“Pag-iisip. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakatutuwang mundo "Mark Williams, Denny Penman

Pag-iisip. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo Mark Williams, Denny Penman

(Wala pang rating)

Pamagat: Kamalayan. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo
Ni Mark Williams, Denny Penman
Taon: 2011
Genre: Dayuhang sikolohiya, Psychotherapy at pagpapayo

Tungkol sa aklat na “Mindfulness. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakatutuwang mundo "Mark Williams, Denny Penman

Ito ay isang libro sa pagmumuni-muni sa pag-iisip kung saan nakabatay ang therapy, na binuo ng may-akda at ng kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Oxford. Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang nakakatulong upang pagalingin at maiwasan ang depresyon, ngunit nakakatulong din upang makayanan ang mga hamon ng modernong ritmo ng buhay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mindfulness meditation sa loob ng 10-20 minuto sa isang araw, matututo kang pigilan ang daloy ng mga pag-iisip at emosyon upang makapag-focus sa kung ano talaga ang nangyayari sa iyong buhay.

Na-publish sa Russian sa unang pagkakataon.

Sa aming website tungkol sa mga libro lifeinbooks.net maaari mong i-download nang libre nang walang pagrehistro o pagbabasa online na libro“Pag-iisip. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo ”Mark Williams, Denny Penman sa epub, fb2, txt, rtf, pdf na mga format para sa iPad, iPhone, Android at Kindle. Ang libro ay magbibigay sa iyo ng maraming magagandang sandali at tunay na kasiyahan mula sa pagbabasa. Bumili buong bersyon maaari mong kontakin ang aming kasosyo. Gayundin, dito makikita mo ang pinakabagong mga balita mula sa mundo ng panitikan, alamin ang talambuhay ng iyong mga paboritong may-akda. Para sa mga nagnanais na manunulat, mayroong isang hiwalay na seksyon na may kapaki-pakinabang na mga tip at mga rekomendasyon, mga kagiliw-giliw na artikulo, salamat sa kung saan maaari mong subukan ang iyong kamay sa kasanayang pampanitikan.

Pag-iisip. Paano Makakahanap ng Harmony sa Ating Crazy World - Danny Penman, Mark Williams

Ito ay isang libro sa pagmumuni-muni sa pag-iisip kung saan nakabatay ang therapy sa totoong buhay, na binuo ng may-akda at ng kanyang mga kasamahan sa Unibersidad ng Oxford. Ang pamamaraan na ito, na inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Britanya, ay hindi lamang nakakatulong upang pagalingin at maiwasan ang depresyon, ngunit nakakatulong din upang makayanan ang mga hamon ng modernong ritmo ng buhay.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga meditative practice na iminungkahi sa aklat sa loob lamang ng 10-20 minuto sa isang araw, magagawa mong:
- bawasan ang antas ng stress, pagkabalisa, pagkamayamutin at maiwasan ang depresyon;
- bumuo ng memorya, pagkamalikhain, reaksyon, atensyon at pagpipigil sa sarili;
- sanayin ang iyong mental at pisikal na pagtitiis;
- bawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng hypertension, mapabuti ang kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kalusugan.

V Kamakailan lamang ang buong mundo ay nagsasalita tungkol sa pagsasanay ng pag-iisip. At ito ay mahusay, dahil ngayon ay nawawala ang ilang mailap, ngunit mahalagang elemento ng ating buhay. Minsan nagsisimula tayong hulaan na kulang tayo sa ating sarili - ang ating kagustuhan o kakayahan na naroroon sa ating sariling buhay at ipamuhay ito na parang may ibig sabihin, sa sandaling iyon na magkakaroon tayo, iyon ay, dito at ngayon - at iyon. tayo ay karapat-dapat at kayang mamuhay sa ganoong paraan.

Ito ay isang napaka-bold at napakahalagang pag-iisip, at maaari nitong baguhin ang mundo. Kahit papaano, mababago nito ang buhay ng mga taong nagpasiyang gumawa ng isang hakbang sa direksyong ito at tulungan ang mga taong ito na pahalagahan at madama ang kabuuan ng buhay.

Kasabay nito, ang isang mulat na diskarte sa buhay ay hindi lamang iba magandang ideya: "Eksakto, ngayon ay mamumuhay ako nang mas may kamalayan, hindi gaanong pagkondena sa mga tao, at lahat ay magbabago para sa mas mahusay. Bakit hindi ko naisip ito noon pa?" Sa kasamaang palad, ang gayong mga ideya ay panandalian at halos hindi na nagtatagal sa ating isipan. At habang ang pagiging mas matulungin sa iyong mga kilos at hindi gaanong paghusga sa iba ay sa sarili nitong mabuti, ang gayong ideya lamang ay hindi makakarating sa iyo. Bukod dito, ang gayong mga kaisipan ay maaaring magparamdam sa iyo na mas hindi sapat o walang kapangyarihan.

Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay nangangailangan ng direktang pakikilahok ng isa na gustong makamit ang ilang mga benepisyo sa tulong nito, pagkatapos lamang ito ay magiging epektibo. Sa madaling salita, ang pag-iisip ay talagang isang kasanayan, tulad ng opinyon nina Mark Williams at Denny Penman. Ito ay hindi lamang ang tamang ideya, matalinong pamamaraan o bagong libangan, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Sa katunayan, ang kasanayang ito ay ilang libong taong gulang na, at madalas itong tinatawag na puso, bagaman ang kakanyahan nito ay bumabagsak sa pag-iisip at kamalayan at samakatuwid ay pangkalahatan.

Kapag nagsimula kang magsanay, kailangan mo munang gumawa ng pangako sa iyong sarili, na mangangailangan ng pagtitiyaga at disiplina, ngunit ang kakayahang umangkop at kadalian, sa madaling salita, ang pagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa sarili, ay kinakailangan. Ito ay liwanag na sinamahan ng hindi matitinag at tapat na pakikipag-ugnayan na nagpapakilala sa pagsasanay sa pag-iisip at karagdagang pagsasanay sa lahat ng pagkakaiba-iba nito.

Samakatuwid, kung pinagkakatiwalaan mo ang mga karanasang propesyonal - sina Mark Williams at Denny Penman - at gagamitin ang kanilang mga rekomendasyon at programa, makatitiyak kang nasa mabuting kamay ka. Ang kanilang programa ay nagbibigay ng isang malinaw na istraktura - arkitektura, kung gugustuhin mo - kung saan maaari mong obserbahan ang iyong sariling katawan, isip at ang daloy ng buhay, pati na rin ang isang napatunayang sistematikong diskarte sa paglutas ng anumang mga sitwasyon na lumabas.

