Kako ukloniti masnoće s unutarnje strane bedara - tjelovježba i dijeta. Kako izgubiti masnoću s bedara: savjeti za učinkovito mršavljenje

Sadržaj [Prikaži]

Možda ste već prošli težak put - izgubili ste 10, 20 ili svih 40 kg. Ili možda nikada niste imali višak kilograma, barem s medicinskog gledišta. Nije važno. Glavna stvar je da je u ovom trenutku vaša figura od idealnog odvojena za samo nekoliko kilograma. Nalaze se, naravno, ili na trbuhu ili na bokovima - ovisno o tjelesnoj građi. I ovdje ih se ne možemo riješiti. Zašto?

Liječnici to pripisuju prirodnim fiziološkim razlozima. Žensko tijelo nastoji akumulirati određenu količinu masti u rezervi. Ovisno o vrsti vaše figure, ovaj lager pristaje ili u trbuh (tip "jabuka"), ili u bokove (tip "kruška"), ili na oba mjesta (tip "pravokutnik").

Kada smršavimo, bez obzira na način - prehranom ili tjelesnom aktivnošću, tijelo doživljava određeni stres. Stres je gubitak energije koji treba nadoknaditi. Kako bi to učinilo, tijelo proizvodi hormone, osobito adrenalin, osmišljeno za oslobađanje energije koja nedostaje iz masnih stanica. Problem je u tome što će ti hormoni žuriti gdje god im je lakše doći. To jest, tamo gdje je cirkulacija krvi bolja. Za "jabuke" će to biti bokovi, a za "kruške", naprotiv, trbuh. Ovaj mehanizam detaljnije je opisan u članku Kako se riješiti celulita kod kuće.

Ono što moramo znati je sljedeće. Da biste uklonili masnoću s trbuha i bedara, morate:

osigurati dovoljnu količinu hormona koji uzimaju masnoću iz problematičnih područja;
poboljšati cirkulaciju krvi na tim mjestima, tako da hormoni mogu lako doći do njih;
povećati količinu kisika u problematičnim područjima kako bi se ubrzao proces uklanjanja viška masnoće.

Pokriti ćemo sve tri točke koje će vam omogućiti da što prije uklonite masnoće s trbuha i bedara. No, prvo se morate uvjeriti da zapravo imate ovu dodatnu masnoću. Jesi li iznenađen? Uzalud. Prema uvjeravanjima psihologa, žene su sklone pretjerivati u svojim problemima i tražiti odgovore na krivom mjestu.

Počnimo s kukovima. Svi želimo imati idealne proporcije tijela, pa nastojimo dobiti figuru poput " pješčani sat". Pogledajte svoju mamu, tetku, sestru i drugu rodbinu. Jeste li vi jedina "kruška" u obitelji? Ako je tako, onda možda zaista morate izgubiti višak masnoće na bedrima. Ako ne, pogledajte sebe pažljivije. Ako je vaša težina normalna, onda stvar možda nije u višku masti, već u fiziološkoj strukturi vašeg tijela.

Ovo nije razlog za obeshrabrenje. Naprotiv, uštedjet ćete mnogo vremena i živaca ako trenutno točno identificirate uzrok nezadovoljstva svojim tijelom. Doista, u ovom slučaju nećete trošiti energiju na bezuspješne pokušaje mršavljenja u bokovima (kosti ne gube na težini). Vaš izlaz iz situacije je teretana. Tamo možete povećati gornji dio tijela, što će vas približiti željenom idealu. Trezven pogled na sebe i dobar trener u teretani vaš je put do savršene figure.

Sada o želucu. Što mislite koji je trbuh idealan - ravan, kockast, zaobljen? Većina muškaraca, začudo, preferira prirodni, okrugli, mali trbuščić. Ne vole ravne kocke. Psiholozi u tome ne vide ništa čudno. Kažu da je ženska zaobljenost biološki signal za muškarca da je žena zrela za rađanje. Stoga predstavnici jačeg spola takve oblike smatraju najseksi. Dakle, jedan kilogram viška na vašem trbuhu nije nedostatak, to je vaša seksualnost.

No, ono što muškarci zaista cijene je struk. Ovdje je sve jednostavno, bolje rečeno davno izračunato. Ako vam je struk 0,7 kukova, tada muškarac neće ni obratiti pozornost na ispupčeni trbuščić (u razumnim granicama, naravno). Sada se opet pogledaj u ogledalo. Možda ne morate uklanjati masnoće s trbuha, već sami izradite struk? U tome će vam pomoći vježbe za struk.

Ako se obje mogućnosti ne odnose na vas, a doista trebate ukloniti masnoće s trbuha i bedara, onda krenimo.

Što će ukloniti višak masnoće

Svi metabolički procesi u našem tijelu provode se uz sudjelovanje hormona štitnjače, uključujući razgradnju masti. Nećemo ulaziti u složenost ovog procesa. Za nas je važno znati samo da svi hormoni štitnjače sadrže molekule joda. Stoga je za stvaranje hormona u pravoj količini i potpuno obavljanje posla potrebno održavati normalnu razinu joda u tijelu.

Nažalost, većina Rusije nalazi se u zoni nedostatka joda. Zbog toga se jodirana sol pojavila na policama naših trgovina. Tako naša država provodi prevenciju bolesti povezanih s poremećajem rada štitnjače. Vjeruje se da 3 g ove soli može nadoknaditi nedostatak joda svaki dan.

Dnevna doza joda je 150-200 mcg. 1 g jodirane soli sadrži oko 40 mcg, preporučena doza soli nije veća od 5 g dnevno. Pod uvjetom da se tijekom toplinske obrade izgubi oko 40% joda, ispada da s takvom soli možemo dobiti i do 120 μg ovog elementa. Ovo je doista dovoljno za prevenciju.

No, u naše svrhe (za uklanjanje viška masnoće) dnevnu dozu treba povećati na normalnu, odnosno do 200 mcg. A to se može učiniti jednostavno uključivanjem algi u prehranu. Samo 100 g ovog proizvoda će osigurati potreban iznos jod. Čak i ako vam se ta “delicija” ne sviđa, tretirajte je kao dijetu, po principu “mora”. Nitko vas ne tjera da cijeli život jedete alge, iako su vrlo zdrave. No, mjesec dana dok se riješite masnoća na trbuhu ili bedrima, morat ćete ih konzumirati.

Jedno upozorenje. Nedostatak joda ne pokušavajte nadoknaditi pripravcima koji sadrže jod. U morskim algama jod je u svom prirodnom obliku, organski spojevi se lako apsorbiraju i ne prijete trovanju. No, lijekove s jodom može propisati samo liječnik i za to će imati dobre razloge. Amaterski nastup u ovom slučaju može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Prednosti nezasićenih masnih kiselina za sagorijevanje višak masti vjerojatno ste već puno čuli. Koliko god paradoksalno zvučalo, neke masti doista pomažu razgraditi druge. Australski su istraživači usporedili stopu sagorijevanja masti nakon obroka u dvije grupe ljudi. S istim kalorijskim sadržajem, hrana je nekih uključivala zasićene masti (vrhnje), dok se hrana drugih sastojala od nezasićenih masti (maslinovo ulje). Stopa sagorijevanja masti u drugoj skupini bila je veća unutar 5 sati nakon jela. Štoviše, najveća brzina zabilježena je kod ljudi s masnoćom u trbuhu.

Stoga u prehranu morate dodati nezasićene masne kiseline. Dobavljači uključuju biljna ulja, orahe, sjemenke i avokado. Istina, neka se pravila moraju poštivati.

Raznolikost. Kvantitativni sastav masnih kiselina u tim proizvodima je različit. Dakle, lider u sadržaju alfa-linolenske kiseline (Omega-3) je laneno ulje. Linolna kiselina (Omega-6) bogata je cedrom, sezamom i orasima. Oleinska kiselina (Omega-9) obiluje maslinovim uljem i avokadom. Za potpuno funkcioniranje tijela potrebne su sve te kiseline. No, ravnoteža Omega-6 i Omega-3 smatra se posebno važnom. Optimalni omjer je 4: 1. Osim toga, linolna kiselina potiče razgradnju masti u većoj mjeri od alfa-linolenske kiseline.
Naravno, najlakši način da dobijete potrebne kiseline iz ulja i orašastih plodova, no korisnije je u svoju prehranu uključiti sjemenke. Doista, osim kiselina, to su i vlakna koja daju osjećaj sitosti i poboljšavaju rad crijeva. To se posebno odnosi na one koji pate od zatvora. Uostalom, zatvor nije samo kršenje rada tijela, već je i dodatna težina koja daje volumen našem želucu. Sameljite sjemenke lana i sezama i dodajte ih u sva jela - 1-2 žlice. u danu.
Količina. Postoji dijeta s ravnim trbuhom koja preporučuje dodavanje nezasićenih kiselina u svaki obrok najmanje mjesec dana. To nije loša ideja, samo pripazite na ukupni kalorijski sadržaj hrane. Uostalom, čak i ako su zdravi, ipak su masti, a imaju i visok sadržaj kalorija. Najbolje je zamijeniti većinu zasićenih masti koje jedete nezasićenim mastima. U tom će slučaju trbušna masnoća brže sagorijevati, a nova se neće moći taložiti. Optimalni omjer zasićene (životinjske) i nezasićene (biljne) masti je 1: 2. Odnosno, normalno, 30% vaše prehrane trebaju biti masti: 10% - životinje i 20% - nezasićene biljne masti.

Što će poboljšati cirkulaciju krvi i povećati količinu kisika

Svaka tjelesna vježba na bilo kojoj mišićnoj skupini poboljšava cirkulaciju krvi u području tih mišića. Iz tog razloga, tjelesna aktivnost uključena je u sve programe mršavljenja. No, nećemo samo poboljšati cirkulaciju krvi, već ćemo dodati i čarobnu moć kisika, koja će nam pomoći ukloniti masnoće posebno na trbuhu i bedrima.

U članku Oxysize - jednostavan način mršavljenja objašnjeno je zašto je to moguće i kako kisik sagorijeva masti. Svakako pročitajte ovaj članak da biste razumjeli kako sustav funkcionira i svladali osnovno disanje.

Ovdje predstavljamo sam skup vježbi: 3 od njih su usmjerene na sagorijevanje masnoće na trbuhu, 4 - na sagorijevanje masti na bedrima i još 1 - općenito. Podsjećamo vas da bi jedan trening oksiziranja trebao sadržavati najmanje 30 setova. Stoga se gore navedenih 8 vježbi ponavlja 4 puta. Ako namjeravate ukloniti masnoće samo s trbuha, tada napravite vježbe broj 1, 2, 4 i 6 8 puta. Koriste sve trbušne mišiće.

