Paano mabilis at tama na i-pump up ang iyong abs sa bahay gamit ang pinakamahusay na mga ehersisyo. Halimbawang programa sa pagsasanay

Ang bawat tao'y gustong makita ang kanilang tiyan toned, flat o kahit sculpted. May mga tao na hindi nagpapanatili ng taba ng tiyan, ngunit karamihan sa atin ay kailangang paganahin ang ating mga kalamnan sa tiyan upang makamit ang ninanais na epekto. Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa tanong kung paano mabilis na mag-pump up ng press na may pinakamaliit na dami ng pagsisikap sa pinakamaikling posibleng panahon. Nakakolekta kami ng ilang rekomendasyon sa isyung ito at ikalulugod naming ibahagi ang mga ito.

Paano i-pump up ang iyong abs nang epektibo at mabilis sa bahay

Hindi lahat ay kayang regular na bumisita sa gym, ngunit hindi ito nangangahulugan na wala kang mga mapagkukunan upang bumuo ng mga kalamnan nang hindi umaalis sa bahay. Ang mga kondisyon ng tahanan ay angkop sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad, at ang bilang ng mga gawain na maaari mong gawin upang sanayin ang itaas, ibaba, lateral press, kanan at kaliwang pahilig na mga kalamnan ay walang limitasyon.

Karamihan sa mga gawain ay naglalayong itaas ang katawan na may kaugnayan sa mga binti at itaas ang mga binti na may kaugnayan sa katawan. Ang panimulang posisyon ay nakahiga, kaya kapag sinasanay ang grupong ito ng kalamnan kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan - isang banig. Mas mainam na pumili ng isang gymnastic o yoga, na magbibigay-daan sa iyo upang kumportable na mag-ehersisyo sa sahig. Kapag nakatiklop, hindi ito kukuha ng espasyo, ngunit hindi ka komportable sa paggawa ng mga gawain nang wala ito.

Ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay hindi dapat hiwalay sa panahon nito, ang isang hanay ng mga pangkalahatang pisikal na gawain ay kasama at ginagawa lamang pagkatapos ng isang mahusay na pag-init. Upang mapainit ang mga kalamnan ng tiyan, ang gayong pag-init ay dapat na kasama ang pagyuko, pag-ikot ng pelvic, at pag-ikot ng itaas na katawan sa isang nakatayong posisyon. Pagkatapos ng pag-init, simulan ang pagsasanay sa lakas.

Depende sa iyong pisikal na kondisyon, pipiliin mo ang iyong sariling mga ehersisyo. Kapansin-pansin na ang mga pagsasanay na may kaugnayan sa pagtaas ng mga binti (halili sa kaliwa at kanan o magkasama) ay nagbibigay ng higit na pagsisikap sa mas mababang abs, at mga gawain upang itaas ang katawan - sa itaas na bahagi. Ang pagpapanatiling naka-lock ang iyong mga binti kapag nagsasagawa ng sit-up ay naglalagay ng higit pa sa pagkarga sa iyong upper abs kaysa sa parehong ehersisyo na may libreng mga binti.

Mahalaga rin na bigyang-pansin ang mga pahilig na kalamnan sa pindutin, na matatagpuan sa gilid. Upang sanayin sila, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Kapag gumagawa ng crunches, abutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod at vice versa;
Nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan, pagkatapos ay baguhin ang gilid kung saan ka nakahiga.
Nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti nang tuwid at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo sa kaliwa at kanan nang halili.

Paano mo mai-pump up ang abs ng isang lalaki sa six-pack na larawan?

Ang pinakamabilis na paraan upang mag-pump up ng abs para sa isang babae

Mas mahirap para sa mga batang babae na mag-pump up ng six-pack na mga kalamnan sa tiyan, dahil ang mga kalamnan na ito ay idinisenyo nang iba sa likas na katangian. At kung ang isang lalaki sa una ay may mga kalamnan sa tiyan na nagpoprotekta sa kanyang mga panloob na organo, at dapat silang maging makapangyarihan, kung gayon ang mga kalamnan ng tiyan ng isang babae ay napakababanat upang mabatak sa panahon ng pagbubuntis. Gayunpaman, ang gawain ay lubos na magagawa sa masinsinang pagsasanay.

Kung pinag-uusapan natin ang kahulugan ng tiyan, pagkatapos ay upang makamit ito kailangan mong gawin ang parehong mga pagsasanay tulad ng mga lalaki, at upang makamit ang pinakamalakas na epekto, hindi ka dapat gumawa ng anumang mga ehersisyo pagkatapos gawin ang abs. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay huli sa iyong iskedyul ng fitness. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay "barado" at lalabas.

Paano mag-pump up ng abs para sa mga bata

Hindi mo dapat asahan na ang iyong mga anak ay magkakaroon ng parehong magandang sculpted abs bilang kanilang mga magulang. Ang mga kalamnan sa mga bata ay lumalaki nang ganap na naiiba kaysa sa mga matatanda, at ang pagkakaroon ng abs sa isang bata ay higit pa sa isang patolohiya kaysa sa isang panuntunan. Gayunpaman, hindi mo rin dapat pabayaan ang mga pagkarga ng press, dahil... na may maayos na nabuo na mga kalamnan ng tiyan, ang mga panloob na organo ay tama na matatagpuan sa katawan, na napakahalaga, lalo na para sa mga batang babae sa edad ng pagdadalaga.

Upang mapanatili ang toned na mga kalamnan ng tiyan para sa mga bata, kailangan mong gawin ang mga napakasimpleng aktibidad dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo:

Nakahiga itaas na katawan itaas. Sa oras na ito, hawak namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, ang aming mga daliri sa ilalim ng sofa - 2 set ng 10 beses.
Itinaas ang mga tuwid na binti sa itaas ng katawan habang nakahiga sa iyong likod. Sa oras na ito, ang iyong mga kamay ay nakahiga sa sahig kasama ang katawan - 2 set ng 10 beses.
Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib habang nakabitin sa Swedish hagdan - 2 set ng 10 beses.

Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat na dahan-dahang tumaas at magdagdag ng mga bagong ehersisyo. Gustung-gusto ng mga bata ang lahat ng bago, samantalahin ito.

Video: kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay nang mabilis hangga't maaari

Gusto mo bang malaman kung anong mga alituntunin ang kailangan mong sundin upang makakuha ng magandang abs sa bahay gamit ang mga kasangkapan na mayroon ang lahat sa bahay? Sa panahon ng pagpapakita ng mga pagsasanay sa video sa ibaba, ang instruktor ay nagsasabi kung paano isagawa ang mga gawain nang tama at nagbibigay praktikal na payo tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at paglapit. Sa pamamagitan ng paglalapat ng kaalamang natamo sa video na ito ay makukuha mo maximum na resulta sa minimal na oras.

Habang papalapit ang summer season, mas maraming tao ang gustong malaman kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang abs sa six-pack abs. Nalalapat ito sa kapwa lalaki at sa patas na kasarian.

Sa oras na ito, ang iba't ibang mga "espesyalista sa Internet" ay aktibo din, na nag-a-advertise ng kanilang mga mabilis na paraan upang i-pump up ang abs, salamat sa kung saan ang tiyan ay magiging prominente sa wala pang isang linggo. Bilang isang patakaran, sa karamihan ng mga kaso, ang mga naturang pamamaraan at mga programa sa pagsasanay ay lumalabas na ordinaryong quackery na naglalayong magnakaw ng pera mula sa mga walang muwang na gumagamit ng Internet.

Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay? Posible bang alisin ang fat layer na may mga pagsasanay sa kalamnan ng tiyan? Paano mapapataas ng babae ang kanyang abs sa isang linggo? Kung binabasa mo ang mga linyang ito ngayon, maglakas-loob kaming ipalagay na ang mga tanong na ito ay interesado ka. Sa kasong ito, inaanyayahan ka naming basahin ang aming publikasyon, na sumasaklaw sa paksang ito nang detalyado.

Pagkakamali #1

Bago natin simulan ang pag-uusap tungkol sa kung paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa isang lalaki at isang babae, nais naming tumira sa isang mahalagang paksa. Sa kasamaang palad, sa maraming mga nagsisimula na kamakailan lamang ay nagsimula sa landas ng pisikal na pagpapabuti sa sarili, mayroong isang napaka-tanyag na alamat na sa mga pagsasanay sa tiyan ay maaari nilang mapupuksa ang isang malaking tiyan at taba ng mga deposito sa lugar na ito.

Kung isa ka rin sa kanila, kailangan naming biguin ka: ang mabilis na pagbomba ng iyong abs ay hindi nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan. Hindi mahalaga kung paano mo sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gaano man kalaki ang iyong pagsisikap, ang epekto ng pagsunog ng taba ay magiging minimal (ito ay hindi isang katotohanan na magkakaroon ng anumang bagay). Upang alisin ang tiyan at tagiliran, kailangan mo munang baguhin ang iyong diyeta. Kapag ang taba layer ay nagiging mas maliit, maaari kang magsimulang bumuo ng maganda at sculpted abs.

Pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang araw: benepisyo o pinsala?

Sa mga baguhang atleta, maraming mga tao ang kumbinsido na upang mabilis na mag-pump up ng abs, kinakailangan na sanayin sila araw-araw, ilang beses sa isang araw. Ito ay talagang isa pang malaking maling kuru-kuro. Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa ating katawan, ang abs ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanya gamit ang sistemang ito, hindi mo siya pinahihintulutan na gumaling nang maayos bago ang susunod na aralin. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang hindi nakakamit ng mga resulta, kahit na wala sila malaking bilang taba sa katawan.

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pagsasanay at mabilis na palakasin ang iyong abs, iminumungkahi naming basahin mo ang aming mga tip.

