Ano ang maaaring humantong sa isang hindi malusog na diyeta. Hindi malusog na pagkain: kapag gusto mo, ngunit "tusukin"

Itinuturing ng mga Nutritionist na ang isang malusog na diyeta ay isa na pinangungunahan ng mga prutas, gulay, butil, munggo, mani, manok at isda. Gayunpaman, mas pinipili ng populasyon ng karamihan sa mga bansa ang pulang karne, mga pagkaing naproseso, sausage, langis at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mataas sa taba ng saturated, itlog, matamis na pagkain at inumin. Ang ganitong uri ng diyeta ay tinatawag na Western; ito ay itinuturing na hindi ganap na malusog.

Hindi malusog na diyeta ay madalas na nauugnay sa pangingibabaw ng "mga kemikal" sa pagkain, mga tina, lasa at mga preservative, "hindi natural" na mga produkto at GMO, ngunit sa katunayan ang paglipat sa isang Western na uri ng diyeta ay nagsimula nang matagal bago ang pagdating ng industriya ng pagkain.

Mula sa isang ebolusyonaryong pananaw, hindi ganap na tama ang pag-usapan ang tungkol sa mga masusustansyang pagkain.

SA wildlife May mga carnivore na kumakain ng karne, at may mga herbivore na ang pagkain ay binubuo ng damo. Para sa kanila ito ay "mabuti", malusog na pagkain. Ang tanong ay kung anong mga uri ng pagkain ang isang partikular na species ng hayop na ebolusyonaryong inangkop sa: kung ano ang mabuti at malusog para sa ilan ay lason o isang landas sa kakulangan sa bitamina para sa iba. Ang mga tradisyon ng pagkain ng tao ay hindi kahit na tumagal ng maraming siglo upang bumuo ng kanilang mga pinagmulan ay dapat na hinahangad sa diyeta ng ating mga karaniwang ninuno na may mga unggoy.

Kamakailan lamang - mga 10,000 taon na ang nakalilipas - ang paraan ng pagkain ng mga tao ay nagbago nang malaki at mabilis. Kaya't ang pisyolohiya ay hindi pa ganap na nakasanayan dito. Salamat sa pag-unlad ng agrikultura, ang mga tao ay nakakuha ng maraming karne at gatas mula sa mga alagang hayop, maraming mga cereal, at natuto silang makakuha ng asukal at alkohol. Ang glycemic load sa katawan ay nagbago, ang komposisyon mga fatty acid, at sa pangkalahatan ang lahat ng nutrients sa pagkain, ang ratio ng sodium at potassium, ang nilalaman ng microelements at dietary fiber. Natutunan ng tao na i-preserve ang mga pananim sa pamamagitan ng culinary processing: pag-aatsara, pag-aatsara, pag-delata, pagpapatuyo, pagpapatuyo at pagyeyelo.

Sinusubukan pa rin ng aming mga gene - na may iba't ibang antas ng tagumpay - na umangkop sa mga "makabagong ideya" na ito. Sa isang diwa, isinakripisyo ng kalikasan ang ilang modernong tao upang ang ating malayong mga inapo ay magkaroon ng malusog na almusal, tanghalian at hapunan na may mga makatas na steak "nang walang parusa."

Ang rebolusyon sa Panahon ng Bato lamang ay hindi sapat. Ang ikalawang dagok sa mga gawi sa pagkain ng sibilisadong bahagi ng sangkatauhan ay hinarap ng pag-unlad ng industriya - ang pagkain ay nagbago muli. Ang nilalaman ng mga pinong asukal at langis sa pagkain ay tumaas, ang dami ng taba sa mga produktong hayop ay kapansin-pansing tumaas, ang mga idinagdag na asukal, mga pampalasa, mga pampaganda ng lasa at iba pa ay lumitaw. mga additives ng pagkain. Ang calorie na nilalaman ng mga pinggan ay tumaas. Sila ay naging mas masarap.

Bilang resulta, ang mga sakit ng sibilisasyon, kabilang ang mga nauugnay sa bagong uri ng nutrisyon, ay lumaganap nang malaki. Ang kalikasan ay tila sinusubukang ipaalala ang batas ni Darwin: ang mga makakaangkop ay mabubuhay.

Ang pinaka-halatang kinahinatnan ng Western diet ay labis na katabaan. Naniniwala ang mga eksperto mula sa World Health Organization na ngayon ay umabot na sa epidemya ang pagkalat nito. Sa buong mundo, 2.8 milyong tao ang namamatay bawat taon mula sa mga kahihinatnan at labis na katabaan. Ang mga Amerikano ay itinuturing na pinakamataba na bansa, ngunit sa Russia ang problema ay hindi gaanong pagpindot. Noong 2015, 24% ng mga Ruso ay napakataba, sobra sa timbang 58% ang mayroon nito. Para sa sanggunian: Naniniwala ang WHO sobra sa timbang na may BMI (body mass index) - ang ratio ng timbang (kg) bawat parisukat ng taas (m2) - higit sa 25 kg/m2, na may labis na katabaan - higit sa 30 kg/m2. Ang pamamaraang ito ay may kamalian, kaya kinakailangan na tumpak na matukoy ang komposisyon ng katawan gamit ang bioimpedancemetry, isang hindi nagsasalakay na paraan ng pagsukat ng komposisyon ng katawan.