Ang arkitektura ng programang ito ay nakabatay lamang sa mga katotohanan at pamamaraan para sa pagbabawas ng stress at nakabatay sa pag-iisip na cognitive therapy, na pinagsama sa isang magkakaugnay, nakakahimok, at sentido-kumon na walong linggong kurso. Maaari itong magamit ng sinumang nagpapahalaga sa kanilang sariling kalusugan at, lalo na sa ating patuloy na pagbilis o, ayon sa mga may-akda, nakakabaliw na mundo.

Gusto ko lalo na ang kanilang simple ngunit radikal na mga mungkahi para sa paglabag sa mga lumang gawi na tinatawag na pattern breaks. Ang mga ito ay idinisenyo upang kilalanin at i-neutralize ang mga proseso ng pag-iisip at mga pattern ng pag-uugali, na kadalasang hindi natin pinaghihinalaan, ngunit sila ang nagtutulak sa atin sa isang makitid na balangkas, na nag-aalis sa atin ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay.

Kapag sinimulan mo ang iyong pagsasanay, inilalagay mo ang iyong sarili sa mga kamay ng hindi lamang ng mga may-akda, kundi pati na rin ang iyong sarili, at ito marahil ang pinakamahalagang bagay. Ipinapangako mo sa iyong sarili na susundin ang kanilang mga alituntunin, pormal at impormal na mga gawain, at mga pagsasanay na lumalabag sa pattern. Tutulungan ka nilang maunawaan kung ano ang mangyayari kapag nag-concentrate ka at nagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa iyong sarili at sa iba, kahit na tila hindi ito natural sa simula. Ang ganitong pangako ay isang pagpapakita ng tiwala sa sarili at pananampalataya sa sarili. Kasama ng programang inilarawan sa aklat na ito, maaari itong maging isang pagkakataon na "makipagkaibigan" sa iyong sariling buhay at mamuhay ito nang buo, minuto sa bawat minuto, araw-araw.

Si Mark Williams ay isang kasamahan, kapwa may-akda, at kaibigan ko sa loob ng maraming taon. Isa siya sa pinakamalaking mananaliksik sa larangan ng pagsasanay sa pag-iisip sa mundo, siya ang pinanggalingan ng direksyong ito at marami ang ginawa upang maisikat ito. Tulad nina John Tisdale at Zindel Segal, isa siya sa mga tagapagtatag ng mindfulness-based cognitive therapy, na, ayon sa maraming pag-aaral, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa buhay ng mga taong may clinical depression, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagbabalik sa dati. Bilang karagdagan, si Mark ang nagtatag ng Center for the Study and Practice of Mindfulness sa Unibersidad ng Bangor, North Wales at ang Oxford Center para sa Pag-aaral ng Mindfulness. Ang parehong mga sentro ay nagsasagawa ng nangungunang pananaliksik at klinikal na pagsasanay batay sa mga kasanayan sa pag-iisip.

Aklat ni Mark Williams at mamamahayag na si Denny Penman - praktikal na gabay sa kamalayan at paglilinang nito. Sana ay lubos kang makinabang sa pagsali sa programang ito at matutunan kung paano bumuo ng isang mas matalinong relasyon sa iyong sariling "malaya at mahalagang buhay."

John Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts,
Disyembre 2010

Maaari kang mag-download ng panimulang fragment ng aklat (~ 20%) sa link:

Pag-iisip. How to Find Harmony - Penman, Williams (download)

Basahin ang buong bersyon ng aklat sa pinakamahusay na online na library ng Runet - Mga litro.

At sa wakas, iminumungkahi naming manood ng isang kawili-wiling video

Nakaranas ka na ba ng twist sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga pinong linya at malalim na saturated na kulay nito bago mo ito ilagay sa iyong bibig? Nararamdaman ang pagmamadali ng lasa at kakaibang texture? Nginuya ng kamalayan sumisipsip ng maliliit na piraso, na tumutuon sa kung paano sila naglalakbay pababa sa esophagus?

Ilang linggo na ang nakalilipas, na inspirasyon ng isang ehersisyo sa libro, naranasan ko ito - pagmumuni-muni ng pasas. Hanggang noon, ang pamantayan ay ang mabilis na maglagay ng isang dakot ng mga pasas sa iyong bibig at ngumunguya nang walang pag-iingat, nararamdaman ang pangkalahatang matamis na lasa, habang ang isip ay nag-iisip ng mga bayarin na babayaran, mga kontrata sa mga kliyente, isang deadline ng proyekto sa abot-tanaw, at nagta-type sa keyboard....

Gusto mo bang mawala ang gulo at gulo sa iyong ulo? Kung gayon ang libro ay para sa iyo.

Ang aklat ay nangunguna sa bawat kabanata sa pamamagitan ng isang 8-linggong programa, na nagtuturo tungkol sa iba't ibang antas ng pagsasanay sa pagmumuni-muni. Nag-aalok ito ng praktikal na paraan ng paghahanap ng mga paraan upang mapabagal at makamit ang katahimikan sa gitna ng kaguluhan.

Sa kalaunan, ang iyong isip ay maaaring huminahon at maging kasingkinis ng salamin na ibabaw ng isang lawa. Tingnan mo, pakiramdaman, hayaan mo akong akayin ka sa kamay. Hayaan ang buhay sa pamamagitan mo.
- Sipi mula sa aklat

Ang focus ay sa mindfulness-based cognitive therapy meditation. Ito ay isang maingat na pagmamasid sa sarili, nang walang pagpuna o pagwawalang-bahala, pagiging mahabagin at hindi matitinag.

Basahin ang istraktura ng Mindfulness nina Mark Williams at Danny Penman

Ang aklat ay nahahati sa 12 kabanata.

Kabanata 1. Nagbibigay ng pangkalahatang-ideya ng aklat.

Kabanata 2-3. Sa mga kabanatang ito, malalaman natin kung paano nakakaapekto ang mga emosyon sa pag-iisip at pag-uugali. Anong mga mapaminsalang pattern ang maaaring naroroon sa ating buhay at kung paano ginagawang malinaw ng kamalayan sa gawain ng isip ang mga sanhi ng pagdurusa, mga pagsiklab ng kalungkutan, stress at pagkamayamutin. Paano gumawa ng mga pagkakamali, i-reprogram ang isip para sa mga bago, o "gamutin" ang mga lumang pattern ng pag-iisip at pag-uugali.

