Ang pagtulog ay dapat sapat. Natutulog na kaharian: Magkano ang kailangan mong matulog sa isang taong may sapat na gulang? Ang iba't ibang uri ng pagtulog ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng katawan

Ang pagtulog ay isang mahalagang pangangailangan. Ang malusog na pagtulog ay ang aming tungkulin sa iyong sariling organismo.

Matatag na pagtulog sa gabi - kapag madali kang makatulog, nang hindi nakabangon sa gabi, at gumising sa umaga, pakiramdam na sariwa at buong pwersa. Ang mga regular na paghihirap na may pagtulog sa kabuuan ay hindi ang pamantayan para sa mga malusog na tao sa anumang edad. Ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng parehong halaga ng pagtulog.

Bakit mahalaga ang pangarap?

Habang natutulog kami, ang aming katawan ay naibalik

Humigit-kumulang isang-katlo ng aming buhay na ginugugol namin ang isang panaginip. Upang maunawaan kung bakit mahalaga ang panaginip, isipin ang tungkol sa iyong katawan bilang isang pabrika na gumaganap ng isang bilang ng mga mahahalagang function. Kapag natulog ka, ang iyong katawan ay nagsisimula "shift ng gabi":

• pagpapanumbalik ng mga nasira na selula na nakalantad sa ultraviolet rays, stress, atbp.
• pagpapanumbalik ng pinsala sa kalamnan tissue;
• kaligtasan sa sakit;
• pagpapanumbalik pagkatapos ng liwanag ng araw;
• paghahanda ng puso at cardiovascular system para sa susunod na araw.

Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, unti-unting maging mas mahina. Ang kakulangan ng pagtulog ay nakakapinsala sa katawan - kapwa sa panandaliang at pangmatagalang pananaw. Ang wake mode ay natumba, ang konsentrasyon ng pansin ay nabawasan, ang memorya ay mas masahol pa. Nadarama mo ang pagkapagod, ang produktibo ay bumagsak, ang depresyon ay unti-unting umuunlad. Naniniwala ang mga siyentipiko mula sa Japanese Vasada University at Kao Corporation na sobra sa timbang, labis na katabaan, diyabetis - ang mga kahihinatnan ng regular na kakulangan ng pagtulog. Noong nakaraan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagbanggit ng mga siyentipikong Suweko.

Ang konsepto ng malalim na pagtulog

Mayroong dalawang pangunahing mga yugto ng pagtulog:

• mabagal na pagtulog (Dunda, madaling pagtulog, malalim na pagtulog);
• mabilis na pagtulog (pag-activate ng lahat ng mga proseso sa katawan bago ang paggising).

Ang matinding pagtulog ay pinakamahalaga, dahil ito ay sa panahong ito na ang katawan ay naibalik at nagtipon ng enerhiya.

Deep Dream. - Sleep phase, kung saan ang tibok ng puso at paghinga ay mabagal. Ang iyong katawan ay ganap na nakakarelaks, at halos hindi ka gumagalaw. Ito ang pinakamahalagang cycle ng pagtulog. Kung nakita mo na gisingin mo tamad, kahit na ginugol namin ang pitong o walong oras sa kama, maaaring hindi ka sapat.

Ang tagal ng malalim na pagtulog phase ay nagbabago sa panahon ng buhay. Mga sanggol at kailangang matulog nang higit pa kaysa sa mas matatandang bata. Sa pamamagitan ng limang taong gulang, karamihan sa mga bata ay may mga tipikal na scheme ng pagtulog sa pagtulog.

Magkano ang kailangan mong matulog sa isang adult sa pagtulog?

Malinaw na tumugon, ano ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang, imposible. Ang lahat ng mga tao ay naiiba, at ang pangangailangan para sa pagtulog sa oras ay depende sa maraming mga kadahilanan: edad, mga tampok ng katawan, dalas ng pisikal na pagsusumikap, pamumuhay, atbp.

Ang isang tao ay sapat at anim na oras ng pagtulog, upang makaramdam ng pagtulog at malusog. At para sa isang tao, ang masayang pagdating lamang pagkatapos ng 10 oras ng pagtulog.

Marahil ay narinig mo ang pariralang "genius sleep ng kaunti." Karaniwang sinusuportahan ito ng mga katotohanan mula sa kasaysayan. Halimbawa, pinaniniwalaan na ang Romanong pulitiko at komandante na si Guy Julius Caesar ay naka-highlight lamang ng tatlong oras sa isang araw upang matulog. Ang artist at imbentor Leonardo da Vinci natulog 15-20 minuto bawat apat na oras, na nangangahulugang - isang araw lamang para sa pagtulog sa kaliwang 2 oras

Ngunit tungkol sa maalamat physics ng Albert Einstein sabihin na siya ay maaaring matulog para sa 10-12 oras, naniniwala na ang isang ganap na malalim na pagtulog ay ang susi sa malinaw na isip at henyo.

Imposibleng dalhin ito, huwag matulog at maging mapanlikha

Kaya kung magkano ang kailangan mong matulog para sa isang araw sa isang taong may sapat na gulang? Ibigay natin ang kasalukuyang mga average na halaga ng kinakailangang dami ng pagtulog para sa bawat edad. Ang mga siyentipiko ng Pambansang Sleep Fund sa isang biennial study na nakuha ang average na halaga ng pangangailangan sa pagtulog sa mga oras mula sa iba't ibang edad

Edad	Bilang ng mga oras ng pagtulog sa average
Bagong panganak (0-3 na buwan)	14-17 oras
Mga sanggol (4-11 na buwan)	12-15 oras
Kids (1-2 taon)	11-14 oras
Mga bata preschool age. (3-5 taon)	10-13 oras
Mga paaralan (6-13)	9-11 oras
Mga tinedyer (14-17 taong gulang)	8-10 oras
Mga kabataan (18-25 taong gulang)	7-9 oras
Mga matatanda (26-64 taon)	7-8 oras
Matatanda (65+)	6-8 na oras

Magkano ang natutulog ng isang babae? May isang opinyon na dapat matulog ang mga babae kakaibang numero oras, at ang mga lalaki ay kahit na. Para sa mga kababaihan, ang tagal ng pagtulog ay mahalaga. Kailangan nilang matulog nang kaunti pa kaysa sa minimum na lalaki sa loob ng 20 minuto. Ang katotohanang ito ay nagpapaliwanag ng kakayahan ng mga kababaihan na sabay na tumuon sa ilang mga gawain kaagad.

Magkano ang kailangan mong matulog sa isang lalaki? Ito ay pinaniniwalaan na para sa isang tao ang kalidad ng pagtulog sa unang lugar. Salamat sa maternal instinct, ang mga babae ay gumising sa gabi upang kalmado ang kanilang umiiyak na sanggol. Karaniwan, pang araw-araw na sahod Matulog para sa mga lalaki - 6-8 na oras, ngunit sa ilalim ng kondisyon ng malakas na pagtulog nang walang biglaang paggising.

Gayunpaman, walang mga pang-agham na kumpirmasyon ng mga pagpapalagay na ito.

Mga panuntunan ng malusog na pagtulog

Nalaman na namin kung gaano karaming oras ang dapat itong tumagal ng isang normal na panaginip para sa isang tao. Ngunit talagang nakikinabang siya at naging mapagkukunan ng mabuting kapakanan para sa iyo sa buong araw, dapat mong ayusin ang iyong mga prinsipyo o ritwal ng isang malusog na pagtulog.

Mayroong ilang mga karaniwang prinsipyo ng mataas na kalidad na pagtulog:

• kumuha ka at matulog araw-araw sa parehong oras;
• huwag magsinungaling sa kama pagkatapos nakakagising - mas mahusay na subukan upang makakuha ng up sa unang pagkakataon at simulan ang iyong araw;
• hindi bababa sa isang oras bago natutulog upang ayusin ang isang kalmado na kapaligiran na walang fussing, malakas na tunog at maliwanag na liwanag;
• huwag matulog sa ilalim ng TV. Kung mayroon ka ng ganitong ugali, pagkatapos ay subukan na tumalon sa iyong sarili. Subukan na lumutang hindi sa ilalim ng tunog at glow ng TV, i-on ang isang maliit na naririnig kaaya-aya musika sa estilo ng light jazz o mamahinga;
• wala akong minimum na 2-3 na oras bago matulog;
• pisikal na pagsusumikap sa araw na kontribusyon sa mataas na kalidad na pagtulog;
• bago ang oras ng pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pag-abandona ng alak, kape at sigarilyo;
• bago sumunod ang oras ng pagtulog. Matutulungan ka ng sariwang hangin sa lalong madaling panahon.

Hindi laging posible na buksan ang window upang magpainit ang silid. Ang ingay mula sa kalye at labis na mga amoy ay maaaring masira ang iyong pagtulog. Compact device. supply ng bentilasyon Isasagawa nito ang iyong silid sa ilalim ng kondisyon ng mga closed window, linisin ang hangin sa loob ng bahay mula sa alikabok, nakakapinsalang gas at allergens. Walang ingay at. Tanging malakas at malusog na pagtulog.

Anong oras ang kailangan mong matulog?

Ang mga proseso ng physiological at biochemical ng organismo ay napapailalim sa mga rhythms ng circadian. Lamang ilagay, sa pagdating ng bukang-liwayway, ang aming utak wakes up, ang gawain ng lahat ng mga pandama at suportado sa paglubog ng araw mismo. Ito ang konsepto ng mga rhythms ng circadian. Samakatuwid, mas mahusay na matulog hanggang sa hatinggabi, mula noong 12:00 sa gabi hanggang 5 ng umaga ang temperatura ng ating katawan ay bumababa, ang aktibidad ay bumagsak, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Kahit na nagtatrabaho ka sa gabi, ang iyong biological watches ay kumilos sa karaniwang mode.

Kapaki-pakinabang ba sa pagtulog sa araw?

Lahat na nagpunta sa. kindergarten., Naaalala kung paano ko nais na tumalon, tumakbo, maglaro - gumawa ng kahit ano, ngunit hindi lamang matulog pagkatapos ng tanghalian. Gayunpaman, ang mga tagapagturo ay nakategorya na insisted at ipinadala ang lahat ng mga bata sa kama. Ngayon upang bumuo sa hapon - ang pangarap ng maraming mga matatanda.

Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang pang-araw-araw na pagtulog sa katawan. Maaaring ang mga kahila-hilakbot na tagapagturo mula sa aming mga alaala ay tama.

Ang mga eksperto sa larangan ng pag-aaral ng pagtulog ay nagpatunay na ang afternoon Siesta ay may positibong epekto sa ating katawan sa sikolohikal at pisikal na aspeto. Ginawa ang mga piloto NASA bilang kasunod ng eksperimentong. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang 26-minutong Siesta sa mga piloto ay nagpapabuti sa pagganap ng 34% at pagkaasikaso ng 54%.

Tagal ng pagtulog sa araw:

• mula 2 hanggang 5 minuto - micro-dorm. Epektibong nakikipaglaban sa pag-aantok;
• mula 5 hanggang 20 minuto - mini-dorm. Nagpapataas ng pagkaasikaso, pagtitiis, pagganap;
• 20 minuto - isang tunay na magandang panaginip. May mga pakinabang ng micro at mini-dorm, nagpapabuti ng memorya ng kalamnan at "nililinis" ang utak mula sa hindi kinakailangang impormasyon;

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtulog ng tanghali para sa 20 minuto ay pinakamainam at kapaki-pakinabang para sa malusog na taoDahil naglilingkod ito ng mahusay na pag-iwas sa pisikal at mental na pagkapagod.