Mula pa rin sa seryeng "Friends"

Ang sobrang timbang ay isang panganib na kadahilanan para sa maraming mga sakit. Ito ay nakakapinsala sa puso at mga daluyan ng dugo, gulugod, kasukasuan, pancreas, at atay. Ang pagkalat ng sakit sa puso ay malapit na nauugnay sa diyeta. Pinapataas ng Western diet ang kabuuang paggamit ng calorie at humahantong sa mataba na sakit sa atay. Sa paglipas ng panahon, pinapataas ng atay ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo, kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan sa anyo ng atherosclerosis, isang pagtaas ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke. Ang pinaka-mapanganib na bahagi ng Western diet para sa puso at mga daluyan ng dugo ay pinong mga langis at pulang karne.

Ang labis na katabaan, mataas na glycemic load at labis na pagkonsumo ng trans fat ay nauugnay sa pagtaas ng paglaganap ng type 2 diabetes, isang sakit kung saan ang mga selula ng katawan ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa insulin - insulin resistance. Mahalaga na ang bawat ikalawang obese na pasyente at bawat ikatlong overweight na pasyente ay mayroon nang insulin resistance.

In fairness, dapat tandaan na ang Western type of diet ay hindi isang ganap na kasamaan, hindi lang ito ang sanhi ng mga sakit ng sibilisasyon.

Ang diyeta ay palaging gumagana kasabay ng iba pang mga kadahilanan: pisikal na aktibidad, pagmamana, masamang gawi, kondisyon sa pagtatrabaho, kondisyon sa kapaligiran, at marami pa.

Pinaghalong Kanluran at Silangan

Ang "Western diet" ay isang medyo arbitrary na termino, lalo na sa isang globalisadong mundo kung saan ang mga kultura ay halo-halong. Ang pag-unlad ng agham at industriya, ang mga pagbabago sa pamumuhay ay palaging humahantong sa mga pagbabago sa kalidad, komposisyon ng pagkain at mga gawi sa pagkain. Hindi masasabi na sa isang bansa ang mga tao ay kumakain nang malusog mula pa noong unang panahon, habang sa iba naman ang lahat ng pagkain ay matagal nang naging “di-totoo.”

Ang mga tradisyonal na gawi sa pagkain ay hindi palaging mabuti sa lahat ng bagay. Maaari kang manatili sa isang malusog na diyeta at bawasan ang panganib ng mga sakit ng sibilisasyon habang naninirahan sa anumang bansa, sa anumang kultura. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng maaasahang mga mapagkukunan mula sa kung saan maaari kang makakuha ng maaasahang impormasyon, makinig sa tunay, hindi lumaki sa bahay, mga eksperto sa larangan ng malusog na nutrisyon, at hindi nagmamadali sa sukdulan sa anyo ng mahigpit na veganism, raw food diet, prana diyeta o hindi handa na pag-aayuno.

Tayo ang ating kinakain. Tandaan ito madalas.

Karamihan sa mga tao ay madalas na hindi nag-iisip tungkol sa kung anong mga pagkain ang pipiliin nilang ubusin araw-araw at kung ano ang papel na ginagampanan nila sa pagpapanatili ng kalusugan. Bilang isang patakaran, ang unang bagay na binibigyang pansin ng isang mamimili ay ang presyo, maliwanag na packaging at ang slogan na ipinataw ng advertising tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at hindi maaaring palitan ng paglikha ng industriya ng pagkain.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa komposisyon ng ilang "mga obra maestra" at pag-uuri sa kanila bilang produksyon ng pagkain Ito ay magiging napakahirap, malamang para sa industriya ng kemikal. Gayunpaman, sa pagiging patas, nararapat na tandaan na mayroon pa ring mga positibong pag-unlad sa isyung ito. Ang pag-promote ng malusog na pagkain ay nagiging mas popular, at ang mga tao ay lalong nag-iisip tungkol sa kung ano ang kanilang pinapakain sa kanilang mga anak at kung ano ang kanilang kinakain mismo. Ang pagiging malusog ay sunod sa moda, prestihiyoso at hindi napakahirap, maniwala ka sa akin.

Ano ang malnutrisyon?

Anumang pagkain na pumapasok sa ating tiyan ay dapat ma-convert sa enerhiya na kailangan para sa buhay. Kung gaano kahusay ang gagana ng katawan ay nakasalalay sa kalidad ng "gatong" na natanggap. Ito ay tulad ng sa isang kotse: na may mahusay na gasolina, ang makina ay gumagana nang maayos at walang kamali-mali, ngunit sa sandaling punan mo ang tangke ng gasolina ng kahina-hinalang pinagmulan, ang kotse ay maaaring tumakbo, ngunit para lamang sa isang napakaikling panahon at hindi sa buong kapasidad.

Ngunit ang katawan ng tao ay isa ring uri ng mekanismo na nangangailangan ng regular, mataas na kalidad na "pag-refueling". Ngunit, sayang... Ang inaalok ng mga supermarket ngayon ay hindi palaging kapaki-pakinabang o kinakailangan. Hindi, siyempre sasagutin natin ang pakiramdam ng gutom. At makakakuha pa tayo ng kaunting enerhiya. Pero konti lang. Upang makagalaw, mag-isip, at magtrabaho, ang utak ay mangangailangan ng mas maraming gasolina, at ang tiyan ay walang oras upang matunaw ang mga calorie na itinapon dito. Bilang resulta, lilitaw ang isang disenteng laki ng lifebuoy sa iyong tiyan, palagiang pakiramdam gutom at isang estado ng kahinaan at matamlay na kawalang-interes sa lahat ng bagay.