Kabanata 4. Linggu-linggo ay nagbibigay ng snippet ng isang 8 linggong programa na idinisenyo ng mga may-akda.

Kabanata 5-12. Maglakbay sa pamamagitan ng 8 linggong programa. Isang linggo, isang kabanata. Pagsusuri ng mga praktikal na pagsasanay at ang pagkakataong magsanay sa bawat yugto, pagpili ng iyong sariling ritmo.

Ang aklat ay hindi nagmalabis, na sinasabing maaari nitong baguhin ang mga saloobin sa buhay. Napakadaling basahin at madaling basahin na kapag nabasa mo ito, magsisimula kang magtaka kung bakit hindi ko ito ginawa noon.

Ang pagmumuni-muni ay sumusuporta at naghihikayat sa pagbuo ng isang pakiramdam ng pagiging palakaibigan sa sarili. Marami sa atin ay may mataas na mga inaasahan sa ating sarili at nahuhulog sa kawalan ng pag-asa kapag nalaman natin na ang mga bagay ay hindi kasingdali ng gusto natin. Ang pag-iisip ay nag-uudyok sa iyo na tanggapin ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali, bilang isang mabait na kaibigan na nakakaranas at sumusuporta sa mga mahihirap na oras.

Buod ng Mindfulness nina Mark Williams at Danny Penman

Ang pag-iisip ay isang patuloy na proseso. Ang libro ay gumising at nagpapahiwatig ng paraan upang makamit ang estadong ito.

Ang pangunahing ideya ay kapag alam natin kung ano ang ating ginagawa, nararamdaman at nararanasan sa isang partikular na sandali, nakakahanap tayo ng pagkakaisa, at ang pakiramdam na ito ay humahantong sa kapayapaan at kasiyahan sa anumang sitwasyon, at ang pagmumuni-muni ay isang paraan para sa layuning ito.

Binasa namin ang aklat nina Mark Williams at Danny Penman na “Mindfulness. Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakatutuwang mundo "? Paano mo ito gusto? Ibahagi ang iyong opinyon sa mga komento sa ibaba.

Ang kakanyahan ng tradisyonal na pagmumuni-muni ay upang ganap na tumutok sa paghinga, upang sundin ang ritmo ng paglanghap at pagbuga. Ang pagtuon sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang mga saloobin habang sila ay bumangon at unti-unting huminto sa pakikipaglaban sa kanila.

Sa isang punto, napagtanto mo na ang mga saloobin ay dumarating at napupunta sa kanilang sarili, at hindi ka umaasa sa kanila. Mararamdaman mong lilitaw ang mga ito sa iyong ulo at maglalaho na parang sasabog na bula ng sabon. Kaya't napagtanto mo na ang iyong mga iniisip at damdamin ay pabagu-bago at mayroon kang pagpipilian - upang sumuko sa kanilang impluwensya o hindi.

Ang pag-iisip ay nakakatulong na obserbahan ang sarili, ngunit walang pagpuna, ngunit may habag.

Mga Benepisyo ng Mindfulness Meditation

Tumaas na antas ng kaligayahan at kasiyahan sa buhay.
Pagbaba ng pagkamayamutin, pagkabalisa at depresyon.
Pagpapabuti ng memorya, bilis ng reaksyon, sikolohikal at pisikal na pagtitiis.
Ang mga taong regular na nagmumuni-muni ay mas nasisiyahan sa kanilang relasyon sa kanilang kapareha.
Pagbaba sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng talamak na stress, kabilang ang mataas na presyon ng dugo.
Nakakatulong ang pagmumuni-muni upang makayanan ang mga malulubhang sakit tulad ng malalang sakit at kanser, at binabawasan ang pagkagumon sa alak at droga.
Pagpapabuti ng immune system, pag-iwas sa sipon, trangkaso at iba pang sakit.

Mga alamat ng pagninilay

Sa kabila ng mga napatunayang benepisyo, marami pa rin ang nag-iingat sa pagmumuni-muni.

Ang pagmumuni-muni ay hindi isang relihiyon, ngunit isang paraan ng pagsasanay sa isip. Maraming mga ateista at agnostiko sa mga practitioner nito.
Ang pag-upo sa posisyon ng lotus ay hindi kinakailangan. Maaari kang magnilay halos kahit saan.
Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit nangangailangan ito ng pasensya at tiyaga. Napansin ng maraming tao na ang pagmumuni-muni ay nagpapalaya sa kanila mula sa presyon ng oras at mayroon silang mas maraming pagkakataon na gumawa ng iba pang mga bagay.
Ang pagmumuni-muni ay hindi mahirap. Ang mga terminong "tagumpay" at "kabiguan" ay hindi naaangkop dito.
Ang pagmumuni-muni ay hindi nakakapagpapurol sa iyong isip o nakakasagabal sa mahahalagang layunin sa iyong karera at buhay, at hindi ka rin nito ginagawang isang hindi nababagong optimist.
Ang pagmumuni-muni ay hindi tumatawag para sa pagtanggap ng hindi katanggap-tanggap, ngunit tumutulong upang makita ang mundo nang mas malinaw at mas malinaw.

Paano makahanap ng pagkakaisa sa ating nakakabaliw na mundo

Mabilis magbago ang mood namin. Ngunit bakit, kung gayon, ang isang maikling pagbaba ng enerhiya o emosyonal na paglukso ay maaaring maging isang matagal na panahon ng pagkabalisa, stress, pagkapagod at depresyon?

Napatunayan ng pananaliksik:

Kapag nakaramdam ka ng kalungkutan, pagkabalisa, o inis, hindi ang iyong kalooban ang pinakanakapipinsala, ngunit kung ano ang iyong reaksyon dito.
Ang pagsisikap na alisin ang isang masamang mood o depress na estado - o pag-iisip kung bakit masama ang pakiramdam mo at kung paano mo ito maaayos - ay kadalasang nagpapalala sa sitwasyon.

Kapag masama ang pakiramdam natin, sinisikap nating alamin ang sanhi ng masamang kalooban at alisin ito. Ngunit ang ating utak, sa paghahanap ng solusyon sa problema, ay nagsisimulang pumili ng mga alaala na sumasalamin sa emosyonal na kalagayan sa sandaling ito. Napakahalaga ng kasanayang ito sa paglutas ng mga problema, ngunit hindi ito gumagana sa mga emosyon. Bilang resulta, ang panandaliang kalungkutan ay maaaring mag-trigger ng gulo ng mga hindi kasiya-siyang alaala at negatibong emosyon.