U slučaju kada je potrebno ukloniti masnoću samo s bedara, izvedite vježbe br. 3,5,7 i 8 8 puta. Rade na mišićima hlača i stražnjice.

Svaka vježba izvodi se prema sljedećoj shemi:

1. Zauzmite pozu u kojoj su željeni mišići napeti.
2. Udahnite - 3 prethodna udaha - izdahnite - 3 prethodna udaha. Ponovite 4 puta.
3. Opustite se.
4. Ponovite korake 1 - 3 četiri puta.

Skup oksizacijskih vježbi za uklanjanje masnoća s trbuha i bedara

1. Ova vježba omogućuje vam uklanjanje masnoća s donjeg dijela trbuha. Ležeći na leđima, ruke postavite ravno uz tijelo, dlanove prema dolje. Prekrižite noge u gležnjevima i pokušajte ih gurnuti prema gore, pružajući koljena. Ne pokušavajte potpuno ispraviti noge, vaš cilj je napetost u donjem dijelu trbuha. Jeste li to osjetili? Popravite ovaj položaj i počnite disati.
2. Ova vježba omogućuje vam uklanjanje masnoća s gornjeg dijela trbuha. Početni položaj - noge su savijene u koljenima, ruke prekrižene na prsima. Polako podignite lopatice od poda dok ne osjetite napetost u gornjem dijelu trbuha. Zaključaj se, diši.
3. Ova vježba će ukloniti masnoću s hlača. Lezite na bok s glavom na ruci. Noge sa savijenim koljenima tvore pravi kut s tijelom. Zadržavajući ravnotežu drugom rukom, podignite nogu bez okretanja (stopalo ostaje paralelno s podom). Napetost bi trebala biti na vrhu bedra i stražnjice. Popravljamo se, dišemo. Ponovite za drugu nogu.
4. Ova vam vježba omogućuje uklanjanje masnoća sa strana. Ležeći na leđima, pritisnite stopala zajedno, savijajući i okrećući koljena u stranu. Ispružite desno rame prema lijevom koljenu, ali samo malo, sve dok ne osjetite napetost u bočnim trbušnim mišićima. Popravljamo se, dišemo. Ponavlja se na drugi način.
5. Ova vježba uklanja masnoću sa stražnje i bočne strane bedara. Naslonivši ruke na pod, bez savijanja u leđima, savijte jednu nogu i stavite je na drugu ravnu nogu. Sada počinjemo savijati ravnu nogu, osjećajući kako je stražnji dio bedra ispružen. Kad napetost postane maksimalna (s ravnim leđima), zastajemo i dišemo. Ponovite za drugu nogu.
6. Ovo je složena vježba koja vam omogućuje uklanjanje masnoća i s bedara i s trbuha. Stojeći na sve četiri, koljena u širini ramena, spojite stopala. Polako povucite stražnjicu unatrag, sjedeći na petama i spuštajući gornji dio tijela prema dolje, osjetite istezanje u kralježnici. Stani, diši.
7. Ova vježba omogućuje vam uklanjanje masnoće sa stražnje strane bedara i stražnjice. Stanite na koljena i laktove. Podignite jednu nogu paralelno s podom s nogom prema dolje. Ako ne osjećate napetost u nozi, znači da ste podigli nogu previsoko. Noga bi trebala biti točno paralelna s podom. Jeste li to osjetili? Popravite i dišite. Ponovite za drugu nogu.
8. I još jedna vježba koja vam omogućuje uklanjanje masnoće u području hlača. Ležeći na boku, pobrinite se da vam tijelo bude u ravnoj liniji. Podignite ravnu nogu na 45o, uhvatite napetost, zaključajte se i udahnite. Učinite isto s drugom nogom s druge strane.

Ove se vježbe moraju izvoditi svakodnevno dok se ne postigne rezultat. Zatim, radi prevencije, najmanje 2 puta tjedno. Prije početka vježbanja svakako izmjerite volumen trbuha, struka i bokova. Svakako ponavljajte i bilježite svoja mjerenja svaki tjedan. Uostalom, najbolji poticaj je vidljiv rezultat.

Zanimljiva je činjenica da je Sveučilište Minnesota otkrilo da ljudi koji su na dijeti i svakodnevno se vagaju izgube 1,5 kg više u godini dana od onih koji se mjere samo jednom tjedno. Svaki dan je, naravno, previše, a vaga nije glavni pokazatelj. No, potrebno je mjeriti vaš volumen prilikom oksidacije. Što može biti ljepše za ženski izgled od smanjenja broja svaki tjedan? Nećete pronaći bolji poticaj za nastavak vježbanja.

Alena Petrova
Ženske noge.ru

Problem masnoće na trbuhu i bedrima doista je hitan za većinu žena. Ovo je posebno vlasništvožensko tijelo - za nakupljanje masti na tim područjima. Gotovo je, programi za brzo mršavljenje i najstroža dijeta pomoći će vam da postignete ideal, ali nemojte misliti da će vas rezultat dugo oduševljavati. Čim odustanete od strogog rasporeda, kilogrami uništeni krvlju i znojem odmah će se vratiti.

Kako ukloniti masnoću sa bedara i trbuha?

Najbolja strategija je stvoriti postepeni obrok i plan vježbanja koji će doista tonusirati vaše mišiće i zategnuti kukove i trbuščić.

Zona Sagorijevanje masti

Među ljudima koji se aktivno bore s pretilošću i volumenom, uvriježeno je pogrešno uvjerenje da se masnoće u tijelu mogu sagorijevati po zonama, koristeći vježbe za određene dijelove tijela. Dakle, prema Američkom vijeću za tjelovježbu, masnoće u jednom dijelu tijela ne sagorijevaju. Jedino što zaista možete postići je zonsko prilagođavanje oblika i pristajanja.

Kalorije

Glavna metoda svakog mršavljenja je sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. To će stvoriti kalorijski deficit koji će vaše tijelo kasnije početi crpiti iz vlastitih rezervi masti. Da biste sagorjeli pola kilograma masti, morate sagorjeti 3.500 Kcal. Ako sagorite točno onoliko koliko potrošite, tada možete smanjiti 500 kalorija dnevno i izgubiti kilogram masti u tjedan dana. Preostale kalorije mogu se sagorjeti vježbom. Klinika Mayo preporučuje da ne gubite više od 2 kilograma tjedno.

Dijeta

Jedite zdravu hranu koja uključuje nemasno meso, cjelovite žitarice, puno svježeg voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jedite orahe, jaja, ribu i grah, izbjegavajući hranu bogatu zasićenim masnoćama, modificiranom masnoćom, kolesterolom, solju, šećerom i dodatcima. To će pomoći da vaše tijelo bude opskrbljeno proteinima i drugim hranjivim tvarima za jačanje i daljnje očuvanje. mišićna masa.

Kardio

Najbolje vježbe za mršavljenje su kardio vježbe. Potiču kardiovaskularni sustav. Trčanje i vožnja bicikla uključit će srce i pluća, tonizirati mišiće nogu, bedara i stražnjice. Uz sve to, ove vježbe sagorijevaju stotine kalorija na sat. Američko atletsko društvo preporučuje umjeren do snažan kardio trening 45 minuta, pet do šest dana u tjednu. Tako ćete zaista početi mršavjeti. Ako tek počinjete vježbati, tada biste trebali početi polako i postupno, polako povećavajući trajanje i intenzitet vježbe.

Treninzi snage za brzo uklanjanje masnoća s trbuha i bedara

Vježbanjem trbušnih mišića i bokova nećete potrošiti više kalorija nego kardio. Njihova je korist što toniraju mišiće i daju našem tijelu atraktivan oblik. Bilo koja vrsta krckanja djelovat će na vaše trbušnjake, dok će čučnjevi i podizanje nogu raditi na mišićima bedara. Vježbajte s ili bez dodatne težine, dva puta tjedno - jer je mišićima potreban odmor i oporavak. Svakoj vježbi dajte 8-12 ponavljanja. Povećajte svoje setove na dva ili čak tri po treningu svaki tjedan.

Na temelju materijala:

Problem masnoće na trbuhu i bedrima doista je hitan za većinu žena. Ovo je posebno svojstvo ženskog tijela - nakupljanje masti na tim područjima. Naravno, brzi programi mršavljenja i najstroža prehrana pomoći će vam da postignete ideal, ali nemojte misliti da će vam rezultat dugo ugoditi. Čim bacite svoj ...

Brz način da se riješite masti na bokovima i trbuhu

Pitanje mršavljenja stalno zabrinjava mnoge ljude, a najčešće žene. Uz malo truda, ukupna se težina može uspješno izgubiti, ali masnoće nakupljene na bokovima i trbuhu nije lako riješiti se. Pravilna prehrana i tjelovježba ono su što vam je potrebno za ovaj izazov.

Upute

Jedna od najučinkovitijih i najkorisnijih vježbi za uklanjanje viška masnoće trbuh i bokovima, prema mnogim trenerima, su čučnjevi. Pravilnim izvođenjem uključujete veliki broj mišića u rad. Čučnjevi povećavaju mišićnu masu, ubrzavaju tjelesni metabolizam. Pažnja! - izvode se tek nakon zagrijavanja mišićnih vježbi bokovima i trbuh... Moraju se raditi svakodnevno, a količina ovisi o vašoj dobi, a ovdje bi bilo najrazumnije konzultirati se s profesionalnim trenerom.

Višak kilograma, nažalost, najteži je

trbuh i

bokovima, budući da su to najneaktivniji dijelovi tijela. To znači da se tjelesna aktivnost mora usmjeriti upravo na ta problematična područja. Najjednostavniji način za smanjenje glasnoće

trbuh i

bokovima u fitness klubu pod vodstvom iskusnog trenera. Prijavite se u fitness klub.

Oblozi su jedna od najučinkovitijih metoda vanjske izloženosti za rješavanje ovog problema. Morate uzeti vrećicu eteričnog ulja plave ili bijele gline, cimeta i citrusa. Izlijte sadržaj vrećice u staklenu posudu, dodajte osam (malo više) kapi ulja i cimet. Da biste konzistenciju smjese doveli u stanje kiselog vrhnja, morate joj dodati vode. Nanesite kuhano

u zone vaše brige

trbuh i

bokovima, zatim ih zamotajte u plastiku, obucite tople hlače i obavljajte kućanske poslove oko sat vremena, dok ste stalno u pokretu. Zatim se otuširajte kontrastnim tušem ili upotrijebite kreme protiv celulita. Masiranje problematičnih područja ubrzat će sagorijevanje masti, jer povećava cirkulaciju krvi u tom području

trbuh i

bokovima .