At ano ang tungkol sa mga additives ng pagkain na masigasig na idinagdag ng mga tagagawa sa kanilang mga culinary delight! Ang listahan ng maraming "eeshki" ay sumasakop sa 80% ng buong listahan ng mga sangkap na kasama. Ang paggamit ng naturang mga additives ay humahantong sa malungkot na mga resulta. Una, nakakahumaling ang mga tao at gusto ng mga produktong naglalaman ng mga ito. Isang uri ng gamot sa pagkain. Pangalawa, sila ay may posibilidad na maipon sa katawan, at ang isang malaking dami ng naturang mga kemikal ay isang malubhang banta sa kalusugan ng atay, tiyan, pancreas, maraming iba pang mga organo, at maging ang utak!

Hindi mo maaaring balewalain ang naturang industriya ng pagkain bilang fast food. Ito ang mga tunay na kaaway ng sangkatauhan. Mas madaling kumuha ng hamburger o mainit na aso habang naglalakbay kaysa mag-abala sa paghahanda ng sariwang karne nang mag-isa. Ang isang tao ay unti-unting nakakalimutan na ang kumpletong, malusog na pagkain ay umiiral, na humahantong sa kanyang sarili sa mga pagkakamali, kung saan kailangan niyang magbayad para sa pinakamahalagang bagay sa buhay - kalusugan.

At hindi totoo kapag sinimulan nilang igiit sa kanilang sariling depensa na ngayon ang lahat ng mga produkto ay ganito. Ang wastong pagkain ay hindi pa nawawala sa mga istante ng tindahan; ang mga tao ay tumigil lamang na makita ito sa likod ng mga maliliwanag na label na may "kemikal" na mga produkto.

Ano ang hindi wastong nutrisyon? Sa esensya, ito ay kulang sa pagkain ng masusustansyang pagkain at labis na pagkain ng hindi malusog na pagkain, pati na rin ang pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain.

Mga pangunahing punto tungkol sa mga kahihinatnan ng pagkain ng maling pagkain

Ang hindi malusog na pagkain ay isang masamang ugali. Oo, oo, kasama ng alkoholismo, paninigarilyo, pagkagumon sa droga, pagkain ng maling pagkain ay isang mapanirang pagkagumon, ang sanhi ng malubhang sakit at labis na timbang.

Anong mga pagkain ang pinaka nakakapinsala sa katawan:

• Sa isang malaking bilang Sahara;
• naglalaman ng mga tina at mga additives ng kemikal;
• mula sa pinaghalong carbohydrates at taba.

Sa listahang ito maaari mong ligtas na magdagdag ng mga carbonated na inumin, chocolate bar, chips, mayonesa, powdered drinks, at marami pang iba na nilalason ng isang tao ang kanyang katawan nang may labis na kasiyahan.

Ang mahinang nutrisyon ay isang direktang landas sa:

• labis na katabaan;
• mga sakit sa gastrointestinal;
• mga patolohiya cardiovascular system;
• akumulasyon ng visceral (panloob) na taba sa paligid ng mga organo;
• pagwawalang-kilos ng dugo;
• mga problema sa balat;
• talamak na paninigas ng dumi;
• diabetes mellitus;
• gota;
• karies.

Maaari mong ipagpatuloy ang ad infinitum. Ang ilang mga tao, kahit na sinusubukang limitahan ang kanilang sarili mula sa pagkain ng hindi malusog na pagkain, kumakain pa rin ng hindi tama. Dahil ang junk food ay hindi lamang kawalan ng pagpipigil sa mga hindi malusog na pagkain, kundi isang paghihigpit din sa mga malusog na pagkain. Ang pagbibigay pugay sa fashion para sa pagiging manipis, sinimulan nilang pahirapan ang kanilang sariling katawan nakakapagod na mga diyeta, nang hindi man lang naghihinala na habang mas matagal natin pinagkaitan ang katawan ng masustansyang pagkain, mas sinusubukan nitong "isantabi" dahil sa takot sa gutom.

Tulungan ang iyong sarili

Ang ilan pangkalahatang tuntunin ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang maraming problema sa kalusugan, ibalik ang iyong timbang sa normal, gawing glow ang iyong balat, magkaroon ng magandang pagtulog, at magkaroon lamang ng positibong mood:

• Ang almusal ay ang pangunahing pagkain ng araw. Depende ito sa kung paano inilalagay ng katawan ang mga puwersa nito upang gumana. Ang enerhiya ay nagmumula sa protina, kaya hindi mo kailangang kumain ng mga sausage at sandwich sa umaga. Ang pinakamagandang opsyon ay ang sinigang na gatas, cottage cheese, itlog, keso.
• Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat mas mahaba tatlong oras. Sa isip, dapat mayroong tatlong pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at dalawang meryenda sa pagitan nila.
• Para sa 4 na bahagi ng carbohydrates kailangan mo ng isang bahagi ng protina at taba. 30% ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas, sa anumang anyo (raw, nilaga, pinakuluang).
• Ang layunin ng pagkain ay upang masiyahan ang gutom at magbigay ng enerhiya. Hindi na kailangang punan ang iyong tiyan hanggang sa puntong "Hindi ako makabangon mula sa mesa."
• Tubig. Kailangan mong uminom ng tubig sa rate na 30 ML bawat 1 kg ng timbang. Kung ang iyong timbang ay 60 kg, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Tubig talaga! Walang juice, kape, cocktail.
• Gumawa ng meryenda na may mga prutas, berry, pinatuyong prutas.
• Mas mainam na uminom ng tsaa o kape hindi kaagad, ngunit isa at kalahati hanggang dalawang oras pagkatapos kumain.
• Pinakamainam na magluto ng pagkain nang hindi gumagamit ng taba o mantika. Ngayon ay napakaraming posibilidad para dito: mga steamer, pressure cooker, multicooker. Ang lahat ng mga kagamitan sa kusina na ito ay hinihikayat ka lamang na kumain ng tama. Plus ito ay napakasarap!

Bigyan ang iyong sarili at ang iyong mga anak ng pagkakataon na manatiling malusog, slim at positibo. Hayaan ang pag-aalaga ng karamihan mahal na mga tao ang magiging unang hakbang tungo sa wastong nutrisyon at tamang aksyon. Kalusugan sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay!

Sasang-ayon ang karamihan...ang sarap ng junk food! Ngunit alam din ng lahat na ito ay tinatawag na "junk food" para sa isang dahilan. Ito ay napatunayan nang paulit-ulit na ang labis na pagkain na ito ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang masama para sa katawan at maaaring humantong sa mga kakila-kilabot na sakit pati na rin ang labis na katabaan. Parami nang parami ang napagtatanto na kailangan nilang bawasan ang dami ng junk food na kanilang kinakain o ihinto ang pagkain nito nang buo. Gayunpaman, ang pagsira sa isang ugali ay hindi madali, lalo na ang isang nakatanim at kasiya-siya gaya ng pagkain ng junk food.

Pero may pag-asa pa rin. Tutulungan ka ng artikulong ito na maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin upang ihinto ang pagkain ng junk food para sa kabutihan. Kung nangangarap kang magkaroon ng isang malusog at payat na katawan, kailangan mong bawasan ang lahat ng basurang kinakain mo. O, ang sexy at malusog na katawan na iyong pinagsisikapan ay hindi kailanman magiging katotohanan.

Magkaroon ng malinaw na dahilan upang ihinto ang pagkain ng junk food

Upang matulungan kang huminto sa pagkain ng hindi malusog na pagkain, kailangan mong magkaroon ng malinaw at nakakaganyak na dahilan. Ang pag-iisip lamang ng pagnanais na huminto ay hindi sapat. Upang maalis ang masamang ugali na ito sa iyong buhay magpakailanman, kailangan mo ng mga personal na dahilan ng pagganyak.

• Ibaba ang iyong kolesterol para mabuhay nang mas matagal?
• Bawasan ang taba sa katawan para gumanda?
• Masaya at malusog?
• Isumite magandang halimbawa sa mga anak mo?
• Pakiramdam na mas fit at kumpiyansa?

Anuman ang layunin, aabutin ng ilang oras upang pag-isipan ito nang seryoso. Isulat ang mga ito sa isang sticky note at ilagay ito sa isang lugar na mababasa mo ito araw-araw. Nagtakda ka ng layunin na baguhin ang iyong buhay. Kailangan mo ng matibay at nakakaganyak na mga paalala, at kailangan mong seryosohin ang mga ito.

Kontrolin ang iyong paggamit ng junk food

Ang unang hakbang patungo sa pag-aayos ng isang problema ay ang pagkilala na ito ay umiiral. Kapag nahaharap ka sa mahirap na gawain ng pagputol ng lahat ng junk sa iyong diyeta, ang unang bagay na dapat mong gawin ay simulan ang kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain. Alamin kung magkano ang ginagastos mo bawat linggo sa hindi malusog na pagkain sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang detalyadong tala ng mga petsa at presyo o simpleng pag-save ng mga resibo. Subukan din na obserbahan kung ano ang nag-trigger ng labis na pananabik, kapag nangyari ito, at kung ano ang iyong nararamdaman bago ka kumuha ng meryenda. Kapag nalaman mo na ang lahat ng impormasyong ito, maaari mong planuhin kung paano mo haharapin ang mga pagnanasa kapag dumating muli ang mga ito.

Simulan ang pagbawas ng iyong pagkonsumo

Hindi madali ang biglaang pagtigil sa isang nakagawian, at habang ang ilang mga tao ay maaaring gawin ito, karamihan sa mga tao ay hindi maaaring hawakan ang pagkabigla ng pagbibigay ng ilang malamig na manok. Ang pinakamadaling paraan upang masira ang isang ugali ay ang pagbawas nang dahan-dahan. Sa yugto ng pagsubaybay, makakakuha ka ng ideya kung magkano ang iyong ginagastos sa junk food. Ang susi dito ay bawasan ang kalahati ng iyong badyet bawat linggo, dahan-dahang binabawasan ang iyong pagkonsumo.

