Sušenje tijela za djevojke i žene kod kuće: prehrana, dijeta, lijekovi, vježbe. Sušenje tijela djevojaka i žena - rezultat: fotografije prije i poslije

U potrazi za vitka figuražene pribjegavaju brojnim metodama mršavljenja - dijetama, posni dani, bavljenje sportom i druge načine. Ali predstavljene aktivnosti možda neće donijeti brz i željeni rezultat - vitku figuru i elastičnost tijela. Stoga je tehnika postala popularna sušenje tijela za djevojke kod kuće, koji uključuje određenu prehranu i skup vježbi.

Rezanje tijela uključuje metode koje pomažu u sagorijevanju masnih stanica i izgradnji mišićne mase. Masna masa nastaje iz velike količine konzumiranih masti i ugljikohidrata, pa se jelovnik za sušenje tijela sastoji uglavnom od proteinske hrane. Također je važno osigurati redovitu tjelovježbu i sport - to je neophodno za izgradnju mišićne mase, budući da pretežna konzumacija proteina doprinosi njenom formiranju. O svim značajkama tehnike io tome što je, raspravljat ćemo dalje - trebali biste donijeti odluku o dugotrajnom mršavljenju, inače sušenje neće donijeti rezultate.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće omogućuje gubitak težine do 15 kg u roku od mjesec dana bez štete po zdravlje. Napominje se da izgledžena primjetno se poboljšava - grudi su zategnute, pojavljuje se karakterističan reljef tijela, mišići nogu jačaju, celulit nestaje.

Imajte na umu: Sve ovo prati redovito i dobra prehrana. Oni koji žele početi rezati trebaju znati da je glad tijekom takvog gubitka težine strogo zabranjena.

U ovom trenutku dopušteno je pripremati punopravne obroke, ali uz maksimalnu upotrebu zdravi proizvodi. Glavni takvi proizvodi uključuju pileća prsa i svježi sir.

Postoji cijeli popis namirnica s visokim sadržajem proteina, uključujući:

jaja (bijela);
kefir i drugi prirodni mliječni proizvodi;
riba;
kuniće, pureće i teleće meso.

Pileća prsa sadrže minimalnu količinu masti i maksimum proteina. Dakle, kalorijski sadržaj proizvoda je samo 113 kcal na 100 grama proizvoda, dok sadrži više od 23 grama proteina po navedenoj težini. Zahvaljujući velikoj količini proteina, pileća prsa daju dugotrajan osjećaj sitosti. Također, ovaj proizvod se lako apsorbira u tijelu, pogotovo ako ga pripremate s dodatkom dozvoljenog i preporučenog povrća.

U tablici ispod nalazi se jelovnik za svaki dan u tjednu za sušenje tijela, koji je savršen kako za početnice tako i za iskusne sportašice:

Važno je ne samo jesti meso prsa, već ga i pravilno pripremiti - kuhati, kuhati na pari, dinstati. Strogo je zabranjeno jesti pržene ili dimljene proizvode - takve grudi želudac teško probavlja i stoga usporava metabolizam. Svježi sir - tijekom sušenja tijela zabranjeno je konzumiranje proizvoda s niskim udjelom masti kako bi se smanjio dnevni sadržaj kalorija. U ovom slučaju dopušteni su proizvodi s udjelom masti do 5% - takav svježi sir sadrži 18 g proteina na 100 grama proizvoda. Kako bi se pojednostavio proces sušenja tijela, početnicima treba ponuditi popis zdravih namirnica koje bi trebale biti uključene u prehranu.

Proizvod (povrće)	Kako kuhati	Koristiti
Peršin	Zelje se trga na grane i suši okretanjem	Preporuča se za konzumaciju u sušenom i zdrobljenom obliku - samo dodajte za kuhanje
Špinat	Usitnite i okrenite dok se djelomično sušite	Koristi se za pripremu jela - ribe, peciva i dr
Tikvica	Sameljite ovisno o veličini povrća - narežite na kolutiće ili kockice	Prije kuhanja namočite i koristite kao prilog ili juhu.
Bundeva	Ogulite i nasjeckajte, prvo izvadite sjemenke	Koristiti za pripremu rižota ili juhe
Krumpir	Oguliti i samljeti	Namočiti u vodi, koristiti za juhe ili variva od povrća
Kelj	Operite i osušite	Poželjno je namakati i koristiti za juhu
čili	Papriku izrežite i izvadite sjemenke iz jezgre	Može se koristiti za pripremu bilo kojeg jela - poboljšava metabolizam, pozitivno utječe na rad jetre
babura paprika	Narežite na komade, izvadite sjemenke, spremite u posude	Koristi se za pripremu salata i drugih jela, proizvod se može konzervirati
gljive	Za dugotrajnu pohranu nemojte prati, već jednostavno narežite na kriške i stavite u posude	Prije kuhanja treba ga namočiti, možete kuhati juhe, pilav i druga jela.
rajčice	Možete ga osušiti tako da malo povrće prvo prepolovite.	Može se koristiti nakon namakanja za pripremu juha ili pasta

Prikazana tablica pomoći će u pripremi prehrambenih pripravaka, koji se zatim aktivno koriste u jelima koja pomažu u sušenju tijela. Ako djevojka odluči osušiti tijelo, mora uvesti gore navedene proizvode u svoju prehranu. Moraju biti unutra velike količine nego ostali. Iz štetna pića a posuđe treba posve napustiti. Sve detaljne informacije također su prikazane u videu:

Nutritivne značajke

Super sušenje tijela za mršavljenje kod kuće mora ispunjavati sljedeće uvjete:

važno je izračunati potrošene masti, proteine i ugljikohidrate;
izračun potrebne količine ugljikohidrata za sušenje tijela provodi se kao 2 g proteina na svakih 1 kg težine osobe;
izračun ugljikohidrata – 1 g ugljikohidrata po 1 kg ljudske tjelesne težine;
za mršavljenje i dijetu, trebali biste potpuno izbjegavati masti - iznimka je 1 žlica maslinovo ulje po danu (mast se može zamijeniti posebnim tabletama);
važno je jesti prave ugljikohidrate - to su voće, sušeno voće, žitarice i drugi proizvodi koji se odnose na složene ugljikohidrate;
obavezno pijte vodu - norma za odraslu osobu je 2 litre, bez obzira je li osoba na dijeti ili ne;
navedena količina vode podijeljena je u nekoliko punih doza ili malo popijena tijekom dana;
Dopuštena je mineralna voda, ali bez plina, ili jednostavno prokuhana voda.

Sušenje tijela u skladu s predstavljenim preporukama moguće je samo uz uvjet redovite tjelovježbe - važno je izvoditi posebne vježbe koje vam omogućuju mršavljenje. višak kilograma i dobiti mišićnu masu. Sve značajke pravilne prehrane ponuđene su u videu:

Ogledni jelovnik

Potrebno je donijeti ogledni jelovnik za tjedan dana, koji bi trebao uključivati određeni popis proizvoda svaki dan - to će vam dati ideju za kreiranje vlastitih porcija.

Dakle, svaki dan bi žena trebala konzumirati sljedeće kako bi osušila svoje tijelo:

svježe povrće;
gljive - ne više od jednom tjedno;
voće - limun i jabuke;
meso - uglavnom piletina;
mliječni proizvodi;
biljno ulje - ne više od 10 g dnevno;
riblje meso;
kuhana jaja bez žumanjaka.