Ovaj problem viška masti možete riješiti

na trbuhu

pravilnom ishranom. No, za to se svi štetni proizvodi moraju zamijeniti povrćem i voćem. Korištenje dijete s ciljem smanjenja volumena

trbuh i

bokovima, jedite mahunarke, žitarice, nemasnu teletinu, piletinu. Mliječni proizvodi s takvom prehranom trebali bi biti nemasni, a sokovi svježe cijeđeni. Prilikom dijete, važno je uzeti u obzir količinu vode koju popijete. Potrebno je piti tri litre dnevno, a u ovaj volumen nisu uključeni sokovi, čaj, kava.

Uspjeh možete postići ako aktivnu tjelovježbu kombinirate s prehranom, saunom,

bazen

Masaža,

omatanje

Hodajući dalje svježi zrak... Zatim

trbuh i vitki bokovi su vam zagarantirani.

Izvori:

kako brzo ukloniti vrhove trbuha i lyashki

Jedan od glavnih uvjeta za mršavljenje je sustavna gimnastika. Preporučljivo je raditi predložene vježbe za problematično područje najmanje tri puta tjedno, a ako je to moguće svaki dan bolje.

Upute

Zauzmite početni položaj

Izvodite pokrete

Kao da jedete

biciklom

mišići natkoljenice

Mišići nogu trebaju biti izuzetno opušteni,

vježbe

učinite to brzim tempom. Počnite s 50 pokreta. Postupno povećavajte tempo, dovodeći broj pokreta do 150. Pritom se odmarajte dva puta.

Zauzmite početni položaj

isto kao u prvoj vježbi. Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim kutom, lagano savijte koljena i potpuno opustite mišiće. U tom položaju prekrižite lijevu nogu desnom, desnu lijevom. Vježbu izvodite brzim tempom oko 150 puta.

Početni položaj: stanite lijevo

do naslona stolice što je moguće bliže. Lijevom rukom držite se za leđa, tako će vježba biti malo lakša. Počnite izvoditi snažne zamahe desnom nogom prema naprijed, gore, ulijevo. Vježbu ponovite 10 -ak puta. Promijenite položaj, okrenite drugu stranu. Točno ponovite

zamah samo lijevom nogom. Ne zaboravite pravilno disati. Pokušajte opteretiti mišiće što je više moguće, zamahnite nogom aktivnije i što je moguće šire, nemojte biti lijeni.

Početni položaj: Sjednite na pod, savijte koljena i podignite stopala što je moguće bliže kukovima. Dlanove postavite na stražnju stranu poda. U tom položaju polako savijte koljena lijevo i desno, pokušavajući dodirnuti pod. Vježbu ponovite 10-20 puta.

Početni položaj: sjedite na podu, držite dlanove blizu kukova, postavite noge pod pravim kutom prema trupu. Pokušajte zadržati mišiće

u neizvjesnosti. Pati na leđa bez promjene položaja nogu. Zatim se vratite u početni položaj. Ljuljajte se dok ne napravite vježbu 15-20 puta.

Kako ukloniti višak s bokova i trbuha

Lijepa i vitka figura- san svake žene, samo što nisu sve spremne za borbu za željene ideale. Ako imate želju i samopouzdanje da imate dovoljno strpljenja i ustrajnosti u postizanju cilja, da ste spremni pridržavati se i strogo poštivati brojna pravila, svakodnevno paziti na tjelesne vježbe i pravilnu prehranu, tada je članak napisan za tebe. Gdje početi uklanjati bedra?

Prvo ćemo izmjeriti volumen kukova svake noge zasebno, odabrati široko mjesto. Zapišite ga u bilježnicu, dnevnik ili bilježnicu. Bolje je u tablicu zapisati: datum, volumen bokova lijeve i desne noge. Takva mjerenja morat će se provoditi svaki tjedan. Mnogi će reći: "Čemu sve to?" Prvi gubici u bedrima nisu vidljivi oku, ali centimetar će "vidjeti". Bit će poticaja za napredovanje prema zacrtanom cilju, raspoloženje će se osjetno popraviti!

Počnite u ponedjeljak ujutro savijanjem tijela za bedra. Pomoći će vam ukloniti problematična područja, učiniti vas vitkim i fit. U idealnom slučaju, savladajte cijeli raspon. Najmanje tri vježbe dnevno: "seiko", "čamac", "pereca". Bodyflex pomaže u sagorijevanju masti i mršavljenju na pravim mjestima.

Vježba "Seiko"

Pomaže u zatezanju mišića na bedrima.

Početni položaj - koljena su na podu.
Sa savijenim laktovima, naslonjeni na pod, uzimamo desnu nogu u stranu pod pravim kutom, dok je stopalo na podu.
Dok ste u ovom položaju, udahnite i zadržite dah, uvlačeći trbušne mišiće i idite u početni položaj.
Izdišući, podignite ispruženu nogu do razine bedra i povucite prema naprijed prema glavi.
Noga ostaje ravna, nožni prst ne treba povlačiti.
U tom položaju ponovno zadržite dah 8 sekundi.

Video vježbe kod kuće

Zategnut će unutarnju stranu bedra.

Početni položaj je sjediti na podu bez podizanja peta s poda.
Prste stopala povucite prema sebi i raširite ih. Zatim naslonite ruke na pod, držite torzo na ravnim rukama.
U tom položaju udahnite i zadržite dah.
Prilikom izdisaja pomaknite ruke prema naprijed, savijene u struku, stavite ruke ispred sebe, savijte se ne podižući dlanove s poda.
Osjeća se istezanje bedara. U tom položaju zadržite se 8 sekundi i pustite mišiće da se opuste.

Ponovite 3 puta.

Zategnut će vanjska strana bedara i ukloniti bokove.

Početni položaj je sjediti na podu sa savijenim koljenima tako da je lijevo koljeno na vrhu desnog, a desna noga ispravljena.
Lijevu ruku stavite iza leđa, a desnu na koljeno. Udahnite i uvucite trbuh, zadržavajući dah. Nakon izdisaja mijenjamo položaj.
Tjelesnu težinu prenosimo na lijeva ruka... Desnim povlačimo lijevo koljeno prema sebi. Okrećemo tijelo tijela ulijevo, gledamo unatrag.
Osjeća se istezanje mišića. U tom položaju izdržite 8 sekundi i opustite se.

Ponovite vježbu 3 puta u svakom smjeru.

Video trening

U prvom tjednu odgodimo vrijeme večere sat vremena ranije. Ako imate običaj večerati u 22 sata, pomaknite je na 21 sat. Idealno bi bilo da večerate najkasnije do 18 sati. Ljubiteljima noćnih zalogaja bit će mnogo teže.

Ovako prolazi prvi tjedan smanjenja kuka. U ponedjeljak uzimamo mjerenja i unosimo ih u tablicu. Ako primijetite promjenu, nastavite s vježbom. Ako je rezultat nevidljiv ili želite ubrzati, dodajte večernji postupak od drugog tjedna.

Bodyflex za bokove ostaje, večera se odgađa sat ranije. Ako uspijete doći do 18 sati, nemojte ga prenositi sat vremena. Navečer dodajemo još jedan postupak: trljanje kože posebnom suhom četkom i masaža nogu. Suho trljanje smatra se anticelulitnim.

Trituracija

Počnite s prstima i rukama. To se radi onoliko koliko vrijeme i želja dopuštaju.
Nakon što protrljate ruke, pomaknite se na stopala. Radi praktičnosti, stopalo se može postaviti na rub kade. Trljanje stopala i prstiju izvodi se poprijeko. Zatim se kružnim pokretima trljaju tabani i skočni zglobovi, postupno prelazeći na potkoljenicu.
Prilikom trljanja pokušajte pritisnuti četkicu što je jače moguće. Izvodite duge pokrete, počevši od gležnja do koljena, uz potkoljenicu. Ponovite 15 puta.
Nakon prijelaza na stražnjicu i bedra. Napravite iste vježbe s drugom nogom.

Postupno naučite prepoznavati najproblematičnija mjesta na tijelu, a celulit će proći. Ne očekujte da će se sve brzo dogoditi, ponekad morate čekati mjesecima. Ako se sanjate riješiti dodatnih centimetara na bokovima i trbuhu, takve bi vježbe trebale postati norma.

Nakon suhog trljanja istuširajte se ili okupajte, a zatim 15 minuta posvetite samomasaži. U ponedjeljak ponovno mjerimo parametre i unosimo ih u bilježnicu. Svi provedeni zahvati mogući su nakon savjetovanja s liječnikom. Sve ovisi o karakteristikama tijela i nizu bolesti.

Video kako ukloniti uši na bokovima

Zadržani su prethodni postupci. Topli oblog dodajemo svaka 3 dana, za ukupno 10 postupaka. Mnogi ljudi misle najbolji materijal za omotavanje - alge, koje se prodaju u ljekarnama. Med s octom nije ništa manje učinkovit.

Navečer, nakon suhog trljanja, istuširajte se, a zatim počnite omatati. Odlučite li se zamotati morskim algama, prethodno ih namočite Vruća voda 15 minuta, samo ne ključale vode. Zatim nanesite na bedra i zamotajte prozirnom folijom. Lezite 30 minuta pod toplu deku, skinite film i isperite bedra toplom vodom. Nakon zahvata, samomasaža.

Bit će potrebno puno truda da poboljšate svoju figuru i uklonite višak s bokova. Vježba se može otkazati ako ne obnovite prehranu. I svinjetinu će morati zaboraviti. Na koje proizvode trebate obratiti posebnu pozornost?