Bigyan ang iyong sarili ng ilang mga alternatibo

Mahirap pigilan nang lubusan ang isang bagay nang hindi ito pinapalitan ng iba. Ito ay tinatawag na unibersal na balanse. Ang katotohanan ay kailangan mong kumain ng isang bagay sa halip na ito junk na kinakain mo nang mas kaunti, kung hindi, maaari kang mabigla o mahihirapan para sa enerhiya. Laging mas mabuting palitan ng bago ang mga dating gawi sa pamamagitan ng pagpapalit ng masasamang bagay ng masustansyang meryenda at prutas upang matugunan ang iyong mga pananabik. Isipin ang lahat ng mga pagkaing gusto mo na tiyak na malusog. Gumawa ng mabilis na paghahanap sa Google upang makahanap ng malusog at mahuhusay na recipe. Ngayon kunin ang mga masusustansyang pagkain na iyong kinagigiliwan at simulan ang pagkain ng mga ito upang palitan ang mga hindi malusog na meryenda at pagkain. Kung gusto mo ng mga cake o tsokolate, pagkatapos ay lubos kong inirerekumenda ang pagbili ng isang kahon ng mga bar ng protina. Ito ay isang mahusay na meryenda upang magkaroon sa paligid ng bahay, sa trabaho o on the go. Sila ay magiging isang napaka-malusog at masustansyang alternatibo sa kendi.

Dapat ko bang ipagpatuloy ang pagkain ng ilang junk food?

Narito ang ilang magandang balita para sa iyo... Hindi mo kailangang ganap na ihinto ang pagkain ng junk food. Okay na kumain ng ilang hindi malusog na pagkain bawat linggo. Bakit hindi tratuhin ang iyong sarili sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng pagpunta sa isang restaurant o pagkuha ng ilang fast food at pagrerelaks sa harap ng iyong computer? Oo, kung kumain ka ng 90% masustansyang pagkain para sa linggo, maganda iyon. Huwag mag-atubiling magpakasawa sa isang maliit na hindi malusog na pagkain sa katapusan ng linggo. Napaka-motivating na manatili sa tamang tamang pagkain sa buong linggo, habang alam mong darating ang saya sa katapusan ng linggo. Alamin na hindi mo kailangang ganap na alisin ang junk food sa iyong buhay.

Tanggalin ang Tukso

Ang pagsisikap na isuko ang isang bagay na mayroon ka sa kasaganaan sa paligid mo ay halos imposible. Ang ating utak ay may posibilidad na gusto kung ano ang nakikita natin. Samakatuwid, ang ating gana ay bumangon kaugnay ng pagkain na mayroon tayo. Kapag inalis mo ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong kapaligiran, mas madaling panatilihing malinaw ang iyong isip. Limitahan ang dami ng junk food na mayroon ka sa bahay sa pamamagitan lamang ng hindi pagbili ng kasing dami mo kapag namimili ka. Hindi malaking bilang, na mayroon ka sa bahay (para sa mga araw ng pahinga), inirerekomenda kong panatilihin ito sa isang lugar at malayo sa paningin. Gagawin nitong mas madaling kontrolin ang iyong diyeta. Bukod pa rito, aalisin nito ang agarang tukso, na ginagawa itong mas may kamalayan na pagsisikap na abutin ang mga hindi malusog na pagkain.

Gumawa ng plano

May kasabihan... "No plan is a planned failure."

• Anong pagkain ang ipapalit mo sa junk food?
• Anong araw ka kakain ng junk food?
• Anong mga bagong pagkain ang ihahanda mo?
• Anong mga meryenda o tanghalian ang dadalhin mo sa trabaho?

Kailangan mong planuhin ang iyong listahan ng malusog na grocery, kung ano ang iyong kakainin at kailan. Maglaan ng oras upang umupo at magplano kung paano mo makakamit ang layuning ito at ipatupad ang pagbabago sa pamumuhay.

Bigyan ang sarili ng sapat na oras

Ipinakita ng pananaliksik na tumatagal ng humigit-kumulang dalawang linggo ng pare-parehong pagsusumikap upang bumuo ng isang bagong ugali at para magsimulang maglaho ang dating ugali. Ito ang dahilan kung bakit ang unang dalawang linggo ng anumang bagong karanasan ay kadalasang pinakamahirap, kaya kung tutuon ka sa paglampas sa panahong ito, ang natitirang bahagi ng paglalakbay ay magiging mas madali. Tandaan din, ang pagbibigay sa iyong sarili ng pagkakataon na sipain ang isang masamang ugali sa isang pagkakataon ay higit pa sa sapat.

Sa nagngangalit na mundo ngayon at sa anumang oras, konserbasyon mabuting kalusugan napakahalaga. Hindi mo mapapansin kung paano, sa ilalim ng impluwensya ng stress, makakalimutan mo ang tungkol sa tamang nutrisyon at pamumuhay. Ang diyeta, ehersisyo at ang ating pag-uugali ay lubos na nakakaimpluwensya sa ating kalusugan. Ang mahinang nutrisyon ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at paglala ng mga malalang sakit (halimbawa, diabetes o presyon ng dugo). Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo, nanganganib kang magkaroon ng labis na timbang at mawalan ng kasiyahan sa ehersisyo. Mas magiging madali para sa iyo na makayanan ang stress araw-araw na buhay pagkakaroon magandang tulog at hindi pagkakaroon masamang ugali tulad ng paninigarilyo at pag-inom ng alak. Upang mapanatiling malusog ang iyong katawan ay kailangan mong gawin tamang pagpili sa maraming sitwasyon sa iyong buhay.

