Nakaranas ka na ba ng twist sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga pinong linya at malalim na saturated na kulay nito bago mo ito ilagay sa iyong bibig? Nararamdaman ang pagmamadali ng lasa at kakaibang texture? Nginuya ng kamalayan sumisipsip ng maliliit na piraso, na tumutuon sa kung paano sila naglalakbay pababa sa esophagus?

Ilang linggo na ang nakalilipas, na inspirasyon ng isang ehersisyo sa libro, naranasan ko ito - pagmumuni-muni ng pasas. Hanggang noon, ang pamantayan ay ang mabilis na pagpasok ng isang dakot ng mga pasas sa iyong bibig at ngumunguya nang walang pag-iingat, nararamdaman ang pangkalahatang matamis na lasa, habang ang isip ay nag-iisip ng mga bayarin na babayaran, mga kontrata sa mga kliyente, isang deadline ng proyekto sa abot-tanaw, at nagta-type sa keyboard....

Gusto mo bang mawala ang gulo at gulo sa iyong ulo? Kung gayon ang libro ay para sa iyo.

Ang aklat ay nangunguna sa bawat kabanata sa pamamagitan ng isang 8-linggong programa, na nagtuturo tungkol sa iba't ibang antas ng pagsasanay sa pagmumuni-muni. Nag-aalok ito ng praktikal na paraan ng paghahanap ng mga paraan upang mapabagal at makamit ang katahimikan sa gitna ng kaguluhan.

Sa kalaunan, ang iyong isip ay maaaring huminahon at maging kasingkinis ng salamin na ibabaw ng isang lawa. Tingnan mo, damhin, hayaan mong akayin kita sa pamamagitan ng kamay. Hayaan ang buhay sa pamamagitan mo.
- Sipi mula sa aklat

Ang focus ay sa mindfulness-based cognitive therapy meditation. Ito ay isang maingat na pagmamasid sa sarili, nang walang pagpuna o pagwawalang-bahala, pagiging mahabagin at hindi matitinag.

Basahin ang istraktura ng Mindfulness nina Mark Williams at Danny Penman

Ang aklat ay nahahati sa 12 kabanata.

Kabanata 1. Nagbibigay ng pangkalahatang-ideya ng aklat.

Kabanata 2-3. Sa mga kabanatang ito, malalaman natin kung paano nakakaapekto ang mga emosyon sa pag-iisip at pag-uugali. Anong mga mapaminsalang pattern ang maaaring naroroon sa ating buhay at kung paano ginagawang malinaw ng kamalayan sa gawain ng isip ang mga sanhi ng pagdurusa, mga pagsiklab ng kalungkutan, stress at pagkamayamutin. Paano gumawa ng mga pagkakamali, i-reprogram ang isip para sa mga bago, o "gamutin" ang mga lumang pattern ng pag-iisip at pag-uugali.

Kabanata 4. Linggu-linggo ay nagbibigay ng snippet ng isang 8 linggong programa na idinisenyo ng mga may-akda.

Kabanata 5-12. Maglakbay sa pamamagitan ng 8 linggong programa. Isang linggo, isang kabanata. Pagsusuri ng mga praktikal na pagsasanay at ang pagkakataong magsanay sa bawat yugto, pagpili ng iyong sariling ritmo.

Ang aklat ay hindi nagmalabis, na sinasabing maaari nitong baguhin ang mga saloobin sa buhay. Napakadaling basahin at madaling basahin na kapag nabasa mo ito, magsisimula kang magtaka kung bakit hindi ko ito ginawa noon.

Ang pagmumuni-muni ay sumusuporta at naghihikayat sa pagbuo ng isang pakiramdam ng pagiging palakaibigan sa sarili. Marami sa atin ay may mataas na mga inaasahan sa ating sarili at nahuhulog sa kawalan ng pag-asa kapag nalaman natin na ang mga bagay ay hindi kasingdali ng gusto natin. Ang pag-iisip ay nag-uudyok sa iyo na tanggapin ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali, bilang isang mabait na kaibigan na nakakaranas at sumusuporta sa mga mahihirap na oras.

Buod ng Mindfulness nina Mark Williams at Danny Penman

Ang pag-iisip ay isang patuloy na proseso. Ang libro ay gumising at nagpapahiwatig ng paraan upang makamit ang estadong ito.

Ang pangunahing ideya ay kapag alam natin kung ano ang ating ginagawa, nararamdaman at nararanasan sa isang partikular na sandali, nakakahanap tayo ng pagkakaisa, at ang pakiramdam na ito ay humahantong sa kapayapaan at kasiyahan sa anumang sitwasyon, at ang pagmumuni-muni ay isang paraan para sa layuning ito.

Binasa namin ang aklat nina Mark Williams at Danny Penman na “Mindfulness. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakatutuwang mundo "? Paano mo ito gusto? Ibahagi ang iyong opinyon sa mga komento sa ibaba.

Ito ay isang libro sa pagmumuni-muni sa pag-iisip kung saan nakabatay ang therapy, na binuo ng may-akda at ng kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Oxford. Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang nakakatulong upang pagalingin at maiwasan ang depresyon, ngunit nakakatulong din upang makayanan ang mga hamon ng modernong ritmo ng buhay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mindfulness meditation sa loob ng 10-20 minuto sa isang araw, matututo kang pigilan ang daloy ng mga pag-iisip at emosyon upang makapag-focus sa kung ano talaga ang nangyayari sa iyong buhay.

Na-publish sa Russian sa unang pagkakataon.

Pag-iisip. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo

KABANATA 10. Ikaanim na linggo. Nabubuhay sa kasalukuyan o sa nakaraan?

Natahimik si Kate. Umupo sa tabi niya ang psychologist, hindi binabasag ang katahimikan, bagama't naghari ang karaniwang ingay sa labas ng pinto ng opisina, sa koridor ng ospital. Noong nakaraang araw, dinala siya sa ospital pagkatapos ng labis na dosis ng mga antidepressant. Lumipas na ang epekto ng mga tabletas, at normal na ang pakiramdam niya, bagama't nanghihina pa rin siya. Dagdag pa rito, nahihiya siya, nalulungkot at nag-iisa, nagalit siya sa sarili at pinagsisihan ang kanyang ginawa.

Nang tanungin ng nurse kung bakit siya umiinom ng pills, hindi alam ni Kate ang isasagot. Siya ay desperado, kailangan niyang gumawa ng isang bagay, at ito ay tila sa kanya ang pinakamahusay na paraan. Hindi niya akalain na mamamatay siya - at sa katunayan siya ayaw mamatay... Sa halip, gusto niyang magtago sandali - upang hilahin ang isang kumot sa kanyang ulo upang mawala ang buong mundo sa kanyang paligid. Masyadong naging kumplikado ang buhay niya. Napakaraming tao ang umaasa sa kanya, at pakiramdam niya ay binigo niya silang lahat. Siguro kung paalisin ko ang lahat sa presensya ko ay magiging mas mabuti ito, nagpasya siya.

Nagsimulang makipag-usap si Kate sa isang psychologist at unti-unting nabuo ang kanyang kuwento. Minsan, ang lahat sa kanyang buhay ay medyo simple: paaralan, kolehiyo, nagtatrabaho bilang isang sekretarya, mga magulang na naninirahan ng ilang oras ang layo sa kanya, Mabuting kaibigan, mga permanenteng kabataan - ngayon ay walang tao, ngunit hindi siya nakaramdam ng labis na kalungkutan. "Ano ang iisipin nila sa akin," biglang sabi ni Kate at nagsimulang umiyak.

Isang taon at kalahati na ang nakalipas, isang kaganapan ang ganap na nagpabago sa buhay ni Kate: naaksidente siya at nakonsensya, bagaman, ayon sa mga kompanya ng seguro, ang kanyang kasalanan ay eksaktong kapareho ng sa driver ng kotse na kanyang nabangga. Wala sa mga kalahok sa aksidente ang nasugatan, maliban kay Kate. Ngunit ang mga peklat ay hindi sa labas, ngunit sa loob. Sa araw ng aksidente, dinadala niya ang kanyang anim na taong gulang na pamangkin na si Amy (anak ng kanyang kapatid na babae) sa mall. Pagkatapos ng aksidente, normal ang pakiramdam ni Amy at nakapagsalita pa tungkol sa nangyari, nang walang nakikitang takot - wala siyang moral na trauma. Nabuhayan si Sister Kate nang malaman na walang nangyaring kakila-kilabot sa kanyang anak o sa kanyang pinakamamahal na kapatid.

Ngunit si Kate mismo ay hindi mapapatawad ang sarili. Paulit-ulit niyang inuulit ang sitwasyong ito sa kanyang isipan. At kung si Amy ay hindi nai-fasten (at siya ay naka-fasten), at kung ang isa pang sasakyan ay tumatakbo nang mas mabilis (siya ay hindi mas mabilis), at kung si Amy ay nasaktan o namatay (ni isa o ang isa ay hindi nangyari). Ginawa ng kamalayan ni Kate kung ano ang madalas na ginagawa ng ating kamalayan: gumuhit ito ng mga kathang-isip na senaryo na nag-ugat at nagsimulang mapagtanto bilang totoo. Kahit anong pilit niya, hindi niya maalis ang mga kaisipang ito. Nabuo niya ang tinatawag na post-traumatic stress disorder, na sinamahan ng depresyon: palagi siyang nakaramdam ng pagod at masama ang pakiramdam. Huminto siya sa kasiyahan sa buhay at nawalan ng interes sa lahat ng bagay na dati ay nagbigay sa kanya ng kasiyahan. Sa huli, ang lahat ng mga damdaming ito ay ibinuhos sa isang estado na maaari lamang ilarawan bilang "persistent mental pain": Si Kate ay dinaig ng mga damdamin ng kawalan ng laman at kawalan ng pag-asa, sa isang banda, at pagkalito at pagkalito sa kabilang banda. Nagsimula siyang mag-isip nang kaunti tungkol sa pangyayari mismo at higit pa tungkol sa sarili niyang sakit sa isip. Paulit-ulit na binalikan ni Kate ang mga pag-iisip na mararanasan ng sinuman sa kanyang mahirap na sitwasyon.

Sakit sa puso: mga kaisipang paulit-ulit

Wala akong magagawa tungkol dito.
- Ako ay ganap na nakaalis.
- Wala akong kinabukasan.
- Ako ay nawasak.
- Nawala ko ang hindi ko mahahanap.
“Hindi na ako katulad ng dati.
- Hindi ako magaling sa anumang bagay.
- Pabigat ako sa iba.
"May isang bagay sa aking buhay na nawasak magpakailanman.
- Wala akong nakikitang kahulugan sa buhay ko.
“Ako ay ganap na walang magawa.
- Ang sakit na ito ay hindi mawawala.

Ang kuwento ni Kate ay malinaw na nagpapakita ng mga estado ng kamalayan na madalas na bitag sa atin. Dahil sa kanila, hindi natin mapapatawad ang ating sarili sa mga nagawa o hindi natin nagawa noon. Dinadala namin ang pasanin ng mga nakaraang pagkakamali, atraso, kahirapan sa relasyon, hindi nalutas na mga salungatan, at hindi natutupad na mga ambisyon para sa ating sarili at sa iba. Marahil ay wala tayong mga traumatikong kaganapan tulad ni Kate, ngunit sa kanyang sitwasyon mayroong ilang mga aspeto ng kamalayan na naroroon sa lahat: mahirap para sa atin na ihinto ang pag-iisip tungkol sa nakaraan, iniisip natin nang mahabang panahon ang nangyari o ginawa. hindi mangyayari, o nag-aalala kami tungkol sa kung ano ang mangyayari sa hinaharap. Kapag nahuhulog ang ating kamalayan sa kaguluhang ito at ayaw nating umalis doon, nahuhulog tayo sa ating sariling mga pag-iisip nang mahabang panahon. Gaano man natin subukan, napakahirap palayain ang kamalayan mula sa sarili nitong mga layunin at ideya: ang estadong ito ay tinatawag na isang masakit na pagkahumaling. Sa mga sitwasyong tulad nito, maaaring parang kung hahayaan mong maging masaya muli, pinagtaksilan mo ang isang tao o ilang prinsipyo. Paano kaya natuwa si Kate pagkatapos ng kanyang ginawa? Tila sa kanya ay hindi siya karapat-dapat.

Halos sinuman sa atin ay maaaring makaramdam ng pagkakasala tungkol sa isang bagay sa halos lahat ng oras: palaging may mga dahilan. Ang lipunang Kanluranin ay karaniwang itinayo sa pagkakasala at kahihiyan. Maaaring makonsensya tayo sa hindi pagharap sa sarili nating buhay, sa pagiging masasamang asawa, ina o ama, kapatid na lalaki o babae, anak na babae o anak na lalaki, at sa hindi pagkilala sa ating buong potensyal. Nakakaramdam tayo ng kahihiyan sa hindi pagtugon sa ating sariling mga inaasahan, para sa mga damdamin ng galit, kapaitan, inggit, kalungkutan, masamang kalooban at kawalan ng pag-asa, kahihiyan para sa kasiyahan sa buhay, kahihiyan para sa pakiramdam na masaya ...

Sa puso ng mga damdaming ito ng pagkakasala at kahihiyan ay ang takot - ang nagpapahirap na nabubuhay sa loob ng bawat isa sa atin. Natatakot tayo na hindi sapat ang ating ginagawa, na kung magrelax tayo ng kaunti, ipahamak natin ang ating sarili sa kabiguan, na kung susuko tayo sa maluwag, guguho ang mundo, na kung hindi natin mapanatili ang depensa, tayo ay magiging overwhelmed... Pero kung takot tayo sa pintas ng ibang tao, bakit hindi natin punahin ang sarili natin, para sigurado? Ang isang takot ay humahantong sa isa pa, iyon - sa susunod, at sa gayon ay magsisimula ang isang walang katapusang pag-ikot, na sumipsip ng lahat ng lakas mula sa amin at nag-iiwan ng isang walang laman na shell na lumulutang lamang sa agos.

