.
Nabolniji i najopasniji je traumatični stres koji se javlja kao rezultat takvih životno opasnih događaja kao što su ratovi, prirodne katastrofe, automobilske nesreće, kriminalno nasilje itd.
Stres je česta i česta pojava. Svi to ponekad doživljavamo - možda kao osjećaj praznine u dubini želuca kad ustanemo, predstavljajući se na satu ili kao povećana razdražljivost ili nesanica tijekom ispitne sesije. Manji stres je neizbježan i bezazlen. Pretjerani stres je ono što stvara probleme pojedincima i organizacijama. Stres je sastavni dio ljudskog postojanja, samo trebate naučiti razlikovati prihvatljivi stupanj stresa od previše stresa. Nulti stres nije moguć.
Trenutno znanstvenici razlikuju eustresu (pozitivan stres koji se kombinira sa željenim učinkom i mobilizira tijelo) i stres (negativni stres s neželjenim štetnim učinkom). Tijekom eustrese aktiviraju se kognitivni procesi i procesi samosvijesti, razumijevanja stvarnosti i pamćenja. Nevolja koja se odnosi na posao obično se proteže u neradno vrijeme. Ovu nakupljenu posljedicu teško je nadoknaditi tijekom slobodnog vremena, mora se nadoknaditi tijekom radnog vremena. [Rogov E.I. str.80] Najopćenitija i cjelovita je klasifikacija životnog stresa, čiju je jednu od varijacija predložio R. T. Wong, a prikazana je na sl.