Dnevni jelovnik za žene koje žele smršaviti sušenjem tijela prikazan je na sljedeći način:

Za doručak jedite složene ugljikohidrate - kašu, zobene pahuljice, muesli ili bjelanjke (može se kombinirati) - jaja bez žumanjaka (od njih je bolje napraviti omlet), kolače od sira ili samo svježi sir s dodatkom suhog voća. Pola sata prije doručka preporučuje se popiti čašu prokuhane vode.
Međuobrok - čaša kefira ili dopušteno voće. Možete jesti bjelanjke od 2 kokošja jaja.
Za ručak se konzumiraju bjelančevine, masti i ugljikohidrati - prvo i drugo jelo. Prvo jelo je juha, drugo jelo je prilog od ugljikohidrata i komad kuhanog mesa ili ribe (dopuštena je i druga vrsta kuhanja, ali bez prženja). Masti – salata od povrća začinjena malom količinom ulja.
Popodnevni snack - čaša kefira ili porcija svježeg sira.
Za večeru morate jesti samo proteine - meso, piletinu, omlet, svježi sir s cimetom i druge opcije.

Više informacija o jelovniku za mršavljenje sušenjem tijela opisano je u videu:

Vježbajte najranije i najkasnije 2 sata prije glavnog obroka - tako će se hrana bolje apsorbirati, a osoba neće osjećati karakterističnu težinu tijekom vježbanja. Večera se mora održati najkasnije do 19 sati.

Vježbe sušenja tijela

Sama dijeta vam neće pomoći da smršavite i vratite svoju figuru u normalu. Naravno, za debele žene - one pretile - vježbanje će se odmah pokazati nedostižnim zadatkom. Stoga im se preporuča da gore navedenom dijetom prvo smršaju, a tek onda ozbiljno krenu s vježbanjem. Tijekom mršavljenja sušenjem tijela, vježbe se i dalje izvode, ali u mogućem broju pristupa. U ovom trenutku preporučljivo je više vremena posvetiti vježbanju na srčanim stimulatorima - sobnim biciklima ili trakama za trčanje. Čim se težina smanji - tijekom dijete za sušenje tijela možete izgubiti i do 1 kg dnevno - možete početi ozbiljnije vježbati. Odabir vrste treninga nije bitan - vježbe namijenjene mršavljenju pomažu u sagorijevanju masnih stanica i izgradnji mišića.

Takve učinkovite vježbe uključuju:

mrtvo dizanje;
bench press;
sklekovi;
čučanj;
sve vježbe za pumpanje trbušnjaka.

Ženama koje se nikad nisu bavile sportom vrlo je teško početi izvoditi takve vježbe. Stoga im se preporuča započeti s lakšim opterećenjem - skakanje užeta, zamasi nogama, vježbe s fitballom i mnoge druge. Kako gradite mišićnu masu, možete isprobati zahtjevnije aktivnosti.

Napomena: Napominje se da samo dijeta tijekom sušenja tijela i br sportske aktivnosti ne povlači za sobom brzo mršavljenje. Sve se objašnjava velikom potrošnjom proteina i njegovom "neupotrebom" za tijelo u pozitivne svrhe. Višak kilograma možete skinuti, ali to nisu deklarirani kilogrami.

Samo sušenje tijela djevojkama kod kuće daje minus 15 kg mjesečno, garantirano. Dovoljno za čitanje pozitivne kritike djevojke koje su preferirale ovu vrstu mršavljenja.

Društvene mreže pune su fotografija djevojaka mršavih i zategnutih figura, a mnogi, gledajući te fotografije, teže svojim idealima. Vježbanje, najpopularnije dijete poput Dukanove dijete, Kremaljska dijeta i drugi, pa čak i koristiti razne droge za mršavljenje ne daju željeni rezultat. Višak kilograma polako se skida, ali mišićna masa nevoljko raste. Još je dug put do šest paketa na trbuhu, a ne možete se riješiti trbuha. Što učiniti u ovom slučaju? Kako izgubiti težinu kod kuće?

Zahvaljujući sušenju, ne samo da se rješavate nepotrebne masnoće, već dobivate i olakšanje

Dijeta bodybuildera - "sušenje tijela" - doći će u pomoć.

Svi profesionalni bodybuilderi i fitness modeli pribjegavaju posebnoj prehrani koja izaziva peckanje višak masnoće i izgradnju mišića. Suština isušivanja tijela je da se u prehranu postupno dodaje unos proteina, a smanjuje unos ugljikohidrata i masti. Naravno, ne biste trebali u potpunosti kopirati prehranu profesionalnog sportaša, jer to može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. Ovu dijetu treba prilagoditi običnim ljudima.

Opća pravila su da, za razliku od drugih dijeta, ne morate postiti, obroci trebaju biti česti i sadržavati namirnice bogate proteinima. Također, ovom dijetom trebali biste isključiti alkohol, slatkiše od brašna i niz drugih proizvoda, o kojima ćemo govoriti u nastavku. Važna točka da ovo nije stalna dijeta po kojoj treba živjeti. Vrijeme sušenja je od 3 do 8 tjedana.

Osnova dijete za sušenje tijela su namirnice bogate proteinima.

Svaki fitness trener zna što treba jesti. Najpopularniji proizvod koji sadrži maksimalan iznos protein - pileća prsa. Za 100 gr. Težina proizvoda je 23,6 g. proteina, a pileća prsa sadrže vrlo malu količinu masti – oko 2 grama. Prednost ovog proizvoda je što meso pileća prsa sadrži proteine koji su lako probavljivi. Naravno, ako prsa konzumirate u sušenom obliku, ne smijete ih pržiti na ulju ili dodavati druge proizvode koji sadrže masnoću tijekom kuhanja, poput majoneze, sira, kiselog vrhnja. Idealan način kuhanja: kuhati na pari ili jednostavno kuhati.

a) pileća prsa kuhana na pari; b) nemasni svježi sir

Još jedan proizvod koji svakako treba uključiti u jelovnik je svježi sir. Sadržaj bjelančevina u svježem siru je oko 16 - 18 grama. na 100 gr. Ako se zalijepite dijetalna prehrana, tada morate odabrati svježi sir s niskim udjelom masti - do 5%.

Proteini su također prisutni u velikim količinama bjelanjci x, kefir, nemasna riba i bilo koje drugo dijetalno meso.

Prednost svježeg sira je što je osim proteina koji sadrži, zasićen kazeinom, zahvaljujući čemu se može jesti i noću. Ali ne smijete zlorabiti velike količine svježeg sira, najviše 150 grama. u jednom pokušaju. Budući da je to količina koju naše tijelo može apsorbirati.

Sušenje tijela kod kuće

Kako biste pravilno osušili tijelo kod kuće, morate naučiti izračunati količinu proteina, ugljikohidrata i masti koje konzumirate.

Količina proteina za djevojčice je vrlo lako izračunati. Na jedan kilogram vaše težine trebali biste unijeti 1,5 - 2 grama. vjeverica. Unos ugljikohidrata dnevno smanjuje se na 1 gram. po kilogramu težine. Važno je unositi prave ugljikohidrate. Umjesto McDonald's peciva, bolje je pojesti kašu sa suhim marelicama i grožđicama.

Nije ispravno mišljenje odbijati jesti masti. Proizvodi koji sadrže masnoću trebaju biti prisutni u prehrani, ali u minimalnim količinama.