Povrće. Paprika je slatka i začinjena. Vjeruje se da je najkorisniji žuti papar i narančasti cvjetovi... Svježi kupus, kiseli kupus, brokula. Zapamtiti svježi kupus u velike količine izaziva nadutost.
Voće. Kivi sagorijeva masti, kao i avokado, jabuke, kruške. Ima mnogo pektina i vlakana, što pridonosi normalizaciji crijeva, uklanjanju lošeg kolesterola i masti iz tijela.
Matice. Bademi, kikiriki, orasi. Sadrži biljne proteine, kalij, kalcij, jod, magnezij. Jedite 5-8 komada dnevno. To će pomoći nositi se s umorom i depresijom, normalizirati metabolizam ugljika i mišićni sustav.
Žitarice. Zobene pahuljice (valjani zob), riža, heljda. Heljda je izvor sporih ugljikohidrata, ima malo masti i puno željeza. Heljda može oblikovati tijelo povećanjem mišićne mase. Zobene pahuljice bogate su fosforom, kalcijem i vlaknima koja su dobra za koštano tkivo. Riža je izvor ugljikohidrata, vlakana, magnezija. Ne zadržava dolaznu tekućinu u tijelu, preporučuje se za dijete.
Riba. Najvrjednije omega-3 masne kiseline, vitamini A i D. Polinezasićene masne kiseline pomažu u borbi protiv kolesterola, pomažu u normalizaciji mozga i kardiovaskularnog sustava. Ribu je bolje kuhati na pari ili kuhati.
Niskomasni sirevi. Najvrijednije mliječni proizvod koji sadrži vitamine i aminokiseline. Preporučeni sir, ricotta, mozzarella, tvrdi sirevi. Obratite pažnju na sireve za žene starije od 40 godina, oni sadrže puno fosfora i kalcija koji je neophodan za jačanje kostiju, osobito ako se bave ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Navečer u prehranu dodajte fermentirane mliječne proizvode, kefir s mekinjama. Očistit će tijelo od toksina i ubrzati metaboličke procese.
Kuhana jaja. Preporučuje se za doručak. Kuhana jaja niskokalorični su proizvod, zasićuju tijelo bjelančevinama, ugljikohidratima, vitaminima, mikroelementima. Proteini u jajetu zdraviji su od mesa, ribe ili mlijeka. Ne preporučuje se prženje. Kako biste raznoliko potrošili, možete napraviti proteinski omlet s pirjanim povrćem.

U ponedjeljak ponovno mjerite! Ima li rezultata? Jeste li zadovoljni promjenama koje su se dogodile? Ako niste zadovoljni kukovima, izravna cesta prema teretani. Možete raditi lagane vježbe svaki dan. Počnite trčati ujutro ili navečer 40 minuta. Trčanje pomaže smanjiti volumen bokova i stražnjice. Za one u dobi od 40 ili više godina, trčanje je bolje zamijeniti sportom ili skandinavskim hodanjem.

Nordijsko hodanje je učinkovitije od normalnog ili sportskog hodanja. Uključen je velika grupa mišića, sagorijeva se 45% više kalorija. Ovo je način da smršavite i sagorite višak masnoće na problematičnim područjima, bokovima i stražnjici, osobito u kombinaciji sa zdravim načinom života.

Čučnjevi, zamahi nogama, uže za skakanje i hula-hoop pomažu da se riješite dodatnih centimetara na bokovima. Glavna stvar je ne biti lijen! Koji god ideal nije izabran, kukove će biti moguće ukloniti do određene granice, za sve postoji granica. Tada će se pojaviti zadatak zadržati osvajanje! Što učiniti za ovo?

Večerajte najkasnije do 18.00 sati, napravite jutarnje vježbe i vježbe. Nastavite povremeno suho trljanje tijela i omatanje. Takve mjere omogućit će vam da ostanete u formi i oduševit će vas prekrasnim pogledom.

Kod većine žena masne naslage na nogama i trbuhu nakupljaju se na donjem dijelu tijela, budući da su ta područja često najmanje uključena Svakidašnjica... Budući da je kod kuće prilično teško ukloniti masnoću s bedara, morate redovito raditi posebne vježbe i slijediti strogu dijetu.

Vježbe za van

Uši se pojavljuju čak i kod prilično mršavih žena, njihovo formiranje ovisi o obliku mišića. Poznata vježba pomoći će vam da brzo uklonite ružne hlače:

Početni položaj: na koljenima s ravnim leđima. Tjelesna težina prenosi se na ruke;
Naizmjence podižite koljena gore pod pravim kutom. Kad su mišići maksimalno napeti, morate popraviti položaj nekoliko sekundi;
Ponovite 50 puta na svakom kuku.

Nakon što morate ležati na podu na boku. Ova metoda pomoći će se riješiti ne samo ušiju, već i strana u struku, budući da su u to uključeni kosi trbušni mišići. Podignite noge gore, nastojeći da vam mišići budu stalno napeti. Učinite to maksimalno.

Kućni super set pomoći će vrlo brzo ukloniti masne naslage s vanjske strane bedara. Super set je kombinacija nekoliko vježbi koje se ponavljaju gotovo bez prekida. Ovaj pristup mršavljenju omogućuje vam upotrebu maksimalni iznos mišiće i natjerati ih da rade punom snagom.

Na primjer, super set je vrlo uspješan. udarci nogom i napadima... Ove će vježbe pomoći ukloniti masnoću s prednjih i vanjskih strana bedara i oblikovati stražnjicu. Udarci se mogu izvesti na nekoliko načina:

Brzo skočite preko gumice 1,5 minuta (za početnike možete smanjiti vremenski interval);
Ispružite jednu nogu prema naprijed i čučnite;
Stani mirno. Nakon što, kao da bacate bedro ispred sebe, drugi ostaje iza. U tom položaju morate sjesti tako da vam koljeno dosegne pod. Glavna stvar je gurnuti čarapu što je više moguće kako drugo koljeno ne bi išlo iza nje pri pokretanju.

Fotografija - Napadi

Zamahi u stranu vrlo su dobri ne samo za bedra, već i za struk i donje trbušne mišiće. Morate se rukama nasloniti na zid i suočiti se s njim. Podignite noge prema gore, fiksirajući se na krajnjoj točki. Učinite maksimalni broj puta.

Fotografija - Radni mišići

Video: vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

Uklonite masnoću iznutra

Većina djevojaka skuplja najviše "marljivih" masti na ovom području, ne odlaze čak ni nakon dugih i iscrpljujućih dijeta.

Možete se riješiti masti na unutarnjoj strani bedara pomoću jednostavnih čučnjevi... Raširite pete u širini ramena, po mogućnosti još šire. Morate staviti prostirku ili ručnik ispod peta - to će stvoriti dodatni pritisak. I čučnite polako do maksimalne dubine. Ovo je izvrstan trik za oblikovanje i zatezanje stražnjice.

Fotografija - Iskoči na nozi

Također, unutarnja strana bedara brzo gubi na težini i uz pomoć se rješava masti jednostavne škare... Morate ležati na leđima, staviti ruke ispod glave. Zatim podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i počnite se ljuljati s jedne na drugu stranu. Istodobno se ružna masnoća može ukloniti dovoljno brzo, a koža će se i zategnuti. Mnogi liječnici preporučuju ovu metodu za uklanjanje opuštenog trbuha nakon poroda.

Fotografija - Podizanje noge

Preskakanje ili Uže za skakanje... Ovo je najbezazlenija i najjednostavnija vježba koja će pomoći zategnuti mišiće ruku i nogu, ukloniti celulit te razviti fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova. Ali ne morate samo skočiti, već slijediti poseban program obuke:

U prvom tjednu morate se odmoriti dvostruko više od skakanja. Na primjer, za 20 sekundi užeta ima 40 naslona;
180 skokova u 60 sekundi smatra se idealnim;
Koljena trebaju biti podignuta što je više moguće, dok se preklapanje s užetom treba obaviti.

Fotografija - Uže za skakanje

Morate shvatiti da je skakanje veliko opterećenje za mišiće listova, pa ova opcija nije prikladna za sve. Savjetujemo vam da pogledate video o takvim vježbama i rezultatima prije i poslije.

Fotografija - Bočno podizanje nogu

Vrlo dobre recenzije o rascjepi, pomoću kojih možete brzo ukloniti masnoću s unutarnje i vanjske strane bedara. Morate čučnuti i jednu nogu staviti naprijed. Glatko se kotrljajte s jedne noge na drugu. Ponovite nekoliko minuta, po mogućnosti s vremenom.

Fotografija - Unutarnji mišići

Naravno, bilo koja od gore navedenih vježbi bit će učinkovitija ako koristiti utege... To mogu biti i posebni uređaji i improvizirani: boce s vodom, knjige itd. Nakon što ste se navikli na opterećenja, morate malo povećati težinu utega.

Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, definitivno ćete morati slijediti pravilnu prehranu. Ne morate imati posebnu prehranu, samo pokušajte iz prehrane izbaciti štetne ugljikohidrate (slatkiše, sodu), zamijenivši ih zdravim (žitarice).

Ženama koje su se jako oporavile u bokovima prilično je teško riješiti se masnih naslaga na ovom području tijela. Priroda je tako osmišljena da sve kalorije odmah idu tamo. Istodobno, koliko god se trudili, nećete moći brzo prevladati problem samo dijetama.

Kako bi smršavjele barem malo i u budućnosti zadržale formu, djevojke se moraju pridržavati tri osnovna pravila. Prvi je da jedete manje nezdrave hrane. Druga je sustavno bavljenje sportom. Treće je voditi zdrav i aktivan način života. Također, ne zaboravite brinuti o svom tijelu.

Pravilna prehrana ključ je uspjeha

Do danas postoji toliko različitih dijeta i recepata za mršavljenje da pošteni spol čak ima i široke oči. Bez soli, heljda, riža, voće, kefir - svi imaju stroga ograničenja i temelje se na odbacivanju mnogih korisni proizvodi... Kao rezultat toga, djevojka ne samo da gubi na težini, već i stječe čitavu hrpu bolesti. Gastritis, čir, probavne smetnje, problemi s crijevima, bubrezi, bulimija - samo je mali popis onoga što čeka izgladnjele ljepotice.

Stoga, ako želite ukloniti masnoće s unutarnje strane bedara, ne morate sjediti sami na kruhu i vodi. Naravno, idealna opcija bila bi posjet specijalistu. Dijetetičar će vas pregledati, izračunati postotak prekomjerne težine i napisati vam jelovnik. Ako problem nije toliko očit, možete sami odabrati opciju u kojoj će biti prisutno svo povrće, voće i drugi proizvodi potrebni za ljudsko tijelo.

Koja hrana izaziva masne naslage

Čips, krutoni

Jedna je stvar kad vi i prijatelj svaka dva mjeseca podijelite paket čipsa. Druga je kada vam zamijene doručak, ručak i večeru. Visok sadržaj kalorija, veliki broj aditivi i sol - sve to ne utječe na najbolji način na figuru i zdravlje općenito.

Majoneza

Nažalost, kod nas su sva jela začinjena majonezom, a ne samo salate. Grijeh je ne uliti im sendvič s kobasicama, ne dodati žlicu u već bogati boršč. A mast koja se nalazi u takvim proizvodima glatko odlazi do bokova, struka, obraza. A glutamati, stabilizatori i drugi dodaci izazivaju povećan apetit.

Naravno, u početku je vrlo teško odbiti ovu "poslasticu". No, ako želite imati normalnu figuru, postupno pređite sa sedamdeset posto majoneze na trideset posto. U budućnosti se može zamijeniti domaćim umakom, koji se koristi za punjenje niskokaloričnih salata, čak i u poznatim restoranima. To može biti maslinovo ulje s limunovim sokom, nemasni jogurt s senfom, slano vrhnje, kefir.