Siesta na tumatagal ng higit sa 40 minuto ay may kakayahang saktan kaysa sa pagtulong sa pagtagumpayan ang pag-aantok. Natuklasan ng pangkat ng mga manggagamot mula sa American College of Cardiology na kung matulog ka sa isang araw ng higit sa 40 minuto, maaaring mangyari ang metabolic metabolic (metabolic syndrome).

Ang mga taong naghihirap mula sa insomnya at sa malalim na depresyon, ito ay pinakamahusay na abandunahin ang pagtulog ng araw: Sa ganitong kalagayan ay magiging mas mahirap na kontrolin ang iyong sarili at makatulog ka ng ilang oras.

Paano matututunan kung paano gumising nang maaga?

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay may mataas na pagganap na eksakto sa umaga, napapailalim sa pagpasa ng lahat ng mga yugto ng pagtulog bawat gabi. Ang ilang mga tao ay gumugol ng kanilang umaga sa sports o nagsasagawa ng mga kumplikadong gawain sa trabaho.

Narito ang ilang mga tip na tutulong sa iyo na gumising nang mabilis:

• dapat kang matulog sa oras at gastusin ang kinakailangang dami ng oras upang matulog;
• mas madaling gisingin sa silid na may pinakamainam na temperatura ng hangin - hindi hihigit sa 23 ° C;
• ang alarm clock ay hindi dapat maging malapit. Panatilihin ito sa isang distansya ng ilang mga hakbang mula sa aking sarili;
• pagkatapos mong makakuha ng up upang i-off ang alarm clock, pumunta sa shower;
• i-on ang iyong mga paboritong musika;
• uminom ng iyong paboritong invigorating drink;
• gumising araw-araw sa parehong oras.

Kasunod ng mga panuntunang ito, maaari kang bumuo ng dalawang linggo.

Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala sa kalusugan

Ang inclocking ay maaaring isang panimulang punto para sa pag-unlad ng maraming malubhang sakit: diyabetis, stroke, oncology, atbp.

Ang sobrang pagtulog ay mayroon ding mga negatibong kahihinatnan nito. Mapanganib sa kalusugan, tulad ng kakulangan ng pagtulog. Malamang, hindi mo madama ang lakas at kalinawan ng mga saloobin kung matulog ka ng higit sa 10 oras. At ito lamang ang tuktok ng malaking bato ng yelo.

Ang labis na pagtulog ay maaaring pumunta sa talamak na hugis - hypersna. Sa hypersion, ang isang tao ay patuloy na nakakaranas at inhibited (mahaba) paggising.

Ang isa sa mga madalas na kaso sa labis na pagtulog ay isang metabolic syndrome. Kadalasan, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang paglabag sa metabolismo sa katawan. Sobra sa timbang, eksibisyon ng taba ng katawan sa tiyan, diyabetis, pag-unlad cardiovascular diseases. - Ito ay lubos na mahusay na motivators upang detuning ang tamang araw ng araw, pagkuha sa account malusog na pagtulog.

Mga sanhi ng insomnya

Ang lahat ng mga proseso ng aming katawan ay nasa ilalim ng sensitibong kontrol ng central nervous system (CNS). Kung ang anumang mga deviations ay nangyayari mula sa pamantayan, ang panaginip ay naghihirap ay isa sa mga unang.

Marami ang nahaharap sa hindi pagkakatulog bago ang mga pagsusulit, mahahalagang kaganapan o malubhang karanasan. Ang isang tao na may mataas na antas ng pagkabalisa ay isang bihirang bisita ng kaharian ng Morpheus. Kasama ang psychosocial stress, maaaring lumitaw ito sa background:

• shifts ng climatic belts.
• huli na hapunan
• sakit ng iba't ibang kalikasan
• hormonal na pagkabigo,
• neuralgia.
• alkoholismo at paninigarilyo
• pisikal na kakulangan sa ginhawa (sakit),
• mga pagbabago na may kaugnayan sa edad.

Upang matukoy ang sanhi ng insomnya at ang paggamot nito, ang konsultasyon sa isang espesyalista ay inirerekomenda.

Naniniwala ang mga doktor na kailangang matulog ang isang tao ng hindi bababa sa 5 oras bawat gabi. Kung matulog ka ng 3 araw sa isang hilera mas mababa kaysa sa minimum na ito, ang katawan ay makaranas ng parehong epekto mula sa isang walang tulog gabi. Ang isang pangkat ng mga siyentipiko mula sa Cedars-Sinai Medical Center sa Los Angeles ay nagmungkahi na ang isang gabi na walang tulog ay maaaring makapinsala sa kalusugan na maihaw sa hindi nakakapinsala sa paggamit ng mabilis na pagkain sa loob ng anim na buwan. Hindi bababa sa katotohanang ito ay pinatunayan sa mga aso.

Konklusyon

Sinasakripisyo ang isang panaginip - para sa amin, sa kasamaang palad, ang pamantayan. Samakatuwid, ang mahihirap na kagalingan ay isang pamilyar na estado sa karamihan ng mga kaso.

Kaya ang malaise at hindi nasisiyahang kalooban sa wakas ay umalis ka nang nag-iisa - simulan ang pagtulog. Planuhin ang iyong pangarap bilang anumang iba pang araw-araw na aralin, na nangangailangan ng espesyal na pansin at oras. Tandaan, kailangang matulog ang isang tao. Ang pangarap ay mahalaga pati na rin ang pagkain, hangin at tubig.

Huwag pansinin ang iyong biorhythms at maging malusog!

Halos bawat pasyente na dumarating sa klinika ng mga karamdaman ng pag-uugali ng pagkain ni Anna Nazarenko, ay naghihirap mula sa mga hindi pagkakatulog o mga sakit sa pagtulog. Ang pagtulog ay ganap na kinakailangan para sa iyong kalusugan. Gayunpaman, kapag, dahil sa malaking halaga ng mga gawain, wala kaming oras na natitira, ang panaginip ay ang una, mula sa kung ano ang nais naming bigyan o sakripisyo. At ito ay malungkot dahil ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa mabuting kalusugan, tulad ng balanseng nutrisyon o regular na pisikal na pagsusumikap.

Mula sa artikulong ito matututunan mo kung bakit mahalaga ang panaginip para sa iyong kalusugan at kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mong matanggap araw-araw.

Magandang pagtulog - pangako ng kalusugan!

Ang pagtulog ay hindi lamang isang oras upang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Sa katunayan, habang natutulog ka, patuloy na gumagana ang iyong katawan.

Habang natutulog ka, ibinabalik nito ang mga kalamnan na iyong isinusuot sa araw, at nililinis ang utak mula sa mga patay na selula at mga thrombone. Ang mga mahahalagang proseso na ito ay nagbibigay tamang trabaho Ang iyong isip at katawan.

Bilang karagdagan, habang natutulog ang iyong mga proseso ng utak at nagtatala ng mahahalagang emosyon at karanasan sa nakaraang araw.

Mahalaga rin ang pagtulog upang makontrol ang iyong mga emosyon. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng pagtulog lamang sa isang araw, ang kanyang pagkamaramdamin sa mga negatibong emosyon ay tataas ng 60%.

Hindi banggitin na sa kawalan ng normal na pagtulog, ang katawan ng tao ay mas mahirap kontrolin ang gana, ang gawain ng immune system, malusog na metabolismo, pati na rin ang kakayahang mapanatili ang normal na timbang ng katawan.

Ang isa sa mga pinaka sikat na dahilan upang matulog nang higit pa upang mawalan ng timbang ay na binabawasan nito ang dami ng stress. Ang Cortisol ay isang hormon na ginawa ng aming organismo sa panahon ng stress. Alam ng ating katawan kapag lumilitaw ang mental o pisikal na pag-igting, at gumagawa ng cortisol upang tulungan tayong makayanan ang pagkasindak o kaguluhan. Ngunit kahit na wala ka sa isang takot, at hindi mo kailangang "labanan o patakbuhin", ang katawan ay nagkakamali na kunin ang lahat ng mga paraan ng stress para sa reaksyon na ito at gumawa ng cortisol upang mabawi ito. Ang lahat ng bagay sa loob ng ilang oras, sa halip na ang kinakailangang oras, ay maaaring humantong dito. Pinapanatili ng Cortisol ang timbang ng katawan at humahantong sa maraming iba pang mga reaksyon sa pamamagitan ng mga hormone. Matulog 8-9 oras, makakatulong ito sa katawan upang makabuo ng mas kaunting cortisol.

Tulad ng sinabi namin, habang ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting cortisol, ang iba pang mga hormone sa iyong katawan ay maaaring gumana nang mas mahusay, kabilang ang mga signal ng gutom at gana. Napansin mo na sa panahon ng overvoltage, gusto mong kumain ng anumang mataas na calorie. Bakit? Ang stress o pagkapagod ay nag-iiba ng mga hormone sa katawan, na humahantong sa kanilang masamang gawain. Ang mga leptin at gulay ay direktang nakakaapekto sa mga antas ng kagutuman, at ang dalawang hormone na ito ay nakakaapekto sa bilang ng cortisol sa katawan, at, naaayon, ang dami ng pagtulog. Upang ang mga "hormones na gutom" ay tama ang kanilang mga trabaho at gaganapin sa mas maraming antas ng antas, sapat na matulog! Mapapansin mo na sila ay tumigil sa pag-abot para sa mapaminsalang pagkain o pakiramdam ang pangkalahatang kondisyon ng stress. Dapat kang kumain ng tama, habang ang welga ng gutom ay hindi nakatutulong sa pagpapalitan ng mga sangkap, ngunit mapapansin mo na kung mayroon kang sapat na pagtulog sa araw bago, sa susunod na araw ang gana ay magiging mas matatag.

Sa wakas, ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng iyong circadian rhythm, ang tinatawag na "panloob na orasan". Ang mga panloob na orasan ay gumagana sa 24-oras na iskedyul at ito ay kinokontrol nila ang iyong aktibidad sa araw at pag-aantok sa gabi. Lumahok din sila sa mga function ng katawan bilang metabolismo, kaligtasan sa sakit at pagtugon sa mga panlabas na mapagkukunan ng pangangati.

Hindi sapat ang pagtulog o ang iregular na kalikasan nito, pati na rin ang paghahanap sa ilalim ng maliwanag na liwanag sa gabi, ay maaaring lumabag sa normal na operasyon ng mga oras na ito, pati na rin ang maraming mga proseso na kanilang kinokontrol.

At kahit na sigurado ka na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, huwag kalimutan na hindi anumang panaginip ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang pagtulog ay dapat hindi sapat, kundi pati na rin ang kalidad.

Gayunpaman, walang unibersal na kahulugan ng kalidad ng pagtulog.

Gayunpaman, ang kalidad ng pagtulog ay maaaring matukoy ng gayong mga katangian tulad ng: Gaano karaming oras ang kailangan mo upang makatulog; Gaano karaming beses sa gabi gisingin mo kung paano nagpahinga at masayang pakiramdam mo sa umaga, at gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa iba't ibang mga yugto ng pagtulog.

Isinasaalang-alang kung gaano kahusay ang pagtulog sa iyong kalusugan, ang pagkuha ng kalidad ng pagtulog sa sapat na dami ay dapat na isa sa iyong mga pangunahing priyoridad.