May isa pang mahalagang elemento sa kuwento ni Kate na madaling makaligtaan: isang pakiramdam ng hindi maibabalik sa lahat ng kanyang mga iniisip. Habang nagpupumilit siyang harapin ang trauma at depresyon na hindi pagalingin ng gamot, nadama niya na ang kanyang buhay ay tuluyan nang nasira at nawala sa kanya ang hindi niya mahanap. Kahit sino sa atin ay maaaring mahulog sa mental trap na ito. Sa kaibuturan natin, makukumbinsi tayo na dahil sa nangyari sa atin, wala nang magkakatulad.

Ngunit bakit ito nangyayari? Ang sagot ay nasa kung paano natin naaalala ang mga pangyayari sa nakaraan. Ang siyentipikong pananaliksik ay gumawa ng mahusay na mga hakbang sa pag-unawa kung paano gumagana ang memorya ng kaganapan at kung paano maaaring mangyari ang mga pagkakamali dito. Sa paglipas ng mga taon, nagsagawa ng mga eksperimento si Mark Williams at mga kasamahan kung saan hiniling sa mga kalahok na alalahanin ang isang kaganapan kung kailan sila nakaramdam ng kasiyahan. Maaaring hindi ito mahalaga, ngunit kailangan itong tumagal nang wala pang isang araw at maaaring mangyari anumang oras sa nakaraan. Para sa karamihan sa atin, hindi magiging mahirap na matandaan ang isang magandang bagay: kung paano tayo nakarinig ng mabuting balita mula sa isang tao, lumakad sa kalikasan at nakakita ng magandang tanawin, nagsaya kasama ang mga kaibigan, o sa unang pagkakataon na naghalikan tayo. Mangyaring tandaan na sa kasong ito, ang memorya ay gumana nang perpekto at naalala namin ang isang tiyak na kaganapan - kung ano ang nangyari sa isang tiyak na araw, sa isang tiyak na oras at sa isang tiyak na lugar (kahit na hindi mo matandaan nang eksakto kung kailan). Ngayon subukang sagutin ang mga tanong sa ibaba.

Alaala ng mga totoong pangyayari

Tingnan ang mga paglalarawan ng mga emosyon sa ibaba: Anong mga kaugnay na pangyayari ang naiisip? Maaari mo lamang itong tandaan o isulat ang mga ito. Ito ay hindi napakahalaga kung ang kaganapan ay nangyari matagal na ang nakalipas o hindi - ang pangunahing bagay ay dapat itong tumagal ng hindi hihigit sa isang araw.

Halimbawa, "Nagsaya ako sa party ni Jane," gagawin para sa "katuwaan," ngunit hindi "Palagi akong nagsasaya sa mga party," dahil hindi ito isang partikular na kaso. Subukang magsulat ng isang bagay para sa bawat salita.

Sa bawat kaso, tandaan ang isang kaganapan na tumagal ng hindi hihigit sa isang araw.

Kaya, tandaan ang sitwasyon kung kailan:

• masaya ka;
• ikaw ay naiinip;
• ikaw ay hinalinhan;
• nadama mong desperado;
• ikaw ay malibog;
• nabigo ka;
• ikaw ay nag-iisa;
• ikaw ay malungkot;
• nadama mong swerte;
• nakahinga ka ng maluwag.

Gayunpaman, ang pag-alala sa isang partikular na bagay ay hindi laging madali. Ipinakita ng mga pag-aaral na kung sa nakaraan ang isang tao ay nakaranas ng sikolohikal na trauma, depresyon, pagkahapo sa moral, o nakatutok sa kanyang sariling mga damdamin, kung gayon ang ibang pattern ay lumitaw sa memorya. Sa halip na alalahanin ang isang partikular na kaganapan, ang proseso ng paghahanap ng impormasyon ay hihinto sa pinakaunang yugto, kapag naaalala natin ang pangkalahatang kakanyahan. Ang resulta ay kung ano ang tinatawag ng mga psychologist na isang overly generalized memory.

Nang hilingin kay Kate na alalahanin ang isang partikular na kaganapan sa nakaraan kung kailan siya nakaramdam ng kasiyahan, sinabi niya, "Lagi kaming lumalabas ng aking kasama sa kuwarto tuwing katapusan ng linggo upang magsaya." Ngunit ang kanyang memorya ay hindi kailanman nagawang buuin muli ang isang partikular na yugto. At nang hilingin sa kanya na alalahanin ang isang kaso kapag naawa siya sa isang bagay o sa isang tao, sinabi niya: "Nakipag-away sa aking ina." Nang tanungin ng psychologist na pangalanan ang isang partikular na kaso, sumagot siya: "Nag-away kami sa lahat ng oras."

At tiyak na hindi nag-iisa si Kate dito. Ang pananaliksik ng aming grupo sa Oxford at iba pang mga laboratoryo sa buong mundo ay nagpakita na ang pattern na ito ay naroroon sa mga taong labis na pagod o napakabalisa at hindi makapag-isip nang malinaw, gayundin sa mga taong madaling kapitan ng depresyon at sa mga nakaranas ng sikolohikal na trauma. Sa una, hindi halata ang epekto ng naturang mga tampok ng memorya, ngunit nang maglaon ay napag-alaman na ang hindi gaanong tiyak na mga alaala, mas nagiging mahirap para sa mga tao na bitawan ang nakaraan, mas matalas nilang nakikita ang mga kasalukuyang problema at mas mahirap ito. ay para makabangon sila sa kalungkutan at mahirap na mga sitwasyon... Halimbawa, noong 2007, nalaman ni Propesor Richard Bryant ng Sydney, Australia, na ang mga bumbero na mayroon nang ganitong memory pattern nang dumating sila sa trabaho ay mas madaling kapitan ng sikolohikal na trauma. Ang isa pang kasamahan namin, si Propesor Anke Ehlers, ay natagpuan na ang mga taong may labis na pangkalahatang mga alaala ay mas malamang na magkaroon ng PTSD pagkatapos ng isang pag-atake. Sa kurso ng karagdagang pananaliksik, nalaman nila na ang gayong mga tampok ng memorya ay sinamahan ng ugali ng pagmuni-muni sa sitwasyon sa loob ng mahabang panahon, at higit sa lahat, ang pakiramdam na ang pag-atake na ito ay hindi na mababawi na nagbago ng kanilang buhay.

Sayaw ng mga saloobin

Isipin na ikaw ay nasa isang maingay na bar at nakita mo ang isang kaibigan na nakikipag-chat sa isa sa iyong mga kasamahan. Ngumiti ka at kumaway sa kanila. Nakatingin sila sa direksyon mo, pero parang hindi ka nila nakikita.

Anong mga iniisip mo? Ano ang nararamdaman mo?

Maaari mong isipin na ang eksenang ito ay walang espesyal, ngunit sa katunayan ito ay hindi kasing tapat na tila. Ipakita ang paglalarawang ito sa isang dosenang tao, at ang mga sagot ay magiging ganap na naiiba. Ang mga ito ay matutukoy ng mood ng tao sa mas malaking lawak kaysa sa anumang layunin na "katotohanan." Kung may magandang nangyari sa iyo sa ilang sandali, malamang na magpasya kang hindi ka napansin ng iyong mga kaibigan, at ang episode na ito ay mabilis na malilimutan. Ngunit kung, sa anumang (anumang) dahilan, ikaw ay nasa masamang kalagayan, ang iyong mga iniisip ay magiging ganap na naiiba at ang eksenang ito ay makikita sa isang ganap na naiibang paraan: maaari kang magkaroon ng konklusyon na ang mga kaibigan ay iniiwasan ka o sila ay hindi na mga kaibigan mo. Baka iniisip mo, “Iniiwasan nila ako. Well, muli. Hindi naman siguro nila ako nagustuhan at all this time sinubukan nila akong tanggalin? Bakit pabagu-bago ang pagkakaibigan? Ang mga tao ay naging napakababaw."

Bilang resulta ng panloob na monologo na ito, ang isang estado ng kahinaan at kalungkutan ay maaaring mabilis na umakyat sa isang mas mahaba at mas malalim na yugto ng panghihina ng loob na magtatanong sa iyong pinakamatibay na paniniwala. Bakit ito nangyayari?

Ang ating kamalayan ay patuloy na nauunawaan ang mundo sa paligid natin, at ginagawa ito batay sa karanasang naipon sa loob ng maraming taon, gayundin ang ating kalooban sa partikular na sandaling ito. Nangongolekta ito ng mga scrap ng impormasyon sa lahat ng oras at sinusubukang gumawa ng isang makabuluhang larawan mula sa mga ito. Ang kamalayan ay kailangang regular na sumangguni sa nakaraan upang maunawaan kung ang sitwasyon sa kasalukuyan ay umuunlad ayon sa parehong senaryo. Pagkatapos ay i-extrapolate nito ang mga pattern na ito sa hinaharap at makikitang muli kung may lalabas na bagong drawing o bagong tema. Ang kakayahang i-juggle ang mga guhit na ito ay isa sa mga nagpapakilalang katangian ng kalikasan ng tao. Ito ay kung paano natin binibigyang kahulugan ang mundo sa paligid natin.

Nang huminto ang sayaw

Ang sayaw ng aming sariling mga saloobin ay hindi kapani-paniwalang kapana-panabik hanggang sa ito ay tumigil. Ang mga pangkalahatang alaala, kumbaga, ay nagpapalamig sa nakaraan - ito ay kung paano ang ugali ng ating kamalayan ay nagpapakita ng sarili upang matandaan ang sitwasyon lamang sa pangkalahatang mga termino at pagkatapos ay maniwala dito sa natitirang bahagi ng ating buhay. Samakatuwid, sa sandaling makita mo ang "pagtanggi" sa reaksyon ng iyong mga kaibigan, malamang na hindi ka bumalik sa sitwasyon mismo at magsimulang isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian para sa pagbibigay-kahulugan dito. Gumawa ka ng pangkalahatang konklusyon tungkol sa kanya, lalo na kung pagod ka sa oras na iyon o abala sa iyong mga problema.

Kapag huminto ang sayaw ng pag-iisip, anuman ang naaalala mo sa ibang pagkakataon ay isa pang halimbawa ng mga taong tumalikod sa iyo. Nawawala ang texture at kulay ng iyong mundo at nagiging itim at puti. Mayroon lamang itong mananalo at talunan.

Ang mga resulta ng pananaliksik ay nakumpirma ang isang napakahalagang bagay: ang pakiramdam na "wala nang iba ang magiging katulad ng dati," o na "Nagdusa ako ng isang moral na trauma na hindi maaaring itama," ay isang napaka-nakakalason na tren ng pag-iisip. At mas madali itong natigil dito, dahil ang mga kaisipang ito mismo ay tila paulit-ulit: “Permanente kami, wala kang magagawa sa amin. Makakasama ka namin magpakailanman."

Ang pakiramdam na ito ng hindi maibabalik ay nagmumula sa katotohanan na tayo ay madalas naipit sa nakaraan at maaari naming matandaan ang ilang mga kaganapan lamang sa pangkalahatang mga tuntunin. At ito naman, ay ipinaliwanag ng pagnanais na sugpuin ang mga alaala ng mga hindi kasiya-siyang kaganapan sa pamamagitan ng labis na mahabang pagmumuni-muni sa kanila. Ang pagsupil sa mga alaala at masakit na pag-iisip ay humahantong din sa katotohanan na ang memorya ng ilang mga kaganapan ay nagiging masyadong pangkalahatan. At sa sandaling mawala ang detalye ng alaala, hindi na tayo bumalik sa mga detalye ng nangyari. Sa halip, nahuhulog tayo sa sarili nating pagkakasala tungkol sa nangyari at nawawalan ng pag-asa sa anumang pagbabago sa hinaharap. Ito ay tila permanente, bagaman ito ay aktwal na pansamantala. Ito ay maaaring baguhin. Sa pamamagitan ng aming pananaliksik, nalaman namin na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pag-iisip sa loob ng walong linggo ay maaaring gawing mas tiyak at detalyado ang mga alaala. Tinutulungan ka ng mindfulness na palayain ang iyong sarili mula sa bitag ng generalization.

Kung regular kang nagsagawa ng mga nakaraang pagmumuni-muni, kung gayon maaari ka nang kumbinsido dito. Sa pamamagitan ng pagtanggap sa pagkakasala at takot mula sa nakaraan at pagtiyak na ang mga ito ay hindi gaanong mahalaga, maaaring nakadama ka ng kaunting ginhawa, at ang mga oasis ng kalmado ay nagsimulang lumitaw sa iyong buhay. Maaaring mas madali para sa iyo na matandaan ang mga kaganapan na palaging nagdulot ng matinding damdamin sa iyo sa nakaraan. Maaari ka pa rin nilang saktan, marahil kahit na matinding sakit, ngunit inaasahan namin na nagsimula kang maunawaan na nauugnay sila sa isang bagay na nangyari na, maaari silang palayain at ibalik sa nakaraan, kung saan sila nabibilang.

Sa paglipas ng ilang linggo, nag-explore ka ng alternatibo sa brooding mode of consciousness na nagpapagana sa sistema ng "pag-iwas" ng katawan at naghihikayat sa generalization ng mga alaala, nagtutulak sa tao sa nakaraan at nababalot ng hamog na ulap ang hinaharap. Pagmumuni-muni ng pasas, paghinga, pag-scan sa katawan, paggalaw ng isip, sinusubukang tratuhin ang mga kaisipan tulad ng mga tunog, pag-aaral ng mahihirap na sitwasyon sa pamamagitan ng bodywork - nakatulong sa iyo ang lahat ng pagsasanay na ito na maunawaan na mayroong alternatibo. Mayroon kang pagkakataon na patuloy na nasa isang matalinong estado ng kamalayan na hindi sinusuri ka, ngunit nakikiramay sa iyo.

Sa aming mga klase sa mindfulness meditation, nakikita namin ang maraming tao na natutuklasan ang kalayaan na dulot ng kaalaman na ang mga bagay na tila hindi nagbabago ay maaaring aktwal na magbago.