Margarin

Ako običnog čovjeka, koji nije povezan s proizvodnjom, pitate od čega se sastoji margarin, vjerojatno neće moći točno odgovoriti. Najzanimljivije je to što neki stanovnici naše zemlje vjeruju da je njegov glavni sastojak obično ulje. Naravno, to nije točno. Zapravo, ovaj proizvod je mješavina biljnih masti.

Ali nemojte se radovati i misliti da je margarin potpuno siguran. Tako se, na primjer, palmino ulje uopće ne izlučuje iz ljudskog tijela. Dodaje se kako bi se smanjili troškovi proizvodnog procesa. Međutim, u inozemstvu prethodno prolazi kroz nekoliko faza obrade. U našoj zemlji malo je ljudi zabrinuto zbog čišćenja svih komponenti.

Stoga, ako imate priliku, pokušajte zamijeniti margarin ili namazati običnim maslacem. I prije nego što kupite određeni proizvod, uvijek pročitajte što je napisano na pakiranju. Sastav bi trebao uključivati prirodno mlijeko ili vrhnje.

Topljeni sir

Ako želite ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara, jedite samo feta sir ili obični svježi sir. Ljubitelji topljenog sira trebali bi biti posebno oprezni. Problem nije samo u visokom postotku sadržaja masti, već i u samom sastavu. Prošli su dani kada su se takve dobrote pravile od prirodnih sastojaka. Maksimalni rok trajanja tada je bio do mjesec dana. Sada se, zahvaljujući kemiji, većina tih proizvoda može skladištiti oko šest mjeseci.

Kobasice

U današnje vrijeme prilično je teško pronaći kobasicu koja bi se pravila samo od mesa. U nekim slučajevima nepošteni proizvođači dodaju samo soju. Začini, papar, sol i stabilizatori okusa izazivaju žeđ i apetit. Kao rezultat toga, pijete više od jedne šalice čaja odjednom i jedete čak četiri sendviča umjesto jednog.

Što se tiče sadržaja masti u proizvodu, on obično iznosi više od trideset posto. Stoga nutricionisti preporučuju takve proizvode zamijeniti ribom ili piletinom. U krajnjem slučaju, napravite vlastitu kobasicu kod kuće. Naravno, čak se ni domaći proizvodi ne mogu konzumirati prečesto.

Slatkiši

Čokolada, kolači, peciva, slatkiši - sve se to može zamijeniti manje kaloričnom hranom. Tako, na primjer, umjesto šećera, u čaj treba staviti med; umjesto slatkiša, bolje je jesti sušeno voće. Ljubitelji sladoleda teško da će primijetiti razliku između kremastog i dijetetskog.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sto grama oguljenih sjemenki sadrži čak šest stotina kilokalorija. Naravno, ako ih jedete u umjerenim obrocima, neće biti štete. No, na vrijeme stati i ne pojesti cijelo pakiranje - samo rijetki to mogu učiniti. Isto vrijedi i za orahe. Djevojke koje smršave mogu pojesti najviše deset komada neslanih indijskih oraščića, pistacija ili kikirikija tjedno.

Koje namirnice treba uključiti u prehranu

Upamtite, osoba bi trebala konzumirati najmanje dvije litre tekućine dnevno. Najbolje od svega, ako se radi o običnoj pročišćenoj vodi bez plina. Pomaže zadovoljiti apetit na neko vrijeme, ubrzava metabolizam i uklanja toksine iz tijela. Želite li ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara? Zatim pola sata prije jela popijte čašu tople mineralne vode. Zahvaljujući tome pojest ćete točno onoliko koliko vam je potrebno za održavanje snage, ali ne više.

Piletina, riba, mlijeko

Općenito, trebali biste jesti što više proteina. Prilikom odabira sastojka i načina kuhanja provjerite hoće li se hrana lako probaviti. Tako će, na primjer, kuhani file ili pečena riba sadržavati više hranjivih tvari i manje kalorija. Pržena hrana ne sadrži samo masti, već i kancerogene tvari koje loše djeluju na ljudski organizam.

Prilikom razvoja jelovnika naučite kako pravilno kombinirati proizvode jedni s drugima. Kuhana piletina vrijedi jesti s rižom, a losos ili skušu s heljdom. Bilo bi dobro barem jednom tjedno piti mliječni napitak od banane ili jagode. Imajte na umu da ako izrežete ostale sastojke koji sadrže ugljikohidrate i masti, možete narušiti svoje zdravlje.

Voće

Svaki put kad vam se jede u pogrešno vrijeme, pojedite jabuku. Lubenica, dinja, grožđe dobro su za zadovoljavanje apetita. Zimi je najbolje kupiti kivi i agrume. Ovo voće ne samo da će pomoći ukloniti masnoće s unutarnje strane bedara, već će i zasititi vaše tijelo vitaminima.

Suho voće

Gubitak kilograma pojedinci mogu jesti sušeno voće sušeno običnim djedova metoda- ispod sunca. Trgovinske delicije, unatoč svojoj svjetlini i privlačnosti, u većini su slučajeva vrlo štetne. Proizvođači ih pripremaju pomoću novih tehnologija, odnosno prvo se prskaju kemijskim otopinama, a zatim stavljaju u poseban spremnik. Tamo plodovi za par dana postignu željeno stanje. U takvim proizvodima praktički nema ništa korisno.

Sport pomaže u suočavanju sa bilo kojim problemom

Hodanje

Nažalost, industrijski napredak imao je vrlo loš učinak na zdravlje ljudi. Autobusi, automobili, dizala - s jedne strane sve to olakšava život, a s druge dovodi do atrofije mišića i prekomjerne težine. Imajte na umu da najčešće masnoća na unutarnjoj strani bedara i stražnjice počinje rasti nakon što se djevojka prebaci u njezin osobni prijevoz. Naravno, doći do najbliže trgovine mnogo je brže i lakše nego hodati pet minuta. No, od toga neće biti nikakve zdravstvene koristi.

Dakle, prvo se pokušajte kretati što je više moguće. Odvojite barem pola sata dnevno za šetnju parkom. Kako biste napeli mišiće, svakako postavite brz tempo. Na kraju biste trebali osjetiti blagi ugodan umor u nogama. Kad se vratite kući, isparite noge u juhi od kamilice i nanesite hranjivu kremu na kožu.

Čak i ako živite na petom katu, pokušajte sami prevladati ovu udaljenost. Djevojkama koje nemaju zdravstvenih problema preporučuje se trčanje gore -dolje po stepenicama deset minuta. Istodobno, cipele trebaju biti što udobnije kako ne bi oštetile gležnjeve.

Vožnja biciklom

Bicikl je izvrsna alternativa automobilu. Prvo, ne morate satima sjediti u prometnim gužvama. Ići ćeš uvijek i svugdje. Mislite li da je to ispod vašeg dostojanstva? U Nizozemskoj čak i parlamentarci i poslovni ljudi preferiraju druga sa dva kotača. Takav prijevoz ne samo da vam omogućuje uštedu novca na benzinu, već također ne šteti okolišu.

Drugo, zabavno je. I, što je važno, mjesec dana nakon što sjednete na bicikl, vaše će se tijelo početi mijenjati. Masnoća će se ukloniti s unutarnje strane bedara, stražnjica će se zategnuti, telad nogu će se napumpati. Međutim, žene koje imaju problema s kardiovaskularni sustav i zglobova.

Rolanje

Ako se kod nas videi tretiraju kao zabava za mlade, onda ih u Europi sve više preferiraju ljudi starije dobne kategorije. Činjenica je da se tijekom skijanja ne opterećuju samo mišići nogu, već i cijelo tijelo. Kao rezultat toga, poboljšava se rad mišićno -koštanog sustava, mast napušta stražnjicu, koljena, unutarnju stranu nogu, pojavljuje se izvrsna infuzija. Usput, klizaljke (obične ili role) prilično su dobra alternativa trčanju.

Plivanje

Ako imate problema s prekomjernom težinom, svakako kupite pretplatu na bazen. Ako želite, možete se prijaviti na vodeni aerobik, gdje ćete izvoditi sportske elemente pod nadzorom instruktora. Ovo nije samo jedrenje s jedne na drugu stranu. Ovo je cijeli niz vježbi koje su razvili stručnjaci.

Ljudi koji se odluče sami trenirati i odabrali su divlju vodu (rijeku, jezero), gdje nema spasilaca, trebali bi biti posebno oprezni. Nikada ne idite duboko ako je voda hladna ili ste se tek zagrijali. U tom slučaju mišić može biti skučen.

Ples

Latina, salsa, Pole -dance, step - u svim tim smjerovima dvostruko opterećenje ide na donji dio tijela. Ne morate čak ni ići na dijetu da biste uklonili masnoću sa listova i unutarnjih nogu. Višak kilogramaće proći mnogo brže nego ako se prijavite za teretanu.

Jutarnje i večernje vježbe

Vježbajući sami kod kuće, malo je vjerojatno da ćete izgubiti više od dva ili tri kilograma. No da biste ostali u formi, ipak je vrijedno svako jutro raditi osnovne vježbe. To će vas razveseliti i držati budnima na poslu. Također, ako ne idete u teretanu, trebali biste dva puta tjedno raditi niz vježbi za toniranje mišića.

Vježba prva: podizanje nogu

Lezite na desnu stranu, naslonite se na lakat, a drugu ruku stavite iza glave. Na broj puta podignemo lijevu nogu prema gore, na broj dva - spustimo je dolje. Radimo tri pristupa pedeset puta. Tijekom predaha gležanj ne stavljamo na pod, već ga držimo petnaest centimetara od površine.

Vježba druga: mače

Stanite na sve četiri. Brzim tempom četrdeset puta podignite desnu i lijevu nogu. Istodobno, leđa bi se trebala savijati, a glava bi se trebala dizati što je moguće više (u idealnom slučaju, trebala bi biti u dodiru s nožnim prstom). To ne samo da će sagorjeti masnoće, već će i razviti fleksibilnost.

Vježba tri: stolica

Noge postavite u širini ramena, savijte koljena kao da sjedite na stolici. Pazite na držanje - leđa bi vam trebala ostati ravna cijelo vrijeme. U tom položaju stojite pet minuta dok mišići ne počnu boljeti. Zatim stavite dlanove na koljena i počnite njihati stražnjicu gore -dolje. Nakon dvije minute odmarajte se na podu i nastavite s tim pokretima.

U prva dva do tri mjeseca bit će vam teško izvesti čak polovicu ovih vježbi. U budućnosti možete postupno povećavati opterećenje. Da biste zauzeli pravilan položaj, prvo upotrijebite običnu stolicu. Dakle, udobno sjedimo na njemu, a zatim ga pažljivo uklonimo ispod sebe. Ako nakon toga ne izgubite ravnotežu, učinili ste sve kako treba.