Pagsubaybay sa calorie

Upang magkaroon ng malusog na katawan, kailangan mong mapanatili ang malusog na timbang. Ang mga calorie ay isang yunit ng pagsukat. halaga ng enerhiya mga produkto. Ang lahat ng pagkain ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng mga calorie at ang enerhiya mula sa pagkain ay ginagamit upang mapanatili ang mga function ng katawan.
Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masyadong maraming calories, nanganganib kang magkaroon ng labis na timbang. Ang American diet ay batay sa 2000 calories bawat araw. Maaaring kailanganin mong ayusin ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo bawat araw depende sa natatanging pangangailangan ng iyong katawan. Para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang, itinuturing na ligtas na bawasan ang iyong diyeta ng 500 calories (1,500 calories).
Ngayon sila ay naging popular mga online na calculator at mga smartphone application na tumutulong sa iyong subaybayan ang iyong diyeta at bilangin ang bilang ng mga calorie sa pagkain. Ang isang katamtamang aktibong nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 30 calories bawat kilo ng timbang upang mapanatili ang timbang. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, ang pinakamainam na diyeta ay dapat maglaman ng mga 2100 calories.

Isang maayos na balanseng diyeta

Tama balanseng diyeta ay isa sa mga pangunahing sangkap para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga produkto mula sa lahat ng mga grupo.
Pangunahing pangkat ng produkto:
Pangkat I – butil at patatas
Pangkat II – gulay
Pangkat III – prutas
Pangkat IV – mga produkto ng pagawaan ng gatas
Pangkat V – isda, karne, manok, itlog, mani at munggo
Pangkat VI – matamis at mantika
Mahalaga rin na mapanatili ang tamang mga sukat iba't ibang uri mga pagkain. Sundin ang wastong laki ng bahagi at balansehin ang mga pangkat ng pagkain:
90-120g protina, 200-250g gulay, 100-130g prutas at 100-120g butil.

Lean na protina

Lumipat sa walang taba na pinagmumulan ng protina. Ang protina ay isa sa pinakamahalagang sustansya sa iyong diyeta. Nagbibigay ito mga bloke ng gusali para sa marami sa mga function ng iyong katawan, kabilang ang pagpapanatiling tuyo masa ng kalamnan, pag-aayos ng cell at sinusuportahan ang iyong immune system. Ang mga walang taba na pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng: manok, itlog, pagkaing-dagat, lean beef, baboy, munggo (mga mani at beans), at tofu (bean curd).
Ang mga mapagkukunan ng lean protein ay mababa sa taba at calories. Papayagan ka nitong makakuha ng sapat na protina bawat araw nang hindi lumalampas sa iyong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie.

Kumain ng gulay at prutas

Ang kalahati ng iyong mga pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay kabilang sa mga pinakamahalagang grupo ng pagkain. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng pinakamalaking bilang bitamina, mineral at antioxidant. Ang isang mataas na nilalaman ng mga prutas at gulay sa diyeta ay nauugnay sa isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon kalusugan, kabilang ang: pagpapababa ng presyon ng dugo, mas mahusay na pamamahala ng asukal sa dugo at diabetes, pagbabawas ng panganib ng stroke at sakit sa puso, pag-iwas sa ilang uri ng kanser at pagbabawas ng panganib ng pagkabulag. Ang isa pang dapat tandaan tungkol sa mga gulay at prutas ay ang bawat kulay ng gulay o prutas ay naglalaman iba't ibang uri kapaki-pakinabang na sustansya.

Kumain ng Whole Grain Products

Ang mga produktong whole grain ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.
Ang mga pino o naprosesong butil ay may mas kaunting hibla, protina at iba pang sustansya.
Kabilang sa mga whole grain na produkto ang:
Lahat ng uri ng mga produkto na ginawa mula sa harina ng trigo, tinapay; brown rice, whole grain oats, farro, millet, quinoa at barley. Bagama't nahihirapan kang kumain ng mga pagkaing ganap na gawa sa buong butil, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na subukang gumawa ng hindi bababa sa 1/2 ng mga ito ng 100% na buong butil. Ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa pagkain ng mga pagkaing whole grain ay kinabibilangan ng:. Ang pagtaas ng hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na sustansya ay nagpapababa ng panganib ng diabetes, sakit sa cardiovascular at ilang uri ng kanser. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, subukang limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

junk food

Limitahan ang iyong paggamit ng junk food at processed foods. Bagama't mayroong malawak na hanay ng mga pagkaing naproseso (parehong malusog at hindi malusog), marami ang mataas sa calories, taba, asukal at mga preservative. Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay nagrerekomenda na limitahan ang mga naprosesong pagkain o junk food o kainin ang mga ito sa katamtaman. Bagama't ang mga produktong ito ay hindi ang pinakamalusog, minsan maaari mong gamutin ang iyong sarili. Ang mga pagkain tulad ng chips, crackers, matamis na inumin, frozen na pagkain, fast food, confectionery o kendi ay hindi dapat pang-araw-araw na pangyayari. Mayroong maraming mga pagkain na itinuturing pa rin na napaka-malusog at masustansya kahit na ito ay nasa kategoryang "Naproseso". Maaari silang ubusin nang regular. Halimbawa: mga de-latang gulay (hanapin ang mga lata na may label na "mababang sodium"), frozen na gulay at prutas, pre-washed lettuce at lettuce, mga gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Uminom ng sapat na tubig