Sa ibang salita, Pagkuha ng sapat at sa parehong oras ang isang mataas na kalidad na pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao para sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang upang mapanatili ang gawain ng immune system at metabolismo, para sa mahusay na memory operasyon at mapanatili ang pinakamainam na timbang ng katawan.

Ang permanenteng hindi naaangkop ay puno ng mga negatibong epekto sa kalusugan

Ayon sa mga eksperto, ang mga doktor ng mga somnologist at neurologist, halos isang katlo ng mga may sapat na gulang at dalawang-katlo ng mga bata ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog araw-araw.

Gayunpaman, ang mga kahihinatnan ng isang patuloy na kakulangan ng pagtulog ay maaaring mas malubha kaysa sa maaari mong isipin, at hindi limitado sa isang simpleng pakiramdam ng pagkapagod.

Sa kawalan ng pagtulog, mas mahirap kang gumawa ng tamang desisyon, ikaw ay mas malikhain. Bilang karagdagan, sa iyong kaso, ang panganib ng pagkuha sa isang aksidente o napaaga kamatayan. Bahagyang, ito ay maipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip ay nagdurusa mula sa kakulangan ng pagtulog.

Ang isa sa mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang isang limang oras na pagtulog para sa ilang mga araw sa isang hilera ay binabawasan ang pagganap ng kaisipan sa parehong lawak bilang ang patuloy na pagkonsumo ng alak, sapat upang mapanatili ang konsentrasyon ng dugo nito sa antas ng 0.06

Kung ang argument na ito ay hindi kumbinsihin sa iyo, tandaan na ang patuloy na hindi naaangkop ay ang sanhi ng mahinang kalooban, mababang pagganap, pati na rin ang imoral na pag-uugali.

Bukod dito, ang pagkuha ng mahinang kalidad o hindi sapat na pagtulog ay may kakayahang pagtaas ng pagkakataon na magkaroon ng mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan, pagkabigo sa puso o diyabetis.

At dahil sa pagtulog na ang iyong katawan ay nakakakuha ng basura at mapanganib na mga thrombones na nabuo sa utak, hindi kataka-taka na ang permanenteng kakulangan ng pagtulog ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na magkaroon ng sakit na Alzheimer.

Lamang ilagay:permanenteng hindi naaangkop mga negatibong kahihinatnan - Mas mahirap para sa iyo na magtuon, kumuha ng tamang desisyon, dagdagan mo ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, labis na katabaan, diyabetis, pati na rin ang sakit na Alzheimer.

Anong mga bagay ang kinakailangan ng halaga ng pagtulog?

Ang bawat tao ay natatangi, kasama ang mga kagustuhan at pangangailangan nito. Samakatuwid, sa bawat indibidwal na kaso, ang sagot sa tanong kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan para sa normal na kagalingan, ito ay magkakaiba.

Gayunpaman, sa anumang kaso, ang iyong rate ng pagtulog ay nakasalalay sa iyong edad.

• Mas lumang mga tao (65+): 7-8 oras
• Mga matatanda (18-64 taon): 7-9 oras
• Mga tinedyer (14-17 taon): 8-10 oras
• Mga bata sa paaralan (6-13 taong gulang): 9-11 oras
• Mga preschooler (3-5 taon): 10-13 oras
• Mga bata (1-2 taon): 11-14 oras
• Kids (4-11 na buwan): 12-15 oras
• Bagong panganak (0-3 na buwan): 14-17 oras

Gayunpaman, bilang karagdagan sa edad, upang matukoy ang isang sapat na pamantayan ng pagtulog sa bawat indibidwal na kaso, ang isang bilang ng mga kadahilanan ay dapat na kinuha sa account ...

Matulog sa kalidad

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaari ring makaapekto sa kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo.

Kung ang panaginip ay mahirap na kalidad, malamang na makaramdam ka pa ng pagkapagod at pagkamayamutin pagkatapos mong makakuha ng "sapat" na pamantayan ng pagtulog.

At kabaligtaran, kung sa tingin mo ay ganap na ganap sa umaga, maaari kang magkaroon ng mas maliit na pagtulog.

Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang maikling tagal ng pagtulog, pati na rin ang mahinang kalidad ng pagtulog, ang sanhi ng maraming negatibong kahihinatnan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang kalidad ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa sapat na halaga nito.

Bilang karagdagan, mayroong isang bilang ng mga magkakatulad na mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog, halimbawa, hilik. Kung regular mong nararamdaman na hindi ka nasaktan o patuloy na nakakaramdam ng pagkapagod, at hindi alam kung bakit ang isang mahusay na dahilan upang kumunsulta sa isang doktor.

Sa ganitong paraanAng halaga ng pagtulog na kinakailangan sa iyo para sa normal na operasyon sa araw ay depende sa maraming iba't ibang mga kadahilanan: mula sa iyong edad, genetika, pati na rin ang kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, ang pamantayan ay 7-9 na oras ng pagtulog bawat araw.

Paano mapabuti ang iyong pagtulog

Dahil ang kalidad ng pagtulog ay napakahalaga, sa iyong mga interes na gawin ang lahat ng posible upang mapabuti ito.

Narito ang ilang mga tip para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog:

• Karamihan ng tao mula sa pagkain disorder. Kapag mayroon ka limitadong nutrisyonPara sa gabi, hindi ka makatulog mula sa gutom, mula sa kakulangan ng mga elemento ng bakas, mula sa pagod sa labas ng nervous system na may diets at pagkamayamutin.

• Obserbahan ang mode: Kung pupunta ka sa kama araw-araw sa parehong oras, maaari mong ayusin ang iyong panloob na orasan. Ang mga siyentipiko ay nagtatag ng direktang ugnayan sa pagitan ng iregular na iskedyul ng pagtulog at ang mahinang kalidad at tagal nito.
• Halika sa isang tiyak na "nakakarelaks na ritwal" bago ang oras ng pagtulog: Tutulungan ka niya na magrelaks pagkatapos ng abalang araw at mabawasan ang pagbagsak ng oras. Tulad ng mga pag-aaral na ipinakita, halimbawa, ang isang kaaya-aya nakakarelaks na musika bago ang oras ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
• Lumikha ng isang maayang setting: Matulog sa isang tahimik, madilim na silid na may kumportableng temperatura ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makakuha ng sapat na pagtulog. Subukan upang mabawasan ang aktibidad bago ang oras ng pagtulog sa isang minimum. Sa iyong kwarto ay hindi dapat mainit. At tandaan, walang panlabas na ingay ay dapat makagambala sa iyo sa panahon ng pagtulog.
• Subukan na huwag gumamit ng caffeine, alkohol at nikotina bago ang oras ng pagtulog: Napatunayan ng mga siyentipiko na ang paggamit ng caffeine, alkohol at nikotina bago ang oras ng pagtulog ay nakakaapekto sa kalidad nito. Samakatuwid, ang kape ay mas mahusay na uminom sa umaga, o sa unang kalahati ng araw.
• Manatiling malayo sa mga smartphone at iba pang elektronikong gadget: Ang iyong manic attachment sa telepono ay maaaring maging sanhi ng masamang kagalingan sa umaga. Bukod dito, kahit na hindi kinakailangang maliwanag na ilaw sa iyong silid ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
• Maging mas aktibo: Tulad ng mga pag-aaral na ipinakita, hindi sapat ang pisikal na aktibidad sa araw ay ang sanhi ng masamang pagtulog. Sa kabaligtaran, ang pagsasanay sa araw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog sa gabi.
• Magnilay:Ang pagmumuni-muni at iba pang mga nakakarelaks na gawi ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, pati na rin ang utak. Gayunpaman, ang pang-agham na katibayan na kumpirmahin ang teorya na ito ay hindi pa.

Sa ibang salitaAng magandang pagtulog ay isang garantiya ng mabuting kalusugan at kahanga-hangang kagalingan. Kaya subukan na matulog nang humigit-kumulang sa parehong oras at huwag abusuhin ang caffeine.

Maikling resulta

Ang dami ng pagtulog na kailangan mo ay mahigpit na isa-isa at depende sa hanay ng mga kadahilanan. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, ang pamantayan ay 7-9 na oras ng pagtulog bawat araw.

Bigyang-pansin ang iyong kagalingan sa araw upang matukoy kung makakatanggap ka ng sapat na dami ng pagtulog.

Ang isang sapat at mataas na kalidad na pagtulog ay maaaring magbigay sa iyo ng isang singil ng enerhiya at malusog para sa isang buong araw. Kung patuloy kang nakakaramdam ng pagkapagod o pagkamayamutin - maaaring kailangan mong matulog nang maaga.

Upang makakuha ng isang maximum na benepisyo mula sa pagtulog, subukang huwag gumamit ng caffeine at alkohol bago ang oras ng pagtulog, lumikha ng isang kumportableng setting sa kwarto at subukan na matulog palagi sa tungkol sa parehong oras.

Kanan Holder Ilustrasyon. Getty Images.

Sa mga bansang iyon kung saan sa Linggo na ito ang orasan ay isinalin mula sa oras ng tag-init hanggang sa taglamig, ang mga tao ay makakatanggap ng dagdag na oras ng pagtulog. Ngunit alam ba natin ang tungkol sa isang panaginip at tungkol sa kanyang impluwensya sa iba't ibang larangan ng ating buhay?

1. Lahat ng kilala "walong oras ng pagtulog"

Kadalasan kailangan mong marinig na ito ay kinakailangan upang matulog walong oras sa isang araw. Ang ganitong rekomendasyon ay binibigyan ng mga pambansang organisasyon ng kalusugan sa buong mundo, mula sa British NHS sa US National Foundation para sa mga problema sa pagtulog. Ngunit saan nanggaling ang payo na ito?

Mga pag-aaral na gaganapin sa. iba't-ibang bansa Upang matukoy kung gaano kadalas ang sakit na nagtaka nang labis sa iba't ibang grupo ng populasyon, dumating sa parehong konklusyon: ang mga taong naghihirap mula sa inclipboard, tulad ng mga taong natutulog ay mas madaling kapitan sa maraming sakit at mabuhay sa average na mas mababa.

Gayunpaman, mahirap sabihin kung ang mga sakit sa pagtulog ay nagdulot ng mga sakit, o kabaligtaran - isang sintomas ng isang hindi malusog na pamumuhay.

Sa ilalim ng "masyadong maikling pagtulog", bilang isang panuntunan, ito ay nangangahulugan ng mas mababa sa anim na oras, "masyadong maraming matulog" - higit sa siyamilangan hanggang alas-diyes.

Ang mga bata na hindi nakarating sa mga publisher, ay karaniwang inirerekomenda na natutulog sa gabi hanggang 11 oras, at mga sanggol - hanggang 18 oras sa isang araw. Ang pagtulog sa gabi ng mga tinedyer, dahil ito ay pinaniniwalaan ay dapat hanggang sa 10 oras.

Shane tungkol sa "Mara, propesor ng mga pang-eksperimentong pag-aaral ng utak sa Dublin Trinity College, ay nagsasabi na kahit na mahirap tiyak na sagutin kung ang kakulangan ng pagtulog ay ang dahilan o resulta ng mahihirap na estado ng kalusugan, ang dalawa sa mga phenomena magkaroon ng isang kapwa impluwensya sa bawat isa.

Halimbawa, ang mga taong hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa mga pisikal na pagsasanay ay mas masahol pa, dahil sa kung saan sila ay tumataas ang pagkapagod at, bilang isang resulta, walang lakas sa sports - at iba pa.

Alam namin na ang mga siyentipiko muli at muli iugnay ang talamak pagtulog pag-agaw - iyon ay, isang kakulangan ng pagtulog para sa isa o dalawang oras para sa isang mahabang panahon - na may isang masamang kalagayan sa kalusugan: upang mapansin ang negatibong epekto ng kakulangan ng pagtulog, ito ay ganap na hindi kinakailangan upang matulog nang ilang araw sa isang hilera.

2. Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag hindi ka natutulog?

Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit.

Ang mga resulta ng 153 na pag-aaral na may higit sa limang milyong tao ay malinaw na nagpapahiwatig ng koneksyon ng kakulangan ng pagtulog na may diyabetis, mataas na presyon, sakit ng cardiovascular system, ischemic disease at labis na katabaan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog sa loob lamang ng ilang gabi sa isang hilera ay maaaring magdala ng isang malusog na tao sa estado ng prediabetic. Ang katamtamang damit na panloob ay binabawasan ang kakayahan ng katawan na kontrolin ang mga antas ng glucose ng dugo.

Sa kaso ng hindi sapat na panaginip, ang pagiging epektibo ng mga bakuna ay nabawasan, ang kakulangan ng pagtulog ay hindi nakakaapekto sa kaligtasan sa sakit, na ginagawang mas mahina sa impeksiyon.

Sa isa sa mga pag-aaral, ang mga kalahok na ang pagtulog ay mas mababa sa pitong oras, ay tatlong beses na mas nakalantad sa mga sipon kaysa sa mga natulog ng pitong at mas maraming oras.

Ang katawan ng mga tao na may kakulangan ng pagtulog ay gumawa ng labis na halaga ng Grethin - isang hormon na responsable para sa paglitaw ng isang pakiramdam ng gutom, at isang hindi sapat na bilang ng leptin - hormone na nagiging sanhi ng saturation, at sa gayon ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan.

Minarkahan din ang kaugnayan ng kakulangan ng lagarian na may nabawasan na aktibidad ng tserebral at kahit na sa isang malayong pananaw, mahina.

Propesor tungkol sa "Ipinaliwanag ni Mara na ang mga nakakalason na sangkap ay makaipon sa utak sa araw at inalis sa panahon ng pagtulog. Kung hindi ka sapat ang pagtulog sa loob ng mahabang panahon, ang iyong kalagayan ay" kahawig ng isang bahagyang pag-aalsa ng utak. "

Ang epekto ng masyadong mahaba matulog ay natutunan mas mababa, ngunit ito ay kilala na ito ay nauugnay din sa isang bilang ng mga karamdaman, kabilang ang brainwatching sa mga matatandang tao.

3. Ang iba't ibang uri ng pagtulog ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng katawan

Ang aming pagtulog ay binubuo ng mga siklo na nahahati sa maraming yugto. Ang bawat cycle ay tumatagal ng 60 hanggang 100 minuto. Ang bawat yugto ay gumaganap ng isang papel sa maraming mga proseso na nagpapatuloy sa ating katawan habang natutulog tayo.

Ang unang yugto sa bawat cycle ay isang tulog, nakakarelaks na estado sa pagitan ng wakefulness at pagtulog. Ang paghinga ay nagpapabagal, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang pulso ay nagpapabagal.

Ang pangalawa ay isang maliit na mas malalim na pagtulog, kung saan maaari mong matulog, ngunit sa parehong oras mo isaalang-alang kung ano ang gising.

Ang ikatlong yugto ay isang malalim na pagtulog, kapag napakahirap magising, ang anumang aktibidad sa katawan sa puntong ito ay nasa pinakamababang antas.

Ang pangalawa at pangatlong yugto ay kasama sa yugto ng mabagal na pagtulog, kadalasan ang tao ay hindi nakakakita ng mga pangarap sa oras na ito.

Pagkatapos ng isang malalim na pagtulog, bumalik kami sa ikalawang yugto ng ilang minuto, at pagkatapos ay pumunta sa mabilis na pagtulog phase, na karaniwang sinamahan ng mga pangarap.

• Mga siyentipiko: pagtulog - pangako ng kagandahan at tagumpay sa komunikasyon
• Bakit ang US clone sa pagtulog pagkatapos kumain at kung ano ang mga produkto ay sisihin
• Mga siyentipiko: Ang pagtulog sa araw ay maaaring maging tanda ng type 2 na diyabetis

Kaya, sa panahon ng kumpletong siklo ng pagtulog, ang isang tao ay dumadaan sa lahat ng mga yugto mula sa una hanggang sa ikatlo, pagkatapos ay para sa isang maikling panahon ay bumalik sa ikalawang yugto, at pagkatapos ay ang ika-apat na yugto ay dumating - ang mabilis na pagtulog phase.

Sa susunod na mga ikot, ang haba ng mabilis na pagtulog phase ay nagdaragdag, kaya ang kakulangan ng pagtulog ay mas apektado ng ito.

4. Ang mga taong natutulog na may mga disorder ng pagtulog nang mas madalas

Maaaring maging sanhi ng isang malaking bilang ng mga problema sa kalusugan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga nagtatrabaho sa mga shift at natutulog masyadong maliit sa maling oras ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng diyabetis at labis na katabaan.

Ang mga nagtatrabaho sa mga shift ay mas malamang na suriin ang kanilang kalusugan bilang mahihirap o kasiya-siya, nagpakita ng pananaliksik NHS 2013.

Natuklasan din ng mga siyentipiko na ang mga tao mula sa grupong ito ay nagdurusa nang mas madalas mula sa mga malalang sakit kaysa sa pagtatrabaho ayon sa karaniwang mga graphics.

Ang mga nagtatrabaho sa mga shift ay mas malamang na laktawan ang trabaho dahil sa sakit, ipahiwatig ang statistical data.

Ang isang mas tulad ng isang puwang sa pagitan ng mga taong nakikibahagi sa pisikal at mental na paggawa, at bilang karagdagan, kakulangan ng pagtulog ay tila mas epektibo kaysa sa mga taong humantong isang laging lifestyle.

5. Marami sa atin ang nagdurusa mula sa kawalan ng tulog kaysa kailanman

Sa paghusga sa mga ulat ng media, maaari naming isipin na kami ay sakop ng isang epidemya ng katumpakan. Ngunit lumaki ba ang antas ng kakulangan ng pagtulog?

Ang pag-aaral sa 15 bansa ay nagbigay ng isang napaka-halo na larawan. Sa anim na bansa, ang mga siyentipiko ay nagtala ng pagbawas sa tagal ng pagtulog, sa pitong - isang pagtaas, at dalawa pang bansa ang nagbigay ng kontradiksyon na mga resulta.

Maraming katibayan na sa huling ilang henerasyon ang haba ng pagtulog ay bahagyang nagbago. Gayunpaman, kung hinihiling mo ang mga tao habang tinatantiya nila ang kanilang matinding, isa pang larawan ang nangyayari.

Kaya bakit maraming tao ang nag-uulat ng pagkapagod? Maaaring ito ay dahil sa ang katunayan na ang problema ay nakakaapekto sa ilang mga grupo, at ang pangkalahatang trend ay mahirap ilaan.

Ang mga problema sa pagtulog ay magkakaiba depende sa edad at kasarian, nagpakita ng isang pag-aaral kung saan 2000 ang mga matatanda ng British ay sumali. Sa panahon nito, ito ay naka-out na ang mga kababaihan sa pamamagitan ng anumang edad magdusa higit pa mula sa kakulangan ng pagtulog kaysa sa mga lalaki.

SA pagbibinata Ang mga tagapagpahiwatig ay higit pa o mas mababa ang coincided, ngunit pagkatapos ay ang mga kababaihan ay nagsimulang magdusa mas nagdurusa mula sa kakulangan ng pagtulog - ito ay maaaring dahil sa pagdating ng mga bata. Pagkatapos ay ang agwat ay nabawasan muli.

Ang caffeine at alkohol ay nakakaapekto sa tagal at kalidad ng pagtulog.

Ang regular na huli na basura dahil sa trabaho o komunikasyon ay humahantong sa katotohanan na ang mga tao ay nakakarelaks na mas mababa, sa kabila ng katotohanan na natutulog sila sa parehong bilang ng mga oras, nagpapaliwanag ng Propesor Derek-Yan Deec mula sa sentro para sa sleeping research sa University of Surrey.

Bilang karagdagan, ang ilan ay maaaring matulog masyadong maliit sa loob ng linggo at mag-fumble sa katapusan ng linggo, pagdaragdag ng average na bilang ng mga oras ng pagtulog. Gayunpaman, bilang resulta, ang mga taong ito ay nagdurusa pa rin sa kakulangan ng pagtulog.

Lalo na lubos na magdusa mula sa kakulangan ng pagtulog ng malabata, naniniwala si Propesor Daek.

6. Hindi kami laging natutulog tulad ng ngayon

Ngunit hindi ito palaging itinuturing na pamantayan, sabi ni Roger Ekirch, Propesor ng Kasaysayan sa Virginia Polytechnic University. Noong 2001, nag-publish siya ng isang pang-agham na trabaho sa mga resulta ng 16 na taon ng pananaliksik.

Sa kanyang aklat, "Kapag nagtatapos ang araw" ay argued na daan-daang taon na ang nakalilipas, ang mga tao sa maraming bahagi ng mundo ay natulog sa dalawang reception.

Nakakita si Ekirh ng higit sa dalawang libong katibayan sa mga diaries, mga rekord ng korte, at panitikan, na nagpapatunay na ang mga tao ay natulog sa lalong madaling panahon pagkatapos ng madilim, pagkatapos ng ilang oras na gising sa gabi - at natulog muli.

Sa kanyang opinyon, nangangahulugan ito na ang katawan ay may likas na kagustuhan para sa "Segmented Sleep".

Hindi lahat ng siyentipiko ay sumasang-ayon sa kanya. Natuklasan ng ilang mga mananaliksik ang mga modernong komunidad ng mga mangangaso at kolektor na hindi gumagawa ng panaginip sa dalawang yugto, bagaman wala silang elektrikal na pag-iilaw. Iyon ay, "Segmented Sleep" ay ganap na hindi kinakailangan ang natural na pamantayan bilang default.

Ayon kay Ekirha, ang paglipat mula sa dalawang yugto sa monophasic sleep ay naganap sa XIX century. Pagkatapos ay ang posibilidad ng mga bahay ng pag-iilaw ay humantong sa katotohanan na ang mga tao ay nagsimulang humiga mamaya, habang nakakagising sa parehong oras tulad ng dati. Ang pagpapabuti ng pag-iilaw ay humantong sa isang pagbabago sa biological relo, at ang pang-industriya na rebolusyon ay nangangailangan ng higit na pagiging produktibo mula sa mga tao.

7. Ang mga telepono ay nakagambala sa pagtulog ng mga tinedyer

Ang mga eksperto sa pagtulog ay naniniwala na ang mga tinedyer ay kailangang matulog hanggang sa 10 oras araw-araw, ngunit halos kalahati ng mga ito ay natutulog nang mas mababa, ayon sa sistema ng pangangalagang pangkalusugan ng Britanya.

Ang mga silid ay dapat na isang resting place, ngunit lumilitaw ang mga ito ay lalong nakakagambala sa mga kadahilanan, tulad ng mga laptop, mga mobile phone. Ang lahat ng ito ay kumplikado sa proseso ng pag-aaksaya.

Mayroon kaming higit na magkakaibang entertainment kaysa kailanman, - sa wakas ay may isang tukso na mahirap na kalungkutan.

Ang asul na ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong aparato ay hindi gaanong natutulog. At ang aktibidad mismo - mga pag-uusap sa mga kaibigan o nanonood ng TV - pasiglahin ang aming utak kapag dapat itong magrelaks.

Ipinapahiwatig ng mga istatistika na patuloy na sinusuri ng karamihan sa mga kabataan ang mga telepono pagkatapos na bumagsak sa kama.

8. Pag-aaral ng mga disorder ng pagtulog

Parami nang parami ang nag-apela sa mga doktor na may mga reklamo tungkol sa mga problema sa pagtulog.

Pag-aaralan ang data ng sistema ng kalusugan ng Britanya noong Hunyo, natagpuan ng BBC BBC na ang bilang ng mga pag-aaral ng mga disorder ng pagtulog sa huling dekada ay lumago bawat taon.

Mayroong maraming mga kadahilanan, gayunpaman, ang pinakamahalaga, tila, ay labis na katabaan, naniniwala ang neurologist na si Lesziner. Ang pinaka-karaniwang reklamo, sa kanyang opinyon, - obstructive sleep apnea - paghinga disorder sa panahon ng pagtulog, na malapit na nakaugnay sa problema ng labis na timbang.

Naglalaro din ang media, dahil ang mga tao ay mas malamang na pumunta sa therapist, pagkatapos magbasa ng isang artikulo tungkol sa mga problema sa pagtulog o mga sintomas ay hahanapin sa Internet, sinabi niya.

Inirerekumendang paggamot para sa insomnia - cognitive behavioral therapy, at ang mga doktor ay lalong nananiwala na ang mga tablet sa ganitong mga kaso ay hindi dapat magreseta. Gayunpaman, marami pa rin ang ginagawa nito, dahil hindi lahat ay may pagkakataon na sumailalim sa paggamot nang walang mga gamot, lalo na sa labas ng malalaking lungsod.

9. Mayroon bang mga pagkakaiba sa iba't ibang bansa?

Ang paksa ng isang pag-aaral ay nauugnay sa mga gawi ng mga tao sa 20 industriyalisadong bansa. Ito ay naka-out na ang oras kapag ang mga tao matulog at gisingin ay maaaring naiiba sa isang oras sa isa o sa kabilang panig, ngunit sa pangkalahatan sa iba't ibang mga bansa ito ay tungkol sa parehong.

Bilang isang panuntunan, kung ang mga average na residente ay natulog mamaya, nagising sila mamaya, bagaman hindi sa lahat ng mga kaso.

Ang mga mananaliksik ay dumating sa konklusyon na ang mga social na kadahilanan - mga oras ng pagtatrabaho, iskedyul ng mga klase sa paaralan, mga gawi na nauugnay sa libreng oras - maglaro ng isang mas makabuluhang papel kaysa sa isang madilim o maliwanag na araw ng araw.

Sa Norway, kung saan ang tagal ng madilim na oras ng araw ay maaaring magbago mula sa zero hanggang 24 na oras, ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa average na kalahating oras.

At sa mga bansa tulad ng Britanya, kung saan ang oras ng bukang-liwayway at paglubog ng araw ay lubos na umaasa sa oras ng taon, at sa mga estado na mas malapit sa ekwador, kung saan ang pagkakaiba na ito ay minimal, ang tagal ng pagtulog ay nananatiling pare-pareho sa buong taon.

At ano ang masasabi tungkol sa epekto ng artipisyal na ilaw?

Ang isang pag-aaral ng tatlong komunidad na walang access sa kuryente, sa tatlong bansa - ang Tanzania, Namibia at Bolivia - ay nagpakita na ang average na tagal ng pagtulog ay mayroong 7.7 oras. Iyon ay, tulad ng sa industriyalisadong mga bansa.

Kaya, ang tagal ng pagtulog ay halos pareho sa buong mundo. Sa mga komunidad na ito, hindi sila natulog sa lalong madaling panahon na siya ay madilim, ngunit nakatulog ng humigit-kumulang tatlong oras pagkatapos ng paglubog ng araw - at nagising sa madaling araw.

Ang karamihan sa mga pag-aaral ay ipinapakita: Oo, ang artipisyal na oras ng pagtulog ng oras, ngunit hindi ito kinakailangang bawasan ang tagal nito.

10. "Lark" at "Owl"

Laging "umaga" at "gabi" na mga tao. Mayroon kaming genetic event na nagpapatunay na ito.

Ang artipisyal na liwanag ay tila pinalubha ng epekto na ito - lalo na para sa mga taong mas gusto na matulog mamaya. Kung ikaw ay hilig na maging "owl", ang artipisyal na liwanag ay itulak sa iyo upang mahulog kahit mamaya.

Humigit-kumulang 30% ng sa amin ay hilig na maging "larks" at 30% - "Owls", at ang natitirang 40% sa isang lugar sa gitna - bagaman isang maliit na higit pa sa mga ito ginusto upang makakuha ng up upang makakuha ng up bago.

Kasabay nito, maaari naming bahagyang kontrolin ang aming biological na orasan. Ang mga ginagamit sa pagkuha up at humiga mamaya ay maaaring subukan upang muling itayo at makakuha ng higit pang liwanag ng araw.

Pinili ng koponan ng mga mananaliksik ang isang pangkat ng mga boluntaryo sa Colorado, na pinagkaitan ng access sa mga artipisyal na pinagmumulan ng liwanag. At 48 oras lamang ang sapat upang ilipat ang kanilang biological na orasan pasulong para sa halos dalawang oras.

Mga antas ng melatonin - hormone, na nagpapahiwatig ng katawan, na oras na maghanda para sa pagtulog - nagsimulang tumaas ang mga boluntaryo, at ang kanilang katawan ay nagsimulang maghanda upang matulog nang mas malapit sa paglubog ng araw.

Matulog - proteksiyon pagbagay ng katawan, pagguguwardiya ito mula sa labis na pangangati at pagkakataon na ibalik ang pagganap. Una sa lahat, ang pagtulog ay may halaga ng seguridad para sa nervous system.

Pang-matagalang pag-agaw ng pagtulog sa pamamagitan ng hindi kinakailangang organismo. Pagkatapos ng 3-5 araw, isang hindi mapaglabanan na pangangailangan para sa isang panaginip ay lilitaw

Ang mga bagong panganak ay natutulog ng 20-22 oras bawat araw. Sa edad, ang tagal ng pagtulog sa mga tao ay nabawasan. Ang tagal ng pagtulog at ang mga katangian ng katawan, ang antas ng pag-unlad ng nervous system, depende sa katayuan sa kalusugan. Pagbawas ng tagal ng pagtulog sa mga bata sa loob ng 2-4 na oras. At mas masakit ang nakakaapekto sa pagganap na estado ng utak. Ang pagganap ng katawan ay nabawasan, ang pagkapagod ay mas mabilis, ang paglaban ng katawan sa iba't ibang mga impeksiyon ay lubhang nabawasan.

Ang mga tinedyer na may weakened na kalusugan at mga mag-aaral sa panahon ng mga pinaka-aktibong sesyon ng paaralan ay kinakailangan para sa isang gabi pahinga sa pamamagitan ng 1-1.5h higit pa. Dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang problema ng dayly sleepiness ay nagiging isang espesyal na sharpness para sa mga kabataan. Mula 28 hanggang 66% ng mga estudyante sa mataas na paaralan ang nagreklamo tungkol sa mga paghihirap ng paggising ng umaga, pag-aantok at pag-aantok.

Ang mga negatibong kahihinatnan ng insomnya ay lumalalang memorya, nahihirapan sa paghawak ng pansin. Nakakaapekto ito sa pagganap at humahantong sa isang pagtaas sa posibilidad ng mga pagkagambala ng nerbiyos. Mahigit sa 30% ng mga kabataan (sa iba't ibang grupo ng edad), lumitaw ang mga karamdaman sa pagtulog. Ang isang pulutong ng mga mag-aaral 5, 8 at 10 mga klase ay ginusto na matulog mamaya, ngunit upang makakuha ng maaga (klase sa aming paaralan ay nagsisimula sa 8:00), na humahantong sa karagdagang mga paglabag sa biological rhythms ng bata.

Paano matulog nang tama

• ang tagal ng pagtulog sa mga kabataan ay dapat na hindi bababa sa 8 - 9 na oras sa isang araw
• lalo na mahalaga ang paraan ng araw ng mga mag-aaral, kinakailangan ang isang kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa ng mga bata.
• ang isang tao ay dapat matulog sapat upang gisingin sa umaga madali at malaya
• Kailangan mong turuan ang mga bata upang makakuha ng up at matulog sa parehong oras
• Bago ang oras ng pagtulog, hindi kasama ang mga kapana-panabik na laro, pinahusay na mental na trabaho
• Ang oras pagkatapos ng hapunan ay dapat dumaloy sa isang nakakarelaks na kapaligiran, pag-aalis ng malakas na paggulo ng nervous system
• Ang hapunan ay dapat na liwanag, hindi lalampas sa 2-1.5 oras bago matulog
• Tsokolate, kape at malakas na tsaa para sa gabi upang bigyan ang mga bata na hindi inirerekomenda
• Pinakamahusay na bago ang oras ng pagtulog para sa 20-30 minuto. Lumabas para sa Walk.
• Fresh, cool na hangin sa isang silid kung saan ang mga bata ay natutulog, nag-aambag sa mas mabilis na pagtulog at malalim na pagtulog. Ang pinakamahusay na temperatura sa kwarto ay 15-16 degrees
• Ang kama ay hindi dapat mapakain sa ilalim ng bigat ng bata, upang hindi maging sanhi ng spinal curvature
• Ang haba ng kama ay dapat na 20-25 cm. Lumampas sa paglago ng bata, at ang lapad ay dapat na dalawang beses ang lapad ng mga balikat

• Ang pinaka-hygienic mattresses mula sa isang buhok o dagat damo
• Ang bed linen ay hindi inirerekomenda ng almirol, habang lumalala ang bentilasyon ng hangin

KALINOV YURI DMITRIEVICH.

Oras ng pagbabasa: 4 minuto

Paano lumikha ng mga kondisyon para sa mahusay na pagtulog

Ang isang malusog na pamumuhay ay pinapaboran ang malakas na malusog na pagtulog. Upang hindi makatagpo ng insomnya, sundin ang payo na nakalista sa ibaba.

1. Gumising araw-araw (kahit na sa mga pista opisyal at katapusan ng linggo) sa alarm clock sa parehong oras, nakatulog din sa parehong oras.
2. Huwag matulog sa hapon.
3. Huwag manigarilyo, huwag uminom ng alak, lalo na sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
4. Huwag kumuha ng mga gamot na psychostimulating ang mga pagkilos nito.
5. Huwag gumamit ng mga produkto ng caffeine para sa 6-8 na oras para sa pagtulog. Ang ganitong mga produkto ay tsokolate, kape, tsaa, coca-cola.
6. Huwag kumain kung 2-3 oras na natitira bago matulog. Ngunit nakatulog din sa walang laman na tiyan - hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
7. Gumawa ng pisikal na edukasyon - ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at paborably nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Optimal na oras para sa pagsasanay - hindi lalampas sa isa at kalahating oras bago ang pahinga sa gabi, pinakamainam na dalas at pagpapatuloy L - 3-4 beses sa isang linggo hanggang 30-60 minuto.
8. Lumapit ka at pagmasdan ang "inaantok na ritwal": bawat araw, sundin ang parehong mga pagkilos bago ang oras ng pagtulog, halimbawa, makinig sa mga kalmado na track sa iyong paboritong tema ng musika o maligo.

Ang pagtulog ng malusog na tao ay nakakaapekto hindi lamang ang kanyang kagalingan at hitsura, ngunit din para sa pagkamalikhain, lohikal na pag-iisip, proseso ng paggawa ng desisyon, bilis, konsentrasyon, memorya, pang-unawa, kakayahang pag-isyu ng bagong impormasyon, pakikipag-ugnayan sa kapaligiran At kahit na ang immune system.

Para sa mataas na kahusayan sa trabaho, isang regular na tagumpay ng tagumpay ay kinakailangan na rin. Oo, ito ay eksaktong kaso. Halimbawa, maraming sikat na henyo sa lahat ng oras ay naiiba ang maikling pagtulog, ngunit, bilang isang panuntunan, nanirahan sa loob ng maikling panahon.

Bilang karagdagan, ang tanong ng tagal ng pagtulog ay indibidwal. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na guided sa pamamagitan ng mga senyas ng aming sariling biological clocks, pati na rin sumunod sa mga pangunahing patakaran ng kalinisan ng pagtulog.

Epekto sa mahahalagang aktibidad

Sweeping sa katapusan ng linggo

Ang tanong ng kabayaran para sa kulang sa linggo ng pagtatrabaho, ang pang-matagalang pagtulog sa katapusan ng linggo ay pinag-aralan sa mga siyentipikong lupon. Natuklasan ng mga siyentipikong Suweko na ang panganib ng maagang kamatayan sa mga taong natutulog na mas mababa sa 5 oras sa mga karaniwang araw, ngunit nasiyahan sila sa katapusan ng linggo, ay hindi lalampas sa parehong tagapagpahiwatig sa mga taong nagbubuhos araw-araw. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng mga siyentipiko ng Amerikano ay nagpakita na ang presyon, antas ng kolesterol at iba pang mahahalagang pagganap ng katawan ay mas masahol pa para sa mga napilitang tuwing katapusan ng linggo, at hindi natutulog ang huling 7-8 na oras sa buong linggo. Bilang karagdagan, ang pamamaga sa mga katapusan ng linggo ay maaaring humantong sa insomnya, dahil ang huli na pagtaas ay hindi nakakatulong sa kasunod na pangangailangan ng pagtulog sa karaniwang oras.

Iba't ibang tagal ng pagtulog sa mga manggagawa at katapusan ng linggo provokes labis na katabaan, sakit ng ulo, talamak pagkapagod, pinatataas ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular, posibilidad ng mga stroke at atake sa puso. Halimbawa, tungkol sa labis na katabaan na maraming mga proseso ng metabolic na sumusunod sa araw-araw na ritmo at isang normal na pagtulog ay mahalaga para sa kanila. Ang mga sakit sa pagtulog ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng grethin (hump hormone) at isang pagbaba sa antas ng leptin (enerhiya tax marker) - isang tao unconsciously nagdaragdag gana. Ito ay naka-check sa laboratoryo pananaliksik at mga hayop, at sa mga tao: ang talamak kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa isang pagtaas sa gana, isang pagtaas sa kabuuang pagkonsumo ng calories bawat araw at malawak na timbang.

Kulang sa tulog

Ang pag-agaw ng pagtulog ay isang napakahirap na pagsubok. Sa loob ng ilang araw, ang kamalayan ng isang tao ay nawawalan ng kalinawan, nakararanas siya ng isang hindi malulutas na pagnanais na matulog, pana-panahong "bumaba" sa estado ng hangganan na nalilito. Ang pamamaraang ito ng sikolohikal na presyon ay ginagamit sa mga interogasyon at itinuturing na sopistikadong labis na pagpapahirap.

Pagiging Produktibo

Ayon sa pananaliksik, ang bilang ng mga oras ng pagtulog magdamag ay malakas na nakakaapekto sa paggawa ng pagiging produktibo sa parehong araw at sa katagalan. Ang inscript magdamag ay humahantong sa mga cognitive disorder. Ang pang-araw-araw na kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa naaangkop sa bawat kasunod na araw sa pagbawas sa pagiging produktibo ng paggawa. Sa normal na bilang ng mga oras ng pagtulog sa buong gabi (7-8 oras), ang pang-araw-araw na produktibo sa paggawa ay pinananatili sa mataas at humigit-kumulang sa parehong antas.

Ang mga epekto mula sa pira-piraso at mahinang kalidad na pagtulog ay hindi makilala mula sa kakulangan ng pagtulog. Ayon sa pananaliksik na isinagawa ni Propesor Michael Bonnet noong 1987, ang epekto ng pag-play ng tunog ng isang tiyak na tonely bawat 2-3 minuto sa panahon ng pagtulog ay maihahambing sa kumpletong kawalan ng pagtulog. Ang epekto ay pinananatili kapwa sa isang pana-panahong paggising ng eksperimentong at pangmatagalang pagtulog na may reaksyon sa anyo ng pagbabago sa aktibidad ng electroencephalogram ng utak.

Mga panuntunan ng malusog na pagtulog

Malaking kahalagahan para sa mahusay na kagalingan ay may mode ng pagtulog. Kung ang isang tao ay laging natutulog at wakes up sa parehong oras sa buong linggo, ang kanyang katawan ay nagiging mas matatag at malusog. Obserbahan ang iyong rehimen kahit na sa katapusan ng linggo, huwag humingi ng pagtulog nang higit pa ngayon o magsinungaling mamaya - i-install ang iyong sariling panloob na orasan. Malinaw na sundin ang mode ng pagtulog, pagkatapos ay ang insomnia ay pumasa sa iyo. Nag-set up kami ng mode ng pagtulog - isaalang-alang na wala kang problema sa pagtulog sa gabi, at nakakagising sa umaga maaari mong palaging madali at mabilis!

Gayundin ang sariwang hangin ay magiging isang malaking kalamangan para sa malusog at mahusay na pagtulog. Dalhin ang kuwarto bago ka matulog. Kaya maaari kang mamahinga, dalhin ang isip upang kalmado, singilin ang utak na may sariwang hangin. Pagkatapos ng lahat, habang ang tao ay natutulog, ang utak ay aktibong nagtatrabaho, tinatrato ang lahat ng impormasyon na nakuha niya sa bawat araw. Ang kuwartong silid ay maaaring humantong sa mga problema sa paghinga, hindi upang banggitin ang kawalan ng kakayahan na ganap na magrelaks at matulog. Samakatuwid, laging nagsusumikap para sa silid-tulugan na puno ng sariwang hangin. At kung nagsisimula kang gumawa ng gabi sa isang malapit na parke - kung gayon ang iyong pangarap ay napakalakas, malusog. Sariwang hangin Binibigyan lamang ng benepisyo ang katawan ng tao at mahusay na kalusugan.

Mayroon din itong malaking kahalagahan sa natutulog mo. Dapat kang maging komportable! Ang mga lumang hindi komportable na unan ay gumawa ng iyong leeg at likod na pilay, at hindi ito nakatutulong na matulog. Ang slept at creamy mattress ay makagambala lamang mula sa pagtulog. At hindi naaangkop, ang haba ng kumot at maaaring mahulog sa lahat upang matulog ka, dahil ikaw ay patuloy na malamig o mainit. Samakatuwid, alagaan ang natutulog mo. Bumili ng bago magandang unan., alagaan ang kalidad ng kumot.

Mas mahusay na magbigay ng kagustuhan natural na materyales. Pagkatapos ng lahat, ang mga gawa ng tao tela ay maaaring mas madalas maging sanhi ng mga alerdyi.

Bigyang-pansin ang natutulog mo sa kama. Dapat itong linen, o damit ng koton

Walang dapat ilagay ang presyon, pull, makagambala. Ang maluwag na cotton t-shirt o pajama ay ang pinakamahusay na pagpipilian. At huwag kalimutan na ang lahat ng damit na panloob ay kailangang mabura nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. At kung nais mong pahabain ang kalinisan ng iyong mga hairstyles at mapupuksa ang mga pimples sa mukha, pagkatapos ay magbabago ang mga pillers nang mas madalas - 2-3 beses sa isang linggo.

Benepisyo sa pagtulog para sa tao

Hindi laging natutulog nang buo, kadalasang nangyayari sa gabi ng paggising at mababaw na pangarap. Ngunit gaano man kahirap ang mga dahilan para sa paglabag sa malusog na pagtulog, ang panaginip ay mahalaga sa bawat tao bilang araw, hangin at tubig. Kaya inilatag sa likas na katangian. Kahit na ang mga puno at damo ay nahulog sa hibernation, inaalis ang mga dahon at pinatuyong damo, sinimulan nila ang kanilang pahinga. Ito ay kinakailangan upang matulog ang lahat, ang lahat ng buhay ng tao ay patuloy na pumasa sa alternating wakefulness at pagtulog.

Ang malusog na pagtulog ay napakahalaga, ito ay sinamahan ng maraming mahahalagang proseso, kabilang ang pagpapagaling sa sarili. Halimbawa, sa ilalim lamang ng kondisyon ng sapat at matibay na pagtulog, ang metabolismo ay pinabuting, ang presyon ng dugo ay normalized, ang mga pangunahing sistema ng katawan ay nabuo, ang mga reserbang kemikal at emosyonal na cell ay naibalik.

Matagal nang napansin na marami pagkatapos ng isang mahusay na pagtulog ay pagpapabuti ng mood, ang mga tao ay nakadarama ng masayang kaysa karaniwan. Sa gabi, ang isang tao ay nakasalalay, ang lahat ay "inilagay sa mga istante" sa ulo, "at sa umaga ay may mga sariwang saloobin at mga ideya para sa paglutas ng ilang mga gawain kung saan hindi siya makakahanap ng tugon sa araw. Sa kasong ito, ang pariralang "umaga sa gabi na wisen" ay naalala.

Bilang karagdagan, ang buong pagtulog ay nag-aambag sa pagpabilis ng paggamot ng mga sakit at pagpapagaling ng sugat. Ito ay pumasa sa pinakamabilis sa panahon ng mabagal na yugto ng pagtulog. Gayundin sa pagtulog sa malalaking dami, ang mga hormones sa paglago ay ginawa at ang mga selula ay na-update. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao na laging ibinuhos, ay mukhang mas mahusay kaysa sa kanyang isang taong gulang. Ang balat ay may mas mahigpit, sariwa at nagniningning na hitsura. Walang mga lupon sa ilalim ng mga mata.

Magkano ang matulog

Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog 7 - 8 oras, isang tinedyer - 10 - 12 h, mga bata - 12 - 15 oras. Sa simula ng katandaan, bumababa ang oras ng pagtulog, at para sa marami ay nabawasan lamang sa 5 hanggang 6 na oras a araw.

Kung ang isang tao ay wakes up din maagang panahon (Sa ilalim ng kondisyon ng huli na basura sa pagtulog), pagkatapos ay nagsisilbing tanda ng mga problema sa hormonal. Kung siya ay labis na natutulog at hindi nahuhulog, malamang na siya ay isang sakit sa isip o problema sa utak. Bilang karagdagan, habang tinitiyak ng mga doktor ng Somologia, isang tagal ng 9 - 10 na oras at labis na nakakapinsala sa emosyonal na background at kalusugan ng nervous system. Ang matagal na pagtulog ay mapanganib sa mga biorhythms na iyon ay nilabag, ang tono ng buhay ay bumababa, lumilitaw ang kawalang-interes at kahit na depresyon.

Ang "kalidad" ng pagtulog ay maaari ring makipag-usap tungkol sa kalusugan ng tao. Halimbawa, ang isang mahabang pagtulog ay, sa karamihan ng mga kaso, ang sanhi ng labis na trabaho, disorder ng nervous system at malakas na stress. At madalas na wakes sa gabi makipag-usap tungkol sa mga paglabag sa mga gawain ng mga panloob na organo.

Mga kahihinatnan ng kulang

Dahil sa baliw na ritmo ng buhay at isang malaking bilang ng mga stress, maraming tao ang nagdurusa sa hindi pagkakatulog. Maaari mong agad na makita ang karamihan ng tao sa isang karamihan ng tao, dahil mukhang pagod, nakakalat at may mga edukasyon sa ilalim ng mga mata. Ito ay napakasamang sa kalusugan at kalusugan.

• ang kaligtasan sa sakit ay nagpapahina,
• kasama ang madalas na pananakit ng ulo,
• tumataas ang panganib ng sakit sa puso,
• ang gawain ng sistema ng hormonal ay nabalisa,
• may mga nagpapaalab na sakit sa bituka,
• cortisol Level (stress hormone) rises.
• may isang pakiramdam ng pangangati, madalas na mood swings,
• ang kawalang-interes at depresyon ay lumitaw,
• bumababa ang pagganap,
• ang memorya ay mas masahol pa, pansin
• ang proseso ng pag-iipon ay pinabilis,
• provokes gluttony.
• lumala ang paningin.

Samakatuwid, napakahalaga na obserbahan ang mode ng araw at matulog sapat na oras

Paano mapabuti ang anak.

Upang gawing mas madali ang pagtulog, maaari kang makinig sa kalmado na musika, isang himig na nagdudulot ng panaginip, basahin ang isang pacifying book. Ngunit pinakamahusay, para sa 15-20 minuto bago matulog, lumakad sa sariwang hangin - Lubos din itong kapaki-pakinabang. Ngunit sa anumang kaso, hindi mo maaaring gawin ang pisikal na pagsasanay para sa gabi. Ito ay nagaganyak sa katawan, at pinipigilan ang pagbagsak. Mas mahusay na tandaan.

Dapat itong matanggap sa silid at ang lugar upang matulog. Ang kama ay dapat maging komportable, kaya kunin ang isang angkop na kutson. Bago ang oras ng pagtulog, siguraduhin na magpainit. Napansin na kung ang silid ay cool, pagkatapos matulog ay magiging mas malakas at mas matamis.

Basahin ang artikulong "Paano mapupuksa ang insomnya at kung ano ang gagawin dito."

Alagaan ang iyong sarili at ang iyong mahalagang pagtulog. Subukan, kahit na ano, laging matulog sa gabi. Pagkatapos ng lahat, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, parehong bata at may sapat na gulang.

Para sa malakas, malusog, mataas na kalidad na pagtulog, dapat mong sundin ang mga patakaran. Ang isang lugar para sa pantal ay dapat maging komportable sa isang mahusay na pinili kutson, ang kumot ay mainit-init, ngunit hindi mainit. Ang silid ay dapat magkaroon ng sariwang hangin, ang silid bago ang oras ng pagtulog ay dapat na maaliwalas. Para sa pagtulog, ang isang mas mababang temperatura ng hangin ay angkop, mga 18-22 degrees. Nagtalo ang mga eksperto na mas mababa ang temperatura ng hangin sa kwarto, mas malakas na pagtulog. Ngunit, gayunpaman, ang komportableng temperatura ay dapat na mapili nang isa-isa.

Sa silid para sa pagtulog, dapat na iwasan ang matalim na amoy, ngunit may insomnya maaari mong gamitin ang isang aroma na may mahahalagang langis sandalyas, lavender, hop, Melissa Gerani, atbp. Mahalagang langis Napili mula sa mga personal na kagustuhan. At higit pa tungkol sa mga smells. Magandang kalooban Kapag nakakagising nagtataguyod ang amoy ng sitrus.

2. TV at electronic gadget bago matulog

Bago ang oras ng pagtulog, hindi ito dapat umupo sa computer o telebisyon sa loob ng mahabang panahon. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng Hapon na ang paggamit ng isang telebisyon, computer o elektronikong gadget bago ang oras ng pagtulog ay isang kadahilanan ng negatibong epekto sa daloy ng antas at kalidad ng pagtulog, at maaari ring humantong sa paglabag sa pagtulog (insomnia).

3. Pagkain bago matulog

Pinakamainam na kumain ng ilang oras bago matulog (hindi bababa sa 2 oras). Ang buong tiyan ay hindi nakakatulong sa malusog na pagtulog. Ngunit marahil, ang ilang mga tao ay kailangang kumain ng isang bagay na madali para sa malusog na pagtulog.

4. Paglalakad.

Ito ay kapaki-pakinabang bago ang oras ng pagtulog na naglalakad ng 20-30 minuto (higit sa) kalmado na hakbang. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapatatag ng utak na may oxygen, nagpapalusog at nakakarelaks. Ang isang masayang kilusan ay nag-aalis ng natipon na stress ng araw. Sa panahon ng lakad, maaari mong ligtas na isipin ang tungkol sa mga problema na naipon sa araw upang hindi iwanan ang mga ito para sa pagtulog. Lutasin ang mga problema sa panahon ng paglalakad ay hindi magagawang, ngunit upang gumawa ng isang plano ng pagkilos (hindi bababa sa tinatayang) ay maaaring lumabas. Ito ay malapit na nervous system.ay gumawa ng isang calmer dream.

5. Gymnastics at Physical Exertion.

Huwag mag-load sa gabi ng pisikal na pagsasanay, ang lahat ng mga klase bago ang kama ay ginanap sa mabagal na paggalaw. Ang mabigat na pisikal at mental na trabaho ay mas mahusay na ipagpaliban ang umaga o gitna ng araw. Ang labis na pagkapagod, kaisipan o pisikal, ay hindi rin nakakatulong sa mabilis na pagtulog.

6. Mga paggamot sa tubig

Ang shower bago ang oras ng pagtulog ay dapat na mainit at kumportable, ngunit hindi mainit o malamig, hindi magkakaiba. Ang mainit na tubig ay nakakarelaks sa katawan, na nag-aambag sa mas mabilis na pagtulog. Malamig at maganda mainit na tubig Sa kabaligtaran, sila ay gumising sa nervous system at humantong ang katawan sa tono.

7. Paglutas ng mga problema

Bago ang oras ng pagtulog, hindi mo maaaring isipin ang anumang mga problema, maghanap ng mga solusyon. Kung hindi, sa ilalim ng naturang mga kondisyon, makakuha ng insomnya. Posibleng sikolohikal na proteksyon na may mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng mungkahi sa tulong ng isang pahayag - "Iisipin ko ang tungkol dito bukas", ito ay totoo lalo na sa nerbiyos, emosyonal at nakababahalang sitwasyon.

8. Isaalang-alang ang oras ng taon

Para sa ganap na paggamit ng pagtulog, pantal, bigyang pansin ang oras ng taon. Ang taglamig ay nangangailangan ng makabuluhang malaking dami oras upang makamit ang buong gabi pahinga, malusog na pagtulog

Matagal nang napansin na ang ilang mga tao na nagkakahalaga ng pinakamababang halaga ng pagtulog ay may sobrang timbang na mga problema. Ang katotohanang ito ay dapat na isinasaalang-alang lalo na sa mga kababaihan, kagandahan na ang kabataan ay nakasalalay sa regular na pantal.

9. Obserbahan ang mode

Ang patuloy na benepisyo ng pagtulog ay nakasalalay sa tamang saloobin upang magpahinga, pagsunod sa rehimen ng araw. Upang mapanatili ang kalusugan, ang isang tao ay dapat na puno ng "ngayon", nakakagising "bukas". Ang lahat ng mga excuses tungkol sa "owls" o "larks" ay walang batayan. Ang bawat oras ng pagtulog hanggang hatinggabi ay alas-dos ng pagtulog kapag natutulog pagkatapos ng hatinggabi. Ang mga Doktor ng Domublic ay naniniwala na ang isang tao ay tulad ng kalikasan ay dapat makatulog kung posible sa paglubog ng araw, gumising sa madaling araw. Mas maganda ang pagtulog sa parehong oras, upang ang ugali ng pagtulog.

Kadalasang maraming masigasig na mga tao ang labis na nalulungkot na gastusin malaking bilang ng Oras ng pagtulog, ngunit ito ay kinakailangan upang tandaan na ang iyong mahalagang buhay ay depende sa ganap na proseso ng restorative ng isang ganap na pahinga sa gabi. Ang malusog na pagtulog ay nagpapalawak ng buhay. Maging malusog!

Buong pagtulog iwanan ang lahat ng mga problema sa likod ng threshold ng kwarto

Sa katunayan, pinapayuhan ng matalinong tao na iwanan ang lahat ng kanilang mga problema sa likod ng hangganan ng bahay. Iyon ay, pagdating sa bahay, huwag "i-drag" doon sa akin ang isang solusyon sa mga isyu ng trabaho o ilang iba pang mga panlabas na affairs. Ngunit para sa isang modernong tao, ito ay madalas na isang mahirap na kondisyon. Lalo na para sa mga may sariling negosyo, ang kanilang negosyo. Wala nang isang mahusay na normalized araw ng trabaho.

Ngunit kung ano ang tungkol sa oras ng pagtulog, hindi na dapat magkaroon ng anumang mga dahilan - ito ang oras kung kailan walang lugar para sa anumang pag-iisip ng mga dayunong isyu, sitwasyon at problema! Naaalala ko na nagkaroon ako ng isang panahon sa buhay ko noong ako ay napuno ng pag-iisip tungkol sa gawain na patuloy nilang umiikot sa aking ulo! Naturally, walang mas mabilis at madaling bumabagsak na tulog at pagsasalita ay maaaring! Ano ang buong panaginip dito, kapag ang utak ay aktibong nakikibahagi sa desisyon ng "mga gawain sa produksyon"?!

Sa kabutihang palad, alam ko na ang tungkol sa estado ng kamalayan at ang mga kaisipan ay medyo makatotohanang pamahalaan, kung hindi mo ipaalam sa kanila sa isang self-shot. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ay naisip namin sa aming mga ulo, nang walang kontrol mula sa aming panig. At maraming tao ang karaniwang naniniwala na imposibleng pamahalaan ang mga saloobin - mabuti, paano hindi ko maiisip ang tungkol dito kung ang mga saloobing ito ay umakyat sa aking ulo?!

Gayunpaman, ang kakayahan na "hindi nag-iisip ng hindi kinakailangang mga saloobin" ay maaaring mastered. Tulad ng sinabi ni Scarlett mula sa "nawala sa hangin" - "Mag-isip ako tungkol dito bukas!". Maaari mong dalhin ito sa mga armaments nang direkta o makabuo ng ilang mga uri ng sa iyo. Ang pangunahing bagay ay sinusubaybayan mo ang mga hindi kanais-nais na mga saloobin sa ulo kapag sinisikap mong matulog, at pinalayas sila, na sinasabi ang ating sarili "Hindi! Mag-iisip ako tungkol dito bukas! ". At agad na pinalitan ang mga hindi gustong mga saloobin sa isang bagay na mabuti.

Narito ito ay mahalaga din na huwag lumampas ito. Kung, sa halip na alarma at madilim na mga saloobin, magsisimula kang mag-isip tungkol sa iyong panaginip o isang bagay na nakasisigla sa iyo, pagkatapos ay ipagsapalaran mo ito upang magbigay ng inspirasyon at mapalakas ang enerhiya na hindi ka magiging mabuti! Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na mag-isip tungkol sa isang bagay neutral - kaaya-aya, nakakarelaks, ngunit hindi nakakaapekto sa iyong emosyon masyadong maraming

Ang isang napakahusay na pagpipilian ay maaaring alaala ng ilang uri ng kaayaayang lokasyon kung saan

Maaari kang magrelaks at magsaya sa iba. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ito dapat maging isang tunay na lugar. Kung wala kang anumang, maaari kang magkaroon ng ito! Bukod dito, ang lugar na ito ay maaaring para sa iyo ng isang uri ng "kanlungan" mula sa pagkabalisa at alalahanin. Kapag kailangan mong huminahon at itigil ang pagtulong sa iyong sarili sa lahat ng uri ng mga karanasan, ikaw ay mental na lumipat sa iyong "paboritong lugar", nag-iiwan ng pagkabalisa at pangangalaga sa labas.

Pamamahala ng niyebe

Minsan ang isang natutulog na tao ay maaaring gumawa ng isang ulat na siya ay nasa isang panaginip. Maaaring mangyari ang parehong spontaneously at pagkatapos ng iba't ibang ehersisyo. Ang ganitong kondisyon ay tinatawag na isang nakakamalay na panaginip.

Physiological regulation methods.

Para sa isang malusog na pagtulog, ito ay kinakailangan mula 4 hanggang 8 oras, ngunit ang mga numerong ito ay sapat na kondisyonal. Ang pangangailangan para sa mas mahabang pagtulog ay ipinahayag, halimbawa, na may malaking halaga ng pisikal na gawain.

Tungkol sa isang ikatlong bahagi ng buhay na ginugugol namin sa isang panaginip, kaya mahalaga na mapanatili ang natural na natural na ritmo nito.

Ang paraan ng pharmacological

Ang mga gamot ay minsan ay nagpapakita ng sintomas, pati na rin sedatives.. Ang parmakolohikal na regulasyon ng pagtulog nang hindi nagtatalaga ng isang doktor ay maaaring maging lubhang mapanganib, bukod pa, na may pangmatagalang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog, bumababa ang kanilang epekto. Gayunpaman, ang pang-aabuso ng natutulog at nakapapawi na mga gamot ay isang pangkaraniwan at mapanganib na kababalaghan sa mga bansang pang-industriya.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga gamot na tulad ng opyo at morphine ay niraranggo sa loob ng mahabang panahon, gayunpaman, dahil sa panganib ng pagkagumon sa droga, kasalukuyang hindi sila natupok.

Para sa isang mahabang panahon, higit sa 100 taon, ang luminal at iba pang mga barbiturate ay ginamit bilang isang tabletas sa pagtulog.

Ang Melatonin ay isa sa mga pinaka-modernong gamot na kung saan ang mataas na pag-asa ay ipinapataw dahil sa physiologicalness nito.

Ayon sa mga pinakabagong pag-aaral, ang kakulangan ng magnesiyo ay kadalasang humahantong sa nerbiyos, pagkamayamutin, pati na rin sa borroxism - hindi sinasadya na ngipin sa isang panaginip. Nakita din nito na ang magnesium ay nag-aambag sa produksyon ng melatonin. Gayunpaman, ang magnesiyo mismo ay gumaganap ng isang independiyenteng papel sa paglikha ng isang tahimik, komportableng estado, pag-alis ng stress at nakakarelaks na labis na nakababahalang mga kalamnan. Samakatuwid, ang pagtanggap ng magnesiyo ay dapat na isang mahalagang bahagi ng anumang nutritional program upang mapabuti ang pagtulog.

Elektroson.

Pangunahing artikulo: ElectrosonTayapia.

Ang elektroson ay isang paraan ng neurosultimulating therapy, kung saan, bilang resulta ng pagkakalantad sa CNS ng pasyente, ang kalagayan ng mababang dalas at mababang puwersa ay lumalabas sa estado ng pag-aantok o pagtulog. Ito ay isang paraan ng therapeutic effect sa isang tao sa pamamagitan ng isang pare-pareho pulse kasalukuyang, mababang dalas (1-160 Hz), mababang puwersa (hanggang sa 10 MA), na may pulso tagal ng 0.2 hanggang 2 ms. Ang electroscone ay may tranquilizing, sedative, pati na rin ang stimulating at ilang iba pang mga epekto at inirerekomenda bilang isang restoring pamamaraan na may malawak na hanay ng mga karamdaman at sakit.

Mga Panuntunan Matulog

1. Tanggihan ang mga gawi na nakakasakit sa pagtulog
   Ang ginagawa natin bago ang oras ng pagtulog ay lubhang apektado ng pagtulog. Kung huli ka sa gabi ay pupunta ka sa isang jog o pagsasanay, pinapagana nito ang lahat ng mga proseso sa katawan, na magkakaroon ng mas maraming oras sa pagtulog. Ang pagtulog sa parehong oras ay hindi mapakali at nakakagambala. Samakatuwid, ang mga astronaut bago ang kama ay mabawasan ang pisikal na aktibidad, at maiwasan din ang mabigat na pagkain upang hindi ito kumuha ng enerhiya at hindi pumigil magandang pagtulog. Pagbutihin ang lumulutang ay maaaring mabagal sa paglalakad sa sariwang hangin at liwanag na hapunan. Maniwala ka sa akin, ang pangkalahatang ulo ay magiging malinaw, at ang katawan ay nagpahinga.
2. Paghihigpit sa paggamit ng mga elektronikong aparato
   Shortwave light emitted ng mga computer, smartphone at iba pang mga elektronikong aparato, lumala ang pagtulog. Ang katotohanan ay ang maliwanag na radiation ay pinipigilan ang henerasyon ng melatonin. At kaya, na natigil ang huli para sa computer, hindi namin nais matulog. Ito ay humahantong sa isang paglabag sa ritmo ng pagtulog, kaya inirerekomenda ng mga astronaut na ihinto ang paggamit ng mga elektronikong aparato 2-3 oras bago matulog. Kung hindi ka handa na pumunta sa matinding mga panukala, pagkatapos ay magsimula sa maliit: Gumamit ng baso na may mga espesyal na lente o mag-install ng isang application na may asul na filter.
3. Paglikha ng isang inaantok na kapaligiran
   Sa istasyon ng espasyo, ang lahat ng mga miyembro ng crew ay may kanilang mga sleeping cabin na walang portholes. At ito ay hindi isang pagtitipid, ngunit ordinaryong rasyonalismo. Ginagawa ito upang ang madalas na mga sunrises ay hindi lumala ang pagtulog ng mga astronaut. At mas mababa ang liwanag ay pumasok sa silid, ang antas ng melatonin ay mas mataas, ayon sa pagkakabanggit, ang kalidad ng pagtulog ay mas mahusay. Kung walang posibilidad na alisin ang lahat ng pinagkukunan ng ingay at liwanag, samantalahin mo ang maskara para sa pagtulog at bumili ng mga kita. Gayundin huwag kalimutan na i-air ang kuwarto upang dahil sa walang pag-aalis ng hangin sa umaga hindi niya nasaktan ang ulo.
4. Pagsunod sa rehimen
   Ang pagsikat ng araw sa orbit ay nangyayari bawat 90 minuto. At ito ay isang minuto, 16 beses sa isang araw. Dahil dito, ang mga astronaut ay madalas na nagaganap ng mga kaguluhan ng ritmo ng pagtulog. At ang pinaka-epektibong solusyon sa problemang ito ay ang nabuong ugali ng pagbagsak at gisingin sa parehong oras. Para sa mga astronaut, ito ay isang tunay na kaligtasan. Paglipat, ito ay para sa isang ordinaryong tao kaligtasan. Ang mahusay na itinatag pagtulog mode ay malulutas ng higit sa kalahati ng aming mga problema sa isang bumabagsak na tulog at kalmado paggising. Kung masanay ka sa isang iskedyul, mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung gaano ka masayang maging.
5. Reception ng melatonin at caffeine.
   Upang hindi lumipat mula sa ritmo, ang mga astronaut resort sa pagtanggap ng mga sintetikong melatonin at caffener na naglalaman ng mga produkto. Ang Melatonin ay may sedative effect at tumutulong sa pagtulog, at ang caffeine ay tumutulong kapag hindi ka pa makatulog. Sa aming mga kondisyon, ang melatonin ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng liwanag sa silid, ngunit ang caffeine ay lubhang kailangan. Natuklasan ng mga siyentipiko na upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa caffeine, ang halaga nito sa dugo ay dapat na mga 400 mg. Para sa mga ito, mayroon kang sapat na isang malaking coffee mug pagkatapos paggising at isa pagkatapos ng 4 na oras pagkatapos na.
6. Mga diskarte sa pagpapahinga
   Napakadalas ng pagtulog mode ay kinunan dahil sa stress at labis na mga karanasan. Sa ganitong mga kaso, ang NASA resort sa cognitive therapy, na tumutulong upang magbigay ng isang mental na estado sa normal. Magandang resulta na nagpapakita ng relaxation technique. Ang mga uncomplicated exercises ay mapapabuti ang pagtulog at gumawa ka ng mas lundo at balanse. Mangyaring, ang pinakasimpleng at epektibong pamamaraan para sa pag-alis ng boltahe sa katawan ay pare-pareho ang malalim na paghinga. Gumawa ng isang malalim na paghinga sa 5 mga bill, panatilihin ang paghinga, din pagbibilang sa 5, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ulitin nang maraming beses, ang panonood ng pag-igting ay umalis sa iyong katawan. Mamahinga - at ang iyong pangarap ay magiging malakas at malusog!
7. Tamang pag-iilaw
   Ang pag-iilaw ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga biological rhythms ng mga astronaut. Iyon ang dahilan kung bakit sa pag-iilaw sa barko ay hindi na gumamit ng luminescent lamp na may malaking proporsyon ng asul na ilaw sa spectrum. Sila ay pinalitan ng LED, na inirerekomenda naming gawin at ikaw. Ayusin upang protektahan ang iyong sarili mula sa mga epekto ng fluorescent lamp at palitan ang mga ito para sa dilaw na ilaw o kulay kahel. Ang ganitong mga lamp ay nakakaapekto sa produksyon ng melatonin, at samakatuwid walang saktan ang iyong pagtulog.

Ang lahat ng mga panuntunang ito ay makakatulong sa iyo na gumawa ng pang-araw-araw na panaginip bilang mahusay hangga't maaari, pati na rin matulog sa blink ng isang mata. Kabuuang 7 simpleng panuntunan - at hindi na anumang mga problema sa pagtulog!