Vježbe tijekom sušenja

Ove vježbe imaju za cilj učiniti mišiće istaknutijim i smanjiti tjelesnu masnoću. Kao što znate, masnoće se sagorijevaju ubrzanim otkucajima srca, stoga nam je potrebna kardio vježba. Idealna i pristupačna opcija kod kuće je trčanje. Također možete preskakati uže ili izvoditi druge aerobne vježbe koje će vam ubrzati otkucaje srca.

a) čučnjevi s bučicama; b) iskoraci s bučicama

Budući da se konzumira veliki broj proteina, koji je gradevinski materijal za mišićnu masu, tada vježbe pri sušenju tijela trebaju sadržavati opterećenje snage.

Na primjer:

Čučnjevi s bučicama;
Mrtvo dizanje;
Razne vježbe s utezima.

Nedostaci isušivanja tijela

Nedostaci isušivanja tijela uključuju činjenicu da je ovo vrlo stroga dijeta, a svako, čak i najmanje odstupanje od nje značajno će pogoršati učinak. Također, ako dugo slijedite dijetu, tijelo možda neće dobiti dovoljno potrebnih vitamina i minerala, odnosno takva prehrana je stres za tijelo. Profesionalni sportaši idu na ovu dijetu samo prije nastupa. I nemojte ga zlorabiti prečesto - ne više od 2 puta godišnje.

Također, nedostaci uključuju veliko opterećenje unutarnjih organa, posebno jetre, pa za ublažavanje opterećenja pijte više vode. 1,5 – 2 litre vode dnevno.

U komunikaciji s profesionalnim sportašima i bodybuilderima često se može čuti pojam sušenje tijela. Ovo je najpopularniji i učinkovita metoda, koji pomaže dovesti vaše tijelo u red. Vrlo često ga sportaši pribjegavaju prije natjecanja, jer se smatra dokazanom metodom koja svaki put pokazuje željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje vlastitog tijela vrlo brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako sušiti tijelo kod kuće za djevojke: odakle početi, kako se pravilno sušiti i koliko, a također i kako održati rezultat.

Ako se odlučite isprobati sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste dobili i održali upravo onakav rezultat kakav tražite.

Kada razmatramo temu sušenja, vjerojatno je vrijedno započeti s osnovnom terminologijom. Pojam "sušenje" odnosi se na umjetno stvoren nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Taj se proces naziva izgladnjivanje ugljikohidratima, jer upravo s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu počinje aktivno smanjivanje masnog sloja. Važno je napomenuti da je ova tehnika teža od mršavljenja klasičnim dijetama i jednostavnim programima treninga. Ali unatoč tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće vrlo je popularno. Sličnoj metodi skidanja sala pribjegavaju dame koje žele svoje oblike učiniti istaknutijim i privlačnijim.

Osnovno pravilo kod kućnog skidanja masnoće je stvoriti optimalno okruženje u tijelu za gubitak masnoće uz sprječavanje gubitka tekućine i pretvaranje potkožnih masnih stanica u mišiće. Nakon što ste ispravno izradili plan sušenja za svoj dom, nećete morati gubiti vrijeme i novac na posjetu teretani.

Kod kuće možete "osušiti" tijelo tako da prvo uključite tri glavne točke:
Pomno osmišljen jelovnik za svaki dan.
Pažljivo osmišljen plan treninga.
Priprema potrebne opreme i opreme za nastavu.

Osim ovih nijansi, potrebno je poštivati uvjete dopuštenog posta s ugljikohidratima. U idealnom slučaju, sušenje tijela kod kuće može se obaviti unutar 5 tjedana. To je zbog činjenice da tri tjedna (kako navode sportaši) nisu dovoljna za postizanje željenih rezultata, a 6-8 tjedana za takav post je predugo, jer mogu nastati zdravstveni problemi.

Nakon što ste odlučili sami razraditi ovu metodu poboljšanja figure, počnite se pripremati sastavljanjem plana treninga. Najuspješnije razdoblje bit će interval između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sjednica, intervju itd.).

Također, oni koji planiraju iskusiti punu učinkovitost sušenja tijela trebali bi prvo uzeti preventivne mjere za prevenciju i sprječavanje komplikacija u jetri. Da biste to učinili, morate koristiti hepatoprotektore, nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom ili osobnim trenerom. Posebno je važno poslušati ovaj savjet za one koji boluju od bolesti jetre.

Djevojke koje se prije nisu bavile sportom i žele koristiti ovu tehniku prvi put moraju prvo pripremiti svoje tijelo za nadolazeća opterećenja. Pripremna faza uključuje prijelaz na pravilnu prehranu i povremenu tjelovježbu.

Osim toga, oni koji tek počinju rezati trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) tjedana posta s ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati potpuno funkcioniranje svih. unutarnji sustavi tijelo, što može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

Dijeta

Da biste postigli željene rezultate, vrlo je važno pravilno jesti. Uspjeh događaja ovisi 80% o odabranoj prehrani. Stoga, prilikom izrade plana sušenja i jelovnika za buduće razdoblje, treba uzeti u obzir sljedeće:

Postotak potrošnje energije mora premašiti.
Obroci bi trebali biti česti, mali dijelovi.
Konzumaciju hrane treba provoditi prema unaprijed sastavljenom rasporedu.
Iz prehrane treba isključiti slatkiše. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
Kao i slatkiše, kavu također treba isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
Preporuča se piti 2 do 3,5 litre obične vode (ne gazirane) dnevno.

Kao što vidite, program sušenja u pogledu prehrane je dosta strog. No, kako bi ovu dijetu lakše podnijeli oni kojima je jako teško, smiju se maziti jednom tjedno. Tijekom tjedna možete jesti samo malo onoga što najviše želite. Stručnjaci, pa čak i “iskusni” sportaši, priznaju da je to znatno lakše podnijeti dijetu i održavati dijetu u budućnosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Što se tiče prehrane, pravilno sušenje se uvijek koristi u kombinaciji s dijetom bez ugljikohidrata. Prilično je žilav, pa se preporučuje lagano započeti. Pogotovo za početnike.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početnoj fazi uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Prehranu treba obogatiti žitaricama, svježim povrćem i voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete jesti čak i tjesteninu, no na kraju drugog tjedna dijete i nje ćete se morati odreći. S početkom trećeg tjedna bit će moguće jesti spore ugljikohidrate samo do 12. dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. Sljedećih tjedana ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u količini od 1 grama po 1 kilogramu tjelesne težine, postupno smanjujući na 0.

Uzorak jelovnika tijekom sušenja za žene tjedan dana.

	doručak	2. doručak	večera	Popodnevni čaj	večera	prije spavanja
pon	50 g zobenih pahuljica 1 var. jaje +3 vjeverice 200-220 ml čaja	3 vjeverice 50 g graška 50 g kukuruza	50 g heljde 150 g grudi piletina	1 doza proteina sirutke	lagano povrće salata 150 g lososa	150 g niske masnoće svježi sir proizvod 50 g borovnica
W	50 g zobenih pahuljica 3 kuhane vjeverice 220 ml mlijeka	100 g purećih prsa 2 kriške raženog kruha	Varivo od povrća 150 g purećih prsa	Tofu sir 2 kriške od kruha 200 ml zelenog čaja	100 g kuhanih škampa Povrtna salata	Tri bjelanjka od kuhanih jaja
oženiti se	100 g crvene ribe 2 kriške kruha	3 vjeverice 2 banane	50 g smeđe riža 150 g grudi piletina Povrtna salata	1 doza proteina sirutke 1 jabuka 1 banana	150 g grudi piletina varivo od povrća	150 g niske masnoće svježi sir 50 g borovnica
čet	100 g kukuruznih pahuljica 0,5 l mlijeka	40 g orašastih plodova banane (2 kom)	50 g durum tjestenine 150 g govedine	220 ml prirodnog jogurt	100 g pirjanog lignje 100 g bundeve	130 g nemasne proizvod od skute
pet	1 kuhano jaje + 3 vjeverice 2 kriške kruha Pola avokada	100 g niske masnoće svježi sir 1 naranča 1 banana	150 g krumpira pečena 100 g lososa	1 doza proteina sirutke malo suhog voća	150 g pilećih prsa Povrtna salata	400 ml kefira niske masnoće 40 g mekinja
sub	3 vjeverice 2 kriške kruha maslac od oraha	150 g salate od plodova mora 1 naranča	50 g heljde 150 g govedine 1 mrkva	40 g orašastih plodova Malo suhog voća	150 g pilećih prsa Povrtna salata	400 ml nemasnog mlijeko 50 g borovnica
Sunce	50 g zobenih pahuljica 400 ml nemasnog mlijeko	100 g purećih prsa 1 kriška kruha 1 jabuka 1 naranča	100 g krumpira pečena 100 g crvene ribe 1 rajčica	300 g prirodnog jogurt 2 banane	100 g kuhano škampi Povrtna salata	130 g nemasne svježi sir