Ang tubig ay isa sa mga mahahalagang sustansya sa iyong diyeta at gumaganap ng maraming mahalagang papel sa iyong katawan. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na likido maaari kang ma-dehydrate. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 200ml ng likido bawat araw upang manatiling hydrated. Gayunpaman, inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang pag-ubos ng hanggang 10-13 baso bawat araw. Kung ikaw ay pisikal na aktibo sa araw, kakailanganin mong palitan ang mga nawawalang likido bilang karagdagan sa iyong karaniwan pang-araw-araw na pamantayan. Uminom ng caffeine-free at sugar-free na inumin dahil sila ang pinakamalusog at pinaka-hydrating. Maraming negatibo ang dehydration side effects mula sa menor de edad hanggang sa mas malubhang epekto sa kalusugan. Halimbawa, pagkapagod, pananakit ng ulo, mood swings, bato sa bato at impeksyon sa ihi.

Uminom ng mga suplementong bitamina at mineral

Inirerekomenda ng ilang eksperto sa kalusugan at nutrisyon ang pag-inom ng pang-araw-araw na multivitamin. Ang mga all-in-one na suplemento ay maaaring magsilbing backup para sa mga araw na iyon kapag kumakain ka ng mga hindi malusog na pagkain o hindi mo matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa mga pagkain.
Maaaring makatulong din ang mga suplemento para sa mga mayroon allergy sa pagkain o hindi pagpaparaan sa ilang partikular na pagkain, napakapiling kumakain, o may mga paghihigpit sa pagkain (tulad ng mga vegetarian o vegan).
Ang mga suplemento ay hindi inilaan upang palitan ang pagkain o ibigay ang karamihan sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng isang tao. Ang mga kumakain ng malusog na diyeta sa pangkalahatan ay hindi kailangang kumuha ng mga pandagdag. Bukod pa rito, kung mayroon kang malusog na diyeta at pamumuhay, hindi mapapabuti ng mga suplementong bitamina ang iyong kalusugan o mapapagaling ang iyong sakit. Sa kasong ito, sila ay magsisilbing isang reserba.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung aling mga suplemento ang maaaring tama para sa iyo-ang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnayan sa mga gamot at hindi palaging ligtas para sa lahat. Sabihin din sa lahat ng iyong doktor kung anong mga supplement ang iniinom mo, gaano karami at gaano kadalas.

Kumakain ka man ng pizza, macaroni at keso, chips o ice cream, hindi mo lang kailangang mag-alala tungkol sa mga dagdag na pulgada sa iyong baywang. Ang pagkain ng junk food ay nagdudulot ng mas malaking banta sa kalusugan kaysa sa pagkakaroon ng timbang.

Ang mga malubhang negatibong pagbabago sa metabolismo ay nangyayari pagkatapos lamang ng 5 araw ng sistematikong pagkonsumo ng mga pagkaing puspos ng hindi malusog na taba. Kahit na malusog na tao ang mga kalamnan ay nawawalan ng kakayahang mag-oxidize ng glucose, na naghihikayat sa pag-unlad ng insulin resistance.

Sa normal na kurso metabolismo ng karbohidrat ang kalamnan tissue ay maaaring nagpoproseso ng glucose para sa enerhiya o iniimbak ito para magamit sa ibang pagkakataon. Dahil ang kalamnan ay humigit-kumulang 30% ng timbang ng katawan, ang katawan ay nawawalan ng isang pangunahing bahagi na kasangkot sa metabolismo, na nag-aambag sa pag-unlad ng diabetes at iba pang mga sakit. Bukod dito, ang mga negatibong pagbabago sa katawan ay maaaring mangyari kahit na pagkatapos ng isang solong pagkonsumo ng junk food (fast food, confectionery).

Ang pagkain ng mga pagkaing puno ng hindi malusog na taba at asukal ay maaaring mag-trigger ng hyperglycemia. Ito ay hindi lamang isang panganib para sa diabetes, kundi pati na rin isang malubhang banta sa puso:

• ang tisyu ng kalamnan ng puso ay nagiging inflamed;
• naninikip ang mga arterya;
• ang mga libreng radikal ay nabuo;
• tumataas ang presyon;
• tumataas ang panganib ng atake sa puso at stroke.

Ang matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng insulin ay nakakaramdam ka kaagad ng gutom pagkatapos kumain, kahit na ang pagkain ay nakakabusog at ang mga bahagi ay malaki.

Isang kawili-wiling eksperimento ang isinagawa ng mga espesyalista mula sa isa sa mga klinika sa Massachusetts (USA). Para makita kung ano ang nangyayari sa tiyan at bituka pagkatapos kumain ng pansit instant na pagluluto, isang kalahok sa eksperimento ang nakalunok ng miniature tablet camera. Lumalabas na nananatiling buo ang produkto kahit dalawang oras matapos itong kainin. Ang tanging pagbabago ay isang pagtaas sa laki, pamamaga ng mga pansit. Maaari mong isipin ang stress na nakalantad sa digestive system kapag sinusubukang iproseso ang gayong "mabigat" na produkto. Hindi banggitin ang mga nakakalason na epekto sa katawan ng mga sangkap na ginamit sa paggawa nito (halimbawa, hydroquinone).