Ang katotohanan ay ang ating memorya ay gumagana nang mas mahusay na may kaugnayan sa isang tiyak na konteksto (lugar, pakiramdam, sensasyon, tunog, visual na mga imahe). Hindi natin mapipigilan ang daloy ng mga alaalang ito, ngunit nasa loob ng ating kapangyarihan na pigilan ang paglalahad ng spiral.

Itinuturo sa iyo ng mindfulness meditation na kilalanin ang mga alaala at mga kaisipang mapanira sa sarili. Ang pag-iisip ay hindi binabalewala ang likas na pagnanais ng isip na lutasin ang mga problema - binibigyan lamang tayo nito ng oras at lugar upang pumili. ang pinakamahusay na paraan kanilang mga solusyon.

Kabanata 2. Ang sarili mong kaaway

Ang ating hindi mapakali na isip

Ang ating mga emosyon ay mga pamumuo ng mga pag-iisip, damdamin, mga sensasyon sa katawan at mga impulses. Ang lahat ng mga elemento ay magkakaugnay. Dati ay iniisip na ang mga saloobin ay nakakaimpluwensya sa mga emosyon, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapatunay na ang mga emosyon ay nakakaimpluwensya rin sa mga kaisipan. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na kahit na ang isang panandaliang pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring magpakain sa sarili nito at makabuo ng higit pang malungkot na mga kaisipan.

Ang mga emosyon ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng mga kaisipan, kundi pati na rin ng iba pang mga elemento na bumubuo sa mga emosyon.

Mind depressed - nalulumbay ang katawan

Upang maunawaan kung gaano katibay ang ugnayan sa pagitan ng mga sensasyon ng katawan at pang-unawa sa mundo, ang mga psychologist ay nagsagawa ng isang eksperimento. Ang mga miyembro ng grupo ay hiniling na manood ng mga cartoons at i-rate kung gaano sila nakakatawa. Ang isang bahagi ng grupo ay hiniling na kurutin ang lapis gamit ang kanilang mga labi, na pinilit silang sumimangot. Ang iba ay nanonood ng mga cartoon na may lapis sa pagitan ng kanilang mga ngipin, na ginagaya ang isang ngiti.

Nakita ng mga nakangiting test subject na mas nakakatawa ang mga cartoons kaysa sa mga kailangang sumimangot. Konklusyon: ang isang ngiti ay hindi lamang nagsasalita ng magandang kalooban ngunit lumilikha din nito. Ito pala ay isang mabisyo na bilog.

Ngunit ang mabisyo na bilog ay gumagana din sa isang negatibong direksyon: pakiramdam na nanganganib, tayo ay pilit at naghahanda na sumugod sa labanan. Ang tugon sa pakikipaglaban o paglipad ng katawan ay kinokontrol ng isa sa mga pinakalumang rehiyon ng utak, na kadalasang binibigyang kahulugan ang panganib sa primitively. Hindi siya gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng panlabas na banta at panloob, tulad ng hindi kasiya-siyang alaala, at nagmamadaling makipaglaban sa mga emosyon.

Ang patuloy na pag-usbong ng mga negatibong kaisipan at mood sa paglipas ng panahon ay lumilikha ng isang uri ng gulo sa isip, na unti-unting nagiging mas malalim at mas malalim. Dahil dito, kahit na ang pinakamaliit na emosyon ay maaaring magkaroon ng napakalaking kahihinatnan, ngunit ang mismong mekanismo ng kanilang paglitaw ay napakarupok na halos imposibleng mapansin ito.

Paghambingin natin ang ugali ng tao at hayop. I-on lang ng mga hayop ang fight-or-flight mode sa mga sandali ng bukas na pagbabanta. Sa sandaling mawala ang banta, lumipat ang hayop sa normal na mode.

Gayunpaman, ang utak ng tao ay gumagana nang iba, ang fight-or-flight mode ay isinaaktibo ng anumang stress, pagkabalisa o pagkamayamutin. Ang pag-activate sa mode na ito ay maaaring magdulot ng pagbaha ng mga negatibong alaala, na ituturing ding panganib, at ang fight-or-flight mode ay hindi madi-disable sa tamang panahon.

Kung ang isang tao sa nakaka-stress na sitwasyon tatanungin ang sarili, “Bakit ako nakakaramdam ng pagod? May nangyaring mali? Ano ang sinasabi ng pagod na ito tungkol sa akin?", Malamang na lalo siyang lumala.

Ang ating kamalayan ay patuloy na nagsisikap na lutasin ang problema ng pinigilan na estado, ngunit ang pinigilan na estado ay isang damdamin, hindi ito nangangailangan ng solusyon, maaari lamang itong madama.

Ang pagsisikap na alisin ang mga emosyon ay humahantong din sa hindi kanais-nais na mga resulta. Kapag sinubukan mong lutasin ang problema sa masamang mood, gumagamit ka ng rational-critical na pag-iisip. Nakikita mo ang iyong sarili sa isang tiyak na lugar (hindi ka masaya), alam mo kung saan mo gustong maging (maging masaya).

Susunod ang paraan ng pagkilos, na epektibong malulutas ang mga problema at maisagawa ang mga gawain. Tinutulungan ka nitong unti-unting makapunta mula sa panimulang punto hanggang sa wakas, na hinahati ang landas sa maliliit na bahagi at sinusundan sila. Nangyayari ito nang napakabilis na madalas na hindi natin alam ang prosesong ito. Ito ay kung paano namin i-orient ang ating sarili, magmaneho ng kotse, magplano ng iskedyul.

Ngunit kapag nagtatrabaho sa mga emosyon, ang pamamaraang ito ay hindi nakakatulong, ngunit pinalala lamang ang sitwasyon. Ang problema ay nananatili, bukod dito, ito ay sinusuri, na nangangahulugang, malamang, ay magiging sanhi ng isang stream ng mga negatibong emosyon at mga alaala.

Paano makalabas sa mabisyo na bilog

Ang paraan ng pagkilos ay hindi lamang ang paraan ng paggana ng ating kamalayan, ngunit madalas natin itong inaabuso. Ang ating kamalayan ay hindi lamang nag-iisip, ito ay mulat sa kung ano ang iniisip nito.

Ito ay purong kamalayan na nagbibigay-daan sa iyong direktang maranasan ang mundo. Ang dalisay na kamalayan ay higit pa sa pag-iisip at nagbibigay-daan sa iyo na matakpan ang mga negatibong panloob na pag-uusap, impulses at emosyon.

