Naspavaj se dovoljno. O dobrom snu Opasnosti nedostatka sna

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 4 minute

Kako stvoriti uvjete za dobar san

Zdrav način života promiče čvrst i zdrav san. Kako nikada ne biste patili od nesanice, slijedite dolje navedene savjete.

1. Probudite se svaki dan (čak i praznicima i vikendom) uz budilicu u isto vrijeme, a također idite spavati u isti sat.
2. Nemojte spavati danju.
3. Ne pušite, ne pijte alkohol, posebno 2-3 sata prije spavanja.
4. Nemojte uzimati lijekove s psihostimulativnim učinkom.
5. Ne konzumirajte proizvode koji sadrže kofein 6-8 sati prije spavanja. Takvi proizvodi su čokolada, kava, čaj, Coca-Cola.
6. Nemojte jesti ako je preostalo 2-3 sata prije spavanja. Ali zaspati s praznim želucem također nije najbolja opcija.
7. Tjelovježba – dobra je za zdravlje i povoljno utječe na kvalitetu sna. Optimalno vrijeme za trening je najkasnije sat i pol prije noćnog odmora, optimalna učestalost i trajanje je 3-4 puta tjedno po 30-60 minuta.
8. Stvorite i slijedite "ritual spavanja": radite iste radnje prije spavanja svaki dan, na primjer, slušajte mirne pjesme na svoju omiljenu glazbenu temu ili se okupajte.

Zdrav san osobe utječe ne samo na njegovu dobrobit i izgled, ali i za kreativnost, logično mišljenje, proces donošenja odluka, brzina, koncentracija, pamćenje, percepcija, sposobnost usvajanja novih informacija, interakcija s okoliš pa čak i imunološki sustav.

Kako biste bili vrlo učinkoviti na poslu i redovito postizali uspjehe, morate se dobro naspavati. Da, upravo to. Na primjer, mnogi poznati geniji svih vremena odlikovali su se kratkim snom, ali u pravilu nisu dugo živjeli.

Osim toga, pitanje trajanja sna je individualno. Stoga je najbolje slijediti upute vlastitog biološkog sata, kao i pridržavati se osnovnih pravila higijene spavanja.

Utjecaj na životne aktivnosti

Spavanje vikendom

U znanstvenim se krugovima proučavalo pitanje nadoknađivanja nedostatka sna tijekom radnog tjedna dugim spavanjem vikendom. Švedski znanstvenici otkrili su da rizik od rane smrti kod ljudi koji spavaju manje od 5 sati radnim danima, ali spavaju vikendom, nije ništa veći nego kod ljudi koji dovoljno spavaju svaki dan. Međutim, studije američkih znanstvenika pokazale su da su krvni tlak, razina kolesterola i drugi važni pokazatelji organizma bili lošiji kod onih koji su spavali vikendom umjesto da spavaju potrebnih 7-8 sati u tjednu. Osim toga, zaspanje vikendom može dovesti do nesanice, budući da kasno buđenje ne pridonosi kasnijem potrebnom snu u uobičajeno vrijeme.

Različito trajanje sna radnim danima i vikendima izaziva pretilost, glavobolja, kronični umor, povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, vjerojatnost moždanog i srčanog udara. Na primjer, što se tiče pretilosti, napominje se da su mnogi metabolički procesi podložni cirkadijalnom ritmu i za njih je važan normalan san. Poremećaji spavanja dovode do povećanja razine grelina (hormona gladi) u tijelu i smanjenja razine leptina (oznaka razine energije) - čovjekov apetit nesvjesno raste. Ovo je prijavljeno laboratorijska istraživanja i kod životinja i kod ljudi: kronični nedostatak sna dovodi do povećanog apetita, povećanja ukupnog dnevnog unosa kalorija i prekomjerne težine.

Nedostatak sna

Nedostatak sna je vrlo teško iskustvo. Tijekom nekoliko dana čovjekova svijest gubi bistrinu, doživljava neodoljivu želju da zaspi i povremeno "pada" u granično stanje s zbunjenom sviješću. Ova metoda psihičkog pritiska koristi se tijekom ispitivanja i smatra se sofisticiranom torturom.

Produktivnost rada

Prema istraživanju, broj sati sna po noći uvelike utječe na produktivnost kako tijekom dana, tako i dugoročno. Nedostatak sna noću dovodi do kognitivnog oštećenja. Svakodnevni nedostatak sna dovodi do smanjenja radne produktivnosti koja se akumulira svakim sljedećim danom. Uz normalan broj sati punog noćnog sna (7-8 sati), dnevna produktivnost rada ostaje na visokoj i približno istoj razini.

Učinci fragmentiranog i nekvalitetnog sna ne mogu se razlikovati od nedostatka sna. Prema istraživanju koje je proveo profesor Michael Bonnet 1987. godine, učinak puštanja zvuka određene visine svake 2-3 minute tijekom sna usporediv je s potpunim nedostatkom sna. Učinak je postojao i tijekom periodičnog buđenja eksperimentalnog subjekta i tijekom produljenog spavanja s reakcijom u obliku promjena u aktivnosti elektroencefalograma mozga.

Pravila za zdrav san

Način spavanja je od velike važnosti za dobro zdravlje. Ako čovjek cijeli tjedan uvijek zaspi i budi se u isto vrijeme, tada njegovo tijelo postaje otpornije i zdravije. Slijedite svoju rutinu čak i vikendom, ne pokušavajte danas više spavati ili ići kasnije u krevet - postavite vlastiti interni sat. Strogo se pridržavajte rasporeda spavanja, tada će vas nesanica proći. Ako ste uspostavili raspored spavanja, navečer ćete bez problema zaspati, a ujutro ćete se uvijek lako i brzo probuditi!

Svjež zrak također će biti velika prednost za zdrav i dobar san. Prije spavanja prozračite sobu. Na taj način možete se opustiti, smiriti svoj um i napuniti mozak svježim zrakom. Uostalom, dok osoba spava, njegov mozak aktivno radi, obrađujući sve informacije koje je uspio primiti tijekom dana. Zagušljiva soba može čak dovesti do problema s disanjem, a da ne spominjemo nemogućnost potpunog odmora i sna. Stoga uvijek nastojte da spavaća soba bude ispunjena svježim zrakom. A ako sami krenete u večernje šetnje obližnjim parkom, tada će vaš san biti vrlo čvrst i zdrav. Svježi zrak daje ljudskom tijelu samo dobrobiti i izvrsno zdravlje.

Od velike je važnosti i kako i na čemu spavate. Trebalo bi vam biti udobno! Stari, neudobni jastuci opterećuju vrat i leđa, što ne pomaže dobrom spavanju. Spušten i škripav madrac samo će vas ometati u snu. A dekica koja nije odgovarajuće dužine može vas potpuno lišiti svake nade da ćete zaspati jer će vam stalno biti hladno ili vruće. Zato pazite na čemu spavate. Kupi novi dobar jastuk, pobrinite se za kvalitetnu posteljinu.

Bolje je dati prednost prirodni materijali. Uostalom, sintetičke tkanine češće uzrokuju alergije.