Ang sistematikong pagsasama ng mga produktong fast food sa diyeta ay humahantong sa pagbuo ng metabolic syndrome, naghihikayat ng kakulangan ng mga sustansya, at ang konsentrasyon ng sodium at synthetic na taba sa katawan ay tumataas.

Ang pag-abuso sa mga refined carbohydrates (breakfast cereals, buns, cakes, cookies) ay mayroon ding negatibong epekto sa produksyon ng insulin at leptin. Ang ganitong pagkain ay nag-aambag sa pag-unlad ng insulin resistance, provokes obesity, at malalang sakit.

Ano ang gagawin kung gusto mo talaga

Bakit gusto natin ng junk food? Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang katawan ay nakapag-iisa na kinokontrol ang dami ng pagkain na kailangan upang makabuo ng enerhiya. Ngunit ang mga naprosesong pagkain ay napakasarap at nagpapasigla ng napakalakas na tugon ng gantimpala sa utak na ang regulator ay hindi magawa ang mga tungkulin nito, ang tao ay hindi maaaring huminto at kumain nang labis.

Upang gawing mas kaakit-akit ang pagkain, nagpapatuloy ang pag-unlad hindi lang maliwanag na packaging. Ang epekto ay sa lahat ng pandama na kasangkot sa proseso ng pagsipsip ng pagkain - parehong amoy at panlasa.

Sa isang banda, ang mataba at matatamis na pagkain ay nakakatulong sa pag-alis ng cortisol sa katawan (ito ay hindi para sa wala na kapag ikaw ay na-stress, ikaw ay nanabik ng isang matamis na bagay). Ngunit kasabay nito, tumataas ang gana sa pagkain, tumataas ang mga antas ng asukal, at naiipon ang visceral fat. Kung mas ubusin mo ang gayong pagkain, mas gugustuhin mo ito.

Ang asukal ay maaaring maging mas nakakahumaling kaysa sa cocaine. Ang mga receptor na responsable para sa pagkilala ng matamis na lasa ay hindi inangkop sa pag-ubos ng dami ng asukal na inilalagay ng isang modernong tao sa bibig, dahil 50-60 taon na ang nakalilipas ang diyeta ay hindi masyadong mayaman sa matamis. Ang labis na pag-activate ng mga receptor na ito ay nagpapasigla sa paghahatid ng mga signal sa mga sentro ng utak na responsable para sa gantimpala. Ang mekanismo ng pagpipigil sa sarili ay nagambala, na humahantong sa pagkakaroon ng patuloy na pagkagumon.

Hindi lamang matamis ang mapanganib, kundi pati na rin ang anumang naprosesong pagkain na naglalaman ng mga preservatives, fructose, dyes at iba pang kemikal. Ang sitwasyon ay maaari lamang ibalik sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga naturang produkto ng pagkain na inihanda sa sarili mula sa mga natural na sangkap. Aalisin nito ang pag-asa ng katawan sa asukal at hahayaan kang magsunog ng taba nang mas mabilis, gamit ito bilang gasolina.

Mahalaga hindi lamang na isuko ang mga hindi malusog na taba, kundi pati na rin upang mabayaran ang mga ito ng malusog (puspos at monounsaturated). Ang pangkat ng mga sangkap na ito ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto:

• olibo at langis ng oliba;
• hilaw na mani (macadamia, walnuts, almonds);
• niyog at langis ng niyog;
• pula ng itlog;
• abukado;
• mantikilya;
• organikong baboy at baka.

Upang gawing mas madali para sa katawan na isuko ang junk food, kailangan mong ipasok ang mga malusog na pagkain sa iyong diyeta nang paunti-unti;

Upang ihinto ang pagkain ng junk food araw-araw, mahalagang planuhin ang iyong menu nang maaga, bumili ng sapat malusog na produkto upang ihanda ang mga napiling pinggan (at sa parehong oras ay iwasan ang pagbili ng mga hindi kanais-nais, pagkatapos ay hindi magkakaroon ng tukso na kainin ang mga ito). Kailangan mong alagaan hindi lamang ang lutong bahay na pagkain, ngunit huwag ding pahintulutan ang iyong sarili na lumihis mula sa ipinatupad mga panuntunan sa pagkain sa trabaho: maaaring sumama sa iyo ng tanghalian, o maghanap ng serbisyo sa pagkain na nag-aalok ng mga pagkaing gawa sa natural na sangkap.

At sa wakas, kailangan mong matutong pamahalaan ang iyong mga damdamin upang ang pagkonsumo ng pagkain ay hindi pabigla-bigla - sa ilalim ng impluwensya ng isang mabuti o masamang kalooban.

Siyempre, ang pagkain ay nagdudulot (at dapat magdala) ng kasiyahan, ngunit hindi na kailangang itaas ito sa isang kulto. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing tungkulin ng pagkain ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan, at posible lamang ito kung pipiliin mo ang mga masusustansyang pagkain araw-araw.

Binabantayan mo ba ang iyong diyeta?

Limitado ang Mga Pagpipilian sa Poll dahil hindi pinagana ang JavaScript sa iyong browser.

Hindi, ngunit gusto kong magsimulang kumain ng tama. 41%, 64 bumoto