Huwag sanayin ang iyong abs nang madalas. Kung gusto mong mabuo ang ninanais na abs sa maikling panahon, sapat na ang isang maikling ehersisyo sa isang araw. Kung ganap kang mag-ehersisyo sa gym, ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring ganap na bawasan sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang katotohanan ay kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay (bench press, push-up, dips, atbp.), Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay makakatanggap ng isang mahusay na hindi direktang pagkarga. Samakatuwid, ang ilang mga pagsasanay sa tiyan sa dulo o sa simula pagsasanay sa lakas ay magiging higit pa sa sapat.
Tumutok sa iyong mga kalamnan habang gumagawa ng mga ehersisyo. Ang isa pang kritikal na pagkakamali kapag pumping up ang iyong abs ay hindi tumututok sa target na kalamnan habang nagtatrabaho. Madalas na nangyayari na pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, ang mga kalamnan ng likod o mga binti ay sumasakit, ngunit hindi ang abs mismo. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, sa panahon ng trabaho kailangan mong ituon ang iyong pansin sa mga target na kalamnan (nalalapat ito sa ganap na lahat ng ehersisyo, hindi lamang para sa abs).
Baguhin ang programa. Kung nagsasagawa ka ng parehong mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon (dalawang buwan o higit pa), pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay masasanay sa gayong pagkarga at hihinto sa pagre-react dito. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang baguhin ang iyong programa sa pagsasanay paminsan-minsan upang maiwasan ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi rin inirerekumenda na gumawa ng higit sa 30 pag-uulit sa isang diskarte, dahil ang pagtatrabaho sa estilo na ito ay nagkakaroon ng pagtitiis at hindi lumilikha ng magandang kaluwagan.
Huwag kalimutang huminga. Upang mabilis na mapataas ang iyong abs, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Kung hindi ka huminga habang nag-eehersisyo, tataas ang iyong presyon ng dugo, na sa huli ay hahantong sa pagbaba ng pagganap.

Nalaman namin ang mga nuances ng proseso ng pagsasanay. Lumipat tayo sa pangunahing paksa ng artikulo - kung paano i-pump up ang iyong abs nang tama at mabilis. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang bilang ng mga ehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong maayos na pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Siko na tabla

Simulan ang aming listahan ng pinaka epektibong pagsasanay Nais naming magtrabaho sa abs na may ganitong unibersal na ehersisyo tulad ng tabla. Ang paggawa ng mga tabla ay may maraming benepisyo para sa iyong kalusugan. Dahil sa katotohanan na ang pagkarga sa pagsasanay na ito ay pangunahing static (ito ay kung isasaalang-alang natin ang klasikong bersyon nito, at hindi mga pagkakaiba-iba), maaari itong gawin sa therapeutic na layunin upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, core at abs.

Pamamaraan:

Sumakay sa lahat ng apat, at pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga siko sa sahig upang sila ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang leeg ay dapat na tuwid at ang tiyan ay dapat na hinila papasok.
Pindutin ang iyong mga daliri sa sahig at ituwid ang iyong likod. Huwag ibuka ang iyong mga binti nang napakalawak.
Hawakan ang posisyong ito hangga't kaya mo.

Kung sa una ay napakahirap para sa iyo na gawin ang tabla sa iyong mga siko tulad ng inilarawan sa itaas, maaari mong gawin ito sa iyong mga tuhod o sa iyong mga kamay na nakapatong sa bangko.
Sa anumang pagkakataon dapat kang yumuko sa rehiyon ng lumbar o iusli ang iyong pelvis.
Huwag ikiling masyadong mababa ang iyong ulo o iangat ito. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mukha ay dapat tumingin sa sahig.
Kung sa isang punto mapapagod ka sa paggawa klasikong bersyon mga tabla, maaari mong pag-iba-ibahin ang pagsasanay na ito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Maaari mong malaman kung ano ang iba pang mga uri ng pagsasanay na ito sa video sa ibaba.

Mga crunches

Pagdating sa kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay, naaalala ng karamihan sa mga tao ang partikular na ehersisyo na ito. Tulad ng tabla, hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para gawin ito. Ang kailangan lang ay isang regular na palapag.

Pamamaraan:

Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib (sa kahalili, maaari mong i-cross ang mga ito sa iyong dibdib). Hindi mo dapat ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, dahil maaari itong lumikha ng hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan sa ibabang likod. Kung komportable ka lamang sa posisyon na ito, pagkatapos ay panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong ulo, ngunit huwag hawakan ito.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga baluktot na tuhod, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang huwag ganap na itaas ang iyong likod.
Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Para sa mas mahusay na contraction, hawakan sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo.
Kapag naging napakadali para sa iyo ang ehersisyong ito, subukang gawin ito nang may karagdagang mga timbang (halimbawa, isang dumbbell).
Huwag ikiling ang iyong leeg pasulong o pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib.
Huwag biglaang ibaba ang iyong katawan.

Baliktarin ang mga crunches

Ang mga reverse crunches ay isang uri ng ehersisyo na partikular na pinupuntirya ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Sa kabila ng katotohanan na ang pagpapatupad nito ay maaaring mukhang medyo simple, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Pamamaraan:

Humiga sa isang pahalang na ibabaw (pinakamainam na gawin ito sa sahig), na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang tiyan ay dapat hilahin papasok at ang mga binti ay dapat pagsamahin.
Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees at pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Para mas maramdaman ang pagkarga, maaari kang mag-pause ng maikling 1-2 segundo sa tuktok na punto.
Ibaba ang iyong mga paa sa IP. Kung ikaw ay isang mas advanced na atleta, maaari mong subukang itago ang iyong mga paa sa sahig.

Huwag itaas ang iyong pelvis nang masyadong mataas.
Huwag ibaba ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos at huwag itapon ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ang lahat nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan.

Bike

Ang pagbibisikleta ay isa pang mabisang ehersisyo sa tiyan na magpapapataas ng mas mababang bahagi ng kalamnan na ito. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay angkop para sa mga tao sa anumang antas. pisikal na pagsasanay.

Pamamaraan:

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa sahig (kung maaari, maglagay ng isang espesyal na banig dito upang hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa habang gumaganap), yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito upang bumuo sila ng isang anggulo ng 90 degrees.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at simulang i-ugoy ang iyong mga binti sa hangin na parang ikaw ay nagbibisikleta. Sa paggalaw na ito, dapat hawakan ng kaliwang siko ang kanang tuhod, at dapat hawakan ng kanang siko ang kaliwa.

Sa buong ehersisyo, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig.
Pumili ng isang bilis kung saan maaari mong maramdaman ang pag-igting sa bahagi ng tiyan.
Subukang abutin ang iyong tuhod hindi gamit ang iyong siko, ngunit gamit ang iyong balikat, upang mas maramdaman ang pag-urong sa mga kalamnan ng tiyan.

Itaas ang binti habang nakahiga sa iyong likod

Ang ehersisyo na ito ay sa maraming paraan na katulad ng mga reverse crunches, ngunit ang pagkakaiba lamang ay na ito ay ginanap hindi na may baluktot, ngunit may mga tuwid na binti.

Pamamaraan:

Humiga sa isang pahalang na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Kung sa posisyon na ito mahirap para sa iyo na gawin ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Ang mga nakaranasang atleta ay pinapayuhan na ilagay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo at humawak sa ilang uri ng suporta sa lahat ng oras para sa mas mahusay na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.
Ang ulo at likod ay dapat na ganap na pinindot, at ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti, tulad ng ipinapakita sa larawan.
Habang humihinga ka, ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ibaba ang iyong mga binti nang maayos, hindi biglaan.
Kung ang ehersisyo ay napakahirap para sa iyo, yumuko ang iyong mga tuhod.
Upang madagdagan ang pagkarga, lagyan ng mga timbang ang iyong mga binti o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng mga ito.

Pinihit ang katawan patungo sa nakataas na mga binti

Isang napaka-epektibo, ngunit sa parehong oras napakahirap na ehersisyo sa tiyan na malamang na hindi magagawa ng mga nagsisimula.

Pamamaraan:

Humiga sa sahig, pagsamahin ang iyong mga binti at iangat ang mga ito sa isang patayong posisyon.
Ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga ito.
Habang humihinga ka, bumangon sa posisyong ito, sinusubukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri. Para sa mas mahusay na pag-unlad, subukang abutin sila gamit ang iyong mga balikat.
Huminga at ibaba ang iyong sarili.

Kung mahirap pa rin para sa iyo na isagawa ang ehersisyo na may mga tuwid na binti, maaari mong bahagyang yumuko ang mga ito sa mga tuhod.
Tulad ng iba pang mga uri ng crunches, subukang i-pause sandali sa tuktok na punto.

Hanging Leg Raise

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang pahalang na bar.

Pamamaraan:

Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay gamit ang isang overhand grip. Kung mahina ang pagkakahawak mo, gumamit ng mga espesyal na strap.
Ituwid ang iyong mga binti at, habang humihinga ka, itaas ang mga ito, huminto nang ilang segundo.
Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa IP.

Para sa isang mas mahusay na pag-urong, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong baywang.
Kung mahirap gawin ang ehersisyo na may mga tuwid na binti, maaari mong yumuko ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod.

Programa sa pagsasanay

Maraming mga programa sa pagsasanay sa Internet na makakatulong sa iyo na mag-pump up ng iyong abs nang mabilis. Sa ibaba maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa ilang mga pamamaraan ng ganitong uri at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Opsyon #1:

Opsyon #2:

Opsyon #3:

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay. Nais naming magtagumpay ka sa iyong pagsasanay!

Ang maganda, matipuno at fit na katawan ay kaakit-akit sa lahat. Ang regular na pagsasanay at isang karampatang kumbinasyon ng mga pagkaing kinakain, pati na rin ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga matatamis, mataba na pagkain, at mga pagkaing starchy ay nakakatulong sa kanya na maging ganoon. Sa katunayan, ang pagsasanay at pisikal na aktibidad sa pangkalahatan ay hindi kahit 50% ng tagumpay.