Obratite pažnju na to u čemu spavate u krevetu. To bi trebala biti ili lanena ili pamučna odjeća

Ništa ne smije pritiskati, zatezati ili smetati. Široka pamučna majica ili pidžama najbolja su opcija. I ne zaboravite da se svo rublje mora prati barem jednom tjedno. A ako želite produljiti čistoću svoje kose i riješiti se prištića na licu, onda češće mijenjajte jastučnice - 2-3 puta tjedno.

Dobrobiti sna za ljude

San nije uvijek potpun, često se javljaju noćna buđenja i površni snovi. No koliko god bili složeni razlozi poremećaja zdravog sna, san je vitalan za svakog čovjeka, poput sunca, zraka i vode. Tako je priroda zamislila. Čak i drveće i trava odlaze u zimski san, oslobađajući se lišća i osušene trave, započinju odmor. Svatko treba spavati; cijeli ljudski život stalno se izmjenjuje između budnosti i sna.

Zdrav san je vrlo važan, popraćen je mnogim vitalnim važne procese, uključujući samoizlječenje. Na primjer, samo uz dostatan i čvrst san poboljšava se metabolizam, normalizira krvni tlak, formiraju se osnovni tjelesni sustavi, obnavljaju kemijske i emocionalne rezerve stanica.

Odavno je primijećeno da se nakon dobrog sna mnogim ljudima popravi raspoloženje, ljudi se osjećaju vedrijim nego inače. Noću se čovjek odmara, sve mu se “posloži” u glavi, a ujutro dolaze svježe misli i ideje za rješavanje određenih problema na koje tijekom dana nije mogao naći odgovor. U ovom slučaju pada na pamet izraz "Jutro je mudrije od večeri".

Osim toga, dovoljan san pomaže bržem liječenju bolesti i zacjeljivanju rana. To najbrže nestaje tijekom spore faze sna. Također, tijekom sna se u velikim količinama proizvode hormoni rasta i stanice se obnavljaju. Zbog toga osoba koja uvijek ima dovoljno sna izgleda mnogo bolje od svojih vršnjaka. Koža djeluje zategnutije, svježije i blistavije. Nema krugova ispod očiju.

Koliko sna trebate

Normalno, odrasla osoba treba spavati 7-8 sati, tinejdžer - 10-12 sati, a dijete - 12-15 sati.S početkom starosti vrijeme spavanja se smanjuje, a za mnoge se smanjuje na samo 5-6 sati. jedan dan.

Ako se osoba prekasno probudi rano vrijeme(pod uvjetom da idete kasno spavati), onda je to znak hormonalnih problema. Ako pretjerano spava i ne spava dovoljno, onda najvjerojatnije ima psihički poremećaj ili probleme s mozgom. Osim toga, kako uvjeravaju somnolozi, san koji traje 9-10 sati ili više vrlo je štetan za vašu emocionalnu pozadinu i zdravlje. živčani sustav. Dugotrajno spavanje je opasno jer dolazi do poremećaja bioritmova, pada vitalnosti, javlja se apatija, pa čak i depresija.

"Kvaliteta" sna također može ukazivati ​​na zdravlje osobe. Na primjer, dugotrajno spavanje je u većini slučajeva uzrok prekomjernog rada, poremećaja živčanog sustava i ozbiljnog stresa. A učestalo buđenje noću ukazuje na poremećaje u radu unutarnjih organa.

Posljedice nedostatka sna

Zbog bjesomučnog tempa života i velika količina stresa, mnogi ljudi pate od nesanice. Nenaspavana osoba se odmah može uočiti u gomili jer izgleda umorno, rastreseno i podbuhlih očiju. To ima vrlo štetan učinak na zdravlje i performanse.

• slabi imunološki sustav,
• praćene čestim glavoboljama,
• povećava se rizik od srčanih bolesti,
• rad hormonskog sustava je poremećen,
• javljaju se upalne bolesti crijeva,
• Povećava se razina kortizola (hormona stresa).
• postoji osjećaj iritacije, česte promjene raspoloženja,
• javlja se apatija i depresija,
• performanse se smanjuju
• pamćenje, pažnja se pogoršava,
• ubrzava se proces starenja,
• izaziva proždrljivost,
• vid se pogoršava.

Zato je tako važno pridržavati se dnevne rutine i dovoljno spavati.

Kako poboljšati svoj san

Kako biste lakše zaspali, možete slušati mirnu glazbu, melodiju koja nas uspavljuje ili čitati knjigu za smirenje. Ali najbolje je prošetati 15-20 minuta prije spavanja. svježi zrak- ovo je također izuzetno korisno. Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete vježbati noću. To uznemiruje tijelo i otežava spavanje. Bolje meditirajte.

Trebali biste odgovorno pristupiti sobi i mjestu za spavanje. Krevet bi trebao biti udoban, stoga odaberite pravi madrac za sebe. Obavezno prozračite sobu prije spavanja. Primjećeno je da ako je soba umjereno hladna, san će biti jači i slađi.

Pročitajte članak “Kako se riješiti nesanice i što s tim učiniti”.

Čuvajte sebe i svoj dragocjeni san. Pokušajte, bez obzira na sve, uvijek spavati noću. Uostalom, to je vrlo korisno za tijelo, kako djece tako i odraslih.

Za čvrst, zdrav i kvalitetan san morate se pridržavati pravila. Mjesto za spavanje treba biti udobno s dobro odabranim madracem, pokrivač treba biti topao, ali ne vruć. U spavaćoj sobi treba biti svjež zrak, a prije spavanja treba prozračiti sobu. Pogodnije za spavanje niske temperature zraka, oko 18-22 stupnja. Stručnjaci kažu da što je niža temperatura zraka u spavaćoj sobi, to je vaš san bolji. No, ipak, ugodna temperatura mora se odabrati pojedinačno.

U prostoru za spavanje treba izbjegavati jake mirise, no ako imate nesanicu, možete koristiti aroma lampu s eteričnim uljima sandalovine, lavande, hmelja, matičnjaka, geranija i sl. Esencijalno ulje odabrano na temelju osobnih preferencija. I još o mirisima. Dobro raspoloženje Kod buđenja pomaže miris citrusa.

2. TV i elektroničke naprave prije spavanja

Prije spavanja ne biste trebali dugo sjediti ispred računala ili TV ekrana. Japanski znanstvenici zaključili su da korištenje televizora, računala ili elektroničkih naprava neposredno prije spavanja negativno utječe na proces uspavljivanja i kvalitetu sna te može dovesti do poremećaja sna (nesanice).

3. Jelo prije spavanja

Najbolje je jesti nekoliko sati prije spavanja (najmanje 2 sata). Pun želudac ne potiče zdrav san. Ali neki ljudi možda trebaju pojesti nešto lagano da bi dobro spavali.

4. Šetnje

Prije spavanja korisno je hodati 20-30 minuta (može i više) mirnim tempom. Šetnja na svježem zraku zasićuje mozak kisikom, smiruje i opušta. Polagano kretanje oslobađa nakupljeni stres dana. U šetnji možete mirno razmišljati o problemima koji su se nakupili tijekom dana, kako ih ne biste napustili dok zaspite. U šetnji se neće moći riješiti problemi, ali se možda može sastaviti plan djelovanja (bar približno). To će umiriti živčani sustav i učiniti san mirnijim.