Četvrta vježba: podizanje zdjelice

Lezite na leđa, postavite stopala blizu stražnjice i spojite ih dlanovima. Podignite i spustite zdjelicu brzim tempom pedeset puta. U pauzi između serija držite tijelo na vrhu dvije minute. Ponovite tri do četiri puta, ovisno o vašoj tjelesnoj sposobnosti.

Moderne dame i zdrav način života

Odbacivanje loših navika

Nažalost, u naše vrijeme vodi samo nekoliko ljudi zdrava slikaživot. Prema statistikama, gotovo svaka druga djevojka barem je jednom u životu probala alkohol i cigarete. Loše navike koje ljepotice stječu imaju vrlo snažan učinak na njihovo tijelo. A ako se ipak pošteni spol želi riješiti ovisnosti, tijelo počinje oštro reagirati na nedostatak nikotina. Kao rezultat toga, pojavljuju se višak kilograma, a masnoća počinje rasti.

Kako bi se negativne posljedice svele na minimum i nakon oporavka od cigareta ne bi bilo bolje, preporučuje se u tom razdoblju popiti tečaj vitamina. Nije potrebno kupiti skupe pilule, možete kupiti obične pilule u ljekarni. Oni će biti pristupačni za svaku djevojku.

Njega tijela

Ako se na nogama odjednom počne pojavljivati masnoća, dok ostali dijelovi tijela ostaju normalni i ne mijenjaju se ni na koji način, trebate se odmah obratiti liječniku. Usput, kompletan liječnički pregled mora se obaviti najmanje jednom godišnje. I, naravno, barem jednom mjesečno preporučuje se odlazak u kupku ili spa centar. Ne zaboravite se prethodno posavjetovati sa stručnjakom.

Ispred parne sobe tijelo se trlja medom ili alkoholom, što ubrzava metabolički proces i povećava znojenje. Zbog toga se mast doslovno topi i oslobađa kroz pore. Za veći učinak zamolite da metlom prođete kroz problematična područja.

Sauna

Sauna se od kupke razlikuje po suhom toplom zraku (do dvadeset posto vlažnosti), koji, inače, na isti način utječe i na ljudsko tijelo. Preporučuje se ovamo otići djevojkama koje imaju problema s metabolizmom i kožom. Nakon parne sobe možete napraviti masažu kako biste se riješili potkožnog masnog tkiva ili celulita.

Piling i oblozi

Obloge za tijelo možete raditi i u kozmetičkim salonima i kod kuće. U prvom slučaju kozmetičarka će koristiti posebne kreme i ulja. Takva sredstva doprinose brzom gubitku težine. No, ako nemate mogućnosti ili želje otići u spa salone, takve postupke možete provesti sami.

Dakle, prvo pomiješajte plavu glinu (pedeset grama), vodu (četvrtina šalice), eterično ulje (par kapi). Na kraju dodajte običan cimet (ne više od deset grama). Budite oprezni sa začinima. Čak i malo pretjerivanje može uzrokovati opekline ili alergije.

Dobivenu kašu sada tankim slojem rasporedimo na problematično područje, pa sve omotamo prozirnom folijom. Nakon dva sata isperite kožu obilnom količinom vode. Ponoviti ovaj postupak slijedi svaki drugi dan i dok sva masnoća ne nestane. Ako je tretirano područje jako pečeno ili svrbi, proizvod odmah isperite. Lagani trnci nisu tako loši.

Imajte na umu da se oblozi mogu raditi samo onim djevojkama koje nemaju zdravstvenih problema. Ako imate proširene vene ili vaskularne bolesti, morat ćete potražiti drugi način gubitka težine. U tom slučaju najbolje je pokušati napraviti smjesu od algi.

Masaže

Prilikom prijave na masažu svakako provjerite dostupnost certifikata i diplome koja potvrđuje kvalifikacije. Samo stručnjak koji je stekao odgovarajuće obrazovanje moći će ukloniti masnoće s vašeg tijela. U tom slučaju uobičajeno lupanje i milovanje vam neće pomoći. Nakon takvog postupka neke djevojke imaju modrice i bolove u tijelu. Obično tečaj traje oko deset do petnaest dana.

Aktivan način života

Vikend, odmor i praznike ne provodite kod kuće, već izvan grada. Idite u planine, planinarite s ruksakom, u šumu, odvezite se divljaka do mora. Samo nemojte mirno sjediti, već stavite što veći stres na noge. Naravno, ne biste trebali odmah krenuti na dvodnevno pješačenje. Neuvježbanoj osobi bit će teško pješačiti čak dva kilometra. Postupno povećavajte udaljenost i težinu hrane.

Otvrdnjavanje tijela

To ne znači da morate temperatura ispod nule plivati u ledenoj rupi ili trčati gol po snijegu. Kako bi se riješila masnog tkiva, djevojka se mora tuširati kontrastom. Usmjerite mlaz na područja gdje postoje bore, celulit itd. Samo pazite da ne dobijete prehladu ili modrice. Nakon vodenih postupaka problematična područja obrisana frotirnim ručnikom.

Prestanite biti nervozni zbog sitnica

Kad je osoba zabrinuta, plaši se ili izbija bijes, u tijelu se proizvodi tvar koja potiče pojavu masnih stanica. Da biste se smirili, popijte čaj od kamilice ili lipe, pojedite mali komad tamne čokolade.

Idealna figura: sve je u vašim rukama

Zapravo, mršavljenje i skidanje tjelesne masti puno je lakše nego što se čini na prvi pogled. Dovoljno je uložiti malo truda i biti strpljiv. Nikada nemojte žuriti ili precjenjivati očekivanja, jer su prvi pozitivni rezultati ponekad čak i nevidljivi. I zapamtite, aktivan način života, pravilnu prehranu a trening u teretani ključ je vašeg zdravlja.

Ovaj problem posebno je relevantan za nježniji spol. Svaka žena nastoji imati zadivljujuće obline bedara, jaku elastičnu stražnjicu i prije ili kasnije se pita kako ukloniti masnoću s bedara i stražnjice?

Zbog fizioloških karakteristika većine žena, masnoća se nakuplja na tim mjestima i najteže je otići odande kada pokušavate smršavjeti. S godinama ovaj dio tijela ne samo da se povećava u volumenu, već dobiva i neprivlačne obrise i postaje sve mlohaviji. Je li moguće i kako se zauvijek riješiti masnoće s bedara?

Da biste se riješili omraženih kilograma u zdjelici i nogama, potreban vam je integrirani pristup: aerobni trening, pravilna prehrana, posebne vježbe. Svaka od ovih mjera sama po sebi neće pomoći. Potrebno je strpljenje da biste izgubili masnoću na bedrima - ovaj proces je težak i dugotrajan.

Moram odmah reći da je nemoguće ukloniti masnoću samo na bedrima. Da biste smanjili veličinu bedara, potrebno je općenito smanjiti težinu, a istodobno će svi dijelovi tijela izgubiti na težini. Naravno razliciti ljudi, ovisno o spolu, dobi i genetskim karakteristikama, masne naslage su lokalizirane na različitim mjestima i ne odlaze na isti način, ali neće uspjeti smanjiti, na primjer, opseg kukova i struka te u isto vrijeme ostavite nepromijenjenu veličinu grudi.

Aerobne ili kardio vježbe.

Aerobni trening uključuje trčanje, brzo hodanje, preskakanje užeta, elipsoidne vježbe i stacionarne bicikle. Trčanje po neravnom terenu, hodanje uzbrdo ili penjanje stepenicama, te trčanje s ubrzanjem posebno su učinkoviti. Poboljšavaju li ta opterećenja dobro rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, jačaju mišiće bedara uz pomoć aerobika? Preporučuje se izdvojiti takve aktivnosti oko sat vremena 4-5 puta tjedno. Mora se zapamtiti da aerobne vježbe ne tvore lijepe oblike tijela, već samo sagorijevaju kalorije, koje se mogu odmah nadopuniti obilnim obrokom. Stoga je također važno jesti ispravno i raditi posebne vježbe za bokove.

Pravilna prehrana.

Vrlo često, kako bi uklonile masnoće na bedrima, žene idu na razne dijete ili ne jedu gotovo ništa. Prvo, tijekom posta tijelo počinje prvo trošiti bjelančevine, odnosno mišići odlaze, a mast ostaje do posljednjeg. Drugo, nekontrolirani post ili dijeta ozbiljno štete zdravlju, a kad se nastavi s tradicionalnom prehranom, višak kilograma brzo se vrati. Treće, drastičan gubitak težine uopće nije jamstvo ljepote i gracioznosti, već se samo pogoršava izgled, dodaje dob, čini kožu mlohavom, a lice iscrpljenim. Stoga ne morate gladovati ili jesti malo, već jesti ispravno. Uravnotežena zdrava prehrana trebala bi biti norma tijekom cijelog života. Prehrana se sastoji od prirodnih proizvoda koji se jedu svježi, kuhani, pirjani, pečeni ili kuhani na pari. Preporučena hrana: nemasno meso (piletina, puretina, teletina), riba, žitarice, nemasni svježi sir, jogurt, kefir, maslinovo ulje, jaja, povrće, voće, osim voća s visokim udjelom šećera. Ali masno meso, slanina, slatkiši, peciva, kolači sa vrhnjem, kobasice, dimljeno meso, maslac, masni mliječni proizvodi, konzervirana hrana, majoneza, pržena hrana, alkohol, čips, kola itd. morat će se isključiti. Morate razmišljati ne samo o tome kako ukloniti masnoću s bedara, već i o tome kako se pobrinuti da se masnoća ne vrati, a samo će pravilna prehrana u tome pomoći.

Vježbe za bokove.

Ako samo smanjite težinu i pridržavate se pravilne prehrane, tada će se volumen bedara smanjiti, ali neće biti lijepi i prikladni. Stoga ne možete bez vježbi koje jačaju mišiće. Evo nekoliko vježbi koje dobro djeluju na cijelu regiju kukova - koriste se gotovo sve vježbe za noge, stoga, dok radite na nogama, možete biti mirni za stražnjicu.

Napadi. Svi mišići natkoljenice savršeno su razrađeni. Iz stojećeg položaja, leđa ravna, u rukama bućica, iskoraci jednom nogom prema naprijed tako da koljeno ne "odlazi" naprijed, ostajući strogo iznad prsta, ne naginjite tijelo. Kod kratkih iskoraka kvadriceps se više opterećuje, kod dugih - zadnje lože i stražnjica.