Maraming mga propesyonal na consultant at fitness trainer ang nakakaalam ng isang kahila-hilakbot na lihim - ang problema sa 90% ay isang labis na diyeta na mayaman sa taba at carbohydrates, pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Kapag nag-iisip kung paano maging mas atletiko at fit, ang mga babae at lalaki ay hindi maiiwasang nahaharap sa pangangailangang magtrabaho sa mga kalamnan upang lumaki, umunlad at palakasin ang mga ito.

Bago maghanap ng sagot sa tanong na ibinibigay, dapat mong maunawaan kung ano ang kasama sa konseptong ito. Ang abs ay isang napakalawak na kahulugan. Ang ibig nating sabihin ay hindi isa, ngunit isang koleksyon ng mga kalamnan ng tiyan, sa pamamagitan ng pagbomba ng mabuti sa bawat isa sa kanila, maaari mong makuha ang mga napakamahal na cube.

Pagtatakda ng isang layunin upang mabilis na i-pump up ang kanilang abs, maraming mga batang babae ang interesado sa kung makakakuha sila ng magagandang resulta. Sa sapat na pagsisikap at pagtitiyaga, tiyak na oo. Ang pagkakaiba lang ng lalaki at katawan ng babae– testosterone. Ang hormon na ito ay tumutulong sa pagtaas masa ng kalamnan, kaya mas naiiba ang mga kalamnan ng mga lalaki. Gayunpaman, ang isang babae ay maaaring makamit ang mga positibong resulta sa pamamagitan ng hindi paglimot na subaybayan ang kanyang diyeta at hindi pagpapabaya sa mga espesyal na pisikal na ehersisyo.

Gayundin, huwag kalimutan na ang mga pagsasanay upang makamit ang mabilis na mga resulta ay dapat piliin nang paisa-isa; ang ilan sa mga pagsasanay tulad ng "Roman chair" ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto para sa isang taong nagdurusa sa mga sakit ng gulugod at musculoskeletal system, at mahalaga na isaalang-alang ito kapag nagpaplano ng pagsasanay!

Paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa isang batang babae

Pag-usapan natin nang mas detalyado kung paano gumagana ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga parehong itinatangi na mga cube - ang layunin kung paano mabilis at epektibong pump up ang abs - ay nabuo salamat sa gawain ng mga kalamnan ng rectus. Ang kanilang kabuuang bilang ay 2, isa sa bawat panig. Ang isang indibidwal na kalamnan ay binubuo ng apat na parisukat, para sa kabuuang 8. Gayunpaman, ang nangungunang anim lamang ang may hugis ng isang kubo. Ang dalawang matatagpuan sa ibaba ay mas mukhang tatsulok.

Ngayon na ang batang babae ay may ideya ng istraktura ng kanyang mga tiyan, oras na upang tandaan katutubong karunungan– “Ikaw ang kinakain mo” at pag-isipan ang tamang nutrisyon habang pinapataas ang iyong abs.

Ang pangunahing katulong sa pag-unlad at pagtaas ng mga kalamnan, pati na rin ang pangunahing tagabuo ng katawan, ay protina. Ang mga benepisyo nito para sa katawan ng tao ay kilala mula sa anatomy ng paaralan. Upang mabilis na mapataas ang iyong abs, oras na upang subukan ang nakuhang kaalaman sa pagsasanay.

Ang sapat na paggamit ng protina ay ang susi sa mabilis na pagtaas ng timbang at mabilis na pagbomba ng tiyan. Ang mga pangunahing produkto na naglalaman ng malaking halaga ng protina at inirerekomenda para sa pagkonsumo ng lahat ng mga atleta ay:

cottage cheese at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
dibdib ng manok;
walang taba na karne;
asparagus.

Ang isa pang bentahe ng naturang mga produkto ay ang pangangailangan para sa isang malaking bilang ng mga calorie, na ginugugol ng katawan upang makuha ang mga ito.

Ang mga karbohidrat ay mahalaga din sa tanong kung paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay. Sila, sa turn, ay lagyang muli ang katawan ng sapat na enerhiya. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay:

sinigang;
mga cereal bar;
mani.

Ang mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo, partikular na mga complex, ay tutulong sa iyo na i-pump up ang iyong abs nang mabilis at epektibo, dahil ang mga alternating load ay napakahalaga din. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na maikli, kung hindi man ang buong pagkarga sa mga kalamnan ay mawawala. Bilang karagdagan, ang isang batang babae na bago sa isport ay hindi inirerekomenda na agad na magtakda ng mga rekord.

Ang mas tamang paraan para mabilis na palakihin ang abs ng isang babae ay ang unti-unting pagtaas ng antas ng pagkarga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na masanay sa kanilang bagong "trabaho." Kadalasan, ang pagnanais na magkaroon ng "bakal" na abs ay lumitaw sa mga batang babae na mas malapit sa tag-araw, sa pagbubukas ng panahon ng beach. Inaasahan ang sitwasyon, maaari kang magsimulang maglaro ng sports sa taglamig upang sa pinakadulo simula ng Hunyo maaari kang lumitaw sa iyong pinakamahusay na kondisyon. sa kanyang pinakamahusay at hindi lamang toned na mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang katawan sa kabuuan.

Ang nasa itaas ay partikular na tinutugunan sa mga gustong mag-pump up ng kanilang abs, ngunit kung maalis ang layunin malaking tiyan- ang diskarte sa nutrisyon ay dapat na naiiba, imposibleng magbigay ng malinaw na mga rekomendasyon nang hindi nalalaman ang mga indibidwal na katangian, sa pinakadulo magkakaroon ng isang video mula sa isang mahusay na fitness trainer, maglaan ng oras at makinig dito mga salita ng karunungan at gawin itong panuntunan upang lumikha at sumunod sa isang balanseng, makatuwirang diyeta.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay

Posibleng i-pump up ang iyong abs sa bahay! Hindi magiging mahirap para sa isang motivated na babae na gawin ito. Sa kasong ito walang mga lihim at kumplikadong mga formula. Ang kailangan mo lang ay pare-pareho, regularidad at, higit sa lahat, pagnanais.

Ang pagbili ng isang mamahaling subscription at paggastos ng pera at oras sa paglalakbay ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Ito ay lubos na posible na makayanan ang gayong gawain sa iyong sarili. Sapat na pumili ng 3-4 na pagsasanay, alamin kung paano gawin ang mga ito nang tama (na napakahalaga din) at ulitin ang 15-20 na diskarte araw-araw. Kung nais mo, maaari kang bumili ng dalubhasang kagamitan sa tindahan, halimbawa, isang fitball - isang malaking bola na tutulong sa iyo na magtrabaho ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Kabilang sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagkamit ng iyong layunin, iyon ay, pumping up ang "bakal" pindutin, ay:

pag-twist (nakabaluktot ang mga binti sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng likod, mga alternating na paggalaw sa kanan at kaliwa);
pag-angat mula sa sahig (nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga kamay sa likod, itinaas ang katawan ng tao pasulong);
pag-angat ng iyong mga binti mula sa sahig;
sabay-sabay na pagtaas ng mga braso at binti sa pinakamataas na taas.

Ang pagsisimulang kumilos, isang pagkakamali na umasa para sa isang mabilis na resulta. Mapapansin mo ang mga unang pagbabago sa bahagi ng tiyan pagkatapos lamang ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay sundin ang iyong layunin at huwag sumuko.

Gusto mo bang mabilis na masikip ang iyong tiyan? madali lang! Ang tamang hanay ng mga ehersisyo at balanseng diyeta ang magiging sagot mo sa tanong kung paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 1 linggo.

Ang pamamaraan ng mabilis na pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay talagang epektibo. Ngunit dapat tandaan na sa loob ng 1 linggo maaari mo lamang makamit ang isang pagtaas sa tono ng peritoneum. Ang tiyan ay magiging mas maliit, ang sobrang dami ay mawawala, at ang abs ay kapansin-pansin. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan ang hitsura ng mga cube: ang mga ito ay resulta ng maraming araw ng pagsasanay. At nagsisimula silang lumitaw nang kaakit-akit sa tiyan sa loob ng isang linggo pagkatapos ng 3 regular na sesyon.

Para mabilis at mabisa ang iyong abs, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.

Mag-ehersisyo sa umaga. Ang oras bago ang almusal ay ang pinaka-kanais-nais sa mga tuntunin ng pagpapalakas ng mga kalamnan. Walang laman ang iyong tiyan, ibig sabihin ay walang makakasagabal sa trabaho ng iyong abs. Maaari kang uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, makakatulong ito sa pagsisimula ng sistema ng pagtunaw at, kung nahihirapan ka sa pagdumi, paginhawahin ang mga ito.
Magtrabaho mula sa bahay. Madalas na pinaniniwalaan na upang mag-pump up ng sculpted abs, kailangan mong bisitahin ang gym. Mali ito. Maaari mong i-pump up ang iyong abs nang kasing epektibo sa bahay. Bukod dito, hindi mo kailangan ng anumang kagamitan sa ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Mag-ehersisyo nang regular. Paano i-pump up ang iyong abs nang tama? Sabi ng mga coach: mag-ehersisyo nang mas madalas. Sa kasong ito, ang salitang "mas madalas" ay nangangahulugang 3 beses sa isang linggo, iyon ay, bawat ibang araw. Ang isang mas mahigpit na iskedyul ay hindi kinakailangan, dahil ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng pahinga. Mas madalas - walang punto, o sa halip ang resulta ay hindi magiging kahanga-hanga.
Piliin ang iyong bilis. Kapag nagtatrabaho sa iyong abs, binibigyang pansin mo ang buong grupo kalamnan: tumbong, panlabas, pahilig at panloob. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong gawin ang bawat isa sa kanila, dahil ang tuwid na linya, halimbawa, ay may pananagutan para sa mga napaka "cube" sa tiyan, at ang mga pahilig ay bumubuo sa baywang. Gayunpaman, ang ritmo ng trabaho ay dapat tumugma sa iyong mga kinakailangan. Upang i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs, kailangan mong isagawa ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, nasusukat, at hawakan sa nais na posisyon nang hindi bababa sa 3 segundo. Para sa isang matatag, patag na tiyan, kailangan mo ng mabilis na tulin. Samakatuwid, kung ang isang batang babae ay kailangang mabilis na mag-pump up ng kanyang abs, inirerekumenda ang masinsinang pagsasanay nang walang karagdagang pag-load sa anyo ng mga dumbbells o barbells.
Gumawa ng warm-up. Ang mga pinainit na kalamnan lamang ang magiging pinakamataas na tumutugon. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto, tumakbo sa lugar, sumayaw kung ikaw ay nasa mood.