Ngunit kung minsan nangyayari rin na ang lahat ng mga pagninilay-nilay na ginawa mo noon ay dumaan sa iyong kamalayan nang hindi nahahawakan ang isang mahalagang sulok dito. Sa paanuman, maraming tao ang nagagawang magnilay-nilay sa loob ng mga linggo, buwan o kahit na taon nang hindi napagtatanto ang pangunahing prinsipyo - ang pagpapakita ng kabaitan sa sarili. Itinuturing nilang ang meditasyon ay isa pang bagay na kailangang gawin.

Ang pagiging mabait sa iyong sarili

Gaano ka kahigpit sa sarili mo? Upang makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo, kailangan mo munang tratuhin ang iyong sarili nang may kabaitan at ihinto ang mahigpit na pagsusuri sa iyong sarili. Isaalang-alang ang mga sumusunod na tanong:

• Pinupuna ko ba ang aking sarili para sa hindi makatwiran o hindi naaangkop na mga emosyon?
• Sinasabi ko ba sa sarili ko na hindi ko dapat maramdaman ang nararamdaman ko?
• Mayroon ba akong pakiramdam na ang ilan sa aking mga iniisip ay abnormal o masama at hindi ko dapat isipin ito?
• Nire-rate ko ba ang aking mga iniisip bilang mabuti o masama?
• Sinasabi ko ba sa sarili ko na hindi ako dapat mag-isip sa paraan ng iniisip ko?
• Itinuturing ko bang masama at hindi sapat ang ilan sa aking mga emosyon, at kinukumbinsi ko ba ang aking sarili na hindi ko dapat maramdaman ang mga ito?
• Sa tuwing nagkakaroon ako ng mga masasamang kaisipan o imahe, itinuturing ko ba ang aking sarili na mabuti o masama, depende sa kung ano ang mga ito?
• Sinisisi ko ba ang sarili ko sa mga di-makatuwirang ideya?

Kung oo ang sagot mo sa higit sa isa o dalawang tanong, malamang na masyado kang matigas sa iyong sarili, huwag lang magmadaling kagalitan kaagad ang iyong sarili. Ang iyong mga sagot ay hindi naman tanda ng tagumpay o kabiguan - tinutulungan ka lang nitong gumawa ng isa pang hakbang tungo sa kamalayan. Maaari ka bang maging mas makiramay sa iyong sarili?

Gayunpaman, kung nais mong hindi lamang palakasin ang malalim na pakiramdam ng kapayapaan na dulot ng kamalayan, ngunit upang mapanatili din ito sa mga nakababahalang sitwasyon, kailangan mong gumawa ng isa pang hakbang - matutong tratuhin ang mundo nang may kabaitan at pakikiramay, at ito ay posible. lamang kung tatanggapin mo ang iyong sarili at ipakita ang iyong sarili ng paggalang at pagmamahal. Ang huling pagsasanay na inaalok namin sa iyo ay tinatawag na friendly meditation. Sa pamamagitan nito, makikita mo na kahit gaano kahirap magkaroon ng awa sa iba, mas mahirap maging mabait sa iyong sarili.

Sa linggong ito, matututunan mo kung paano ibalik ang kabaitan sa iyong buhay - hindi lamang para sa iba, kundi para sa iyong sarili.

Magsanay para sa ikaanim na linggo

Magkakaroon ka ng isang bagong pagmumuni-muni ngayong linggo.

Ang sampung minutong "friendly meditation" na inilarawan sa ibaba ay dapat gawin anim na araw sa isang linggo. Bilang paghahanda para dito, maaari kang gumamit ng mga pagninilay mula sa una at ikatlong linggo. Kung gusto mo, maaari mong subukang gawin ito nang walang paghahanda.

Bukod dito:

Magpatuloy sa paggawa ng maiikling "mga pagmumuni-muni ng pahinga" (pahina 141) nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw at sa ibang mga sitwasyon kung kinakailangan mo ang mga ito.

Subukan din ang isa sa mga pagsasanay na nakakasira ng ugali sa dulo ng kabanata.

"Friendly Meditation"

Gawin ang pagmumuni-muni sa isang mainit, komportableng lugar kung saan walang makakaabala sa iyo at kung saan maaari kang mag-relax at tumuon sa parehong oras. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang tune in sa pagmumuni-muni.

Maghanap ng posisyon para sa iyong sarili na pumupuno sa iyo ng pagpapahalaga sa sarili at naghihikayat sa aktibong pagtanggap. Kung ikaw ay nakaupo sa pagmumuni-muni, ituwid ang iyong likod, i-relax ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik, panatilihing tuwid ang iyong ulo.

Tumutok sa iyong hininga sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay sa iyong buong katawan, hanggang sa madama mong handa ka nang magnilay.

Kung ang iyong atensyon ay tumalon sa iba't ibang mga kaisipan, markahan sa iyong sarili kung alin. Tandaan na mayroon ka na ngayong pagpipilian: maaari mong ibalik ang iyong pansin sa kung saan ito dapat, o ilipat ito sa mga sensasyon sa katawan upang maunawaan nang eksakto kung saan matatagpuan ang problema o pagkabalisa. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga nauna upang maghanda para sa meditasyong ito.

Kapag handa ka na, ulitin ang mga sumusunod na parirala sa iyong sarili. Maaari mong baguhin ang mga salita kung kinakailangan upang maging may kaugnayan sa iyo at upang matulungan kang linangin ang pagiging palakaibigan sa sarili.

Nawa'y malaya ako sa paghihirap.

Nawa'y maging malusog at masaya ako hangga't maaari.

Hayaan mong maging madali ang buhay ko.

Huwag magmadali. Isipin ang bawat parirala bilang isang maliit na bato na nahuhulog sa isang malalim na balon. Ibinabato mo ang bawat bato sa turn, at pagkatapos ay makinig para sa anumang mga reaksyon sa mga iniisip, damdamin, sensasyon sa katawan o mga impulses na nag-uudyok ng pagkilos. Ngunit hindi mo kailangang husgahan ang iyong sariling mga reaksyon - ang mga ito ay para lamang sa iyo.

Kung nahihirapan kang magpakita ng palakaibigang emosyon sa iyong sarili, isipin ang isang tao (o kahit isang alagang hayop) na minsan ay minahal o mahal ka pa rin. Napagtanto ang kanyang pagmamahal sa iyo, subukang ialay ang pag-ibig na ito sa iyong sarili: "Nawa'y malaya ako sa pagdurusa. Nawa'y maging malusog at masaya ako. Hayaan mong maging madali ang buhay ko."

Maaari kang manatili sa yugtong ito hangga't kailangan mo.

Pagkatapos ay alalahanin ang iyong mahal sa buhay at hilingin sa kanya ang parehong: "Nawa'y siya (a) maging malaya (sa) pagdurusa. Nawa'y siya (a) maging malusog at masaya (a) hangga't maaari. Hayaan mo siyang mabuhay ng madali."

Muli mong obserbahan kung ano ang nangyayari sa iyong isip at katawan habang iniisip mo ang taong ito at nagpapadala ng mga kahilingan sa kanya. Maglaan ng oras, hayaan ang reaksyon mismo ang hugis. Magtagal hangga't kailangan mong gawin ito. Huminto sa pagitan ng mga pangungusap at makinig nang mabuti. huminga.

Kapag handa ka na, magpatuloy sa susunod na hakbang. Ngayon isipin ang isang estranghero. Marahil ay regular kang nakakakita ng isang tao sa kalye, sa bus o sa tren, ngunit hindi mo alam ang pangalan ng taong ito at neutral ang pakikitungo sa kanya. Sa kabila ng katotohanan na hindi ka pamilyar sa kanya, ang buhay ng taong ito, tulad ng sa iyo, ay malamang na puno rin ng pag-asa at takot. Tulad mo, gusto din niyang maging masaya. Habang iniisip mo ang taong ito, ulitin ang parehong mga parirala at hilingin na mabuti siya.

Ngayon, kung gusto mong ipagpatuloy ang pagmumuni-muni na ito, subukang isipin ang isang tao na nagkaroon ka ng mahirap na relasyon ngayon o sa nakaraan. Gayunpaman, hindi mo kailangang piliin ang isa na nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming problema. Ngayon hayaan ang taong ito sa iyong isip at sa iyong puso at tanggapin ang katotohanan na siya rin ay maaaring gusto (o sa nakaraan ay nais) na maging masaya at malaya mula sa pagdurusa. Ulitin ang mga parirala sa iyong sarili: “Nawa’y siya (a) ay malaya (sa) pagdurusa. Nawa'y siya (a) maging malusog at masaya. Hayaan mo siyang mabuhay ng madali." Tumigil ka. Makinig sa mga sensasyon sa iyong katawan. Subukang galugarin ang mga ito nang hindi nililimitahan ang mga ito o sinusuri ang iyong sarili. Tandaan na kung sa isang punto ay nalulula ka ng malakas na emosyon o pag-iisip, maaari kang tumutok sa paghinga, gamit ito bilang isang attachment sa kasalukuyan.

Ngayon ay magpakita ng awa sa lahat ng nabubuhay na nilalang, kabilang ang mga pinapahalagahan mo, mga estranghero, at ang mga may mahirap na relasyon. Pagpapakita ng pagmamahal at magiliw na saloobin sa lahat ng nilalang sa planeta, mahalagang tandaan na isa ka rin sa kanila. Nawa'y malaya ang lahat sa paghihirap. Nawa'y maging malusog at masaya ang lahat. Nawa'y mabuhay nang madali ang lahat.

Sa wakas, maglaan ng ilang minuto sa iyong paghinga at katawan, malinaw na alam ang sandali. Anuman ang mga resulta ng iyong pagsasanay ngayon, purihin ang iyong sarili sa pagiging matapang at sa paglalaan ng oras upang gawin ang isang mahalagang aktibidad.

Maaaring mahirap...

Ang pagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa sarili ay maaaring maging mahirap, kaya ang paggawa ng pagmumuni-muni na ito ay nangangailangan ng ilang dedikasyon. Maaari mong gawin ito hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni mismo, kundi pati na rin kahit saan at anumang oras. Unti-unti, mauunawaan mo na imposibleng alagaan ang ibang tao nang hindi muna inaalagaan ang iyong sarili, at imposibleng magmahal ng totoo sa iba hangga't pinapagalitan mo ang iyong sarili dahil sa hindi magandang ginagawa. Ito ang naging konklusyon ni Kara, isa sa mga kalahok sa aming kurso.

“Noong una ay huminahon ako,” paggunita ni Kara. - Pagkatapos ay sinimulan niyang paulit-ulit sa pag-iisip ang mga parirala: "Nawa'y malaya ako sa pagdurusa ..." Pagkaraan ng ilang sandali, nabigla ako sa pakiramdam ng kakila-kilabot na gawain ng aking buhay. Bumalik ako sa pagmumuni-muni, ngunit ang pakiramdam na ito ay hindi umalis sa akin. Nagpasya akong hindi siya itaboy at sinubukan kong "makipagkaibigan" sa kanya.

Ano ang naramdaman ni Kara? Sa pagtatapos ng kanyang pagmumuni-muni, nagmuni-muni siya sa kanyang karanasan. "AKO AY naintindihan that is very busy, but I never thought that it somehow hurts me, that I really magdusa mula dito. Naalala ko ang isang parirala na minsan kong narinig: "Nawa'y protektahan ako mula sa panloob at panlabas na pinsala," at naisip ko: ito ang punto. Akala ko lagi na lang ang mundo naging abala ang aking buhay: trabaho, pamilya - lahat ay sama-sama. Ngunit pagkatapos na maunawaan ang aking damdamin, napagtanto ko na ako ay nasasangkot din dito - nasaktan ko ang aking sarili. Sa palagay ko kailangan kong maging palaging abala, ang kaisipang ito ay napakatatag sa aking isipan. At sa gayon ito ay nagpakita ng sarili sa anyo ng isang reaksyon sa mga mabuting hangarin na ipinahayag ko sa aking sarili sa panahon ng pagsasanay. Naisip ko, "Hmm ... Ano pa ba ang malalaman ko?"

Nadama ni Kara na kailangan niyang tumakbo sa lahat ng oras upang makasabay sa sarili niyang buhay. Ngunit sa panahon ng palakaibigang pagmumuni-muni, isang malalim na pag-unawa ang dumating sa kanya hindi lamang sa pagdurusa na dulot ng sitwasyong ito sa kanya, kundi pati na rin sa kanyang sariling papel sa prosesong ito. Kapansin-pansin, sa panahon ng kanyang pagmumuni-muni, hindi siya nakaramdam ng pagkakasala, ngunit isang mahinahon na pag-unawa sa kung paano ang mga bagay. Kalaunan ay sinabi niya na bilang bahagi ng kanyang pang-araw-araw na pagsasanay, isinulat niya ang limang tanong na gusto niyang pag-isipan:

• Paano ko aalagaan ang sarili ko?
• Paano ako magpapabagal sa patuloy na pagmamadali?
• Ano ang maaari kong gawin upang makita kung ano ang nangyayari mula sa labas?
• Paano ako makakapili?
• Paano ako magiging mabait sa sarili ko?

Unti-unti, napagtanto ni Kara na ang pagiging palakaibigan ay isang tahimik na boses sa loob na madaling nalunod ng mas malakas na boses ng takot at pagkakasala. Sa kaso ni Kara, sinubukan ng takot sa kabiguan na protektahan siya mula sa pag-ibig. Sinabi niya sa kanya na ang pagiging palakaibigan ay hindi lalampas, binalaan siya na kailangan niyang palaging maging alerto, kung hindi, lahat ng tao sa paligid niya ay linlangin, ipagkanulo at gagamitin siya sa lahat ng posibleng paraan. Ang boses na ito ang nagturo sa kanya na patuloy na magalit sa mundo. Paulit-ulit niyang ipinaalala sa kanya na siya ay hindi maaaring palitan, kaya hindi siya dapat sumuko, na walang sinuman ang mas nakakaunawa sa sitwasyon kaysa sa kanya, at na walang ibang nagmamalasakit sa anumang bagay.