Psihička vježba

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo kombinacijom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i tjelovježbe. Za kućni trening možete izraditi individualni program treninga koji bi bio u skladu s pravilima:

Trebate trenirati bez pauza za odmor. Najveća dopuštena pauza je 1 minuta između vježbi.
Brzo možete postići željene rezultate s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja.
Aerobik (trčanje, hodanje, plivanje itd.) također mora biti uključen.
Morate redovito vježbati, 5 puta tjedno po 40-45 minuta. Za oporavak mišića dovoljna su dva dana u tjednu, ali “vikend” dani ne bi trebali slijediti jedan za drugim.
Prije treninga svakako se trebate zagrijati kako biste tijelo i mišiće pripremili za nadolazeća opterećenja.
Preporučljivo je vježbati u dobro raspoloženje, a za to biste trebali izraditi individualnu playlistu sa svojom omiljenom glazbom za trening.
Ne biste trebali jesti hranu 2 sata prije planiranog treninga i 2 sata nakon njega.

Da bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo učinkovito, potrebno je odvojeno vježbati sve mišićne skupine u problematičnim područjima. Na primjer:

sušenje nogu i stražnjice može se provoditi tri puta tjedno tijekom kardio vježbi i pri izvođenju čučnjeva (klasičnih i plie), iskoraka;
sušenje trbuha, ruku i ostalih mišićnih skupina može se odvijati tijekom vježbi snage (čučnjevi s utezima, sklekovi, dizanja bučica, zgibovi), za što su dovoljna dva dana u tjednu.

Primjeri vježbi

Dopušteno je izmjenjivati kardio vježbe s opterećenjima snage kako bi se postigla veća učinkovitost. Program sušenja za djevojčice može uključivati najviše jednostavne vježbe, za koje ne morate ići u teretanu. To može biti:

. Vrlo učinkovite vježbe za stopala dok suši tijelo. Za izvođenje čučnja potrebno je postaviti noge u širinu ramena i čvrsto pritisnuti stopala na pod. S ravnim leđima morate izvoditi duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za trening snage i pumpanje ruku prikladni su utezi u obliku bučica (boce s pijeskom ili vodom), koje ćete morati podići dok čučite.
Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko razmaknutim nogama i stopalima okrenutim prema van. Prilikom izvođenja ove vježbe morate se spustiti do točke u kojoj vam bedra postanu paralelna s podom. Plie čučanj prikladan je i za trening snage ako ga izvodite s utezima držeći bučice s rukama ispruženim naprijed. Takve vježbe korisne su ne samo za mišiće ruku, već i za trbušne mišiće, jer pri njihovom izvođenju potrebno je stalno držati trbušne mišiće u napetosti.
Iskoraci. Također je vrlo korisna vježba, bez kojeg nijedno sušenje mišića nogu nije potpuno. Povećati opterećenje na dane trening snage, preporuča se izvoditi s posebnom platformom ispod stopala.
Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio vježbe je skakanje užeta. U jednom satu vježbanja možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom na to da će tijelo energiju za to crpiti iz zaliha potkožnog masnog tkiva, uz pomoć ove vježbe ćete vrlo brzo smršavjeti bez gubitka mišićne mase.

Kao što vidite, sušenje tijela za djevojke kod kuće potpuno je izvediv zadatak. Pažljiva priprema i pridržavanje svih pravila sušenja pomoći će Vam da nakon 5 tjedana, u propisanom režimu treninga i prehrane, uživate u izgledu isklesanog, vitkog i privlačnog tijela.

Povezane objave:

Mršavljenje ili sušenje, koja je razlika?
Sušenje unutarnjeg bedra u 2 tjedna
Isušivanje tijela dijetom Sušenje tijela za djevojčice - olakšanje za 5 tjedana

Danas bez imalo sumnje možemo govoriti o idealnoj figuri, jer svaka žena ili muškarac taj ideal zamišljaju na potpuno različite načine.

Iz generacije u generaciju mijenjali su se pojmovi ljepote i savršenstva koji odgovaraju određenom vremenu.

U moderno doba moda za lijepim i njegovanim tijelom nije uopće pala u zaborav, naprotiv - sve više više žena a muškarci žele svoje tijelo učiniti vitkim i fit. Ali, nažalost, ne ispada uvijek da redovitim vježbanjem u teretani možete svoje mišiće dovesti u idealno stanje. A da budemo precizniji, ne može ih svatko istaknuti.

Ali postoji izlaz - da biste ostvarili svoj plan, morate koristiti poseban program sušenja tijela.

Ali kakva je to tehnika i kakve je povratne informacije prikupila od ljudi? Naravno, o sušenju tijela postoji ogroman broj mišljenja, koja su krajnje kontradiktorna. Neki tvrde da je ovaj pristup vrlo opasan za zdravlje, dok drugi, naprotiv, vjeruju da se mora provoditi redovito. U ovom ćemo članku pokušati to shvatiti.

Što je sušenje? Mehanizam za stvaranje reljefnog tijela.

Ova metoda mršavljenja U zadnje vrijeme postao je popularan među običnim djevojkama koje ne vole trošiti svoje tijelo. Međutim, to nije tako lako kao što se na prvi pogled čini, jer ispravne tehnike Za učenje sušenja tijela potrebne su godine. Pravilno sušenje znači aktivno gubljenje masnoće, a ne tekućine, te također osiguravanje transformacije masnog sloja u mišiće.

Sušenje se temelji na skupu posebnih mjera čiji je cilj smanjenje postotka masne mase u tijelu na određenu razinu. Često vam ova razina (8-12%) omogućuje da značajno izrazite svoje mišiće i vidite dragocjene trbušnjake.

Mjere sušenja uključuju:

slijedeći određenu strategiju za smanjenje ugljikohidrata;
piti više vode;
smanjenje NaCl u prehrani;
povećani unos nemasnih proteina;
preusmjeravanje treninga s teške snage na izolirane vježbe blok treninga s velikim brojem ponavljanja.

Sam proces sušenja vezan je za manipulaciju ugljikohidratima. Oni su najpovoljniji i na brz način obnavljanje energije u tijelu. A glavni igrač u energetskim procesima je glukoza. Svi ugljikohidrati (jednostavni i složeni) razgrađuju se u ljudskom želucu pod utjecajem različitih tvari uključenih u probavne procese. Razgradnja ugljikohidrata složen je biokemijski proces koji rezultira stvaranjem monosaharidnog lanca koji se naziva glukoza. Za bolju apsorpciju glukoze tijelu je potreban transportni hormon inzulin, koji luči gušterača.