Kabanata 3. Pagsasakatuparan ng iyong sariling buhay

Ang mode ng kamalayan ay isang ibang paraan ng pakikipag-ugnayan sa mundo. Binibigyang-daan ka ng mindfulness meditation na matutunan kung paano lumipat sa mindfulness mode.

Ang kamalayan ng kamalayan, o kamalayan, ay maaaring makamit kapag ang ating kamalayan ay narito at ngayon, at kapag natutunan nating tumutok sa kasalukuyang sandali at sa kalagayan ng mga bagay, nang hindi sinusuri ang mga ito.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pag-iisip, sinisimulan nating makita ang mundo kung ano ito, at hindi tulad ng inaasahan natin, gusto ito, o, sa kabaligtaran, ay natatakot na makita ito.

Pitong katangian ng mga paraan ng pagkilos at kamalayan

1. Autopilot o matalinong pagpili

Ang paraan ng pagkilos ay nakakatulong na dalhin ang mga bagay sa pagiging awtomatiko sa pamamagitan ng mga gawi. Ngunit kapag ang automatism ay naging labis, maaari itong maging mapanganib. Maaari kang mag-isip, magtrabaho, kumain, maglakad o magmaneho ng kotse, anuman ang iyong ginagawa, at may panganib na ang karamihan sa iyong buhay ay dadaan. Ibinabalik tayo ng mindfulness sa isang estado na "dito at ngayon", kung saan nakakagawa ka ng malay na pagpili at magkaroon ng ilang mga intensyon.

Marami sa atin ay kumikilos lamang nang may pag-iisip sa loob ng ilang oras sa isang araw. Kung mayroon ka pang 50 taon na natitira upang mabuhay, ngunit magkakaroon lamang ng 16 na may malay.

Siyempre, hindi lamang dami ang mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ang mga taong nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkabalisa at stress, ay mas nakakarelaks, masigla at nasisiyahan sa buhay.

2. Kakayahang mag-analyze o ang kakayahang makiramdam

Ang paraan ng pagkilos ay nangangailangan ng patuloy na pagmuni-muni, plano, alaala. Pinipilit tayo nitong gumugol ng higit at mas maraming oras sa ating sariling mga pag-iisip, hindi napapansin ang nangyayari sa paligid.

Binibigyang-daan ka ng mindfulness na nasa parehong wavelength ng iyong mga pandama upang makita, marinig, mahawakan, maamoy at matikman, na parang sa unang pagkakataon, napuno ng taos-pusong pag-usisa.

3. Pakikibaka o pagtanggap

Ang kamalayan sa paraan ng pagkilos ay naghahambing tunay na mundo sa kapayapaan ng ating mga iniisip at pangarap. Kapag ang lahat ng atensyon ay nakatuon sa pagkakaibang ito, ang aming larangan ng paningin ay makitid, at kami ay nagsusumikap na makamit ang pagiging perpekto sa anumang paraan.

Sa mode ng pag-iisip, pinapayagan namin ang mundo na maging kung ano ito. Ngunit hindi ito nangangahulugan ng pagbibitiw sa kapalaran, pinapayagan ka lamang nito na huwag makipagtalo dito, pabulaanan o bigyang-katwiran.

4. Ang ating mga kaisipan: realidad o mga produkto ng kamalayan

Itinuturo sa atin ng pag-iisip na ang mga kaisipan ay mga pag-iisip lamang, at dapat ituring bilang mga kaganapan na nagaganap sa kamalayan, at hindi sa katotohanan.

5. Mga sitwasyong may problema: iwasan o lapitan sila

Sa action mode, nilulutas ng kamalayan ang mga problema, isinasaalang-alang hindi lamang ang ating mga layunin at ang mga lugar kung saan tayo pupunta, kundi pati na rin ang ating mga anti-goals at ang mga lugar na hindi natin gustong puntahan. Ito ay makatwiran para sa paglalakbay mula sa punto A hanggang sa punto B, ngunit ang problema ng pagkapagod, kalungkutan, pag-igting ng nerbiyos ay hindi malulutas sa ganoong paraan.

Tinutulungan ka ng mindfulness mode na magkaroon ng interes sa pinakamahirap na estado ng kamalayan na mas gusto mong iwasan. Ang pag-iisip ay hindi tungkol sa pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-alala o malungkot. Sa kabaligtaran, tinutulungan ka nitong makita ang sarili mong kalungkutan, pagod at pagkahapo at humarap sa kanila at anumang iba pang emosyon na nagbabantang ubusin ka. Ang mahabagin na paraan na ito ay maaaring unti-unting mawala ang kapangyarihan ng negatibong damdamin.

6. Time travel o buhay dito at ngayon

Ang paraan ng pagkilos ay ang hinaharap (ang ating mga pangarap) at ang nakaraan (ang ating mga alaala). Ang mga ito ay hindi mapapalitan sa Araw-araw na buhay, ngunit ang mga ito ay pabagu-bago at nakadepende sa ating kalooban sa isang tiyak na sandali.

Ang pagmumuni-muni ay nagsasanay ng kamalayan upang masubaybayan nito ang mga kaisipan habang umuusbong ang mga ito, at para mabuhay mo ang iyong buhay habang nangyayari ito. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay "kukulong" sa kasalukuyan. Maaalala mo pa rin ang nakaraan at magplano para sa hinaharap, ngunit ang mode ng pag-iisip ay magbibigay-daan sa iyo na makita ang mga ito nang mas obhetibo.

7. Nakakapagod o nakapagpapalusog na mga aktibidad

Sa action mode, ang iyong isip ay napapailalim hindi lamang sa autopilot, kundi pati na rin sa mahahalagang layunin sa karera at buhay. Bilang karagdagan, ito ay kumukonsumo ng maraming enerhiya sa housekeeping, pag-aalaga sa mga bata at matatandang kamag-anak. Ang mga layuning ito ay makatwiran, ngunit ang mga ito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap, kaya palaging nakatutukso na tumuon sa mga ito, hindi pinapansin ang lahat ng iba pa, kabilang ang iyong sariling kalusugan at moral.

Ibinabalik ng mindfulness mode ang balanse sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong maunawaan kung ano ang nagpapalusog at nakakaubos ng iyong mga panloob na mapagkukunan.

May kamalayan sa paglilipat ng gear

Ang mindfulness meditation ay unti-unting magtuturo sa iyo na madama ang pitong aspeto na inilarawan sa itaas at matukoy kung saang mode gumagana ang iyong kamalayan. Kung pinamamahalaan mong ilipat ang alinman sa mga aspetong ito, ang iba ay lilipat sa kanilang sarili.