Sa oras na pumasok si Kara sa kursong meditation ng pagmumuni-muni, nagsimula siyang makaramdam ng kahihiyan sa mga marahas na reaksyon na nagdulot ng takot sa kanya. Ito ay sa panahon ng "friendly na pagmumuni-muni", na nagsasara sa lahat ng nakaraang mga kasanayan na nagtuturo na tratuhin ang iyong katawan at isip nang may higit na kabaitan, na nagulat siya nang malaman kung ano ang pinsalang naidulot niya sa kanyang sarili.

Nang maglaon, biglang napagtanto ni Kara na pinatitindi lamang niya ang kanyang pagdurusa, paulit-ulit sa kanyang sarili hindi lamang "Kailangan kong gawin ang isang bagay sa lahat ng oras", ngunit "Iba ang dati. Ito ay hindi mabata. Ngayon wala nang magiging pareho." Nakita niya kung paano nagdulot ang mga kaisipang ito ng mga hiwa sa pagitan niya at ng mundo sa paligid niya. Ang kanyang buhay ay nagsimulang maging katulad ng isa sa kanyang pinakamalaking takot - isang buhay na binuo sa pangungutya at kapaitan. Sa loob-loob niya, siya ay naging labis na malungkot at napalayo sa sinumang hindi tumutupad sa kanyang mga pamantayan, kasama na ang kanyang sarili. Napagtanto ni Kara na sinasabi niya ang mga salitang ito sa kanyang sarili kahit sa gabi sa kama o habang naglalakad sa aso. Sa wakas, may bagong nangyari: napagtanto niya na nang nakahiga siya sa kama, siya nakahiga talaga sa kama, at wala sa trabaho, at ang pag-iisip na "ito ay hindi mabata" ay isang pag-iisip lamang (kahit na nakakahumaling), na nangangahulugan na maaari siyang palayain, sa kabila ng katotohanan na siya ay nagpapanggap na higit pa!

Ganito rin ang karanasan ni Jess: “Lagi mo nang sinisisi ang iyong sarili dahil sa galit, pagkamakasarili at pangungutya, at ang lipunan ay nagpapataw ng panibagong patong ng pagkakasala sa iyo. Ito ay isang napakalaking sukat at napakalakas na mekanismo."

May pakiramdam si Jess mula sa paaralan na siya ay binu-bully. “Ang lahat ng ito ay nagmumula sa simbahan, sa estado, sa ating mga paaralan at sa ating mga pinuno. Lagi nilang sinasabi sa akin na wala akong silbi. Tinawag ako ng isang guro na "defective item." Pinipilit nilang lahat na magsikap pa, kahit alam nating lahat na hindi makakamit ang pagiging perpekto. Itinuturo nila sa amin na makaramdam ng pagkakasala kung hindi kami nagtatrabaho sa buong kapasidad."

Marami rin itong alam ni Kara. She added: "Tapos, kapag nagkaanak kami, inaakusahan kami na wala kaming oras para harapin sila at gumawa ng karera."

Sa magiliw na pagmumuni-muni, kapwa napagtanto nina Kara at Jess na walang sinuman ang nagturo sa kanila na maging mabait sa kanilang sarili. Halos lahat ng aspeto ng kanilang buhay ay regulated na maging ang sariling paghinga ay tila isang uri ng sampal sa mukha ng lipunan.

Upang mawala ang takot at pagkakasala, sinubukan nilang umatras at pakinggan ang tahimik na boses sa loob. Kaya't natuklasan nila ang natuklasan ng maraming tao sa paglipas ng mga siglo: kung gusto nating mamuhay nang payapa sa ating sarili, kailangan nating makinig sa tahimik na tinig ng habag at huwag pansinin ang malalakas na boses ng takot, pagkakasala at kahihiyan. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong dito, ngunit para dito dapat itong mapuno ng kabaitan, kung hindi man ito ay pansamantalang mga hakbang lamang. Ang tunay na pagkakaisa ay hindi maaabala ng mga pagtaas at pagbaba ng ating pang-araw-araw na buhay, kung hindi man ay lalabas na sinusubukan nating lunurin ang panlabas na ingay, ngunit sa parehong oras ay binabalewala ang isang mas mahalaga at maingat na paraan ng pamumuhay. Ito ay napatunayan ng maraming pag-aaral. Ang kabaitan ay gumagawa ng mga kamangha-manghang bagay sa ating isipan: pinapatay nito ang mga aversive signal at ina-activate ang proximity signal.

Dahil sa pagbabagong ito ng ugali, tayo ay nagiging mas bukas at masaya, ang ating mga imahinasyon ay nagiging mas maliwanag at nagiging mas madali para sa atin na harapin ang mga takot, pagkakasala, pagkabalisa at stress, na humahantong sa moral na pagkahapo at talamak na kawalang-kasiyahan sa buhay.

Narito ang sinabi ni Rebecca tungkol sa kanyang karanasan: “Ilang buwan na ang nakalipas nag-aral ako para maging isang psychologist. Sa katunayan, nagtrabaho na ako bilang isang psychologist ilang taon na ang nakalilipas, bago ako nagkaanak. Sa panahon ng pagninilay-nilay, naalala ko ang isang kliyente ko na hindi maganda ang takbo - kailangan niyang ma-admit sa ospital, at sinisi ko ang aking sarili para dito, bagaman walang sinuman sa paligid ko ang nag-isip na ako ang may kasalanan. Ibinalik nito ang lahat ng dating takot na mayroon ako dahil ako ang may pananagutan sa aking mga pasyente kung may nangyaring mali.

Habang nagmumuni-muni, nakaramdam ako ng pagiging mahina, ngunit nakaramdam ako ng empatiya at kabaitan para sa aking sarili na hindi pa nangyari noon. Sa tingin ko sinubukan kong maging malakas para ma-neutralize ang kahinaang ito. Naisip ko pa nga na ang pag-retraining ay makakatulong sa akin na maalis ang aking damdamin ng pagkakasala. Ipinaalala sa akin ng pagmumuni-muni na kung hindi na ako mahina, hindi na ako magiging isang psychologist na makakatulong sa mga taong nangangailangan ng aking tulong."

Kabaitan sa pagsasanay

Ang kabaitan ay dumarating sa pamamagitan ng empatiya, na isang malalim na pag-unawa sa mga paghihirap ng ibang tao.

Ipinakita ng pananaliksik na kapag ang isang tao ay nakakaranas ng empatiya, ang parehong bahagi sa utak ay naisaaktibo tulad ng sa panahon ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, katulad ng islet cortex (p. 62). Bagama't madalas nating pinag-uusapan ang pagpapakita ng empatiya sa iba, ang empatiya para sa iyong sarili ay kasinghalaga rin. Bihira tayong makiramay sa ating sariling mga kaisipan at damdamin at sinusubukang sugpuin ang mga ito, na isinasaalang-alang ang mga ito na isang pagpapakita ng kahinaan. O kaya naman ay nagpapakasawa tayo sa ating mga damdamin, at ito ay kadalasang sinasamahan ng bahagyang mapait na pakiramdam na tayo ay nararapat at may karapatan dito. Minsan ito ay nagpapakita ng sarili sa sobrang pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagmuni-muni sa katotohanan na, marahil, ang ating pinakamalalim na kaisipan at damdamin ay hindi kailangang pagbigyan, tulad ng hindi na kailangang alisin ang mga ito. Gusto lang nila na marinig natin, maunawaan, at magpakita ng habag. Subukang tratuhin sila maliit na bata na umiiyak ng hindi mapakali. Sa isang sitwasyon kung saan nagawa na natin ang lahat ng ating makakaya, maaari lamang nating indayog ito sa ating mga bisig nang may init at habag at nariyan lamang. Wala kaming kailangan gumawa- kasama mo lang siya.

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ito ay isang maliit na makasarili na isipin ang iyong sarili sa panahon ng pagmumuni-muni - pagkatapos ng lahat, kailangan mong linangin ang kabaitan sa iba. Ngunit ito ay nagsasalita lamang ng kakulangan ng pag-unawa sa mga pangmatagalang layunin ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtatatag ng pakikipag-ugnayan sa iyong sarili, maaari mong unti-unting mapupuksa ang panloob na takot at damdamin ng pagkakasala. Hihinto ka sa pagtutuon ng pansin sa iyong sariling kamalayan, at ito naman ay magpapasaya sa iyo, magpapasigla sa iyong imahinasyon at magtuturo sa iyo na magkaroon ng habag sa iba, na sa huli ay magkakaroon ng positibong epekto sa mga nakapaligid sa iyo. Isipin na ang kabaitan ay isang lawa ng kristal na malinaw na tubig na pinapakain ng isang maliit na bukal. Sinusubukan mong i-save ang tubig sa lawa sa pamamagitan ng paglilimita sa daloy nito, at samakatuwid ay binibigyan mo ang bawat taong dumaraan ng isang higop ng tubig. Ngunit maaari mong linisin ang bukal na nagpapakain sa lawa upang ito ay patuloy na muling magpuno at magbigay ng tubig sa lahat sa paligid. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang matiyak na ang tagsibol ay gumagana sa buong kapasidad.

Ang Friendly Meditation ay maaaring maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay tulad ng iba pang kasanayan na ginawa mo noon. Subukang magpakita ng empatiya sa iba hangga't maaari. Siyempre, hindi ito laging madali. Maraming tao ang tila tunay na makasarili, galit at malamig, ngunit kadalasan ito ay repleksyon lamang ng kanilang sariling abala at kawalan ng pag-unawa sa kung paano ito nakakaapekto sa iba. Kung maaari kang magpakita ng kabaitan sa gayong mga tao, mauunawaan mo na, sa mas malaki o mas maliit na lawak, sila ay kapareho natin, at sa parehong paraan sila ay dumaan sa buhay sa paghahanap ng kaligayahan at kahulugan.

Ang Friendly Meditation ay maaaring mukhang medyo nakakatakot sa simula, ngunit tandaan na nagsimula na ito sa trabaho nito. Ang mga pag-aaral gamit ang computed tomography ay nagpapatunay na sa loob ng ilang minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagmumuni-muni, ang lugar ng utak na responsable para sa pagtugon sa diskarte ay isinaaktibo.

Pagsasama ng mga hindi kasiya-siyang kaisipan sa pagmumuni-muni ng pahinga

Sa Kabanata 8, binanggit namin na pagkatapos gawin ang pahingang pagmumuni-muni, mayroong apat na opsyon para sa karagdagang pagkilos. Ang una ay ipagpatuloy ang iyong ginagawa bago ang pagmumuni-muni, ngunit mas may kamalayan. Ang pangalawa ay ang sinasadya na idirekta ang pansin sa mga sensasyon sa katawan upang makayanan ang mga paghihirap nang mas may kumpiyansa sa hinaharap. Sa linggong ito, titingnan natin ang pangatlong opsyon at susubukang mag-isip nang iba tungkol sa sarili nating mga iniisip. Mas maaga sa kabanatang ito, ipinaliwanag namin kung paano minsan sinusubukan ng iyong mga iniisip na tumulong sa payo, ngunit dahil ito ay batay sa isang labis na pangkalahatan na karanasan, ang iyong mga alaala ng mga nakaraang kaganapan ay lubos na subjective. Sa pagkakataong ito, kapag natapos mo na ang iyong pagmumuni-muni, tumuon sa iyong mga iniisip at nararamdaman sa loob ng ilang minuto. Subukang makipag-ugnayan sa iyong mga iniisip sa ibang paraan. Kaya mo:

• isulat ang iyong mga iniisip;
• panoorin silang dumating at umalis;
• ituring ang iyong mga iniisip bilang mga kaisipan, hindi layunin na katotohanan;
• tukuyin ang likas na katangian ng mga kaisipan, tulad ng "madilim", "nakakagambala" "hindi mapakali" o "mga pag-iisip" lamang;
• Tanungin ang iyong sarili nang direkta: ikaw ba ay masyadong pagod, tumatalon sa mga konklusyon, labis na pangkalahatan ang sitwasyon, pinalalaki ang kahalagahan ng sitwasyon, o hindi makatwirang umaasa sa pagiging perpekto?

Mag-ehersisyo upang masira ang mga gawi

Pumili ng isa sa mga pagsasanay sa ibaba at subukang gawin ito kahit isang beses sa linggong ito. Maaari mong gawin ang dalawa kung gusto mo.

1. Ibalik mo ang iyong buhay.

Alalahanin ang panahong iyon sa iyong buhay kung kailan hindi ka kasing abala ngayon, o bago nangyari ang ilang uri ng problema. Alalahanin sa pinakamaraming detalye hangga't maaari kung ano ang iyong ginagawa noon: mag-isa (basahin ang iyong mga paboritong magazine, nakinig sa iyong paboritong musika, namamasyal o nagbibisikleta), kasama ang mga kaibigan o pamilya (pinatugtog mga board game o pumunta sa teatro).

Pumili ng isa sa mga aktibidad na ito at iiskedyul ito para sa linggong ito. Maaaring tumagal ng limang minuto o limang oras, maaari itong maging isang bagay na matibay o makamundong, maaari mo itong gawin sa isang kumpanya o sa iyong sarili. Mahalaga lamang na ito ay isang bagay na magbibigay-daan sa iyo upang bumalik sa yugto ng iyong buhay na nakalimutan mo, at sa bahagi ng iyong pagkatao na tila nawala sa iyo. Huwag maghintay hanggang sa gusto mong gawin ito - gawin lang ito at tingnan kung ano ang mangyayari. Oras na para ibalik ang iyong buhay.

2. Gumawa ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao.

Bakit hindi ka gumawa ng mabuting gawa? Hindi ito kailangang maging espesyal o malaki. Maaari mong tulungan ang isang kasamahan sa paglilinis ng mesa, tulungan ang isang kapitbahay o kapitbahay na magdala ng mga pamilihan, o gumawa ng isang bagay para sa iyong mahal sa buhay na hindi niya gustong gawin. Kung natapos mo na ang pagbabasa ng isang magandang libro o pahayagan, bakit hindi iwanan ito sa bus para mabasa ng iba? Maaari mong alisin ang mga bagay na hindi mo na kailangan at kalat na lamang sa apartment. Ngunit sa halip na itapon o i-recycle ang mga ito, subukang hanapin ang mga maaaring mangailangan nito.