5. Gimnastika i tjelesna aktivnost

Nikada se ne bavite tjelesnim vježbama noću, sve vježbe prije spavanja izvodite sporim tempom. Bolje je odgoditi težak fizički i mentalni rad do jutra ili sredine dana. Pretjerani umor, psihički ili fizički, također ne pridonosi brzom uspavljivanju.

6. Vodeni tretmani

Tuš prije spavanja treba biti topao i ugodan, ali ne vruć ili hladan, ne kontrastan. Topla voda opušta tijelo, što vam pomaže da brže zaspite. Hladno i lijepo Vruća voda naprotiv, stimuliraju živčani sustav i toniziraju tijelo.

7. Rješavanje problema

Prije spavanja ne biste trebali razmišljati o problemima niti tražiti rješenja. Inače ćete u takvim uvjetima dobiti nesanicu. Pružite psihološku zaštitu negativnim mislima kroz sugestiju koristeći izjavu "Razmislit ću o tome sutra", posebno se to odnosi na nervozne, emocionalne i stresne situacije.

8. Uzmite u obzir doba godine

Kako biste u potpunosti iskoristili blagodati sna i mogućnost dovoljnog sna, obratite pozornost na doba godine. Zimi je potrebno znatno velika količina vrijeme za postizanje potpunog noćnog odmora, zdrav san

Odavno je uočeno da neki ljudi koji se snalaze minimalno imaju problema s viškom kilograma. Ovu činjenicu posebno treba uzeti u obzir kod žena čija ljepota i mladost ovise o redovitim osipima.

9. Slijedite rutinu

Stalne dobrobiti sna ovise o ispravnom raspoloženju za odmor i pridržavanju dnevne rutine. Da bi održao zdravlje, čovjek svakako mora zaspati "danas" i probuditi se "sutra". Sve isprike o "noćnim pticama" ili "ševama" su neutemeljene. Svaki sat sna prije ponoći jednak je dva sata sna kada zaspite nakon ponoći. Somnolozi vjeruju da bi čovjek, kao i priroda, trebao zaspati po mogućnosti pri zalasku sunca i probuditi se u zoru. Preporučljivo je ići u krevet u isto vrijeme kako biste stekli naviku zaspati.

Vrlo često, mnogi pasionirani ljudi smatraju da je krajnje nesretno provesti veliku količinu vremena spavajući, ali morate zapamtiti da vaš dragocjeni život u potpunosti ovisi o regenerativnom procesu dobrog noćnog odmora. Zdrav san produžuje život. Budi zdrav!

Dobro se naspavajte, sve svoje probleme ostavite izvan spavaće sobe

Zapravo, mudri ljudi savjetuju da sve svoje probleme ostavite ispred vrata. Odnosno, kad dođete kući, nemojte sa sobom "vući" rješavanje radnih pitanja ili drugih vanjskih stvari. Ali za modernu osobu to je često vrlo težak uvjet za ispuniti. Pogotovo za one koji imaju svoj posao, svoj posao. Više nema vremena za jasno normiran radni dan.

No što se tiče vremena za spavanje, izgovora više ne bi trebalo biti - ovo je vrijeme kada nema mjesta razmišljanju o dnevnim stvarima, situacijama i problemima! Sjećam se da sam jedno vrijeme u mom životu bio toliko zaokupljen mislima o poslu da su mi se neprestano motale po glavi! Naravno, brzo i lako zaspati nije dolazilo u obzir! Kakav je punopravni san kada je mozak aktivno zauzet rješavanjem "proizvodnih problema"?!

Srećom, tada sam već znao za stanje svijesti i da je sasvim moguće kontrolirati misli ako ih ne pustiš da idu svojim tokom. Uostalom, najčešće nam se misli samo vrte u glavi, bez kontrole s naše strane. I mnogi ljudi općenito vjeruju da je nemoguće kontrolirati misli - pa, kako da ne razmišljam o tome ako mi se te misli neprestano vrzmaju po glavi?!

Pa ipak, vještina "ne razmišljanja o nepotrebnim" može se savladati. Kao što je Scarlett rekla iz Prohujalo s vihorom, "Razmislit ću o tome sutra!" Možete izravno usvojiti ovu frazu ili smisliti vlastitu. Najvažnije je da pratite neželjene misli koje vam se pojavljuju u glavi dok pokušavate zaspati i odagnate ih govoreći si „Ne! Razmislit ću o tome sutra!" I odmah su neželjene misli zamijenili nečim dobrim.

I ovdje je važno ne pretjerati. Ako umjesto tjeskobnih i tmurnih misli počnete razmišljati o svom snu ili nečemu što vas jednako inspirira, tada riskirate da postanete toliko nadahnuti i zasićeni energijom da nećete imati vremena za spavanje! Stoga je najbolje razmišljati o nečemu neutralnom – ugodnom, opuštajućem, ali da ne utječe previše na emocije.

Vrlo dobra opcija možda postoje sjećanja na neko ugodno mjesto gdje

Možete se opustiti i uživati ​​u odmoru. Usput, ovo ne mora biti stvarno mjesto. Ako ga nemate, onda ga možete izmisliti! Štoviše, ovo mjesto može postati za vas svojevrsno "sklonište" od briga i briga. Kada se trebate smiriti i prestati se mučiti raznoraznim brigama, mentalno se prenosite na svoje "omiljeno mjesto", ostavljajući brige i brige izvan njega.

Upravljanje spavanjem

Ponekad osoba koja spava može biti svjesna da je u snu. To se može dogoditi ili spontano ili nakon raznih treninga. Ovo stanje se naziva lucidno sanjanje.

Fiziološke metode regulacije

Za zdrav san potrebno vam je od 4 do 8 sati, no te su brojke prilično proizvoljne. Potreba za duljim spavanjem očituje se, primjerice, velikom količinom fizičkog rada

Otprilike trećinu života provedemo spavajući, stoga je važno održavati njegov prirodni ritam.

Farmakološka sredstva

Lijekovi se ponekad propisuju simptomatski, na isti način kao sedativi. Farmakološka regulacija sna bez liječničkog recepta može biti vrlo opasna, osim toga, s produljenom uporabom tableta za spavanje, njihov učinak se smanjuje. No, zlouporaba tableta za spavanje i sedativa česta je i opasna pojava u razvijenim industrijskim zemljama.

Dugo su vremena droge poput opijuma i morfija bile klasificirane kao sedativi i tablete za spavanje, ali zbog opasnosti od ovisnosti o drogama trenutno se ne koriste u tom svojstvu.

Dugo vremena, više od 100 godina, luminal i drugi barbiturati su se koristili kao tablete za spavanje.

Melatonin je jedan od najmodernijih lijekova u koji se polažu velike nade zbog njegove fiziologije.

Prema nedavnim studijama, nedostatak magnezija često dovodi do nervoze, razdražljivosti i bruksizma - nevoljnog škrgutanja zubima tijekom sna. Također je utvrđeno da magnezij potiče proizvodnju melatonina. Međutim, sam magnezij igra neovisnu ulogu u stvaranju mirnog, ugodnog stanja, ublažavanju stresa i opuštanju prenapetih mišića. Stoga bi dodatak magnezija trebao biti sastavni dio svakog prehrambenog programa za poboljšanje sna.