Mga ehersisyo para sa mabilis na abs

Nakabitin sa pahalang na bar. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ito ay 3 beses na mas mabilis kaysa sa classic twisting. Nangangailangan ng pagtaas ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon sa itaas ng antas ng pelvis. Ang mga binti ay maaaring tuwid (upang madagdagan ang pagkarga) o baluktot sa mga tuhod (ito ay ginagawang mas madaling magtrabaho sa paunang yugto). Kung gusto mong palakasin ang iyong mga lateral na kalamnan sa parehong oras, itaas ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod at iikot ang mga ito sa mga gilid. Huwag mag-alala tungkol sa pagbomba ng iyong abs sa isang pahalang na bar sa bahay kung walang pahalang na bar sa iyong apartment. Ang kailangan mo lang gawin ay i-tornilyo ang isang matibay na strip sa pintuan at handa ka nang umalis.
Bike. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay 2.9 beses na mas malaki kaysa sa mga klasikong crunches. Alam ng lahat kung paano epektibong i-pump up ang abs gamit ang isang "bisikleta": nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong kaliwa at kanang binti nang salit-salit sa tapat ng siko. Kapag ang baluktot na binti ay hinawakan ang siko, ang isa ay dapat na ganap na tuwid at mga 10 cm mula sa sahig.
Pagtaas ng binti para sa lower abs . Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 45° mula sa sahig at ibalik ang mga ito pababa. Magsagawa ng 9 na beses, sa ikasampung pagkakataon, hawakan ang iyong mga binti sa hangin sa loob ng 10 segundo.
Upper Ab Raise . Itaas ang iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon at humiga muli.
Torso lift para sa mas matibay na tiyan . Mula sa isang nakahiga na posisyon, gumawa ng sunud-sunod na mabilis na pag-angat at paghatak ng iyong katawan patungo sa iyong mga binti. Nakayuko ang mga tuhod.
Diagonal crunches para sa pahilig na mga kalamnan . Nakahiga sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng isang serye ng mga madalas na pagtaas ng torso, sinusubukang salit-salit na maabot ang tapat na tuhod gamit ang iyong siko.
Lateral crunches para sa obliques . Nakahiga sa iyong tagiliran, pisilin nang mabuti ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga lateral na kalamnan. Subukang tumaas ng mas mataas.

Gawin ang bawat ehersisyo ng 15 beses. Maipapayo na gumawa ng 3 diskarte, ngunit sa una ito ay napakahirap. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.

Paano dagdagan ang iyong pagiging produktibo sa pag-eehersisyo

Ngayon alam mo na kung paano palakasin ang iyong abs sa loob ng 1 linggo, ngunit hindi iyon ang lahat ng sikreto.

Lumalawak pagkatapos ng pangunahing complex. Pinatataas nito ang pagkalastiko at pagkalastiko ng mga kalamnan at lalong mabuti para sa mainit na mga kalamnan. Lumuhod at sumandal sa likod hangga't maaari. Magsagawa ng dahan-dahan, din sa isang mabagal na bilis, bumalik sa panimulang posisyon. Subukang gumawa ng tulay sa tuhod. Hindi nagwork out? Sa loob ng ilang linggo magagawa mo!
Uminom ng maraming likido. Ang likido ay kinakailangan upang gawing normal ang metabolismo. Salamat dito, mawawalan ka ng taba sa katawan sa napakabilis na bilis. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
Wastong nutrisyon. Hindi ka namin hinihikayat na kalimutan ang tungkol sa mga matatamis sa kabaligtaran, ang glucose ay lubhang kailangan para sa mga kalamnan at utak. Gayunpaman, mga buns, matabang karne at pritong patatas iwanan ito sa nakaraan. Isama ang mga gulay, prutas, walang taba na manok, cottage cheese, at mga itlog sa iyong diyeta. At kainin ang mga ito para sa mga benepisyo sa kalusugan!

At sa wakas, isang tunay na video para sa mga taong malalaking problema sobra sa timbang:

Ang nabuong mga kalamnan sa tiyan at isang patag na tiyan ay nagbibigay sa pigura ng isang aesthetic at sexy na hitsura. Nais ng bawat lalaki na maging may-ari ng isang six-pack na tiyan, ngunit nangangailangan ito ng maraming pisikal na pagsisikap, pati na rin ang pagsunod sa isang diyeta. Kailangang malaman ang ilan mga simpleng tuntunin, napapailalim na maaaring makamit ng sinumang tao magandang resulta.

Paano i-pump up ang pindutin nang tama

Una, kailangan mong malaman kung ano ang "mga cube" at kung ano ang gumaganap ng mga kalamnan ng tiyan. Ginagamit ang mga ito sa paglalakad, pag-ikot at pagyuko ng katawan, at sinusuportahan din ang tiyan at atay. Ang hindi nabuong abs ay humahantong sa pagbuo ng taba ng tiyan at sakit sa likod, dahil ang kalamnan ng tiyan ay mahalaga para sa rehiyon ng lumbar.

Ang mga "cube" ay nabuo ng dalawang rectus na kalamnan sa kaliwa at kanang bahagi, ayon sa pagkakabanggit. Ang bawat kalamnan ay nahahati sa apat na cube, ngunit ang nangungunang tatlo lamang ang parisukat. Ang mga mas mababa ay may hugis na malapit sa tatsulok.

Mayroon lamang isang kalamnan ng tiyan, walang dibisyon sa itaas at ibaba. Depende sa mga ehersisyo, ang tuktok o ibaba ng kalamnan na ito ay lumalaki nang mas malakas. Upang ang abs ay ganap na umunlad, kinakailangan na i-bomba ang itaas, ibaba at pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa isang pag-eehersisyo.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakabawi nang mas mabilis kaysa sa iba, kaya maaari mong sanayin ang mga ito 3 beses sa isang linggo. Ang isang baguhan ay hindi dapat "patayin" ang kanyang abs mula sa pinakaunang pag-eehersisyo, kung hindi, bilang karagdagan sa katotohanan na makakaranas ka ng sakit, ang mga kalamnan ay maaaring walang oras upang mabawi sa susunod na pag-eehersisyo. Pinakamabuting limitahan ang iyong sarili sa tatlong pangunahing pagsasanay at gawin ang bawat isa sa tatlong set ng labinlimang pag-uulit.

Parehong mahalaga ang diyeta at aerobic na ehersisyo - anumang mababang at katamtamang intensity na ehersisyo kung saan ginagamit ang oxygen upang mapanatili ang enerhiya. Ang ganitong pagsasanay ay nagpapalakas sa cardiovascular system at sa pinakamahusay na paraan nagsusunog ng taba. Kung balewalain mo ang wastong nutrisyon at aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, hindi mo makakamit ang magagandang resulta. Sa kasong ito, ang abs ay sanayin, ngunit walang kapansin-pansing kaluwagan at slimness.

Mga pangunahing pagsasanay sa tiyan sa bahay

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na i-pump up ang iyong abs sa bahay:

1. Isa sa pinakasikat at madalas na ginagamit na ehersisyo, na nakatuon sa itaas na bahagi ng kalamnan.

2. Dahil sa pagtaas ng mga binti, mas mahirap gawin. Ang lower abs ay engaged.

3. Paunlarin ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

4. Mga crunches sa gilid. Sanayin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan.

5. Plank. Isang static na ehersisyo kung saan walang paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing bagay dito ay panatilihin ang katawan sa tamang posisyon hangga't maaari.

Upper press

Kaya, ang pinakasimpleng at pinakasikat na ehersisyo para sa pagsasanay sa itaas na abs ay paikot-ikot. Kakailanganin mo ng malambot na banig para sa ehersisyo at anumang mga pabigat sa iyong mga paa upang hindi ito maiangat sa sahig. Ang isang sofa o isang radiator ay ang pinakamahusay na katulong sa bagay na ito. Ang iyong mga braso ay dapat na naka-cross sa iyong dibdib, ngunit upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.

Pagpapatupad: itaas ang iyong itaas na katawan, yumuko sa baywang at subukang hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay maayos na ibaba sa panimulang posisyon. Tatlong set ng dalawampung pag-uulit ay sapat na.

Hindi mo dapat panatilihing tuwid ang iyong likod; sa kasong ito, ang pagkarga mula sa pindutin ay lumilipat sa ibabang likod.

Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag natitiklop na kutsilyo. Nakatuon ito sa itaas na seksyon, ngunit hinihimok din ang ibabang abs sa pamamagitan ng sabay na pag-angat ng mga binti.

Pagpapatupad: humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, panatilihing nakasara ang iyong mga binti. Sa parehong oras, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa upang ang iyong katawan ay nakatiklop sa kalahati. Gumawa ng dalawang set ng sampung pag-uulit.

Upang gawin itong mas mahirap, maaari kang magtagal sa pinaikling posisyon sa loob ng isa o dalawang segundo.

Lower press

Ang ehersisyo ay katulad ng una, kailangan mo lamang itaas ang iyong mga binti. Sa isang nakahiga na posisyon, i-secure ang iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga kamay, paglalagay ng diin sa sahig o paghawak sa sofa.