Marami pang paraan para makatulong sa iba. Isipin ang iyong mga kaibigan, mahal sa buhay, kasamahan. Ano ang maaari mong gawin upang lumiwanag nang kaunti ang kanilang buhay? Halimbawa, kung nakikita mo na ang iyong katrabaho ay lubos na nalulula sa trabaho, maaari kang mag-iwan ng isang kaaya-ayang sorpresa sa kanyang mesa upang pasayahin siya sa umaga. Ang isang maliit na palumpon ng mga bulaklak ay maaaring ganap na baguhin ang araw. Hindi kinakailangang sabihin na ito ay mula sa iyo - gawin ito nang ganoon, nang may init at pang-unawa. Kung nakatira sa tabi mo matandang lalaki, maaari mong iwan sa kanya ang iyong numero ng telepono kung sakali. Muli, hindi na kailangang sabihin sa sinuman ang tungkol dito, ipakita lamang ang kabaitan at pakikiramay. Kung ngayon ay may nakikita kang nangangailangan ng tulong, tulungan mo siya. Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mo ito. Isipin ang pagkilos na ito bilang isang pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyong matuto ng isang bagay at tuklasin ang sarili mong mga reaksyon. Obserbahan kung anong mga sensasyon ang lumilitaw sa iyong katawan at tandaan ang mga ito.

Ang galing at karunungan ni Einstein

Sa kabanatang ito, natutunan namin kung paano mo malilinang ang kabaitan at kabaitan sa iyong sarili at sa iba. Kahit na binabasa mo ang mga salitang ito, maaari kang makaramdam ng pagsalungat sa mga ideyang ito sa loob. Sasabihin sa iyo ng isang panloob na boses na kung magsisimula kang magpakita ng pakikiramay, mawawala ang talas ng iyong isip at reaksyon at magiging masyadong malambot.

Si Albert Einstein, tulad ng maraming iba pang mga siyentipiko at pilosopo, ay palaging binibigyang-diin ang kahalagahan ng kabaitan, pakikiramay at pagkamausisa sa ating buhay. Naniniwala siya na ang mga katangiang ito ay mabuti sa kanilang sarili, at ginagawa rin nitong posible na mag-isip nang mas malinaw at mamuhay at magtrabaho nang mas produktibo. Hindi niya inisip na ang isang mapilit at mahigpit na saloobin sa ating sarili at sa iba ay humahantong sa tagumpay, bagama't alam niya na ito ay iniisip natin noon, dahil karaniwan nating iniuugnay ang tagumpay sa isang mahigpit at malakas na boses sa ating isipan, kaysa sa isang tahimik at makatwirang isa. Sumulat siya:

Ang tao ay bahagi ng kabuuan, na tinatawag nating Uniberso, isang bahaging limitado sa oras at espasyo. Nararamdaman niya ang kanyang sarili, ang kanyang mga iniisip at damdamin bilang isang bagay na hiwalay sa ibang bahagi ng mundo, na isang uri ng optical illusion... Ang ilusyon na ito ay naging isang bilangguan para sa atin, na nililimitahan tayo sa mundo sariling kagustuhan at pagmamahal sa isang makitid na bilog ng mga taong malapit sa atin. Ang ating gawain ay palayain ang ating sarili mula sa bilangguan na ito, palawakin ang saklaw ng ating pakikilahok sa bawat nabubuhay na nilalang, sa buong mundo sa lahat ng karilagan nito. Walang sinuman ang makakakumpleto ng ganoong gawain hanggang sa wakas, ngunit ang mismong mga pagtatangka upang makamit ang layuning ito ay bahagi ng pagpapalaya at batayan para sa panloob na pagtitiwala.

Kung nagustuhan mo ang fragment na ito, maaari mong bilhin at i-download ang aklat sa litro

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

PAG-IISIP

Isang praktikal na gabay sa paghahanap ng kapayapaan sa isang galit na galit na mundo

Siyentipikong editor na si Nadezhda Nikolskaya

Nai-publish na may pahintulot mula kay Dr Danny Penman at Propesor J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited at Van Lear

© 2001 Propesor Mark Williams at Dr Danny Penman

Paunang Salita ni Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ang edisyong ito ay nai-publish sa pamamagitan ng pag-aayos sa Curtis Brown UK at The Van Lear Agency LLC.

© Pagsasalin sa Russian, edisyon sa Russian, disenyo. LLC "Mann, Ivanov at Ferber", 2014

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet at mga corporate network, para sa pribado at pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

Ang legal na suporta ng publishing house ay ibinibigay ng law firm na "Vegas-Lex"

* * *

Ang aklat na ito ay mahusay na kinumpleto ng:

Paano manatiling kalmado at mahusay sa lahat ng sitwasyon

Paano mapupuksa ang stress, panloob na mga salungatan at masamang gawi

Tal Ben Shahar

Paunang salita

V Kamakailan lamang ang buong mundo ay nagsasalita tungkol sa pagsasanay ng pag-iisip. At ito ay mahusay, dahil ngayon ay nawawala ang ilang mailap, ngunit mahalagang elemento ng ating buhay. Minsan nagsisimula tayong hulaan na kulang tayo sa ating sarili - ang ating kagustuhan o kakayahan na naroroon sa ating sariling buhay at ipamuhay ito na parang may ibig sabihin, sa sandaling iyon na magkakaroon tayo, iyon ay, dito at ngayon - at iyon. tayo ay karapat-dapat at kayang mamuhay sa ganoong paraan. Ito ay isang napaka-bold at napakahalagang pag-iisip, at maaari nitong baguhin ang mundo. Kahit papaano, mababago nito ang buhay ng mga taong nagpasiyang gumawa ng isang hakbang sa direksyong ito at tulungan ang mga taong ito na pahalagahan at madama ang kabuuan ng buhay.

Kasabay nito, ang isang mulat na diskarte sa buhay ay hindi lamang iba magandang ideya: "Eksakto, ngayon ay mamumuhay ako nang mas may kamalayan, hindi gaanong pagkondena sa mga tao, at lahat ay magbabago para sa mas mahusay. Bakit hindi ko naisip ito noon pa?" Sa kasamaang palad, ang gayong mga ideya ay panandalian at halos hindi na nagtatagal sa ating isipan. At habang ang pagiging mas matulungin sa iyong mga kilos at hindi gaanong paghusga sa iba ay sa sarili nitong mabuti, ang gayong ideya lamang ay hindi makakarating sa iyo. Bukod dito, ang gayong mga kaisipan ay maaaring magparamdam sa iyo na mas hindi sapat o walang kapangyarihan. Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay nangangailangan ng direktang pakikilahok ng isa na gustong makamit ang ilang mga benepisyo sa tulong nito, pagkatapos lamang ito ay magiging epektibo. Sa madaling salita, ang pag-iisip ay talagang isang kasanayan, tulad ng opinyon nina Mark Williams at Denny Penman. Ito ay hindi lamang ang tamang ideya, matalinong pamamaraan o bagong libangan, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Sa katunayan, ang pagsasanay na ito ay ilang libong taong gulang na, at madalas itong tinatawag na puso ng pagmumuni-muni ng Budista, bagaman ang kakanyahan nito ay bumabagsak sa pag-iisip at kamalayan at samakatuwid ay pangkalahatan.

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay may napakalaking epekto sa ating kalusugan, kagalingan, at kaligayahan, at ang aklat na ito ay nagbibigay ng siyentipiko at medikal na ebidensya para dito sa isang napaka-accessible na paraan. Dahil ang pag-iisip ay isang kasanayan at hindi lamang isang abstract na ideya, ang paglinang dito ay isang proseso na lumalalim sa paglipas ng panahon. Kapag nagsimula kang magsanay, kailangan mo munang gumawa ng pangako sa iyong sarili, na mangangailangan ng pagtitiyaga at disiplina, ngunit ang kakayahang umangkop at kadalian, sa madaling salita, pagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa sarili, ay kinakailangan. Ito ay liwanag na sinamahan ng hindi matitinag at tapat na pakikipag-ugnayan na nagpapakilala sa pagsasanay sa pag-iisip at karagdagang pagsasanay sa lahat ng pagkakaiba-iba nito.

Mahalaga rin na magkaroon ng mahuhusay na mentor sa negosyong ito, dahil medyo mataas ang pusta. Sa huli, ito ay tungkol sa kalidad ng iyong buhay at sa iyong mga relasyon sa iba at sa mundong ginagalawan mo, hindi pa banggitin ang iyong kapakanan, kalusugan ng isip, kaligayahan, at pagkakasangkot sa iyong sariling buhay. Samakatuwid, kung pinagkakatiwalaan mo ang mga karanasang propesyonal - sina Mark Williams at Denny Penman - at gagamitin ang kanilang mga rekomendasyon at programa, makatitiyak kang nasa mabuting kamay ka. Ang kanilang programa ay nagbibigay ng isang malinaw na istraktura - arkitektura, kung gugustuhin mo - sa loob kung saan maaari mong obserbahan ang iyong sariling katawan, isip at takbo ng buhay, pati na rin ang isang napatunayan na diskarte sa sistema sa paglutas ng anumang mga sitwasyon na lumabas. Ang arkitektura ng programang ito ay batay lamang sa mga katotohanan at pamamaraan ng pagbabawas ng stress at pag-iisip na nakabatay sa pag-iisip na therapy, na pinagsama sa isang magkakaugnay, mapanghikayat, at sentido-kumon na walong linggong kurso. Maaari itong magamit ng sinumang nagpapahalaga sa kanilang sariling kalusugan at kapayapaan ng isip, lalo na sa ating patuloy na pagbilis o, ayon sa mga may-akda, nakakabaliw na mundo. Lalo kong gusto ang kanilang simple ngunit radikal na mga mungkahi para sa pagsira sa mga lumang gawi na tinatawag na pattern breaks. Idinisenyo ang mga ito upang kilalanin at i-neutralize ang mga proseso ng pag-iisip at mga pattern ng pag-uugali, na kadalasang hindi natin pinaghihinalaan, ngunit sila ang nagtutulak sa atin sa isang makitid na balangkas, na nag-aalis sa atin ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay. Kapag sinimulan mo ang iyong pagsasanay, inilalagay mo ang iyong sarili sa mga kamay ng hindi lamang ng mga may-akda, kundi pati na rin ang iyong sarili, at ito marahil ang pinakamahalagang bagay. Ipinapangako mo sa iyong sarili na susundin mo ang kanilang mga alituntunin, pormal at impormal na gawain, at mga pagsasanay na lumalabag sa pattern. Tutulungan ka nilang maunawaan kung ano ang mangyayari kapag nag-concentrate ka at nagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa iyong sarili at sa iba, kahit na tila hindi ito natural sa simula. Ang ganitong pangako ay isang pagpapakita ng tiwala sa sarili at pananampalataya sa sarili. Kasama ng programang inilarawan sa aklat na ito, maaari itong maging isang pagkakataon na "makipagkaibigan" sa iyong sariling buhay at mamuhay ito nang lubos, minuto-minuto, araw-araw.

Si Mark Williams ay isang kasamahan, kapwa may-akda, at kaibigan ko sa loob ng maraming taon. Isa siya sa pinakamalaking mananaliksik sa larangan ng pagsasanay sa pag-iisip sa mundo, siya ang pinanggalingan ng direksyong ito at marami ang ginawa upang maisikat ito. Tulad nina John Tisdale at Zindel Segal, isa siya sa mga tagapagtatag ng mindfulness-based cognitive therapy, na, ayon sa maraming pag-aaral, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa buhay ng mga taong may clinical depression, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagbabalik sa dati. Bilang karagdagan, si Mark ang nagtatag ng Center for the Study and Practice of Mindfulness sa Unibersidad ng Bangor, North Wales at ang Oxford Center para sa Pag-aaral ng Mindfulness. Ang parehong mga sentro ay nagsasagawa ng nangungunang pananaliksik at klinikal na pagsasanay batay sa mga kasanayan sa pag-iisip.

Ang aklat ni Mark Williams at ng mamamahayag na si Denny Penman ay isang praktikal na gabay sa pag-iisip at paglinang nito. Sana ay lubos kang makinabang sa pagsali sa programang ito at matutunan kung paano bumuo ng isang mas matalinong relasyon sa iyong sariling "malaya at mahalagang buhay."

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts,

Disyembre 2010

Kabanata 1
Parang ardilya sa gulong

Isipin ang huling pagkakataon na nakahiga ka sa kama na sinusubukang kontrolin ang iyong mga iniisip. Gusto mong kumalma ang iyong isip, huminahon at sa wakas ay makatulog ka na. Ngunit kahit na ano ang iyong sinubukan, walang gumana. Sa bawat oras na pinipilit mo ang iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay, ang mga pag-iisip ay sumugod nang may panibagong sigla. Hinimok mo ang iyong sarili na huminahon, ngunit bigla kang nakatagpo ng walang katapusang pag-aalala. Sinubukan mong hilahin ang iyong unan at gawing komportable ang iyong sarili, ngunit ang iyong mga iniisip ay patuloy na bumabalik. Sa paglipas ng panahon, ang iyong lakas ay umaalis sa iyo, at ikaw ay nadama na mahina at nalulumbay.

Sa oras na tumunog ang alarma, ikaw ay nasa isang kasuklam-suklam na mood, ganap na pagod at ganap na nalulumbay. Ngunit pagkatapos ay ang kabaligtaran na problema ay nagpahirap sa iyo sa buong araw: kailangan mong gising, at humikab ka. Kahit papaano kailangan mong magtrabaho, ngunit ang iyong mga iniisip ay nasa malayong lugar at hindi makapag-concentrate sa anumang paraan. Idinagdag dito ang pula, mapupungay na mata, masakit na katawan at walang laman ang ulo. Matagal mong tinitigan ang tambak ng mga papel sa mesa, umaasang kahit papaano - anuman - ay umundag at makapagtrabaho. Sa mga pagpupulong, nahirapan kang huwag makatulog - walang tanong na lumahok sa talakayan, na nagsasabi ng isang bagay na matalino. Nagsimulang tila sa iyo na ang buhay ay nagsimulang dumulas sa iyong mga daliri ... Ikaw ay sinakop ng pagkabalisa, pag-igting, pagkapagod.