Kung paano nag-ugat ang kaligayahan

Ang mindfulness meditation ay ginagawang mas malakas at mas aktibo ang mga bahagi ng utak na nauugnay sa mga positibong emosyon - kaligayahan, pakikiramay, at empatiya.

Sa loob ng maraming taon, pinaniniwalaan na ang pangunahing antas ng kaligayahan ay hindi nagbabago sa buong buhay. Ngunit ilang taon na ang nakalilipas, ang palagay na ito ay pinabulaanan, nalaman na ang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nagpapasaya sa mga tao.

Iba pang Subok na Mga Benepisyo ng Pagninilay:

Pinatataas ang antas ng kaligtasan sa sakit.
Ina-activate ang islet cortex ng utak, na responsable para sa empatiya.
Nagtataguyod ng magandang kalooban.
Nagpapataas ng awtonomiya.
Nagpapabuti ng pisikal na kalusugan.
Binabawasan ang antas ng depresyon.

Pag-iisip at emosyonal na katatagan

Napatunayan na ang pagsasanay ng pag-iisip ay makabuluhang nagpapataas ng emosyonal na katatagan, iyon ay, ang kakayahan ng isang tao na mapaglabanan ang iba't ibang mga suntok ng kapalaran.

Matapos makumpleto ang programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip, ang mga kalahok ay hindi lamang naging mas masaya, mas masigla, at hindi gaanong na-stress, ngunit nakakuha din sila ng higit na kontrol sa kanilang sariling buhay.

Kabanata 4. Walong linggong programa ng pagmumuni-muni sa pag-iisip

Mga Pamamaraan sa Pagsira ng Ugali

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa pagmumuni-muni, kinakailangan na gumawa ng mga ehersisyo na nakakasira ng ugali bawat linggo. Ang mga ito ay naglalayong bumuo ng kuryusidad at karampatang pagtugon sa lahat ng nangyayari sa paligid.

Pagpili ng oras at lugar para sa pagmumuni-muni

Maaaring kumpletuhin ang programa anumang oras, ngunit pinakamahusay na maglaan ng 8 linggo para dito.

Upang makahanap ng oras para sa pang-araw-araw na pagsasanay, dapat mong makita ang pagmumuni-muni bilang isang paraan upang maging iyong sarili, pagpapabuti ng sarili.

Pagkatapos maglaan ng oras para magsanay, pangalagaan ang mga kondisyon para sa pagmumuni-muni. Dapat kang maging mainit at komportable. I-off ang iyong telepono, balaan ang mga kasamahan at ang mga maaaring makagambala sa iyo.

Ang pagmumuni-muni ay hindi palaging kasiya-siya - okay lang.

Ugaliin ang pagmumuni-muni araw-araw hanggang sa ito ay maging isang ugali.

Ano'ng kailangan mo.

Isang silid o lugar kung saan wala at walang makakaabala sa iyo.
Isang alpombra na iyong hihigaan o isang upuan / unan na mauupuan.
Mainit na kumot.
Isang panulat o lapis upang itala ang iyong mga obserbasyon paminsan-minsan.

Pag-iingat

Higit sa isang beses ay tila sa iyo na ikaw ay nabigo. Ang iyong kamalayan ay hindi nais na huminahon, ang mga pag-iisip ay mananaig sa iyo nang sunud-sunod. Magiging kamukha ito ng pakikipaglaban sa isang ahas.

Ang lahat ng ito ay hindi nangangahulugan ng kabiguan, ngunit ito ay sa mga sandaling ito na mahalagang ipagpatuloy ang iyong nasimulan at gawin ito nang may kabaitan.

Kabanata 5. Unang linggo. Buhay sa autopilot: buhay ba ito?

Sa unang linggo, makikita mo ang sarili mong autopilot na kumikilos at mauunawaan mo kung ano ang mangyayari kapag na-off mo ito.

Pagsasanay:

"Pagninilay sa pasas".
Mga aktibidad sa pang-araw-araw na pamumuhay na kadalasang hindi natin napapansin (halimbawa, pagsipilyo ng ating ngipin).
Mindfulness ng katawan at paghinga meditation dalawang beses sa isang araw.
Mag-ehersisyo upang masira ang mga gawi.

Kabanata 6. Pangalawang linggo. Para maalala ng isip ang katawan

Sa ikalawang linggo, ang isang simpleng body scan meditation ay ginagamit upang matulungan kaming maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang sensasyon at aming pang-unawa sa sensasyon na iyon. Nakakatulong ang body scan meditation na sanayin ang isip na direktang tumuon sa mga sensasyon ng katawan nang hindi sinusuri o sinusuri ang mga ito.

Pagsasanay:

Body scan meditation nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa pito.
Gumawa ng isa pang pang-araw-araw na aktibidad nang may pag-iisip - isang bago ngayong linggo.
Habit Kicking Exercise - Maglakad nang hindi bababa sa 15 minuto kahit isang beses sa linggong ito.

Kabanata 7. Ikatlong linggo. Tulungan ang mouse na makaalis sa maze

Ang ikatlong linggo ay bubuo sa unang dalawa at kasama ang pagsasanay ng paggalaw ng pag-iisip batay sa yoga. Tinutulungan nila ang pag-iisip na patuloy na makiisa sa katawan.

Pagsasanay:

Isang walong minutong pagmumuni-muni sa pag-iisip na sinusundan ng isa pang walong minutong pagmumuni-muni sa paghinga-katawan.
"Three-minute respite meditation" na gagawin dalawang beses sa isang araw.
Habit-Kicking Exercise Learning to Appreciate TV.

Kabanata 8. Ikaapat na linggo. Anong mga iniisip at tsismis ang magkakatulad

Sa ikaapat na linggo, matututuhan mo ang tungkol sa "mga tunog at kaisipan" na pagmumuni-muni, na tumutulong sa iyong mapagtanto na masyado kang nag-iisip tungkol sa isang bagay nang hindi sinasadya. Matututuhan mong makita ang iyong mga iniisip at damdamin mula sa labas at subaybayan kung paano ito nanggagaling sa espasyo ng may malay na atensyon.

Pagsasanay:

Isang walong minutong paghinga at pagmumuni-muni ng katawan na sinundan ng isang walong minutong tunog at pagmumuni-muni ng pag-iisip. Inirerekomenda naming gawin ang sequence na ito dalawang beses sa isang araw.
"Tatlong minutong pagmumuni-muni ng pahinga", na dapat gawin dalawang beses sa isang araw, tuwing kailangan mo ito.
Habit Kicking Exercise: Pagpunta sa mga sine.