Preše za noge. Izvode se na posebnom uređaju. Sjednite na sjedalo, postavite noge na platformu u širini ramena, savijte koljena, pokušavajući ih približiti što je moguće bliže prsima, zatim podignite platformu prema gore, ne ispravljajte noge do kraja, dok je donja leđima dodiruje sjedalo. Postoje simulatori s različitim kutovima nagiba. Za vježbanje različitih mišićnih skupina morate promijeniti položaj stopala na platformi.

Čučnjevi. Svaki čučanj učinkovito djeluje na područje kukova i stražnjice, dajući im lijepe obline. Noge razdvojite u širini ramena, leđa držite uspravno, šipku stavite na ramena. Čučnite tako da se između bedra i potkoljenice stvori pravi kut. Koljena su iznad prstiju stopala.

Pa kako se riješiti masnoće s bedara? Aerobik - sagorijeva masti, pravilna prehrana - sprječava nakupljanje masti, tjelovježba - zateže mišiće regije kuka i stvara lijepe linije.

Svojstvena prirodi ženskog tijela je tendencija stvaranja masnog sloja, osobito na trbuhu, bokovima i stražnjici. Ovaj pametan mehanizam osnova je za povoljno okruženje za nošenje bebe.

Upravo je taj razlog glavni za formiranje takozvanog "životnog prstena" u struku i mržnje prema mnogim djevojkama i ženama "uši" na bokovima.

U članku možete pronaći odgovor na pitanje kako se boriti i izbor više od 5 jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za vitke i lijepe bokove: za uši i hlače.

Osim toga, nekoliko savjeta i jednostavnih objašnjenja kako ukloniti uši na bedrima bez nanošenja štete tijelu.

Kako

Ako ustanovite da vaši bokovi nisu vitki i lijepi koliko biste željeli, a nastojite ispraviti upravo ovaj dio tijela, trebali biste odmah naučiti: nećete moći smršavjeti samo na određenom mjestu (u u ovom slučaju, samo u bokovima).

To je zbog strukturnih značajki tijela. Stoga, za postizanje dobar rezultat a za uklanjanje kukova važno je promatrati tri glavne komponente.

Što su uši i zašto ih se tako teško riješiti, pročitajte

Kako smršaviti u bokovima (uklonite unutrašnjost, protiv hlača i smanjite ukupni volumen):

Za uklanjanje ušiju s bedara potrebno je izvesti tjelesne vježbe za unutarnje mišiće;

ispravna prehrana (ovdje je važno pratiti potrošnju hrane);

dodatni skup postupaka (masaža, vježbe za edeme i zastoj limfe).

Dakle, pozabavimo se glavnim pitanjem: kako općenito trebate ukloniti uši na bokovima, koje su glavne točke rada na sebi?

U procesu mršavljenja važno je zapamtiti nekoliko pravila:

Izbjegavajte krute mono-dijete i potpuno odbijanje hrane.

Pripremite se za proces mršavljenja psihički i fizički.

Ovu točku mnogi često zanemaruju, iako je doista važna. Prije nego počnete gubiti na težini, morate se posavjetovati s liječnikom (osobito ako postoje kronične bolesti) i mentalno se prilagoditi dugoj kampanji za borbu protiv problematičnih područja.

Pridržavajte se režima pijenja.

Razmislite o vlastitoj fiziologiji(s visinom od 175 cm i težinom od 48 kg, osoba će u većini slučajeva izgledati nesrazmjerno).

Ne težite brzim rezultatima(Nemoguće je izgubiti težinu za 5 kg tjedno bez štete po zdravlje! Normalno mršavljenje mjesečno je 4 kg s prosječnom građom).

VAŽNO: Glavni zahtjev za mršavljenje, osim vježbanja i kontrole prehrane, je i promatranje unosa kalorija.

Morate se pridržavati načela: potrošnja kalorija, tj. potrošena energija mora premašiti ulaznu. Da biste to učinili, morate izračunati dva broja:

Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit.

Na primjer, dnevna potreba ima 2000 kalorija. Vaša težina je 56 kg. Kalorijski deficit može biti najviše 20%, pa ćete za mršavljenje morati konzumirati dan.

Kako održati kalorijski deficit:

vježba;
pridržavati se ograničenja u konzumiranju visokokalorične hrane.

Postoji čitav niz tjelesnih vježbi za teretanu i kod kuće kako biste smanjili volumen bokova i stražnjice, kao i riješili se ušiju. Koje su ove učinkovite vježbe za brzo mršavljenje kukova, nogu, stražnjice:

Za sušenje stopala

Kako ukloniti uši na bedrima? Odgovor je jednostavan: studirati? Pogledajmo prednosti i nedostatke vježbanja kod kuće i u teretani!

Vježbe u teretani

dodatni utezi omogućuju vam učinkovitije rješavanje problematičnih područja;

simulatori za ispravnu uporabu pomoći u izbjegavanju ozljeda neiskorištenih dijelova tijela;

usredotočenost na rad specifičnih mišića;

redovitim treninzima postižu se bolji rezultati od treninga kod kuće.

Vježbajte kod kuće

ugodno okruženje;

mogućnost podešavanja opterećenja (bučice, elastična elastika);

ušteda vremena i novca (troškovi pretplate za posjet dvorani, kao i mogućnost reguliranja vremena nastave).

Za vanjsku stranu

za teretanu

Adukcija i ekstenzija nogu u simulatoru

Pitajte bilo kojeg trenera kako ukloniti uši na bedrima, a on će vam odmah odgovoriti: napravite smanjenje i ekstenziju nogu! Ovo je najbolja i najjednostavnija vježba za bedra za poboljšanje protoka krvi u problematičnim područjima.

Opis: Ovo je najbolja vježba za aduktore. Izvodi se u posebnom simulatoru u sjedećem položaju. Morate odabrati udobne utege ili koristiti simulator bez utega.

Tehnika: važno je potpuno pritisnuti leđa uz naslon, uhvatiti se rukama za rukohvate. Ne dopustite skretanja i razdvajanja u donjem dijelu leđa. Uzgoj treba obaviti polako i bez trzanja. Na krajnjim točkama razrjeđivanja - popravite položaj.

Udarac: Kad se redovito radi, pomaže u jačanju mišića vanjskog dijela bedra, kao i unutarnjih adduktora, djeluje protiv ušiju i poboljšava cirkulaciju tekućine na vanjskoj površini.

kod kuće

Da biste uklonili hlače kod kuće, morate učiniti sljedeće:

Ostavljajući nogu sa strane dok klečite

Opis: Klečeći na podu (da biste omekšali, stavite tepih ili malu deku), morate savijenu nogu odvesti u stranu.

Tehnika: ustanite na sve četiri, odmarajte se na ravnim rukama (dlanovi u liniji s ramenima) i umjerenim tempom premjestite savijenu nogu paralelno s podom (pri izdisaju), fiksirajući točku u gornjem položaju. Zatim polako vratite nogu u prvobitni položaj. Kad koristite bučice / elastične trake, učvrstite ih u / na savijanju koljena.

VAŽNO: ne savijati se u donjem dijelu leđa!

Utjecaj: omogućuje vam vježbanje vanjskih mišića i unutarnjih adduktora. Radi na jačanju mišića, a ne na izgradnji mišićne mase.

Mahi leži na boku

Još jedna vrlo dobra vježba za vanjsku nogu i za uklanjanje ušiju na bedrima!

Opis: ležeći na boku (naizmjenično desno i lijevo) podignite noge paralelno s podnom ravninom do maksimalne visine.

Tehnika: ležite na desnoj / lijevoj strani, povucite zdjelicu prema naprijed (nemojte je presavijati unatrag), lagano savijte koljena, glavu naslonite na lijevu / desnu ruku. Drugom rukom (koja leži na vrhu radne strane) naslonite se na pod.

Polako podignite gornju nogu do visine ramena. Zaključajte na maksimalnoj točki, a zatim polako spuštajte. Kad koristite bučice, poduprite ih rukom. Kad koristite ekspander, pričvrstite ga na potkoljenicu.

Udarac: pomaže u jačanju mišića, razrađujući masni sloj između nogu, kao i "valjke" na stranama bedara.

Ova je opcija moguća

Učinkovit za zatezanje iznutra

Dakle, kako bi uklonili masnoću iznutra, ove najučinkovitije vježbe neizravno će pomoći:

Najbolje za mršavljenje unutarnje površine i nogu u teretani:

Čučanj sa šipkom (Smith stroj)

Kako ukloniti uši na bedrima? Čučanj! Lijepa stvar kod čučnjeva je što je to teška vježba s više zglobova koja koristi mnogo mišića i tjera vas da potrošite mnogo energije.

Opis: stojeći leđima prema šipci, prikladno ju je uhvatiti, razmaknuti stopala u širini ramena. Radite čučnjeve dok se u kukovima ne stvori pravi kut. Zatim se vratite u početni položaj.

Tehnika: Šipku treba postaviti izravno između lopatica i vrata. Uhvatite se za šipku i čučnite do paralelnih kukova s podom. Pazite da vam koljena ne prelaze liniju prstiju. U donjem položaju, zadržite se 3-5 sekundi i lagano se podignite.

Udarac: djeluje na unutarnju površinu, jača mišiće, uklanja mlohavost mišića i ušiju unutar bedara.

Skup vježbi za unutarnju stranu bedara za dom

Za mršavljenje u unutarnjem dijelu i opću vitkost nogu kod kuće, važno je razraditi mišiće na ovom području:

Bočni iskoraci

Početni položaj: stojeći ravno stopala u širini ramena i naizmjenično se baca na desnu i lijevu stranu.

Tehnika: napravite duboki iskorak u stranu, pazeći pritom da koljeno noge (na kojoj se izvodi iskorak) ne seže dalje od prsta. Zdjelicu treba odložiti, a leđa biti ravna. Ispružite ruke naprijed do razine ramena. Zatim se vratite u početni položaj.

Udarac: pomaže ubrzati protok krvi za mršavljenje i jačanje unutarnje strane, potiče rast mišićnih vlakana.

Plie čučanj

O ovoj smo vježbi detaljno razgovarali u članku. Njegov nedvojbeni plus je što vam omogućuje da kod kuće izradite unutarnju površinu bedara!

Opis: Stojte ravno sa spojenim petama i razmaknite čarape. Radite čučnjeve s ravnim leđima.

Tehnika: Prilikom čučnja plie važno je držati trbušnjake u napetosti i ne preopteretiti zdjelicu i leđa. Na najnižoj točki fiksirajte 3-5 sekundi, a zatim se polako dižite.

Udarac: Najučinkovitija unutarnja vježba za bedra. Potiče i sagorijevanje sloja između nogu i istezanje mišića.

Uzgoj nogu sa strane

Zanimljiva vježba za bokove.