Elektroson

Glavni članak: Terapija elektrospavanjima

Elektrospavanje je metoda neurostimulacijske terapije u kojoj, kao rezultat izlaganja središnjeg živčanog sustava pacijenta pulsnoj struji niske frekvencije i male jakosti, dolazi do stanja pospanosti ili sna. Ovo je metoda terapeutskog utjecaja na osobu s konstantnom pulsnom strujom, niske frekvencije (1-160 Hz), niske snage (do 10 mA), s trajanjem pulsa od 0,2 do 2 ms. Electrosleep ima umirujuće, sedativno, stimulirajuće i neke druge učinke te se preporučuje kao oporavilački postupak za širok raspon poremećaja i bolesti.

Pravila spavanja

1. Odreknite se navika koje štete vašem snu
   Ono što radimo prije spavanja ima veliki utjecaj na to kako ćemo zaspati. Odete li na trčanje ili vježbanje kasno navečer, to će aktivirati sve procese u tijelu, zbog čega će vam trebati više vremena da zaspite. U tom će slučaju san biti nemiran i tjeskoban, stoga astronauti prije spavanja smanjuju tjelesnu aktivnost te izbjegavaju tešku hranu kako ne bi uzimala energiju i ometala Dobar san. Polagane šetnje na svježem zraku i lagana večera mogu vam pomoći da zaspite. Vjerujte, ujutro će vam glava biti bistra, a tijelo odmorno.
2. Ograničenje uporabe elektroničkih uređaja
   Kratkovalno svjetlo koje emitiraju računala, pametni telefoni i drugi elektronički uređaji i, pogoršava san. Činjenica je da jarko zračenje potiskuje proizvodnju melatonina, zbog čega, nakon što smo dugo ostali za računalom, ne želimo spavati. To dovodi do poremećaja ritma spavanja, pa astronauti preporučuju prestanak korištenja elektroničkih uređaja 2-3 sata prije spavanja. Ako niste spremni ići na ekstremne mjere, počnite s malim: koristite naočale s posebnim lećama ili instalirajte aplikaciju s filtrom plave svjetlosti.
3. Stvaranje uspavane atmosfere
   Na svemirskoj postaji svi članovi posade imaju vlastite spavaće kabine bez prozora. I to nije ekonomija, nego obični racionalizam. To je učinjeno kako česti izlasci sunca ne bi pogoršali san astronauta.Što manje svjetla ulazi u prostoriju, to je viša razina melatonina, a samim tim i bolja kvaliteta sna. Ako nije moguće eliminirati sve izvore buke i svjetla, vrijeme je da koristite masku za spavanje i kupite čepiće za uši. Također, ne zaboravite prozračiti prostoriju kako vam ustajali zrak ujutro ne bi zadavao glavobolju.
4. Usklađenost s režimom
   Izlazak Sunca u orbiti događa se svakih 90 minuta. A ovo je, na trenutak, 16 puta dnevno. Zbog toga astronauti često imaju poremećaje sna. A najučinkovitije rješenje ovog problema je razviti naviku odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme. Za astronaute ovo je pravi spas, da budem iskren i za prosječnog čovjeka. Dobro funkcionirajući raspored spavanja rješava više od polovice naših problema s mirnim uspavljivanjem i buđenjem. Ako se naviknete živjeti po istoj rutini, ubrzo ćete primijetiti koliko ste postali budniji.
5. Uzimanje melatonina i kofeina
   Kako bi izbjegli gubitak ritma, astronauti pribjegavaju uzimanju sintetičkog melatonina i proizvoda koji sadrže kofein. Melatonin djeluje sedativno i pomaže da zaspite, a kofein priskače u pomoć kada još ne možete dovoljno naspavati.U našim uvjetima do melatonina se može doći smanjenjem količine svjetla u prostoriji, ali kofein je jednostavno nezamjenjiv . Znanstvenici su otkrili da bi za postizanje maksimalne koristi od kofeina količina kofeina u krvi trebala biti približno 400 mg. Da biste to učinili, potrebna vam je samo jedna velika šalica kave nakon buđenja i jedna 4 sata nakon toga.
6. Tehnike opuštanja
   Vrlo često se ritam spavanja poremeti zbog stresa i pretjeranih briga. U takvim slučajevima NASA pribjegava kognitivnoj terapiji koja pomaže vratiti psihičko stanje u normalu. Dobri rezultati pokazuje tehnike opuštanja. Jednostavne vježbe poboljšat će vam san i učiniti vas smirenijim i uravnoteženijim.Možda najjednostavniji i učinkovita tehnika Za ublažavanje napetosti u tijelu - ravnomjerno duboko disanje. Duboko udahnite brojeći 5, zadržite dah, također brojeći do 5, zatim izdahnite na isti način. Ponovite nekoliko puta, gledajući kako napetost napušta vaše tijelo. Opustite se - i vaš san će postati jak i zdrav!
7. Ispravna rasvjeta
   Rasvjeta igra važnu ulogu u održavanju bioloških ritmova astronauta. Zato se u rasvjeti na brodovima više ne koriste fluorescentne svjetiljke s velikim udjelom plave svjetlosti u spektru. Zamijenjene su LED svjetiljkama, što preporučamo i vama. Pokušajte se zaštititi od izlaganja fluorescentnim svjetiljkama i zamijenite ih žutim ili narančasta boja. Takve lampe minimalno utječu na proizvodnju melatonina, pa vam ništa neće ometati san.

Sva ova pravila pomoći će vam da svoj dnevni san učinite što učinkovitijim, a i da zaspite u tren oka. Ukupno 7 jednostavna pravila- i nema više problema sa spavanjem!

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala ti za to
da otkrivate ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu s

Svi znamo da je čovjeku potreban dobar noćni odmor. Kao i posljedice redovitog nedostatka sna: pogoršava vam se raspoloženje i izgled, umor postaje kroničan, a imunološki sustav slabi. Ali što se još, osim stalnog nedostatka sna, smatra kršenjem režima?

web stranica razumjeli vrste "neuspjeha u spavanju", njihove nuspojave pa čak i pronašao načine da izgladi neke od njih.

1. “Možete li ostati budni prije važnog događaja?”

Čini se da jedna neprospavana noć ne može učiniti nikakvu štetu. Pogotovo kada je razlog za nedostatak sna valjan: trebate završiti s učenjem nekoliko radova prije ispita, pripremiti se za važan sastanak, naučiti govor napamet za nadolazeći govor.

Zapravo, spavanje prije važnog događaja jednostavno je potrebno. U studiji iz 2015. sudionici su se dva puta prisjetili znanja stečenog tijekom dana: odmah i nakon punog noćnog odmora. U drugom slučaju uspjeli su se sjetiti puno više onoga što su naučili dan prije.

Ovi rezultati su dokazali: prijenos sjećanja iz kratkoročne u dugotrajnu pohranu događa se upravo u snu. Dakle, ako se želite sutra prisjetiti onoga što ste danas naučili, trebali biste se dobro naspavati.