Kabanata 9. Ikalimang linggo. Paano haharapin ang mahihirap na sitwasyon

Linggo 5 Pagninilay - Pananaliksik mahirap na sitwasyon»- tumutulong upang tumugon nang walang takot sa iba't ibang mga problema na lumitaw sa pana-panahon sa buhay, at hindi upang maiwasan ang mga ito.

Pagsasanay:

1. Isagawa ang sumusunod na 3 pagmumuni-muni isang beses sa isang araw nang sunud-sunod:

Eight Minute Breath at Body Meditation.
Eight Minute Sounds and Thoughts Meditation

2. Sampung minutong pagmumuni-muni "Pagsisiyasat ng Mahirap na Sitwasyon".

3. "Three-minute respite meditation", na dapat gawin tulad ng dati.

Kabanata 10. Ikaanim na linggo. Mabuhay sa kasalukuyan o sa nakaraan

Sa ikaanim na linggo, magkakaroon ka ng pagkakataong paunlarin ang kakayahang lumapit nang lantaran, nang may interes, pagkamausisa at pakikiramay sa paglutas ng iba't ibang problema.

Pagsasanay:

1. Sampung minutong "friendly meditation" anim na araw sa isang linggo. Maaaring isagawa nang walang paghahanda, maaaring magamit bilang isang paghahanda para sa pagmumuni-muni mula sa una o ikatlong linggo.

2. "Tatlong minutong meditation-break" nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

3. Isa sa mga sumusunod na ehersisyong nakakasira ng ugali:

Bawiin mo ang iyong buhay.
Gumawa ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao.

Kabanata 11. Ikapitong linggo. Kailan ka tumigil sa pagsasayaw?

Sa ikapitong linggo, tuklasin mo ang matalik na koneksyon sa pagitan ng mga pang-araw-araw na aktibidad, aktibidad, pag-uugali, at mood.

Pagsasanay:

Pumili ng isang pagmumuni-muni na nagparamdam sa iyo ng makabuluhang pagpapabuti, halimbawa, nakatulong ito sa iyong mag-relax o magkasundo sa iyong paligid.
Pumili ng isang pagmumuni-muni na hindi mo nalampasan sa unang pagkakataon: tila mahirap o sa tingin mo ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na ulitin ito.
"Tatlong minutong pahingang pagmumuni-muni" nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

Kabanata 12. Ikawalong linggo. Ang iyong malaya at mahalagang buhay

Tutulungan ka ng pagsasanay sa ika-8 linggo na isama ang pagiging maingat sa iyong pang-araw-araw na gawain upang magamit mo ito kapag kailangan mo ito.

Ang pamamaraan ng pag-iisip ay maaaring magsilbi bilang isang reserbang parasyut, ngunit kailangan mong gawin ito araw-araw, kolektahin ang mga piraso ng parasyut upang ito ay handa sa mahalagang sandali.

Para dito:

Simulan ang iyong araw nang may pag-iisip. Pagmulat ng iyong mga mata, huminto, huminga ng limang mabagal.
Gumamit ng "pagmumuni-muni ng pahinga" upang bumalik sa kamalayan sa buong araw.
Ipagpatuloy ang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip nagsasagawa ng ganap na mga pagninilay-nilay hangga't maaari, na makadagdag sa maikling "mga pagmumuni-muni ng pahinga" at makakatulong na mapanatili ang mulat na atensyon sa pang-araw-araw na buhay.
Kaibiganin ang iyong nararamdaman. Anuman ang nararamdaman mo, subukang maging bukas at mabait sa kanila.
Bigyan ang iyong sarili ng "pagpapahinga" na pagmumuni-muni kapag nakakaramdam ka ng pagod, inis, pagkabalisa, galit, o iba pang matinding emosyon.
Maging kamalayan sa iyong mga aksyon. Anuman ang gagawin mo, subukang panatilihin ang maingat na atensyon sa buong araw hangga't kaya mo.
Magpapawis ka pa. Subukang maglakad, magbisikleta, magtrabaho sa hardin o pumunta sa gym nang higit pa - ang anumang uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa paglikha ng parachute.
Tandaan ang paghinga. Ang iyong hininga ay laging kasama mo, ito ay tumutulong sa iyo na maging sa kasalukuyan.

Tandaan ang payo na palaging ibinibigay ng mga instruktor sa yoga: ang pinakamahirap na bagay ay ang paggalaw.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

PAG-IISIP

Isang praktikal na gabay sa paghahanap ng kapayapaan sa isang galit na galit na mundo

Siyentipikong editor na si Nadezhda Nikolskaya

Nai-publish na may pahintulot mula kay Dr Danny Penman at Propesor J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited at Van Lear

Paunang Salita ni Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ang edisyong ito ay nai-publish sa pamamagitan ng pag-aayos sa Curtis Brown UK at The Van Lear Agency LLC.

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet at mga corporate network, para sa pribado at pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

Ang legal na suporta ng publishing house ay ibinibigay ng law firm na "Vegas-Lex"

Ang aklat na ito ay mahusay na kinumpleto ng:

Paano manatiling kalmado at mahusay sa lahat ng sitwasyon

Sharon Miller

Paano mapupuksa ang stress, panloob na mga salungatan at masamang gawi

Neil Fiore

Tal Ben Shahar

Paunang salita

Kamakailan lamang, ang buong mundo ay nagsasalita tungkol sa pagsasanay ng pag-iisip. At ito ay mahusay, dahil ngayon ay nawawala ang ilang mailap, ngunit mahalagang elemento ng ating buhay. Minsan nagsisimula tayong hulaan na kulang tayo sa ating sarili - ang ating kagustuhan o kakayahan na naroroon sa ating sariling buhay at ipamuhay ito na parang may ibig sabihin, sa sandaling iyon na magkakaroon tayo, iyon ay, dito at ngayon - at iyon. tayo ay karapat-dapat at kayang mamuhay sa ganoong paraan. Ito ay isang napaka-bold at napakahalagang pag-iisip, at maaari nitong baguhin ang mundo. Kahit papaano, mababago nito ang buhay ng mga taong nagpasiyang gumawa ng isang hakbang sa direksyong ito at tulungan ang mga taong ito na pahalagahan at madama ang kabuuan ng buhay.