Ang aklat na ito ay tungkol lamang sa kung paano makahanap ng pagkakaisa at kasiyahan sa nakatutuwang mundo kung saan tayo nakatira. O sa halip, kung paano muling matuklasan ang mga ito para sa ating sarili, dahil ang mga pinagmumulan ng pagkakaisa at kasiyahan ay palaging nasa loob natin, gaano man tayo kawalang-kaya at pagkabigo. Naghihintay na lamang silang makalaya mula sa kulungan kung saan sila itinulak ng ating baliw at walang awa na pamumuhay.

Alam namin ito nang tiyak dahil nag-aaral kami ng pagkabalisa, stress at depresyon sa loob ng mahigit 30 taon kasama ang mga kasamahan sa Oxford University at iba pang mga research center sa buong mundo. Sa pamamagitan ng eksperimento, natuklasan namin ang sikreto sa pangmatagalang kaligayahan at natutunan namin kung paano matagumpay na makayanan ang pagkabalisa, stress, pagkawala ng enerhiya, at maging ang matinding depresyon. Ito ang uri ng kaligayahan at pagkakaisa na tumatagos sa atin, na nagbubunga ng malalim at tunay na pag-ibig sa buhay, tumatagos sa lahat ng ating ginagawa, at pagtulong upang mas epektibong makayanan ang pinaka malalaking problema na ang buhay ay maaaring sumuka.

Ang lihim na ito ay lubos na nauunawaan noong unang panahon, at sa ilang mga kultura ito ay nakaligtas hanggang sa araw na ito. Gayunpaman, sa Kanlurang mundo halos nakalimutan na natin kung paano mamuhay ng isang mayaman at masayang buhay... At ito ay nangyayari kahit na mas masahol pa - sinusubukan namin ang aming makakaya upang maging masaya, ngunit sa parehong oras na miss namin ang pinakamahalagang bagay sa buhay at sinisira ang mismong pagkakasundo na hinahanap namin. Isinulat namin ang aklat na ito upang matulungan ang mga mambabasa na maunawaan kung saan hahanapin ang tunay na kaligayahan, katahimikan, kasiyahan, at kung paano muling matuklasan ang mga ito. Tutulungan ka ng aklat na ito na unti-unting mawala ang pagkabalisa, stress, pagkapagod at depresyon. Kasabay nito, hindi tayo nangangako ng walang hanggang kaligayahan - paminsan-minsan tayong lahat ay nakakaranas ng sakit at pagdurusa, at magiging walang muwang at mapanganib pa na tanggihan ito. Gayunpaman, mayroon pa ring alternatibo sa walang awang araw-araw na pakikibaka na madalas na nagiging sanhi ng ating buhay.

Sa mga pahina ng aklat na ito, makikita mo ang mga simpleng kasanayan na maaari mong ipatupad sa iyong buhay. Gumagamit sila ng mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), na batay naman sa kahanga-hangang pananaliksik ni John Kabat-Zinn sa University of Massachusetts Medical Center. Ang programa ng MBCT ay orihinal na binuo ni Propesor Mark Williams (isa sa mga may-akda ng aklat na ito), John Tisdale sa Cambridge, at Zindel Segal sa Unibersidad ng Toronto.

Ito ay idinisenyo upang matulungan ang mga taong nakaranas ng mga pag-atake ng depresyon nang ilang beses upang malampasan ang sakit na ito. Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang pamamaraang ito ay epektibo at binabawasan ng kalahati ang panganib ng depresyon sa mga may pinakamatinding depresyon.

Napakabisa nito na kinikilala bilang isa sa mga ginustong paggamot na inirerekomenda ng National Institute for Health and Care Excellence ng UK. Ang pagiging epektibo nito ay hindi mas mababa kaysa sa mga antidepressant, ngunit sa parehong oras ay wala itong anumang mga side effect.

Ang pamamaraan ng MBCT ay batay sa pagmumuni-muni, na hanggang kamakailan ay hindi kilala sa Kanluran. Napakasimple ng mindfulness meditation na sa tulong nito ay matutuklasan ng bawat isa sa atin ang kagalakan ng buhay sa ating sarili. Hindi lamang ito kapaki-pakinabang sa sarili nito, nakakatulong din itong maiwasan ang mga sitwasyon kung saan ang normal na pakiramdam ng pagkabalisa, pagkapagod, at kalungkutan ay nauuwi sa matagal na pag-atake ng depresyon, pagkapagod sa pag-iisip, o kahit na matinding klinikal na depresyon.

Isang minutong pagmumuni-muni

1. Umupo sa isang upuan, ituwid. Kung maaari, lumayo mula sa likod ng upuan upang ang iyong gulugod ay hindi suportado sa anumang bagay. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ipikit ang iyong mga mata, o ibaba ang iyong tingin.

2. Tumutok sa paggalaw ng inhaled at exhaled hangin. Makinig sa mga sensasyon na nangyayari sa bawat paglanghap at pagbuga. Panoorin ang iyong paghinga, ngunit huwag umasa ng anumang espesyal. Hindi na kailangang ayusin o ayusin ang paghinga.

3. Marahil pagkaraan ng ilang sandali ay mapapansin mo na ikaw ay ginulo. Kapag nahanap mo na ito, huwag mong sisihin ang iyong sarili at subukang tumuon muli sa iyong paghinga. Ang kakayahang mapansin ang nakakalat na atensyon at tumuon muli sa paghinga nang hindi pinupuna ang iyong sarili ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng pagmumuni-muni sa pag-iisip.

4. Sa kalaunan, ang iyong isip ay maaaring huminahon at maging kasingkinis ng salamin na ibabaw ng isang lawa, ngunit maaaring hindi. Kahit na nakuha mo ang pakiramdam ng ganap na kalmado, maaari itong maging panandalian. Gayunpaman, ang galit at pangangati ay maaaring mawala nang kasing bilis. Kung ano man ang mangyari, take it for granted na lang.

5. Pagkatapos ng isang minuto, buksan ang iyong mga mata at tumingin sa paligid.

Ang kakanyahan ng tradisyonal na pagmumuni-muni ay ang ganap na tumutok sa paghinga at sundin ang ritmo ng paglanghap at pagbuga (tingnan ang mga patnubay para sa isang minutong pagmumuni-muni sa itaas). Ang pagtuon sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang mga saloobin habang sila ay bumangon at unti-unting huminto sa pakikipaglaban sa kanila. Sa isang punto, napagtanto mo na ang mga kaisipan ay dumarating at napupunta sa kanilang sarili at iyon ikaw- hindi katulad ng iyong mga iniisip. Mararamdaman mo kung paano lumilitaw ang mga ito sa iyong ulo, tila, nang wala saan, at maglalaho na parang sasabog na bula ng sabon. Sa ganitong paraan malalaman mo na ang mga kaisipan at damdamin (kabilang ang mga negatibo) ay hindi permanente at sa huli ay mayroon kang pagpipilian kung susuko sa kanilang impluwensya o hindi.

Ang pag-iisip ay nakakatulong na obserbahan ang sarili, ngunit walang pagpuna, ngunit may habag. Matututuhan mong huwag isapuso ang kalungkutan at stress, ngunit tratuhin sila nang may tunay na pag-usisa na parang mga itim na ulap na lumulutang sa kalangitan. Sa pangkalahatan, ang pag-iisip ay nagpapahintulot sa iyo na harangan ang daloy ng mga negatibong kaisipan bago ka nila i-drag sa maelstrom ng mga negatibong emosyon at mabawi ang kontrol sa iyong sariling buhay.

Ang patuloy na pagsasanay ng pag-iisip ay nagpapabuti sa mood, kagalingan at ginagawa tayong mas masaya sa mahabang panahon. Bilang karagdagan sa pagpigil sa depresyon, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ito ay positibong nakakaapekto sa mga pattern ng aktibidad ng utak na nagdudulot ng pagkabalisa, tensyon, depresyon, at pagkamayamutin, na tumutulong na mapawi ang mga kundisyong ito nang mas mabilis.

Kinumpirma ng iba pang mga eksperimento na ang mga taong regular na nagmumuni-muni ay mas malamang na humingi ng medikal na atensyon at gumugugol ng mas kaunting oras sa ospital. Bilang karagdagan, ang kanilang memorya ay nagpapabuti, ang kanilang pagkamalikhain ay nabubuo, at ang kanilang oras ng reaksyon ay pinaikli. (Sa ibaba ay tatalakayin natin ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni sa pag-iisip, na kinumpirma ni siyentipikong pananaliksik at ang karanasan ng mga nagsimula na sa pagsasanay.)

Mga Benepisyo ng Mindfulness Meditation

marami sikolohikal na pananaliksik ay nagpakita na ang mga taong regular na nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay, sa karaniwan, mas masaya at mas nasisiyahan sa kanilang buhay. At ang mga resulta na ito ay hindi lamang mahalaga sa kanilang sarili - ang mga ito ay may malaking kahalagahan para sa gamot, dahil ang mga positibong emosyon ay ang susi sa mas matagal at malusog na buhay.

Ang regular na pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkamayamutin, pagkabalisa, at depresyon. Pinapabuti din nila ang memorya, bilis ng reaksyon at mental at pisikal na tibay.

Ang mga taong regular na nagmumuni-muni ay mas nasisiyahan sa kanilang relasyon sa isang kapareha.

Pananaliksik na isinagawa sa iba't-ibang bansa ipakita na ang pagmumuni-muni ay nagpapababa ng mga pangunahing tagapagpahiwatig ng talamak na stress, kabilang ang mataas na presyon ng dugo.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga malulubhang sakit tulad ng malalang sakit at kanser, at kahit na mapawi ang pagkagumon sa alkohol at droga.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay nagpapalakas ng immune system at sa gayon ay nakakatulong na maiwasan ang mga sipon, trangkaso, at iba pang mga sakit.

Kahit na napatunayan benepisyo, marami pa rin ang nag-iingat sa salitang "meditasi". Samakatuwid, bago magpatuloy, makatutulong na iwaksi ang ilan sa mga alamat na nauugnay sa pagmumuni-muni.

- Ang pagmumuni-muni ay hindi isang relihiyon. Ang mindfulness meditation ay isang paraan lamang ng mental training. Marami sa mga nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay may mga pananaw sa relihiyon, ngunit sa mga sumusunod sa pagmumuni-muni mayroong maraming mga ateista at agnostiko.

- Ang pag-upo sa posisyon ng lotus (tulad ng madalas na ipinapakita sa press at sa TV) ay hindi kinakailangan, ngunit kung gusto mo, magagawa mo. Sa aming mga klase sa pagmumuni-muni, karamihan sa mga tao ay nakaupo sa mga upuan, ngunit ang pagmumuni-muni para sa pag-iisip ay maaaring isagawa kahit saan - sa bus, sa tren, o sa daan patungo sa trabaho. Maaari kang magnilay halos kahit saan.

- Ang pagsasanay sa pag-iisip ay hindi nakakaubos ng oras, ngunit nangangailangan ito ng kaunting pasensya at tiyaga. Sa lalong madaling panahon, napansin ng maraming tao na ang pagmumuni-muni ay nagpapalaya sa kanila mula sa presyon ng oras at mayroon silang mas maraming pagkakataon na gumawa ng iba pang mga bagay.

- Ang pagmumuni-muni ay hindi mahirap. Ang mga terminong "tagumpay" at "kabiguan" ay halos hindi naaangkop dito. Kahit na mahirap ang pagmumuni-muni, natututo pa rin tayo ng isang bagay na mahalaga tungkol sa mga mekanismo ng ating kamalayan, at ito ay isang mahalagang sikolohikal na kalamangan.

- Ang pagmumuni-muni ay hindi mapurol ang iyong isip at hindi makagambala sa pagkamit ng mahahalagang layunin sa iyong karera at buhay, at hindi ka rin nito gagawing isang hindi nababagong optimist.

Ang pagmumuni-muni ay hindi nangangailangan ng pagtanggap sa hindi katanggap-tanggap, ngunit tumutulong upang makita ang mundo na mas malinaw at mas malinaw upang gumawa ng mas matalino at mas balanseng mga aksyon at baguhin kung ano ang nangangailangan ng pagbabago. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang linangin ang malalim na kamalayan at pakikiramay, na nagbibigay-daan sa iyong suriin ang iyong sariling mga layunin at mahanap ang pinakamahusay na paraan upang mapagtanto ang iyong mga halaga.

Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo

Kung hawak mo ang aklat na ito sa iyong mga kamay, malamang na madalas kang nagtataka kung bakit ang ninanais na pagkakaisa at kaligayahan ay madalas na dumadaloy sa iyong mga daliri tulad ng buhangin. Bakit ang karamihan sa iyong buhay ay ginugugol sa ilalim ng tanda ng labis na trabaho, pagkabalisa, pag-igting ng nerbiyos at pagkapagod sa isip? Kami rin, ay pinag-isipan ang mga tanong na ito sa loob ng maraming taon, at tila nahanap na ng agham ang mga sagot sa kanila sa wakas. Kabalintunaan, ang mga alituntunin na pinagbabatayan ng mga sagot na ito ay kilalang-kilala sa sinaunang mundo—ang mga ito ay mga walang hanggang katotohanan.

Medyo mabilis magbago ang mood namin, at okay lang. Gayunpaman, dahil sa ilang mga pattern ng pag-iisip, ang isang maikling pagbaba ng enerhiya o isang emosyonal na pag-akyat ay maaaring magresulta sa isang matagal na panahon ng pagkabalisa, stress, pagkapagod, at depresyon. Ang isang sandali ng kalungkutan, galit, o pagkabalisa ay maaaring magdulot ng masamang kalooban na lason sa buong araw, o maaaring higit sa isa o dalawa. Ang mga kamakailang natuklasang siyentipiko ay malinaw na nagpapakita kung paano ang normal na pagbabago ng mood ay maaaring humantong sa matagal na mga yugto ng matinding pagkabalisa, kalungkutan, o kahit na depresyon. Ang pinakamahalaga, gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay natukoy ang mga paraan upang maging mas masaya at mas nakatuon sa pamamagitan ng pagpapatunay sa mga sumusunod:

Kapag nakaramdam ka ng kalungkutan, pagkabalisa o inis, hindi ang iyong kalooban ang nagdudulot ng pangunahing pinsala, ngunit kung ano ang iyong reaksyon dito;

- sinusubukang alisin ang masamang kalooban o depress na estado - o pag-iisip kung bakit masama ang pakiramdam mo at kung paano mo ito maaayos - kadalasan ay nagpapalala lamang sa sitwasyon; ito ay parang kumunoy: kung mas aktibong sinusubukan mong lumabas, mas malalim kang sumisid.

Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa mga prinsipyo ng utak, agad nating nauunawaan kung bakit paminsan-minsan ay nadadaig tayo ng mapanglaw, nerbiyos na pag-igting at pagkamayamutin.

Kapag masama ang pakiramdam natin, natural na sinisikap nating alamin ang sanhi ng ating kalungkutan at alisin ito. Gayunpaman, sa proseso, ang panghihinayang tungkol sa nakaraan at pagkabalisa tungkol sa hinaharap ay maaaring lumitaw, at ito ay nagpapalala pa sa atin, at pagkatapos ay sinisimulan nating sisihin ang ating sarili dahil sa hindi natin kakayahang magsaya. Ang panloob na kritiko na naninirahan sa bawat isa sa atin ay nagsisimulang bumulong na ito ay lahat ng ating kasalanan, na kailangan nating magsikap nang higit pa, anuman ang mangyari. Malapit na nating maramdaman ang paghihiwalay sa ating sarili mula sa pinakamalalim at pinakamatalinong bahagi ng ating pagkatao. Kami ay nawala sa isang walang katapusang string ng mga paninisi at akusasyon laban sa ating sarili para sa hindi pagtugon sa ating sariling mga mithiin at para sa hindi kung ano ang gusto nating makita sa ating sarili.

Kami ay iginuhit sa emosyonal na puyo ng tubig na ito, dahil ang estado ng pag-iisip ay malapit na nauugnay sa memorya at ang utak ay patuloy na nag-uuri sa pamamagitan ng mga alaala sa paghahanap ng mga nagpapakita ng kasalukuyang emosyonal na estado. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng pananakot, ang utak ay agad na naghahanap ng mga sandali mula sa nakaraan kung saan natatakot ka upang makita mo ang pagkakatulad ng mga sitwasyon at makatakas. Nangyayari ito sa isang segundo at halos hindi namamalayan. Samantala, ito ay isang pangunahing kasanayan sa kaligtasan na naperpekto sa milyun-milyong taon ng ebolusyon, kung kaya't ito ay napakalakas at halos imposibleng ihinto.

Ang parehong nangyayari sa mga damdamin ng pananabik, pagkabalisa at emosyonal na diin. Hindi karaniwan para sa atin na malungkot paminsan-minsan, ngunit kung minsan ang ilang malungkot na pag-iisip ay maaaring mag-trigger ng mga hindi kasiya-siyang alaala. negatibong emosyon at malupit na paghatol. Dahil dito, ilang oras o kahit na mga araw ay maaaring masira ng mga negatibo at mapanuri sa sarili na mga kaisipan: “Ano ang mali sa akin? Wala akong buhay, ngunit patuloy na kaguluhan. Ano ang mangyayari kapag napagtanto ng lahat kung gaano ako kawalang-halaga?"

Ang self-flagellation na ito ay hindi kapani-paniwalang makapangyarihan, at kapag nakakakuha ito ng singaw, halos imposibleng labanan ito. Ang isang pag-iisip ay pumukaw sa susunod, ang isang pakiramdam ay sinusundan ng isa pa, at iba pa ... At sa lalong madaling panahon ang pinakaunang pag-iisip - hindi mahalaga na ito ay panandalian - ay humahantong sa mas malungkot na pag-iisip, alalahanin at takot at ikaw ay sinipsip sa whirlpool ng sarili mong kalungkutan.

Sa pangkalahatan, walang nakakagulat dito, dahil ang sitwasyon ay may malaking epekto sa ating memorya. Ilang taon na ang nakalilipas, nalaman ng mga psychologist na kung ang mga maninisid sa malalim na dagat, habang nasa lupa pa sila, ay hihilingin na kabisaduhin ang isang listahan ng mga salita, kadalasang malilimutan nila ang mga salitang ito sa ilalim ng tubig, at pagkatapos, pagkatapos ng pag-akyat, maaalala nila. muli. At kabaliktaran: ang mga salitang naalala sa ilalim ng tubig ay mas madaling makalimutan sa lupa. Kaya, ang dagat at lupa ay makapangyarihang konteksto para sa memorya.

Ang mga katulad na proseso ay nagaganap din sa ating isipan. Nakabisita ka na ba kung saan ka nagpahinga noong bata ka? Malamang, bago ka bumalik sa lugar na ito, malabo lang ang mga alaala mo tungkol dito, ngunit kapag naglalakad ka sa mga lansangan, tumingin sa paligid, naamoy at nakinig sa mga tunog, nagsimulang bumalik ang mga alaala. Marahil ay nalulula ka sa kaaya-ayang kaguluhan, bahagyang mapanglaw, o umiibig. Ang pagbabalik sa kapaligiran ng nakaraan ay nagpaalala sa mga alaalang nauugnay sa lugar na ito. Gayunpaman, ito ay hindi lamang mga tiyak na lugar na maaaring pukawin ang mga alaala. Ang mundo ay puno ng gayong mga impulses. Nakarinig ka na ba ng kanta na nauugnay sa matinding emosyon at alaala, amoy bulaklak o bagong lutong tinapay?

Ang ating kalooban ay maaari ding magsilbi bilang panloob na konteksto at maging kasing lakas ng stimulus gaya ng pagbisita sa isang di malilimutang lugar o paboritong kanta. Ang isang maikling pagsabog ng kalungkutan, pangangati, o pagkabalisa ay maaaring mag-trigger ng mga hindi kasiya-siyang alaala, gustuhin man natin o hindi, at sa lalong madaling panahon tayo ay matabunan ng madilim na kaisipan at negatibong emosyon. Kadalasan hindi natin naiintindihan kung saan sila nanggaling - parang lumitaw sila ng wala sa oras. Maaari lamang nating hulaan: " Bakit bad mood ako?"o" Bakit ang lungkot at pagod ko ngayon?»

Hindi natin mapipigilan ang mga malulungkot na alaala, pagpuna sa sarili at hindi pag-apruba mula sa paglitaw, ngunit nasa loob ng ating kapangyarihan na pigilan ang mga sumusunod - upang ihinto ang spiral na umaalis sa sarili at nag-trigger sa susunod na ikot ng mga negatibong kaisipan. Maaari mong harangan ang daloy ng mga mapanirang emosyon na nagdudulot ng kalungkutan, pagkabalisa, stress, pagkamayamutin, o pagkapagod.

Itinuturo sa iyo ng mindfulness meditation na kilalanin ang mga alaala at mapanirang pag-iisip sa sarili habang umuusbong ang mga ito. At tandaan na ito ay mga alaala lamang. Maihahalintulad sila sa propaganda dahil hindi sila totoo... Hindi sila ikaw... Gayunpaman, maaari mong matutunang panoorin ang masasamang kaisipan: tingnan kung paano lumitaw ang mga ito, bigyan sila ng ilang oras, at pagkatapos ay tuklasin kung paano sila natutunaw nang mag-isa. At sa sandaling ito ang hindi kapani-paniwala ay maaaring mangyari: ang natitirang kawalan ng laman mula sa kanila ay mapupuno ng isang malalim na pakiramdam ng kaligayahan at katahimikan.

Nakakatulong ang mindfulness meditation na makamit ito sa pamamagitan ng paggamit ng alternatibong paraan ng pakikipag-ugnayan ng ating kamalayan sa mundo. Karamihan sa atin ay pamilyar lamang sa analitikong bahagi ng kamalayan, na nag-iisip, naghuhusga, nagpaplano at nag-uuri ng mga alaala sa paghahanap ng mga solusyon. Ngunit ang aming kamalayan ay din napagtanto... Hindi lang tayo isipin mo tungkol sa isang bagay, ngunit alam din natin ang ating iniisip. Hindi na natin kailangan ang wika bilang tagapamagitan sa atin at ng mundo - direkta natin itong nararamdaman sa pamamagitan ng ating mga pandama. Direkta nating nararamdaman ang pag-awit ng mga ibon, ang amoy ng magagandang bulaklak at ang ngiti ng isang mahal sa buhay. Alam natin hindi lamang sa ating ulo, kundi pati na rin sa ating puso. Ang ating malay na karanasan ay hindi limitado sa proseso ng pag-iisip, at ang ating kamalayan ay mas malaki at mas malawak kaysa sa mga kaisipan.

Nililinaw ng pagmumuni-muni ang kamalayan at nagbibigay-daan sa iyo na makita ang mga bagay nang may kamalayan at mas bukas. Ang pagmumuni-muni ay isang lugar, isang uri ng punto ng pagmamasid kung saan makikita natin kung paano lumabas ang ating mga iniisip at nararamdaman. Pinapaginhawa nito sa atin ang ugali ng paghila ng haka-haka na gatilyo at agad na tumugon sa kung ano ang nangyayari. Ang ating panloob na sarili, tunay na masaya at magkakasuwato, ay hindi na nalulunod sa ingay na nililikha ng ating utak, na nilulutas ang walang katapusang mga problema.

Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay tumutulong sa amin na nauugnay sa ating sarili O malaking pasensya at pakikiramay at linangin ang pagtanggap at banayad na pagtitiyaga. Ang mga katangiang ito ay nakakatulong na palayain ang ating sarili mula sa gravitational field ng pagkabalisa, stress at mapanglaw, na muling nagpapaalala sa atin ng napatunayan na ng agham: ang kalungkutan at iba pang mga emosyon ay maaari at dapat na itigil na ituring na mga problema na dapat lutasin, at hindi natin dapat pagsisihan. na "hindi namin nagawang "malutas ang mga ito. Sa katunayan, ang pagtanggi na lutasin ang mga problemang ito ay madalas na ang pinaka-makatwirang paraan, dahil ang mga paraan na ginagamit natin upang malutas ang mga problemang ito ay kadalasang nagpapalala lamang sa mga problemang ito.

Gayunpaman, hindi binabalewala ng pag-iisip ang likas na pagnanais ng isip na lutasin ang mga problema - binibigyan lamang tayo nito ng oras at lugar upang pumili. ang pinakamahusay ang paraan upang malutas ang mga ito. Ang ilang mga problema ay nangangailangan ng emosyonal na diskarte, at pinipili namin ang solusyon na tila ang tama. Ang iba ay nangangailangan ng isang lohikal na diskarte, habang ang iba ay nangangailangan ng isang intuitive, malikhaing diskarte. At may ilang mga problema na mas mahusay na huwag hawakan sa ngayon.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), 'Ang sikolohikal at neurophysiological concomitants ng mindfulness forms ng meditation', Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76-91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), 'Paglinang ng pag-iisip: mga epekto sa kagalingan', Journal of Clinical Psychology, 64 (7), pp. 840-62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), 'Mga epekto ng pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip sa mga medikal at premedical na estudyante', Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581-99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), 'Positive emotions trigger upward spirals towards emotional well-being', Psychological Science, 13, pp. 172-5; Fredrickson, B. L. at Levenson, R. W. (1998), 'Ang mga positibong emosyon ay nagpapabilis ng pagbawi mula sa cardiovascular sequelae ng mga negatibong emosyon', Cognition and Emotion, 12, pp. 191-220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), 'Ang mga nababanat na indibidwal ay gumagamit ng mga positibong emosyon upang makabangon mula sa mga negatibong emosyonal na karanasan', Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320-33.

Baer, ​​​​R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), 'Using self-report assessment method to explore facet of mindfulness', Assessment, 13, pp. 27-45.

Jha, A., et al. (2007), 'Ang pagsasanay sa mindfulness ay nagbabago sa mga subsystem ng atensyon', Cognitive Affective at Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109-19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), 'Ang panandaliang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagpapabuti ng atensyon at regulasyon sa sarili', Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (43), pp. 17152-6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), 'Isang contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers' health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action', Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479-85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), 'Mindfulness meditation and reduced emotional interference sa isang cognitive task', Motivation and Emotion, 31, pp. 271-83; Brefczynski-Lewis, JA, Lutz, A., Schaefer, HS, Levinson, DB & Davidson, RJ (2007), 'Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners', Proceedings of the National Academy of Sciences (US) , 104 (27), pp. 11483-8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), 'Epekto ng acceptance-oriented versus evaluative emotional processing sa heart rate recovery at habituation', Emosyon, 8, pp. 419-24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), 'Apat na taong follow-up ng isang programang nakabatay sa pagmumuni-muni para sa selfregulation ng malalang sakit: Mga resulta ng paggamot at pagsunod' , The Clinical Journal of Pain, 2 (3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), 'Mindfulness meditation para sa paggamot ng talamak na mababang sakit sa likod sa mga matatanda: Isang randomized na kontroladong pag-aaral ng piloto', Pain, 134 (3), pp. 310-19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), 'Pain sensitivity at analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study', Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106-14.

Speca, M., Carlson, LE, Goodey, E. & Angen, M. (2000), 'Isang randomized, wait-list controlled trail: ang epekto ng mindfulness meditation-based stress reduction program sa mood at sintomas ng stress sa cancer outpatients', Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613-22.

Bowen, S., et al. (2006), 'Mindfulness Meditation and Substance Use in an incarcerated Population', Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343-7.

Davidson, RJ, Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, SF, Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, JF (2003 ), 'Mga pagbabago sa utak at immune function na ginawa ng mindfulness meditation', Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567-70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), 'Kailan ang konteksto ay nakakaimpluwensya sa memorya ng pagkilala?', British Journal of Psychology, 71, pp. 99-104.