2. "A ako se ne morate ničega sjećati, onda neprospavana noć nije strašna?"

Zapravo, čak i jedan propustio noćni san daje se osjetiti. Osjeti i ponašanje osobe koja je predugo bila budna slični su ovom stanju alkoholna opijenost pa čak i simptome shizofrenije.

Znanstvenici iz Australije i Nizozemske analizirali su 2018. dosadašnja iskustva svojih kolega u uskraćivanju sna volonterima. Rezultati većine studija bili su slični:

• Počelo je iskrivljenje percepcije, tjeskoba, razdražljivost i privremena dezorijentacija unutar 24–48 sati bez sna.
• Nakon toga uslijedile su vizualne halucinacije i poremećaj mišljenja za 48-90 sati i lude ideje za 72 sata.
• Tada su simptomi postali potpuno slični slici akutne psihoze, i 3. dan bez sna već su zabilježene senzorne i slušne halucinacije.

Osim toga, neprospavana noć, kao i kronični nedostatak sna, mogu uzrokovati pojavu koja se naziva mikrosan. Takva "hibernacija" može trajati od djelića sekunde do pola minute i posebno je opasna, primjerice, za vozače. U Sjedinjenim Američkim Državama pospana vožnja uzrok je otprilike 10% svih prometnih nesreća.

3. “Dobro, ali što učiniti ako se noć bez sna ne može izbjeći? Možda prije toga možemo malo odspavati?”

• Pretpostavimo da je pred vama djelomično ili potpuno neprospavana noć. Moramo se naći s voljenima koji dolaze noćnim vlakom. Ili rano letite na odmor i želite sljedeći dan provesti u druženju s prijateljima ili sunčanju na plaži, a ne ispod pokrivača. Izračunajte koliko sati sna ćete propustiti i rasporedite ih na nekoliko dana koji prethode neprospavanoj noći.
• Dodajte 1,5-3 sata vašem standardnom noćnom odmoru. Za to vrijeme tijelo će imati vremena proći kroz 1-2 puna ciklusa sna. Ili odrijemajte tijekom dana, idealno između 13:00 i 15:00. Napomena: odspavati pola sata nije opcija, bitni su segmenti od 90 minuta.

4. “Je li moguće, naprotiv, nadoknaditi nedostatak sna radnim danima dugim spavanjem vikendom?”

Doista, gore spomenuta studija navodi da je rizik od preuranjene smrti bio 65% veći kod onih koji su uvijek spavali manje od 5 sati, i 25% više oni koji su redovito spavali više od 8 sati dnevno.

Postoje također pojedinačni radovi, analizirajući posebno dugo spavanje. Na primjer, 2018. znanstvenici iz Japana i SAD-a identificirali su vezu između uobičajenog noćnog odmora duljeg od 8-9 sati i povećane vjerojatnosti moždanog udara, šećerna bolest, kardiovaskularne bolesti, koronarna bolest srca i pretilost. Međutim, istraživači napominju da iako mogu pouzdano reći da dugo spavanje povećava rizik od štetnih učinaka na zdravlje, još ne mogu dokazati da je to glavni faktor rizika.

Tako da čekamo nova istraživanja, ali pokušavamo za svaki slučaj nemojte spavati više od 8-9 sati svaki dan.

6. “Ako radite noću, a spavate 8 sati danju, neće biti zdravstvenih posljedica?”

Nažalost, naše tijelo je gotovo ne može se u potpunosti prilagoditi poremećenoj dnevnoj rutini.

Znanstvenici tvrde da se tek 25% radnika u noćnoj smjeni uspije značajnije prilagoditi, a manje od 3% u potpunosti (proizvodnja hormona melatonina, koji igra ključnu ulogu u regulaciji sna, na vrhuncu je tijekom dnevnog sna). Svi ostali još uvijek ne uspijevaju prilagoditi svoj biološki ritam rasporedu. Nedavna studija, objavljena početkom 2019., također sugerira da noćni radnici imaju nižu razinu antioksidativne zaštite.

Ako ste, na primjer, freelancer koji sebe smatra notornom noćnom pticom i po volji radeći noću, pokušajte prilagoditi način rada na prikladniji za vaše tijelo. U početku će vam biti neobično i neugodno, ali najvjerojatnije ćete s vremenom primijetiti da će vaša produktivnost i raspoloženje rasti.

Ako je to nužnost (vaš omiljeni/visoko plaćeni/zanimljiv (podcrtajte ako je potrebno) posao u noćnoj smjeni, koji ne želite mijenjati) – prevarite svoje tijelo. Američki znanstvenici na temelju rezultata svojih istraživanja preporučuju sljedeće tehnike za poboljšanje prilagodbe:

• Više svjetla tijekom radnog vremena: Ako je osvjetljenje u uredu slabo, povremeno upalite svjetla punom snagom ili barem nakratko uđite u prostorije u kojima je jako svjetlo.
• Manje svjetla na putu kući: Možete koristiti tamne sunčane naočale; ne biste trebali usput ulaziti u jarko osvijetljene supermarkete.
• Maksimalni mrak i tišina u kući: Kupite zavjese koje blokiraju dnevnu svjetlost ili nosite masku za spavanje i čepiće za uši.

Spavanje je, uz prehranu, osnovna fiziološka potreba organizma. Ako osoba ne spava dovoljno redovito, veliki problemi s smanjenjem zdravlja, pamćenja i pažnje, proces je poremećen. Trebali biste znati koliko je vremena potrebno za zdrav san odrasle osobe, djeteta, žene, muškarca.

Što je zdrav san?

1. Bolje je ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Razlika između trajanja odmora vikendom i radnim danom ne smije biti veća od jednog sata.
2. Nakon buđenja ne možete ležati u krevetu - možete se vratiti na spavanje. Najbolja opcija je naviknuti tijelo na buđenje u točno određeno vrijeme.
3. Sat vremena prije spavanja trebali biste se smiriti, izbjegavati nemir i aktivnu tjelesnu aktivnost.
4. Madrac i jastuk na krevetu trebaju biti udobni, po mogućnosti ortopedski.
5. Preporuča se prozračiti sobu prije spavanja. Morate pratiti temperaturu i vlažnost u sobi.
6. Bolje je ne jesti ništa 2-3 sata prije spavanja. Dopuštena je lagana večera i čaša kefira.

Pažnja! Ovo su osnove koje će vam pomoći da izbjegnete prevrtanje i da mirno spavate cijelu noć. Zdrav san znači neprekidan san.

Opasnosti kroničnog nedostatka sna

Ako osoba redovito spava ne više od 5-6 sati, njeno zdravlje se pogoršava.Gotovo svi tjelesni sustavi počinju neispravno funkcionirati i javljaju se sljedeći problemi:

• smanjen imunitet, česte prehlade;
• bolesti srca;
• razdražljivost, nervoza;
• glavobolja;
• nesanica;
• višak težine;
• depresija;
• povećana razina hormona stresa kortizola.

Pažnja! Ništa manje opasno nije nadoknaditi kronični nedostatak sna tijekom tjedna spavanjem od 12-13 sati vikendom. Osnovni biološki ritmovi tijela su poremećeni, što dovodi do pogoršanja situacije.