Kasabay nito, ang isang may kamalayan na diskarte sa buhay ay hindi lamang isa pang magandang ideya: "Eksakto, ngayon ay mamumuhay ako nang mas may kamalayan, mas mababa ang husga sa mga tao, at lahat ay magbabago para sa mas mahusay. Bakit hindi ko naisip ito noon pa?" Sa kasamaang palad, ang gayong mga ideya ay panandalian at halos hindi na nagtatagal sa ating isipan. At habang ang pagiging mas matulungin sa iyong mga kilos at hindi gaanong paghusga sa iba ay sa sarili nitong mabuti, ang gayong ideya lamang ay hindi makakarating sa iyo. Bukod dito, ang gayong mga kaisipan ay maaaring magparamdam sa iyo na mas hindi sapat o walang kapangyarihan. Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay nangangailangan ng direktang pakikilahok ng isa na gustong makamit ang ilang mga benepisyo sa tulong nito, pagkatapos lamang ito ay magiging epektibo. Sa madaling salita, ang pag-iisip ay talagang isang kasanayan, tulad ng opinyon nina Mark Williams at Denny Penman. Ito ay hindi lamang ang tamang ideya, matalinong pamamaraan o bagong libangan, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Sa katunayan, ang pagsasanay na ito ay ilang libong taong gulang na, at madalas itong tinatawag na puso ng pagmumuni-muni ng Budista, bagaman ang kakanyahan nito ay bumabagsak sa pag-iisip at kamalayan at samakatuwid ay pangkalahatan.

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay may napakalaking epekto sa ating kalusugan, kagalingan, at kaligayahan, at ang aklat na ito ay nagbibigay ng siyentipiko at medikal na ebidensya para dito sa isang napaka-accessible na paraan. Dahil ang pag-iisip ay isang kasanayan at hindi lamang isang abstract na ideya, ang paglinang dito ay isang proseso na lumalalim sa paglipas ng panahon. Kapag nagsimula kang magsanay, kailangan mo munang gumawa ng pangako sa iyong sarili, na mangangailangan ng pagtitiyaga at disiplina, ngunit ang kakayahang umangkop at kadalian, sa madaling salita, ang pagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa sarili, ay kinakailangan. Ito ay liwanag na sinamahan ng hindi matitinag at tapat na pakikipag-ugnayan na nagpapakilala sa pagsasanay sa pag-iisip at karagdagang pagsasanay sa lahat ng pagkakaiba-iba nito.

Mahalaga rin na magkaroon ng mahuhusay na mentor sa negosyong ito, dahil medyo mataas ang pusta. Sa huli, ito ay tungkol sa kalidad ng iyong buhay at sa iyong mga relasyon sa iba at sa mundong ginagalawan mo, hindi pa banggitin ang iyong kagalingan, kalusugan ng isip, kaligayahan, at pakikilahok sa iyong sariling buhay. Samakatuwid, kung pinagkakatiwalaan mo ang mga karanasang propesyonal - sina Mark Williams at Denny Penman - at gagamitin ang kanilang mga rekomendasyon at programa, makatitiyak kang nasa mabuting kamay ka. Ang kanilang programa ay nagbibigay ng isang malinaw na istraktura - arkitektura, kung gugustuhin mo - kung saan maaari mong obserbahan ang iyong sariling katawan, isip at ang daloy ng buhay, pati na rin ang isang napatunayang sistematikong diskarte sa paglutas ng anumang mga sitwasyon na lumabas. Ang arkitektura ng programang ito ay nakabatay lamang sa mga katotohanan at pamamaraan para sa pagbabawas ng stress at nakabatay sa pag-iisip na cognitive therapy, na pinagsama sa isang magkakaugnay, nakakahimok, at sentido-kumon na walong linggong kurso. Maaari itong magamit ng sinumang nagpapahalaga sa kanilang sariling kalusugan at kapayapaan ng isip, lalo na sa ating patuloy na pagbilis o, ayon sa mga may-akda, nakakabaliw na mundo. Gusto ko lalo na ang kanilang simple ngunit radikal na mga mungkahi para sa paglabag sa mga lumang gawi na tinatawag na pattern breaks. Ang mga ito ay idinisenyo upang kilalanin at i-neutralize ang mga proseso ng pag-iisip at mga pattern ng pag-uugali, na kadalasang hindi natin pinaghihinalaan, ngunit sila ang nagtutulak sa atin sa isang makitid na balangkas, na nag-aalis sa atin ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay. Kapag sinimulan mo ang iyong pagsasanay, inilalagay mo ang iyong sarili sa mga kamay ng hindi lamang ng mga may-akda, kundi pati na rin ang iyong sarili, at ito marahil ang pinakamahalagang bagay. Ipinapangako mo sa iyong sarili na susundin ang kanilang mga alituntunin, pormal at impormal na mga gawain, at mga pagsasanay na lumalabag sa pattern. Tutulungan ka nilang maunawaan kung ano ang mangyayari kapag nag-concentrate ka at nagpapakita ng kabaitan at pakikiramay sa iyong sarili at sa iba, kahit na tila hindi ito natural sa simula. Ang ganitong pangako ay isang pagpapakita ng tiwala sa sarili at pananampalataya sa sarili. Kasama ng programang inilarawan sa aklat na ito, maaari itong maging isang pagkakataon na "makipagkaibigan" sa iyong sariling buhay at mamuhay ito nang buo, minuto sa bawat minuto, araw-araw.

Ang aklat ni Mark Williams at ng mamamahayag na si Denny Penman ay isang praktikal na gabay sa pag-iisip at paglinang nito. Sana ay lubos kang makinabang sa pagsali sa programang ito at matutunan kung paano bumuo ng isang mas matalinong relasyon sa iyong sariling "malaya at mahalagang buhay."

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts,

Disyembre 2010

Parang ardilya sa gulong

Isipin ang huling pagkakataon na nakahiga ka sa kama na sinusubukang kontrolin ang iyong mga iniisip. Gusto mong kumalma ang iyong isip, huminahon at sa wakas ay makatulog ka na. Ngunit kahit na ano ang iyong sinubukan, walang gumana. Sa bawat oras na pinipilit mo ang iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay, ang mga pag-iisip ay sumugod nang may panibagong sigla. Hinimok mo ang iyong sarili na huminahon, ngunit bigla kang nakatagpo ng walang katapusang pag-aalala. Sinubukan mong hilahin ang iyong unan at gawing komportable ang iyong sarili, ngunit ang iyong mga iniisip ay patuloy na bumabalik. Sa paglipas ng panahon, ang iyong lakas ay umaalis sa iyo, at ikaw ay nadama na mahina at nalulumbay.

Nagustuhan mo ba ang artikulo? Ibahagi ito

I-print ang artikulo