Pagpapatupad: itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga takong ay dumikit sa sahig. Tatlong set ng labinlimang pag-uulit ang pinakamahusay na pagpipilian.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, huwag hawakan ang iyong mga takong sa sahig. Dahil dito, ang mga kalamnan ng tiyan ay papasok pare-pareho ang boltahe.

Ang isang pamilyar na ehersisyo sa maraming tao ay nabubuo nang maayos ang ibabang bahagi. gunting.

Pagpapatupad: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti sampu hanggang labinlimang sentimetro. Gumawa ng mga pahalang na pag-indayog gamit ang iyong mga binti, mas malawak ang mas mahusay. Dalawang set ng dalawampung pag-uulit o higit pa.

Hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo habang ginagawa ito.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang tiyan ay nakabitin na pagtaas ng binti. Mangangailangan ito ng crossbar sa bahay.

Pagpapatupad: habang nakabitin, na may malakas na paggalaw, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, sinusubukan na maabot ang mga ito sa dibdib.

Manatili sa posisyon na ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ang iyong mga binti pababa. Gumawa ng tatlong set ng sampu hanggang labindalawang pag-uulit.

Subukang huwag pahintulutan ang iyong katawan na umindayog habang itinataas ang iyong mga binti; Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa tamang anggulo.

Pahilig na mga kalamnan

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Nakahiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ang mga tuhod ay dapat na baluktot, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo.

Pagpapatupad: sabay na itaas ang katawan at tuhod sa tapat ng siko upang ang kanang siko ay dumampi sa kaliwang tuhod. Gawin din ito sa salamin gamit ang kaliwang siko at kanang tuhod. Gumawa ng tatlong set ng sampung pag-uulit.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, huwag ibaba ang iyong katawan nang buo.

Isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan.

Pagpapatupad: nakahiga sa iyong tagiliran, panatilihing magkasama ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa. Sumandal sa iyong kanang siko kaliwang kamay manatili sa iyong kaliwang bahagi. Pahigpitin ang iyong abs, itaas ang iyong pelvis. Gawin ang parehong sa isang mirror na imahe sa kabilang siko. Magsagawa ng dalawang approach na dalawampung beses.

Paano mag-pump up nang mabilis

Hindi mo lubos na makakamit ang maganda, nililok na abs sa loob ng isang linggo, ngunit makikita na ang mga pagpapahusay. Una sa lahat, tataas ang tono ng kalamnan at bahagyang bababa ang antas. subcutaneous fat. Ngunit hindi mo dapat asahan ang six-pack, dahil ito ang resulta ng maraming araw ng pagsasanay at isang mahigpit na diyeta. Sa tamang diskarte, ang pagpapalakas ng iyong abs at pagbuo ng pinakahihintay na six-pack ay magsisimula sa mga 4-5 na linggo ng pagsasanay.

Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang mga tao ay may iba't ibang antas ng pagsasanay at iba't ibang uri ng katawan. Ang metabolismo ay gumaganap ng isang pangunahing papel dito. Ang isang payat na tao na may mabilis na metabolismo ay mas madaling makamit ang tinukoy na abs dahil sila ay may kaunting taba sa tiyan. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay dapat na mahigpit na limitahan ang kanilang sarili sa mga calorie at maglagay ng higit na diin sa aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta. Alinsunod dito, ang ganitong uri ng mga tao ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagkamit ng mga resulta.

Paano alisin ang taba sa tiyan

Una sa lahat, kailangan mong iwanan ang mga inuming may alkohol, lalo na ang beer. Ang alkohol ay nagdaragdag ng antas ng mga hormone na nagmula sa kolesterol, na nag-aambag naman sa pagbuo ng mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan;

Bawasan ang mga calorie. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Mas mainam na iwanan ang pagkonsumo ng karbohidrat sa unang kalahati ng araw, at sa ikalawang kalahati, humigit-kumulang tatlong oras, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ubusin ang mga pagkaing protina at mababang-calorie salad mula sa mga gulay. Ang hibla ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil pinupuno ng mga hibla nito ang tiyan at pinipigilan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit ang almirol, sa kabaligtaran, ay mas mahusay na ibukod hangga't maaari. Mas mainam din na limitahan ang paggamit ng matamis at prutas dahil sa nilalaman ng asukal nito;

Uminom ng dalawang litro ng tubig bawat araw. Kung walang tubig, mahirap para sa katawan na linisin ang sarili nito, at kung mayroon kang mabagal na metabolismo, magiging mas mahirap na bawasan ang dami ng taba;

Madalas na aerobic at pisikal na aktibidad. Dapat kang mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kabilang ang ehersisyo at mataas na intensidad na ehersisyo.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Ang isang tao na may average na metabolismo ay maaaring makakuha ng nasasalat na mga resulta sa loob lamang ng isang buwan kung siya ay mag-eehersisyo araw-araw, na isinasaalang-alang wastong nutrisyon. Sa kasong ito, hindi ka dapat gumawa ng malubhang stress sa abs, ngunit bigyang pansin ang aerobics. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawala ang labis na taba sa tiyan, at ang mga pagsasanay ay magdaragdag ng kahulugan sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay (painitin ng warm-up ang mga kalamnan at protektahan sila mula sa pinsala);

Subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay;

Mag-ehersisyo nang regular;

Huminga ng tama (huwag pigilin ang iyong hininga habang lumalapit);

Tumutok sa kalamnan ng tiyan (panatilihin ito sa patuloy na pag-igting).

Malinaw na ipinapakita ng video na ito kung paano magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay:

Ang mga puntong tinalakay sa artikulo ay makakatulong sa sinumang tao na may anumang metabolismo na makamit ang nais na resulta. Mayroon lamang tatlong pangunahing panuntunan para sa pagbuo ng isang magandang pigura: regular na mataas na kalidad na pagsasanay, tamang nutrisyon at mahusay na pahinga. Sa maikling panahon, ang iyong tiyan ay magiging mas maliit at mas kitang-kita, at ang iyong pangkalahatang pigura ay magiging mas aesthetically kasiya-siya kung susundin mo ang mga tip na inilarawan sa itaas.

Gusto ng lahat na makita ang kanilang tiyan na toned, flat o kahit na sculpted.

May mga tao na hindi nagpapanatili ng taba ng tiyan, ngunit karamihan sa atin ay kailangang paganahin ang ating mga kalamnan sa tiyan upang makamit ang ninanais na epekto.

Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa tanong kung paano mabilis na mag-pump up ng press na may pinakamababang halaga ng pagsisikap sa pinakamaikling posibleng panahon. Nakakolekta kami ng ilang rekomendasyon sa isyung ito at ikalulugod naming ibahagi ang mga ito.

Paano i-pump up ang iyong abs nang epektibo at mabilis sa bahay

Karamihan sa mga gawain ay naglalayong itaas ang katawan na may kaugnayan sa mga binti at itaas ang mga binti na may kaugnayan sa katawan.

Ang panimulang posisyon ay nakahiga, kaya kapag sinasanay ang grupong ito ng kalamnan kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan - isang banig.

Pansin!

Mas mainam na pumili ng isang gymnastic o yoga, na magbibigay-daan sa iyo upang kumportable na mag-ehersisyo sa sahig. Kapag nakatiklop, hindi ito kukuha ng espasyo, ngunit hindi ka komportable sa paggawa ng mga gawain nang wala ito.

Depende sa iyong pisikal na kondisyon, pipiliin mo ang iyong sariling mga ehersisyo.

Kapansin-pansin na ang mga pagsasanay na may kaugnayan sa pagtaas ng mga binti (halili sa kaliwa at kanan o magkasama) ay nagbibigay ng higit na pagsisikap sa mas mababang abs, at mga gawain upang itaas ang katawan - sa itaas na bahagi.

Ang pagpapanatiling naka-lock ang iyong mga binti kapag nagsasagawa ng sit-up ay naglalagay ng higit pa sa pagkarga sa iyong upper abs kaysa sa parehong ehersisyo na may libreng mga binti.

Mahalaga rin na bigyang-pansin ang mga pahilig na kalamnan sa pindutin, na matatagpuan sa gilid. Upang sanayin sila, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Kapag gumagawa ng crunches, abutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod at vice versa;
Nakahiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan, pagkatapos ay baguhin ang gilid kung saan ka nakahiga.
Nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti nang tuwid at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo sa kaliwa at kanan nang halili.

Upang ang kaluwagan ng mga kalamnan ng tiyan ay lumitaw nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo upang sa limitasyon ng iyong mga kakayahan ay maaari ka lamang gumawa ng 10-15 na pag-uulit sa 1 diskarte.

Para sa mga layuning ito, maaari mong yumuko ang iyong katawan na may mga timbang sa anyo ng mga pancake ng iba't ibang mga timbang, iangat ang iyong mga binti na may mga timbang sa crossbar, atbp. Ang pangunahing panuntunan ng naturang mga pagkarga ay ang pag-load ng mga kalamnan ng tiyan na may pinakamataas na pagkarga para sa 15 na pag-uulit.

Alamin kung paano pumili ng tamang timbang sa binti.

Ang pinakamabilis na paraan upang mag-pump up ng abs para sa isang babae

Tingnan din kung paano i-pump up ang mga braso ng isang babae sa bahay.

Paano mag-pump up ng abs para sa mga bata

na may maayos na nabuo na mga kalamnan ng tiyan, ang mga panloob na organo ay tama na matatagpuan sa katawan, na napakahalaga, lalo na para sa mga batang babae sa edad ng pagdadalaga.

Upang mapanatili ang toned na mga kalamnan ng tiyan para sa mga bata, kailangan mong gawin ang mga napakasimpleng aktibidad dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo:

Nakahiga itaas na katawan itaas. Sa oras na ito, hawak namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, ang aming mga daliri sa ilalim ng sofa - 2 set ng 10 beses.
Itinaas ang mga tuwid na binti sa itaas ng katawan habang nakahiga sa iyong likod. Sa oras na ito, ang iyong mga kamay ay nakahiga sa sahig kasama ang katawan - 2 set ng 10 beses.
Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib habang nakabitin sa Swedish hagdan - 2 set ng 10 beses.

Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat na dahan-dahang tumaas at magdagdag ng mga bagong ehersisyo. Gustung-gusto ng mga bata ang lahat ng bago, samantalahin ito.

Alamin kung paano ibomba nang tama ang iyong puwit.

Ang mga ehersisyo ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng buong abs at maging sa likod, ngunit ang pinakamalaking bahagi ang lower press ay tumatanggap ng load:

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib ng 20 beses.
Nakahiga sa iyong likod - itaas ang mga tuwid na binti sa katawan - 20 beses.
Nakabitin sa bar - itinaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib - 10 beses.
Nakabitin sa bar at itinaas ang iyong mga binti dito - 10 beses.

Kung nais, ang mga ehersisyo sa isang nakabitin na posisyon ay ginagawang mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong mga binti.

Alamin ang higit pang mga paraan kung paano i-pump up nang maayos ang iyong abs sa bahay.

Video: kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay nang mabilis hangga't maaari

Gusto mo bang malaman kung anong mga alituntunin ang kailangan mong sundin upang makakuha ng magandang abs sa bahay gamit ang mga kasangkapan na mayroon ang lahat sa bahay? Habang ipinapakita ang mga pagsasanay sa video sa ibaba, ipinapaliwanag ng instruktor kung paano gagawin nang tama ang mga gawain at nagbibigay ng praktikal na payo sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Sa pamamagitan ng paglalapat ng kaalamang natamo sa video na ito makakakuha ka ng pinakamataas na resulta sa kaunting oras.

Pinagmulan: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay?

Ang isang maganda, patag na tiyan ay ang pagmamalaki ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan. Mahirap lalo na makayanan ang taba sa bahaging ito ng katawan, kaya naman marami ang interesado sa kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang abs sa bahay. Ang solusyon sa anumang problema ay dapat na lapitan nang komprehensibo, samakatuwid ang paglaban sa labis na sentimetro ay dapat isagawa sa dalawang larangan: sa tulong ng pisikal na aktibidad at wastong nutrisyon.

Paano maayos na pump up ang iyong abs sa bahay?

Kapag pumipili ng mga ehersisyo, mahalagang isaalang-alang na ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi, kaya sulit na baguhin ang pagkarga nang madalas.

Mahalagang magsanay araw-araw at gumawa ng hindi bababa sa 15 pag-uulit ng bawat ehersisyo sa 3 set. Pinakamabuting magsanay sa umaga.

Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa iyong katawan at, kung kinakailangan, bawasan ang bilang ng mga ehersisyo o pag-uulit. Upang makamit ang magagandang resulta, dapat mong unti-unting taasan ang pagkarga.

Mga pangunahing pagsasanay kung paano i-pump up ang abs ng isang babae sa bahay:

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Itaas at pababa ang iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi umangat sa sahig.
Nang hindi binabago ang iyong panimulang posisyon, itaas ang iyong katawan at subukang abutin ang iyong tapat na tuhod gamit ang iyong siko. Gawin ito sa dalawang direksyon. Salamat dito, magagawa mong i-pump up ang iyong mga pahilig na kalamnan.
Ang susunod na ehersisyo ay makakatulong sa pump up hindi lamang ang iyong abs, kundi pati na rin ang iyong likod, dahil ginagamit din nito ang mga kalamnan sa likod. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Gawin ang lahat nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Ito ba ay isang pagpipilian? Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti at, pag-igting ang iyong mga kalamnan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Itaas ito nang mataas hangga't maaari, ngunit hindi nang masakit, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa pag-pump up sa itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan. Muling nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod. Kasabay nito, iangat ang iyong katawan at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo.
Kumuha ng lahat ng apat upang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong tiyan, at habang humihinga ka, ilabas ito hangga't maaari. Paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, patuloy na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Humawak sa maximum na pag-igting sa loob ng 15 segundo. at magpahinga. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng stress sa mga nakahalang kalamnan ng tiyan.

Espesyal na diyeta

Kapag naiintindihan ang paksa kung paano mag-pump up ng abs sa bahay, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon, dahil ang labis na calorie ang pangunahing dahilan. labis na taba sa bahagi ng tiyan.

Mahalagang ibukod ang lahat ng "simpleng" carbohydrates mula sa diyeta, iyon ay, matamis, fast food, puting tinapay, atbp. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na binubuo ng 30% "kumplikadong" carbohydrates, halimbawa, bakwit, bran, mani, gulay, atbp.

Ang natitirang 70% ay dapat na kinakatawan ng mga pagkaing protina na may kaunting taba: mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, karne, atbp.

Pinagmulan: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Magagandang abs nang hindi umaalis sa bahay: wastong nutrisyon at ehersisyo

Ang isang tao ay "pinalamutian" hindi lamang ng mga peklat, kundi pati na rin ng mga nabuong kalamnan. Hindi mo mapapanatili ang tono ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagdala ng "load" mula sa tindahan sa bahay. Ang regular na pagsasanay ng naturang mga ehersisyo ay makikinabang lamang sa mga kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat at mga bisig, ngunit ang "pagbaba ng karga" sa bahay ay lilikha ng mga problema sa lugar ng tiyan.

Bakit ang mga kalamnan ng tiyan ay kumikilos nang "taksil"? Ang physiology ay nagbibigay ng isang nakakabigo na sagot - ang istraktura ng pangkat ng kalamnan na ito, sa isang banda, ay isang pinuno sa akumulasyon ng taba, at sa kabilang banda, isang tagalabas sa paghihiwalay dito.

SA functional mga responsibilidad ng mga kalamnan na ito isama:

Pagpapatatag katawan upang bumuo ng tamang postura;
Proteksyon at pagpapanatili ng mga panloob na organo;
Direkta pagbuo pader ng tiyan.

Ang mga pangunahing "manlalaro" ng pangkat na ito ay: tuwid, pahilig At nakahalang mga kalamnan ng tiyan.

Diretso ang kalamnan ay mahaba, na may isang vertical na istraktura ng hibla, na responsable para sa mga lugar ng upper at lower press. Ito ay gumaganap ng pangunahing papel sa pagbuo ng "pattern" ng kaluwagan.

Pahilig kalamnan - pag-angat at pagdadala ng mga timbang, pag-ikot at pagpapanatili ng katawan sa isang tuwid na posisyon, at pagyuko sa gilid ay nakasalalay sa kanila.

Nakahalang- isang uri ng sinturon sa tiyan. Responsable para sa laki ng baywang, pagliko, pagyuko pasulong at sa mga gilid ng katawan, at nakikilahok sa "mekanismo ng pagbuga."

"Tatlong haligi" kung saan ito itinayo programa"pumped up abs ng isang lalaki":

Makatuwiran nutrisyon.
Anaerobic pisikal na aktibidad (mga ehersisyo sa ilalim ng mga kondisyon ng gutom sa oxygen, na ginanap sa mataas na intensity).
Pagtanggi mula sa masamang ugali.

Ang tunay na epekto ng mga klase ay makakamit lamang kung susundin mo pinagsamang diskarte.

Ang tamang diyeta ay ang unang hakbang sa inaasam-asam na six-pack abs. Ang pag-eehersisyo nang walang wastong nutrisyon ay maaaring hindi magbigay ng anumang resulta.

Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses.
Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng tubig ay 2.5-3 litro.
Pagkain ng protina – mga 50% (karne, isda, itlog, munggo, mushroom, mani).
Limitahan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates (baked goods, candies, pasta), pati na rin ang mga de-latang at pinausukang pagkain.
Huwag pumunta sa mga diyeta sa gutom - ang mga kalamnan, lalo na sa mga panahon ng stress, ay nangangailangan ng sapat na nutrisyon.

"Sports axioms" na hindi dapat kalimutan

Kumunsulta sa iyong doktor (may mga kontraindikasyon ba).
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up (ang mga kalamnan ay kailangang magpainit).
Pumili ng mga pagsasanay ayon sa prinsipyong "mula sa simple hanggang kumplikado."
Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, pagkatapos lamang na ang mga kalamnan ay umangkop at ang mga gawain ay nagsimulang makumpleto nang madali.
Bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang magpahinga (kapwa sa panahon ng pagsasanay sa pagitan ng mga diskarte, at kapag pinagsama-sama ang dalas ng pagsasanay sa isang lingguhang cycle).
Siguraduhin na ang ehersisyo ay naisagawa nang tama (tanging teknikal na wastong ginawang mga paggalaw ang may epekto).
Bumuo ng ritmo ng paghinga.
Manatili sa regular na pagsasanay (ang pag-load mula sa oras-oras ay isang pag-aaksaya ng oras).

Mga ehersisyo upang makatulong na palakihin ang iyong abs

marami naman iba't ibang uri mga pagsasanay sa tiyan na maaaring gawin sa isang pansamantalang gym sa bahay.

Mga halimbawa ng pagsasanay upang palakasin at "pump up" ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay:

Panimulang posisyon (ip) - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa "lock" sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko sa 90 degrees, at ang mga paa ay naayos (ang sofa ay maaaring maging isang suporta). Nakakaangat ng katawan.
"Cot"- nakahiga na posisyon sa sahig. Sabay-sabay na pagtaas ng mga braso at binti na may paghawak. Ang mga binti ay tumaas sa isang anggulo ng 90 degrees.
"Double Lift"- sa parehong oras kailangan mong itaas ang iyong katawan at mga binti na nakayuko sa mga tuhod.
Ginagawa ito nang nakahiga, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga palad ay nakapatong sa likod ng ulo. Pagtaas ng mga balikat sa paglipat ng pasulong sa hip joint nang walang jerking, dahil sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, at pagbabalik sa IP.
Ang parehong ehersisyo, tanging ang katawan ay umiikot sa mga gilid sa tuktok na punto.
"Gunting"- I.p. nakahiga sa sahig. Ang mga paggalaw ng patayo o pahalang na krus ay ginagawa na ang mga binti ay nakataas sa itaas ng sahig (mga 30 cm).
"Bike"- I.p. nakahiga sa sahig, bahagyang nakataas ang mga balikat. Kinakailangan na maabot ang kabaligtaran ng tuhod gamit ang iyong siko, habang ang binti, nakayuko sa tuhod, ay umaabot patungo sa siko.
Humiga kami sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa buong katawan. Sa pamamagitan ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong mga binti at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, bumalik sa nakatayong posisyon.
Nakahiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa 45 degrees, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sabay-sabay na itinaas ang ulo at paa mula sa sahig patungo sa isa't isa at bumalik sa posisyon.
Ginawa sa nakahiga na posisyon. Pagtaas ng mga tuwid na binti sa likod ng ulo, pagpindot sa sahig, halili sa kanan at kaliwang panig.
Humiga sa iyong tagiliran nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Pag-angat ng katawan. Ganun din sa kabila.
Nakahiga kami sa aming mga likod, inilalagay ang aming mga binti sa isang uri ng suporta, nakakrus ang aming mga braso sa aming mga dibdib, at ipinatong ang aming mga kamay sa aming mga balikat. Kapag nakayuko, kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko at bumalik sa I.P.
Nakahiga sa iyong likod, ang iyong mga binti ay hindi secure, ngunit kailangan mong suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay (sa likod ng sofa, halimbawa). Pag-angat ng mga binti hanggang sa magkadikit dibdib at bumababa hanggang sa dumikit ang iyong mga takong sa sahig. Kung ang ehersisyo ay madaling gawin, hindi mo maaaring ibaba ang iyong mga binti nang lubusan, ngunit panatilihin ang mga ito sa isang nakabitin na posisyon sa pinakamababang taas.
Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang diretso sa isang anggulo ng 90 degrees. Iniunat namin ang aming mga braso sa buong katawan, at idiniin ang aming mga palad sa sahig. Nang hindi pinahihintulutan ang iyong mga balikat na umalis sa sahig, ang iyong mga binti ay lumiko sa direksyon "sa gilid at pababa," nang malalim hangga't maaari at huminto. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
Ginawa ang paghiga sa iyong tagiliran, nakapatong ang ulo nakabaluktot na braso, ang pangalawang kamay ay nakapatong sa sahig sa harap mo, itinaas ang tuwid na binti nang may pinakamataas na amplitude sa longitudinal plane ng katawan at huminto sa tuktok na punto ng paggalaw. Ulitin ang parehong sa kabilang binti.
Bend-overs gamit ang mga dumbbells - sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong hawakan ang dumbbell sa haba ng braso mula sa gilid ng parehong balakang. Ang pangalawang kamay ay nakaposisyon nang tuwid sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang ikiling patungo sa dumbbell at ang parehong mabagal na pagtuwid. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, magpalit ng kamay gamit ang dumbbell.

Mga ehersisyo para sa pahalang na bar sa bahay:

I.p. – mag-hang, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Dahan-dahang ipihit ang iyong mga tuhod sa gilid habang itinataas ang iyong mga paa. Sa huling yugto ng paggalaw ay mayroong static na pause at pagkatapos ay pag-uulit sa kabilang direksyon.
"Sulok"- itaas ang iyong mga binti parallel sa sahig at hawakan sa posisyon na ito para sa hangga't maaari. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang magdagdag ng sabay-sabay na mga pull-up.
"Mga paa sa bar"– mula sa isang nakabitin na posisyon, kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti sa poste at manatili sa posisyon na ito.

Halimbawang programa sa pagsasanay

Upang gawing mas epektibo ang mga klase, kinakailangan na gumuhit programa na dapat mahigpit na sundin.

Halimbawa ng programa sa pagsasanay para sa 2 linggo:

1st day. 4-5 set ng 20 repetitions.
ika-3 araw. 4-5 hanggang 15
Ika-5 - 4-5 para sa 25
Ika-7 - 4-5 para sa 20
Ika-9 - 4-5 sa 15
Ika-11 – 4-5 para sa 30
Ika-13 – 4-5 para sa 20

Halimbawa ng programa sa pagsasanay sa loob ng 30 araw

Magsimula Ito ay mas mahusay na sanayin na may 1-2 set, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
Para sa pagpapahusay ng epekto, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gumamit ng mga dumbbells.
Ang mga huling pag-uulit, na ginawa laban sa isang background ng pagkapagod, ay ang pinakamahalaga.
Hindi na kailangang gawin 100 o higit pang mga pag-uulit - hindi nito binabawasan ang taba ng katawan.
Sa sobra sa timbang Kinakailangan na "maghalo" ng mga ehersisyo ng lakas na may aerobic exercise (paglalakad, paglangoy, skiing).

Ang mas malakas, sinanay na mga kalamnan ng tiyan ay magdadala hindi lamang ng moral na kasiyahan, kundi pati na rin ang tunay na pagpapabuti ng katawan sa kabuuan.

Pinagmulan: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay

Sa usapin ng pangkalahatang pisikal na pag-unlad, ang mga kalamnan ng tiyan o sa madaling salita, ang mga kalamnan ng tiyan ay may napakahalagang papel. Ang abs ay ang connecting link sa pagitan ng malalaking kalamnan ng lower extremities, ang shoulder girdle at ang mga braso. Gayundin sa karamihan modernong species Mahirap umasa sa tagumpay sa sports kung hindi maganda ang nabuo mong mga kalamnan sa tiyan.

Ang isang malakas na abs ay ginagawang mas malakas ang mga galaw ng isang atleta, pinapataas ang kanyang pagganap at pinoprotektahan siya mula sa pinsala. Ang sinanay at binuo na mga kalamnan ng tiyan ay napakahalaga para sa kalusugan ng gulugod.

Ang mga kalamnan na ito ay natural na nagpapatatag rehiyon ng lumbar gulugod sa harap.

Maraming tao ang walang pagkakataon, oras o pera para mag-gym. Alinsunod dito, ang tanong ay lumitaw: kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay at kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay?

Ang paggawa ng sculpted abs sa bahay ay posible at kahit sino ay maaaring gawin ito!

Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay?

Dito kailangan nating hatiin ang problema sa dalawang bahagi. Ang una ay upang palakasin ang rectus abdominis na kalamnan, gawin itong mas malakas at mas nababanat. Ang pangalawa ay kung paano mapupuksa ang subcutaneous belly fat at makakuha ng flat, slender na tiyan, o kahit na makita ang mga treasured 6-pack.

Tulad ng ibang bahagi ng katawan, ang pagsasanay at tamang balanseng nutrisyon ay makakatulong sa atin. May mga taong pinipili lang ang isang bagay. Ang isang tao ay regular na naglalaro ng sports, ngunit kumakain ng hindi maganda, kumakain ng lahat nang sunud-sunod at sa maraming dami. Ang ganitong mga tao ay madaling makakain ng dalawang servings ng dumplings na may mayonesa at isang chocolate bar pagkatapos ng isang hard workout.

Sa kabaligtaran, ang isang tao ay maingat na sumusunod sa isang diyeta, ngunit hindi nag-eehersisyo, at sa pangkalahatan ay humahantong sa isang sobrang laging nakaupo na pamumuhay. Ang pinakadakilang pisikal na aktibidad para sa mga taong ito ay karaniwang umakyat sa hagdan patungo sa ikalawang palapag ng kanilang tahanan o opisina. Ang parehong mga pamamaraang ito ay hindi epektibo.

Ang pagsasanay at balanseng nutrisyon nang magkasama ay magdadala sa iyo sa mga resulta nang mas mabilis. Ang mga epekto ng ehersisyo at diyeta ay lumikha ng isang synergistic na epekto, iyon ay, sila ay umakma sa isa't isa at kapwa nagpapatibay sa bawat isa. Ang nutrisyon ay isang hiwalay na malaki at mahalagang paksa, na tatalakayin natin sa susunod na artikulo.

Dito sasabihin natin na ang unang hakbang sa landas sa isang magandang tiyan ay ang pagsuko ng dalawang pagkain: asukal at puting harina sa lahat ng mga varieties at manifestations.

Sa mundo ng fitness ay marami espesyal na kagamitan para sa mga kalamnan ng tiyan, ang bilang ng mga pagsasanay na kilala ng mga tagapagsanay at atleta ay patuloy na lumalaki. Iba-iba ang mga ito sa kanilang pagiging kumplikado, kaligtasan, at istilo ng pagpapatupad.

Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may access sa modernong kagamitan sa ehersisyo. Ang ilang mga tao ay may isang pares ng collapsible dumbbells, ang iba ay may pahalang na bar pintuan. Ang lahat ng ito ay maaaring gamitin para sa pagsasanay sa tiyan sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang tamang pagsasanay.

Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa bahay, sa unang yugto, kailangan mo lamang ng gymnastic mat. Idinisenyo ang complex na ito para sa mga nagsisimula, o para sa mga nagsisimula ng mga klase pagkatapos ng mahabang pahinga. Binubuo ng tatlong pagsasanay:

Itinaas ang katawan mula sa posisyong nakahiga. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga binti sa isang burol (sofa, upuan). Ang mga binti ay dapat magsinungaling sa isang paraan na mayroong isang anggulo ng 90 degrees sa joint ng tuhod. Ang mga braso ay tuwid sa mga siko, nakaturo nang diretso. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig, at abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Huminga ka habang tumataas. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Maaaring mahirap abutin ang iyong mga binti sa una, kung saan, angat na mas mababa sa buong amplitude. Mahalaga na hindi bababa sa mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig.
Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay para sa mga hindi alam kung paano i-pump up ang kanilang lower abs sa bahay. Mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang mga takong ay nasa sahig at mas malapit sa puwit hangga't maaari. Ang mga daliri ng paa ay nakaturo paitaas. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong mga tuhod pataas at patungo sa iyong dibdib. Kinakailangang kondisyon– ang pelvis ay dapat na umangat sa sahig ng hindi bababa sa dalawang sentimetro, kung hindi, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi makikisali sa trabaho. Huminga ka habang tumataas. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.
Plank. Kumuha ng posisyon na nakapatong sa iyong mga siko, iyon ay, nakaharap sa ibaba at ang mga fulcrum point ay ang mga daliri ng iyong mga paa at mga bisig (nakayuko ang mga braso sa mga siko. Itaas nang bahagya ang iyong pelvis, dapat itong mga sampung sentimetro na mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Pabilog ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong abs. Ilagay ang iyong baba sa dibdib.

Ang programang ito ay tumatagal ng anim na linggo. Magsagawa ng pagsasanay araw-araw o bawat ibang araw.

1-2 linggo.

Magpahinga ng 30 segundo.
Ang binti ay nagtataas ng 10 reps.
Magpahinga ng 30 segundo.
Plank 30 segundo.

Ito ay isang bilog. Gumawa ka ng tatlo sa mga ito. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga bilog.

2-4 na linggo.

Pagtaas ng katawan ng 10 reps.
Nang walang pahinga.
Ang binti ay nagtataas ng 10 reps.
Magpahinga ng 30 segundo.
Plank 30 segundo.

Ito ay isang bilog. Gumawa ka ng apat sa mga ito. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga bilog.

5-6 na linggo.

Pagtaas ng katawan ng 10 reps.
Nang walang pahinga.
Ang binti ay nagtataas ng 10 reps.
Nang walang pahinga.
Plank 30 segundo.

Ito ay isang bilog. Gumawa ka ng lima sa mga ito. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga bilog.

Regular na gawin itong set ng mga pagsasanay sa tiyan sa loob ng anim na linggo, kumain ng tama at tiyak na makikita mo ang mga resulta.

Pinagmulan: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Paano mabilis at epektibong i-pump up ang iyong abs sa bahay?

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa magandang abs. Anong mga alamat ang umiiral tungkol sa kanyang pagsasanay? Isang hanay ng mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito.

Mayroong isang opinyon na maaari kang makakuha ng killer abs at abs lamang sa gym at sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay. Hindi naman ganoon. Sa paggawa ng tamang pagpili pagsasanay, ang isyu ay maaaring malutas sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano kumain ng maayos, kung ano ang dapat isaalang-alang sa panahon ng ehersisyo at kung anong mga ehersisyo ang pipiliin. Sa artikulong ito titingnan namin nang detalyado kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay nang mabilis at nang walang anumang mga problema.

Kung patuloy kang kumain sa parehong paraan at kumain ng matamis, pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa magandang abs. Upang makamit ang mga resulta, isaalang-alang ang ilang mahahalagang punto:

una, halos kalahati ng kabuuang diyeta ay dapat na mga protina. Tulad ng para sa carbohydrates, dapat silang kumplikado;
pangalawa, uminom ng mas maraming likido hangga't maaari (mga dalawa hanggang tatlong litro). Ang pang-araw-araw na paggamit na ito ay magiging sapat;
pangatlo, kalkulahin ang iyong calorie intake at mahigpit na sumunod dito. Ang paglampas sa pamantayan ay isang "plus" sa lugar ng tiyan;
pang-apat, kumain ng fractionally, iyon ay, sa maliliit na bahagi. Gayunpaman, huwag laktawan ang almusal sa anumang pagkakataon.

Mga alamat tungkol sa press

Ang pagnanais ng marami na mag-pump up ng magagandang abs at regular na pagkabigo ay humantong sa paglitaw ng maraming mga alamat. Narito ang ilan sa mga ito:

Kung aktibong sanayin mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang taba ay mawawala nang mag-isa. Hindi naman. Upang mapupuksa ang taba, kailangan mo munang aerobic exercise;
Ang pagsasanay sa iyong abs araw-araw ay mas epektibo kaysa 3-5 beses sa isang linggo. Muli, ito ay isang kamalian. Ang mga hibla ng kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang lumaki nang maayos. Kung hindi, ang epekto ay magiging minimal. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay mabuti lamang para sa mga propesyonal, dahil ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis;
Maaaring sapat na ang ilang pagsasanay upang makamit ang epekto. May error din dito. Upang makuha ang inaasahang abs, dapat na iba-iba ang pagsasanay;
ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis. At muli "sa pamamagitan ng". Kung gagawa ka ng maraming pag-uulit, ang tanging makakamit mo ay kakaibang pagtitiis. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, mas mahusay na gumawa ng maraming iba't ibang mga pagsasanay, ngunit 15-20 na pag-uulit, kaysa sa isa, ngunit 50 beses.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may posibilidad na masanay sa magkatulad na pagkarga. Samakatuwid, ang pagkakaiba-iba ay napakahalaga sa kanila;
imposibleng makita ang mga "cube" habang may makapal na layer ng abs sa itaas;
Ang epekto ay maaaring makamit kung ang pagsasanay ay isinasagawa bago ang mga unang palatandaan ng pagkasunog;
sa panahon ng pagsasanay ay dapat na walang mga panatikong diyeta - kailangan ng mga kalamnan na makuha ang lahat ng kailangan nila para sa paglaki;
maingat na obserbahan ang pamamaraan ng ehersisyo. Ang paglabag sa huli ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala.

Pangunahing pagsasanay

Ngayon tingnan natin ang isang pangkat ng mga ehersisyo na magiging pinakaepektibo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan:

paikot-ikot Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa isang pahalang na posisyon, na ang iyong likod sa sahig, ang kasukasuan ng tuhod ay nakayuko, ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg, at ang iyong mga siko ay nakaharap sa mga gilid. Ngayon ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan at ibaba ito sa panimulang punto. Mangyaring tandaan na ang iyong ibabang likod ay dapat na nasa sahig sa buong diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20-30 beses. Bilang ng mga diskarte - 3-4;
diagonal twist. Ang orihinal na posisyon ay nananatiling hindi nagbabago. Ang pagkakaiba lamang ay pagkatapos ng pag-angat ay kailangan mong hawakan ang iyong kanang kasukasuan ng siko sa iyong kaliwang tuhod. Sa susunod na pagtaas, ilipat ang kaliwang magkasanib na siko sa kanang tuhod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20-30 beses. Bilang ng mga diskarte - 3-4;
baligtad na pag-ikot. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay ang pagkakataon na magtrabaho sa ibabang bahagi ng abs. Paunang posisyon - ang katawan ay nakahiga nang pahalang, ang likod ay nakadikit sa sahig, ang mga kamay ay nasa kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Ngayon ay tense ang iyong abs at iangat ang iyong mga binti, at pagkatapos ay iangat ang iyong pelvic area sa likod ng iyong mga binti (mas higit pa, mas mabuti). Sa sandaling ang mga kalamnan ng tiyan ay nakatanggap ng pinakamataas na pag-igting, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay;
Ang double twisting ay isang kumplikadong anyo ng isang popular na ehersisyo. Halos buong press area ang gumagana dito. Ang paunang posisyon ay pamantayan maliban na ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod sa halos 45-degree na anggulo. Susunod, gawin ang ehersisyo. Sa kasong ito, ang mga binti at ulo ay dapat tumaas nang sabay. Bilang ng mga pag-uulit - 25-30 beses, kabuuang bilang ng mga diskarte - 3-4;
pag-angat ng paa. Ito ay isang mahusay at simpleng ehersisyo upang i-target ang iyong lower abs. Ang punto ay simple. Kumuha ng pahalang na posisyon, nakaunat ang mga binti, mga braso sa iyong katawan. Ngayon, iangat ang isang binti at ang isa pa, hawakan ang bawat isa sa kanila sa tuktok na posisyon para sa mga 5-7 segundo. Ang isang katulad na ehersisyo ay dapat gawin sa iyong tagiliran. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay pareho sa mga nakaraang bersyon ng mga pagsasanay;
vacuum ng tiyan. Kinakailangan na isagawa ang ehersisyo na ito, dahil sa tulong nito ang nakahalang bahagi ng pindutin ay perpektong nagtrabaho. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay simple. Sumakay sa lahat ng apat at panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga, mapawi ang tensyon sa bahagi ng tiyan at iguhit sa iyong tiyan. Pagkatapos, "mag-freeze" sa posisyong ito sa loob ng 16-18 segundo at subukang hilahin pa ang iyong tiyan. Ang bilang ng mga pag-uulit na magsisimula ay 13-15. Sa sandaling mayroon ka ng kinakailangang karanasan, maaari mong taasan ang mga ito sa 20-25;
gunting. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagha-highlight sa abs, kaya isama ito sa iyong pag-eehersisyo ay isang kinakailangan. Ang kailangan mo lang gawin ay humiga nang pahalang gamit ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti tungkol sa 10-15 sentimetro mula sa sahig, at pagkatapos ay simulan ang pag-ugoy ng iyong mga binti sa kaliwa at kanan, na ginagaya ang gawain ng gunting. Hindi mo maiangat ang iyong ulo. Gawin ang mga pagsasanay hangga't mayroon kang lakas na gawin ito. Ang kabuuang bilang ng mga approach ay 3-4.

Mga resulta

Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay hindi kailangang isagawa sa isang pag-eehersisyo. Maaari mong pagsamahin ang mga ito upang ang bawat sesyon ay mas matindi hangga't maaari, at ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong mga pagkarga.

Kung gagawin mo ang lahat ng tama, tiyak na darating ang resulta.

Nagustuhan mo ba ang artikulo? Ibahagi ito