Višak ugljikohidrata

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ulazi u intenzivan način povećanja i skladištenja glukoze. Počinje se brzo akumulirati u mišićnim vlaknima i stanicama jetre, stvarajući rezervu takvih tvari u obliku depoa glikogena. Ako kontrola ugljikohidrata nije umjerena i potonji nastavljaju ulaziti u tijelo, a njihova količina prelazi normu, a mišićna vlakna i jetrene stanice su "začepljene" glikogenom, tada se glukoza pretvara u mast. Ovaj višak masnoće pohranjuje se u masnim stanicama, adipocitima. Ovaj proces je reverzibilan, pa ako tijelu nedostaje glukoze, ono je uzima iz glikogena. Nakon što se izvor iscrpi, počinje proizvodnja glukoze iz masnih stanica. Proces razgradnje/uništavanja masti (lipoliza) je složen i zahtijeva značajan utrošak energije.

Nedostatak ugljikohidrata

Kod akutnog nedostatka glukoze proces razgradnje masti nije dovršen, a nedovoljno probavljeni ostaci i ketonska tijela se nakupljaju u tijelu, krv postaje kisela, što dovodi do razvoja ketoacidoze. Da biste suzbili ovaj proces, sagorjeli ketone i pomogli tijelu, morate se napuniti ugljikohidratima. Inače se trovanje i opijenost tijela povećava, a osoba može pasti u komu.

Zaključak: “bez ugljikohidrata” doista dovodi do razgradnje masti, ali je opasno jer... dovodi tijelo do ketoacidoze.

Jesu li sušenje i mršavljenje isto?

Zbog oskudnih informacija o davanju isklesanog izgleda tijelu, mnoge mlade dame (i ne samo) ne razumiju precizno pojmovni aparat pa sušenje često poistovjećuju s mršavljenjem. Međutim, to su dva potpuno različita procesa.

Sušenje je proces razvoja mišića smanjenjem razine potkožnog masnog tkiva na određeni postotak (8-12%). Njegov glavni cilj je staviti mišiće u prvi plan, tj. izrezujući ih ispod masne mase. Mršavljenje je opći gubitak tjelesne težine, a ne nužno samo masnog tkiva. Cilj mršavljenja je, na primjer, stati u svoje prenatalne (ili jednostavno omiljene u mladosti) traperice, i to ne guranjem i zbijanjem tijela, već glatkim ulaskom, kao sat.

Sušenje tijela uključuje izvođenje sljedećih radova koji prethode ovom procesu:

strogo pridržavanje programa treninga za povećanje mase u određenom broju ponavljanja i pristupa;
povećani unos kalorija kako bi se pomoglo u održavanju anaboličkog okruženja za rast;
razvoj (u određenom omjeru) masnog i mišićnog tkiva.

Dakle, kao što već razumijete, sušenje tijela podrazumijeva početnu prisutnost ukupne mase - i mišića i masti, inače će proces nalikovati rezbarenju kostiju. Mislim, ako cura ima 45 kg i 175 cm, onda o nikakvom sušenju ne može biti govora. Optimalni početni materijal za djevojku visoku 170 cm je težina od 60 kg i odgovarajući omjer masti i mišićne mase. Konkretno, početna razina potkožnog masnog tkiva trebala bi biti unutar 20-25%.

Također je važno zapamtiti da je sagorijevanje mišića puno lakše od sagorijevanja masti, tako da im je tijekom razdoblja sušenja potrebna kvalitativna i kvantitativna nutritivna podrška i podrška snazi. Mišić je struktura koja troši energiju, dok masno tkivo troši puno manje kalorija. Dakle, cilj rezanja je istovremeno očuvati mišiće i riješiti se masnog tkiva.

Dijeta za sušenje tijela i njezine značajke

Svi znamo da je temelj svake dijete nedovoljna potrošnja kalorija u tijelu, točnije, tijekom dana moramo potrošiti nešto više kalorija nego što ih unosimo. To je bilo prvo pravilo, a drugo kaže da je za pravilan rad vašeg tijela potrebno održavati visoku razinu metabolizma u njemu.

To je zbog činjenice da vaše tijelo, nalazeći se u takvim prehrambenim uvjetima, počinje "misliti" da će uskoro nastupiti štrajk glađu i počinje pažljivo trošiti energiju dobivenu iz hrane, također pohranjujući sve prethodno nataložene masti za " kišni dan". Kao rezultat toga, već u drugom ili trećem tjednu potpuno prestanete gubiti težinu plus razvoj slabosti, letargije i vrtoglavice.

Kako vam se to ne bi dogodilo, postoje stroga pravila sušenja tijela kojih se trebate pridržavati, a to su:

Dosljedan dnevni kalorijski deficit.

Održavanje visoke stope metabolizma.

Ako je s prvom točkom sve jasno, što onda s drugom!? Da bi vaš metabolizam radio kao dobro podmazan mehanizam, morate se pridržavati osnova frakcijske prehrane (jesti često, ali u malim količinama), što je, zapravo, glavni uvjet dobar rezultat. Doručak, ručak i večeru podijelite na nekoliko dijelova i jedite tijekom dana.

U prvoj fazi sušenja morate potpuno prestati jesti ugljikohidratnu hranu. Ali to bi se trebalo dogoditi glatko, bez stresne situacije za tijelo. Zatim pokušajte jesti ugljikohidrate i masti u prvoj polovici dana, ne ostavljajući ih za večer. Sušenje tijela za djevojke uključuje održavanje stroga dijeta, koji bi se trebao temeljiti na lako probavljivim proteinima.

Također, ne zaboravite na programe treninga s velikim utezima jer je tjelesna aktivnost vrlo dobra za održavanje stabilna razina metabolizam. U posljednjih dana Dijeta će vam malo teže pasti jer se tada trebate odreći povrća i drugih namirnica.

Osnovna pravila za sušenje tijela

Vrlo je važno tijekom procesa sušenja postići ne samo željeni učinak za tijelo, već i izbjegavati negativne posljedice za tijelo. Usklađenost sa sljedećim pravilima pomoći će vam u rješavanju ovih problema.

Pravilo #1

Održavajte stabilnu razinu šećera tijekom dana, bez uspona i padova, da biste to učinili, držite se podijeljenih obroka (5-7 obroka) i pravih namirnica.

Pravilo #2

Konzumirana količina čiste vode = [vaša težina]x0,03. Hladna voda omogućuje tijelu da potroši više energije na njezino iskorištavanje.

Pravilo #3

Naučite brojati kalorije i postupno smanjite unos, ali zapamtite da smanjenje unosa kalorija iz ugljikohidrata može na kraju iscrpiti vaše zalihe glikogena, što može uzrokovati sagorijevanje aktivnog mišićnog tkiva. Povećanje ugljikohidrata za 100-200 grama jednom tjedno će napuniti rezerve glikogena dovoljno da se izbjegne gubitak mišića.

Pravilo #4

Pravilan proces sušenja trebao bi trajati 8 do 12 tjedana.

Pravilo #5

Trening rezanja uključuje visok intenzitet (veliki broj ponavljanja, male težine, kombinacije vježbi u serijama/supersetovima) ili trening volumena snage (bolje za muškarce).

Pravilo #6

Kada smanjujete svoju prehranu kroz ugljikohidrate, povećajte unos nemasnih bjelančevina kako tijelo ne bi sagorjevalo mišiće, posebice s brojke od 1,5-2 k/1 kg na 2-3 g.