Na unutarnjem kvadratu označena je sama suština našeg postojanja, koja se naziva "Ja sam snaga", "mentalna snaga", psihička energija ili unutarnji resursi. To je ono što pojedincu omogućuje prevladavanje životnih kriza, što određuje intenzitet otpornosti na stres. Smanjen resurs doprinosi povećanoj ranjivosti na razne poremećaje povezane sa stresom, poput anksioznosti, straha, očaja, depresije.
Sljedeće područje je intrapersonalni stres. Većina naših zahtjeva prema vanjskom svijetu i njegov utjecaj na nas povezani su s ovom vrstom stresa. Ovo je područje poput centrifugalne sile koja utječe na sva područja našega života. Ako nismo u miru sa sobom, tada se naša unutarnja zbunjenost, iskustvo očituje u negativnom stavu, utječe na vanjski svijet i krši međuljudske odnose. Ova kategorija stresa uključuje događaje kao što su neispunjena očekivanja, neispunjene potrebe, besmislenost i besciljnost radnji, bolna sjećanja, neadekvatna procjena događaja itd.
Područje međuljudskog stresa komunicira sa određenim područjima života. Budući da svaka osoba u svojim aktivnostima mora neprestano rješavati različita društvena pitanja, interakcija s drugima i njegova procjena imaju značajan utjecaj na našu percepciju, iskustvo, stav prema događajima i problemi su odnosa među ljudima.
Osobni stres odnosi se na ono što pojedinac radi i što mu se događa kad ne nastupa, krši određene propisane društvene uloge, poput uloge roditelja, muža, zaposlenika itd. Očituje se u vezi s takvim pojavama kao što su zdravstveni problemi , loše navike, seksualne poteškoće, dosada, starenje, odlazak u mirovinu.
Obiteljski stres uključuje sve poteškoće u održavanju obitelji i odnosa u njoj - kućanske poslove, bračne probleme, sukobe između generacija, život s mladima, bolesti i smrt u obitelji, alkoholizam, razvod itd.
Radni stres obično je povezan s velikim opterećenjem, nedostatkom samokontrole nad radnim rezultatima, dvosmislenošću uloga i sukobom uloga. Loša sigurnost na poslu, nepravedne ocjene posla i poremećaji u organizaciji posla mogu biti izvor stresa.
Socijalni stres odnosi se na probleme s kojima se suočavaju i koje doživljavaju velike skupine ljudi - na primjer, ekonomski pad, siromaštvo, bankrot, rasne napetosti i diskriminacija.
Stres u okolišu uzrokuje izloženost ekstremnim uvjetima okoliša, predviđanje takvog utjecaja ili njegovih posljedica - zagađenje zraka i vode, surovi vremenski uvjeti, neprijateljski raspoloženi susjedi, gužva, visoka razina buke itd.
Financijski stres je samorazumljiv. Nemogućnost plaćanja računa, ne osiguravanje troškova s prihodima, poteškoće u primanju duga, neadekvatnost visine plaća i rezultata rada, pojava dodatnih i financijski nesigurnih troškova, ove i druge okolnosti mogu izazvati stres.
Intrapersonalni stres zaslužuje detaljno razmatranje ne samo zato što mu se posvećuje nedovoljna pažnja, već i zbog činjenice da se može projicirati na različite životne događaje i utjecati na karakteristike odnosa prema njima i na ponašanje pojedinca.
1.1. Stres i frustracija.
Koncept frustracije također je blizak konceptu i stanju stresa. Sam izraz (od lat. Frustratio - obmana, nered) stanje je osobe uzrokovano objektivnim nepremostivim (ili subjektivno tako percipiranim) poteškoćama koje nastaju na putu. Frustracija se doživljava kao napetost, tjeskoba, očaj, bijes koji zahvaćaju osobu kada na putu do postizanja cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje potrebe.
Frustracija tako stvara, zajedno s početnom motivacijom, novu, obrambenu motivaciju usmjerenu na prevladavanje nastale prepreke. Stara i nova motivacija ostvaruju se u emocionalnim reakcijama.
Najčešći odgovor na frustraciju je pojava agresivnosti, najčešće usmjerene na prepreke. Adekvatan odgovor na prepreku je prevladati je ili zaobići, ako je moguće; agresivnost, koja se brzo pretvara u bijes, očituje se u nasilnim i neprimjerenim reakcijama: vrijeđanjem, fizičkim napadima na osobu (štipanje, udaranje, guranje) ili predmet (razbijanje).
U nekim slučajevima ispitanik reagira na frustraciju povlačenjem (na primjer, napuštanjem sobe), popraćen agresivnošću koja se ne očituje otvoreno.
Frustracija dovodi do emocionalnih poremećaja samo kada postoji prepreka snažnoj motivaciji. Ako se djetetu koje je počelo piti oduzme bradavica, ono reagira bijesom, ali na kraju sisanja nema emocionalnih manifestacija.
1.2. Fiziološki mehanizmi stresa.
Istraživanja pokazuju da fiziološki znakovi stresa uključuju čireve, migrene, hipertenziju, bolove u leđima, artritis, astmu i bolove u srcu. Psihološke manifestacije uključuju razdražljivost, gubitak apetita, depresiju i smanjeni interes za međuljudske i seksualne odnose itd.
Trenutno nitko ne sumnja da su tijekom stresa (bilo bolest, bol, tjelesna patnja ili emocionalni šok - jak, slab, dugotrajan, kratkotrajan) uključeni najsloženiji živčani mehanizmi.
Recimo da je došlo do svađe ili nekog neugodnog događaja: osoba je uznemirena, ne može naći mjesto za sebe, izgriza je nepravedna ogorčenost, nerviranje zbog činjenice da se nije uspio ponašati korektno, nije pronašao riječi . Bilo bi mu drago da mu se odvrati pozornost od ovih misli, ali pred očima mu se iznova pojavljuju prizori onoga što se dogodilo; i opet se prelije val nezadovoljstva, ogorčenja.
Mogu se razlikovati tri fiziološka mehanizma ovog stresa.
Prvo, u koru velikog mozga stvorio se intenzivan, uporan fokus pobude, takozvana dominantna, koja sebi podređuje sve aktivnosti tijela, sve radnje i misli neke osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminirati, ublažiti ovu dominantnu ili stvoriti novu, konkurentsku. Sva ometanja (čitanje uzbudljivog romana, gledanje filma, prebacivanje na bavljenje onim što volite) zapravo su usmjerena na stvaranje konkurentske dominantne. Što je uzbudljiviji posao na koji uznemirena osoba pokušava prijeći, to mu je lakše stvoriti konkurentsku dominantu. Zato se svatko od nas ne miješa u nekakav hobi koji otvara put pozitivnim emocijama.
Drugo, nakon pojave dominantne, razvija se posebna lančana reakcija - uzbuđuje se jedna od dubokih struktura mozga - hipotalamus, koji prisiljava obližnju posebnu žlijezdu - hipofizu - da ispušta velik dio adrenokortikotropnog hormona (ACTH ) u krv. Pod utjecajem ACTH, nadbubrežne žlijezde izlučuju adrenalin i druge fiziološki aktivne tvari (hormoni stresa), koje imaju višeznačan učinak: srce se počinje češće i jače stezati (sjetite se kako sa strahom "iskače" iz prsnog koša, uzbuđenje, ljutnja), krvni tlak raste (ovdje se može pojaviti glavobolja, srčani udar, disanje postaje učestalije). U ovoj se fazi pripremaju uvjeti za intenzivno mišićno opterećenje. No, moderna osoba, za razliku od primitivca, obično ne koristi nakupljenu mišićnu energiju nakon stresa, stoga joj u krvi dugo kruže biološki aktivne tvari koje ne dopuštaju smirivanje živčanog sustava ili unutarnjih organa. Potrebno je neutralizirati hormone stresa, a ovdje je najbolji pomagač tjelesni odgoj, intenzivna mišićna aktivnost. [C. ]
Treće, zbog činjenice da stresna situacija zadržava svoju važnost (uostalom, sukob nije riješen sigurno, a neke potrebe ostaju nezadovoljene, inače ne bi bilo negativnih emocija), impulsi koji podupiru aktivnost dominantnog i hormoni stresa i dalje se puštaju u krv. Slijedom toga, potrebno je smanjiti značaj te neostvarene želje za sobom ili pronaći način da je ostvarimo.
2. Uzroci i znakovi stresa.
Smanjivanjem učinkovitosti i dobrobiti pojedinca, pretjerani stres skupo košta organizacije. Mnogi problemi zaposlenika koji utječu i na njihovu zaradu i uspješnost, kao i na zdravlje i dobrobit zaposlenika, ukorijenjeni su u psihološkom stresu. Stres izravno i neizravno povećava troškove postizanja organizacijskih ciljeva i smanjuje kvalitetu života velikog broja radnika.
Stres mogu uzrokovati čimbenici povezani s radom i aktivnostima organizacije ili događajima u osobnom životu osobe.
Razmotrite čimbenike koji djeluju u organizaciji koji uzrokuju stres.
1. Preopterećenje ili premalo radnog opterećenja, tj. zadatak koji bi trebao biti završen u određenom vremenskom razdoblju.
Zaposleniku je jednostavno dodijeljen pretjeran broj zadataka ili nerazumna razina rezultata za određeno vremensko razdoblje. U tom se slučaju obično javljaju anksioznost, frustracija (osjećaj frustracije), kao i osjećaj beznađa i materijalnog gubitka. Međutim, preopterećenje može izazvati potpuno iste osjećaje. Zaposlenik koji ne dobije posao proporcionalan njegovim mogućnostima obično se osjeća zabrinuto zbog svoje vrijednosti i položaja u socijalnoj strukturi organizacije i osjeća se očito neplaćen.
2. Sukob uloga.
Sukob uloga nastaje kad se zaposleniku postave oprečni zahtjevi. Na primjer, prodavač može imati zadatak da odmah odgovori na zahtjeve kupaca, ali kad ga se vidi kako razgovara s kupcem, kaže mu se da se sjeti napuniti police robom.
Sukob uloga također može rezultirati kršenjem principa upravljanja jednim čovjekom. Dva nadzornika zaposleniku mogu davati oprečne upute. Na primjer, voditelj pogona može zahtijevati od voditelja trgovine da maksimalizira proizvodnju, dok voditelj tehničkog pregleda može zahtijevati da se ispune standardi kvalitete.
Sukob uloga može nastati i zbog razlika između normi neformalne skupine i zahtjeva formalne organizacije. U ovoj situaciji pojedinac može osjetiti napetost i tjeskobu jer želi da ga grupa prihvati s jedne strane i da se udovolji zahtjevima vodstva s druge strane.
3. Neizvjesnost uloga.
Nesigurnost uloge nastaje kad zaposlenik nije siguran što se od njega očekuje. Za razliku od sukoba uloga, ovdje zahtjevi neće biti proturječni, već također neizbježni i nejasni. Ljudi moraju dobro razumjeti očekivanja menadžmenta - što bi trebali učiniti, kako bi to trebali učiniti i kako će se zatim mjeriti.
4. Nezanimljiv posao.
Neke studije pokazuju da su pojedinci sa zanimljivijim poslovima manje zabrinuti i manje skloni fizičkim bolestima od onih s nezanimljivim poslovima. Međutim, stavovi ljudi o konceptu "zanimljivog" rada razlikuju se: ono što se jednoj osobi čini zanimljivo ili dosadno, neće nužno biti zanimljivo i drugima. Uspješna aktivnost, kakva god bila, ostavlja manje posljedica starenja, stoga, kaže Selye, možete živjeti sretno do kraja života ako odaberete pravi posao za sebe i uspješno ga riješite.
Stres može nastati zbog loših fizičkih uvjeta, poput kolebanja sobne temperature, lošeg osvjetljenja ili pretjerane buke. Neprimjerena ravnoteža između autoriteta i odgovornosti, loši komunikacijski kanali u organizaciji i nerazumni zahtjevi zaposlenika jedni prema drugima također mogu uzrokovati stres.
Idealna je situacija kada je produktivnost što veća, a stres što niži. Da bi to postigli, vođe i drugi u organizaciji moraju se naučiti nositi sa stresom u sebi. Kako možete poboljšati performanse i smanjiti stres?
Ljudi koji pate od pretjeranog stresa na poslu mogu isprobati sljedeće metode.
1. Razvijte sustav prioriteta u svom radu. Ocijenite svoj posao kao "morate obaviti danas", "obaviti kasnije ovaj tjedan" i "radite kad za to dođe vrijeme".
2. Naučite reći "ne" kad dosegnete granicu, nakon čega više ne možete preuzeti više posla. Objasnite svom šefu da razumijete važnost zadatka. Zatim opišite određeni prioritetni posao na kojem trenutno radite. Ako inzistira na izvršenju novog zadatka, pitajte koji biste posao trebali odgoditi dok novi zadatak ne bude završen.
3. Razvijte posebno učinkovit i pouzdan odnos sa svojim šefom. Shvatite njegove probleme i pomozite mu da razumije vaše. Naučite šefa da poštuje vaše prioritete, radno opterećenje i dajte informirane zadatke.
4. Ne slažete se sa svojim nadređenim ili bilo kime tko počinje postavljati oprečne zahtjeve (sukob uloga). Objasnite da vas ovi zahtjevi vuku u suprotnim smjerovima. Zatražite sastanak sa svim zainteresiranim stranama radi razjašnjenja problema. Ne zauzimajte optužujuće agresivan stav; samo objasnite koji vam specifični problemi stvaraju oprečne zahtjeve.
5. Recite svom menadžeru ili zaposlenicima kad smatrate da očekivanja ili standardi za ocjenu vašeg zadatka nisu jasni (nesigurnost uloga). Recite im da pomalo niste sigurni u niz određenih povezanih pitanja i da biste željeli s njima razgovarati o tim pitanjima.
6. Razgovarajte s nadređenim o osjećajima dosade ili nezainteresiranosti za posao. Opet, nemojte se postavljati u položaj žalitelja. Objasnite da ste pristaša izazovnog posla i da biste željeli moći sudjelovati u drugim aktivnostima.
7. Uzmite si vremena svaki dan da se isključite i odmorite. Zatvorite vrata pet minuta svako jutro, podignite i naslonite noge na nešto, potpuno se opustite i izbacite posao iz glave. Pogledajte ugodne misli ili slike kako biste osvježili svoj mozak. Povremeno napustite svoj ured da biste promijenili svoje okruženje ili način razmišljanja. Nemojte tamo večerati ili ostati dugo nakon što ste trebali otići kući ili obaviti neki drugi posao.
Ostali čimbenici povezani sa smanjenjem vjerojatnosti stresa uključuju održavanje pravilne prehrane, održavanje kondicije vježbanjem i postizanje opće ravnoteže u životu.
Dakle, stres je stresno stanje tijela, tj. nespecifični odgovor tijela na zahtjev koji mu se postavlja (stresna situacija). Pod utjecajem stresa ljudsko tijelo doživljava stresnu napetost. Razmotrite razna ljudska stanja koja mogu signalizirati prisutnost unutarnje napetosti u tijelu. Svjesna procjena sposobna je prenijeti ove signale iz emocionalne sfere (osjećaja) u racionalnu sferu (um) i na taj način eliminirati nepoželjna stanja.
Znakovi stresa
1. Nemogućnost usredotočenja na nešto.
2. Prečeste pogreške u radu.
3. Memorija se pogoršava.
4. Prečesto se osjećate umorno.
5. Vrlo brz govor.
6. Misli često nestaju.
7. Bolovi se pojavljuju prilično često (glava, leđa, područje trbuha).
8. Povećana ekscitabilnost.
9. Rad ne donosi istu radost.
10. Gubitak smisla za humor.
11. Broj popušenih cigareta naglo se povećava.
12. Ovisnost o alkoholnim pićima.
13. Stalni osjećaj pothranjenosti.
14. Apetit nestaje - ukus za hranu potpuno se gubi.
15. Nemogućnost završetka posla na vrijeme.
Ako smo u tijelu pronašli znakove stresa, potrebno je pažljivo proučiti njegove uzroke.
Uzroci stresa.
1. Mnogo češće moramo raditi ne ono što bismo željeli, već ono što je potrebno, što je naša odgovornost.
2. Stalno nema dovoljno vremena - nemamo vremena ništa učiniti.
3. Nešto ili netko nas nagovara, stalno se nekamo žurimo.
4. Počinje se činiti da su svi oko vas zahvaćeni nekom vrstom unutarnje napetosti.
5. Stalno želimo spavati - jednostavno ne možemo dobiti dovoljno sna.
6. Vidite previše snova, pogotovo kada ste jako umorni tijekom dana.
7. Pušimo puno.
8. Konzumiramo više alkohola nego inače.
9. Ne volimo gotovo ništa.
10. Kod kuće, u obitelji - stalni sukobi.
11. Nezadovoljstvo životom stalno se osjeća.
12. Izrađujemo dugove, a da ni sami ne znamo kako ih otplatiti.
13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.
14. Nema nikoga s kim bi mogli razgovarati o njihovim problemima i nema posebne želje.
15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi - ni kod kuće ni na poslu.
Vjerojatno ovdje nisu navedeni svi uzroci stresa. Svaka osoba mora sama analizirati svoje stanje i utvrditi uzroke stresnog stresa, koji je možda karakterističan samo za njegovo tijelo (u smislu njegovih osobnih osjećaja).
Sklonost stresnom stresu također se može utvrditi pomoću različitih testova.
3. Načini za izlazak iz stresa
Vratimo se definiciji stresa. U prijevodu s engleskog, riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih nepovoljnih čimbenika (stresora)."
Prvi je stres definirao kanadski fiziolog Hans Selye. Prema njegovoj definiciji, stres je sve što dovodi do brzog starenja tijela ili uzrokuje bolesti. Postavlja se pitanje, kako ljudsko tijelo može podnijeti i upravljati stresom?
Što se može suprotstaviti stresu?
Okrenimo se aktivnim metodama povećanja opće stabilnosti ljudskog tijela. Možemo ih pokušati podijeliti u tri skupine:
* Prva skupina - uključuje metode koje koriste fizičke čimbenike utjecaja - to je tjelesna kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
* Druga skupina - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
* Treća skupina načina povećanja ukupne stabilnosti tijela povezana je s biološki aktivnim tvarima.
Početak ovog fenomena seže u davna vremena, a razmjeri su nevjerojatni.
Širenje koke u Južnoj Americi (XIV. Stoljeće) i opijuma na Bliskom Istoku (XVII. Stoljeće) dogodilo se u kritičnom razdoblju kada je u tim dijelovima Zemlje bjesnjela glad. Pokušaji liječenja depresije (utjecati na loše raspoloženje) sežu u antičko doba: već u 8. stoljeće. Asirci prije Krista koristili su lišće kokaina da bi "stvorili sitost gladnima, snagu slabima i zaborav nevolja".
Alkohol također ima određenu privlačnu snagu koja leži u njegovim osobenostima djelovanja na ljudsku psihu. Učinci alkohola su višestrani. Umjerena i epizodna konzumacija alkohola povećava raspoloženje, ublažava tjeskobu, tjeskobu, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.
Nećemo poreći privremeni antistresni učinak alkohola i nikotina, ali zajedno s tim značajkama imaju još jedno - bolnu ovisnost o upotrebi. Ali u usporedbi s kroničnim alkoholizmom ili drugom ovisnošću o drogama, stres je samo janje. Učinak stresa na tijelo možemo zamisliti u obliku malog dijagrama (slika).
Djelujući antistresno, alkohol bi, očito, trebao imati određeni učinak na središnju živčanu
sustav, iako praktički ne postoji niti jedan sustav, niti jedan organ u ljudskom tijelu koji ne bi doživio promjene pod utjecajem sustavnog uzimanja alkohola.
Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stres, već vrlo opasna stvar. Otupivši nekoliko osjećaja negativnih emocija, riskiraju upasti u mrežu kroničnog alkoholizma, što je neusporedivo gore od bilo kojeg stresora.
Riža (3 str. 32)

Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i nadoknada. Ako to nije moguće, trebali biste logično precijeniti značaj sukoba, na primjer, potražiti izgovor za svog počinitelja. Postoje različiti načini kako smanjiti značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali". Njegova je suština biti u mogućnosti izvući korist, nešto pozitivno, čak i iz neuspjeha. Drugi mir je da sami sebi dokažete da "može biti i gore". Usporedba vlastite nedaće s tuđom još većom tugom ("a druga je puno gora") omogućuje vam čvrsto i smireno odgovor na neuspjeh. Zanimljiv način smirivanja poput "zelenog grožđa": poput lisice iz basne, recite sebi da "ono čemu sam upravo neuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo, a samim tim i ne treba mi".
Jedan od najboljih načina smirivanja je komunikacija s voljenom osobom, kada možete, prvo, kako se kaže, "izliti dušu", tj. ispraznite fokus uzbuđenja; drugo, prijeđite na zanimljivu temu; treće, zajednički pronaći put do uspješnog rješavanja sukoba ili barem umanjiti njegov značaj.
Kad osoba progovori, njezino se uzbuđenje smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da joj nešto objasnite, smirite je, usmjerite. Potreba za oslobađanjem emocionalne napetosti u pokretu ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, povraćajući nešto. Kako biste brzo normalizirali stanje nakon problema, korisno je povećati tjelesnu aktivnost.
Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje jest, već shvatiti kao strip ono što se pretvara da je ozbiljno, t.j. moći se prema nečemu uzbudljivom ponašati kao prema beznačajnom i nedostojnom ozbiljne pažnje, moći se nasmiješiti ili nasmijati u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kad se osoba nasmije, tada su joj mišići manje napeti (opuštanje) i otkucaji srca normalizirani. S obzirom na svoje funkcionalno značenje, smijeh je toliko moćan da ga se čak naziva i "stacionarnim trčanjem".
Razmotrite moguće načine rješavanja stresa:
* opuštenost;
* koncentracija;
* autoregulacija disanja.
3.1. Opuštanje.
Automatska reakcija alarma sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selye):
* impuls;
* stres;
* prilagodba.
Drugim riječima, ako se stres dogodi, ubrzo stresno stanje popušta - osoba se smiruje na ovaj ili onaj način. Ako je adaptacija oštećena (ili je uopće nema), tada se mogu pojaviti neke psihosomatske bolesti ili poremećaji.
Stoga, ako osoba želi usmjeriti svoje napore na održavanje zdravlja, tada mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Ovom vrstom aktivne obrane osoba može intervenirati u bilo kojoj od tri faze stresa. Dakle, može ometati utjecaj impulsa stresa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) oslabiti stres, čime se sprečavaju psihosomatski poremećaji u tijelu.
Aktiviranjem aktivnosti živčanog sustava, opuštanje regulira raspoloženje i stupanj mentalne uzbuđenosti, omogućuje vam slabljenje ili ublažavanje mentalne i mišićne napetosti izazvane stresom.
Pa, što je opuštanje?
Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili u potpunosti riješiti fizičkog ili mentalnog stresa. Opuštanje je vrlo korisna metoda jer je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje ili čak prirodni dar. Ali postoji jedan neizostavni uvjet - motivacija, tj. svatko mora znati zašto želi naučiti opuštanje.
Tehnike opuštanja treba savladati unaprijed kako biste se u kritičnom trenutku lako mogli oduprijeti iritaciji i mentalnom umoru. Redovitim vježbanjem vježbe opuštanja postupno će vam postati navika, bit će povezane s ugodnim dojmovima, iako su za njihovo savladavanje potrebne ustrajnost i strpljenje.
Većina nas već je toliko navikla na mentalni i mišićni stres da ga doživljavaju kao prirodno stanje, a da ni ne slute koliko je štetan. Jasno treba shvatiti da, savladavši opuštanje, možete naučiti regulirati ovu napetost, zastati i opustiti se po volji, po volji.
Dakle, poželjno je vježbe opuštajuće gimnastike izvoditi u zasebnoj sobi, bez znatiželjnih očiju. Cilj vježbe je potpuno opustiti mišiće. Kompletna relaksacija mišića pozitivno utječe na psihu i smanjuje mentalnu ravnotežu. Mentalna autorelaksacija može prouzročiti stanje "ideološke praznine". To znači trenutno kršenje mentalnih i mentalnih veza s vanjskim svijetom, što mozgu daje potreban odmor. Ovdje treba biti oprezan da ne pretjerate s odvojenošću od svijeta.
Da biste započeli vježbe, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, noge raširene, stopala okrenuta prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je malo zabačena unatrag. Cijelo tijelo je opušteno, oči zatvorene, dišući kroz nos.
Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:
1. Lezite oko 2 minute zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj ste. Prvo pokušajte mentalno prošetati cijelom sobom (duž zidova), a zatim se probijte po cijelom obodu tijela - od glave do peta i natrag.
2. Pomno pratite svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno imajte na umu da je zrak koji udišete nešto hladniji od zraka koji izdišete. Koncentrirajte se na disanje 1 do 2 minute. Pokušajte ne misliti ni na što drugo.
3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istodobno, naglo zategnite sve mišiće nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta.
Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i usredotočujući se na osjećaj težine svog tijela. Uživajte u ovoj ugodnoj senzaciji.
Sada radite vježbe za određene dijelove tijela - uz izmjeničnu napetost i opuštanje.
4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do bedara. Snimite napetost nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta.
Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno se opuštajući i osjećajući težinu svojih opuštenih nogu.
Registrirajte sve zvukove okoline u svijesti, ali nemojte percipirati. Isto se odnosi i na misli, međutim, nemojte ih pokušati nadvladati, samo ih treba registrirati.
Zaključno, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - nema li igdje i najmanje napetosti. Ako je tako, pokušajte ga skinuti, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.
Po završetku vježbi opuštanja duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak napnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete, opustite mišiće. Nakon toga dugo ležite na leđima - mirno, opušteno, ravnomjerno dišući, bez odgađanja. Vratili ste vjeru u sebe, sposobni ste prevladati stresnu situaciju - i nastaje osjećaj unutarnjeg mira. Nakon završetka ovih vježbi trebali biste se osjećati odmorno, puni snage i energije.
Sada otvorite oči, a zatim zatvorite oči nekoliko puta, ponovno otvorite i slatko se protežite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim se jednako polako, bez naglih pokreta, uspravite, pokušavajući što duže zadržati ugodan osjećaj unutarnje opuštenosti.
S vremenom će se ove vježbe izvoditi brže nego na početku. Kasnije možete opustiti tijelo kad vam zatreba.
3.2. Koncentracija.
Neuspeh koncentracije faktor je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina žena koje rade kod kuće imaju tri funkcije: domaćica, supružnik i majka. Svaka od ovih funkcija od žene zahtijeva koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, potpunu predanost. Nastaje višestruka nekoncentracija. Svaka od ove tri funkcije pokreće niz impulsa koji odvlače pažnju žene od trenutne aktivnosti i mogu izazvati stresnu situaciju. Takvo razdvajanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom mentalne. U ovom su slučaju vježbe koncentracije jednostavno nezamjenjive. Mogu se raditi bilo gdje i bilo kada tijekom dana. Za početak je poželjno učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (u školu) ili navečer, prije spavanja, ili - još bolje - odmah nakon povratka kući.
Dakle, odredimo približni redoslijed vježbi koncentracije.
1. Pokušajte da nema gledatelja u sobi u kojoj namjeravate učiti.
2. Sjednite na stolicu ili redovitu stolicu - samo bočno prema naslonu, kako se ne biste oslonili na nju. Stolica ni u kojem slučaju ne smije biti s mekanim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što udobnije kako biste mogli neko vrijeme biti mirni.
3. Stavite ruke slobodno na koljena, zatvorite oči (trebaju biti zatvorene do kraja vježbe, tako da pozornost ne bi odvlačila strana strana predmeta - nema vizualnih informacija).
4. Dišite kroz nos mirno, bez naprezanja. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.
5. A sada dvije mogućnosti za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.
Polako u mislima brojte od 1 do 10 i usredotočite se na to sporo brojanje. Ako se u nekom trenutku misli počnu rasipati, a vi se ne možete koncentrirati na brojanje, počnite računati iznova. Ponovite brojanje nekoliko minuta.
b) koncentracija na riječ.
Odaberite kratku (po mogućnosti dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili je povezana s ugodnim uspomenama. Neka to bude ime voljene osobe, ili nježni nadimak koji su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog dok udišete, drugi dok izdišete.
Koncentrirajte se na „svoju“ riječ, koja će odsada postati vaš osobni slogan kada se koncentrirate. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.
6. Izvodite vježbe za opuštanje koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte sve dok uživate.
7. Nakon završetka vježbe pređite dlanovima preko kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Još nekoliko trenutaka sjednite mirno na stolicu. Imajte na umu da ste prevladali odsutnost.
3.3. Autoregulacija disanja.
U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja i ne pamti disanje. Ali kad se iz nekog razloga pojave odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško uz napor ili stres. I obrnuto, uz jak strah, napeto očekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).
Osoba ima priliku, svjesno kontrolirajući disanje, iskoristiti ga za smirivanje, ublažavanje napetosti - kako mišićne tako i mentalne, pa autoregulacija disanja može postati učinkovito sredstvo za rješavanje stresa, zajedno s opuštanjem i koncentracijom.
Antistres vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Potreban je samo jedan uvjet: kralježnica mora biti u strogo okomitom ili vodoravnom položaju. To omogućuje disanje prirodno, slobodno, bez napetosti, kako biste u potpunosti istegnuli mišiće prsa i trbuha. Vrlo je važan i ispravan položaj glave: trebala bi sjediti na vratu ravno i slobodno. Opuštena, uspravna glava do određene mjere rasteže prsa i ostale dijelove tijela prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, tada možete vježbati slobodno disanje, neprestano ga kontrolirajući.
Duboko, mirno, samoregulirajuće disanje može spriječiti promjene raspoloženja.
Kada se smiju, uzdišu, kašljaju, razgovaraju, pjevaju ili recitiraju, događaju se određene promjene u ritmu disanja u usporedbi s takozvanim normalnim automatskim disanjem. Iz toga proizlazi da se način i ritam disanja mogu namjenski regulirati svjesnim usporavanjem i produbljivanjem.
Povećanje trajanja izdaha potiče smirenost i potpuno opuštanje.
Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, mentalno stanje osobe može se odrediti ritmom disanja.
Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam.
Ljudsko zdravlje, a time i očekivana dužina života, uvelike ovisi o pravilnom disanju. A ako je disanje urođeni bezuvjetni refleks, onda ga se stoga može svjesno regulirati.
Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije udišemo, što se prije naviknemo na takav način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.
3.4. Metode prevencije stresa.
Način života je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svaki tjedan, svaki mjesec, svake godine. Sastavni dijelovi aktivnog i opuštajućeg načina života početak su radnog dana, i prehrana, i tjelesna aktivnost, i kvaliteta odmora i spavanja, i odnosi s drugima, i reakcija na stres, i još mnogo toga. O nama ovisi kakav će biti naš način života - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.
Ako uspijemo pozitivno utjecati na svoja osnovna životna načela, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg načina života, tada ćemo postati uravnoteženiji i mirnije reagirati na čimbenike stresa. Potrebno je znati da smo u stanju svjesno utjecati na određene procese koji se događaju u tijelu, t.j. imamo sposobnost automatske regulacije.
Četiri su glavne metode prevencije stresa kroz autoregulaciju: opuštanje, antistresno „prerađivanje“ dana, prva pomoć za akutni stres i autoanaliza osobnog stresa. Upotreba ovih metoda dostupna je svima ako je potrebno. Već smo razgovarali o opuštanju, pa ćemo pogledati još tri metode.
Vrlo često, po povratku kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenose na obitelj. Što vam je potrebno da biste se riješili dnevnih dojmova i da biste, prešavši prag kuće, ne izbacili svoje loše raspoloženje na svoju obitelj? Napokon, na taj način donosimo kućni stres, a greška leži u našoj nemogućnosti da se oslobodimo dojmova nakupljenih tijekom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.
Evo nekoliko preporučenih načina opuštanja za 10 minuta.
1. Sjednite na stolicu, opustite se i odmorite u miru. Alternativno, udobno se smjestite u stolicu i zauzmite opuštajuću "pozu kočijaša".
2. Napravite si jak čaj ili kavu. Istegnite ih 10 minuta, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ozbiljnom tijekom tog razdoblja.
3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte se potpuno uroniti u glazbu, odvajajući se od svojih misli.
4. Ako su vaši najmiliji kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i vodite tih razgovor o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti vrlo je teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz mrtve točke možete pronaći nakon što prođe malo vremena i stres radnog dana popusti.
5. Napunite kadu ne baš vrućom vodom i namočite je. Radite umirujuće vježbe disanja u kupki. Udahnite duboko kroz stisnute usne, spustite donje lice i nos u vodu i vrlo polako izdahnite. Pokušajte izdahnuti što je duže moguće (udahnite s otporom). Zamislite da se sa svakim izdisajem ukupna napetost nakupljena tijekom dana postupno smanjuje.
6. Prošetajte svježim zrakom.
7. Obucite trenirku, tenisice za trčanje i trčite ovih 10 minuta.
Vrlo je važno da inicijativa za takve "promjene" dana dolazi od nas samih. Moramo upozoriti svoje najmilije da u ovom kratkom vremenskom razdoblju zaboravimo na kućanske dužnosti i pokušajmo provesti ovih 10 minuta s njima. Svježeg uma, rješavanje svih kućanskih problema zahtijevat će mnogo manje nervoze i fizičke energije.
Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je naljutio, izgrdio gazda ili nas je netko iz naše obitelji živcirao) - počinjemo s akutnim stresom. Za početak morate sabrati svu volju u šaku i narediti si „STOP!“ Kako biste drastično usporili razvoj akutnog stresa. Da biste se mogli izvući iz stanja akutnog stresa, smiriti se, morate pronaći učinkovit način samopomoći, vlastitu metodu. A onda, u kritičnoj situaciji koja se može pojaviti svake minute, možemo se brzo orijentirati pribjegavajući ovoj metodi pomoći u akutnom stresu.
Sada ćemo pogledati kako možete otkriti i objasniti reakcije svog tijela na stresne situacije. Tako možete definirati svoj osobni stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije izuzetno je važno: prvo, očitovanje stresa kod svake osobe je individualno; drugo, stres u pravilu ne može imati jedan uzrok - takvih razloga uvijek ima mnogo; treće, možete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz ove situacije.
Najviše dokazana metoda samoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko tjedana - ako je moguće svakodnevno - zapisujte u dnevnik jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znakovi stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisivati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti i najmanje detalje i detalje. Ako ne napravite bilješke na kraju dana, onda ćete sutradan, u svakodnevnim brigama i ispraznosti, zaboraviti kada i što se dogodilo.
Analiza članaka u časopisu pomaže vam brzo i jednostavno prepoznati koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. Stvari mogu uzrokovati situacije koje se redovito ponavljaju u dnevniku.
Korisno je zabilježiti svoje osjećaje odmah na početku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.
Ako prelistamo vlastite bilješke i pokušamo ih sistematizirati, ustanovit ćemo da se ponavljaju neki od glavnih znakova stresa: razdražljivost, nesposobnost koncentracije, zaborav, česti uzdasi, osjećaj puzanja kroz tijelo, napetost mišića, "nemirne noge" (ne mirujući) osjećajući unutarnju ozbiljnost, suha usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv strah, loše raspoloženje, depresiju, česte glavobolje (posebno u zatiljku), bolove u zglobovima, nedostatak apetita ili, obrnuto, prejedanje, zatvor, lupanje srca.
Analizom zapisa možete utvrditi u koje doba dana se malaksalost najčešće javlja, događa se na poslu ili po povratku kući. Vođenjem dnevnika stresa možete sami otkriti što nas koči u životu, što uzrokuje naš osobni stres.
Zaključak
Može li se živjeti bez stresa?
Ne, nemoguće je živjeti bez stresa, pa čak i štetno. Puno je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike koristi za naše zdravlje, potiče kreativnost; stresor - s kojeg ga lako možete otarasiti i nakon sat-dva jednostavno zaboravite ili se sjetite s osmijehom i osjećajem određenog nezadovoljstva. Ali postoji (i puno češće nego što bismo željeli) stresor - neprijatelj koji zadaje strašne udarce najvitalnijim organima.
Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tijek njegovog ponašanja. Stresovi, posebno ako su česti i dugotrajni, imaju negativan učinak ne samo na psihološko stanje, već i na tjelesno zdravlje osobe. Oni su glavni "čimbenici rizika" u manifestaciji i pogoršanju bolesti poput kardiovaskularnih i gastrointestinalnih bolesti.
Mogu se predvidjeti neke životne situacije koje uzrokuju stres. Primjerice, promjena u fazama razvoja i formiranja obitelji ili biološki određene promjene u tijelu koje su karakteristične za svakoga od nas. Druge su situacije neočekivane i nepredvidive, posebno iznenadne (nesreće, prirodne katastrofe, smrt voljene osobe). Postoje i situacije zbog ljudskog ponašanja, donošenja određenih odluka, određenog tijeka događaja (razvod braka, promjena mjesta rada ili prebivališta itd.). Svaka od ovih situacija može uzrokovati mentalnu nelagodu.
S tim u vezi, čovjeku su potrebne dobre prilagodljive sposobnosti koje će mu pomoći da preživi najteže životne situacije, da izdrži najteža životna iskušenja. Mi sami možemo educirati te prilagodljive sposobnosti u sebi i poboljšati se pomoću različitih vježbi.

Bibliografija.

1. M. Mescon, M. Ahlberg, F. Hedoury. Osnove menadžmenta: per. s engleskog - M.: "Delo LTD", 1994.-702s.
2. Stres života: Zbirka. / Sastavili L. M. Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Kako se oduprijeti stresu. G. Selye. Stres bez bolesti. - Sankt Peterburg, LLP "Leila", 1994.-384. Str.
3. Bodrov V.A. Informacijski stres. - M., 2000. - 352s.
4. Kogan BM Stres i adaptacija. M.: Znanje, 1980. br. 10.
5. Rogoa E.I. Emocije i volja. - M., 1999. - 240 str.
6. Stolyarenko. Osnove psihologije, 1998.

U suvremeni svijet gotovo su svi pod stresom. Mnogo je razloga za ovo stanje. Uvijek trebate pravilno reagirati na ono što vam se događa, pronaći izlaz iz stresa i ne podleći negativnim utjecajima okoline.

Postoji nekoliko znakova stresnog stresa:

oštećenje pamćenja;
nedostatak smisla za humor;
gubitak okusa za hranu;
povećana ekscitabilnost;
često se javlja umor;
česte glavobolje;
nastaje kompleks inferiornosti;
osjećaj nepoštovanja prema sebi;
stalni sukobi.

Ako imate nekoliko ovih znakova, a ne želite se obratiti stručnjaku za pomoć, tada možete krenuti drugim putem i pronaći načine kako se sami izvući iz stresa.

Može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: smanjen imunitet, povišen krvni tlak itd.

Načini suočavanja sa stresnom napetošću

Koristeći metode rješavanja toga u svakodnevnom životu, možete izbjeći neželjene posljedice.

Jedi ispravno

Da biste unosili više hormona sreće - serotonina - jedući bademe, čokoladu i više banana, to će umanjiti posljedice stresa.

Zdrav san

Prekomjernim radom tijelo se teško nosi s umorom, pa je pravilan san vrlo važan. Ako vam je teško zaspati, uključite mirnu tihu glazbu ili skuhajte biljni čaj.

Kućni ljubimci

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju kućne ljubimce manje skloni kroničnom stresu.

Opuštanje

Ljudska psihologija koncipirana je na takav način da se tijekom stresnih situacija želimo odmarati cijeli dan ležeći na kauču i gledati TV i nigdje ne ustajati. Međutim, psiholozi kažu da se morate aktivno odmarati. Izlet na more ili odmor s obitelji u prirodi oslobodit će vas stresa.

Joga i vježbe disanja

Ove metode pomoći će vam da se maksimalno opustite, koncentrirajući se na svoje unutarnje osjećaje. A satovi joge ublažit će težinu u mišićima i ojačati ih.

Komunikacija s djecom i voljenima

Kupovina i osobna njega

Žene jako vole ove metode ublažavanja stresa. Kupnja stvari i posjet kozmetičkim salonima ili SPA salonima donijet će puno zadovoljstva i pomoći opuštanju.

Bavite se sportom

Pomoći će u borbi protiv stresa, prenaprezanja i u održavanju dobrobiti. Ekstremni sportovi također će pomoći u ublažavanju stresa.

Terapija bojama i aromaterapija

Ulja jasmina, čempresa i lavande dobro djeluju na smirivanje živčanog sustava. Vrlo je važna i psihologija percepcije boja. Crvena boja daje tijelu nalet energije, a time pobuđuje živčani sustav... Bijela, zelena i Plava boja djeluje smirujuće na živčani sustav i dobro se bori protiv stresa.

Češće se smješkajte

Osoba je manje osjetljiva na posljedice stresa ako u potpunosti uživa u životu. Čak će i ljudi na putu pozitivno reagirati na vas.

Pozitivan stav

Gledajte na svijet s pozitivom i optimizmom, ovo će olakšati proživljavanje negativnih trenutaka u životu.

Novi dojmovi

Najčešće se stres javlja kod monotonog i monotonog načina života. Da biste život učinili zanimljivijim i stekli maksimum novih dojmova, često posjetite vodene parkove, muzeje, izložbe, idite u kazališta i kina.

Opuštanje

Ova metoda savršeno aktivira živčani sustav i regulira psihološko uzbuđenje i raspoloženje, omogućujući vam ublažavanje mišićne i psihološke napetosti uzrokovane stresom.

Nekoliko fizičkih vježbi

Ležeći na trbuhu, dobro savijte kralježnicu, podižući glavu i bokove što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 1 minutu i polako dišite.
Sjedeći na petama i hvatajući ih rukama, podignite zdjelicu prema naprijed i prema gore. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Disanje treba biti sporo i duboko. Zatim se polako vratite u početni položaj na petama.
Ležeći na leđima, zabacite noge iza glave. Držite pete zajedno, noge uspravne, a nožni prsti povučeni prema podu. Držite 5 minuta i lagano se spustite na pod, opuštajući cijelo tijelo.
Lezite na leđa s nogama podignutim za 90 °, polako podignite trup od poda, hvatajući se za leđa rukama i oslanjajući se na laktove. Naslonite bradu na prsa, ne zaboravite duboko i polako disati.

Ostali načini za ublažavanje stresa

Tonirajuće ili opuštajuće kupke mogu pomoći u ublažavanju opće napetosti tijela. Trebate mirno ležati u kadi, stavljajući ručnik ispod glave i opuštajući mišiće. Područje srca i vrata treba biti pod vodom. Nakon ovog postupka, lezite ili sjedite oko sat vremena.

U stresnim situacijama ljudi često krive sebe ili nekoga drugoga, to je ljudska psihologija, ali to ne vrijedi raditi. Zapamtite, svaka je situacija popravljiva. Zamolite voljene osobe da vam pomognu. Pokušajte razumjeti razloge onoga što se dogodilo i preispitajte svoj stav prema onome što se dogodilo kako se to ne bi ponovilo u budućnosti.

Psihologija iskustva takva je da ako se toga ne riješite, stresna napetost i daljnje pogoršanje stresa su vam zajamčeni. Stoga pokušajte da vas manje ometaju razni neuspjesi i posvetite više vremena sebi, svojoj obitelji, rodbini i prijateljima. Naučite se opustiti, češće se nalazite na otvorenom, a nikakav stres ne može pokvariti vaše zdravlje i život.

U modernom svijetu gotovo su svi izloženi stresu. Mnogo je razloga za ovo stanje. Uvijek trebate pravilno reagirati na ono što vam se događa, pronaći izlaz iz stresa i ne podleći negativnim utjecajima okoline.

Postoji nekoliko znakova stresnog stresa:

oštećenje pamćenja;
nedostatak smisla za humor;
gubitak okusa za hranu;
povećana ekscitabilnost;
često se javlja umor;
česte glavobolje;
nastaje kompleks inferiornosti;
osjećaj nepoštovanja prema sebi;
stalni sukobi.

Ako imate nekoliko ovih znakova, a ne želite se obratiti stručnjaku za pomoć, tada možete krenuti drugim putem i pronaći načine kako se sami izvući iz stresa.

Kronični stres može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: smanjen imunitet, povišen krvni tlak itd.

Načini suočavanja sa stresnom napetošću

Koristeći metode rješavanja toga u svakodnevnom životu, možete izbjeći neželjene posljedice.

Da biste unosili više hormona sreće - serotonina - jedući bademe, čokoladu i više banana, to će umanjiti posljedice stresa.

Prekomjernim radom tijelo se teško nosi s umorom, pa je pravilan san vrlo važan. Ako vam je teško zaspati, uključite mirnu tihu glazbu ili skuhajte biljni čaj.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju kućne ljubimce manje skloni kroničnom stresu.

Joga i vježbe disanja

Ove metode pomoći će vam da se maksimalno opustite, koncentrirajući se na svoje unutarnje osjećaje. A satovi joge ublažit će težinu u mišićima i ojačati ih.

Komunikacija s djecom i voljenima

Kupovina i osobna njega

Žene jako vole ove metode ublažavanja stresa. Kupnja stvari i posjet kozmetičkim salonima ili SPA salonima donijet će puno zadovoljstva i pomoći opuštanju.

Pomoći će u borbi protiv stresa, prenaprezanja i u održavanju dobrobiti. Ekstremni sportovi također će pomoći u ublažavanju stresa.

Terapija bojama i aromaterapija

Ulja jasmina, čempresa i lavande dobro djeluju na smirivanje živčanog sustava. Vrlo je važna i psihologija percepcije boja. Crvena boja daje tijelu nalet energije, čime energizira živčani sustav. Bijela, zelena i plava boja smirujuće djeluju na živčani sustav i dobro se bore protiv stresa.

Osoba je manje osjetljiva na posljedice stresa ako u potpunosti uživa u životu. Čak će i ljudi na putu pozitivno reagirati na vas.

Gledajte na svijet s pozitivom i optimizmom, ovo će olakšati proživljavanje negativnih trenutaka u životu.

Ova metoda savršeno aktivira živčani sustav i regulira psihološko uzbuđenje i raspoloženje, omogućujući vam ublažavanje mišićne i psihološke napetosti uzrokovane stresom.

Nekoliko fizičkih vježbi

Ležeći na trbuhu, dobro savijte kralježnicu, podižući glavu i bokove što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 1 minutu i polako dišite.
Sjedeći na petama i hvatajući ih rukama, podignite zdjelicu prema naprijed i prema gore. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Disanje treba biti sporo i duboko. Zatim se polako vratite u početni položaj na petama.
Ležeći na leđima, zabacite noge iza glave. Držite pete zajedno, noge uspravne, a nožni prsti povučeni prema podu. Držite 5 minuta i lagano se spustite na pod, opuštajući cijelo tijelo.
Lezite na leđa s nogama podignutim za 90 °, polako podignite trup od poda, hvatajući se za leđa rukama i oslanjajući se na laktove. Naslonite bradu na prsa, ne zaboravite duboko i polako disati.

Ostali načini za ublažavanje stresa

Načini stresa i izlaska

1.1. Koncept stresa. Glavni razlozi.

1.2. Stres i frustracija.

1.3. Fiziološki mehanizmi stresa.

2. Uzroci i znakovi stresa. Načini za izlazak iz stresa.

2.1. Čimbenici koji uzrokuju stres.

2.2. Uzroci i znakovi stresa

2.3. Načini suočavanja sa stresom:

2.3.1. opuštenost i opuštenost

2.4. Metode prevencije stresa.

3.1. Stresan i ne-stresan način života.

4. Popis korištene literature.

Proučavanje i dizajn takvih sustava stvorili su nužne preduvjete za kombiniranje tehničkih disciplina i znanosti o čovjeku i njegovoj radnoj aktivnosti i doveli su do pojave novih istraživačkih zadataka. To su zadaci povezani s opisom karakteristika osobe kao sastavnice automatiziranog sustava. Govorimo o procesima percepcije informacija, pamćenja, donošenja odluka, proučavanju pokreta i drugim efektorskim procesima, problemima motivacije, spremnosti za aktivnost, stresu.

1.1. Koncept stresa. Glavni razlozi za pojavu.

Jedna od najčešćih vrsta afekta u današnje vrijeme je stres.

U modernom životu stres igra značajnu ulogu. Oni utječu na ljudsko ponašanje, njegove performanse, zdravlje, odnose s drugima i u obitelji.

Što je stres, kako nastaje, kako utječe na ljudsko tijelo i kako se nositi s njim?

Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihološkog stresa koje se javlja kod osobe kada se njezin živčani sustav emocionalno preoptereti.

Najčešće korištena definicija je sljedeća:

"Stres je stresno stanje ljudskog tijela, i fizičko i mentalno." Stres je prisutan u životu svake osobe, jer je prisutnost impulsa stresa u svim sferama ljudskog života i djelovanja nesumnjivo.

Što je emocionalni stres?

Stresne situacije nastaju i kod kuće i na poslu. Iz perspektive upravljanja, najzanimljiviji su organizacijski čimbenici koji uzrokuju stres na radnom mjestu. Poznavanje ovih čimbenika i obraćanje posebne pozornosti pomoći će im u prevenciji mnogih stresnih situacija i povećanju učinkovitosti menadžerskog rada, kao i postizanju ciljeva organizacije uz minimalne psihološke i fiziološke gubitke osoblja. Napokon je stres uzrok mnogih bolesti, što znači da nanosi značajnu štetu ljudskom zdravlju, dok je zdravlje jedan od uvjeta za postizanje uspjeha u bilo kojoj aktivnosti. Stoga rad također uzima u obzir osobne čimbenike koji uzrokuju stres. Uz uzroke stresa analizira se i stresno stanje tijela - stresni stres, njegovi glavni znakovi i uzroci.

U prijevodu s engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost, a nevolja je tuga, nesreća, malaksalost, potreba. Prema G. Selyeu, stres je nespecifični (tj. Isti odgovor na različite utjecaje) odgovor tijela na bilo koji zahtjev koji mu se predočava, što mu pomaže da se prilagodi poteškoćama koje su se pojavile i da se s njima nosi. Svako iznenađenje koje remeti uobičajeni tijek života može biti stresno. Istodobno, kako primjećuje G. Selye, nije važno je li situacija s kojom smo suočeni ugodna ili neugodna. Bitan je samo intenzitet potrebe za restrukturiranjem ili prilagodbom. Kao primjer, znanstvenik navodi uzbudljivu situaciju: majka, kojoj je rečeno o smrti njezina sina jedinca u bitci, doživljava strašni mentalni šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada uđe u sobu zdrav i čist, osjećat će najjaču radost.

Konkretni rezultati dva događaja - tuga i radost - potpuno su različiti, čak i suprotni, ali njihov stresni učinak - nespecifični zahtjev za prilagodbom na novu situaciju - mogu biti jednaki.

Vrsta stresa koji ćemo razmotriti u ovom radu definirana je kao pretjerani psihološki ili fiziološki stres.

Koncept frustracije također je blizak konceptu i stanju stresa. Sam izraz, preveden s latinskog, znači obmanu, uzaludno očekivanje. Frustracija se doživljava kao napetost, tjeskoba, očaj, bijes koji zahvaćaju osobu kada na putu do postizanja cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje potrebe.

Frustracija tako stvara, zajedno s početnom motivacijom, novu, obrambenu motivaciju usmjerenu na prevladavanje nastale prepreke. Stara i nova motivacija ostvaruju se u emocionalnim reakcijama.

8 jednostavnih načina za izlazak iz stresa

Ljubazna i ugodan vam dan svima koji čitaju moj blog! Danas održavamo pravi majstorski tečaj o stresnim situacijama. Različiti načini izlaska iz stresa predstavljeni u ovom članku mogu pomoći u rješavanju problema s živcima bez pomoći psihoterapeuta. Jednostavno, brzo, samostalno. Želite znati detalje? Pozivamo vas u svijet fascinantne psihologije!

1. metoda: idemo jesti

Ovdje ćemo kombinirati 2 glavne metode suočavanja sa stresom: hrana i promjena krajolika.

Svaka druga osoba zna osjećaj kada tuga-tuga-čežnja želi pojesti nešto ukusno. Nemojte negirati tijelo, već činite sve pametno kako u budućnosti ne biste padali u stanje depresije zbog figure.

Koja je hrana uspješna u borbi protiv stresa? Prije svega, voće i bobičasto voće. Ovo skladište vitamina bit će korisno za živčani sustav i tijelo u cjelini. Posebno se savjetuje oslanjanje na jagode i banane. Čokolada također pomaže u ublažavanju stresa. Ako ste pristaša zdrave prehrane, odaberite gorku.

S promjenom krajolika, sve je također prilično jednostavno. Možete kupiti karte i otići u drugu zemlju. Ali ako vrijeme, okolnosti ili financije ne dopuštaju takve globalne promjene, dovoljno je napustiti dom i prošetati se novim mjestima.

Pokušajte unijeti raznolikost u svoj život: posjetite izložbe, filmove, idite u nove restorane, za vikend idite u parkove.

Monotonija i monotonija, inače, mogu izazvati stres. Ali svestrani ljudi nemaju vremena za tugovanje.

2. metoda: napiti se i zaboraviti

Mislite li da ćemo vam ponuditi alkohol kao utjehu? Naravno da ne. Liječnici su već dugo dokazali da stres izaziva dehidraciju. Stoga se za borbu protiv ove bolesti preporučuje konzumiranje više tekućine - obične vode ili svježe cijeđenih sokova. Ali bolje je neko vrijeme isključiti kavu i čajeve iz uobičajene prehrane. Ne samo da loše utažuju žeđ, već pridonose i podražljivosti već nadraženog živčanog sustava.

3. metoda: laku noć

Zdrav san - Najbolji način riješite se stresa. Nažalost, u modernom svijetu problem zdravog spavanja je akutan: ne mogu si svi priuštiti spavanje prema rasporedu i 7-9 sati potrebnih za dobar odmor. Istodobno je bolje da odrasla osoba legne prije 22-23 sata, a ustane najkasnije 7-8 sati ujutro, inače san gubi svu svoju korisnost.

Spavanje se može nazvati najbolji lijek kako bi se spriječio stres.

Vjerujte mi, osoba koja spava adekvatnije će reagirati na probleme od nekoga tko noću sjedi za računalom. Blagodati dnevnog spavanja također su neprocjenjive, ali ima i svoja pravila korištenja. Ne možete spavati kasno popodne (optimalno vrijeme je od 12-13 do 14-15 sati), duže od 2 sata, u neugodnom položaju.

Ako ne možete slijediti ove točke, najbolje je samo preskočiti vrijeme ručka i nastaviti raditi. U suprotnom riskirate ostatak dana provesti u još depresivnijem raspoloženju.

4. metoda: zapaliti i razbiti

Ne smije se dopustiti da se unutra nakuplja unutarnja agresija, jer ćete u protivnom prije ili kasnije postati vrsta vulkana. Negativna lava trebala bi napustiti tijelo čim počne vreti. Psiholozi savjetuju izbacivanje pare podmetanjem vatre u nepotrebnu smeće, poderani papir ili slomljeno posuđe.

Zamislimo nekoliko situacija u kojima ova metoda može biti od velike pomoći. Na primjer, vaš stres povezan je s impotencijom. Nešto nije u redu, ne možete to popraviti. Bijes zbog okolnosti glatko prelazi u skandale s voljenima, što samo jača stresno stanje.

Oslobodite svoje osjećaje. Pronađite mjesto daleko od ljudi i zapalite vatru. Razbijte jeftinu uslugu sitničarima, rastrgajte hrpu papira, viknite, zavijte i vratite se kući mirni. Sjetite se samo sigurnosti. Ako se vaša logorska vatra pretvori u požar ili vam odbačeni oduzmu telefon u napuštenoj pustoši, malo je vjerojatno da ćete zbog toga biti manje nervozni.

5. metoda: nasmiješite se i dišite

Suočavanje sa stresom zapravo je prilično uobičajeno. Ali iz nekog nas je razloga teže izvršiti. Lakše je kupiti lijekove, baviti se jogom, izvoditi ceremonije i vezati crvene konce na zapešćima, nego se samo nasmiješiti novom danu i duboko disati.

10 dubokih udisaja i izdaha spasit će vas razdražljivosti. Zamislite sebe kao svojevrsnu aparaturu u kojoj se nakupilo univerzalno zlo. Udahnite - uzimamo dobro sa svijeta i zadržavamo ga u sebi. Izdahnite - ispuštamo paru vani. Udahni izdahni. Razumijemo da je osmijeh kroz snagu voljni napor nad samim sobom. Ali nekoliko osmijeha ili smijeha može vam pomoći da vam osjetno uljepšate raspoloženje.

Pogledajte komediju, prelistajte smiješne fotografije na Instagramu, pročitajte dobre priče. Izgradite svoj unutarnji svijet!

Metoda 6: smrzavanje stresa

Iznenađujuće je da izlazak u hladnu sobu (ili zimi vani) može biti izlaz iz stresa. Naše tijelo, postajući hladno, počinje aktivno proizvoditi hormone radosti. Možda je zato izraz "prozrači mozak" toliko popularan? Sjetite se koliko emocija izaziva skijanje (ili čak hodanje) na mrazu, kada sunce sja i snijeg se učvrsti pod vašim nogama?

Što je najvažnije, ne zaboravite da smrzavamo stres, a ne svoje tijelo. Malo je vjerojatno da će vam hipotermija tijela donijeti zadovoljstvo.

8. metoda: Ja sam glumac, scenarist i redatelj u ovom filmu

Pa, posljednja metoda za danas je apstrahiranje od situacije, neka vrsta psihološke zaštite koju možete sami organizirati. Zamislite situaciju kao film. Vi igrate glavnu ulogu i pišete scenarij (to je, usput rečeno, istina, vi ste scenarist svoje stvarnosti).

Razmotrite sve iz nekoliko kutova. Ti i stres sada. Ti i stres za mjesec dana. Vi i stres nakon nekoliko godina. Hoćete li se zabrinuti zbog ove situacije za 3-4 godine? Postoje li mogućnosti za izlazak iz toga? Je li moguće to preživjeti ako se uvjerite da nakon toga slijedi neograničena sreća?

Ne ustručavajte se slikati bojama u glavi budućnost koja će slijediti stresnu situaciju. Neka to bude vedar život pun radosti i sreće. A ovo što se sada događa bit će mnogo lakše preživjeti ako se uvjerite da je samo dobro ispred.

Sve genijalno je jednostavno! Pretplatite se na naše članke u kojima ne postoje složeni recepti za sreću. Preporučite nas onima koji su vam dragi. Sastat ćemo se vrlo brzo i donijeti sa sobom nove tajne idealne stvarnosti. Vidimo se uskoro!

Stres: načini za izlazak iz stresa

Stres je kontroverzna pojava. Ponekad ima pozitivan aspekt: mobilizira naše akcije, povećava energiju, pomaže u prevladavanju prepreka. Ponekad, međutim, traje predugo. Tada to može imati suprotan učinak: apatija ili tjeskoba, nesposobnost djelotvornog djelovanja, pa čak i tjelesne bolesti. Ovo je ograničenje vrlo individualno i ovisi o osobnosti, karakteru, prošlom iskustvu i trenutnoj životnoj situaciji. S toliko stresa i s njim negativne posljedice moguće je i potrebno boriti se.

Svi znamo što je stres - ne znaju svi kako se izvući iz stresa. Metode su različite, treba ih odabrati pojedinačno i izmjenjivati prema vašem nahođenju. Nekima pomažu posebne vježbe, drugi se odmaraju i opuštaju u kupaonici, a treći vjeruju da je najvažnije pravilna prehrana i zdrava slikaživot. U svakom slučaju, dobro je ono što je učinkovito. Ali najvažnije je razumjeti koji su izvori stresa i kako reagiramo na stresne situacije. Tada možemo transformirati ove odgovore kako bismo se nosili s negativnim stresom i koristili pozitivne podražaje.

Shvatite točan uzrok stresa

Gotovo svaki dan na putu do posla počinjete osjećati tjeskobu i glavobolja... Razmislite o tome što vas najviše živcira: sam posao, problemi u timu ili vlastiti neuspjeh? Možda ste bijesni zbog loše organizacije rada i neprikladnih uvjeta? Ili ste možda umorni od uvijek iznerviranog šefa? U međuvremenu, praktički je sve rješivo. Organizacija rada može se poboljšati: preuzmite inicijativu na općem sastanku ili u osobnom razgovoru s nadređenima. Vjerojatno se s kolegama može odustati i postići kompromis. Nažalost, ne možete sudjelovati u popravljanju šefova ponašanja. Međutim, možete shvatiti da njegova iritacija nije usmjerena na vas osobno, to nije procjena vašeg rada. Tvoji se šefovi prema svima ponašaju na takav način, jer je to njihova narav. Pa možda se ne biste trebali buniti? Svjesnost problema često može biti rješenje. Razmislite - sigurno ćete se osjećati bolje.

Svi uvijek žele nešto od vas. Obitelj, kolege s posla i prijatelji doslovno vas razdvajaju. Osjećate se preplavljeno i rastrgano na komade. Žao vam je što vas drugi koriste. Izrazite žaljenje zbog situacije asimetrije jer nikoga nije briga za vaše potrebe.

Razmotrite, međutim, stvarnu prirodu problema. Dobro je što ste ljubazni i uslužni ako to činite dobrovoljno i spontano, umjesto da preuzimate teret drugih ljudi. A ne možete odbiti jer imate nisko samopoštovanje. Bojite se da će vas ljudi napustiti, uvrijediti se i okrenuti. A onda se okrenete od sebe. Nitko ne počinje razmišljati o vama dok to ne počnete raditi sami. Jasno i jasno recite sljedećem podnositelju zahtjeva: "Oprostite, imam druge planove" ili "Ne mogu vam posuditi novac." U svakom slučaju, možete smisliti lažne izgovore ako ne možete samo odbiti. S vremenom ćete se i umoriti od laganja i počet ćete izravno govoriti. Nekima od nas je to vrlo teško, ali nužno je naučiti kako se to radi. Pokušajte i vidjet ćete da je to moguće. Oslobodite se stresa djelujući pod prisilom.

Nemojte misliti da će se svijet srušiti bez vas

Stalno živite pod teretom odgovornosti. Imate previše briga na poslu i kod kuće. Umorni ste i ne možete se opustiti. Sve češće se žalite na svoje zdravlje, depresiju, stres, ali i dalje nastavljate živjeti kao prije.

Ne pokušavaj ugoditi svima

Želite ugoditi svima, biti na kratkoj nozi sa svima, biti ugodni svima. Mrzite napetost, sukob, pa čak i privremeno neodobravanje i nesviđanje. Živite u napetosti, želite ugoditi svima, rastrgani između oprečnih zahtjeva i očekivanja. Na kraju više ne znate tko ste i što sami želite.

Zapamtite: nemoguće je ugoditi svima! Morate priznati da vas neće svi voljeti, jer to jednostavno nije moguće. Razmislite bolje, koje je vaše osobno mišljenje o ovoj ili onoj situaciji, izrazite to svojim voljenima. Neka ne reagiraju svi pozitivno na ovo, ali naći ćete se. Oko vas će biti puno manje stresnih situacija. Čak i ako bude manje "obožavatelja".

Nerviraju vas psovke i psovke na poslu, živcira gunđanje supruga, iritiraju neuredna djeca ... Ali tiho podnosite zamjerke, skrivate iritaciju i držite emocije u sebi. Ovo je izravan put do depresije, živčanih slomova i psihoza. Otkrijte drugima što stvarno mislite. Morali bi pogoditi što vas uznemirava i uznemirava. Ako stalno živite u rastućoj napetosti, prije ili kasnije ćete "eksplodirati" iz najneznačajnijeg razloga. I svi će biti iznenađeni i uplašeni - bili ste sretni sa svime! I bit će ogorčenosti s njihove strane - na kraju bi mogli razgovarati o svojim frustracijama!

Čini se da imate poteškoća s izražavanjem osjećaja, posebno negativnih. Ne stvarajte negativne utjecaje okoline. Odmah recite: "Ne sviđa mi se", "Ne želim ovako živjeti", "To me živcira". Ali bolje je, naravno, svoje misli izraziti kulturno i proporcionalno situaciji. Otkrit ćete da je lakše riješiti male probleme prije nego što narastu do veličine velike drame.

Ne pravi slona od muhe

Okolo postoje samo problemi, a vi ne znate kako ih riješiti. Mahnito smišljate dodatne scenarije, razvijate strategije, ali situacija se samo pogoršava. Čak i najmanji i lagan slučaj brine vas na ovaj ili onaj način. Panika. Priznajete da je zadatak nepremostiv.

Čak i ako u početku ne možete kontrolirati svoje osjećaje, pokušajte to učiniti. Smiri se, razmisli, trezveno procijeni situaciju. Ne možete biti pretjerano optimistični i umanjiti problem - istina je. Ali još je gore biti pretjerano pesimističan u životu, neprestano pretjerujući u problemima. Iznad svega, nemojte misliti na najgore i ne brinite unaprijed o ishodu slučaja.

Niste zadovoljni sobom. Razmišljate li: "Je li to što radim dobro ili sam mogao i bolje?" Analizirate što je rečeno i što vam je netko rekao. Tijekom cijele noći u pamćenju prelazite kroz male pogrešne korake na koje, vjerojatno, nitko nije obraćao pažnju.

Zaustavite se u svojoj samokritičnosti. Ne možete sve savršeno - nitko ne može. Ne možeš biti najbolji u svemu - to nitko ne može učiniti. Zapamtite, vi ste samo ljudsko biće, živo, griješite - i to je sjajno. Razmislite o svojim snagama, a ne samo o uočenim slabostima. Tko ih nema? Samo uživajte!

Jedite hranu bogatu magnezijem

Opće je poznato da je pravilna prehrana može zaštititi od stresa. Hrana bogata magnezijem čini živčani sustav otpornijim. Osobito bogat magnezijem zobene pahuljice, pšenične klice, orašasti plodovi i tamna čokolada. Magnezij učinkovito ubija crnu kavu i gazirana pića. Dodajte magnezij u prehranu i uklonite napitke koji ubijaju magnezij. Vrlo brzo osjetit ćete u sebi novu snagu za suočavanje sa stresom.

Najučinkovitiji način za ublažavanje napetosti je vježbanjem. Apsolutno sve - od jednostavnih vježbi ujutro do večernjeg odlaska u teretanu. Visoko dobar način bijeg od stresa - plivanje i jedan od najomiljenijih sportova poznatih osoba - skijanje. Zapamtite da tjelesna aktivnost gradi snagu i postajete otporniji na stres. Na vama je koji ćete najbolji način započeti dan. Ali budite sigurni da ga započinjete aktivno.

Nakon dugih sati rada napeti su svi mišići, posebno mišići vrata. Napravite toplu kupku s biljnim uljem ili soli, poput one iz Mrtvog mora. Odaberite sol koja sadrži više broma jer smiruje živčani sustav. Lezite u kadu, zatvorite oči i smislite nešto ugodno. Opustite sve mišiće i ne žurite iz kupaonice. Zatim utrljajte kožu aromatičnim uljem koje kožu vlaži i njeguje.

Dišite duboko i mirno

Kad ste nervozni, počinjete disati brzo i vrlo plitko. Tada je krv manje oksigenirana i vaše tijelo prima manje energije. Ispravno disanje je opuštanje za tijelo i smirivanje živaca. Svakako udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Udišući zrak, smirujete se, a izdišući, rješavate se umora. Postoji posebna tehnika disanja sa setom posebnih vježbi. Takve vježbe disanja zasigurno će pobijediti vaš stres - joga će također biti način za izlazak iz stresa.

Neki od nas osjetljiviji su na buku od drugih. Ako imate zvukove koji vas posebno živciraju, izbjegavajte ih. Ako ste zabrinuti zbog glasne glazbe iz sinovljeve sobe, razgovarajte s djetetom kako biste je slušali u slušalicama. Ne možete se izlagati dodatnom stresu zbog njegovih sviđanja i preferencija. Takav kompromis koristit će svima.

Poboljšanje tijela

kako ostati zdrav u bilo kojoj dobi

Načini za izlazak iz stresa

U našoj reaktivnoj dobi vrlo je važno održavati svoje zdravlje i performanse. Iz tog je razloga vrlo važno znati načine za izlazak iz stresa... Svaka se osoba gotovo svakodnevno nađe u stresnim situacijama. A sposobnost izlaska iz stresa primjenom različitih metoda vrlo je važna.

Morate se moći na vrijeme riješiti posljedica stresa (gotovo ga nitko ne može izbjeći). Ali sve ovisi o našim živcima. Što su jači, to je tijelo otpornije na stres.

Primijetio sam da se danas ljudi jako trude, ne zanima ih odmor. To dovodi do stresa. A stalni stres dovodi do raznih bolesti, čak i neizlječivih.

Trenutno stalni stres dovodi do debljanja, jer najčešće osoba stres "uhvati" ukusnom hranom. To se odnosi na sva živa bića.

Čak i životinje pod stresom počinju jesti kako bi se smirile. Prekomjerna težina također dovodi do stresa. Napokon, lako se udebljati, ali brzo ga izgubiti neće uspjeti.

Naravno, nisu svi radoholičari prekomjerni, ali govorit ćemo o onim ljudima koji to imaju. Ne treba vam puno uma da biste se udebljali, ali onda je gubitak kilograma cijeli problem. Prekomjerna težina trenutno je problem broj 1 za mnoge ljude.

Neki ljudi, naprotiv, gube apetit i mršave. To također negativno utječe na zdravlje.

Ljudi koji su manje pod stresom imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu težinu. Višak kilograma pojavljuje se kao rezultat stresnih situacija, a što se češće te situacije ponavljaju, što se osoba više povlači u sebe, to češće zadovoljstvo pronalazi u hrani.

Ponekad osoba sama provocira stresne situacije. Primjerice, na poslu su sve više opterećeni poslom, umjesto da odustane od dodatnih zadataka, on ih preuzima i pokušava sve dovršiti.

Postoje situacije kada osoba preuzme nekoliko stvari odjednom i ništa joj ne pođe za rukom, jednostavno jednostavno nema dovoljno vremena. Počinje se "raspršivati", ne dovodeći slučaj do kraja, istodobno preuzima nekoliko slučajeva i istodobno doživljava jak stres. Nema vremena za obavljanje nekih zadataka, povjereni su mu drugi.

Kao rezultat toga, osoba nema samo stres, već i intenzivan stres. I stres ima tendenciju nakupljanja.

Kao rezultat toga, osoba počinje tražiti načine za ublažavanje stresa: netko svoje neuspjehe otkida prijateljima, rođacima, voljenima; netko se krivi za svoje neuspjehe, pogoršavajući im tako nervozno stanje, netko utjehu pronalazi u hrani. Samo će se nekolicina moći nositi s tim. Poznavanje uzroka stresa i načina izlaska iz njega može vam pomoći izbjeći neugodne učinke stresa.

Razmotrimo nekoliko razloga za njegov izgled i načine za izlazak iz stresa.

1. Podcjenjivanje vaših osobnih kvaliteta.

Pa što možete učiniti da povećate otpornost na stres i ne udebljate se? Prije svega, obratite više pažnje na sebe, volite se onakvima kakvi jeste, ne budite radoholičar.

Odvojite malo vremena za vikend i prošećite parkom ili nekim drugim prekrasnim mjestom, ugodite sebi. Redovito hodanje pomoći će vam da se riješite višak kilograma i pružiti vam priliku da razmislite o svojim planovima. Samo nemojte razmišljati o svojim neuspjesima, samo zamislite da ćete uspjeti i razmislite kako to učiniti.

Morate se prisiliti da zaboravite na loše, pogotovo jer najčešće situacija nije stresna. To je osoba koja se navija, sastavlja nešto što zapravo ne postoji, grdi se. Podcjenjuje sebe, svoje sposobnosti.

Vjerojatno ste primijetili da nakon nekog vremena već mislite da sve nije tako zastrašujuće. Koliko se pogrešaka napravi tijekom stresa, kada osoba brzopleto donese odluku, a zatim se požali. Stoga, nemojte biti nervozni, mislite da iz bilo koje situacije postoji izlaz. Ako ne podlegnete stresu, zasigurno ćete pronaći izlaz iz bilo koje teške situacije.

2. Nemogućnost da se zauzmete za sebe.

Drugi je izlaz iz stresne situacije sposobnost reći „NE“. Morate pobijediti svoj strah i znati reći ne kada ste nerazumno opterećeni drugim poslom. Moramo se moći zauzeti za sebe. Naravno, lako je podučavati, ali ako poštujete sebe, poštujete svoj rad, tada ćete naučiti reći "ne" i istodobno pokušati iznijeti razumne argumente.

Na primjer, da će izvršenje ovog posla dovesti do lošeg izvođenja glavnog posla. Odnosno, stavite svoje vodstvo pred izbor. Za takve se situacije možete pripremiti unaprijed razrađujući moguće situacije u glavi. Opisani su u kutiji.

Vrlo je teško odbiti bilo koji zahtjev voljenoj osobi. Ali moramo se sjetiti da većina njih vaše odbijanje neće smatrati osobnom uvredom.

Imala sam takav slučaj. Suprug moje dobre prijateljice došao je sa zahtjevom da mu da novac. Supruga mu je zabranila da posuđuje, jer ih je trošio na votku. Da bih mu rekao ne, pokušao sam ga odbiti kako se ne bi uvrijedio mojim odbijanjem. Slušao me, ali nije otišao. Već sam počeo biti nervozan što ga se ne mogu riješiti.

Na kraju sam mu otvoreno rekao da ide kući, nemam novca. Ne možete zamisliti što mi je odgovorio kad sam rekla: "Tako lijepo odbijaš da je lijepo slušati." U ovom trenutku nisam mogao izdržati i izbacio sam ga, ali sjetio sam se ovog incidenta i sada odlučnije kažem ljudima ne, ako za tim postoji potreba.

3. Neprimjereno ponašanje pri izlasku iz stresa.

Kako bi se smirio, osoba počinje "hvatati" stres, a time se još više u njega tjera. Promatrajte ljude kako djeluju teške situacije: neki počinju jesti teško, pronalazeći zadovoljstvo u hrani, drugi, naprotiv, ne jedu ništa, iznova i iznova doživljavajući stresnu situaciju.

Pogledajte kojoj kategoriji pripadate. Ako utjehu pronađete u hrani, prije ili kasnije dobit ćete višak kilograma ili ga možda već imate mnogo veći od norme? Zbog prekomjerne težine, opet ste pod stresom, što više kilograma, to više počinjete brinuti o svom stanju. Napokon, ne dodaje se samo težina, već se pogoršava i opće zdravstveno stanje.

Stoga trebate pronaći snage da se odvratite od hrane i zaokupite nečim uzbudljivim. Što je najvažnije, nemojte sjediti na jednom mjestu, smislite distrakciju.

Ako ste nedavno jeli i opet vas privlači nešto za jelo, pokušajte popiti čašu čiste vode u malim gutljajima, pritom čineći žvakaće pokrete, kao da žvačete vodu. Vjerojatno ovo niste navikli čitati, ali probajte, siguran sam da će vam se svidjeti.

Tijelo najčešće traži piće, žedno je i nimalo gladno, kako vam se čini. Zato utažite žeđ, a ne glad. U mnogim slučajevima to će vam pomoći neko vrijeme odgurnuti neočekivani ručak ili večeru.

Umjesto hrane možete se obradovati nečim ugodnim: ne idite u kafić, već u trgovinu (samo ne u trgovinu) ili u neki butik, kupite si nešto ugodno. Čitala sam kako si je jedna žena, umjesto da jede, kupila ružu. Drugi puštaju lijepu glazbu. Najvažnije je da imate želju da se suzdržite od jela. Napokon, hrana je svojevrsni bijeg od stvarnosti, nespremnost da riješe svoje probleme.

Ali ako i dalje želite nešto pojesti, onda jedite niskokaloričnu hranu (možete čitati o niskokaloričnoj hrani ovdje) kao što su jogurt ili kokice. Možete jesti ukusno voće ili dijetalnu salatu.

4. Loša organizacija radnog mjesta.

Ljudi koji su pod stresom često su prezaposleni jer ne mogu organizirati svoje radno vrijeme. To su ljudi koji posao rade u zadnji trenutak i brinu se da neće imati vremena dovršiti ga ili će ga odraditi loše i neće ostati vremena za preradu.

Ako pripadate ovoj kategoriji, pokušajte svoje predstojeće zadatke zapisati u dnevnik. Označite ih prema važnosti: prvo važne, a zatim one koje je moguće dovršiti kasnije. Ali budite sigurni da ste odabrali datum i vrijeme za takve slučajeve, inače ćete ih zaboraviti i opet ćete ih morati izvesti u posljednjem trenutku. Ako radite na računalu, postavite si podsjetnike, isti podsjetnici mogu se postaviti i na vašem mobitelu.

Organizirani ljudi nisu pod stresom. Postanite organizirana osoba. Ne zaboravljajući na svoje poslove, obavljajući ih na vrijeme, podići ćete svoje samopoštovanje i učiniti da se oni oko vas ponašaju s velikim poštovanjem.

5. POMOĆNICI U BORBI SA STRESOM.

Ako imate stres, pokušajte s jednom od ovih radnji, odaberite onu koja vam najviše odgovara.

1. Nazovite dobrog prijatelja.

2. Okupajte se ili istuširajte.

3. Idite na bazen ili teretanu.

5. Šetajte više, u šetnju možete pozvati nekoga s kime biste željeli razgovarati ili možda čak i šutjeti.

6. Bavite se svojom omiljenom stvari (hobi).

7. Pogledajte zabavan film ili idite u kino ili kazalište.

Ukratko, odvratite pozornost od želje za jelom. Koristite sljedeće načine za izlazak iz stresa. Neka vas ne preplavi stres.

Je li vam se svidio članak? Podijeli

Ispis članka