Koliko ti treba sna kad kucaš?

Znanstvenici kažu da je optimalno spavati 7-8 sati dnevno.Ako osoba treba više od 10, to je poremećaj koji prijeti smanjenom koncentracijom pažnje, pamćenja, pogoršanjem performansi i stalnim umorom.

Konkretne brojke za količinu sna variraju ovisno o dobi i spolu. Novorođenčad spava 12-18 sati dnevno. Do jedne godine brojka pada na 15, do 3 godine - do 14 sati dnevno. Zatim morate spavati:

• djeca 3-5 godina - 11-13 sati;
• mlađi školarci - 10-11;
• tinejdžeri - 8-10;
• odrasli - 7,5-9.

Pažnja! Navedene brojke su prosjek. Specifično vremensko razdoblje ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Nekima je dovoljno 6 sati, drugi se osjećaju iscrpljeno i nakon 8. Trebali biste slušati svoje stanje. Primjerice, Napoleonu je bilo potrebno 5 sati sna, Einsteinu je spavao najmanje 11.

Razjašnjena je ovisnost trajanja sna o spolu. Muškarcima je često potrebno 6-7 sati, a ženama 7-8 sati sna za pravilan odmor. To je zbog činjenice da je moždana aktivnost kod žena teža.

Osnovno pravilo kojeg se morate pridržavati je da vrijeme zdravog sna treba biti višekratnik 90 minuta.Toliko traje potpuni ciklus spavanja sa sporim i brzim fazama. Osoba treba proći kroz 4-5 ciklusa po noći. Stoga je optimalno spavati 6 ili 7,5 sati. Za one koji vole duže spavati, optimalno trajanje sna je 6 ciklusa, odnosno 9 sati.

12 stupova zdravlja i dugovječnosti

Nedostatak noćnog odmora smanjuje pamćenje, pridonosi depresiji, slabi imunološki sustav i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.

Nedostatak sna ubrzava starenje organizma, stoga noćni san treba biti zdrav i dovoljan.

Optimalno spavanje za osobu je 7-9 sati. Vrlo je važno kada zaspite i kada se probudite. Ostati budan noću grubo je kršenje načina života.

Starijim osobama narušenog zdravlja, čiji je organizam oslabljen alkoholizmom, bolešću, pretjeranim tjelesnim i psihičkim stresom, preporuča se popodnevno spavanje, osobito u ljetnim mjesecima.

Na dobro zdravlje Spavanje tijekom dana nije preporučljivo jer može doći do nakupljanja sluzi, a zatim i do njezina kretanja, što je popraćeno debljanjem, oteklinama, glavoboljama, depresijom i čestim prehladama.

Stalna pospanost karakteristična je za višak sluzi u tijelu. Da biste ga se riješili, koriste se emetici i post. Nesanica je vrlo štetna za vaše zdravlje. A da biste spavali noću, morate biti budni danju.

Pokušajte se opustiti prije odlaska u krevet. Mentalno analizirajte događaje prošlog dana i razmislite o svojim planovima za sljedeći dan.

Regulirajte svoj san. Neki istraživači izjednačavaju sat sna prije ponoći s dva sata nakon ponoći. Stoga pokušajte prilagoditi svoju rutinu tako da idete spavati nekoliko sati prije ponoći i, po mogućnosti, u isto vrijeme.

Dajte svom tijelu odmor. Ako se dogodi da noću ne morate spavati, sutradan idite u krevet na prazan želudac i spavajte pola vremena koliko ste noću budni.

Noću nemojte jesti slatkiše, jer pridonose nesanici.

Jedite hranu koja potiče dobar san. Ako imate loš san, preporuča se koristiti u prehrani proizvode s mliječnom kiselinom, vruće mlijeko, juhe i svježi sir. Također je dobro utrljati kozmetičko ulje u tjeme i tijelo.

7 najboljih namirnica za smirivanje živčanog sustava i dobar noćni odmor:

Nemasni lisnati kukuruz (kokice)	Pola sata prije spavanja pojedite kokice. Ugljikohidrati koje sadrži potiču proizvodnju serotonina, neurokemikalije koja daje osjećaj opuštenosti.
Zobene pahuljice s kriškama banane	Hormon melatonin aktivira san, ali stres ili radosno uzbuđenje ometaju njegovo oslobađanje. Smirite svoj um, svoje emocije, pojedite zdjelicu zobene kaše s kriškama banane koja je bogata melatoninom.
Šalica jogurta s dvije žlice pomiješanih orašastih plodova	Jogurt je jedan od najboljih prehrambenih izvora lizina, a orašasti plodovi sadrže velike količine arginina. Budući da oba proizvoda sadrže proteine ​​koji potiču smirenost, pojedite ovu mješavinu nekoliko sati prije spavanja (ili tijekom dana prije velikog događaja na poslu). To će smanjiti preostali večernji stres i omogućiti vam da brže zaspite.
Hrpa sezama	Sjemenke sezama jedan su od najboljih prirodnih izvora triptofana, aminokiseline koja izaziva san. Zapamtite da hrana koja sadrži životinjske bjelančevine (kao što je piletina) smanjuje učinak triptofana.
Šaka sušenja	Bagels su izvor ugljikohidrata, koji uzrokuju pospanost. Budući da također imaju malo kalorija i masti, ne doprinose debljanju ili probavnim smetnjama.
Čaša prirodnog soka od višnje	Sok od višanja sadrži ugljikohidrate koji proizvode serotonin, koji vam pomaže da se opustite. Popijte sok sat vremena prije spavanja ako osjetite povećanje energije uzrokovano jedenjem hrane koja sadrži šećer. Sok od višnje pomoći će vam da mirno spavate i stabilizira razinu šećera u krvi.
Slatka (babura) paprika	Paprike sadrže više vitamina C od drugog povrća ili voća. Vitamin C smanjuje proizvodnju kortizola, hormona koji se oslobađa tijekom stresa.

Pomoć fitokompleksa

• Preporučeni režimi uzimanja fitokompleksa za rješavanje problema sa spavanjem.

Posljednjih nekoliko godina mnogi ljudi pate od sindroma kroničnog umora. Ova bolest se opaža uglavnom među odraslima. Simptomi bolesti: manji poremećaji mentalne aktivnosti, opći umor, brza umornost, što je popraćeno poremećajima spavanja, slabosti, pogoršanjem pažnje, pamćenja i performansi. Među glavnim uzrocima ove bolesti su svakodnevni stres i opijenost tijela.

• a – otklanja kronični umor, povećava tjelesnu aktivnost, izdržljivost, performanse, normalizira funkcioniranje živčanog sustava, poboljšava imunitet i nadoknađuje nedostatke u prehrani.
• – antistresni kompleks, poboljšava san, djeluje antistresno i umirujuće, normalizira rad kardio-vaskularnog sustava, nadoknađuje nedostatke u prehrani.

Autorsko pravo na ilustraciju Getty Images

U zemljama u kojima se satovi ove nedjelje pomiču s ljetnog na zimsko računanje vremena, ljudi će dobiti sat vremena više sna. Ali koliko zapravo znamo o spavanju i njegovom utjecaju na različita područja našeg života?

1. Svi znaju "osam sati sna"

Često čujete da trebate spavati osam sati dnevno. Ovu preporuku donose nacionalne zdravstvene organizacije diljem svijeta, od britanskog NHS-a do američke Nacionalne zaklade za spavanje. Ali odakle je zapravo došao ovaj savjet?

Istraživanje provedeno u različite zemlje Kako bi utvrdili koliko često bolesti pogađaju različite skupine stanovništva, dolaze do istog zaključka: ljudi koji pate od nedostatka sna, kao i oni koji spavaju previše, podložniji su brojnim bolestima i u prosjeku žive kraće.

No, teško je reći jesu li poremećaji spavanja uzrok bolesti ili obrnuto – simptom nezdravog načina života.

Pod "premalo spavanja" obično znači manje od šest sati, "previše spavanja" obično znači više od devet do deset sati.

Djeci u predpubertetu obično se savjetuje da spavaju do 11 sati dnevno, a dojenčadi do 18 sati dnevno. Od tinejdžera se očekuje da spavaju do 10 sati noću.

Shane O'Mara, profesor odjela eksperimentalno istraživanje mozga na Trinity Collegeu u Dublinu, kaže da iako je teško definitivno reći je li nedostatak sna uzrok ili posljedica lošeg zdravlja, to dvoje utječe jedno na drugo.

Na primjer, ljudi koji ne posvećuju dovoljno pozornosti tjelesnom vježbanju lošije spavaju, zbog čega se više umaraju i posljedično im ne ostaje energije za vježbanje – i tako dalje.

Znamo da su znanstvenici stalno iznova povezivali kroničnu deprivaciju sna — to jest, izostanak jednog ili dva sata sna tijekom duljeg vremenskog razdoblja — s lošim zdravljem: ne morate ostati budni danima da biste primijetili negativni učinci nedostatka sna.

2. Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

Nedostatak sna može dovesti do niza bolesti.

Rezultati 153 istraživanja u kojima je sudjelovalo više od pet milijuna ljudi jasno ukazuju na vezu između nedostatka sna i dijabetesa. visokotlačni, bolesti kardiovaskularnog sustava, koronarna bolest i pretilost.

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna samo nekoliko noći zaredom može dovesti do zdrava osoba do stanja predijabetesa. Umjeren nedostatak sna smanjuje sposobnost tijela da kontrolira razinu glukoze u krvi.

Nedovoljno sna smanjuje učinkovitost cjepiva, a nedostatak sna ima razoran učinak na imunološki sustav, ostavljajući nas ranjivima na infekcije.

U jednoj studiji, sudionici koji su spavali manje od sedam sati imali su tri puta veću vjerojatnost prehlade od onih koji su spavali sedam ili više sati.

Tijelo osoba s nedovoljno sna proizvodi prekomjerne količine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi, i nedovoljne količine leptina, hormona koji uzrokuje sitost, pa se time povećava rizik od pretilosti.

Također postoji povezanost između nedostatka sna i smanjene aktivnosti mozga, pa čak i, dugoročno gledano, demencije.

Profesor O'Mara objašnjava da se otrovne tvari nakupljaju u mozgu tijekom dana i uklanjaju tijekom spavanja.Ako ne spavate dovoljno dugo, vaše stanje "podsjeća na blagi potres mozga".

Učinci previše sna manje su proučavani, ali je također poznato da je povezan s nizom poremećaja, uključujući oštećenje funkcije mozga kod starijih ljudi.

3. Različite vrste sna pomažu tijelu da se oporavi.

Naš san sastoji se od ciklusa koji su podijeljeni u nekoliko faza. Svaki ciklus traje od 60 do 100 minuta. Svaka faza igra ulogu u brojnim procesima koji se odvijaju u našem tijelu dok spavamo.

Prva faza u svakom ciklusu je pospano, opušteno stanje između budnosti i sna. Disanje se usporava, mišići se opuštaju, otkucaji srca usporavaju.

Drugi je malo dublji san, tijekom kojeg možete spavati, ali i dalje mislite da ste budni.

Treća faza je duboki san, kada se vrlo teško probuditi, svaka aktivnost u tijelu u ovom trenutku je na minimalnoj razini.

Druga i treća faza ulaze u fazu sporog sna, obično tijekom tog vremena osoba ne sanja.

Nakon dubokog sna, vraćamo se u fazu 2 sna na nekoliko minuta, a zatim prelazimo na REM spavanje, koje je obično popraćeno snovima.

• Znanstvenici: san je ključ ljepote i uspjeha u komunikaciji
• Zašto nam se spava nakon jela i koja je hrana za to kriva?
• Znanstvenici: Drijemanje tijekom dana može biti znak dijabetesa tipa 2

Dakle, tijekom cjelovitog ciklusa spavanja osoba prolazi kroz sve faze od prve do treće, potom se nakratko vraća u drugu fazu, a zatim nastupa četvrta faza – REM faza sna.

Tijekom sljedećih ciklusa, duljina REM faze spavanja se povećava, pa deprivacija sna na nju utječe u većoj mjeri.

4. Ljudi koji rade u smjenama s poremećajima spavanja imaju veću vjerojatnost da će se razboljeti

Smjenski rad može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme. Istraživači su otkrili da oni koji rade u smjenama i premalo spavaju u pogrešno vrijeme mogu imati povećani rizik od razvoja dijabetesa i pretilosti.

Radnici u smjenama znatno će vjerojatnije ocijeniti svoje zdravlje lošim ili dobrim, pokazalo je istraživanje NHS-a iz 2013.

Znanstvenici su također otkrili da ljudi iz ove skupine mnogo češće pate od kroničnih bolesti od onih koji rade po standardnom rasporedu.

Oni koji rade u smjenama puno češće izostaju s posla zbog bolesti, pokazuje statistika.

Još je veći jaz između onih koji se bave fizičkim i mentalnim radom, a osim toga, čini se da nedostatak sna ima veći utjecaj na one koji vode sjedilački način života.

5. Mnogi od nas su neispavani više nego ikada.

Sudeći po medijskim napisima, moglo bi se pomisliti da smo zahvaćeni epidemijom nedostatka sna. No jesu li stope nedostatka sna doista porasle?

Studija u 15 zemalja dala je vrlo mješovitu sliku. U šest zemalja znanstvenici su zabilježili smanjenje trajanja sna, u sedam - povećanje, a još dvije zemlje dale su oprečne rezultate.

Postoje brojni dokazi da se trajanje sna malo promijenilo tijekom posljednjih nekoliko generacija. Međutim, ako pitate ljude kako ocjenjuju svoj nedostatak sna, pojavljuje se drugačija slika.

Pa zašto toliko ljudi prijavljuje umor? To može biti zbog činjenice da problem pogađa određene skupine, a opći trend teško je identificirati.

Problemi sa spavanjem značajno se razlikuju ovisno o dobi i spolu, pokazalo je istraživanje na 2000 odraslih Britanaca. Otkrilo je da žene gotovo svih godina više pate od nedostatka sna od muškaraca.

U mladost pokazatelji su više-manje isti, ali tada žene počinju znatno više patiti od nedostatka sna - to može biti posljedica pojave djece. Zatim se praznina ponovno zatvori.

Kofein i alkohol utječu na trajanje i kvalitetu sna.

Redoviti kasniji odlazak u krevet zbog posla ili druženja znači da se ljudi manje odmaraju unatoč istom broju sati sna, objašnjava profesor Derk-Jan Dijk iz Centra za istraživanje spavanja na Sveučilištu Surrey.

Osim toga, neki mogu premalo spavati tijekom tjedna i prespavati vikende, povećavajući prosječan broj sati sna. Međutim, ti ljudi i dalje pate od nedostatka sna.

Tinejdžeri mogu posebno patiti od nedostatka sna, kaže profesor Dyck.

6. Nismo uvijek spavali kao sada.

Ali to nije uvijek bila norma, kaže Roger Ekirch, profesor povijesti na Virginia Techu. Godine 2001. objavio je znanstveni rad temeljen na 16-godišnjem istraživanju.

Njegova knjiga When the Day Ends navodi da su prije stotina godina ljudi u mnogim dijelovima svijeta spavali u dvije faze.

Ekirch je pronašao više od dvije tisuće dokaza u dnevnicima, sudskim spisima i literaturi koji pokazuju da su ljudi odlazili u krevet ubrzo nakon sumraka, ostajali budni nekoliko sati noću i vraćali se na spavanje.

Prema njegovom mišljenju, to znači da tijelo ima prirodnu sklonost "segmentiranom spavanju".

Ne slažu se svi znanstvenici s njim. Neki su istraživači pronašli moderna društva lovaca i sakupljača koja ne dijele san na dva stadija, iako nemaju električnu rasvjetu. To jest, "segmentirano spavanje" nije nužno zadana prirodna norma.

Prema Ekirchu, prijelaz s dvofaznog na monofazni san dogodio se u 19. stoljeću. Tada je mogućnost osvjetljavanja kuća dovela do činjenice da su ljudi počeli kasnije odlaziti u krevet, budeći se u isto vrijeme kao i prije. Poboljšanja u rasvjeti dovela su do promjena u biološkom satu, a industrijska revolucija zahtijevala je od ljudi veću produktivnost.

7. Telefoni drže tinejdžere budnima

Stručnjaci za spavanje vjeruju da je tinejdžerima potrebno do 10 sati sna svaki dan, ali gotovo polovica spava znatno manje, pokazuju zdravstveni podaci iz Ujedinjenog Kraljevstva.

Spavaće sobe trebale bi biti mjesto opuštanja, no u njima se sve više pojavljuju distrakcije poput prijenosnih računala i mobitela. Sve to komplicira proces odlaska u krevet.

Imamo ih više raznovrsna zabava nego ikad prije, što dovodi do iskušenja da više ostanete budni.

Plava svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji čini nas manje pospanima. I sama aktivnost - razgovor s prijateljima ili gledanje televizije - stimulira naš mozak kada bi trebao biti opuštajući.

Statistike pokazuju da većina mladih nastavlja provjeravati svoje telefone nakon što odu u krevet.

8. Istraživanja o poremećajima spavanja rastu.

Sve više ljudi obraća se liječnicima žaleći se na probleme sa spavanjem.

Analizirajući podatke britanskog zdravstvenog sustava u lipnju, BBC je otkrio da je broj studija o poremećajima spavanja rastao svake godine u posljednjem desetljeću.

Postoji nekoliko čimbenika, ali čini se da je pretilost najvažniji, kaže neurolog Guy Leschziner. Najčešća pritužba, prema njegovom opažanju, je opstruktivna apneja - poremećaj disanja tijekom spavanja, koji je usko povezan s problemom prekomjerne težine.

Mediji su također igrali ulogu jer je vjerojatnije da će ljudi posjetiti liječnika opće prakse nakon što pročitaju članak o problemima sa spavanjem ili potraže simptome na internetu, kaže on.

Preporučena terapija za nesanicu je kognitivno-bihevioralna terapija, a liječnici sve češće dolaze do zaključka da se u takvim slučajevima tablete ne smiju propisivati. Međutim, mnogi to još uvijek čine, jer nema svatko priliku za liječenje bez lijekova, osobito izvan velikih gradova.

9. Postoje li razlike među zemljama?

Jedna studija proučavala je navike spavanja ljudi u 20 industrijaliziranih zemalja. Ispostavilo se da se vrijeme odlaska u krevet i buđenja može razlikovati i do sat vremena u jednom ili drugom smjeru, ali općenito je bilo približno isto u različitim zemljama.

Tipično, ako su ljudi u nekoj zemlji u prosjeku kasnije odlazili spavati, također su se kasnije i probudili, iako ne u svim slučajevima.

Istraživači su zaključili da društveni čimbenici - radno vrijeme, školski raspored i navike u slobodno vrijeme - igraju značajniju ulogu od dnevnog svjetla ili mraka.

U Norveškoj, gdje duljina mraka može varirati od nula do 24 sata, trajanje sna varira u prosjeku samo pola sata tijekom godine.

I u zemljama poput Britanije, gdje vrijeme svitanja i sumraka jako varira ovisno o godišnjem dobu, i u zemljama bliže ekvatoru, gdje je ta razlika minimalna, trajanje sna ostaje konstantno tijekom cijele godine.

Što se može reći o utjecaju umjetne rasvjete?

Istraživanje triju zajednica bez pristupa električnoj energiji u tri zemlje – Tanzaniji, Namibiji i Boliviji – otkrilo je da je tamo prosječno trajanje sna oko 7,7 sati. Odnosno, isto kao u industrijaliziranim zemljama.

Dakle, trajanje sna je približno jednako u cijelom svijetu. U tim zajednicama također nisu išli spavati čim se smrači, nego su zaspali oko tri sata nakon zalaska sunca – i probudili se prije zore.

Većina studija pokazuje da, da, umjetno svjetlo odgađa vrijeme spavanja, ali ne skraćuje nužno njegovo trajanje.

10. "Ševe" i "sove"

Uvijek su postojali "jutarnji" i "večernji" ljudi. Imamo čak i genetske dokaze koji to potvrđuju.

Čini se da umjetno svjetlo pogoršava ovaj učinak - posebno za ljude koji radije kasnije idu u krevet. Ako već težite biti noćna ptica, umjetno svjetlo će vas potaknuti da na spavanje odete i kasnije.

Otprilike 30% nas obično ranorani, a 30% su noćne ptice, s preostalih 40% negdje između - iako nešto više njih radije ustaje ranije nego kasnije odlazi u krevet.

Istodobno možemo djelomično kontrolirati svoj biološki sat. Oni koji su navikli kasnije ustajati i odlaziti u krevet možda bi trebali pokušati prilagoditi svoj raspored i dobiti više dnevnog svjetla.

Tim istraživača odabrao je skupinu volontera u Coloradu koji su bili lišeni pristupa umjetnim izvorima svjetlosti. A samo 48 sati bilo je dovoljno da im se biološki satovi pomaknu za gotovo dva sata unaprijed.

Razina melatonina - hormona koji tijelu govori da je vrijeme da se spremi za spavanje - počela je rasti ranije kod volontera, a njihova su se tijela počela pripremati za spavanje bliže zalasku sunca.