Pravilo #7

Ako postoji oštro ograničenje kalorija, tijelo će pokušati pohraniti energiju u rezervi, usporavajući metabolizam. Umjereno smanjenje kalorija (tjedno smanjenje od 100-200 kcal) omogućuje tijelu da se prebaci na sagorijevanje masti i ne dovodi metabolizam u vrtoglavicu.

Pravilo #8

Termogeni/termogeni sagorjevači masti učinkovito stimuliraju središnji živčani sustav, povećavaju proizvodnju norepinefrina, pomažu u sprječavanju usporavanja metabolizma i omogućuju masnim stanicama da otpuštaju i sagorijevaju masnoće.

Pravilo #9

Glutamin “štedi” sagorijevanje aminokiselina razgranatog lanca, koje se u velikim količinama koriste kada se kalorije smanjuju. Glutamin također povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. Uzmite 5 grama BCAA prije i još 5 grama nakon treninga, kao i za doručak i prije spavanja.

Pravilo #10

S vremenom sve dijete uzrokuju usporavanje metabolizma, kada "dođete do točke" i shvatite da vam se metabolizam zaledio, natrpajte se dobrim ugljikohidratima i mastima 1-2 dana. Ovo rasterećenje će uzdrmati hormone štitnjače, a kada se vratite na dijetu, nastavit ćete sagorijevati potkožno masno tkivo.

Pravilo #11

Izbjegavajte nevlaknaste ugljikohidrate (bijela riža, kruh); sporo probavljivi ugljikohidrati (smeđa riža, zobene pahuljice, slatki krumpir) rezultirat će većim dugoročnim gubitkom masti. Visoke razine inzulina povezane su s većim skladištenjem masti i manjim sagorijevanjem masti. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, koji kontroliraju razinu inzulina.

Pravilo #12

Ponekad je potrebno ići u krajnosti, na primjer, organizirati dan s kritično niskim unosom ugljikohidrata svakih 10-12 dana, ograničavajući unos ugljikohidrata na 50-80 g. To može prevariti tijelo da izgubi više masti smanjenjem zaliha glikogena. Ovo pospješuje sagorijevanje masti.

Pravilo #13

Obrok prije treninga treba sadržavati brzo probavljive proteine (protein sirutke) i sporo probavljive ugljikohidrate, zobene pahuljice i kruh od cjelovitih žitarica.

Pravilo #14

Masti iz većine vrsta riba mogu nadoknaditi manjak FA i potaknuti razgradnju potkožnog masnog tkiva. Stoga ribu morate uključiti u svoje obroke barem jednom dnevno.

Pravilo #15

Glavni cilj dijete, osim očuvanja mišićne mase, je maksimiziranje hormona rasta (GH). Sprječava sagorijevanje mišića i potiče razgradnju potkožnog masnog tkiva. Razine GH rastu u prvih 90 minuta nakon što zaspite, ali ukupna količina glukoze (iz probavljenih ugljikohidrata) u krvi utječe na oslobađanje hormona rasta. Niske razine glukoze potiču maksimalno oslobađanje hormona rasta. Stoga, ako vaši treninzi završavaju navečer (nakon 7), a idete u krevet u 23-00, tada se suzdržite od uzimanja ugljikohidrata u zadnja 1-2 obroka prije spavanja.

Kontraindikacije za dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno eksperimentirati s prehranom osobama s bolestima jetre, bubrega, srčanim i gastrointestinalnim smetnjama, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase. dijabetes. Tijekom trudnoće i dojenja. Bolje je odgoditi dijetu ako je pred vama važan i odgovoran zadatak, na primjer, polaganje testa.

Dijeta i dijetalni jelovnik "Sušenje tijela" za djevojčice

Dijeta bi u ovom slučaju trebala biti prilično stroga. Zapamtite i strogo se pridržavajte pravila, inače će svi vaši napori biti uzaludni! Izbjegavanje sljedećeg popisa proizvoda donijet će veliku korist tijelu, jer su korisni samo u malim količinama i kada se uzimaju rijetko. Dakle, trebali biste zaboraviti:

Slatkiši (bilo koji) - zamijenite ih voćem i medom;
Proizvodi od brašna - zamijenite kašom (ne više od 200 g);
Mliječne masti;
Životinjske masti zamjenjuju se ribljim.

Koji su proizvodi dobrodošli:

Heljda;
Nemasno meso;
mahunarke;
Povrće;
Svježi sir;
Voće;
Mlijeko

Dijeta po tjednu:

Prvo sedmodnevno razdoblje: Tijekom dana ne možete unijeti više od dva grama ugljikohidrata po kilogramu težine. Potrebno je postupno odustati od hrane kako ne bi ozlijedili tijelo. Ali zapamtite - kako biste sve imali pod kontrolom, dobro je voditi dnevnik u koji možete popuniti tablicu namirnica koje jedete.

Prvih tjedan dana nikako nemojte jesti voće, ali vlakna će vam dobro doći. Dajte prednost kašama od cjelovitih žitarica, koje će za vas biti ugljikohidrati, na primjer, heljdi koja ima nisku razinu glikemije. U prehranu možete uključiti i kuhana pileća prsa, kokošja jaja (po mogućnosti bez žumanjka), pečenu bijelu ribu, file lignje i svježi sir. Izbjegavajte korištenje soli, začina i ulja što je više moguće.

Količina konzumiranih proteina trebala bi biti približno 50%, masti ne više od 20% (po mogućnosti manje), svi ostali postoci su ugljikohidrati. Ujutro je bolje uzimati složene ugljikohidrate, a navečer dati prednost proteinima.

Drugo sedmodnevno razdoblje: Ovaj tjedan smijete unijeti samo jedan gram ugljikohidrata po kilogramu težine i morate u potpunosti izbjeći sol. Količina konzumiranih proteina mora se povećati na 80%, masti ostaju iste i vrlo malo ugljikohidrata.

Možete sigurno jesti nemasni svježi sir, kefir i mlijeko, kuhana govedina i pileća prsa, riba i plodovi mora, jedna žlica mekinja svaki dan, zelje, svježe povrće: rajčica, krastavac, kupus.

Treća sedmodnevnica: dnevna norma prošlotjedne ugljikohidrate treba smanjiti na 0,5 grama po kilogramu težine. Ako u dahu ili na koži osjetite aceton i stalno vam se vrti, možete popiti slatki sok, koji bi, usput rečeno, uvijek trebao biti uz vas tijekom perioda sušenja, barem mala vrećica. U tom razdoblju nastojte unositi samo bjelančevine i masti, manje vode, prednost je destilirana voda.

Ovaj tjedan također možete uzimati nemasne mliječne proizvode. Ne zaboravite da je najbolje pojesti jedno bjelance u jajetu, a žumanjak dajte nekome tko nije na dijeti. Bolje je izbjegavati govedinu, ali možete jesti pileća prsa, samo bez kože. Uzmite mekinje tri puta dnevno. Također možete dodati multivitamine.

Četvrta sedmodnevnica: Ovaj tjedan imate dvije mogućnosti za odabir. Prvo: jedete sve potpuno isto kao u trećem tjednu; drugi: možete ga provesti na isti način kao i drugi - izbor je vaš.

Peta sedmodnevnica: mora se izvesti na potpuno isti način kao i prvi. Uzimanje ugljikohidrata kratko vrijeme prije natjecanja tonizirat će vaše mišiće i pomoći u vraćanju željenog, odnosno prethodnog volumena.

Želio bih odmah napomenuti da čim završi dijeta za sušenje tijela, možete odmah dobiti na težini. Ovu metodu koriste uglavnom sportaši, za sve ostale je ovaj program težak, jer ga malo tko može izdržati.

Osim toga, tijekom rezanja morate se pridržavati pravilnog režima treninga i ni pod kojim okolnostima ih ne preskačite, inače će sav vaš trud propasti i sigurno nećete vidjeti isklesano tijelo, već stalni osjećaj glad i ne baš impresivan izgled su zajamčeni.

Ogledni jelovnik za tjedan

Prvi dan.

Doručak: zobena kaša, 2 bjelanjka, čaša čaja.

Večera: kuhana prsa, salata od krastavaca.

Popodnevni snack: mali dio heljde u vodi.

Večera: pirjana riba sa kupusom.

Drugi dan.

Doručak: omlet od bjelanjaka, čaša obranog mlijeka.

Večera: komad kuhane govedine, salata od papra i peršina s maslacem.

Popodnevni snack: kuhana riba sa šparogama.

Večera: svježi sir s kefirom.

Treći dan.

Doručak: heljda u vodi, kuhano jaje.

Večera: porcija riblje juhe bez krumpira, salata od krastavaca i rajčice, komad ribe.

Popodnevni snack: svježeg sira sa 2 kom. suhe marelice.

Večera: fiš paprikaš i salata od kupusa.

Četvrti dan:

Doručak: zobene pahuljice, čaj.

Večera: pirjane lignje sa žlicom kiselog vrhnja, salata od paprike.

Popodnevni snack: juha od cvjetače.

Večera: svježi sir s kefirom.

Peti dan.

Doručak: Omlet od 2 bjelanjka, krastavac, čaj.

Večera: juha od gljiva, kuhana piletina, zelenilo.

Popodnevni snack: salata od krastavaca, paprike.

Večera: riba kuhana na pari, salata od kupusa.

Dan šesti.

Doručak: jaja s rajčicama, čaj.

Večera: grah pirjan s pilećim prsima, zelje.

Popodnevni snack: svježi sir s kefirom.

Večera: heljda s kuhanim prsima.

Dan sedmi.

Doručak: tanjur zobenih pahuljica sa šakom grožđica, čaj.

Večera: pirjana riba s povrćem.

Popodnevni snack: povrtna salata.

Večera: pečene lignje, dio svježeg sira.

Ostale mogućnosti dijetalnog jelovnika

Opcija 1: Za doručak pripremite malu porciju zobene kaše, pojedite bananu i popijte zeleni čaj.

Za ručak pripremite krem juhu od povrća, skuhajte 200 grama teletine.

Vježbe za djevojčice koje pomažu u sušenju tijela

Obratite pozornost na problematična područja - nekima su to ruke, drugima bedra i stražnjica, trećima nema trbušnjaka... I radite upravo ono što vam treba. Ali zapamtite jednu stvar - nekoliko pristupa bez odmora ili s pauzom od najviše 1 minute.

Vožnje biciklom;
Čučnjevi (uključujući s opterećenjem);
Sklekovi (kao i okomiti zidni potisak);
Daska;
Njihajte nogama (u vodoravnom i okomitom položaju);
Plivanje i tako dalje.

Odnosno bilo koji aktivni sport ili rekreacija.

Sušenje bez kvara 5 tjedana daje odličan rezultat. Kontrola prehrane nakon sušenja je dug i trajan učinak.

Ljepota je u zdravom i snažnom tijelu, a sušenje je odlična prilika da se riješite masnih naslaga i tonizirate tijelo. Ovu metodu odavno koriste profesionalni sportaši i bodybuilderi.

Nakon dijete gubi se višak kalorija, a mišićna masa dobiva na definiciji.

Postizanje rezultata temelji se na postu ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude.

Istovremeno, njihov višak dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Početnici često pogrešno tumače informacije koje dobiju o sušenju i čine sljedeće pogreške:

Odbijanje vode. Sušenje je aktivni gubitak masnoće, a ne viška tekućine.
Voda bi trebala postati sastavni dio dnevne prehrane u količini od najmanje 1,5-2 litre. U suprotnom, gubitak težine riskira dehidraciju.
Borite se protiv ugljikohidrata. Ugljikohidratni post podrazumijeva odricanje samo od nekih brzih ugljikohidrata. Tu spadaju slatkiši, brašno, krumpir, slatka pića, šećer i juhe instant kuhanje.
Pritom ih svakako treba zamijeniti sporim ugljikohidratima – žitaricama, voćem i povrćem.
Post je put do vitke figure. Koliko god paradoksalno zvučalo, viška masnog tkiva možete se riješiti samo redovitom i pravilnom prehranom.
Odbijanje jela vjerojatnije će dovesti do čira nego do zategnute figure. Sušenje je popraćeno frakcijskim pet obroka dnevno i povećanjem proteinskih proizvoda u prehrani.
Sušenje za sve. Sušenje je neophodno za formiranje konture tijela, stoga je prikladno samo za one koji imaju potrebnu mišićnu masu.

Sušenje tijela za djevojke je jedinstvena kombinacija dijete i tjelovježbe. Striktno se pridržavajući svih preporuka i savjeta dobit ćete lijepu zadnjicu, vitke noge, isklesane trbušnjake i zategnute ruke.

Načela i značajke prehrane tijekom sušenja

Strogo pridržavanje dijete tijekom sušenja ključ je uspjeha.

Osnovni principi prehrane svode se na smanjenje kalorija i ubrzavanje metabolizma. Samo tako tijelo može iskoristiti nakupljene masne rezerve.

Može se jesti samo prihvatljiva hrana.

Ovaj popis uključuje:

žitarice (riža, heljda);
mahunarke;
povrće;
nemasno meso;
voće;
mlijeko;
svježi sir.

Tijekom sušenja, djevojke će se morati odreći slatkiša i brašna, mliječnih i životinjskih masti. Alternativa im je med, žitarice i riba. Kao međuobroci prikladni su orašasti plodovi i sušeno voće.

Program prehrane i jelovnik

Vrijeme sušenja nije dulje od pet tjedana. Kako bi se tijelo djevojke naviklo na novu dijetu, dijeta bi trebala biti podijeljena na "sedmodnevna razdoblja".

Svaki tjedan količina ugljikohidrata mora se smanjiti za 10-20% do potpunog ugljikohidratnog posta. Povratak na normalnu prehranu također treba biti postupan.

Prvi tjedan

Količina ugljikohidrata koja se konzumira tijekom prvih sedam dana sušenja izračunava se u skladu s težinom djevojčice. Na 1 kg ima 2 grama ugljikohidrata. Kako biste dobili točne podatke, koristite online kalkulator, a vodite i dnevnik unosa kalorija.

U prvom tjednu dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna. Bolje je izbjegavati ulje, sol i sve vrste začina.

Proteinska hrana može biti kuhana pileća prsa, pečena bijela riba, svježi sir, file lignje ili pileći protein.

Postotak prehrane: 50% proteina, 20% masti, 30% ugljikohidrata.

Ogledni jelovnik:

Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 1 tvrdo kuhano jaje, čaj.
Međuobrok: 1 šaka sušenog voća.
Ručak: 100 gr. heljdina kaša, 2 bjelanjka.
Međuobrok (poslije treninga): 40 gr. orasi, 2 banane.
Večera: 100 gr. kuhani škampi, salata s povrćem i biljem.
Međuobrok: 100-150 gr. mladog sira, 50 gr. borovnice

Ne zaboravite piti puno tekućine. Potpuna ravnoteža vode pomoći će ukloniti toksine iz tijela i zasititi stanice vlagom.

Tjedan dva

Počevši od drugog tjedna, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 1 gram po kilogramu težine. Količinu konzumiranih proteina treba povećati na 80%.

Istodobno se povećava i tjelesna aktivnost. U hladnjaku moraju biti mesni i mliječni proizvodi, riba, svježe povrće i začinsko bilje.

Indikativni meni:

Doručak: omlet (4 jaja, 125 ml mlijeka).
Međuobrok: tofu sir, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, čaj.
Ručak: 150 gr. purice, pečeno povrće.
Međuobrok: 100 gr. pileći file, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna.
Večera: salata od povrća, 150 gr. crvena riba.
Međuobrok: 3 bjelanjka.

Po želji možete proteinskim shakeom povećati količinu proteina u prehrani. Preporuča se piti prije treninga.

Treći tjedan

Najstroži tjedan tijekom sušenja za djevojke. Količina ugljikohidrata se smanjuje na 0,5 grama po kg težine.

90% prehrane sastojat će se od obranog mlijeka i mliječnih proizvoda, pilećih proteina i kuhanih pilećih prsa, mekinja. Smanjite količinu vode na 1,5 litara dnevno.

Primjer jelovnika:

Doručak: 150 gr. palačinke punjene filetom lososa ili pastrve.
Međuobrok: 3 bjelanjka, 2 banane.
Ručak: 50 gr. durum tjestenine, 150 gr. govedina, svježe povrće.
Međuobrok (poslije treninga): proteinski shake, 1 jabuka, 1 banana.
Večera: 100 gr. pirjane lignje; bundeva.
Međuobrok: 100-150 gr. svježi sir ili kefir, 50 gr. borovnice

Četvrti tjedan

Tijekom tog razdoblja trebali biste se držati dijete drugog tjedna.

Izbornik se može mijenjati:

Doručak: 100 gr. zobena kaša, 500 ml mlijeka, kandirano voće.
Međuobrok: 3 pileća proteina, 50 gr. grašak iz konzerve, 50 gr. konzervirani kukuruz.
Ručak: 150 gr. pureći file, salata od povrća.
Međuobrok: 300 gr. jogurt.
Večera: 150 gr. pileći file, pirjano povrće.
Popodnevni snack: 100 gr. svježi sir.

Peti tjedan

Zadnji tjedan sušenja.

Možete ponoviti jelovnik prvog tjedna ili koristiti predloženi:

Doručak: 3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada.
Međuobrok: 100 gr. svježi sir, 1 naranča, 1 banana.
Ručak: 150 gr. pečeni krompir, 100 gr. crvena riba, prokulica.
Međuobrok: proteinski šejk, 1 šaka sušenog voća.
Večera: 150 gr. kuhane lignje, salata od povrća.
Međuobrok: 400 ml kefira, 40 g. mekinje.

Sušenje tijela - učinkovita metoda izgubiti suvišne kilograme i zategnuti mišiće. Vrtoglavica i mučnina smatraju se normalnim.

Razlog je naglo smanjenje šećera u krvi. Međutim, postupno će se sve vratiti u normalu i tijelo će raditi u prirodnom načinu rada punom snagom.

Sušenje tijela kod kuće: pravila

Sušenje za djevojčice smatra se jednim od najtežih načina za postizanje luksuzne figure. Ne može svatko držati strogu dijetu i iscrpljujuće treninge.

U ovom slučaju nije toliko važna fizička, koliko moralna komponenta.

Kada započinjete sušenje kod kuće, morate imati samokontrolu i snagu volje. Nije dopušteno jesti slatkiše i kolače nakon treninga, preskakanje nastave ili obroka.

Također je potrebno pratiti Dobar san(najmanje 8 sati), režim pijenja i odmor.

Optimalno vrijeme sušenja je 5 tjedana. Prva dva tjedna su dolazna, a zadnja dva su slobodna.

Treći tjedan ispada da je najteži. Treniranje treba provoditi redovito, povećavajući opterećenje prema sredini sušenja i smanjujući ga prema kraju.

Također biste trebali zapamtiti neka pravila prehrane:

Dijeta mora sadržavati višestruko nezasićene masti. Ima ih u crvenoj ribi, orasima, laneno ulje i avokado.
To je neophodno za zdravlje žena, ljepotu kose i kože.
Izbjegavajte svinjetinu, janjetinu, govedinu i masne dijelove piletine.
Ostanite zabranjeni maslac i kiselo vrhnje.
Iz jelovnika su isključeni kolači, šećer i peciva.
Konzumirajte samo voće s niskim GI.
Škrobno povrće je prihvatljivo u umjerenim količinama: repa, bundeva, kukuruz, krumpir.
Jedite više vlakana koja se nalaze u rajčici, krastavcima, paprici, kao i celeru, šparogama, brokuli, zelenom grašku i začinskom bilju.

Ako vaša mišićna masa nije normalna, morate je dobiti. Da biste to učinili, obratite se treneru ili nutricionistu.

Inače, sušenje tijela može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

O prehrambenim značajkama sušenja tijela za djevojke možete saznati iz videa.

Trening tijekom rezanja: skup vježbi

Sušenje za djevojku karakterizira oštar gubitak težine.

Tjelesna aktivnost u ovom razdoblju pomoći će eliminirati problematična područja i izbjeći celulit.

Vježbe se moraju odmah podijeliti u dvije vrste: kardio i snage. Alternativa bi bio bilo koji aktivni sport ili univerzalni skup vježbi. Potonji je pogodan za one koji ga sami suše kod kuće.

Kao tjelesna aktivnost može se koristiti:

biciklizam;

čučnjevi;

Svaka vježba se izvodi u nekoliko pristupa s pauzama od 2-3 minute. Dok se odmarate, možete popiti nekoliko gutljaja vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Kontrastni tuš, masaža ili oblozi za sagorijevanje masnoće imaju pojačavajući učinak nakon treninga. Rezultat obećava da će biti dug i trajan.

Kontraindikacije za sušenje

Nepridržavanje dijete ili kršenje režima treninga tijekom sušenja tijela glavni su neprijatelji vašeg zdravlja.

Bez primanja potrebne količine vitamina i mikroelemenata, tijelo može pokvariti svoj rad. To se očituje pogoršanjem stanja kose, kože, noktiju, kao i funkcioniranja organa općenito.

Prilikom početka sušenja važno je da djevojke uzmu u obzir sljedeće kontraindikacije:

nedostatak mišićne mase;
dojenje;
dijabetes;
trudnoća;
gastrointestinalne bolesti;
bolesti jetre;
bolesti bubrega.

Ako imate jednu od gore navedenih kontraindikacija, tada se sušenje ne preporučuje. Za detaljan savjet obratite se nutricionistu ili treneru, a također se podvrgnite pregledu u zdravstvenoj ustanovi.

Prehrana nakon sušenja: zdrava prehrana

Nemojte žuriti da se vratite normalnom načinu života nakon sušenja. Za održavanje rezultata dugi niz godina, nastavite koristiti dijetu prvog tjedna.

Najbolja opcija bila bi jesti obroke u malim obrocima. Bolje je ne konzumirati zabranjene namirnice ili ih ograničiti na jednom tjedno.

Na primjer, nakon treninga možete pojesti komad tamne čokolade ili započeti jutro s pečenim jajima i povrćem.

Nakon sušenja, tijelo percipira sve proizvode drugačije, tako da sve promjene trebaju biti glatke. Postupno povećavajte količinu ugljikohidrata do normale.

U skladu s promjenom prehrane mijenjajte intenzitet i broj treninga.

Svidio vam se članak? Podijeli

Ispiši ovaj članak