Što je: ležeći na podu, podignite ravne noge okomito na pod i raširite ih, fiksirajući ih na najnižoj točki nekoliko sekundi.

Kako to ispravno učiniti: lezite na pod (na prostirku), dlanove stavite ispod repne kosti. Podignite noge okomito na pod i polako ih raširite, učvrstite ih 3-5 sekundi, a zatim ih vratite natrag. Ako vam je teško izvesti ravne noge, savijte se u koljenima. Važno je paziti da donji dio leđa ne popusti.

Udarac: aktivno se bori protiv mlitavosti unutarnjih mišića bedara, aktivirajući sagorijevanje masti.

Na stražnjoj površini i za stražnjicu

Dakle, koji su učinkoviti kompleksi prikladni za stražnje mišiće nogu i za svećenike:

za dvoranu:

Rumunjsko mrtvo dizanje

U tako složenoj stvari, kako ukloniti uši na bokovima, morate odabrati različite vježbe, pa vam preporučujemo da pozornost usmjerite na mrtvo dizanje.

Opis: Sporo podignuti šipki s blago savijenim nogama i ravnim leđima. Šipka je podignuta na razinu iznad koljena.

Tehnika: Leđa bi trebala ostati ravna tijekom cijele vježbe. Priđite blizu šipke, fiksirajte stopala u širini ramena. Uhvatite šipku malo šire od ramena, podignite je na razinu neposredno iznad koljena.

U tom slučaju zdjelica je uvučena, a koljena se NE potpuno ispružaju. Popravite 2-3 sekunde i nježno spustite šipku (leđa trebaju ostati ravna!).

učinak: u rad su uključeni svi mišići stražnjeg dijela bedara, kao i mišić gluteus maximus. Omogućuje vam izgradnju mišića na stražnjoj strani bedara i zatezanje stražnjice. Uključeni su i teleći mišići.

Uvijanje nogu u simulatoru

Početni položaj: dok ležite potrbuške na simulatoru, uhvatite se za rukohvate i podignite utege zbog rada mišića stražnje strane bedara.

Tehnika izvođenja: Čvrsto se držeći za rukohvate, položite teladi iza valjka simulatora (unaprijed prilagodite težinu i dužinu prema svojoj visini). Skupljajući mišiće stražnje strane bedara, podignite valjak. Prsti stopala trebaju biti ravni. Popravite se na gornjoj točki nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj (ne trzanjem).

Udarac: cijela površina leđa je razrađena, svi mišići ovog dijela kukova su uključeni u rad. Potiče sagorijevanje masti i rast mišića.

Početna pozicija: gornji dio tijela leži na klupi, a donji dio radi - stražnjica i bokovi.

Tehnika: Stojeći okrenuti prema klupi, lagano ležite na trbuhu i uhvatite se rukama za oslonac. Podignite donji dio trupa do maksimalne točke. Popravite ovdje 3-4 sekunde i polako ga spuštajte prema dolje.

učinak: Ova vježba koristi gluteusne mišiće i stražnji dio bedara.

vježbe na stražnjoj strani bedara za dom:

Glute Bridge - podizanje kukova

Opis: ležeći na leđima sa savijenim koljenima, podignite stražnjicu prema gore, naslonjeni na petu.

Tehnika: Lezite na pod (na prostirku), savijte koljena i oslonite pete na pod. Ruke uz tijelo. Naslonivši pete na pod, podignite zdjelicu što je više moguće i stisnite glutealne mišiće. Ruke uz torzo leže na podu. Popravite na gornjoj točki i idite dolje.

Udarac: I mišići bedara i mišići stražnjice rade. Aktivira se sagorijevanje masti.

Zamahi stražnjih nogu s utezima za noge i stražnjicu

Hladan i prikladan način uklanjanja ušiju na bedrima - ljuljačke su prikladne čak i za početnike, ne zahtijevaju glomaznu opremu, a njihov je učinak doista značajan!

Opis: tjelesna težina - na potpornoj nozi. Noge su blago savijene u koljenima. Držeći se za stolicu / oslonac, zamahnite nogom unatrag.

Tehnika: Može se raditi dok stojite na blago savijenim nogama ili na koljenima. Leđa su ravna, rukama se uhvatite za stolicu / zid, nastavite se njihati naizmjence sa svakom nogom prema gore i prema natrag. Traku za proširenje možete koristiti za ponderiranje ili posebne utege (popraviti na gležnju).

Udarac: dobro djeluje na stražnjoj strani bedara. Vježba ima za cilj oblikovanje reljefa stražnje površine.

Za prednju površinu

Dakle, kompleks utjecaja na tetivu kvadricepsa (kvadriceps) i cijelu prednju površinu bedra:

najbolje za bicepse u teretani:

Ekstenzija nogu u simulatoru

Dobra vježba za kukove - postoji unaprijed određena putanja kretanja, radna težina se može podesiti, tehnika je razumljiva čak i za neiskusnog "bacanja".

Opis: sjedeći u simulatoru i držeći se za rukohvate, podignite težinu zbog rada mišića prednje površine bedara.

Tehnika: sjednite i čvrsto pritisnite leđa uz stražnji dio simulatora. Uhvati se za rukohvate. Učvrstite stopala ispod valjka s utezima i umjereno brzo podignite valjak zbog rada mišića kvadricepsa (prednja površina).

Udarac: najveći mišić natkoljenica je razrađen, nastaje reljef, poboljšava se protok krvi i limfna cirkulacija.

Pritisak nogom

Opis: stopala se nalaze na platformi široj od ramena, platforma se pomiče savijanjem i istezanjem mišića kukova.

Tehnika: donji dio leđa pritisnut je o stražnji dio simulatora, držite se rukama za rukohvate. Stisnite platformu prema gore, ali ne ispravljajte noge do kraja. Pričvrstite platformu u gornji položaj na nekoliko sekundi, a zatim je spustite unatrag.

Udarac: dodatno radi i na mišićima bedara i stražnjice. Potiče cirkulaciju krvi u velikim mišićima - za jačanje mišića kvadricepsa na prednjoj površini. Posredno, izvrstan je za smanjenje rubova i zatezanje stražnjice. Biceps i semitendinosus mišići natkoljenice (smješteni na stražnjoj strani bedara) također rade.

za bicepse kod kuće:

Napade naprijed

Kako izvesti ovu vježbu za kukove: Zabacite se naprijed sa svakom nogom redom, a leđa držite ravno. Za povećanje opterećenja možete koristiti bučice.

Kako to učiniti: Stojte uspravno, jednom nogom naprijed. Važno je držati leđa ravna. Također, oba savijena koljena trebaju održavati kut od 90 stupnjeva.

SAVJET: Da biste slijedili ispravnu tehniku, postavite ogledalo sa strane.

učinak: Ova vježba ne jača samo prednju, već i unutarnju površinu bedara, angažira glutealne mišiće i mišiće donjeg tiska.

Zid čučanj

Opis: pomoću fitball -a (pritisnite ga leđima uza zid) i bućica za uteg izvodite glatke čučnjeve.

Tehnika: uzmite bućice u ruke, pritisnite fitball leđima uza zid, napravite korak naprijed. Stavite stopala približno u širini ramena. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite na ovom mjestu 2-3 sekunde i uspravite se.

Udarac: Vježba ne jača samo prednji dio bedara, već i glutealne i teleće mišiće.

SAVJET: Pritisnite fitball čvrsto uza zid kako se ne biste osjećali kao da biste mogli pasti.

Nadamo se da smo vam dali dovoljno vježbi za kukove i objasnili kako ukloniti uši. Sve gore navedene vježbe imaju za cilj razraditi mišiće bedara. Međutim, susjedni mišići često su uključeni u njihovu mehaniku, što je dodatni plus... Trening u teretani ima dodatni plus: možete raditi s podesivim utezima, što vam omogućuje stvaranje željenog reljefa tijela.

Ako vježbate u teretani i ne znate raditi s ovim ili onim simulatorom, posavjetujte se s trenerom. pomaže vam pri odabiru udobnih utega.

Protiv celulita

Postoji li općenito učinkovita vježba za i protiv celulita na bedrima i stražnjici?

Mnoge djevojke i žene nastoje ne samo ispraviti oblik kukova, već i vježbom se riješiti celulita. No često tjelesna aktivnost ne donosi željeni rezultat i ne dopušta nam da se oprostimo od "narančine" kore. To je zbog strukturnih značajki masnog tkiva.

Celulit je lokalni, lokalizirani višak masnih stanica u sloju između površine kože i mišića. S godinama se metabolički procesi u ženskom tijelu usporavaju. To dovodi do promjena u težini, slabljenja vezivnog tkiva i sve veće manifestacije celulita.

I nije važno je li žena mršava ili nije. Stoga je rješavanje celulita na bedrima i stražnjici vrlo teško, jer, nažalost, ne možete promijeniti strukturu masnog tkiva.

Ali nemojte odustati. Odgovor na to kako ukloniti uši i celulit na bedrima je isti! Vježbe (i snage i kardio), kontrola nad unosom hrane, kao i dodatni poticajni postupci: masaža limfne drenaže, koja normalizira limfnu drenažu, kavitacija (izloženost ultrazvuku) pomoći će da se celulit učini manje uočljivim.

Svi ti proizvodi u kompleksu pomažu izravnati vanjski reljef, normalizirati cirkulaciju tvari, što pomaže u održavanju elastičnosti kože i smanjenju pojave celulita.

Suvremena industrija promiče zdrav način života i prikazuje slike predivne djevojke s zategnutim tijelima i bez grama masti i celulita, koji reklamiraju novonastale dijete i anticelulitne proizvode koji će vas "jednom zauvijek riješiti narančine kore".

To stvara dodatni stres: želju za kupnjom „čarobne“ pilule ili kreme, stalno praćenje prehrane i brojanje kalorija u svakom gramu pojedene hrane. Uostalom, svi žele izgledati mlado i privlačno.

I često bez razmišljanja jurimo u trgovine po nove lijekove protiv celulita, mučimo se dijetama i histeričnim vježbama. Kao rezultat toga, narušavamo zdravlje. Stoga, prije eksperimentiranja sa samim sobom, vrijedi stati, razmisliti, slušati vlastito tijelo i posavjetovati se sa svojim liječnikom. Zato što neka naša iskustva mogu završiti jako loše.

Video isječak

Video kako se riješiti ušiju, kao i tehnika vježbanja kuka: za unutarnju, vanjsku i bočnu površinu:

Motivacijska fotografija

Što misliš? Kako ukloniti uši na bedrima, koje su vam najdraže vježbe za kukove? Što vam je pomoglo? Koje ste rezultate postigli? Podijelite u komentarima!

Je li vam se svidio članak? Podijeli

Ispis članka