Pag-iisip. Paano Makakahanap ng Harmony sa Ating Crazy World - Danny Penman, Mark Williams

Ito ay isang libro sa pagmumuni-muni sa pag-iisip kung saan nakabatay ang therapy sa totoong buhay, na binuo ng may-akda at ng kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Oxford. Ang pamamaraan na ito, na inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Britanya, ay hindi lamang nakakatulong upang pagalingin at maiwasan ang depresyon, ngunit nakakatulong din upang makayanan ang mga hamon ng modernong ritmo ng buhay.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga meditative practice na iminungkahi sa aklat sa loob lamang ng 10-20 minuto sa isang araw, magagawa mong:
- bawasan ang antas ng stress, pagkabalisa, pagkamayamutin at maiwasan ang depresyon;
- bumuo ng memorya, pagkamalikhain, reaksyon, atensyon at pagpipigil sa sarili;
- sanayin ang iyong mental at pisikal na pagtitiis;
- bawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng hypertension, mapabuti ang kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kalusugan.

Kamakailan lamang, ang buong mundo ay nagsasalita tungkol sa pagsasanay ng pag-iisip. At ito ay mahusay, dahil ngayon ay nawawala ang ilang mailap, ngunit mahalagang elemento ng ating buhay. Minsan nagsisimula tayong hulaan na kulang tayo sa ating sarili - ang ating kagustuhan o kakayahan na naroroon sa ating sariling buhay at ipamuhay ito na parang may ibig sabihin, sa sandaling iyon na magkakaroon tayo, iyon ay, dito at ngayon - at iyon. tayo ay karapat-dapat at kayang mamuhay sa ganoong paraan.

Ito ay isang napaka-bold at napakahalagang pag-iisip, at maaari nitong baguhin ang mundo. Kahit papaano, mababago nito ang buhay ng mga taong nagpasiyang gumawa ng isang hakbang sa direksyong ito at tulungan ang mga taong ito na pahalagahan at madama ang kabuuan ng buhay.

Kasabay nito, ang isang may kamalayan na diskarte sa buhay ay hindi lamang isa pang magandang ideya: "Eksakto, ngayon ay mamumuhay ako nang mas may kamalayan, mas mababa ang husga sa mga tao, at lahat ay magbabago para sa mas mahusay. Bakit hindi ko naisip ito noon pa?" Sa kasamaang palad, ang gayong mga ideya ay panandalian at halos hindi na nagtatagal sa ating isipan. At habang ang pagiging mas matulungin sa iyong mga kilos at hindi gaanong paghusga sa iba ay sa sarili nitong mabuti, ang gayong ideya lamang ay hindi makakarating sa iyo. Bukod dito, ang gayong mga kaisipan ay maaaring magparamdam sa iyo na mas hindi sapat o walang kapangyarihan.

Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay nangangailangan ng direktang pakikilahok ng isa na gustong makamit ang ilang mga benepisyo sa tulong nito, pagkatapos lamang ito ay magiging epektibo. Sa madaling salita, ang pag-iisip ay talagang isang kasanayan, tulad ng opinyon nina Mark Williams at Denny Penman. Ito ay hindi lamang ang tamang ideya, matalinong pamamaraan o bagong libangan, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Sa katunayan, ang kasanayang ito ay ilang libong taong gulang na, at madalas itong tinatawag na puso, bagaman ang kakanyahan nito ay bumabagsak sa pag-iisip at kamalayan at samakatuwid ay pangkalahatan.

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay may napakalaking epekto sa ating kalusugan, kagalingan, at kaligayahan, at ang aklat na ito ay nagbibigay ng siyentipiko at medikal na ebidensya para dito sa isang napaka-accessible na paraan. Dahil ang pag-iisip ay isang kasanayan at hindi lamang isang abstract na ideya, ang paglinang dito ay isang proseso na lumalalim sa paglipas ng panahon.

Kapag nagsimula kang magsanay, kailangan mo munang gumawa ng pangako sa iyong sarili, na mangangailangan ng pagtitiyaga at disiplina, ngunit ang kakayahang umangkop at kadalian, sa madaling salita, pagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa sarili, ay kinakailangan. Ito ay liwanag na sinamahan ng hindi matitinag at tapat na pakikipag-ugnayan na nagpapakilala sa pagsasanay sa pag-iisip at karagdagang pagsasanay sa lahat ng pagkakaiba-iba nito.

Mahalaga rin na magkaroon ng mahuhusay na mentor sa negosyong ito, dahil medyo mataas ang pusta. Sa huli, ito ay tungkol sa kalidad ng iyong buhay at sa iyong mga relasyon sa iba at sa mundong ginagalawan mo, hindi pa banggitin ang iyong kapakanan, kalusugan ng isip, kaligayahan, at pagkakasangkot sa iyong sariling buhay.

Samakatuwid, kung pinagkakatiwalaan mo ang mga karanasang propesyonal - sina Mark Williams at Denny Penman - at gagamitin ang kanilang mga rekomendasyon at programa, makatitiyak kang nasa mabuting kamay ka. Ang kanilang programa ay nagbibigay ng isang malinaw na istraktura - arkitektura, kung gugustuhin mo - kung saan maaari mong obserbahan ang iyong sariling katawan, isip at ang daloy ng buhay, pati na rin ang isang napatunayang sistematikong diskarte sa paglutas ng anumang mga sitwasyon na lumabas.

Ang arkitektura ng programang ito ay batay lamang sa mga katotohanan at pamamaraan ng pagbabawas ng stress at pag-iisip na nakabatay sa pag-iisip na therapy, na pinagsama sa isang magkakaugnay, mapanghikayat, at sentido-kumon na walong linggong kurso. Maaari itong magamit ng sinumang nagpapahalaga sa kanilang sariling kalusugan at, lalo na sa ating patuloy na pagbilis o, ayon sa mga may-akda, nakakabaliw na mundo.

Lalo kong gusto ang kanilang simple ngunit radikal na mga mungkahi para sa pagsira sa mga lumang gawi na tinatawag na pattern breaks. Idinisenyo ang mga ito upang kilalanin at i-neutralize ang mga proseso ng pag-iisip at mga pattern ng pag-uugali, na kadalasang hindi natin pinaghihinalaan, ngunit sila ang nagtutulak sa atin sa isang makitid na balangkas, na nag-aalis sa atin ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay.

Kapag sinimulan mo ang iyong pagsasanay, inilalagay mo ang iyong sarili sa mga kamay ng hindi lamang ng mga may-akda, kundi pati na rin ang iyong sarili, at ito marahil ang pinakamahalagang bagay. Ipinapangako mo sa iyong sarili na susundin mo ang kanilang mga alituntunin, pormal at impormal na gawain, at mga pagsasanay na lumalabag sa pattern. Tutulungan ka nilang maunawaan kung ano ang mangyayari kapag nag-concentrate ka at nagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa iyong sarili at sa iba, kahit na tila hindi ito natural sa simula. Ang ganitong pangako ay isang pagpapakita ng tiwala sa sarili at pananampalataya sa sarili. Kasama ng programang inilarawan sa aklat na ito, maaari itong maging isang pagkakataon na "makipagkaibigan" sa iyong sariling buhay at mamuhay ito nang lubos, minuto-minuto, araw-araw.

Si Mark Williams ay isang kasamahan, kapwa may-akda, at kaibigan ko sa loob ng maraming taon. Isa siya sa pinakamalaking mananaliksik sa larangan ng pagsasanay sa pag-iisip sa mundo, siya ang pinanggalingan ng direksyong ito at marami ang ginawa upang maisikat ito. Tulad nina John Tisdale at Zindel Segal, isa siya sa mga tagapagtatag ng mindfulness-based cognitive therapy, na, ayon sa maraming pag-aaral, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa buhay ng mga taong may clinical depression, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagbabalik sa dati. Bilang karagdagan, si Mark ang nagtatag ng Center for the Study and Practice of Mindfulness sa Unibersidad ng Bangor, North Wales at ang Oxford Center para sa Pag-aaral ng Mindfulness. Ang parehong mga sentro ay nagsasagawa ng nangungunang pananaliksik at klinikal na pagsasanay batay sa mga kasanayan sa pag-iisip.

Ang aklat ni Mark Williams at ng mamamahayag na si Denny Penman ay isang praktikal na gabay sa pag-iisip at paglinang nito. Sana ay lubos kang makinabang sa pagsali sa programang ito at matutunan kung paano bumuo ng isang mas matalinong relasyon sa iyong sariling "malaya at mahalagang buhay."

John Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts,
Disyembre 2010

Maaari kang mag-download ng panimulang fragment ng aklat (~ 20%) sa link:

Pag-iisip. How to Find Harmony - Penman, Williams (download)

Basahin ang buong bersyon ng aklat sa pinakamahusay na online na library ng Runet - Mga litro.

At sa wakas, iminumungkahi naming manood ng isang kawili-wiling video

Hindi ko inaasahan, pero nagustuhan ko. Bagaman, sa katunayan, masyadong maaga para sabihin kung nagustuhan natin ito o hindi. Dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang libro. At sa ngayon ay nagustuhan ko lamang ang teorya. Pero eto ang gusto kong sabihin. Medyo matagal na akong hindi nagbabasa ng kahit ano sa sikat na psychotherapy. At minsan nagustuhan ko ito. Maaaring hindi ito masyadong maraming basahin, ngunit sapat na upang maging pamilyar sa paksa, upang halos paghiwalayin ang trigo mula sa ipa, upang maging inspirasyon sa isang bagay, at kahit na gumamit ng isang bagay. Oo, oo, malamang na hindi ako nagsagawa ng anumang mga programang matagal nang pinapatugtog, ngunit sa sandaling nabigyang-inspirasyon at sinubukan ang isang bagay na kasing simple at kahit na masaya hangga't maaari, marami akong nagawa sa aking buhay nang ilang panahon. Ngunit sa isang punto ay isinantabi niya ang lahat, pagkatapos ay nakalimutan ito, pagkatapos ay naging hindi kawili-wili, at sa wakas sa oras na ito ay nagsimulang mapag-aalinlangan ang lahat ng gayong panitikan nang maramihan.
Ngunit ang aklat na ito ... Sa totoo lang, mayroon ako nito sa papel, ngunit hindi ko ito binuksan - sa papel. Kung hindi man, matagal na akong magdurusa: Mahuhuli ako sa unang 50-80 na pahina ng mga kalkulasyon ng siyensya, pananaliksik ng mga psychologist, positibong tagumpay ... Well, at lahat ng bagay na maaaring maging lubhang kaakit-akit sa Western reader , ngunit ako ay nababato, nakakapagod at hindi na kailangan. Lalo na nang paulit-ulit ang pag-iisip na ang lahat ng problema natin ay dahil sa hindi natin pag-iisip ng tama, nagpasya akong ituro nila sa akin ang buong libro, o sa halip, pilitin akong mag-isip ng tama - at tapat kong naramdaman. malungkot. Ngunit ang magandang bagay ay napagpasyahan kong makinig sa aklat sa isang pahayag, at ako mismo ay dahan-dahang ginagawa ang aking negosyo. Mabilis na makinig sa teorya at pumunta sa gilid - tapos na.
Ngunit nang magsimula ang mismong teoryang ito - isang 8-linggong kurso, mga pagsasanay sa pagmumuni-muni, mga komento sa kanila, naging mas aktibo ang aking atensyon. Dahil ito pala ay tungkol sa akin. And at times so to the point... Pero naisip ko na sa akin lang ito at hindi na ito maaayos.
At hindi ito tungkol sa kung paano maging matagumpay, kumita ng maraming pera, matutong makipag-usap sa mga tao at lahat ng iyon, walang alinlangan na kinakailangan, ngunit hindi tungkol doon. Kung ikaw ay puno ng lakas, lakas at pagnanasa, hindi ito ang lugar para sa iyo. Hindi ito tungkol sa pagpapabuti ng sarili at mga superpower, ngunit tungkol sa kung paano ibabalik ang nawala sa isang lugar. Ang aklat na ito ay isang napaka-mabait, napakaingat at mabait na tulong sa mga bigla o unti-unti at hindi mahahalata na biglang nagkaroon ng mali. Sa buhay, lakas, pagnanasa, trabaho ... Kapag nasunog. Nang bigla kong napagtanto na wala kang gusto, walang natuwa sa iyo at gusto mong itago sa lahat. Kailan mo biglang na-realize na hindi ka pala mabuti o mabait, pero sa buong buhay mo noon ay mali pala? Nang bigla kong naalala nang may kakila-kilabot na minsan ay mayroon kang mga kagiliw-giliw na libangan, ngunit sa isang lugar sa kahabaan ng paraan nawala mo ang mga ito at hindi sila interesado sa iyo ngayon. Kapag sinisi mo ang iyong sarili sa lahat at wala kang kapatawaran .... Malamang na ipagpatuloy ko ang listahang ito ng mahabang panahon. Ngunit ito ay kung paano malamang na magtatapos ang stress at magsisimula ang kawalang-interes, at pagkatapos ay depresyon. Ang salita ay pagod na sa punto ng pagiging banal at hindi kawili-wili, ngunit sino ang nakakaalam, maiintindihan niya.
Ang pangunahing bagay para sa akin dito ay walang ipinataw, walang kalubhaan at karahasan laban sa sarili. Ang lahat ay sobrang simple, kailangan mo lamang na maunawaan na kailangan mong gawin ito at gawin ito. Pakiramdam ng libro ay isang napaka-friendly, maselan at may empatiya na alok na tumulong. Turuan kang maunawaan ang iyong sarili, ang iyong mga iniisip at damdamin, bumalik sa kasalukuyan, mapagtanto ang iyong mga problema, tanggapin ang mga ito. Hindi para lutasin ang problema, ngunit para tulungan kang maunawaan kung ano ang gagawin. Dahil may aayusin ka. O marami.
Hindi, hindi ito isa pang inspirasyon. Naiintindihan ko na para gumana ang isang bagay, kailangan mong gawin ang isang bagay. Nagtataka lang ako - bigla kong nakita ang pag-unawa sa aking problema sa librong ito. Ngunit maaaring hindi ko na ito muling buksan - ganyan ang kapalaran ng maraming mabuting hangarin. At hindi ko nais na ipataw ang libro sa sinuman, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa.